SOSO, SOJA

Ob Tofu, Miso, Edamame oder Sojasoße – nicht nur Vegetarier haben die Liebe zu Sojaprodukten entdeckt. Diese bringen die köstliche Geschmackswelt Asiens zu uns nach Hause und enthalten zudem viel Eiweiß. Hier erfahren Sie alles Wissenswerte über Soja.

Dass die kleine rundliche Bohne einmal weltbekannt werden würde, hätten sich die asiatischen Kleinbauern vor mehr als 3 500 Jahren wohl nicht träumen lassen. Ursprünglich nutzten sie die Sojapflanze als Futtermittel für Schweine und hielten mit ihr die Äcker fruchtbar. Von ihren Bohnen ernährten sich nur arme Menschen – und buddhistische Mönche, die damit Tofu herstellten.

Heute zählt Soja auch in der westlichen Welt zu den beliebten und unverzichtbaren pflanzlichen Lebensmitteln. Für ihre Popularität sorgte die Industrialisierung im 18. Jahrhundert. Nach dem Zweiten Weltkrieg wurde Soja vor allem in Form von Margarine bekannt. Bis heute ist die Sojapflanze ein wichtiger Bestandteil der weltweiten Fleischproduktion. So werden in Deutschland 80 Prozent des Sojas als Futtermittel verwendet.

Aber auch in der westlichen Küche spielt Soja eine immer größere Rolle. Wer aus Gesundheits oder Umweltgründen auf eine pflanzenbetonte Ernährung setzt, findet in Sojaprodukten eine gute Alternative zu tierischen Lebensmitteln. Soja enthält wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Mineralstoffe sowie Vitamine, Lecithin und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Besonders hoch ist ihr Eiweißgehalt von 40 Prozent. Dieses Eiweiß ist zudem für Menschen gut verwertbar, da Soja einen ähnlichen Aminosäurenwert hat wie Milch oder Fleisch. Ein weiteres Plus: Die Bohnen sind kalorienarm, Tofu gilt als leicht verdaulich und ist gut geeignet für Menschen mit Magenproblemen.

Tofu

Ähnlich wie Käse oder Quark aus Kuhmilch wird Tofu aus Sojamilch hergestellt. Diese wird aus Sojabohnen gewonnen, dann gefiltert und gekocht, anschließend mithilfe von Kalziumsulfat zum Gerinnen gebracht. In Deutschland ist sowohl frischer als auch verarbeiteter Tofu erhältlich. Beliebt sind vor allem der sogenannte Seidentofu, der sehr viel Feuchtigkeit enthält und auch für Süßspeisen verwendet wird, sowie fester Tofu, der meist in Wasser eingelegt und in größeren Stücken verkauft wird. Erhältlich ist ebenso frittierter, eingelegter und gepresster Tofu sowie geräucherter. Meist wird Tofu gedünstet oder kurz in Öl gebraten, je nach Konsistenz. Da er kaum Eigengeschmack hat, sollte er gut gewürzt werden, beispielsweise mit Knoblauch,

Ingwer, Chili, Sojasoße oder Frühlingszwiebeln.

Sojasoße

Das asiatische Würzmittel ist aus den Küchen in aller Welt längst nicht mehr wegzudenken. Oft dient Sojasoße auch als Salzersatz.

Hergestellt wird sie aus gedünsteten Sojabohnen, die für mindestens zwei Jahre mit Weizenmehl und einer Hefekultur fermentiert werden. Anschließend wird die Soße gefiltert und abgefüllt. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Sorten von Sojasoße: helle und dunkle. Die helle Sojasoße wird als Erstes abgefüllt, sie schmeckt fein und duftet zart. Etwas dickflüssiger ist die dunkle Sojasoße,

die länger reift und intensiver schmeckt. Da ihr Karamell zugesetzt wird, hat sie eine süßliche Note. Verwendet wird helle Sojasoße für Fisch, Meeresfrüchte und helles Fleisch, die dunkle Variante

Schon gewusst? Die sogenannten Sojasprossen stammen meist nicht von der Sojapflanze, es handelt sich vielmehr um die Keimlinge der Mungobohne. bevorzugt für dunkles Fleisch und Schmorgerichte. Bei der Zubereitung von Speisen empfiehlt es sich, die Sojasoße erst gegen Ende zuzugeben, damit sich das Essen nicht unschön verfärbt.

Edamame

Eine grüne Schote, in der sich meist zwei bis vier knackig grüne Bohnen verstecken, und etwas Meersalz – das war es auch schon. Der neue SnackTrend, die sogenannte Edamame, besteht aus nur zwei Zutaten: unreif geerntete Sojabohnen und Salz. Traditionell werden Edamame in Japan auch als Vorspeise gereicht. Zubereiten kann sie jeder selbst zu Hause. Die grünen Bohnen gibt es auch als Tiefkühlprodukt oder in der Konservendose für den Vorratsschrank. So erhalten Bowls und Salat im Handumdrehen das gewisse Etwas. Tipp: Besonders lecker schmecken Edamame auch heiß geröstet aus dem Ofen – einfach die Bohnen mit Olivenöl, Sesam, Salz und Chiliflocken vermengen und 15 Minuten backen und bräunen.

Miso

Die Paste aus Sojabohnen findet in der japanischen Küche in vielen Gerichten Verwendung. Sie würzt Suppen, Eintöpfe, Nudeln, Gemüse, Soßen, Marinaden und Dips aller Art. Auch in Desserts, wie Eis oder Karamellcreme, kommt Miso zum Einsatz. Die dickflüssige Paste wird aus gekochten Sojabohnen, Reis, Weizen oder Gerste, Salz und Wasser hergestellt. Diese Mischung wird in Holzfässern fermentiert – von ein paar Monaten bis hin zu drei Jahre. Je länger der Reifeprozess andauert, desto dunkler wird der Farbton und desto intensiver schmeckt die Paste.

Ähnlich wie bei Sojasoße gibt es auch bei Miso verschiedene Sorten: Kome oder weißes Miso ist die leichteste und wird für die traditionelle MisoSuppe verwendet. Mugi Miso hat einen mittelstarken Geschmack und kommt in vielen alltäglichen Gerichten zum Einsatz. Hatcho Miso erinnert farblich an Schokolade, schmeckt herb und hat eine feste Konsistenz. Es besteht ausschließlich aus Sojabohnen. Unabhängig von der Geschmacksrichtung sind MisoPasten lange haltbar, geöffnet sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.

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Die größten Soja-Mythen

Soja lässt Männern Brüste wachsen

Das ist nachweislich falsch. Pflanzendrink aus Soja enthält – anders als Kuhmilch – keinerlei Östrogen, lediglich Phytoöstrogene. Diese Hormone sind in zahllosen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und haben, in üblichen Mengen verzehrt, keinen nachweisbaren Effekt auf den Hormonhaushalt beim Menschen.

Soja gibt es nur mit Gentechnik

Das ist nicht korrekt. Gentechnisch verändertes Soja findet sich vor allem in der Futtermittelproduktion für die Tierhaltung. Für den Verzehr ist auch Soja ohne Gentechnik erhältlich. Die Produkte sind dementsprechend gekennzeichnet.

Soja zerstört den Regenwald

Richtig ist, dass Regenwald abgeholzt wird, um Anbauflächen auch für Sojapflanzen zu gewinnen. Allerdings sorgt die Massentierzucht für den erhöhten Bedarf an Soja als Futtermittel. Nur etwa fünf Prozent des weltweit angebauten Sojas werden von Menschen verzehrt. Letztlich schützt den Regenwald eher ein reduzierter Fleischkonsum als der Verzicht auf Sojaprodukte.

EXPERTENTIPP: Lupine

Mahi Klosterhalfen: „Die Süßlupine ist eine hervorragende regionale Alternative zu Soja, denn sie lässt sich ohne Probleme auch hierzulande anbauen. Selbst auf nährstoffarmem Boden fühlt sie sich wohl. Sie verbessert sogar die Bodenqualität. Lupinen enthalten ähnlich viel Eiweiß wie Soja plus weitere wichtige Nähr und Ballaststoffe – und wenig Fett. Mit bis zu 40 Prozent Protein machen die Samen zum Beispiel im Salat eine gute Figur.“