GUT (VOR)GEKOCHT So geht Meal Prep

GUT (VOR-) GEKOCHT

Einmal kochen, mehrmals genießen – und das auch noch gesund! Klingt verlockend? Wir haben uns Meal Prep, den aktuellen Foodtrend ums Vorkochen, genauer für Sie angesehen.

Was erst mal neu erscheint, ist nichts anderes als eine moderne Variante des guten, alten Vorkochens: Meal Prep (meal = Mahlzeit; prepping = vorbereiten). Dennoch stecken dahinter wohl etwas andere Motive als in früheren Zeiten: So geht es nicht nur darum, Gesundes auf den Teller zu bringen, sondern dabei gleichzeitig nachhaltiger zu leben.

Wie viele Foodtrends ist auch Meal Prepping vor allem in den USA populär geworden – besonders bei Fitnessliebhabern. Durch die Planung der Mahlzeiten wissen Sportler genau, welche Lebensmittel und Nährstoffe sie in welchen Mengen und wann zu sich nehmen. Doch auch andere bekamen schnell mit, dass sich durch das Vorkochen gesunde und abwechslungsreiche Gerichte zaubern lassen, was gleichzeitig Zeit spart. Und es macht doch Spaß, sich jeden Tag eine gesunde Mahlzeit mit ins Büro zu nehmen.

Nicht nur das: Durch das Vorausplanen einer ganzen Woche kaufen Sie nur die Lebensmittel, die wirklich eingeplant sind und keine Ich-schau-mal-was-ich-daraus-zaubereZutaten. So werden keine Lebensmittel verschwendet und alles, was im Einkaufswagen landet, wird wirklich verwendet. Und keine Sorge, es ist nicht Sinn der Sache, mehrere Tage das Gleiche zu essen. Vielmehr möchten wir Sie dazu inspirieren, die einzelnen Komponenten immer wieder neu zu kombinieren – beispielsweise Reis als Beilage am ersten Tag, dann als Reispfanne an Tag zwei und später als Zutat in einem Auflauf.

Damit beim Vorkochen selbst alles reibungslos abläuft und Sie unter der Woche möglichst nur noch aufwärmen müssen, geben wir Ihnen einige Tipps.

SCHRITT FÜR SCHRITT ZUM WOCHENPLAN Hier einige Fragen und Hinweise, die Sie bei der Planung unterstützen können:

Wie viel Platz für Vorräte ist vorhanden? Wie groß sind Kühl- und Gefrierschrank?

Welche und wie viele Vorratsbehälter werden benötigt?

Welche Aufwärm- und Kühlmöglichkeiten gibt es im Büro beziehungsweise dort, wo die Gerichte verzehrt werden? Das ist wichtig für die Rezeptauswahl.

Welche Mahlzeiten möchten Sie vorkochen? Zum Beispiel fünf warme Mahlzeiten für die Arbeitswoche.

Wer isst wann mit? Wer mag was? So können Sie dafür sorgen, dass jeden Tag für jeden etwas Leckeres dabei ist.

Neben Gemüse eignen sich als Basis vor allem Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur, Quinoa oder auch Linsen und Kichererbsen. Auch Eintöpfe oder Suppen sind ideale Meal Preps. Rezepte für jeden Geschmack finden Sie unter

www.mio-online.de/rezepte

Überlegen und schauen Sie nach, welche Lebensmittel Sie noch vorrätig haben.

Schreiben Sie dann Ihre Einkaufsliste für den Wocheneinkauf. Überlegen Sie, an welchem Tag der Einkauf stattfinden sollte, sodass Sie gleich mit frischen Lebensmitteln vorkochen können.

Rechnen Sie für den Vorkochtag etwa zwei bis drei Stunden ein. Berücksichtigen Sie, ob Sie alle Gerichte an einem Tag kochen und was Sie eventuell tagesaktuell zubereiten.

EINE GUT GEFÜLLTE VORRATSKAMMER … … ist die halbe Miete beim Meal Prepping. Es gibt Lebensmittel, die man einfach immer braucht, und wenn wir diese vorrätig haben, können wir eine Menge Zeit sparen. Beispielsweise Kichererbsen, Kidneybohnen oder Tomaten in Konserven oder im Glas. Auch Grundzutaten wie Nudeln, Couscous, Reis, Linsen und Kartoffeln gehören in die Vorratskammer des gut sortierten Meal Preppers. Genauso auch Gewürze, verschiedene Öl- und Essigsorten sowie Kokosmilch und Co. Wenn Sie mal keine Zeit haben, um Gemüse und Obst frisch zu kaufen, können Sie guten Gewissens auf die tiefgekühlten Alternativen zurückgreifen. Diese werden schonend schockgefrostet und enthalten mindestens genauso viele Vitamine wie die frischen Lebensmittel, das ist inzwischen nachgewiesen.

EINMAL AUFHEIZEN, BITTE! Bevor Sie mit der Zubereitung starten, sollten Sie sich die Rezepte genau ansehen und planen, in welcher Reihenfolge Sie kochen. So können Sie beispielsweise alle Zutaten, die in den Backofen kommen, auch gleichzeitig darin backen. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Stromkosten.

AB IN DIE DOSE Vorratsbehälter kann man im Grunde nie genug im Haus haben; zum Beispiel Glas- oder Plastikboxen in unterschiedlichen Größen, die im besten Fall auch mikrowellen- und ofengeeignet sind – schließlich müssen die vorgekochten Gerichte auch irgendwie im Kühlschrank gelagert werden und den Transport zur Arbeit gut gefüllt überstehen. Am besten eignen sich Schüsseln oder Boxen mit Clipverschluss. So ist alles dicht und nichts kann auslaufen. Suppen, Joghurt, Soßen und auch Salate lassen sich wunderbar in kleinen und großen Einmachgläsern aufbewahren – so finden auch die leeren Marmeladengläser wieder eine Verwendung.

WOHLSORTIERT IM GEFRIERFACH Haben Sie vielleicht zu viel gekocht oder möchten Vorräte anlegen? Gerichte wie Eintöpfe, Suppen, Nudel- und Reisaufläufe oder viele Fleischgerichte können Sie sehr gut in großen Portionen vorkochen und einen Teil davon einfrieren. Dann haben Sie auch schon einige Mahlzeiten für Wochen mit weniger Zeit parat. Und mit verschiedenen Toppings, wie Nüssen oder Kernen, oder Suppeneinlagen, wie Nudeln oder Reis, oder auch verschiedenen Soßen schmecken die Mahlzeiten jedes Mal ein bisschen anders.

Sie können die Lebensmittel im Gefrierschrank etwa drei bis zwölf Monate lagern – je nachdem, worum es sich handelt. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt für Gemüse sechs bis zwölf, für Fleisch drei bis zwölf Monate sowie drei Monate für fertige Speisen. Um den Überblick zu behalten, schreiben Sie am besten mit einem wasserfesten Stift Inhalt und Datum auf die einzufrierenden Portionen. Was zusätzlich hilft, ist eine kleine Vorratsliste, die zum Beispiel am Gefrier- oder Kühlschrank hängt.

Eher nicht einfrieren sollten Sie Gerichte mit Kartoffeln, Ei, Milch oder Sahne – gekochte Eier bekommen eine gummiartige Konsistenz und Milchprodukte können ausflocken. Auch wasserreiches Gemüse oder Obst verliert nach dem Gefrieren seine typische Konsistenz und wird matschig, zum Beispiel Gurken, Blattsalate, rohe Tomaten, Wassermelonen, rohe Äpfel oder Birnen. Gekochte Kartoffeln werden nach dem Auftauen weich. Manchmal können diese Zutaten auch gut erst nach dem Auftauen des Basis-Gerichts hinzugefügt werden.

Ihnen kommt das immer noch ein wenig zeitaufwendig vor? Dann fangen Sie doch zunächst mit der Planung für drei oder vier Gerichte pro Woche an! Meal Prepper haben einen Schrank voll Dosen und Behältern. Bei Globus können Sie mit diesen Boxen mit praktischem Clipverschluss Ihren Bestand aufpeppen.