DIE MACHT DER GEWOHNHEIT

Kleine Schritte, große Wirkung

Kleine Helfer oder lästige Nervensägen? Ob wir sie mögen oder nicht: Unsere Gewohnheiten begleiten uns im Alltag. Lesen Sie mehr darüber, wie sie entstehen und wie wir sie wirklich ändern können – wenn wir das möchten.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“ oder „die Macht der Gewohnheit“ – diese Sätze kennen wir alle gut. Und sicher haben wir sie auch selbst schon ausgesprochen; suggerieren sie doch wunderbar unseren Zwiespalt gegenüber der Gewohnheit. Denn unsere Angewohnheiten haben uns einerseits im Griff, andererseits navigieren sie uns durchs Leben. Aber woher kommen sie eigentlich? Diesbezüglich sagt Hirnforscher Gerhard Roth in einem Artikel der Zeit: „Die Konfrontation mit neuen und komplizierten Dingen erfordert Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Konzentration – das Gehirn strebt darum danach, alles zu routinisieren. Gewohnheiten sind sowohl stoffwechselbiologisch als auch neuronal billig.“ Das heißt, wenn wir über alle grundlegenden Verhaltensweisen, wie Kaffeekochen oder Zähneputzen, noch intensiv nachdenken müssten, wäre unser Gehirn maßlos überfordert. Die alltäglichen Routinen geben uns Sicherheit und Stabilität. „Gewohnheiten sind kleine Süchte“, verdeutlicht Wolfram Schultz, Professor für Neurowissenschaften an der University of Cambridge. „Wenn wir die Erfahrung machen, dass ein bestimmtes Verhalten zu einer Belohnung führt, wiederholen wir es möglichst oft. Belohnungen erzeugen ein neuronal verankertes Verlangen, sie verändern das Gehirn.“ Bei dem, was wir kennen, schüttet das Gehirn Botenstoffe aus, die uns ein besonderes Wohlgefühl verleihen: beispielsweise zum Film am Samstagabend eine Tüte Chips öffnen.

Natürlich haben wir alle auch Angewohnheiten, die wir nicht mögen oder die uns nicht guttun. Zum Beispiel, wenn wir jahrelang etwas tun, ohne „nach links und rechts zu schauen“: Dieses unbewusste Handeln kann uns unflexibel machen und einschränken. Daher bedarf es einer gewissen Balance zwischen unseren Gewohnheiten und der Neugierde, Neues zu entdecken, sowie der Achtsamkeit für unser Tun. Wir möchten Sie dazu inspirieren, Ihre Gewohnheiten bewusst wahrzunehmen und noch mehr Wohlfühlmomente in Ihr Leben einzuladen. ›

Wir haben mit Matthias Hammer darüber gesprochen, wie wir unsere Gewohnheiten beeinflussen können. Der psychologische Psychotherapeut hat eine eigene Praxis in Stuttgart und ist Autor zahlreicher Bücher.

Warum prägen Gewohnheiten unser Leben so stark? Alles, was wir häufig tun, wird mit der Zeit automatisiert und damit zur Gewohnheit. Es wird in tieferen Regionen unseres Gehirns abgespeichert und wir haben dadurch freie Kapazitäten für Denken, Planen und Entscheiden. Etwa 43 Prozent unserer täglichen Verhaltensweisen sind hochautomatisierte Gewohnheiten. Diese basieren meistens auf vergangenen Entscheidungen: Viele Raucher haben irgendwann als Jugendliche angefangen und wollen mit über 30 eigentlich gar nicht mehr rauchen. Sie sehen, Gewohnheiten können auch zu unserem Schaden sein oder unseren heutigen Werten und Zielen widersprechen.

Gewohnheiten spiegeln unsere Erfahrungen aus der Vergangenheit. Wir sollten also immer wieder ein „Update“ machen. Und uns fragen, ob das, was wir uns damals angewöhnt haben, heute noch hilfreich und sinnvoll ist.

Was macht es uns schwer, Gewohnheiten zu ändern? Gewohnheiten laufen meist automatisch ab. Wir sind uns dessen nicht voll bewusst, dass wir schon wieder am Handy daddeln oder mehr Schokolade essen als eigentlich gewollt. Wir treffen oft keine bewusste Entscheidung, sondern es gibt einen Auslöser – und dann spulen wir das gewohnte Verhalten ab.

Welche Bedeutung haben diese Auslöser? Die Auslöser sind der Startschuss für die Gewohnheitshandlung. Wenn der Startschuss nicht erfolgt, dann wird auch die gewohnte Verhaltensweise nicht ausgelöst. Dies ist ein wichtiger Ansatzpunkt, um Gewohnheiten zu ändern: Wenn ich zum Beispiel weiß, dass ich zu viel Geld für Onlineshopping ausgebe, dann ist es ratsam, beispielsweise die verfügbaren Zugänge zu löschen. Oder ich möchte mehr joggen, dann könnte ich meine Sportkleidung gut sichtbar als Auslöser in der

Nähe der Wohnungs oder

Haustür deponieren.

Buchtipp

„Denke groß, fang klein an“ von Matthias Hammer

43 Prozent unseres alltäglichen Verhaltens sind Gewohnheiten. Meist laufen sie ganz unbewusst ab, und wir merken gar nicht, wenn sie uns nicht guttun. Mit den fünf MicroHabitsSchritten kann jetzt jeder seine Gewohnheiten und sein Verhalten zum Positiven verändern. Leicht verständlich und anschaulich wird erklärt, wie man die eigenen schlechten Angewohnheiten erkennt und diese Schritt für Schritt durch gute ersetzt.

mvg Verlag, 16,99 € ISBN: 978-3-7474-0290-0

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8 Tipps von Matthias Hammer

Gewohnheiten bestehen aus kleinen Elementen: Auslöser, Reaktion und Belohnung. Wenn wir an diesen „Mikroelementen“ ansetzen, gelingt es, neue Gewohnheiten zu etablieren und schädliche zu stoppen. Darum geht es bei den sogenannten Micro Habits. Nachfolgend einige Anregungen, wo Sie anfangen können, um Gewohnheiten zu verändern.

1Stellen Sie sich vor, Sie sind 80 Jahre alt und schauen auf Ihr Leben zurück. Fragen Sie sich: Wie will ich gelebt haben? Worauf möchte ich stolz zurückblicken? Werden Sie sich klar darüber, welche Gewohnheit Sie fortsetzen wollen und welche Sie ändern möchten. Machen Sie sich dazu gern Notizen.

2Gestalten Sie Ihre persönliche Wohnumgebung so, dass positive Gewohnheiten gefördert und negative Gewohnheiten erschwert werden – zum Beispiel Obstschale prominent in der Küche platzieren.

3Nutzen Sie WennDannPläne: Darin legen Sie fest, was Sie konkret tun, wenn ein bestimmter auslösender Reiz erfolgt: „Wenn ich die Arbeit beendet habe, gehe ich eine Runde durch den Park.“

4Wenn Sie eine neue Gewohnheit etablieren wollen, denken Sie dabei auch über die Schwierigkeiten nach, wie dass es „Rückfälle“ in alte Gewohnheiten geben kann. Überlegen Sie sich, wie Sie damit umgehen möchten.

5

Belohnen Sie sich mit etwas Schönem, wenn Sie eine neue Gewohnheit beginnen oder eine Etappe geschafft haben – mit einer Pause, Ihrer Lieblingssendung oder einem Treffen mit Ihrer besten Freundin.

6Nutzen Sie soziale Unterstützung, gemeinsam lässt sich leichter der innere Schweinehund überwinden. Verabreden Sie sich mit Freunden zum Fitnesstraining, Musizieren, Kino oder Kochen.

7Denken Sie immer wieder an das Gefühl, das Sie hatten, als Sie erfolgreich ein Zwischenziel erreicht hatten. In Ihnen entsteht mit der Zeit das „IchkannGefühl“.

8Gehen Sie freundlich mit sich selbst um, wenn Sie eine Gewohnheit ändern. Seien Sie geduldig. Fragen Sie sich selbst, wie Sie einen guten Freund ermutigen würden dranzubleiben.

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Mini-Routinen für mehr Glück und Erfolg

Zehn-Minuten-Schreibzeit

Nehmen Sie sich täglich etwa zehn Minuten, um aufzuschreiben, was Sie bewegt – das kann helfen, Stress und Ängste loszulassen. Wichtig: Ergänzen Sie anschließend noch, wofür Sie dankbar sind. Denn dankbare Menschen sind Untersuchungen zufolge gesünder und zufriedener mit ihrem Leben.

Horizont erweitern

Holen Sie sich schöne und positive Inspira tionen über Podcasts, Bücher, Blogs oder Magazine. Achten Sie darauf, was Ihnen guttut. So bekommen Sie wohltuende Impulse und die sind Balsam für die Seele.

Eins nach dem anderen

Wir finden, Multitasking ist überbewertet: Denn es macht unser Gehirn schneller müde und stresst uns unnötig. Lieber die Aufgaben nach Priorität nacheinander abarbeiten, wie mit der „PomodoroTechnik“: Aufgabe auswählen, Timer auf 25 Minuten stellen und die Aufgabe voll konzentriert erledigen. Danach ein paar Minuten Pause einlegen und anschließend entweder weitermachen oder eine neue Aufgabe auswählen.

„IN EINEM JAHR WIRST DU DIR WÜNSCHEN, DU HÄTTEST HEUTE ANGEFANGEN!“

Laura Malina Seiler lauraseiler.com

PodcastTipp

Auf einen Espresso mit Lars Amend

Folge 138: „Warum hörst du diesen Podcast? Hör auf damit!“ Der Life Coach und Schriftsteller unter anderem von „Dieses bescheuerte Herz“ und „It's All Good“ macht hier, was er am meisten liebt: Espresso trinken und über das Leben reden. Motivierende Worte über Erfolg, Glück und Seelenfrieden. lars-amend.de

3 Spar-Hacks für den Alltag

Ab ins Glas!

Sammeln Sie alle ZweiEuroMünzen, die Sie im Geldbeutel finden, in einem Sparschwein oder einem großen Glas. Man denkt es vielleicht nicht, aber so können Hunderte von Euros im Jahr zusammenkommen. Wichtig ist nur: Bleiben Sie konsequent und werfen Sie wirklich jedes ZweiEuroStück ein. Der Trick funktioniert auch mit anderen Münzen und FünfEuroScheinen oder auch für einen festgelegten Zeitraum, wie die nächsten zwei Monate.

Lieber früher als später

Richten Sie sich für den Monatsanfang einen Dauerauftrag ein und parken Sie einen kleinen Betrag direkt auf einem ExtraKonto. Sie vermissen das Geld nicht? Dann erhöhen Sie den Betrag nach einer gewissen Zeit.

24-Stunden-Regel

Sie haben etwas Neues im Auge, das Sie gern kaufen würden, aber ehrlich gesagt nicht dringend brauchen? Warten Sie 24 Stunden, und wenn Sie danach immer noch vom Kauf überzeugt sind: Holen Sie es sich!

fur

Frühaufsteher. Ganz wie du magst.