Træning af børn og unge orienteringsløbere by Grafisk Forum

TRÆNING AF BØRN OG UNGE ORIENTERINGSLØBERE

Redigeret af Anders Hav Bachhausen og Tue Lassen

Udgiver Dansk Orienterings-Forbund Idrættens Hus Brøndby Stadion 20 2605 Brøndby Telefon: 4326 2740 dof@do-f.dk www.do-f.dk 2019 1. udgave, 1. oplag Redaktion Anders Hav Bachhausen Tue Lassen Foto Tak til alle klubber og medlemmer af Dansk Orienterings-Forbund, der har sendt billeder ind. Kort Tak til følgende klubber for lån af kort til illustrationer: FIF Hillerød Orientering, Faaborg OK, Herning OK, Horsens OK, HSOK, Kolding OK, OK Esbjerg, OK HTF, OK Pan Århus, OK Roskilde, OK Syd, OK West, Randers OK, Rold Skov OK, Silkeborg OK, Viborg OK, Aalborg OK, Aarhus 1900 Orientering. Korrektur Else Juul Hansen Layout/opsætning Lise Bech Rounborg, musogco.dk Produktion Grafik Forum, grafiskforum.dk ISBN: 978-87-88570-01-4

TRÆNING AF BØRN OG UNGE ORIENTERINGSLØBERE Christian Biering Rasmus Folino Torbjørn Gasbjerg Anders Hav Bachhausen Kristoffer Henriksen Tue Lassen Jeppe Ruud Kenneth Skaug

INDHOLD

Forord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Børn og unge orienteringsløberes udvikling – et overblik . . . . . . . 8

Børn og unges motivation for orientering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Fysisk og motorisk udvikling og træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

O-teknisk udvikling og træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Sportspsykologisk udvikling og træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226

Træningsplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268

Trænerrollen og træningsmiljøet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288

Klubbens organisering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 330

Forfatterliste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 368

Litteraturlister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 370

FORORD

Det skal være sjovt og udfordrende at gå til orientering! Og når der

bog skaber ikke forandring i sig selv. Børn og unge træner primært

er mange børn og unge, der deltager aktivt i træning og stævner,

i klubmiljøerne, så det er afgørende for at nå målet, at de lokale,

skaber det mere glæde, motivation og udvikling – ikke kun i børne-

frivillige kræfter omkring klubbens børne- og ungdomsmiljø synes, at

og ungdomsmiljøet, men i hele klubben og i Dansk Orientering.

det er en sjov og inspirerende opgave at være med til at løse.

Styrkelse af klubbernes børne- og ungdomstræning skal derfor være et mål for alle, så der bliver flere børn og unge, der dyrker orientering

Vi håber, at du som klubtræner, leder, forælder eller nysgerrig har

– både i træning og konkurrence.

dette mål med i baghovedet, når du læser videre. Forhåbentlig inspirerer bogen dig til at tænke over, hvordan dit lokale børne- og

Bogen her beskriver udviklingen hos børn og unge orienteringslø-

ungdomsmiljø fungerer – og evt. kan forbedres. Og hvis du mener,

bere, fra de starter som 4-5-årige miniløbere, til de som 20-årige

at der er noget der kan forbedres, så håber vi, at bogen kan hjælpe

juniorløbere er klar til at rykke op i seniorrækken. Grundstenen i

med til at finde de rette løsninger – og så er det op til dig og din klub

løbernes udvikling er de træningstilbud, der findes i klubben, hvorfor

at omsætte det til handling.

denne bog især henvender sig til trænere og ledere, der har ansvar for disse træningstilbud. Klubbens børne- og ungdomstræning skal

10 vejledende principper

sikre, at børn og unge kan udvikle deres orienteringsfærdigheder i et

Den grundlæggende tilgang til TBU-konceptet er, at børn og unge

børne- og ungdomsmiljø, der er inkluderende, trygt og motiverende

og deres behov skal være i centrum. Udgangspunktet for træningen,

at være i.

stævnerne og de sociale aktiviteter skal være, at de er til for løberne. TBU-konceptet er derfor bygget op om fem principper, der netop

Dansk Orienterings mål for børne- og ungdomsarbejdet er derfor:

sætter børn og unges behov i centrum. Indholdet i denne bog er

Børn og unge i Dansk Orientering skal opleve sjov og udfordrende

funderet i disse fem principper:

orienteringstræning og stærke sociale miljøer; de skal opleve glæde gennem udvikling af færdigheder, så de (for)bliver aktive orienteringsløbere for livet - som motionister, trænere, ledere, arrangører og/eller eliteløbere.

• Børn og unges udvikling som orienteringsløbere foregår i et langsigtet perspektiv. • Børn og unges træning er tilpasset alders- og målgruppen. • Børn og unge træner og konkurrerer med jævnaldrende.

Vi mener, at løsningen til at nå målet ligger i de lokale træningstilbud, og derfor har vi lavet TBU-konceptet (Træning af Børn og Unge). Bogen her beskriver teorien bag - og metodikken i - TBU-konceptet. Vi håber, at bogen kan være med til at løse denne opgave, men en

6 | Dansk Orienterings-Forbund

• Børn og unge træner forskellige færdigheder specifikt, på de rigtige tidspunkter i deres udvikling. • Børn og unge deltager i stævner på lige vilkår og i konkurrenceformer, der er tilpasset aldersgruppen.

Derudover er der fem principper, der udstikker en retning for klub-

Kapitel 3, 4 og 5 om hhv. fysisk og motorisk udvikling og træning,

bens arbejde med træning af børn og unge. De fem principper kan

o-teknisk udvikling og træning og sportspsykologisk udvikling og

ses som en ledestjerne for de klubber, der vil arbejde målrettet på at

træning, kan læses enkeltstående og uafhængigt af hinanden.

have et stærkt børne- og ungdomsmiljø. Kapitlerne er inddelt i en teoretisk første del, som kan bruges som • Klubben har et ugentligt træningstilbud, året rundt,

introduktion, og en mere praktisk anden del. I anden del beskrives

målrettet børn og unge, ledet af uddannede børne-

de mange færdigheder, som børn og unge orienteringsløbere skal

og ungdomstrænere.

udvikle gennem træning. Denne del kan også benyttes som et op-

• Klubben udfordrer, giver ansvar og stiller krav til børn og unge i træningen, både sportsligt, organisatorisk

slagsværk, hvor du kan læse om den færdighed, som du skal bruge aktuelt i børne- og ungdomstræningen.

og socialt. • Klubbens organisering omkring børne- og ungdomsmiljøet

Kapitel 6 handler om års- og sæsonplaner for klubbens børne- og

er afgørende for et velfungerende børne- og ungdomsar-

ungdomstræning og om planlægning af den enkelte løbers træ-

bejde.

ningsindhold, -belastning og -progression.

• Klubben sikrer, med en langsigtet strategi og gennem planlægning, kontinuitet i børne- og ungdomsarbejdet. • Klubben sørger for løbende medlemsudvikling og uddannelse af børne- og ungdomstrænere, og

Kapitel 7 fokuserer på, hvordan du kan støtte løbernes læring, hvordan du opbygger et stærkt træningsmiljø, og hvordan forskellige opgaver kan fordeles på forskellige trænerroller.

vidensdeling på tværs af klubber prioriteres højt. Kapitel 8 henvender sig i lige så høj grad til klubbens ledelse som Læsevejledning

til trænerne. Her beskrives vigtige faktorer i klubbens organisering

Bogen består af 8 kapitler, som du enten kan læse i rækkefølge og i

omkring børne- og ungdomsmiljøet, som klubben kan arbejde med

deres helhed, eller du kan læse de enkelte kapitler i den rækkefølge,

for at styrke børne- og ungdomsarbejdet.

der er mest aktuel for din nuværende trænergerning. I kapitel 3-7 henvises der til øvelser og skemaer. Øvelserne og Kapitel 1 er et overblikskapitel, der gennemgår børn og unge oriente-

skemaerne er markeret med citationstegn og understregning (f.eks.

ringsløberes generelle udvikling. Vi anbefaler, at du læser dette først,

”ReRun”). Alle de nævnte og markerede øvelser og skemaer kan

da det giver en indføring i fundamentet for TBU-konceptet.

findes i TBU-øvelseskataloget på Dansk Orienterings-Forbunds hjemmeside (www.do-f.dk).

Kapitel 2 handler om børn og unges motivation for at dyrke orientering. Vi anbefaler, at du læser dette kapitel i forlængelse af kapitel 1. Især hvis du også vil læse kapitel 5 og 7.

Træning af børn og unge orienteringsløbere | 7

KAP/1 BØRN OG UNGE ORIENTERINGSLØBERES UDVIKLING - ET OVERBLIK Af Tue Lassen og Anders Hav Bachhausen

10 | Dansk Orienterings-Forbund

INDHOLD

Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Udviklingsmodel for børn og unge orienteringsløbere . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Udviklingsområder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Fysisk og motorisk udvikling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

O-teknisk udvikling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Sportspsykologisk udvikling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Social udvikling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Træner- og lederudvikling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Udviklingsniveauer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Miniløbere 4-8 år . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Børneløbere 9-12 år . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Ungdomsløbere 13-16 år . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Juniorløbere 17-20 år . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Afrunding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Børn og unge orienteringsløberes udvikling - et overblik | 11

Indledning

i træningen – fra miniløber til seniorløber. Løberne skal lære de rette

Dette kapitel er et overblikskapitel, der giver en introduktion til fem

færdigheder, når de er klar til det – ikke for tidligt, men heller ikke for

udviklingsområder, der er relevante for børn og unge orienterings-

sent. Løbernes sportslige udvikling består af indlæring af en række

løberes udvikling. Det er fysisk og motorisk udvikling, o-teknisk

færdigheder, der bygger oven på hinanden. Det betyder, at nogle

udvikling, sportspsykologisk udvikling, social udvikling og udvikling

færdigheder skal læres før andre, så rækkefølgen færdighederne

af træner- og lederevner. Kapitlet giver en solid grundforståelse for

trænes i, er vigtig. Derudover skal træningsaktiviteterne sørge for at

de forskellige udviklingsområders vigtigste principper, mens de mere

løberne også trives socialt i træningsmiljøet, og de skal lære at være

detaljerede og praksisnære beskrivelser findes i de følgende kapitler.

gode frivillige, der kan bidrage til klubbens virke.

Der er ingen tvivl om, at børn og unge gennemgår en stor udvikling fra barn til voksen. Der er også stor forskel på, hvad en 7-årig miniløber skal træne, og hvad en 17-årig juniorløber skal træne, og på, hvilke aktiviteter løberne synes er sjove, og hvorfor de i det hele taget dyrker orientering. De store forskelle og den løbende udvikling hos børn og unge betyder, at træningen skal tilrettelægges specifikt mod løbernes alder og udviklingsniveau. Med andre ord, så skal der – naturligt nok – være stor forskel på træningen af f.eks. miniløbere og juniorløbere. Forskellene gælder både træningens indhold, træningens rammer og trænerens ageren og kommunikation med løberne. Grundpræmissen for TBU – og dermed også bogen her – er derfor, at træning, konkurrence og andre aktiviteter skal tilpasses til løbernes alder og udviklingsniveau. At lave træning, der er tilpasset en specifik aldersgruppe, kræver, at man som træner har kendskab til børn og unges generelle udvikling, og ved, hvor løbergruppen befinder sig i udviklingen, samt hvilke træningsformer der er passende for netop deres niveau og alder. Alt i alt skal der skabes en rød tråd

12 | Dansk Orienterings-Forbund

Der skal være en rød tråd i træningen af børn og unge. Fra starten som miniløbere til overgangen til seniorløbere, skal løberne træne de rigtige færdigheder på det rigtige tidspunkt. Det er centralt for løbernes udvikling, at de trives i miljøet og har gode relationer til trænere, ledere og holdkammerater.

Børn og unge i Dansk Orientering - fra god start til aktiv for livet Udviklingsniveauer

Miniløbere 4-8 år

Ungdomsløbere 13-16 år

Juniorløbere 17-20 år

Seniorløbere 21+ år

God start - solidt fundament

Fysisk og motorisk udvikling

Lære at bevæge sig

Lære at træne

Træne for at træne

Træne for at konkurrere

Træne for at vinde

O-teknisk udvikling

Forståelse og anvendelse af kortet

Forståelse af kort og terræn

Udvikling af o-teknik

Effektivisering af o-teknik

Den effektive o-tekniske præstation

Læringsfærdigheder i træning

Læringsfærdigheder og lifeskills

Lifeskills og præstationsfærdigheder

Præstere når det gælder

Trivsel, leg og samarbejde

Skabe stærke relationer

Del af fællesskabet, fælles oplevelser

Ansvar for simple opgaver

Hjælpetræner, arrangere træninger

Aktiv træner, leder eller arrangør

Sportspsykologisk udvikling

Social udvikling

Trivsel og leg

God start - solidt fundament

Træner- og leder udvikling

Aktive orienteringsløbere for livet

Udviklingsområder

Børneløbere 9-12 år

Figur 1.1. Model for børn og unge i Dansk Orientering, som illustrerer, hvordan vi samlet ser børn og unge orienteringsløberes udvikling.

Udviklingsmodel for børn og unge orienteringsløbere

Det hænger sammen med, at de fleste løbere i denne periode er i

Modellen ”Børn og Unge i Dansk Orientering” (fig. 1.1) beskriver

ten udvikler løberne sig på rigtig mange områder. Deres identitet vil

samlet set børn og unge orienteringsløberes udvikling. Modellen er

være under udformning, de bliver mere selvstændige, samtidig med

opdelt efter hhv. fem udviklingsniveauer og fem udviklingsområder.

at tilbud og krav fra løbernes omgivelser vil stige betragteligt. Det

Udviklingsniveauerne er inddelt efter alder, mens udviklingsområder-

kan være fra skole, venner, kæreste, fritidsjob osv. Sporten bliver

ne er de forskellige dele af orientering, som vi mener løberne skal

den ”nemme” aktivitet at vælge fra, for at få tid til det hele i en travl

udvikle færdigheder inden for. Hvad og hvordan der skal prioriteres

hverdag. De forskellige motiver for at gå til orientering er altså vigtige

inden for hvert enkelt udviklingsområde, skifter fra udviklingsniveau

at være opmærksom på i træningsmiljøet for denne aldersgruppe.

sidste del af, eller er helt færdige med, puberteten. Under puberte-

til udviklingsniveau. F.eks. skal der i miniløberes fysiske og motoriske udvikling være fokus på at lære at bevæge sig, men når de bliver

Indtil løberne bliver 15-16 år, skal de ikke – og er ofte heller ikke i

børneløbere, skifter fokus til at lære at træne. Denne inddeling efter

stand til at – tage stilling til, hvad de rent faktisk motiveres af. Som

alder og udviklingsområder skal give løberne det bedste udgangs-

det er illustreret i modellen, skal træningsaktiviteterne, fra løberne

punkt for at blive aktive orienteringsløbere for livet.

starter til orientering og indtil denne alder, give det vi kalder en god start – solidt fundament. Træningen skal altså ikke differentieres efter

Som det beskrives i kapitel 2, ”Børn og unges motivation for orien-

løbernes individuelle behov og ønsker, men have fokus på, at alle

tering”, motiveres løberne af forskellige ting i træningen, når de bliver

får et bredt og solidt fundament af færdigheder inden for alle fem

ældre. Træningsaktiviteterne kan med fordel designes, så de imøde-

udviklingsområder. Ligeledes skal der heller ikke foretages hold- eller

kommer de beskrevne motiver, da det vil styrke løbernes udvikling,

gruppedeling efter løbernes sportslige niveau eller tilbydes særlige

trivsel og fortsatte aktive deltagelse i træningsmiljøet. Det er dog

aktiviteter eller træning for de dygtigste. Miljøet skal være inkluderen-

først for de ældste ungdomsløbere og for juniorløbere, at motivation

de og alle aktiviteter og tilbud skal være åbne for alle. Når løberne

bliver en central faktor for træningsplanlægning og evt. differentiering

bliver 15 år, kommer den første opdeling efter sportsligt niveau i for-

i træningen.

bindelse med, at nogle løbere vælger at starte i et talentcenter (TC).

Børn og unge orienteringsløberes udvikling - et overblik | 13

Træningen i klubben bør stadig være holdbaseret og for alle, men

Træningsmiljøets aktiviteter skal primært bestå af træning af

TC-løbere kan f.eks. tilbydes en personlig træner, der kan hjælpe

færdigheder inden for de sportslige udviklingsområder. På trods af

dem med at planlægge og balancere den ekstra træning, der skal til

sportens individuelle karakter, så sker løbernes sportslige udvikling

for videre sportslig udvikling.

bedst i fællesskab med andre jævnaldrende løbere. Arbejdet med social udvikling og udvikling af træner- og lederevner skal primært

Den gode start og det solide fundament skal sikre, at de alle har

inkorporeres i træningen af de sportslige færdigheder. Det kan være

et godt grundlag for efterfølgende at komme på de(n) rigtige vej(e)

at give løberne ansvar for at forberede og stå for opvarmningen eller

for at blive aktive orienteringsløbere for livet. Læs mere om børn og

at tildele nogle af de ældste løbere en ”mentorrolle” for de nye på

unges motivation i næste kapitel, og hvad det betyder for den måde,

holdet, hvor deres opgave er at sluse dem ind i fællesskabet.

træningsmiljøet og træningsaktiviteterne skal bygges op på. De sportslige udviklingsområder har hver deres separate kapitel i denne bog (kapitel 3, ”Fysisk og motorisk udvikling og træning”, kapitel 4, ”O-teknisk udvikling og træning” og kapitel 5, ”Sportspsyko-

Børn og unge skal gå til orientering på hold, der er inddelt efter alder.

logisk udvikling og træning”), da de skal danne rygraden i børne- og ungdomstræningen. I dette kapitel vil de derfor kun blive overfladisk præsenteret. Den sociale udvikling bliver beskrevet i nærværende kapitel og til dels i kapitel 7, ”Trænerrollen og træningsmiljøet”. Træner- og lederudvikling bliver i dette kapitel beskrevet i overordnet

Alle børn og unge skal have opbygget et solidt fundament af færdigheder inden for alle fem udviklingsområder.

Udviklingsområder De tre grønne udviklingsområder i modellen (fysisk og motorisk udvikling, o-teknisk udvikling og sportspsykologisk udvikling) danner tilsammen det sportslige udviklingsområde. De tre udviklingsområder indeholder en lang række færdigheder, som løberne skal træne og udvikle. Her er målet for udviklingen, at løberne bliver dygtige orienteringsløbere. Det røde udviklingsområde omhandler løbernes sociale udvikling, hvor målet er at løberne trives, har det sjovt sammen og er gode ved hinanden. En stor del af løbernes motivation for orientering ligger i dette udviklingsområde. Det blå udviklingsområde er udvikling af trænere og ledere. Målet med dette er at ”uddanne” dygtige trænere og ledere, der kan blive en aktiv del af klubbens arbejde i fremtiden – enten som trænere, banelæggere, korttegnere, kasserer eller formænd. Udviklingsområderne hænger tæt sammen. Løbernes udvikling inden for ét område, vil ofte påvirke de andre udviklingsområder. Når en løber f.eks. tager et skridt i den fysiske og motoriske udvikling, og løber hurtigere end før, vil det måske betyde, at det o-tekniske færdighedsniveau ikke er tilstrækkeligt udviklet til at følge med i den højere fart. Løberen vil så lave flere fejl end vanligt og opleve udviklingen som en tilbagegang, på trods af at det beror på en fremgang i løbsfarten. Ligeledes kan en løber, der hjælper til med børnetræningen i klubben, løfte sit o-tekniske og sportspsykologiske niveau, fordi løberen kommer til at reflektere mere over egne færdigheder ved f.eks. at forklare o-teknik til yngre løbere.

14 | Dansk Orienterings-Forbund

form og mere detaljeret i kapitel 8, ”Klubbens organisering”.

Fysisk og motorisk udvikling

Fysisk og motorisk udvikling har individuelle

Orientering handler helt basalt om at løbe stærkt og finde vej i

og kønsspecifikke variationer

forskellige typer terræn. Fysisk og motorisk udvikling er central for

Fysisk og motorisk udvikling vil, i højere grad end den o-tekniske

træningen af børn og unge orienteringsløbere. Orienteringskonkur-

udvikling, have større individuelle forskelle og der er større forskelle

rencer består af distancer, som i vindertid strækker sig fra 6-100

mellem drenge og piger. Alle børn og unge gennemgår den samme

minutters varighed, fra knock-out-sprint til langdistance. For at

biologiske udvikling, men tidspunkterne, for hvornår de forskellige

kunne gøre sig gældende i orienteringskonkurrencer på juniorog

dele sker, kan variere med flere år fra løber til løber, specielt omkring

seniorniveau, uanset distance, er det afgørende, at løberne har en

puberteten. Man snakker derfor om forskellen på den kronologiske

stor aerob kapacitet. Der vil dog også være andre faktorer, både

alder og den biologiske alder. Træningen skal optimalt set tilret-

motoriske og fysiologiske, som vil påvirke orienteringsløberes fysiske

telægges efter hver enkelt løbers biologiske alder. I praksis vil det

præstationsevne.

dog være svært for orienteringsklubber at gennemføre børne- og ungdomstræning, som kan ramme alle løbere efter deres biologiske

De seks vigtigste principper for den fysiske og motoriske udvikling:

alder. Samtidig ser vi en stor styrke i at gennemføre holdbaseret træning, da træningsmiljøet har en afgørende betydning for løbernes

Løb er en teknik, der skal trænes

udvikling. I anbefalingerne til indholdet og planlægningen af den

Nogle har den opfattelse, at løb er noget alle kan, og at det er et

fysiske og motoriske træning, har vi prøvet at tage højde for de

spørgsmål om at løbe tilstrækkeligt meget for at blive god til det.

individuelle og kønsspecifikke variationer. Men det er dog træneren,

Der er dog store individuelle løbstekniske forskelle på løbere. Fælles

der ser og observerer løberne i træningsmiljøet, der må foretage en

for langt de fleste af de løbere, der når det højeste niveau er, at

vurdering af, hvordan træningsindholdet kan tilpasses, så forskellene

de, udover en veludviklet fysik, har trænet og udviklet en effektiv

i løbernes fysiologiske udvikling kan imødekommes.

løbsteknik til lige netop den distance og det underlag, de skal konkurrere på. Løb er en teknik, der består af forskellige motoriske og

Fysisk og motorisk træning

tekniske færdigheder, såsom koordination, der skal trænes specifikt,

handler om kvalitet frem for kvantitet

målrettet og kontinuerligt. Den motoriske udvikling vil i høj grad

Inden for udholdenhedsidræt har man i mange år satset på at opnå

danne grundlag for, hvor meget løberne på et senere tidspunkt kan

størst mulig træningsmængde efter devisen: ”jo mere man træner,

udvikle de centrale fysiologiske faktorer, der bestemmer den fysiske

jo bedre bliver man”. Der er bl.a. været snak om 10.000-timers-reg-

præstationsevne.

len, som siger at for at opnå det højeste sportslige niveau, skal der trænes minimum 10.000 timer. Der findes dog masser af eksempler

Fysisk og motorisk udvikling er aldersafhængigt

på idrætsudøvere, der har nået det højeste niveau med langt færre

Løbernes fysiske og motoriske udvikling er aldersafhængig, og det

træningstimer. Samtidig vil jagten på træningstimer i en for tidlig alder

skal træningen afspejle. Børn og unge er ikke små voksne, og de

øge risikoen for skader og motivationsproblemer.

skal derfor heller ikke træne som voksne. Bestemte færdigheder inden for den fysiske og motoriske udvikling har nogle bestemte

Det er klart, at det kræver stor træningsmængde at nå internationalt

aldersbestemte perioder, hvor det er specielt hensigtsmæssigt for

senioreliteniveau inden for orientering. Men det er lige så klart, at

børn og unge at træne dem. Indenfor træningsfysiologien kalder

udviklingen i træningsmængde skal være progressiv og først som

man disse perioder for ”vinduer”. Vinduet for hver færdighed vil være

senior nå det fulde omfang. I de unge år er det vigtigere, at løberne

åbent i en aldersbestemt periode, hvor der er stort potentiale for at

lærer at træne med kvalitet og glæde og udvikler deres færdigheder.

udvikle denne færdighed. De fleste vinduer vil dog lukke igen, og efterfølgende vil det være meget sværere og tidskrævende at udvikle

Fysisk og motorisk træning skal styrke løberens

disse færdigheder, og ofte vil potentialet aldrig blive helt udnyttet.

selvtillid, motivation og tilhørsforhold Fysisk og motorisk træning handler naturligt nok i høj grad om at

Fysisk og motorisk træning skal ske

udvikle færdigheder, der vil øge det sportslige niveau. I tillæg til at

i et langsigtet perspektiv

bidrage til den sportslige udvikling, vil en hensigtsmæssig fysisk

Da de forskellige færdigheders vinduer ikke er åbne på samme

og motorisk udvikling give løberne større selvtillid og deraf øget

tidspunkter, og fordi det tager lang tid at udvikle de mange fysiske

motivation, samt styrke forskellige dele af kroppen i et sundheds-

og motoriske færdigheder hos børn og unge, er det vigtigt, at udvik-

mæssigt perspektiv. Samtidig kan fysisk og motorisk træning styrke

lingen sker i langsigtet perspektiv. Kroppen er i konstant forandring,

det sociale sammenhold i træningsgruppen, da det i højere grad

indtil løberne bliver 18-20 år. Udviklingen vil ofte ske i trin, hvor der

kan foregå som fællesaktiviteter, i modsætning til mange o-tekniske

efter længere tids stilstand pludselig kan ske store fremskridt. Fysisk

øvelser, hvor løberne naturligt vil være alene i skoven.

og motorisk træning skal derfor ske med tålmodighed fra både træner og løbers side, da den umiddelbare effekt af træningen kan udeblive. Træningseffekten er ikke spildt, men vil først give udbytte på et senere tidspunkt.

Børn og unge orienteringsløberes udvikling - et overblik | 15

ståelse af kort og terræn, samt brug af værktøjer og strategier til at

Børn og unge skal trænes i de rigtige fysiske og motoriske færdigheder på de rigtige aldersbestemte tidspunkter – ellers udnyttes vinduet for optimal udvikling af færdigheden ikke.

optimere orienteringen mellem to punkter i terrænet”. Målet med den o-tekniske træning er, i forlængelse af denne definition, at løberne tilegner sig færdigheder så de kan orientere effektivt igennem en svær orienteringsbane i et vilkårligt terræn. Ultimativt betyder det, at løberne kan gennemføre en vilkårlig svær orienteringsbane i maksimal løbshastighed uden fejl (ikke ensbetydende med, at de gør dette hver gang). I modsætning til den fysiske og motoriske udvikling, hvor nogle færdigheder har aldersbestemte ”vinduer”, hvor potentialet for udvikling

ørn og unge skal trænes B langsigtet – effekterne af den fysiske og motoriske træning er måske ikke synlige før senere i udviklingen. ørn og unge skal trænes B med kvalitet i den fysiske og motoriske træning, fremfor med fokus på antallet af træningstimer.

er ekstra stort, er der ikke nogen ”slutdato” for, hvornår de o-tekniske færdigheder kan indlæres og trænes. Selvom o-teknisk udvikling ikke på samme måde er videnskabeligt undersøgt og dokumenteret, skal den o-tekniske træning af færdigheder dog i stor udstrækning følge den kognitive udvikling. Børn og unges kognitive udvikling er styret af udviklingen og modningen af hjernens forskellige dele, som primært er aldersbestemt. De vigtigste seks principper for den o-tekniske udvikling er: O-teknisk træning er også for miniløbere Hvor tidligt kan børn starte med at lære o-tekniske færdigheder? Inden for forskningen i børn og unges kognitive udvikling, er man i de senere år blevet i stand til at undersøge hjernens udvikling på børn med forskellige aldre, under forskellige typer af opgaveløsning. Derfor ved man, at børn helt ned til 4-5-årsalderen er i stand til at forstå og huske orienteringskortets mest simple symboler. Børn i den alder har dog en meget begrænset evne til at tænke abstrakt.

O-teknisk udvikling

Orienteringskortet med alle farver og symboler er for komplekst til, at

Den o-tekniske udvikling dækker over løbernes evne til at finde

at introduktionen til symbolerne på orienteringskortet starter med de

vej. O-teknik er relativt kompleks og består af mange forskellige

mest virkelighedstro og letgenkendelige symboler. Børn på 4-5 år

færdigheder, som igen varierer, alt efter hvilket terræn løberne skal

bruger deres sanser til at opleve og forstå verden omkring sig. Ba-

orientere i. I denne bog definerer vi o-teknik til at være ”Grundfor-

sale o-tekniske færdigheder som at holde kortet rigtig i hånden eller

16 | Dansk Orienterings-Forbund

4-5-årige børn kan forstå det i sin helhed. Det er derfor afgørende,

at vende kortet rigtig i forhold til, hvad de ser af simple symboler på

m.m., mens strategier f.eks. er strækplanlægning, taktiske overvejel-

kortet og i terrænet, vil derfor også kunne introduceres ganske tidligt.

ser, løfte blikket m.m.

O-teknisk træning skal ske i et langsigtet perspektiv

Løbere, der ikke har en tilstrækkelig god grundforståelse, vil have en

O-teknik er kompleks og består af mange forskellige færdigheder,

tendens til at kompensere med værktøjer og strategier. Disse løbere

som løberne skal lære at beherske – og i forskellige terræntyper.

kan nogle gange lave meget effektive og tæt på optimale o-tekniske

Herudover vil indlæringen af mange af disse færdigheder tage lang

præstationer, men andre gange også større o-tekniske fejl. Kommer

tid og kræve meget træning. Derfor kan man med fordel starte den

de til en ukendt terræntype, med andre og mere uvante o-tekniske

o-tekniske træning allerede ved 4-5- årsalderen. Den o-tekniske

udfordringer, vil de ofte komme til kort, fordi de tillærte værktøjer og

træning skal ikke have fokus på at udvikle specifikke færdigheder til

strategier ikke kan bruges optimalt uden en god grundforståelse for

effektivt at kunne løbe alderssvarende konkurrencebaner før til sidst

det nye kort og terræn. Derfor skal man være meget opmærksom

i løbernes o-tekniske udvikling (fra junioralderen). Når de 7-8-årige

på, om løberne har en tilstrækkelig grundforståelse, eller om de blot

løbere har lært at bruge stierne som ledelinjer og kan retvende kortet

benytter sig af værktøjer og strategier til at løse de o-tekniske udfor-

efter stierne, er det vigtigt, at de herefter træner i at bruge og gen-

dringer. Som træner skal man bruge meget tid på at arbejde med lø-

kende andre symboler og terrængenstande, selvom en HD-10-bane

bernes grundforståelse for kort og terræn i starten af den o-tekniske

udelukkende bruger stierne. Udvikling af o-tekniske færdigheder i et

udvikling, inden løberne skal lære værktøjer og strategier.

langsigtet perspektiv skal mindske de store spring i sværhedsgrad, som mange børn og unge oplever ved skift i konkurrenceklasser,

Den o-tekniske udvikling starter altid ved færdighed 1

f.eks. fra begynder til let, og fra let til mellemsvær.

Det er ikke alle børn, der starter med at løbe orientering, når de er 4-5 år; nogle starter som 10-årige, mens andre først starter som

O-teknisk udvikling opnås bedst

14-årige. En 14-årig, der starter til orientering, kan være mindst

gennem træning af specifikke færdigheder

lige så veludviklet motorisk, fysisk og socialt som sine jævnaldren-

Den o-tekniske udvikling er inddelt i en række forskellige færdighe-

de, der har løbet orientering i mange år. Den 14-åriges o-tekniske

der, som igennem specifik træning og indlæring i sidste ende kan

færdighedsniveau vil dog, naturligt nok, være lavere end hos de

sættes sammen til en o-teknisk helhed (orienteringsløbet). Ligesom

andre på holdet. Det kan være fristende for både løbere og trænere

fodboldspillere til træning øver forskellige færdigheder (skud, driblin-

at ”springe trin over” i træningen af færdigheder for at indhente

ger, lange afleveringer m.m.), som så sidenhen sættes sammen til en

de andre jævnaldrende hurtigere. Men det vil dog sjældent være

helhed i fodboldkampen, skal løbernes o-tekniske færdigheder også

hensigtsmæssigt, fordi løberne vil risikere at mangle vigtige basale

trænes ved hjælp af målrettede træningsøvelser.

færdigheder senere hen (ofte inden for grundforståelse). Den o-tekniske udvikling skal derfor altid starte fra færdighed 1, og så vidt muligt

Ved indlæring af specifikke færdigheder er det vigtigt, at træningen

følge progressionen i den o-tekniske udviklingsmodel.

er designet til at træne netop den færdighed, der er i fokus, og ikke alle mulige andre færdigheder på samme tid. Det forstyrrer bare en

Det er dog fortsat vigtigt, at børn og unge træner sammen med

allerede svær indlæringsproces, specielt for børn og unge. Hver

andre jævnaldrende, uanset færdighedsniveau. En 14-årig nybegyn-

færdighed skal trænes gennem specialdesignede træningsøvelser,

der skal ikke træne sammen med et hold 4-8-årige, selvom deres

der fremmer indlæringen af netop den færdighed – delmetoden. Ved

o-tekniske niveau sandsynligvis er det samme, da det vil gå ud over

brug af delmetoden øges chancen for, at løberne lærer de enkelte

den sociale trivsel.

færdigheder hurtigt og effektivt. Delmetodetræning skal derfor være den primære indlæringsmetode i klubbens o-tekniske børne- og

O-teknisk udvikling og træning

ungdomstræning. Delmetodetræning kan dog blive både ensformig

handler om kvalitet frem for kvantitet

og frustrerende, så helmetodetræning vil være god afveksling ind

Ligesom ved indlæring af alle andre færdigheder, både i og uden

imellem, og en god mulighed for løberne til at sætte deres færdighe-

for sporten, stiller o-teknisk udvikling og træning krav til, at løberne

der sammen til en helhed.

koncentrerer sig og er fuldt til stede, for at der sker en læring. De kognitive elementer i den o-tekniske udvikling vil ofte gøre, at løberne

Indlæring af o-tekniske færdigheder

vil have sværere ved at koncentrere sig og holde fokus i lang tid ad

– grundforståelsen skal være på plads

gangen. Lange o-tekniske træninger øger ikke udviklingen af de

De o-tekniske færdigheder er inddelt i tre kategorier – grundforstå-

o-tekniske færdigheder, men øger i stedet risikoen for at løber-

else, værktøjer og strategier. Løberne skal først lære at forstå nogle

ne indøver uhensigtsmæssige rutiner, fordi koncentrationsevnen

grundlæggende dele i orienteringen, før de begynder at træne

falder. At kunne holde fokus og koncentration i lang tid og på lange

værktøjer og sidenhen strategier, som kan optimere og effektivisere

træninger er ikke en o-teknisk færdighed, men en sportspsykologisk

grundforståelsen.

præstations- og konkurrencefærdighed, som først skal trænes sent i udviklingen. Det er bedre at have kortere træningsøvelser med høje-

Grundforståelse inddeler vi overordnet set i fire færdigheder – kort-

re kvalitet, hvor løberne er i stand til at træne med fuld koncentration.

forståelse, retningsforståelse, kurveforståelse og afstandsforståelse.

Det vil sjældent være mere end 30-45 minutter ad gangen.

Værktøjer er f.eks. ledelinjer, kompasbrug, holdepunkter, forenkling

Børn og unge orienteringsløberes udvikling - et overblik | 17

kologiske træning også først starte ved 11-12-årsalderen, når løberne

Børn og unges o-tekniske færdigheder kan trænes allerede fra 4-5-årsalderen.

er blevet modne nok til det. De seks vigtigste principper for den sportspsykologiske udvikling er: Mentale færdigheder skal trænes

Børn og unge skal primært trænes i specifikke o-tekniske færdigheder efter delmetoden og i mindre grad efter helmetoden.

Den mentalt stærke løber er ikke født med en god trænings- og konkurrencepsyke, men har oparbejdet den gennem træning. Mentale færdigheder kan trænes og udvikles gennem et målrettet og struktureret arbejde. Der er mange eksempler på løbere, der f.eks. har haft svært ved at håndtere modgang i træningen eller har haft svært ved at tackle nervøsitet under konkurrencer, som igennem målrettet træning er blevet meget bedre til at håndtere netop de udfordringer. De mentale færdigheder skal sikre, at løberne har optimale betingelser

Børn og unge skal trænes i o-tekniske færdigheder med høj kvalitet – o-tekniske træningselementer skal ikke vare over 45 minutter.

for at kunne trives og udvikles i og uden for sporten. Sportspsykologi handler om mere end konkurrencepsyke Sportspsykologi spiller en rolle i løbernes læring, udvikling og trivsel. Den sportspsykologiske udvikling handler lige så meget om, at løberne får større udbytte af træningen og indgår på et hold på en god måde, som at de lære at præstere under pres. Løberne møder flere overgange (transitioner) i og udenfor sporten – ofte samtidig. Sportsligt vil der være skift fra ét klubtræningshold til et andet, start på TC og skift fra junior til senior. Uden for sporten vil der være skift

Sportspsykologisk udvikling

fra folkeskole til evt. efterskole og ungdomsuddannelse, og senere

For at løbere kan opnå det højeste sportslige niveau, kræver det træ-

til at tilpasse sig de nye udfordringer og krav (hvilket er en mental

ning af såvel fysiske og motoriske, o-tekniske og sportspsykologiske

færdighed), bliver resultatet desværre ofte, at de dropper ud af spor-

(mentale) færdigheder. Sportspsykologi er derfor i dag en integreret

ten. Den sportspsykologiske træning skal bidrage til at flest mulige

del af eliteorientering. Det skal det også blive i børne- og ungdom-

fastholdes i sporten i de kritiske perioder.

stræningen, for sportspsykologi kan være med til at styrke børn og unges generelle læring, udvikling og trivsel. Sportspsykologi handler ikke udelukkende om præstations- og konkurrencefærdigheder, men i lige så høj grad om mere generelle mentale færdigheder. Målsætningen med den sportspsykologiske udvikling er, at børn og unge skal tilegne sig mental styrke. Men hvad er mental styrke, og hvad kendetegner orienteringsløbere, der er mentalt stærke? Hvis man stiller børn og unge (og voksne) det spørgsmål, vil svaret ofte være, at det er løbere der f.eks. aldrig bliver nervøse, når de skal præstere, aldrig møder modgang i deres udvikling og aldrig bliver i tvivl om, hvorfor de dyrker orientering. Forskningsmæssigt ved man dog, at dette ikke er korrekt. Løbere, som er mentalt stærke, har arbejdet struktureret med at blive bevidste om deres procesmål og personlige værdier. Og de formår at handle i overensstemmelse med dem, på trods af, at de bliver nervøse, når de skal præstere, eller når de møder modgang og tvivl. Sportspsykologisk træning handler i høj grad om personlig udvikling, hvor løberne lærer sig selv bedre at kende. De skal tilegne sig mentale færdigheder, som kan bruges til at optimere udbyttet af træningen og til at tackle svære situationer og perioder, både i og udenfor sporten. Løbernes sportspsykologiske træning skal på den måde styrke deres sportslige udvikling. Derfor skal den sportspsy-

18 | Dansk Orienterings-Forbund

at flytte hjemmefra. Hvis løberne ikke formår eller ikke får hjælp

Sportspsykologisk træning skal tilpasses målgruppen Det sportspsykologiske arbejde skal tilpasses løberne og deres mentale udvikling. Børn er ikke miniudgaver af voksne, og en dygtig 15-årig løber er ikke en ”eliteløber, der endnu ikke er slået igennem”. De kan ikke holde til de samme fysiske belastninger som ældre løbere, de skal ikke have samme o-tekniske udfordringer, og de har

Børn og unges mentale færdigheder kan og skal trænes i forbindelse med klubbens ugentlige træninger.

ikke brug for de samme mentale færdigheder. Kravene til at udvikle og forbedre sig, er kvalitativt forskellige fra kravene til at præstere. Præstationsfærdighederne er de sværeste at lære, og indlæringen er betinget af, at løberne først har lært nogle grundlæggende mentale færdigheder i træningen, og herefter i hverdagen. Målet er først og fremmest udvikling

Børn og unges mentale færdigheder er meget mere end evnen til at præstere i konkurrencer.

Hvad skal man som træner kigge efter for at vurdere, om den sportspsykologiske indsats har båret frugt? I starten af den sportspsykologiske udvikling bør man evaluere indsatsen på, om løberne lærer noget, om de indgår på en god måde i træningsmiljøet, og om de trives både i og udenfor sporten. Først langt senere i den sportspsykologiske udvikling (sidst i junioralderen) skal effekten af det sportspsykologiske arbejde vurderes i løbernes præstationer.

Børn og unges mentale færdigheder binder den samlede udvikling sammen, fordi de står i tæt forbindelse med de andre udviklingsområder.

Sportspsykologisk træning hører til i det daglige træningsmiljø Sportspsykologi hører ikke kun til i et klublokale eller samtalerum. Hvis det skal virke i skoven, skal det trænes i skoven. Selvom

Social udvikling

sportspsykologisk udvikling, ligesom den fysiske og motoriske udvik-

Overordnet set handler den sociale udvikling om, hvordan individer

ling og o-tekniske udvikling, primært handler om, at hver enkelt løber

udvikler sig sammen med andre mennesker i de omgivelser, de

tilegner sig individuelle færdigheder, skal det også være en naturlig

befinder sig i. De aktiviteter og rammer, som idrætten tilbyder, er

del af hele træningsmiljøets arbejde. Det betyder, at alle løbere og

nær ved optimale for at fremme børn og unges sociale udvikling.

trænere ved, hvad der foregår, og at forældrene er informeret, så de

Det ligger simpelthen i de fleste idrætsgrenes natur, at børn og

kan bakke op hjemme med gode spørgsmål.

unge udvikler evnen til at samarbejde og omgås hinanden på en god måde – også i en individuel idræt som orientering. Den sociale

Sportspsykologi står aldrig alene

udvikling og evnen til samarbejde sker dog ikke nødvendigvis af sig

Sportspsykologi og pædagogik smelter ofte sammen i praksis,

selv, og ligesom med de andre udviklingsområder, er det klubbens

fordi psykologien i børneidræt oftest handler om trivsel, leg og

og trænerens ansvar at skabe gode rammer og aktiviteter for at

læring. Sportspsykologi og o-teknik smelter sammen, fordi mange

styrke denne udvikling. Social udvikling hænger uløseligt sammen

tanker (psykologi) er tanker om o-tekniske udfordringer (o-teknik).

med emotionel udvikling, hvorfor vi i nedenstående både vil beskrive

Sportspsykologi og ernæring smelter sammen, fordi det at spise

social og emotionel udvikling for hvert udviklingsniveau.

sundt også er en mental udfordring. Sportspsykologi og fysisk træning smelter sammen, fordi fokus og dedikation i træning er

Emotionel udvikling

afgørende for, om den velstrukturerede træningsplan overhovedet gi-

Den emotionelle udvikling drejer sig om løbernes følelser, og hvordan

ver udbytte. Sportspsykologi og skadeshåndtering smelter sammen,

de håndterer dem. Alle, såvel børn som voksne, viser følelser på

fordi det er mentalt udfordrende ikke at kunne dyrke og træne ori-

forskellige måder. Når børn og unge gør det, bliver det ofte mere

entering, når det er det, der er motiverende. Og sportspsykologi og

intenst. Det er vigtigt, at løberne får lov til at vise følelser, fordi det

trænerrollen smelter sammen, fordi god sportspsykologi er integreret

styrker den emotionelle udvikling. Ligeså vigtigt er det dog, at

i miljøet og træningen.

træningsmiljøet (trænere og andre løbere) hjælper løberne med at gøre det på en socialt accepteret måde, så løberne kan udvikle en

Sportspsykologien vil på mange måder binde børn og unges udvik-

følelsesmæssig modning og stabilitet. Den emotionelle udvikling be-

ling sammen, fordi det mentale vil have indflydelse på alle de andre

høver ikke ske i sociale sammenhænge, men børn og unges følelser

udviklingsområder. Derfor er der også en fare for, at den sportspsy-

bliver ofte forstærkede, når de er sammen med andre. Det er vigtigt

kologiske træning bliver glemt i den daglige træning, da den ”gem-

at forstå, hvorfor børn og unge reagerer, som de gør, og at det er

mer” sig lidt i de andre ting, der er i fokus. Men den er vigtig at huske

også vigtigt, at man som træner fortæller løberne, hvorfor man selv

på, netop fordi den gør løberne i stand til at få større udbytte ud af

reagerer, som man gør. Med større forståelse skabes der en tættere

den resterende træning.

relation, hvilket er forudsætning for, at både løbere og trænere kan trives og udvikles.

Børn og unge orienteringsløberes udvikling - et overblik | 19

til det andet. Disse udslag kan forklares med, at miniløberne endnu ikke har lært, hvad der er en socialt accepteret måde at udtrykke følelser på i træningsmiljøet. Og at følelserne er ”nye” for løberne, så de endnu ikke ved, hvordan de kan udtrykkes på en god måde. At løbere kan reagere meget forskelligt på den samme situation, er i høj grad bestemt af, hvordan forældre og andre voksne (også trænere) har opdraget børnene. Jo ældre løberne bliver, og jo længere de har været i træningsmiljøet, jo bedre vil de lære, at de kan udtrykke deres følelser på forskellige måder. Gennem erfaringer lærer løberne stille og roligt, hvad der er acceptabelt, og hvad der ikke er. Til sidst på dette udviklingsniveau vil løberne begynde at forstå andres følelser bedre og indse, at andre kan reagere forskelligt i den samme situation. Børneløbernes sociale udvikling og sociale former I starten af dette udviklingsniveau vil løberne få et større behov for at være sammen med andre og være en del af et hold eller en gruppe. Loyaliteten mod vennerne styrkes, og løberne identificerer sig med deres venner og vil gerne ligne dem, f.eks. i påklædning, udseende og måden, de snakker på. Den sociale sammenhæng er for mange langt vigtigere end det at dygtiggøre sig. Men løberne begynder på Generelle kendetegn for børn og unges følelser og deres måde at

dette tidspunkt også at blive opmærksomme på egne sportslige

vise dem på:

evner, hvilket de ikke har været tidligere. Løberne får mere fokus

• Børn og unges følelser varer normalt ikke særlig længe.

på, hvem der er ”gode”, og hvem der er ”mindre gode”, og dette

• Børn og unges følelser er ofte heftige i karakter.

kan påvirke den sociale tryghed på holdet som helhed eller enkelte

• Børn og unges humør og følelser svinger meget.

løbere imellem. Opmærksomheden på egne evner vil dog også

• Børn og unge viser ofte følelser.

give løberne motivation for at blive bedre. Øvelserne skal derfor gå fra udelukkende at være baseret på leg til også at være baseret på

Miniløbernes sociale udvikling og sociale former

træning af færdigheder. Samtidig skal børneløberne så småt introdu-

For miniløberne er det primært forældre og andre familiemedlemmer,

ceres til at konkurrere på en god måde internt på holdet, og de skal

der er de vigtigste sociale relationer. Miniløberne tager udgangs-

lære at samarbejde.

punkt i sig selv og deres egne behov, og har svært ved at forstå, at andre børn og voksne ikke nødvendigvis vil det samme. Miniløberne

Løberne kan på dette tidspunkt færdes i større grupper og forholde

har brug for kendte og trygge rammer, og relationen til trænerne er

sig til andre i løsningen af en opgave. Samtidig behøver grupperne

en vigtig forudsætning for, at de trives.

ikke at være kendte og trygge på samme måde som før, og der kan introduceres nye konstellationer. Det vil styrke deres sociale kom-

De yngste miniløbere har svært ved at forholde sig til mange andre

petencer at skulle samarbejde med nogle, som de normalt ikke ville

løbere på samme tid og finder tryghed i mindre og kendte gruppe-

bruge tid sammen med.

ringer. I et trygheds- og læringsperspektiv er det derfor hensigtsmæssigt, at miniholdet ikke bliver for stort og gerne har flere trænere

Børneløberne begynder at se mere op til andre end deres forældre,

og voksne til at skabe tryghed for løberne. I starten er det en god

f.eks. trænere eller ældre dygtige løbere, som de ser som forbilleder

idé, at forældrene er med og tæt på aktiviteterne, men lige så snart

eller ligefrem idoler. Frigørelsen fra forældrene er central for den

løberne er trygge ved miljøet og trænerne, skal forældrene ikke være

videre udvikling. Det er vigtigt, at man er bevidst om den status, man

til stede, men kan f.eks. deltage i parallel voksentræning, løbe en tur

har som træner, og at løberne vil efterligne de ting, træneren gør og

el.lign.

siger.

Miniløbernes emotionelle udvikling

Børneløbernes emotionelle udvikling

De skitserede generelle kendetegn for børn og unges følelser og de-

Løberne lærer efterhånden at udtrykke følelser i overensstemmelse

res måde at vise dem på er meget dominerende på dette udviklings-

med omgivelsernes normer, og de forstår andres følelser bedre. Det

niveau, og i højere grad jo yngre løberne er. Miniløberne udtrykker

sker i takt med, at den empatiske evne udvikles og løberne erfarer,

ofte deres følelser og gør det umiddelbart og uden filter. De kan bru-

at andre reagerer forskelligt i den samme situation. Løberne viser

ge både voldsomme verbale og fysiske måder at vise dem på, f.eks.

fortsat deres følelser umiddelbart, og indimellem kan der fortsat

ved at skubbe andre eller kalde andre for ufine ting. Samtidig kan

komme pludselige udbrud og store humørsvingninger, som kan

deres følelser og humør svinge meget og skifte fra det ene øjeblik

være svære at forklare, for både træneren og løberen selv. Det er et

20 | Dansk Orienterings-Forbund

tegn på, at følelserne ikke er lige så rodfæstede hos børneløberne

puberteten. Humørsvingningerne og de følelsesmæssige udbrud

som hos voksne.

kan være voldsomme, i tillæg til at løberne oftere viser ”dårligt humør”. Det skyldes primært de store hormonelle forandringer, der sker

Når løberne bliver ældre og får større erfaringer med deres følelser,

under puberteten. Overgangen fra barn til voksen stiller løberne over

bliver de bedre til at udtrykke dem på en socialt accepteret måde.

for mange svære tanker og følelser, såsom ”hvem er jeg?” og ”hvad

Det kan f.eks. være ved ikke at råbe ad træneren, selvom løberne

vil jeg med livet?”, som kan skabe tvivl og utryghed.

føler sig uretfærdigt behandlet, fordi de synes det er uacceptabelt, når andre løbere gør det. Løbernes måder at vise følelser på bliver

I og med at løbernes sociale behov for at være en del af en gruppe

altså mere varierede og komplekse.

og skabe stærke venskaber øges, vil deres måde at vise følelser på i høj grad også påvirkes af omgangskredsens normer. En løber,

Ungdomsløbernes sociale udvikling og sociale former

der tidligere har været åben og gerne har villet dele sine tanker og

De fleste løbere er nu gået ind i puberteten og er vokset helt fra den

følelser med både trænere og løbere, kan blive mere indelukket og

egocentriske tankegang, de havde som børn, hvor egne behov var

stille. En anden løber kan begynde at snakke på en anderledes og

vigtigst. Løberne har et stort behov for at være en del af en gruppe

grovere måde end tidligere. Årsagerne kan være mange og behøver

eller et hold og vælger ofte efter gruppens og vennernes valg. Og

ikke at have udspring i træningsmiljøet. Forandringerne kan f.eks.

de vil også ofte tage afstand fra det tidligere liv, som de nu betragter

bunde i, at den første løber har oplevet kærestesorger for første

som barnligt. Der kan begynde at opstå mindre grupperinger på

gang, og at den anden løber har fået nye venner på skolen, som

holdet, f.eks. mellem de ”gode” (sportsligt) og de ”mindre gode”. Det

taler groft til hinanden.

er dog ikke hensigtsmæssigt at lade disse forskellige grupperinger få lov til at fylde i træningsmiljøet. Aktiviteter, hvor alle løbere får en

Juniorløbernes sociale udvikling og sociale former

følelse af at være en accepteret og vigtig del af træningsholdet, vil

De fleste juniorløbere har overstået puberteten og er nu startet

styrke sammenholdet på tværs af grupperingerne. Det kan være

på ”voksenlivet”. Det betyder dog ikke, at den sociale udvikling er

opgaver, både sportslige og ikkesportslige, hvor alle løbere skal

færdig. Behovet for at være en del af et gruppefællesskab vil fortsat

bidrage til, at holdet løser opgaven. Sociale aktiviteter uden for

være stort og bliver nu også mere forpligtende og betydningsfuldt,

sporten, hvor alle er med, vil også styrke sammenholdet på holdet.

end det tidligere har været. I denne periode vil løberne med stor

Træningen skal varieres fra individuelle øvelser, partnerorganiserede

sandsynlighed danne venskaber for livet, både i og udenfor sporten.

øvelser, hvor løberne sparrer med hinanden, til øvelser i både mindre og større grupper, der kan være planlagt ud fra sportslige og/eller

Det bliver ret klart for juniorløberne, hvem der har evnerne til at nå et

sociale hensyn.

højt sportsligt niveau, og hvem der ikke har. Forhåbentlig er der dog mange, der fortsat deltager i træningsmiljøet, fordi de trives socialt

Udviklingen af en egen, selvstændig identitet bliver vigtig, men løber-

og har opbygget stærke relationer med andre løbere og trænere. Og

ne er fortsat i en voldsom og forvirrende overgangsproces fra børn til

fordi de fortsat finder glæde i at forbedre sig, løbe konkurrencer og

voksne. Det er derfor ikke unormalt, at ungdomsløberne på den ene

lære nyt, selvom de ikke bliver de næste landsholdsløbere.

side vil være voksne og tage ansvar og selvstændige beslutninger, som ofte kan være det modsatte af, hvad forældrene vil/håber. Og

Juniorløberne er mere eller mindre uafhængige af deres forældre.

på den anden side vil være børn, hvor der stilles få eller ingen krav

Løbere, der motiveres af det sportslige, vil ofte søge træneren for

til dem. Det kan lede til konflikter mellem løbere og voksne (primært

sparring, men vil ofte også gerne selv bestemme, hvad og hvordan

forældre).

de skal træne. Det er en del af en naturlig selvstændighedsproces, og løberne skal have mulighed for at tage initiativ til, og ansvar for,

Skiftet fra børneløber til ungdomsløber kan føles voldsomt for man-

deres egen træning.

ge, fordi der kan være store udviklingsmæssige forskelle på ungdomsløberne. Nogle børneløbere, der rykker op på et ungdomshold,

Juniorløberne skal inddrages i at udarbejde en række værdier for

er ikke gået i pubertet endnu, og er måske små, spinkle og har lyse

holdet. Hvad skal holdet have fokus på, og hvordan kan løberne og

stemmer. De 2-3 år ældre løbere kan derimod være færdige med

trænerne agere for at efterleve disse værdier? At inddrage løberne

puberteten, være en halv meter højere, have bryster eller dybere

i at definere, hvad der vigtigt for netop deres hold, vil, på trods af

stemmer. For de yngste kan det være overvældende og føles utrygt.

løbernes forskellige motiver for at deltage, styrke ejerskabet og

Hvis det er muligt, vil det vil være en fordel, at løberne bliver rykket

tilhørsforholdet.

op sammen med andre jævnaldrende. En anden løsning er at lave en slags ”mentorordning”, hvor de ældste på holdet får til opgave at

Selvom nogle løbere vil være meget seriøse med deres træning og

sørge for, at de yngste bliver sluset godt ind i det sociale fællesskab.

andre ikke vil, skal det ikke gå ud over det fælles træningsmiljø. Ingen løber er vigtigere end miljøet, uanset evner og motiver. Hvis først

Ungdomsløbernes emotionelle udvikling

nogle løbere ”får lov” til at have deres egne dagsordener i træningen,

Hvor løbernes emotionelle udvikling i tiden op til puberteten stabili-

vil det underminere hele miljøets grundlag, nemlig at det er sjovere

serer sig en smule, fordi de har lært, hvordan forskellige følelser kan

og mere udviklende at gøre ting i fællesskab. Sørg for at have aktivi-

håndteres på en god måde, sker der igen store forandringer under

teter i træningen, som stimulerer de forskellige behov og motiver, så

Børn og unge orienteringsløberes udvikling - et overblik | 21

alle føler at træningen indeholder ”noget for dem”. De sociale former skal, ligesom for ungdomsløberne, varieres fra individuelle øvelser, partnerorganiserede øvelser, hvor løberne sparrer med hinanden, til øvelser i både mindre og større grupper, der kan være planlagt ud fra sportslige og/eller sociale hensyn. Juniorløbernes emotionelle udvikling Løberne bliver mere og mere klar over, hvad de vil med livet og sporten, og det bliver på den måde også nemmere for dem at

Arbejdet med børn og unges sociale udvikling skal styrke hver enkelt løbers tilhørsforhold, trivsel og fastholdelse, men også træningsmiljøet som en helhed.

navigere i det hele, rent følelsesmæssigt. Der vil dog være flere ydre omstændigheder, som kan være med til at skabe tvivl og uro. Der sker flere store skift i livet, fra folkeskolen, evt. til efterskole og videre til ungdomsuddannelse, og på sigt at flytte hjemmefra. Løberne skal vænne sig til nye klassekammerater, og kravene fra skolen vil øges. Andre faktorer som fritidsjob, venner uden for sporten eller en kæreste kan også spille ind. Det kan stille løberne i et dilemma omkring fortsat at bruge den mere og mere sparsomme tid på at dyrke orientering. Sporten er naturligt nok det lette fravalg for mange, fordi skole, venner og kæreste ofte opleves som vigtigere. Som træner kan man hjælpe løberne med disse store beslutninger ved at snakke åbent om udfordringerne og vise, at man er oprigtigt interesseret i løberne som hele mennesker og ikke bare som orienteringsløbere. På den måde vil relationen styrkes yderligere, og måske kan man som træner og løber sammen finde gode løsninger for, hvordan løberen fortsat kan have motivation for at deltage i træningsmiljøet.

22 | Dansk Orienterings-Forbund

Børn og unges sociale udvikling påvirkes i høj grad af træningsmiljøets kultur og trænerens ageren. Børn og unges evne til at samarbejde med andre løbere og trænere er centralt i forhold til at udvikle deres sportslige niveau.

Træner- og lederudvikling Det er oftest de løbere, der har sportslig eller social succes, der bliver lagt mærke til i miljøet. Ved at sætte fokus på udvikling af træner- og lederevner for børn og unge, er det ikke utænkeligt, at løbere, som måske har stået lidt i skyggen af andre, vil kunne få tid og plads i rampelyset. Nogle vil være dygtige til netop at finde på, organisere og lede aktiviteter, som ikke er bestemt af de sportslige og/eller sociale kompetencer. Det kan være ekstra motiverende for disse løbere at få lov til at udfolde deres organisatoriske evner i træningsmiljøet til gavn for alle. Vi tror på, at træner- og lederudvikling kan motivere unge, der har mistet motivationen for fortsat at udvikle sig sportsligt, til alligevel at fortsætte med at dyrke orientering. Træner- eller lederrollen giver dem en tilknytning til klubben og sporten, og hvis de får lov til at være trænere eller ledere med ligesindede, kan de også knytte stærke venskaber inden for sporten. Frivilligt arbejde og især udvikling af unge trænere og ledere sker dog ikke af sig selv. Der skal lægges en indsats i at få skabt og vedligeholdt en god frivillighedskultur i træningsmiljøet og klubben.

tre behov er autonomi, kompetence og samhørighed. At organisere

I bogen her kommer vi ikke til bunds i beskrivelsen af dette arbejde,

aktiviteter for eget træningshold vil (teoretisk) opfylde disse tre behov.

men i kapitel 8, ”Klubbens organisering”, er der et afsnit, der berører netop dette. Derudover kommer her nogle grundlæggende princip-

Det motiverer at organisere noget sammen med andre

per, man som træner kan arbejde ud fra.

De fleste ting vil være sjovere og mere motiverende for løberne at lave, når de er flere om det. Selv i udgangspunktet uinteressante og

De seks vigtigste principper for træner- og lederudvikling er:

kedelige opgaver kan blive sjove, hvis de løses sammen med vennerne. At løfte i flok vil styrke løbernes samarbejdsevner og sociale

Børn og unge skal opfordres til frivilligt arbejde

relationer. Sørg derfor for at løberne løser de frivillige opgaver sam-

Jo tidligere løberne introduceres til at lave frivilligt arbejde, jo større

men. Variér gerne gruppesammensætningen fra par, til smågruppe-

sandsynlighed er der for, at det bliver en naturlig del af at gå til

arbejde og til opgaver som hele holdet skal løse sammen. Sørg også

orientering. Har man skabt en god frivillighedskultur blandt klubbens

for at variere mellem selvvalgte grupper og trænerbestemte grupper.

børn og unge, er der stor chance for, at løberne kan motiveres til

Træner- og lederudvikling kan dermed bruges som et værktøj til at

at påtage sig ansvarsfulde, kontinuerlige opgaver som trænere og

variere de nogle gange fastlåste roller i holdets sportslige og sociale

ledere, når de når junior- eller senioralderen.

sammenhænge. Løberne finder måske pludselig fælles interesser med andre, som de ikke umiddelbart var klar over, og som kan

Fra 13-14-årsalderen kan løberne begynde at løse forskellige

skabe nye venskaber på tværs. Det kan være interesser som at

små hjælpeopgaver i træningen og til klubbens arrangementer.

nørde kort og baner, spille ”Catching Features” eller lave en slagsang

Fra 15-16-årsalderen kan et struktureret arbejde med udvikling af

til holdet.

trænere og ledere påbegyndes, hvor man giver løberne opgaver, der kræver planlægning, og hvor de har ansvar. Det kan starte med

Rammerne skal være tydelige og gode

noget så simpelt som, at to løbere til en træning får ansvar for at lede

Tydelige rammer betyder, at opgaven er veldefineret og kommu-

og fordele opgaverne, så alle poster bliver samlet ind.

nikeret klart til løberne, så de ved præcis, hvad opgaven består i. Hvis det forventes, at løberen, der på opfordring har påtaget sig

Det motiverer at organisere noget for andre

en opgave med at lave baner til et træningsløb, også skal stå for

Det er fedt for løberne at gøre noget for andre, og specielt deres

print af kort, tidtagning, postudsætning/indsamling og fremmøde

venner. Der er tilfredsstillende for dem at se, at de andre har det

på dagen, så er det vigtigt, at løberen ved det på forhånd. Et andet

sjovt med den aktivitet, de har lavet. Det kan f.eks. være, at to af

eksempel er, at når en løber bliver spurgt om vedkommende har lyst

ungdomsløberne kan stå for en sjov opvarmningsleg til næste træ-

til at ”hjælpe til” med børnetræningen, så skal det defineres præcis,

ning, eller at nogle løbere kan arrangere en hyggeaften i klubhuset

hvad denne hjælp består af. Er det ”bare” at møde op hver tirsdag fra

for ungdomsholdet med spisning og overnatning.

17-18:30, eller består opgaven f.eks. også i nogle gange at forberede træningen og samle poster ind? Det kan være både utilfredsstillende

I næste kapitel om løbernes motivation beskrives selvbestemmelses-

og frustrerende, at rammerne for opgaven ikke er tydeligt defineret

teorien, som beskriver de tre vigtigste behov, som løberne skal have

og kommunikeret, og én dårlig oplevelse kan være nok til, at løberne

opfyldt for at være stærkt motiverede til at deltage i træningen. De

siger nej, næste gang de bliver spurgt.

Børn og unge orienteringsløberes udvikling - et overblik | 23

Gode rammer betyder også, at der er en voksen, som er tilknyttet opgaven, som løberne altid kan komme til for hjælp, og som sikrer, at løberne får løst opgaven på en god måde. Børn og unge skal have plads til at eksperimentere og tage initiativ og ansvar Når løberne når junioralderen, er der mange, der er klar til at kunne tage ansvar for større opgaver som trænere eller ledere. Og det

Børn og unge skal udfordres ved at prøve kræfter med de mange kvaliteter, der ligger i forskellige træner- og lederopgaver.

skal de have plads til. Det giver løberne selvtillid at få lov til stå for opgaver, fordi de voksne viser dem tillid. Løberne skal have plads til at eksperimentere og nogle gange lave fejl. Det kan være demotiverende for dem, hvis de føler sig låst i en opgave og ikke får lov til at prøve deres ideer af. Det kan være, at en løber har lyst til at tegne et nyt sprintkort over det område, vedkommende bor i. Her er det vigtigt at støtte op om initiativet og give løberen plads og hjælp til det, selv om området måske ikke er det mest egnede, eller at løberen er for uerfaren. Ligeledes kan det være, at et par løbere, som er hjælpetrænere for børneholdet, har en god idé til en lidt utraditionel øvelse. Dette skal også bakkes op, selvom øvelsen måske er lidt skæv. Gode øvelser bliver ofte til ved, at der er nogen, der har fået en idé og turdet afprøve den i praksis, vel vidende, at øvelsen måske rammer lidt ved siden af.

Børn og unge skal oplæres i en frivillighedskultur, hvor det anses som værdifuldt, sjovt og sejt at være træner, banelægger eller korttegner. Børn og unge skal opleve gode og tydelige rammer om træner- og lederopgaverne, og at de får den hjælp og sparring som er nødvendig.

Oplæring, sparring og uddannelse er vigtig Sørg altid for, at løberne har de grundlæggende forudsætninger for at løse de opgaver, de er sat til. Hvis man f.eks. som juniortræner sætter løberne til at lave baner til et af klubbens træningsløb i løbet af vinteren, så skal løberne have mulighed for at lære at bruge Condes, og de skal have adgang til klubbens kortfiler.

Udviklingsniveauer Inddelingen i fem niveauer efter alder læner sig op ad børn og unges generelle udvikling, men det er også praktisk i forhold til organise-

Oplæring og sparring sker ikke bare ”oppe fra og ned”. Det sker

ringen af klubbens børne- og ungdomsarbejde og den nuværende

også løberne imellem, så skab gerne rammer, hvor denne sparring

konkurrencestruktur i Dansk Orienterings-Forbund. Hertil kommer, at

kan foregå, og hvor det foregår på løbernes præmisser. Et par timer

børn og unge udvikles forskelligt, så nogle vil være længere fremme

efter træning med fælles pizza og banelægning, hvor der også er

eller lidt bagud i deres udvikling, i forhold til udviklingsmodellen. Her

en træner eller anden erfaren voksen, der kan hjælpe og svare

må træneren forsøge at lave de nødvendige (og mulige) tilpasninger,

på spørgsmål, hvis det er nødvendigt, synes de fleste er sjovt og

så træningen og træningsmiljøet også kan rumme de løbere, der

hyggeligt.

ligger lidt udenfor.

Det er også vigtigt, at man over for løberne understreger, at ud-

Den valgte inddeling af udviklingsniveauer kommer til at gå igen i

dannelse er vigtigt for alle trænere og ledere. Forbundet tilbyder en

resten af denne bog, når de forskellige sportslige udviklingsområder

række forskellige kurser, som giver deltagerne en masse værktøjer til

og emner omkring træningsplanlægning, trænerrollen og trænings-

de konkrete organisatoriske opgaver, som skal løftes rundt omkring

miljøet samt klubbens organisering omkring træningen beskrives.

i klubberne. Der er bl.a. banelægningskurser, korttegningskurser og

Det femte udviklingsniveau, seniorløberen, vil ikke blive beskrevet i

ikke mindst trænerkurser. Ved at understøtte, facilitere og opfordre

bogen.

løberne til at uddanne sig, bl.a. ved at dække omkostninger, arrangere transport m.m., sender klubben et signal om at uddannelse er

Herunder er en oversigt over hvert udviklingsniveau og de vigtigste

en vigtig del af det at være træner eller leder.

fokuspunkter for hvert udviklingsområde.

24 | Dansk Orienterings-Forbund

Miniløbere 4-8 år

Børneløbere 9-12 år

I forhold til organiseret orienteringstræning er

Børneløbernes træning skal optimalt set være

det hensigtsmæssigt at starte, når børnene

fordelt på to træninger om ugen. Træningsind-

er omkring 4-5 år. På det alderstrin vil de fleste

holdet skal stadig rumme en del legende ele-

børn være i stand til lære de første færdigheder i den

menter, men mange af elementerne må gerne have

o-tekniske udvikling, som, sammen med den fysiske og motoriske

et træningsfokus, hvor det er eksplicit, hvorfor løberne skal træne,

udvikling og sociale legeaktiviteter, skal udgøre indholdet i trænings-

og hvad de bliver bedre til. Den sociale sammenhæng på holdet er

aktiviteterne.

afgørende for motivationen til at deltage.

Miniløbernes fysiske og motoriske udvikling

Børneløbernes fysiske og motoriske udvikling

– Lære at bevæge sig

– Lære at træne

Miniløberne skal lære basale og grundlæggende bevægelsesfær-

Børneløberne er i en såkaldt ”motorisk guldalder”, hvor der er

digheder igennem alsidig leg og bevægelse, i forskellige typer

optimale muligheder for at indlære specifikke løbebevægelser på

terræn. De skal opbygge et bredt og veludviklet bevægelsesreper-

forskellige typer underlag. Det legende i træningen skal langsomt

toire. Det anbefales derfor, at miniløberne er meget fysisk aktive

suppleres af et træningsfokus, og træningsøvelserne skal generelt

og stimuleres gennem flere bevægelsesformer og dyrker andre

udfordre løberne, så de løber så hurtigt som muligt. Løberne skal

idrætsgrene.

opfordres til at dyrke andre idrætsgrene ved siden af, og gerne idrætsgrene, som stiller krav til at kunne accelerere og løbe hurtigt.

Miniløbernes o-tekniske udvikling – Forståelse og anvendelse af kortet

Børneløbernes o-tekniske udvikling

Miniløberne skal lære at færdes trygt i skoven. De skal også lære

– Forståelse af kort og terræn

orienteringskortet at kende, i starten gennem forsimplede kort med

Børneløbernes træning skal stadig være rettet mod indlæring af

de vigtigste symboler på (primært lineære ledelinjer), som løberne

basisdelene af grundforståelsen – kortforståelse, kurveforståelse,

skal orientere efter. Koblingen mellem kort og terræn skal også

retningsforståelse og afstandsforståelse. Løberne skal lære at be-

introduceres på sidste del af dette udviklingsniveau, og løberne skal

væge sig væk fra de lineære ledelinjer og lære at bruge holdepunk-

lære at håndtere og retvende kortet efter terrænet.

ter og indløbspunkter. Kompasset introduceres på sidste del af dette udviklingsniveau.

Miniløbernes sociale udvikling – Trivsel og leg Miniløberne skal først og fremmest være trygge ved trænere, andre

Børneløbernes sportspsykologiske udvikling

løbere og forældre i træningsmiljøet. Træningen skal være legeba-

– Læringsfærdigheder i træning

seret, med udgangspunkt i parallelle rollelege og senere regellege.

Før puberteten er løberne sjældent klar til decideret mental færdig-

Forældre skal opfordres til at lege med i starten og evt. skygge, men

hedstræning, men det er hensigtsmæssigt at introducere træning af

så snart løberne er trygge nok, skal de deltage på egen hånd.

de første læringsfærdigheder fra 11-12-årsalderen. Det drejer sig om at arbejde aktivt med løbernes motivation, ved f.eks. at fremhæve

Miniløbernes handleformer

deres egen udvikling inden for et bestemt område. Senere kan

Træningsaktiviteterne for miniløberne skal designes, så løberne kan

løberne introduceres til at have procesmål i træningen og evaluere

(ikke-prioriteret rækkefølge):

disse.

• Lege. Legen er motiverende og sjov, og løberne ”glemmer”, at de øver forskellige sportslige og sociale færdigheder. • Bevæge sig. Legene skal designes, så løberne bevæger sig mest muligt og på så mange forskellige måder som muligt. • Øve sig. Legene må gerne være de samme eller med små variati-

Børneløbernes sociale udvikling – Trivsel, leg og samarbejde Børneløberne vil udvikle et stort behov for at være en del af et hold. Løberne begynder også at blive opmærksomme på egne evner, og

oner, så løberne øver bestemte færdigheder. Kendte lege skaber

hvem der er ”gode” og ”mindre gode”. Gør derfor brug af lege og

også tryghed.

øvelser, der styrker sammenholdet og løbernes samarbejdsevner.

• Undersøge og eksperimentere. Legeaktiviteterne skal designes, så løberne får lov til at eksperimentere og også lave fejl. Det er en

Træneren bliver et stort forbillede, og relationen mellem trænerne og børneløberne skal dyrkes.

del af en god læringsproces. • Fremsætte idéer. Løberne skal bruge deres fantasi, og de skal

Børneløbernes handleformer

have mulighed for at fremsætte ideer, f.eks. et nyt dyr eller en ny

Træningsaktiviteterne for børneløberne skal designes, så løberne

regel i legen.

kan (ikke-prioriteret rækkefølge):

• Fremvise. Løberne lærer meget af at kopiere og afprøve, hvad de ser andre gøre, både børn og voksne. At vise noget for andre, vil

• Træne. De fleste børneløbere vil gerne blive bedre og udvikle deres færdigheder.

også styrke løbernes selvtillid.

Børn og unge orienteringsløberes udvikling - et overblik | 25

• Konkurrere. Det er vigtigt, at løberne får et sundt og naturligt for-

Ungdomsløbernes o-tekniske udvikling

hold til det at konkurrere, startende med små interne konkurren-

– Udvikling af o-teknik

cer i træningen, hvor der først og fremmest er fokus på løbernes

Ungdomsløberne skal træne rigtig mange færdigheder, og især fylder

egne præstationer og udvikling.

udvikling af o-tekniske værktøjer meget. Værktøjer såsom udløbs-

• Bevæge sig. Træningsøvelserne skal fortsat designes, så løberne

punkt, opfang og udvidet kompasbrug. De mange værktøjer skal

bevæger sig mest muligt, men bevægelserne skal primært være

gøre orienteringen mere effektiv og sikker, og værktøjerne bygger

løbe-specifikke.

ovenpå løbernes (forhåbentlig) solide grundforståelse. I de strategiske

• Øve sig. Løberne skal lære, at man skal øve sig mange gange for

færdigheder fylder strækplanlægningen meget.

at blive god til noget. • Lege. Træningsaktiviteterne skal indeholde legende elementer,

Ungdomsløbernes sportspsykologiske udvikling

som er sjove og giver en god afveksling fra den målrettede træ-

– Læringsfærdigheder og lifeskills

ning. Samtidig er legene en god måde at udvikle løbernes sociale

Målsætning og evaluering på både kort og lang sigt er en central

kompetencer på.

færdighed, som ungdomsløberne skal lære. Som træner kan man

• Aftale og beslutte. Løbernes sociale udvikling styrkes af aktivite-

med fordel bruge forskellige læringsfærdigheder i forbindelse med

ter, der stiller krav til samarbejde, og til deres evne til at aftale og

løbernes indlæring af andre sportslige eller sociale færdigheder. Det

beslutte.

kan være f.eks. være visualisering af en o-teknisk øvelse eller dialog

• Bedømme. Løberne er mere opmærksomme på egne evner, og

med holdkammerater. Ungdomsløberne skal også lære at håndtere

det vil være hensigtsmæssigt, at de lærer at bedømme deres

modgang, samt at tackle det første store skift i livet – overgangen

egne evner og indsats på en god og konstruktiv måde.

fra folkeskole til ungdomsuddannelse. Herunder hvordan hverdagen

• Undersøge og eksperimentere. Træningsaktiviteterne skal fortsat designes, så løberne får lov til at eksperimentere og også lave fejl.

kan tilrettelægges, så løbernes forskellige aktiviteter bliver vægtlagt tilstrækkeligt i forhold til deres egne prioriteter og motivation.

Det er en del af en god læringsproces. • Fremsætte idéer. Løberne skal bruge deres fantasi, og de skal have mulighed for at fremsætte idéer i træningen. • Fremvise. Løberne lærer fortsat meget af at kopiere og afprøve,

Ungdomsløbernes sociale udvikling – Skabe stærke relationer Ungdomsløberne er hovedsageligt flokdyr. Deres valg vil ofte bero på

hvad de ser andre gøre, både løbere og trænere. At vise noget for

vennernes valg, og de begynder for alvor at frigøre sig fra forældrene.

andre, vil også styrke løbernes selvtillid.

Løberne vil søge andre voksne, som de er trygge ved, og som de kan dele tanker og hemmeligheder med. Man skal som træner være klar til at lytte. Løbernes forskellighed i sportsligt niveau og ambitioner

Ungdomsløbere 13-16 år

bliver mere udtalt i løbet af puberteten og kan true samhørigheden

For ungdomsløberne skal træningen være

styrke relationerne, i rammer, hvor det sportslige ikke er vigtigst.

på holdet. Træningen skal derfor også indeholde aktiviteter, der kan

centreret omkring udvikling af færdigheder. Løbernes egen udvikling skal synliggøres (for den enkelte løber), hvad enten det gælder den sportslige,

Ungdomsløbernes træner- og lederudvikling – Ansvar for simple opgaver i miljøet

den sociale eller udvikling af træner- og lederegenskaber. Træningen

Udviklingen som træner og leder kan, for tidligt modne løbere, starte

består optimalt af to ugentlige klubtræninger, og for de 15-16-årige,

før de 13 år, mens de fleste løbere ikke er klar til dette, før de er 13-15

der har sportslige ambitioner, suppleres dette med træning i TC-regi.

år. Løbernes første møde med det frivillige arbejde bør starte i trygge

Fællesskabet er centralt og skal også være i fokus ved ikkesports-

rammer, og med opgaver, der er tæt på deres egen træningshverdag.

lige aktiviteter. I den sociale udvikling og udviklingen af trænere og

At stå for opvarmning til en træning, hjælpe med postindsamling, eller

ledere kan man begynde at arbejde med forskellige ansvarsroller,

forberede en social aktivitet kan være de første opgaver. Derefter kan

afhængigt af løberens modenhed og motivation.

hjælp med simple opgaver i forbindelse med klubbens andre aktiviteter komme til, helst sammen med ligesindede holdkammerater.

Ungdomsløbernes fysiske og motoriske udvikling – Træne for at træne

Ungdomsløbernes handleformer

Ungdomsløberne skal træne kontinuerligt og jævnt, så de får et

Træningsaktiviteterne for ungdomsløberne skal designes så løberne

solidt grundlag for at kunne tåle den øgede træningsbelastning – og

kan (ikke-prioriteret rækkefølge):

fordi det er sjovt at træne. Ungdomsløberne skal starte decideret

• Træne. Orientering er en sport, og træning og udvikling af sportsli-

løbetræning og træning af udholdenheden, bestående af kortere intervaller for at træne den maksimale iltoptagelse. Løberne skal træne stabilitetstræning og skal stille og roligt introduceres til styrketræning med vægte. Til sidst på dette udviklingsniveau skal løberne med sportslige ambitioner træne lidt på egen hånd udover den organiserede træning og evt. vælge andre idrætsgrene fra.

26 | Dansk Orienterings-Forbund

ge færdigheder skal være det samlende punkt for træningsmiljøet. • Konkurrere. Det er vigtigt, at løberne får et sundt og naturligt forhold til det at konkurrere, ikke bare i træning og internt på holdet, men også til regionale og nationale stævner. • Øve sig. Løberne skal vide, at udvikling af færdigheder sker gennem struktureret og koncentreret træning over tid.

• Aftale/diskutere/beslutte. Løbernes sociale udvikling styrkes af

Juniorløbernes fysiske og motoriske udvikling

aktiviteter, der stiller krav til, at de samarbejder, og til deres evne til

– Træne for at konkurrere

at diskutere og aftale.

I planlægningen af juniorløbernes træning kan man introducere små

• Lede. Det at kunne lede en gruppe falder nogle mennesker lettere

periodiseringer og formtoppe frem mod vigtige konkurrencer, så lø-

og mere naturligt end andre. Det er vigtigt, at alle løbere får plads

berne får en fornemmelse for, hvordan kroppen reagerer på variatio-

og mulighed for at lære at lede og tage ansvar i træningsmiljøet.

ner i træningen. For de løbere, der gerne vil udvikle deres sportslige

• Bedømme og evaluere. Løberne skal lære at sætte egne mål og

niveau og kunne præstere i konkurrencer, kræver det egen træning

at kunne evaluere og bedømme deres indsats i forhold til målene. • Undersøge og eksperimentere. Træningsaktiviteterne skal fortsat

udover den organiserede træning. For dem skal træningen udelukkende være målrettet orientering, så andre sportsgrene er nedpriori-

designes, så løberne får lov til at eksperimentere og også lave fejl.

teret. Træningen skal have fokus på at udvikle den aerobe kapacitet

Det er en del af en god læringsproces.

igennem forskellige former for intervaltræning, og styrketræning med

• Fremsætte idéer og tage initiativ. Det styrker løbernes kreativitet

vægte skal være en fast bestanddel af træningen.

og udvikling som træner eller leder at få mulighed for at bidrage til Juniorløbernes o-tekniske udvikling

fællesskabet.

– Effektivisering af o-teknik For juniorløbere skal de strategiske færdigheder fylde mere og mere

Juniorløbere 17-20 år

i træningen, men løbernes potentiale for udvikling af strategiske fær-

Der vil være store forskelle i juniorløbernes

er på plads. De strategiske færdigheder skal træne løbernes evne til

motivation for at deltage i træningen – nogle

at gøre brug af og sammensætte de rigtige o-tekniske færdigheder

vil træne seriøst og målrettet, mens andre primært

digheder er afhængigt af, at grundforståelsen og de fleste værktøjer

på de rigtige tidspunkter under et orienteringsløb. Samtidig skal

kommer på grund af det sociale fællesskab. Løberne vil gerne

løberne også lære at tilpasse deres o-tekniske færdigheder til at

være medbestemmende, så hvis løbere og trænere sammen kan

præstere i vigtige konkurrencer og at kunne orientere i fremmede

beslutte, hvordan rammerne og værdierne for træningen og miljøet

terræntyper i udlandet.

skal være, så styrker det fællesskabet og løbernes motivation for at deltage. Der er mange andre ting, der fylder i de unges liv, så hvis nogle kun kan komme til én træning om ugen, så sørg for, at den træning favner alles motiver for at deltage.

Børn og unge orienteringsløberes udvikling - et overblik | 27

Juniorløbernes sportspsykologiske udvikling – Lifeskills og præstationsfærdigheder Juniorløberne vil opleve større krav fra deres uddannelse, og udvikling af lifeskills til at tackle dette i hverdagen er vigtig, for at løberne kan bevare motivationen til fortsat at dyrke orientering. På trods af, at selv meget unge løbere kan opleve præstationspres og nervøsitet i forbindelse med konkurrencer, er det først på dette udviklingsniveau, at der skal arbejdes specifikt med de færdigheder, der handler om at

• Undersøge og eksperimentere. Træningsaktiviteterne skal fortsat designes, så løberne får lov til at eksperimentere og også lave fejl. Det er en del af en god læringsproces. • Fremsætte idéer/tage initiativ. Det styrker løbernes kreativitet og udvikling som træner og leder at få mulighed for at bidrage til fællesskabet. • Tage ansvar. For egen sportslig udvikling og træning, det sociale fællesskab og opgaver som træner og leder.

skulle præstere under pres. Juniorløbernes sociale udvikling – Del af fællesskabet, fælles oplevelser

Afrunding

Juniorløberne går igennem den sidste fase af løsrivelse fra for-

De fleste løbere kan selv vurdere, om de er blevet bedre til at løbe

ældrene og skal til at definere sig selv som selvstændige indivi-

orienteringsløb eller ej. Men hvad udviklingen, stilstanden eller den

der. Gruppefællesskabet fylder stadig meget, men meget nære

midlertidige tilbagegang egentlig skyldes, er sværere for løberne

venskaber kan også med stor sandsynlighed konsolideres i denne

at forklare. Her må man som træner hjælpe løberne. Med en solid

alder. Juniorløberne føler stor tilknytning til de fællesskaber, som de

viden om de forskellige udviklingsområder, udviklingsniveauer og

vælger at være en del af, så løberne skal inddrages i, hvad holdets

om hvordan man som træner kan skabe god sammenhæng og

værdier er, og hvordan det er organiseret. Det styrker ejerskabet og

progression i træningen, kan man hjælpe løberne med at vurdere

tilhørsforholdet.

deres egen udvikling inden for de færdigheder, der er relevante for deres niveau og alder.

Juniorløbernes træner- og lederudvikling – Hjælpetræner, arrangere træninger

Forhåbentlig har kapitlet her givet et overblik over træningens grund-

Juniorløbere, der har styr på hverdagen og er motiverede for det,

principper, over de forskellige udviklingsområder og over, hvordan

er oplagte kandidater som hjælpetrænere for et børnehold. Det er

børn og unge i store træk udvikler sig inden for udviklingsområderne.

dog ikke alle, der kan eller vil påtage sig længerevarende frivillige

Men for at kunne lave et specifikt træningsforløb for ét bestemt

opgaver, og til dem skal der gives en opfordring til f.eks. at være

udviklingsniveau, inden for ét bestemt udviklingsområde, kræver

banelægger til et træningsløb eller måske forsøge sig med at

det mere detaljeret indsigt i det pågældende område. Kapitel 3, 4

tegne et skoleorienteringskort. Juniorløbere, der påtager sig større,

og 5 beskriver i detaljer de tre sportslige udviklingsområder i forhold

ansvarsfulde opgaver skal mærke opbakning og anerkendelse fra

til hvilke færdigheder, der skal trænes hvornår og hvordan. Kapitel

klubben, og klubben skal være klar til at give løberne den nødvendi-

6, ”Træningsplanlægning” beskriver og illustrerer, hvordan forde-

ge oplæring og uddannelse.

lingen af de tre udviklingsområders færdigheder kan struktureres i træningstilbuddet, så det sikres, at løberne får trænet alle relevante

Juniorløbernes handleformer Træningsaktiviteterne for juniorløberne skal designes, så løberne kan (ikke-prioriteret rækkefølge): • Træne. Orientering er en sport og træningen skal være det samlende punkt for træningsmiljøet. • Konkurrere. Det er vigtigt, at løberne får et sundt og naturligt forhold til det at konkurrere, ikke bare i træning og internt på holdet, men også mod andre til regionale, nationale og internationale stævner. • Præstere. Løbernes præstationsfærdigheder er vigtige at arbejde med i både træning og konkurrence. • Øve sig. Løberne skal være opmærksomme på, at udvikling af færdigheder sker gennem struktureret og koncentreret træning over tid. • Aftale/diskutere/beslutte. Løberne skal inddrages f.eks. i planlægningen af holdets rammer og værdier. • Lede. Det at kunne lede en gruppe falder nogle mennesker lettere og mere naturligt end andre. Det er vigtigt, at alle løbere får plads og mulighed for at lære at lede og tage ansvar i træningsmiljøet. • Bedømme og evaluere. Løberne skal sætte egne mål og kunne evaluere og bedømme deres indsats i forhold til målene.

28 | Dansk Orienterings-Forbund

færdigheder på de rigtige tidspunkter.

BĂ¸rn og unge orienteringslĂ¸beres udvikling - et overblik | 29

KAP/2 BÃ&#x2DC;RN OG UNGES MOTIVATION FOR ORIENTERING Af Tue Lassen og Anders Hav Bachhausen

32 | Dansk Orienterings-Forbund

INDHOLD

Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Hvad motiverer børn og unge orienteringsløbere? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Autonomi, kompetence og samhørighed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Konkurrence- og opgaveorienteret motivation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Motivationsfaktorer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Tre veje til at blive aktiv orienteringsløber for livet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Orienteringsglæde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Den sportslige vej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Den sociale vej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Træner- og ledervejen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

De tre veje i praksis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Børn og unges motivation for orientering | 33

Indledning

stærk motivation for videre deltagelse. Man kalder det også for en indre

I TBU-missionen, der er nævnt i forordet til denne bog, står der at

motivation. Den indre motivation er, ifølge forskere inden for idrætspsy-

”børn og unge skal opleve glæde gennem udvikling af færdigheder,

kologi, essentiel i forhold til at engagere børn og unge i idrætten og

så de (for)bliver aktive orienteringsløbere for livet – som motionister,

sikre deres fortsatte deltagelse. I modsætning til den indre motivation

trænere, ledere, og/eller eliteløbere.”

står den ydre motivation, som f.eks. kan være resultater, anerkendelse, penge, at blive udtaget, forældres ønske m.m.

Det kræver stor motivation at blive ved med at dyrke orientering hele livet. Ikke desto mindre er der rigtigt mange der, når først de har prøvet det, forbliver aktive i rigtig mange år. Som det også nævnes i missionen, så kan man være aktiv som motionist, træner, leder og

Konkurrence- og opgaveorienteret motivation

eliteløber. Men nogle er mere motiverede for at være træner, mens

Som en del af selvbestemmelsesteorien findes også målorienterings-

andre er mere motiverede af en eliteløberkarriere. Alle aktive oriente-

teorien. Målorienteringsteorien tager udgangspunkt i behovet for at

ringsløbere deler dog en fælles motivation – de synes, at orientering

opleve kompetence (som beskrevet ovenfor). Det mest motiverende for

er fedt og sjovt.

idrætsudøvere er oplevelsen af, at de bliver bedre til noget. Men hvordan måler man som orienteringsløber, at man bliver bedre? Konkurren-

Glæde er et centralt begreb i TBU-missionen. Missionen bygger

ceorienterede løbere sammenligner sig hele tiden med andre. De føler

på den forudsætning, at glæde fører til motivation for deltagelse.

sig kompetente, når de er bedre end de andre løbere. Opgaveoriente-

Løberne skal være motiverede for at komme til træning. Hvis glæden

rede løbere er derimod orienteret mod at løse og mestre de opgaver,

og motivationen mangler, så vil løberne i sidste ende stoppe med

de står over for. De oplever kompetence, når de mestrer en ny opgave

at dyrke orientering. Det er derfor afgørende, at vi formår at skabe

eller mestrer en opgave på et højere niveau end tidligere – uafhængigt

træningstilbud, træningsfællesskaber og andre aktiviteter, der skaber

af om andre løbere er endnu bedre. Opgaveorienterede løbere vil ofte

motivation og glæde hos børn og unge.

have en stærk indre motivation, mens konkurrenceorienterede løbere er mere drevet af ydre motivation.

Træningen skal tilrettelægges, så der tages højde for, at børn og unge motiveres af forskellige ting. Kapitlet starter derfor med en

Forskning har vist, at unge idrætsudøvere, der alene er konkurrence-

gennemgang af grundlæggende motivationsbegreber, der beskriver

orienterede, har en række udfordringer. For det første anstrenger de

børn og unges motivation for at deltage i orienteringstræning. Der-

sig ikke til deres yderste, når de allerede er bedst i en gruppe – målet

næst beskrives fire forskellige motivationsfaktorer, som løberne kan

er jo nået. Samtidig vil der være situationer, hvor de måske fravælger

være motiverede af, og disse relateres til sidst i forhold til, hvad der

en svær øvelse (hvor de ikke vil være overlegne) eller fingerer en skade

motiverer løberne til f.eks. at blive træner eller leder, løbe konkurren-

(hvis de ikke er på toppen). Sidst, men ikke mindst, får de problemer

cer, satse på elitekarriere m.m.

med motivationen, når de skal skifte fra et hold til et andet, f.eks. fra et ungdomshold til et juniorhold, eller når de møder modgang. Pludselig er de ikke blandt de bedste, og kernen i deres motivation er derfor truet.

Hvad motiverer børn og unge orienteringsløbere?

Løbere, der alene er opgaveorienterede, har fuldt fokus på processen.

Børn og unges motivation for at dyrke orientering er forskellig fra den

og finder en indre motivation i at forbedre sig. De er ikke optaget af at

ene løber til den anden løber. Forskning i motivation og undersøgel-

være bedst, men af at udvikle sig.

De er gode til at håndtere modgang. De fokuserer på de små detaljer

ser af, hvilke mekanismer der er afgørende for at bevare motivationen til at deltage i sport, har dog vist, at der er nogle fællestræk. Nogle

At være konkurrence- eller opgaveorienteret udelukker ikke hinanden.

grundlæggende behov skal dækkes for at løberne bliver motiverede

Optimalt set skal løberne være både-og, hvis de vil opnå et højt sports-

til fortsat at deltage i sporten.

ligt niveau. I konkurrencer skal disse løbere kunne bide tænderne sammen og blive motiverede af at præstere for at vinde over andre.

Autonomi, kompetence og samhørighed

Men i resultatmæssige modgangsperioder skal de også være gode

Selvbestemmelsesteorien (Self-Determination Theory) beskriver tre

færdigheder et skridt ad gangen.

til at holde fokus på processen og finde motivation i at udvikle deres

grundlæggende psykologiske behov (autonomi, kompetence og samhørighed). Behovet for autonomi er et basalt behov for at blive

Ligeledes er indre og ydre motivation ikke uforenelige modpoler. Reelt

et selvstændigt individ, der har evnen til at vurdere sig selv ud fra

set er det sjældent, at det udelukkende er indre motivation, der driver

personlige standarder, fremfor gennem andres accept. Behovet

engagementet i træningen, selvom dette beskrives som den stærkeste

for kompetence er et behov for at opleve, at man som menneske

motivation. Man kan forestille sig en løber, der egentlig kun er kommet

mestrer noget. Behovet for samhørighed handler om at ville indgå i

til træning, fordi forældrene bestemte det, men som alligevel bliver

meningsfulde, tætte og længerevarende relationer til andre menne-

grebet af at skifte ledelinjer under træningen og glemmer tid og sted.

sker. Når løberne oplever, at de får opfyldt deres grundlæggende

Ydre motivation i form af anerkendelse, små belønninger og lignende

behov for autonomi, kompetence og samhørighed, vil de have en

kan også bruges til at fremavle indre motivation.

34 | Dansk Orienterings-Forbund

Konkurrenceelementet skal doseres på den rigtige måde i børne- og

Motivationsfaktorer for deltagelse Motivationsfaktorer for deltagelse

ungdomstræningen. De fleste mennesker vil have et naturligt behov t iva

ion

I nd re

Kompetenceudvikling

ion

I nd re

t iva

er fokus på i børne- og ungdomsmiljøet. Konkurrencebehovet vil

dette komme til at fylde alt for meget, hvis det er det, der primært

for at konkurrere og måle sig med andre, og for børn og unge kan

altid fylde meget for børn og unge, og det er sjældent noget, der behøver ekstra fokus i træningen. Hermed ikke sagt, at løberne ikke skal opfordres til at yde deres bedste i træningen, for det er i høj

at løberne udvikler deres færdigheder og har det godt sammen. Når børn og unge deltager i stævner, har de rig mulighed for at måle sig

Fællesskab

sjældent handle om at finde en vinder og en taber, men snarere om

Konkurrence

grad herigennem, at udvikling sker. Men for børn og unge skal det

med andre og få tilfredsstillet konkurrencebehovet. Her er det vigtigt, at man som træner hjælper løberne med at se på selve præstationen og oplevelsen, og ikke kun på resultatlisten. ot

t iva

ion

I nd re

Figur 2.1 Motivationsmodel for orienteringsløbere.

t iva

ion

I nd re

Kompetenceudvikling

ion

I nd re

t iva

Motivationsfaktorer for deltagelse Motivationsfaktorer for deltagelse

Fællesskab

Træner

Konkurrence

Herigennem får man samtidigt påvirket de naturligt konkurrenceorienterede i retning af også at blive mere opgaveorienterede.

t iva

ion

I nd re

I træningen af børn og unge skal der være et centralt fokus på udvikling af færdigheder, for at imødekomme behovet for kompetence.

Oplevelser og leg

Løber 1

Løber 2

ion

Oplevelser og leg

t iva

I nd re

løbere, som rummer fire forskellige motiver for at dyrke orientering.

Vi har opstillet en motivationsmodel for børn og unge orienterings-

t iva

ion

I nd re

Motivationsfaktorer

Motivationsmodellen består af fire motivationsfaktorer, som illustreret på figur 2.1: kompetenceudvikling, konkurrence, oplevelse/leg og

Figur 2.2 Motivationsmodel for orienteringsløbere. I modellen er der

fællesskab.

indtegnet motivationsprofiler for to løbere og en træner.

• Kompetenceudvikling handler om det, der motiverer børn og unge til at blive bedre til noget. Det kan være rent sportsligt i forhold til at udvikle færdigheder inden for forskellige dele af orientering,

• Fællesskab er motivation for at være – og føle sig som – en del

f.eks. o-tekniske- eller fysiske og motoriske færdigheder. Det kan

af et hold og at indgå i meningsfulde, tætte og længerevarende

også være i forhold til at udvikle færdigheder til at lave baner, være

relationer til andre mennesker.

træner eller andre opgaver som træner eller leder. • Konkurrence handler om den motivation, der kommer af at præstere sit bedste og måle sig med andre.

De fire motivationsfaktorer er ikke modsætninger og udelukker ikke hinanden. Alle løbere vil være motiveret af alle fire faktorer i et eller

• Oplevelser og leg er den motivation, der består af glæden og trivs-

andet omfang, men der vil være forskel på, hvor meget hver faktor

len ved selve deltagelsen i en aktivitet – det kan være at løbe i et

fylder i den enkelte løbers motivation. Vi kalder det, at løberne har

nyt terræn, være med på sjov børne- og ungdomstur til Sverige,

hver deres motivationsprofil. For at illustrere dette er der indsat

lave en sjov leg til træning m.m.

eksempler på to løbere med forskellige motivationsprofiler i figur 2.2.

Børn og unges motivation for orientering | 35

Løber 1 er primært motiveret af at udvikle sine kompetencer og af

deltage i TC, når en ny trænergruppe skal etableres, og de skal lære

at konkurrere, mens fællesskabet ikke trækker så meget. Løber 2 er

hinanden at kende, eller i den løbende træningsplanlægning til at

derimod primært motiveret af fællesskabet og af de oplevelser som

tjekke op på, om træningsindholdet rammer de forskellige motivati-

deltagelse i ture og træningsaktiviteter giver.

onsfaktorer.

Uanset hvilken motivationsprofil løberne har, er det afgørende, at den

At skulle rumme alle løbere og deres individuelle motivationsprofiler

er baseret på løbernes egen motivation og mindre på, hvad forældre

i klubbens børne- og ungdomstræning er en stor og krævende

eller andre løbere mener. Den enkelte løbers motivationsprofil vil typisk

opgave. Men det kan tilnærmelsesvis lade sig gøre igennem god

være mest udbredt i to-tre af felterne, men kan godt være i alle fire.

planlægning, uden at de individuelle hensyn sænker kvaliteten på træningen. En træningsøvelse, der er målrettet udvikling af en be-

De fleste løbere under 15-16 år vil, på grund af deres alder og mo-

stemt færdighed og foregår som en konkurrence, kan også samtidig

denhed, have svært ved at definere deres motivationsprofil præcist.

være en sjov og holdbaseret leg, hvis den designes rigtigt. En anden

De vil godt kunne tage stilling til deres egen motivation for at deltage

mulighed er at have flere aktiviteter til samme træning, som tilsam-

i bestemte aktiviteter, f.eks. til et DM eller en hyggeaften i klubhuset.

men indeholder alle de fire forskellige motivationsfaktorer.

Ved at observere og være opmærksom kan man som træner danne sig en solid fornemmelse af de yngre løberes motiver for at deltage i orienteringstræningen. For løbere over 15-16 år er det er vigtigt, at der er en vis overensstemmelse mellem løbernes motivationsprofil og træningsindholdet og træningsmiljøets værdier. I så fald er der større sandsynlighed for, at løbernes behov bliver tilfredsstillet og at deres indre motivation dermed styrkes. Det skal understreges, at børn og unge gennemgår en rivende udvikling både fysisk, motorisk, kognitivt, socialt og mentalt, og at det

Som træner har man en vigtig opgave i at sætte rammer og gennemføre aktiviteter, der rummer løbernes forskellige motivationsprofiler.

er helt naturligt, at deres motivationsprofiler kan ændre sig løbende, nogle gange nærmest fra dag til dag. Som træner kan det være forvirrende og frustrerende at opleve, hvordan en løber, som f.eks. tidligere har haft en stærk motivation for at udvikle sig og konkurrere, pludselig ikke vil med til konkurrencer mere. Dette skift kan bero på mange ting, og det bedste, du som træner kan gøre, er at lytte og prøve at forstå løberens manglende motivation. Sammen kan I forsøge at finde frem til, om det ”bare” er en midlertidig tvivl, eller om der måske er andre ting ved at dyrke orientering, som kan motivere løberen til fortsat at deltage. Nogle gange vil det tage lang tid for løberen at blive klar over, hvorfor det forholder sig sådan, men det er en naturlig del af børn og unges modning og udvikling at gennemgå perioder med tvivl og modgang. Motivationsmodellen kan anvendes i praksis, f.eks. når træneren skal tage hul på snakken med løberne om, hvorvidt de har motivation for at

36 | Dansk Orienterings-Forbund

Det kan være udfordrende, fordi trænerens motivation for at være træner, kan være forskellig fra løbernes motivationsprofiler, som illustreret på figur 2.2. En afklaring af de involverede træneres motivationsprofiler er derfor en god start på at arbejde med løbernes motivation.

Motivation er en færdighed, som løberne kan og skal arbejde med,

Et eksempel på denne type frafald kan man finde hos de løbere, der

når de når puberteten. I kapitel 5, ”Sportspsykologisk udvikling og

er meget lidt, eller slet ikke, aktive i sporten i perioden fra start på

træning” og kapitel 7, ”Trænerrollen og træningsmiljøet” beskrives

videregående uddannelser og til de har fået børn. Når deres børn

det konkret, hvornår og hvordan man som træner kan arbejde mål-

er gamle nok til at starte til orientering, vender de tilbage, for deres

rettet med motivation.

børn skal selvfølgelig gå til orientering, ligesom de selv gjorde. Disse løbere finder altså stor glæde og værdi i sporten, ellers ville de ikke

Tre veje til at blive aktiv orienteringsløber for livet

vende tilbage. Men hvorfor er de så inaktive i så lang en periode?

Det langsigtede mål med udvikling og træning af børn og unge ori-

I motivationsmodellen er der fire kvadranter, der hver især dannes af

enteringsløbere er, at de i sidste ende bliver aktive orienteringsløbere

par af motivationsfaktorer (fig. 2.3). Nederst til højre er orienterings-

for livet. Det kræver en stor indre motivation og en stor begejstring for

glæden i et felt mellem konkurrence og oplevelser. Det er motivation

sporten i sig selv at dyrke orientering hele livet. Det er der heldigvis

for gode naturoplevelser og lige at knibe sig foran sin klubkammerat

rigtig mange, der har. Men der er også en del, der for altid, eller i en

i resultatlisten, glæden ved den udfordrende post og det gode kort.

længere periode, ryger helt ud af sporten.

Det er motivation, der kommer af glæden ved orientering i sig selv,

Og kan der gøres noget ved det?

hvor der ikke er fokus på at vinde eller forbedre sig for enhver pris,

Orienteringsglæde

men på at nyde. Orienteringsglæden er kernen i den indre motivati-

Frafald er uundgåeligt. Orientering tiltaler ikke alle børn og unge lige

aktive orienteringsløbere for livet, er i en eller anden grad motiverede

meget, så nogle vil naturligt søge andre aktiviteter, som de finder

af de gode oplevelser og udfordringer som orientering byder på.

on, når vi taler om at være aktiv orienteringsløber for livet. Alle, der er

mere interessante. Og det er helt fint. I de tilfælde skal vi være glade for, at vi har skabt nogle oplevelser og forhåbentligt lært nogle

Orienteringsglæden er dog ikke altid nok til at fastholde unge

færdigheder videre til et ungt menneske, som vedkommende vil

orienteringsløbere, som beskrevet ovenfor. Der skal ofte mere

have glæde af på sin videre færd i livet. Men vi tror også, at der er

til at fastholde dem, især igennem de forskellige skift i livet – fra

en del, der rent faktisk synes orientering er sjovt og fedt, og som

folkeskole til ungdoms- eller erhvervsuddannelse og overgangen

gerne vil fortsætte, men alligevel stopper. Det kan være fordi skole

til videregående uddannelse og at flytte hjemmefra. I modellens tre

og venner udenfor sporten begynder at fylde mere (i slutningen af

andre kvadranter er der beskrevet tre forskellige ”veje”, der kan støtte

ungdomsårene og starten af juniortiden), eller fordi der ikke lige er et

op om og forstærke orienteringsglæden. Vi mener, at de tre veje

tilbud eller miljø i nærheden, der imødekommer løbernes motiver for

meget godt illustrerer de andre, meget vigtige faktorer, der, udover

at dyrke orientering.

orienteringsglæden, kan motivere unge til at fortsætte som aktive orienteringsløbere.

Børn og unges motivation for orientering | 37

Motivationsfaktorer for deltagelse Motivationsfaktorer for deltagelse

motiveret af løbernes sportslige udvikling, finder det motiverende at

iva

Kompetenceudvikling

I nd re

ment. Træneren går op i, hvor dygtige løberne bliver, og hvordan de m ot

præsterer i konkurrencer.

ion

I nd re

t iva

lave udfordrende træninger, nogle gange med et konkurrenceelen tio

Træner- og ledervejen

Den sportslige vej

Den sociale vej Løbere, der er motiveret af det sociale fællesskab og vil have gode

Fællesskab

Konkurrence

oplevelser, deltager i træningsmiljøet, fordi deres venner er der, og fordi aktiviteterne er sjove. De finder ikke direkte motivation ved at udvikle deres sportslige evner, men løberne vil dog udvikle sociale kompetencer ved f.eks. at blive bedre til at indgå som en del af et hold og bidrage til fællesskabet. Løberne er ikke specielt motiverede af at konkurrere, men er mere drevet af gode oplevelser og lege i et

Den sociale vej

Orienteringsglæde

socialt fællesskab. For træneren, der er motiveret af den sociale vej, m

t iva ot

ion

I nd re t iva

ion

Oplevelser og leg

I nd re

Figur 2.3 Motivationsmodel for orienteringsløbere. I modellen er

er det vigtigste, at løberne har det sjovt og godt sammen, og at de trives i børne - og ungdomsmiljøet.

Træner- og ledervejen

orienteringsglæden, samt de tre veje til at blive aktiv orienteringsløber

Løberne på træner- og ledervejen er også optaget af at udvikle de-

for livet, indtegnet.

res evner som orienteringsløbere. De er dog ikke specielt motiverede af at bruge disse kompetencer til at konkurrere, men snarere optaget af at bruge deres evner til gavn for fællesskabet. I starten kan det

Den sportslige vej

være med simple opgaver, som at hjælpe med at stå for en sjov

Løbere, der er sportsligt motiveret, vil gerne dygtiggøre sig rent

ningsløb. Senere kan det være ved at blive børnetræner eller tage

sportsligt. Det vil være både i forhold til at lære nye færdigheder

del i mere komplicerede opgaver, som f.eks. at tegne skoleoriente-

(fysisk og motorisk, o-teknisk og sportspsykologisk), men også

ringskort. Træneren, der er motiveret af at gøre løberne til dygtige

ved at konkurrere og måle sig med andre. Den sportslige vej vil, for

trænere og ledere, vil ofte have fokus på, at træningsindholdet skal

nogle løbere, i løbet af den sidste del af junioralderen, og primært

være udfordrende og udviklende for løberne. Træneren vil også

senioralderen, gå over til at blive en ”elitevej”. Her er fokus på at

opfordre løberne til at tage ansvar for opgaver i træningen, børne- og

træne og præstere på højeste niveau. Træneren, der primært er

ungdomsmiljøet og klubben generelt.

38 | Dansk Orienterings-Forbund

opvarmningsøvelse til træning eller lave baner til et af klubbens træ-

De tre veje i praksis

Træningsmiljøet skal ikke nødvendigvis understøtte alle motivationsfaktorer lige meget.

De tre veje knytter sig til hver sit udviklingsområde, som beskrevet i modellen ”Børn og unge i Dansk Orientering” (fig. 2.4). Når løberne har fået et solidt fundament inden for alle udviklingsområderne, kan man i højere grad begynde at

Mange steder vil der være mest fokus på den sportslige vej, fordi det ofte er en vigtig motivationsfaktor for trænere, mens nogle miljøer i højere grad vil lægge vægt på det sociale eller opgaver som træner eller leder.

indrette klubbens tilbud efter at løberne motiveres forskelligt af de forskellige veje. I slutningen af puberteten, ved 14-17-årsalderen, vil der hos nogle løbere typisk begynde at melde sig tanker om, hvorfor de dyrker orientering. Det sker i takt med, at løberne begynder at reflektere mere over, hvad der er sjovt og motiverende, og hvad der ikke er. Det kan være tanker i forhold til eget sportsligt niveau, om konkurrencerne eller

Optimalt set kan klubbens træningsmiljø det hele, men det kan være et spørgsmål om trænerressourcer og trænernes motivation for at være trænere.

det sociale fællesskab er vigtigst. Nogle vil have motivation for videre sportslig udvikling, hvor målrettet træning begynder at fylde mere og mere, men det er langt fra alle. Løberne vil i denne periode blive mere uafhængige af, hvad forældrene gør og mener, og vil nogle gange det

Børn og unge i Dansk Orientering - fra god start til aktiv for livet Udviklingsniveauer

Udviklingsområder

Børneløbere 9-12 år

Ungdomsløbere 13-16 år

Juniorløbere 17-20 år

God start - solidt fundament

Seniorløbere 21+ år

Den sportslige vej

Fysisk og motorisk udvikling

Lære at bevæge sig

Lære at træne

Træne for at træne

Træne for at konkurrere

Træne for at vinde

O-teknisk udvikling

Forståelse og anvendelse af kortet

Forståelse af kort og terræn

Udvikling af o-teknik

Effektivisering af o-teknik

Den effektive o-tekniske præstation

Læringsfærdigheder i træning

Læringsfærdigheder og lifeskills

Lifeskills og præstationsfærdigheder

Præstere når det gælder

Skabe stærke relationer

Del af fællesskabet, fælles oplevelser

Ansvar for simple opgaver

Hjælpetræner, arrangere træninger

Sportspsykologisk udvikling

God start - solidt fundament

Social udvikling

Trivsel og leg

Den sociale vej

Trivsel, leg og samarbejde

God start - solidt fundament

Træner- og leder udvikling

Del af fællesskabet, fælles oplevelser

Træner- og leder vejen

Aktive orienteringsløbere for livet

Miniløbere 4-8 år

Aktiv træner, leder eller arrangør

Figur 2.4 Udviklingsmodel for børn og unge orienteringsløbere. De tre veje til at blive aktiv orienteringsløber for livet er illustreret med en orienteringsbane, hvor der efter et fælles stræk deles op i tre ”vejvalg”, som alle til sidst ender ved det fælles mål: aktiv orienteringsløber for livet. OBS: vejene er ikke ensrettede, og udelukker ikke hinanden. Løbere kan derfor godt være på flere veje samtidig, og skifte vej undervejs.

Børn og unges motivation for orientering | 39

modsatte af, hvad forældrene vil. Det er en helt naturlig frigørelsesproces, som løberne skal have tid og plads til. Nogle løbere begynder også at blive opmærksomme på, at andre ting i livet trækker mere og mere. Det kan være venner udenfor sporten, et fritidsjob, en kæreste eller et øget forventningspres ved start på ungdomsuddannelse. Det er vigtigt, at man som træner og klub er opmærksom på disse forhold. Og at man respekterer, at løberne

Klubben og træneren skal sikre, at træningstilbuddene og rammerne omkring miljøet motiverer børn og unge til at dyrke orientering.

i højere grad motiveres af andre ting, og så vidt som muligt hjælper dem med at finde de(n) vej(e) i sporten, og i livet, som er bedst for dem. Forhåbentlig med fortsat aktiv deltagelse i klubbens aktiviteter. For juniorløberne kan man derfor arbejde med en mere individuel tilgang til deres aktivitet i miljøet og klubben. For dem, der vil udvikle

Klubben skal, så vidt muligt, rumme alle løbere i egne aktiviteter.

sig mod et højt sportsligt niveau, skal der være fokus på udfordrende træning og stævnedeltagelse. Men for løbere, der er mere motiverede af at blive trænere eller ledere kan man f.eks. i tillæg tilbyde dem kurser i korttegning og give dem ansvar for opgaver i træningsmiljøet. De socialt motiverede skal have plads til at dyrke fællesskabet, f.eks. i form af spise- eller filmaftener. Det skal understreges – både her og overfor løberne – at vejene ikke

For juniorløbere kan man med fordel arbejde sammen på tværs af klubber, enten ved at lave fællesaktiviteter eller ved at have åbne træninger og aktiviteter.

er ensrettede, og det er muligt at følge flere veje på samme tid eller at skifte fra den ene til den anden vej. Optimalt set følger alle løbere alle veje på samme tid, fordi det vil betyde, at rigtig mange ting ved orientering motiverer dem. Hvem kender ikke ham eller hende i deres klub, som træner målrettet for at blive bedre, og desuden er med på alle sociale klubaktiviteter, og samtidig også bidrager til træner- og lederopgaver? Realistisk set vil der dog oftest være en eller to af vejene, som er hver enkelt løbers primære motiv for at dyrke orientering. I starten af junioralderen skal løberne gøres opmærksomme på, at der findes alternative veje, hvis de pludselig mister motivationen for de(n) vej(e) de umiddelbart fandt motivation for at følge. Det kan være, når en løber som 17-årig beslutter sig for ikke at ville gå den sportslige vej mere og har svært ved at se meningen med fortsat at dyrke orientering. Eller omvendt når en 18-19-årig løber, som primært følger den sociale vej, gerne vil gøre en stor indsats for at prøve at komme med til Junior-VM. Det kan være svært som træner at have overblik over alle løbere og deres forskellige motivationsfaktorer. Endnu sværere og mere krævende kan det være at imødekomme alle de forskellige behov. Ofte bliver man som træner lidt låst af, hvor ens egen motivation ligger, og det kommer til at præge miljøet og træningen. Derfor anbefaler vi, at man i klubbens trænerteam får dækket så mange forskellige motivationsprofiler som muligt. Og at man lader juniorløberne selv tage ansvar og styring på en del aktiviteter. Man kan også samarbejde med naboklubber om at skabe et stærkt, fælles juniormiljø, eller afklare hvordan de forskellige tilbud i egen klub, naboklubber og TC-regi kan supplere hinanden.

40 | Dansk Orienterings-Forbund

Så er der flere muligheder, for at løberne kan finde tilbud og miljøer, der passer til deres motivationsprofil.

BĂ¸rn og unges motivation for orientering | 41

KAP/3 FYSISK OG MOTORISK UDVIKLING OG TRÃ&#x2020;NING Af Rasmus Folino, Tue Lassen og Jeppe Ruud

44 | Dansk Orienterings-Forbund

INDHOLD 3.1

Fysisk og motorisk udvikling – i teori og praksis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Fysisk og motorisk udvikling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Kroppens fysiologiske og motoriske udvikling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Centrale fysiologiske og motoriske begreber og faktorer . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Hvilke faktorer begrænser eliteløberens fysiske præstationsevne? . . . . . . . . . 61

Hvad skal en eliteløber kunne? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

Den fysiske og motoriske udviklingsmodel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Kategorier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Udviklingsniveauer og sportslige målsætninger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Metoder til test og evaluering af den fysiske og motoriske udvikling . . . . . . . . . . . . . 70 Centrale begreber i den fysiske og motoriske træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Træningsbelastning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Restitution . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Kost, ernæring og skadeshåndtering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

INDHOLD 3.2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Fysisk og motorisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Miniløbere (4-8 år) . . . . . . . . . . . 84 Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Børneløbere (9-12 år) . . . . . . . . . 88 Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Ungdomsløbere (13-16 år) . . . . . 96 Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Juniorløbere (17-20 år) . . . . . . . . 108 Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Seniorløbere (21- år) . . . . . . . . . . 117

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 45

Fysisk og motorisk udvikling – i teori og praksis

øje, at kroppen er mere eller mindre modtagelig for bestemte typer stimuli i nogle perioder af den fysiske og motoriske udvikling.

Orientering handler helt basalt om at løbe stærkt og finde vej i forskellige terræntyper. Løbernes evne til at løbe stærkt er bestemt af

Løb er en teknik, som skal læres ved grundig træning. Det er ikke en

deres fysiske og motoriske evner, og derfor skal træning af disse fyl-

medfødt evne, som alle i udgangspunktet behersker. Det under-

de en stor del af børn og unge orienteringsløberes samlede træning.

streges af de store individuelle løbstekniske forskelle, der er mellem

Børn og unge gennemgår en rivende fysiologisk udvikling, lige fra

løbere, selv på højeste niveau. Fælles for langt de fleste af de løbere,

fødslen og indtil de er udvoksede unge voksne. Kroppen er i kon-

der når det højeste niveau er, at de, udover en veludviklet fysik, har

stant forandring og udvikling. Kroppen udvikler sig automatisk, i takt

trænet og udviklet en effektiv løbsteknik til lige netop den distance

med at løberne bliver ældre, og denne udvikling i sig selv gør dem

og det underlag, de skal konkurrere på.

stærkere og giver dem en bedre fysik og motorik. Men kroppen er også modtagelig overfor ydre stimuli, der kan accelerere og optimere

Målet med motorisk træning er, at løberne skal udvikle motoriske

kroppens udvikling. Det kaldes for træning.

færdigheder, så de kan udføre specifikke løbebevægelser effektivt i forskellige terræntyper. Målet med den fysiske træning er, at løberne

Kroppen er en intelligent størrelse, der konstant er opmærksom på

skal udvikle evner og kapacitet til at gentage disse løbebevægeler

ydre påvirkninger, og som hele tiden vil forsøge at tilpasse sig de

hurtigst muligt over bestemte distancer.

udfordringer, den udsættes for. Udsættes den for ekstra belastning f.eks. i form af et tungt løft eller et løb, vil den forsøge enten at øge

Vi har samlet de fysiske og motoriske færdigheder i en udviklings-

hhv. muskelstyrken eller udholdenheden, for på den måde bedre

model, som vi kalder for ”Den fysiske og motoriske udviklingsmodel”.

at kunne tåle samme belastning næste gang. Træning har altså det

Modellen indeholder de fysiske og motoriske færdigheder, som

formål, at kroppen igennem bevidste træningsøvelser udsættes

løberne skal træne for at kunne gøre sig gældende rent fysisk i ori-

for en bestemt belastning, hvorved dens egen forsvarsmekanisme

enteringskonkurrencer på juniorog seniorniveau, uanset distance.

udnyttes til at opnå en forbedret præstationsevne.

Modellen præsenteres senere i dette kapitel.

Det er dog ikke ligegyldigt, hvilke træningsøvelser kroppen udsættes

De fysiske og motoriske krav, som orienteringsløb stiller til løber-

kroppen for. Det afhænger i høj grad af formålet med træningen –

ne, spænder bredt, og varierer alt efter hvilken distance og hvilket

altså hvad man gerne vil forbedre. Det er også vigtigt at holde sig for

terræn, der skal konkurreres i. Dette kommer tydeligst til udtryk i

46 | Dansk Orienterings-Forbund

forskellen mellem sprintorientering og skovorientering. Ambitionen

gen og træningen sker i et langsigtet perspektiv. Udviklingen vil ofte

med dette kapitel er at beskrive, hvordan den fysiske og motoriske

ske i trin, hvor der efter længere tids stilstand pludselig kan ske store

færdighedstræning skal foregå, så løberne bliver stærkere, hurtigere

fremskridt.

og bedre til at bevæge sig. Kapitlet skal give træneren et overblik over, hvordan den fysiske og motoriske udvikling kan opdeles i for-

Fysisk og motorisk udvikling har individuelle

skellige færdigheder, og ikke mindst, hvordan og hvornår i løbernes

og kønsspecifikke variationer

udvikling, disse færdigheder skal trænes.

Alle børn og unge gennemgår den samme biologiske udvikling, men tidspunkterne, hvor de forskellige dele sker, kan variere med flere

Denne første del af kapitlet drejer sig derfor om:

år fra løber til løber, specielt omkring puberteten. I anbefalingerne

• Hvad – løberne skal lære i løbet af deres fysiske og motoriske

til indholdet og planlægningen af den fysiske og motoriske træning

udvikling. • Hvornår – løberne skal trænes i de forskellige fysiske og motoriske færdigheder i forhold til deres alder.

har vi prøvet at tage højde for de individuelle og kønsspecifikke variationer. Men det er dog klubtræneren, der må foretage en konkret vurdering af, hvordan træningsindholdet kan tilpasses, så forskellene i løbernes fysiologiske udvikling kan imødekommes.

I kapitlets anden del, 3.2, ”Fysisk og motorisk træning”, beskrives det i forlængelse heraf:

Fysisk og motorisk træning handler om kvalitet

• Hvordan – løberne skal trænes i de forskellige fysiske og motori-

frem for kvantitet

ske færdigheder.

Det kræver stor træningsbelastning over mange år for at nå internationalt senioreliteniveau inden for orientering. Men en stor trænings-

I del 3.1 vil vi bl.a. gennemgå de dele af børn og unges fysiologi-

mængde gør ikke løberne bedre i sig selv, hvis ikke der er kvalitet i

ske og motoriske udvikling, som har indflydelse på deres fysiske

træningen. Det er vigtigt, at udviklingen i træningsbelastning foregår

præstationsevne i orienteringsløb. Efterfølgende præsenteres ”Den

stabilt og progressivt, og at løberne først når det fulde omfang, når

fysiske og motoriske udviklingsmodel”, som danner grundlag for den

de er seniorer. I de unge år er det vigtigere, at løberne lærer at træne

fysiske og motoriske træning af børn og unge. Til sidst beskrives en

med kvalitet og glæde, og at de udvikler deres færdigheder.

række emner, som er relateret til den fysiske og motoriske udvikling og træning.

Fysisk og motorisk træning skal styrke løberens selvtillid, motivation og tilhørsforhold

Fysisk og motorisk udvikling

Fysisk og motorisk træning handler naturligt nok i høj grad om at

Som introduktion til børn og unges fysiske og motoriske udvikling

bidrage til den sportslige udvikling vil en hensigtsmæssig fysisk og

gennemgik vi i kapitel 1, ”Børn og unge orienteringsløberes udvikling

motorisk træning give løberne større selvtillid og deraf øget motiva-

– et overblik”, de seks vigtigste principper, som sætter de overord-

tion, samt styrke forskellige dele af kroppen. Samtidig kan fysisk og

nede rammer for den fysiske og motoriske udvikling og træning. Vi vil

motorisk træning styrke det sociale sammenhold i træningsgruppen.

udvikle færdigheder, der vil øge det sportslige niveau. Ud over at

her kort opsummere indholdet i de seks principper: Løb er en teknik, der skal trænes Løb er en teknik, der består af forskellige motoriske og løbstekniske

Kroppens fysiologiske og motoriske udvikling

færdigheder, der skal trænes specifikt, målrettet og kontinuerligt.

Det er tydeligt, at børn og unges kroppe ændrer sig markant i løbet

Den motoriske udvikling vil i høj grad danne grundlag for, hvor meget

af de første 18-20 leveår. De første ukoordinerede skridt er fantasti-

løberne på et senere tidspunkt kan udvikle de centrale fysiologiske

ske at opleve hos børn, ligesom drengenes vækstspurt i 13-17-årsal-

faktorer, der er afgørende for den fysiske præstationsevne.

deren og de fysiske forandringer af pigernes kroppe i 11-16-årsalderen er markante.

Fysisk og motorisk udvikling er aldersafhængigt Løbernes fysiske og motoriske udvikling er aldersafhængig, og det

I det følgende vil vi ud fra et videnskabeligt perspektiv gennemgå

skal træningen afspejle. Børn og unge er ikke små voksne, og de

vigtige dele af kroppens fysiologiske og motoriske udvikling. Herefter

skal derfor heller ikke træne som voksne. Bestemte færdigheder

vil vi beskrive nogle centrale motoriske og fysiologiske begreber og

inden for den fysiske og motoriske udvikling har nogle bestemte al-

faktorer, der påvirker orienteringsløberens fysiske præstationsevne,

dersbestemte perioder, kaldet ”vinduer for adaptation”. Løberne skal

herunder kroppens respons på forskellige former for træningsstimuli.

træne disse færdigheder, når de når færdighedens vindue.

Højdetilvækst og pubertetsudvikling

Fysisk og motorisk træning skal ske

Børn og unges højdetilvækst er størst de første 4-5 leveår og aftager

i et langsigtet perspektiv

siden frem mod puberteten. I puberteten vil der ske en kraftig øgning

Da de forskellige færdigheders vinduer ikke er åbne på samme

i højdetilvæksten med den såkaldte vækstspurt. En øget højdetil-

tidspunkt, og fordi det tager lang tid at udvikle de mange fysiske og

væksthastighed er typisk det første tegn på, at løberne er ved at gå

motoriske færdigheder hos børn og unge, er det vigtigt, at udviklin-

i pubertet.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 47

Puberteten bruges ofte til at lave en grov opdeling af børn og unges

For pigerne kan det være frustrerende at opleve, at de præsterer

udvikling i tre faser: før puberteten, under puberteten og efter

dårligere end tidligere, selv om deres træningsindsats er uændret

puberteten. Det hænger sammen med, at der sker rigtigt store foran-

eller øget. Det er dog en udvikling, der er meget normal, og det skal

dringer i kroppen under puberteten. Disse forandringer har også stor

piger i denne situation blive bevidste om.

indflydelse på, hvordan den fysiske og motoriske træning af løberne skal bygges op.

En række studier viser, at højdetilvæksten før, under og efter puberteten ikke bliver påvirket af hård fysisk træning. I tilfælde, hvor

Børn og unges gennemsnitsalder for at gå i pubertet er ca. 11 år,

højdetilvæksten er hæmmet, eller hvor pubertetens indtræden er

men der kan være store individuelle forskelle. Piger går i pubertet

forsinket, har studier vist en sammenhæng med for lavt energiindtag

omkring et år tidligere end drenge, og pigernes pubertetsperiode er

i disse tilfælde.

ofte kortere end drengenes (hhv. 11-14 år for piger og 12-16 år for drenge, i gennemsnit). Under puberteten får pigerne bredere hofter

Nervesystemets styring af bevægelser

og generelt større fedtmasse, mens drenge får bredere skuldre og

Alle bevægelser er styret af hjernen. Dette sker igennem ner-

øget muskelvækst. I modsætning til før puberteten, vil overkroppen

vebaner, som løber fra hjernen ned igennem rygraden og ud til

vokse lidt mere end benene, og der vil generelt ske en markant

samtlige muskelceller i kroppen. Overordnet set er det to forskellige

vægtøgning. I forbindelse med disse proportionsændringer vil man-

nervesignaler, der sendes til musklerne: bevidste og ubevidste. Når

ge unge opleve, at det bliver sværere at koordinere bevægelserne

du sidder og læser netop nu, så trækker du vejret, hjertet banker og

under og kort efter puberteten.

maven fordøjer, hvad du har spist, helt uden din indflydelse. Du kan indimellem kontrollere det, når du tænker bevidst på det, men det

Proportionsændringerne og vægtøgningen betyder desuden, at

ubevidste signal sendes døgnet rundt for at sikre din overlevelse.

piger typisk vil opleve en stagnering i præstationsevnen eller ligefrem

Men når du rækker ud efter kaffekoppen, er det derimod en bevidst

en tilbagegang. Dette kan vare flere år. Drenge vil i nogle tilfælde

handling. Uanset hvordan musklerne får at vide, at de skal trække

også kunne opleve en tilsvarende stilstand i præstationsevnen, men

sig sammen, sker der en sammentrækning af muskelcellerne, hvilket

i mindre grad og i en kortere periode, hvorefter der typisk vil ske en

medfører en given bevægelse. Præcisionen og styrken af signalet

kraftig præstationsfremgang.

er derfor også afgørende for præcisionen og styrken af bevægel-

48 | Dansk Orienterings-Forbund

sen. Det givne signal, der skal til for at række kontrolleret ud efter

nye kropsstørrelse tager længere tid. Det kan betyde, at muskler

kaffekoppen og føre den til munden uden at spilde varm kaffe ud

og sener trækker mere i knoglerne i vækstperioder, hvor knoglerne

over dig selv, er ikke noget en 4-årig magter med samme kontrol.

desuden er ”tyndere” og derfor tåler mindre træk fra musklerne.

Dette skyldes, at den 4-årige endnu ikke har udviklet den samme

Hyppige skader for løbere omkring puberteten, som er relateret til

erfaringsbaserede skitse i hjernen som dig, og de mange millioner

denne ubalance i vævsudviklingen, er ”skinnebensbetændelse”

signaler, det kræver at udføre en så relativ simpel bevægelse, er ikke

og ”Osgood-Schlatters knæ”. Det er derfor vigtigt at få indarbejdet

koordinerede. Manglende udvikling af præcision (aktivering af de helt

bevægelighedstræning, som en fast og kontinuerlig del af børn og

rigtige muskelceller på det rigtige tidspunkt) samt styrke af signalet

unges træning.

(for kraftig eller for svag bevægelse) er årsagen til, at børn bl.a. bevæger sig lidt mere staccato end voksne.

Musklerne, hjertet og kredsløbet Hjertet er en muskel, som pumper iltet blod ud i kredsløbet. Kreds-

Nervesystemet er det af de fysiologiske systemer, som er færdigud-

løbet går fra lungerne via hjertet til de arbejdende muskler og retur

viklet først. Inden 10-11-årsalderen er barnets hjerne og nervesystem

til lungerne igen via hjertet. Iltens vej til musklerne starter med en

stort set færdigudviklet. Hjernen og nervesystemet er specielt mel-

vejrtrækning, hvor luft transporteres fra atmosfæren til lungerne. Fra

lem 0-11-årsalderen meget plastisk. Det vil sige, at børn har let ved

lungerne transporteres ilten til de røde blodceller i blodet. De røde

at lære nye motoriske bevægelser ved specifik træning. Med tiden

blodceller bliver transporteret til hjertet, som pumper blodet rundt til

vil den motoriske indlæringsevne aftage, og nye bevægelser vil tage

hele kroppen via arterier. Under løb pumpes det især til de arbejden-

længere tid for den udvoksede løber at lære.

de muskler i benene. Når blodet passerer de arbejdende muskelceller via kapillærerne, transporteres ilten fra de røde blodceller ind

Perioden lige før og til dels under puberteten, kaldes for den moto-

i muskelcellerne. I musklernes små kraftværker, mitokondrierne,

riske guldalder, og forskningsresultater antyder, at løbernes chance

benyttes ilten i produktionen af den energi, der skal bruges til en

for at indfri deres fulde motoriske potentiale spildes, hvis de ikke

muskelsammentrækning, der medfører en bevægelse.

lærer de rigtige bevægelsesfærdigheder i en tidlig alder.

Bevægeapparatet (knogler, led, muskler og sener)

Jo hårdere løbernes muskler arbejder, jo større vil musklernes iltkrav til arbejdet, også kaldet det aerobe krav, være. Arbejder løberne så hårdt, at iltkravet ikke kan opfyldes, begynder musklerne et arbejde,

Skelettet er først færdigudvokset, når løberne er omkring 18-20 år.

som ikke kræver ilt, også kaldet anaerobt arbejde. Under et anaerobt

Stærke og sunde knogler har stor mineraltæthed og modstår ydre

arbejde, f.eks. når løberne skal løbe 200-400m så hurtigt som

kræfter bedre end knogler med lav mineraltæthed. Mineraltætheden

muligt, vil løberne i løbet af 30-60 sekunder opleve at ”syre til” og

øges i takt med, at knoglerne vokser, og når knoglerne er færdige

ikke kunne opretholde farten. Løberne skal gennem udholdenheds-

med at vokse, vil mineraltætheden, og dermed knoglernes styrke,

træning udvikle deres hjerte til at kunne pumpe større mængder

aftage gradvist resten af livet. Det handler derfor om – for alle børn

blod ud til musklerne. Dermed vil musklernes evne til at optage ilten

og unge – at have opbygget så stærke knogler som muligt, inden de

fra blodet og omdanne den til energi forbedres. Derudover vil der

når voksenalderen.

gennem udholdenhedstræning ses et øget blodvolumen (mængde af blod), samt et øget indhold af røde blodceller.

En vigtig parameter for opbygning af mineraltætheden i knoglerne er energioverskud. Derudover vil næsten al slags bevægelse styrke

Hvor nervesystemet gennemgår en stor udvikling tidligt i livet, vil

knoglerne. Eftersom børn og unges knogler er mere bløde og

løbernes muskelmasse, som indbefatter hjertet, udvikles og vokse

elastiske end voksnes, kan de dog også deformeres ved langvarige

jævnt frem til puberteten, uanset køn, i takt med at resten af kroppen

og ensidige belastninger. Derfor er det vigtigt, at de bevægelses- og

udvikler sig og vokser. Ved indtrædelse af puberteten vil der hos

belastningsformer som børn og unge udsættes for, er så varierede

drenge ske en markant stigning i muskelmasse, mens stigningen vil

og alsidige som muligt. Det vil styrke knoglerne på en optimal måde,

flade ud for pigerne. Det er den hormonelle balance, der er drivende

så de senere hen kan tåle store og gentagne belastninger, f.eks.

for denne udvikling. For drenge er det mandlige kønshormon testo-

meget løbetræning.

steron medvirkende til øget muskelvækst, herunder vækst af hjertet og dets pumpeevne. For pigerne vil de kvindelige kønshormoner

Bevægeligheden i leddene er normalt meget god i barndommen

bl.a. medvirke til en stigning i fedtmasse.

og bliver gradvis nedsat, hvis ikke den stimuleres. Muligheden for at påvirke bevægeligheden aftager i takt med alderen, hvor knog-

Før puberteten er øget muskelmasse, muskelaktivitet og hjertestør-

lerne, musklerne og senerne vokser og bliver stivere. Samtidig vil

relse primært et udtryk for vækst og modning, og det er kun i mindre

træning også gøre muskler og sener stivere og mindre fleksible.

grad påvirkeligt af træning. Det er samtidig vanskeligt at sige om de

Begrænset fleksibilitet og bevægelighed kan have negativ betydning

fysiologiske forandringer, der sker før puberteten, sker som følge af

for evnen til at udføre og koordinere bestemte bevægelser korrekt.

træning, eller om det er en generel fysiologisk udvikling, som allige-

Omkring puberteten vil der desuden være ubalance i vævsudviklin-

vel ville finde sted i kraft af modning. Træning før puberteten har altså

gen mellem knogler, muskler og sener, fordi knogler vokser relativt

ikke den store indflydelse på muskelmassen, muskelaktiviteten og

hurtigere, mens musklernes og specielt senernes tilpasning til den

hjertestørrelsen og heraf udvikling af f.eks. muskelstyrke, samt aerob

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 49

kapacitet via et større hjerte. Der er dog også enighed om, at f.eks. forskellige former for styrketræning og aerob træning, ikke påvirker

Centrale fysiologiske og motoriske begreber og faktorer

muskulaturen negativt før puberteten, så længe belastningen ikke

I dette afsnit beskriver vi nogle centrale fysiologiske og motoriske

bliver for ensidig eller for stor.

begreber og faktorer, som udgør grundlaget for orienteringsløberes fysiske præstationsevne. I beskrivelserne vil vi kort forklare de forskellige begreber og faktorer, hvordan de påvirker den fysiske præstationsevne, og hvornår deres vinduer for adaptation er åbne.

Kroppen ændrer sig markant, indtil løberne er færdige med puberteten, og under puberteten er der forskel på hvordan og hvornår piger og drenge udvikler sig.

I figur 3.1.1 ses en oversigt over de forskellige fysiologiske og motoriske faktorer og i hvilken alder, deres vinduer for adaptation er åbne. De følgende beskrivelser vil være bygget op, så faktorerne beskrives i kronologisk rækkefølge. Inden da vil vi beskrive en række centrale begreber for den motoriske udvikling. Figur 3.1.1 illustrerer også, at perioderne før, under og efter puberteten varierer mellem kønnene. Selvom der er individuelle og kønsrelaterede forskelle på kronologisk alder og biologisk alder fra løber til

Kroppen vokser og udvikler sig, og denne fysiologiske udvikling er vigtig at tage højde for ved planlægning af den fysiske og motoriske træning.

50 | Dansk Orienterings-Forbund

løber, har vi, af hensyn til den praktiske gennemførsel af træningen, valgt at beskrive vinduerne for adaptation for de forskellige fysiologiske og motoriske faktorer samlet for både drenge og piger.

Introduktion i træningen

Anaerob kapacitet

Åbent vindue for adaptation

Løbeøkonomi

Vedligehold i træningen

Udnyttelsesgrad VO2 max Kraftudviklingshastighed Maksimal muskelstyrke Stabilitetsstyrke

Bevægelighed Fart Specifik koordination Specifik motorik Generel koordination Generel motorik

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Før pubertet piger

Pubertet piger

Før pubertet drenge

Efter pubertet piger

Pubertet drenge

Efter pubertet drenge

Figur 3.1.1. Oversigt over centrale faktorer, der har indflydelse på den fysiske og motoriske udvikling for orienteringsløbere, og hvornår de forskellige faktorer skal udvikles i forhold til løbernes alder.

Bevægelsesskitser og motorisk hukommelse

bevægelsen (eller bliver korrigeret af træneren) ved at sammenlig-

Løb består af rigtig mange sammensatte bevægelser, og når løber-

hurtigt de kom over stammen. Den langsomme progressionsfase af

ne derudover bevæger sig ud i terrænet, tilføjes mange varianter af

indlæringen kaldes også den motoriske fase, og her er det mange

løbebevægelserne, som de skal lære at beherske. Selvom løb som

gentagelser og det motoriske systems justeringsevne, der skaber

udgangspunkt er et cyklisk bevægelsesmønster, kræves der en lang

fremgangen. Løberne ved godt, hvordan de mest effektivt tager

række komplekse neurale skitser baseret på specifikke bevægelser

tilløb, sætter af, svæver over stammen og lander på den anden side.

for at sikre en effektiv afvikling af et enkelt løbeskridt.

Men lige meget, hvor meget de tænker over det, vil det ikke forbedre

ne den motoriske udførelse og præstationen – altså hvor godt og

bevægelsen. Det kræver mange gentagelser og træning inden den Måden, løberne bevæger sig på, er altså resultatet af erfaringsbase-

optimale bevægelsesskitse er lagret i den motoriske hukommelse,

rede bevægelsesskitser, og de kræver grundig træning og opti-

og dermed kan genkaldes ubevidst.

mering. Bevægelsesskitser er hjernens plan for at udføre konkrete bevægelser, som bliver eksekveret fra hjernebarken. Skitserne er

Når løberne skal lære en helt ny bevægelse, en variant af en tidligere

en lang række af signaler, der hver især fortæller en muskel, at den

bevægelse, eller sætte to allerede kendte bevægelser sammen, vil

skal bevæge sig på et bestemt tidspunkt og med en bestemt styrke.

hjernen fremkalde skitser til lignende bevægelser fra den motoriske

Når alle signalerne sættes sammen, kan det samlet set resultere i

hukommelse og derefter tilpasse disse skitser specifikt til den ønske-

et løbeskridt, hvor styrken på signalet bestemmer muskelkraften og

de bevægelse. Det vil sige, at jo flere bevægelsesskitser løberne har

dermed løbshastigheden.

lagret i deres motoriske hukommelse, jo hurtigere og mere effektivt vil de kunne lære og optimere nye bevægelser.

Indenfor motorisk indlæring taler man om en motorisk hukommelse. Den motoriske hukommelse er den samlede database af løbernes

En specifik bevægelse i løbeskridtet, kan f.eks. være anklens positi-

bevægelsesskitser, der lagres som ubevidst, eller non-deklarativ,

on ved isættet mod underlaget. Løbstekniske øvelser udelukkende

viden i hjernen (læs mere om deklarativ- og non-deklarativ hukom-

fokuseret på at opnå en biomekanisk optimeret ankelposition ved

melse i kapitel 7, ”Trænerrollen og træningsmiljøet”).

isættet, kan med nok træning, erstatte en løbers eksisterende bevægelsesskitse for ankelposition ved isættet. I første omgang i

Ved motorisk indlæring af en bevægelse, f.eks. et hop over en

de specifikke øvelser, men på sigt også i den samlede bevægelse,

træstamme, vil fremgangen i den hurtige progressionsfase skyldes

løbeskridtet.

bevidst (deklarativ) korrektion af bevægelsen. Løberne tilpasser

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 51

Bevægelsesskitser kan også sammenlignes med motoriske ”vaner”,

Det er derfor ekstremt vigtigt over for børn at bruge demonstration

og som det er med alle andre vaner: jo længere tid de har stået på,

og forevisning, frem for instruktion. Træneren kan ikke mestre alt,

desto sværere er de at ændre. For mange løbere er det svært at

og det at kende sine svagheder er en stor styrke. Så hvis træneren

ændre deres løbsteknik, når den originale bevægelsesskitse er så

skal fremvise en motorisk øvelse, vedkommende selv har svært

fasttømret i den motoriske hukommelse, at den nye bevægelse ikke

ved at udføre, så benyt gerne de løbere i gruppen, der er dygtige

kan erstatte den gamle skitse.

til en given øvelse. Få løberne til at demonstrere øvelsen, imens der gives instruktioner, og fremhæv, hvad løberne gør godt. Et andet

Det ser man f.eks. hos voksne, der prøver at ændre deres (måske

godt alternativ er at vise børnene video af, hvordan bevægelsen skal

ikke særligt effektive) løbsteknik. De har ekstremt svært ved det, og

udføres korrekt. Læs mere om læring i kapitel 7, ”Trænerrollen og

det vil måske aldrig lykkes for dem at ændre den, fordi bevægelses-

træningsmiljøet” og i flere af de fysiske og motoriske færdigheder,

skitserne for deres oprindelige løbsteknik er blevet gentaget over

der handler om løbsteknik senere i dette kapitel.

mange år. Modsat forholder det sig med børn og unge, der endnu ikke har indarbejdet de samme motoriske vaner som voksne.

Spejlneuroner

Generelt og specifikt bevægelsesrepertoire Da det er udviklingen af nervesystemet, der er den primære faktor for løbernes motoriske udvikling af bevægelser og løbsteknik, og da

Man kan forestille sig, at når et barn bliver født, vil det stort set

nervesystemet stort set er færdigudviklet inden puberteten, giver

ikke have nogen udfyldte bevægelsesskitser, men have en masse

det sig selv, at den motoriske udvikling og træning skal have meget

”tomme” bevægelsesskitser liggende, som venter på at blive udfyldt.

fokus, inden løberne når puberteten. Ligesom med al anden træning

Bevægelsesskitserne er nemlig hovedsageligt erfaringsbaserede, og

er det dog vigtigt at træne de forskellige færdigheder på de rigtige

hjernen er derfor designet med en mekanisme kaldet spejlneuroner.

tidspunkter, i forhold til børn og unges udvikling. Den 4-5-årige

Spejlneuroner fungerer på den måde, at barnet skaber en bevægel-

miniløber er ikke tilstrækkeligt udviklet, hverken fysiologisk, motorisk,

sesskitse på baggrund af en bevægelse, som barnet ser et andet

kognitivt eller mentalt, til at kunne lære at udføre specifikke bevæ-

barn eller en voksen udføre. Det er faktisk ikke genetisk bestemt,

gelser i løbeskridtet på en korrekt måde. Den 4-5-årige miniløber har

at barnet får samme løbsteknik som dets forældre. Det er barnets

brug for noget mere generel bevægelseserfaring, inden de specifik-

omgivelser, og den måde andre omkring barnet – og primært dets

ke løbebevægelser introduceres og trænes på et senere tidspunkt.

forældre – bevæger sig på, der kommer til at bestemme, hvordan barnet kommer til at bevæge sig. Det skyldes, at børn spejler sig

Når løberne på et senere tidspunkt skal koordinere og lære speci-

så meget i deres forældre, at det er herfra spejlneuronerne primært

fikke løbebevægelser, er det en fordel, at de har det man kalder et

henter deres input. Børn lærer derfor i meget høj grad igennem

alsidigt, generelt bevægelsesrepertoire. Et generelt bevægelsesre-

imitation, og en rigtig god demonstration af en bestemt bevægelse

pertoire betyder, at løberne har lært så mange forskellige bevægel-

er en effektiv måde at påvirke læringen af bevægelsen hos barnet.

sesformer, med dertilhørende bevægelsesskitser, som muligt. Altså

52 | Dansk Orienterings-Forbund

ikke kun løberelaterede bevægelser. At lære at kaste en bold eller lave en baglæns kolbøtte er begge bevægelser, som vil give løberne et bedre udgangspunkt for senere hen at blive bedre løbere. Det handler om at styrke den generelle bevægelseskontrol og kropsbevidsthed. Samtidig ved man, at uanset hvor målrettet og specifikt en given bevægelse er blevet trænet, vil det aldrig være muligt at gentage bevægelsen 100%. Selv under bevægelser, der fremstår ensartede, vil der altid være små variationer fra gentagelse til gentagelse. Desuden er der ikke to løbere, der er ens i forhold til kropsbygning, styrke, bevægelighed m.m., og de har derfor ikke samme forudsætninger for at udføre en bevægelse 100% identisk. Yderligere er der noget, der tyder på, at dygtige løbere også har et mere alsidigt specifikt bevægelsesrepertoire, altså at de kan udføre en specifik løbebevægelse med et større repertoire af bevægelsesmønstre. I orienteringsløb vil dette være en fordel, da de ydre forudsætninger for at udføre en specifik løbebevægelse aldrig vil være de samme. Grøfterne der skal hoppes over, bakken der skal løbes nedad, eller brostenene der skal løbes på, vil altid være forskellige. Ved træning af specifikke løbebevægelser handler det derfor i høj grad om, at bevægelserne udnytter teoretiske biomekaniske og anatomiske principper, f.eks. at isættet af foden mod underlaget sker under og ikke foran tyngdepunktet, og med en forspænding i lægsmuskulaturen, når der trænes løbsteknik på hårdt underlag. Desuden skal træning af løbsteknik på hårdt underlag finde sted på asfalt, grus, græs og brosten, og den ”korrekte” udførsel af bevægelsen varierer mellem de forskellige underlag – og fra løber til løber.

Motorisk guldalder Det, man inden for forskningen kalder for den motoriske guldalder,

kan øges ved at ændre betingelserne for bevægelsesmønstre, f.eks.

er den sidste tid inden puberteten starter (fra 8-9-årsalderen) og

at hoppe højt, hoppe langt, hoppe præcist, hoppe med forskudte

under puberteten. Hvis løberne har et alsidigt og veludviklet generelt

fødder, sætte af på to ben og lande på ét el.lign. Løberne skal udvik-

bevægelsesrepertoire ved indgangen til den motoriske guldalder, har

le bevægelsesskitser over alle disse bevægelser og varianter heraf.

de optimale betingelser for først at kunne lære specifikke løbebevæ-

Skitserne skal lagres i den motoriske hukommelse, så løberne får så

gelser og herefter sætte dem sammen til effektive løbebevægelser i

alsidigt generelt bevægelsesrepertoire som muligt. Alle disse natur-

forskellige terræntyper.

lige bevægelser vil danne grundlag for, at løberne, i næste skridt af deres motoriske udvikling, har optimale betingelser for at kunne lære

Inden for motorisk udvikling har man opdelt udviklingen i fire faser:

at koordinere og sammensætte disse simple bevægelser, og senere

generel motorik, generel koordination, specifik motorik og specifik

løbsspecifikke bevægelser.

koordination. I de to første faser skal det generelle bevægelsesrepertoire udvikles, og ved indgangen til den motoriske guldalder skal der

Faktisk anbefales det, at miniløberne er aktive med disse basale og

ligeledes sættes fokus på arbejdet med de specifikke løbebevægel-

naturlige bevægelser minimum en time hver dag og helst flere timer.

ser i de to sidste faser.

Det siger sig selv, at den ugentlige orienteringstræning ikke kan

Generel motorik

imødekomme disse anbefalinger. Vi anbefaler derfor, at miniløberne, udover at være fysisk aktive i børnehaven, skolen og i fritiden, går

Generel motorik er evnen til at kunne dosere kraft og retning på

til så mange forskellige sportsgrene som muligt. Det kan med fordel

basale og naturlige bevægelsesfærdigheder, som ikke nødvendigvis

være sportsgrene, der arbejder med et alsidigt generelt bevægel-

er orienteringsspecifikke, og dermed øge kontrollen over disse be-

sesrepertoire, f.eks. gymnastik, atletik, boldspil m.m.

vægelser. Med basale og naturlige bevægelsesfærdigheder menes bevægelser som at gå, løbe, hoppe, springe, hinke, balancere, svin-

Generel motorik udvikles optimalt set fra børn kan begynde at gå og

ge arme og ben, dreje rundt, klatre over, kravle under, rulle, slå kol-

løbe, og i orienteringssammenhænge fra de er 4-5 år, hvor de også

bøtter, sparke, kaste, gribe m.m. Kontrollen over disse bevægelser

kan begynde at lære de første basale o-tekniske færdigheder.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 53

Generel koordination

hoppe over en grøft uden tilløb, med samlet afsæt, først på det ene

Generel koordination dækker over motorisk kontrol af både større

ben og så det andet ben, uden brug af armene m.m. Alt dette for at

og mindre bevægelser, der ikke nødvendigvis hænger sammen og

give løberne en forståelse for, at der ofte vil være mere eller mindre

ikke nødvendigvis er orienteringsspecifikke. Generel koordination

hensigtsmæssige tekniske måder at løse en bevægelsesudfordring

betragtes i denne sammenhæng som evnen til at kunne koordinere

på. Og hvad der en korrekt teknisk måde at lave bevægelsen på

rytmiske og arytmiske bevægelser af arme og ben, f.eks. løb, hop

for den ene løber, er ikke nødvendigvis korrekt det for den anden

på stedet, eller sidehop, med forskellige armbevægelser. Eller at

løber, da der f.eks. kan være forskel på benlængde, favoritben,

løbe med en bold holdt over hovedet, armene ud til siden eller en

muskelstyrke m.m. Dette vil i høj grad træne det alsidige specifikke

pind, der skal holdes på tværs bag ved ryggen. Udfordringen ligger

bevægelsesrepertoire.

derfor i kontrollen over den enkelte kropsdel, uafhængigt af andre kropsdeles bevægelse.

En anden måde at udfordre det specifikke bevægelsesrepertoire på og måske ligefrem ”fremtvinge” de specifikke bevægelser, kan

Generel koordination kan indlæres tidligt i barndommen og skal vide-

være ved at bruge rekvisitter. Det kan være ved at sætte nogle små

reudvikle kontrollen af bevægelser og generel kropsbevidsthed, men

hække (eller grene) med et bestemt mellemrum, som løberne skal

er som sagt betinget af, at løberne har lært at beherske de forskelli-

lave høje knæløft over, og så variere afstanden mellem hækkene for

ge basale bevægelser først. I den ugentlige orienteringstræning skal

at variere og udfordre udførelsen af bevægelsen. Eller ved at lægge

indlæring af generel koordination ske gennem forskellige lege, som

nogle hullahop-ringe med et bestemt mellemrum på en bakke, som

designes, så børnene udfordres i de forskellige bevægelser, gerne

løberne skal sætte fødderne i, når de løber nedad, for at variere eller

ved brug af skovens naturlige underlag og forhindringer. Udvikling

udfordre deres skridtfrekvens.

af generel motorik og koordination fungerer godt som opvarmning og første del af en mini- og børnetræning, hvor både krop og hjerne

Specifik motorik skal introduceres i træningen, når den motoriske

aktiveres.

guldalder starter ved ca. 9-årsalderen. Optimalt set skal løberne på det tidspunkt have udviklet en god generel motorik og koordination

I sidste del af udviklingen af den generelle koordination kan øvelser-

og derfor have et alsidigt generelt bevægelsesrepertoire, da det vil

ne blive mere løberelaterede, når løberne er blevet introduceret til

gøre indlæringen af de specifikke motoriske bevægelser lettere og

specifikke motoriske løbebevægelser. Igen er formålet dog at træne

hurtigere.

løberne i kontrol af rytmiske og arytmiske bevægelser for at øge kropsbevidstheden. Et eksempel kunne være at lave høje knæløft,

Specifik koordination

som er en specifik motorisk bevægelse. Det mest naturlige er at

Specifik koordinationstræning dækker over den motoriske kontrol af

gøre det med begge ben, men variationer som vil udfordre den

sammensætningen af specifikke motoriske løbebevægelser. Træning

generelle koordination kan være kun at gøre det på højre ben, på

af specifik koordination har til formål at forbedre bevægelseskontrol-

hvert tredje skridt eller én gang på højre og to gange på venstre og

len og kropsbevidstheden af løbebevægelserne. Det handler altså

omvendt. Det kunne også være at lave højt knæløft på det ene ben

om, at løberne skal udfordres i at sammensætte bevægelser, der

og hæloptræk på det andet ben. Alt sammen sammensætning af

samlet set vil optimere deres evne til at løbe effektivt og hurtigt.

bevægelser, hvor løbernes evne til generel koordination er afgørende for at bevægelserne udføres korrekt.

Specifik motorik

Igen skelner vi mellem at kunne bevæge sig effektivt i forskellige terræntyper og at kunne bevæge sig effektivt på hårdt og jævnt underlag. Et eksempel kunne være at løbe mest effektivt op ad en

Specifik motorik er tæt knyttet til de rammer, idrætten udføres i,

stejl bakke i skoven. Her skal løberne fokusere på at have høj skridt-

og for orienteringsløbere vil dette helt naturligt være så varierede

frekvens, men samtidig øve sig i at have den rigtige vinkel i hoften

underlag som muligt, både i skoven og i byen. Overordnet skelner vi

og mere rank position af overkroppen, for i højere grad at udnytte

mellem de specifikke motoriske bevægelser, som skal udvikles for

ballemuskulaturen. Derudover skal de også bruge armene aktivt. Et

at kunne løbe i forskellige terræntyper, og de specifikke motoriske

andet eksempel er at lave høje knæløft, hvor der skal være fokus

bevægelser, som skal udvikles for at kunne løbe på hårdt og jævnt

på at løfte lårene til vandret, og samtidig have en forspænding i

underlag (vej/sti/græs). Passage af en grøft, løb i en tung mose, et

læggen ved isættet, sørge for ikke at læne sig bagover, men i stedet

stejlt nedløb på trapper, eller at kunne fremføre benet rigtig ved løb

skyde brystet frem, kigge op og bruge armene aktivt uden at rotere

på hårdt underlag, har alle hver deres specifikke motoriske udfordrin-

i overkroppen.

ger, som løberne skal lære at beherske. Når løberne er blevet gode til at sammensætte og koordinere de Specifik motorik er første del af det, vi kalder løbsteknisk træning, og

specifikke motoriske bevægelser, er det vigtigt at træne det ind i en

i træning af de specifikke bevægelser skal både træner og løbere

samlet løbebevægelse. Det kan være ved at lave en serie med høje

have fokus på, hvilken teknik der er optimal at bruge. En god måde

knæløft og gå direkte over i et kort hurtigt løb, hvor der fortsat er

at få løberne til at forstå, hvad der er ”korrekt” og ”forkert” teknik, er

fokus på fremføring af benet i løbeskridtet, men hvor det sker mere

at lade løberne prøve at lave bevægelsen med forkert teknik eller

naturligt og i høj fart.

forskellige udgangspunkter. Det kan f.eks. være ved at lade løberne

54 | Dansk Orienterings-Forbund

Til sidst i den specifikke koordination kan løberne udfordres ved at

Der er fem vigtige dele at være opmærksom på for at afvikle et

lave løberelaterede øvelser over høje hække, som både vil udfordre

hensigtsmæssigt løbeskridt:

løberens koordinationsevne, bevægelighed og muskelstyrke.

• Kropsholdningen • Bækkenets position

Træning af den specifikke koordination skal primært foregå under

• Benenes bevægelser

puberteten, hvor den store udvikling, som kroppen gennemgår, nor-

• Føddernes bevægelser

malt vil hæmme de motoriske evner og løbernes evne til at koordine-

• Armtrækket

re bevægelser. Træningen af den specifikke motorik og koordination under puberteten vil forhåbentlig resultere i, at løberne i højere grad

Kropsholdningen. Tyngdepunktet skal være så højt som muligt.

opretholder og tilpasser disse egenskaber til kroppens forandringer.

Hovedet skal hele tiden være i ro og neutral position. Skuldrene

Løbsteknik for orienteringsløbere

skal være afslappede. Ryggen skal være strakt og overkroppen let fremadlænet. Rygsøjlen skal næsten ikke bevæge sig. Der skal være

De fire faser i den motoriske udvikling skal samlet set danne grund-

fokus at have en stolt holdning ved at skyde brystkassen frem, og

lag for løbernes løbsteknik. Korrekt løbsteknik vil forbedre løbernes

løberne skal undgå rotation i overkroppen og svaj fra side til side.

evne til at bevæge sig let og effektivt i alle terræntyper. Igennem den motoriske udvikling og træning skal løberne træne deres evne til at

Bækkenets position. Bækkenet skal næsten ikke bevæge sig

koordinere alle løbebevægelserne til at skabe fremdrift, uden at der

under løb, dog med en smule bevægelse fremad, når benet føres

går for meget energi tabt ved uhensigtsmæssige bevægelser.

frem. Der skal være fokus på at skyde hoften frem, så det ikke bliver en ”siddende” løbsteknik, og at holde hoften vandret, så svingbenet

For at kunne forstå hvad korrekt løbeteknik for orienteringsløbere

ikke ”tabes” mod jorden i standfasen.

er, kræver det lidt forklaring. Et løbeskridt inddeles overordnet i en svævefase og en standfase. Svævefasen er når foden er i luften,

Benenes bevægelser. Foden skal føres rundt som et hjul. I

mens standfasen er når foden har kontakt med underlaget. Derover

afsætsøjeblikket skal knæet næsten være strakt, og hælen skal

inddeles svævefasen i en optræksfase og en fremføringsfase, mens

trækkes herfra i en lige bevægelse helt op til ballen, hvorefter knæet

standfasen inddeles i en isætsfase og en afsætsfase.

føres frem. Knæet skal løftes yderligere lidt og herefter strækkes, så

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 55

underbenet føres frem, og foden føres mod jorden og rammer lige

7-8-årsalderen, fordi det vil udfordre og udvikle nervesystemet, som

under, og ikke foran tyngdepunktet, så fremdriften bremses så lidt

er under stor udvikling i den periode. I starten skal farttræningen dog

som muligt. Lige efter landing skal der være en let bøjning i knæet.

være indbygget i forskellige lege og små konkurrencer, som desig-

Der skal desuden være fokus på at sætte fødderne i underlaget lige

nes, så løberne udfordres i at skulle bevæge benene så hurtigt som

under deres side af bækkenet, så benet er lodret og ikke krydser på

muligt et antal gange af 7-12 sekunder (40-80 meter). Fart kan derfor

tværs af løbsretningen.

også blive trænet i andre sportsgrene, som bl.a. vil stille krav til netop dette (fodbold, håndbold, atletik m.m.).

Føddernes bevægelser. I optræksfasen og første del af fremføringsfasen skal fodleddet være afslappet. I sidste del af fremførings-

Fart er en del af den specifikke koordination, men på grund af vig-

fasen løftes tåspidserne, så tæerne peger fremad, og der laves en

tigheden i at udvikle netop denne specifikke færdighed har den fået

forspænding i læggen. Isættet skal ske på fodballen og mellemfoden

sit eget afsnit her og ligeledes i den senere færdighedsbeskrivelse.

og ikke fremme på tæerne eller tilbage på hælen. Skridtafviklingen

Decideret træning af fart skal derfor trænes på samme tidspunkt

skal ske over storetåen i en rullende bevægelse. Der skal desuden

som den specifikke koordination, fra omkring 10-11-årsalderen,

være fokus på at holde spændingen i foden under hele standfasen.

som er lige inden og under puberteten. Her skal løberne udfordres i at holde højest mulig fart på distancer, som tager mellem 10-30

Armtrækket. Armtrækket skal ske i skulderleddet, med en konstant

sekunder (60-200 meter). Samtidig skal de efterhånden lære at gøre

vinkel i albueleddet på ca. 90 grader. Armtrækket skal foregå frem

det afslappet og effektivt.

og tilbage i løberetningen. Ovenstående fokuspunkter er primært rettet mod at effektivisere løbsteknikken på hårdt underlag, da det f.eks. ikke vil være muligt at bevæge ben og fødder på helt samme måde når der løbes i terræn, på grund af underlagets skiftende karakter. Men overførbarheden fra effektiv løbsteknik på hårdt underlag til effektiv løbsteknik i terræn er stor, da f.eks. den beskrevne kropsholdning og bækkenets position også vil komme løberne til gavn, når de løber i terræn. Det er på ingen måde muligt for løberne at kunne fokusere på alle disse elementer på samme tid, når de løber. Heller ikke for de dygtigste løbere. Løbeskridtet skal derfor deles op i små dele, som skal trænes separat med fokus på enkelte af de ovenstående punkter. Korrekt løbsteknik er altså afhængig af, at løbernes specifikke motorik og specifikke koordination er god nok. Korrekt løbsteknik skal trænes fra 9-årsalderen med simple øvelser, og gradvist trænes mere og mere sammensat. Læs mere om korrekt løbsteknik og

De faktorer, der skal trænes først i løbernes fysiske og motoriske udvikling, er de motoriske faktorer. Løberne skal udvikle deres generelle motorik, deres generelle koordination, deres specifikke motorik, deres specifikke koordination og deres fart.

øvelser i færdighed 8, ”Basis løbsteknisk træning”, 14, ”Udvidet løbsteknisk træning”, og 21, ”Avanceret løbsteknisk træning”.

Fart Fart er et begreb, der dækker over løbernes evne til at løbe hurtigt

Maksimal muskelstyrke, kraftudviklingshastighed og stabilitetsstyrke

på korte afstande, og samtidig at gøre det afslappet og effektivt,

Maksimal muskelstyrke er defineret som musklernes evne til at

altså uden at føle, at de spurter maksimalt, men at de kan sænke

udvikle maksimal kraft. Det har stor betydning for orienteringsløberes

skuldrene, når de er kommet op i fart, og nærmest føle, at benene

fysiske præstationsevne og udholdenhed at kunne udvikle stor kraft

flytter sig af sig selv. Hvor maksimal muskelstyrke og kraftudviklings-

og at kunne gentage denne kraftudvikling mange gange i de rigtige

hastighed, som beskrives herefter, mere vil have betydning for selve

muskelgrupper. Derudover har kraftudviklingshastigheden, altså hvor

accelerationsevnen, er fart løbernes evne til at aktivere og koordinere

hurtigt løberne er i stand til at udvikle den maksimale kraft, også

musklerne i benene, når farten er meget høj, og løbeskridtene skal

en betydning for præstationsevnen. Stabilitetsstyrke handler om, at

afvikles så hurtigt som muligt efter hinanden.

løberne skal være tilstrækkeligt stærke i muskelgrupper, som ikke direkte skaber denne kraftudvikling. Stabilitetsstyrke er med til at

Løbernes fart er primært begrænset af nervesystemets evne til at

sikre, at kroppen er i de mest hensigtsmæssige positioner, når der

aktivere de rigtige muskler hurtigt nok og i den rigtige rækkefølge.

skal udvikles kraft, så de store muskelgrupper i benene kan udvikle

Det er en del af den motoriske udvikling, hvor nervesystemet spiller

størst mulig kraft. God stabilitetsstyrke er altså primært præstations-

en afgørende rolle. Det er derfor vigtigt at introducere træning af fart

fremmende, men kan samtidig også have en skadesforebyggende

tidligt i børn og unge orienteringsløberes udvikling, gerne allerede fra

effekt. Maksimal muskelstyrke, kraftudviklingshastighed og stabili-

56 | Dansk Orienterings-Forbund

tetsstyrke er dog, ligesom den anaerobe kapacitet, faktorer, der er

primært ske gennem forskellige former for styrketræning. Maksimal

mindre vigtige for orienteringsløbere end den aerobe kapacitet, som

muskelstyrke øges primært i forbindelse med forskellige former for

beskrives herunder.

vægttræning, som dækker over al styrketræning med ekstern vægt, både med frivægte og i maskiner, og foregår i et fitnesscenter el.lign.

En øget maksimal muskelstyrke i de store muskelgrupper i benene (lægge, forlår, baglår, balder) vil have en positiv påvirkning i flere

Kraftudviklingshastigheden kan øges i forbindelse med flere forskel-

forskellige sammenhænge. Det kræver en vis muskelstyrke at hoppe

lige træningsformer, så længe der er fokus på, at kraften udvikles

over forhindringer og lande fra stor højde, hvilket man ofte skal i et

så hurtigt som muligt. Træningen kan foregå med løbernes egen

orienteringsløb. Samtidig vil en veludviklet muskelstyrke være en

kropsvægt og ske som accelerationer, spurter, trappespurter, ret-

forudsætning for at kunne arbejde anaerobt, da det anaerobe arbej-

ningsskift m.m. eller som plyometrisk træning med kraftfulde hop og

de ofte vil stille krav til, at musklerne skal udvikle stor kraft i en kort

afsæt på både et og to ben, f.eks. over hække eller på trapper, samt

periode, f.eks. ved passage af en stejl bakke. Derudover vil en øget

eksplosiv vægttræning. Stabilitetsstyrke kan øges med det, vi kalder

maksimal muskelstyrke gøre belastningen, som påføres benene

for stabilitetstræning, som er styrketræning med egen kropsvægt og

under et løbeskridt, relativt mindre. En øget muskelstyrke betyder

øvelser, der kan laves overalt, men som med fordel kan suppleres

derfor, at kroppen kan tåle større belastninger ved træning og

med brug af redskaber som elastikker, balancebolde, træningsbol-

konkurrence. Yderligere kan en øget maksimal muskelstyrke, opnået

de, medicinbolde, vippebræt, TRX, m.m.

gennem vægttræning, være med til at øge løbernes løbeøkonomi. Når musklerne og senerne bliver stærkere og stivere, vil de også

Stabilitetstræning skal først introduceres, når løberne bliver børne-

blive bedre til at genbruge den energi, der tilføres underlaget, når

løbere. Fra 15-årsalderen kan løberne begynde på vægttræning, og

foden sættes i jorden.

fra junioralderen på træning af kraftudviklingshastighed, via plyometrisk træning og senere eksplosiv vægttræning.

Kraftudviklingshastigheden har betydning for løberne i de situationer, hvor kraften skal udvikles hurtigt. Det er i mange af de samme

Aerob kapacitet

situationer, hvor den maksimale muskelstyrke også er vigtig, f.eks. i

Aerob kapacitet dækker over kroppens og muskulaturens samlede

afsættet, når løberne skal hoppe over forskellige forhindringer, eller

evne til at producere energi ved processer, som kræver ilt. Den aero-

ved passage af en kort stejl bakke. En god kraftudviklingshastighed

be kapacitet er bestemt af hjertets, lungernes og karsystemets evne

vil også komme løberne til gode, når de skal accelerere, efter at de

til at levere ilt til de arbejdende muskler, samt musklernes evne til at

har stemplet en post eller rundet et hushjørne på en sprint.

optage og udnytte ilten til at producere energi.

Stabilitetsstyrke handler primært om, at løberne skal være stærke

Inden for træningsfysiologien inddeles den aerobe kapacitet i tre

omkring de led, som de store muskelgrupper i benene går over.

overordnede faktorer, som i sidste ende alle er med til at bestemme

Det drejer sig om mindre muskelgrupper rundt om hofteleddet,

løbernes evne til at løbe hurtigt over længere afstande, fra sprint

knæleddet og ankelleddet, som kan stabilisere leddene i de optimale

til langdistance. De tre faktorer er VO2 max, udnyttelsesgrad og

positioner. Det er f.eks. vigtigt, at nogle af de mindre baldemuskler er

løbeøkonomi.

stærke, da vil give den store baldemuskel optimale betingelser til at udvikle størst mulig kraft over hofteleddet.

Maksimal iltoptagelse, VO2 max VO2 er en forkortelse for volumen af ilt. Den maksimale iltoptagelse,

Generelt er der stor sammenhæng mellem stor maksimal muskel-

eller VO2 max, beskriver den maksimale mængde ilt, løberen kan

styrke og stor muskelmasse, hvilket kan lyde paradoksalt for orien-

transportere fra atmosfæren til udnyttelse i de arbejdende muskler.

teringsløbere, fordi stor muskelmasse ikke vil være hensigtsmæssigt

Der er en stærk sammenhæng mellem et højt VO2 max og en høj

for løbere, der skal løfte deres egen kropsvægt konstant under løb.

fysisk præstationsevne inden for udholdenhedsidrætter, og VO2

Gentagende studier har dog vist, at så længe træning af maksimal

max bliver generelt betragtet som den vigtigste faktor for udhol-

muskelstyrke gennemføres som supplement til udholdenhedstræ-

denhedspræstationen. VO2 max er derfor også den fysiologiske

ningen, vil den øgede maksimale muskelstyrke, ikke resultere i øget

faktor, som oftest testes i laboratorium for at beregne en persons

muskelmasse – altså større muskler. Dette skyldes den samtidige

fysiske præstationsevne. Inden for vægtbærende sportsgrene, som

udholdenhedstræning, da det virker hæmmende for muskelvækst,

orienteringsløb, angives VO2 max som den maksimale iltoptagelse

som træning af maksimal muskelstyrke eller normalt fører til. Den

pr. kg kropsvægt, på dansk ofte benævnt konditallet. Orienteringsløb

øgede maksimale muskelstyrke er i stedet resultatet af en forbedret

er en af de idrætsgrene, hvor man ser de højest målte værdier af

aktivering af muskelceller, en øget koordination mellem de forskellige

VO2 max, på højde med idrætsgrene som langdistanceløb, cykling,

aktive muskler og mellem muskler og led, og at nervesystemets

langrend og triatlon.

evne til at sende signaler til de arbejdende muskler, forbedres. Eftersom ilten skal transporteres hele vejen fra atmosfæren og til de Træning af maksimal muskelstyrke, kraftudviklingshastighed og

arbejdende muskler via kredsløbet, er der mange potentielle forhin-

stabilitetsstyrke i børne- og ungdomsårene er derfor et vigtigt

dringer, hvor ilttransporten, og dermed VO2 max, kan begrænses.

supplerende element i træningen. Træning af de tre faktorer skal

Man inddeler ofte disse begrænsninger i centrale og perifere be-

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 57

grænsninger. De centrale begrænsninger for VO2 max er ilttransport

muskulaturen, vokser kraftigt under puberteten, specielt for drenge-

fra lungerne til blodet, blodets volumen og evne til at transportere ilt,

ne, og at der sker en markant øgning i de røde blodceller, som ilten

samt hjertets evne til at pumpe blod. De perifere begrænsninger er

binder sig til i blodet. Det anbefales derfor, at træning for at øge VO2

kapillærtætheden ved de arbejdende muskler, ilttransporten mellem

max først bliver introduceret under puberteten (fra 13-årsalderen),

kapillærer og muskelcellerne, og muskelcellernes evne til at bruge ilt

og i høj grad i årene efter, hvor vinduet for adaptation vil være åbent.

til at producere energi.

Inden puberteten kan den fysiske og motoriske udvikling og træning med fordel have fokus på andre færdigheder, primært motoriske,

Inden for træningsfysiologien er det i mange årtier blevet diskute-

som gerne skal udvikles inden puberteten starter.

ret, hvad der primært begrænser VO2 max. Det er blevet påvist, at musklerne har en enorm kapacitet for at optage ilt, en kapacitet

Udnyttelsesgrad

som overskrider hjertets og blodets evne til levere ilt til musklerne.

Hvor VO2 max er et udtryk for, hvor meget ilt løberne maksimalt kan

Lungernes evne til at transportere ilt ind i blodet ser ligeledes ikke

udnytte, er udnyttelsesgraden et udtryk for, hvor stor procentdel af

ud til at være begrænsende. Derfor menes det, at hjertets pumpe-

VO2 max de kan udnytte ved en maksimal indsats over en given

evne og den samlede blodvolumen er de led i ilttransporten, som

afstand eller tid. En veltrænet løber kan maksimalt holde et tempo

er mest begrænsende for VO2 max. Da den frekvens, som hjertet

svarende til VO2 max i 5-10 minutter, før løberen må sænke hastig-

pumper med (pulsen) ikke kan forbedres gennem træning, er den

heden på grund af udtrætning. Da næsten alle distancer i orientering

mest afgørende begrænsning, hvor meget blod hjertet pumper per

løbes over længere tid end 10 minutter, skal løberne derfor holde en

slag (slagvolumen). Og hjertets slagvolumen kan i høj grad forbedres

submaksimal intensitet – altså en intensitet, som er lavere end deres

gennem træning.

VO2 max. Jo længere løbet er, jo lavere intensitet i forhold til af VO2 max kan løberne holde.

Som tidligere beskrevet er hjertet en muskel, og jo større og stærkere hjertemuskel løberne har, jo større slagvolumen og VO2

Udnyttelsesgraden er derfor varierende efter længde og varighed,

max vil de have. I forhold til børn og unges fysiologiske udvikling

og det betyder i praksis, at intensiteten og hastigheden teoretisk set

er det naturligt at tænke, at målrettet træning vil kunne accelerere

bør være højere på en mellemdistance i forhold til en langdistance,

udviklingen af hjertets pumpeevne. Forskningen har ikke et entydigt

hvis de o-tekniske faktorer tages ud af ligningen. På en sprint vil

svar på dette, men noget tyder på, at træning ikke har en stor effekt

veltrænede løbere kunne holde en intensitet på >95% af VO2 max.

på hjertes pumpeevne før puberteten, selvom man generelt ser en

På en langdistance vil de samme løbere kunne holde en intensitet

lidt højere VO2 max hos veltrænede børn end utrænede børn inden

mellem 80-90% af VO2 max. For at kunne holde et højere tempo

puberteten.

handler det altså om at løberne kan øge den procentandel af VO2 max, som de kan holde under et orienteringsløb. Det er dog vigtigt

Under og især i årene efter puberteten, vil løberne, og specielt dren-

at understrege, at uanset hvor meget løberne træner på at øge ud-

gene, dog have et stort potentiale for at øge VO2 max ved målrettet

nyttelsesgraden på en bestemt distance, f.eks. langdistancen, vil det

træning. Det hænger sammen med, at hjertet, ligesom resten af

aldrig være muligt for dem at få en lige så god udnyttelsesgrad på

58 | Dansk Orienterings-Forbund

en langdistance som på en mellemdistance eller sprint. Det hænger

disse forskelle vil være forskellig fra løber til løber. Når man kigger på

sammen med, at forbedring af udnyttelsesgraden på en bestemt

orienteringsløbere generelt, så ved man, at de sjældent har en god

distance også vil forbedre udnyttelsesgraden på andre distancer.

løbeøkonomi på hårdt og fladt underlag, f.eks. i forhold til atletikløbere, men vil ofte være mere økonomiske ved løb i terræn. Det hænger

Udnyttelsesgraden er i højere grad end VO2 max bestemt af perifere

naturligt sammen med det underlag hhv. orienteringsløbere og atle-

faktorer, altså hvor effektivt de arbejdende muskler bruger ilt til at

tikløbere primært træner på, hvilket underbygger, at løbeøkonomien

producere energi. Musklernes arbejdsevne er meget trænérbar,

i høj grad kan forbedres gennem træning, ligesom de andre faktorer

men ligesom ved VO2 max, påvirker træning ikke udnyttelsesgraden

for den aerobe kapacitet.

nævneværdigt før puberteten. Da et højt VO2 max er den vigtigste faktor for orienteringsløberes fysiske præstationsevne, og da et højt

Løbeøkonomien på forskellige typer underlag vil blive forbedret, jo

VO2 max er en forudsætning for efterfølgende af øge udnyttelses-

mere løberne træner på at optimere deres løbsteknik på det pågæl-

graden, anbefales det at have fokus på at lave målrettet træning af

dende underlag. Yderligere er det en afgørende faktor hvordan deres

udnyttelsesgraden efter puberteten, og gerne samtidig med og efter

muskulatur og sener udvikler sig. At udvikle en god løbeøkonomi er

at VO2 max er blevet trænet og forbedret.

dog ikke noget som skal være i fokus før sent i unges udvikling, efter at den vigtigste faktor for den fysiske præstationsevne, VO2 max, og

Løbeøkonomi

til dels udnyttelsesgraden, er udviklet.

Løbeøkonomien er et udtryk for energiforbrug pr. løbet meter – altså hvor effektivt løberne udnytter den ilt, der er til rådighed. Iltoptagel-

Opsummering af aerob kapacitet

sen kan dermed omregnes til energiforbrug, og derfor skal løberne

Hastigheden en løber kan holde under et orienteringsløb, hvis vi ser

bruge så lidt ilt pr. meter som muligt.

bort fra den o-tekniske begrænsning, er primært bestemt af de tre faktorer for aerob kapacitet beskrevet ovenfor: Maksimal iltoptagelse,

Der er flere faktorer, der har indflydelse på løbernes løbeøkonomi.

udnyttelsesgrad og løbeøkonomi. Det øvre loft for løbernes aerobe

Løbsteknik spiller en stor rolle i, hvor effektivt løberne bevæger

kapacitet bliver bestemt af VO2 max, idet løberne aldrig vil kunne

sig på forskellige typer af underlag. Nervesystemets udvikling og

holde højere intensitet end VO2 max gennem et helt orienterings-

udvikling af motoriske færdigheder er vigtige faktorer, når der er tale

løb. Det gælder altså om at have et så højt VO2 max som muligt.

om løbsteknik og løbeøkonomi. Muskler og seners stivhed har også

Derefter gælder det for løberne om at udnytte en så stor del af deres

en betydning. Har en løber begrænset bevægelighed i en grad, der

VO2 max som muligt under løbet, i form af udnyttelsesgraden, som

hæmmer en optimal afvikling af et løbeskridt, vil det kunne nedsætte

vil variere alt efter hvilken distance der løbes. Udnyttelsesgraden af

løbeøkonomien.

VO2 max efterlader løberne med en mængde ilt, som kan bruges til fremdrift. Jo bedre løbeøkonomi løberne har, jo højere hastighed vil

På den anden side er det dog hensigtsmæssigt, at løberne har

de kunne holde med den tilgængelige mængde ilt. De tre faktorer for

tilstrækkeligt stærke og stive sener, fordi energien lagres bedre i en

den aerobe kapacitet kan med fordel ses som en række flaskehalse

stiv sene, når den strækkes, og kan genbruges i højere grad, når

som følger hinanden, og som alle ved hensigtsmæssig træning, kan

den efterfølgende skal forkorte sig igen. En sene fungerer nemlig

udvikles markant.

som en elastik. Seners styrke og stivhed kan, udover ved løbetræning, påvirkes af vægttræning, plyometrisk træning og eksplosiv vægttræning.

Anaerob kapacitet Anaerob kapacitet er kroppens evne til at bevæge sig uden brug af ilt. Den anaerobe kapacitet kan inddeles i tre dele: hurtighed,

En anden faktor, som man ved har betydning for løbeøkonomien,

produktion og tolerance. Hurtighed er løbernes evne til at producere

er løbernes sammensætning af muskelfibre, da en højere andel af

energi uden dannelse af laktat (alaktacide anaerobe processer), pro-

de mindre energikrævende ”slow-twitch” (type I) muskelfibre, også

duktion er evnen til at producere store mængder laktat, og tolerance

kaldet de langsomme muskelfibre, vil give en bedre løbeøkonomi.

er evnen til at tåle store mængder laktat i musklen og evnen til at

Derudover vil proportionerne af lemmerne og muskeltilhæftningernes

transportere det ud af musklen. Hurtighed og produktion er meget

placering, det der kaldes løbernes antropometri, have betydning for

relevant for 100-400 meter løbere, men ikke så relevant for oriente-

løbeøkonomien. Løbernes antropometri kan der ikke ændres på ved

ringsløbere. Til gengæld er evnen til at tolerere store mængder laktat

træning, da det primært er genetisk bestemt. Det bedste eksempel

relevant for orienteringsløbere i visse situationer.

er masaierne fra Kenya, som genetisk set har lange og stærke akillessener, som kan lagre og udvikle stor kraft ved hop og løb, uden

Anaerob tolerance

brug af meget energi.

Under et orienteringsløb vil der, uanset distance, altid være en lille del anaerobt arbejde, sideløbende med de aerobe processer. Jo

Nogle orienteringsløbere vil være relativt gode i tungt eller stenet

kortere distance, jo højere intensitet, og deraf også et højere ana-

terræn, andre vil være gode opad bakke, mens andre igen måske vil

erobt bidrag til den samlede energiomsætning. På sprintdistancer

være gode på hårdt fladt underlag. Disse forskelle vil i høj grad kun-

har den anaerobe toleranceevne en vis betydning for den fysiske

ne tilskrives løbernes løbeøkonomi på de forskellige typer underlag.

præstationsevne. Det hænger både sammen med den kortere

Hvilken eller hvilke af de ovenstående faktorer, som ligger til grund for

varighed og dermed højere intensitet, men også fordi de mange

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 59

decelerationer, accelerationer, retningsskift, trapper og en potentiel spurt stiller krav til den anaerobe toleranceevne. På skovdistancer vil terrænet ofte også stille lidt krav til den anaerobe toleranceevne, f.eks. i form af korte stejle bakker, tunge mose eller mange grøfter og væltede træer, der skal passeres. Distancen er dog så lang, at løberne ikke kan tolerere høje laktatkoncentrationer hele tiden, men har brug for at få omdannet laktat, noget som de aerobe processer står for. De aerobe og anaerobe kapaciteter samarbejder på den måde, at jo bedre løberne er trænet aerobt, jo hurtigere vil de være

Når det motoriske fundament er på plads, og løberne har nået en alder, hvor de kan påvirke de fysiologiske faktorer, skal de til at træne mere specifikt mod forbedring af de fysiske faktorer.

klar til at kunne arbejde anaerobt igen. Inden og under puberteten har børn ikke potentiale for at udvikle deres anaerobe kapacitet, og målrettet træning af den anaerobe kapacitet vil ikke have nogen effekt. Selvom træning af fart inden puberteten, og VO2 max under og efter puberteten, kan forveksles med træning af anaerob kapacitet, fordi der vil opnås høje laktatkoncentrationer, er det dog ikke det, der er formålet. Eftersom træning af den anaerobe kapacitet primært er målrettet den fysiske præstationsevne på sprintdistancerne, skal denne distancespecifikke træningsform først introduceres, når løberne er på vippen til at blive seniorer og evt. skal til at specialisere sig.

60 | Dansk Orienterings-Forbund

Det handler bl.a. om løbernes udvikling af muskelstyrke, samt aerob- og anaerob kapacitet.

Hvilke faktorer begrænser eliteløberens fysiske præstationsevne?

tationer, vil derfor have en afgørende betydning for løbernes senere fysiske udvikling og fysiske præstationsevne, uanset distance.

Vi har nu gennemgået de forskellige faktorer inden for den fysiske og motoriske udvikling, som påvirker orienteringsløberes fysiske

Udover de motoriske faktorers betydning for den senere fysiologiske

præstationsevne. Som en afslutning vil vi nu gennemgå, hvad der

udvikling, vil der være lidt forskel på, hvilke fysiologiske faktorer, der

primært begrænser den fysiske præstationsevne for en eliteløber på

har størst betydning for den fysiske præstationsevne i forhold til de

seniorniveau, set i forhold til distancer, underlag, format, m.m.

forskellige distancer.

På alle distancer i orientering er løbernes aerobe kapacitet eller ud-

Sprint, Sprintstafet og Knock-Out Sprint

holdenhed den begrænsende faktor. Løberne kan have nok så god

På den 12-15 minutter lange sprintdistance og sprintstafet, og på

motorik, koordination, muskelstyrke og anaerob kapacitet, men hvis

Knock-Out sprinten med op til tre heats af 6-10 minutters varighed,

den aerobe kapacitet ikke er veltrænet, så vil løberne ikke have en

er det, på trods af den kortere varighed, fortsat den aerobe kapa-

chance i en orienteringskonkurrence. Fra pubertetens indtræden og

citet, som primært begrænser løbernes fysiske præstationsevne.

i løbet af den resterende del af børn og unges udvikling, skal træning

På grund af varigheden vil udnyttelsesgrad og løbeøkonomi være

af den aerobe kapacitet, og primært VO2 max, have størst fokus i

af mindre betydning, og VO2 max vil være den altafgørende faktor.

den fysiske og motoriske udvikling.

Det anaerobe bidrag til den samlede energiomsætning vil sandsynligvis også have signifikant betydning, hvis man sammenligner med

Hvor en utilstrækkelig aerob kapacitet vil være begrænsende for den

studier, som har undersøgt energikrav til andre udholdenhedsidræts-

fysiske præstationsevne, kan andre faktorer være begrænsende i

grene med tilsvarende varighed. Derudover vil både muskelstyrke,

andre sammenhænge. At løbere f.eks. har dårlig motorik, koordi-

men måske især kraftudviklingshastighed og fart have betydning

nation og løbsteknik på hårdt underlag, behøver ikke at være en

for præstationsevnen, specielt ved mange stop og accelerationer,

begrænsning for, at de kan løbe hurtigt og effektivt på en mellem-

retningsskift, kupering og trapper.

distance i tungt og kuperet terræn, selvom det vil være et handicap på en sprint i by og park. Samtidig vil mange af faktorerne være

Mellemdistance, Stafet og Langdistance

afhængige af hinanden. Udviklingen af de motoriske faktorer vil i høj

På den 35 minutter lange mellemdistance og stafet (25 minutter for

grad bestemme, hvor meget fysiologiske faktorer som f.eks. mu-

juniorer), samt på den 80-100 minutter lange langdistance (55-70

skelstyrke, kraftudviklingshastighed og løbeøkonomi kan udvikle sig,

minutter for juniorer), vil det i endnu højere grad være den aerobe

fordi de motoriske faktorer er træning og udvikling af nervesystemet,

kapacitet, som bestemmer den fysiske præstationsevne. Inden for

som også påvirker de andre faktorer. Den motoriske udvikling før og

den aerobe kapacitet vil udnyttelsesgraden og løbeøkonomien dog

under puberteten, hvor nervesystemet er meget påvirkeligt for adap-

spille en vigtigere rolle end på sprintdistancen, hvor det primært er

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 61

VO2 max, der begrænser præstationsevnen. VO2 max vil dog fortsat

nogle løbere vil have et større potentiale for f.eks. at udvikle deres

være den afgørende faktor for, hvor god den aerobe kapacitet kan

aerobe kapacitet ved træning end andre. Man mener f.eks., at over

blive.

halvdelen af menneskers VO2 max er genetisk bestemt. To løbere på samme alder, der træner præcis det samme over en årrække,

Løb i terræn, hvor der skal forceres korte stejle bakker, tunge

kan altså udvikle et vidt forskelligt niveau. Enkelte løbere vil ligefrem

moser, grøfter og væltede træer, vil stille krav til, at løberne kan øge

kunne løbe hurtigere end deres jævnaldrende, uden at træne i det

energiomsætningen kortvarigt. Løb i terræn vil altså også stille krav

hele taget!

til løbernes anaerobe kapacitet og muskelstyrke. Muskelstyrken vil i tillæg være en vigtig faktor i tunge og kuperede terræner, hvor

Dette er vigtigt at være opmærksom på i børn og unges fysiske og

benene skal løftes meget, eller hvis der f.eks. skal hoppes ned fra

motoriske udvikling, for ligesom det er motiverende for de løbere, der

klippeskrænter. På langdistancen vil den lange varighed desuden

udvikler sig, kan det være meget demotiverende for de løbere, der

udtrætte muskulaturen, og en god muskelstyrke vil bidrage til, at

gør en lige så stor indsats, uden at der sker den samme udvikling.

løbernes muskler i benene kan tåle den store belastning, det er at

Disse forskelle kommer specielt til udtryk i og efter puberteten, hvor

løbe 80-100 minutter i terræn.

specielt pigerne ligefrem kan opleve tilbagegang i deres fysiske

Genetik og træning

præstationsniveau, da deres kropsform ændrer karakter.

I modsætning til de o-tekniske færdigheder, som alle løbere kan lære

Man ved dog, at en stor og hensigtsmæssig træningsindsats

at beherske på et højt niveau med nok træning, kan løbernes fysiske

forbedrer den fysiske præstationsevne, uanset genetiske for-

og motoriske færdighedsniveau variere, uanset træningsindsats. Det

udsætninger. Og der er mange eksempler på løbere, der sent i

hænger sammen med, at dele af løbernes fysiologiske udviklingspo-

deres udvikling pludselig rykker sig meget efter en periode med en

tentiale er defineret både af træningsindsats, men også af genetiske

disciplineret træningsindsats. Træneren har derfor en vigtig rolle i at

forudsætninger. Genetikken vil i høj grad bestemme den enkelte

anerkende og forklare de løbere, der ikke udvikler sig i samme ud-

løbers kropsproportioner, og til en vis grad kropssammensætning,

strækning på trods af stor træningsindsats, at det ikke er unormalt,

f.eks. fordelingen af muskelfibertyper, som naturligvis vil påvirke

men at løberne skal være tålmodige, da udviklingen vil komme på et

løbernes evne til at løbe hurtigt og effektivt. Samtidig ved man, at

senere tidspunkt.

62 | Dansk Orienterings-Forbund

Hvad skal en eliteløber kunne? Målet med den fysiske og motoriske udvikling er, at løberne skal udvikle færdigheder, så de har de nødvendige forudsætninger for at kunne begå sig på det højeste sportslige niveau. Den fysiske og motoriske udviklingsmodel beskriver derfor en lang række færdigheder,

En eliteorienteringsløber på det højeste niveau har følgende karakteristika:

som løberne skal træne kontinuerligt og over lang tid for at kunne nå dette niveau.

• Har 10-12 træningspas pr. uge.

Uanset om løberne i sidste ende har forudsætninger og motivation til at nå det højeste sportslige niveau, skal træningen bygges således op, at alle løberne får forudsætningerne for at nå dette niveau. At have en veludviklet fysik og motorik vil være gavnligt for alle orienteringsløbere, også for dem, der er mere motiverede for træner- og ledervejen eller det sociale. Løbernes fysiske og motoriske færdighedsniveau definerer deres fysiske præstationsevne, som igen er bestemt af deres genetiske forudsætninger og træningsindsats. Vi mener derfor, at den sportslige målsætning for børn og unges fysiske og motoriske udvikling ikke alene skal vurderes ud fra deres nuværende præstationsevne, men

• Kan løbe 5000 meter på bane på: 16:30 min. (damer) 14:30 min. (herrer) • Har en VO2 max på: 65-70 ml O2/kg/min (damer) 75-80 ml O2/kg/min (herrer)

også ud fra deres træningsindsats. Denne tilgang vil gå igen, når vi senere gennemgår de forskellige udviklingsniveauer.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 63

Hold Alder Udviklingsniveau

Bevægelse og løbsteknik

Løbetræning

Miniløbere 6

Lære at bevæge sig

Ungdomsløbere 14 Træne for at træne

16. Orienteringsstævner for ungdomsløbere 22. O-teknisk TC-træning

17. Korte intervaller 1-3 min. Z5

23. Roligt løb 15-60 min. Z2

Juniorløbere 18

Træne for at konkurrere

Seniorløbere

Træne for at vinde

39. Langdistanceintervaller 7-15 min. Z3-4

Introduktion

Beherskelse

41. Specialisering i sprint- eller skovdistancer

37. Udvidet periodisering og formtopning

34. Basis periodisering og formtopning

Beherskelse

38. Sprintintervaller 60-90 sek. Z6

35. Tempoløb 15-45 min. Z3-5

32. Restitutionsløb 15-30 min. Z1

31. Orienteringsstævner for juniorog seniorløbere

30. O-teknisk juniorog seniortræning

28. Lange intervaller 3-6 min. Z4-5

40. Langt roligt løb 60-120 min. Z1-2

36. Eksplosiv vægttræning

33. Maksimal vægttræning

24. Opbyggende vægttræning

18. Udvidet stabilitetstræning

Introduktion

27. Bevidst restitution

26. Brug af træningsdagbog

25. Kontinuerlig træning

20. Andre udholdenhedssportsgrene og alternativ udholdenhedstræning

19. Afjogning

29. Plyometrisk træning

21. Avanceret løbsteknisk træning

Den fysiske og motoriske udviklingsmodel 11

Børneløbere 10 Lære at træne

9. O-teknisk børnetræning

6. Orienteringsstævner for mini- og børneløbere

Beherskelse

13. Atletikstævner

10. Basis stabilitetstræning

7. Bevægelighedstræning 11. Opvarmning

Introduktion

15. O-teknisk ungdomstræning

14. Udvidet løbsteknisk træning

12. Farttræning og acceleration

8. Basis løbsteknisk træning

5. Legende farttræning og acceleration

4. Legende løbsteknik

1. Legende bevægelse

2. O-teknisk minitræning

Beherskelse

3. Andre sportsgrene og fysiske aktiviteter

64 | Dansk Orienterings-Forbund

Styrketræning

Strategier

Introduktion

Figur 3.1.2 Den fysiske og motoriske udviklingsmodel.

Den fysiske og motoriske udviklingsmodel

Orienteringsløbere bliver udfordret på løbebevægelser i mange

Den fysiske og motoriske udviklingsmodel (figur 3.1.2) viser, hvordan vi

specifikt. Derfor skelner vi, i mange af de løbstekniske færdigheder

optimalt ser børn og unges fysiske og motoriske udvikling i forhold til

og i løbetræningsfærdighederne, mellem forskellige former for hårdt

deres alder. Kategoriseringen, rækkefølgen og indholdet af de forskel-

underlag (vej, sti og græs) og terræn (ujævnt og blødt underlag).

lige færdigheder er lavet ud fra et videnskabeligt grundlag og viden om kroppens motoriske og fysiologiske udvikling og respons på forskellige træningsstimuli.

forskellige terræntyper. Det er bevægelsesformer, der skal trænes

Bevægelse og løbsteknik Fra forskningen ved man, hvor vigtig det er for idrætsudøvere at have udviklet et alsidigt bevægelsesrepertoire i løbet af deres barndom.

Den fysiske og motoriske udviklingsmodel består af 41 forskellige

Løbere med et alsidigt bevægelsesrepertoire og bredt udvalg af

færdigheder, som er inddelt i fire kategorier.

bevægelsesskitser, har langt lettere ved at indlære og beherske nye bevægelser. Jo flere bevægelser løberne behersker og jo bedre de

• Bevægelse og løbsteknik (de grønne)

behersker dem, jo lavere vil energiforbruget ved at udføre løbe-

• Løbetræning (de blå)

bevægelserne være, og løbeskridt vil derfor føles lettere og mere

• Styrketræning (de gule)

ubesværet.

• Strategier (de røde) Børn og unge har i dag en mere stillesiddende hverdag end for bare Færdighederne er nummereret fra 1-41, og rækkefølgen af løbernes

10-20 år siden, og behovet for at have specifikt fokus på at udvikle

træning og udvikling af færdighederne følger nummereringen og

et alsidigt bevægelsesrepertoire er større nu, end det har været tidli-

går i modellen fra øverste venstre hjørne mod nederste højre hjørne.

gere. Denne kategori starter i udviklingsmodellen for de 4-årige, men

Rækkefølgen af færdighederne er for det første bestemt ud fra alder

kan med fordel starte helt fra børnene kan gå og løbe og skal fort-

(startende fra 4 år og op til 24) og for det andet ud fra kategorierne

sætte kontinuerligt igennem hele den fysisk og motoriske udvikling.

(startende fra bevægelse og løbsteknik til strategier).

Bevægelse og løbsteknik kan inddeles i fire dele; bevægelsesteknik, løbsteknisk træning, farttræning og plyometrisk træning, som

Som det er angivet i den fysiske og motoriske udviklingsmodel,

også er i den rækkefølge delene skal introduceres i den fysiske og

stopper perioden for indlæring af færdigheder i modellen kun for nogle

motoriske udvikling.

enkelte færdigheder, mens størstedelen skal fortsætte i resten af udviklingen. De færdigheder, der stopper, er enten færdigheder angivet

I løbet af udviklingen fra miniløber til juniorløber, skal træningen

med ”legende” eller ”basis”, som senere erstattes af færdigheder med

udvikle sig fra leg for miniløberne, over simple øvelser og til sidst

”udvidet” eller ”avanceret”, eller løbetræningsfærdigheder, der er mål-

mere sammensatte og avancerede øvelser, og øvelserne skal gå

rettet bestemte alderstrin, f.eks. færdighed 2, ”O-teknisk minitræning”.

fra at træne generelle bevægelser til mere specifikke bevægelser. Formålet er hele tiden det samme: at udfordre løbernes motoriske

Kategorier

færdigheder og deres kontrol af bevægelser, der skal hjælpe dem til at være effektive i løbebevægelserne.

Opdelingen af færdighederne i fire kategorier er lavet ud fra, at færdighederne har nogle forskellige kvaliteter og passer ind under forskellige

Den sidste del af denne kategori er plyometrisk træning. Plyometrisk

overordnede træningsformer. Opdelingen er lavet for at gøre det

træning går ud på, at løberne skal træne deres kraftudviklingshastig-

nemmere at overskue de mange færdigheder og for at illustrere, hvor

hed ved at udnytte en forspænding i muskler og sener. Plyometrisk

meget de forskellige kategorier skal fylde i den fysiske og motoriske

træning kunne lige så godt have været placeret under kategorien

træning på forskellige alderstrin.

”styrketræning”, men da adaptationerne primært sker i det centrale nervesystems tilpasning og mindre i selve muskulaturen, har vi valgt

De grønne færdigheder, under kategorien ”bevægelse og løbsteknik”,

at lægge den i denne kategori. Plyometrisk træning består stort set

er de motoriske færdigheder, der skal danne grundlaget for, at løberne

af hop af forskellig art. Denne træningsform er relativt belastende for

kan få maksimalt udbytte af den senere træning, både løbetræning og

benene, specielt for fødder og underben. Progressionen bør derfor

styrketræning. De gule færdigheder, under kategorien ”styrketræning”,

ske gradvist og med omtanke, så løberne vænner sig til belastnin-

skal ligeledes gøre løberne i stand til at kunne få mere ud af løbe-

gen.

træningen, men vil også øge deres fysiske præstationsevne. De blå færdigheder, under kategorien ”løbetræning”, er al den træning, som

Løbetræning

løberne skal udføre for at udvikle deres aerobe kapacitet. De røde fær-

I den fysiske og motoriske udviklingsmodel fylder løbetræningen

digheder, under kategorien ”strategier”, er lidt anderledes, da de ikke

mest fra løberne bliver ungdomsløbere. Inden ungdomsalderen skal

indeholder specifikke træningsøvelser. Strategier er af mere teoretisk

løberne ikke lave separat løbetræning. Løbetræningen skal i stedet

karakter og har bl.a. til formål at lære løberne at gennemføre den fysi-

foregå som en integreret del af andre trænings- og konkurrenceakti-

ske og motoriske træning på egen hånd. Derudover er visse strategier

viteter, f.eks. i forbindelse med den o-tekniske mini- og børnetræning

deciderede anbefalinger til, hvad løberne skal supplere deres fysiske

og til stævner.

og motoriske færdighedstræning med.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 65

Udover den løbetræning, som løberne får i klubben og til stævner,

Styrketræning

anbefaler vi også, at løberne opsøger og udnytter muligheden for at

Formålet med styrketræning er, ud over at forebygge skader, at

deltage i løbestævner i atletikregi. Det drejer sig både om cross-

styrke løbernes fysiske præstationsevne ved at gøre dem stærkere

stævner og banestævner. Deltagelsen i disse aktiviteter har det

og i stand til at løbetræne mere: Styrketræning skal udvikle løbernes

formål, at løberne igennem forskellige løbestævner skal opbygge

stabilitetsstyrke, maksimale muskelstyrke og kraftudviklingshastighed

et naturligt forhold til, at den fysiske og motoriske træning handler

gennem hhv. stabilitetstræning, vægttræning og eksplosiv vægttræ-

om at lære at løbe hurtigt og effektivt. Det er sundt for løberne at

ning.

vænne sig til at løbe hurtigt uden kort i hånden, og det er sjovt at løbe ”mand mod mand” og presse sig selv til det yderste. Indtil

De forskellige former for styrketræning skal trænes på de rigtige

løberne bliver 15-16 år skal vigtigheden af løbernes præstationer og

tidspunkter i børn og unge orienteringsløberes udvikling. Da vægt-

resultater nedtones, og der skal være fokus på indsatsen og glæden

træning og eksplosiv vægttræning kræver en vis træningsbaggrund

ved at give den gas.

og korrekt løfteteknik for ikke at belaste løberne uhensigtsmæssigt, er det vigtigt at børn og unge arbejder med stabilitetsstyrke som

Når løberne bliver 13 år, skal de begynde på decideret løbetræning.

det første element, fra 9-10-årsalderen. Her vil de få trænet de store

I starten vil det primært handle om forskellige former for interval-

muskelgrupper i benene og få oparbejdet så stor stabilitet rundt om

træning for at udvikle løbernes VO2 max, og sidenhen også for at

leddene, at de har en god forudsætning for at få optimalt udbytte

udvikle deres udnyttelsesgrad. Den højintensive løbetræning skal

af vægttræningen, som kan introduceres fra 15-16-årsalderen.

fylde meget i løbernes fysiske og motoriske udvikling, indtil de bliver

Samtidig er det vigtigt, at løberne får opbygget en vis muskelstyrke

seniorløbere, da det er den mest effektive måde at udvikle disse

(og dermed også senestyrke) i vægttræning, inden de starter på

faktorer på (læs mere om intensitetszoner senere i dette kapitel). Når

eksplosiv vægttræning fra 19-20-årsalderen, da denne træningsform

løberne bliver 15 år, skal de til at lave mere løbetræning på egen

vil være ekstra belastende for senerne.

hånd, og de skal også til at inkludere mere løbetræning med lavere intensitet, hvor der skal være fokus på at bevæge sig afslappet,

Stabilitetstræning kan gennemføres hvor som helst, så længe der

men fortsat med god løbsteknik, hvor løberne bl.a. vil udvikle deres

er et plant (og tørt) underlag at gøre det på, og denne trænings-

udholdenhed og løbeøkonomi.

form skal også inkluderes i klubbens børne- og ungdomstræning. Vægttræning skal laves med egnet udstyr, som findes i de fleste

Til sidst i den fysiske og motoriske udvikling skal der inkluderes mere

fitnesscentre. Det er fint, hvis klubben kan organisere denne træning,

distancespecifikke former for løbetræning, som sprintintervaller,

men løberne skal også lære at lave vægttræning på egen hånd.

langdistanceintervaller, tempoløb og langt roligt løb.

66 | Dansk Orienterings-Forbund

15-16-årige

17-18-årige

19-20-årige

Træningsmål

5-6 træningspas pr. uge

7-8 træningspas pr. uge

8-9 træningspas pr. uge

Præstationsmål (piger)

1500 meter: 5:00 min.

3000 meter: 10:30 min.

3000 meter: 10:00 min.

Præstationsmål (drenge)

1500 meter: 4:30 min.

3000 meter: 9:15 min.

3000 meter: 8:50 min.

Figur 3.1.3. Oversigt over målsætninger for unge orienteringsløberes fysiske og motoriske præstationsevne og træningsindsats.

Strategier

Miniløbere 4-8 år – Lære at bevæge sig

Strategierne er, som tidligere nævnt, en blanding af færdigheder,

Børneløbere 9-12 år – Lære at træne

bl.a. hvad løberne skal supplere den specifikke fysiske og motoriske

Ungdomsløbere 13-16 – Træne for at træne

færdighedstræning med, samt færdigheder af teoretisk karakter om

Juniorløbere 17-20 år – Træne for at konkurrere

træning og planlægning. I den fysiske og motoriske udvikling inkluderer vi også sportslige Indtil løberne bliver 15 år, handler strategierne om, hvad de skal lave

målsætninger (figur 3.1.3). Som tidligere beskrevet bliver seniore-

som supplement til den fysiske og motoriske træning. Færdighed 7,

liteløberes niveau vurderet både på træningsindsats og på deres

”Bevægelighedstræning”, 11, ”Opvarmning” og 19, ”Afjogning” skal

fysiske præstationsevne. I børn og unges sportslige udvikling mener

inkluderes i klubbens børne- og ungdomstræning, så løberne får

vi derfor, at det giver mening at have sportslige målsætninger for

indarbejdet faste rutiner, som de kan bruge i resten af deres træning

deres fysiske og motoriske udvikling fra løberne bliver 15 år. Indtil

og udvikling. Vi anbefaler også, at løberne er meget fysisk aktive ved

da skal fokus udelukkende være på at udvikle fysiske og motoriske

siden af klubbens mini- og børnetræning, både uorganiseret, men

færdigheder, og på hvordan løbernes indstilling til den fysiske og

også ved at dyrke andre sportsgrene. Gerne sportsgrene, som har

motoriske træning er. Bemærk, at målsætningerne for løbernes

specifikt fokus på at udfordre løbernes bevægelsesrepertoire, som

fysiske præstationsevne er det optimale scenarie. Hvis løberne er i

f.eks. gymnastik og atletik, men det kan også være forskellige former

stand til at løbe de tider, som er angivet i figur 3.1.3, vil deres fysiske

for boldspil. Når løberne bliver ungdomsløbere, anbefaler vi fortsat,

præstationsevne ikke være nogen begrænsning for at nå det højeste

at de dyrker en eller evt. to sportsgrene ved siden af orienteringstræ-

sportslige niveau, både på kort og lang sigt. At mange løbere ikke vil

ningen, men at sportsgrenene er målrettet udvikling af udholdenhed,

være i stand til at løbe så hurtigt på bestemte alderstrin, er naturligt

f.eks. mellem- og langdistanceløb, langrend, MTBO eller andre

og kan skyldes mange ting, bl.a. tidspunkt for puberteten m.m.

former for cykling.

Målsætningerne skal gøre det tydeligt, hvad vi mener der skal til få at nå det højeste niveau i orientering, og er ment som en motivation for

Fra 15-årsalderen skal der, for de løbere, der er sportsligt fokuserede, trænes mere teoretiske færdigheder, hvor løberne skal lære nogle vigtige principper omkring træning, og hvordan løberne kan

både trænere og løbere til at gøre en ekstra indsats i træningen.

Miniløbere 4-8 år – Lære at bevæge sig

planlægge og evaluere deres træning. Det handler bl.a. om, at lø-

For miniløberne handler træningsaktiviteterne om leg og bevægelse

berne skal lære begreber som kontinuerlig træning, periodisering og

på alle mulige forskellige måder og i forskellige terræntyper. Øvelser-

formtopning at kende, samt hvordan de laver det i praksis. Løberne

ne skal ikke være decideret træning, men lege som er designet til at

skal også lære at bruge træningsdagbog som et evalueringsred-

udfordre løberne på deres motorik, koordination og evne til at løbe

skab, og de skal lære, hvor vigtig restitution er for den fysiske og

stærkt over korte afstande. For miniløberne er det ikke nødvendigt at

motoriske udvikling, og hvordan restitutionen kan implementeres i

forklare dem baggrunden for øvelser og lege, men det er til gengæld

løbernes træning og hverdag.

vigtigt, at træneren gør legene sjove og spændende. For de ældste miniløbere skal øvelserne også begynde at udfordre løberne på for-

Udviklingsniveauer og sportslige målsætninger

skellige løbebevægelser i forskelligt terræn, men fortsat i en legende

De fire fysiske og motoriske udviklingsniveauer er bestemt ud fra

Derudover skal bevægelighedstræning indarbejdes som en fast del

sammenhængen mellem alder, løbernes fysiologiske og motoriske

af de ældste miniløberes træning.

kontekst. For at få et bredt og alsidigt generelt bevægelsesrepertoire kan løberne med fordel dyrke andre sportsgrene udover orientering.

udvikling, samt deres niveau. Som beskrevet tidligere kan der være stor individuel forskel på løbernes fysiologiske udvikling, specielt

For miniløberne handler klubbens minitræning også om, at løberne

omkring puberteten, noget som træneren skal være opmærksom på

bliver trygge ved at færdes i naturen, både på og uden for stierne.

i forhold til den gruppe af løbere, som der arbejdes med. Udvik-

De skal finde ud af, at det ikke gør noget at blive våd og beskidt, og

lingsniveauerne beskriver det generelle fokus og målsætning for

hvis de skal løbe igennem en mose, eller hvis de falder, så kan de

den fysiske og motoriske træning i de forskellige perioder. De fire

bare rejse sig op igen og lege videre. Hvis miniløberne trives ved

udviklingsniveauer er:

at lege i terrænet, tør løbe fuld gas rundt i skoven, op og ned ad

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 67

bakker i en fangeleg eller få våde fødder, hvis de krydser en å, er de

Mange af pigerne og enkelte drenge vil starte puberteten i slutning

godt på vej.

af dette udviklingsniveau, og det kan føre til både fysiske og mentale forandringer for både løbere og for holdet som helhed, som træne-

I vinterhalvåret kan den fysiske og motoriske træning sagtens foregå

ren skal være opmærksom på. Fysisk og motorisk kan indgangen til

indendørs i en gymnastiksal eller hal, men det kan også være en

puberteten være en svær periode, fordi de kropslige forandringer vil

god idé at vænne løberne til at være udenfor i mørke, lige så stille og

gøre det sværere for løberne at koordinere og kontrollere bevægel-

roligt. Læs mere om, hvordan det kan gøres på en hensigtsmæssig

ser, som før har været lette for dem.

måde i afsnittet ”O-teknisk træning i mørke” i kapitel 4.

Børneløbere 9-12 år – Lære at træne

Ungdomsløbere 13-16 år – Træne for at træne For ungdomsløberne er puberteten i fuld gang, og der sker generelt

Børneløberne skal lære at træne. De skal stille og roligt introduceres

en stor udvikling i denne periode. Også rent træningsmæssigt sker

til de fysiske og motoriske øvelser, hvor formålet er at gøre dem

der forandringer. Løberne skal nu begynde decideret løbetræning,

bedre til bestemte færdigheder. Træneren skal italesætte dette over

i første omgang som en del af klubbens ungdomstræning, men

for løberne og motivere dem til at gøre en indsats, fordi det er sjovt

efterhånden også på egen hånd. I løbetræningen er der fokus på at

og motiverende at blive bedre til noget. Øvelserne må stadig gerne

introducere træning af korte intervaller og til sidst på dette udviklings-

have et legende præg, f.eks. med små konkurrencer.

niveau også på korte rolige løbeture med fokus på god løbsteknik og lange intervaller.

For børneløberne introduceres decideret træning af løbsteknik i forskellige terræntyper og på hårdt underlag. Øvelserne bør holdes

I den løbstekniske træning fortsættes arbejdet med at udvikle

simple, for at børneløberne kan arbejde med korrekt udførsel af dis-

løbernes løbsteknik, og øvelserne bliver nu mere komplicerede, og

se, og der skal være fokus på, hvilke teknikker løberne skal bruge.

de forskellige isolerede bevægelser i løbeskridtet sammensættes for

Træneren skal både instruere og rette løberne i deres udførsel af

at ende ud i det endelig løbeskridt. I farttræningen skal løberne efter-

bevægelserne og huske på ikke at have de kritiske briller på, men

hånden lære at være afslappede, når de løber hurtigt og kraftfuldt,

komme med små opmuntrende bemærkninger, når løberne gør sig

bl.a. ved at sænke skuldrene og se op og frem.

umage og udvikler sig. Udover at træne løbsteknik skal løberne også lave farttræning, altså evne til at bevæge sig så hurtigt som muligt.

I styrketræningen er der fortsat fokus på stabilitetstræningen, og når

Træneren skal guide løberne i, hvordan de rent motorisk kan komme

løberne bliver 15 år, skal de også gradvist introduceres til vægt-

til at løbe hurtigere og mere effektivt, f.eks. ved at øge skridtfrekven-

træning. Ungdomsløberne kan fortsat fint dyrke en eller to andre

sen og have en aktiv fremføring af knæet. Øvelserne kan starte med

sportsgrene ved siden af orientering, med fokus på løb eller anden

lidt teknisk træning og sidenhen gå over i små lege, hvor løberne

udholdenhedstræning, men for de sportsligt fokuserede løbere,

kan bruge det, de har lært.

skal orientering fra 15-16-årsalderen være deres primære sport. For ungdomsløberne introduceres også forskellige former for alternativ

Børneløberne skal også til at starte med stabilitetstræning og deci-

træning, såsom crosstrainer, cykling, rulleski og aquajogging, som

deret opvarmning til træning. Det anbefales fortsat, at løberne dyrker

primært skal bruges i de perioder, hvor løberne er skadede.

andre sportsgrene ved siden af orientering og gerne sportsgrene, som udfordrer løberne på deres hurtighed. Børneløberne skal også

Ungdomsløberne skal jævnligt deltage i stævner i orienteringsregi,

deltage i stævner, både i orienteringsregi, men også gerne til regio-

men også gerne til regionale bane- og crossstævner i atletikregi.

nale crossløb i atletikregi.

Fokus er fortsat på løbernes indsats og præstation i relation til

68 | Dansk Orienterings-Forbund

deres fokuspunkter, men selve præstationen og resultatet kan også

I styrketræningen fortsættes stabilitetsstyrketræningen, og vægt-

begynde at fylde mere og mere, så længe løberne fortsat bruger det

træningen bliver mere intensiv, efterhånden som løberne får bedre

konstruktivt og som motivation til at arbejde videre i træningen.

løfteteknik og bliver stærkere. Samtidig skal der også introduceres eksplosiv vægttræning, hvor vægten sænkes, men hvor hastigheden

En del af den sportslige udvikling for løberne over 15 år, der er star-

på løftene i stedet øges markant.

tet i TC indebærer, at de skal til at træne struktureret og kontinuerligt med et vist omfang i træningen, og de skal lære at planlægge og

Af strategier fortsætter de tidligere færdigheder, og i træningsteorien

evaluere deres træning i samarbejde med deres personlige træner,

skal løberne lære om formtopning og periodisering. De færdigheder

ved bl.a. at bruge træningsdagbog. For disse løbere skal der også

kan de bruge til at optimere udbyttet af deres træning endnu mere

sættes fokus på de sportslige målsætninger med den fysiske og

og begynde at lægge træningen til rette for at kunne præstere på

motoriske træning, bl.a. ved brug af 1500 meter-test på bane, for at

deres højeste fysiske niveau til bestemte stævner.

få et indtryk af løbernes fysiske præstationsevne, deres evne til at presse sig selv og disponere kræfterne.

Alt i alt øges træningsomfanget altså gradvist for juniorløberne. Løberne skal til at træne hver dag og sidenhen også flere gange om dagen på enkelte dage. Planlægningen af træningen og hverdagen bliver endnu vigtigere end tidligere, for at der også er tid til restitution, og løbernes personlige træner skal involveres meget i denne del.

En 15-16-årig ungdomsløber, der har sportsligt fokus, har følgende karakteristika: • Har 5-6 træningspas pr. uge • Kan løbe 1500 meter på bane på: 5:00 min. (piger) 4:30 min. (drenge)

Juniorløbere 17-20 år – Træne for at konkurrere Når løberne når junioralderen, er puberteten ved at være slut for de fleste. Løberne har måske fundet ud af, hvad der motiverer dem ved at dyrke orientering, og den fortsatte fysiske og motoriske udvikling tager udgangspunkt i de sportsligt fokuserede løbere. Løbsteknisk træning er fortsat vigtig, og løberne skal fortsætte med at træne af fart. I tillæg introduceres nu plyometrisk træning, hvor

En 17-18-årig juniorløber, der har sportsligt fokus, har følgende karakteristika: • Har 7-8 træningspas pr. uge •

Kan løbe 3000 meter på bane på: 10:30 min. (piger) 9:15 min. (drenge)

En 19-20-årig juniorløber, der har sportsligt fokus, har følgende karakteristika: • Har 8-9 træningspas pr. uge

løberne skal lære at have et kraftigt afsæt mod underlaget med kortest mulig kontakttid. De løbetræningsfærdigheder, der er blevet introduceret for ungdomsløberne, i form af korte intervaller, kort roligt løb og lange intervaller skal løberne fortsætte med. Samtidig kommer der restitutionsløb på programmet og til sidst også tempoløb og sprintintervaller

•

Kan løbe 3000 meter på bane på: 10:00 min. (piger) 8:50 min. (drenge)

(samt langdistanceintervaller og langt roligt løb, når løberne bliver seniorer). Derudover intensiveres deltagelsen i stævner yderligere, og der skal nu også være fokus på at præstere godt og opnå gode resultater.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 69

Metoder til test og evaluering af den fysiske og motoriske udvikling

1) Er blevet introduceret til færdigheden i træningen. 2) Formår at anvende færdigheden aktivt i træningen. 3) Behersker færdigheden i træningen.

Test og evaluering af løbernes fysiske og motoriske udvikling skal bruges til at se, om løberne udvikler deres færdigheder, og om de

Evalueringsøvelserne og -skemaerne er først og fremmest trænerens

formår at omsætte deres træning til at kunne løbe hurtigt og effektivt

redskab til at få overblik over løbernes fysiske og motoriske niveau

på forskellige distancer og terræntyper. Det kan give viden om,

og til at vurdere, om det arbejde træneren og klubben gør, fungerer

hvorvidt der evt. skal justeres på den fysiske og motoriske træning i

efter hensigten. Hvis evalueringen skal fungere og give et overblik, er

klubben og på løbernes individuelle træning. Vi skelner her mellem

det vigtigt, at det bliver en fast del af børne- og ungdomstræningen.

løbere under 15 år og løbere over 15 år. Yderligere skelner vi blandt

Optimalt set gennemføres evalueringsøvelserne to gange om året

løbere over 15 år mellem dem, der har et sportsligt fokus, og dem,

(f.eks. i marts/april og oktober/november) og gerne inden trænings-

der ikke har.

planen for den kommende sæson lægges.

Test og evaluering af fysisk og motorisk udvikling for løbere under 15 år

Det giver ikke mening at inddrage miniløberne i, at der foregår en

Den fysiske og motoriske udvikling og træning af løbere under 15

det første have svært ved at forholde sig til det, og det rammer også

år er en af klubtrænerens vigtigste opgaver. Det kan være svært at

skævt i forhold til at skabe et miljø, der udelukkende har fokus på leg

holde overblikket over løbernes fysiske og motoriske udvikling, og

og glæde. Miniløberne skal bare tro, at evalueringsøvelserne er lige

vurdere om træningsindholdet rammer rigtigt for holdet som helhed

som de ”normale” aktiviteter. Det kan dog være fint at inddrage for-

– og for den enkelte løber. Til det formål har vi udviklet nogle ”Fysiske

ældrene i, at der sker en evaluering og fortælle dem om, hvordan det

og motoriske evalueringsøvelser” med dertilhørende ”Fysiske og

generelt går med deres børns udvikling. For børneløberne, som ofte

motoriske evalueringsskemaer”, baseret på de forskellige færdighe-

gerne vil dygtiggøre sig, kan det være fint at fortælle, at de en gang

der, der skal trænes. Evalueringsøvelserne består af en række korte,

imellem skal lave nogle øvelser, hvor træneren skal se, hvor dygtige

specifikke øvelser, som tester, hvor godt hver enkelt løber behersker

de er til forskellige ting. Evalueringen af løbernes fysiske og motori-

de forskellige færdigheder for hhv. miniløbere, børneløbere og ung-

ske udvikling skal dog fortsat ikke formidles struktureret til dem, da

domsløbere, indtil de er 15 år. Evalueringsøvelserne har udelukken-

de fortsat er for unge til at forstå, hvad meningen med evalueringen

de fokus på løbernes fysiske og motoriske færdighedsniveau og

er, og hvordan den bruges konstruktivt.

evaluering af deres fysiske og motoriske færdighedsniveau. De vil for

tester ikke, om de kan omsætte det i konkurrence. Det handler om, hvorvidt og i hvor høj grad løberne er i stand til at løse udfordringer,

Når løberne bliver 12-13 år, skal træneren begynde at inddrage

der stiller krav til brug af forskellige færdigheder. I evalueringsskema-

dem i evalueringen af deres fysiske og motoriske udvikling. På

erne vurderer træneren alle løberne ud fra om de:

det tidspunkt er de blevet introduceret for den sportspsykologiske

70 | Dansk Orienterings-Forbund

færdighed 2, ”Basis målsætning og evaluering”, og de er begyndt at

tivation ved dette systematiske evalueringsarbejde. Det vil ofte også

arbejde med kortsigtet procesmålsætning og evaluering i træningen.

være den personlige træner, der skal sikre sig, at dette arbejde sker.

Det er fortsat udelukkende træneren, som vurderer løbernes fær-

Ligesom med evalueringsøvelserne for de yngre løbere skal det fysi-

dighedsniveau, indtil de bliver 15 år. Formidlingen af evalueringen til

ske og motorisk testsystem gennemføres jævnligt (mindst to gange

løberne skal ske på en hensigtsmæssig og motiverende måde. Der

om året) for at have den tiltænkte effekt. Sørg også for at lave en

er ingen børn og unge, der synes, at det er motiverende at høre, at

grundig analyse af de forskellige dele efterfølgende. Det skal også

de er dårligere til noget, end de andre er. Når det kommer til fysiske

formidles til løberne, så det ikke bare blive test for testens skyld. De

og motoriske færdigheder, er det også ofte tydeligt for løberne selv,

skal kunne se, hvad de gjorde godt, hvor de er blevet bedre, og hvor

om de er bedre end dårligere end andre på holdet. Formidlingen skal

de fortsat har udviklingspotentiale. Dette kan fint gøres med et fælles

have fokus på løbernes personlige udvikling – hvilke færdigheder, de

oplæg.

er blevet bedre til, men også hvilke færdigheder, der med fordel kan sættes fokus på i træningen fremover. Det kan være svært for træneren at vurdere løbernes færdighedsniveau i mange af de fysiske og motoriske færdigheder, og det vil

Centrale begreber i den fysiske og motoriske træning

stille krav til, at træneren kan se, hvor gode løberne er til at udføre

I forhold til træningsplanlægning og hensigtsmæssig udførsel af den

bestemte bevægelser. Det handler i bund og grund om at løbe

fysiske og motoriske træning, er der nogle centrale begreber, der er

stærkt, og som en vigtigt del af evalueringsøvelserne, har vi lavet et

gode at kende til. Det er begreber som træningsbelastning, varig-

testsystem, som kan give træneren en mere objektiv vurdering af

hed, intensitet og restitution. Under intensitet vil vi ligeledes beskrive

løbernes fysiske og motoriske færdighedsniveau (figur 3.1.4). Læng-

forskellige intensitetszoner ud fra brug af puls.

den og varigheden af testøvelserne stiger gradvist, når løberne bliver ældre, hvilket matcher med deres udvikling og træning. Men bare fordi løberne bliver ældre, mister de tidligere anvendte testøvelser

Træningsbelastning

ikke deres relevans for både 100 meter og 400 meter, da løbernes

Træningsbelastning bruges om det samlede omfang af løbernes

evne på disse distancer netop giver et billede af løbernes motoriske

træning. Træningsbelastningen er altså et produkt af den fysiske

og løbstekniske evner og på sigt også deres anaerobe kapacitet.

løbetrænings varighed og intensitet og antal gentagelser i den

Testsystemet kan give løberne en fysisk præstationsprofil, som kan

motoriske træning.

sammenlignes med de tal, som kan ses i ”Fysisk præstationsskema for børn og unge”. Testene skal gennemføres individuelt, og formid-

Løbernes træningsbelastning er vigtig at være opmærksom på

lingen skal ligeledes følge de ovennævnte anvisninger.

hele vejen gennem løbernes udvikling, men primært når løberne er over 15 år og skal til at træne mere og på egen hånd. Ved for høj

Test og evaluering af fysisk og motorisk udvikling for løbere over 15 år

træningsbelastning er risikoen for skader forhøjet, og er træningsbelastningen for lav, vil løberne ikke udvikle sig i tilstrækkelig grad. Det

Når løberne bliver 15 år, starter nogle i TC, og løberne er generelt

handler derfor om at ”ramme rigtigt” med belastningen. I kapitel 6,

blevet mere bevidste om, hvad der motiverer dem ved at dyrke

”Træningsplanlægning”, kommer vi med anbefaling til, hvor mange

orientering. På det tidspunkt kan evalueringen af løbernes fysiske og

træningspas løberne skal have på en uge, hvad indholdet i trænin-

motoriske udvikling tage nye former. Først og fremmest skal løberne

gen skal være, og om der er forskel på træningsomfanget og -be-

involveres i arbejdet. I den sportspsykologiske færdighed 6, ”Udvidet

lastningen i løbet af året. Det er dog vigtigt, at man er opmærksom

målsætning og evaluering”, beskrives det, hvordan træneren, i sam-

på, at løbere er forskellige og vil også reagere forskelligt på samme

arbejde med løberne, kan evaluere og sætte nye og langsigtede mål

træningsbelastning. I sidste ende er det op til træner og løber at

for løbernes færdighedsudvikling i træningen. Som det beskrives, vil

vurdere, hvad der er passende i forhold til træningsbelastning for

det primært være de sportsligt fokuserede løbere, der vil finde mo-

den enkelte løber.

Miniløbere

Børneløbere

Ungdomsløbere

Juniorløbere

Seniorløbere

• 100 meter på bane

• 400 meter på bane

• 1500 meter på bane

• 3000 meter på bane

• 5000 meter på bane

• Terrænrute (30 sek.)

• Terrænrute (2 min.)

• Terrænrute (7 min.)

• Terrænrute (15 min.)

• Terrænrute (30 min.)

+ 100 meter på bane

+ 100 meter og

400 meter på bane

Figur 3.1.4 Testsystem for de forskellige udviklingsniveauer.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 71

1 90 1 90

Puls(slag/min) (slag/min) Puls

1 80 1 80

65 65

1 70 1 70

60 60

1 60 1 60

55 55

1 50 1 50 1 40 1 40 1 30 1 30

50 50

Puls Puls Iltoptagelse Iltoptagelse

13 13

1 3,5 1 3,5

14 14

1 4,5 1 4,5

15 15

1 5,5 1 5,5

16 16

1 6,5 1 6,5

17 17

1 7,5 1 7,5

Belastning (km/t) Belastning (km/t)

18 18

1 8,5 1 8,5

19 19

1 9,5 1 9,5

Iltoptagelse Iltoptagelse(ml/min/kg) (ml/min/kg)

70 70

45 45

20 20

20,5 20,5

40 40

14 14

Blodlaktat Blodlaktat(mmol/l) (mmol/l)

12 12

Aerob tærskel Aerob tærskel (83% af maxpuls) (83% af maxpuls)

8 8 6 6

Figur 3.1.5. Data fra en laboratorie-

Anaerob tærskel Anaerob tærskel (91% af maxpuls) (91% af maxpuls)

10 10

test på løbebånd for en landsholdsløber med perioder af 4 minutters løb startende på 13 km/t, stigende med 0,5 km/t, indtil udmattelse på

4 4

20,5 km/t. Pulsdata og iltoptagel-

2 2

tydelig sammenhæng, og laktat-

0 0

sesdata (øverst), hvor der ses en data (nederst), hvor metoden til at 13 13

1 3,5 1 3,5

14 14

1 4,5 1 4,5

15 15

1 5,5 1 5,5

16 16

1 6,5 1 6,5

17 17

1 7,5 1 7,5

Belastning (km/t) Belastning (km/t)

18 18

1 8,5 1 8,5

19 19

1 9,5 1 9,5

20 20

20,5 20,5

beregne aerob og anaerob tærskel er illustreret med sorte streger.

Træningsbelastning kan opgøres på flere forskellige måder, f.eks. tid

For at kunne beregne en løbers intensitetszoner præcist, skal der

i forskellige intensitetszoner eller kilometer i forskellige løbshastig-

laves en laboratorietest, hvilket er en omfattende og dyr proces, og

heder. Da orienteringstræning er mere end løb på hårdt underlag

testen skal gentages jævnligt for at justere intensitetszonerne. Der er

i forskellige hastigheder, anbefaler vi brug af tid i intensitetszoner

dog enklere metoder til at estimere intensitetszonerne. Den metode,

i forhold til puls, evt. med angivelse af, hvor mange kilometer der

vi anbefaler at bruge, har et teoretisk fundament i de resultater, man

bliver løbet. Det er også dette løberne skal udfylde i deres trænings-

kan måle ved en laboratorietest.

dagbog, når de bliver 15 år. I laboratorietesten måles løbernes laktaktindhold, iltoptagelse genVed styrketræning skal træningsbelastningen vurderes på baggrund

nem vejrtrækningen og puls ved arbejde med stigende belastning.

af antallet af gentagelser af en bestemt øvelse. Hvis der trænes med

I praksis sættes løberne på et løbebånd, hvor hastigheden skrues

ekstern vægt, tæller denne også med i træningsbelastningen. Ved

trinvist op, og målingerne foretages på hvert trin. Hermed kan man

motorisk og løbsteknisk træning skal træningsbelastningen vurderes

måle det, der kaldes aerob tærskel og anaerob tærskel, hvor man

på samme måde, efter antal gentagelser eller serier. Det kan f.eks.

kan se, at de fysiologiske krav, der stilles ved en belastning, som

være, hvor mange gange løberne hopper over grøften, eller hvor

er højere eller lavere end disse tærskler, ændrer sig. Aerob tærskel

mange høje knæløft de laver i en serie. I træningsdagbogen skal

er der, hvor man kan beregne, at laktatindholdet i blodet begynder

løberne dog bare angive varigheden af træningen.

at stige signifikant fra udgangsniveauet, og anaerob tærskel er den

Træningsintensitet og -varighed I løbetræningen og evt. alternativ udholdenhedstræning, skal

belastning, hvor man kan beregne, at laktatniveauet stiger til et omfang, som er højere, end det kroppen kan nå at omdanne (figur 3.1.5 (nederst)).

træningsbelastningen primært vurderes ud fra varigheden og intensiteten målt i puls. Der er derfor brug for at kategorisere den

For at kunne bruge intensitetszonerne i praksis relateres aerob og

intensitet, som løberne træner med, hvilket ofte gøres ved at inddele

anaerob tærskel ofte til de tilsvarende pulsslag fra testen, som løber-

i intensitetszoner.

ne så kan bruge til at justere intensiteten i træningen. I figur 3.1.5 var

72 | Dansk Orienterings-Forbund

det 157 i puls ved aerob tærskel (83% af maxpuls) og 172 i puls ved

til at presse sig maksimalt for at finde maxpulsen. Det kan gøres

anaerob tærskel (91% af maxpuls).

ved at finde et længere stykke grusvej eller vej, som er let stigende. Efter en god opvarmning løbes der så 4*4 minutters intervaller med

En mere enkel og lettere tilgængelig måde at estimere intensitets-

en let progression i intensitet og med rolig jog ned af bakken som

zoner på, er ved brug af procent af løbernes maxpuls. Pulsen og

pause. Det sidste interval skal være med maksimal indsats, hvor

iltoptagelsen hænger nemlig tæt sammen og kan derfor bruges til at

det er meningen at få presset pulsen så højt op som muligt. Den

inddele intensitetszoner efter (figur 3.1.5 (øverst)). Samtidig ser man

højest opnåede pulsmåling antager vi er tæt på løbernes maxpuls,

generelt også, at aerob og anaerob tærskel ofte ligger i samme om-

men alligevel lægger man ofte 3 slag oven i den maksimalt opnåede

råde af % af maxpuls fra løber til løber, med kun mindre variationer,

puls. Opnår løberne på et senere tidspunkt en højere puls, f.eks.

og metoden er derfor også tilstrækkeligt anvendelig til intensitetssty-

under en konkurrence, justeres maxpulsen. Maxpulsen bruges som

ring af unge løberes træning.

et ultimativt mål, og det er ikke nødvendigt eller mere præcist at beregne intensitetszoner ud fra ”pulsreserven”, som er maxpulsen

Styring af løbernes intensitet ud fra puls skal ikke bruges, før løberne bliver 15 år og skal begynde at skrive træningsdagbog. Indtil da skal løberne primært bare give den gas, når de løbetræner, og altså

minus hvilepulsen.

Brug af puls i træning

ikke holde igen i forhold til træningsintensiteten. Vi anbefaler derfor

Pulsen kan bruges som et redskab til at optimere udbyttet af træ-

heller ikke, at løberne bruger et pulsur, før de bliver 15 år. Når de er

ningen, hvis det gøres på den rigtige måde. Der er dog nogle vigtige

blevet 15 år og har fået et pulsur, skal man starte med at teste deres

forhold, som man skal være opmærksom på ved brug af puls som

maxpuls.

intensitetsstyringsredskab.

Test af maxpuls

Pulsen må aldrig erstatte løbernes subjektive fornemmelse for, hvor

Der kan være stor variation i maxpuls blandt løberne, og derfor er

hårdt de presser sig i træningen. Det skal være et mål, at løberne til

det ikke tilstrækkeligt at benytte en generel formel (f.eks. 220 – alder)

enhver tid selv kan mærke på deres krop, hvilken intensitetszone de

til at bestemme maxpulsen. Løberne bliver på et træningspas nødt

er i. Pulsen er derfor et hjælperedskab til, at løberne kan lære denne

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 73

subjektive fornemmelse at kende. Pulsen kan bruges undervejs i

Intensitetszoner

træningen, men er primært anvendelig til den efterfølgende evalue-

Vi benytter fem pulszoner og en anaerob zone til at beskrive

ring af træningen.

intensiteten under løbetræning og alternativ udholdenhedstræning. Intensitetszonerne skal bruges som en rettesnor til at styre træ-

Hvor meget tid løberne har trænet i de forskellige intensitetszoner,

ningsbelastningen. Vi kan grundlæggende dele de seks zoner i tre

kan give en god indsigt i træningen, både for løberne og træneren.

kategorier, som i gennemsnit adskilles af hhv. aerob tærskel (80-85%

Pulsen kan bruges til at analysere progressionen i den samlede træ-

af maxpuls) og anaerob tærskel (90-95% af maxpuls):

ning og i det enkelte træningspas. Pulsen vil f.eks. kunne fortælle, hvordan løberne er i stand til at disponere kræfterne og intensiteten

• Lav intensitet: zone 1 (aktiv restitution) og zone 2 (rolig træning)

på en intervaltræning eller i en konkurrence. Optimalt set ser man

• Tærskelintensitet: zone 3 (aerob tærskel) og zone 4 (anaerob

en pulskurve, som i starten er let stigende, hvorefter den flader ud og holder samme niveau indtil træningen eller konkurrencen er slut.

tærskel) • Høj intensitet: zone 5 (VO2 max) og zone 6 (anaerob træning)

Observerer man, at pulsen daler let mod afslutningen, kan det tyde på, at løberen har overvurderet sine evner og har lagt for hårdt ud.

Intensitetszonerne er inspireret fra norske Olympiatoppen. Der findes

For store udsving i pulsen under en konkurrence er samtidig en in-

forskellige måder at inddele løberes træningsintensitet på, og Olym-

dikation af, at der ikke er disponeret optimalt med kræfterne, eller at

piatoppens er ikke nødvendigvis mere korrekt end andre metoder.

der måske er så store o-tekniske udfordringer, at der laves for mange

Det er dog vigtigt, at alle taler samme ”sprog”, og derfor anbefaler vi

fejl, så intensiteten naturligt nedsættes.

brug af disse zoner, som er illustreret i figur 3.1.6, hvor det er også er angivet, hvordan brug af Dansk Orienterings-Forbunds digitale

Observation af puls over tid kan også give en indikation af, hvordan

træningsdagbog, Sportlyzer, skal foregå.

løbernes form udvikler sig. Har en løber f.eks. løbet den samme tur på samme tid to forskellige gange, men med lavere puls anden

Zone 1 – Aktiv restitution starter ved 60% af maxpulsen og slutter

gang, vil det være et tegn på en positiv formudvikling, da løberen i

ved 72%. Denne zone definerer udholdenhedstræning med meget

det tilfælde kan løbe en given hastighed med lavere intensitet.

lav intensitet. Løbere, der er vant til at træne udholdenhedstræning, vil ikke forbedre deres aerobe kapacitet i denne zone, medmindre

Det er dog vigtigt ikke at stirre sig blind på pulsdata, for pulsen giver

det er seniorer, der træner lange træningspas (>75 min). For ung-

ikke altid et korrekt billede af træningsintensiteten. Når løberne har

doms- og juniorløbere kan træning i zone 1 dog bruges til opvarm-

trænet meget i en kortere periode, vil de ofte også have lavere puls

ning, afjogning og restitutionsløb.

ved en given hastighed. I det tilfælde er det ikke, fordi formen er blevet bedre, men fordi pulsen ofte er lavere, når kroppen er træt. Slap-

Zone 2 – Rolig træning er 73-82% af maxpuls. Denne zone er

per løberne af i nogle dage og løber derefter samme hastighed igen,

den første intensitetszone, hvor løberne har et reelt aerobt trænings-

vil pulsen sandsynligvis være den samme som udgangspunktet.

udbytte, men den er forsat kategoriseret som rolig træning. Meget af løbernes træning ligger derfor i denne intensitetszone. I denne

Hvis arbejdstiden er kort (under 90-120 sekunder), eller hvis intensi-

zone begynder løberne at kunne mærke, at de skal arbejde for at

teten er meget høj, giver pulsen heller ikke et korrekt billede af træ-

opretholde intensiteten. Det føles ikke nødvendigvis hårdt, men lø-

ningsintensiteten. Det hænger sammen med, at pulsen er tæt koblet

berne er over stadiet, hvor der jogges. For at opretholde intensiteten

til de aerobe processer, som tager noget tid om at komme i gang.

skal løberne bevæge sig hurtigere, og løbebevægelserne kommer

Når løberne starter med at løbe eller øger intensiteten, vil pulsen

automatisk til at minde mere om hensigtsmæssig løbsteknik, som

altid skulle bruge noget tid (1-2 minutter) på at stige og finde det leje,

sjældent er tilfældet, når der jogges. Løberne arbejder her med

der er nødvendigt for at holde intensiteten. I mellemtiden bliver den

deres udholdenhed og primært løbeøkonomi, men som sagt også

nødvendige energi produceret af anaerobe processor. Når løberne

med deres løbsteknik. Ved løb i terræn vil løbernes intensitet ofte

stopper med at løbe, vil der ofte også gå noget tid, før pulsen igen er

være i zone 2, da der er mere modstand og underlaget er blødere.

faldet til et lavt niveau.

Alt o-teknisk træning foregår derfor typisk i zone 2 og opefter. Ved træning i denne zone skal løberne gennemføre træningspas af varie-

Hvis løberne f.eks. løber 3-minutters intervaller, vil pulsen altså

rende varighed (15-60 min.).

først nå sit leje efter 1-2 minutter af hvert interval, så det giver først mening at tjekke pulsen i løbet af det sidste minut. I et tilfælde, hvor

Zone 3 – Aerob tærskel er 83-87% af maxpuls. Løbernes aerobe

der løbes nær-maksimale intervaller af 30 sekunders varighed med

tærskel ligger typisk omkring 83-85% af maxpuls (nogle gange lidt

2 minutters pause, vil man, hvis man kigger på pulskurven, ikke

lavere), og træning i denne zone kategoriseres som tærskelintensitet

nødvendigvis se, at pulsen stiger specielt meget. Intensitet der er

(træning med intensitet mellem aerob tærskel og anaerob tærskel). I

så høj, har derfor sin egen intensitetszone, som beskrives herunder,

denne zone føler løberne, at de løber stærkt uden at presse på, og

hvor pulsen ikke kan bruges som intensitetsstyringsredskab, men

de har fortsat overskud til at kunne fokusere på andre opgaver sam-

hvor det i stedet er løbshastighed og subjektiv følelse, der skal være

tidig, f.eks. korrekt løbsteknik eller o-tekniske opgaver. Intensiteten

styrende.

kan holdes over længere tid, men vil efterhånden udtrætte løberne. Træning i denne zone vil opbygge løbernes udholdenhed, stadig

74 | Dansk Orienterings-Forbund

Intensitetszoner i Dansk Orientering Til brug i Sportlyzer

Zone 6 - Anaerob træning (ikke efter puls)

Zone 5 - VO2 max Zone 4 - Anaerob tærskel Zone 3 - Aerob tærskel

Tid til udmattelse

Træningsaktiviteter og færdigheder

100% af maxpuls 93% af maxpuls

10-90 sek.

Sprintintervaller 100-400 meter test

83% af maxpuls

6-20 min.

Korte og lange intervaller og tempoløb Sprintstævner og atletikstævner 1500-5000 meter test

73% af maxpuls

30-75 min.

Lange og langdistanceintervaller Tempoløb Mellem- og langdistancestævner

60% af maxpuls

1-2 timer

Langdistanceintervaller Tempoløb Langdistancestævner

1,5-3 timer

Roligt løb Opvarmning

+ 2 timer

Langt roligt løb Restitutionsløb Opvarmning

STR

------

Alle former for styrketræning

------

Farttræning, løbsteknik og plyometrisk træning Bevægelighedstræning Andre sportsgrene

88% af maxpuls

Zone 2 - Rolig træning

Zone 1 - Aktiv restitution

Til Sportlyzer Brug følgende "aktiviteter":

Zone 0 - Anden træning (ikke efter puls)

"Running" "Orienteering" "Strength training" "Running exercises" "Stretching" "Crosstrainer" "Cycling" "Aqua running" Etc.

(O-teknisk træning og alternativ udholdenhedstræning angives i zone 1-5 efter intensitet)

0% af maxpuls

Figur 3.1.6. Oversigt over intensitetszoner til brug i Dansk Orienterings-Forbunds digitale træningsdagbog, Sportlyzer.

primært løbeøkonomi, men også deres udnyttelsesgrad, hvis de

Zone 5 – VO2 max er 93-100% af maxpuls. Her når løberne deres

f.eks. træner med den intensitet, der skal holdes på en langdistance.

maksimale grænse for aerobt arbejde. Ved denne intensitet vil lak-

Løberne skal generelt træne kortere tid i denne zone end i zone 2 og

tatdannelsen i musklerne stige til et omfang som er højere, end det

4, da løbeøkonomien trænes lige så godt i zone 2 uden at være så

kroppen kan nå at omdanne, og det vil være begrænset, hvor længe

belastende, og udnyttelsesgraden trænes bedre i zone 4, da det er

løberne kan holde intensiteten i zone 5, før laktatophobningen er så

med denne intensitet, at løberne normalt skal løbe konkurrencer.

stor, at løberne føler, at de ”syrer til” og må sætte intensiteten ned. Træning i zone 5 er kategoriseret som træning med høj intensitet

Zone 4 – Anaerob tærskel er 88-92% af maxpuls. Løbernes ana-

og er den klart mest effektive træningsintensitet, hvis løberne skal

erobe tærskel ligger ofte omkring 90-92% af maxpuls, og træning

udvikle deres VO2 max. Løberne skal altså sørge for at have en del

i denne zone kategoriseres også som tærskelintensitet. Løberne

træning i zone 5, selvom det vil føles meget hårdt.

skal presse sig selv for at komme op i zone 4, og det vil føles hårdt at holde intensiteten. Det er i denne zone, at løberne vil befinde sig

Zone 6 – Anaerob træning er træning ved intensitet, som overskri-

under store dele af en mellemdistance- og langdistancekonkurrence,

der VO2 max. Zone 6 er anaerob træning og kan ikke måles med

og til dels i sprintkonkurrence. I zone 4 træner løberne i høj grad ud-

en pulsmåler. Den maksimale arbejdstid er for kort til at pulsen reelt

nyttelsesgraden, men både løbeøkonomi og VO2 max vil også blive

stiger nok til at registrere høj intensitet, og arbejdsbelastningen er

påvirket af træning i denne zone. Løberne udvikler altså i høj grad

relativt højere end løbernes maxpuls. Intensiteten skal i stedet måles

deres aerobe kapacitet ved træning i denne zone, og de vil fortsat

ud fra løbernes hastighed, som skal være højere end den hastighed

kunne tolerere en del træningstid her, i modsætning til zone 5, fordi

de har ved VO2 max. I denne zone vil løberne træne deres anaerobe

laktatniveauet holdes stabilt under og ved anaerob tærskel.

kapacitet.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 75

Restitution

ringe præstationsevnen og øge risikoen for overbelastningsskader,

Løberne kan træne nok så godt og hårdt, men hvis de ikke sørger

sygdom og i sidste ende overtræning (figur 3.1.8 (nederst)).

for at få tilstrækkelig restitution og restitution med tilstrækkelig god kvalitet, får de ikke det samme udbytte af træningen. Når løberne

Superkompensationsprincippet (figur 3.1.8 (øverst)) er et ofte anvendt

træner, belaster de kroppen, og det nedbryder de belastede struk-

træningsprincip, og det bygger på, at kroppen bruger en vis tid i re-

turer. I den efterfølgende restitutionsfase, vil kroppen bygge sig selv

stitutionsfasen på at tilpasse sig den belastning, den er blevet påført,

stærkere, for bedre at kunne klare den belastning, træningen påførte

for at bygge sig stærkere.

den. Det kan være ved at danne flere røde blodlegemer, der kan binde ilten i blodet, ved at optimere hjertemuskelfibrene, så hjertet

Restitutionstidens længde afhænger af:

kan presse mere blod ud, når det trækker sig sammen, eller ved

• Træningsbelastningens størrelse. Jo større belastning krop-

at styrke muskler, sener og knogler, så de bedre kan holde til den

pen påføres, jo længere tid vil restitutionen tage. • L øbernes træningstilstand. Jo mere løberne er vant til at træne

belastning, som påføres ved løb m.m. Hvis restitutionsfasen ikke er lang eller god nok inden næste træning, vil de belastede strukturer

og jo bedre form de er i, jo kortere tid vil restitutionen tage.

ikke være tilstrækkeligt genopbyggede, og en lignende træningsbe-

• Restitutionens kvalitet. Jo bedre kvalitet restitutionen har, jo

lastning vil påføre yderligere nedbrydning. Hvis dette fortsætter over

kortere tid vil restitutionen tage.

et stykke tid, vil kroppen blive mere og mere nedbrudt, hvilket vil for-

Intensitetszoner

Olympiatoppens model

Beregnet efter laboratorietest

% af maxpuls

Pulszoner

% af maxpuls

Pulszoner

Zone 1 – Aktiv restitution

60 – 72%

113 – 136

60 – 72%

113 – 136

Zone 2 – Rolig træning

73 – 82%

137 – 155

73 – 82%

137 – 155

Zone 3 – Aerob tærskel

83 – 87%

156 – 165

83 – 86%

156 – 163

Zone 4 – Anaerob tærskel

88 – 92%

166 – 174

87 – 91%

164 – 172

Zone 5 – VO2 max

93 – 100%

175 – 189

92 – 100%

173 – 189

Figur 3.1.7. Eksempel på beregnede intensitetszoner ud fra hhv. en laboratorietest (figur 3.1.5) og ud fra Olympiatoppens brug af % af maxpuls. I dette tilfælde er der højst to pulsslags forskel mellem pulszonerne på de to metoder, hvilket er en ubetydelig forskel for ungdomsog juniorløbere.

76 | Dansk Orienterings-Forbund

Figur 3.1.8. Teoretisk illustration af kroppens fysiske respons på to forskellige måder at træne på: Øverst med hensigtsmæssig restitutionstid (superkompensationsprincippet) og nederst med for kort restitutionstid.

Hvis næste træning hele tiden startes på det tidspunkt, hvor krop-

• Hvile. Udover at få tilstrækkeligt med søvn om natten er det

pen har restitueret og kompenseret for den forrige træningsbelast-

vigtigt, at løberne har en eller flere korte perioder i løbet af dagen,

ning, kan det i princippet føre til, at den fysiske præstationsevne stille

hvor de hviler eller slapper af. Løberne skal ikke nødvendigvis

og roligt forbedres. Bemærk også, at superkompensationskurven

sove i denne periode, men de skal sidde eller ligge og slappe af

falder igen, og hvis der er for langt mellem træningerne, vil denne forbedring ikke ske.

både fysisk og mentalt. • Kost og ernæring. Derudover er sund kost i tilstrækkelige mængder og med rigtig sammensætning afgørende for løbere,

Restitutionens kvalitet har både en fysisk dimension, men i lige så

der træner meget. Dette beskrives nærmere i næste afsnit.

høj grad en mental dimension. I den sportspsykologiske færdighed 11, ”Genopladning”, beskrives det, hvordan løberne skal finde ud af, hvad der tærer på eller genoplader deres ”mentale batterier”, og hvordan de skal prioritere mental genopladning i hverdagen.

Kost, ernæring og skadeshåndtering I denne bog har vi ikke beskrevet kost og ernæring og skadeshånd-

Rent fysisk er der også nogle ting, som kan styrke restitutionens

tering dybdegående. I stedet henviser vi til relevant litteratur. Både

kvalitet. Vi vil nævne de tre vigtigste. Søvn, hvile og kost og ernæring

kost og ernæring og skadeshåndtering for orienteringsløbere følger

indgår som en del af færdighed 27, ”Bevidst restitution”.

de samme anbefalinger og retningslinjer, som de fleste andre sportsgrene. Der findes masser af god litteratur for begge emner, som

• Søvn. Søvnen er det klart mest afgørende for restitutionens

vi anbefaler at læse. Som en del af Dansk Orienterings-Forbunds

kvalitet. I en travl hverdag med skole, træning, lektier, evt. arbejde,

træneruddannelser, skal alle deltagere gennemføre et e-læringskur-

venner og sociale medier, kan tilstrækkelig søvn let blive overset

sus om hhv. kost og ernæring og skadeshåndtering.

og nedprioriteret. Løbere på 14-17 år har brug for 9-10 timers reel sammenhængende søvn, mens 18-20-årige har brug for 8-9 timers reel sammenhængende søvn, hvor der med reel søvn menes den tid, hvor løberne sover og ikke bare ligger i deres seng. Med tilstrækkelig søvn vil løberne opleve et langt større overskud gennem en normal hverdag med skole og træning.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 77

Kost og ernæring Af relevant litteratur vi vil anbefale at læse:

• For lavt energiindtag har en lang række negative konsekvenser, som måske først viser sig på et senere tidspunkt i løbernes udvikling.

ATK 2.0 Træning af børn og unge

• Det er vigtigt at støtte de unge løbere i at forstå og acceptere den

Nielsen, Christina. Sportsernæring. I: ATK 2.0 Træning af børn og

fysiologiske udvikling i teenageårene. Mange piger i puberteten

unge. side 152-191. Redigeret af: Katrine Bertelsen m.fl.1. udg.

oplever – og har ofte svært ved at forstå og acceptere – den na-

Team Danmark, 2016. Download gratis her: https://umbraco.teamdanmark.dk/ media/1667/atk-20_low.pdf?

turlige øgning i fedtmasse, vægt og højde, som sker i denne fase. • Al uddannelse vedrørende kost bør formidle det vigtige budskab, at kosten sikrer sundhed på lang sigt. • Som træner skal man gøre det til en naturlig del af børne- og

Sunnidrett.no (på norsk)

ungdomsmiljøet at tale åbent om kost og ernæring, så løberne

www.sunnidrett.no

også lærer, at det er lige så naturligt at snakke om, som træning og konkurrence. Det kræver dog, at træneren kender til anbefalin-

Kost og elitesport, basal sportsernæring

gerne omkring kost og ernæring for børn og unge og kan hjælpe

Ottsen, Anna m.fl.: Kost og elitesport, basal sportsernæring,

løberne med at navigere i de mange overbevisninger og myter,

1.udg. Team Danmark, 2018

der findes om kost og ernæring. • Undgå at fokusere for meget på kropsvægt og kropskompositi-

Her vil vi kort opridse nogle vigtige principper for kost og ernæring for børn og unge (tilpasset fra bogen ATK 2.0 Træning af børn og unge):

on. Bekymringer om kropsopfattelse fylder ofte meget hos unge løbere. • Der bør søges professionel hjælp og forældrene skal inddrages, hvis der blandt trænere og/eller i en gruppe af unge løbere opstår

• Kost spiller en afgørende rolle for børn og unge, der træner meget. Kost har stor indflydelse på deres sundhed, vækst, restitution og præstation, og korrekt kost hjælper til at forebygge skader. • Et tilstrækkeligt energiindtag er afgørende for børn og unges udvikling. Energibehovet vil dog variere meget, afhængigt af løber-

bekymring over en løber, der udviser en længerevarende negativ kropsopfattelse og spiseadfærd.

Skadeshåndtering Af relevant litteratur vi vil anbefale at læse:

nes alder, vægt og højde, træningsomfang og -intensitet, samt af perioder med vækst og modning. • For børn og unge skal der være fokus på at være i energibalance og have en hensigtsmæssig sammensætning af kosten, baseret på de officielle kostråd. Vægtoptimering, i form af kostplaner, diæter m.m., er først noget, som løbere evt. skal beskæftige sig med, når de bliver seniorer.

ATK 2.0 Træning af børn og unge Linnebjerg, Connie m.fl. Sportsmedicin. I: ATK 2.0 Træning af børn og unge. side 112-151. Redigeret af: Katrine Bertelsen m.fl.1. udg. Team Danmark, 2016. Download gratis her: https://umbraco.teamdanmark.dk/ media/1667/atk-20_low.pdf? Talentets udvikling – fra nybegynder til ekspert Rømer, Michael og Ingvardsen, Anders. Skader og o-løb. I: Talentets udvikling. Side 96-109. Redigeret af: Mads Ingvardsen. Dansk Orienterings-Forbund. 2011.

78 | Dansk Orienterings-Forbund

Fysisk og motorisk udvikling og trĂŚning | 79

INDHOLD 3.2 Fysisk og motorisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Variation af fysiske og motoriske øvelser med løbehjulet . . . . . . . . . . . . . 82

Fysiske og motoriske færdigheder er baseret på træningsaktiviteter . . . . 83

Den fysiske og motoriske udviklingsmodel – delelementer . . . . . . . . . . . 83

Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Miniløbere (4-8 år) . . . . . . . 84

1. Legende bevægelse (4-9 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

2. O-teknisk minitræning (4-8 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

3. Andre sportsgrene og fysiske aktiviteter (4-16 år) . . . . . . . . . . . . . . . . 85

4. Legende løbsteknik (6-10 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

5. Legende farttræning og acceleration (7-11 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

6. Orienteringsstævner for mini- og børneløbere (7-12 år) . . . . . . . . . . . . 87

7. Bevægelighedstræning (7- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Børneløbere (9-12 år) . . . . . 88

8. Basis løbsteknisk træning (9-14 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

9. O-teknisk børnetræning (9-12 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

10. Basis stabilitetstræning (9-14 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

11. Opvarmning (9- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

12. Farttræning og acceleration (10- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

13. Atletikstævner (10- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

14. Udvidet løbsteknisk træning (11- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Ungdomsløbere (13-16 år) . 96

15. O-teknisk ungdomstræning (13-16 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

16. Orienteringsstævner for ungdomsløbere (13-16 år) . . . . . . . . . . . . . . 97

17. Korte intervaller 1-3 min. Z5 (13- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

80 | Dansk Orienterings-Forbund

18. Udvidet stabilitetstræning (13- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

19. Afjogning (13- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

20. Andre udholdenhedssportsgrene og alternativ udholdenhedstræning (13- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

21. Avanceret løbsteknisk træning (14- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

22. O-teknisk TC-træning (15-20 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

23. Roligt løb 15-60 min. Z2 (15- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

24. Opbyggende vægttræning (15- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

25. Kontinuerlig træning (15- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

26. Brug af træningsdagbog (15- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

27. Bevidst restitution (15- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

28. Lange intervaller 3-6 min. Z4-5 (16- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Juniorløbere (17-20 år) . . . . 108

29. Plyometrisk træning (17- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

30. O-teknisk juniorog seniortræning (17- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

31. Orienteringsstævner for juniorog seniorløbere (17- år) . . . . . . . . . . . 111

32. Restitutionsløb 15-30 min. Z1 (17- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

33. Maksimal vægttræning (17- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

34. Basis periodisering og formtopning (17- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

35. Tempoløb 15-45 min. Z3-5 (19- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

36. Eksplosiv vægttræning (19- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

37. Udvidet periodisering og formtopning (19- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Seniorløbere (21- år) . . . . . . 117

38. Sprintintervaller 60-90 sek. Z6 (21- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

39. Langdistanceintervaller 7-15 min. Z3-4 (21- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

40. Langt roligt løb 60-120 min. Z1-2 (21- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

41. Specialisering i sprint- eller skovdistancer (21- år) . . . . . . . . . . . . . . . 118

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 81

Fysisk og motorisk træning

Variation af fysiske og motoriske øvelser med løbehjulet

At lave god og udfordrende fysisk og motorisk træning kræver ikke bare en grundlæggende teoretisk viden om, hvordan forskellige

En af trænerens vigtigste faglige kompetencer er viden om, hvordan

træningsformer og færdigheder påvirker kroppen. Det kræver også

træningsøvelser kan designes og varieres, så de passer til lige netop

viden om, hvordan færdighederne skal trænes i praksis, og hvad

den færdighed, der skal trænes, og så de rammer løbernes niveau.

man skal gøre sig af overvejelser i forhold til at variere og tilpasse

Løbehjulet er et værktøj, der skal hjælpe med at tilpasse en leg eller

øvelserne, så de både er sjove og udfordrende for alle.

en træningsøvelse til en bestemt færdighed.

I denne anden del af kapitel 3 vil vi beskrive alle de fysiske og moto-

Løbehjulet er inspireret fra ”Spilhjulet”, som er en model, der bruges

riske færdigheder, og vi vil komme med konkrete forslag til øvelser. I

i mange sportsgrene. Løbehjulet giver et overblik over alle de mulig-

beskrivelsen er der også overvejelser angående, hvordan færdighe-

heder, træneren har for at variere en given træningsøvelse, så den

den skal introduceres, og hvordan progressionen af indlæringen skal

passer til lige netop det tiltænkte formål. Intervaltræning er et eksem-

være. Relevante træningsøvelser er de fleste steder beskrevet kort.

pel på en træningsform, der kan varieres i det uendelige ved brug

Detaljerede beskrivelser og forklaringer af alle angivne træningsøvel-

af løbehjulet. Der kan f.eks. skrues på antallet af intervaller, varighed

ser findes i TBU-øvelseskataloget på Dansk Orienterings-Forbunds

og længde på intervallerne, varigheden af pauserne, intensiteten,

hjemmeside. Der vil også kunne findes videoer af mange løbstekni-

terrænet/underlaget, om der konkurreres, om der løbes individuelt

ske øvelser og styrketræningsøvelser, som kan gøre det nemmere at

eller sammen med andre, om der skal følges en bestemt afmærket

forstå, hvordan den korrekte teknik ser ud i de øvelser.

rute eller om der er frit vejvalg osv.

Inden vi beskriver færdighederne vil vi beskrive, hvordan man som

Legen ”skovstratego” er et godt eksempel på en leg, der har været

træner kan variere fysiske og motoriske træningsøvelser med det, vi

igennem løbehjulet. Fra at være et brætspil med udelukkende kog-

kalder for ”løbehjulet”.

nitive udfordringer, har man skruet på alle dele, og det eneste, man

Rekvisitter

Deltagere

Snitzling Kegler Hække Bolde

Individuel Par Gruppe Stafet

Varighed Længde Antal gentagelser Pauser

Konkurrence

Intensitet

Leg/ Træningsøvelse

Selvvalgt Fuld gas

Terræn/underlag Vegetation Kupering Skov/by Forhindringer

På tid Modstandere

Form Kontinuerligt Interval

Figur 3.2.1. Løbehjulet er et værktøj til at variere træningsøvelser.

82 | Dansk Orienterings-Forbund

Regler Du må... Du skal... Du må ikke...

nu har tilbage fra det oprindelige spil, er hierarkiet brikkerne imellem.

I det følgende har vi delt den fysiske og motoriske udviklingsmodel

Samtidig har man bevaret en stor del fleksibilitet i legen, så den kan

op i fire, efter de fire udviklingsniveauer: miniløbere, børneløbere,

laves i en gruppe, uanset sammensætningen af gruppen.

ungdomsløbere og juniorløbere. I disse fire alderstilpassede udviklingsmodeller indgår delelementerne også, i modsætning til den

Løbehjulet gør, at man som træner ikke skal opfinde den dybe

samlede udviklingsmodel (figur 3.1.2). De fire modeller kan ses i hhv.

tallerken til hver træning. Ved at man bruger løbehjulets forskellige

figur 3.2.2, 3.2.3, 3.2.4 og 3.2.7 (se f.eks. den fysiske og motoriske

dele som inspiration, kan mange kendte lege og træningsøvelser

udviklingsmodel for miniløbere herunder).

varieres, så de rammer præcist det, man gerne vil have holdet til at træne eller opleve.

I de fire figurer vises der to alderstrin inden det aktuelle udviklingsniveau og to-fire alderstrin efter for at illustrere, hvordan færdighederne

Fysiske og motoriske færdigheder er baseret på træningsaktiviteter

og delelementerne går på tværs af udviklingsniveauerne. Det er kun de delelementer, der skal trænes inden for de 4-5 år, som hvert udviklingsniveau dækker, der er medtaget i hver figur.

Mange af de fysiske og motoriske færdigheder er navngivet efter, hvilken type aktivitet træningen af færdigheden skal indeholde, fremfor hvilken fysisk eller motorisk faktor, der skal forbedres i træningen. Dette er dels gjort for at gøre det nemmere at bruge modellen i praksis, da det f.eks. er lettere at huske, hvordan man træner ”Korte intervaller” fremfor ”Udvikling af VO2 max”. Den o-tekniske træning vil naturligvis have træning af o-tekniske færdigheder som omdrejningspunkt. Langt de fleste o-tekniske øvelser vil dog foregå med løb af forskellig karakter, der tæller med i løbernes samlede træningsbelastning, ligesom stævner også har stor indflydelse på træningsbelastningen og træningsplanlægningen, især for børne- og ungdomsløberne. Derfor er både stævnedeltagelse og o-teknisk træning med i modellen, selvom det ikke er forbedring af løbernes fysiske og motoriske evner, der har hovedfokus i disse aktiviteter.

Den fysiske og motoriske udviklingsmodel – delelementer Mange af de fysiske og motoriske færdigheder under kategorien ”bevægelse og løbsteknik” og enkelte færdigheder under løbetræning, består af to-tre ”delelementer”. Disse færdigheder indeholder altså forskellige mindre dele, som skal trænes med specifikke øvelser. Denne opdeling tager højde for, at løbernes brug af fysiske og motoriske færdigheder vil variere, alt efter hvilke udfordringer de møder i en aktuel træning eller konkurrence. Den mest tydelige variation er mellem skov- og sprintorientering, hvor underlaget er meget forskelligt. Det stiller krav til, at løberne har lært de forskellige færdigheder på hhv. hårdt underlag og i terræn. Delelementerne introduceres forskudt i de pågældende færdigheder, og rækkefølgen er lavet efter en naturlig progression i løbernes motoriske og fysiologiske udvikling. Delelementerne er angivet med bogstaver: A, B, C.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 83

Den fysiske og motoriske udviklingsmodel - Miniløbere (4-8 år) Hold

Miniløbere

Alder

Udviklingsniveau

Lære at bevæge sig 1. Legende bevægelse A. Lege i skoven, bevægelse i terræn B. Orienteringsrelaterede lege

Bevægelse og løbsteknik

4. Legende løbsteknik A. Forhindringsbaner i forskellige terræntyper B. Løberelaterede lege i forskellige terræntyper 5. Legende farttræning og acceleration

Løbetræning

2. O-teknisk minitræning 6. Orienteringsstævner for mini- og børneløbere

Styrketræning

Strategier

3. Andre sportsgrene og fysiske aktiviteter 7. Bevægelighedstræning

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Figur 3.2.2 Den fysiske og motoriske udviklingsmodel for miniløbere.

Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Miniløbere (4-8 år)

kan øges ved at ændre betingelserne for bevægelsen, f.eks. at hoppe højt, hoppe langt, hoppe præcist, hoppe med forskudte fødder, sætte af på to ben og lande på ét, el.lign.

1. Legende bevægelse (4-9 år)

Det kan lyde underligt, at mange af disse bevægelser, som ikke er

Legende bevægelse har til formål at lære løberne at bevæge sig i

delelement handler om at styrke den generelle bevægelseskontrol

forskellige terræntyper, udvikle deres generelle motorik og give dem

og kropsbevidsthed, da det vil give løberne bedre forudsætninger for

et alsidigt bevægelsesrepertoire. Som tidligere beskrevet er generel

senere at kunne kontrollere og koordinere løbebevægelser.

løberelaterede, er relevante for orienteringsløberes udvikling. Men dette

motorik, evnen til at kunne dosere kraft og retning i basale og naturlige bevægelser, som ikke nødvendigvis er orienteringsspecifikke.

Der er nævnt mange relevante øvelser i den o-tekniske færdighed 1,

Færdigheden skal udvikle løbernes evne til netop dette og dermed

”Skovtilvænning”. Derudover vil vi anbefale FDFs meget omfattende da-

øge løbernes kontrol over disse bevægelser.

tabase for lege (https://legedatabasen.dk/), hvor der findes mere end 600 lege, som kan tjene som inspiration til træning af dette delelement.

I den første o-tekniske færdighed 1, ”Skovtilvænning”, skal løber-

Andre relevante og sjove lege er ”Bevægelses-ZOO” og ”Ninjaleg”.

ne igennem leg og bevægelse i skoven lære skoven at kende og blive trygge ved at færdes i skoven alene. Selvom formålet med

Gør i høj grad brug af løbehjulet til at udfordre løberne på så mange

denne færdighed og den o-tekniske færdighed er forskelligt, kan de

forskellige bevægelser som muligt. Vær også opmærksom på, at der

udvikles med de samme øvelser og lege, og kan derfor i høj grad

er store fysiske og motoriske forskelle på de yngste og de ældste

trænes samtidigt. I denne færdighed vil vi komme med anbefalinger

miniløbere. For at legene kan fungere så alle kan være med, kan det

til hvilke øvelser, der kan udfordre miniløbernes generelle motori-

overvejes at lave aldersgradueringer i legene, hvis det giver mening.

ske bevægelser. Det handler om at udfordre løberne på så mange

Det kan ske ved, at de ældste skal løbe lidt længere end de yngste i

bevægelsesformer som muligt, så de kan udvikle et så alsidigt

”Alle mine kyllinger kom hjem”, eller at kortspillet til ”Kortspilsstafetten”

bevægelsesrepertoire som muligt.

for de yngste ikke indeholder alle kortene, så det på den måde blive

1.A Lege i skoven, bevægelse i terræn (4-8 år)

nemmere for dem.

Leg og bevægelse skal for miniløberne gå hånd i hånd. Og variation

Husk også på, at miniløberne i høj grad lærer at udføre nye bevægelser

i legene og bevægelserne er det centrale i dette delelement. Træ-

ved at imitere, hvordan andre laver dem. Forevis derfor gerne legen og

ningen skal ikke kun bestå af lege, hvor der skal løbes. Løberne skal

bevægelserne, og brug gerne nogle af de lidt ældre miniløbere som

bruge alle mulige forskellige naturlige og basale bevægelsesformer,

hjælpere hertil. Så snart legen er sat i gang, vil de yngste løbere, der

som f.eks. at gå, løbe, hoppe, springe, hinke, balancere, svinge

måske ikke kender legen, imitere de lidt mere erfarne, og de yngste får

arme og ben, dreje rundt, klatre over, kravle under, rulle, slå kolbøt-

dermed en bedre forståelse af legen, end man på nogen måde kan

ter, sparke, kaste, gribe m.m. Sværhedsgraden af disse bevægelser

kommunikere med fagter og sprog.

84 | Dansk Orienterings-Forbund

1.B Orienteringsrelaterede lege (5-9 år)

leger og bevæger sig i frikvarteret, eller når de kommer hjem fra bør-

Med orienteringsrelaterede lege menes lege, der rummer et element

nehave og skole, bruges meget af tiden i stedet med at sidde stille

af orientering. Ikke nødvendigvis sådan, at løberne skal bruge et

foran en skærm. Børn og unges fysik og motorik bliver simpelthen

kort og orientere efter det. Det kan også bare være brug af poster,

ikke stimuleret i samme grad som tidligere, og det har selvfølgelig

postbeskrivelser, postnumre el.lign. Formålet er at få koblet løber-

betydning for deres evne til at udvikle fysiske og motoriske færdighe-

nes læring af forskellige bevægelser med orienteringsrelaterede

der på sigt (og for deres sundhed).

opgaver. Lege og øvelser, der egner sig til dette delelement, er også nævnt i flere af de første o-tekniske færdigheder. Men hvor formålet

Der er behov for, at børn og unge orienteringsløbere udvikler et

i de o-tekniske færdigheder er, at løberne lærer o-teknik igennem

alsidigt bevægelsesrepertoire. Det skal være mere i fokus nu, end

legene, er formålet i dette delelement, at løberne skal øve forskellige

det har været nødvendigt tidligere, fordi det simpelthen ikke kommer

bevægelser.

naturligt igennem uorganiseret leg, som det har gjort tidligere. Som tidligere beskrevet, så anbefales det, at børn er fysisk aktive og øver

Gør igen aktivt brug af løbehjulet, og indfør gerne forskellige regler

disse naturlige og basale bevægelser i minimum en time om dagen,

i legene, så løberne kommer bredt rundt i deres bevægelsesreper-

og gerne mere.

toire. Man kan f.eks. indføre en regel om, at der skal løbes baglæns eller laves høje knæløft, når der løbes mellem posterne, eller at

Det er nødvendigt at kommunikere med forældrene angående

løberne ved en post skal dreje en gang rundt om poststativet og lave

dette, da det i høj grad er forældrene, der skaber mulighederne for,

en kolbøtte, inden de løber videre. Man kan også bruge terrænet til

at børnene kan bevæge sig mest muligt. Udover at forældrene bør

at udfordre løberne, f.eks. at der skal gås balance på, eller kravles

stimulere og opfordre børnene til så meget uorganiseret og alsidig

under, en træstamme, hoppes over grøfter eller rulles ned ad bakke.

fysisk aktivitet i fritiden som muligt, anbefaler vi, at løberne går til så

Graduér legene til løbernes alder, så de ældste f.eks. skal hoppe

mange forskellige typer sportsgrene som muligt, udover orientering.

over bredere grøfter, mens de yngste skal hoppe over mindre grøfter.

Der er selvfølgelig nogle praktiske begrænsninger for, hvad der er

Relevante øvelser kan f.eks. være ”Postfri”, ”Orienteringsfange”,

muligt, og derfor vil vi gerne fremhæve to sportsgrene, som vi mener

”Poststemplingsbane”, ”Klubhusrunden”, ”Farvejagt”, ”Ringelegen”,

er særligt velegnede til at stimulere generel motorik og koordination:

”Symbolmemory”, ”Hvad gemmer sig i…?”, ”O-vendespil”, ”Pandeka-

gymnastik og atletik.

geløb”, ”Tommelgrebstafetten”, ”Symboltælleløb”, ”Postbeskrivelsesjagt”, ”Postnummerjagt” og de fleste GO4O-øvelser.

2. O-teknisk minitræning (4-8 år) Den o-tekniske minitræning vil naturligvis have træning af o-tekniske færdigheder som omdrejningspunkt. Mange af de o-tekniske øvelser vil dog foregå med løb af forskellig karakter, og den o-tekniske træning er derfor også fysisk og motorisk træning, hvilket er grunden til, at den er med i den fysiske og motoriske udviklingsmodel. Derudover tager træningsplanlægningen, som den beskrives i kapitel 6, også udgangspunkt i den fysiske og motoriske udviklingsmodel. Derfor er det vigtigt, at den o-tekniske træning også indgår her. Selvom den o-tekniske minitræning skal tage udgangspunkt i de o-tekniske færdigheder, der skal trænes, anbefaler vi også, at de o-tekniske øvelser så vidt muligt indeholder fysiske og motoriske elementer. Tænk gerne over, hvordan mere teoretiske o-tekniske øvelser også kan inkludere løb eller andre bevægelsesformer. At lave forskellige former for små stafetter i forbindelse med disse teoretiske o-tekniske øvelser, er altid en god og sjov løsning.

3. Andre sportsgrene og fysiske aktiviteter (4-16 år) Selvom klubbens minitræning indeholder en masse øvelser og lege, der udfordrer løbernes bevægelser og motorik, er det slet ikke nok, hvis de kun dyrker sport og laver fysiske aktiviteter én gang om ugen. Mange undersøgelser viser, at børn bevæger sig markant mindre end de gjorde for bare 10-15 år siden. I stedet for at børnene går ud og

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 85

Gymnastik og atletik har det til fælles, at deres mini- og børnetræning

Løberne skal bare løbe uden at tænke videre over, hvordan de løber,

stimulerer alle basale bevægelser, og samtidig lærer børnene timing

og om der er bedre tekniske løsninger til at passere forhindringerne

i bevægelserne. Dette gælder for både ben og arme hver for sig,

på. Tekniktræning kommer senere, i færdighed 8. Til gengæld skal

men i særdeleshed koordineringen herimellem. Disse sportsgrene

løberne igennem legen opfordres til at løbe hurtigt, og en smule

vil altså styrke den generelle koordination, og lærer løberne denne

konkurrence må der derfor gerne være.

bevægelseskontrol i en tidlig alder, vil indlæring af mere specifikke sportslige bevægelser – uanset sportsgren – ske hurtigere og med

Et eksempel på en relevant leg er ”Storslalom”. Øvelsen går ud på

højere kvalitet.

at lave en rute med mange sving ned ad en skråning, som løberne hurtigst muligt skal løbe igennem. Associationen til en skiløber, der

Andre sportsgrene, f.eks. boldspil, kan også være relevante, og det

kører ned ad en piste, gør det nemmere for løberne at forstå legen,

handler jo ikke udelukkende om, hvad forældrene og orienterings-

og det vil øge deres indlevelse i den. Andre relevante lege med

trænerne mener, at børnene skal gå til. Det er vigtigt, at børnene

forhindringsbaner i forskellige terræntyper er ”Klubhusrunden”, ”Trap-

vælger de sportsgrene, de synes er sjove, og hvor der er et godt

petonseren”, ”Mosefræseren”, ”Hækkeløberen”, ”Forhindringsbane i

børne- og ungdomsmiljø, med gode kammerater og trænere.

gymnastiksal” m.m.

Denne færdighed starter i udviklingsmodellen for de 4-årige, men kan med fordel starte helt fra børnene kan gå og løbe. Mange idrætsforeninger tilbyder f.eks. gymnastik helt ned til børn i 2-årsalderen.

4.B Løberelaterede lege i forskellige terræntyper (7-10 år) I dette delelement skal man bruge ”løbehjulet” til at variere forskellige lege i forhold til brug af forskellige terræntyper og underlag (og

4. Legende løbsteknik (6-10 år)

evt. rekvisitter), så løbebevægelserne i legene varieres og bliver så

Løbsteknik er alle bevægelser, der skaber en hurtigere og mere

hvordan løbebevægelserne skal udføres.

udfordrende som muligt. Man kan også tilføje deciderede regler for,

effektiv løbebevægelse. For denne aldersgruppe er det vigtigt, at der i den løbstekniske træning indgår et legende element for at sikre fuld

Løbebevægelserne, som løberne skal udføre, skal tage udgangs-

fordybelse fra løberne. Foruden at løberne har det sjovt og måske

punkt i de tre overordnede dele af løbeskridtet, som er beskrevet i

endda konkurrerer med sig selv eller andre under legen, opnår de

færdighed 8.B, ”Basis løbsteknik på hårdt underlag”: Hæloptræk,

også bedre løbsteknik.

knæløft og fodled. Reglerne for, hvordan løbebevægelserne skal udføres, skal både være sjove og udfordrende, og igennem legen skal

Forskellen fra færdighed 1, ”Legende bevægelse”, er, at der i legene

løberne vænnes til at have fokus på at udføre bestemte bevægelser,

og øvelserne udelukkende skal indgå løbebevægelser i forskellige

når de løber. Det kan f.eks. være, at der kun må løbes med strakte

former. I modsætning til færdighed 8, ”Basis løbsteknisk træning”

ben, at der skal løbes med hæloptræk, så hælen rør ballen, eller at

skal løbebevægelserne i denne færdighed udføres så naturligt som

der skal løbes med høje knæløft. Andre måder at variere løbebe-

muligt, og der skal altså ikke være fokus på, om løberne udfører

vægelserne på kan være regler om, at løberne skal tage meget

bevægelserne med korrekt teknik.

lange eller meget korte skridt, eller at de skal have armene strakt over hovedet for at få et højere tyngdepunkt, eller ud til siderne for at

Da legen er i centrum, behøver man ikke at fortælle løberne, at

udfordre rotationsbevægelserne i overkroppen under løb.

formålet er, at de skal udvikle bedre løbsteknik. Decideret træning af løbsteknik kommer i færdighed 8, når løberne er blevet børneløbere.

4.A Forhindringsbaner i forskellige terræntyper (6-9 år)

Man kan også bruge rekvisitter, som tvinger løberne til at udføre løbebevægelserne på en bestemt måde. Man kan sætte små hække eller grene der, hvor løberne skal løbe, så de bliver tvunget til at løfte knæet for at få foden over, eller placere grene eller hullahop-ringe

Forskellige former for forhindringsbaner er noget, som børn i alle

med kort eller lang afstand, så løberne enten tvinges til at tage korte

aldre synes er sjovt. I dette delelement skal løberne udfordres i at

eller lange skridt. Løberne kan også bære en bold over hovedet eller

løbe gennem forskellige terræntyper og på forskellige underlag, som

holde en lang pind på tværs bag ryggen. Det udfordrer dem også.

skaber større eller mindre forhindringer. Forhindringerne skal være, hvad der findes i skoven, i parken eller på skolen. Det kan være

Legene med regler for løbebevægelserne skal så sidenhen laves i

forhindringer som skrænter, moser, grøfter, væltede træer, kvas i

forskellige terræntyper, som udfordrer løbebevægelserne yderligere.

skovbunden, høje bregner, buske, trapper, sandkasser, lave hegn,

At løbe med strakte ben op ad en bakke eller i en mose er f.eks. ikke

mure eller hække, der skal passeres eller hoppes over. Alternativt

så let, mens det kan være grænseoverskridende at lave høje knæløft

kan der bruges rekvisitter til at sætte kunstige forhindringer op, f.eks.

eller tage meget lange skridt, når der skal løbes ned ad bakke.

når træningen laves indenfor i en gymnastiksal. Sørg gerne for at afmærke den rute, som løberne skal løbe med snitzling, så det er

Legene fra 4.A kan også benyttes til træning af dette delelement,

tydeligt, hvor forhindringerne er.

ligesom øvelserne i 1.B, ”Orienteringsrelaterede lege” også er relevante. Lege som ”Stafetpinden” og ”Boldstafetten” er designet til træning af dette delelement.

86 | Dansk Orienterings-Forbund

Da nervesystemet er under stor udvikling tidligt i løbernes udvikling, er det vigtigt at introducere farttræning og acceleration tidligt i børn og unge orienteringsløberes udvikling. For de 7-8-årige skal farttræningen dog være indlejret i forskellige lege og små konkurrencer, uden fokus på teknik. Først fra 10-årsalderen skal det være decideret træning af fart og acceleration med fokus på teknik. I denne færdighed handler det dog om at bruge lege og øvelser, som er designet til, at løberne kan spurte maksimalt over korte afstande. Afstandene skal dog ikke være så korte, at løberne skal bremse ned igen før, eller når, de når topfart, men heller ikke så lange, at de ikke kan holde deres topfart over hele distancen. I starten af denne færdighed vil spurter på 7-12 sekunder (40-60m) være meget passende. Underlaget skal være asfalt, grus eller græsplæne. Det kan også være hensigtsmæssigt at finde et sted, hvor det falder en lille smule, specielt i første del af spurten, da tyngdekraften vil øge farten og udfordre løberne på at koordinere bevægelserne hurtigt nok. Alle former for lege, hvor der indgår spurter, også o-tekniske, kan som udgangspunkt bruges. ”Alle mine kyllinger kom hjem”, ” Kryds og bolle- stafet” og ”5-mands stafet på firkant”, ”Seksdagesløb”, ”Tommelgrebstafetten” og ”Symbolmemory” er alle lege, der kan bruges til farttræning og acceleration. Da det primært er løbernes motorik, koordination og neurale egenskaber, der skal stimuleres, skal der være et forhold mellem arbejde (løb) og pause på 1:4 eller mindre for at sikre, at løberne er helt klar til at bevæge sig med maksimal hastighed. Lav derfor legene f.eks. som små konkurrencer af hold på 4-5 løbere på hvert hold, hvor kun én løber ad gangen, mens de andre har pause og hepper. Lav legene i et omfang, så hver løber får løbet 5-10 spurter på en træning.

5. Legende farttræning og acceleration (7-11 år)

6. Orienteringsstævner for mini- og børneløbere (7-12 år)

Fart dækker over løbernes evne til at løbe hurtigt på korte afstande

Ud over den ugentlige mini- og børnetræning skal deltagelse i

ved at aktivere og koordinere musklerne i benene, så løbeskridtene

stævner udgøre en stor del af løbetræningen for mini- og børne-

kan afvikles så hurtigt som muligt efter hinanden. Acceleration er

løberne. Når løberne bliver 7-8 år vil mange af dem være i stand

løbernes evne til at nå denne topfart hurtigst muligt.

til at gennemføre en bane på begynderniveau til et stævne eller et træningsløb, evt. med tryghedsskygge.

Farttræning og acceleration kunne sagtens være placeret under løbetræningsfærdighederne. Vi har dog valgt at placere færdigheden

Det er meget gavnligt, at løberne deltager i stævner, både for

under bevægelse og løbsteknik, da evnen til at accelerere og løbe

løbernes egen udvikling, men også for Dansk Orientering generelt.

i meget høj fart er mere motorisk og neuralt betinget end den er

For det første er det god fysisk træning for løberne. Banerne vil for

fysiologisk betinget.

mange være på et o-teknisk niveau, som de behersker, og de vil derfor kunne løbe stærkt, og orientere i høj fart. De vil også stifte

Som det beskrives i 12, ”Farttræning og acceleration”, er formålet

bekendtskab med at skulle disponere kræfterne, så de kan holde til

at øge løbernes topfart, så de kan blive bedre løbere på længere

at løbe en hel bane. Og løberne får nogle gode oplevelser med at

distancer. Rent motorisk handler det altså om at hæve loftet for, hvor

prøve at løbe i forskellige skove og være på en stævneplads, med

hurtigt og kraftfuldt kroppen er i stand til at koordinere løbebevæ-

alt hvad det indebærer af leg med venner fra egen og andre klubber

gelserne. Ligesom VO2 max vil være en begrænsning for, hvor god

og kage fra kiosken.

løbernes udnyttelsesgrad og løbeøkonomi kan blive, vil løbernes topfart sætte en begrænsning for, hvor let og ubesværet de kan

Vi opfordrer generelt til, at løbere, uanset niveau, konkurrerer mod

bevæge sig i konkurrencehastighed. Løbernes topfart vil altså også

jævnaldrende i den aldersklasse de tilhører. I træningen er der

påvirke den samlede løbeøkonomi.

plads til at træne færdigheder, der ligger over konkurrenceniveauet.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 87

Til stævnerne skal løberne opleve, at de behersker allerede lærte

ner samtidig ikke løbernes styrke og kontrol i yderpositioner, hvilket

færdigheder. Der er så mange andre spændende ting ved at deltage

er vigtigt, når de skal løbe. Dynamisk bevægelighedstræning, hvor

i stævner, f.eks. tidtagning og konkurrence, der gør det rigeligt

leddet bevæges kontrolleret fra den ene yderposition til den anden,

udfordrende for løberne. De behøver ikke også at blive udfordret

kan både styrke musklernes fleksibilitet og udvikle kropskontrollen

o-teknisk. Når løberne konkurrerer i deres aldersklasse, har det også

over en række relevante bevægelsesudslag.

den kollektive fordel, at de jævnaldrende vil opleve øget konkurrence og ofte blive inspireret og motiveret af det.

Dynamisk bevægelighedstræning kan enten udføres aktivt eller passivt. Aktivt betyder, at musklerne på den anden side af leddet hjælper

7. Bevægelighedstræning (7- år)

med at føre bevægelsen til en yderposition, mens passivt betyder, at

Bevægelighed er evnen til at kunne bevæge sig kontrolleret og sta-

sen til en yderposition.

ens egen kropsvægt eller en makker hjælper med at føre bevægel-

bilt, selv i yderpositioner. Hvis løberne kan få kroppen ud i yderpositioner og stadig være stærke og have kontrol over deres bevægelser,

Aktiv dynamisk bevægelighedstræning fungerer optimalt som en del

vil præstationsevnen stige og skadesrisikoen falde. Begrænset

af en god opvarmning, f.eks. med forskellige former for bensving, da

fleksibilitet og bevægelighed kan derimod have negativ betydning

bevægelserne ofte er hurtigere og mere kraftfulde. Denne type be-

for evnen til at udføre og koordinere bestemte bevægelser korrekt.

vægelighedstræning inkluderes derfor i færdighed 11, ”Opvarmning”.

Bevægelighedstræningen skal sørge for, at løberne lærer hele deres bevægelsespotentiale at kende. Det vil udvide kropsbevidstheden

Den passive dynamiske bevægelighedstræning vil til gengæld

og bevægelsesrepertoiret og gøre løberne i stand til at tilpasse og

fungere godt som en afsluttende del af træningen. Her kan løberne

graduere bestemte bevægelser bedre. Groft sagt, jo større bevæ-

stille og roligt bevæge leddene og muskulaturen, hvilket er en god

gelseserfaring løberne har, desto nemmere har de ved at lære og

idé efter alle former for hård fysisk aktivitet, hvor musklerne kan føles

tilpasse nye bevægelser.

stramme og ømme. Samtidig er bevægelighedstræningen en god måde at ”falde ned” på efter en træning, hvor pulsen har været høj

Bevægeligheden i leddene er normalt meget god i barndommen

og adrenalinen har pumpet. Her er det også muligt for træneren at få

og bliver gradvis nedsat, hvis den ikke stimuleres. Muligheden for at

opsummeret og evalueret træningen og givet vigtige beskeder, uden

påvirke bevægeligheden aftager i takt med alderen, hvor knoglerne,

at løberne føler, at de skal vente, før de kan komme hjem.

musklerne og senerne vokser og bliver stivere. Samtidig vil træning også gøre muskler og sener stivere og mindre fleksible. Omkring

For løbere handler bevægelighedstræningen primært om leddene i

puberteten vil der desuden være ubalance i vævsudviklingen mellem

hofte, knæ og ankler, men det kan også være hensigtsmæssigt at

knogler, muskler og sener, fordi knogler vokser relativt hurtigere,

arbejde med bevægeligheden i rygsøjlen med nogle enkle øvelser.

mens musklernes og specielt senernes tilpasning til den nye krops-

Da bevægelighedstræning ikke har nogen effekt, hvis det kun laves

størrelse tager længere tid. Det kan betyde, at muskler og sener

en gang imellem, anbefaler vi, at bevægelighedstræning indarbejdes

trækker mere i knoglerne i vækstperioder, hvor knoglerne desuden

som en fast og obligatorisk afslutning af børne- og ungdomstrænin-

er ”tyndere” og derfor tåler mindre træk fra musklerne. Det er derfor

gen hver gang. Jo tidligere løberne vænner sig til, at bevægeligheds-

vigtigt at få indarbejdet bevægelighedstræning som en fast og konti-

træning er det mest naturlige at lave efter træning (og som en del af

nuerlig del af børn og unges træning allerede inden puberteten.

opvarmningen), jo mere vil det blive til en rutine, som de også selv har efter egen træning, og som de vil holde fast i resten af livet.

Det er dog også hensigtsmæssigt, at løberne udvikler tilstrækkeligt stærke og stive sener, fordi energien lagres bedre i en stiv sene, når

Det faste bevægelighedsprogram skal derfor ikke være for omfat-

den strækkes, f.eks. ved isættet under løb, og energien kan også

tende, men skal kunne laves på 10 minutter. Til det formål har vi

i højere grad ”genbruges”, når senen efterfølgende forkortes igen,

beskrevet et kort bevægelighedsprogram: ”Bevægelighedsøvelser

f.eks. ved afsættet.

efter træning”, som klubber og løbere med fordel kan benytte.

Det kan lyde paradoksalt at skulle lave bevægelighedstræning, når

Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Børneløbere (9-12 år)

man gerne vil have stive og stærke sener. Men bevægelighedstræning, hvor leddene bevæges til deres yderposition, gør ikke muskler og sener slappe, så de ikke kan udvikle samme kraft. I bevægelig-

Færdighed 7, ”Bevægelighedstræning”, er den sidste fysiske og

hedstræning skal der primært arbejdes med musklernes fleksibilitet

motoriske færdighed, som introduceres, inden løberne fylder 9 år.

og stivhed, mens senernes stivhed, som er den afgørende faktor for

Løberne går nu videre til næste fysiske og motoriske udviklings-

kraftudviklingen, ikke bliver nedsat ved bevægelighedstræning.

niveau: Børneløbere – Lære at træne. Bemærk, at de fleste af de allerede introducerede fysiske og motoriske færdigheder og delele-

Bevægelighedstræning er traditionelt forbundet med ”statisk” ud-

menter fortsat skal trænes, selvom løberne bliver 9 år. Det er kun de

strækning, som helt klassisk foregår ved, at man laver et stræk i en

delelementer fra tidligere færdigheder for miniløbere, som også skal

yderposition og holder strækket i 30-45 sek. Dette er dog ikke en

trænes af børneløbere, der er medtaget i den fysiske og motoriske

særligt funktionel måde at arbejde med bevægeligheden på og træ-

udviklingsmodel for børneløbere (figur 3.2.3).

88 | Dansk Orienterings-Forbund

Den fysiske og motoriske udviklingsmodel - Børneløbere (9-12 år) Hold

Børneløbere

Alder

Udviklingsniveau

Lære at træne 1. Legende bevægelse B. Orienteringsrelaterede lege 4. Legende løbsteknik A. Forhindringsbaner i forskellige terræntyper B. Løberelaterede lege i forskellige terræntyper

Bevægelse og løbsteknik

5. Legende farttræning og acceleration 8. Basis løbsteknisk træning A. Løbsteknik ved passage af forhindringer B. Basis løbsteknik på hårdt underlag 12. Farttræning og acceleration 14. Udvidet løbsteknisk træning A. Udvidet løbsteknik i forskellige terræntyper B. Udvidet løbsteknik på hårdt underlag 6. Orienteringsstævner for mini- og børneløbere 9. O-teknisk børnetræning

Løbetræning

13. Atletikstævner 10. Basis stabilitetstræning

Styrketræning

3. Andre sportsgrene og fysiske aktiviteter Strategier

7. Bevægelighedstræning 11. Opvarmning A. Opvarmning for børneløbere

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Figur 3.2.3. Den fysiske og motoriske udviklingsmodel for børneløbere.

8. Basis løbsteknisk træning (9-14 år)

Når øvelserne introduceres, er det vigtigt at have fokus på teknik.

Basis løbsteknisk træning er den første del af træningen af løbernes

At hoppe over en grøft, løbe igennem en mose eller ned ad trapper,

specifikke motorik. I træning af den specifikke motorik skal bevæ-

er ikke bare noget løberne automatisk kan. Til at starte med er det

gelserne være målrettet de forskellige dele af de løbebevægelser,

derfor en god idé at introducere løberne for forskellige teknikker til at

som løberne skal lære. Bevægelserne vil langt hen ad vejen være

passere de forskellige terrængenstande. Når de skal løbe op ad en

de samme, der trænes i 4, ”Legende løbsteknik”, men forskellen er,

stejl skråning, kan de f.eks. prøve at tage lange skridt, korte skridt,

at løberne skal træne og optimere de konkrete bevægelser, helt ned

have overkroppen foroverbøjet eller oprejst, have forskellige vinkler i

til det enkelte led. Børneløberne er mere modtagelige for instrukti-

foden, bruge armene aktivt m.m. Når de skal løbe ned ad en trappe,

oner og rettelser af teknisk karakter. I denne periode (den motoriske

kan de f.eks. prøve at tage ét trin, to trin, tre trin eller flere trin ad

guldalder) kan der altså virkelig arbejdes med de tekniske detaljer i

gangen, vinkle kroppen direkte ned ad trappen eller lidt til den ene

de enkelte bevægelser, hvilket kan give løberne rigtigt gode forud-

eller den anden side, læne sig forover eller bagover m.m. Ved at lade

sætninger for at kunne sammensætte bevægelserne til en effektiv

dem afprøve forskellige teknikker, vil de blive mere bevidste om, hvil-

løbsteknik på et senere tidspunkt.

ke teknikker der virker bedst. Det er ikke nødvendigvis det samme fra løber til løber, selvom der er beskrevet tekniske anbefalinger til de

Overordnet skelner vi mellem udførelsen af de specifikke motoriske

forskellige terrængenstande i beskrivelserne af øvelserne.

bevægelser i skov- og byterræn og på hårdt og jævnt underlag (vej/ sti/græs).

8.A Løbsteknik ved passage af forhindringer (9-13 år)

Herefter kan der arbejdes med at optimere løbernes teknik. Meget af det handler også om at udfordre løberne på at ”turde” anvende de mest effektive teknikker. Selvom det kan være grænseoverskridende at skulle hoppe direkte over træstammen eller grøften, så

Et orienteringsløb er ét langt naturligt forhindringsløb bestående

lærer løberne det aldrig, hvis ikke de prøver. Stil evt. en hjælper ved

af løb på forskellige hældninger, igennem moser, tættere skov,

forhindringen, som kan give løberne lidt mere tryghed, indtil de har

underbevoksning, rundt om hushjørner, op og ned ad trapper, mure,

fået oparbejdet en tro på, at de kan klare det. Brug evt. forskellige

jord- og klippeskrænter, over grøfter, træstammer og passable hegn

rekvisitter til at fremtvinge en mere hensigtsmæssig teknik hos løber-

og hække m.m. Evnen til at opnå effektive løbebevægelser gennem

ne. Det kan f.eks. være ved at lægge ”forhindringer” på hvert andet

terrænets forhindringer kræver træning, og de naturlige forhindringer

trin i trappenedløbet, så løberne tvinges til at tage to trin ad gangen.

i skoven og byen er de bedste at øve sig på. Udvælg derfor gerne

Slut gerne den terrænspecifikke træning af med en lille leg eller kon-

bestemte terrængenstande fra gang til gang, som løberne skal

kurrence, hvor løberne skal bruge det, de har lært. Den løbstekniske

træne specifik løbsteknik i forhold til.

træning af en bestemt forhindring skal samlet tage 15-20 minutter.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 89

Når løberne har oparbejdet god teknik til at passere forskellige for-

løbsteknik er der fokus på løbernes specifikke motorik i de enkelte

hindringer, skal de f.eks. udfordres på, at hældningen bliver stejlere

bevægelser i løbeskridtet, og øvelserne i dette delelement opdeler

og mere mudret, og grøften og træstammen bliver bredere. Derud-

løbeskridtet i tre dele:

over kan terrængenstandene kombineres. En træstamme, der skal passeres op eller ned ad en skråning, er en helt anden udfordring

1. ”Basis hæloptræksøvelser”

end på fladt underlag, og måske kræver det en helt anden teknik.

2. ”Basis knæløftøvelser”

Eksperimenter derfor gerne med forskellige sammensætninger af

3. ”Basis fodledsøvelser”

udfordringer for at træne løbernes bevægelsesrepertoire så varieret som muligt.’

Hæloptræksøvelserne består af hælspark og sædespark, knæløftøvelserne består af gående knæløft, og knæløft, mens fodledsøvel-

Øvelserne til træning af løbsteknik i de forskellige terræntyper

serne består af fodledsrul, fodledsjog, fodvip og straktbensafsæt.

kalder vi helt simpelt ”Bakketeknik”, ”Nedløbsteknik”, ”Grøfteteknik”, ”Træstammeteknik”, ”Hegns-/hækteknik”, ”Op- og nedspringstek-

Et program for basis løbsteknisk træning skal have en varighed

nik”, ”Underbevoksningsteknik”, ”Teknik i tæt skov”, ”Trappeteknik”,

på 15-20 min. Løberne skal ikke lave den samme øvelse i 20 min.

”Hushjørneteknik” og ”Moseteknik”. I beskrivelsen af øvelserne er der

Programmet skal sammensættes af enkelte øvelser fra hver af de tre

tekniske anbefalinger og små videoer, der illustrerer teknikken.

øvelseskategorier. Vi har sammensat to eksempler på forskellige pro-

8.B Basis løbsteknik på hårdt underlag (10-14 år)

grammer i ”Basis løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag”.

At løberne får opbygget en god løbsteknik på hårdt underlag vil ikke

Det er ikke afgørende, hvilken type hårdt underlag øvelserne laves

bare gøre dem bedre til at løbe på hårdt jævnt underlag. Det vil også

på, så længe underlaget ikke forhindrer korrekt teknisk udførsel. Vådt

forbedre deres evne til at bevæge sig let og effektivt i alle terrænty-

græs eller isglat asfalt dur f.eks. ikke. Det anbefales, at øvelserne

per. Løberne skal træne deres evne til at koordinere alle løbebevæ-

både laves på græs, grus, asfalt og evt. løbebane. Ved alle øvel-

gelserne til at skabe fremdrift, uden at der går for meget energi tabt

serne skal der afmærkes en afstand på 15-20 meter, som øvelsen

ved uhensigtsmæssige bevægelser.

skal laves på, og lad løberne gentage hver øvelse 2-4 gange, hvor de går tilbage i pausen. En generel huskeregel i den løbstekniske

I den løbstekniske træning på hårdt underlag tages der udgangs-

træning er, at der udelukkende skal være fokus på korrekt teknik i

punkt i et løbeskridt, der skal udføres som det beskrives i afsnittet

øvelserne, og altså ikke på, hvor hurtigt løberne kan lave øvelsen,

”Løbsteknik for orienteringsløbere” tidligere i dette kapitel. I basis

eller hvor hurtigt de kommer fremad. Det er vigtigt, at træneren viser,

90 | Dansk Orienterings-Forbund

hvordan en øvelse skal udføres korrekt eller får en af løberne til det,

10. Basis stabilitetstræning (9-14 år)

samtidig med at det forklares, hvad det er løberne skal have fokus

Stabilitetsstyrke handler som tidligere nævnt om, at løberne skal

på. Kom gerne med korrektioner og instruktioner til hele holdet og

være tilstrækkeligt stærke i de muskelgrupper, der ikke direkte

til hver enkelt løber. Husk at rose løberne, når de gør det godt eller

skaber fremdrift i løb, men som er med til at sikre, at kroppen er i de

forbedrer sig.

mest hensigtsmæssige positioner, så de store muskelgrupper i benene kan udvikle størst mulig kraft. Det drejer sig om muskelgrupper

I beskrivelserne af øvelserne er det beskrevet, hvordan de forskel-

ved mave og ryg, hofteleddet, knæleddet og ankelleddet, som kan

lige øvelser skal udføres, og hvordan progressionen inden for hver

stabilisere leddene i de optimale positioner.

øvelse kan være. I beskrivelserne er der en kort video, som viser, hvordan øvelsen skal udføres, da det visuelle vil øge forståelsen. Vi

I stabilitetstræningen skal der derfor være fokus på øvelser, der

anbefaler at vise videoerne til løberne, specielt hvis man som træner

træner de relevante muskelgrupper specifikt. Samtidig skal der også

selv har svært ved at udføre øvelsen korrekt. Det vil dog være fint,

inkluderes stabilitets- og balanceøvelser for hele kroppen, for at

hvis træneren selv har øvet sig på øvelserne på forhånd, så træne-

udfordre de stabiliserende muskler i mere funktionelle bevægelser.

ren har prøvet det på egen krop og ved, hvad der er udfordrende.

Stabilitetstræning kan med fordel gøres til en fast del af klubbens børnetræning, fra 9 år og opefter, da det er en træningsform, som er

9. O-teknisk børnetræning (9-12 år)

sjovest at lave sammen med andre. I basis stabilitetstræning har vi

I den o-tekniske børnetræning er løberne blevet mere erfarne og

på gulvet, mens der i 18, ”Udvidet stabilitetstræning” sættes fokus

sikre i at orientere i skoven, også alene. De kan derfor også løbe

på stabilitetsøvelser med redskaber, såsom forskellige bolde, TRX,

mere og hurtigere i meget af den o-tekniske træning. Børneløberne

elastikker m.m.

udvalgt øvelser, som kan laves uden andet udstyr end nogle måtter

skal ikke lave anden fysisk træning end det, de laver i forbindelse med klubtræning, stævner og andre sportsgrene. Den o-tekniske

Der findes et stort udvalg af stabilitetsøvelser for de forskellige mu-

træning skal derfor også fungere som fysisk løbetræning, og der

skelgrupper, og man skal ikke være bange for at afprøve nye øvelser,

skal prioriteres minimum én øvelse i den o-tekniske børnetræning,

også for at skabe variation. Vi har dog alligevel sammensat to for-

hvor løberne også skal løbe, og gerne give den gas. Udover den

skellige programmer til basis stabilitetstræning med ti øvelser i hver:

o-tekniske træning i klubben (børnetræning og evt. træningsløb),

”Basis stabilitetstræning 1” og ”Basis stabilitetstræning 2”. I begge

består den o-tekniske børnetræning også af o-tekniske aktiviteter i

programmer er der stabilitetsøvelser for både mave og ryg, hofte,

forbindelse med kredsungdomskurser el.lign.

knæ og ankler. I beskrivelsen af programmerne er andre relevante

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 91

øvelser også beskrevet, og der er desuden små videoer, der viser,

skal starte med roligt løb, men med fordel kan have høj intensitet fra

hvordan øvelserne skal udføres.

starten. Vi skelner derfor mellem opvarmning for børneløbere og for ungdomsog juniorløbere.

Stabilitetstræning skal ikke tage for lang tid at lave og vi anbefaler, at det varer 20-30 min. pr. træningsgang. En god måde at lave øvelser-

11.A Opvarmning for børneløbere (9-12 år)

ne på er at lave de ti øvelser som en serie efter hinanden, hvor hver

For børneløberne skal opvarmningen ikke tage længere end 10

enkelt øvelse laves i 45 sekunder, og der er 15 sekunders pause in-

minutter, og den skal bestå af en kort løbebaseret leg, efterfulgt

den næste øvelse starter. En serie tager på den måde ti minutter, og

af nogle aktive dynamiske bevægelighedsøvelser, som laves som

den kan så gentages én eller to gange mere. Hvis det ene program

parøvelser med forskellige typer bensving. Legene kan være forskel-

gennemføres den ene uge og det andet program den anden uge, er

lige former for tagfat, f.eks. ”Ståtrold” eller ”Kædefange”, ”Kongens

løberne godt dækket ind.

efterfølger” el.lign. Dette er beskrevet i ”Opvarmningsprogram for børnetræningen”. Sørg for, at det er aktiviteter med høj intensitet,

Træneren skal stå for tidtagning og skal, ligesom i de løbstekniske

hvor løberne kommer i kontakt med hinanden rent fysisk, da det vil

øvelser, vise hvordan øvelserne skal laves – og kan derfor lige så

styrke den sociale trivsel. At løberne ligeledes bliver fysisk klar til de

godt deltage i stabilitetstræningen. Husk løberne på, at der skal

næste træningsaktiviteter er en afledt effekt.

være fokus på kvalitet i øvelserne. Det handler altså ikke om, hvor mange ”et-bens hofteløft” som løberne kan lave på 45 sekunder,

For børneløberne skelnes der ikke mellem opvarmning til forskellige

men om at de udfører øvelsen korrekt og med god kontrol.

typer træning eller stævner, uanset intensitet. Til stævner anbefaler vi ikke opvarmning udover at jogge til start og lave lidt bensving og evt.

11. Opvarmning (9- år) Opvarmning har mange formål: øge løbernes fysiske præstationsevne, deres mentale præstationsevne, forberede kroppen på det, der venter i træningen, mindske risiko for skader, øge løbernes motivation og styrke sammenholdet og de sociale relationer.

nogle såkaldte strides for de ældste børneløbere, hvis de godt kan lide det (læs mere om strides i 12, ”Farttræning og acceleration”).

11.B Opvarmning for ungdomsog juniorløbere (13- år) Jo ældre løberne bliver, jo mere har de brug for grundig og længerevarende opvarmning for at blive klar til træning eller stævner og for at

Løberne har allerede lavet opvarmning som miniløbere, men der har

mindske skadesrisikoen. Opvarmningsaktiviteterne skal starte med

opvarmningsøvelserne været en integreret del af de øvrige fysiske

lav intensitet og have en progression i intensitet.

og motoriske lege, fra 1, ”Legende bevægelse”, og 4, ”Legende løbsteknik”. For børneløberne skal opvarmningen nu være en selvstæn-

Til ungdomsog juniortræning i klubben, og når løberne er til stæv-

dig del af træningen.

ner, anbefaler vi en opvarmning på ca. 15 minutter, der starter med 5-10 minutters helt rolig fælles jogning, hvor alle kan være med og

I et fysisk og motorisk perspektiv har opvarmning til hensigt at øge

har overskud til at løbe og ”få snakket af” med holdkammeraterne.

temperaturen i hele kroppen, men især i specifikke aktive muskler,

Dernæst skal de lave nogle enkle bevægelighedsøvelser og løbstek-

sener, led, hjerte-lungekredsløbet og blodet. Årsagen til at en øget

niske øvelser, igen med forskellige former for bensving og f.eks. høje

temperatur i bevægeapparatet er hensigtsmæssig er, at de mekani-

knæløft, sædespark, fodledsrul, fodledsjog og krydsløb. Hvis den

ske egenskaber ændres ved opvarmning. Muskler og sener har det,

efterfølgende aktivitet er med høj intensitet, f.eks. til et stævne, eller

man kalder viskoelastiske egenskaber, og ved at øge temperaturen i

hvis der skal løbes intervaller, kan der tilføjes 3-5 stigningsløb. Dette

muskler og sener, vil der opnås en mere effektiv kraftoverførsel, som

er beskrevet i ”Opvarmningsprogram for ungdomsog juniorløbere”.

samtidig også er skånsom for områder med øget risiko for skader. I hjerte-lungekredsløbet og blodet vil en øget temperatur gøre ilttransporten igennem kroppen lettere. Udover selve opvarmningsaktivite-

12. Farttræning og acceleration (10- år)

terne, er det derfor en god idé at have lidt ekstra tøj på i opvarmning,

I færdighed 5, ”Legende farttræning og acceleration”, er løberne ble-

hvis det er koldt eller vådt, da det vil hjælpe temperaturstigningen.

vet introduceret til farttræning og acceleration i form af lege, som har

En god opvarmning består af tre dele:

udfordret dem på at løbe så hurtigt som muligt på korte afstande. I denne færdighed skal løberne udvikle deres topfart og accelera-

1) L øbeaktivitet, enten som kontinuerligt løb og/eller som en løbebaseret leg.

tionsevne med fokus på at bruge god løbsteknik. Løbernes topfart skal trænes for på sigt at sænke den relative hastighed, som løber-

2) Enkle bevægelighedsøvelser og løbstekniske øvelser.

nes konkurrencehastighed har i forhold til den maksimale hastighed,

3) Evt. 3-5 stigningsløb, der får pulsen lidt op, hvis den efterfølgende

de kan løbe med. Dette kan illustreres på følgende måde:

aktivitet er med stor træningsbelastning. • En 14-årig løber (løber A) kan løbe 100 meter på 14,4 sekunder Selvom opvarmning bliver en selvstændig aktivitet for børneløberne, skal der fortsat inkluderes sociale og motiverende lege, indtil løberne bliver ungdomsløbere, ligesom opvarmning for børneløberne ikke

92 | Dansk Orienterings-Forbund

(25 km/t). • En 14-årig løber (løber B) kan løbe 100 meter på 16,4 sekunder (22 km/t).

Hvis begge løbere skal løbe 1 km på 4 minutter (15 km/t), bevæger

En god måde at få løberne til at forstå, hvordan de bevæger sig, er

løber A sig med 60% af sin maksimale hastighed, mens løber B

ved at filme dem fra forskellige vinkler (fra siden, forfra og bagfra), og

bevæger sig med 68% af sin maksimale hastighed. Selvom det kan

efterfølgende gennemse videoerne med løberne, gerne i langsom

lyde som en lille forskel, så er det en forskel, der betyder noget set

gengivelse, så løberne med egne øjne kan se, hvordan de løber.

med løbeøkonomiske briller. For lav topfart kan i sidste ende gå hen og blive en begrænsning senere i løbernes fysiske og motoriske ud-

Farttræning kan trænes med det, der kaldes for strides. Et stride

vikling, når konkurrencehastigheden bliver meget høj, f.eks. i sprint.

består af en acceleration til topfart, der så holdes over en kortere

I denne færdighed skal der ikke kun være fokus på, at løberne skal

strækning. Det er her vigtigt, at løberne har fokus på at ramme deres

løbe så hurtigt, de kan. De skal også arbejde med løbstekniske

topfart så hurtigt som muligt, så de får trænet deres accelerations-

opgaver for at øge deres topfart. De løbstekniske opgaver, der skal

evne. Jo hurtigere løberne når deres topfart, jo længere tid vil de

arbejdes med i farttræningen er (i den her skitserede rækkefølge):

løbe i topfart. Det er ikke meningen, at farttræningen skal være hård rent fysiologisk, og længden på de enkelte strides, samt pausernes

1) Frekvensen på løbeskridtene. Den største udfordring ved at

varighed, skal afpasses, så løberne ikke syrer nævneværdigt til og er

løbe hurtigere er at bevæge benene hurtigt nok. Løberne skal her

100% friske til næste stride. Distancen kan være alt fra 60 meter til

have fokus på at øge skridtfrekvensen, hvilket vil betyde, at de

200 meter, med stigende længde, jo ældre løberne bliver. 6-10 gen-

skal sætte skridtlængden lidt ned.

tagelser er et godt antal at stræbe efter. Pausen skal være markant længere end varigheden af det enkelte stride og skal foregå som

2) Kort kontakttid med underlaget. Kontakttiden med underlaget

gang, for at sikre tilstrækkelig restitution.

(standfasen) skal være så kort som mulig. Løberne skal have fokus på aktivt at sætte foden i jorden under tyngdepunktet på

Forskellen på strides og stigningsløb er, at farten skal øges jævnt

forfoden, og på at løfte foden hurtigt i afsættet.

igennem stigningsløbet, og løberne skal først nå deres topfart til sidst i stigningsløbet. I stridet skal løberne nå topfart så hurtigt som

3) Aktivt træk med armene. Hurtige kraftfulde træk med armene

muligt, og holde den igennem stridet. Stigningsløb bruges for det

kan hjælpe med til at øge skridtfrekvensen. Løberne skal have

meste i forbindelse med opvarmning, hvor strides bruges i træning af

fokus på, at bevægelsen sker i skulderleddet, og at der er en kon-

fart og løbsteknik, f.eks. også i 21.A, ”Avanceret løbsteknik på hårdt

stant vinkel i albueleddet på ca. 90 grader, når armene trækker.

underlag”.

4) Højt tyngdepunkt og afslappede skuldre. Når løberne har

Strides skal trænes på fladt underlag, der kan variere mellem asfalt,

opnået en tilfredsstillende topfart (f.eks. på 100 meter, se ”Fysisk

grus, græs og evt. bane. De eneste krav er, at der ikke er sving

præstationsskema for børn og unge”), kan der arbejdes videre

og at underlaget ikke forhindrer maksimal løbshastighed med god

med løbernes kropsholdning. Løberne skal kunne bevæge sig

løbsteknik, som f.eks. en grusvej med mange huller, en græsplæne

afslappet i denne hastighed. Her skal de tænke på at have højt

med vådt græs m.m. En relevant øvelse er ”Diagonalen”, hvor der

tyngdepunkt, skyde brystkassen frem og se op, og sænke skuld-

laves strides diagonalt på tværs af en fodboldbane, og der gås en

rene, der let bliver anspændte i farttræningen.

langside som pause. ”Løb frem, gå tilbage” er en anden måde at

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 93

lave farttræning på, som kan laves overalt. Det er vigtigt, at der er

fysiske kapacitet skal testes, bl.a. på banetest beskrevet i afsnittet

fokus på teknik, så start altid farttræningen med individuelle øvelser.

”Metoder til test og evaluering af den fysiske og motoriske udvikling”.

Som afslutning kan man så lave små konkurrenceøvelser, som f.eks.

Løberne skal i stedet fokusere på f.eks. at få disponeret kræfterne

”5-mands stafet på firkant” og ”Seksdagesløb”.

lidt bedre end sidste gang, at være offensiv, når det går nedad til crossstævnet el.lign.

13. Atletikstævner (10- år) Med denne færdighed vil vi gerne fremhæve de mange fordele der

14. Udvidet løbsteknisk træning (11- år)

er ved, at børn og unge orienteringsløbere jævnligt deltager i atle-

I denne færdighed skal der arbejdes med løbernes specifikke

tikstævner – primært cross- og indendørsstævner i vinterhalvåret,

koordination, og formålet er at forbedre bevægelseskontrollen og

men også udendørsstævner på bane i sommerhalvåret, hvis det

kropsbevidstheden af løbebevægelserne. Løberne skal udfordres

passer i kalenderen. Juniorløberne kan også deltage i motionsløb af

på at sammensætte og koordinere flere bevægelser på samme tid,

forskellig karakter, f.eks. 5 km.

der samlet set vil optimere deres evne til at løbe hurtigt og effektivt i forskellige terræntyper og på hårdt underlag.

Til atletikstævner bliver løbernes fysiske kapacitet virkelig sat på prøve, da orienteringsmomentet er fjernet. Det er en god mulighed

I udvidet løbsteknik skal der tages udgangspunkt i de specifikke

for at presse sig selv til det yderste, og det er rigtig sundt for løberne

tekniske færdigheder i færdighed 8, ”Basis løbsteknisk træning”.

at lære, at der ikke er noget farligt i det. Det kan faktisk skabe glæde

De skulle gerne være lagret som bevægelsesskitser i løbernes

og motivation hos løberne at løbe stærkt mod jævnaldrende og

motoriske hukommelse, som de automatisk kan finde frem, når de

mærke, hvor meget de kan presse deres krop. Det er evner, som

skal bruges. Træning af løbernes specifikke koordination skal give

også vil komme løberne til gode senere i deres udvikling, når de bl.a.

løberne en bevidsthed om, hvorfor de bevæger sig på en given

skal løbe banetest og konkurrere på højt plan.

måde – både kropsligt og kognitivt. Det er centralt, at løberne lærer at formidle, hvordan de bevæger sig, og hvordan det føles. Det

Atletikstævner er ofte af kortere distance og varighed end de alders-

hjælper dem til at optimere læringen igennem koncentreret gentagen

svarende orienteringsstævner. Det er kun en fordel. Det betyder, at

udførelse af en øvelse. Når dette introduceres, vil mange af løberne

løberne kan holde høj fart gennem hele konkurrencen, og betydeligt

have svært ved at være opmærksomme på, hvordan de bevæger

højere fart, end de kan under et orienteringsløb. Netop den høje

sig, hvad der er udfordrende, og hvad de kan gøre bedre. En indi-

fart er en af de vigtigste færdigheder, der skal udvikles i børne- og

viduel tilgang til hver løber er derfor nødvendig i feedback og i den

ungdomsårene – også for atletikløbere. Fra atletikken ved man, at

løbende dialog, som træneren har med løberne.

løbernes evner på mellemdistanceløb (800-1500 meter) i børne- og ungdomsårene har stor overførselsværdi på længere distancer

En god måde at få løberne til at forstå, hvordan de bevæger sig, er

senere i løbernes udvikling.

ved at filme dem fra forskellige vinkler (fra siden, forfra og bagfra), og efterfølgende gennemse videoerne med løberne, gerne i langsom

For de 10-11-årige børneløbere anbefaler vi, at de deltager i banestævner på distancerne 400-1000 meter, og i crossstævner på ca. 2 km. Jo ældre løberne bliver, jo flere muligheder vil der også være for at løbe længere distancer, og for ungdomsløberne kan det f.eks.

gengivelse, så løberne med egne øjne kan se, hvad de gør.

14.A Udvidet løbsteknik i forskellige terræntyper (11- år)

være godt at deltage i 1500 meter på bane, og i crossstævner på

Dette delelement er en udvidelse af 8.A, ”Løbsteknik ved passage

ca. 4 km. Juniorløberne kan ofte løbe både 3000 og 5000 meter

af forhindringer”, hvor løberne har lært, hvordan de skal passere

på bane, og crossstævnerne er 6-8 km. Som orienteringsløber kan

forskellige naturlige forhindringer i skoven og i byen. Træningen i 8.A

det være fristende at søge mod de længere distancer, men det er

har haft fokus på teknik og er foregået i situationer, hvor løberne har

fornuftigt at løbe de kortere distancer, da det netop er nemmere at

mulighed og overskud til at gøre det teknisk korrekt. Forhindringerne

holde en høj og jævn løbsfart igennem hele konkurrencen.

i orienteringsløb er dog aldrig isolerede på denne måde, og det er også mere krævende at passere forhindringer, når pulsen er høj,

I atletik er det let at komme til at fokusere på resultater, tider,

og løberne er blevet trætte. I dette delelement skal løberne lære at

personlige rekorder m.m. – også i en tidlig alder. Hvis løberne skal

bruge deres løbstekniske færdigheder i mere realistiske situationer,

deltage i atletikstævner, er det vigtigt, at det sker med det rigtige

som de vil opleve under et orienteringsløb. De skal passere områder

formål. Indtil løberne bliver 15-16 år, skal der primært være fokus på

med forskellige forhindringer i både skoven og byen, hvor de skal

selve oplevelsen og den glæde og motivation, det kan give at løbe

”skifte teknik” mellem de udfordringer, de møder.

stærkt og konkurrere. Det er også fint nok at kigge på resultaterne og tiderne, hvis der er tale om banestævner, men det må ikke fylde

Løberne skal også lære at løbe i høj fart gennem forskellige terræn-

for meget for børne- og ungdomsløberne. Vi anbefaler f.eks. ikke, at

typer, med fokus på at gøre det så let og afslappet som muligt. Det

der sættes målsætninger for resultater og tider, før løberne bliver 17

handler altså om, at de skal passere forhindringerne med brug af så

år, som det beskrives i den mentale færdighed 12, ”Præstations- og

lidt energi som muligt. I den forbindelse skal løberne også lære at

resultatmålsætning”. Dette skal ligeledes praktiseres, når løbernes

løfte blikket, når de løber, og kigge efter de gode tracéer i terrænet.

94 | Dansk Orienterings-Forbund

De skal f.eks. se, hvor det væltede træ er lettest at passere, om der

trænes, men med dette delelement tilføjes der flere øvelser. Derud-

er bedre steder at passere igennem området med underbevoksning

over skal bevægelserne sammensættes med andre bevægelser i

end andre, eller om der skal tages et, to eller tre trin ad gangen på

løbeskridtet, og der skal trænes rytmeskift for at udfordre koordina-

trappen, eller om det er muligt at løbe ved siden af trappen.

tionsevnen.

En god øvelse til at træne dette er ”Offroad”. Øvelsen går ud på, at

Øvelser med hæloptræk og knæløft er her slået sammen til ”Udvi-

løberne kommer op i god fart på en sti eller vej, drejer ind i terrænet

dede knæløftsøvelser”, som udover hælspark, sædespark, gående

ved en markering og ser op efter en træner eller tydelig postskærm

knæløft og knæløft også består af knæløft med hoftepres, rytmiske

50-100 meter længere fremme i terrænet, som de skal prøve at

knæløft og a-skippet. ”Udvidede fodledsøvelser” består, udover fod-

holde farten hen til. Terrænet skal byde på forskellige løbstekniske

ledsrul, fodledsjog, fodvip og straktbensafsæt, også af fodledshop,

udfordringer. Tracéen de vælger i terrænet fra stien til posten er

splithop, cancanhop og straktbensskip.

valgfri. Løberne skal have fokus på at glide let og effektivt igennem terrænet. Øvelsen kan gentages nogle gange samme sted, inden

Sammensætning af flere bevægelser i løbeskridtet trænes med det,

den kan laves et nyt sted med nye løbstekniske udfordringer. Andre

der kaldes for udsparksøvelser og sammensatte øvelser. ”Udspark-

øvelser er f.eks. ”Se gode tracéer i terrænet” eller ”Skolegårdsræs”.

søvelserne” skal træne overgangen fra hæloptrækket/knæløftet til isættet, hvor underbenet føres frem og foden sættes aktivt ned mod

Når der skal sammensættes et program for den løbstekniske

underlaget. I udsparksøvelser arbejdes der samtidigt med baglårets

træning i forskellige terræntyper, er det en god idé at starte med

styrke og bevægelighed, som for mange løbere vil være en be-

lidt repetition af det, som løberne har lært i 8.A. F.eks. ved at finde

grænsning for deres løbsteknik. Dette gøres med gående udspark,

en mose eller en skråning og træne lidt teknik dér. Derefter kan de

b-skippet og udspark på begge ben.

ovennævnte øvelser laves, gerne med samme tema som tekniktræningen havde fokus på. Samlet skal det ikke tage længere tid end

I ”De sammensatte øvelser” skal løberne udfordres på deres evne

15-20 minutter.

til at koordinere deres bevægelser med fortsat korrekt teknik. De

14.B Udvidet løbsteknik på hårdt underlag (12- år)

sammensatte øvelser træner ikke direkte løbernes løbsteknik, men vil udvide deres bevægelsesrepertoire, så hjernen trænes i at sende

Øvelserne fra 8.B, ”Basis løbsteknik på hårdt underlag”, med øvelser

de rigtige signaler på de rigtige tidspunkter. I de sammensatte

med hæloptræk, øvelser med knæløft og fodledsøvelser skal stadig

øvelser kan der fokuseres på en enkelt bevægelse, men hvor rytmen

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 95

i forhold til hvilket ben, der laver bevægelsen hvornår, udfordres. Det

Sammensætning af et godt program i den udvidede løbstekniske

kan f.eks. være ved at lave a-skippet to gange på venstre ben og

træning på hårdt underlag kan starte med nogle af de mere enkle

gå direkte over og lave det to gange på højre ben osv., eller det kan

øvelser fra 8.B og kan efterfølges af nogle af de udvidede knæløftø-

være ved at lave fodledsrullet, først udadroteret på begge ben og

velser, udvidede fodledsøvelser, udsparksøvelser og afsluttes med

derefter indadroteret på begge ben osv.

de sammensatte øvelser. Vi har givet et eksempel i ”Udvidet løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag”. Programmet skal, ligesom

Der kan også fokuseres på at sætte to eller flere bevægelser

i 8.B, ikke vare længere end 15-20 minutter, og skal gennemføres ud

sammen. Det kan f.eks. være ved at lave høje knæløft på højre ben

fra de anbefalinger, som er beskrevet i 8.B.

og fodvip på venstre ben, eller ved at lave hælspark, sædespark, knæløft og udspark efter hinanden på højre ben og efterfølgende på

Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder – Ungdomsløbere (13-16 år)

venstre ben. I de sammensatte øvelser er variationsmulighederne uendelige, og når løberne bliver gode til en sammensat øvelse, skal de udfordres på nye og sværere sammensætninger og rytmer.

Færdighed 14, ”Udvidet løbsteknisk træning”, er den sidste fysiske Som træner kan man stille løberne spørgsmål til deres teknik, så

og motoriske færdighed, som introduceres i den fysiske og moto-

der også sker en kognitiv læring, som kan kobles til den bevægelse,

riske udvikling, inden løberne fylder 13 år. Løberne går nu videre

som de skal udføre. Gode spørgsmål til øvelser kan være: ”Hvilke

til næste fysiske og motoriske udviklingsniveau: Ungdomsløbere –

muskler føler du, der arbejder mest?”, ”Hvad er svært ved øvelsen?”,

Træne for at træne. Bemærk, at de fleste af de allerede introducere-

”Hvad begrænser dig i at udføre øvelsen korrekt?”. På denne måde

de fysiske og motoriske færdigheder og dertil hørende delelementer,

får løberne mulighed for at italesætte den bevægelse, de udfører, og

fortsat skal trænes, selvom løberne bliver 13 år.

træneren har derfor bedre mulighed for at hjælpe løberne til at forstå, at det f.eks. i udsparksøvelser ofte er strækket på baglåret, der gør

15. O-teknisk ungdomstræning (13-16 år)

det svært at få lavet udsparket ordentligt, og at en bedre bevægelighed i baglåret kan gøre det lettere at lave øvelsen.

I ungdomsårene sker der er et skift ved 15-årsalderen, hvor flere løbere vil begynde til TC-træning, og de skal også lave fysisk træning

Den fysiske og motoriske udviklingsmodel - Ungdomsløbere (13-16 år) Hold

Ungdomsløbere

Alder

Udviklingsniveau

Træne for at træne 8. Basis løbsteknisk træning A. Løbsteknik ved passage af forhindringer B. Basis løbsteknik på hårdt underlag 12. Farttræning og acceleration

Bevægelse og løbsteknik

14. Udvidet løbsteknisk træning A. Udvidet løbsteknik i forskellige terræntyper B. Udvidet løbsteknik på hårdt underlag 21. Avanceret løbsteknisk træning A. Avanceret løbsteknik på hårdt underlag B. Avanceret løbsteknik med hække 13. Atletikstævner 15. O-teknisk ungdomstræning 16. Orienteringsstævner for ungdomsløbere 17. Korte intervaller 1-3 min. Z5

Løbetræning

22. O-teknisk TC-træning 23. Roligt løb 15-60 min. Z2 28. Lange intervaller 3-6 min. Z4-5 10. Basis stabilitetstræning 18. Udvidet stabilitetstræning

Styrketræning

24. Opbyggende vægttræning 3. Andre sportsgrene og fysiske aktiviteter 7. Bevægelighedstræning 11. Opvarmning B. Opvarmning for ungdomsog juniorløbere 19. Afjogning

Strategier

20. Andre udholdenhedssportsgrene og alternativ udholdenhedstræning 25. Kontinuerlig træning 26. Brug af træningsdagbog 27. Bevidst restitution

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Figur 3.2.4. Den fysiske og motoriske udviklingsmodel for ungdomsløbere.

96 | Dansk Orienterings-Forbund

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

udover de organiserede træningstilbud. For de ældste ungdomsløbere

til at pumpe mest muligt iltet blod rundt i kroppen er afgørende for

er træningsomfanget dermed øget markant i forhold til de yngste

løbernes VO2 max.

ungdomsløbere, og det skal tages med i overvejelserne for klubbens o-tekniske ungdomstræning. Ungdomsløberne skal samtidig også

Hjertets evne til at pumpe en større mængde blod trænes ved at få

træne betydeligt flere o-tekniske færdigheder end børneløberne, og i

hjertet til at trække sig så kraftigt sammen og tømme sig for blod,

den o-tekniske træning er det derfor vigtigt, at øvelserne tilrettelægges,

som det er muligt (slagvolumen), og denne sammentrækning skal

så det o-tekniske udbytte er størst. Hvis det betyder, at den o-tekniske

samtidig ske så hurtigt og ofte som muligt (puls). Hjertets slagvo-

træning skal løbes med lav intensitet, for at udbyttet er størst, gør det

lumen og VO2 max er størst ved høj puls, så løbernes VO2 max

ikke så meget, da ungdomsløberne alligevel skal løbe intervaller og

trænes bedst gennem træning, hvor pulsen er så høj som mulig.

stævner med høj intensitet, hvor de får trænet deres aerobe kapacitet. Udover den o-tekniske træning i klubben (ungdomstræning og evt.

Det handler altså om at have så meget træningstid som muligt ved

træningsløb), består den o-tekniske ungdomstræning også af o-tekni-

en intensitet, der er tæt på løbernes VO2 max. Dette definerer vi

ske aktiviteter i forbindelse med kredsungdomskurser el.lign.

som intensitetszone 5 (Z5) (læs mere under afsnittet ”Intensitetszoner” tidligere i dette kapitel). Da hastigheden ved VO2 max kun

16. Orienteringsstævner for ungdomsløbere (13-16 år)

kan holdes i få minutter, før løberne udtrættes, bruger man ofte

Ungdomsløberne skal til at løbe baner på mellemsvært og senere

løberne i stand til at have mere samlet træningstid i Z5, end hvis de

svært niveau, og banerne bliver markant længere, end de var for

løb kontinuerligt. Pauserne vil sørge for, at de aerobe processer kan

børneløberne. For mange løbere er det at komme væk fra stierne, og

nå at omdanne den syreophobning, der er kommet i muskulaturen

orientere på en svær bane i nye og spændende terræner, noget de ser

under det meget intensive arbejde. Samtidig giver det løberne en

frem til.

mental pause fra at presse sig meget hårdt, så de er klar til at løbe

intervaltræning til træning af VO2 max. Her løbes en række intervaller med den rette hastighed og intensitet, adskilt af pauser, som vil gøre

stærkt igen, når pausen er slut. Stævner er også fortsat vigtige for løbernes fysiske træning og udvikling, hvor træningsomfanget skal øges markant i ungdomsårene. De

Der er dog flere generelle ting at være opmærksom på, når der skal

længere baner vil udfordre løberne på at disponere kræfterne, hvilket

løbes korte og/eller lange intervaller.

kan være svært for mange løbere. De vil ofte komme til at løbe for stærkt i starten og enten lave fejl eller blive så trætte til sidst, at de må

Det tager noget tid for de aerobe processer, før de når op på et højt

sætte farten ned.

niveau (1-1½ min.), specielt på de første intervaller. Efterhånden vil iltoptagelsen stige hurtigere på hvert interval, bl.a. fordi den også vil

Stævnedeltagelsen er dog ikke bare vigtig for de sportsligt fokuse-

være højere i pausen, hvor der bruges store mængder ilt til at om-

rede løbere. Til stævnerne vil løberne møde mange af deres venner

danne syreophobningen i muskulaturen. Her vil den også stige til hø-

fra andre klubber, som de ofte vil have opbygget stærke relationer til

jere niveauer end på de første intervaller, selvom det er den samme

igennem tidligere stævnedeltagelse og kredsungdomskurser. Selvom

hastighed, der løbes med. Det store træningsudbytte ved de korte

selve konkurrenceelementet måske ikke er det vigtigste for nogle løbe-

intervaller ligger derfor i den sidste halvdel af intervaltræningen, hvor

re, så danner stævnerne ramme for, at løberne kan mødes på tværs

iltoptagelsen vil være højest, og der vil være mest træningstid med

af klubber og opbygge venskaber, der vil vare resten af livet, og måske

høj iltoptagelse. Den langsomme stigning i iltoptagelsen skal tages i

være det, der fastholder dem i sporten på længere sigt.

betragtning, når der bruges pulsur som intensitetsstyringsredskab, da pulsen måske ikke vil være i Z5 på de første intervaller. Det er helt

17. Korte intervaller 1-3 min. Z5 (13- år)

naturligt og altså ikke et tegn på, at hastigheden der løbes i er for lav, så længe pulsen kommer op i Z5 efter nogle intervaller.

Når løberne bliver ungdomsløbere, skal de begynde på decideret løbetræning, som altså er træning der specifikt skal udvikle deres

Intensiteten skal være meget høj, men ikke for høj. Det er let at

fysiske kapacitet. Korte intervaller er længere end de strides, som lø-

komme til at løbe for stærkt på korte intervaller, fordi det føles let og

berne laver i farttræningen, og deres evne til at løbe hurtigt vil primært

ubesværet på første del af hvert interval og på de første intervaller.

være begrænset af deres aerobe kapacitet fremfor deres motorik og

Hvis intensiteten er for høj, kan det resultere i, at løberne begynder

koordination.

at hyperventilere og ikke får trukket luften dybt nok ned i lungerne, at de syrer til undervejs på hvert interval og må sætte farten ned på

Under puberteten er det især løbernes VO2 max, der kan påvirkes

sidste del af intervallet, eller at løberne ikke kan holde farten på inter-

gennem løbetræning. Jo yngre løberne er, jo lavere vil deres VO2 max

vallerne og enten må sætte farten ned på de sidste intervaller eller

være, og jo kortere tid vil de være i stand til at løbe med en intensitet

slet ikke kan gennemføre dem. Konsekvensen vil være, at iltoptagel-

ved deres VO2 max. Det hænger sammen med, at deres hjertemusku-

sen ikke bliver så høj, og at løberne vil have mindre samlet tid med

latur ikke er specielt udviklet. I vækstspurten vil hjertet, sammen med

høj iltoptagelse. Løberne skal have fokus på at finde en stabil rytme

resten af kroppens muskler, vokse kraftigt, og ved at træne hjertet

med dybe vejrtrækninger, som ikke forceres i løbet af intervallet,

målrettet kan denne udvikling accelereres. Hjertets størrelse og evne

undtagen på de sidste par intervaller, hvor det er ok, at løberne pres-

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 97

ser på med alt, hvad de har. Målet er, at løberne kan holde samme

Fordi de nye ungdomsløbere, der ikke har en høj VO2 max og samti-

høje fart over et helt interval, og at de kan holde samme fart på alle

dig er forholdsvis nye i intervaltræning, skal de først lære at løbe korte

intervaller, men samtidig ikke være i stand til at løbe flere intervaller

intervaller. Hvis intervallerne bliver for lange, vil løberne ikke være i

i samme fart, når de har løbet det sidste. At løbe et intervalpas som

stand til at holde tilstrækkelig høj fart på hele intervallet, og intensiteten

beskrevet ovenfor er en svær kunst, som kræver mange års træning

og motivationen vil falde. I starten handler det om, at løberne på hvert

og erfaring med egen krop, vejrtrækning m.m.

interval lærer at løbe stærkt over lidt længere afstande, end de er vant til fra farttræningen, og at de skal vænne sig til, at de bliver meget for-

Pauserne i intervaltræning er lige så vigtige som selve intervallerne.

pustede. Men intervallet skal stoppe, inden de bliver nødt til at sætte

Hvis pauserne er for korte vil kroppen ikke nå at nedbryde syreop-

farten ned. Det vil ofte være efter 1-2 minutter, og de korte intervaller

hobningen i tilstrækkelig grad, og løberne vil hurtigt syre mere og

skal derfor ikke være længere i starten. For de ældste ungdomsløbere

mere til, hvilket vil begrænse det aerobe træningsudbytte. Er pau-

og juniorløberene, som har erfaring med at løbe intervaller og kan

serne på den anden side for lange, vil iltoptagelsen falde for meget

holde farten jævnt høj over længere tid, kan de korte intervaller godt

og skal dermed bruge lang tid på hvert interval på at nå et højt nok

være 2-3 minutter.

niveau, hvilket ligeledes vil begrænse det aerobe træningsudbytte. En god tommelfingerregel er, at pauserne mellem de korte intervaller

Underlaget og ruten, som de korte intervaller skal løbes på, må ikke

skal være 1-2 minutter og længere, jo længere intervallerne er, men

være en begrænsning for, hvor høj fart og intensitet løberne kan løbe

dog ikke længere end selve intervallet. Hvis det f.eks. løbes interval-

med. Det betyder, at de korte intervaller skal løbes på ruter med fast

ler på 1 minut, skal pausen også være 1 minut, løbes der intervaller

og jævnt underlag og ikke for mange sving, hvor løberne skal ned og

på 2 minutter, skal pausen være 1-1½ minut, og løbes der intervaller

op i fart. Det kan godt foregå op ad bakke, men ikke med for meget

på 3 minutter, skal pausen være 1½-2 minutter.

nedløb, hvor det er svært at holde intensiteten. Man skal heller ikke være bekymret for, at der løbes intervaller på asfalt eller løbebane, da

Det er ikke ligegyldigt, hvad løberne foretager sig i pauserne. Det er

løberne igennem den løbstekniske træning og farttræning har vænnet

hensigtsmæssigt, at løberne holder de aktive muskler i gang, da det

sig til at bevæge sig hensigtsmæssigt på hårdt underlag. Underlaget

vil øge den aerobe restitution i muskulaturen, hvilket ikke vil ske, hvis

i sig selv øger ikke risikoen for skader, så længe løberne har fulgt

løberne ligger eller sætter sig ned. Jogger de derimod i pausen vil

progressionen i den fysiske og motoriske udvikling.

den fortsatte sammentrækning i benenes muskler gøre, at restitutionen vil tage længere tid. Vi anbefaler derfor at løberne går helt stille

Træningsbelastningen for de korte intervaller skal justeres efter, hvor

og roligt i pauserne, når de løber korte intervaller.

lang den samlede intervaltid er, og der skal være en løbende progression fra løberne starter som 13-årige og til de er 19-20 år (figur 3.2.5).

98 | Dansk Orienterings-Forbund

For de yngste ungdomsløbere er det vigtigt, at træning af de korte

Ruterne må gerne varieres indbyrdes, så der løbes på forskellige

intervaller foregår med samme varighed på intervallerne, både på det

typer af underlag på de tre ruter, og den ene kan f.eks. være egnet

enkelte træningspas, men også gerne set over flere træningspas. Så

til ”Ud-hjem intervaller”, den anden til ”Afkortningsintervaller” og den

lærer løberne at tilpasse løbsfarten til, at de kan holde samme fart på

tredje til ”Intervaller med samling i pausen”.

alle intervaller. For de ældre ungdomsløbere og juniorløbere kan man indimellem godt lave kombinationsintervaller, hvor der f.eks. løbes

Det er vigtigt, at træneren går forrest og viser engagement i inter-

4*3 min., p2 min. + 4*1 min., p1 min. På de lidt længere intervaller

valtræning og hele tiden hepper, roser og motiverer løberne, der

på 3 minutter får løberne virkelig gang i iltoptagelsen, og på de

presser sig selv hårdt. Intervaltræning er en meget målbar træ-

efterfølgende korte intervaller på 1 minut, hvor løberne begynder

ningsform, hvor løberne hele tiden ser, om de er langsommere eller

at blive trætte, kan de presse iltoptagelsen yderligere. Skiftet kan

hurtigere end andre, hvilket både kan være motiverende, men også

samtidig gøre det lidt mere overskueligt at gennemføre intervalpasset

demotiverende, hvis løberne fokuserer for meget på at sammenligne

rent mentalt.

sig med andre. Træneren skal med sit engagement sørge for, at alle løbere giver den gas og får løbet alle de planlagte intervaller, men

Det kan være en udfordring at lave intervaltræning for et ungdoms-

skal samtidigt også støtte løberne individuelt. Hvis man som træner

hold, hvor det fysiske niveau ofte vil spænde bredt. Af den grund

f.eks. observerer, at en løber er meget presset og taber farten alle-

er det bevidst, at vi har angivet intervaller i tid og ikke længde, da

rede på 3. interval, kan man lige høre, om løberen er ok og opfordre

alle dermed skal løbe og have pause samtidig. Udfordringen består

til, at løberen presser lidt mindre på i starten af intervallet. Så er der

derfor i at tilpasse træningen, så alle kan starte hvert interval samme

større sandsynlighed for, at løberen får gennemført alle de planlagte

sted, da det er klart det sjoveste og mest motiverende for alle. Et

intervaller. Og så er det selvfølgelig efterfølgende vigtigt at rose løbe-

eksempel er ”Ud-hjem intervaller”, hvor løberne løber halvdelen af

ren for at have mærket efter sin dagsform og justeret farten, så den

intervaltiden ud, vender om, når træneren råber, og skal så nå at

passede bedre. Det er vigtigt, at alle løbere – også de langsommere

løbe tilbage til start. Her kan løberne også se, om de holder jævn fart

– trives i intervaltræningen. Man kan også give mulighed for, at nogle

på hele intervallet, og det er motiverende for dem, der løber kortest

løbere kan stå et par intervaller over. Hvis der f.eks. er 8*1½ min., p1

at holde dem, der løber længst, bag sig på vej hjem. Andre øvelser

min., på programmet, og man ved, at det ikke er alle løbere, der kan

er ”Afkortningsintervaller”, hvor der laves en eller flere afkortnings-

gennemføre dem af den ene eller anden grund, kan man f.eks. lade

muligheder på intervalruten, eller ”Intervaller med samling i pausen”,

de løbere stå to af intervallerne over, midtvejs eller til sidst.

hvor der laves en rute, hvor de løbere, der løber kortest, ikke når hele ruten, men går frem til start i pausen, mens de, der løber længst,

18. Udvidet stabilitetstræning (13- år)

kommer forbi start og går tilbage i pausen.

Denne færdighed er en overbygning på færdighed 10, ”Basis Orienteringstrænere er vant til at lave træning, der er forskellig fra

stabilitetstræning”. Her skal der være fokus på at styrke de samme

gang til gang. I intervaltræningen er det dog en god idé at have nog-

stabiliserende muskelgrupper ved ankelleddet, knæleddet, hofte-

le bestemte intervalruter, der kan genbruges fra gang til gang. For

leddet og mave og ryg. Omfanget og opbygningen af stabilitets-

det første giver det løberne og træneren mulighed for at se, om der

træningen i forbindelse med klubbens børne- og ungdomstræning

sker en udvikling i løbernes evne til at løbe hurtigt fra gang til gang.

skal være den samme som beskrevet i færdighed 10. Øvelserne i

Løberne skal lære at træning også kan være meget målbart, og det

stabilitetstræningen kan dog udvides og intensiveres ved hjælp af

er motiverende at se, at de bliver hurtigere over tid. For det andet

forskellige redskaber, som beskrives herunder, hvilket kan være godt

ved løberne præcis, hvad de går ind til, når de skal løbe intervaltræ-

at implementere i klubtræningen i det omfang, det er praktisk muligt.

ning, hvilket kan gøre det lettere for dem at overskue og sætte sig op

Når løberne bliver 15-16-år, skal de også til at lave stabilitetstræning

til. For det tredje er det betydeligt nemmere for træneren, fordi selve

på egen hånd i forbindelse med introduktionen til vægttræning i 24,

forberedelsen minimeres kraftigt. Til de korte intervaller kan der f.eks.

”Opbyggende vægttræning”, og alle de beskrevne redskaber vil

laves en rute til 1 minut, en rute til 2 minutter og en rute til 3 minutter.

kunne findes i de fleste fitnesscentre.

13-14 år

15-16 år

17-20 år

8-12 minutters intervaltid

13-18 minutters intervaltid

19-25 minutters intervaltid

8*1 min., p1 min.

10*1½ min., p1 min.

10*2 min., p1½ min.

8*1½ min., p1 min.

8*2 min., p1½ min.

8*3 min., p2 min.

6*2 min., p1½ min.

6*3 min., p2 min.

5*3 min. + 5*1½ min., p2+1 min.

4*3 min. + 4*1 min., p2+1 min. Figur 3.2.5. Oversigt over samlet intervaltid og eksempler på konkrete træningspas af korte intervaller for ungdomsog juniorløbere.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 99

Af relevante redskaber vil vi her kort beskrive træningselastikker,

Der findes ufatteligt mange variationer af stabilitetsøvelser, men vi

TRX, træningsbolde, medicinbolde, balancebolde, vippebræt og

har lavet et ”Udvidet stabilitetstræning i klubben”, som inkluderer

skumpuder.

øvelser med små træningselastikker og ”Udvidet stabilitetstræning i fitnesscenteret”, som inkluderer flere af de ovenstående redskaber. I

• Små træningselastikker til f.eks. at have om anklerne eller

programmerne har vi sammensat relevante øvelser, der giver løberne

knæene, kan gøre belastningen af øvelserne større, primært ved

en god stabilitetsstyrke. Øvelserne fra færdighed 10 kan dog også

hofte- og balanceøvelser. Elastikkerne er ikke dyre og kan fås i fle-

stadig anvendes som træning af denne færdighed, hvis en løber

re forskellige ”styrker”, så belastningen kan tilpasses. Elastikøvel-

f.eks. er på ferie og ikke har adgang til redskaber. Stabilitetsøvelser-

serne kan laves alle steder. Vi har derfor inkluderet elastikkerne i

ne til klubtræningen gennemføres på samme måde som beskrevet

klubbens stabilitetstræning for ungdomsog juniorholdet.

i færdighed 10, mens stabilitetsøvelserne i fitnesscenteret kan

• Store træningselastikker kan bindes fast til noget og bruges som modstand i mange øvelser.

passes ind sammen med vægttræningsøvelserne, som beskrives i færdighed 24.

• TRX er et slyngetræningssystem, der kan laves mange forskellige stabilitetsøvelser med. Med TRX-øvelser kan løbernes stabilitet blive udfordret, samtidig med at belastningen kan øges.

19. Afjogning (13- år)

• Træningsbolde er store bolde, der kan laves mange forskellige

Afjogning er den aktivitet, som løberne skal lave efter en træning

stabilitetsøvelser med. Ligesom med TRX er fordelen med træ-

med høj intensitet for at øge restitutionshastigheden. Årsagen til

ningsboldene, at de kan skabe nye vinkler og dermed andre og

at løberne skal jogge af er, at de skal udrense mest muligt syre fra

øgede belastninger. At boldene kan rulle giver mulighed for mere

musklerne og blodbanerne. Dette øger restitutionshastigheden, men

dynamiske stabilitetsøvelser.

også udbyttet af træningen, da et forhøjet syreniveau i kroppen i

• Medicinbolde er en bold på størrelse med en fodbold, der vejer

højere grad vil påvirke løbernes anaerobe end deres aerobe evne.

mellem 3-6 kg. De kan bruges til at øge belastningen i flere stabili-

Afjogning har derfor kun en fysiologisk effekt efter højintensivt

tetsøvelser, primært hvor bolden holdes i hænderne.

arbejde, hvor der har været en syreophobning i muskulaturen. Der er

• Balancebolde, vippebræt og skumpuder kan bruges til at ud-

derfor kun behov for at jogge af efter f.eks. intervaller, stævner m.m.

fordre balancen og stabiliteten, primært ved at stå på det ustabile

Afjogning introduceres derfor også først for ungdomsløberne, når

underlag.

de begynder at løbe intervaller og lidt senere også skal til at træne mere, og hver dag, hvor restitutionshastigheden er afgørende for at blive klar inden næste træning. Afjogning bør altid ske med meget lav intensitet, så de aerobe processer får gode muligheder for udrensning af syren, og det behøver ikke nødvendigvis at foregå som løb, selvom det ofte er det, der er praktisk muligt. Afjogning skal vare mellem 5-15 minutter, og jo højere intensitet træningen har haft, jo længere tid er der brug for at jogge af – også selvom løberne er trætte. Ofte kan der også være en mental effekt af at jogge af, hvor tankerne fra træningen kan bearbejdes og løberne kan falde lidt ned. Rent mekanisk kan der kan også være en hensigtsmæssig effekt ved at bevæge de brugte muskler efter meget hård træning, og vi anbefaler, at afjogning efterfølges af let bevægelighedstræning.

20. Andre udholdenhedssportsgrene og alternativ udholdenhedstræning (13- år) Vi anbefaler, at mini- og børneløberne dyrker andre sportsgrene udover orientering (3, ”Andre sportsgrene og fysiske aktiviteter”) for at styrke deres generelle bevægelsesrepertoire, f.eks. atletik, gymnastik og boldspil. Dette må de meget gerne blive ved med indtil løberne er 15-16 år, hvis løberne synes det er sjovt og motiverende. Når løberne rammer puberteten, kan de for alvor respondere på aerob træning. Derfor anbefaler vi, at ungdomsløberne udfører andre udholdenhedssportsgrene, der kan give en mere alsidig belastning af muskler og sener, samtidig med at løberne får trænet hjertet og de vægtbærende muskler. Det kan være udholdenhedsaktiviteter, som

100 | Dansk Orienterings-Forbund

f.eks. ”Langrend”, ”Crosstrainer”, ”Aquajogging”, ”Rulleski”, ”MTBO”,

Noget nyt for denne aldersgruppe er, at man i langt højere grad også

”Spinning”, ”Cykling” m.m. Aktiviteterne kan både supplere den

kan inddrage løberne i valg af prioriterede fokuspunkter, og træne-

øvrige løbetræning, men også med fordel erstatte løbetræningen i

rens opgave er herfra at give feedback på de udvalgte fokuspunkter.

perioder, hvor løberne er småskadede.

Sikrer man en medejerskabsfølelse blandt løberne i forhold til det, som løberne skal arbejde med, vil man opnå en langt større fordy-

Løberne kan enten decideret gå til en anden udholdenhedssportsgren, eller de kan lave den alternative udholdenhedstræning selv. Af alternative sportsgrene anbefaler vi mellem- og langdistanceløb i atletik, som kan være et rigtigt fint supplement til orienteringstræningen

belse i den løbstekniske træning for denne aldersgruppe.

21.A Avanceret løbsteknik på hårdt underlag (14- år)

i både ungdomsog juniorårene. Atletiktræningen vil yderligere træ-

Når løberne er blevet gode til at sammensætte og koordinere de

ne løbernes løbsteknik på hårdt underlag, samt deres fart og fysiske

specifikke motoriske bevægelser, er det vigtigt at overføre det til en

kapacitet på hårdt underlag. Af alternative udholdenhedsaktiviteter er

samlet løbebevægelse. Måden, det kan gøres på, er ved at lave

specielt crosstrainer velegnet, fordi bevægelserne og muskelbrug vil

øvelser, hvor der først udelukkende er fokus på at udføre en bestemt

være så tæt på løb som muligt, men uden den store belastning, der

bevægelse korrekt, hvorefter der fortsættes direkte over i et kort

påføres benene ved isættet i løb. Hvis løberne er meget skadede og

stride (50 meter), hvor bevægelsen prøves implementeret i løbernes

f.eks. ikke må lave vægtbærende træning, er aquajogging et godt

mere naturlige løbebevægelser. Det kan være ved at lave en serie

alternativ. Læs mere om de forskellige alternative træningsformer i

med høje knæløft og gå direkte over i et stride, hvor der fortsat er

beskrivelserne af øvelserne, hvor der også er anbefaling til, hvordan

fokus på fremføring af benet i løbeskridtet, men at det sker mere

den alternative træning skal foregå.

naturligt og i høj fart.

Bemærk, at anbefalingerne til alle de alternative træningsformer

Øvelser fra 8.B og 14.B, der fungerer godt som ”for-øvelse” inden et

er, at de skal laves med moderat eller høj intensitet. De alternative

stride er f.eks. ”Sædespark + stride”, ”Knæløft + stride”, ”Rytmiske

bevægelsesformer har ikke nogen nævneværdig træningseffekt

knæløft + stride”, ”Fodvip + stride”, ”Straktbensløb + stride” og ”Ud-

ved træning med lav intensitet. Til gengæld er træning af hjertet og

spark + stride”. Det er øvelser, der stort set har samme bevægelse

iltoptagelsen ikke afhængig af, at det gøres i løb, så længe pulsen er

som løbeskridtet, og som laves på begge ben (ikke som ”skip” eller

høj. Og det kan den sagtens blive af at lave intervaller på crosstrainer

”hop” eller med mellemhop).

eller deltage i en spinningstime. Når løberne har fået lidt erfaring med at overføre de specifikke

21. Avanceret løbsteknisk træning (14- år)

bevægelser til den samlede løbebevægelse, kan de arbejde videre

I den avancerede løbstekniske træning skal løbernes specifikke ko-

efterfølgende strides.

med de fem fokuspunkter for en hensigtsmæssig løbsteknik. Dette skal løberne tænke ind i de ovenstående øvelser og primært i de

ordination af løbebevægelserne på hårdt underlag trænes yderligere. Dette gøres ved at sammensætte de indlærte bevægelser fra 8.B,

For at sammensætte et program for den avancerede løbstekniske

”Basis løbsteknik på hårdt underlag” og 14.B, ”Udvidet løbsteknik

træning, tages der udgangspunkt i enkelte øvelser fra 8.B og 14.B,

på hårdt underlag” til en samlet løbebevægelse og ved at bruge

som suppleres med øvelserne i dette delelement. Vi har givet to

redskaber, som kan udfordre løbernes koordination, bevægelighed

eksempler på programmer i ”Avanceret løbsteknisk træningsprogram

og styrke. For at løberne kan sammensætte de forskellige specifikke

på hårdt underlag”. Træningen skal som tidligere beskrevet tage

løbebevægelser korrekt til en samlet løbebevægelse kræver det, at

15-20 minutter i alt og skal gennemføres med udgangspunkt i de

løberne har et højt niveau i færdighed 8.B og 14.B.

anbefalinger, vi giver i 8.B.

Når løberne efterhånden bliver gode til at koordinere de forskel-

21.B Avancereret løbsteknik med hække (15- år)

lige bevægelser i løbeskridtet og til at sætte det sammen til en

Dette delelement er lidt anderledes end de andre delelementer i den

helhed, kan de begynde at have nogle af de fem fokuspunkter for

løbstekniske træning på hårdt underlag. Det består nemlig af øvelser,

en hensigtsmæssigt løbsteknik, beskrevet i afsnittet ”Løbsteknik

der ikke minder så meget om løbebevægelserne. Ved at bruge

for orienteringsløbere” tidligere i dette kapitel, i baghovedet, når

forskellige redskaber, primært hække, kan løberne dog udfordres

de laver øvelserne (kropsholdning, bækkenets position, benenes

yderligere i deres koordination, samtidig med at de arbejder med

bevægelser, føddernes bevægelser, og armtrækket). Det kan både

deres bevægelighed og styrke omkring hoften. Rent løbsteknisk er

være fælles fokuspunkter for hele holdet, f.eks. ”tænk jer høje og

formålet med brug af hække og andre redskaber at træne løber-

brug armene aktivt, når I laver de høje knæløft”, og/eller individuelle

nes evne til at holde et højt tyngdepunkt, og at tyngdepunktet ikke

fokuspunkter til hver enkelt løber ”Simon, prøv at skyde hoften og

flyttes vertikalt (op/ned), når der løbes. Løberne skal have et stærkt

bækkenet lidt længere frem, når du laver høje knæløft. Ja, sådan,

knæløft, og de skal undgå at ”falde sammen” i standfasen, hvilket

meget bedre”.

primært er begrænset af bevægelighed, stabilitet og styrke omkring hoften.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 101

En god måde at øve dette på er, at løberne skal passere både små

22. O-teknisk TC-træning (15-20 år)

og store hække. De små hække på 10-20 cm højde kan bruges, når

Den ugentlige TC-træning skal have et primært fokus på at udvikle

løberne skal lave strides. Hækkene skal stilles med 6-7 fodlængders

de sportsligt fokuserede løberes o-tekniske færdigheder. TC-træ-

mellemrum (løberens fodlængde). Når løberne laver et stride over

ningen har den fordel, at der trænes i forskellige terræner i regionen,

hækkene, tvinges de automatisk til at lave et højt knæløft og får

og løberne bliver derfor udfordret i at orientere i terræner, de ikke

ubevidst løftet tyngdepunktet. Hækkene kan bruges i øvelsen ”Stri-

kender så godt som klubbens træningsterræner. Det vil styrke deres

des med små hække”, eller når der f.eks. skal fortsættes i et stride

o-tekniske færdigheder. Det fysiske træningsudbytte er derfor en

i øvelserne fra 21.A, ”Knæløft + stride”, ”Rytmisk knæløft + stride”

lavere prioritet i TC-træningen. Alligevel er TC-træningen dog vigtig

og ”Udspark + stride”. De små hække koster ikke så meget og kan

i den fysiske træning. Størstedelen af den o-tekniske TC-træning

tages med overalt.

foregår med løb i terræn med intensitet i Z2-3, og en gang imellem med højere intensitet, og træningerne vil ofte være lidt længere end

For mere koordinations-, bevægeligheds- og styrkekrævende

klubbens o-tekniske træninger.

øvelser for hoften, kan høje hække bruges. Øvelser som ”Over og under”, ”Cancan hæk med strakte ben”, ”Cancan hæk med bøjede ben”, ”Gående hækpassager”, ”Pendulhæk”, ”Hækrytme med ét

23. Roligt løb 15-60 min. Z2 (15- år)

ben” og ”Hækrytme med begge ben” er relevante til træning af dette.

”Roligt løb” er en betegnelse, vi har valgt at bruge for løbetræning,

Disse øvelser kræver høje hække, som findes på de fleste atletiksta-

der foregår i Z2. Ved løbetræning i Z2 kan løberne mærke, at de skal

dioner.

arbejde for at opretholde intensiteten; det føles ikke nødvendigvis hårdt, men løberne er over stadiet, hvor der jogges (Z1). For at opret-

Øvelserne i dette delelement kan bruges som et supplement i den

holde intensiteten skal løberne bevæge sig hurtigere, og løbebevæ-

avancerede løbstekniske træning og skal altså ikke nødvendigvis

gelserne kommer automatisk til at minde mere om hensigtsmæssig

bruges hver gang, da det også er mere logistik krævende end løbs-

løbsteknik, som det sjældent er tilfældet, når der jogges. Løberne

teknisk træning uden redskaber. Men hvis klubben alligevel låner det

arbejder her med deres udholdenhed, primært løbeøkonomi.

lokale atletikstadion til intervaller på løbebanen, kan den avancerede løbstekniske træning fint kombineres med øvelser med hække.

Roligt løb bliver aktuelt, når løberne er i slutningen af puberteten og – hvis de er sportsligt fokuserede – skal til at træne mere og på egen hånd fra 15-årsalderen. Fra denne alder vil roligt løb også have

102 | Dansk Orienterings-Forbund

en positiv effekt på den aerobe kapacitet. Dels fordi muskulaturen

steknisk træning, som det beskrives i kapitel 6, ”Træningsplanlæg-

begynder at være færdigudviklet, og dels fordi produktionen af

ning”. Hvis den rolige træning f.eks. løbes på hårdt underlag, er det

forskellige hormoner, som følge af puberteten, kan accelerere de

oplagt, at den løbstekniske træning også laves på hårdt underlag, så

aerobe adaptationer i kroppen, f.eks. ved dannelse af flere røde

løberne kan arbejde videre med fokuspunkter i deres løbsteknik i det

blodceller, dannelse af mitokondrier m.m.

rolige løb. Det kan være med fokus på at have et aktivt fodisæt under tyngdepunktet med forspænding i fodleddet eller at have fokus

Træning i Z2 skal derfor helst foregå som løb, fordi adaptationerne

på at tage korte skridt i modbakkerne og rette i ryggen for at aktivere

skal målrettes de muskler, som skaber fremdriften under løb (læg,

ballemuskulaturen bedre.

forlår, baglår og balle). Disse bruges ikke på samme måde ved alternative træningsformer som f.eks. cykling eller crosstrainer, hvor der

Løberne skal gennemføre den rolige træning enten som en del af

ikke er en excentrisk muskelbelastning (musklen belastes, mens den

klubtræningen og TC-træningen eller som supplement og gerne

strækkes, f.eks. i en landing).

sammen med andre, da det fortsat er muligt at løbe og snakke samtidig ved denne intensitet.

Z2 spænder fra 73-82% af maxpuls, hvilket vil være 18-20 pulsslag for de fleste løbere. Det siger sig selv, at der er forskel på, hvor belastende løbetræning med intensitet på 73% af maxpuls er i forhold til

24. Opbyggende vægttræning (15- år)

træning med intensitet på 82% af maxpuls, selvom begge intensite-

Vægttræning dækker her over styrketræning, hvor der trænes med

ter er i Z2. I praksis skelnes der derfor ofte mellem træning i ”lav Z2”

ekstern vægt i form af en vægtstang med eller uden ekstra vægtski-

og ”høj Z2”.

ver på siderne, kabeltræk, kettlebells eller forskellige maskiner, hvor modstanden kan justeres m.m. Hvor stabilitetstræningen handler

Roligt løb kan gennemføres på forskellige typer underlag, og under-

om at styrke de muskelgrupper, der stabiliserer kroppen i de mest

laget skal generelt varieres så meget som muligt, fra hårdt og jævnt

hensigtsmæssige positioner for at skabe fremdrift, handler vægt-

underlag på vej og sti, til løb i tungt og kuperet terræn. Terrænets

træningen for orienteringsløbere om at styrke de muskelgrupper, der

karakter vil ofte også påvirke intensiteten. Løbes der i tungt og kupe-

skaber fremdriften. Det er også grunden til, at stabilitetstræningen

ret terræn vil mange opleve, at pulsen hurtigt stiger til høj Z2, uden

skal introduceres tidligt for løberne, da den skal gøre dem i stand at

at det nødvendigvis føles specielt hårdt, eller at de behøver at tænke

lave vægttræning med større effekt og mindre risiko for skader.

på at komme op i intensitet. Skal der derimod løbes høj Z2 på hårdt fladt underlag, vil løberne opleve, at de skal arbejde en del for at

Formålet med vægttræningen er at øge muskelstyrken igennem

ligge i høj Z2. Det hænger sammen med, at større dele af benenes

neurale adaptationer (ikke at gøre musklerne større!). Nervesystemet

muskulatur aktiveres under løb i tungt terræn, hvilket kræver mere ilt

bliver bedre til at aktivere flere muskelfibre på samme tid og aktivere

og dermed stiger pulsen.

dem hurtigere, og der sker en bedre koordinering mellem de aktive muskler.

Rolig træning i terræn skal derfor ofte foregå højt i Z2, mens rolig træning på vej og sti skal være lavt i Z2. Uanset terræn skal løberne

I opbyggende vægttræning skal løberne lære korrekte løftetekniker,

fokusere på at bevæge sig let og med samme løbsteknik, som de

og færdigheden skal fungere som forberedelse til den maksimale

ville gøre, hvis de skulle løbe hurtigt, men samtidig afslappet og med

vægttræning, som kommer i færdighed 33, ”Maksimal vægttræning”.

overskud uden at føle, at de skal ”presse på”. Løbes der på fladt

Indlæring af korrekt løfteteknik i vægttræningen er yderst vigtig. Lø-

og hårdt underlag, kan tempoet på turen være en god målestok for

berne vil være relativt ”låste” i deres bevægelser, når de træner med

udvikling i niveau sammenholdt med pulsdata og løbernes oplevede

ekstern vægt, og gentagne løft med forkert teknik vil øge risikoen for

”hårdhed” af træningen. Løbes der i terræn, kan den rolige træning

både vridskader og overbelastningsskader. I øvelsesbeskrivelserne

fint kombineres med o-teknisk træning, hvilket det ofte vil være til

er der tekniske anvisninger og små videoer, der viser og forklarer,

klubbens o-tekniske træning og TC-træningen.

hvordan øvelserne skal laves. Vi anbefaler dog på det kraftigste, at løberne bliver vejledt af nogle, der har viden om, og erfaring med,

Den rolige træning skal for ungdomsog juniorløbere have en

biomekanik og styrketræning, og som også kan vise øvelserne.

varighed på mellem 15-60 minutter. Denne træningsform kræver lidt

Optimalt set har den personlige træner disse kompetencer, men hvis

tilvænning og disciplin i intensitetsstyringen. Starter en 15-årig f.eks.

det ikke er tilfældet, kan de fleste idrætsfysioterapeuter, idrætskandi-

med 60 minutters rolig løbetræning i høj Z2 på hårdt underlag (10-13

dater og fysiske trænere kunne guide løberne.

km), vil det være en for stor belastning i forhold til, hvad løberen er vant til, og det vil gå ud over løberens friskhed i den efterfølgende

De muskelgrupper, der skal trænes i vægttræningen, er læggene,

træning, og øge risikoen for skader markant. Vi anbefaler, at den

baglårene, forlårene, hoftebøjerne og ballerne. Det er hensigtsmæs-

rolige løbetræning starter med 15-30 minutters varighed på varieret

sigt at bevare en stor del af det stabiliserende moment og funktio-

underlag, og når løberne bliver mere erfarne i at løbe med den rette

naliteten i øvelserne, så vi anbefaler, at de fleste øvelser laves med

intensitet og generelt bliver vant til at træne mere i juniorårene, kan

frie vægte (vægtstang eller kettlebells), og gerne stående. I enkelte

de øge varigheden på de rolige træninger op til 60 minutter. Den

øvelser vil det dog være relevant at bruge maskiner eller kabeltræk.

rolige løbetræning kan med fordel indledes med 15-20 minutters løb-

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 103

De 10 mest relevante øvelser for orienteringsløbere i vægttrænin-

Når løberne over nogle træningsgange har fået en god teknik i øvel-

gen er ”Squats” for forlår og baller, ”Hofteløft” for baller og baglår,

serne, kan de for alvor begynde på den opbyggende vægttræning.

”Dødløft”, evt. med trapbar, for forlår og baller, ”Et-bens dødløft” for

Her skal løberne lave 3 sæt af 6-12 gentagelser af hver øvelse. I for-

baller og baglår, ”Step-up på kasse” for forlår og baller, ”Bulgarian

hold til belastningen på øvelserne, er det en god huskeregel, at RM

split squats” for forlår og baller, ”Bencurl” for baglår, ”Tåhæv” for

skal være 50% større end antallet af gentagelser. Hvis løberne f.eks.

lægge, ”Siddende tåhæv” for lægge, og ”Hoftefleksion i kabeltræk”

skal lave 3 sæt af 12 gentagelser, skal det være med en belastning

for hoftebøjer.

på 18 RM, og skal de lave 3 sæt af 6 gentagelser, skal det være med en belastning på 9 RM. Løberne vil i starten ikke kende deres

Til at styre belastningen i vægttræningen bruges begrebet ”RM”, som

RM, det er noget, der kommer med træningserfaring. I øvelserne

står for det maksimale antal gentagelser, løberne kan udføre med

skal de føle et overskud ved de første gentagelser, men de skal blive

en given belastning. 1 RM er den belastning, løberne kun kan løfte

en smule pressede mod slutningen af hvert sæt. De skal dog stadig

én gang, mens 8 RM er den belastning, som løberne kan tage lige

føle, at de kan lave flere gentagelser, hvis de skulle.

akkurat 8 gange, men ikke 9. I den opbyggende vægttræning skal belastningen være forholdsvis lav, og der skal laves mange genta-

I den opbyggende vægttræning skal løberne starte med 12 gen-

gelser, i forhold til den maksimale vægttræning. Den opbyggende

tagelser. I takt med at de bliver stærkere og får bedre teknik, skal

vægttræning kan f.eks. bestå af 3 sæt af 10 gentagelser ved 15 RM,

de lave færre gentagelser med mere belastning. Når løberne skal

hvorimod den maksimale vægttræning skal laves med en belastning

introduceres til den maksimale vægttræning, skal de kunne lave

mellem 4-8 RM.

3 sæt med 6 gentagelser med en belastning på 9 RM med god kontrolleret teknik.

I introduktionen til den opbyggende vægttræning skal belastningen dog være meget lavere, så løberne kan indøve korrekt teknik uden at

For alle øvelserne gælder det, at der skal laves 3 sæt, og der skal

risikere at bruge forkert teknik. Ved løft med vægtstang, f.eks. squats,

holdes ca. 2 minutters pause imellem hvert sæt, hvor der f.eks. kan

hofteløft og dødløft, skal de første sæt laves kun med stangen (20

laves en eller to stabiliserende øvelser. Bevægelserne skal laves i

kg), i andre øvelser, som ikke er i maskiner eller kabeltræk, kan det

kontrolleret hastighed og i samme hastighed, når vægten sænkes

være med håndvægte på 5 kg i hver hånd. Her laves 3 sæt af 10-12

og løftes, som er ca. 2 sekunder hver. Løberne kan med fordel tælle

gentagelser, uden at løberne behøver at blive udtrættede af det.

1-2-1-2 inde i hovedet for at holde rytmen. Løberne skal ikke lave alle de 10 skitserede øvelser hver gang, men ca. 5 hver gang, fordelt på lidt forskellige muskelgrupper. I ”Opbyggende vægttræningspro-

104 | Dansk Orienterings-Forbund

gram 1” og ”Opbyggende vægttræningsprogram 2” er det beskrevet,

træninger. Det handler både om, at løberne skal restituere inden

hvordan en hensigtsmæssig fordeling af vægttræningsøvelserne

næste hårde træning, så de kan få et godt udbytte af den, og også

kan være. I programmerne er øvelserne fra ”Udvidet stabilitetstræ-

om at nedsætte risikoen for skader ved ikke at klumpe de hårde og

ning i fitnesscenter” fra færdighed 18 også med. Vi anbefaler, at de

ensformige træningspas sammen. Når løberne som juniorer skal til at

15-16-årige løbere laver vægttræning én gang om ugen, hvor de kan

træne mere, og nogle gange flere gange om dagen, skal fordelingen

veksle mellem de to vægttræningsprogrammer.

overvejes nøjere, og her må den personlige træner hjælpe løberen med at få planlagt træningen, så den er hensigtsmæssigt fordelt.

Når den maksimale vægttræning introduceres ved 17-18-årsalderen, skal den opbyggende vægttræning kombineres med den maksimale, og de to træningsformer skal laves på forskellige tidspunkter af året.

26. Brug af træningsdagbog (15- år)

Når den eksplosive vægttræning introduceres ved 18-19-årsalderen,

Træningsdagbogen er løbernes og deres personlige træners

skal løberne til at lave vægttræning to gange om ugen, og de tre

vigtigste redskab til at skabe overblik i træningsplanlægningen og

vægttræningsformer skal da kombineres. Læs mere i færdighed 33,

over den gennemførte træning. En træningsdagbog med kommen-

”Maksimal vægttræning” og færdighed 36, ”Eksplosiv vægttræning”.

tarer og GPS- og pulsdata, er en af de mest effektive måder at se løbernes udvikling i træningen på. En træningsdagbog indeholder en

25. Kontinuerlig træning (15- år)

masse god viden, som både træner og løber retrospektivt kan lære

Når løberne bliver 15 år, skal de sportsligt fokuserede løbere starte

hvad med perioden op til en skade? At udfylde sin træningsdagbog

i TC, og de skal også til at lave anden træning ved siden af de

er derfor lige så vigtigt som at huske sine løbesko til træning. Den

organiserede træningsaktiviteter i klub og TC. I de sidste år som ung-

læring, der bevidst og ubevidst ligger i, at løberne jævnligt udfylder

domsløber og de første år som juniorløber er det vigtigt, at løberne

deres træningsdagbog, er vigtig for at løberne kan lære at tage mere

får indarbejdet nogle faste rutiner med at træne kontinuerligt fra uge

ansvar for egen træning på sigt, hvilket er essentielt, hvis de vil nå op

til uge, med en gradvis øgning af træningsomfanget. Efter puberteten

på det højeste sportslige niveau. Alle de bedste juniorog seniorlø-

skal kroppen trænes systematisk, så sener, muskler, kredsløb og

bere bruger flere timer med deres træningsdagbog hver uge.

en masse af. Hvad gjorde løberen i den periode, der gik godt, og

led bliver stærke nok til en øget træningsbelastning. Samtidig skal løberne få nogle gode vaner, så det bliver naturligt for dem at træne

For både at kunne skabe et bedre overblik, lave analyser og gøre

de fleste dage, året rundt.

kommunikationen og samarbejdet med træneren bedre, anbefaler vi at gøre brug af en onlinetræningsdagbog. For de løbere, der starter

I denne periode handler det altså om, at løberne får trænet jævnt over

i et TC, er det et krav, at løberne bruger den træningsdagbog som

hele året. Der skal ikke være perioder, hvor de træner rigtig meget,

Dansk Orienterings-Forbund stiller til rådighed, Sportlyzer. Sportly-

mens de i andre perioder ikke træner særlig meget. Det er ikke

zer har nogle gode visuelle funktioner, som hurtigt giver et overblik

hensigtsmæssigt for deres udvikling. De skal heller ikke periodisere

over løbernes gennemførte træning, fra uge til uge og over længere

træningen eller prøve at formtoppe træningen frem mod vigtige kon-

tid. Træningsparametre som frekvens, volumen og intensitet kan

kurrencer. Disse planlægningsfærdigheder introduceres for løberne,

analyseres. Det er vigtige parametre for at vurdere, om løberne f.eks.

når de bliver 17 år. Det er vigtigt, at både den personlige træner

har kontinuitet i deres træning. Der er også en Sportlyzer App, så

og den enkelte løber har dette for øje i træningsplanlægningen og

løberne kan opdatere deres træningsdagbog eller hurtigt tjekke,

udførelsen af træningen.

hvad det var, de skulle træne, hvis de bliver i tvivl.

I kapitel 6, ”Træningsplanlægning”, er det skitseret, hvor meget og

Hvordan træningsplanlægningen skal foregå er beskrevet i kapitel 6,

hvad vi anbefaler, at de ældste ungdomsløbere og juniorløbere skal

under afsnittet ”Træningsplanlægning for løbere”. Træningsplanlæg-

træne på en uge. Hvis løberne følger denne plan fra uge til uge, vil

ningen er både løberens og trænerens ansvar. At udfylde trænings-

de få opbygget et solidt træningsgrundlag, hvor de sidenhen kan

dagbogen med den gennemførte træning er dog udelukkende løbe-

begynde at bruge periodisering og formtopning, for at få endnu mere

rens ansvar, og vi har lavet en lille guide til dette formål, ”Opsætning

udbytte af træningen. Men grundlaget skal være på plads først, og

og brug af Sportlyzer”, som kan gennemgås med løberne. Her vil vi

det opnår de gennem kontinuerlig træning. Et godt værktøj til at

komme med en kort opsummering og gode råd til, hvordan løberne

planlægge og vurdere træningens kontinuitet er en træningsdagbog.

skal anvende deres træningsdagbog:

Brugen af træningsdagbog beskrives i færdighed 26, ”Brug af træningsdagbog”, som introduceres samtidig.

• Opstart, samt opsætning og overførsel fra pulsuret. I starten handler det om, at løberne får sat træningsdagbogen hensigts-

En ting, som både løberne og den personlige træner skal være

mæssigt op, bl.a. med angivelse af pulszoner. Derudover skal de

opmærksomme på i træningsplanlægningen, er at få fordelt træ-

have sat deres pulsur op med korrekte pulszoner og koblet deres

ningerne med stor belastning, og de samme træningsformer jævnt

pulsur til deres profil, så det bliver let at overføre træning fra uret til

over ugens syv dage. Det er primært træning med høj intensitet, det

træningsdagbogen. Flere typer pulsure kan overføre filer direkte

er vigtigt at få fordelt, så tre træninger med høj intensitet ikke ligger

via Sportlyzer Appen, så løberne ikke behøver en computer til

tre dage i træk. Optimalt set er der en dag imellem de højintensive

denne del.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 105

• Udfyld træningsdagbogen manuelt. Når træningsfilerne er

Generelt anbefaler vi, at løberne har så faste soverytmer som

overført fra uret, vil der automatisk ligge en pulskurve og kort med

muligt, dvs. går i seng og står op på samme tid hver dag, da skift

GPS-data. Samtidig vil tiden i de forskellige pulszoner være angi-

i rytmen vil nedsætte søvnkvaliteten. At gå sent i seng og sove

vet. Dette er dog ikke nok. Løberne skal bl.a. tjekke om pulsdata

længe i weekenden er altså ikke specielt hensigtsmæssigt, selvom

er korrekte og opdatere tiden i pulszonerne, så det passer med

løberne får det anbefalede antal timers søvn, og det vil føles hårdt

den gennemførte træning. Derudover skal de skrive kommenta-

at gå tilbage til hverdagsrytmen, når vækkeuret ringer kl. 7 mandag

rer, hvor de kommer med yderligere oplysninger om træningen,

morgen. At forskubbe søvnen med ½-1 time i weekenden, sker der

både objektive og subjektive. Det kan f.eks. være angivelse af

dog ikke noget ved. Det vigtigste for at få nogle gode søvnrutiner

hvert interval: hvor langt der blev løbet, og hvad gennemsnitspul-

er at stå op på ca. samme tidspunkt hver dag, da kroppen på den

sen og maxpulsen var. De subjektive kommentarer om, hvordan

måde indstiller sig, så den også bliver træt på samme tidspunkt om

løberne oplevede træningen, og om der evt. var noget, der ikke

aftenen. Løberne kan godt få det til at fungere med mindre søvn og

gik så godt, er mindst lige så vigtige som de objektive tal. Selvom

uregelmæssige søvnrutiner, men så vil de få et dårligere udbytte af

løberne måske ikke kan se meningen med disse kommentarer, er

træningen, samtidig med at de vil øge risikoen for at blive syge og

det i høj grad disse oplysninger, som den personlige træner skal

skadede, fordi restitutionen ikke er tilstrækkelig.

bruge til at tilpasse træningen, så træningsudbyttet optimeres, og sygdom og skader undgås.

Hvile: Søvn og kost og ernæring er de vigtigste dele af løbernes fysiske restitution. En eller flere hvileperioder i løbet af dagen kan

• Skal opdateres minimum en gang om ugen. For at trænings-

være hensigtsmæssigt for den fysiske restitution, men er i lige så høj

dagbogen skal have den tiltænkte effekt, skal den opdateres

grad godt for den mentale genopladning i en travl hverdag. Løberne

jævnligt. Gerne flere gange om ugen, men minimum en gang om

er generelt meget stående og siddende i løbet af en dag, og det kan

ugen, som f.eks. kan være i slutningen af ugen inden en telefon-

være hensigtsmæssigt at komme ned at ligge, eller i det mindste at

status med træneren. Det er vigtigt, at løberne får indarbejdet

få benene op i løbet af dagen. Muligheden vil oftest være der efter

nogle faste rutiner omkring opdatering af træningsdagbogen, så

skole og inden træning, og om det sker på sofaen med en bog eller

det ikke er noget, de ser som en sur pligt, men som en hjælp til at

foran fjernsynet eller i sengen med lukkede øjne er ikke så afgøren-

få et større udbytte af deres træning.

de. Så længe formålet er at koble af både fysisk og mentalt. En eller flere hvileperioder på 20-30 minutter i løbet af dagen er passende

27. Bevidst restitution (15- år)

og skal ikke være meget længere, da det ellers kan være svært for

I afsnittet ”Restitution” tidligere i dette kapitel er det beskrevet, hvor-

lur efter skole, da det hverken er nødvendigt eller gavnligt for den

for tilstrækkelig restitution og restitution med høj kvalitet er så vigtig,

efterfølgende træning.

løberne at komme i gang igen. Vi anbefaler ikke, at løberne tager en

for at løberne får det optimale udbytte af deres træning. I denne færdighed skal løberne lære at prioritere restitution i en travl hverdag

Kost og ernæring: Igennem kosten får løberne tilført den energi,

med skole, træning, sociale aktiviteter m.m. I denne færdighed er der

de skal bruge i træningen, så det siger sig selv, at kosten er vigtig.

fokus på de fysiologiske aspekter af restitutionen, altså restitution

I dette afsnit vil vi ikke komme ind på, hvor meget og hvordan

af kroppen. Den fysiske restitution er dog også tæt koblet med den

sammensætningen i kosten skal være, men det er fortsat vigtigt, at

mentale restitution, altså restitution af ”hjernen”, som beskrives i den

den personlige træner er opmærksom på, at løberne lærer, hvordan

mentale færdighed 11, ”Genopladning”.

en god og sund kost kan sammensættes. Her vil vi i stedet komme med nogle perspektiver på, hvornår løberne skal indtage energi i for-

Som det er beskrevet tidligere, afhænger den fysiske restitution af tre

bindelse med træning, da timingen af måltider og energiindtag både

ting: søvn, hvile samt kost og ernæring. Vi vil her komme med nogle

har betydning for træningskvaliteten og restitutionens kvalitet.

anbefalinger til, hvordan løberne skal prioritere disse tre dele. Aktiv restitution i form af afjogning og restitutionsløb er beskrevet i andre

Energiindtaget inden træning er vigtigt og skal times rigtigt, så

færdigheder, men i træningsplanlægningen kan det også være fint at

træningskvaliteten bliver maksimal. Er der gået lang tid (> 4-5 timer),

tænke bevidst restitution ind, hvilket vi vil beskrive til sidst.

siden løberne indtog energi med en god mængde kulhydrater inden en træning, vil de ofte ikke have tilstrækkeligt tilgængelig energi, og

Søvn: Løbere på 14-17 år har brug for 9-10 timers reel sammen-

de kan føle sig energitomme og sultne. Samtidig vil det at træne på

hængende søvn, mens 18-20-årige har brug for 8-9 timers reel

lave energidepoter ikke være hensigtsmæssigt for hverken trænin-

sammenhængende søvn, hvor der med reel søvn menes den tid,

gen eller den efterfølgende restitution. Indtages der derimod energi

hvor løberne sover og ikke bare ligger i deres seng. Hvis en 15-årig

for tæt på træningen (< 1 time), vil maden ikke have nået at blive

løber f.eks. skal op kl. 7:00 for at komme i skole, anbefaler vi altså,

nedbrudt i mavesækken og sendt videre ud i tarmsystemet, og det

at løberen sover fra kl. 21:30 for at få 9½ times søvn. Det vil i praksis

kan ”skvulpe rundt” og være ubehageligt at træne med. Indtages der

betyde, at løberen skal ligge i sin seng senest 21:00-21:15, da det

samtidig energi med letoptagelige kulhydrater for tæt på træning, kan

ofte vil tage lidt tid at falde i søvn. Søvn er ikke træningsafhængigt,

det få blodsukkerniveauet til at stige markant. Når træningen startes,

så selvom løberne f.eks. ikke har trænet en dag, skal de altså fortsat

vil det voldsomme fald i blodsukker føles meget ubehageligt, og det

have samme mængde søvn.

kan føre til svimmelhed m.m. Der kan være store individuelle forskelle

106 | Dansk Orienterings-Forbund

på, hvor hurtigt løberne fordøjer maden, og løberne må prøve sig

anbefaler vi, at løberne har en dag om ugen, hvor der kun er restitu-

lidt frem med, hvad der fungerer bedst for dem, hvilket ofte vil være

tionsløb på programmet, hvilket vil øge restitutionshastigheden, eller

at spise et måltid 2-4 timer inden træning. Hvis løberne f.eks. skal

at de evt. har en hviledag (helt uden træning).

træne kl. 17, kan det være en udfordring, fordi de i skolen spiser frokost omkring kl. 12. I det tilfælde skal de have noget ekstra frokost

Den personlige træner har et stort ansvar for at følge op på løbernes

med, som de spiser lidt senere på eftermiddagen, så det passer

restitution, og det kan være en vurdering værd, om løberne i træ-

med træningen. Husk også løberne på at få drukket væske i løbet af

ningsdagbogen f.eks. skal angive, hvor mange timers søvn de har

skoledagen.

fået i løbet af ugen.

Energiindtaget efter træning er afgørende for restitutionstiden. Hvis

28. Lange intervaller 3-6 min. Z4-5 (16- år)

der indtages energi med den rigtige sammensætning af kulhydrater og protein umiddelbart efter træning, nedsættes restitutionstiden markant. Det behøver ikke være dyre ”recovery”-produkter, men kan

Lange intervaller bygger videre på de korte intervaller og er, som

f.eks. være en halv liter kakaoskummetmælk, som kan købes på vej

navnet siger, af lidt længere varighed (3-6 min.) end de korte interval-

til træning. Derudover skal der helst indtages et hovedmåltid inden

ler (1-3 min.). Hvor de korte intervaller primært træner løbernes VO2

for en time efter endt træning for at sikre den optimale restitution.

max, træner de lange intervaller også løbernes udnyttelsesgrad. Udnyttelsesgraden er et udtryk for, hvor stor procentdel af VO2

Træningsplanlægning: Bevidst restitution i form af hensigtsmæs-

max løberne kan udnytte ved en maksimal indsats over en bestemt

sig søvn, hvile samt kost og ernæring fungerer kun, hvis der i træ-

distance. Træning af udnyttelsesgraden skal derfor foregå med

ningsplanlægningen også er taget højde for at give plads til restituti-

træning omkring den intensitet, som løberne konkurrerer ved, hvilket

on. I kapitel 6, ”Træningsplanlægning”, er det angivet, hvad og hvor

ofte vil være højt i Z4 og lavt i Z5.

meget løbere på 15-20 år anbefales at træne. For de 15-16-årige er det anbefalet at have 5-6 træningspas på en uge, hvilket naturligt

Grunden til at denne konkurrencespecifikke træningsform først

giver 1-2 dage om ugen, hvor der ikke er træning og dermed tid

introduceres flere år efter den specifikke træning af VO2 max er, at

til restitution. Men for de 17-20-årige stiger træningsomfanget, og

løbernes udnyttelsesgrad vil være begrænset af, hvor høj deres VO2

de skal træne 7-9 gange om ugen, hvilket kan gøre det svært at få

max er. Ved først at løfte loftet for løbernes aerobe kapacitet (VO2

tid til restitution, udover hvad løberne får i de ”lette” træningsuger

max), vil udnyttelsesgraden kunne forbedres mere og hurtigere i

(læs mere i 34, ”Basis periodisering og formtopning”). For at sikre at

forhold til udgangspunktet.

løberne har mindst én dag hver uge, hvor restitutionen er prioriteret,

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 107

16-17 år

18-20 år

20-25 minutters intervaltid

25-30 minutters intervaltid

5*4 min., p1 min.

5*5 min., p1½ min.

8*3 min., p1 min.

7*4 min., p1 min.

4*6 min., p1½ min.

5*6 min., p1½ min.

Figur 3.2.6. Oversigt over samlet intervaltid og eksempler på konkrete træningspas af lange intervaller for ungdomsog juniorløbere.

Hvor VO2 max primært er begrænset af centrale faktorer i hjerte-lun-

og intensiteten typisk gå ned på sidste halvdel, fordi løberne ikke

gekredsløbet, og forbedringen af dette er et spørgsmål om at træne

orker mere. Evnen til at løbe med høj intensitet over lang tid kommer i

med tilstrækkelig høj intensitet og puls, er udnyttelsesgraden i lige så

færdighed 35, ”Tempoløb 15-45 min. Z3-5”.

høj grad begrænset af musklernes evne til at udnytte den tilgængelige mængde ilt. De lange intervaller kan derfor med fordel løbes

Denne færdighed består ikke af specifikke øvelser udover det, der

på relevant underlag for de forskellige distancer, så der sikres en

er beskrevet her. Alligevel vil vi nævne en træningsform, som kan

så relevant muskeladaptation som muligt. Vi anbefaler derfor, at de

være sjov og afvekslende, og som også kan træne løbernes evne

lange intervaller både løbes i terræn og på hårdt underlag.

til at se de gode tracéer i terrænet. Øvelsen ”O-intervallet” består helt simpelt af ét o-interval på 3-6 minutters varighed, som løbes et

Ligesom med de korte intervaller skal de lange intervaller bygges

passende antal gange. Det er en sjov øvelse at lave med andre og

gradvist op, både i forhold til varigheden af hvert interval og i forhold

kan også gøres uden postmarkeringer. Løberne skal orientere den

til den totale intervaltid i et træningspas (figur 3.2.6).

første gang, men vil efterfølgende kunne arbejde med at optimere de tracéer, de vælger i terrænet. Lav gerne stræk, hvor der er mulighed

Udover at hvert interval er længere, og den samlede intervaltid vil

for at tage forskellige tracéer.

være højere end på de korte intervaller, skal pauserne også være relativt kortere. Der er altså flere faktorer, som automatisk vil få løberne til at sætte farten og intensiteten en lille smule ned i forhold til de korte intervaller, så de kan gennemføre intervaltræningen med jævn fart på alle intervaller, uden at gå ned til sidst.

Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder - Juniorløbere (17-20 år) Færdighed 28, ”Lange intervaller”, er den sidste fysiske og motoriske

På de lange intervaller skal løberne kunne holde det samme tempo

færdighed, som introduceres i den fysiske og motoriske udvikling,

fra første til sidste interval, eller gradvist øge det en smule, altså løbe

inden løberne fylder 17 år. Løberne går nu videre til næste fysiske og

det progressivt. De første intervaller vil derfor ofte føles lette, men det

motoriske udviklingsniveau: Juniorløbere – Træne for at konkurrere.

er meningen, fordi den lange træningstid med høj intensitet gerne

Bemærk, at de fleste af de allerede introducerede fysiske og motori-

skal gøre løberne rigtig trætte til sidst. Hvis en løber kan øge tem-

ske færdigheder, og dertilhørende delelementer, fortsat skal trænes,

poet markant gennem intervallerne, er der lagt for blødt ud. Det er

selvom løberne bliver 17 år.

en svær balance, og det tager ofte lang tid og mange forsøg at blive dygtig til at disponere kræfterne på et helt intervalpas.

29. Plyometrisk træning (17- år)

Løberne vil også skulle løbe de lange intervaller på egen hånd, og

Plyometrisk træning er springtræning, der i sidste ende forbedrer

de kan med fordel gøre det sammen med andre, da det både vil

løbeøkonomien. Det består af forskellige former for hop og spring,

være sjovere, og løberne vil kunne presse og motivere hinanden.

hvor hop er afsæt på begge ben samtidig, og spring er afsæt på

Det er en god idé, at løberne finder nogle forskellige intervalrunder

ét ben ad gangen. Træningen påvirker benmuskulaturens sener og

i løbeafstand fra hjemmet, både i terræn og på hårdt underlag, hvis

muskel-sene overgange, og øger deres evne til at lagre energi i den

det er muligt. Den personlige træner skal gerne hjælpe den enkelte

excentriske fase af løbeskridtet, når foden rammer underlaget, og

løber med dette, da træneren så ved, hvad det er for udfordringer og

senere, i afsættet, evnen til at afvikle denne energi fra underlaget

belastninger intervaltræningen giver.

igen. Når senernes evne til at lagre energi øges, vil der gå mindre energi tabt ved hvert skridt, og løbeøkonomien vil derfor forbedres.

I perioder med mange stævner, vil stævnerne erstatte de lange intervaller, da intensiteten skal være den sammen i de to trænings-

Plyometrisk træning er målrettet forbedring af en bestemt mekanis-

former. Grunden til, at løberne også skal løbe lange intervaller, i

me i kroppen, der beskytter leddene. Ved at udnytte denne meka-

stedet for bare at løbe lange ture i konkurrencefart, er, at løberne vil

nisme i træningen kan løberne optimere musklernes og senernes

have lettere ved at holde farten og presse sig selv lidt mere, når de

evne til at lave det, man kalder en Stretch-Shortening Cycle (SSC).

får korte pauser mellem intervallerne. Ved kontinuerligt løb vil farten

SSC er, som navnet antyder, en cyklus der for løbere foregår hver

108 | Dansk Orienterings-Forbund

Hold

Juniorløbere

Alder

Seniorløbere 19

Træne for at konkurrere

Udviklingsniveau

Træne for at vinde

12. Farttræning og acceleration

14. Udvidet løbsteknisk træning

A. Udvidet løbsteknik i forskellige terræntyper B. Udvidet løbsteknik på hårdt underlag Bevægelse og løbsteknik

21. Avanceret løbsteknisk træning

A. Avanceret løbsteknik på hårdt underlag B. Avanceret løbsteknik med hække 29. Plyometrisk træning

A. Plyometrisk træning på trapper og op ad bakke B. Plyometrisk træning på ﬂadt underlag C. Plyometrisk træning med redskaber 13. Atletikstævner

17. Korte intervaller 1-3 min. Z5 22. O-teknisk TC-træning

23. Roligt løb 15-60 min. Z2

28. Lange intervaller 3-6 min. Z4-5

30. O-teknisk juniorog seniortræning

Løbetræning

31. Orienteringsstævner for juniorog seniorløbere 32. Restitutionsløb 15-30 min. Z1

35. Tempoløb 15-45 min. Z3-5

38. Sprintintervaller 60-90 sek. Z6

39. Langdistanceintervaller 7-15 min. Z3-4 40. Langt roligt løb 60-120 min. Z1-2

18. Udvidet stabilitetstræning Styrketræning

24. Opbyggende vægttræning

33. Maksimal vægttræning

7. Bevægelighedstræning

36. Eksplosiv vægttræning

11. Opvarmning

B. Opvarmning for ungdomsog juniorløbere 19. Afjogning

20. Andre udholdenhedssportsgrene og alternativ udholdenhedstræning Strategier

25. Kontinuerlig træning

26. Brug af træningsdagbog 27. Bevidst restitution

34. Basis periodisering og formtopning

37. Udvidet periodisering og formtopning

41. Specialisering i sprint- eller skovdistancer

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Figur 3.2.7. Den fysiske og motoriske udviklingsmodel for juniorløbere.

gang musklen og senen bliver strukket af en ydre kraft i den excen-

Da en del af de tidligere introducerede løbstekniske øvelser træner de

triske fase af løbeskridtet, når foden rammer underlaget, for derefter

samme egenskaber i muskler og sener, vil plyometrisk træning ikke

at forkorte sig igen meget kort tid efter i den koncentriske fase, ved

være en helt ny træningsform for løberne. I den plyometriske træning

afsættet. Jo stærkere og stivere løbernes sener og overgangene

skal øvelserne dog være specifikt rettet mod at træne løbernes

mellem sener og muskler i benene er, jo bedre vil de være i stand til

plyometriske evner.

at udnytte SSC til at skabe hurtig og stor kraft i afsættet mod underlaget. SSC er også den mekanisme, der er grunden til, at løberne i

Da der arbejdes målrettet med senerne og overgangen mellem sener

den løbstekniske træning har lært at løfte forfoden for at skabe en

og muskler, primært i underbenet, er det dog også en træningsform,

forspænding i lægmuskulaturen og akillessenen inden foden rammer

der indeholder en vis risiko for skader. Derfor introduceres plyome-

underlaget. SSC er også grunden til, at de skal lande på fodballen

trisk træning relativt sent i løbernes udvikling, så løberne igennem

og ikke hælen, og under, ikke foran, tyngdepunktet for at skabe så

løbstekniske øvelser, stabilitetstræning og opbyggende vægttræning

kort kontakttid mod underlaget og så lidt opbremsning i bevægelser-

har fået opbygget en god styrke i muskler, sener og knogler.

ne som muligt. Når man snakker om, at løbere gerne må have stive sener, er det i høj grad med henblik på at styrke deres evne til ikke

Alligevel skal den plyometriske træning introduceres med omtanke,

at miste for meget spænding og mekanisk energi i standfasen, så de

og den mest hensigtsmæssige måde at gøre dette på, er ved at

skal bruge mange flere kræfter på at skabe fremdrift i løbeskridtet. I

begrænse belastningen i starten og gradvist sætte mere og mere be-

alle de plyometriske øvelser skal løberne arbejde med de ovenståen-

lastning på øvelserne. Belastningen kan gøres mindre ved at hoppe

de tekniske fokuspunkter for at få en veludviklet SSC.

eller springe opad på enten trapper eller en skråning, hvor kraften i landingen minimeres.

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 109

Delelementerne i den plyometriske træning er bygget op, så

ten” en ekstra øvelse, som virkelig træner løbernes evne til at udnytte

belastningen i landingerne vil blive større og større. Inden for hvert

forspænding. Her laves et ”forhop” på stedet, efterfulgt af ét kraftigt

delelement kan belastningen dog også være progressiv. For stille

hop op ad trappen eller bakken.

og roligt at vænne kroppen til plyometrisk træning skal hoppene og springene i starten af de forskellige delelementer ikke være med

I beskrivelserne af øvelserne er det uddybet, hvordan øvelserne skal

maksimal indsats. Det handler i højere grad om at få indlært en

laves, og der er små videoer der viser øvelserne i praksis. I øvelserne

god teknik i starten, hvor der er fokus på at skabe en forspænding

skal der typisk laves 3 serier med det antal gentagelser, der kan laves

i landingen, og på at have så kort kontakttid som muligt. I starten

på ca. 5 sekunder. Der skal være relativ lang pause (45-60 sekunder)

skal løberne derfor tænke mere vertikalt (højt) og mindre horisontalt

imellem serierne, hvor der gås helt stille og roligt ned igen. Som træner

(langt), når de laver plyometrisk træning, da de lange hop og spring

skal man give løberne feedback på, om de har god teknik og f.eks.

vil gøre det markant sværere at lande og sætte af med god teknik.

har kort kontakttid. Det skal ikke handle om, hvor mange trin de kan

Er en løber f.eks. i stand til at hoppe op ad en trappe med hop på

hoppe ad gangen.

4 trappetrin ad gangen, vil hop på 2 trin være hensigtsmæssigt ved introduktionen af hop på trapper. Samme princip gør sig gældende, uanset om der hoppes eller springes på trapper, på fladt underlag eller med redskaber.

29.B Plyometrisk træning på fladt underlag (18- år) Ved plyometrisk træning på fladt underlag vil løberne ikke på samme måde skulle arbejde mod tyngdekraften som i trappeøvelserne. De vil

Udover at styre underlaget og kraften i den plyometriske træning, så

have kortere kontakttid med underlaget og vil generelt kunne holde en

løberne bliver trænet op på en hensigtsmæssig måde, så skal den

højere fart igennem bevægelserne. Det hænger sammen med, at de

samlede belastning også være progressiv. Den plyometriske træning

vil lande med større kraft, og hvis de har fået opbygget en god styrke

skal ikke vare mere end 5 minutter de første gange, med en enkelt

og stivhed i senerne og i muskel-sene overgangen i trappeøvelserne,

eller to øvelser på trappe eller op ad bakke, og den kan foregå som

kan de nu udnytte landingen til hurtigt at skabe større kraft i afsættet.

en del af den løbstekniske træning. Over nogle år kan træningen bygges op til at vare 15-20 minutter, med øvelser fra to eller tre af

Det er stort set de samme øvelser, der skal laves i dette delelement

delelementerne, og kan enten foregå som en del af den løbstekni-

som i 29.A, men da underlaget og bevægelserne er anderledes, har

ske træning eller som en del af vægttræningen. Optimalt set er det

vi lavet specifikke øvelser til dette delelement. Øvelserne er: ”Gade-

klubtræneren, der kan introducere og træne løberne i den plyome-

drengeløb”, ”Fodledshop” med strakt knæ og hofte, ”Vertikale hop”,

triske træning, men løberne skal også lære at lave den plyometriske

”Løbespring” med kraftig fremføring af knæet i svævefasen, ”Læng-

træning på egen hånd.

dehop”, med samlet afsæt og lange horisontale hop, ”Vertikale hop

29.A Plyometrisk træning på trapper og op ad bakke (17- år) Plyometrisk træning på trapper og op ad bakke skal som sagt nedsætte belastningen i landingen, fordi den ikke vil ske fra så stor højde

med hæloptræk” og ”Hink”. Øvelserne kan med fordel introduceres i nævnte rækkefølge. Øvelserne skal gennemføres på samme måde som i 29.A.

29.C Plyometrisk træning med redskaber (19- år)

og derfor med mindre kraft end på fladt underlag. Forskellen mellem

Når løberne er blevet rutinerede og stærke i både plyometriske øvelser

at gøre det på trapper og op ad bakke er, at selve landingen på trap-

på trapper eller op ad bakke og på fladt underlag, kan belastningen

per foregår på et fladt underlag, og dermed undgår man et forøget

øges yderligere for at udvikle SSC. Dette kan gøres med forskellige

hældrop, som man vil lave, når det gøres op ad bakke. Det forøgede

kasser og plinte i forskellig højde og justerbare høje hække, som skal

hældrop stresser yderligere akillessenen og læggen, hvilket der skal

udfordre løberne i enten at hoppe over hække eller ned fra og op på

være opmærksomhed på, hvis der trænes op ad bakke.

kasser. Løberne skal sætte ekstra kraftigt af og lande fra tilsvarende højere højde, når de skal hoppe over hække. Øvelserne i dette de-

Det er vigtigt, at underlaget på trappen er stabilt. Trinnene skal være

lelement er mere belastende end i de foregående delelementer, men

brede nok til at lave øvelserne korrekt, så løberne ikke skal være

løberne skal på dette tidspunkt gerne være så stærke og have så god

bekymrede for, om tåspidsen ”hænger fast”, eller at de lander yder-

teknik, at de kan tåle belastningen.

ligt på trinnet. En kort trætrappe, ståltrappe el.lign. med luft mellem trinnene er derfor sjældent anvendelig, mens en trappe af beton,

Der er tre øvelser i dette delelement, som alle skal laves med samlet

asfalt eller fliser på minimum 20 brede trin i samme retning (altså ikke

afsæt på to ben, ”Hop op på kasse”, ”Fodledshop op på kasse” og

vindeltrappe eller trappeopgang) vil være bedst.

”Hop over hæk” over 3-5 hække med ca. 4 fodlængder mellem hver hæk. Øvelserne kan med fordel introduceres i nævnte rækkefølge.

Uanset om den plyometriske træning laves på trapper eller op ad

Når løberne er blevet gode til de tre øvelser, kan de starte hver øvelse

bakke, er det de samme øvelser, der skal laves. ”Trappehop”, ”Trap-

med at hoppe ned fra en kasse på 30-40 cm., for yderligere påvirk-

pespring”, ”Trappefodledshop” uden det store bøj i knæene (ét trin

ning af SSC.

ad gangen) og ”Trappehink” (ét trin ad gangen) er alle plyometriske øvelser, som kan trænes på trapper eller op ad bakke. Introducér

Øvelserne i dette delelement kan trænes i forbindelse med den

øvelserne i nævnte rækkefølge. Derudover er øvelsen ”Kængurustyl-

eksplosive vægttræning i et fitnesscenter, hvor der ofte er kasser og

110 | Dansk Orienterings-Forbund

plinte i forskellige højder. Øvelserne er derfor også tilføjet i ”Eksplosivt

niveau, eller at de deltager i mindre stævner, hvor de holder igen rent

vægttræningsprogram”, som beskrives i færdighed 36, ”Eksplosiv

fysisk, og i stedet f.eks. fokuserer på nogle bestemte o-tekniske eller

vægttræning”.

sportspsykologiske færdigheder. Til de stævner, som løberne prioriterer, skal de til gengæld præstere så godt som muligt og presse sig

30. O-teknisk juniorog seniortræning (17- år)

så meget, som de kan rent fysisk. For de 17-18-årige kan det f.eks.

Juniorerne begynder efterhånden at have så højt et o-teknisk

ren og i efteråret. Træningen kan også planlægges, så løberne kan

færdighedsniveau, at det kan være svært at udfordre dem i flere af

toppe formen til disse stævner, som det beskrives i færdighed 34,

de o-tekniske færdigheder i klubbens træningsterræner. Samtidig

”Basis periodisering og formtopning” og 36, ”Udvidet periodisering

begynder de o-tekniske færdigheder også at blive mere konkurren-

og formtopning”.

være 2-3 weekender i både foråret/sommeren og i efteråret, og for de 19-20-årige kan det være 1-2 weekender i både foråret/somme-

ceorienterede, og den o-tekniske træning kan ofte med fordel foregå med højere intensitet og konkurrenceelementer. Det er vigtigt, at alle

Konkurrencen vil skærpe yderligere til i juniorårene, og der er nu

løbere prioriterer at komme til klubbens træning, for den o-tekniske

både mulighed for at blive udtaget til Junior-VM, JEC (Junior Europe-

juniortræning er der, hvor løberne mødes, uanset hvad deres moti-

an Cup) og Ungdoms-EM, hvilket vil være et naturligt mål for mange

vation for at dyrke orientering er. Det er her, at de løbere, der mest

af de sportsligt fokuserede løbere.

kommer for det sociale eller en god tur i skoven, kan møde dem, der træner hårdt og målrettet, og omvendt. Det er vigtigt for juniormiljøet.

Som for ungdomsløberne er stævnedeltagelsen dog ikke bare vigtig

Hvis de sportsligt fokuserede ikke prioriterer at komme til klubbens

for de sportsligt fokuserede løbere. Stævnerne skal fortsat danne

træning, så siger erfaringen, at mange af de andre stille og roligt vil

ramme for gode og udfordrende orienteringsoplevelser i fremmede

forsvinde. Det fysiske niveau vil dog ofte spænde meget bredt for

terræner og give mulighed for, at løberne kan mødes på tværs af

juniorløberne, og der kan være behov for at differentiere lidt i, hvor

klubber og pleje de gode venskaber, de har opbygget gennem

meget og hvor hård træningen skal være for de forskellige løbere.

ungdomsårene fra tidligere stævnedeltagelse, kredsungdomskurser,

Supplér derfor også gerne træningen med nogle sociale aktiviteter,

m.m.

såsom spisning, hygge og lidt teori, så løberne kan pleje de gode relationer.

32. Restitutionsløb 15-30 min. Z1 (17- år)

Udover den o-tekniske træning i klubben (juniortræning og evt.

Når løbernes samlede træningsbelastning når et stort omfang, giver

træningsløb), består den o-tekniske juniortræning også af o-tekniske

det mening at tilføje restitutionsløb i træningen i perioder med hård

aktiviteter i forbindelse med kredsungdomskurser, evt. landsholds-

træning. Restitutionsløb er løbetræning med kort varighed og helt lav

aktiviteter el.lign.

intensitet (Z1) med det formål at fremme restitutionen. Restitutionen vil fremmes, fordi blodgennemstrømningen til de trætte og ømme

31. Orienteringsstævner for juniorog seniorløbere (17- år)

muskler vil øges gennem transport af enzymer m.m., der fremskyn-

Stævnedeltagelsen skal, for de sportsligt fokuserede juniorløbere,

fjerne de affaldsstoffer, der fortsat kan være ophobet i muskulaturen.

tænkes lidt anderledes end tidligere. Løberne skal efterhånden træ-

Restitutionsløb kan med fordel løbes dagen inden og efter en hård

ne så meget, og nogle dage flere gange om dagen, at det hverken

konkurrence, intervaltræning eller træningsperiode, udover at funge-

er muligt eller hensigtsmæssigt, at de bruger alle stævner som en

re som opvarmning og afjogning. Al løbetræning derudover bør som

højintens træning, som de tidligere har gjort som børne- og ung-

udgangspunkt foregå i Z2 eller derover.

der helingen af de små muskelskader, der ofte vil være opstået under hård træning. Samtidig vil blodgennemstrømningen også

domsløbere. I sommerhalvåret vil der være mulighed for at deltage i stævner de fleste weekender, og nogle gange både lørdag og søn-

Det er vigtigt, at restitutionsløbet ikke bliver for langt og ikke længere

dag og andre gange tre dage i træk. Derudover vil banerne mange

end 30 minutter, da træningen ellers vil påføre yderligere trænings-

gange være markant længere end de er vant til fra ungdomsårene. I

belastning. Ofte vil 15-20 minutter være hensigtsmæssigt. Restituti-

træningen vil løberne også skulle begynde at periodisere træningen,

onsløb skal derfor ikke ses som træning, men som aktiv restitution.

så der vil være forskel på, hvor meget de skal træne på forskellige

Er en løbetræning længere, er der ikke længere tale om restitution,

tidspunkter af året. Alt dette gør det umuligt for juniorløberne at

og er intensiteten i Z1, vil træningseffekten desuden være lav. Lang

deltage i alle stævner med fuld indsats.

løbetræning på 30-60 minutter i Z1 lander derfor lidt mellem to stole.

Det betyder ikke nødvendigvis, at de ikke skal deltage i alle stæv-

Udover den fysiske restitution kan restitutionsløb også ofte være

nerne, for stævnerne vil fortsat være rigtigt gode muligheder for at

godt for den mentale genopladning og give løberne en mulighed for

skulle orientere i mere ukendte terræner, hvilket er vigtigt på dette

at komme ud og få noget frisk luft og koble af mentalt, uden at de

tidspunkt. Men det betyder, at de skal til at prioritere nogle stævner

skal fokusere på noget træningsrelateret eller presse sig på nogen

over andre. Det kan betyde, at de skal deltage i en divisionsmatch,

som helst måde.

når de er træningstrætte og måske ikke kan præstere på ”normalt”

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 111

33. Maksimal vægttræning (17- år)

i praksis ikke vil være særligt høj, skyldes den store vægt, der skal

Løberne har igennem træning af færdighed 24, ”Opbyggende

løftes). Det er vigtigt, at teknikken er styrende for belastningen. Hvis

vægttræning”, fået opbygget en god teknik og styrke i vægttræ-

løberne ikke kan lave alle gentagelser med god teknik og f.eks. må

ningsøvelserne, som de i denne færdighed skal bruge til at udvikle

korrigere i ryggen ved de to sidste squat eller dødløft, skal de tage

deres maksimale muskelstyrke i de store muskelgrupper i benene.

lidt vægt af før næste sæt. Ellers er risikoen for skader alt for stor.

Der er flere effekter af en øget maksimal muskelstyrke. Ligesom det

Det kan være en god idé, at løberne får vejledning, enten af den

er hensigtsmæssigt at løfte loftet for løbernes motorik og koordi-

personlige træner eller en anden, de første par gange, de skal lave

nation (maksimal løbsfart) og for deres udholdenhed (VO2 max), vil

maksimal vægttræning.

det også være gavnligt for løberne at løfte loftet for deres evne til at udvikle størst mulig kraft. Hvis den maksimale muskelstyrke øges, vil

Opbygning af den maksimale vægttræning skal, ligesom den op-

den belastning, der påføres muskler, sener og knogler i et løbeskridt,

byggende vægttræning, gå fra 8 RM og slutte på 4 RM. I praksis an-

være relativt mindre. Det vil gøre løberne i stand til at tåle større be-

befaler vi, at løberne laver maksimal vægttræning i perioder på 3-4

lastninger ved træning og i konkurrence. Det øger deres løbeøkono-

måneder ad gangen, da det er en hård træningsform, som ikke skal

mi, fordi musklerne og senerne bliver stærkere og stivere, og bedre

trænes hele året. I tiden mellem perioderne kan der arbejdes med

til at lagre den energi, der tilføres, når foden rammer underlaget.

den opbyggende vægttræning, hvor belastningen er lidt reduceret. En årsperiodisering for vægttræningen for de 17-18-årige kunne se

Maksimal vægttræning består af 8 af de 10 øvelser, der er præsen-

ud på denne måde:

teret i færdighed 24: ”Squats”, ”Hofteløft”, ”Dødløft”, ”Step-up på kasse”, ”Bulgarian split squats”, ”Bencurl”, ”Tåhæv” og ”Siddende tåhæv”. Øvelserne skal dog nu laves med betydeligt mere vægt og

• Januar-marts: Opbyggende vægttræning med progression fra 12 til 6 gentagelser og stigende belastning.

med færre gentagelser.

• April-juni: Maksimal vægttræning med progression fra 8 RM til 4

I den maksimale vægttræning skal løberne lave 3 sæt af 4-8 RM.

• Juli-september: Opbyggende vægttræning med progression fra

RM. Det er ikke meningen, at løberne skal ”syre til”, men de skal have så meget vægt på, at de skal lægge mere eller mindre alle deres kræfter i for at klare gentagelserne. I den excentriske fase, hvor vægten

12 til 6 gentagelser og stigende belastning. • Oktober-december: Maksimal vægttræning med progression fra 8 RM til 4 RM.

sænkes skal hastigheden være kontrolleret, og når den løftes i den koncentriske fase, skal hastigheden være så høj som mulig (at den

For alle øvelserne gælder det, at der laves 3 sæt, og der skal holdes ca. 3 minutters pause imellem hvert sæt, hvor der f.eks. kan laves

112 | Dansk Orienterings-Forbund

en eller to stabiliserende øvelser. For de 17-18-årige anbefaler vi, at

have tid til at respondere på. Det kan være enormt svært at finde

vægttræningen fortsat laves én gang om ugen, så progressionen

balancen mellem at træne hårdt og restituere tilstrækkeligt for hver

i vægttræningen ikke bliver for stor. I perioderne med den opbyg-

træning, når der trænes kontinuerligt. Kroppen kan holde til meget

gende vægttræning kan man fortsat bruge og veksle mellem de

træning og belastning, også over en længere periode, men får den

to programmer, der er beskrevet i færdighed 24. I perioderne med

ikke tid og mulighed for at bygge sig op igen, vil det resultere i syg-

den maksimale vægttræning har vi lavet to programmer, der kan

dom, skader og på sigt overtræning. Og i mange tilfælde vil sygdom

veksles imellem, ”Maksimalt vægttræningsprogram 1” og ”Maksimalt

og skader opstå så pludseligt, at det er for sent at reagere, selv når

vægttræningsprogram 2”, hvor de 8 øvelser er fordelt. I program-

løberne får fornemmelsen af, at der er noget galt.

merne er øvelserne fra ”Udvidet stabilitetstræning i fitnesscenter” fra færdighed 18 også med.

Hvis man planlægger, at træningsbelastningen sænkes i bestemte perioder, vil den opbyggende effekt i disse perioder få en chance

Når den eksplosive vægttræning introduceres ved 18-19-årsalderen

for at indhente noget af det tabte, fordi den nedbrydende effekt vil

skal løberne til at lave vægttræning to gange om ugen, og de tre

være begrænset. Ofte ser man faktisk, at den opbyggende effekt

vægttræningsformer skal da kombineres. Læs mere i færdighed 36,

er større, når der har først har været en længere periode med en

”Eksplosiv vægttræning”.

nedbrydning, efterfulgt af en kortere periode med opbygning. Det er også denne tilgang, der bruges til at lave formtoppe.

34. Basis periodisering og formtopning (17- år)

Grunden til at periodiseringen ofte inddeles i uger er, at det er det

Basis periodisering og formtopning handler om, at man kan forbedre

nering med andre aktiviteter såsom skole, stævner, job m.m. En uge

udbyttet af træningen ved at variere træningsbelastningen, så der

kaldes i denne forbindelse for en mikrocyklus og i denne færdighed

i nogle uger trænes med mindre belastning end i andre. Dette kan

skal træningen varieres i 3-4 mikrocyklusser, som samlet set kaldes

også bruges til at planlægge små formtoppe til vigtige stævner.

for en mesocyklus, som betyder mellemlang cyklus.

På dette tidspunkt i deres fysiske og motoriske udvikling har løberne

I træningsplanlægningen betyder det, at træningen i en mesocyklus

forhåbentligt lært at træne kontinuerligt uden de store udsving og

skal periodiseres i:

praktisk nemmeste i forhold til planlægning af træningen og koordi-

afbræk i træning (evt. undtagen ved skader og sygdom) i færdighed 25, ”Kontinuerlig træning”. Dette er fundamentet for, at træningen kan

• 2-3 uger, hvor der er fokus på en samlet træningsbelastning, der

planlægges lidt mere varieret hen over året. Variationen skal optimere

vil have en nedbrydende effekt, gerne med en let progression i

udbyttet af den samlede træning og give mere overskud til vigtige

træningsbelastning over ugerne. Det kan f.eks. være ved at defi-

stævner – en lille formtop. Periodisering af løbernes træning, bl.a.

nere ugerne som: moderat (uge 1), hård (uge 2) og hård (uge 3).

med henblik på at lave små formtoppe, giver dog kun mening, hvis

• 1 uge, hvor der fokus på at få nedsat træningsbelastningen og få

træningsomfanget er stort nok (se mere om anbefalinger i kapitel 6,

bygget kroppen op igen. Denne uge kan f.eks. defineres som ”let”

”Træningsplanlægning”). Træner en løber f.eks. 3 gange om ugen,

belastning.

vil der ikke være noget ved at arbejde med periodisering og formtop, da denne løber vil være fuldt restitueret fra træning til træning.

Om mesocyklusserne skal bestå af 3 eller 4 mikrocyklusser (uger) kan variere, alt efter hvordan det passer ind i løbernes årsplan, og

Helt grundlæggende bygger alle forbedringer på superkompensati-

efter hvor godt trænede de er. En mesocyklus på 4 uger vil være

onsprincippet, som blev præsenteret i afsnittet ”Restitution” tidligere

hårdere end en på 3 uger. Hvis løberne f.eks. skal på studietur eller

i dette kapitel. Når løberne træner, bliver kroppen nedbrudt. Med

skiferie med familien, kan det være smart at planlægge disse uger

korrekt restitution vil kroppen dog bygge sig selv op igen og blive

som lette uger, da det vil være svært for løberne at få trænet meget

endnu stærkere, som reaktion på den nedbrydning, der er sket.

de uger. Samtidig skal løbernes plan for at deltage i stævner også

Hvor meget gavn løberne har af træningen, afhænger derfor i høj

indgå i periodiseringen. For at give løberne ekstra overskud og toppe

grad af deres restitution, som virker som katalysator for deres udbyt-

deres form ind mod vigtige stævner, kan den lette uge med fordel

te af træningen.

planlægges op til disse stævner. Det er den personlige træner, der skal hjælpe løberen med at få planlagt periodiseringen og formtop i

Den nedbrydende og opbyggende effekt kan både ses som et

træningsplanen.

resultat af en enkelt træning (som illustreret i figur 3.1.8), men også som resultat af en længere periode med træning. Løbernes træning

Det er vigtig at understrege, at selvom der skal være forskel på,

vil ofte presse kroppen til grænsen for, hvad den kan tåle – det er

hvordan den samlede træningsbelastning skal være i de hårde og

det, der skal til for at skabe udvikling – men det kan være svært at

lette uger, så skal forskellene ikke være for store. I de moderate uger

få restitueret tilstrækkeligt i løbet af en normal træningsuge. Den op-

kan der tages udgangspunkt i den ugeoversigt, der skitseret i figur

byggende effekt vil altid halte bagefter, da signalet kroppen sender

6.9 i kapitel 6. I de hårde uger kan der måske lægges et ekstra træ-

til de respektive muskler, sener og knogler, først kan behandles efter

ningspas ind i forhold til dette, og belastningen af flere af trænings-

nedbrydningen (træningen), og nogle af disse signaler skal kroppen

passene kan øges lidt (f.eks. 1-2 ekstra intervaller), mens der i den

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 113

lette uge kan skæres et enkelt eller to træningspas fra, og belast-

I store dele af året kan tempoløb foregå som en del af orienterings-

ningen i træningspassene kan generelt justeres lidt ned. Sørg dog

stævner og atletikstævner. I vinterhalvåret, hvor der i periodiseringen

fortsat for, at løberne får trænet høj-intensitetstræning i de lette uger.

også gerne skal være ekstra fokus på tempoløb, skal løberne dog

I de årsplaner, som findes i TBU-øvelseskataloget, har vi i trænings-

også gennemføre tempoløb på egen hånd. For at have en god

planlægningen for de 17-18-årige og 19-20-årige givet eksempler på,

målestok for, hvordan farten skal være, kan de f.eks. løbe tempolø-

hvordan periodiseringen af træningen kan foregå i mesocyklusser og

bene på deres lange intervalrunder, hvor de ofte vil skulle løbe en lille

tilpasses i forhold til at lave små formtoppe til udvalgte stævner.

smule langsommere på runden, end de gør på de lange intervaller.

35. Tempoløb 15-45 min. Z3-5 (19- år)

36. Eksplosiv vægttræning (19- år)

Tempoløb er et langt kontinuerligt højintensivt træningspas, hvor

Eksplosiv vægttræning har til formål at udvikle løbernes kraftudvik-

løberne typisk skal befinde sig i Z4, men også kan befinde sig højt

lingshastighed. Det har betydning i mange af de situationer, hvor den

i Z3, hvis varigheden er 40-45 minutter, og lavt i Z5, hvis træningen

maksimale muskelstyrke også er vigtig, f.eks. når løberne skal hoppe

varer 15-20 minutter. Træningsformen har samme effekt som lange

over forskellige forhindringer eller ved passage af en kort stejl bakke.

intervaller, men tempoløb træner i højere grad løbernes evne til at bli-

En god kraftudviklingshastighed vil også komme løberne til gode,

ve ved, når det bliver hårdt, både fysisk og mentalt, samt deres evne

når de skal accelerere, efter de har stemplet en post eller rundet et

til at disponere deres kræfter i et kontinuerligt hårdt løb. Gennem-

hushjørne på en sprint.

førslen af tempoløb bør først og fremmest være kontrolleret. Løberne skal hele tiden have en følelse af at presse sig hårdt, men fortsat

Forskellen mellem maksimal og eksplosiv vægttræning er, at

have muligheden for at øge tempoet en lille smule, dog uden at gøre

maksimal vægttræning skal laves med meget høj vægt og derfor er

det. I sidste del af tempoløbet vil de dog ofte blive så trætte, at de

målrettet maksimal kraftudvikling. Eksplosiv styrketræning skal laves

skal kæmpe for at holde tempoet. Tempoløb skal træne løbernes

med 30-40% af 1 RM, men med maksimal hastighed, for at øge

udnyttelsesgrad og løbeøkonomi, og underlaget og varigheden skal

løbernes ”power output”. Power output er et produkt af kraft*ha-

derfor gerne være relevant for orienteringsstævner. Tempoløb med

stighed. Bevægelseshastigheden skal altså være meget høj, og for

en varighed på 30-45 min. skal derfor løbes i terræn, og tempoløb

nogle af de stående øvelser vil det betyde, at løberne sætter af og

med en varighed på 15-30 min. skal løbes på hårdere underlag som

letter fra underlaget.

sti, vej, græs eller løbebane. 114 | Dansk Orienterings-Forbund

De øvelser, der skal laves i den eksplosive vægttræning, er de samme som i den opbyggende og maksimale vægttræning, men

37. Udvidet periodisering og formtopning (19- år)

nu med sine egne øvelsesbeskrivelser, fordi øvelserne skal laves

Når løberne bliver 17-18-19 år, vil mange af de sportsligt fokuserede

markant anderledes. De 6 øvelser er: ”Jump squats”, ”Step-up med

løbere ikke kun være motiverede af at konkurrere i Danmark, men vil

afsæt”, ”Dødløft med afsæt”, ”Bulgarian split squats med afsæt”,

også finde motivation i at blive udtaget til at repræsentere Danmark til

”Eksplosivt hofteløft” og ”Eksplosivt tåhæv”.

internationale mesterskaber, primært Junior-VM. Konkurrencen spidser til, og for at gøre løberne helt klar til at præstere, når det gælder,

I den eksplosive vægttræning skal løberne lave 3 sæt af 6-10 genta-

kan man yderligere skrue på periodiseringen i træningen, så de ram-

gelser, med minimum 3 minutters pause imellem sættene. I den kon-

mer en formtop ved sæsonens hovedmål. I 34, ”Basis periodisering

centriske fase (løftet) skal hastigheden være så høj som muligt, og i

og formtopning”, er det beskrevet, hvordan løbernes træning skal

den excentriske fase, hvor vægten sænkes, skal hastigheden være

periodiseres i mesocyklusser af 3-4 mikrocyklussers (uger) varighed.

hurtig, men kontrolleret. Vægten skal altså ikke ”tabes”. Det kan være

Træningsbelastningen skal her varieres, så de lette uger ligger op til

en god idé, at løberne får vejledning, enten af den personlige træner

vigtige stævner for at skabe en lille formtop. Træningsindholdet fra

eller en anden, de første par gange der laves eksplosiv vægttræning.

uge til uge er dog mere eller mindre det samme.

Den eksplosive vægttræning er en træningsform, som skal bruges

I udvidet periodisering og formtopning skal løberne til at planlæg-

i perioder med formopbygning (se mere i 36, ”Udvidet periodise-

ge og periodisere deres træning, så der trænes målrettet mod

ring og formtopning”), og det anbefales, at der arbejdes med den

at forbedre forskellige fysiske og motoriske faktorer på forskellige

eksplosive vægttræning i perioder på ca. 2 måneder ad gangen, og

tidspunkter af året, i stedet for at træne det samme året rundt. Og

2 gange i løbet af et år. For de 19-20-årige anbefaler vi, at de laver

træningen skal periodiseres med henblik på, at løberne skal være i

vægttræning 2 gange om ugen, hvor den eksplosive vægttræning

så god form som muligt til årets vigtigste stævner. Hvor basis peri-

skal være den ene af de ugentlige træninger i de 4 måneder, og

odisering og formtopning har fokus på mesocyklusser af 3-4 ugers

den anden skal være maksimal vægttræning. I de mellemliggende

varighed, skal træningen nu også periodiseres i længere perioder ad

perioder skal der arbejdes med enten opbyggende vægttræning

gangen i det, der kaldes for makrocyklusser. Makrocyklusserne kan

eller maksimal vægttræning. En årsperiodisering for vægttræningen

bestå af én eller flere mesocyklusser og vil i træningsplanlægningen

for de 19-20-årige kunne se ud på denne måde:

defineres som enten en periode med grundtræning eller en periode med formopbygning.

• Januar-februar: Opbyggende vægttræning med progression fra 12 til 6 gentagelser med stigende belastning (2 gange/uge). • Marts-april: Maksimal vægttræning med progression fra 8 RM til 4 RM (2 gange/uge).

I formtopningen handler det om at planlægge træningen hensigtsmæssigt i de sidste 5 uger før de vigtige stævner. Formtopningen skal starte i de sidste 3 uger af en periode med formopbygning,

• Maj-juni: Maksimal vægttræning med progression fra 8 RM til 4

hvorefter der skal være 2 uger med såkaldt tapering. I taperingperio-

RM (1 gang/uge), og eksplosiv vægttræning med progression fra

den skal kroppen restituere og bygges op igen, så den er helt klar til

6 til 10 gentagelse (1 gang/uge).

konkurrence. Derfor skal træningsbelastningen reduceres til 50-60%

• Juli-august: Opbyggende vægttræning med progression fra 12 til 6 gentagelser og stigende belastning (2 gange/uge).

af den træningsbelastning, løberne har haft i de sidste 3 uger af formopbygningen.

• September-oktober: Maksimal vægttræning med progression fra 8 RM til 4 RM (1 gang/uge), og eksplosiv vægttræning med

I figur 3.2.7 på næste side er det illustreret, hvilke 5 overordnede

progression fra 6 til 10 gentagelse (1 gang/uge).

perioder træningen skal periodiseres efter i løbet af året.

• November-december: Maksimal vægttræning med progression fra 8 RM til 4 RM (2 gange/uge).

Som det fremgår af figur 3.2.7 er det perioderne med grundtræning og formopbygning, der skal fylde mest i løbernes årsplan. Det er

I den opbyggende vægttræning og den maksimale vægttræning,

i disse perioder, at løberne skal udvikle de fysiske og motoriske

kan man fortsat bruge de to programmer beskrevet i hhv. færdighed

faktorer igennem færdighedstræning, mens det i de andre perioder

24, ”Opbyggende vægttræning” og 33, ”Maksimal vægttræning” og

handler om restitution, vedligehold og præstation. Grunden til, at der

veksle imellem dem. I perioderne med den eksplosive vægttræning

opdeles mellem grundtræning og formopbygning, og at grundtræ-

har vi lavet to programmer, der kan veksles imellem, ”Eksplosivt

ning skal vare markant længere end formopbygning er, at der i de to

vægttræningsprogram 1” og ”Eksplosivt vægttræningsprogram

perioder skal være fokus på udvikling af forskellige fysiske og moto-

2”, hvor de 6 øvelser er fordelt. I programmerne er øvelserne fra

riske faktorer, som udvikles i forskellige hastigheder og har forskellig

”Udvidet stabilitetstræning i fitnesscenter” fra færdighed 18, ”Udvidet

betydning for formudviklingen.

stabilitetstræning”, også med. Nogle fysisk og motoriske faktorer (udnyttelsesgrad, løbeøkonomi, maksimal muskelstyrke og løbsteknik) kan kun forbedres over længere perioder med målrettet træning, mens andre faktorer (VO2 max, anaerob kapacitet og kraftudviklingshastighed) kan forbedres på

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 115

1) Grundtræning

2) Formopbygning

3) Tapering

4) Konkurrence

5) Restitution

• 3-5 måneder

• 1-3 måneder

• 2 uger

• 1-2 uger

• 2-4 uger

• Periodisering i

• Periodisering

• Nedsat trænings-

• Nedsat

• Nedsat trænings-

mesocyklusser

i mesocyklusser

belastning

træningsbelastning

belastning

• Formtopning

• Udnyttelsesgrad

• VO2 max

• Restitution

• Præstation

• Restitution

• Løbeøkonomi

• Udnyttelsesgrad

• Vedligehold af VO2

• Restitution

• Vedligehold af

• Muskelstyrke

• Maksimal

• Løbsteknik • Lange intervaller

muskelstyrke • Kraftudviklings-

• Tempoløb

hastighed

• Kort roligt løb

• Korte intervaller

• Opbyggende og

• Lange intervaller

maksimal

• Stævner

vægttræning

• Maksimal og

• Løbsteknisk træning

max, og kraftudviklingshastighed

• (Evt. vedligehold af

muskelstyrke

VO2 max, og

• Korte intervaller

eksplosiv

• Restitutionsløb

muskelstyrke)

• Kort roligt løb

• Eksplosiv

• Stævner

vægttræning

• Opbyggende

• Restitutionsløb

• Plyometrisk træning

• (Evt. korte intervaller, eksplosiv vægt-

eksplosiv

træning og

vægttræning

plyometrisk træning)

vægttræning • Stævner og intervaller efter lyst

• Plyometrisk træning Figur 3.2.7. Illustration af de 5 overordnede perioder i løbernes træning, med angivelse af varighed, yderligere periodisering og hvilke faktorer og træningsformer, der skal prioriteres.

kortere tid. I grundtræningen skal der primært være fokus på de fak-

og konkurrence. Det betyder at grundtræningsperioden skal ligge fra

torer, der tager længere tid at udvikle, mens der i formopbygningen

november til marts. I det nedenstående har vi taget udgangspunkt i

skal være fokus på de faktorer, der tager kort tid at udvikle. Samtidig

en årsplan for en 19-20-årig løber med højt sportsligt niveau, der har

vil træning af VO2 max, udnyttelsesgrad, kraftudviklingshastighed

planlagt året efter at have to formtoppe: en til Junior-VM i starten af

være medvirkende til, at løberne kan lave en formtop, så træning

juli og en til JEC i starten af oktober.

af disse faktorer skal prioriteres i perioder med formopbygning. For juniorløbere er der ikke stor forskel på det samlede træningsomfang

November – marts: Grundtræning (5 måneder).

i grundtræningen og formopbygningen – det er indholdet, der er

April – medio juni: Formopbygning (2½ måned).

forskelligt.

Medio juni – ultimo juni: Tapering (2 uger). Primo juli: Konkurrence (Junior-VM) (1 uge).

At periodisere træning på denne måde og gøre brug af formtopning

Medio juli – ultimo juli: Restitution (3 uger).

med tapering, betyder også, at løberne skal være mere selektive

August – medio september: Formopbygning (1½ måned).

og udvælge 2, evt. 3 konkurrenceperioder i løbet af et år, hvor de vil

Medio september – ultimo september: Tapering (2 uger).

være i topform. Hvis ikke grundtræningen og formopbygningen er

Primo oktober: Konkurrence (JEC) (3 dage).

på plads, giver det ikke nogen positiv effekt at reducere træningen

Medio oktober – ultimo oktober: Restitution (3 uger).

markant i taperingperioderne, snarere tværtimod. Og både grundtræning og formopbygning tager flere måneder. Det betyder ikke,

Når det handler om decideret formtopning, så er det de sidste

at løberne ikke kan deltage i stævner på andre tidspunkter af året,

5 uger før et vigtigt stævne, der er vigtige – de sidste 3 uger af

men de må være indstillet på, at de i perioder med grundtræning og

formopbygningsperioden og 2 uger med tapering. For at det skal

til dels i perioder med formopbygning, ikke nødvendigvis vil føle sig

give mening at have to ugers tapering med en så markant reduk-

friske og i specielt god form. I disse perioder vil der dog fortsat være

tion i træningen, er det afgørende, at løberne i de sidste 3 uger af

lette uger i mesocyklusserne, som kan planlægges, så løberne kan

formopbygningen har haft en stor træningsbelastning, hvor kroppen

få lidt overskud til enkelte stævner.

er blevet nedbrudt markant. Træningsbelastningen i perioden med formopbygning skal bestå af en del træningspas med høj intensitet,

De vigtigste stævner for de 19-20-årige vil ofte ligge i perioden fra

og det må gerne være så konkurrencelignende som muligt, f.eks.

slutning af maj til starten af juli, med DM, testløb til Junior-VM og

med en del stævner. I taperingperioden skal træningsbelastningen

Junior-VM, og igen fra slutningen af august til starten af oktober,

reduceres med 50-60% i forhold til perioden med formopbygning.

med DM’er og JEC (Junior European Cup). I perioden fra april-ok-

Reduktionen skal primært være af træningsvolumen, hvilket betyder

tober (konkurrencesæsonen) vil det derfor være svært at få tid til

at frekvensen af træningen skal forsætte (antallet af træningspas pr.

grundtræning. Her skal der være fokus på formopbygning, tapering

uge). Træningspassene skal primært bestå af korte intervaller med

116 | Dansk Orienterings-Forbund

så høj intensitet som muligt, restitutionsløb med strides, eksplosiv

stancer, fordi den korte varighed og høje intensitet og de mange

vægttræning og plyometrisk træning.

decelerationer, accelerationer, retningsskift, trapper og en potentiel spurt stiller krav til den anaerobe toleranceevne.

I de årsplaner, som findes i TBU-øvelseskataloget, har vi i træningsplanlægningen for de 19-20-årige givet eksempler på, hvordan

Den anaerobe enzymaktivitet responderer meget hurtigere på

periodiseringen af træningen, udover i mesocyklusser, kan foregå i

træning end de aerobe faktorer. Med én ugentlig gang sprintin-

makrocyklusser, og hvordan formtopning til enkelte stævner kan ske

tervaller i 5-6 uger, kan den anaerobe toleranceevne forbedres til

ved hjælp af formopbygning og tapering.

et nyt niveau. Sprintintervaller kan derfor lægges ind i perioden med formopbygning og tapering, de sidste 6 uger før et vigtigt

Beskrivelse af fysiske og motoriske færdigheder - Seniorløbere (21- år)

sprintstævne. Ellers er det ikke en træningsform, der er relevant for

Færdighed 37. ”Udvidet periodisering og formtopning”, er den sidste

læggende skal varigheden på intervallerne være mellem 60-90

fysiske og motoriske færdighed, som introduceres i den fysiske og

sekunder, og der skal løbes 6-10 intervaller med maksimal indsats

motoriske udvikling, inden løberne fylder 21 år og bliver seniorer. Lø-

med lang pause imellem hvert interval (3-4 minutter). Formålet er, at

berne går nu videre til næste fysiske og motoriske udviklingsniveau:

løberne skal opbygge store mængder laktat så hurtigt som muligt og

Seniorløbere – Træne for at vinde. Bemærk, at de fleste af de allere-

derefter prøve at holde farten og intensiteten på resten af hvert inter-

de introducerede fysiske og motoriske færdigheder og dertilhørende

val. Hvis løberne ikke kan holde farten på de sidste intervaller, fordi

delelementer, fortsat skal trænes, selvom løberne bliver 21 år.

de syrer for meget til, så har gjort det godt. Det er en brutal form for

De fire nedenstående færdigheder falder udenfor denne bogs

træning, hvor løberne godt kan få kvalme, fordi syre-base-balancen

målgruppe, men fordi vi synes det er vigtigt, at man som træner

forstyrres meget.

orienteringsløbere. Sprintintervaller kan laves på mange forskellige måder, men grund-

kender de sidste færdigheder i udviklingen, selvom om det ikke nødvendigvis er relevant for de løbere, man har med at gøre, vil vi

Derudover skal underlaget og formen på ruten for sprintinterval min-

her præsentere dem kort.

de meget om de udfordringer, som løberne vil møde til det aktuelle sprintstævne, så løberne får trænet specifik løbsteknik i overfart.

38. Sprintintervaller 60-90 sek. Z6 (21- år)

Der skal være poster med det elektroniske udstyr, der skal bruges til

Sprintintervaller er en specialiseret træningsform rettet mod sprint-

løbes, så skal intervalruten afspejle det. Foregår sprinten derimod

distancerne, som har til formål at forbedre løbernes anaerobe tole-

i en flad bypark med få poster, skal intervalruten måske bestå af

ranceevne og deres løbsteknik i sprint. Den anaerobe toleranceevne

længere lige løbepassager på både græs og asfalt.

stævnet, som løberne kan klippe, både i fart og med retningsskift. Er der mange trapper og højdeforskelle i det område, hvor sprinten skal

har en vis betydning for den fysiske præstationsevne på sprintdi-

Fysisk og motorisk udvikling og træning | 117

39. Langdistanceintervaller 7-15 min. Z3-4 (21- år)

41. Specialisering i sprint- eller skovdistancer (21- år)

Langdistanceintervaller er, som navnet antyder, en træningsform

Orienteringssporten har over de senere år har udviklet sig, bl.a. med

som er målrettet løbernes evne til at præstere på langdistance, men

opdeling af VM i ”Sprint-VM” og ”Skov-VM”, som afholdes hvert an-

kan også være en træningsform, der benyttes i en grundtrænings-

det år. I den forbindelse kan man naturligt komme til at tænke, at en

periodemed fokus på mellemdistance. Intensiteten, der skal løbes

tidlig specialisering på enten sprintdistancer eller skovdistancer, kan

med, er den samme, som løberne vil holde på en langdistance. Det

øge løbernes chance for at gøre sig gældende på længere sigt.

vil ofte være højt i Z3 til lavt i Z4. Intervallerne er af længere varighed

Tidlig specialisering er dog ikke den rigtige vej. Tidlig specialisering

end de lange intervaller, og den samlede intervaltid er højere end

frarådes inden for forskning i talentudvikling, fordi specialisering

den samlede tid i tempoløb, ofte op mod en time og for de meget

ofte sætter fokus på præstationer og resultater og fjerner fokus fra

veltrænede også lidt over. Langdistanceintervaller har til hensigt at

udvikling af færdigheder og modning. I Dansk Orienterings-Forbund

træne løbernes løbeøkonomi og udnyttelsesgrad. Løberne vil føle

mener vi, at løberne først er klar til at specialisere sig, når de har lært

rimeligt overskud i starten, men på grund af den samlede intervaltid

alle de sportslige færdigheder i den fysiske og motoriske udvikling,

er det en træningsform, hvor løberne bliver rigtigt trætte til sidst.

den o-tekniske udvikling og i den sportspsykologiske udvikling. I

Intervallerne kan løbes på både sti og i terræn, men det frarådes at

ungdomsog juniorårene har løberne stadig meget at lære, og der

vælge meget tungt eller kuperet terræn, der vil slide ekstra meget på

skal arbejdes med at udvikle deres evner på alle distancer. Også

løberne. Eksempler på langdistanceintervaller er 5*8 min., p1½ min.,

selvom det kan være fristende for nogle løbere at gå ”all-in” på en

5*10 min., p2 min. eller 4*15 min., p2 min.

bestemt distance til Junior-VM.

40. Langt roligt løb 60-120 min. Z1-2 (21- år)

Når løberne bliver seniorer og har en målsætning om at repræsen-

Som seniorløbere skal løberne til at træne med et større omfang end

mening. Når løberne har lært alle de sportslige færdigheder, har de

de har gjort tidligere, specielt hvis de vil specialisere sig i skovdistan-

og deres trænere et godt udgangspunkt for at vurdere dette, hvilket

cer. Det er ikke hensigtsmæssigt at lave meget mere træning med

i sidste ende dels er et spørgsmål om løbernes nuværende niveau

høj intensitet, end det de har været vant til som juniorer, og det øge-

og potentiale på forskellige distancer, dels hvor deres motivation for

de træningsomfang skal bl.a. bestå af mere træning med lav intensi-

evt. at specialisere sig ligger. For nogle løbere vil det være naturligt at

tet. Her træner løberne deres udholdenhed og evne til også at bruge

specialisere sig, fordi både evner og motivation peger i en bestemt

fedt som energikilde, som er relevant på langdistancer for seniorer.

retning, mens det for andre måske vil være smartere at vente nogle

Eftersom intensiteten er lav, skal varigheden på disse træningspas

år med en evt. specialisering.

være længere end løberne har været vant til. Jo bedre trænede løberne er, jo længere kan de løbe på de lange rolige løbetræninger. Det lange rolige løb skal gerne gøres så terrænspecifikt som muligt og skal derfor primært foregå i terræn eller på små stier.

118 | Dansk Orienterings-Forbund

tere Danmark ved EM, VM eller World Cup, giver det god mening at overveje om en specialisering i sprint- eller skovdistancer vil give

Fysisk og motorisk udvikling og trĂŚning | 119

KAP/4 O-TEKNISK UDVIKLING OG TRÆNING Af Torbjørn Gasbjerg, Anders Hav Bachhausen, Tue Lassen og Kenneth Skaug

122 | Dansk Orienterings-Forbund

INDHOLD 4.1

O-teknisk udvikling – i teori og praksis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 O-teknisk udvikling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Kognitiv udvikling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

Hvad skal en eliteløber kunne? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Den o-tekniske udviklingsmodel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Kategorier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Udviklingsniveauer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 Metoder til analyse og evaluering af den o-tekniske udvikling og træning . . . . 133 Skygning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Hvad er skygning? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Fire skyggeroller . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Skygning skal være en naturlig og integreret del af træningen . . . . . . . 138

Gribe ind ved fejl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Skygning i praksis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

Praktiske udfordringer i den o-tekniske udvikling og træning . . . . . . . . . . . . . 141

Den o-tekniske udviklingsmodel i praksis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

Planlægning af den o-tekniske træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

O-teknisk træning i mørke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

INDHOLD 4.2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

146

O-teknisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Miniløbere (4-8 år) . . . . . . . . . . . . . . 151 Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Børneløbere (9-12 år) . . . . . . . . . . . . 164 Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Ungdomsløbere (13-16 år) . . . . . . . . 177 Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Juniorløbere (17-20 år) . . . . . . . . . . . 208

O-teknisk udvikling og træning | 123

O-teknisk udvikling – i teori og praksis

I kapitlets anden del, 4.2, ”O-teknisk træning”, er fokus i forlængelse

Orientering handler helt basalt om at løbe hurtigt og finde vej

• Hvordan – løberne skal trænes i de forskellige o-tekniske færdig-

mellem et antal poster. Løbernes evne til at løbe stærkt er bestemt

heraf på: heder.

af deres fysiske og motoriske udvikling. Evnen til at finde vej kalder vi for løbernes orienteringsteknik, eller o-teknik, og den er bestemt

I del 4.1. vil vi bl.a. gennemgå de dele af børn og unges kognitive

af løbernes kognitive udvikling. Den kognitive komponent adskiller

udvikling, som har indflydelse på deres o-tekniske udvikling. Efterføl-

orientering fra de fleste andre sportsgrene og gør orientering til en

gende præsenteres ”Den o-tekniske udviklingsmodel”, som danner

kompleks sportsgren, hvor flere forskellige typer af færdigheder skal

grundlag for den o-tekniske træning af børn og unge. Til sidst be-

beherskes. Dette tiltaler mange børn og unge (og voksne), fordi de

skrives en række emner, som er relateret til den o-tekniske udvikling

ikke udelukkende udfordres på deres fysiske og bevægelsestekni-

og træning. Det er f.eks. emner som analyse og evaluering af den

ske færdighedsniveau, men også på deres kognitive evner.

o-tekniske udvikling, o-teknisk træning i mørke, og anvisninger til, hvordan den o-tekniske udviklingsmodel kan tilpasses.

O-teknik er generelt blevet defineret som ”evnen til at finde vej i ukendt terræn”. Inspireret af Svenska Orienteringsförbundets o-tekniske indlæringsmodel og udviklingstrappe beskrevet i bogserien

O-teknisk udvikling

Orientera (2011-2014) og Full Koll 2 (2015), samt Dansk Oriente-

Som introduktion til børn og unges o-tekniske udvikling gennemgik vi

rings-Forbunds tidligere o-tekniske udviklingstrappe, beskrevet i

i kapitel 1, ”Børn og unge orienteringsløberes udvikling – et overblik”,

Talentets udvikling – fra nybegynder til ekspert (2008), har vi i denne

de seks vigtigste principper, som sætter de overordnede rammer

bog prøvet at tænke o-teknisk udvikling og træning for børn og

for den o-tekniske udvikling. Vi vil her kort opsummere indholdet i de

unge anderledes end tidligere. Vi definerer derfor o-teknik til at være

seks principper:

”Grundforståelse af kort og terræn, samt brug af værktøjer og strategier, til at optimere orienteringen mellem to punkter i terrænet”.

O-teknisk træning er også for miniløbere Den o-tekniske træning skal i høj grad følge den kognitive udvik-

Målet med den o-tekniske udvikling er, i forlængelse af denne

ling. Derfor anbefales det, at løberne starter med at træne o-teknik

definition, at løberne lærer sig færdigheder inden for grundforståelse,

allerede fra 4-5-årsalderen, fordi de på det tidspunkt vil være i stand

værktøjer og strategier, så de kan orientere sig mest effektivt rundt

til at lære de første basisfærdigheder i deres o-tekniske udvikling.

på en svær orienteringsbane i et vilkårligt terræn. Ultimativt betyder

Den tidlige start vil stimulere løbernes kognitive udvikling og give

det, at løberne kan gennemføre en vilkårlig svær orienteringsbane

dem bedre tid og mulighed for at lære de forskellige o-tekniske

i maksimal løbshastighed uden fejl (ikke ensbetydende med, at de

færdigheder.

gør dette hver gang). O-teknisk træning skal ske i et langsigtet perspektiv Inspirationen fra de danske og svenske udviklingstrapper og indlæ-

O-teknik er komplekst og består af mange forskellige færdigheder,

ringsmodeller, samt viden om børn og unges kognitive udvikling, har

som løberne skal lære at beherske og anvende i forskellige terræn-

givet anledning til udarbejdelsen af en ny model. Vi kalder den for

typer. Nogle færdigheder kan læres hurtigt, mens andre vil tage læn-

”Den o-tekniske udviklingsmodel”. Modellen indeholder de færdighe-

gere tid at udvikle. Her er det vigtigt at være tålmodig og se udviklin-

der, der skal til for at kunne gennemføre en svær orienteringsbane i

gen i et langsigtet perspektiv. Træning af o-tekniske færdigheder i et

et vilkårligt terræn effektivt. O-teknisk træning skal bestå af træning

langsigtet perspektiv skal mindske de store spring i sværhedsgrad,

af disse færdigheder. Modellen præsenteres senere i dette kapitel.

som mange løbere oplever ved skift i konkurrenceklassers niveau,

O-teknik er relativ komplekst og består af mange forskellige dele,

f.eks. fra begynder til let og fra let til mellemsvær.

som igen varierer, alt efter hvilket terræn løberne skal orientere i. Samtidig vil de forskellige distancer stille forskellige krav til forskellige

O-teknisk udvikling opnås bedst gennem træning af

o-tekniske færdigheder, hvilket kommer tydeligst til udtryk i forskellen

specifikke færdigheder

mellem sprintorientering og skovorientering. Ambitionen med dette

Der skelnes her mellem træning efter delmetoden og helmeto-

kapitel er at give træneren et overblik over og en øget forståelse for,

den. Ved brug af delmetoden, hvor der holdes fokus på én eller to

hvordan den o-teknisk udvikling kan opdeles i forskellige færdighe-

specifikke færdigheder pr. træningsøvelse, øges chancen for, at

der, og ikke mindst, hvordan disse færdigheder trænes.

løberne lærer de enkelte færdigheder hurtigt og effektivt. Træning efter delmetoden skal derfor være den primære indlæringsmetode

Denne første del af kapitlet drejer sig derfor om:

i klubbens o-tekniske børne- og ungdomstræning. Træning efter

• Hvad – løberne skal lære i løbet af deres o-tekniske udvikling.

helmetoden skal bruges som afveksling en gang imellem, så løberne

• Hvornår – løberne skal trænes i de forskellige o-tekniske færdig-

også kan anvende færdighederne i sammenhæng med hinanden – i

heder i forhold til deres alder.

124 | Dansk Orienterings-Forbund

helhed.

Indlæring af o-tekniske færdigheder

kunne finde vej. Børn og unges kognitive udvikling har derfor stor

– grundforståelsen skal være på plads

indflydelse på, hvordan den o-tekniske udvikling og træning skal

De o-tekniske færdigheder er inddelt i tre kategorier – grundforstå-

bygges op.

else, værktøjer og strategier. Løberne skal først lære at forstå nogle grundlæggende dele i orienteringen, før de begynder at træne

Kognitiv udvikling handler generelt om, at børn og unge udvikler

værktøjer og sidenhen strategier, som kan optimere og effektivisere

evnen til at modtage informationer via sanserne og til at lagre og

deres grundforståelse.

bearbejde disse informationer i hjernen – altså evnen til at lære nyt og forstå sammenhænge. Børn lærer sjældent noget for deres egen

Den o-tekniske udvikling starter altid ved færdighed 1

skyld. Deres bevæggrund for at lære noget er altid, at de er i en

Uanset i hvilken alder løberne starter til orientering, skal den o-tek-

relation til en voksen eller et andet barn, som de godt kan lide, og

niske udvikling altid starte ved færdighed 1, ”Skovtilvænning”, og så

som de gerne vil gøre indtryk på. Børn lærer altså først og fremmest

vidt som muligt følge den opstillede progression i den o-tekniske

i kraft af følelsen af samhørighed, hvilket underbygger, at et godt og

udviklingsmodel. Selvom det kan være fristende for både løbere og

trygt børne- og ungdomsmiljø er afgørende for læringen.

trænere, at løberne ”springer trin over” i færdighedsudviklingen, vil det sjældent være hensigtsmæssigt, fordi løberne dermed risikerer at mangle vigtige basale færdigheder senere hen.

Hjernens kognitive udvikling Børn og unges kognitive udvikling er styret af udviklingen og modningen af forskellige dele af hjernen. Hjernen udvikler sig efter

O-teknisk udvikling og træning handler om

en genetisk kode, hvor den danner flere og flere nerveceller frem

kvalitet frem for kvantitet

til ca. 1½-årsalderen, for derefter at sortere, ordne og smide væk i

De kognitive krav, der stilles til løberne i forbindelse med o-teknisk

nerveceller, der ikke længere skal bruges. Det vil sige, at det er dette

træning, vil ofte resultere i, at løberne vil have sværere ved at kon-

tidspunkt, hvor der er flest nerveceller i hjernen. Det betyder dog

centrere sig og fokusere i lang tid ad gangen. Det anbefales derfor

ikke, at hjernen er mest velfungerende i 1½-årsalderen. Hjernen har

at have kortere træningsøvelser, hvor løberne er i stand til at træne

brug for at specialisere sig (sortere i nerveceller) for at kunne fungere

med fuld koncentration. Det vil sjældent være mere end 30-40

optimalt.

minutter ad gangen. Det neurale udgangspunkt kan være forskelligt fra barn til barn,

Kognitiv udvikling

ligesom der kan være små forskelle fra barn til barn og mellem dren-

De fleste idrætsgrene indeholder tekniske færdigheder, som ofte vil

hjernedele modnes. Selvom der vil være individuelle forskelle på,

være mere eller mindre bestemt af fysik og motorik (f.eks. bevæ-

hvornår hjernen modnes, vil modningen altid ske i samme rækkeføl-

gelsesteknik) og/eller af samarbejdsmæssig karakter (inden for

ge. Hjernen har overordnet set tre dele, der modnes på forskellige

holdsport). Orientering adskiller sig fra dette ved også at indeholde

tidspunkter.

ge og piger (primært under puberteten) på, hvornår de forskellige

tekniske færdigheder, som er kognitivt bestemt – nemlig det at

O-teknisk udvikling og træning | 125

1) Den del af hjernen (primært hjernestammen), som allerede er modnet ved fødslen og bl.a. varetager overlevelsesfunktioner,

Den kognitive udviklings betydning for den o-tekniske udvikling

vågenhed og beredskab, åndedrætsfunktioner, opmærksomhed

Forståelse af orienteringskortet er helt centralt for at kunne lære

og medfødte reflektoriske reaktioner.

orienteringsteknik. Orienteringskortet er en symbolsk, formindsket og abstrakt gengivelse af virkeligheden, som ved hjælp af forskellige

2) Den del af hjernen (isselapperne, tindingelapperne og nakkelap-

symboler og farver illustrerer terrænets forskelligheder efter et rang-

perne), som gennemsnitligt modnes i 3-5-årsalderen, modtager,

ordnet tegnsystem. Orienteringskortet følger en bestemt international

analyserer og opbevarer information i form af sansning. Det er

kortnorm, som er lavet for, at alle kan konkurrere på lige niveau

også i tindingelapperne, at menneskers hukommelsessystemer

på tværs af lande. Men kortnormen tager ikke hensyn til løbernes

og intelligenser er lokaliseret, bl.a. den rumlige intelligens og den

kognitive udvikling, hvilket er vigtigt at huske på, i forhold til hvornår

matematisk logiske intelligens, som er relevante i et orienterings-

og hvordan løberne skal lære at forstå kortet.

perspektiv. Børnene i 3-5-årsalderen har brug for, at opgaverne er meget konkrete, at bruge deres sanser og få tingene ”i hænder-

Løberne kan tidligt lære, hvad de forskellige symboler og farver på

ne”. Det vil holde hjernestammeaktiviteten oppe, da det vil gøre

orienteringskortet betyder (4-6-årsalderen), fordi kortet er et rangord-

læringen lettere. Voksne har en vigtig rolle i at styre og strukturere

net tegnsystem, ligesom alfabetet eller talsystemet. Det er dog svært

opgaverne både undervejs i læringssituationen og efterfølgende,

for børn på den alder at skrive og læse bogstaver sat sammen til ord

når læringen skal lagres i hukommelsen.

og sætninger, da det kræver et vist abstraktionsniveau. På samme måde er det svært for mange løbere, før de har nået 7-8-årsalderen,

3) Den del af hjernen (primært pandelapperne), som gennemsnitligt modnes ved 6-8-årsalderen og igen under starten af puberte-

at forstå og læse kortet med alle farver og symboler og anvende det til at orientere efter.

ten, fungerer som en overordnet samlefunktion, der modtager, ordner og strukturerer signaler fra andre dele af hjernen. Den

For at kunne forstå orienteringskortet med alle farver og symboler,

planlægger og kontrollerer tænkning og handling. Det er denne

skal løberne lære, at symbolerne og farverne på orienteringskortet

del, der bruges f.eks. til at se sig selv udefra, tænke abstrakt og

ikke gengiver de specifikke terrængenstande i det specifikke terræn

kunne holde fokus og koncentration på en opgave. I denne fase

de befinder sig i. De gengiver generelle og meget grove og forsimp-

af hjernens modning har børnene stadig brug for at have tingene

lede udgaver af terrængenstande, som kan findes i alle terræner.

”i hænderne”, og for at voksne hjælper med at sortere i opgaverne

Denne symbolske gengivelse giver ikke umiddelbart logisk mening

og oplevelserne, så børnene kan fastholde koncentrationen på

for løberne, fordi det ikke ligner den virkelighed, de er vant til at se.

situationen – specielt for drengene.

Løberne skal derfor tidligt lære, at ved at kigge på et stisymbol på kortet kan de forestille sig, hvordan stien ser ud, men det er først ved

I perioden mellem 7-8-årsalderen og frem til puberteten, foregår

det visuelle møde med stien i terrænet, at den bliver til den aktuelle

hjernemodningen mere roligt. Der skabes tættere neuralt netværk

sti på kortet.

i hjernen, og børn vil generelt have en oplevelse af at være gode til at lære nye ting. I denne periode kan børn lære rigtig meget, også

Selvom løbernes hjerne sjældent er udviklet til at kunne forstå og

mere komplicerede og abstrakte ting. De er enormt videbegærlige

anvende orienteringskortet med alle farver og symboler før 7-9-års-

og nysgerrige, og drengene har midlertidigt indhentet pigerne i

alderen, vil det dog stadig være hensigtsmæssigt at introducere de

forhold til koncentrationsevne.

første færdigheder i den o-tekniske udvikling allerede fra 4-5-årsalderen. Til at starte med handler det om, at miniløberne bliver trygge

I forbindelse med starten af puberteten vil den sidste modning af

ved at færdes i skoven og lærer skovens forskellige og letgenken-

pandelapperne ske, og det vil for de fleste unge føles som om alt

delige terrængenstande at kende – uden kort. Dette vil styrke deres

det, de tidligere har lært, er svært at genkalde. Opgaverne kan

rumlige forståelse, og gøre det lettere for dem at koble symboler

i denne periode med fordel være lidt mere repeterende. Under

på kortet med terrængenstande i terrænet på et senere tidspunkt.

puberteten udvikler de unge mere kritiske og analytiske evner, og de

I starten skal miniløberne også lære, hvad de forskellige symboler

synes, det er spændende at kunne fordybe sig og udforske, gerne

og farver på kortet betyder – kortets rangordnede tegnsystem. Det

i form af problemløsning i grupper. Pigerne vil generelt udvikle disse

er også hensigtsmæssigt, at løberne tidligt lærer, at et kort er et

evner tidligere end drengene, fordi puberteten indtræder tidligere.

informationsmedie, som de kan bruge til at udtage information til at

Graden af hjernens modning er meget påvirkelig. Nerveceller, som

orientere efter. I den forbindelse er det afgørende, at løberne lærer

ikke bliver brugt, dør, og der kommer ikke nødvendigvis nye i deres

at forstå, at de kan ”dobbeltlokaliseres” – på kortet og i terrænet.

sted. Omvendt vil de hjerneceller, der stimuleres, f.eks. ved at læse,

Når løberne flytter sig i terrænet, flytter de sig samtidig også på

tegne, lege, bevæge sig, løse opgaver m.m., modnes hurtigere, og

kortet. Læs mere under færdighed 1, ”Skovtilvænning”, og 2, ”Basis

der vil dannes flere forbindelsestråde mellem de aktive nerveceller.

kortforståelse”.

Det er derfor hensigtsmæssigt at stimulere hjernen med de rigtige stimuli så tidligt som muligt.

Miniløberne kan også tidligt introduceres for mere konkrete og håndgribelige o-tekniske færdigheder, som at håndtere og holde kortet rigtigt. Og de kan lære at retvende kortet efter kendte og tydelige

126 | Dansk Orienterings-Forbund

model beskriver derfor en lang række færdigheder, som løberne skal lære at beherske for at kunne nå dette niveau. Uanset om løberne i sidste ende har evner og motivation til at nå det højeste sportslige niveau, skal træningen bygges således op, at alle løberne har forudsætningerne for at nå dette niveau. At have en veludviklet o-teknik vil være gavnligt for alle orienteringsløbere, også for dem, der er mere motiverede for træner- og ledervejen eller det sociale. Selvom løberne har trænet alle færdigheder i den o-tekniske udviklingsmodel, vil der være forskel på, hvilke færdigheder den enkelte løber er god til, og hvilke færdigheder løberen er mindre god til. Løberne vil have forskellige styrker og svagheder i deres o-teknik, og o-teknisk færdighedstræning er noget, de skal arbejde videre med, når de bliver seniorløbere, især de sportsligt fokuserede løbere. Løberne på seniorlandsholdet træner fortsat mange specifikke o-tekniske færdigheder, som for nogle løbere vil udvikle deres færdighedsniveau yderligere, mens det for andre vil have karakter af vedligehold, alt efter løbernes niveau i de enkelte færdigheder. Færdighederne i den o-tekniske udviklingsmodel tager af praktiske årsager udgangspunkt i de terræner, der findes i Danmark. For at kunne udvikle et højt internationalt niveau vil det også kræve, at løberne kan tilpasse deres færdigheder til andre terræntyper i udlandet. Dette introduceres i den o-tekniske udvikling i færdighed 34, ”Orientering i fremmede terræntyper”, når løberne er 17 år. For senioreliteløbere kommer denne del til at fylde endnu mere. Når seniorlandsholdet forbereder sig mod mesterskaber, handler meget af forberedelsen om at lære den aktuelle terræntype at kende og finde ud af, hvilke færdigheder der stilles ekstra krav til i det specifikke terræn sammenlignet med de danske terræner. Hvis løberne har lært de beskrevne færdigheder i den o-tekniske udviklingsmodel, vil terrængenstande, fordi de her kan bruge deres sanser og rumlige og

de dog have rigtigt gode forudsætninger for også at anvende dem til

logiske forståelse, uden at det bliver for abstrakt og kompliceret.

at orientere sikkert og effektivt i fremmede terræntyper.

Når løberne skal til at anvende orienteringskortet med alle farver og symboler i orienteringen (omkring 7-årsalderen), er det vigtigt at have fokus på det todimensionelle plan. Den tredje dimension (højdeforskellene), som kurvene illustrerer, er de sidste symboler på kortet, som løberne skal lære, fordi det kræver en veludviklet abstrakt og rumlig forståelse. Det vil de kunne lære i 8-9-årsalderen. På samme tidspunkt kan løberne også introduceres til forskellige målestoksforhold og ækvidistance, som er den sidste del af den generelle forståelse omkring orienteringskortet, der skal læres. Indlæring af de efterfølgende o-tekniske færdigheder er som sådan

Den o-tekniske udvikling er fundamental for løbernes evne til at gennemføre en svær orienteringsbane i et vilkårligt terræn.

ikke begrænset af løbernes kognitive udvikling. De vil være begrænset af løbernes erfaringer med kort og terræn, som stille og roligt skal udbygges gennem træning af forskellige o-tekniske færdigheder.

Hvad skal en eliteløber kunne? Målet med den o-tekniske udvikling er, at løberne skal udvikle o-tekniske færdigheder, så de har nødvendige forudsætninger for at kunne

Børn og unges kognitive udvikling definerer i høj grad, hvordan den o-tekniske træning skal bygges op, specielt tidligt i udviklingen.

begå sig på det højeste sportslige niveau. Den o-tekniske udviklings-

O-teknisk udvikling og træning | 127

Den o-tekniske udviklingsmodel

Kategorier

Den o-tekniske udviklingsmodel (figur 4.1.1) viser, hvordan vi optimalt

Inddelingen af de o-tekniske færdigheder i tre kategorier er inspireret

ser børn og unges o-tekniske udvikling i forhold til deres alder. Når

af den svenske indlæringsmodel, som kalder dem ”grunder”, ”ver-

vi beskriver, hvilke o-tekniske færdigheder løbere på bestemte alder-

ktyg” og ”strategi”. Denne kategorisering indikerer, at færdighederne

strin skal træne, er det dels afhængigt af deres kognitive udvikling

bestemmes ud fra forskellige kvaliteter. De grønne færdigheder, un-

og dels ud fra en generel vurdering af tidligere litteratur og specifik

der kategorien ”grundforståelse”, er de o-tekniske færdigheder, som

erfaring fra børne- og ungdomstræning.

skal danne grundlaget for løbernes o-tekniske udvikling. De blå færdigheder er o-tekniske værktøjer, der kan effektivisere orienteringen,

Den o-tekniske udviklingsmodel består af 41 o-tekniske færdigheder,

hvis grundforståelsen er på plads. De røde færdigheder (strategier)

som er inddelt i tre kategorier:

er udvælgelsen og sammensætningen af de indlærte værktøjer, som

• Grundforståelse (de grønne)

løberne vil gøre brug af ved forskellige o-tekniske udfordringer.

• Værktøjer (de blå) • Strategier (de røde)

De tre kategorier er derfor også et udtryk for, i hvilken rækkefølge de o-tekniske færdigheder skal trænes. Som i de to andre sportslige

Færdighederne er nummereret fra 1-41, og rækkefølgen af løbernes

udviklingsområder kan kategorierne ses som et hus. Grundforstå-

træning og udvikling af færdighederne følger nummereringen og

elsen er fundamentet, værktøjerne er væggene og strategierne er

går i modellen fra øverste venstre hjørne mod nederste højre hjørne.

taget. Færdighederne i kategorierne bygger på den måde ovenpå

Rækkefølgen af færdighederne er for det første bestemt ud fra alder

på hinanden, og er derfor afhængige af hinanden. Et eksempel er, at

(startende fra 4 år og op til 24), og for det andet ud fra kategorierne

det er vigtigt at løberne har en grundforståelse af kortet og koblingen

(startende fra grundforståelse til strategier). Som det er angivet i den

til terrænet (kortforståelse), inden de lærer et værktøj som forenkling,

o-tekniske udviklingsmodel, stopper perioden for indlæring af alle

som kan effektivisere orienteringen, hvis kortforståelsen er god. Et

færdigheder i modellen på et tidspunkt (undtagen færdighed 17,

andet eksempel er, at det vigtigt, at løberne har en grundforståelse

”Basis taktik”, og 41, ”Udvidet taktik”, se mere under afsnittet om

for retning, og hvordan koblingen mellem kort og terræn kan bruges

strategier). Det bunder for det første i, at det ikke er praktisk muligt

til at retvende kortet, inden de lærer at anvende et værktøj som

at fortsætte med specifikt at træne alle 41 færdigheder på samme

kompasset, som igen kan effektivisere orienteringen, hvis retnings-

tid. For det andet vil færdighederne komme i naturlig forlængelse af

forståelsen er god.

hinanden og bygge videre på tidligere færdigheder. Det betyder ikke, at løberne nødvendigvis er udlært i færdigheden, når den stopper i

Grundforståelse

udviklingsmodellen. Som beskrevet tidligere, så skal løberne senere i

Grundforståelse er løbernes helt grundlæggende forståelse af, hvor-

deres udvikling genbesøge de færdigheder, som de ikke har opnået

dan kortet er bygget op, hvilke informationer det giver, og hvordan

et tilstrækkeligt niveau i.

dette kobles til terrænet. Overordnet set har vi inddelt færdighederne inden for grundforståelse i fire hoveddele; kortforståelse, retningsforståelse, kurveforståelse og afstandsforståelse. Konkret betyder det, at løberne skal lære kortets symboler at kende, og at de kan dobbeltlokaliseres. De skal lære at orientere kortet korrekt i forhold til terrænet og bruge det til at få information om retning. Og de skal lære det tredimensionelle kurvebillede at kende og at forstå og bedømme afstand på kortet og i terrænet. Grundforståelse bygger på samspillet mellem kort og terræn i de fire hoveddele og kan f.eks. komme til udtryk på følgende måde: • Når løberne forstår, at en blå streg, der knækker på kortet, er et grøfteknæk, skal de også kunne genkende grøfteknækket ude i terrænet og på den måde lokalisere den præcise position på kortet (kortforståelse). • Når løberne står ved et grøfteknæk, skal de kunne retvende kortet efter grøfteknækket, og bestemme en videre løbsretning (retningsforståelse). • Når løberne, på kortet, ved siden af grøfteknækket ser brune streger på kortet, der ligger tæt på hinanden, skal de vide, at det sandsynligvis går stejlt op (kurveforståelse). • Når løberne kender den videre løbsretning, skal de ud fra kortet forstå, hvor langt de skal løbe i terrænet for at finde posten (afstandsforståelse).

128 | Dansk Orienterings-Forbund

Hold Alder Udviklingsniveau

Grundforståelse

Værktøjer

Strategier

Introduktion

Miniløbere 6

Forståelse og anvendelse af kortet 1. Skovtilvænning 4. Kortets orientering

2. Basis kortforståelse

Udvikling af o-teknik

Ungdomsløbere

Den o-tekniske udviklingsmodel 11

Børneløbere 10

Forståelse af kort og terræn

7. Basis retningsforståelse

6. Udvidet kortforståelse 8. Basis kurveforståelse

17. Basis taktik

Juniorløbere 18

Effektivisering af o-teknik

38. Avanceret kortforståelse

34. Orientering i fremmede terræntyper

26. Udvidet postudløb

23. Forlænge og forstørre poster 27. Brug af holdepunkter 28. Opfang 31.Skræntorientering

29. Kurveledelinjer

35. Forenkling

32. Udvidet kompasbrug

Beherskelse

41. Udvidet taktik Introduktion

Seniorløbere

Beherskelse

Den effektive o-tekniske præstation

40. Avanceret strækplanlægning

39. Bevidst og effektiv kortlæsning

37. Valg af o-teknik og farttilpasning

36. O-teknisk konkurrenceforberedelse

33. Forkant i orienteringen

24. Udvidet strækplanlægning

21. Løfte blikket

30. Positionering

25. Forståelse af terræn- og kortmodel

22. Udvidet retningsforståelse

19. Udvidet afstandsforståelse

18. Udvidet kurveforståelse

16. Forståelse af gennemløbelighed

12. Forståelse af holdepunkter

9. Basis afstandsforståelse

Introduktion

15. Basis strækplanlægning

20. Udvidet postindløb

14. Basis postudløb

13. Basis kompasbrug

11. Basis postindløb

10. Forflytning mellem ledelinjer

Beherskelse

5. Lineære ledelinjer

3. Korthåndtering

Figur 4.1.1. Den o-tekniske udviklingsmodel.

O-teknisk udvikling og træning | 129

Den del af grundforståelse, der handler om at koble information

Grundforståelse kan og skal trænes, for det kommer ikke af sig selv.

fra kortet til terrænet, er i høj grad erfaringsbaseret og specifik for

Det er vigtigt at bruge specifikke træningsøvelser, der præcist træner

hver enkelt situation Principielt set er der ikke to terrængenstande,

de enkelte dele. Har løberne en god grundforståelse med en vis

der er 100% ens, og to forskellige korttegnere vil ikke nødvendigvis

erfaringsbase, vil de kunne navigere rundt på en hvilken som helst

tegne den samme terrængenstand på samme måde på kortet. Det

orienteringsbane i et vilkårligt terræn. Det er dog ikke sikkert, at dette

betyder, at en del af indlæringen af grundforståelse handler om, at

gøres på den mest optimale og effektive måde. For at optimere og

løberne skal få en forståelse af, at to ens symboler (f.eks. tætheder)

effektivisere den o-tekniske præstation, kan løberne benytte sig af

på det samme kort, eller på to forskellige kort, kan være vidt forskelli-

en række værktøjer og strategier.

ge tætheder, der ser forskellige ud, når de kommer ud i terrænet. En veludviklet grundforståelse er helt afgørende for, i hvor høj grad

Værktøjer

løberne kan udvikle deres o-tekniske niveau, og i sidste ende for,

Værktøjerne kan forstås som teknikker, løberne kan bruge til at løse

hvor gode orienteringsløbere de kan blive. Løbere, der af den ene

en o-teknisk udfordring – det kan være på et helt stræk eller på dele

eller anden grund mangler grundforståelse, vil ofte stagnere i deres

af et stræk. Veludviklede værktøjer kan være meget effektive i man-

o-tekniske udvikling.

ge sammenhænge, men langt de fleste værktøjer virker kun optimalt, hvis løberne samtidig har en god og veludviklet grundforståelse. I

Som det fremgår af den o-tekniske udviklingsmodel, sker udviklingen

nogle terræntyper vil løbere med veludviklede værktøjer kunne gen-

af de o-tekniske færdigheder under grundforståelse ikke på én gang,

nemføre en svær o-teknisk bane meget effektivt, også uden at de

men gradvist og kontinuerligt over tid. Det er derfor meget vigtigt, at

har en veludviklet grundforståelse. I mange tilfælde vil det dog også

træningen af børn og unge har stort fokus på grundforståelse tidligt

betyde, at løberne er i stor risiko for at lave fejl.

i løbernes udvikling. Nogle dele af grundforståelse, f.eks. basis kortforståelse og kortets orientering, skal indlæres som det allerførste,

Meget o-teknisk træning består traditionelt set af træning af forskel-

når løberne begynder deres o-tekniske træning. Andre dele, f.eks.

lige værktøjer, sandsynligvis fordi værktøjerne er meget konkrete og

kurveforståelse og afstandsforståelse, kommer lidt senere i udvik-

lette at afgrænse og designe træningsøvelser til. Der løbes mange

lingen, når løbernes kognitive evner er udviklet til at kunne skabe

træninger, hvor der trænes brug af ledelinjer, indløbspunkt, kompas,

denne forståelse. Træning af grundforståelse fylder meget i den

opfang, forenkling m.m. Værktøjerne fylder meget i træningen. Og

o-tekniske udvikling, når løberne er 4-12 år. Det er specielt i denne

det med god grund!

periode, at løberne skaber fundamentet for at kunne udvikle deres o-tekniske niveau optimalt, og det er derfor også vigtigt, at de første

Der findes dog også utallige eksempler på løbere, der laver fejl, fordi

dele af grundforståelse prioriteres i træningen.

de f.eks. prøver at forenkle strækket og dermed overser eller for-

130 | Dansk Orienterings-Forbund

veksler nogle vigtige terrængenstande. Eller løbere, der løber på en

skoven eller over en hel bane. Hvor grundforståelsen og værktøjerne

kompasretning og glemmer at følge med i, hvor langt de er kommet

på mange måder er ens for alle løbere, kan de strategiske valg af

på kortet. Ofte bliver konklusionen efterfølgende, at fejlen opstod,

værktøjer være meget individuelle fra løber til løber. Løberne har

fordi værktøjet (f.eks. brug af forenkling eller kompas) ikke fungerede

forskellige styrker og svagheder i deres o-tekniske færdighedsni-

ordentligt. Men måske opstod fejlene i disse eksempler snarere, fordi

veau, hvilket betyder, at en strategi, som er optimal for én løber, ikke

grundforståelsen ikke var tilstrækkelig. Fejlene kunne måske være

nødvendigvis er det for en anden. Det afhænger af, hvor veludvik-

undgået, hvis forståelsen for, hvilke kortsymboler/terrængenstande,

let løbernes grundforståelse og værktøjer er, hvor meget erfaring

der ville være gode at bruge til forenkling i netop denne type terræn

løberne har i den specifikke terræntype, og hvor meget teoretisk

havde været på plads, eller hvis afstands- og retningsforståelsen i

forarbejde løberne har gjort inden træningen eller stævnet. I tillæg til

forhold til kort og terræn havde været bedre.

de o-tekniske færdigheder kan løberens fysiske og mentale tilstand også påvirke de strategiske valg.

Løbernes værktøjer effektiviserer orienteringen, men må aldrig stå uden en veludviklet grundforståelse for netop det kort og terræn,

De strategiske færdigheder skal først introduceres i løbernes o-tek-

som løberne skal orientere i.

niske udvikling, når de har lært sig en række færdigheder inden for grundforståelse og har trænet enkelte værktøjer, først og fremmest

Som det ses i den o-tekniske udviklingsmodel introduceres enkelte

omkring lineære ledelinjer. Dette sker optimalt ved pubertetens

værktøjer, såsom 3, ”Korthåndtering”, og 5, ”Lineære ledelinjer”,

indtræden i 11-12-årsalderen, hvor løberne kognitivt begynder at

tidligt i løbernes o-tekniske udvikling, fordi de er tæt koblet med

være i stand til at koble ting sammen og vurdere fordele og ulemper

færdighederne 2, ”Basis kortforståelse”, og 4, ”Kortets orientering”.

ved forskellige strategiske valg. Den strategiske færdighed, der skal

Størstedelen af værktøjerne skal dog først introduceres og trænes

introduceres først, og som går igen på flere niveauer i den o-tekniske

fra 12-13-årsalderen, efter at løberne har fået en god grundforståel-

udvikling, handler om strækplanlægning.

se for kortet, retning, kurver og afstand. I perioden fra 13-18 år kan og skal udviklingen af forskellige værktøjer fylde en betydelig del af

De strategiske færdigheder fylder mest i slutningen af løbernes

den o-tekniske træning. Det er også på dette tidspunkt, at løberne

o-tekniske udvikling. Det hænger godt sammen med, at alle dele

begynder at konkurrere mere målrettet, og værktøjerne kan hjælpe

af grundforståelsen og værktøjerne er blevet lært på det tidspunkt.

dem med at optimere deres o-tekniske præstation.

På juniorog seniorlandsholdsniveau er det i høj grad de strategiske færdigheder, der skal arbejdes med, fordi grundforståelse og

Løberne kan forestille sig, at de indlærte værktøjer lægges ned i de-

værktøjer ofte er på plads. Her søger løberne efter at kunne sætte

res ”værktøjskasse”. Det betyder, at de fremover kan vælge at tage

de rigtige værktøjer sammen på de rigtige tidspunkter for at optimere

forskellige værktøjer frem ved forskellige o-tekniske udfordringer. Det

deres o-tekniske præstation endnu mere.

er dog ikke altid let for løberne at vurdere, hvilke situationer de skal bruge hvilke værktøjer i. Til det skal de bruge strategier.

Strategier Strategierne drejer sig om de valg, som løberne gør sig før og under

Udviklingsniveauer Den o-tekniske udvikling er opdelt efter de 4 udviklingsniveauer i TBU:.

en o-teknisk træning eller konkurrence. De fleste af de strategiske færdigheder er stærkt koblet til de o-tekniske værktøjer.

• Miniløbere 4-8 år – Forståelse og anvendelse af kortet

Der vil dog også være enkelte ”ikke-o-tekniske” situationer under

• Børneløbere 9-12 år – Forståelse af kort og terræn

et orienteringsløb, hvor løbernes strategiske evner vil blive udfor-

• Ungdomsløbere 13-16 – Udvikling af o-teknik

dret. Det kan være, hvis løberne indhenter eller bliver indhentet af

• Juniorløbere 17-20 år – Effektivisering af o-teknik

en anden løber. Eller i konkurrenceformater, som ikke foregår med individuel start, og hvor løberne bliver tvunget til at forholde sig

De fire o-tekniske udviklingsniveauer er bestemt ud fra sammen-

til konkurrenter undervejs, såsom stafet, jagtstart og fællesstart.

hængen mellem alder, løbernes kognitive udvikling, samt o-tekni-

Disse strategiske færdigheder kunne også være blevet lagt i den

ske niveau. I opbygningen af den o-tekniske udviklingsmodel og i

sportspsykologiske udvikling, men vi har valgt at lægge dem i den

beskrivelsen af udviklingsniveauerne er der lagt vægt på, at løberne

o-tekniske. Ligesom med andre sportspsykologiske færdigheder

skal trænes i o-tekniske færdigheder, der ligger over de o-tekniske

skal disse strategiske færdigheder trænes kontinuerligt og over lang

udfordringer, de normalt vil møde til et stævne i deres aldersklasse.

tid, da det er tidskrævende og svære færdigheder at lære. Det be-

Det vil f.eks. sige, at de o-tekniske færdigheder, der svarer til at

tyder også, at færdighed 17, ”Basis taktik”, og 41, ”Udvidet taktik”, er

kunne gennemføre en bane på let niveau i H/D-12 til et stævne, er

de eneste færdigheder, der ikke afsluttes i den o-tekniske udviklings-

beskrevet i den o-tekniske udviklingsmodel for de 9-10-årige. Be-

model, men skal trænes gradvist og kontinuerligt over mange år.

herskelsen af de o-tekniske udfordringer, som en bestemt klasse til et stævne vil stille, vil give løberne mere ro til at lære at tackle alle de

De strategier, der er koblet til de o-tekniske færdigheder, handler om,

andre elementer ved stævner, som kan være udfordrende – specielt

hvilke værktøjer løberne vil gøre brug af ved forskellige o-tekniske

for børn og unge.

udfordringer. Det kan være på dele af stræk, hele stræk, partier i

O-teknisk udvikling og træning | 131

Miniløbere 4-8 år – Forståelse og anvendelse af kortet

på svært niveau til et træningsløb eller et stævne (i 13-14-årsalde-

På dette første o-tekniske udviklingsniveau skal løberne udvikle en

er i fokus på sidste del af dette udviklingsniveau, skal være med til

helt basal forståelse og anvendelse af kortet. En forudsætning for

at gøre løbernes orientering mere effektiv og sikker. Det er strategi-

dette er, at løberne føler sig trygge ved at bevæge sig i skoven og i

er som 21, ”Løfte blikket”, 24, ”Udvidet strækplanlægning”, og 33,

terrænet og på sigt kan færdes i skoven alene. Der arbejdes primært

”Forkant i orienteringen”.

med at udvikle løbernes forståelse for, hvordan man bruger kortet som et informationsmedie – at løberne lærer at udtage simpel infor-

ren). De dele af grundforståelsen og de værktøjer og strategier, som

Juniorløbere 17-20 år - Effektivisering af o-teknik

mation fra kortet og anvende kortet til at orientere efter. Koblingen

Når løberne når junioralderen, er fokus rettet mod effektivisering af

mellem kort og terræn introduceres til sidst på dette udviklingsni-

de o-tekniske færdigheder. Løberne introduceres til de sidste fær-

veau, i første omgang ved, at løberne skal lære at genkende og

digheder inden for grundforståelse, som specielt handler om frem-

anvende forskellige lineære ledelinjer i orienteringen, og at de lærer

mede terræner og kort, og det sidste værktøj – forenkling. Der er

at retvende kortet efter terrænet. Løbere, som har lært at anvende

generelt mest fokus på de strategiske færdigheder i den o-tekniske

de angivne o-tekniske færdigheder, vil til sidst på dette udviklings-

udvikling for juniorløberne. Strategier, der har fokus på, hvordan og

niveau kunne gennemføre en bane på begynderniveau alene til et

hvornår løberne skal gøre brug af de forskellige o-tekniske værktøjer,

træningsløb eller evt. et stævne, i forskellige, kendte terræntyper (i

såsom 37, ”Valg af o-teknik og farttilpasning”, 39, ”Bevidst og effektiv

7-8-årsalderen).

kortlæsning” og 40, ”Avanceret strækplanlægning”. Juniorløberne

Børneløbere 9-12 år - Forståelse af kort og terræn

skal også stifte bekendtskab med den primært teoretiske strategiske færdighed, 36, ”O-teknisk konkurrenceforberedelse”. Som den

Når løberne er trygge ved at opholde sig og bevæge sig alene i

sidste o-tekniske færdighed, 41, ”Udvidet taktik”, arbejdes der med

skoven, arbejdes der videre med deres forståelse af koblingen mel-

løbernes taktiske overvejelser før og under orienteringsløbet, i for-

lem kort og terræn. Det er forsat de lineære ledelinjer, der anvendes

hold til hvilken distance og terræntype, der orienteres i, og hvordan

mest i orienteringen, men der arbejdes også med, at løberne kan

løbernes styrker og svagheder kan udnyttes bedst muligt. Samlet

forstå og genkende andre kortsymboler, herunder kurver. Træningen

set skal løberne lære at tilpasse alle deres o-tekniske færdigheder til

skal fortsat have fokus på, at løberne kan retvende kortet ud fra ter-

også at kunne præstere i vigtige konkurrencer.

rænet, og løberne introduceres nu også til afstandsforståelse, som bl.a. vil gøre dem i stand til at bevæge sig væk de lineære ledelinjer og lidt ind i terrænet. Løbere, som har lært at anvende de angivne o-tekniske færdigheder, vil i starten af dette udviklingsniveau være i stand til at gennemføre en bane på let niveau til et træningsløb eller et stævne (i 9-10-årsalderen). For at kunne orientere og finde poster, der ligger lidt væk fra de lineære ledelinjer, skal løberne så småt begynde at arbejde med indløbspunkter, udløbspunkter og holdepunkter. Til sidst på dette

Børn og unges o-tekniske udvikling skal bygges op af færdigheder i tre kategorier: Grundforståelse, værktøjer og strategier.

udviklingsniveau introduceres kompasset også for første gang. Børneløberne skal også lære sig de første strategier i form af 15, ”Basis strækplanlægning”, og 17, ”Basis taktik”. Løbere, som har lært at anvende de angivne o-tekniske færdigheder, vil til sidst på dette udviklingsniveau kunne gennemføre bane på mellemsvært niveau til et træningsløb eller et stævne (i 11-12-årsalderen).

Ungdomsløbere 13-16 år – Udvikling af o-teknik På dette udviklingsniveau skal løberne trænes i rigtig mange o-tekniske færdigheder, specielt forskellige typer værktøjer. Faktisk er det på dette udviklingsniveau, at løberne skal trænes i 11 af de i alt 15 værktøjer i den o-tekniske udvikling. Der arbejdes videre med kompasset, indløbspunkter, udløbspunkter og holdepunkter, men ungdomsløberne skal også introduceres til nye værktøjer såsom 23, ”Forlænge og forstørre poster”, 28, ”Opfang”, 29, ”Kurveledelinjer” og 31, ”Skræntorientering”. Værktøjerne bygger ovenpå de fire hoveddele af grundforståelse, som der forsat arbejdes videre med – men i en udvidet udgave. Når løberne har deres grundforståelse på plads og er i stand til at bruge værktøjer som kompas, indløbspunkt og holdepunkter aktivt i orienteringen, vil de kunne gennemføre en bane

132 | Dansk Orienterings-Forbund

De o-tekniske færdigheder skal forstås som et hus, hvor grundforståelsen er fundamentet, værktøjerne er væggene og strategierne er taget. Rækkefølgen, de læres i, er vigtig.

Metoder til analyse og evaluering af den o-tekniske udvikling og træning

Evalueringsøvelserne og -skemaerne er først og fremmest trænerens redskab til at få overblik over løbernes o-tekniske niveau, og til at vurdere, om det arbejde, træneren og klubben gør, fungerer efter

Analyse og evaluering af løbernes o-tekniske udvikling skal bruges

hensigten. Hvis evalueringen skal fungere og give et overblik, er det

til at se, om løberne udvikler de tiltænkte færdigheder, og hvordan

vigtigt, at det bliver en fast del af børne- og ungdomstræningen. Op-

de bruger de o-tekniske færdigheder i træning og konkurrence. Det

timalt set gennemføres evalueringsøvelserne to gange om året (f.eks.

kan give viden om, hvorvidt der evt. skal justeres i træningsplaner og

i marts/april og oktober/november), og gerne inden den kommende

målsætninger, både for klubbens o-tekniske træning og for løbernes

sæsons træningsplan lægges.

individuelle træning. Analyse og evaluering skal ske både i den enkelte træning og konkurrence, men også i et længere udviklingsper-

Det giver ikke mening at inddrage miniløberne i, at der foregår en

spektiv. Vi skelner her mellem løbere over og under 15 år, og mellem

evaluering af deres o-tekniske færdighedsniveau. De vil for de

løbere over 15 år, der har et sportsligt fokus, og dem, der ikke har.

første have svært ved at forholde sig til det, og det rammer også

Evaluering af o-teknisk udvikling under 15 år

skævt i forhold til at skabe et miljø, der har fokus på leg og glæde. Miniløberne skal bare tro, at evalueringsøvelserne er lige som de

Den o-tekniske udvikling af løbere under 15 år er en af klubtræ-

”normale” aktiviteter. Det kan dog være fint at inddrage forældrene i,

nerens vigtigste opgaver. Det kan være svært at holde overblikket

at der sker en evaluering og fortælle dem om, hvordan det generelt

over løbernes o-tekniske udvikling og vurdere om træningsindholdet

går med deres børns udvikling. For børneløberne, som ofte gerne vil

rammer rigtigt for holdet som helhed – og for hver enkelt løber. Til

dygtiggøre sig, kan det være fint at fortælle, at de en gang imellem

det formål har vi udviklet nogle ”O-tekniske evalueringsøvelser” med

skal lave nogle øvelser, hvor træneren skal se, hvor dygtige de er til

dertilhørende ”O-tekniske evalueringsskemaer” baseret på de for-

forskellige ting. Evalueringen af løbernes o-tekniske udvikling skal

skellige færdigheder, der skal trænes. Evalueringsøvelserne består

dog fortsat ikke formidles struktureret til dem, da de fortsat er for

af en række korte, specifikke øvelser, som tester, hvor godt hver

unge til at forstå, hvad meningen med evalueringen er, og hvordan

enkelt løber behersker de forskellige færdigheder for hhv. miniløbere,

den bruges konstruktivt.

børneløbere og ungdomsløbere, indtil de er 15 år. Evalueringsøvelserne er både praktiske og teoretiske og har udelukkende fokus

Når løberne bliver 12-13 år, skal træneren begynde at inddrage

på det o-tekniske færdighedsniveau. De tester f.eks. ikke løberne i

dem i evalueringen af deres o-tekniske udvikling. På det tidspunkt

situationer, hvor de samtidig skal løbe stærkt eller på anden måde

er de blevet introduceret for den sportspsykologiske færdighed 2,

konkurrere. Det handler om, hvorvidt og i hvor høj grad løberne er

”Basis målsætning og evaluering”, og de er begyndt at arbejde med

i stand til at løse udfordringer, der stiller krav til brug af forskellige

kortsigtet procesmålsætning og evaluering i træningen. Det er fortsat

færdigheder. I evalueringsskemaerne vurderer træneren alle løberne

udelukkende træneren, som vurderer løbernes færdighedsniveau,

ud fra om de:

indtil de bliver 15 år. Formidlingen af evalueringen til løberne skal ske på en hensigtsmæssig og motiverende måde. Der er ingen børn og

1) Er blevet introduceret til færdigheden i træningen.

unge, der synes, at det er motiverende at høre, at de er dårligere til

2) Formår at anvende færdigheden aktivt i træningen.

noget, end de andre er. Formidlingen skal have fokus på løbernes

3) Behersker færdigheden i træningen.

personlige udvikling – hvilke færdigheder, de er blevet bedre til, men også hvilke færdigheder, der med fordel kan sættes fokus på i træningen fremover.

Evaluering af o-teknisk udvikling for sportsligt fokuserede løbere over 15 år Når løberne bliver 15 år, starter nogle til TC, og løberne er generelt blevet mere bevidste om, hvad der motiverer dem ved at dyrke orientering. På det tidspunkt kan evalueringen af løbernes udvikling tage nye former. Først og fremmest skal løberne involveres i arbejdet. I den sportspsykologiske færdighed 6, ”Udvidet målsætning og evaluering”, beskrives det, hvordan træneren, i samarbejde med løberne, kan evaluere og sætte nye og langsigtede mål for løbernes færdighedsudvikling i træningen. Som det beskrives, vil det primært være de sportsligt fokuserede løbere, der vil finde motivation ved dette systematiske evalueringsarbejde. Det vil ofte også være den personlige træner, der skal sikre sig, at dette arbejde sker. Evalueringen af løbernes o-tekniske udvikling skal på dette tidspunkt også begynde at have fokus på, hvorvidt de er i stand til at bruge deres færdigheder i konkurrencesituationer. Til dette formål har vi

O-teknisk udvikling og træning | 133

O-teknisk skovorienteringstest

O-teknisk sprintorienteringstest

1) ReRun

2) Kortforståelse

3) Vejvalg

4) Retningsforståelse

4) Korthusk

Figur 4.1.2. Oversigt over o-teknisk testsystem for hhv. skovorientering og sprintorientering.

udviklet et o-teknisk testsystem for løbere over 15 år, som både

Ligesom med evalueringsøvelserne for de yngre løbere skal disse

klub og TC kan gennemføre jævnligt. Testsystemet er udviklet med

o-tekniske tester gennemføres jævnligt (mindst to gange om året) for

inspiration fra Norsk Orientering. Vi skelner her mellem ”O-teknisk

at have den tiltænkte effekt. Sørg også for at lave en grundig analyse

skovorienteringstest” og ”O-teknisk sprintorienteringstest”. De to

af de forskellige dele efterfølgende. Det skal også formidles til løber-

testsystemer består hver af 4 dele, og begge tests kan gennemføres

ne, så det ikke bare blive test for testens skyld. De skal kunne se,

på én træning, i et egnet område for hhv. skov- og sprintorientering:

hvad de gjorde godt, hvor de er blevet bedre, og hvor de fortsat har udviklingspotentiale. Dette kan fint gøres med et fælles oplæg.

Løberne skal gennemføre alle dele af de to testsystemer så hurtigt som muligt. Del 1-3 i testsystemet er ens for skovorientering og sprintorientering. I del 1, ReRun, skal løberne gennemløbe en bane

Analyse af o-teknisk træning og konkurrence under 15 år

af 5-10 minutters varighed to gange. Der skal være en kort pause

Som det er beskrevet i kapitel 7, ”Trænerrollen og træningsmiljøet”,

imellem gennemløbene. Del 2 gennemføres ved, at løberne følger en

skal evalueringen af den o-tekniske træning være kort, konkret

linje på kortet igennem detaljeret terræn (figur 4.1.3). Del 3 gennem-

og trænerstyret, indtil løberne når ungdomsalderen. Der skal ikke

føres ved, at løberne på en afmærket runde i terræn, skal løbe så

evalueres på konkurrencer indtil da, og vi anbefaler derfor heller ikke,

mange runder som muligt på 5 minutter og samtidig udvælge det

at løberne beskæftiger sig med gps og stræktider. De ældste børne-

hurtigste vejvalg på så mange teoretiske stræk som muligt.

løbere skal, som en introduktion til en mere struktureret analyse og

I del 4 er der, i skovorientering, fokus på retningsforståelse, og her

evaluering af den o-tekniske træning, lære at indtegne deres vejvalg

testes løbernes evne til at holde en præcis retning lige på stregen. I

på kortet umiddelbart efter træningen.

sprintorientering er der fokus på løbernes evne til at være på forkant (figur 4.1.3). Til at analysere testresultaterne bruges GPS-ure og

Analyse af den o-tekniske træning kan for ungdomsløberne struktu-

forskellige funktioner i analyseprogrammet 2D-rerun, som også er

reres mere. Det kan være gennem makkerevaluering og fælleseva-

beskrevet i vejledningen til de to testsystemer.

luering. Ungdomsløberne kan også begynde at indtegne vejvalg fra stævner, kigge på gps, stræktider m.m., men konkurrenceanalysen skal fortsat ikke fylde meget i børne- og ungdomsmiljøet, før løberne bliver 15 år.

Analyse af o-teknisk træning og konkurrence for sportsligt fokuserede løbere over 15 år Analyse af o-teknisk træning og konkurrence skal, for løbere over 15 år, være mere dybdegående. Vær opmærksom på, at dybdegående og tidskrævende analyser måske ikke er lige motiverende for alle på holdet, og det skal derfor primært være målrettet de sportsligt fokuserede løbere. Løberne skal fortsat indtegne deres vejvalg efter træning og konkurrence og lave en umiddelbar og kort evaluering med træneren og evt. holdkammerater. I tillæg til dette skal løberne også i højere grad begynde at analysere konkurrencer. I modsætning til træningssituationer vil der til stævner kunne laves en mere dybdegående og objektiv analyse, samtidig med at analysen er meget mere relevant i forhold til at optimere løbernes o-tekniske Figur 4.1.3. Eksempel på del 2 og del 4 i en o-teknisk sprintorienterings-

præstationsevne på sigt. Andre løberes gps-spor og stræktider vil

test. I del 2 (nederst) skal løberne følge linjen og gennemføre så hurtigt

også kunne inddrages og dermed udvide analysematerialet markant.

som muligt. I del 4 (øverst) skal løberne følge den stiplede linje til post 1,

O-track er fin introduktion til at uploade og se andre løberes gps-

huske resten af banen, smide kortet på post 1 og løbe resten uden kort.

spor, som løbere over 15 år kan begynde at bruge mere jævnligt.

Det hele så hurtigt som muligt.

Det kan dog også være fint at lære løberne at bruge et digitalt

134 | Dansk Orienterings-Forbund

analyseværktøj som 2D-rerun, som indeholder en masse features til

Skygning

en mere detaljeret analyse end bare at se en afspilning af gps-spor.

En af de helt store udfordringer for orienteringstrænere er, at de sjæl-

Det får de brug for senere i deres sportslige udvikling. Se mere på

dent kan se, hvordan løberne løser forskellige o-tekniske udfordrin-

www.3drerun.worldofo.com, hvor der også er vejledning til at bruge

ger i skoven. Skygning er en metode, som for det første kan bruges

programmet (på engelsk).

til at skabe tryghed for uerfarne løbere, men som også bruges til analyse og evaluering af løbernes o-tekniske udvikling. Skygning

For at gøre analysen mere struktureret end bare at snakke om det,

har mange fordele, men også visse udfordringer, og skygning kan

kan der bruges et ”Analyseskema”. Her kan løberne for hvert stræk

udføres på flere måder og med forskellige formål. I afsnittet her, vil vi

analysere egen indsats på hvert stræk. Hvilke færdigheder var

kort beskrive de største fordele og udfordringer, hvordan udfor-

gældende? Var planen god nok? Hvordan blev strækket gennem-

dringerne kan tackles og hvordan skyggen konkret kan agere, så

ført? Var der tidstab i forhold til andre løbere, og hvad var årsagen til

skygningen bliver en god oplevelse for løberne. Af de fire skygge-

tidstabet? At analysere GPS, stræktider og udfylde et analyseskema

roller som beskrives, er det primært ”den instruerende skygge” og

er et vigtigt udgangspunkt for at lære noget af analysen. Men det

”den observerende skygge”, som er relevante skyggeroller i forhold

vigtigste er, at den personlige træner også inkluderes i analysen, og

til at evaluere løbernes o-tekniske udvikling. I afsnittet her omtales

det er ofte i den efterfølgende dialog, hvor løberne skal sætte flere

instruktion, feedback og andre begreber, som der gås i dybden med

ord på analysen, at den største læring sker.

i kapitel 7, ”Trænerrollen og træningsmiljøet”.

En dybdegående og god analyse bliver dog hurtigt meget tidskræ-

Hvad er skygning?

vende for både løberne og den personlige træner. Det er vigtigt, at der er kvalitet i analysearbejdet, uden at det bliver uoverskueligt og

Skygning foregår ved, at en løber eller en træner løber bag ved en

demotiverende. Vi anbefaler derfor ikke, at alle stævner analyseres

anden løber med henblik på at øge det o-tekniske indlæringspoten-

på denne måde, men at der udvælges ca. 1 stævne hver må-

tiale (i træning) eller at give tryghed til den skyggede løber (i træning

ned, som løberne analyserer grundigt og efterfølgende tager en

og konkurrence). Personen, der løber efter, kaldes for ”skyggen”. Der

opfølgning med træneren på. Det kan med fordel være stævner,

findes træningsøvelser, hvor løberne skal løbe sammen i par eller

hvor løberne også har en præstations- og resultatmålsætning, som

grupper, eller hvor træneren har en større gruppe løbere med sig.

beskrevet i færdighed 12, ”Præstations- og resultatmålsætning”, i

Dette karakteriserer vi som samløbning, som kan være hensigts-

den sportspsykologiske udvikling.

mæssigt i nogle sammenhænge, men når vi taler om skygning, er det altså en situation, hvor der løber én bagved, der udelukkende er der for at hjælpe løberne. Afsnittet handler primært om skygning i træningen. Læs de

Analyse og evaluering af børn og unges o-tekniske udvikling skal være en fast del af børneog ungdomstræningen.

gældende regler for skygning i konkurrencesammenhæng i Dansk Orienterings-Forbunds gældende stævnereglement, der kan findes på hjemmesiden (www.do-f.dk). Skygning er et værdifuldt redskab for træneren, idet skyggen kan følge og observere en eller flere løbere, når de anvender deres fær-

Evaluering skal både ske i forbindelse med den enkelte træning og i et længere perspektiv, og metoderne skal differentieres alt efter løbernes alder.

digheder i ”det rette element”. Når skygning foretages på den rigtige måde, kan det øge læringspotentialet for de skyggede løbere på den enkelte træning. Derfor anvendes skygning også af selv meget erfarne løbere, f.eks. landsholdsløbere, da det kan være sundt for løberne at få observeret deres o-tekniske præstation af andre, med henblik på at opdage, hvor der er udviklingspotentiale. I et læringsperspektiv bliver løberne derfor aldrig for gamle eller for erfarne til at blive skygget, men i forhold til træning af børn og unge, er der især for de 7-16-årige et godt grundlag for indlæring af o-tekniske færdigheder. For de yngste miniløbere handler skygningen primært om at skabe tryghed og øve skovtilvænning, da de andre o-tekniske færdigheder, der skal trænes på dette udviklingsniveau, med fordel kan trænes på andre måder end en traditionel bane rundt i skoven eller byen. Juniorløberne kan med fordel skygge hinanden en gang imellem og give hinanden feedback, så de efterfølgende kan reflektere videre over deres niveau og mulige udviklingspotentiale.

O-teknisk udvikling og træning | 135

Fire skyggeroller

Tryghedsskyggen anvendes mest for miniløberne og de yngste

Skygning kan overordnet inddeles i fire forskellige opgaver, eller

børneløbere. Bemærk, at tryghedsskyggen er den eneste skyg-

skyggeroller: tryghedsskygge, instruerende skygge, observerende

gerolle, der kan bruges til stævner. I Dansk Orienterings-Forbunds

skygge og zoneskygge. Ofte vil skygningen blive en kombination af

reglement fra 2019 står der om skygning i konkurrence: ”Skygning

en eller flere af rollerne, men når skyggen kender det primære formål

foreligger, når en erfaren deltager passivt følger en uerfaren deltager

med skygningen, er det nemmere at lave en god skygning. Det kan

for at skabe tryghed. En skygge må først gribe ind, når der er begået

derfor anbefales, at skyggen får information fra træneren om, hvor-

en alvorlig orienteringsteknisk fejl, hvorved deltageren har mistet

dan den enkelte løber skal skygges i situationen.

orienteringen.”

Tryghedsskyggen bruges i trænings- og konkurrencesituationer

Den instruerende skygge bruges kun i træning, og laver ”aktiv

med børn og unge, der enten er nye i sporten eller er bange for at

skygning” med tæt opfølgning af løberne undervejs i træningen, hvor

være alene i skoven, blive væk m.m. Tryghedsskyggen løber med for

der stoppes op og instrueres. Denne form for skygning er effektiv for

at give løberne tryghed, så løberne kan fokusere på de o-tekniske

løbere, der er i gang med at tilegne sig o-tekniske færdigheder.

udfordringer. Ved meget usikre løbere skal skyggen være tæt på løberne og give mulighed for dialog. Er der derimod tale om løbere,

En typisk skygning af denne type kan forløbe efter skemaet prøv –

der er på kanten til at kunne løbe alene, men ikke helt tør slippe

feedback – prøv – instruktion – prøv – feedback osv. Den skyg-

skyggen, kan der gøres brug af en såkaldt ”lang skygge”. En lang

gede løber starter med at løbe og orientere selvstændigt (prøv),

skygge holder så stor afstand til løberne, at de kun akkurat kan se

mens skyggen observerer. Skyggen kan undervejs gribe ind med

skyggen. Således orienterer løberne 100% alene og får fornemmel-

feedback, f.eks. ”Har du styr på retningen?”, men uden at stoppe

sen af at tackle skovens og øvelsens udfordringer alene. Ligegyldigt

løberen, der får lov til at fortsætte øvelsen. Når skyggen observerer

om der er behov for lang eller kort skygge, er tryghedsskyggens

noget, der er værd at tage op, stoppes øvelsen midlertidigt, mens

vigtigste opgave at sørge for, at løberne får en positiv oplevelse og

skyggen giver instruktion og retter evt. løberen. ”Husk at vende

en tryg tur i skoven.

kroppen i løbsretningen, når du har retvendt kortet. Sådan her.” Derefter løbes der videre, og løberen forsøger evt. at inkorporere instruktionen videre i øvelsen. Skyggen kan så komme med yderligere feedback og gerne rose løberen, når kroppen så bliver vendt i løbsretningen. Og sådan fortsættes der.

136 | Dansk Orienterings-Forbund

Den instruerende skygge er rigtig god til børne- og ungdomsløbere og for juniorløbere, der f.eks. skal lære en ny terræntype at kende.

• Derudover anbefales det, at alle skygger holder en kort ”skyggeinstruktion” med løberne inden træningen startes, samt en evaluering efterfølgende. Se sidst i dette afsnit.

Den observerende skygge udfører passiv skygning. Skyggen bryder ikke ind i løbernes gennemførsel af træningen, men obser-

• Fysisk matching med løberne, så løberne ikke skal vente på skyggen (gælder ikke ved zoneskygning).

verer, hvordan de løser de o-tekniske udfordringer, for efterfølgende at evaluere med dem. Den observerende skygge skal især kigge

Tryghedsskyggen skal derudover leve op til følgende krav:

efter nøglehandlinger og rutiner i løbernes o-teknik, så skyggen får

• Være en person, som løberne kender og er trygge ved.

et helt billede af løbernes niveau og f.eks. kan genkende handlingsmønstre i bestemte situationer. Den observerende skygge kan med

Den instruerende og observerende skygge skal derudover

fordel anvendes ved træning efter helmetoden, hvor der kan kigges

leve op til følgende krav:

på, hvordan løberne anvender og sammensætter flere o-tekniske

• Minimum have samme niveau som den skyggede løber m.h.t. vi-

færdigheder. Her kan skyggen observere, om løberne ofte laver den samme type fejl, og hvad årsagen til fejlene er, f.eks. at de er for unøjagtige med at finde et velegnet indløbspunkt. Den observerende skygge kan bruges, når løberne bliver ungdomsløbere, og er den mest oplagte skygge for juniorløbere, der i høj grad selv kan

den og praktisk anvendelse inden for de færdigheder, der trænes i situationen. • Have grundlæggende viden om opbygningen og indholdet i den samlede o-tekniske udvikling. • Have gode formidlingskompetencer.

reflektere over egen anvendelse af færdigheder og kan forholde sig til sammensætningen af flere forskellige færdigheder i forbindelse

Kravene til tryghedsskyggen er ikke så store, og der kan sagtens

med indlæring af strategier.

gøres brug af forældre, der er nye i sporten og altså ikke har et højt o-teknisk færdighedsniveau. I starten vil mange forældre gerne

Zoneskygning sker, når skyggen befinder sig inden for et givent

skygge egne børn, og det er fint til en start, indtil barnet er faldet

område og dermed kan skygge flere løbere på samme træning. Zo-

til i miljøet. Men det er vigtigt, at forældre bliver skilt fra egne børn

neskyggen kan både have en tryghedsfunktion, instruere og obser-

så hurtigt som muligt, da det sjældent gavner løbernes o-tekniske

vere. Hvis miniholdet f.eks. skal træne skovtilvænning og det at være

udvikling og trivsel i miljøet at ”hænge fast” hos forældrene. Foræl-

alene i skoven, kan forældre blive placeret ved hver eller hver anden

dre har det med at stille krav og have ambitioner for deres børns

post og dermed være tryghedszoneskygger. Det skaber tryghed for

idrætsdeltagelse, som en træner eller anden skygge ikke har. Den

løberne og giver mulighed for differentiering i træningen, da de mest

nære relation mellem forældre og børn kan også have indflydelse på,

erfarne løbere ikke behøver instruktion og støtte undervejs, men det

hvad fokus er rettet imod under træningen, hvis det er en forælder,

kan tilbydes til de mindre erfarne. For børneholdet kan det være,

der løber bagved. Når løberne er blevet lidt erfarne, kan næste skridt

at der under træning af forflytning mellem ledelinjer er et rigtig godt

være at blive tryghedsskygget af andre forældre, som løberne har

eksempel undervejs på øvelsen på forflytning uden ledelinjesigt.

lært at kende og er trygge ved.

Så kan der sættes en instruerende zoneskygge derud, der stopper løberne, instruerer dem og lader dem prøve det af, inden de løbere

Det skal her understreges, at skygning altid foregår ved, at skyggen

videre. En observerende zoneskygge kan bruges til at vurdere, om

følger efter løberne. Skyggen løber aldrig foran. Det er løberne, der

løberne f.eks. har en generel tendens til at fravælge at løbe lige på

skal styre orienteringen og tempoet, uanset hvor langsomt det går.

igennem terrænet og bruge kurvedetaljer som holdepunkter, på

Løber skyggen foran, fratager skyggen noget af løbernes initiativ og

trods af at det er det, der er den aktuelle øvelses formål eller det

løberne vil føle sig kontrollerede og følelsen af autonomi vil mindske,

bedste valg på mange stræk. I det tilfælde kan det tyde på, at løber-

hvilket fører til mindre motiverede løbere. Skyggen må heller ikke

ne skal have mere træning i brug af kurver som holdepunkter.

overtage kortet.

Krav til skyggen

Det kan være frustrerende at skygge en løber, der undervejs i

Selvom det oftest er en mere erfaren træner eller løber, der skygger,

træningen mister koncentrationen eller ikke længere vil løbe. Især

kan langt de fleste dog udføre en god skygning. Det er selvfølgeligt

for træneren, der måske har lagt mange kræfter i at planlægge en

afhængigt af formålet med skygningen (tryghed, instruktion, obser-

god træning og hellere vil bruge sin tid på løbere, der gerne vil. Her

vation, zone), der stiller forskellige krav til skyggen.

må skyggen tage en dyb indånding og forsøge at vende situationen. Prøve at motivere løberen til at tage fat igen, men hvis ikke det

Alle skygger skal leve op til følgende krav:

hjælper, så skal skyggen heller ikke være bange for at afbryde skyg-

• Kende til formålet med skygningen og skyggerollen. Så er der

ningen. Hvis løberen virkelig ikke er motiveret, så er vedkommende

større chancer for en succesfuld skygning. • Være skygge på løbernes præmisser. Al skygning skal tage

formentlig heller ikke motiveret for at have en skygge med, og så er der ingen grund til at både løber og skygge bliver frustrerede. Så kan

udgangspunkt i løbernes niveau og behov, og skyggen må ikke

skyggen enten overgå til zoneskygning, eller finde andre at skygge,

forvente noget for sig selv, som f.eks. at få udført egen træning

bidrage til evalueringen el.lign.

eller lufte hund samtidigt.

O-teknisk udvikling og træning | 137

Skygning skal være en naturlig og integreret del af træningen

Det er nemt at komme til at bruge mest skyggetid på de mest udvik-

Under skygning sættes løberne i en meget tydelig og til tider lang-

og skygger, at der er løbere, der bare rigtig gerne vil skygges og

varig bedømmelsessituation. Dette er uvant for de fleste oriente-

lære noget. Det sender dog samtidigt et signal om, at den sportslige

ringsløbere. Det kan skabe usikkerhed og nervøsitet hos løberne,

vej er prioriteret højere end de andre i børne- og ungdomsmiljøet, og

at der er en bagved, der kigger over dem skulderen. Løberne vil

kan få nogle løbere til at føle sig overset og nedprioriteret. Omvendt

vise sig fra deres bedste side og har det samtidigt svært med at

skal der heller ikke udelukkende bruges skygger til nybegynderne og

få udstillet deres svage sider. Dette stressmoment skal der tages

de mest usikre. Selvom det ikke er trænernes hensigt, så kan det, af

højde for – det kan påvirke løbernes præstation både positivt og

løberne, opfattes som om, at skygning kun er for nye og de ”dårlige”.

negativt. Jo mere løberne er påvirket af at have en skygge med,

Det kan gøre, at løberne ikke vil skygges, fordi de opfatter dem selv

jo sværere er det, dels at få et ordentligt indblik i løbernes faktiske

som ”gode”, og derfor bliver fornærmede eller kede af det, hvis de

niveau, og dels kan det stå i vejen for den læring, der helst skal ske.

skal skygges, fordi de tror, at det er fordi trænerne mener, at de er

Derfor er det vigtigt, at løberne er trygge ved skyggesituationen, og

for dårlige eller usikre. Det skal være synligt, at alle, selv de løbere

at skyggen afholder en skyggeinstruktion (se nedenfor), så løberne

der klarer sig bedst sportsligt, bliver skygget.

lings- og konkurrenceivrige. Det er dejligt bekræftende for trænere

ved, hvad der skal ske undervejs. Det kræver også, at skyggen og den skyggede løber har en relation, så det ikke er en total fremmed, der skal skygge, eller, hvis det er den eneste mulighed, at skyggen

Gribe ind ved fejl

har gode relationelle kompetencer (se mere i kapitel 7, ”Trænerrollen

En problemstilling, som skyggen ofte står med er, hvornår der skal

og træningsmiljøet”).

gribes ind, når løberne laver fejl. Det er altid en situationsbestemt vurdering, som skyggen må foretage i forhold til den enkelte løbers

Skygning er tidskrævende, og alle løbere skal ikke skygges på alle

niveau og behov. Tommelfingerreglen er, at løberen skal have tid til at

træninger. Men skygning skal være en integreret del af træningen,

erkende sin fejl, og at skyggen først skal gribe ind, når læringspoten-

så løberne er vante med situationen og vil finde det naturligt at blive

tialet i situationen er væk.

skygget, for ”det gør man jo til orienteringstræning”. Der er løbere, der automatisk er mere ivrige og selv vil opsøge skygning, mens

Hvornår og hvordan der gribes ind, afhænger af den skyggede lø-

andre er mere tilbagetrukne og måske ikke er helt trygge ved det.

bers niveau, hvilken skyggerolle der er tale om, og hvad der er aftalt

Det er dog vigtigt, at alle løbere skygges regelmæssigt (min. 2-4

om skygningen inden løbet. Løbes der f.eks. tryghedsskygning på

gange pr. halvår). Det er også en god måde at tage et ”tjek” på en

en 7-årig, der er lige ved at skulle til at løbe alene for første gang, så

mere tilbagetrukken løber, og det er med til at understrege, at alle

skal løberen prøve at finde løsningen på fejlen selv, og der skal først

bliver set og inkluderet i børne- og ungdomsmiljøet.

gribes ind, når løberen bliver tydeligt utryg eller frustreret over situ-

138 | Dansk Orienterings-Forbund

ationen. Er det derimod en 9-årig løber, der skal prøve kræfter med

Når skyggen fornemmer, at en løber er frustreret og ikke er i stand til

en sværere færdighed end løberen hidtil har klaret, skal skyggen

at finde ud af, hvor posten – eller løberen selv – er, skal der gribes ind.

gribe forholdsvist tidligt ind ved fejl. Løberen har måske ikke alle de

Først med spørgsmål; ”hvor er vi?”, ”hvor kom vi fra?”, ”kan du se noget

nødvendige færdigheder til at rette op på fejlen selv, og da det er en

tydeligt i nærheden? ”hvad er det sidste, du kan du huske, vi har pas-

ny og større udfordring for løberen, vil der formentlig være kortere vej

seret?”, ”hvad er det, der skal ligge lige inden posten?” m.m. Spørgs-

til en følelse af utryghed og inkompetence. Generelt skal der gribes

målene må gerne tage udgangspunkt i de beskrevne handlinger i

tidligt ind ved skygning af utrygge og/eller uerfarne løbere, da de

”bomteknikken”, som beskrives først i kapitel 4.2, ”O-teknisk træning”.

har mere begrænset evne til selv at opdage og rette op på fejl end

Hvis ikke løberen ved denne hjælp kan finde ud af det selv, må skyg-

erfarne og sikre løbere, som i højere grad skal have mulighed for selv

gen give svaret. Det er vigtigt, at skyggen kun yder den nødvendige

at erkende og rette op på fejl.

hjælp, og igennem hjælpen hele tiden giver løberen mulighed for selv at komme med svar og løsninger på situationen.

I o-teknisk træning kan løbernes anvendelse af færdigheder sjældent isoleres til blot den ene færdighed, der er i fokus på den aktuelle træning. Der vil ofte være brug for andre færdigheder undervejs,

Skygning i praksis

og skyggen er derfor nødt til at have et lidt bredere perspektiv på

I kapitel 7, ”Trænerrollen og træningsmiljøet” er det generelt beskrevet,

den skyggede løbers færdigheder end den enkelte trænings formål.

hvordan læringsredskaber som instruktion, feedback og evaluering

Skyggen vil ofte opdage en fejl, inden løberne gør det, og har derfor

kan bruges hensigtsmæssigt. I dette afsnit vil vi komme med en række

mulighed for at lave et ”indgreb” meget tidligt, inden løberen selv

gode råd til, hvordan de nævnte redskaber kan og skal bruges i forbin-

opdager det.

delse med skygning.

Det tidlige indgreb kan f.eks. ske, hvis en løber har flere skæve

Skyggeinstruktion

udløbsretninger på en træning, der handler om indløbspunkt. Det er

Skyggeinstruktionen afholdes med løberen, der skal skygges, inden

ikke særlig god brug af ”træningstiden”, hvis løberen bruger lang tid

træningen påbegyndes. Den skal skabe tryghed omkring situationen,

på et bom tidligt på strækket pga. en dårlig udløbsretning, da der jo

så løberen er med på, hvorfor skyggen er med, hvad skyggen kigger

skal være fokus på indløbspunkt. Indgrebet kan derfor med fordel

efter, og hvordan skyggen vil agere under træningen. Det er også

komme tidligt, men skal altid være formuleret som et spørgsmål,

vigtigt at fortælle, hvordan løberen skal agere undervejs. Hvis skyggen

f.eks. ”har du tjekket retningen?”. Det giver løberen mulighed for selv

f.eks. har tænkt sig at stoppe løberen undervejs for at instruere, så skal

at tjekke retningen og erkende, at den er skæv, og selv rette op på

det siges i skyggeinstruktionen. Ellers vil nogle løbere føle sig kontrol-

fejlen. Hvis løberen alligevel ikke retter op, kan skyggen skærpe

lerede og med det samme tro, at de gør noget forkert, når de bliver

indgrebet ved en instruktion, f.eks. ”tjek dit kompas”, og kan, hvis

stoppet. Der er risiko for, at de så kommer i forsvarsposition og ikke er

løberen stadig fortsætter i forkert retning, til sidst blive nødt til helt at

klar til at lære noget. Er det en ”fremmed” løber, der skal skygges, skal

stoppe og få løberen til at pege på, hvor på kortet de er.

skyggen sørge for at skabe en relation igennem skyggeinstruktionen ved at præsentere sig selv og spørge ind til løberens generelle oriente-

Sker fejlen derimod i anvendelsen af den færdighed, der skal

ringserfaring og erfaringer med den aktuelle færdighed m.m.

trænes, skal skyggen oftest lade den skyggede løber erkende fejlen selv og selv finde løsningen. Efter situationen kan skyggen

Skyggeinstruktionen skal komme omkring følgende:

så gribe ind, og enten instruere løberen eller få vedkommende til at

• Præsentation af skygge og løber og evt. løberens niveau/erfaring

reflektere ved at stille spørgsmål. Det kan f.eks. være en træning af

(især vigtigt med fremmede løbere).

indløbspunkter, hvor en løber på forhånd har fortalt skyggen, hvilke

• Formålet med skygningen (ud fra træningens formål).

indløbspunkter der skal bruges. Hvis løberen har valgt et ”dårligt

• Spørg, om der er noget løberen selv er særligt interesseret i, at

indløbspunkt” til en post, skal skyggen ikke rette løberen, men lade

skyggen kigger på og hjælper med.

løberen udføre sin plan. Ved posten eller efterfølgende kan skyggen

• Hvad skyggen kigger efter, og hvordan skyggen vil gribe ind.

få løberen til at reflektere over, om der var et bedre indløbspunkt, og

• Hvad der forventes af løberen (f.eks. at fortælle sin plan for hvert

evt. prøve indløbet derfra.

stræk).

Det er svært at vurdere, hvornår læringspotentialet i en situation er

Evaluering og feedback

væk. Her skal skyggen selvfølgelig have træningens formål for øje,

Når træningsøvelsen er overstået, skal der evalueres med den skyg-

men også overveje, om der er andre ting, der kan læres igennem

gede løber. Evalueringen behøver ikke at tage lang tid, men skal dog

situationen. Hvis en løber f.eks. for tredje gang har en skæv udløbs-

komme rundt om det væsentligste og give en god afslutning på skyg-

retning på en træning med fokus på indløbspunkt, og skyggen har

ningen. Hvis løberen ikke får en evaluering, eller hvis evalueringen ikke

grebet ind de to første gange, kan skyggen den tredje gang lade det

er brugbar, kan det føre til, at løberen står tilbage med en oplevelse af,

være op til løberen selv at erkende fejlen – selvom det betyder, at

at skygning ikke er brugbart. Hvorfor så have en skygge med en anden

det så vil tage tid og fokus fra træning af indløbspunkt. Situationen vil

gang, der bare hænger bagved og forstyrrer? I evalueringen kan skyg-

her kunne bruges til at indskærpe vigtigheden af at være omhygge-

gen med fordel bruge de tre K’er som udgangspunkt for feedback:

lig, også med udløbet, for at løberen får noget ud af træningen.

O-teknisk udvikling og træning | 139

Usynlige og synlige færdigheder Som beskrevet er mange af de o-tekniske færdigheder kognitivt funderet, og i tillæg vil der være mentale færdigheder, der også spiller ind. Dette gør, at skyggen ikke altid kan aflæse løbernes reelle færdighedsniveau, da det nogle gange er tanker, der er udslagsgivende for løbernes o-tekniske handlinger. F.eks. kan skyggen godt se, at en løber ikke bruger den oplagte høj som indløbspunkt, men om det er fordi, løberen ikke har set højen (på kortet eller i terrænet), om løberen har valgt et andet indløbspunkt, som løberen synes er bedre end højen, eller om løberen slet ikke har et indløbspunkt, kan skyggen ikke se. Det betyder, at skyggen skal have løberen til at fortælle om sine tanker og valg – enten under eller efter løbet – så skyggen har det rette grundlag at evaluere niveauet ud fra. Skyggen skal altså stille spørgsmål til løberen – både åbne og lukkede – så løberen selv kan sætte ord på anvendelsen af færdighederne. Skyggen kan dog, med en god viden om den o-tekniske udvikling, finde mange tegn på en løbers niveau ud fra løberens handlinger. F.eks. kan hoveddrejninger og blikretning give indikationer om, hvad løberen kigger efter i orienteringen, lige som antal, varighed og tidspunkt for kortkig og retningstjek kan give indikationer om løberens niveau og brug af færdigheder. En generel regel er, at færdigheder inden for grundforståelse er ”usynlige” færdigheder, mens værktøjer og strategier er mere direkte synlige. Der er dog undtagelser i begge retninger og jo mere erfaring skyggen har, jo flere færdigheder er synlige ud fra løbernes handlinger. Konkret • Opsummering af træningen. • Hvad har skyggen observeret? • Hold det i udgangspunktet til træningens formål. Konstruktiv • Hvad kan løberen forbedre? • Hvordan kan løberen arbejde videre med det? Kærlig

Skygning er en effektiv metode for træneren til at vurdere løbernes o-tekniske niveau, som ellers ofte er ”skjult” under løb i skoven.

• Start med at rose, derefter konstruktiv kritik og afslut med mere ros, der anerkender løbernes indsats. Selvom evalueringen skal tage udgangspunkt i det aktuelle formål for træningen, kan der ske meget i hovedet på løberen, som også kan komme frem i løbet af en evaluering. Skyggen skal give plads til, at løberen kan komme med egne indspil og refleksioner – også selvom evalueringen så kommer til at handle om noget helt andet end dagens træning. Husk også at give plads til, at løberen kan reflektere og komme frem til løsninger. Hvis løberne selv kan komme med et svar, der er 85% rigtigt, er det ofte bedre at lade det være ved det, i stedet for at skyggen tager initiativet fra løberen og serverer det 100% rigtige svar. Det kan give løberen ekstra motivation, da både autonomi- og kompetencefølelsen styrkes, når løberen selv er med til at finde svar og løsninger.

140 | Dansk Orienterings-Forbund

Der arbejdes med fire forskellige skyggeroller, hvor det primært er ”den instruerende skygge” og ”den observerende skygge”, som kan bruges i evalueringen af løbernes o-tekniske udvikling.

Praktiske udfordringer i den o-tekniske udvikling og træning

Opdeling i hold efter alder og træning på løbernes respektive o-tekniske niveau

I kapitel 8, ”Klubbens organisering” er der beskrevet en række forhold

I kapitel 8, ”Klubbens organisering” beskriver vi, at opdeling af bør-

og områder som klubben generelt skal være opmærksom på omkring

ne- og ungdomsløberne i mindre hold efter løbernes alder vil være at

børne- og ungdomsmiljøet, herunder hvilke praktiske rammer, der er

foretrække, da det både vil styrke den sociale trivsel og den sports-

for træningen. I dette afsnit vil vi komme ind på nogle konkrete udfor-

lige udvikling. Når det er sagt, skal løberne dog fortsat udfordres på

dringer omkring afvikling af o-teknisk træning, som trænere og ledere

deres respektive o-tekniske niveau, for at der kan ske en god ud-

kommer til at stå over for, når de f.eks. skal differentiere træningens

vikling. Uanset hvor mange børne- og ungdomsløbere der deltager,

indhold til løbere med forskellige færdighedsniveauer.

og hvad aldersfordelingen er, kan det være rigtig svært for trænerne at tilrettelægge træninger, som rammer et passende niveau for alle.

Den o-tekniske udviklingsmodel i praksis

For at lette de praktiske opgaver, anbefaler vi som udgangspunkt, at

Den o-tekniske udviklingsmodel er sværere at overføre direkte til prak-

hold, afholdes samme dag (evt. lidt tidsforskudt, hvis der er mange

sis i klubbens børne- og ungdomstræning end den fysiske og mo-

hold og løbere) og på samme sted. Det giver løberne en følelse af,

toriske udviklingsmodel. Det hænger sammen med, at de o-tekniske

at der er mange til træning, og så skal der også kun sættes poster

færdigheder kun trænes i orienteringssporten, hvorimod mange af de

ud/samles poster ind, søges skovtilladelse m.m. én gang. Samtidig

fysiske og motoriske færdigheder også trænes i andre sportsgrene,

kan de forskellige hold gøre brug af de andre holds øvelser, hvis

i skolen m.m. Det betyder, at en 14-årig, der begynder til orientering,

niveauet på de øvelser passer bedre til løbere, der har et lavere eller

ikke vil kunne deltage i de samme o-tekniske øvelser, som sine jævn-

højere o-teknisk niveau end deres jævnaldrende. Det kan f.eks. være

aldrende, hvorimod vedkommende fra starten i stor udstrækning vil

en 14-årig nybegynder, som har brug for at lære nogle mere basale

kunne deltage i de samme fysiske og motoriske øvelser.

o-tekniske færdigheder gennem mini- og børneholdets øvelser, før

klubbens o-tekniske træningstilbud for de forskellige aldersopdelte

vedkommende deltager i ungdomsholdets o-tekniske øvelser. Eller Som beskrevet i kapitel 1, skal børn og unge orienteringsløbere

det kan være en tidligt udviklet og dygtig 11-årig, der har brug for at

træne sammen med jævnaldrende. Beskrivelserne i denne bog tager

lave nogle mere komplicerede o-tekniske øvelser, end det, børnehol-

udgangspunkt i, at klubben har en masse børn og unge på forskellige

det tilbyder, for at blive udfordret.

aldre, samt nok trænere og ledere og gode rammer, så det både er sportsligt og praktisk muligt og fornuftigt at arbejde specifikt og alder-

Målsætningen med den o-tekniske udvikling er, at alle børn og unge,

sopdelt med løbernes o-tekniske udvikling. Det er dog ikke virkelighe-

der dyrker orientering, helst skal lære at anvende og beherske alle

den for alle klubber. Nogle klubber har måske 5-10 børn og unge fra

41 færdigheder i den o-tekniske udviklingsmodel. Og så vidt som

6-18 år, hvis o-tekniske niveau og motivation er vidt forskelligt, og en

muligt i den angivne rækkefølge fra 1-41, så det sikres, at de o-tek-

enkelt eller to trænere til at tage sig af træningen. Det kan give nogle

niske færdigheder der trænes, rammer en passende sværhedsgrad

praktiske udfordringer i forhold til, hvordan det o-tekniske træningsind-

for løberne. Selvom det kan være fristende for både løbere og

hold skal tilpasses til de løbere, der er, og hvordan en evt. opdeling af

trænere, at løberne ”springer trin over” i den o-tekniske færdigheds-

løbere og trænere skal ske. Holdinddeling og trænerfordeling skal give

udvikling, vil det dog sjældent være hensigtsmæssigt, fordi løberne

praktisk mening for klubben, samtidig med at der skal tages højde for

vil risikere at mangle vigtige basale færdigheder senere hen.

løbernes sociale relationer, o-tekniske niveau og børne- og ungdoms-

Det betyder, at uanset i hvilken alder børn og unge starter til ori-

miljøets sammenhængskraft.

entering, så skal de starte ved færdighed 1, ”Skovtilvænning”. Det

O-teknisk udvikling og træning | 141

siger sig selv, at det at være tryg ved at løbe alene i skoven væk fra

gelser for at tilpasse den o-tekniske færdighedstræning til de løbere,

stierne, er en proces som vil tage betydeligt længere tid for en 5-årig

som enten har et lavere eller højere o-teknisk niveau end deres

end en 14-årig. Den 5-årige skal måske bruge flere år på at lære det,

jævnaldrende, uden at det påvirker løbernes følelse af at være en

mens en 14-årig måske kan lære det på 5-10 minutter. Ikke desto

del af et hold. En løber, der kommer tilbage fra en runde og synes,

mindre er det lige vigtigt for begge løbere, at færdigheden er blevet

det har været let, kan sendes afsted på en lidt sværere runde, men

trænet. For man kan jo godt risikere at stå med en 14-årig, som ikke

fortsat træne samme tema. Samtidig er det logistisk nemt med

er tryg ved at løbe alene i skoven, og som kan få nogle dårlige og

poster på et mindre område, hvor skygning og feedback lettere kan

ubehagelige oplevelser, hvis træneren ikke er opmærksom på det.

koordineres, og hvor det er lettere at holde styr på tiden, så man

Herefter skal færdighed 2, ”Basis kortforståelse” og de følgende

sikrer, at alle løbere er tilbage til en fælles afslutning.

færdigheder introduceres, og måske er den 14-årige i stand til at lære flere af de første færdigheder på samme tid. På den måde vil

Brug af Condes til o-tekniske øvelser

den 14-årige nybegynder gennemgå samme o-tekniske udvikling,

I computerprogrammet Condes findes alle de funktioner, som

som sine jævnaldrende holdkammerater. Der vil sandsynligvis heller

træneren har brug for til at kunne lave o-tekniske træningsøvelser,

ikke gå lang tid før den 14-årige har oparbejdet et tilstrækkeligt højt

der træner de forskellige o-tekniske færdigheder. Det kræver, at

o-teknisk niveau til at kunne deltage i de samme øvelser som sine

træneren har en kortfil, der er tegnet i OCAD, hvorfor vi anbefaler alle

jævnaldrende.

klubber at have deres kortfiler i OCAD-format.

Planlægning af den o-tekniske træning

I Condes kan træneren både lave øvelser ved brug af poster, linjer,

For både at imødekomme vigtigheden af, at løberne udfordres på

kortet, f.eks. ved at fjerne symboler eller farvelag fra kortet eller ved

deres respektive o-tekniske niveau, og de praktiske udfordringer, der

at maskere dele af kortet.

små cirkler, postbeskrivelser m.m., men også ved at manipulere med

er ved at opdele i hold efter alder, bliver planlægningen af det o-tekniske træningsindhold afgørende. I kapitel 6, ”Træningsplanlægning”,

Condes er ikke et svært program at bruge, men er heller ikke

er det beskrevet i detaljer, hvordan dette kan gøres, men vi vil her

specielt intuitivt at lære ved første øjekast. Vi vil ikke gennemgå de

komme med de vigtigste budskaber.

forskellige funktioner i Condes her.

Klubben kan med fordel planlægge færdighedstræningen – internt

O-teknisk træning i mørke

og på tværs af alle børne- og ungdomshold – med et fælles tema, som kan differentieres på flere forskellige niveauer. Det er bl.a. derfor,

Som det beskrives i kapitel 8, ”Klubbens organisering” er der flere

at den o-tekniske udviklingsmodel er bygget op på følgende måde:

grunde til, at vi anbefaler at klubben har børne- og ungdomstræning

• Størstedelen af de o-tekniske færdigheder kan placeres under for-

hele året, også for miniholdet. Det ugentlige træningstilbud, året

skellige temaer, som det er angivet i kapitel 6. Flere af færdighe-

rundt, skal styrke udviklingen af løbernes færdigheder og fastholde

derne er også en direkte videreføring af tidligere færdigheder, som

løberne i børne- og ungdomsmiljøet.

vi har angivet med ”basis”, ”udvidet” og evt. ”avanceret”, f.eks. 15, ”Basis strækplanlægning”, 24, ”Udvidet strækplanlægning”, og 40,

En stor praktisk udfordring for børne- og ungdomstræningen er,

”Avanceret strækplanlægning”.

at det bliver tidligt mørkt (og koldt) i vinterhalvåret. Det er specielt

• Hver færdighed indeholder to-fire delelementer (A-D), som stiger i

en udfordring for miniløberne, som måske ikke har lært at løbe

sværhedsgrad (læs mere i beskrivelserne af hver færdighed i del

alene i skoven i dagslys endnu. Men også for de ældre børne- og

4.2, ”O-teknisk træning”). Et eksempel er færdighed 5, ”Lineære

ungdomsløbere skal trænere og ledere nøje overveje, hvordan træ-

ledelinjer”, som indeholder 4 delelementer: A, ”Stier som ledelinjer

ningen bygges op, og hvordan rammerne er ved træning i mørke.

(6-8 år)”, B, ”Andre lineære ledelinjer (7-9 år)”, C, ”Ledelinjeskift (8-10 år)” og D, ”Poster placeret synligt fra en ledelinje (9-11 år)”.

Miniløberne Vi anbefaler ikke, at miniløberne laver o-tekniske øvelser i mørke,

Der er altså flere muligheder for at differentiere sværhedsgraden

hvor de er ude af syne for trænere og forældre, uanset om de trygge

inden for en given færdighed eller et givent tema. Vi anbefaler derfor,

ved at løbe alene i skoven i dagslys og ved at løbe med pande-

at der så vidt muligt planlægges efter, at alle børne- og ungdoms-

lampe. Samtidig anbefaler vi heller ikke, at miniløberne er for længe

hold træner det samme tema, f.eks. ”retning”, til en given træning.

udenfor, når det er mørkt og koldt.

Her kan de yngste på miniholdet f.eks. have øvelser i 4, ”Kortets orientering”, de ældste miniløbere og yngste børneløbere kan have

Det skal dog ikke være en forhindring for at gennemføre minitræning

øvelser i 7, ”Basis retningsforståelse”, de ældste børneløbere og

hele året – også i mørke. En god forudsætning er at have nogle

yngste ungdomsløbere kan have øvelser i 13, ”Basis kompasbrug”,

opvarmede indendørs faciliteter at gøre brug af til hver træning. Det

de ældste ungdomsløbere og juniorløbere kan have øvelser i 22,

kan godt være klubhuset, men det vil ofte sætte en begrænsning

”Udvidet retningsforståelse”, eller 32, ”Udvidet kompasbrug”.

på, i hvor stort omfang, der kan laves både fysiske og motoriske

Idet alle øvelser foregår fra det samme sted og i det samme område,

øvelser og o-tekniske øvelser. Den bedste løsning er at få en adgang

og gerne med korte små runder, giver det trænerne optimale betin-

til en gymnastiksal eller en hal i lokalområdet, gerne med kort vej til

142 | Dansk Orienterings-Forbund

når det er mørkt, og der kan være stor forskel fra løber til løber på, hvordan de har det med mørke – også uafhængigt af deres o-tekniske niveau. Det skal træneren have respekt for og ikke presse løberne til noget, de ikke har lyst til. Det er derfor en god idé altid at have den o-tekniske træning for børneløberne et sted, hvor der også er indendørs faciliterer, evt. i sammenhæng med minitræningen, så det er muligt at trække indenfor. Børneløberne skal heller ikke være ude for længe i mørke og kulde, så udnyt også de mørke måneder til at træne færdigheder i sprintorientering og mere teoretiske øvelser indenfor i klubhuset el.lign. Et godt råd er altid at have en eller to indendørs aktiviteter i baghånden, hvis vejret bliver dårligt, eller de udendørs øvelser ikke fungerer. Hvis børneløberne tidligere har været faste deltagere til minitræningen og har startet mørketilvænningen ved at være udenfor med pandelampe i mørke og kulde, er der dog god sandsynlighed for, at de også har lyst til at prøve at løbe i skoven – og alene. Andre gode metoder i den videre mørketilvænning er at lade dem løbe sammen to og to eller løbe med en skygge. Uanset hvor trygge løberne er oplyste udeområder og kortlagte nærskove eller park-/skoleområder.

ved at løbe alene i mørket, er der ingen grund til at sende dem ud på

Mange af de o-tekniske færdigheder, som miniløberne skal udvikle,

lange individuelle o-tekniske øvelser i skoven. Sørg for at have øvel-

kan sagtens trænes i en gymnastiksal, dog med undtagelse af

serne på et lille, afgrænset og gerne velkendt område, så de altid vil

øvelser om forståelse og anvendelse af specifikke terrængenstande.

kunne finde tilbage, hvis de farer vild.

Praktiske øvelser og lege i f.eks. 2.A, ”Informationskort, symboler og fotografikort”, 3, ”Korthåndtering”, og 4, ”Kortets orientering”, fungerer

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at det er mere kræven-

rigtig godt indendørs. Derudover er der selvfølgelig rig mulighed for

de at orientere, når det er mørkt, fordi sigten i terrænet begrænses.

at lave øvelser af mere teoretisk karakter, f.eks. med postbeskri-

Det er både en fordel og ulempe for den o-tekniske træning, fordi

velser, kortsymboler og postnumre, som også kan kombineres og

klubbens mest anvendte træningsterræner pludselig bliver ekstra

suppleres af fysisk og motoriske øvelser og lege. Go4Orienteering

udfordrende at orientere i. Posttagningen bliver dog ofte mere enkel,

er et belgisk koncept med mange forskellige øvelser, der er ideelle til

fordi posterne kan udstyres med reflekser, hvilket gør dem synlige fra

indendørs o-teknisk træning.

lang afstand, hvis løberne vel og mærke lyser i den rigtige retning. For børneløberne er det hensigtsmæssigt at have en langsom

Træningen kan dog også foregå udenfor, når det ikke er for koldt

progression fra mørketilvænning til orientering i skoven. Start med

eller vådt, og det er hensigtsmæssigt så småt at starte ”mørketilvæn-

at træne færdigheder, de allerede behersker, f.eks. øvelser, der

ningen” allerede for miniløberne. Det kan dog ikke forventes, at mini-

benytter de lineære ledelinjer i starten, som løberne er trygge ved at

løberne har en pandelampe, så øvelserne skal foregå et sted, der er

bruge til at orientere efter. Den begrænsede sigt i mørket udfordrer

oplyst, (f.eks. i en egnet park eller i en skolegård), og øvelserne skal

specielt retningsforståelsen, fordi det kan være svært at retvende

designes sådan, at løberne ikke kommer ud af syne for trænere og

kortet efter terrængenstande, da terrængenstandene ofte ”gemmer

forældre. Her kan yderligere færdigheder som f.eks. 2.B, ”Skitsekort/

sig” i mørket. For de løbere, som skal orientere væk fra ledelinjerne

sprintkort over park- og skoleområder” og 6.B, ”Sprintkortsymboler”

og igennem terrænet, er det hensigtsmæssigt, at de har lært at

også komme i spil. Hvis klubben har mulighed for det, er det oplagt

anvende kompasset, som er et endnu vigtigere værktøj til orientering

at udstyre løberne med en lille pandelampe, så det er nemmere at

i mørke end i dagslys. Færdighed 13, ”Basis kompasbrug”, kan evt.

se både kort og poster, og så løberne vænner sig, til at det er trygt

introduceres lidt tidligere for de løbere, der har evner og lyst til at

og sjovt at være udenfor i mørket. En god opbygning af minitræning,

prøve kræfter med sværere o-tekniske færdigheder i mørke, f.eks.

når det er mørkt, kan være først at lave nogle opvarmningslege in-

11, ”Basis postindløb”, 12, ”Forståelse af holdepunkter”, eller 14,

dendørs, herefter en eller to o-tekniske øvelser indenfor eller udenfor,

”Basis postudløb”.

og så afslutte med nogle fysiske og motoriske aktiviteter indendørs. Overvej også, om de udendørs aktiviteter kun skal være for de æld-

Ungdoms- og juniorløberne

ste miniløbere, så der på den måde deles op undervejs i træningen.

For ungdomsog juniorløberne bliver det at kunne træne individuel o-teknik i mørke afgørende for, i hvilket omfang de vil udvikle deres

Børneløberne

o-tekniske færdigheder. Løberne skal udvikle rigtig mange forskellige

De fleste de o-tekniske færdigheder, som børneløberne skal træne,

o-tekniske færdigheder i denne periode og er afhængige af også

skal kobles til – og anvendes i – terrænet. Derfor skal den o-tekniske

at kunne benytte vinterhalvårets mørke for at kunne nå at træne alle

træning overvejende foregå udendørs – også, når det er mørkt. Det

færdigheder.

skal dog fortsat være trygt for løberne at lave o-tekniske øvelser,

O-teknisk udvikling og træning | 143

De fleste o-tekniske færdigheder kan fint trænes, selvom det er mørkt. Faktisk vil o-teknisk færdighedstræning i mørke stille krav til, at løberne er ekstra skarpe og koncentrerede. Fejl, som i mange tilfælde kan undgås eller minimeres i dagslys, fordi løberne kan se tydelige terrængenstande, som kan ”redde dem”, forekommer oftere i mørke. Når løberne er trygge ved at orientere alene i mørket, kan det faktisk øge deres o-tekniske niveau, fordi de ofte skal være mere nøjagtige og detaljerede i deres orientering. Når det bliver forår, vil de opleve, at det pludselig er enkelt at orientere, når det er lyst. De o-tekniske øvelser i mørke skal dog designes, så det giver mening. Hvis løberne f.eks. skal træne postindløb, giver det ikke mening at placere reflekser ved terrængenstande, som løberne kan lyse op på 100 meters afstand, da det så ikke er nødvendigt for dem at bruge postindløbsteknik. Det giver f.eks. heller ikke mening at lave en træning i forståelse af gennemløbelighed, hvor løberne skal vurdere, om det kan betale sig at løbe igennem tæt granskov eller udenom, da der er stor forskel på at finde gode tracéer i mørke og dagslys. I de to eksempler vil løberne indøve færdigheder, som ikke vil være hensigtsmæssige i forhold til de færdigheder, de skal bruge til orientering i dagslys. Færdigheder, hvor løberne skal lære at udnytte, at de kan se langt, såsom 21, ”Løfte blikket”, 22, ”Udvidet retningsforståelse” og 30, ”Positionering” giver heller mening at træne i mørke.

144 | Dansk Orienterings-Forbund

Det er en krævende opgave at få den o-tekniske udviklingsmodel til at fungere i praksis i klubbens børne- og ungdomstræning – det kræver god og velovervejet planlægning. At gennemføre o-teknisk træning året rundt og i mørke er udfordrende, specielt for miniløberne, men er vigtig for at fastholde og udvikle børn og unge.

O-teknisk udvikling og trĂŚning | 145

INDHOLD 4.2 O-teknisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Variation af o-tekniske øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Bomteknik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

Den o-tekniske udviklingsmodel - delelementer . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Miniløbere (4-8 år) . . . . . . . . . . . . . . 151

1. Skovtilvænning (4-8 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

2. Basis kortforståelse (5-9 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

3. Korthåndtering (5-9 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

4. Kortets orientering (6-9 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

5. Lineære ledelinjer (6-11 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

6. Udvidet kortforståelse (7-11 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

7. Basis retningsforståelse (8-12 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159

8. Basis kurveforståelse (8-13 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Børneløbere (9-12 år) . . . . . . . . . . . . 164

9. Basis afstandsforståelse (9-12 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164

10. Forflytning mellem ledelinjer (9-12 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165

11. Basis postindløb (10-13 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166

12. Forståelse af holdepunkter (11-16 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

13. Basis kompasbrug (11-15 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

14. Basis postudløb (11-14 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171

15. Basis strækplanlægning (11-15 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171

16. Forståelse af gennemløbelighed (12-15 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

17. Basis taktik (12- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

146 | Dansk Orienterings-Forbund

Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Ungdomsløbere (13-16 år) . . . . . . . . 177

18. Udvidet kurveforståelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177

19. Udvidet afstandsforståelse (13-17 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179

20. Udvidet postindløb (13-18 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

21. Løfte blikket (13-16 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185

22. Udvidet retningsforståelse (14-18 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

23. Forlænge og forstørre poster (14-17 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187

24. Udvidet strækplanlægning (14-18 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188

25. Forståelse af terræn- og kortmodel (15-19 år) . . . . . . . . . . . . . . . . 192

26. Udvidet postudløb (15-19 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193

27. Brug af holdepunkter (15-19 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195

28. Opfang (15-18 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196

29. Kurveledelinjer (15-19 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

30. Positionering (16-19 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199

31. Skræntorientering (16-20 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201

32. Udvidet kompasbrug (16-20 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203

33. Forkant i orienteringen (16-20 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204

Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Juniorløbere (17-20 år) . . . . . . . . . . . 208

34. Orientering i fremmede terræntyper (17-20 år) . . . . . . . . . . . . . . . . 208

35. Forenkling (17-21 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211

36. O-teknisk konkurrenceforberedelse (17-20 år) . . . . . . . . . . . . . . . . 213

37. Valg af o-teknik og farttilpasning (17-21 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214

38. Avanceret kortforståelse (18-21 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217

39. Bevidst og effektiv kortlæsning (18-22 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218

40. Avanceret strækplanlægning (19-23 år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220

41. Udvidet taktik (19- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222

O-teknisk udvikling og træning | 147

O-teknisk træning

Variation af o-tekniske øvelser

I første del af kapitel 4, gennemgik vi bl.a. den o-tekniske udviklings-

En af de vigtigste faglige kompetencer, som en o-teknisk træner

model, som overordnet viser, hvilke færdigheder, vi mener, at alle

skal have, er viden om, hvordan o-tekniske øvelser kan designes og

børn og unge skal lære i deres o-tekniske udvikling, og hvornår de

varieres, så de passer til lige netop den færdighed, der skal trænes,

skal udvikles. Vi afsluttede første del med at beskrive nogle generelle

og så den rammer løbergruppens niveau.

praktiske udfordringer, der er, når den o-tekniske udviklingsmodel skal omsættes i praksis i klubbens børne- og ungdomstræning. En

Øvelser kan varieres med flere forskellige midler til f.eks. at øge eller

anden udfordring, som trænere kommer til at stå med er, hvordan

mindske sværhedsgraden eller til at tilpasse er øvelse til lige præcis

færdighederne omsættes i praksis i træningen – altså, hvordan

den færdighed, der skal trænes. Og mange øvelsestyper kan

de skal trænes. I denne anden del af kapitel 4 vil vi beskrive hver

bruges til at træne flere forskellige færdigheder, alt efter hvordan de

færdighed med dertilhørende delelementer i detaljer, og vi vil komme

designes. I de følgende færdighedsbeskrivelser er der mange øvel-

med konkrete forslag til øvelser og overvejelser i forhold til introduk-

ser, hvor vi giver anbefalinger til, hvilke(n) metode(r) man som træner

tion og progression i færdighedsindlæringen. Træningsøvelser er de

kan variere den aktuelle øvelse med. I de detaljerede øvelsesbeskri-

fleste steder beskrevet kort. Detaljerede beskrivelser og forklaringer

velser i TBU-øvelseskataloget vil vi komme med bud på, hvordan

af alle angivne træningsøvelser vil kunne findes i TBU-øvelseskatalo-

alle øvelser kan designes på forskellige måder for at skabe en god

get på Dansk Orienterings-Forbunds hjemmeside.

progression og variation. Her vil vi dog kort opridse nogle generelle midler, der kan bruges til at variere o-tekniske øvelser. I tillæg hertil er

Inden vi beskriver de o-tekniske færdigheder, vil vi kort beskrive for-

alle de metoder, som er præsenteret i ”løbehjulet” i kapitel 3, ”Fysisk

skellige generelle metoder, man som træner kan bruge til at variere

og motorisk udvikling og træning”, hvor de fleste også kan bruges til

o-tekniske træningsøvelser med. Derudover vil vi forklare begrebet

at variere o-tekniske øvelser.

”bomteknik”, som er en o-teknisk metode, der ikke passer ind i den o-tekniske udviklingsmodel, men som løberne skal lære at bruge som supplement til deres o-tekniske færdigheder.

148 | Dansk Orienterings-Forbund

Figur 4.2.1. Eksempel på en kort, almindelig bane (øverst), og samme bane med de beskrevne metoder til at manipulere og markere ting på kortet.

Velegnede midler til at variere o-tekniske øvelser:

høje o-tekniske niveau, har de også været igennem en udviklings-

Rammer:

proces, hvor bommene har været hyppigere og større.

• Brug af terræn. Samme øvelse i to forskellige terræntyper. • Dagslys/mørke. Om øvelsen laves i dagslys eller mørke.

Løberne skal fra 9-10-årsalderen lære at håndtere bom, både på et mentalt og et o-teknisk plan. Heraf er bomteknik blevet defineret,

Manipulering af kortet:

som en metode til at kunne forholde sig til – og handle hensigts-

• Fjerne symboler (evt. tilføje ekstra symboler). F.eks. skitsekort,

mæssigt ved – bom. Bomteknik er en vigtig o-teknisk metode, og vi

kurvekort, kort uden stier m.m. • Ændre målestoksforhold. 1:1.000 til 1:10.000.

har valgt at adskille den fra den o-tekniske udviklingsmodel af flere årsager:

• Blænde områder. F.eks. lave korridorer, ”frimærker” m.m. • Vi mener, at o-teknisk udvikling skal handle om at udvikle færdigMarkeringer på kortet:

heder til at kunne løse de o-tekniske udfordringer på en sikker og

• Ændre/tilføje linjer. F.eks. følg linjen.

effektiv måde.

• Tilføje cirkler. For at fremhæve ting.

• Bomteknik er en metode, som skal bruges af løbere på alle udviklingsniveauer, fordi bom og usikkerhed forekommer hele tiden.

Markeringer i terrænet: • Bruge snitzling. F.eks. til at markere udløbsretning, indløbspunkter m.m. • Variere postmarkeringer. F.eks. brug af store skærme, små skærme, reflekser, ingen postmarkering m.m.

Samtidig vil vi også prøve at adskille bommets mentale del fra det o-tekniske, fordi det mentale aspekt trænes i de sportspsykologiske færdigheder, f.eks. at løberne lærer at håndtere og forberede sig på de tanker og følelser, der kommer ved bom. Det er ikke let at adskille det mentale og o-tekniske, for en god bomteknik beror på, at

Hjælpemidler:

løberne reagerer på konkrete tanker og følelser og efterfølgende er i

• Kompas. Med eller uden kompas?

en hensigtsmæssig mental tilstand – noget som ofte bliver alvorligt

• Skygning/samløb.

udfordret ved bom.

Instruktion:

En god bomteknik skal være med til at begrænse bom, når de er

• Vise og forklare øvelse inden start.

sket. Bomteknikken består af to dele, hvor første del er løbernes erkendelse af bommet, eller når de oplever usikkerhed om, hvor

Bomteknik

de er. Den første del er enormt vigtig, og hvis løberne hurtigt når til

”At bomme” er det begreb orienteringsløbere bruger, når de har lavet

svært for løberne at erkende at de har lavet et bom, fordi de kan

en fejl og tabt tid. Bom sker mere eller mindre hele tiden, i større eller

have svært ved at acceptere, at de har lavet en fejl. Det handler først

mindre omfang for alle orienteringsløbere, uanset niveau. Løbere, der

og fremmest om, at de skal reagere aktivt på de mentale alarm-

har et højt o-teknisk færdighedsniveau vil dog ofte lave færre fejl, og

klokker, som usikkerheden får til at ringe, i stedet for at fortsætte. At

fejlene vil være af mindre omfang. Men inden disse løbere nåede det

reagere umiddelbart på alarmklokkerne kræver dog en del erfaring.

denne erkendelse, begrænses tidstabet ofte markant. Det kan være

O-teknisk udvikling og træning | 149

Når løberne har lavet en fejl, kan træneren efterfølgende spørge ind

Delelementerne introduceres forskudt under hver færdighed i den

til, hvad der skete, hvad løberne skulle have gjort for at undgå fejlen,

o-tekniske udvikling, og rækkefølgen er forsøgt indpasset, så de

hvornår løberne for første gang mærkede usikkerheden, hvilke tanker

følger en naturlig progression i den o-tekniske udvikling og samtidig

der kom og hvordan usikkerheden føltes. Denne snak vil skærpe

er tilpasset løbernes kognitive udvikling. Delelementerne er angivet

løbernes bevidsthed om, hvilke tanker og følelser usikkerhed skaber,

med bogstaver: A, B, C, D.

så de bliver bedre til at reagere på det næste gang. For at illustrere de forskellige o-tekniske færdigheders delelementer, Den andel del af bomteknikken består af en række handlinger, som

har vi opdelt den o-tekniske udviklingsmodel i fire dele efter de fire

løberne skal udføre i nævnte rækkefølge, indtil de igen kan lokalisere

udviklingsniveauer: miniløbere, børneløbere, ungdomsløbere og

sig præcist (de skal altså ikke udføre alle punkter, hvis de har reloka-

juniorløbere. Det er illustreret i fire figurer: 4.2.2, 4.2.14, 4.2.28 og

liseret sig ved punkt 3). Løberne skal:

4.2.57 (se f.eks. den o-tekniske udviklingsmodel for miniløbere).

1) Stoppe op!

I de fire figurer vises der et til to alderstrin inden udviklingsniveauet,

2) Retvende kortet efter kompasset og terrænet, og prøve at relokali-

og to alderstrin efter, for at illustrere, hvordan færdighederne og

sere sig. 3) Se rundt til alle sider efter markante terrængenstande og prøve at relokalisere sig. 4) L øbe til den nærmeste synlige markante terrængenstand og prøve at relokalisere sig. 5) Gennemgå strækket igen og huske de steder, hvor de med sikkerhed vidste, hvor de var. 6) Definere et så lille område som muligt, indenfor hvilket de med sikkerhed befinder sig. 7) L øbe en bestemt retning mod et tydeligt opfang (stor sti, markkant el.lign.) i nærheden af området og prøve at relokalisere sig. 8) L øbe tilbage mod den foregående post, indtil det er muligt at relokalisere sig. Bomteknik er ikke en metode, som skal trænes med specifikke øvelser, men en metode, som løberne skal vænne sig til at bruge, når de bommer eller bliver usikre på, hvor de er. Træneren skal gennemgå bomteknikken med børneløberne teoretisk og gerne afsætte nogle træningsgange til det en gang imellem, hvor der udover træning af en bestemt o-teknisk færdighed, også er fokus på bomteknikken i praksis. Derudover skal træneren huske at spørge indtil bomteknikken, når løberne har lavet fejl på en træning eller til et stævne, så løberne stille og roligt lærer at anvende bomteknikken i praksis.

Den o-tekniske udviklingsmodel - delelementer Hver af de 41 o-tekniske færdigheder består af yderligere to til fire delelementer. Hver færdighed indeholder altså forskellige mindre dele, som skal trænes med specifikke øvelser. Denne inddeling er lavet for at tilgodese, at brugen af o-tekniske færdigheder vil variere, alt efter hvilke udfordringer, det terræn og den distance, der skal trænes eller konkurreres i, vil stille. Den mest tydelige variation er mellem skov- og sprintorientering. Et eksempel er en færdighed som strækplanlægning, der skal laves på forskellige måder og trænes med forskellige øvelser i hhv. skov- og sprintorientering. Færdighed 15, ”Basis strækplanlægning, indeholder derfor både delelementer omkring strækplanlægning i skovorientering og i sprintorientering. Når der er et delelement inden for en færdighed, hvor det skelnes mellem sprint- og skovorientering, vil delelementet være betegnet ”sprint”, f.eks. 15.C, ”Identificere vejvalg i sprint”.

150 | Dansk Orienterings-Forbund

delelementerne går på tværs af udviklingsniveauerne. Det er kun de delelementer, der skal trænes inden for de 4-5 år hvert udviklingsniveau rummer, der er medtaget i hver figur. F.eks. består færdigheden 7, ”Basis retningsforståelse”, af tre delelementer: ”7.A, ”Retning langs lineære ledelinjer”, 7.B, ”Retning ved forflytning mellem ledelinjer”, og 7.C, ”Retning i forhold til terrængenstandes placering”. Det er kun det første delelement, 7.A, som er medtaget i den o-tekniske udviklingsmodel for miniløbere (figur 4.2.2), fordi de to andre delelementer først introduceres, når løberne er blevet hhv. 9 og 10 år. Alle delelementer er dog beskrevet under færdighed 7, når de enkelte færdigheder beskrives efterfølgende i dette kapitel.

Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Miniløbere (4-8 år) Den o-tekniske udviklingsmodel - Miniløbere (4-8 år) Miniløbere

Hold Alder

Forståelse og anvendelse af kortet

Udviklingsniveau 1. Skovtilvænning A. Leg og bevægelse i skoven

B. Snitzlet bane i skoven C. Bevæge sig alene i skoven 2. Basis kortforståelse 2.A Informationskort, symboler og fotografikort B. Skitsekort/sprintkort over park- og skoleområder C. Introduktion til skovkortet 4. Kortets orientering

Grundforståelse

A. Retvende kortet efter terrænet B. Vende kroppen i løbsretningen 6. Udvidet kortforståelse A. Punktsymboler og mindre tydelige symboler B. Sprintkortsymboler 7. Basis retningsforståelse A. Retning langs lineære ledelinjer 8. Basis kurveforståelse A. Simple kurvesymboler 3. Korthåndtering A. Holde kortet vandret B. Holde kortet foran sig i én hånd C. Folde kortet med tommelgrebet

Værktøjer

5. Lineære ledelinjer A. Stier som ledelinjer B. Andre lineære ledelinjer C. Ledelinjeskift

Strategier

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Figur 4.2.2. Den o-tekniske udviklingsmodel for miniløbere.

1. Skovtilvænning (4-8 år)

skoven. For børn helt op til 10-12-årsalderen kan det kræve stor

At kunne bevæge sig alene i skoven er en grundlæggende forud-

overvindelse at være alene i skoven. Det er afgørende, at de forskel-

sætning for at kunne lære at løbe orienteringsløb. Skovtilvænning

lige delelementer i skovtilvænningen introduceres og trænes i den

har til formål at gøre løberne fortrolige med at bevæge sig uden

rigtige rækkefølge, og at man som træner er ekstra opmærksom på

for stierne og igennem terrænet, op/ned og over/under forhindrin-

de individuelle forskelle, der kan være mellem løberne.

ger. Formålet er yderligere at træne løberne i at bevæge sig alene i ukendt terræn, uden opsyn eller følgeskab af andre løbere eller

Denne færdighed er tæt forbundet med den fysiske og motoriske

voksne. Orientering er en individuel sport, og for at indlæringen af

færdighed 1, ”Legende bevægelse”, og de træningsøvelser, der er

de o-tekniske færdigheder har optimale betingelser, er det er vigtigt,

relateret til de to færdigheder, vil derfor i stor udstrækning være de

at løberne tidligt lærer – og bliver trygge ved – at færdes alene i

samme.

O-teknisk udvikling og træning | 151

1.A Leg og bevægelse i skoven (4-6 år) Leg i skoven er primært for de yngste miniløbere men kan for de

fra det at løbe. Fokus er stadig på at træne bevægelse i terræn med træningsøvelser såsom: ”Symboljagt”, samt ”Løb langs…”.

lidt ældre fungere som opvarmning til træningen. Lege i skoven kan f.eks. være: ”Tagfat/kædetagfat”, ”Orienteringsfange”, ”Ståtrold”,

For at træne selvstændigt løb og bevægelse alene i skoven, kan der

”Høvdingebold”, ”Alle mine kyllinger kom hjem”, ”Skov- og mosefod-

laves nogle skattejagtsøvelser. Skattejagten er her en betegnelse

bold eller -håndbold” og ”Stikbold”. I opstarten af nye hold kan træ-

for interessante øvelser, der har til formål at adsprede løberne, så

ning af denne færdighed meget nemt kombineres med ”Navnelege”

de glemmer, at de på udvalgte stræk/steder bevæger sig alene i

af forskellig art. Løberne deltager helt på eget niveau og på egne

terrænet. Øvelserne skal tilrettelægges, så løberne kun er alene

præmisser. Det er helt i orden at stå lidt over, gemme sig lidt bag

nogle få udvalgte steder af kort varighed. Gradvist kan øvelserne fra

sine forældre eller andre bekendte.

gang til gang eller sæson til sæson tilpasses, så tiden alene gøres længere og længere. I starten skal øvelserne altid foregå i kendt

Konkrete træningsøvelser i at bevæge sig i terrænet kan intro-

terræn. Forskellige former for træningsøvelser er: ”Kortspilsleg”,

duceres i dette delelement. Øvelserne skal ikke nødvendigvis

”Klemmeleg” – find et antal forskelligfarvede klemmer ved udvalgte

præsenteres som egentlige øvelser, men kan kamufleres som leg,

og kendte terrængenstande, ”Påskejagt” – find så mange poster på

f.eks. ”Kongens efterfølger”, ”Cirkushest”, ”Kortspilsstafet” eller ”Følg

et lille område som muligt, ”Korthusk” i kendte omgivelser, forskellige

snoren”. Det skal igen foregå på løbernes præmisser. De yngste på

former for ”Skattejagt”, ”Skovstratego”, ”Dåsegemme”, ”Gemmeleg” i

4-5 år bliver hurtigt trætte, og for de ældste vil øvelserne med tiden

tættere skov, samt ”Røvere og soldater”.

blive lidt trivielle, så variation er væsentligt. Idéer til terrænøvelser er: ”Spring over grøfter” – hvor mange gange kan løberne springe frem og tilbage over grøften, ”Balanceøvelser” på træstammer og

2. Basis kortforståelse (5-9 år)

lignende, ”Klatre på skrænter”, ”Løbe op og ned ad bakker” eller

Basis kortforståelse handler om løbernes evne til at anvende simpel

”Tumle i blade”.

information fra kortet til at orientere efter. Det kan være rigtig svært for mange af de yngste miniløbere at forstå, at der er en sammen-

I dette delelement vil det være fint at introducere løberne for så

hæng mellem kortets symboler og terrængenstandene i området,

mange terrængenstande i lokalområdet som muligt, uden brug af

og at løbernes egen placering i terrænet også kan findes på kortet.

kort. Dette vil forberede løberne på at kunne forstå, hvordan koblin-

Løberne skal lære, at kortet er en afbildning af et givent område, og

gen mellem symboler på kortet og genstande i terrænet er, hvilket

at når løberne forflytter sig i terrænet, forflytter de sig samtidig også

vil gavne dem i færdighed 2, ”Basis kortforståelse”. Legene kan

på kortet. Løberne vil tidligt kunne lære, hvad de forskellige farver

fint tilpasses, så man kan bruge forskellige terrængenstande, men

og de fleste symboler på skovkortet betyder. Men i starten vil de

husk at bruge de korrekte ord, så løberne kan huske det, f.eks. ”nu

have meget svært ved at omsætte denne læring af kortsymbolerne

skal vi lege kortspilsstafet, hvor vi skal løbe frem og tilbage ovenpå

til genkendelse af de tilsvarende genstande i terrænet. Det er derfor

jorddiget”.

hensigtsmæssigt at starte med at bruge kort, som indeholder mere

1.B Snitzlet bane i skoven (5-7 år)

simpel information, inden skovkortet introduceres, så løberne får en god introduktion til at forstå kortet. Progressionen går fra forståelse

Efterhånden som løberne bliver mere fortrolige med skoven og

af simple informationskort med få informationer og fotografikort,

terrænet, kan man gå over til egentlig løb i terrænet. Gerne efter en

over skitsekort og sprintkort over park- og skoleområder, til gradvis

snitzlet rute (eller med reflekser, hvis det er mørkt) og med tidtagning,

introduktion af skovkortet. Forståelsen og brugen af skovkortet er

da de ældste miniløbere gerne vil løbe den samme rute på tid for at

ved denne færdighed primært rettet mod at forstå skovkortets farver

kunne forbedre deres tid fra gang til gang. Eksempler på træning-

og at lære de lineære symboler at kende.

søvelser er ”Poststemplingsbane”, ”Tarzanbane med forhindringer”, ”Skiskydningsstafet” og ”Klubhusrunden”. Øvelser med løb efter snitzling foregår på dette alderstrin bedst i letløbt terræn eller på

2.A Informationskort, symboler og fotografikort (5-7 år)

mindre stier, men kan efterhånden varieres til også at gå i mere

For de yngste miniløbere er det at bruge informationer fra kortet no-

krævende typer terræn. I starten skal øvelserne foregå på et lille

get ganske abstrakt. Det første delelement i introduktionen til kortfor-

område, så løberne ikke er ude af syne (og andre kan heppe), men

ståelse består i, at løberne lærer at udtage meget simpel information

kan efterhånden udvides til også at foregå i områder, hvor løberne er

fra kortet og at anvende denne information til at orientere efter. Dette

alene i skoven og kun har snitzlingen at følge. Øvelsen ”Løb langs…”

kan gøres ved brug af informationskort og fotografikort.

kan bruges til sidst på dette delelement. Her skal løberne følge en snitzling, som går langs forskellige lineære ledelinjer. Øvelsen kan

Informationskort indeholder ikke symboler fra det almindelige skov-

laves med eller uden kort.

kort eller sprintkort, men kan f.eks. indeholde forskellige farver, eller

1.C Bevæge sig alene i skoven (6-8 år)

forskellige kendte figurer. Farver og figurer er lettere for de yngste miniløbere at forholde sig til og genkende, når de er markeret tydeligt

For de ældre miniløbere kan man introducere lege med o-teknisk

på kortet og i terrænet. Selve orienteringsdelen skal også indrettes

indhold, f.eks. i forbindelse med 2, ”Basis kortforståelse”. Det o-tek-

meget simpelt, så løberne kan holde fokus på at udtage information

niske indhold er meget simpelt og er mest med for at tage fokus væk

fra kortet og omsætte det til en handling. Brug små, overskuelige

152 | Dansk Orienterings-Forbund

Fotografikort kan med fordel trænes teoretisk i starten, og øvelser som ”Hvad gemmer der sig i…?” og ”O-vendespil” vil være gode at 3

bruge, gerne som en del af en lille stafet. Næste del består af mere praktiske øvelser, f.eks. hvor billederne er indsat på et kort, og der er

tegnet en lille bane fra billede til billede, som løberne skal løbe, eller

ved at løberne trækker et billede og skal opsøge den tilsvarende 2

Figur 4.2.3. Eksempel på et informationskort designet til øvelsen ”Farvejagt”. 6 poster markeres med forskellige og tydelige farver i terrænet. De

terrængenstand. Øvelserne ”Foto-O” og ”Hvor er...?” træner dette.

2.B Skitsekort/sprintkort over park- og skoleområder (6-8 år)

skal placeres i en afstand så alle poster kan ses, og der løbes forskellige

Når løberne har lært symboler og farver at kende og har en forstå-

baneforløb, evt. som stafet.

else for at anvende simpel information fra kortet til at orientere efter, kan skitsekort og sidenhen sprintkort over park- og skoleområder introduceres.

områder i terrænet, hvor løberne hele tiden kan se træneren, og med forskellige små baneforløb. I starten af dette delelement skal

Et skitsekort er en forenklet udgave af et skovkort, primært med

løberne også introduceres til at forstå banepåtrykket, med fokus

stier og veje, men efterhånden som løberne bliver mere erfarne,

på: trekant som start, enkeltringe med tal og streger imellem som

også med andre tydelige terrængenstande (søer, bygninger, åbne

poster og dobbeltring som mål. Øvelserne ”Farvejagt” (figur 4.2.3)

områder) og flere lineære ledelinjer (grøfter, hegn m.m.) Et skitsekort

og ”Labyrintløb” træner dette delelement og øvelserne kan også

kan laves elektronisk ved at fjerne alle andre symboler fra kortet

kombineres med andre færdigheder, såsom 3, ”Korthåndtering”, og

(kræver en OCAD-fil), eller evt. ved at tegne kortet selv. Dette kan

4, ”Kortets orientering”. ”Ringelegen” er en anden træningsøvelse,

trænes med øvelserne ”Skitsekort”, ”Løb langs…”, ”Stifræs”, ”Se op”

som kombinerer det at forstå og anvende informationskort med en

og ”Den lede stjerne 1”, som også er øvelser for delelement 5.A,

sjov fangeleg.

”Stier som ledelinjer”, som introduceres på samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling.

Løberne kan tidligt i dette delelement også lære, hvad de forskellige symboler og farver på kortet betyder. Ved introduktion til farverne

Dette delelement er også det første i den o-tekniske udvikling, hvor

kan der anvendes følgende retningslinjer:

øvelserne ofte vil sende løberne lidt længere væk i skoven og ud

• Sort – primært for menneskeskabte genstande.

af syne for trænere og andre løbere. Løberne er fortsat helt nye i at

• Blå – for vand.

bevæge sig alene i skoven, så det kan være hensigtsmæssigt med

• Hvid/grøn – for skov.

tryghedsskygning eller evt. zoneskygning, så løberne er trygge og

• Gul – for åbne områder uden træer (hvor solen kan skinne ned).

kan holde fokus på de o-tekniske udfordringer. Tryghedsskygning

• Olivengrøn – for haver og andre private områder.

skal dog kun tages i brug, når det er nødvendigt. Så snart løberne

• Brun – for højdeforskelle (jordfarve).

føler sig klar til at prøve selv, er det vigtigt, at de får lov og ikke bliver begrænsede, f.eks. af bekymrede forældre.

Ellers skal der være fokus på, at løberne lærer de lineære ledelinjer og punktsymbolerne at kende. På dette delelement skal farver og

Med sprintkort over park- og skoleområder er det intentionen at

symboler trænes teoretisk, og løberne skal altså ikke kunne anvende

introducere og træne brug af kortet som en afbildning af terrænet.

det i praksis til at orientere efter. Teoretiske øvelseslege såsom

Skovkortet kan fortsat være ret abstrakt for løberne at forstå, men et

”Sorteringsleg”, ”Symbolbingo”, ”Symbolmemory”, ”Symboldomino”,

sprintkort, der viser græsområder og spredte træer, bygninger, søer,

”Symbollotto” og ”Hvad gemmer der sig i…?” er gode til at træne

hegn, hække, fodboldbaner m.m., kan lette denne forståelse, bl.a.

denne forståelse. Genkendelse af symboler kan også fint indgå som

fordi symbolernes form på kortet er lettere genkendelige og mere

en del af lege/stafetter i færdighed 1, ”Skovtilvænning”.

virkelighedstro på grund af det større målestoksforhold. Samtidig har sprintkort og skolekort flere terrængenstande med på kortet end

Når løberne har lært symbolerne og farverne på kortet at kende, er

skovkortet, på grund af det større målestoksforhold, og er dermed

fotografikort en god måde at introducere løberne til at forstå sam-

ikke en ligeså forenklet gengivelse af terrænet.

menhængen mellem de informationer, kortet giver, og terrænet. Fotografikort skal her forstås som billeder af kendte terrængenstande,

En god introduktionsøvelse er en ”Terrænvandring”, hvor man som

som løberne har set og lært, hvad hedder i 1.A, ”Leg og bevægelse

træner går rundt med løberne og opsøger de forskellige farver og

i skoven”. Det kan f.eks. være billeder af parkeringspladsen ved

symboler i terrænet. Efterfølgende er træningsøvelserne ”Symbolløb”

klubhuset, mindestenen, legepladsen, udsigtstårnet, osv. Løberne

(figur 4.2.4) og ”Orienteringstagfat”, relevante, i tillæg til ”Farvebaner”

skal herefter lære at koble billederne af terrængenstandene med de

og ”Parkfræs”, der er korte baner med forskellige symboler på sprint-

rigtige symboler og farver på kortet. Denne fremgangsmåde skal

eller skolekort.

sikre, at løberne ikke får et fremmedgjort forhold til kortet i forhold til virkeligheden.

O-teknisk udvikling og træning | 153

og til at håndtere. At skulle håndtere og folde kortet rigtigt er svært for alle orienteringsløbere, så der er nogle naturlige skridt, der skal gennemgås, før løberne er i stand til både at håndtere og folde kortet rigtigt. Korthåndtering er det første værktøj, der introduceres i den o-tekniske udvikling, og god korthåndtering hjælper til, at løberne har gode betingelser for at følge med på kortet. Øvelser i korthåndtering egner sig fortrinligt som opvarmning og/eller ”komme i gang”-øvelser og kan også bruges som et ekstra fokuspunkt i alle andre o-tekniske træningsøvelser med kort, hvis en løber f.eks. synes, at en bestemt træningsøvelse er for let.

3.A Holde kortet vandret (5-7 år) Første delelement i korthåndtering er at holde kortet vandret. At holde kortet, så det altid er vandret, er en svær øvelse for de fleste nybegyndere, og for miniløberne er denne øvelse altid svær. Det er derfor vigtigt, i alle øvelser, der omhandler kort, at træneren husker løberne på, at de skal holde kortet vandret. Dette delelement er også vigtigt i forhold til, at løberne senere i den o-tekniske udvikling Figur 4.2.4. Eksempel på øvelsen ”Symbolløb”. Løberne trækker et

kan lære at bruge kompasset, som også skal holdes vandret for at

kortudsnit. Posten findes på kortet og opsøges i terrænet. Her på et kort

fungere ordentligt.

uden kurver.

Til dette delelement kan flere forskellige øvelser bruges, der også nemt kan være en del af en opvarmning eller en lille specifik øvelOrientering i deciderede byområder med meget biltrafik frarådes i

sesrunde. Øvelser som ”Pandekageløb” og ”Kartoffelløb” er designet

dette delelement, dels af hensyn til kompleksiteten af kortet, men

til at træne løberne i at holde kortet vandret. Med nogle gode og

primært af trafikale og sikkerhedsmæssige hensyn.

letgenkendelige navne til øvelserne kan træneren altid få løberne til

2.C Introduktion til skovkortet (7-9 år) Ved introduktionen til skovkortet med alle farver og symboler på, er det vigtigt at anvende terræn og kort med god overskuelighed, først

at huske dette delelement; ”husk at holde kortet vandret, ligesom vi gør, når vi løber pandekageløb”.

3.B Holde kortet foran sig i én hånd (6-8 år)

og fremmest med så få kurve- og tæthedssymboler som muligt.

En forudsætning for sidenhen at kunne følge med på kortet og læse

Hvis området indeholder mange kurver og tætheder, kan det være

kortet under løb er, at løberne lærer at holde kortet foran kroppen. I

en god idé at bruge skitsekort, hvor disse symboler er fjernet fra

dette delelement skal løberne træne at holde kortet foran sig i den

kortet, så det bliver mere overskueligt. Fokus skal være rettet mod

ene hånd, imens de bevæger sig i løb. Det kan være svært at vide,

de lineære ledelinjer - det vil sige stier, grøfter, bevoksningsgrænser,

hvilken hånd den enkelte løber skal holde kortet i. Det varierer fra

diger, hegn m.m. Derudover skal man træne løbernes kendskab

løber til løber, og der er ikke noget rigtigt eller forkert. Lad løberne

til kortets forskellige farver og symboler, og hvordan de ser ud i

prøve sig frem med, hvad der er mest naturligt. En god huskeregel

terrænet. Der findes mange træningsøvelser, der træner forståelsen

er, at den hånd løberne løber med kortet i, når de ikke kigger på

af skovkortet med symboler og farver, og alle disse øvelser går igen i

det, men bare løber, er den hånd, kortet skal holdes i. Korthånden

6.A, ”Punktsymboler og mindre tydelige symboler”, som introduceres

vil ofte være den hånd, som kan holde kortet mest i ro, så det er

på samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling, samt i flere andre se-

lettere for løberne at få informationer ud af kortet under løb. Som

nere færdigheder. Praktiske træningsøvelser som ”Terrænvandring”,

træner kan man med fordel observere løberne, mens de løber med

”Symbolløb”, ”Symboljagt”, ”Farvebaner”, ”Postudsætningsstafet”,

kortet, og hurtigt konstatere, om der en favorithånd, eller om løberne

”Den usynlige post”, ”Symbolleg”, ”Symbolstafet” og ”Påskejagt”

skifter hånd hele tiden. Den hånd, som løberen efterhånden vælger

passer også godt til at træne dette delelement. Brug gerne kort i

at holde kortet i, omtales efterfølgende som ”korthånden”. En god

stort målestoksforhold (1:5.000) til øvelser i dette delelement.

træningsøvelse til at træne at holde kortet foran sig i én hånd, er ”Symboltælleløb”, hvor løberne har nemmest ved at løse opgaven,

3. Korthåndtering (5-9 år) En væsentlig forudsætning for, at løberne kan lære at retvende

når de holder kortet vandret og foran sig i én hånd.

3.C Folde kortet med tommelgrebet (7-9 år)

kortet er, at de kan håndtere kortet ordentligt. Mange løbere, især de

At folde kortet gør banen og/eller strækket mere overskueligt. Når lø-

yngste, kommer ofte til at løbe med kortet flagrende efter sig, hvilket

berne kan folde kortet rigtigt, er det nemmere for dem at holde fokus

vil besværliggøre deres orientering. God korthåndtering består i, at

på det aktuelle stræk og være forberedt på de kommende stræk.

løberne kan holde kortet vandret, at de kan holde det foran sig i én

Allerede fra introduktionen af dette delelement skal ”tommelgrebet”

hånd og efterfølgende, at de kan folde kortet, så det er overskueligt

øves, hvor løberne bruger tommelfingeren til at pege på kortet på det

154 | Dansk Orienterings-Forbund

sted, hvor de befinder sig undervejs på strækket. Tommelgrebet er desuden en meget hensigtsmæssig måde at håndtere kortet på, når løberne senere hen introduceres for tommelfingerkompasset. Foldning af kortet ved hjælp af tommelgrebet skal ske på følgende måde: 1. L øberen holder kortet vandret foran sig i ”ikke-korthånden”, og kortet vendes så posten, som løberen er ved, vender ”ind i maven”, og stræklinjen, der går til posten, som løberen skal bevæge sig mod, peger fremad. 2. L øberen folder kortet med korthånden, så folden er parallel med stræklinjen med en afstand på 5-10 cm, alt efter hvor store hænder løberen har. 3. Tommelfingeren lægges på kortet, så spidsen af tommelfingeren er lige ved det sted, hvor løberen er på kortet, og så kortfolden ligger ind mod håndfladen. 4. Evt. flagrende kortdele kan herefter foldes væk.

Figur 4.2.5. Øvelsen ”Markeringsløb” med specielle postmarkeringer. Der er snitzling mellem posterne og der kan ses fra post til post. Ved

Der findes andre måder at folde kortet på, f.eks. at folde kortet til en

hver post skal løberne vende kroppen i løbsretningen mod næste post.

firkant som indeholder et eller flere stræk. Det er ofte mere omstæn-

Snitzlingen kan fjernes for at øge sværhedsgraden. Hjælpere ved enkelte

delige og tidskrævende metoder, som ikke nødvendigvis øger mulig-

poster tjekker, om løberne vender sig i den rigtige løbsretning.

heden for god kortkontakt. Selve det at folde kortet er en rigtig svær øvelse for de yngste løbere, så det kræver en del øvelse – måske over flere år – før det falder naturligt. Tommelgrebet kan trænes med nogle simple lege og øvelser, der kan foregå både før, under og efter

omhandle tydelige terrængenstande som f.eks. stier, huse, søer

træning. Øvelserne ”Tommelgrebstafetten” og ”Tommelgrebslangen”

m.m. og løberne skal retvende kortet efter princippet (her med en

er designet til at træne løberne i at folde kortet rigtigt.

sti):

4. Kortets orientering (6-9 år)

1. ”Jeg står på en sti på dette sted på kortet”.

At kunne retvende kortet efter terrænet og vende kroppen i løbs-

3. ”Derfor skal kortet vende, så stien på kortet går i samme retning,

retningen er grundlæggende dele af den o-tekniske udvikling. Det

2. ”Stien går i den retning i terrænet”. som den gør i terrænet”.

er afgørende for løbernes o-tekniske udvikling, at denne færdighed introduceres og trænes tidligt, fordi den kobler forståelsen af kortet

At kunne retvende kortet efter terrænet stiller altså krav til, at løberne

og terrænet endnu bedre sammen, end ved ”bare” at kunne forstå og

ved, hvor de er på kortet, og kan genkende den aktuelle terrængen-

genkende forskellige kortsymboler i terrænet. For at holde fokus på

stand på kortet og i terrænet. I starten er det en god idé, at løberne

at løberne lærer at orientere kortet efter terrænet i denne færdighed

vender sig, så terrængenstanden er foran kroppen, da det vil gøre

og senere i færdighed 7, ”Basis retningsforståelse”, introduceres kom-

det nemmere at retvende kortet. Senere kan terrængenstanden

passet først senere i den o-tekniske udvikling (færdighed 13, ”Basis

være til en af siderne eller bagved løberne, hvilket gør det sværere at

kompasbrug”) og skal altså ikke tages i brug inden da.

retvende kortet. For denne færdighed er det ikke væsentligt, hvilket verdenshjørne de forskellige terrængenstande vender mod. Andre

Målet er, at løberne omkring 10-årsalderen kan retvende kortet efter

relevante træningsøvelser er ”Farvejagt”, ”Orientere kortet efter bille-

terrænet og vende kroppen i løbsretningen i bevægelse (gang eller

der”, ”Tusindbenet” og ”Symbollabyrinten”.

løb). Denne færdighed introduceres på samme tidspunkt som 2.B, ”Skitsekort/sprintkort over park- og skoleområder”, og 5.A, ”Stier som

4.B Vende kroppen i løbsretningen (7-9 år)

ledelinjer”, og indlæring af disse færdigheder vil være afhængig af, at

Når løberne har lært at retvende kortet efter terrænet, består næste

løberne hurtigt lærer at retvende kortet efter terrænet.

delelement i, at løberne skal vende sig i løbsretningen. Løberne

4.A Retvende kortet efter terrænet (6-8 år)

skal på dette tidspunkt have trænet delelement 3.B, ”Holde kortet foran sig i én hånd”, så korthåndteringen bliver en integreret del af at

Dette delelement forudsætter, at løberne er blevet introduceret til 3.A,

vende kroppen i løbsretningen. At vende sig i løbsretningen betyder,

”Holde kortet vandret”. Løberne skal i dette delelement lære at ret-

at løberne først holder kortet retvendt foran kroppen (som beskrevet

vende kortet, så det er orienteret efter terrænet. Løberne er på dette

i 4.A). Herefter vender løberne sig omkring kortet (som fortsat holdes

alderstrin kun lige blevet introduceret til de mest simple symboler på

retvendt), så posten, de er ved, vender ”ind i maven”, og strækstre-

kortet, så i første omgang kan øvelsen ”Farveleg” anvendes til at lære

gen til næste post peger fremad. På den måde ved løberne, hvilken

løberne at retvende kortet efter terrænet (i dette tilfælde ud fra farver

retning de skal løbe i for at komme til næste post.

markeret på kortet og i terrænet). Øvelsen kan senere udvides til at

O-teknisk udvikling og træning | 155

Træningsøvelserne ”Markeringsløb” (figur 4.2.5), ”Posten i maven”, ”Pegeleg”, ”Retningsskift på minibane” og ”Firkantorientering”, samt de nævnte øvelser i 4.A er gode øvelser til dette delelement. Derudover vil de fleste øvelser i Go4O være gode og sjove øvelser til at træne denne færdighed, og øvelserne kan gennemføres alle steder uden de store forberedelser og udstyr. Konkret er øvelserne ”Go4O 1-7 + 15” meget velegnede til at træne løberne i at vende kroppen i løbsretningen. Løberne er på dette tidspunkt i den o-tekniske udvikling også begyndt at orientere efter lineære ledelinjer i terrænet i 5.A og 5.B. Ved træning af dette delelement skal der, særligt i starten, bruges snitzling til at vise løberne i den rigtige retning mod næste post. Efterhånden skal løberne lære at følge ledelinjen i den rigtige

Figur 4.2.6. I øvelsen ”Se op” er posterne placeret så tæt på hinanden, at

retning uden hjælp fra snitzling. I øvelserne ”Stifræs”, ”Ledelinjefræs”,

løberne vil kunne se fra post til post. Ved de poster, hvor løberne ikke kan

og ”Skift ledelinje” fra de to delelementer, kan løberne med fordel øve

se næste post, eller hvor de skal lave et ledelinjeskift ved posten, er det

sig på at vende sig i den videre løbsretning, når de er ved en post.

en god idé at snitzle væk fra posten. Her på skitsekort.

At vende kroppen i løbsretningen trænes også godt sammen med 3.C, ”Folde kortet med tommelgrebet”, som introduceres på samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling. Brug af tommelgrebet kan på sigt

Orienteringsløb på stier (begynderbane) kan introduceres ved, at der

tilføjes træningsøvelserne i dette delelement, for at gøre det sværere.

bruges snitzling til at vise vej ud af posten og ad stien mod den næste post, men ikke hele vejen. Alternativt kan posterne placeres så

5. Lineære ledelinjer (6-11 år)

tæt, at løberne kan se fra post til post. Gradvist afvænnes snitzlin-

Veje og stier, samt andre lineære ledelinjer, er de terrængenstande,

hvilken vej de skal løbe, når 4.B, ”Vende kroppen i løbsretningen”, er

som det er lettest for løberne at se og følge i terrænet. Derfor er det

blevet introduceret. Træningsøvelser til at træne dette delelement er

også de første terrængenstande, løberne skal lære at bruge i deres

de samme som i 2.B, ”Skitsekort/sprintkort over park- og skoleom-

orientering. Målet for denne færdighed er, at løberne lærer at bevæ-

råder”.

gen som markering mellem posterne, og løberne skal selv udpege,

ge sig på eller langs lineære ledelinjer såsom veje, stier, grøfter, hegn, bevoksningsgrænser, jord-/stendiger, render, højspændingsledninger

Når løberne kan bruge stierne som ledelinjer i 5.A og er blevet

m.m. Færdigheden omfatter desuden, at løberne lærer at skifte mel-

introduceret til færdighederne 1.C, ”Bevæge sig alene i skoven”, og

lem krydsende ledelinjer undervejs på et stræk, f.eks. at skifte fra en

2.C, ”Introduktion til skovkortet”, samt 4.A, ”Retvende kortet efter

sti til en anden eller fra sti til grøft, men kun mellem tydelige ubrudte

terrænet”, og 4.B, ”Vende kroppen i løbsretningen”, kan de i princip-

lineære ledelinjer. Som sidste del af denne færdighed skal løberne

pet gennemføre en bane på begynderniveau alene til et træningsløb

lære at finde poster, som er placeret i terrænet synligt fra en ledelinje.

eller et stævne (ved 7-8-årsalderen). Det anbefales dog, at der er en

Øvelser i denne færdighed kan med fordel introduceres på simple

tryghedsskygge med de første gange.

skitsekort eller evt. på sprintkort over parkområder, hvor stierne på kortet er det mest dominerende. Skovkort og sprintkort over byom-

Dette delelement er sammen med 2.B den første færdighed i den

råder med alle farver og symboler på kan ofte forvirre løberne mere

o-tekniske udvikling, hvor løberne skal lære at anvende nogle

end tiltænkt. Ved træning af lineære ledelinjer er det vigtigt, at de

bestemte kortsymboler til at orientere efter. Med hvert kortsymbol

ledelinjer, der anvendes, er tydelige at se og følge i terrænet. Det kan

og mulige postplaceringer i forbindelse med dette kortsymbol, følger

være svært at se ud af kortet og kan være påvirket af, hvor gammelt

nogle tilsvarende postbeskrivelser. I takt med, at løberne lærer alle

kortet er, hvilken årstid der trænes på, om der er blevet fældet, eller

skov- og sprintkortets symboler at kende fra dette delelement og

om der ligger væltede træer over stier m.m. Det anbefales derfor på

frem til færdighed 8.B, ”Tydelige kurvedetaljer og ækvidistance”,

det kraftigste, at man som træner tager en tur i skoven og tjekker, at

skal de også lære de tilsvarende postbeskrivelser at kende. De for-

de tiltænkte ledelinjer er, som de er angivet på kortet.

skellige postbeskrivelser gennemgås ikke i denne bog, men en god

5.A Stier som ledelinjer (6-8 år)

”Postbeskrivelsesoversigt” findes i TBU-øvelseskataloget. At lære alle de forskellige postbeskrivelser er i høj grad en teoretisk læring,

Stierne er de mest velegnede lineære ledelinjer at starte med at

og der findes flere gode og sjove øvelser til træning af dette, såsom

introducere, da de fleste stier er tydelige i terrænet og nemme at

”Postbeskrivelsesbingo”, ”Postbeskrivelsespuslespil” og ”Postbeskri-

færdes på. Man skal dog passe på med et for stort fokus på at træne

velsesjagt”. Disse øvelser passer fint ind som første eller sidste del af

orienteringsløb udelukkende på stier. Lige så snart løberne føler sig

klubbens minitræning.

trygge ved at bevæge sig på stier, og kan anvende disse som ledelinjer, er det vigtigt at de introduceres for andre lineære ledelinjer, som

I forbindelse med at løberne lærer postbeskrivelserne for de for-

beskrevet i delelement 5.B, ”Andre lineære ledelinjer”.

skellige lineære ledelinjer at kende i 5.A og 5.B, skal de også kende til resten af den information, som postbeskrivelsen giver – først og

156 | Dansk Orienterings-Forbund

fremmest postnumrene. Postnumrene er løbernes mulighed for at tjekke, om de er ved den rigtige post, og det er vigtigt, at løberne vænner sig til at gøre det ved hver post. Træning i at tjekke postnumre kan trænes med øvelserne ”Postnummerjagt” eller ”Postnummerhjulet”, som er fine opvarmningsøvelser.

5.B Andre lineære ledelinjer (7-9 år) Når løberne er fortrolige med stier som ledelinjer, er det tid til at introducere dem for andre tydelige lineære ledelinjer såsom grøfter, bevoksningsgrænser, render, hegn, jord-/stendiger, højspændingsledninger m.m. Igen er det hensigtsmæssigt at anvende kort, der har et minimum af information – kort udelukkende med lineære ledelinjer er at foretrække – men gerne med korrekt farvegengivelse, som for skovkortet eller sprintkortet. Ved introduktionen til andre lineære ledelinjer end stier, er det vigtigt at bruge områder, hvor der

Figur 4.2.7. Eksempel på en kort bane på skitsekort med forskellige line-

findes mange tydelige lineære ledelinjer. Vær dog forsigtig med at

ære ledelinjer. Det kan være svært at finde forskellige tydelige ubrudte

introducere alle lineære ledelinjer på samme tid, men begræns det til

ledelinjer, så på nogle stræk kan det være hensigtsmæssigt at snitzle

en til to ledelinje pr. træningsgang, hvis det er praktisk muligt, for at

langs ledelinjerne (f.eks. mellem post 6-8).

holde det simpelt for løberne. Tydelige grøfter, bevoksningsgrænser og hegn er ofte lette at finde i de fleste danske terræner, så det er et naturligt sted at starte. Brug også gerne snitzling væk fra posterne i starten eller hele vejen mellem to poster, hvis terrænet ikke giver

som muligt på den ledelinje, der følges, da det vil være nemmere for

mulighed for at følge tydelige ubrudte ledelinjer. Snitzlingen kan

løberne at se – både på kortet og i terrænet. Ved introduktionen til

gradvist afvænnes, efterhånden som løberne er blevet trygge ved at

ledelinjeskift, anvendes stræk med ét ledelinjeskift, hvorefter det kan

retvende kortet og vende sig i løbsretningen i færdighed 4, ”Kortets

gøres sværere ved at have flere ledelinjeskift på samme stræk. En

orientering”.

god træningsøvelse til at træne ledelinjeskift er ”Højre eller venstre 1”, som i sin enkelthed går ud på, at løberne skal trænes i at kunne

Det vigtige her er, at løberne bliver præsenteret for, hvordan ledelin-

se og løbe til den rigtige side ved ledelinjeskift. Øvelsen ”Den lede

jerne ser ud i terrænet, og hvordan det er at følge dem. Når løberne

stjerne 1” kan varieres til også at omfatte ledelinjeskift. Derudover

har lært at følge de forskellige lineære ledelinjer, skal de lære at skifte

trænerer øvelsen ”Go4O 8” meget specifikt løberne i at vurdere, om

mellem forskellige ledelinjer ved posterne. Dette skal ikke forveksles

de skal dreje til højre, venstre eller fortsætte ligeud ved kryds eller

med ledelinjeskift som trænes i 5.C, hvor skiftet ikke foregår ved

sammenløb af ledelinjer. Ledelinjeskift er tæt koblet med retnings-

en post, men undervejs på et stræk mellem to poster. Til sidst på

forståelse, og træning af ledelinjeskift skal optimalt set introduceres

dette delelement kan der også bruges mindre tydelige ledelinjer,

og trænes sammen med færdigheden 7.A, ”Retning langs lineære

f.eks. utydelige stier/grøfter/diger/render, hugninger eller mere diffuse

ledelinjer”, som introduceres på samme tidspunkt i den o-tekniske

bevoksningsgrænser.

udvikling.

Som introduktion til dette delelement er det en god idé med en

5.D Poster placeret synligt fra en ledelinje (9-11 år)

”Terrænvandring” for at vise løberne, hvordan de forskellige ledelinjer ser ud. Flere øvelser fra 5.A kan også bruges til træning af dette

Sidste delelement i færdighed 5 er, at løberne skal lære at finde

delelement, hvor stierne erstattes med andre lineære ledelinjer. ”Se

poster, som er placeret i terrænet, synlige fra en lineær ledelinje.

op”, ”Løb langs…”, ”Den lede stjerne 1”, ”Ledelinjefræs”, ”Larven”

Posten kan være placeret ved en anden ledelinje, et punktsymbol,

og ”Skift ledelinje” er eksempler på relevante træningsøvelser. Som

et mindre tydeligt symbol, et kurvesymbol eller evt. en tydelig kurve-

beskrevet i 5.A, skal løberne også træne postnumre og aktuelle

detalje, som løberne tidligere – eller på samme tidspunkt – er blevet

postbeskrivelser i dette delelement.

introduceret for i 6.A, ”Punktsymboler og mindre tydelige symboler”,

5.C Ledelinjeskift (8-10 år)

8.A, ”Simple kurvesymboler (punktsymboler)”, og evt. 8.B, ”Tydelige kurvedetaljer og ækvidistance”. Uanset hvilken terrængenstand,

Med ledelinjeskift menes evnen til at skifte retning ved at skifte fra én

posten er placeret ved, skal den i dette delelement være synlig fra

ledelinje til en anden undervejs på et stræk. Det er ikke noget krav

ledelinjen, når løberne kigger i den rigtige retning. Dette stiller krav til,

ved træning af ledelinjeskift, at skiftet sker mellem forskellige typer

at løberne ved, hvor de er på den givne ledelinje, og formår at kigge

ledelinjer. Det er ved introduktionen til ledelinjeskift derimod vigtigt

i den rigtige retning for at se posten. Løberne er dog først lige blevet

at anvende tydelige lineære ledelinjer, og at ledelinjernes kryds eller

introduceret til afstandsforståelse i 9, ”Basis afstandsforståelse”, så

sammenløb er tydelige. Det er væsentligt, at man i træningen har

i første omgang er det vigtigste, at løberne lærer at se til den rigtige

så stor variation i lineære ledelinjer, som terrænet muliggør. I starten

side, når de løber på eller langs en ledelinje, for på den måde at få

er det også vigtigt, at den ledelinje, der skal skiftes til, er så vinkelret

øje på posten før eller siden.

O-teknisk udvikling og træning | 157

Dette delelement er ligesom 5.C tæt forbundet med 7.A, hvor en del

Ved træning af dette delelement kan man med fordel anvende

netop handler om at kunne se efter posten til den rigtige side, når en

kort i stort målestoksforhold (1:5.000), så de forskellige symboler

ledelinje følges. Træningsøvelserne ”Højre eller venstre 2” og ”Den

– primært punktsymbolerne – fremstår tydeligere på kortet. Det er

lede stjerne 2” (figur 4.2.9) træner specifikt denne evne. Det er me-

hensigtsmæssigt at bruge skovkortet, men indtil løberne har lært de

get vigtigt, at posten er placeret, så den er synlig til en af siderne fra

forskellige kurvesymboler at kende i ”8. Basis kurveforståelse”, er det

ledelinjen, men samtidig ikke så tæt på ledelinjen, at den kan ses af

en god idé at udelade kurver og kurvesymboler fra kortet.

løbere, der ikke kigger til den rigtige side. Som træner er det en god idé at tage en tur i terrænet inden træningen for at tjekke postplace-

Relevante træningsøvelser er de teoretiske øvelser beskrevet i 2.A,

ringer, da det kan være svært at vurdere ud fra kortet.

”Informationskort, symboler og fotografikort”, og de praktiske øvelser beskrevet i 2.C, ”Introduktion til skovkortet”, hvor der i stedet gøres

6. Udvidet kortforståelse (7-11 år)

brug af punktsymboler og mindre tydelige symboler. Start med en

Løberne bliver på samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling intro-

ler ser ud i terrænet.

”Terrænvandring” med løberne og vis, hvordan de forskellige symbo-

duceret til skovkortet med alle farver og symboler i 2.C, ” Introduktion til skovkortet”. Hvor færdighed 2, ”Basis kortforståelse”, har fokus på

I forbindelse med denne færdighed introduceres mange kortsym-

de lineære ledelinjer og skov- og sprintkortets farver generelt, går

boler og tilhørende postbeskrivelser (i tillæg til dem, der er blevet

udvidet kortforståelse mere i detaljer med de enkelte kortsymboler

introduceret i 5, ”Lineære ledelinjer”, og som bliver introduceret i 8,

på både skovkortet og sprintkortet. Løberne skal i denne færdighed

”Basis kurveforståelse”). Benyt samme teoretiske øvelser som be-

gradvist introduceres til flere symboler på skovkortet – startende

skrevet i 5.A, ”Stier som ledelinjer”. Inkluder gerne de tidligere lærte

med punktsymboler, såsom sten, tårn, brønd, vandhul m.m., og

symboler (lineære ledelinjer) i øvelserne.

mindre tydelige symboler som tæthedsangivelser, vådområder, åbne områder m.m. Målet er, at løberne forstår skovkortets punktsymbo-

6.B Sprintkortsymboler (8-10 år)

ler og får en forståelse for tætheder og afbildning af vegetationen

Sprintkortet indeholder i stor udstrækning de samme symboler som

generelt. Brug gerne flere forskellige typer af terræn for at illustrere,

skovkortet, men adskiller sig fra skovkortet ved, at flere af symbo-

at alle terrængenstande kan se forskellige ud fra terræn til terræn,

lerne er angivet med andre farver, og at der er enkelte ekstra nye

selvom kortsymbolerne er ens på kortet. Herudover skal løberne

symboler på et sprintkort. Samtidig er der på et sprintkort ofte flere

også introduceres til de forskellige symboler på sprintkortet i denne

af de samme terrængenstande, som på kortet er markeret enten

færdighed. Symboler for kurver er lagt under færdighed 8, ”Basis

passable og impassable med forskellige symbolangivelser, såsom

kurveforståelse”.

hegn, mure, hække, tætheder, åer/søer. Der kan være stor forskel

6.A Punktsymboler og mindre tydelige symboler (7-9 år)

på, hvordan korttegnere gør brug af de passable og impassable symboler, specielt i forhold til hække og tætheder, og det kan også være svært at skelne mellem de passable og impassable symboler i

Punktsymboler dækker over de symboler på kortet, der har en

terrænet. Det er derfor vigtigt at give løberne en introduktion til – og

begrænset udstrækning. Typisk er punktsymboler markeret relativt

forståelse for – sammenhængen mellem symbolerne på sprintkortet

større på kortet end deres størrelse vil være i terrænet. Punkt-

og i terrænet.

symboler på skovkortet kan inddeles i grupperinger efter farver og naturlighed (en oversigt over alle kortsymboler findes på Dansk

Sprintkort over byer ofte domineret af bygninger (mørkegrå), veje og

Orienterings-Forbunds hjemmeside):

parkeringspladser (lys gråbrun), haver og forbudte områder (olivengrøn) og parker (gul). Figur 4.2.8 viser et eksempel på en ”Terræn-

1. Sten, stor sten, gruppe af sten, mindesten.

vandring”, som er en god introduktion til de forskellige symboler på

2. Tårn, fodersted, ruin, spang, hegnsåbning, legeredskab, speciel

sprintkortet. Sørg for at opsøge så mange og så forskellige symboler

anlagt terrængenstand.

som muligt, specielt de symboler som ikke anvendes på skovkortet.

3. Brønd, vandhul, lille sø, kilde, special vandgenstand.

Herunder de symboler, som både kan angives som passable og

4. Lille og stort enkeltstående træ, tydelig busk/tæthed, trærod,

impassable, da denne forståelse er afgørende for den videre o-tekni-

væltet træ, speciel vegetationsdetalje.

ske udvikling i sprint. Posterne i figur 4.2.8 er placeret ved mange af de specielle symboler på sprintkortet.

Mindre tydelige symboler er defineret som symboler med en større udbredelse over et vist område, som f.eks. vådområder (moser og

Ved brug af sprintkort i byområder skal man af sikkerhedsmæssige

blød bund), forskellige åbne områder samt forskelle i angivelsen af

årsager undgå, at løberne skal krydse trafikerede veje, og øvelser,

tæthed og undervegetation. Fælles for de mindre tydelige symboler

hvor der skal løbes om kap. Alle træningsøvelser beskrevet i 2.A og

i denne kontekst er, at det typisk er sværere at skelne mellem disse

2.C kan også varieres til at omhandle træning af sprintkortsymboler,

symboler i terrænet og til dels også på kortet. De mindre tydelige

både de teoretiske og praktiske.

symboler bør først introduceres på sidste del af dette delelement, efter symbolerne for punktdetaljer er introduceret.

Ved introduktionen af sprintkortsymboler introduceres løberne også for en række nye postbeskrivelser.

158 | Dansk Orienterings-Forbund

Figur 4.2.8. Eksempel på en ”Terrænvandring”.

Postbeskrivelser i sprintorientering er endnu vigtigere at lære end i

Ved træning af bevoksningsforståelse er det derfor hensigtsmæssigt

skovorientering. På et senere tidspunkt i løbernes o-tekniske udvik-

at benytte så mange forskellige terræn- og bevoksningstyper som

ling vil den præcise postplacering i sprint jævnligt blive brugt til at

muligt, også dem der måske ikke er så sjove at løbe i. De fleste

lave komplicerede o-tekniske udfordringer i forhold til vejvalg, hvilket

klubber vil have et eller flere terræner, som der sjældent trænes i

sjældent vil være tilfældet i skovorientering. Postbeskrivelsen for et

pga. meget tæt skov og/eller undervegetation, så det er oplagt at

passabelt og impassabelt symbol (f.eks. en mur eller hæk) er den

udnytte det.

samme, men selve postplaceringen ved det impassable symbol kan være meget afgørende. Det er derfor meget vigtigt, at løberne lærer

Bevoksningsforståelse kan trænes med øvelsen ”Krigerløb” – en

at forstå og bruge postbeskrivelser for sprintkortsymboler. Dette træ-

bane lagt i gradueret ”uvejsomt” terræn – evt. med snitzling, hvor

nes på samme måde og med samme øvelser som beskrevet i 5.A.

forskellige symboler for tætheder, undervegetation og åbne områder

6.C Bevoksningsforståelse (9-11 år)

på kortet gennemløbes for at illustrere bevoksningsforskelle i forhold til gennemløbeligheden.

Med delelementet bevoksningsforståelse menes forståelsen for, at tætheder, undervegetation og åbne områder på orienteringskort i Danmark er gradueret efter deres gennemløbelighed og ikke

7. Basis retningsforståelse (8-12 år)

nødvendigvis efter deres tydelighed i terrænet. Det er væsentligt

Basis retningsforståelse bygger ovenpå færdighed 4, ”Kortets orien-

for løbernes forståelse af kortet og terrænet, at bevoksningsforstå-

tering”, hvor løberne har lært at retvende kortet efter terrænet og at

elsen trænes ganske tidligt i den o-tekniske udvikling, da mange

vende sig i løbsretningen. Løberne skal nu lære at bruge de færdig-

unge løbere har svært ved at forstå at bevoksningsbegrebet angiver

heder sammen med de o-tekniske værktøjer, som introduceres på

gennemløbelighed. Det er ligeledes specielt for både skovkortet og

samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling. Værktøjerne drejer sig

sprintkortet, at skov både er markeret som hvidt og grønt på kortet,

i starten om brug af lineære ledelinjer, men senere også om andre

og at der ikke skelnes mellem typen af skov (f.eks. nåletræer og

terrængenstande, og løbernes retningsforståelse er afgørende for, at

løvtræer). Det samme er gældende med undervegetation, hvor un-

de kan lære disse værktøjer. Første delelement i denne færdighed

dervegetation nogle steder på kortet kan være stikkende brombær

går ud på, at løberne skal lære at bestemme retning ud fra lineære

eller brændenælder og andre steder være bregner eller udtyndede

ledelinjer, og de skal lære at kigge til den rigtige side og retning i

smågrene i skovbunden, men det hele er angivet med samme sym-

terrænet, når de skal lave et ledelinjeskift (5.C, ”Ledelinjeskift”) eller

bol. Yderligere er angivelse af tæthedsforskelle, undervegetationsfor-

finde en post som er synlig fra ledelinjen (5.D, ”Poster placeret synligt

skelle og forskelle på åbne områder de symboler på kortet, som vil

fra en ledelinje”). I andet delelement skal de lære at bruge ledelin-

variere mest fra korttegner til korttegner.

jerne til at bestemme retning ved forflytning mellem to ledelinjer (10,

O-teknisk udvikling og træning | 159

7.B Retning ved forflytning mellem ledelinjer (9-11 år) Når løberne er blevet trygge ved at bestemme den rigtige retning, når der følges lineære ledelinjer og laves ledelinjeskift, skal de lære at bestemme den rigtige retning, når de skal foretage en forflytning mellem lineære ledelinjer. Dette delelement hænger uløseligt sammen med færdighed 10, som introduceres på samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling. Denne forflytning, hvor løberne ikke længere løber på eller langs de lineære ledelinjer, men skal løbe igennem terrænet fra den ene ledelinje til den anden, stiller store krav til at løberne kan bestemme den rigtige retning, når de skal ”skære hjørnet” mellem to lineære ledelinjer. I første omgang skal dette trænes ved, at løberne fra et givent punkt på en lineær ledelinje, kan se den ledelinje, som de skal forflytte sig Figur 4.2.9. Øvelsen ”Den lede stjerne 2” kan bruges til at træne retning

til, når de vender sig og ser frem i den rigtige retning (ledelinjesigt).

langs lineære ledelinjer.

Træningsøvelserne: ”Trekantløb”, ”Flyt dig”, ”Fri fugl”, ”Linjeløb mellem ledelinjer” og ”Go4O 10, 16, 17 og 19”, som også er øvelser under færdighed 10, træner dette delelement. Ved de første træningsgange kan det være en god hjælp for løberne, at der er tegnet en lille

”Forflytning mellem ledelinjer”). Sidste delelement i basis retningsfor-

streg på kortet, der hvor de skal ”skære hjørnet” på de forskellige

ståelse handler om at bestemme retning ud fra terrængenstandes

stræk. Ligeledes kan det være hensigtsmæssigt at markere i terræ-

indbyrdes placering, hvilket er yderst vigtigt ved indløb til poster, som

net, f.eks. med en snitzling, der hvor løberne skal forlade ledelinjen.

ikke er synlige fra ledelinjer (11, ”Basis postindløb”) og senere ved

Sidenhen skal løberne kunne bestemme den rigtige retning ved

orientering væk fra ledelinjerne (12, ”Forståelse af holdepunkter”).

ledelinjeskift uden hjælpemidler og på den måde se den ledelinje, de

I denne sammenhæng er det igen vigtigt at understrege, at retnings-

skal forflytte sig til. Det er vigtigt, at der bruges områder med tydelige

forståelsen ikke er knyttet til brugen af kompasset eller koblet op på

ledelinjer og god sigt i starten, og sidenhen kan afstanden mellem

verdenshjørner. Basis retningsforståelse handler om, at løberne for-

ledelinjerne øges, eller der kan benyttes områder med tættere skov

holder sig til retning udelukkende ved brug af kortet og deres egen

eller kupering, hvor løberne ikke kan se mellem ledelinjerne, men

bevægelse langs en given ledelinje, samt det næste skift i retning.

skal stole på, at de har den rigtige retning.

Træning i basis retningsforståelse er betinget af, at løberne har lært at anvende færdighed 3, ”Korthåndtering”, og har en god forståelse for anvendelsen af delelementerne 4.B, ”Vende kroppen i løbsretnin-

7.C Retning i forhold til terrængenstandes placering (10-12 år)

gen”, og 5.B, ”Andre lineære ledelinjer”. Retningsforståelse kan være

Løberne skal på dette o-tekniske niveau bevæge sig mere væk fra

relativt svært for de fleste unge løbere, hvorfor det er vigtigt at holde

ledelinjerne og også finde poster, som ikke er synlige fra en ledelinje.

sig til simple øvelser i starten. Til gengæld er en god retningsforstå-

Der er derfor behov for, at de kan bruge andre terrængenstande

else meget vigtig og grundlæggende for rigtig mange af de senere

udover de lineære ledelinjer til at retvende kortet efter og bestem-

færdigheder i den o-tekniske udvikling.

me den videre løbsretning. Bestemmelse af retning ved brug af

7.A Retning langs lineære ledelinjer (8-10 år)

terrængenstandes placering er en sværere færdighed, der kræver en del forudsætninger. Til gengæld er det en vigtig del af forståelsen

Løberne vil i stor udstrækning på dette o-tekniske niveau bevæge

af koblingen mellem kort og terræn. At bestemme retning i forhold til

sig på eller langs med lineære ledelinjer, men vil også skulle finde

terrængenstandes placering kræver naturligt en forudgående forstå-

poster, som er placeret i terrænet, så de er synlige fra en ledelinje.

else for alle lineære ledelinjer og terrængenstande som trænet under

Første del af dette delelement er, at løberne lærer at se til den rigtige

færdighed 5, ”Lineære ledelinjer”, 6, ”Udvidet kortforståelse”, og 8,

side, når de skal lave et ledelinjeskift, og at den ledelinje, der skal

”Basis kurveforståelse”. Desuden er det en forudsætning, at løberen

skiftes til, ikke altid er vinkelret på den ledelinje, der følges. Denne

har lært at anvende færdighed 4.A, ”Retvende kortet efter terrænet”

del trænes sammen med delelement 5.C, hvor der er beskrevet en

og 4.B, ”Vende kroppen i løbsretningen”.

række relevante træningsøvelser. I dette delelement skal løberne, for at få den rigtige løbsretning, fortNæste del består i, at løberne lærer at se til den rigtige side, når

sat bruge sin egen position på kortet, men nu også bruge andre - og

de skal finde en post, som er placeret i terrænet og er synlig fra en

gerne flere - terrængenstande på samme tid, til at retvende kortet

ledelinje. Dette delelement trænes sammen med delelementet 5.D

efter. I starten vil terrængenstandene ofte være en eller flere lineære

med de øvelser, der er nævnt der. Vær opmærksom på, at posterne

ledelinjer og deres placering i forhold til hinanden, som løberne skal

ligger væk fra, men fortsat er synlige fra ledelinjerne, og altså ikke er

bruge. Men det kan også være kombinationen af f.eks. en grøft og

gemt i en grøft eller bag en sten.

en tydelig høj ved siden af grøften, som kan give løberne retning.

160 | Dansk Orienterings-Forbund

er sjældent tilstrækkeligt udviklede til at forstå højdeforskelle før dette tidspunkt i udviklingen. Derfor er det vigtigt at holde det meget simpelt ved introduktionen af basis kurveforståelse. Basis kurveforståelse drejer sig om, at løberne lærer at forstå simple kurvesymboler, tydelige kurvedetaljer, hvad der er op og ned i kurvebilledet og at kunne forholde sig til ækvidistance.

8.A Simple kurvesymboler (8-10 år) Med simple kurvesymboler menes først og fremmest huller, små lavninger og punkthøje, der ligesom andre punktsymboler har en begrænset udstrækning. Løberne skal også præsenteres for andre, mindre hyppige kurvesymboler som jordskrænt, grusgrav, ujævn grund m.m. Forståelsen for de simple kurvesymboler kan trænes med samme øvelser beskrevet i 2.C, ”Introduktion til skovkortet”. Start igen gerne med en ”Terrænvandring” til forskellige kurvesymboler for at vise løberne, at det ofte kan variere lidt, hvordan især huller, små lavninger og punkthøje ser ud og hvor tydelige de er i terrænet. Andre relevante træningsøvelser er teoretiske øvelser, som beskrevet i 2.A, ”Informationskort, symboler og fotografikort”. Det er hensigtsmæssigt at udelade øvrige kurver fra kortet ved introduktionen af dette delelement, indtil de er blevet introduceret til 8.B. Figur 4.2.10. I øvelsen ”Vinkelret” skal løberne fra et bestemt ind-

Postbeskrivelserne for de simple kurvesymboler skal også intro-

løbspunkt (lille ring) kunne finde posten ved at løbe vinkelret væk fra

duceres og trænes i dette delelement, med samme øvelser som

ledelinjen.

beskrevet i 5.A, ”Stier som ledelinjer”. Inkluder gerne de allerede lærte postbeskrivelser i øvelserne som repetition.

Ved at anvende flere terrængenstandes placering i forhold til hinanden, samt deres egen position, kan løberne bestemme en videre

8.B Tydelige kurvedetaljer og ækvidistance (9-11 år)

løbsretning ud fra deres nuværende position i terrænet. Retningen

De tydelige kurvedetaljer er sammensætningen af en eller flere

kan både bruges til at bevæge sig videre i terrænet, og fra et

kurver, der har en tydeligt afgrænset udstrækning: høje, lavninger,

indløbspunkt til en post, der er placeret i en vis afstand (ikke synligt)

slugter, udløbere og en saddel mellem to høje. En god huskeregel

fra lineære ledelinjer. I starten skal dette trænes i områder med god

er, at jo tættere kurverne ligger på hinanden på kortet, jo tydeligere

sigt og tydelige og letgenkendelige terrængenstande og lineære le-

vil kurvedetaljerne ofte være i terrænet. Ved introduktionen til de

delinjer. Sprintkort over parkområder med få spredte bygninger, stier,

tydelige kurvedetaljer, er det væsentligt at anvende et terræn, der

veje, træer, hegn og hække vil være gode til at introducere dette, for-

indeholder de nævnte tydelige kurvedetaljer, og hvor der er god

di sigten mellem terrængenstandene er god. Dette delelement kan

sigt, så løberne kan forstå, at tydelige kurvedetaljer ofte er tydelige

med fordel introduceres og trænes sammen med færdigheden 11.A,

på afstand, og dermed gode at orientere efter. Brug evt. skitsekort

”Indløbspunkt ved lineære ledelinjer”, som introduceres på samme

med kurver og tydelige lineære ledelinjer, hvis kortet og terrænet

tidspunkt i den o-tekniske udvikling. Her beskrives træningsøvelsen

indeholder mange andre symboler end kurvesymbolerne, så løberne

”Vinkelret” (figur 4.2.10), som bl.a. træner retning ved brug af ind-

kan holde fokus på kurverne. Start igen med en ”Terrænvandring”,

løbspunkt vinkelret fra en lineær ledelinje til posten. Senere vil dette

og siden kan træningsøvelserne beskrevet i 2.A også tilpasses til at

delelement også kunne trænes sammen med 11.B, ”Indløbspunkt

have fokus på tydelige kurvedetaljer. Andre relevante træningsøvel-

tæt ved ledelinjer”, og øvelsen ”Ser du indløbspunktet?”. Desuden

ser er ”Kurvesløjfer” (figur 4.2.11 på næste side) og ”Kurvehop”.

vil øvelserne ”Ret ind”, ”Ledelinjestop” og ”Go4O 9, 11-14, 23-24, 27 og 29” træne løberne i at kunne retvende kortet efter to eller flere

Med dette delelement introduceres løberne for de sidste symboler

terrængenstande og på den måde bestemme en videre løbsretning.

på kortet og dertilhørende postbeskrivelser, som skal trænes med samme øvelser som i 5.A, ”Stier som ledelinjer”. Inkluder gerne de

8. Basis kurveforståelse (8-13 år)

allerede lærte postbeskrivelser fra både skovkortet og sprintkortet i øvelserne som repetition.

Hvor kortforståelsen har beskæftiget sig med kortsymboler i to dimensioner, kommer der nu en tredje dimension på – højdefor-

Sammen med introduktionen til de tydelige kurvedetaljer skal

skelle. Grunden til, at kurverne introduceres senere i den o-tekniske

løberne også introduceres til ækvidistance. På skovkort er de mest

udvikling end kortets andre symboler, er at den ekstra dimension

brugte ækvidistancer 2,5 meter og 5 meter, og i Danmark er det

komplicerer kortforståelsen betragteligt. Løbernes kognitive evner

oftest en ækvidistance på 2,5 meter som bruges. I meget kupere-

O-teknisk udvikling og træning | 161

8.C Op eller ned? (10-12 år) Hvad der er op og ned i kurvebilledet, er kun angivet med hældningsstreger på kortet. At skelne mellem, hvad der er op og hvad der er ned, er derfor en særskilt del af kurveforståelsen. Løberne skal først lære hvad hældningsstreger er, og at en hældningsstreg fra en kurve altid viser, hvilken vej det går nedad. I starten skal det eksemplificeres for løberne med forskellen på høje og lavninger. Udover lavninger, som altid vil have hældningsstreger, er brugen af hældningsstreger varierende fra korttegner til korttegner. Forståelsen af, at de blå symboler for vand (grøfter, moser og søer) som hovedregel befinder sig nede, er næste skridt. Forståelsen af dette delelement er først og fremmest en teoretisk forståelse og trænes også bedst teoretisk. Øvelsen ”Kurvetælleren”, beskrevet under 8.B, ”Tydelige kurvedetaljer og ækvidistance”, kan også bruges til at træne dette delelement, ved at bruge længere komplicerede stræk eller hele baner, hvor løberne f.eks. skal angive, hvor mange meter stigning og fald der er. Brug gerne, for løberne, ukendte og evt. udenlandske kort med mere komplicerede kurvebilleder, eller fjern f.eks. de blå symboler fra kortet for at gøre øvelsen sværere. Andre teoretiske øvelser, som stiller krav til at kunne overskue, hvad der er op og ned i kurvebilledet, er ”Byg et kurvebillede i sand” eller ”Højere eller lavere 1” (figur 4.2.12), hvor løberne på forskellige stræk skal vurdere, om den næste post ligger højere eller lavere end udgangspunktet. Denne Figur 4.2.11. Øvelsen ”Kurvesløjfer”, her med to sløjfer med hhv. lavninger

øvelse kan også kombineres med løb i terræn, hvor løberen på f.eks. 5

og høje. Ækvidistancen er her 2,5 meter så de anvendte kurvedetaljer

minutter skiftevis skal vurdere ”højere eller lavere” på ét stræk, og løbe

vil ikke være lige så tydelige i terrænet, som hvis ækvidistancen havde

en kort runde i terræn. Både antal rigtige svar og antal løbede runder

været 5 meter.

giver point.

8.D Høje og lave punkter (11-13 år) Det sidste delelement i denne færdighed er en direkte forlængelse af de terræner og i de fleste terræner i andre lande er ækvidistancen

delelement 8.C. Næste skridt er, at løberne skal lære at overskue og

oftest på 5 meter. På sprintkortet vil ækvidistancen ofte være på 2

forstå kurvebilledet i et større område på kortet. En god træningsøvelse

meter eller 2,5 meter.

er at lade løberne finde de(t) højeste og laveste punkt(er) i et område på kortet. Ligesom ved 8.C kan man som træner med fordel introducere og

Løberne skal i den forbindelse få en forståelse af, at det samme

træne dette teoretisk med løberne. Øvelsen ”Top og bund” (figur 4.2.13),

kurvebillede i et givent terræn vil indeholde dobbelt så mange kurver

hvor løberne skal markere med farver, hvor det højeste og laveste punkt

på et kort med en ækvidistance på 2,5 meter, som på et kort med

er på kortet, er velegnet til dette. Øvelsen kan også kombineres med

en ækvidistance på 5 meter. Ækvidistancen vil på den måde også

fysisk træning i terræn, som beskrevet i øvelsen ”Højere eller lavere 1”.

påvirke, hvor tydelige kurvedetaljerne vil være i terrænet. Udover at

Kurvebilledet er lettest at overskue, hvis der ikke er for mange andre

blive introduceret til tydelige kurvedetajler og ækvidistance, er det

symboler på kortet, men blå symboler kan hjælpe løberne til bedre at

også hensigtsmæssigt at løberne lærer, hvad hhv. en hjælpekurve,

overskue og forstå kurvebilledet i starten. Start også gerne med kort

en tællekurve og en hældningsstreg er, så de har lært alle kur-

med få, men tydelige kurvedetaljer, og gør det derefter sværere ved at

vesymbolerne på kortet at kende. En god teoretisk øvelse, som også

bruge områder med mere komplekse og måske diffuse kurvebilleder.

kan laves i forbindelse med fysisk træning, er ”Kurvetælleren” (figur

Udenlandske kort kan også bruges til dette formål, da de i flere tilfælde

4.2.12), hvor løberne, evt. på tid, skal angive korrekt stigning eller fald

består af mange hjælpekurver, som ofte gør kurvebilledet sværere at

på forskellige stræk, og hermed være opmærksom på ækvidistance,

overskue.

antal kurver, hjælpe- og tællekurver, samt hældningsstreger. Løberne skal sidenhen lære at omsætte det, at kunne finde det højeste Når løberne har lært at anvende færdighederne 5.C, ”Ledelinjeskift”,

og laveste punkt på kortet, til også at finde det i terrænet. En god og

6.A, ”Punktsymboler og mindre tydelige symboler”, 7.A, ”Retning

sjov øvelse er ”Find det højeste punkt” (figur 4.2.13), hvor løberne får et

langs lineære ledelinjer”, og 8.A, ”Simple kurvesymboler (punktsym-

kortudsnit, og herefter skal løbe hurtigst muligt til det sted i terrænet,

boler)”, og når de er blevet introduceret til færdighed 5.D, ”Poster

som svarer til det sted på kortudsnittet, de tror er det højeste (eller evt.

placeret synligt fra en ledelinje”, og 8.B, ”Tydelige kurvedetaljer og

laveste) punkt. På det højeste eller laveste punkt står en post, som her-

ækvidistance”, kan de i princippet gennemføre en bane på let niveau

efter kan være udgangspunkt for næste kortudsnit. En anden relevant

til et træningsløb eller et stævne (ved 9-10-årsalderen).

øvelse er ”Top-løb”.

162 | Dansk Orienterings-Forbund

Figur 4.2.12. Eksempel på et stræk til øvelsen ”Kurvetælleren” eller ”Højere

Figur 4.2.13. Eksempel på øvelserne ”Top og bund” og ”Find

eller lavere 1”. Ligger post 1 højere eller lavere end starttrekanten? Hvor

det højeste punkt”. Hvor er det højeste og laveste punkt på

mange meter stigning er det på strækket (under stregen) når ækvidistancen

kortudsnittet?

er 5 meter?

O-teknisk udvikling og træning | 163

Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Børneløbere (9-12 år)

9. Basis afstandsforståelse (9-12 år)

Færdighed 8, ”Basis kurveforståelse”, er den sidste o-tekniske fær-

børneløbere, der skal til at bevæge sig længere væk fra de lineære

dighed, som introduceres, inden løberne fylder 9 år. Løberne går nu

ledelinjer. Derfor introduceres denne færdighed samtidig med fær-

videre til næste o-tekniske udviklingsniveau – Børneløbere – Forstå-

dighederne 10, ”Forflytning mellem ledelinjer”, og 7.B, ”Retning ved

else af kort og terræn. Bemærk, at de fleste af de allerede introduce-

forflytning mellem ledelinjer”. Første del i basis afstandsforståelse er

rede o-tekniske færdigheder, og dertilhørende delelementer, fortsat

forståelsen for forskellige målestoksforhold og næste del er introduk-

skal trænes, selvom løberne bliver 9 år. Det er kun de delelementer

tion til afstandsbedømmelse.

Afstandsforståelse er en vigtig grundlæggende færdighed for

fra tidligere færdigheder for miniløberne, som også skal trænes, efter at løberne bliver 9 år, der er medtaget i den o-tekniske udviklingsmodel for børneløbere (figur 4.2.14).

Den o-tekniske udviklingsmodel - Børneløbere (9-12 år) Miniløbere

Hold Alder

Børneløbere 8

Forståelse af kort og terræn

Udviklingsniveau 2. Basis kortforståelse C. Introduktion til skovkortet 4. Kortets orientering B. Vende kroppen i løbsretningen 6. Udvidet kortforståelse A. Punktsymboler og mindre tydelige symboler B. Sprintkortsymboler C. Bevoksningsforståelse 7. Basis retningsforståelse A. Retning langs lineære ledelinjer B. Retning ved forflytning mellem ledelinjer

Grundforståelse

C. Retning i forhold til terrængenstandes placering 8. Basis kurveforståelse A. Simple kurvesymboler B. Tydelige kurvedetajler og ækvidistance C. Op eller ned? D. Høje og lave punkter 9. Basis afstandsforståelse A. Målestoksforhold B. Introduktion til afstandsbedømmelse 12. Forståelse af holdepunkter 3. Korthåndtering

A. Tydelige holdepunkter

C. Folde kortet med tommelgrebet

B. Holdepunkter i sprint

5. Lineære ledelinjer

16. Forståelse af gennemløbelighed

B. Andre lineære ledelinjer

A. Gennemløbelighed ved strækplanlægning

C. Ledelinjeskift D. Poster placeret synligt fra en ledelinje 10. Forflytning mellem ledelinjer A. Skære hjørner - ledelinjesigt B. Forflytning mellem ledelinjer uden sigt

Værktøjer

11. Basis postindløb A. Indløbspunkt ved lineære ledelinjer B. Indløbspunkt tæt ved ledelinjer 13. Basis kompasbrug A. Håndtering af kompasset B. Retvende kortet ved brug af kompasset 14. Basis postudløb A. Udløbspunkt ved lineære ledelinjer B. Tydelige udløbspunkter i terrænet 15. Basis strækplanlægning A. Identificere stræk med flere vejvalg B. Udvælge sikre vejvalg - sikker posttagning

Strategier

17. Basis taktik A. Påvirkning fra andre løbere

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Figur 4.2.14. Den o-tekniske udviklingsmodel for børneløbere.

164 | Dansk Orienterings-Forbund

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Skridttælling er den mest udbredte metode til at bedømme afstand på. Opmåling og skridttælling er dog et omstændeligt og ikke nød-

9.B Introduktion til afstandsbedømmelse (10-12 år)

vendigvis særligt nøjagtigt værktøj, da det ofte bliver udfordret, når

Når løberne er blevet introduceret til – og har fået en grundlæg-

terrænet skifter karakter. Samtidig har skridttælling en tendens til at

gende forståelse for – betydningen af målestoksforhold, er det tid

fjerne fokus fra løbernes kontakt med kortet, f.eks. når det bruges

til at introducere egentlig afstandsbedømmelse. Her er der fokus

sammen med en kompaskurs. Eftersom nutidens kort er meget

på afstandsbedømmelse i den forstand, at løberne skal få en

præcise og detaljerede, anbefaler vi i stedet, at løberne udvikler en

fornemmelse af, hvor langt de bevæger sig i terrænet ved en given

god afstandsforståelse. Dette vil give dem en intuitiv fornemmelse

hastighed. Løberne skal kunne vurdere, om de er kommet for langt

for altid at løbe den rigtige afstand uanset terrænets karakter, og

eller for kort – eller om de er ”i området”. Afstandsbedømmelse i form

altid at koble afstanden til detaljer, både på kortet og i terrænet, til at

af en vurdering af afstanden til en terrængenstand længere fremme

kunne støtte op om afstandsbedømmelsen.

på kortet eller i terrænet kommer senere i den o-tekniske udvikling.

9.A Målestoksforhold (9-11 år)

En god træningsøvelse er ”Hvor langt løber du?”, hvor løberne får et

Indtil nu i den o-tekniske udvikling, har det ikke været vigtigt, at

blankt kort, med angivet målestoksforhold, og et stræk i en bestemt

løberne har haft et forhold til målestoksforhold, og at kort til forskel-

længde (f.eks. 200 meter). Herefter skal løberne løbe på en lige sti

lige stævner ifølge reglementet har forskellige målestoksforhold:

eller følge en lige snitzling igennem fint terræn og stoppe op, når de

sprintkort i 1:4.000, skovkort i 1:10.000 og skovkort til langdistance

mener, at de har løbet afstanden på strækket. Efterfølgende evalue-

for juniorog seniorklasser i 1:15.000. Det er også først på dette

res der på, hvor godt løberne har ramt den rigtige afstand. Øvelsen

o-tekniske niveau, at løberne for alvor har udviklet de kognitive

kan varieres i målestoksforhold, længde på strækket, type terræn

evner, der skal til, for at kunne forstå, hvad forskellige målestoks-

(tættere skov, kupering), løbshastighed, og ved at lave retningsskift

forhold betyder for sammenhængen mellem afstand på kortet og

på snitzlingen undervejs. Denne simple øvelse vil give løberne en

i terrænet. Flere træningsøvelser på tidligere færdigheder i den

intuitiv fornemmelse af, hvor lang afstand de løber ved en given ha-

o-tekniske udvikling, har anvendt skovkort i en større målestoksfor-

stighed i forskellige typer terræn, og koble det til afstande på kortet.

hold (1:5.000), for at gøre symbolerne på kortet tydeligere og lettere

En anden øvelse til træning af dette delelement er ”Dobbelt op”.

for løberne at forholde sig til. I dette delelement skal løberne lære de forskellige målestoksforhold at kende (1:1.000-1:10.000), og hvad de forskellige målestoksforhold

10. Forflytning mellem ledelinjer (9-12 år)

betyder for afstanden i terrænet. Forklar løberne, at 1 cm på et kort

Når løberne er fortrolige med at bevæge sig på eller langs lineære le-

i målestoksforholdet 1:10.000 er 100 meter i terrænet, mens 1 cm

delinjer og skifte mellem dem, er det tid til at træne forflytning mellem

på et kort i målestoksforholdet 1:4.000 er 40 meter i terrænet osv.

ledelinjer. Første delelement går ud på, at løberne lærer at skære

Ved træningsøvelser i forståelsen af forskellige målestoksforhold,

hjørner, hvor de kan se fra ledelinje til ledelinje, mens de i næste de-

kan der bruges det samme kort med baner printet i forskellige må-

lelement ikke kan se mellem ledelinjerne. Forflytning mellem ledelinjer

lestoksforhold. Der kan også bruges kort over samme område med

er et af de første effektiviseringsværktøjer som løberne introduceres

tydelig forskel i målestoksforhold f.eks. et skolegårdskort i 1:1.000,

til. Med værktøjet kan løberne gennemføre et givent stræk hurtigere

et sprintkort i 1:4.000 og et skovkort i 1:10.000 for tydeligt at illustre-

og mere effektivt. Ved træning af denne færdighed skal man sørge

re forskellen i målestoksforhold. I første omgang kan øvelserne gan-

for, at posterne står ved – eller er synlige fra – tydelige ledelinjer, så

ske simpelt bestå i at gennemløbe forskellige korte baneforløb på

det er forflytningen mellem ledelinjer, der er udfordringen. Det skal

disse forskellige målestoksforhold – øvelsen ”Kort, længere, længst”

ikke være svært at finde posterne.

er et eksempel på at træne forståelsen for målestoksforhold.

Figur 4.2.15. Eksempel på skolekort (tv) 1:2.000, sprintkort 1:4.000 (i midten) og skovkort 1:10.000 (th).

O-teknisk udvikling og træning | 165

Træningsøvelsen ”Fri fugl” kan varieres til også at møde dette formål. En anden øvelse er ”Ledelinjeopfang” (figur 4.2.17), som træner løberne i at kunne genkende de ledelinjer, der er gode at bruge som opfang og dermed gode til at effektivisere orienteringen ved forflytning mellem ledelinjer. Ved træning af dette delelement skal løberne bruge deres retningsforståelse. De skal ikke have kompas med, selvom dette introduceres samtidigt i den o-tekniske udviklingsmodel.

11. Basis postindløb (10-13 år) På baner med let og især mellemsvært niveau til træningsløb eller stævner vil mange af posterne være placeret ved terrængenstande væk fra de lineære ledelinjer. For at kunne finde disse poster, skal løberne lære at bruge indløbspunkter. Et indløbspunkt er et punkt på kortet og i terrænet, der giver løberne et godt udgangspunkt for postFigur 4.2.16. Eksempel på øvelsen ”Trekantløb”, hvor løberne skal skære

tagningen. Brug af indløbspunkter er et værktøj, der anvendes til at

hjørner.

effektivisere posttagningen og gøre den mere sikker. Et godt indløbspunkt er større og mere tydeligt end den terrængenstand, som posten står ved. Løberne skal ikke bruge tid på at lede efter indløbspunktet – det bør kunne ses på god afstand eller være så stort, at løberne automatisk rammer det med en god retning. Fra indløbspunktet skal

10.A Skære hjørner – ledelinjesigt (9-11 år)

orienteringen mod posten være kontrolleret.

Mange stræk på baner til stævner eller træningsløb med let og mel-

I starten af træningen af denne færdighed, skal løberne lære at bruge

lemsvært niveau, indeholder en mulighed for at skære hjørner eller

indløbspunkter, der ligger ved lineære ledelinjer, og senere skal løber-

bevæge sig fra en ledelinje til en anden, uden at have kontakt med

ne lære at bruge tydelige indløbspunkter i terrænet, der dog fortsat er i

andre ledelinjer undervejs. Dette vil forkorte løbsafstanden og stræk-

nærhed af en ledelinje.

ket vil dermed kunne gennemføres hurtigere. Ved introduktionen til at skære hjørner mellem ledelinjer er det vigtigt, at der er god sigt, og at de ledelinjer, løberne skal flytte sig mellem, er i syne under hele

11.A Indløbspunkt ved lineære ledelinjer (10-12 år)

processen. Dette forhold er meget vigtigt, da det jo netop gælder

I første omgang skal løberne lære at bruge indløbspunkter, der ligger

om at effektivisere orienteringen. Der må derfor ikke være et element

ved lineære ledelinjer. Det kan f.eks. være et ledelinjekryds, -sammen-

af usikkerhed. Ledelinjer, der kan ses på afstand i terrænet, er f.eks.

løb eller -knæk. Ved introduktionen til indløbspunkter anbefales det

tydelige bevoksningsgrænser, hegn, tydelige stier, markkanter m.m.

at bruge træningsøvelser, hvor løberne skal anvende indløbspunkter med vinkelrette indløbsvinkler fra den ledelinje de bevæger sig på eller

Dette delelement og 10.B trænes optimalt sammen med, og med

langs, da det ofte vil være det letteste for løberne at gøre. Evnen til

de samme øvelser, der er beskrevet i 7.B, ”Retning ved forflytning

at kunne forlade en ledelinje vinkelret stiller krav til løbernes retnings-

mellem ledelinjer”, hvor løberne skal lære at tage den rigtige retning,

forståelse, og dette delelement trænes derfor sammen med 7.C,

når de skal skære hjørner.

”Retning ud fra terrængenstandes placering” med øvelsen ”Vinkelret”.

10.B Forflytning mellem ledelinjer uden sigt (10-12 år)

Ved træningsøvelser i dette delelement er det i starten en god idé at

Når løberne har lært at skære hjørner og har fået indøvet nogle gode

(f.eks. med en lille ring på kortet og evt. en snitzling i terrænet). Senere

rutiner med at forflytte sig mellem ledelinjer, skal de trænes i forflyt-

kan løberne selv markere på kortet inden start, hvor de mener, at der

ning mellem ledelinjer uden at kunne se til næste ledelinje. Det kan

er et godt indløbspunkt. Når løberne når et vist niveau i anvendelsen

f.eks. være til en lille sti eller en grøft, som ikke umiddelbart kan ses

af indløbspunkter, og i takt med at de får trænet deres retningsforstå-

på afstand, at skoven er lidt tættere mellem ledelinjerne, eller at af-

else, kan man gå over til at træne mere tilfældige vinkler til poster fra

standen fra ledelinje til ledelinje er lidt længere. Første skridt i trænin-

indløbspunkter ved lineære ledelinjer. Ved træning af dette delelement,

gen af dette delelement er, at løberne skal lære at identificere steder

skal løberne ikke bruge kompas, selvom det bliver introduceret samti-

på kortet og banen, hvor der er mulighed for at forflytte sig mellem

digt i den o-tekniske udviklingsmodel.

ledelinje, uden at have en ledelinje som ”gelænder” eller ledelinjesigt. Når løberne skal udføre forflytningen i terrænet, er næste skridt, at

markere på kortet og evt. i terrænet, hvor indløbspunktet til posten er

11.B Indløbspunkt tæt ved ledelinjer (11-13 år)

de lærer at stole på, at deres retningsforståelse og afstandsbedøm-

I takt med at løberne har flere og flere poster, der kræver orientering i

melse er god nok til, at de nok skal ramme den næste ledelinje,

terrænet, skal øvelserne rettes mod indløbspunkter, der ikke befinder

selvom de ikke kan se den, når de forlader den første.

sig ved lineære ledelinjer, men i terrænet i nærhed af ledelinjer. Ved

166 | Dansk Orienterings-Forbund

o-tekniske udvikling. I modsætning til forenkling, hvor løberne lærer at udvælge så få terrængenstande at orientere efter som muligt, skal holdepunkter forstås som en kæde af tydelige terrængenstande, som hele tiden kan ”holde løberne i hånden”. I starten af træningen af denne færdighed skal holdepunkterne ligge tæt, gerne så løberen kan se fra holdepunkt til holdepunkt. Når løberne er mere sikre i brugen af holdepunkter, kan der bruges færre holdepunkter, med større afstand imellem. For at løberne kan forstå og anvende holdepunkter i orienteringen, skal de beherske færdighederne 6, ”Udvidet kortforståelse”, 7, ”Basis retningsforståelse”, og 8, ”Basis kurveforståelse”, samt være blevet introduceret til 9, ”Basis afstandsforståelse”.

12.A Tydelige holdepunkter (11-13 år) Figur 4.2.17. Eksempel på øvelsen ”Ledelinjeopfang”.

Forståelse af holdepunkter handler i første omgang om at forstå, at nogle terrængenstande generelt er mere tydelige og bedre at bruge til at orientere efter end andre. Tydelige holdepunkter i terrænet er afgrænsede terrængenstande, som kan ses på afstand, såsom

introduktionen til dette delelement, skal der anvendes meget tydelige

tydelige høje, lavninger og slugter, tydelige tætheder, åbne områder,

indløbspunkter, der er synlige fra de lineære ledelinjer. Eksempler på

søer, tydelige moser, samt sammenløb, knæk og kryds af ledelinjer.

tydelige indløbspunkter i terrænet:

Punktgenstande, som f.eks. sten, huller, punkthøje og små lavninger, er ofte svære at finde i terrænet, hvorfor de sjældent egner sig

1. Tydelige høje.

som holdepunkter. I områder med få terrængenstande kan disse

2. Tydelige tætheder eller åbne områder.

punktgenstande dog hjælpe løberne med at lokalisere præcis, hvor

3. Søer eller tydelige moser.

på kortet de er.

Gennemgå gerne teoretisk med løberne, hvad der er tydelige

Løberne skal på dette tidspunkt i deres o-tekniske udvikling intro-

indløbspunkter, og hvad der er mindre tydelige. Ligesom ved det

duceres til orientering lige igennem terrænet, hvilket er en væsentlig

første delelement er det i starten en god idé at markere de tiltænkte

forskel fra at følge og forflytte sig mellem lineære ledelinjer. Ved

indløbspunkter på kortet for at vise løberne, hvad øvelsen går ud på. Efterhånden kan løberne selv finde de velegnede indløbspunkter. Ved brug af indløbspunkt er det ikke noget krav, at løberne bevæger sig direkte på eller igennem indløbspunktet (f.eks. ved at løbe ned i lavningen til post 3 på figur 4.2.18). De må godt løbe ved siden af det, men det hensigtsmæssigt, at løberne er tæt på indløbspunktet, da det vil gøre posttagningen lettere. I starten er det indløbspunktet, som er det vigtige at kunne udvælge og opsøge. Postplaceringerne må derfor gerne være synlige fra indløbspunktet. Senere kan postplaceringerne være længere væk og ikke synlige fra indløbspunktet, og i de tilfælde vil det være fint, at løberne har kompasset med, så de kan få en præcis retning i postindløbet. Kompasset bliver introduceret på samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling i færdighed 13, ”Basis kompasbrug”. Træningsøvelsen ”Ser du indløbspunktet?” (figur 4.2.18) træner dette delelement.

12. Forståelse af holdepunkter (11-16 år) Holdepunkter bruges til at støtte løbernes orientering gennem terrænet. Modsat ledelinjer er holdepunkter ikke noget, løberne skal følge. Holdepunkter er tydelige terrængenstande, der skal opsøges efter hinanden undervejs på et stræk. Et holdepunkt kan dog f.eks. godt være et ledelinjekryds eller -sammenløb, som passeres undervejs på et stræk. Holdepunkter må heller ikke forveksles med indløbspunkter, da de ikke bruges som indløb til poster, men som støtte i orienteringen undervejs på strækket. Endelig må holdepunkter heller

Figur 4.2.18. Eksempel på øvelsen ”Ser du indløbspunktet?”. Her med

ikke forveksles med ”forenkling”, som først introduceres senere i den

indløbspunkterne markeret på kortet.

O-teknisk udvikling og træning | 167

introduktionen af træningsøvelser til forståelse af holdepunkter er det

Gode holdepunkter i sprint vil ofte være sammenfaldende med de

vigtigt, at træneren udvælger de tydelige holdepunkter for løberne

steder, hvor løberne skal lave et retningsskift, så ofte giver holde-

på kortet, og at afstanden mellem holdepunkterne og posterne ikke

punkterne lidt sig selv. Bygninger vil altid være gode at bruge som

er for lang. Placer gerne posterne tydeligt, eller tæt ved ledelinjer, så

holdepunkter, fordi de fylder meget i både bredde og højde, og på

det ikke er postindløbet og -udløbet, der er udfordrende. I starten

den måde vil de være synlige på afstand. Ligeledes vil veje og stier

kan man som træner markere de tydelige holdepunkter på kortet

være gode at bruge og til dels andre ledelinjer som mure, hegn og

med en lille ring, eller evt. fjerne andre ikke-tydelige symboler på

hække. Holdepunktet skal defineres til en del af terrængenstanden,

kortet, som potentielt kan forvirre løberen. Senere kan løberne selv

f.eks. et hushjørne, et vejkryds, enden af en mur eller et knæk på

markere de holdepunkter på kortet, som de gerne vil bruge til at ori-

et hegn eller en hæk. Som introduktion til dette delelement er det

entere efter. Ved træning af dette delelement skal løberne ikke bruge

hensigtsmæssigt at gennemgå denne del teoretisk med løberne.

kompas, selvom det bliver introduceret samtidigt i den o-tekniske

Ved de mange retningsskift er det afgørende, at løberne behersker

udviklingsmodel.

at retvende kortet efter terrænet og vende kroppen i løbsretningen, som lært i 4, ”Kortets orientering”. Denne del er ofte lettere i sprint,

Træningsøvelsen ”Hold da op” beskriver hvorledes banelægning,

fordi terrænet har så mange tydelige ledelinjer og terrængenstande.

kort og terræn kan bruges, så løberne kan fokusere på at forstå

Til gengæld kan det være svært, fordi der er så mange retnings-

tydelige holdepunkter.

skift, og fordi løbsfarten er højere. Ved træning af dette delelement

12.B Holdepunkter i sprint (12-14 år)

skal posterne stå rimeligt tydeligt, og der må ikke være de store vejvalgsudfordringer, så løberne kan holde fokus på holdepunkterne.

Løberne har indtil nu i den o-tekniske udvikling kun stiftet bekendt-

Øvelsen ”Hold fast” (figur 4.2.19) er et eksempel på, hvordan dette

skab med sprintorientering igennem færdighed 6.B, ”Sprintkortsym-

delelement kan trænes.

boler”, 7.C, ”Retning i forhold til terrængenstandes placering”, og 9.A, ”Målestoksforhold”. Næste skridt er, at løberne i første omgang lærer at forstå, hvilke terrængenstande det er godt at bruge som

12.C Bestemte terrængenstande som holdepunkter (13-15 år)

holdepunkter i sprint, og herefter at kunne opsøge dem i terrænet.

Løberne er i delelement 12.A blevet introduceret for, at der er nogle

Sprint i park- og byområder adskiller sig fra skovorientering ved,

terrængenstande, der er tydeligere og nemmere at opsøge i terræ-

at de fleste terrængenstande er tydelige og lette at finde, og at

net end andre. På dette delelement skal løberne lære at bruge alle

løberne sjældent skal bevæge sig langt væk fra veje, stier eller andre

mulige terrængenstande som holdepunkter, og blive bevidste om, at

ledelinjer. Udfordringerne består mere i at kunne se de gode vejvalg,

det f.eks. er sværere at lokalisere et hul, en lille diffus tæthed eller en

som godt kan være komplekse på længere stræk, og at gennemføre

flad slugt i terrænet end en tydelig høj, et bevoksningsgrænsehjørne

vejvalgene i høj løbsfart, fordi de ofte vil bestå af mange retningsskift,

eller et grøfteknæk. Det er dog vigtigt, at løberne bliver udfordret i

og fordi løberne vil komme markant hurtigere frem på et sprintkort i

at gøre brug af så mange forskellige terrængenstande som muligt,

målestoksforhold 1:4.000.

også de mindre tydelige, da nogle terræner ikke har særligt mange tydelige terrængenstande. Dette kan trænes med øvelsen ”Forskellige holdepunkter” (figur 4.2.20) med korte runder, hvor løberne skal benytte en eller evt. to specifikke kortsymboler/terrængenstande som holdepunkter. Fjern gerne andre symboler fra kortet for at tvinge løberen til netop at bruge de tiltænkte terrængenstande som holdepunkter. Løberne vil til sidst på dette delelement også for alvor være begyndt at bruge kurvebilledet i orienteringen i 18.B, ”Ledelinjer og holdepunkter i kurvebilledet”. I mange terræner vil kurvedetaljer fungere som gode holdepunkter, så træning af disse to delelementer kan fint kombineres. På dette delelement er det hensigtsmæssigt, at løberne har kompasset med og bruger det aktivt.

12.D Udvælgelse af holdepunkter (14-16 år) Det sidste delelement består i, at løberne skal lære, at der er forskel fra terræntype til terræntype på, hvilke terrængenstande, der egner sig som holdepunkter. I kuperede områder vil kurvedetaljer ofte være oplagte holdepunkter, mens det i mere flade områder vil være andre terrængenstande, f.eks. grøfter og moser eller tætheder, som vil være egne sig som holdepunkter. Bemærk dog, at områder med Figur 4.2.19. Holdepunkterne (ringe) i sprint vil ofte være de steder, hvor

mange bestemte terrængenstande, f.eks. mange små kurvedetaljer,

løberne skal lave et retningsskift.

stier eller grøfter, ikke nødvendigvis vil gøre det lettere for løberne at

168 | Dansk Orienterings-Forbund

Figur 4.2.20. Øvelsen ”Forskellige holdepunkter” med 3 runder i samme område, men med manipulerede kort, som tvinger løberne til at bruge hhv. kurver, bevoksninger og grøfter og moser som holdepunkter.

bruge disse terrængenstande som holdepunkter, da den ene lille høj

orientering” og ”7. Basis retningsforståelse”. Løberne kan derfor i

kan være svær at skille fra de andre små høje. Hvis samme område

princippet nordvende kortet uden brug af kompasset, selvom nord

f.eks. også består af enkelte, men tydelige tætheder og lysninger,

og de andre verdenshjørner ikke er vigtige i denne sammenhæng. Vi

vil det måske være nemmere for løberne at bruge disse terrængen-

mener derfor ikke, at kompasset er nødvendigt for at kunne orientere

stande som holdepunkter. Der er derfor brug for, at løberne foretager

sig rundt på begynderbaner, lette baner og til dels mellemsvære

en udvælgelse af de terrængenstande, som skal bruges som hol-

baner. Løbere, der er blevet udstyret med et kompas fra de startede

depunkter. Denne udvælgelse skal være terrænspecifik. Gør derfor

til orientering, bruger det ofte ikke som tiltænkt. Ofte hænger det

gerne brug af så forskellige terræner som muligt ved træning af dette

bare i en snor om håndleddet eller bruges til at pege på kortet, hvor

delelement, så løberne lærer disse forskelle at kende. Ved øvelser

løberne er. Vi vil hellere holde fokus på, at løberne retvender kortet

for dette delelement er det optimalt at bruge skovkort med alle sym-

efter terrænet indtil dette tidspunkt i den o-tekniske udvikling, da ud-

boler, så løberne får en forståelse af, at opgaven er at udvælge de

viklingen af en god retningsforståelse vil komme dem til gavn senere

hensigtsmæssige terrængenstande at orientere efter.

i den o-tekniske udvikling.

Træningsøvelsen ”Hvad holder du mest af?” (figur 4.2.21) er et

Kompasset er et meget vigtigt og effektivt værktøj – måske det

eksempel på, hvordan man kan lave en træning, der har fokus på at

vigtigste – og kan i mange sammenhænge bruges til at optimere

udvælge de rigtige holdepunkter i forskellige terræntyper.

og effektivisere orienteringen. Faktisk er det så effektivt, at det i nogle sammenhænge kan bruges til at kompensere for manglende

13. Basis kompasbrug (11-15 år)

grundforståelse (kort- og retningsforståelse). Løbere, der er dygtige

Vi har valgt at introducere kompasset på dette relativt sene tids-

udelukkende ved brug af kompasset og en god fornemmelse for

punkt i løbernes o-tekniske udvikling, og det kræver lidt forklaring.

afstand. Men i praksis vil dette være meget risikofyldt, da det fjerner

Løberne har tidligt i deres udvikling lært at bruge ledelinjer og andre

fokus fra at følge med på kortet. Det er vigtigt, at løberne har lært

terrængenstande til at retvende kortet efter i færdighed ”4. Kortets

at orientere sig frem på en bane på let og mellemsvært niveau,

til at bruge kompasset, kan i princippet orientere mellem to poster

udelukkende ved brug af information fra kortet og terrænet, inden kompasset introduceres. På den måde sikrer man sig det, at løberne har den grundlæggende kort- og retningsforståelse, inden kompasset bruges som værktøj. Når den basale grundforståelse er på plads i løbernes o-tekniske udvikling, vil kompasset være et særdeles værdifuldt værktøj for løberne. Vi har valgt kun at beskrive brug af tommelfingerkompasset, da tommelfingerkompasset er den absolut mest udbredte og anvendelige kompastype. Kompasset består grundlæggende af to funktionelle dele: En marchpil (en linje, der går lige gennem kompasset) og en kompasnål, hvor pilen på nålen altid peger mod nord, når kompasset holdes vandret. Tommelfingerkompasset understøtter god korthåndtering og kortkontakt, da det holdes i samme hånd som kortet og placeres ved siden af det aktuelle stræk. Vi anbefaler dermed også, at løberne kun lærer at bruge tommelfingerkompasset. Fremover Figur 4.2.21. Eksempel på øvelsen ”Hvad holder du mest af?”.

benævnes tommelfingerkompasset oftest bare som ”kompasset”. I

O-teknisk udvikling og træning | 169

alle efterfølgende færdigheder i den o-tekniske udvikling anbefales det, at løberne bruger kompasset, undtagen ved træning af de færdigheder, hvor det specifikt er nævnt, at det ikke skal bruges.

13.A Håndtering af kompasset (11-13 år) I første omgang skal løberne lære, hvordan kompasset virker, og hvordan det skal holdes sammen med kortet. Der findes både et højrehånds- og et venstrehåndskompas, og løberne skal bruge et kompas til samme hånd, som de holder kortet i (se mere under færdighed 3.B, ”Holde kortet foran sig i én hånd”). Dette delelement er en udvidelse af 3.C, ”Folde kortet med tommelgrebet”. Løberne skal hele tiden have kompasset og kortet i samme hånd, og kompasset skal hele tiden holdes vandret ovenpå kortet med marchpilen parallelt ved siden af det aktuelle stræk pegende i samme retning som stregen mellem de to poster. Korrekt håndtering af kompasset kan f.eks. trænes med den simple øvelse ”Kompasgrebet”, som kombinerer god kort- og kompashåndtering. Korrekt håndtering af kompasset er en forudsætning for, at løberne senere kan bruge kompasretning i deres orientering (delelement 13.C).

13.B Retvende kortet ved brug af kompasset (12-14 år)

Figur 4.2.22. ”Frimærkeløb” er en god måde at træne kompasretning på.

Den første simple anvendelse af kompasset består i, at løberne skal lære at retvende kortet efter kompasset. Dette gøres i praksis ved at ”nordvende” kortet. Kortets meridianer skal flugte parallelt med kompassets nordpil, og kortets nord skal vende i den retning, som nordpilen peger i. Denne sidste del er vigtig, da mange kompasfejl

vandret og retvendt foran kroppen, peger marchpilen i den rigtige

sker, fordi løberne får vendt kortet 180 grader forkert, så kortets nord

løbsretning. Herefter er det vigtigt, at løberne er opmærksomme på

vender mod syd. En god huskeregel er, at kortets nord er øverst på

også at vende kroppen, så den retvendte marchpil peger lige frem.

kortet, når kortet holdes så numre og tekster står korrekt i forhold til

Når kompasretningen er taget, skal løberne kigge op og frem i terræ-

løberen.

net for at finde et fikspunkt længere fremme i kompasretningen, som der kan løbes efter. Et fikspunkt kan f.eks. være et tydeligt træ, der

At retvende kortet efter kompasset må ikke erstatte retvending af

løbes mod. Når fikspunktet er nået, tjekker løberne kompasretningen

kortet efter terrænet, men skal i første omgang supplere ved usikker-

igen og finder et nyt fikspunkt osv. I starten er det vigtigt, at der ikke

hed, og når det er svært at retvende kortet efter terrænet. Det bliver

er for langt til det punkt, løberne skal tage en kompasretning imod,

mere aktuelt jo længere løberne bevæger sig væk fra ledelinjerne og

at punktet er en tydelig terrængenstand, og at der ikke er for mange

ind i terrænet og særligt i områder med få holdepunkter, diffust tæt-

andre lignende punkter i området, som kan forvirre. Samtidig er det

hedsbillede eller i fladt, detaljefattigt terræn. ”Kompasstjerne” er en

vigtigt igen at understrege, at kompasretningen ikke må fjerne fokus

god introduktionsøvelse til brug af kompasset. Da posterne på dette

fra kortet. Hvis løberne f.eks. ser en tydelig terrængenstand, som

tidspunkt i den o-tekniske udvikling ofte er placeret ved terræn-

ikke er det punkt, kompasretningen er taget imod, skal løberne ikke

genstande væk fra de lineære ledelinjer, er postindløb og sidenhen

bare løbe videre, men finde den tydelige terrængenstand på kortet,

postudløb gode steder at starte med at træne basis kompasbrug.

som kan understøtte, om de er på vej i den rigtige retning eller ej.

Træningsøvelserne ”Kompas fra indløbspunkt” og ”Kompas ved postudløb”, er enkle øvelser, der træner løberne i at have fokus på

Der findes traditionelt set mange øvelser, som træner brug af kom-

at retvende kortet efter kompasset ved postindløb og postudløb. I

pasretning, og en velegnet træningsøvelse er forskellige variationer

forlængelse heraf trænes dette delelement også fint i kombination

af ”Frimærkeløb” (figur 4.2.22). Her blænder man store dele af kortet,

med 11.B, ”Indløbspunkter tæt ved ledelinjer”, 14, ”Basis postudløb”,

undtagen i flere små områder (frimærker), og banen går fra frimærke

20, ”Udvidet postindløb”, og 26, ”Udvidet postudløb”.

til frimærke. For at orientere sig fra et frimærke til et andet, kræver

13.C Kompasretning (13-15 år)

det, at løberne kan løbe en nøjagtig kompasretning og en rigtig afstand, fordi der ikke er terrængenstande på kortet at orientere efter

Når løberne skal anvende en kompasretning, skal de bruge kom-

undervejs. Øvelsen kan varieres på mange måder, men i starten

passet til at få en retning mellem to specifikke punkter på kortet og i

anbefales det at bruge områder med åben skov og god sigt. Ved

terrænet. Dette gøres ved, at løberne lægger kompassets marchpil

introduktionen skal frimærkerne ligeledes dække over de tydeligste

parallelt med den fiktive linje mellem de to punkter på kortet. Herefter

terrængenstande i området, have forholdsvis kort afstand imellem

retvendes kortet som beskrevet i delelement 13.B. Når kortet holdes

hvert frimærke, og posterne placeres tydeligt og gerne tæt ved

170 | Dansk Orienterings-Forbund

tydelige ledelinjer. En anden velegnet øvelse kan være ”Stjerneløb”,

Når løberne har lært at anvende færdighed 7, ”Basis retningsforstå-

som er beskrevet under 19, ”Udvidet afstandsforståelse”. Kompasret-

else”, 8, ”Basis kurveforståelse”, 9, ”Basis afstandsforståelse”, 10,

ning kan desuden fint trænes sammen med 21, ”Løfte blikket”, som

”Forflytning mellem ledelinjer”, 11, ”Basis postindløb”, og er blevet

introduceres på samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling.

introduceret til 14, ”Basis postudløb”, kan de i princippet gennemføre en bane på mellemsvært niveau til et træningsløb eller stævne (ved

14. Basis postudløb (11-14 år) Et sikkert postindløb er ofte vigtigere end postudløbet, fordi det ofte

11-12-årsalderen).

14.B Tydelige udløbspunkter i terrænet (12-14 år)

kræver mere nøjagtighed at finde en post end at forlade den. Det

Næste delelement i postudløbet er, at løberne skal lære at bruge

er dog stadig vigtigt, at løberne forlader posterne med så lille risiko

tydelige terrængenstande som udløbspunkter. Det vil ofte være

som muligt, da fejl indimellem sker i postudløbet. Den mest hyppige

de samme terrængenstande, som er nævnt i 11.B, ”Indløbspunkt

udløbsfejl er, at posten forlades i den forkerte retning. En forkert

tæt ved ledelinjer”, som er terrængenstande, der skiller sig ud og

udløbsretning kan i værste fald resultere i parallelfejl, hvor løberne

er synlige på afstand. Posterne vil, på dette o-tekniske niveau, ofte

orienterer efter de forkerte terrængenstande. Et sikkert og godt udløb

stå længere væk fra ledelinjerne, og der er derfor behov for, at

fra posten skaber derimod sikkerhed og et rigtig godt udgangspunkt

løberne også kan bruge andre terrængenstande at orientere efter.

for god orientering til den næste post. Ligesom i 11, ”Basis postind-

Udløbspunktet skal i dette delelement fungere som en hjælp til at

løb”, er der i denne færdighed primært fokus på, at løberne lærer at

finde næste ledelinje eller holdepunkt i orienteringen. Udløbspunktet

udvælge og bruge bestemte terrængenstande i postudløbet, i første

skal ligge nogenlunde i den retning, som posten skal forlades i for at

omgang som udløbspunkter ved lineære ledelinjer og senere som

orientere videre på næste stræk. Når løberne har bestemt sig for et

tydelige udløbspunkter i terrænet. Udløbspunkter skal minimere risi-

udløbspunkt og retvendt kortet med kompasset, skal udløbspunktet

koen for fejl i udløbet, og dermed effektivisere orienteringen. Det skal

fungere som et punkt, der bekræfter løberne i, at de har vendt kortet

derfor være et markant eller umiddelbart synligt punkt, som løberne

rigtigt og kigger i den rigtige udløbsretning.

ikke skal lede efter. Ligesom ved træning af indløbspunkter, er det en god idé teoretisk Ved træning af denne færdighed skal udløbspunktet være synligt fra

at introducere løberne til at vælge og bruge udløbspunkter. I starten

posten. Løberne kan dog godt komme ud for, at der til træningsløb

kan man som træner, udover at tilrettelægge øvelser som lægger op

og konkurrencer er poster, hvor udløbspunktet ikke er synligt fra po-

til brug af udløbspunkter, også markere på kortet, hvilke terræn-

sten, eller hvor der ikke er noget brugbart udløbspunkt. Dette trænes

genstande, der vil fungere som gode udløbspunkter. Sidenhen skal

senere i den o-tekniske udvikling i færdighed 26, ”Udvidet postudløb”.

løberne selv lære at udvælge og bruge udløbspunkterne i postud-

14.A Udløbspunkt ved lineære ledelinjer (11-13 år)

løbet. Brug gerne åbent terræn, mange korte stræk med mange retningsskift og tydelige synlige holdepunkter for at træne løberne i at se udløbspunkterne på kortet og i terrænet. Hvis der er for mange

Løberne skal i dette delelement lære at orientere fra posten og til et

ledelinjer på kortet, f.eks. stier, så fjern evt. nogle af dem for at tvinge

udløbspunkt i form af en lineær ledelinje. Det vil udfordre løberne,

løberen til at bruge andre terrængenstande som udløbspunkter.

fordi det nogle gange vil være svært at se den lineære ledelinje, som

Træningsøvelsen ”Tydelige udløbspunkter” beskriver, hvordan dette

skal bruges som udløbspunkt fra selve posten, hvis det f.eks. er en

delelement kan trænes.

lille sti eller en utydelig grøft. Til gengæld vil udløbspunktet i form af en ledelinje sjældent stille krav til løbernes nøjagtighed, da ledelinjens udbredelse ofte vil gøre, at løberne vil ramme stien eller grøften allige-

15. Basis strækplanlægning (11-15 år)

vel, selvom retningen i postudløbet ikke er helt præcis. Udløbspunk-

At kunne se, vurdere og udvælge det hurtigste vejvalg på et stræk,

tet bliver i dette delelement derfor ikke nødvendigvis et bestemt punkt

er en af de vigtigste færdigheder at beherske som orienteringsløber.

på ledelinjen, men ledelinjen i sig selv.

De fleste stræk vil, på dette tidspunkt i løbernes o-tekniske udvikling, have minimum to mulige vejvalg. Strækkene stiller derudover også

Den helt store udfordring ved de fleste postudløb er at bestemme

krav til, at løberne kan bruge og sammensætte deres o-tekniske

den rigtige retning. I modsætning til 11.A, ”Indløbspunkt ved lineære

færdigheder på de rigtige tidspunkter undervejs på strækket. Det

ledelinjer”, hvor løberne i starten kunne bruge ledelinjen til at få retning

vil derfor være en fordel, at løberne i et vist omfang kan planlægge,

ved at forlade den vinkelret, vil løberne i postudløbet ikke nødvendig-

hvordan de vil gennemføre det enkelte stræk. Basis strækplanlæg-

vis have ledelinjer at retvende kortet efter. Ved introduktion af dette

ning er den første færdighed inden for kategorien ”strategier”. Gør

delelement er det vigtigt at bruge postplaceringer, som giver løberne

gerne brug af så mange forskellige terræntyper som muligt ved

tydelige terrængenstande af retvende kortet efter, så udløbsretningen

træning af denne færdighed.

kan bestemmes præcist. Det kan være tydelige kurvedetaljer, tætheder elle synlige ledelinjer. Træningsøvelsen ”Ram ledelinjen” beskriver,

15.A Identificere stræk med flere vejvalg (11-13 år)

hvordan dette kan trænes. Løberne introduceres til kompasset på

I det første delelement er det vigtigt, at løberne bliver opmærksom-

samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling, og når de er trygge ved

me på, at nogle stræk kan indeholde flere vejvalg, og at hvert enkelt

at bruge det, kan det også medtages i træning af dette delelement.

vejvalg stiller krav til brug af forskellige færdigheder.

O-teknisk udvikling og træning | 171

vidst lave en form for plan for, hvordan strækket skal gennemføres, men det er bevidstheden om, at stræk kan indeholde flere vejvalg og stille forskellige o-tekniske krav, og at løberne skal foretage et bevidst valg, der er det vigtigste i dette delelement. Mere bevidst og detaljeret planlægning af det valgte vejvalg, samt metoder og overvejelser til at vurdere vejvalg, kommer senere i den o-tekniske udvikling. En anden relevant parøvelse er ”Vejvalgsvælgeren”.

15.B Udvælge sikre vejvalg - sikker posttagning (12-14 år) Dette delelement fokuserer på, at løberne skal lære at udvælge sikre vejvalg med sikker posttagning. Dette gøres for at simplificere processen og overvejelserne omkring udvælgelsen af vejvalg Figur 4.2.23. Løberne skal lære at identificere forskellige vejvalg og hvilke

og strækplanlægning, som ellers hurtigt kan blive komplekst og

o-tekniske krav de forskellige vejvalg stiller.

forvirrende for løberne. I stedet for, at løberne skal identificere og vælge mellem alle mulige vejvalgsalternativer, som var hensigten på det første delelement, er det her vigtigt, at få løberne til at foretage et bevidst valg om at vælge det sikreste vejvalg.

Rødt vejvalg (figur 4.2.23) kræver at løberne: 1. Rammer stien i postudløbet (14, ”Basis postudløb”).

Ved træning i udvælgelse af sikre vejvalg skal løberne lære at

2. Følger ledelinjer (stier) med et ledelinjeskift undervejs (5, ”Lineære

bedømme vejvalgs sværhedsgrad og vurdere, hvad der er sikker

ledelinjer”). 3. Finder indløbspunkt, hvor en hugning møder den store sti (11, ”Basis postindløb”). 4. Finder posten, som er ved en lille høj (8, ”Basis kurveforståelse”).

posttagning. Dette gøres bedst med øvelser, hvor vejvalgsmulighederne på forhånd er blevet begrænset af træneren, så løberne ikke skal tage stilling til alt for mange muligheder ved strækplanlægningen. Et sikkert vejvalg for løbere, der træner dette delelement, vil bestå i at følge de tydelige ledelinjer så meget som muligt, da det er

Blåt vejvalg (figur 4.2.23) kræver at løberne:

de o-tekniske færdigheder, som omhandler lineære ledelinjer, der

1. Rammer stien i postudløbet (14, ”Basis postudløb”).

har været mest fokus på indtil nu i den o-tekniske udvikling. Løberne

2. L øber lige på igennem terrænet i den rigtige retning (7, ”Basis

er forholdsvis nye i at bevæge sig – og bruge indløbspunkter – væk

retningsforståelse”, og 13, ”Basis kompasbrug”). 3. Opsøger flere holdepunkter undervejs (12, ”Forståelse af holdepunkter”). 4. Flere af holdepunkterne er kurvedetaljer (høje og slugter) (8, ”Basis kurveforståelse”).

fra ledelinjerne, så en sikker posttagning vil derfor også bestå i, at løberne vælger tydelige indløbspunkter i forbindelse med ledelinjerne. Træningsøvelsen ”Det sikre valg” træner dette delelement.

15.C Identificere vejvalg i sprint (13-15 år)

5. Følger en tydelig kant af et åbent område (5, ”Lineære ledelinjer”).

Udvælgelse af vejvalg og strækplanlægning er måske endnu vigti-

6. Finder et tydeligt indløbspunkt (hjørne af åbent område) (11, ”Basis

gere i sprintorientering end i skovorientering. De fleste udfordringer

postindløb”). 7. Finder posten, som er ved en lille høj (”8, Basis kurveforståelse”).

i sprintorientering handler om at udtage det hurtigste vejvalg. Ofte er gennemførslen af et vejvalg i sprintorientering ikke så svært som i skovorientering, så derfor er udvælgelsen af vejvalgene mere af-

Blåt vejvalg er kortere end rødt vejvalg, men går udelukkende igen-

gørende. I dette delelement fokuseres der dog, ligesom i færdighed

nem terrænet og stiller krav til flere svære færdigheder. Rødt vejvalg

15.A på, at løberne lærer at identificere mulige vejvalg på et stræk

følger tydelige stier og er enkelt at gennemføre, men indløbspunktet

og på, at de forskellige vejvalg kan stille forskellige krav til brug af

er dog længere fra posten og ikke lige så tydeligt som blåt vejvalgs,

o-tekniske færdigheder. Løberne skal dog instinktivt vælge det

hvilket øger risikoen for fejl i postindløbet. Det er disse forskelle,

vejvalg de tror er det bedste, da dette delelement mere handler om

løberne i første omgang skal lære at se.

at tage et bevidst valg end om at lære at tage det hurtigste vejvalg. Evnen og metoder til at tage det hurtigste vejvalg i sprintorientering

Identificering af forskellige vejvalg på forskellige stræk, og hvilke

introduceres på et senere tidspunkt i den o-tekniske udvikling.

o-tekniske krav de forskellige vejvalg vil stille, er oplagt at træne teo-

Træningsøvelserne introduceret i 15.A kan varieres til også at træne

retisk. Det kan f.eks. gøres med øvelsen ”To vejvalg”, hvor løberne på

dette delelement.

stræk med mange indtegnede vejvalg skal vurdere, hvilke to vejvalg, de synes er de mest oplagte. I træningsøvelsen ”Flere vejvalg?” skal løberne inden start på træningen identificere mulige vejvalg på alle stræk på banen og overveje, hvilke o-tekniske krav, de forskellige

16. Forståelse af gennemløbelighed (12-15 år)

vejvalg stiller. I samme forbindelse skal løberne også vælge hvilket

Løberne er tidligere i deres o-tekniske udvikling blevet introduceret

vejvalg, de vil tage på hvert stræk. I denne proces vil løberne ube-

for forskellige typer af tætheder, undervegetation og åbne områder.

172 | Dansk Orienterings-Forbund

Figur 4.2.24. Identificering af vejvalg i sprint er meget vigtigt. På begge

Figur 4.2.25. Eksempel på øvelsen ”Rød eller blå”. Her primært med

stræk er det røde vejvalg kortere end det blå, men også mere teknisk

fokus på tætheder og undervegetation.

krævende med mange retningsskift. Hvad ville du vælge?

Med denne færdighed skal løberne få en endnu bedre forståelse for

Ingen løbere synes, det er er sjovt at løbe igennem tæt granskov

gennemløbelighed i forhold til, hvad det betyder for løbshastigheden,

eller et åbent område med undervegetation, så træningsøvelser

og hvad det betyder for orienteringen. Hvornår skal løberne løbe igen-

skal designes på en måde, som motiverer løberne til at gøre en

nem en tæthed, undervegetation eller et åbent område, og hvornår

indsats. Gerne øvelser med fuld fart og tidtagning. Træningsøvelsen

skal de løbe rundt om den?

”Rød eller blå” (figur 4.2.25) er et eksempel på en måde at træne dette på. Løberne skal på udvalgte stræk med tidtagning først følge

Ud over at forstå gennemløbelighed, skal løberne også lære at bruge

det røde vejvalg lige på eller det blå vejvalg udenom, alt efter hvad

bevoksningsbilledet mere aktivt i deres orientering. Bevoksningsbille-

de tror er det hurtigste af de to. Begge vejvalg løbes så hurtigt som

det er ofte mere diffust end de terrængenstande, som løberne indtil

muligt, og for at komme tilbage igen mellem posterne jogges der på

nu har orienteret efter. Samtidig kan der være stor forskel på, hvordan

den stiplede linje på kortet (helst på stier). Efterfølgende evalueres

én korttegner i forhold til en anden, vil tegne forskellige tætheder,

det med løberne, hvilke vejvalg de var hurtigst på, om det var et for-

undervegetation og åbne områder i et skovområde. Det kræver derfor

ventet resultat, og hvordan bevoksningsbilledet påvirkede resultatet

ofte, at løberne kan lave en vis subjektiv tolkning af kortet for at bruge

i forhold til løbshastighed og o-tekniske udfordringer. Løberne skal

bevoksningsbilledet aktivt i orienteringen, hvilket kan være svært

i første omgang sammenligne med sig selv, men om det var rødt

for mange løbere på dette tidspunkt i deres o-tekniske udvikling.

eller blåt vejvalg, som var det hurtigste for alle, er også interessant

Denne færdighed er meget erfaringsbaseret, og det er vigtigt, at

at evaluere på.

træningsøvelser i forståelse af gennemløbelighed foregår i så mange forskellige terræner som muligt og gerne på kort lavet af forskellige korttegnere.

16.A Gennemløbelighed ved strækplanlægning (12-14 år)

16.B Bevoksningsbilledet i orienteringen (13-15 år) Selvom bevoksningsbilledet kan være mere diffust defineret end mange andre symboler på kortet, er det stadig vigtigt, at løberne kan anvende det i deres orientering. Jo sværere banerne bliver, jo

Valget mellem at løbe lige på, igennem et område med tæt skov eller

mere vil løberne også blive udfordret i at orientere og finde poster i

undervegetation eller uden om, er en typisk vejvalgsudfordring. Gen-

forskellige typer bevoksninger. Orientering i tættere områder, med

nemløbeligheden af og afstanden gennem det tætte område, samt

nedsat gennemløbelighed og sigt, vil ofte være sværere for løberne

vurderingen af, om det orienteringsmæssigt er sværere at løbe i det

at gennemføre end i åben skov – specielt i forhold til at holde en

tætte område, er afgørende for dette valg. Det er vigtigt, at løberne

præcis retning og finde holdepunkter. Ofte vil bevoksningsbilledet

lærer at bedømme og afgøre, hvorledes gennemløbeligheden påvir-

dog angive forskelligheder i bevoksningens karakter, som kan

ker hastigheden og dermed, hvor meget en given afstand med ned-

anvendes som ledelinjer og/eller som holdepunkter. Brug af be-

sat gennemløbelighed betyder for vejvalget. Gennem specifik træning

voksningsbilledet skal sjældent stå alene i orienteringen, men skal

og erfaringsopbygning med gennemløbelighed i forskellige tætheder,

bruges som støtte. Igen er erfaring en væsentlig faktor, og løberne

undervegetation og åbne områder i forskellige terræntyper, trænes

skal opbygge erfaring i at bruge bevoksningsbilledet som en støtte

hvilken betydning gennemløbeligheden har for strækplanlægningen.

i orienteringen.

O-teknisk udvikling og træning | 173

og 41, ”Udvidet taktik”, er de eneste o-tekniske færdigheder, som ikke afsluttes i den o-tekniske udviklingsmodel, men skal trænes gradvist og kontinuerligt over mange år. Det kan være fristende som træner (og forælder) også at lære løberne taktiske færdigheder, der optimerer deres o-tekniske præstation i konkurrencer, med det formål at kunne lave bedre resultater i børneog ungdomsårene. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at løberne på dette tidspunkt i deres o-tekniske udvikling, fortsat mangler at lære over halvdelen af de o-tekniske færdigheder og måske ikke behersker flere af de allerede lærte færdigheder endnu. At sætte fokus på de taktiske udfordringer i en given konkurrence, vil ofte resultere i, at træneren, sammen med løberne, udvælger løbernes ”stærke” færdigheder, som de så i konkurrence primært gør brug af, for at opnå ”den optimale præstation”. Dette er dog ikke Figur 4.2.26. Eksempel på øvelsen ”Hvid, gul, grøn”. Her et skitsekort

hensigtsmæssigt, da det er en kortsigtet strategi, som i sidste ende

med bevoksninger, store stier, blå symboler og impassable hegn.

vil begrænse løbernes o-tekniske udvikling på sigt. Et eksempel kan være en løber, der er fysisk stærkere end sine jævnaldrende, men ikke har så stor erfaring og tryghed i at bruge andet end ledelinjer til at orientere efter. Denne løber vil ofte vælge en taktik med de ”sikre

Løbere, der træner dette delelement, kender efterhånden klubbens

vejvalg” langs ledelinjerne og udnytte sin fysiske kapacitet for at opnå

nærmeste træningsterræner rigtig godt og løber måske meget på

et godt resultat. På dette tidspunkt i den o-tekniske udvikling anbefa-

hukommelsen i stedet for at orientere sig frem. Men ved at fjerne

ler vi i stedet, at denne løber fokuserer på at bruge de færdigheder,

f.eks. alle kurver, lineære ledelinjer og andre kortsymboler fra kortet,

der aktuelt arbejdes med i træningen, selvom det kan resultere i fejl

vil man kunne udfordre løberne til i højere grad at bruge bevoks-

og ”dårligere” resultater. Når løberne bliver lidt ældre og mere erfarne

ningsbilledet i deres orientering. Træningsøvelsen ”Hvid, gul, grøn”

(fra 15-16-årsalderen) kan man som træner begynde at arbejde med,

(figur 4.2.26) viser, hvordan man ved brug af kort og terræn, kan

hvordan løberne effektiviserer og optimerer deres o-tekniske præsta-

træne løberne i at bruge bevoksningsbilledet i deres orientering.

tion, og at de også har fokus på præstation og resultater.

17.A Påvirkning fra andre løbere (12- år)

17. Basis taktik (12- år)

Alle orienteringsløbere kender til det at blive påvirket af andre løbere i

Alle de tidligere færdigheder i den o-tekniske udviklingsmodel har

skoven, både i træning og konkurrence. I dette delelement prøver vi

drejet sig om, at løberne skal udvikle nogle individuelle færdigheder

udelukkende at holde fokus på den påvirkning andre løbere kan have

til at løse individuelle o-tekniske udfordringer. Basis taktik handler

på løbernes evne til at løse de o-tekniske udfordringer og altså ikke

om, at løberne bliver opmærksomme på, at der kan være eksterne

i forhold til resultater m.m. Optimalt set så formår løberne at holde

faktorer, der påvirker deres evne til at løse de o-tekniske udfordrin-

fuldt fokus på deres egen orientering og fuldstændig ignorere, hvad

ger. Løberne har desuden nået en alder, hvor deltagelse i stævner

andre løbere gør, og hvor de løber hen. Det er dog urealistisk at tro, at

fylder mere og mere, og selvom der i træningen fortsat er fokus

løberne ikke bliver påvirket af det i et eller andet omfang.

på, at løberne udvikler forskellige o-tekniske færdigheder, vil det at kunne præstere godt til stævner og i forhold til andre fylde mere for

Grunden til denne påvirkning er, at orientering i sin natur vil skabe

løberne i denne aldersgruppe. Det er derfor hensigtsmæssigt, at

konstant usikkerhed og tvivl hos løberne, i modsætning til mange

løberne i træningen bliver introduceret til nogle af disse potentielle

andre sportsgrene, hvor deltagerne på forhånd kender udfordringerne

udfordringer, så de lærer at håndtere dem på en god måde.

og ved, hvordan det går undervejs i konkurrencen. Løberne kender f.eks. ikke de præcise o-tekniske udfordringer på forhånd, da kortet

Eksterne faktorer kan have indflydelse, når f.eks. løberne indhenter

med banen først vendes i startøjeblikket. Løberne kan derfor ikke

eller bliver indhentet af en anden løber, og i konkurrenceformater

forberede sig præcist på, hvordan opgaverne skal løses, men skal

som stafet, jagtstart og fællesstart, hvor løberne bliver tvunget til at

finde løsningerne undervejs i orienteringsløbet, f.eks. ved at vælge

forholde sig til konkurrenter undervejs. Basis taktik har snitflader til

vejvalg. Udover at løberne ikke kender kortet og banen på forhånd,

flere dele af den sportspsykologiske udvikling, bl.a. omkring målsæt-

kender de i de fleste tilfælde heller ikke terrænet og ved ikke, hvordan

ninger og det at kunne holde fokus i konkurrence, men i denne fær-

det ser ud ”i virkeligheden”. Når løbstempoet samtidig presses til det

dighed prøver vi at holde os til de o-tekniske faktorer. Ligesom med

yderste, vil der være rigtig mange steder undervejs på et orienterings-

de sportspsykologiske færdigheder skal disse taktiske færdigheder

løb, hvor løberne helt naturligt bliver usikre og i tvivl. I de situationer vil

trænes kontinuerligt og over lang tid, da det er tidskrævende og

løberne være ekstra påvirkelige af, hvad andre løbere rundt omkring

svære færdigheder at lære. Det betyder også, at denne færdighed

dem foretager sig.

174 | Dansk Orienterings-Forbund

Træningsøvelser, hvor løberne bliver påvirket af andre løbere i forskellige situationer, kan helt simpelt være forskellige former for ”O-intervaller”, ”Fællesstart”, ”Jagtstart”, ”Find posten først”, ”Tennis-O”, ”Spurtorientering” og ”Hundeløb”, som også vil være øvelser, de fleste løbere synes er meget sjove. I dette delelement skal alle øvelser være uden brug af gaflinger, som trænes i næste delelement. Sørg for at løberne er klar over, hvad formålet er inden træningsøvelsen starter, og tag gerne en fælles snak med løberne efterfølgende, hvor de kan komme med refleksioner over, i hvilke situationer og i hvor høj grad de lod sig påvirke af andre løbere.

17.B Stafet og gaflinger (13- år) Det er både sjovt og fedt at konkurrere sammen med andre i stafet, men det er også udfordrende. Løberne har pludselig holdkammerater, der er afhængige af, hvordan de selv præsterer, og det kan være et pres for unge løbere. Derudover er der mange løbere i skoven på samme tid, som kan påvirke løberne, og med gaflinger kan de Figur 4.2.27. Et eksempel på øvelsen ”O-intervaller med gaflinger”.

risikere at komme til en forkert post, hvis de følger efter andre. Mange løbere har på dette tidspunkt i deres o-tekniske udvikling allerede prøvet at løbe stafet. Stafet er både sjovt og anderledes,

I dette delelement er formålet, at løberne bliver mere opmærksom-

men indeholder også en risiko for, at løberne får dårlige oplevelser.

me på, hvordan og i hvilke situationer de bliver påvirket af andre

Derfor skal der nu sættes fokus på det i træningen. Ligesom i forrige

løbere. Der kan være forskel på, om det er andre løbere, som løber

delelement er formålet med dette delelement ikke, at løberne skal

den samme klasse som dem eller en anden klasse. Der kan også

udvikle metoder til at blive gode til at løbe stafet, men at de i første

være forskel på, om det er individuel start, fællesstart, jagtstart

omgang bliver opmærksomme på, at stafet er anderledes end indi-

eller stafet, eller om løberne indhenter eller bliver indhentet af andre

viduel orientering. Træning af taktiske metoder i stafet kommer først

løbere. Yderligere kan der være forskel på, hvor på et stræk eller

i færdighed 41, ”Udvidet taktik”. Gaflinger trænes helt simpelt med

hvor på en bane, at denne påvirkning er størst, og det kan variere fra

forskellige former for stafettræning, f.eks. ”En-mandsstafet” og ”Kort

løber til løber. Selvom påvirkningen ofte vil være størst i konkurren-

3-mandsstafet” eller ”O-intervaller med gaflinger” (figur 4.2.27). Sørg

cesituationer, kan det også påvirke løberne i træningssituationer. I

for, at de o-tekniske udfordringer ikke er specielt svære, så løberne

mange tilfælde vil det mindske træningsudbyttet, hvis løberne lader

kan holde fokus på gaflingerne og på at håndtere de påvirkninger,

sig påvirke for meget. Taktiske metoder til at håndtere de tanker og

som mange løbere omkring dem forårsager. Sørg også for at have

følelser, der opstår i de konkrete situationer, arbejdes der med i den

en god dialog med løberne om, hvad der er udfordrende ved gaflin-

sidste o-tekniske færdighed 41, ”Udvidet taktik”, og i de sportspsy-

ger, både i forhold til de o-tekniske og mentale udfordringer.

kologiske færdigheder 15, ”Fokus og 3R-modellen”, og 16, ”Udvidet konkurrenceforberedelse”.

O-teknisk udvikling og træning | 175

Den o-tekniske udviklingsmodel - Ungdomsløbere (13-16 år) Hold Alder

Miniløbere 11

Ungdomsløbere 12

Udviklingsniveau

Udvikling af færdigheder 8. Basis kurveforståelse D. Høje og lave punkter 12. Forståelse af holdepunkter A. Tydelige holdepunkter B. Holdepunkter i sprint C. Bestemte terrængenstande som holdepunkter D. Udvælgelse af holdepunkter 16. Forståelse af gennemløbelighed A. Gennemløbelighed ved strækplanlægning B. Bevoksningsbilledet i orienteringen 18. Udvidet kurveforståelse A. Hældning

Grundforståelse

B. Ledelinjer og holdepunkter i kurvebilledet C. Kurver i sprint D. Visualisere en kurvemodel 19. Udvidet afstandsforståelse A. Bedømme afstand på kortet B. Bedømme afstand i terrænet C. Bedømme afstand i sprint 22. Udvidet retningsforståelse A. Retning ved at forlænge ledelinjer B. Retning ved hjælp af flugtende terrængenstande C. Retning ud fra vinkler 25. Forståelse af terræn- og kortmodel 11. Basis postindløb

A. Visualisere en terrænmodel

B. Indløbspunkt tæt ved ledelinjer

B. Visualisere en kortmodel

13. Basis kompasbrug

30. Positionering

A. Håndtering af kompasset

A. Positionering i praksis

B. Retvende kortet ved brug af kompasset C. Kompasretning 14. Basis postudløb A. Udløbspunkt ved lineære ledelinjer B. Tydelige udløbspunkter i terrænet 20. Udvidet postindløb A. Valg af indløbspunkt B. Visualisering af postcirklen C. Postindløbsteknik D. Postindløb i sprint 23. Forlænge og forstørre poster

Værktøjer

A. Forlænge poster B. Forstørre poster 26. Udvidet postudløb A. Udløbspunkt tæt ved posten B. Udløbspunkt langt fra posten 27. Brug af holdepunkter A. Orientering mellem holdepunkter B. Orientering mellem holdepunkter i sprint 28. Opfang A. Opfang på strækket B. Opfang i postindløbet 29. Kurveledelinjer A. Følge kurveledelinjer B. Kurveledelinjer i postindløb og -udløb 15. Basis strækplanlægning

31. Skræntorientering

A. Identificere stræk med flere vejvalg

A. Holde højde 32. Udvidet kompasbrug

B. Udvælge sikre vejvalg - sikker posttagning C. Identificere vejvalg i sprint

A. Finkompas

17. Basis taktik A. Påvirkning fra andre løbere B. Stafet og gaflinger 21. Løfte blikket

Strategier

A. Benytte split-vision B. Løfte blikket på de rigtige tidspunkter 24. Udvidet strækplanlægning A. Metoder til strækplanlægning B. Overvejelser ved udvælgelse af vejvalg C. Vejvalg i sprint 33. Forkant i orienteringen A. Forkant vs. bagkant i orienteringen

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Figur 4.2.28. Den o-tekniske udviklingsmodel for ungdomsløbere.

176 | Dansk Orienterings-Forbund

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Ungdomsløbere (13-16 år)

18. Udvidet kurveforståelse (13-18 år)

Færdighed 17, ”Basis taktik”, er den sidste o-tekniske færdighed,

forståelse af kurvebilledet er helt fundamental, hvis løberne skal

som introduceres i den o-tekniske udvikling inden løberne fylder

udvikle et højt o-teknisk niveau. Specielt i udenlandske terræner

13 år. Løberne går nu videre til næste o-tekniske udviklingsniveau:

vil forståelsen og brugen af kurvebilledet til at orientere efter være

”Ungdomsløbere – Udvikling af o-teknik”. Bemærk, at de fleste af

vigtig, fordi der ofte er færre lineære ledelinjer og bevoksningsbilledet

de allerede introducerede o-tekniske færdigheder, og dertilhørende

er mere diffust. Kurvebilledet er den mest pålidelige information på

delelementer, fortsat skal trænes, selvom løberne bliver 13 år.

kortet og giver meget præcise informationer om terrænet. Andre ter-

At kunne forstå og bruge kurvebilledet er en af de vigtigste forudsætninger for, at løberne kan løbe baner på svært niveau. En god

O-teknisk udvikling og træning | 177

Figur 4.2.29. To forskellige kort over det samme område, hvor ækvidistancen er 5 meter på det venstre kort og 2,5 meter på det højre. På det ene kort er et eksempel på øvelsen ”Kurvelinjer”.

rængenstande som tætheder, stier, moser, grøfter m.m. kan ændre

18.A Hældning (13-15 år)

sig både i løbet af de forskellige årstider og i løbet af årene, men

Som første delelement i denne færdighed skal løberne få en

kurvebilledet forbliver stort set uændret over tid.

forståelse af, at jo tættere kurverne befinder sig på hinanden, jo stejlere er terrænet. Husk løberne på, at der generelt bruges to

Kurveforståelse er på samme tid også den måske sværeste del

forskellige ækvidistancer på kortene i Danmark (som introduceret i

af kortforståelse. Det skyldes bl.a., at kurveforståelse handler om

8.B, ”Tydelige kurvedetaljer og ækvidistance”). Tag gerne løberne

rumopfattelse i tre dimensioner, hvilket er abstrakt for mange løbere.

med ud i terrænet og vis forskellige typer hældning. Gennemgå og

Det er typisk først, når løberne når 12-13-årsalderen, at de kognitive

lad løberne afprøve, hvordan hældningen påvirker løbshastigheden,

evner er tilstrækkeligt udviklede til, at de for alvor kan forstå, og ikke

når der hhv. løbes opad, nedad eller langs hældningen, og hvordan

mindst gøre brug af, kurvebilledet i orienteringen. Løberne er tidligere

hældningens karakter kan bruges i orienteringen. En stejl hældning

blevet introduceret til kurveforståelse, hvor det først og fremmest gik

vil ofte være tydelig i terrænet og god at bruge i orienteringen, men

ud på at lære at genkende forskellige kurvesymboler på kortet og i

vil ofte også være sværere og langsommere at løbe langs eller at

terrænet, men det er først i udvidet kurveforståelse, at løberne skal

passere – både op og ned. En god træningsøvelse er ”Kurvelinjer”

arbejde aktivt med kurvebilledet, som en konkret og vigtig del af

(figur 4.2.29 th), som fungerer på samme måde som øvelsen ”Rød

deres orientering.

eller blå” fra færdighed 16.A, ”Gennemløbelighed ved strækplanlægning”. Løberne skal skiftevis løbe på den røde og blå linje som går

Der er typisk stor forskel på, hvor hurtigt løbere lærer at forstå og er

på forskellige hældninger, og se hvad der er hurtigst at gennemføre.

i stand til at bruge kurvebilledet i deres orientering. Men da denne

På vej tilbage følges den stiplede linje.

evne er helt central for løberens o-tekniske udvikling, er det enormt vigtigt, at træneren starter med at arbejde grundigt med løbernes forståelse for kurvebilledet, når løberne bliver 13 år. Senere skal

18.B Ledelinjer og holdepunkter i kurvebilledet (14-16 år)

der arbejdes med flere færdigheder under kategorien ”værktøjer”,

Løberne har i færdighed 8, ”Basis kurveforståelse” lært at forstå

som træner specifikke dele af kurveorienteringen (27.C, ”Oriente-

kurvesymbolerne, og de har lært at finde ud af, hvad der er op og

ring mellem holdepunkter i kurvebilledet”, 29, ”Kurveledelinjer”, 31,

ned på kortet og i terrænet. Løberne er også blevet introduceret til,

”Skræntorientering” og 35.A, ”Forenklingsmetode”). Derudover vil

hvilke kurvedetaljer der er gode og tydelige at orientere efter. Dette

kurvebilledet også være en stor del af flere af de efterfølgende o-tek-

udvides nu til, at løberne skal lære, at kurverne kan bruges som hhv.

niske færdigheder, så kurver vil fylde meget i den resterende del af

ledelinjer og holdepunkter.

løbernes o-tekniske udvikling.

178 | Dansk Orienterings-Forbund

18.C Kurver i sprint (15-17 år) Delelementet ”kurver i sprint” handler om, at løberne skal lære at forstå, hvordan kurvebilledet på sprintkort ofte adskiller sig fra kurvebilledet på skovkort. For det første vil mange sprintområder være betydeligt mindre kuperede end skovområder. For det andet vil kurvebilledet ofte også være mere brudt på sprintkort og mange steder være opdelt i forskellige højdeniveauer, som kan være adskilt med impassable symboler og forbundet med trapper. Samtidig kan kurvebilledet være meget svært at overskue på sprintkort, fordi kurverne netop ligger der, hvor der er huse, trapper, mure el.lign. Kurverne fremstår derfor ikke så tydeligt på kortet, og det kan være svært at se, hvor store højdeforskellene egentlig er. Det har selvfølgelig betydning for orienteringen. Figur 4.2.30. Eksempler på ledelinjer (røde streger) og holdepunkter (ringe) i kurvebilledet i et klitterræn.

I første omgang skal løberne lære at overskue kurvebilledet på sprintkort, hvilket kan gøres med de samme teoretiske øvelser som beskrevet i 8.C, ”Op eller ned?”, og 8.D, ”Høje og lave punkter”: ”Kurvetælleren”, ”Højere eller lavere?” og ”Top og bund”. Den mere praktiske øvelse ”Find det højeste punkt” kan også benyttes. Efterfølgende skal løberne lære at anvende deres kurveforståelse i orienteringen. Hvad betyder et vejvalg med mere kupering, f.eks.

Ledelinjer i kurvebilledet (kurveledelinjer) er en eller flere kurvedetal-

op og ned ad trapper, for løbshastigheden og for orienteringen i

jer, der kan give løberne en linje i terrænet, som kan lede dem i en

forhold til et fladere og måske længere vejvalg? Øvelsen ”Rød eller

bestemt retning. Kurveledelinjer adskiller sig fra lineære ledelinjer

blå”, hvor løberne gennemfører forskellige vejvalg med forskellig typer

ved, at de ofte er større i omfang og ikke har så skarpt definerede

kupering, kan også udvides til at træne forståelsen af kurver i sprint.

kanter – både kortet og i terrænet. Det kan gøre det sværere for

Metoder til udvælgelse af de bedste vejvalg i forhold til kupering

løberne at følge dem lige så præcist som lineære ledelinjer. Baner

trænes specifikt i 24.C, ”Vejvalg i sprint”.

på svært niveau til stævner vil ofte være lagt, så det ikke er muligt eller optimalt for løberne at bruge de lineære ledelinjer. Derfor er det

18.D Visualisere en kurvemodel (16-18 år)

vigtigt, at løberne lærer at bruge kurverne til at lede sig i den rigtige

I færdighed 25, ”Forståelse af terræn- og kortmodel”, forklares

retning. En aflang højderyg vil ofte være den tydeligste og mest sikre

det hvad hhv. en terrænmodel og en kortmodel er, og hvordan

kurveledelinje - men aflange lavninger, skrænter, slugter, udløbere,

og hvorfor løberne med fordel kan øve sig i at visualisere disse to

og til dels plateauer, sadler eller rækker af høje eller lavninger, skaber

modeller. En kurvemodel er en terrænmodel, som kun består af

alle ledelinjer i kurvebilledet.

kurver. At kunne visualisere en kurvemodel er en vigtig evne, fordi de tredimensionelle højdeforskelle ikke fremgår af det todimensionelle

Holdepunkter i kurvebilledet er tydelige og afgrænsede punkter i

kort. Vi har derfor lavet et særskilt delelement, hvor løberne skal lære

terrænet. Holdepunkter kan bruges af løberne til at få præcis infor-

at omsætte et kurvebillede fra kortet til et mentalt billede af terrænet i

mation om deres position. Gode og tydelige holdepunkter kan f.eks.

3D. Dette delelement skal introduceres umiddelbart efter, at løberne

være en rund høj eller lavning, en slugt eller en saddel mellem to

har stiftet bekendtskab med 25.A, ”Visualisere af en terrænmodel”.

høje. Mindre tydelige holdepunkter kan være punktgenstande, f.eks. en punkthøj, en lille lavning eller et hul.

I modsætning til terrænmodeller, hvor løberne skal visualisere alt, hvad de ser på kortet, er der i dette delelement kun fokus på

Det er vigtigt, at løberne lærer at skelne mellem ledelinjer og hol-

kurverne. Øvelserne, der skal træne løbernes evne til at visualisere

depunkter i kurvebilledet. De skal først lære at genkende dem på

en kurvemodel, er de samme som beskrevet i 25.A, ”Visualisere en

kortet, og sidenhen at genkende og hhv. følge og opsøge dem i ter-

terrænmodel”, men alle øvelserne skal gøre brug af kort kun med

rænet. Introduktionen til, hvad der er gode og tydelige ledelinjer og

kurver. Relevante øvelser er ”Husk strækket”, ”Løb efter dit eget kort”

holdepunkter kan starte med en teoretisk gennemgang, efterfulgt af

og ”Par2golf”.

praktiske øvelser. I øvelsen ”Kurvevalg” skal løberne først identificere og udvælge de ledelinjer og holdepunkter, de vil bruge på forskellige stræk, og sidenhen prøve at bruge dem i skoven. Mere konkret brug

19. Udvidet afstandsforståelse (13-17 år)

af kurvebilledets ledelinjer og holdepunkter i orienteringen trænes

Løberne er tidligere blevet introduceret til afstandsbedømmelse i 9,

i hhv. 27.C, ”Orientere mellem holdepunkter i kurvebilledet”, og 29,

”Basis afstandsforståelse”. Afstandsbedømmelse er en færdighed,

”Kurveledelinjer”, som introduceres lidt senere i den o-tekniske

som løberne mere eller mindre vil gøre brug af hele tiden under

udvikling.

et orienteringsløb – ofte ubevidst. Det er dog ikke en selvfølge, at

O-teknisk udvikling og træning | 179

en god afstandsbedømmelse kommer af sig selv. Faktisk laves

En god introduktionsøvelse, som kan kombinere træning af af-

der mange fejl, fordi løbernes afstandsbedømmelse ikke er god

standsbedømmelse og retningsforståelse/kompasbrug, er ”Stjerne-

nok. Løberne skal derfor trænes systematisk i denne færdighed. I

løb” (figur 4.2.31), hvor løberne skal løbe ud til et antal poster fra en

færdighed 9 har løberne lært om målestoksforhold, og de er blevet

samlingspost. Afstanden fra samlingsposten til de forskellige poster

trænet i at vurdere og løbe en bestemt afstand i terrænet, ud fra en

kan varieres, og det er først og fremmest den rigtige afstand, som lø-

given afstand på kortet. Næste skridt er, at løberne lærer at bruge

berne skal fokusere på at ramme, selvom den rigtige retning også er

terrængenstande på kortet og i terrænet til at bedømme afstand

afgørende for at finde posterne. Sørg for at medtage de terrængen-

efter, f.eks. mellem holdepunkter eller ledelinjer. Og de skal lære at

stande (holdepunkter) på kortet, som løberne skal bedømme den

bedømme afstand fra deres egen position til en terrængenstand.

rigtige afstand til – det kan både være terrængenstande undervejs

En veludviklet afstandsbedømmelse er en intuitiv fornemmelse, som

til posten og som postplaceringer. Fjern gerne alle andre symbo-

løberne bygger over tid. Den kan ikke trænes teoretisk, men skal

ler fra kortet for at gøre det enklere for løberne at se, hvad det er

trænes i skoven. Afstandsbedømmelse hænger uløseligt sammen

meningen, de skal orientere efter. Varier afstanden mellem – og valg

med en god retningsforståelse og kompasbrug. Afstandsbedømmel-

af – terrængenstande for at justere sværhedsgraden. I starten er det

se vil også blive lettere, hvis løberne samtidig lærer at løfte blikket

en god idé at bruge områder med god sigt, begrænset kupering og

og se frem. Denne færdighed trænes derfor fint sammen med 13.C,

tydelige holdepunkter undervejs. Øvelsen ”Frimærkeløb”, beskrevet i

”Kompasretning” og 21, ”Løfte blikket”, som introduceres på samme

13.C, kan også bruges til træning af denne færdighed.

tidspunkt i den o-tekniske udvikling.

19.A Bedømme afstand på kortet (13-15 år)

19.B Bedømme afstand i terrænet (14-16 år) Ud over at kunne bedømme en afstand mellem terrængenstande på

En af de færdigheder, som løberne konstant skal bruge under et

kortet og at kunne løbe denne afstand i terrænet, skal løberne under

orienteringsløb, er at kigge på kortet og bedømme, hvor lang en

et orienteringsløb også kunne bedømme afstand fra deres egen po-

given afstand er, f.eks. mellem holdepunkter og ledelinjer, eller fra

sition til terrængenstande, som observeres i terrænet. Det kan være

et indløbspunkt til posten. Herefter skal de også kunne løbe præcis

til terrængenstande længere fremme i løbsretningen eller til siderne.

denne afstand – uanset terræntype. Denne bedømmelse skal løber-

Denne bedømmelse skal i høj grad bruges på et senere tidspunkt i

ne lave ud fra en intuitiv fornemmelse for den givne afstand på kortet.

den o-tekniske udvikling, hvor løberne skal lære at bestemme deres

Løbere på det højeste o-tekniske niveau er ofte så dygtige til intuitiv

position i terrænet (30, ”Positionering”). Denne færdighed skal løber-

afstandsbedømmelse, at de ud fra en afstand på kortet næsten altid

ne anvende i flere o-tekniske sammenhænge:

kan løbe den rigtige afstand i terrænet – uden at tænke over det. Det er dog vigtigt, at løberne lærer at koble denne afstandsbedømmelse sammen med kortet og de terrængenstande, som der orienteres efter. På den måde vil afstandsbedømmelsen aldrig stå alene, fordi der altid vil være et ”mål” for afstanden i form af en eller flere specifikke terrængenstande.

Figur 4.2.31. To eksempler på øvelsen ”Stjerneløb” til træning af hhv. 19.A, ”Bedømme afstand på kortet” (tv) og 19.B, ”Bedømme afstand i terrænet” (th).

180 | Dansk Orienterings-Forbund

• Til at bedømme, hvor langt løberne reelt har løbet mellem to planlagte holdepunkter (som trænet i 19.A). • På stræk, hvor løberne undervejs ikke er i umiddelbar nærhed af tydelige terrængenstande, men kan se nogle længere fremme og/ eller til siderne. • Ved observation af terrængenstande, som løberne ikke havde planlagt at se, men som kan bruges som ekstra information om deres aktuelle position. • Som hjælp i løbernes bomteknik (se mere i afsnittet ”Bomteknik” tidligere i dette kapitel). Dette delelement (primært de to første punkter) kan trænes med variationer af ”Frimærkeløb” og ”Stjerneløb” (figur 4.2.31) med stræk, hvor løberne skal løbe på stregen mod en post, men kun har synlige og tydelige terrængenstande ved siden af stregen eller bagved posten at forholde sig til på kortet. Det vil stille krav til, at løberne først skal bedømme den rigtige afstand på kortet fra stregen til f.eks. en stor høj til højre for stregen. Herefter skal løberne bedømme, om deres egen position i terrænet er rigtig i forhold til den bedømte afstand til højen.

19.C Bedømme afstand i sprint (15-17 år)

20. Udvidet postindløb (13-18 år) Der sker mange bom og tidstab i umiddelbar nærhed af posterne, og at orientere det sidste stykke ind til en post, og væk fra den igen,

Afstandsbedømmelse er ikke lige så vigtigt i sprint, som det er i sko-

er ofte det vanskeligste på en bane på svært niveau i skovoriente-

vorientering. Grunden er, at løberne næsten altid vil have en masse

ring. De værktøjer, der beskrives under dette og de to efterfølgen-

tydelige terrængenstande at orientere efter i sprint. Hvis løberne

de værktøjer (23, ”Forlænge og forstørre poster” og 26, ”Udvidet

følger godt med på kortet, er afstandsbedømmelsen af mindre be-

postudløb”), skal derfor trænes grundigt. Målet med disse tre

tydning. Afstandsbedømmelsen i sprint kan dog alligevel godt blive

værktøjer er, at løberne samlet set udvikler en metode til at orientere

udfordret, primært på grund af, at der løbes på kort i målestoksfor-

sikkert og effektivt fra start på postindløbet til slutningen af postudlø-

hold 1:4.000. Løberne vil derfor komme meget hurtigere frem på

bet, uanset terræntype og typen af stræk.

kortet, end de vil gøre på et skovkort i målestoksforhold 1:10.000. Dette vil forstærkes af, at løbshastigheden ofte er højere i sprint end i

Fejl i postindløbet sker ofte, fordi løberne ikke får valgt og fundet et

skovorientering. At løberne simpelthen kommer til at løbe for langt, er

godt indløbspunkt, eller fordi de ikke er omhyggelige nok i orienterin-

en typisk fejl i sprint.

gen fra indløbspunktet og ind til posten. Et godt indløbspunkt vil ofte ligge 50-150 meter fra posten. Fra indløbspunktet og ind til posten,

En god afstandsbedømmelse i sprint vil ikke bare minimere risikoen

skal løberne benytte en ”postindløbsteknik”. I langt de fleste tilfælde

for fejl. Det kan også give løberne en god sikkerhed i deres oriente-

vil de ting, som løberne skal gøre i postindløbet, være de samme,

ring. I byer med mange snørklede gader og baggårde, kan det være

uanset posten. Postindløbsteknikken er derfor en rutine af handlin-

svært at overskue, om det er dén port eller dén næste port, som er

ger, der sættes sammen.

den rigtige. Hvis løberne har en god afstandsbedømmelse, kan det hjælp dem med at bestemme, hvor langt de kommet, og hvilken port

Postindløbsteknikken består af følgende dele:

der så er den rigtige.

1. Indløbspunkt udvælges. 2. Visualisering af postcirklen, inden eller ved indløbspunktet.

Afstandsbedømmelse i sprint kan trænes med øvelserne ”Sprintlinje” og ”Sprintkorridor”, som kan varieres på flere måder. Øvelserne er

3. Postnummer og postdefinition tjekkes i forbindelse med visualisering af postcirklen.

variationer af de øvelser, som beskrives i 27.B, ”Orientering mellem

4. Retning fra indløbspunkt mod posten, enten ved at retvende kor-

holdepunkter i sprint”, hvor løberne skal følge en linje eller korridor,

tet efter terrænet, hvis der er terrængenstande at retvende kortet

der er angivet på kortet. Ved at blænde dele af kortet på linjen, kan sværhedsgraden øges betragteligt. Løberne på seniorlandsholdet træner bl.a. deres afstandsbedømmelse i sprint med øvelser, hvor

efter, ellers ved brug af kompasset. 5. Tæt kortkontakt med de terrængenstande, som er visualiseret i postcirklen, og som tjekkes af, når de ses i terrænet.

hele kortet er blændet og de kun kan se linjen. Det er dog for svært

6. Løft blikket for at se efter terrængenstande og postskærmen.

for ungdomsløbere.

7. Temposkift i de tilfælde, hvor det er nødvendigt at sætte tempoet ned for at gennemføre postindløbet kontrolleret. Det er f.eks. i tilfælde, hvor der er dårlig sigt og mange detaljer. Jo dygtigere løberne er til de seks første dele, jo mindre vil de have behov for at sætte tempoet ned.

O-teknisk udvikling og træning | 181

placeret længere væk fra ledelinjerne, eller også går det optimale vejvalg mere lige på igennem terrænet, hvor der ikke er ledelinjer at følge. Der er derfor brug for, at løberne lærer at vælge og finde gode indløbspunkter, der ligger længere væk fra ledelinjer. Det kan i nogle tilfælde og være mindre tydelige indløbspunkter, da det ikke altid vil være muligt at finde en tydelig terrængenstand tæt ved posten. Det kan være svært at udvælge et godt indløbspunkt, både i detaljefattige og i meget detaljerige områder. Indløbspunktet skal i udgangspunktet være en terrængenstand, som er markant lettere at finde, end den terrængenstand, posten står ved. Det kan være ledelinjer, tydelige høje, tætheder, åbne områder, moser eller søer. Ofte vil terrængenstande, der kan ses på længere afstand være at foretrække. Hvis banen er lagt i områder, hvor der enten er få, eller hvor der er rigtig mange, tydelige terrængenstande, handler det for løberne om at finde de terrængenstande, der skiller sig ud i området. Nogle steder kan det være mindre tydelige terrængenstande i tæthedsbilledet eller i Figur 4.2.32. Eksempel på øvelsen ”Vælg indløbspunkt”. Her med ind-

kurvebilledet (f.eks. en lavning, slugt, udløber), andre steder kan det

løbspunkterne markeret på kortet.

være et punktsymbol som en sten, punkthøj, jagttårn, trærod m.m. Det kan også være kombinationen af to mindre tydelige terrængenstande, f.eks. en sten i en lille slugt eller en punkthøj i en lille lysning, som kan gøre, at netop den kombination skiller sig ud i det konkrete område og vil fungere som et godt indløbspunkt.

Forskellige typer af poster og terræn vil stille krav til, at løberne kan bruge de forskellige dele af postindløbsteknikken på de rigtige

For det meste skal løberne vælge et indløbspunkt, som de kommer

tidspunkter. Poster, som er placeret ved en mindre tydelig terræn-

direkte forbi i postindløbet. I meget detaljefattige terræner kan det dog

genstand, i et område med mange og mindre tydelige terrængen-

nogle gange være svært at finde et indløbspunkt, som ligger på det

stande og dårlig sigt, vil stille krav til, at løberne anvender og bruger

vejvalg, løberne gerne vil tage. Hvis der findes tydelige terrængenstan-

tilstrækkelig tid på alle syv dele af teknikken. Derimod vil poster,

de til en eller begge sider, som løberne kan se på afstand, og på den

som er placeret ved en tydelig terrængenstand, i et område med få

måde bruge til at vurdere deres position, kan det også fungere som

andre, tydelige terrængenstande og god sigt, ikke kræve samme

indløbspunkt, selvom de ikke kommer direkte forbi terrængenstanden.

omhyggelighed med at tjekke postdefinition, visualisere postcirklen,

Det stiller dog store krav til, at løberne har en god afstandsforståelse

kortkontakt og temposkift. Her vil en god retning og et løftet blik fra

(19.B, ”Bedømme afstand i terrænet”), som introduceres på samme

indløbspunktet, ofte være tilstrækkeligt til at finde posten sikkert og

tidspunkt i den o-tekniske udvikling.

effektivt. Post 5 og 6 på korteksemplet i figur 4.2.32 er eksempler på det første, mens post 1 og 3 er eksempler på det sidste.

Ved introduktionen til dette delelement, er det en god idé at starte med en teoretisk gennemgang af, hvordan løberne skal udvælge de gode

Løberne skal lære at anvende de forskellige dele af postindløbs-

indløbspunkter, og understrege, at de gode indløbspunkter kan variere

teknikken, og de skal lære at udvælge, hvilke dele af postindløbs-

fra post til post og fra terræn til terræn. Sørg for at bruge så mange

teknikken, som er nødvendige at anvende ved en given post. Ved

forskellige områder og terræntyper som muligt for at illustrere disse va-

træning af postindløbsteknikken kan den deles op i tre hoveddele,

riationer. Ved træningsøvelser kan man i starten markere det tiltænkte

som trænes separat for siden at blive sat sammen til en helhed.

indløbspunkt for hver post på kortet og senere lade løberne vælge og

Første hoveddel består af 1 – indløbspunkt, som trænes under

markere indløbspunkt for hver post selv. Øvelsen ”Vælg indløbspunkt”

20.A. Anden hoveddel består af 2 – visualisering, 3 – postnummer

træner dette delelement specifikt. I eksemplet i figur 4.2.32 har terræ-

og postdefinition, 5 – tæt kortkontakt og 7 – temposkift, som trænes

net mange grøfter og diffuse tætheder, og få tydelige kurvedetaljer og

specifikt under 20.B. Tredje og sidste hoveddel består af 4 – retning

ledelinjer. Her vil det ofte være mindre tydelige terrængenstande, der

og 6 – løft blikket, og denne hoveddel trænes som første del af 20.C.

skiller sig ud, og som vil fungere som gode indløbspunkter.

20.A Valg af indløbspunkt (13-15 år)

Når løberen har lært færdighed 12, ”Forståelse af holdepunkter”, 13,

Løberne er tidligere blevet introduceret til brug af indløbspunkter i

”Basis kompasbrug”, 14, ”Basis postudløb” og 15, ”Basis strækplan-

postindløbet (11, ”Basis postindløb”). At bruge et indløbspunkt gør

lægning”, samt er blevet introduceret til 16, ”Forståelse af gennemløbe-

posttagningen mere sikker, og det effektiviserer orienteringen det

lighed”, 18, ”Udvidet kurveforståelse”, 19, ”Udvidet afstandsforståelse”

sidste stykke ind mod posten på. I færdighed 11 har løberne lært

og 20, ”Udvidet postindløb” kan de i princippet gennemføre en bane på

at bruge indløbspunkter ved ledelinjer, eller ved terrængenstande

svært niveau til et træningsløb eller stævne (i 13-14-årsalderen).

tæt ved ledelinjer. Posterne på dette o-tekniske niveau vil ofte være

182 | Dansk Orienterings-Forbund

20.B Visualisering af postcirklen (14-16 år)

ling”. Løberne ser på en post (og postdefinition) i 5-10 sekunder og

Inden løberne påbegynder selve postindløbet, skal de danne sig et

skal efterfølgende fortælle en anden løber eller træner så detaljeret

mentalt billede af, hvordan terrænet ser ud inde i selve postcirklen

som muligt, hvordan terrænet ser ud i postcirklen (hvilke terrængen-

– og ved den terrængenstand, posten står ved. På den måde kan

stande der er), præcis hvor posten sidder, og hvilket nummer den

de forberede sig på, hvilke krav det konkrete postindløb vil stille til

har. Alternativt kan de tegne det på et stykke papir.

brug af de forskellige dele af postindløbsteknikken. Er terrænet inde i postcirklen meget detaljeret og diffust, er det vigtigt, at løberne ser

En god øvelse til at træne visualisering af postcirklen i praksis er

hvilke terrængenstande, udover postplaceringen, der skal orienteres

”Husk postcirklen” (figur 4.2.33), hvor indholdet i postcirklerne er ”flyt-

efter, og tilpasser tempoet, så det er muligt at holde tæt kortkon-

tet” ud i siden af kortet. Løberne skal, inden indløbspunktet er nået,

takt med disse terrængenstande i postindløbet. Visualiseringen

have visualiseret den flyttede postcirkel og tilhørende postdefinition

foregår således, at løberne først kigger kort på postcirklen for at få et

og skal herefter finde posten ved udelukkende at se på kortet. I figur

overblik over terrænet. Herefter tjekkes postnummer og postdefini-

4.2.33 er nogle af posterne (f.eks. post 5 og 6) placeret i terræn

tion, og til sidst kigger løberne igen på postcirklen og danner sig et

med god sigt, og vil kunne findes med en god retning og ved at løfte

tydeligt og detaljeret billede over terrænet og evt. hvilke(n) terræn-

blikket fra indløbspunktet (markeret med en ring). Andre poster (f.eks.

genstand(e), udover indløbspunkt og postplacering, der kan bruges

post 4) er placeret i mere diffust terræn og kræver tæt kortkontakt

i postindløbet. Løberne vurderer herefter om det er nødvendigt at

og temposkift fra indløbspunktet for at finde posten sikkert. Visua-

sætte tempoet ned, og i selve gennemførslen af postindløbet tjekkes

liseringen af postcirklen skal helst være sket, inden løberne når til

evt. de(n) terrængenstand(e), som det var planlagt at se.

indløbspunktet, men i starten kan det være nødvendigt for løberne at stoppe ved indløbspunktet og visualisere postcirklen, hvis de ikke

Visualisering af postcirklen er første del af, at løberne skal lære at visualisere mere bevidst, som i øvrigt trænes i 25, ”Forståelse af terræn- og kortmodel”, og 18.D, ”Visualisere en kurvemodel”.

har haft tid og overskud til det undervejs på strækket.

20.C Postindløbsteknik (15-17 år) Af de syv dele, som postindløbsteknikken består af, har løberne ikke

Når løberne kan huske, hvordan kortet i postcirklen ser ud, uden at

trænet del 4 – retning og del 6 – løft blikket i de andre delelementer.

kigge på den, har de formået at visualisere tilfredsstillende. Denne

Disse to dele kan med fordel kombineres i træningen.

evne kan med fordel trænes teoretisk med øvelsen ”Postcirkelfortæl-

1 2 3 4 5 6 7 Figur 4.2.33. Eksempel på øvelsen ”Husk postcirklen”. Indløbspunkterne er markeret med en ring.

O-teknisk udvikling og træning | 183

Træning af retning i postindløbet er første del af dette delelement.

20.D Postindløb i sprint (16-18 år)

Løberne har tidligere lært at retvende kortet efter terrænet og efter

I sprint er postindløbet ofte mindre krævende, da posterne i mange

kompasset, samt at anvende en kompasretning. I postindløbet kan

tilfælde er placeret tydeligt, og brug af indløbspunkt er i de tilfælde

det være en god sikkerhed at have en nøjagtig kompasretning at

overflødigt. I nogle tilfælde vil posterne dog være skjult, f.eks. ved et

løbe efter. I færdighed 32, ”Udvidet kompasbrug”, introduceres

indhak i en bygning eller bag en busk, og posterne kan også være

begrebet ”finkompas”, som er en mere nøjagtig måde at bruge

placeret, så det er afgørende at tjekke postdefinitionen, for at se om

kompasset på, som bl.a. er hensigtsmæssig i postindløbet. 32.A,

posten står på den ene eller den anden side af f.eks. en impas-

”Finkompas”, introduceres lidt senere i den o-tekniske udvikling og

sabel mur, hegn eller hæk. Den præcise postplacering kan være

kan fint trænes i dette delelement også. Samtidig skal løberne lære

afgørende for, hvilket vejvalg der er det optimale på hele strækket, og

at løfte blikket i postindløbet. Når de ved, hvilke terrængenstande

vil derfor ikke kun påvirke postindløbet. Postindløb i sprint hænger

de skal orientere efter i postcirklen, og de har en præcis retning, så

derfor sammen med 15.C, ”Identificere vejvalg i sprint” og 24.C,

kan de se de rigtige terrængenstande ved at kigge frem. Træning-

”Vejvalg i sprint”.

søvelsen ”Retning i postindløbet” træner løbernes evne til at have den rigtige retning og løfte blikket i postindløbet. Her er området fra

I dette delelement skal løberne lære at identificere, hvilke krav der

indløbspunktet og ind til posten blændet på kortet, så løberne kan

bliver stillet til postindløbet. Det handler primært om, at løberne

øve sig i at bruge kompasset i postindløbet.

tjekker den præcise postplacering på kortet og vurderer, om det er nødvendigt at tjekke postdefinitionen. Det er det i de tilfælde, hvor

Når løberne er blevet trænet i de forskellige dele af postindløbstek-

det ikke med det blotte øje kan afgøres, hvor posten er placeret.

nikken, skal de lære at få de forskellige dele i teknikken til at fungere

Dette kan trænes både teoretisk og praktisk med øvelsen ”Hvor er

sammen i praksis. En god træningsøvelse til at træne dette er, at

posten placeret”.

løberne selv skal sætte poster ud eller løbe en bane uden udsatte poster, da det vil stille ekstra krav til nøjagtighed i postindløbet. Der

Når løberne ved præcis, hvor posten er placeret, skal de gøre brug

findes flere parøvelser til dette såsom ”Postudsætningsstafet” og

af de dele af postindløbsteknikken som, udover del 3 – postnum-

”Indhent makkeren”. ”Mikro-O” er en anden øvelse, hvor løberne

mer og postdefinition, er relevante. Delene omkring indløbspunkt

skal finde den rigtige post ud fra kortet og postbeskrivelsen, mens

og retning er sjældent afgørende. Til gengæld vil det være fint, at

der står andre ”snydeposter” i nærheden. Derudover vil øvelsen

del 2 – visualisering af postcirklen, trænes som en del af løbernes

”Mangepostbane med/uden poster”, hvor der gøres brug af terræn

postindløbsteknik i sprint. En god visualisering af postcirklen vil ofte

og postplaceringer, der skiftevis udfordrer de forskellige dele af

være tilstrækkeligt til at løberne kan finde posten hurtigt og effektivt.

postindløbsteknikken være relevant.

Øvelsen ”Husk postcirklen” (figur 4.2.33) kan varieres til at bruges i sprint også.

184 | Dansk Orienterings-Forbund

21. Løfte blikket (13-16 år) Løberne får meget information om terrænet ved at kigge på kortet, men hvis denne information skal kunne bruges til at orientere efter, skal den forholdes til det, som løberne ser i terrænet. Ved at løfte blikket og kigge frem kan løberne få meget information om terrænet, hvilket er afgørende for, at løberne kan bruge informationer fra kortet i deres orientering. Løberne har allerede skullet løfte blikket og se frem for at løse mange af de o-tekniske udfordringer, som de tidligere har mødt, men det er først nu, at denne færdighed skal trænes specifikt. Under et orienteringsløb er der tidspunkter, hvor det er vigtigere at løfte blikket end andre, ligesom terræntypen kan påvirke, hvornår løberne skal løfte blikket. Denne færdighed er derfor kategoriseret som en strategi og har til formål at effektivisere løbernes orientering og gøre den mere sikker. At løfte blikket bruges i forbindelse med andre færdigheder, f.eks. 13.C, ”Kompasretning”, og 19, ”Udvidet afstandsforståelse”. De nævnte færdigheder introduceres og trænes derfor på samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling. Derudover bygger mange

Figur 4.2.34. Eksempel på øvelsen ”Følg John 1”, her med alle poster på

af de senere færdigheder også på, at løberne har lært at løfte blikket.

kortet.

At løfte blikket, mens der løbes igennem terrænet, er svært for mange løbere, da det kan være ubehageligt ikke at kunne se, hvor fødderne sættes i skovbunden. Denne evne kan dog læres, og vil både optime-

stopper, hvorefter den anden løber tager over og finder næste post.

re løbernes løbshastighed og orientering. At løfte blikket skal først og

Den, der løber bagved, skal følge med i, hvor de er på kortet og tage

fremmest trænes i forbindelse med o-teknisk træning. I udfordrende

over i orienteringen, når den foranliggendes løbers linje slutter. Dette

terræn kan man også træne dette element i den fysiske og motoriske

gøres ved at kigge frem i løbsretningen og til siderne med split-vision

træning.

for at se efter tydelige terrængenstande, som derefter findes på

21.A Benytte split-vision (13-15 år) ”Split-vision” er en konkret teknik, men skal også ses som en mere strategisk forståelse af, hvor løbernes blik og fokus skal være. Split-vi-

kortet.

21.B Løfte blikket på de rigtige tidspunkter (14-16 år)

sion som teknik handler om at kunne se både fremad og til siderne

Løberne skal ofte løfte blikket, men der er tidspunkter, hvor det giver

på samme tid ved løb gennem terrænet. Løberne har altså først og

ekstra meget information. Det er primært i områder, hvor sigten er

fremmest blikket rettet lige frem i løbsretningen og kigger efter de

god. F.eks. når løberne er på toppen af et højdeparti, hvor der er

terrængenstande, som de orienterer efter, men skal samtidig, ud af

mulighed for at få et rigtig godt overblik, når løberne kommer ud i

øjenkrogene, kunne registrere, hvilke terrængenstande der passeres

åbne områder eller åben skov og kan se langt frem, eller når løberne

til siderne. I praksis er dette svært at gøre hele tiden, og split-vision

skal forlænge en ledelinje, flugte terrængenstande eller få retning fra

vil ofte være en vekslen mellem at kigge fremad i løbsretningen og en

vinkler (22, ”Udvidet retningsforståelse”).

gang imellem til siderne. At løfte blikket på de rigtige tidspunkter er en færdighed, som skal Split-vision som en strategisk forståelse handler om, at løberne

trænes både teoretisk og praktisk. Gennemgå først teoretisk, hvor-

skal kunne rette blik og fokus fremad i løbsretningen mod det, der

når det er ekstra hensigtsmæssigt, at løberne løfter blikket. Derefter

orienteres efter, men de skal samtidig være opmærksomme på, om

kan det trænes i praksis med øvelsen ”Løft blikket” (figur 4.2.35 på

der kommer anden brugbar information til siderne. Det kan f.eks.

næste side), hvor løberne skal markere de steder på strækkene,

være, at løberne passerer meget tydelige terrængenstande, som det

hvor de vil løfte blikket. Derefter skal de løbe strækkene for at se, om

ikke umiddelbart var planen at bruge, som f.eks. holdepunkter eller

det faktisk var muligt at se langt frem de planlagte steder. I starten

ledelinjer, men som kan give løberne yderligere information om deres

er det en god idé at bruge områder, hvor der er god sigt, så løberne

position og på den måde skabe større sikkerhed i orienteringen.

kan fornemme, hvor meget information om terrænet de kan få ved at løfte blikket. Senere kan der varieres mellem både åben og tættere

Split-vision kan trænes med øvelser, der er beskrevet under andre

skov, samt forskellig kupering, så løberne kan lære, at det er vigtige-

færdigheder, f.eks. ”Stjerneløb” eller ”Frimærkeløb”, (19.B, ”Bedømme

re at løfte blikket på nogle tidspunkter end andre.

afstand i terrænet”). En anden god træningsøvelse er ”Følg John 1” (figur 4.2.34). Løberne skal løbe sammen parvis, men de har hver især

I sprint skal løberne ofte lave retningsskift ved holdepunkter (12.B,

på deres kort kun hver anden post, samt en linje væk fra posten. De

”Holdepunkter i sprint”) rundt om hushjørner, mure eller hegn, hvor

skiftes til at finde en post og følge linjen væk fra posten, indtil linjen

udsynet er begrænset. Efter retningsskiftet vil løberne med fordel

O-teknisk udvikling og træning | 185

på og vil ofte kunne bruges i danske terræner, da der generelt er mange ledelinjer. Træningsøvelsen ”Forlæng ledelinjen” træner dette delelement specifikt. Sørg for, at ledelinjerne er meget tydelige og sigten videre igennem terrænet er god ved introduktion til dette delelement. Brug også så mange forskellige lineære ledelinjer som muligt, så løberne lærer at både stier, grøfter, hegn, bevoksningsgrænser, diger m.m. kan forlænges.

22.B Retning ved hjælp af flugtende terrængenstande (15-17 år) Løberne har lært at retvende kortet ud fra deres egen position og en eller flere tydelige terrængenstande i færdighed 7.C, ”Retning i forhold til terrængenstandes placering”. Nu skal løberne lære, at to eller flere afgrænsede terrængenstande, som ligger i umiddelbar og synlig forlængelse af hinanden, kan bruges til at bestemme retning. Dette gøres ved, at løberne ser fra den ene terrængenstand mod Figur 4.2.35. Eksempel på øvelsen ”Løft blikket”. Ringene indikerer de

den anden, og flugter en løbsretning videre i terrænet. Det er vigtigt,

steder, hvor løberne med fordel kan løfte blikket.

at afstanden mellem terrængenstandene ikke er for lang (max. 50 meter), og at sigten er god, både mellem de terrængenstande, der flugter, og i den videre løbsretning. Terrængenstandene kan godt være de samme – det er oftest lettest at opdage på kortet – men

kunne løfte blikket for at se mod næste holdepunkt. At løfte blikket i

det kan også være to forskellige terrængenstande, der flugter.

sprint har dog ikke et særskilt delelement i den o-tekniske udvikling,

Dette delelement bruges sjældnere end de to andre delelementer

men er inkluderet i 27.B, ”Orientere mellem holdepunkter i sprint”.

i denne færdighed, men i visse terræntyper, f.eks. flade terræner med enkelte små høje og lavninger, kan det være hensigtsmæssigt

22. Udvidet retningsforståelse (14-18 år)

at have lært. På danske skovkort vil terrængenstandene oftest være

Under færdighed 7, ”Basis retningsforståelse”, beskrives det, hvor-

også være punktsymboler som sten, punkthøje, trærødder m.m. På

små høje og lysninger, eller evt. lavninger og tætheder, men det kan

dan løberne skal lære at bruge lineære ledelinjer og tydelige terrængenstande til at retvende kortet efter. I udvidet retningsforståelse skal løberne videreudvikle deres forståelse af, at forskellige genstandes placering i forhold til hinanden – på kortet og i terrænet – kan bruges til at få information om, hvilken retning der skal løbes videre i. Træning af delelementerne i udvidet retningsforståelse stiller krav til, at løberne kan løfte blikket og se langt frem, når retningen skal bestemmes. Denne færdighed kan derfor fint trænes i kombination med 21, ”Løfte blikket”. Da det er vigtigt, at løberne lærer at bruge informationer på kortet og i terrænet til at give retning, anbefales det, at løberne træner denne færdighed uden kompas. Så sikres det, at løberne lærer denne færdighed og får en tryghed i faktisk at kunne orientere uden kompasset. Det er derfor afgørende, at øvelserne tilrettelægges, så løberne har optimale muligheder for at bruge tydelige terrængenstande til at orientere efter.

22.A Retning ved at forlænge ledelinjer (14-16 år) Med dette delelement skal løberne lære at bruge ledelinjerne og deres forløb til at give en sikker løbsretning videre igennem terrænet. Hvis ledelinjen, som løberne følger, f.eks. ender, knækker eller laver et sammenløb med en anden ledelinje, kan løberne bruge ledelinjens forløb til at vise retning videre igennem terrænet, selvom ledelinjen ikke fortsætter. På den måde forlænges ledelinjen, og dens retning hjælper løberne til at bestemme den videre løbsretning

Figur 4.2.36. Eksempler på at forlænge ledelinjer (lige pile), bruge terræn-

i terrænet. Det er en effektiv og sikker måde at bestemme retning

genstande, der flugter og bruge vinkler fra ledelinjer (pile med knæk).

186 | Dansk Orienterings-Forbund

sprintkort kan det f.eks. være to træer eller buske som flugter, og

Anden del består i, at løberne skal lære at krydse en lineær ledelinje

som løberne kan benytte til at bestemme en præcis retning videre.

og bruge ledelinjens forløb og den vinkel, som ledelinjen krydses i, til at bestemme en videre løbsretning. Dette vil være endnu mere

I postudløbet kan løberne også benytte flugtende terrængenstande

udfordrende for løberne, bl.a. fordi de er i kontakt med ledelinjen i

og bruge dem til at bestemme en løbsretning for postudløbet. Løber-

meget kort tid, og fordi det kan være svært at lokalisere præcis, hvor

ne skal her bruge deres position ved posten, se mod udløbspunktet

ledelinjen krydses. Til gengæld kan ledelinjer ofte krydses vinkelret,

og bestemme en løbsretning videre i terrænet. Denne teknik bruger

hvilket vil være lettere for løberne.

løberne ved mange postudløb på dette o-tekniske niveau, og den trænes specifikt i 26.A, ”Udløbspunkt tæt ved posten”, som introdu-

Retningsforståelsen skal være en støtte i at orientere sig og må

ceres på samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling.

aldrig stå alene. Hvis det er muligt, skal løberne derfor altid have tydelige terrængenstande ved, eller i forbindelse med, den ledelinje

Dette delelement kan være svært for løberne at forstå, så brug

der skal forlades eller krydses. Nogle gange er det ikke muligt, f.eks.

gerne lidt tid på at forklare og vise i praksis, hvordan det skal gøres,

i indløbet til post 3 i figur 4.2.37. Her skal løberne stole på deres

så løberne får en forståelse for det. Træningsøvelsen ”Flugter” viser,

retning. Det kan være svært for løberne at forholde sig til vinkler

hvordan dette delelement kan trænes.

udtrykt i grader, men ved at illustrere vinklerne visuelt på kortet

22.C Retning ud fra vinkler (16-18 år)

som i figur 4.2.37, får løberne en god forståelse af, i hvilken retning de skal løbe. Dette kan gøres ved at indtegne knækkede pile hvor

Retning kan også bestemmes ud fra vinkler. I dette delelement skal

ledelinjerne skal forlades, og lige pile hvor ledelinjerne skal krydses.

løberne forholde sig til en vinkel ud fra en lineær ledelinje og den

Træningsøvelsen ”Den er i vinkel” beskriver hvordan retning ud fra

videre løbsretning. Første del består i, at løberne skal lære at forlade

vinkler kan trænes.

en lineær ledelinje i den rigtige løbsretning ved at forestille sig en vinkel mellem den ledelinje som følges, og den tiltænkte løbsretning videre igennem terrænet. Løberne har allerede ubevidst stiftet

23. Forlænge og forstørre poster (14-17 år)

bekendtskab med vinkler ud fra lineære ledelinjer i 10, ”Forflytning

At forlænge og forstørre poster er et værktøj, der kan gøre det

mellem ledelinjer”, og 11.A, ”Indløbspunkt ved lineære ledelinjer”.

meget sikkert og effektivt at finde posten, uden brug af indløbs-

At følge en lineær ledelinje og forlade den vinkelret, er det letteste

punkt eller decideret postindløbsteknik (20, ”Udvidet postindløb”).

at lære. Det er dog sjældent det hurtigste at løbe i en vinkel på 90

Når posten skal forlænges eller forstørres, bruger løberne i praksis

grader, hvis det er muligt at forlade ledelinjen tidligere og løbe den

hhv. en lineær ledelinje, som leder direkte til posten, eller en større

direkte vej igennem terrænet. Det betyder, at den vinkel, som ledelin-

tydelig terrængenstand, som posten ligger inden for synsvidde af. At

jen skal forlades i, ofte er en anden.

forlænge og forstørre en post adskiller sig fra at bruge indløbspunkter ved, at posten, eller terrængenstanden som posten står ved, kan ses fra den ledelinje eller terrængenstand, som posten forlænges eller forstørres med. Det er dog langt fra alle poster, som det er muligt at forlænge eller forstørre, men løberne skal lære at genkende de poster, hvor det er muligt. Hvis løberne kan forlænge eller forstørre en post, kan de effektivisere posttagningen og dermed holde højere fart ind i posten, fordi postindløbet bliver meget enkelt.

Figur 4.2.37. Eksempler på vinkler når ledelinjer forlades (knækkede pile) og krydses (lige pile). Grader er angivet. Her er også markeret to små

Figur 4.2.38. Eksempler på ledelinjer der kan forlænge poster (streger).

høje (ringe), som flugter.

Ved post 3 og 4, samt 6 og 7 kan løberne forstørre posten.

O-teknisk udvikling og træning | 187

ledelinjen skal følges enten til højre eller venstre for at finde posten. Løberen skal altså, i planlægningen af strækket, foretage et bevidst valg om at forlænge posten. Det vil ofte betyde en lidt længere løbsafstand end at løbe lige på stregen, men til gengæld vil selve postindløbet kunne gennemføres både hurtigere og mere sikkert. Træningsøvelsen ”Forlæng posten” beskriver hvornår og hvordan løberne med fordel kan forlænge poster.

23.B Forstørre poster (15-17 år) En post kan forstørres, hvis der er en større tydelig terrængenstand i direkte kontakt med – eller i umiddelbar nærhed af – posten. Det kan være en post placeret i forbindelse med f.eks. en større tydelig mose, en større tydelig høj eller et større åbent område. Igen er det Figur 4.2.39. Posten forlænges ved at sigte enten til højre eller venstre for.

vigtigt, at løberne enten kan se posten eller den terrængenstand, som posten står ved, fra den større tydelige terrængenstand. Ellers vil den større tydelige terrængenstand ikke fungere som andet end et stort, og ikke så afgrænset, indløbspunkt. Den større tydelige terrængenstand behøver ikke at være placeret foran posten i strækretningen, men kan godt være placeret til en af siderne, eller evt. bagved posten. Nogle gange kan posttagningen være meget krævende ved at løbe lige på, og her kan det nogle gange være en god løsning at tage et udenomsvejvalg for at kunne forstørre posten. Træningsøvelsen ”Forstør posten” (figur 4.2.41) beskriver hvornår og hvordan løberne med fordel kan forstørre poster.

Figur 4.2.40. Posten kan forstørres ved at bruge bakketoppen.

24. Udvidet strækplanlægning (14-18 år) Strækplanlægning stiller krav til løbernes kendskab til terræntypen, deres viden om egne styrker og svagheder, samt metoder til beslutningstagning. Løbernes kendskab til terræntypen og viden om egne styrker og svagheder er taktiske dele, som beskrives i færdighed 41, ”Udvidet taktik”. Udvidet strækplanlægning handler både om den proces, som løberne skal gennemgå, når de skal planlægge et stræk, og om hvilke overvejelser, som løberne skal gøre sig, når de skal udtage vejvalg på mere komplicerede stræk, både i sprint- og i skovorientering. I 15, ”Basis strækplanlægning” har løberne lært at identificere vejvalgsmuligheder og tage bevidste og sikre vejvalg. Strækplanlægning og udvælgelse af vejvalg skal indøves som en fast metode hos løberne.

Figur 4.2.41. Eksempel på øvelsen ”Forstør posten”. Hvilke terrængen-

I udvidet strækplanlægning skal løberne lære at planlægge stræk

stande kan bruges til at forstørre posten på disse tre poster?

metodisk og at udvælge det bedste og hurtigste vejvalg ud fra en række bestemte objektive parametre. I færdighed 40, ”Avanceret strækplanlægning”, beskrives det, hvor-

23.A Forlænge poster (14-16 år) En post kan forlænges, hvis den ligger ved, eller i umiddelbar forlængelse af, en lineær ledelinje. Med umiddelbar forlængelse menes, at

dan strækplanlægningen vil være forskellig på forskellige stræktyper, og hvordan den indarbejde metode kan tilpasses til det.

24.A Metoder til strækplanlægning (14-16 år)

posten skal være synlig fra det sted, hvor ledelinjen enten knækker

Det er ikke altafgørende, hvilken metode løberne helt præcis benyt-

eller ender, da den ellers ikke forlænger posten. På dette o-tekniske

ter sig af i deres strækplanlægning, men det er vigtigt, at løberne

niveau vil det sjældent være stier, som kan forlænge poster, men

selv er med til at finde deres egen, personlige metode. Det er vigtigt,

oftere grøfter, bevoksningsgrænser, diger, render m.m. Når en post

at metoden er bevidst, gennemarbejdet og forholder sig til alle dele

skal forlænges, skal løberne bevidst ramme en ledelinje lidt til højre

af strækket. Metoden skal kunne bruges til at planlægge alle typer

eller venstre for posten. Når løberne så rammer ledelinjen ved de, at

stræk. Ved at have en fast indarbejdet metode vil løbernes stræk-

188 | Dansk Orienterings-Forbund

planlægning over tid blive mere og mere automatiseret og intuitiv. Jo

stræk med. Som inspiration kan det være en god idé at beskrive

mere automatiseret strækplanlægningen er, jo mindre tankekraft skal

ovenstående metode for løberne, men den behøver ikke at være

løberne bruge på det.

præcis sådan. Sørg dog for, at løbernes metode indeholder alle dele af strækket, og angiver en rækkefølge for hvornår og hvordan delene

Nedenstående er et eksempel på, hvordan en metode til strækplan-

skal planlægges. Næste del af øvelsen er, at løberne skal afprøve

lægning kan se ud:

metoden i praksis. Til dette formål skal de igen løbe en almindelig bane, men denne gang med en makker og fortælle de forskellige

1) Udvælgelse af vejvalg og postindløb.

dele af planlægningsmetoden højt for den anden for hvert stræk.

2) Planlægning af postudløbet (udvælgelse af udløbspunkt).

Efter nogle træningsgange kan der være behov for at justere i me-

3) Planlægning af, hvilke holdepunkter og ledelinjer, der skal bruges

toden, hvis der er ting der ikke fungerer, og det er fint. Når løberne

(kan ske undervejs på strækket). 4) Detaljeret planlægning af postindløbet (kan ske undervejs på strækket).

har fundet en god planlægningsmetode de synes fungerer, så er det vigtigt at de træner den kontinuerligt over lang tid, så den kan blive automatiseret. I denne periode kan de f.eks. skrive metoden ned på et lille stykke papir, laminere det og have det med i en postbe-

Første punkt i metoden tager udgangspunkt i to spørgsmål, som

skrivelsesholder. Så kan de blive mindet om deres metode, hvis de

løberne skal stille sig selv som det første, når de skal planlægge et

glemmer den.

stræk: 1) Vejvalget - er der noget der gør, at det ikke kan betale sig at løbe

24.B Overvejelser ved udvælgelse af vejvalg (15-17 år)

lige på? Baner på svært niveau vil have mange stræk, hvor der er

At kunne udvælge de hurtigste og bedste vejvalg er en helt afgøren-

flere forskellige vejvalgsmuligheder. På de fleste af disse stræk vil

de o-teknisk færdighed for de orienteringsløbere, der gerne vil nå

det næsten altid være en mulighed at løbe mere eller mindre lige

det højeste sportslige niveau. Længere og komplicerede stræk vil

på, medmindre der er impassable forhindringer. Derfor bør det

dog ofte indeholde flere vejvalgsmuligheder, og det kan være svært

altid overvejes, hvor godt det er at løbe lige på.

at vurdere, hvad der er bedst. Der er en række objektive parametre,

2) Postindløbet – hvor er det bedst at lave postindløbet fra? Postindløbet er centralt i strækplanlægningen, da det ofte den sværeste

som løberne på alle stræk kan og skal bruge, når de skal vurdere et muligt vejvalg i forhold til andre mulige vejvalg:

del af et stræk. Løberne kan med fordel kigge på, hvorfra de kan få et godt og sikkert postindløb.

• Vejvalgets længde. • Vejvalgets underlag og fremkommelighed (vej/sti/græs/åben skov/

Ud fra svarene på de to spørgsmål, og ud fra en vurdering af de objektive parametre, som beskrives efterfølgende i 24.B, skal løberne lave en vurdering af, hvilket vejvalg de vil tage på strækket. Til planlægning af punkt 2-4 gøres brug af andre specifikke færdigheder i den o-tekniske udvikling: postudløb (14, ”Basis postudløb”, og 26, ”Udvidet postudløb”), holdepunkter (12, ”Forståelse af holdepunkter”, og 27, ”Brug af holdepunkter”), ledelinjer (5, ”Lineære ledelinjer”, og

tæt skov/undervegetation/stenet grund). • Vejvalgets kupering (højdemeter stigning/fald) og type kupering (jævn stigning vs. stejl skrænt). • Vejvalgets sværhedsgrad og hvor sikkert det kan gennemføres (hvilke ledelinjer og holdepunkter er der undervejs?). • Vejvalgets sværhedsgrad og sikkerhed i postindløbet (mulige indløbspunkter?).

29, ”Kurveledelinjer”) og postindløb (11, ”Basis postindløb”, og 20, ”Udvidet postindløb”).

Derudover spiller egne styrker og svagheder og kendskab til det specifikke terræn også ind. Det kan være en svaghed i forhold til

Den beskrevne metode til strækplanlægning er et eksempel. Det

at holde retning igennem flade, diffuse områder, eller viden om, at

er vigtigt, at løberne selv kommer i spil og finder den metode, der

stierne i terrænet er meget sandede og langsomme at løbe på.

passer bedst til dem. Løberne vil inden træning i denne færdighed

Disse mere subjektive og taktiske vurderinger er en del af færdighed

allerede planlægge stræk i et eller andet omfang. Til at starte med

41, ”Udvidet taktik”.

skal løberne prøve at beskrive hvordan og hvornår de planlægger stræk nu. Det kan ske med øvelsen ”Hvordan planlægger du?”.

Løberne skal primært lære at finde det hurtigste vejvalg ved at træne

Næste skridt i øvelsen er, at løberne skal løbe en bane på svært

det teoretisk. I øvelsen ”Hvilket vejvalg er hurtigst?” skal træneren

niveau og se om den beskrevne måde rent faktisk er den måde de

have forberedt en del stræk, hvor løberne skal udvælge vejvalg på

planlægger på. Og om det sker på samme måde på alle stræk, eller

hvert stræk. Det er vigtigt, at det er stræk, hvor der et facit på, hvad

om der er forskel på f.eks. korte stræk og lange stræk.

det bedste vejvalg er, gerne begrundet ud fra ovenstående parametre. Gør f.eks. brug af O-track (www.o-track.dk), hvor de fleste

Uanset om løberne har en bestemt måde at planlægge på eller ej,

danske stævner kan findes, og hvor løbernes vejvalg kan analyseres

og hvordan denne planlægning foregår, skal de herefter udarbejde

i 2DRerun. Der kan f.eks. også gøres brug af den finske gps-tjeneste

deres egen planlægningsmetode. Det kan ske gennem øvelsen

”gpsseuranta” (https://www.tulospalvelu.fi/gps/), hvor mange uden-

”Din planlægningsmetode”. Første del af øvelsen er, at løberne

landske stævner kan findes.

beskriver den metode, som de fremadrettet vil bruge til at planlægge

O-teknisk udvikling og træning | 189

Når løberne er blevet gode til at vurdere, hvilke vejvalg der er hur-

En strækplanlægningsmetode i sprint kan se ud på følgende måde:

tigst, skal de øve sig i at foretage vurderingen hurtigt og mens de lø-

1) Udvælgelse af vejvalg.

ber. I øvelsen ”Vejvalgspointløb”, skal løberne vælge hurtigste vejvalg

2) Planlægning af holdepunkter, der skal opsøges (kan ske under-

på så mange stræk som muligt på 5 minutter, mens de løber på en kort rundstrækning i terræn. Både antallet af løbne runder og antallet

vejs på strækket). 3) Planlægning af postindløbet (kan ske undervejs på strækket).

af korrekt valgte vejvalg giver points. Øvelsen er den samme som gennemføres som en del af testsystemet for den o-teknisk udvikling,

Da selve postplaceringen og den sidste del af strækket for det

som er beskrevet tidligere i dette kapitel.

meste er afgørende for det hurtigste vejvalg, anbefaler vi at metoden

24.C Vejvalg i sprint (16-18 år) I sprintorientering er strækplanlægning og vejvalg ofte meget afgørende, fordi langt de fleste stræk i sprint vil være designet med vejvalgsproblematikker for øje. Løbernes evne til at se det hurtigste

tager udgangspunkt i to spørgsmål omhandlende dette: 1) Postplacering – Hvor er posten præcis placeret (tjek evt. postbeskrivelse)? 2) Forhindringer - Er der nogen impassable forhindringer, specielt sidst på strækket?

vejvalg på meget kort tid er derfor en forudsætning for, at løberne kan nå det højeste niveau i sprint.

Ud fra svarene på de to spørgsmål, og ud fra en vurdering af de objektive parametre i sprint, som beskrives herunder, skal løberne

Løberne skal også indøve en fast strækplanlægningsmetode i

lave en vurdering af, hvilket vejvalg de vil tage på strækket.

sprintorientering. Metoden i sprint adskiller sig fra den generelle

Til planlægning af punkt 2-3 gøres brug af andre specifikke færdig-

strækplanlægningsmetode ved, at det sjældent er en mulighed at

heder i den o-tekniske udvikling: holdepunkter (12.B, ”Holdepunkter

løbe lige på i sprint. Strækkene vil næsten altid være designet så der

i sprint” og 27.B, ”Orientering mellem holdepunkter i sprint”) og

er nogle impassable forhindringer i form af bygninger, hegn, mure,

postindløb (20.D, ”Postindløb i sprint”).

hække, haver m.m., som løberne skal løbe rundt om. Samtidig vil strækkene nogle gange også være designet til at ”snyde” løberne.

Løbernes proces med at indøve en fast strækplanlægningsmetode

Det kan ved brug af postplaceringer, som er afgørende for vejvalget,

i sprint, skal ske på samme måde som i 24.A, og med de samme

eller et stræk, der ”lokker” løberne i en blindgyde på sidste del af

øvelser (”Hvordan planlægger du?” og ”Din planlægningsmetode”).

strækket, hvis de ikke har læst kortet ordentligt.

Når løberne skal vurdere hvilket vejvalg, der er det bedste i sprint,

190 | Dansk Orienterings-Forbund

Figur 4.2.42. Første del af Bane 1 til et stævne i Fynsk Sprint Cup 2018.

Figur 4.2.43. Længdeangivelser på hhv. højrevejvalg (rød) og venstre-

Postplaceringen og forhindringer på sidste del af flere af strækkene er

vejvalg (grøn).

afgørende for hvilket vejvalg, der er det bedste. I sådanne flade terræntyper er det næsten altid det korteste vejvalg, der er det hurtigste.

er de objektive parametre lidt anderledes end ved skovorientering,

afgøre hvilket vejvalg, der er kortest, da afstanden til stræklinjen er

og kan også nemmere prioriteres, fordi sprintterræner ofte minder

den samme. Til gengæld går højrevejvalget forbi posten, og bliver på

meget om hinanden, i modsætning til skovterræner:

den måde længere end venstrevejvalget (162 meter vs. 148 meter). Da der samtidig er flere 180 graders retningsskift på højrevejvalget,

1) Vejvalget længde (det korteste vejvalg er oftest det hurtigste).

er det ca. 5 sekunder hurtigere at løbe venstre end højre.

2) Antal retningsskift (både 90 graders og 180 graders retningsskift). 3) Vejvalgets kupering (højdemeter stigning/fald) og type kupering (f.eks. trapper).

Vejvalgets kupering er naturligt nok mest relevant i sprintterræner, hvor der er betydelig kupering. Det kan være svært at forholde sig

4) Vejvalgets underlag (asfalt/grus/græs/trapper/skov).

til, hvor langt rundt det kan betale sig at løbe, for at undgå stigning.

5) Vejvalgets sværhedsgrad og sikkerhed i gennemførslen (hvad

På det danske seniorlandshold er der ved dybdegående analyse

betyder gennemførslen for løbshastigheden?). 6) Retning på postindløb og næste postudløb (specielt ved ”touchfree” tidtagning).

udregnet en generel faktor, som kan bruges som et udgangspunkt til at vurdere, hvor mange højdemeter stigning det kan betale sig at tage i forhold til længden på vejvalget, hvis underlaget vel og mærke er godt (asfalt). Hver højdemeter der løbes skal ganges med faktor

Da det korteste vejvalg ofte også vil være det hurtigste, er det

6-8 for at få den tilsvarende længde på flad asfalt. Hvis det korteste

afgørende, at løberne lærer at se det korteste vejvalg. Denne evne er

vejvalg på et stræk f.eks. er 200 meter, men har 20 højdemeter

i høj grad trænérbar, fordi det handler om at forestille sig to eller flere

stigning på asfalt (f.eks. over en bakke), svarer det til et vejvalg uden

linjer mentalt, og vurdere de mentale linjers længde. Det stiller krav

stigning på ca. 320-360 meter (f.eks. rundt om bakken).

til løbernes geometriske forståelse, bl.a. i forhold til forskellige vinkler m.m. Nogle gode, men også meget overordnede huskeregler er:

Træning i at vurdere det bedste vejvalg i sprint kan og skal trænes grundigt og kontinuerligt. Eftersom det i høj grad er en teoretisk

• Det vejvalg, der er tættest på stræklinjen, er ofte kortere.

evne, skal løberne også træne det teoretisk. Øvelserne beskrevet

• Det vejvalg, der enten går væk fra posten i starten, eller forbi

i 24.B kan også bruges til træning i udvælgelse af vejvalg i sprint.

posten i indløbet i forhold til strækkets retning, er ofte længere.

Herudover er øvelsen ”Sprintnørd”, hvor løberne så hurtigt som muligt skal tegne vejvalg på en hel sprintbane, både sjov og velegnet.

Et eksempel er strækket til post 8 på figur 4.2.43. Det er et klassisk

Løberne får points for, hvor hurtigt de er færdige og 1 point for rigtigt

sprintstræk, hvor postplaceringen afgør hvilket vejvalg, der er bedst.

vejvalg på et stræk, 0 point for forkert vejvalg, og -3 points hvis det

Ud fra hvilket vejvalg, der er tættest på stræklinjen, er det svært at

vurderes, at en løber har mistet +15 sekunder på et vejvalg, eller gjort

O-teknisk udvikling og træning | 191

noget forbudt. Sørg igen for at have facit på, hvad der er de hurtigste

observerer noget i terrænet, der ikke passer med deres terrænmo-

vejvalg, eller mål evt. selv vejvalgene op på en sprintbane ved hjælp

del. At visualisere en terrænmodel er også en vigtig del af løbernes

af det digitale værktøj http://3drerun.worldofo.com/2d/courseplan-

konkurrenceforberedelse, hvis der er et gammelt kort over terrænet.

ning.php eller i Condes, hvis det er en træningsbane. Vurder også

Dette trænes specifikt i færdighed 36, ”O-teknisk konkurrenceforbe-

gerne i forhold til retningsskift, antal højdemeter m.m., og hav en god

redelse”.

dialog med løberne om vurdering af de forskellige vejvalg i forhold til retningsskift, stigning m.m.

Terræner med komplekse kurve- og/eller bevoksningsbilleder er svære – i nogle tilfælde måske umulige – at visualisere, mens flade

25. Forståelse af terræn- og kortmodel (15-19 år)

terræner med få, tydelige terrængenstande og ledelinjer er lettere at

I færdighed 2, ”Basis kortforståelse”, er det beskrevet, at orien-

per. En god teoretisk introduktionsøvelse er ”Fortæl om strækket”.

teringskortet er en symbolsk, forenklet og abstrakt fremstilling af

Løberne skal, ud fra et givent stræk på et kort, som de prøver at

terrænet. Løberne har tidligt i deres o-tekniske udvikling lært, at de

huske, genfortælle så mange terrængenstande fra kortet, og deres

forskellige symboler og farver på kortet kan genkendes i terrænet,

indbyrdes placering i forhold til hinanden, til en makker. En anden

og at terrængenstande, som observeres i terrænet kan genkendes

teoretisk øvelse ”Terræn-kort leg”, som kan kombineres med en

på kortet. I begyndelsen af løbernes o-tekniske udvikling er denne

fysisk stafettræning. Her skal løberne matche billeder fra terrænet

forståelse blevet udviklet gennem erfaring. Efterhånden som løberne

til de rigtige kortudsnit. Her trænes både visualisering af terræn- og

bliver ældre og udvikler deres o-tekniske færdighedsniveau, vil de

kortmodeller. Efter lidt teoretisk introduktion skal løberne lære at om-

være i stand til at omsætte denne forståelse for kort og terræn, til et

sætte terrænmodeller til brug i deres orientering. Det kan f.eks. være

mentalt billede af, hvordan et område i terrænet vil se ud, ved blot at

ved ikke at måtte se på kortet undervejs på strækket, ved at løbe

se på kortet (visualisere). Vi kalder dette billede for en terrænmodel.

på et kort, de selv har tegnet, eller ved, at der hænger et kortudsnit

På samme vis vil løberne, når de kigger rundt i terrænet, efterhån-

over næste stræk på hver post, og løberne ikke har et kort med

den kunne visualisere, hvordan det vil se ud på kortet. Vi kalder

selv. Træningsøvelserne ”Husk strækket”, ”Parløb med korthusk”

dette billede for en kortmodel. Løbernes terræn- og kortmodeller er

og ”Løb efter dit eget kort” beskriver, hvordan løberne kan trænes i

selvfølgelig aldrig helt nøjagtige, men gennem målrettet træning kan

visualisering af terrænmodeller. ”Par2golf” er en anden sjov øvelse,

løberne lære at danne ret præcise modeller på få sekunder.

hvor løberne skal bruge så få kortkig (slag) af 5 sekunder som muligt

visualisere. Progressionen i at visualisere terrænmodeller skal derfor både gå fra små til større områder, og fra lette til sværere terrænty-

på en bane, og altså visualisere så store terrænmodeller som muligt At visualisere en terrænmodel ud fra kortet, og en kortmodel ud fra terrænet, er en svær og abstrakt opgave, som kræver, at løberne har en stor o-teknisk erfaringsbase. En terrænmodel vil ofte være lettere

på 5 sekunder.

25.B Visualisere en kortmodel (16-18 år)

og hurtigere at visualisere end en kortmodel, og derfor introduceres

Dette delelement kendes også under begrebet at ”orientere fra

den først. Løberne vil få stor gavn af denne færdighed videre i deres

terræn til kort”. At visualisere en kortmodel ud fra terrænet, kan i

o-tekniske udvikling, og på dette tidspunkt har løberne et tilpas stort

nogle sammenhænge være lige så værdifuldt, som at visualisere en

erfaringsgrundlag, at det er hensigtsmæssigt at introducere og træ-

terrænmodel ud fra kortet. Løberne vant til at visualisere kortmodeller

ne denne færdighed specifikt i deres o-tekniske udvikling.

ubevidst over det, de umiddelbart ser i terrænet, og sammenhol-

25.A Visualisere en terrænmodel (15-17 år)

de det med kortet. Løberne skal i dette delelement lære at gøre det mere bevidst og over større områder. Det er bl.a. denne evne

Løberne har stiftet bekendtskab med bevidst visualisering i 20.B,

korttegnere bruger, når de tegner kort, og løberne vil ved træning af

”Visualisering af postcirklen”. I dette delelement skal de arbejde med

dette delelement få en større forståelse af, hvordan orienteringskort

visualisering af større områder, f.eks. hele stræk. Efter at have kigget

bliver til. Det vil hjælpe løberne til bedre at forstå, at et orienterings-

på kortet, skal løberne danne et mentalt billede af området, så de

kort er korttegnerens subjektive illustrative gengivelse af et terræn,

bedre kan huske de genstande, der er vigtige for den videre orien-

som trænes specifikt i 38, ”Avanceret kortforståelse”. Derudover

tering. Visualisering af en terrænmodel er derfor meget lig begreber

kan det være gavnligt for løbernes evne til at orientere, hvis de bliver

som ”korthusk” og ”orientering fra kort til terræn.

gode til at visualisere kortmodeller ud fra det, de ser i terrænet. Brug af kortmodeller skal primært være en ekstra sikkerhed i løbernes

Dette delelement vil danne grundlag for, at løberne bl.a. kan udvikle

orientering, og bruges som en del af en bomteknik (se mere under

deres evne til at vurdere forskellige vejvalg i strækplanlægningen (24,

afsnittet ”Bomteknik” tidligere i dette kapitel). Men i bestemte terræn-

”Udvidet strækplanlægning”), at de har et godt udgangspunkt for

typer eller på bestemte typer stræk kan det også være hensigts-

forenkling (35, ”Forenkling”) og at de bliver bedre og mere effektive

mæssigt, at løberne gør brug af visualiserede kortmodeller. Løbere

til at komme på forkant (33, ”Forkant i orienteringen”) og i deres

på det højeste o-tekniske niveau er dygtige til at visualisere både

kortlæsning (39, ”Bevidst og effektiv kortlæsning”). Samtidig vil

terræn- og kortmodeller, og de ved i hvilke situationer det er hen-

visualisering af en terrænmodel være med til at nedsætte risikoen for

sigtsmæssigt at gøre brug af dem under et orienteringsløb. Denne

fejl, fordi løberne kan bruge deres terrænmodel som en sikker-

strategiske færdighed trænes lidt senere i den o-tekniske udvikling i

hedsforanstaltning, der bør sætte en alarm i gang, så snart løberne

33, ”Forkant i orienteringen”.

192 | Dansk Orienterings-Forbund

Figur 4.2.44. Eksempel på øvelsen ”Tegn dit eget kort”. Løberne får et ”blankt kort” (th) og skal tegne deres eget kort.

Der er flere træningsøvelser, der kan træne løberne i at visualisere en kortmodel. En god og anderledes introduktionsøvelse vil være ”Tegn dit eget kort” (figur 4.2.44), hvor løberne får et blankt kort over et lille afgrænset område, med få og tydelige terrængenstande, og skal tegne deres eget kort, gerne digitalt. Andre relevante træningsøvelser kan være ”Punktorientering”, hvor løberne enten følger en afmærket rute og skal markere på kortet, hvor posterne er placeret,

Figur 4.2.45. Eksempel på et sprintstræk med 3 potentielle vejvalg.

og ”Løb frit”, hvor de løber tilfældigt rundt i terrænet uden kort og efterfølgende skal tegne deres rute ind på kortet. ”Følg John 2” kan også bruges: her løbes der sammen to og to, og løberne skiftes til at vise vej til en post. De har hver især kun hver anden post markeret på kortet, og i modsætning til ”Følg John 1” (beskrevet under 21.A,

flere længere lige passager, hvor det er muligt at læse på kortet uden

”Benytte split-vision”), må løberne ikke følge med på kortet, mens

at sætte farten ned.

den anden fører vej til en post. I stedet skal de, mens der løbes, observere terrænet og visualisere en kortmodel, så de kan finde

Øvelsen ”Husk strækket” (beskrevet i 25.A) vil også være anvendelig

frem til, hvor posten, de befinder sig ved, er på kortet, når de skal

til sprint, f.eks. i en variant hvor løberne ikke må se på kortet under-

overtage orienteringen. Start med korte stræk og gør dem herefter

vejs på strækket, eller at der hænger kortudsnit over det næste stræk

længere. Løberne kan også udfordre hinanden ved at tage en læn-

på hver post, som løberne skal visualisere.

gere vej til posten, så kortmodellerne, som skal visualiseres, bliver større og større.

25.C Terræn- og kortmodel i sprint (17-19 år)

Under et sprintorienteringsløb er det sjældent hensigtsmæssigt at bruge visualisering af kortmodeller ud fra terrænet eller at ”orientere fra terræn til kort”. I sprint går det så hurtigt, at det vil være umuligt for

I sprintorientering er visualisering af terrænmodeller lige så vigtigt

løberne at nå at visualisere anvendelige kortmodeller fra det, de ser

som i skovorientering. Specielt i byområder, hvor farten er høj, der

i terrænet. Det er dog alligevel vigtigt for forståelsen, og som hjælp

er mange retningsskift og perioderne, hvor det er muligt at læse på

i bomteknikken, at løberne også lærer at visualisere kortmodeller

kortet er korte, er det afgørende, at løberne kan visualisere terræn-

i sprint. Øvelserne ”Tegn dit eget kort”, ”Løb frit” og ”Følg John 2”

modeller ud fra kortet. I figur 4.2.45 er et stræk med 3 potentielle

(beskrevet i 25.B) kan alle bruges til træning af dette delelement.

vejvalg illustreret: • Rødt vejvalg er 180 meter med 9 retningsskift.

26. Udvidet postudløb (15-19 år)

• Blåt vejvalg er 205 meter med 4-5 retningsskift.

I 14, ”Basis postudløb”, har løberne lært at udvælge tydelige udløbs-

• Grønt vejvalg er 220 meter med 3 retningsskift.

punkter i terrænet. På baner på svært niveau, vil der dog ikke altid være tydelige terrængenstande, der skiller sig ud og som kan bruges

Rødt vejvalg er kortest, men også sværest at gennemføre på grund

som udløbspunkter. I nogle tilfælde vil et muligt udløbspunkt være

af de mange retningsskift, som vil gøre det svært at løbe og læse

synligt fra posten, i andre tilfælde vil det være længere væk og ude

på kortet undervejs. På rødt vejvalg vil løberne med fordel kunne

af syne. Nogle gange vil der slet ikke være nogen terrængenstande,

visualisere en terrænmodel ud fra kortet, som vil hjælpe dem med at

der kan bruges i postudløbet, f.eks. i flade og detaljefattige terræner.

lave de rigtige retningsskift uden at skulle kigge på kortet hele tiden.

Løberne vil i de to sidstnævnte tilfælde i højere grad skulle gøre brug

Det er mindre nødvendigt på grønt og til dels blåt vejvalg, som har

af deres retningsforståelse og kompasbrug i postudløbene.

O-teknisk udvikling og træning | 193

26.A Udløbspunkt tæt ved posten (15-17 år) Et godt udløbspunkt er en terrængenstand tæt på posten, der ligger i den retning, som løberne skal løbe mod den næste post. Jo tættere udløbspunktet er på posten, jo mere vil det forsimple og effektivisere postudløbet. Optimalt set skal løberne kunne se udløbspunktet fra posten, hvis de kigger i den rigtige retning. Det er dette, der skal trænes i dette delelement. Et godt udløbspunkt er, ligesom et godt indløbspunkt (20.A, ”Valg af indløbspunkt”), en terrængenstand, som er tydelig og skiller sig ud i terrænet, men det kan også være en mindre tydelig terrængenstand. Det må ikke være en lille eller diffus terrængenstand, som løberne skal lede efter, da udløbspunktet skal forsimple og effektivisere postudløbet. Én ting er at vælge et velegnet udløbspunkt på kortet, noget andet er også at se det i terrænet. Det er vigtigt, at der ved træning af postudløb sættes fokus på at få vendt kortet rigtigt og få vendt krop-

Figur 4.2.46. Eksempel på øvelsen ”Udløbsudfordring”. Her på kort uden

pen i den rigtige retning mod udløbspunktet. Løberne kan dermed

stier.

bruge udløbspunktet til også at bestemme den videre løbsretning, så den flugter med udløbspunktet, helt som når løberne benytter to terrængenstande, der flugter undervejs på et stræk, som beskrevet i færdighed 22.B, ”Retning ved hjælp af flugtende terrængenstande”.

Introduktion og træning af dette delelement skal bygges op på

Løberne må dog også gerne have deres kompas med og bruge det

samme måde som beskrevet i 26.A, ”Udløbspunkt tæt ved posten”.

aktivt til at støtte op om retningsforståelsen.

Træningsøvelsen ”Udløbsudfordring” (figur 4.2.46) er et eksempel på en måde at træne det på. Varier gerne, hvilke terrængenstande,

Ligesom ved træning af indløbspunkter, er det en god idé at intro-

der bruges som udløbspunkter, varier afstand til udløbspunktet og

ducere løberne teoretisk for udvælgelse og brug af udløbspunkter. I

stræklængden, og brug terræn med dårligere sigt eller fjern stier

starten kan man som træner markere på kortet, hvilke terrængenstan-

eller andre symboler fra kortet, så løberne bliver udfordret og lærer at

de der vil fungere som gode udløbspunkter. Sidenhen skal løberne

håndtere mange forskellige typer postudløb.

selv lære at udvælge og bruge udløbspunkterne. Brug gerne åbent terræn, mange korte stræk med mange retningsskift, og tydelige

26.C Vinkler ud af poster (17-19 år)

udløbspunkter for at træne løberne i at se udløbspunkterne på kortet

I de tilfælde, hvor der ikke er et brugbart udløbspunkt, eller hvor der

og i terrænet. Træningsøvelsen ”Se udløbspunktet” beskriver, hvordan

er langt til udløbspunktet, er det nødvendigt, at løberne har andre

dette delelement kan trænes.

værktøjer til at bestemme en udløbsretning. Det vil ofte være i flade og detaljefattige områder, eller i områder, hvor terrængenstandene

I starten er det vigtigt, at løberne bruger god tid på at udvælge og se

er diffuse, f.eks. i tætheder eller i detaljerede kurvebilleder. I disse

udløbspunktet på kortet og i terrænet, når de er ved posten. Efterhån-

områder er den oplagte løsning at bruge kompasset og tage en

den som løberne bliver dygtigere til både dette delelement og til post-

kompasretning, men det er også muligt at bruge vinklen mellem

indløbet, skal de trænes i at planlægge og kigge efter udløbspunktet

de linjer, som indløbsretningen og udløbsretningen danner. Dette

allerede i sidste del af postindløbet, f.eks. når posten kan ses. Det vil

bygger videre på 22.C, ”Retning ud fra vinkler”, hvor løberne har lært,

stille krav til at kunne planlægge postudløbet tidligere og hurtigere,

at de vinkler, som dannes ud fra løbsretningen, når løberne enten

men effekten vil være, at løberne ikke behøver at stoppe ved posten,

forlader eller krydser en lineær ledelinje, kan give retning.

men kan fortsætte løbet direkte videre mod udløbspunktet.

26.B Udløbspunkt langt fra posten (16-18 år)

Løberne skal i dette delelement lære, at vinklen mellem den linje, som postindløbet sker i, og den linje, som postudløbet skal ske i,

Det er ikke altid muligt at få et godt og tydeligt udløbspunkt, som ligger

kan bruges til at bestemme en ret præcis udløbsretning. Denne

tæt og synligt på posten. Løberne skal derfor lære at genkende de

teknik kan virke lidt unøjagtig, men i praksis viser det sig, at løberne

poster, hvor det gode udløbspunkt er længere fra posten og måske

ved specifik træning af dette delelement, kan lære at bestemme

ude af syne. I de tilfælde vil løberne blive udfordret endnu mere på

udløbsretningen ret præcist. Samtidig er det en effektiv måde at lave

deres retning, og det vil ofte være en god idé at bruge kompasset til at

den første del af postudløbet på, uden brug af kompasset, som ofte

tage en kompasretning mod udløbspunktet for at mindske risikoen for

vil kræve, at løberne stopper op og får taget en kompasretning. I

fejl. Det er fortsat vigtigt, at udløbspunktet er en så tydelig terræn-

praksis vil det være optimalt både at bruge en vinkel til at bestemme

genstand som muligt, som kan ses, umiddelbart efter at løberne har

retningen i den første del af postudløbet og efterfølgende tjekke med

forladt posten i den rigtige retning.

kompasset, når posten er forladt.

194 | Dansk Orienterings-Forbund

I første omgang skal løberne dog trænes specifikt i at bruge vinklen

og de skal lære at orientere sikkert mellem disse punkter. At kunne

mellem linjen i postindløbet og postudløbet. Dette kan gøres med

orientere fra holdepunkt til holdepunkt vil gøre løberne i stand til at

træningsøvelsen ”Linjer ind og ud af poster” (figur 4.2.47), hvor løber-

holde tæt kortkontakt og orientere sikkert frem i meget detaljerede

ne skal prøve så godt som muligt at følge de tegnede linjer ind og ud

og krævende terræner.

af posterne. Sørg for, at linjen ud af posten ender ved en tydelig terrængenstand (eller evt. ved næste post ved korte stræk), så løberne

Senere i den o-tekniske udvikling skal denne færdighed efterhånden

kan se, om de formåede at følge linjen. En vigtig ting, som løberne

effektiviseres, når løberne skal lære at forenkle kortet og orientere på

skal at være opmærksomme på, er de tilfælde, hvor de bommer

holdepunkter længere fra hinanden, mens de ignorerer andre poten-

posten eller kommer ind til posten i en anden retning end tiltænkt.

tielle holdepunkter, der passeres undervejs. Men i denne færdighed

Her kan det være ekstra svært at bestemme udløbsretningen, men

er forenkling ikke målet – målet er, at løberne lærer at se og opsøge

løberne skal fortsat forsøge så godt som muligt. Et par gode og

så mange holdepunkter på kortet og i terrænet som muligt. Ved at

simple øvelser er ”Linjeløb” med lige linjer og mange retningsskift un-

lave forskellige specialdesignede træningsøvelser kan man tvinge

dervejs ved tydelige terrængenstande, og ”Zigzagløb”, med mange

løberne til at bruge mange holdepunkter i deres orientering.

korte stræk med retningsskift til skiftevis højre og venstre.

27.A Orientering mellem holdepunkter (15-17 år)

Det kan være rigtig svært og til tider frustrerende for løberne at stifte

Orientering fra holdepunkt til holdepunkt kræver stor kortkontakt og

bekendtskab med træning af dette delelement, så sørg for at bruge

løberne skal hele tiden vide, hvor de er. Dette delelement består i,

terræn, hvor der ikke er de store forhindringer (f.eks. tæt skov, vælte-

at løberne skal lære at orientere sikkert mellem holdepunkterne, og

de træer eller undervegetation), og at linjerne som skal følges, ikke er

at de gode holdepunkter ikke nødvendigvis ligger på en lige linje

specielt lange i starten. Det kan være fristende at bruge kompasset

mellem posterne. Det er vigtigt, at løberne kigger grundigt på kortet

som hjælpemiddel, men for at løberne har de bedste betingelser for

for at se og udvælge mange holdepunkter og samtidig formår at få

at lære denne færdighed, anbefales det, at løberne ikke har kom-

vendt kortet rigtigt, gerne ved brug af kompasset, og får løftet blikket

passet med ved træning af dette delelement.

og set frem i terrænet i den rigtige retning og lidt til siderne, for at se næste holdepunkt.

27. Brug af holdepunkter (15-19 år)

Som introduktion til træning af dette delelement kan øvelsen ”Kæ-

I færdighed 12, ”Forståelse af holdepunkter”, er løberne blevet

dedans” bruges. Løberne skal opsøge de angivne holdepunkter og

introduceret til, hvad der er tydelige holdepunkter, og hvordan plan-

vil blive tvunget til at holde tæt kortkontakt og være nøjagtige i deres

lægning og efterfølgende opsøgning af holdepunkter kan bruges

orientering.

i orienteringen, når der ikke er ledelinjer at følge. Holdepunkter er, som tidligere beskrevet, en række tydelige terrængenstande, som

Næste skridt kan være klassiske træningsøvelser som ”Linjeløb”

kan ”holde løberne i hånden”, så de hele tiden ved, hvor de er.

(figur 4.2.48) eller ”Korridorløb”, hvor løberne tvinges til at orientere

Denne færdighed handler om, at løberne skal lære at udvælge de

fra holdepunkt til holdepunkt. Progressionen i øvelserne skal gå

holdepunkter på kortet, som med fordel kan opsøges i terrænet,

fra linjeløb med lige linjer og få retningsskift, som vil være en god

Figur 4.2.48. Eksempel på øvelsen ”Linjeløb”. Figur 4.2.47. Eksempel på øvelsen ”Linjer ind og ud af poster”.

O-teknisk udvikling og træning | 195

27.C Orientering mellem holdepunkter i kurvebilledet (17-19 år) I færdighed 18.B, ”Ledelinjer og holdepunkter i kurvebilledet”, er det beskrevet, at holdepunkter i kurvebilledet er mere afgrænsede kurvedetaljer. Tydelige holdepunkter kan f.eks. være en høj eller en lavning, en slugt, en udløber eller en saddel mellem to høje. Mindre tydelige holdepunkter kan være punktsymboler som en punkthøj, en lille lavning eller et hul. For løbere på dette o-tekniske niveau bliver kurvebilledet kun vigtigere og vigtigere i at orientere efter, ikke bare i danske terræner, men i endnu højere grad i udenlandske terræner, som oftest har færre tydelige lineære ledelinjer og tætheder. Det vil stille store krav til løbernes evne til at orientere efter kurver. Løberne skal derfor trænes grundigt i at orientere efter kurver i dette delelement, og i 29, ”Kurveledelinjer” og 31, ”Skræntorientering”. I danske terræner kan det være svært at udfordre løbere på udelukkende at bruge kurverne til at orientere efter (bortset fra i klitterræFigur 4.2.49. Eksempel på øvelsen ”Frimærkesprint”.

ner), og der er derfor brug for at manipulere kortet og primært gøre brug af kort kun med kurver. Til træning af dette delelement skal der så vidt som muligt laves øvelser, som udfordrer løberne på at orientere efter høje, lavninger, slugter, udløbere og punktsymboler. Det er vigtigt, at løberne bruger deres kompas grundigt ved brug af teknikken ”finkompas” (32, ”Udvidet kompasbrug”), som er blevet

introduktionsøvelse, til korridorløb med smalle buede korridorer,

introduceret lidt tidligere i den o-tekniske udvikling. Alle øvelser be-

som vil udfordre løberne en del mere. Brug gerne mange forskellige

skrevet i 27.A kan også tilpasses til træning af dette delelement.

terrængenstande som holdepunkter på, eller lidt ved siden af linjen og i korridoren, og placer evt. poster ved enkelte terrængenstande på linjen, som løberne efterfølgende skal fortælle, hvor var.

27.B Orientering mellem holdepunkter i sprint (16-18 år)

28. Opfang (15-18 år) Et opfang er en tydelig ledelinje eller en stor og tydelig terrængenstand, som vil kunne stoppe eller ”fange løberne”, når de møder opfanget. Et godt opfang skal være så markant, at det ikke kan

Løberne har i færdighed 12.B, ”Holdepunkter i sprint”, lært at

overses, hvis løberen rammer det, og det skal være udbredt over

holdepunkter i sprint ofte er de steder, hvor der skal laves retnings-

et større område, så løberne ikke behøver at være helt nøjagtige

skift på et vejvalg, f.eks. hushjørner, murender, hegnsknæk m.m.

med at ramme det præcist. På den måde adskiller opfanget sig fra

Holdepunkter i sprint adskiller sig på den måde lidt fra holdepunkter i

et holdepunkt, som ofte vil være et bestemt punkt på eller ved en

skovorientering, idet løberne næsten altid skal passere holdepunktet

terrængenstand, hvilket vil stille større krav til nøjagtig orientering for

og ikke bare se det på afstand. Dette ændrer sig ikke, selvom løber-

at opsøge det.

ne skal løbe baner på et sværere niveau. Den øgede sværhedsgrad vil ofte komme til udtryk i mere komplicerede vejvalgsudfordringer og

Ledelinjer vil kunne bruges som opfang, fordi de ofte strækker sig

sværere postplaceringer. Løberne skal dog fortsat bruge holdepunk-

gennem et større område i terrænet. Stræk på dette o-tekniske ni-

ter aktivt, når vejvalgene skal gennemføres, og der skal nu arbejdes

veau vil dog ofte krydse og ikke følge ledelinjer, og ikke alle ledelinjer

på at gøre denne del mere effektiv. Dette gøres bl.a. ved at løberne,

er nødvendigvis tydelige, når de skal krydses, f.eks. små stier, små

så snart de har passeret et holdepunkt, skal blive gode til at løfte

grøfter, jorddiger eller render. Ledelinjer, der er gode som opfang, er

blikket og se frem mod næste holdepunkt (retningsskift).

større stier, tydelige grøfter, tydelige bevoksningsgrænser, stendiger, højspændingsledninger og hegn. Andre gode opfang kan være store

Dette kan trænes med øvelserne ”Sprintlinje” og ”Sprintkorridor”,

markante høje, lavninger, skrænter, slugter, udløbere, tætheder,

som er beskrevet i 19.C, ”Bedømme afstand i sprint”. En anden re-

lysninger, søer, moser, markkanter eller formationer af flere mindre

levant øvelse er ”Frimærkesprint” (figur 4.2.49), hvor holdepunkterne

terrængenstande. Det varierer fra terræntype til terræntype, hvad der

er markeret på kortet, men resten af kortet er blændet. Løberne skal

er hensigtsmæssigt at bruge som opfang. Løberne skal kigge efter

orientere fra frimærke til frimærke, hvilket vil kræve, at de løfter blikket

terrængenstande, som skiller sig ud på kortet, og som er synlige og

og ser frem mod næste holdepunkt. Bemærk, at der er en del fald-

tydelige på afstand i terrænet.

gruber ved design af denne øvelse, som beskrives i øvelsen.

196 | Dansk Orienterings-Forbund

Ved brug af et opfang kan løberne slippe kortkontakten lidt igennem

ét eller to tiltænkte opfang undervejs på hvert stræk, og sørg for at

et område, fordi de vil blive stoppet af opfanget på den anden side

afstanden ikke er for stor. Senere kan afstanden mellem opfangene

– hvis de løber i den rigtige retning. Opfang er dermed et værktøj,

blive større, og der kan være opfang, som løberne optimalt set ikke

som kan forenkle og effektivisere orienteringen, men som også

skal i kontakt med. Der kan også varieres mellem brug af opfang

gør orienteringen mere sikker. Træning af opfang er, ligesom flere

og holdepunkter, da det ofte vil være det, som løberne skal bruge i

tidligere færdigheder i den o-tekniske udvikling, en forløber for 35,

praksis. Træningsøvelsen ”Bliver du fanget op?” beskriver træning af

”Forenkling”, som er det sidste værktøj i den o-tekniske udvikling.

dette delelement og de forskellige variationer.

28.A Opfang på strækket (15-17 år)

28.B Opfang i postindløbet (16-18 år)

På mange stræk vil det være muligt at bruge opfang undervejs på

Opfang kan også bruges i postindløbet og både ledelinjer og andre

strækket. Ved brug af opfang på strækket er det ikke et krav, at

tydelige terrængenstande vil kunne bruges til dette formål. Opfang

løberne ved præcis, hvor opfanget rammes eller krydses. Opfanget

adskiller sig fra ledelinjer og terrængenstande, der hhv. forlænger

skal mere bruges som en angivelse af, hvor langt løberne er kommet

og forstørrer posten (23, ”Forlænge og forstørre poster”) ved, at

på strækket. I flere tilfælde vil det også være en mulighed for løberne

posten ikke nødvendigvis kan ses fra opfanget. Et eksempel er post

at ramme lidt til den ene eller den anden side på opfanget, som så

4 på figur 4.2.50, hvor den store lysåbne lavning umiddelbart syd

følges til et bestemt punkt, hvorfra der løbes videre. Det kan være

for posten vil kunne bruges som et opfang i postindløbet. Løberne

ledelinjeopfang, som går lidt skråt på strækket eller løbsretningen.

kan dog ikke se posten fra opfanget og skal forsat lave et præcist

F.eks. den store sti mellem post 4-5 på figur 4.2.50, som løberne

postindløb fra et indløbspunkt (f.eks. en bestemt del af lavningen) for

med fordel kan ramme lidt til højre for stregen og følge lidt til venstre,

at finde posten sikkert.

indtil de kan se grøfteenden eller det lysåbne område på vej mod post 5. Det er heller ikke et krav, at løberne skal have kontakt med

Et opfang i postindløbet ligger sjældent før posten, men oftere enten

opfanget, hvis det ikke er optimalt for deres vejvalg. Det vil dog

til siden eller bagved posten. Et eksempel er post 1 i figur 4.2.50,

stille krav til, at opfanget er ekstremt tydeligt, og at sigten er god, så

hvor den aflange lavning sammen med tællekurven nord for posten

løberne kan se det på afstand. En markant bevoksningsgrænse, en

danner en kant og linje, som kan bruges som opfang i postindløbet.

markkant, en sø, en stor høj eller en skrænt vil alle kunne bruges

Løberne kan med fordel løbe lidt til højre for stregen på en retning

som opfang, selvom løberne måske er 50-100 meter væk fra opfan-

uden at koncentrere sig om de utydelige stier og lysninger, blive fan-

get. Det kræver dog, at løberne behersker 19.B, ”Bedømme afstand

get op af kanten og følge den hen til posten. Det vil være en effektiv

i terrænet”, og 30, ”Positionering”.

og sikker måde at finde posten på. Et opfang kan også ligge bagved posten, men i det tilfælde skal det være meget tydeligt og sigten skal

Ligesom ved træning af holdepunkter er det vigtigt, at løberne lærer

være god i postindløbet, så løberne kan bedømme deres position

at genkende de gode opfang på kortet og lærer at bruge alle de

præcist i forhold til opfanget. Et opfang bagved posten vil på den

hensigtsmæssige terrængenstande som opfang. Gennemgå gerne

måde også fungere som en sikkerhed for, at løberne ikke kommer til

denne del teoretisk med løberne, og markér også gerne de terræn-

at løbe for langt.

genstande eller ledelinjer på kortet, som det er tiltænkt, at løberne skal bruge som opfang på de forskellige stræk. Start med at have

Brug af opfang i postindløbet kan trænes med øvelsen ”Postindløbsopfang”. Der skal være progression i øvelserne og i starten skal opfanget ligge foran og lidt til siden for posten, og løberne skal være i kontakt med opfanget i postindløbet. Senere kan opfanget være til siden eller bagved posterne, hvor løberne ikke nødvendigvis skal være i kontakt med opfanget, men skal kunne positionere sig i forhold til det og bruge det aktivt i postindløbet.

29. Kurveledelinjer (15-19 år) Løberne har tidligere i den o-tekniske udvikling fået en forståelse for, at bestemte kurveformationer kan bruges som ledelinjer i terrænet, og hvordan kurveledelinjer adskiller sig fra lineære ledelinjer. Kurveledelinjer er mindre distinkte end lineære ledelinjer, både på kortet og i terrænet. Kurveledelinjer er ofte sat sammen af flere kurver på kortet og kan derfor være svære at genkende. I terrænet har de ofte bløde kanter og bugter sig, så de er sværere at følge end lineære ledelinjer. Da ledelinjer er et værktøj, der i høj grad vil forsimple og effektivisere orienteringen, og da mange danske og udenlandske terræner vil Figur 4.2.50. Alle stræk her har opfang enten undervejs på strækket eller

have mange mere eller mindre åbenlyse ledelinjer i kurvebilledet, er

i postindløbet. Hvad ville du bruge som opfang?

det vigtigt, at løberne bliver trænet grundigt i denne færdighed.

O-teknisk udvikling og træning | 197

Løberne er på dette tidspunkt i den o-tekniske udvikling fortsat i gang med at genkende og udvælge kurveledelinjer i 18.B, ”Ledelinjer og holdepunkter i kurvebilledet”. Ved træningsøvelser i at følge kurveledelinjer er det derfor afgørende, at løberne har fokus på at følge ledelinjerne præcist ved at løbe på – eller umiddelbart ved siden af – den del af ledelinjen, som det er planlagt. I øvelsen ”Følg kurveledelinjen” laves stræk, hvor det er oplagt, at løberne følger forskellige kurveledelinjer på strækkene. Brug så vidt muligt forskellige typer af terræn. I terræner med mange lineære ledelinjer kan det være hensigtsmæssigt at fjerne de lineære ledelinjer og andre symboler fra kortet, så løberne kan holde fokus på kurvebilledet.

29.B Kurveledelinjer i postindløb og -udløb (16-18 år) Dette delelement handler om, at løberne skal lære at se, hvornår det er muligt at bruge kurveledelinjer i postindløbet og postudløbet. For at kurveledelinjer skal forenkle og effektivisere postindløbet eller postudløbet, skal de lede løberne direkte ind eller ud af posten. Kurveledelinjer undervejs på strækkene skal have en vis længde, før de for alvor kan være brugbare, men i postindløbet og postudløbet er Figur 4.2.51. I klitterræner vil der, udover mange holdepunkter i kurvebil-

det ikke et krav. Til gengæld skal posten være placeret i forbindelse

ledet, også være mange kurveledelinjer. Strækstregerne er her fjernet, og

med kurveledelinjen eller i synlig afstand fra det sted, ledelinjen en-

kurveledelinjerne er markeret.

der, da kurveledelinjens formål er, at løberne kan holde en højere fart ind og ud af posten. Det kan være en lille slugt eller udløber, eller en aflang høj eller lavning, som viser løberne direkte hen til eller væk fra posten. Det kan også være en kombination af flere kurvedetajler og

Som introduceret i 18.B, ”Ledelinjer og holdepunkter i kurvebille-

til dels punktsymboler, som samlet set kan danne en ledelinje. Det er

det”, vil en aflang højderyg ofte være den tydeligste og mest sikre

dog vigtigt, at kurveledelinjen er lettere at finde end selve postplace-

kurveledelinje, men aflange lavninger, skrænter, slugter, udløbere, og

ringen, da den ellers ikke vil forsimple postindløbet eller postudløbet.

til dels plateauer, sadler eller rækker af høje og/eller lavninger skaber

På baner på svært niveau vil det ofte være forsøgt at undgå oplagte

alle kurveledelinjer. Kurveledelinjer har sjældent et helt lineært forløb,

og tydelige kurveledelinjer i postindløbet, mens det er mere normalt,

men vil ofte bue, hvilket gør det sværere for løberne at bestemme en

at der kan være kurveledelinjer i postudløbet. Eksempler på kurvele-

præcis retning ud fra kurveledelinjen. Det er derfor vigtigt, at løberne

delinjer i postindløbet i figur 4.2.52 er f.eks. post 1 (slugt) og post 2

bliver gode til at støtte op med kompasset, når det primært er kur-

(skrænt). Kurveledelinjer i postudløbet er der eksempler på med post

verne, der bruges til at orientere.

3 (slugt) og 4 (saddel og slugt).

Løberne kan bruge kurveledelinjer på flere forskellige måder og i flere

Igen er det vigtigt, at løberne er bevidste om at løbe direkte på

forskellige situationer i deres orientering. Kurveledelinjer kan følges

eller langs kurveledelinjen i postindløbet og postudløbet for at få

undervejs på strækket, i postindløb og i postudløb, og det er også

indøvet og forstået den effekt, som en kurveledelinje kan give. På

muligt for løberne at bruge kurveledelinjer uden at følge dem direkte, men i stedet positionere sig i forhold til dem på afstand. Disse delelementer skal trænes specifikt, så løberne lærer de forskellige dele.

29.A Følge kurveledelinjer (15-17 år) Evnen til at følge kurveledelinjer kan ved grundig træning udvikles til at blive et lige så sikkert og brugbart værktøj for løberne, som at følge en sti eller en grøft. Det er dog sjældent lige så enkelt at følge kurveledelinjer, f.eks. fordi en højderyg, slugt eller kant er større end en lineær ledelinje og har en mindre distinkt afgrænsning. Det er ikke en præcist defineret linje i terrænet. Hvis løberne f.eks. skal følge en skrænt, er det vigtigt, at de er opmærksomme på, præcis hvor på skrænten der løbes – langs bunden, langs toppen, eller måske på et plateau midt på skrænten. Løberne skal derfor være mere præcise og koncentrerede, når de skal følge en kurveledelinje i forhold til en lineær ledelinje, fordi der er større risiko for at lave fejl.

198 | Dansk Orienterings-Forbund

Figur 4.2.52. Eksempel på øvelsen ”Kurveledelinjer ind og ud af poster”.

træningsøvelser i dette delelement skal man derfor sørge for, at kurveledelinjerne ud og ind af posterne er naturlige at følge. Brug igen manipulerede kort, der tvinger løberne til udelukkende at bruge kurveledelinjerne i postindløb og postudløb. Dette kan trænes med øvelsen ”Kurveledelinjer ind og ud af poster” (figur 4.2.52).

29.C Positionere sig i forhold til kurveledelinjer (17-19 år) En anden måde, løberne kan bruge ledelinjer i kurvebilledet på, er ved at løbe et stykke fra kurveledelinjen, men fortsat have visuel kontakt til den og positionere sig i forhold til den. Løberne kan på den måde fortsat følge ledelinjen, men behøver ikke at løbe helt hen til den, hvilket ofte vil være mere aktuelt på baner på svært niveau. Dette delelement er relateret til 30, ”Positionering” og vil stille krav til, at løberne er gode til at bedømme afstand i terrænet. For at kunne følge en kurveledelinje på afstand er det afgørende,

Figur 4.2.53. Eksempel på øvelsen ”Positionér dig”.

at kurveledelinjen er synlig på afstand. Ikke alle kurveledelinjer er derfor lige anvendelige i dette delelement. Tættere skov begrænser naturligvis udsynet, så dette delelement skal trænes i terræn, hvor sigten er god. Generelt er det også lettere at se på afstand, hvis

tionering er en del af strategien 33, ”Forkant i orienteringen”, som

det går opad i terrænet, end hvis det går nedad. Aflange lavninger

introduceres på samme tidspunkt i den o-tekniske udvikling.

og skrænter, som går ned i forhold til løbernes position, er svære kurveledelinjer at forholde sig til på afstand. I nogle tilfælde kan det

30.A Positionering i praksis (16-18 år)

dog godt være brugbart, f.eks. ved løb på en diffus skrænt, hvor

For at løberne hele tiden kan vide præcis, hvor de er på kortet, skal

bunden af skrænten eller et tydeligt plateau kan ses længere nede

de både bruge den information, de ser på kortet og det, de ser i

og bruges som ledelinje på synlig afstand.

terrænet. Under bevægelse i terrænet er dette en dynamisk proces, og løberne skal hele tiden forholde sig både til kortet og terrænet.

Dette delelement kan trænes med øvelsen ”Hold rigtig afstand”. Her

Når løberne løber i høj fart i terrænet, er det meget udfordrende at

skal løberne følge en linje mellem posterne, hvor de kan se og skal

bestemme den nøjagtige position hele tiden. Positionering er selvføl-

bruge afstanden til forskellige tydelige kurveledelinjer for at følge

gelig lettest ved tydelige terrængenstande, som er lette at genkende,

linjen. Gør igen brug af kort, hvor løberne bliver tvunget til at bruge

både på kortet og i terrænet. I praksis vil de vejvalg, som løberne

kurverne, enten med kort kun med kurver, eller f.eks. kort uden stier.

vælger under et orienteringsløb ikke nødvendigvis gå i nærheden af tydelige terrængenstande og holdepunkter, som løberne kan

30. Positionering (16-19 år)

positionere sig efter. Derfor stiller positionering i praksis også krav til løbernes retningsforståelse og afstandsforståelse.

Positionering handler grundlæggende om, at løberne hele tiden ved nøjagtigt, hvor de er på kortet. Løberne skal bruge information fra

Løberne skal udfordres på nøjagtigheden af deres positionering.

både kortet og terrænet til at bestemme, hvor de præcis befinder

Dette kan gøres med øvelsen ”Positionér dig” (figur 4.2.53), hvor

sig. Denne færdighed bygger direkte videre på 25, ”Forståelse af

løberne skal følge en linje så præcist som muligt i terrænet. Linjen

terræn- og kortmodel”, hvor løberne har lært at bruge den infor-

kan designes så den hele tiden skifter retning, og så den ikke

mation, de ser på kortet, og visualisere, hvordan det vil se ud i

kommer direkte forbi tydelige terrængenstande, men løberne skal

terrænet (terrænmodel) og omvendt (kortmodel). I den færdighed

kunne se dem på afstand, så de på den måde kan positionere sig

bliver visualisering af terrænmodeller og kortmodeller trænet isoleret

rigtigt i forhold til dem. I denne færdighed er det vigtigt, at løberne

og opdelt. I praksis under et orienteringsløb vil det dog ofte være

bruger kort med alle symboler på, så de lærer at bruge så mange

en vekselvirkning mellem, at løberne bruger information fra det, de

forskellige terrængenstande som muligt til at positionere sig efter.

ser på kortet og i terrænet til at orientere efter. Samtidig vil det også

Placér gerne små poster på linjen (men ikke ved terrængenstande),

være en vekselvirkning mellem, at løberne ved præcist, hvor de er

som løberne efterfølgende skal angive, hvor var, for at se, om de har

(hvilken position de har), og at de ikke ved det helt præcist, men i

været nøjagtige.

stedet har fokus rettet mod, hvor de er på vej hen. Dette er en svær øvelse, hvor løberne ikke vil kunne løbe stærkt, I starten af denne færdighed er det dog vigtigt, at løberne lærer at

men det er heller ikke meningen. Formålet er, at løberne tilpasser

bestemme deres position hele tiden, da det er en forudsætning for,

tempoet og bruger tilstrækkelig tid på at bruge de informationer, de

at de senere kan vurdere, om der er tidspunkter på et stræk, hvor

har fra kortet og det, de ser i terrænet, til at følge linjen præcist. For

det ikke er nødvendigt at kende deres position helt nøjagtigt. Posi-

nogle løbere vil det måske betyde, at de nærmest vil skulle gå i star-

O-teknisk udvikling og træning | 199

ten, for at kunne følge linjen præcist, og det er helt fint. Når løberne

I praksis skal løberne på sigt stræbe efter primært at have fokus på

er blevet lidt rutinerede i øvelsen, må de gerne prøve at sætte farten

hvor de skal hen og mindre på hvor de er. Thierry Gueorgiou har i

lidt op for at udfordre positioneringen.

slutningen af hans karriere udtalt: “I would say that in 2001, I was an

30.B Hvornår er positionering nødvendigt? (17-19 år)

orienteer who knew all the time exactly where he was. At present, I’m an orienteer who knows where he will be in the next 100 meters”. Når løberne fokuserer på hvor de skal hen fremfor hvor de er, bringer

I praksis er det ikke nødvendigt og effektivt for løberne at kende

de sig selv i en offensiv position, hvor de hele tiden prøver at være

deres nøjagtige position hele tiden. Men der er tidspunkter, hvor

på forkant i deres orientering. De ved hele tiden hvad de skal se i ter-

det er afgørende, at de kan bestemme deres position præcist. Det

rænet længere fremme. Hvis løberne omvendt fokuserer for meget

gælder typisk i postindløb og til dels postudløb, på meget korte

på hvor de er hele tiden, risikerer de at blive passive og komme på

stræk i komplekse områder, hvor det er vigtigt, at løberne ligger på

bagkant i deres orientering. De ser rundt i terrænet og prøver hele

en bestemt linje, eller undervejs på et stræk, hvor det er vigtigt, at

tiden at lokalisere deres position på kortet.

løberne rammer et bestemt punkt, f.eks. en stiende, hvor stien skal følges videre.

Effektiv orientering forgår typisk på forkant, men på visse tidspunkter er det også afgørende, at løberne ved præcis hvor de er. Øvelsen

På andre dele af strækkene er det måske ikke nødvendigt, at løber-

”Hvornår skal jeg vide præcis hvor jeg er” består af forskellige typer

ne ved præcis, hvor de er. Det er f.eks. når der løbes mod et opfang

stræk, som lægger op til, at løberne skal løbe mere eller mindre lige

eller tydeligt holdepunkt, eller i områder som løberne bare skal løbe

på, og de skal vurdere, hvornår de skal være nøjagtige med positio-

igennem på en grov retning, og derfor ikke behøver at vide, hvilken

neringen. Gennemgå gerne dette teoretisk med løberne og markér

linje de præcis følger. I flade, diffuse områder uden tydelige terræn-

evt. på kortet med store og små ringe de dele af strækket, hvor de

genstande kan det ligefrem være næsten umuligt at bestemme den

hhv. skal være nøjagtige og ikke behøver at være nøjagtige. Gør igen

nøjagtige position, og så længe det ikke er vigtigt, gør det ikke så

brug af almindelige kort, så løberne forholder sig til alle symboler på

meget.

kortet.

200 | Dansk Orienterings-Forbund

31. Skræntorientering (16-20 år) Orientering på skrænter er ofte meget krævende. Én eller to kurver

starten med øvelsen ”Højere eller lavere 2”, som gerne må tilstræbe, at løberne bliver hurtige til se det.

ved siden af hinanden bliver her ikke defineret som en skrænt, men 3-4 kurver eller mere, som ligger ved siden af hinanden og

Næste del er, at løberne skal lære hvad det så vil sige f.eks. at ”falde

dermed skaber en markant højdeforskel, betegnes som en skrænt.

3 kurver”, når de løber på et stræk langs en skrænt. ”Stig eller fald”

På de fleste skrænter vil der kun være få tydelige og afgrænsede

er en øvelse, som beskriver hvordan og i hvilke terræntyper, dette

terrængenstande, og positionering er derfor ofte svært på skrænter.

kan trænes. Sørg for, at løberne bliver udfordret med både korte og

Løberne kan let miste fornemmelsen af, hvor langt de et kommet på

længere stræk, hvor de skal løbe skråt op eller ned ad en skrænt.

skrænten, eller hvor højt eller lavt de ligger på skrænten, fordi der

Brug gerne kort kun med kurver, og posterne behøver ikke være

ikke er tydelige ting at positionere sig efter.

placeret ved en ”korrekt” postplacering, men kan godt bare være placeret på en kurve eller mellem to kurver.

Skræntorientering er kun aktuelt i terræner, hvor der findes betydelige højdeforskelle, hvilket der kun er i et begrænset antal af danske terræner. Skræntorientering er dog meget aktuelt i udenlandske

31.B Postindløb, plateauer og terrasser på skrænter (17-19 år)

terræner, hvor højdeforskellene ofte er meget større og skrænterne

At orientere på skrænter er krævende, fordi der sjældent er mange

derfor kan være lange og med store højdeforskelle.

tydelige terrængenstande at orientere efter. Sigten er generelt også lidt dårligere end i fladere områder. Det udfordrer både orientering

Delelementerne i denne færdighed er en blanding af grundforståelse

efter holdepunkter på strækket og i postindløbet. Samtidig er det

og værktøjer, men vi har valgt at definere skræntorientering som et

udfordrende at finde gode tracéer på skrænter, hvor der kan løbes

værktøj, da det drejer sig om en udvalgt del af orienteringen i be-

rimeligt frit, uden at der skal kravles.

stemte terræner, og metoder til at håndtere specifikke udfordringer.

31.A Holde højde (16-18 år)

Udover de holdepunkter og indløbspunkter, som løberne kan finde ved terrængenstande, der ikke er kurver, vil der på de fleste

Løberne skal lære at holde sig i den samme højde hele tiden, når de

skrænter være små nuancer i kurvebilledet, som løberne skal lære

løber på en skrænt. Det er en metode, der kan hjælpe løberne rent

at bruge i deres orientering. Det drejer sig om plateauer og terrasser.

o-teknisk, idet de så kan sikre sig, at de har den rigtige position på

Plateauer og terrasser er steder på en skrænt, hvor det er lidt fladere

skrænten hele tiden. Det hjælper også løberne med at spare tid og

end andre steder på skrænten. Det er i princippet næsten det

kræfter, da de ved at holde højde undgår unødig stigning.

samme, men adskilles ved, at en terrasse er længere end et plateau. En terrasse kan kendes ved, at der er lidt længere mellem to eller

At holde højde er dog ikke let. Ofte vil der være forhindringer i form

evt. flere af kurverne på en skrænt end mellem de andre kurver ved

af væltede træer eller slugter og udløbere, som kan gøre det svært

siden af. Et plateau er et lille fladt område på en skrænt, som ofte

at holde den samme højde. Nogle gange vil løberne f.eks. skulle

vil være i forbindelse med en udløber eller en slugt, og som vil skille

passere en lang slugt på skrænten, hvor det ikke kan betale sig at

sig ud på skrænten. Det gode ved både plateauer og terrasser er, at

holde højden rundt i slugten, men det er bedre at løbe på tværs ned

løbbarheden også ofte er bedre end på andre steder på skrænten.

i slugten for at løbe op og ramme den samme højde igen på den anden side af slugten. Rent fysisk kan det også være svært at holde højde, og løberne kommer let til at tabe højde, fordi den skrå vinkel for foden er hård for ankelleddet og giver dårligere greb mod underlaget, og tyngdekraften vil trække løberne nedad skrænten, hvis de ikke er opmærksomme på det. Løberne skal i første omgang lære at holde den samme højde hele tiden. Dette kan gøres med øvelsen ”Følg kurven”, hvor en bestemt kurve skal følges så godt som muligt på en skrænt, og hvor der undervejs vil være poster i terrænet på kurven, så løberne kan se, om de holder højden. Ved mange stræk på skrænter, vil løberne enten skulle falde eller stige nogle kurver, og altså ikke nødvendigvis holde den nøjagtig samme højde hele tiden. Løberne skal derfor også lære, at de bevidst kan enten falde eller stige nogle kurver, når de løber på en skrænt. I denne sammenhæng skal løberne først og fremmest lære at se, om næste post ligger lavere eller højere, end den post de er ved, og hvor mange kurver de i så fald skal falde eller stige. Jo

Figur 4.2.54. Eksempel på øvelsen ”Følg dyrene”. Her med terrasser

hurtigere de kan se dette, jo bedre. Dette kan fint indøves teoretisk i

(streger) og plateauer (ringe) angivet på kort uden stier.

O-teknisk udvikling og træning | 201

Faktisk vil der ofte også findes dyrespor på plateauer og terrasser

Udover brug af kompasset, kan løberne også bruge den vinkel, der

fordi, fordi dyrene, ligesom orienteringsløbere, hellere vil færdes, hvor

dannes mellem skræntens forløb og løbernes videre løbsretning, til

det er fladt.

at bestemme den rigtige retning. Mange skrænter vil ofte danne en form for linje, som kan hjælpe løberne med at få den rette vinkel på

Det er ikke let at finde mange plateauer og terrasser i danske terræner,

den videre løbsretning. Denne del er derfor en forlængelse af 22.C,

men når det skal trænes, må man gøre brug af de muligheder der

”Retning ud fra vinkler”, hvor løberne bruger vinkler ud fra lineære

er. I øvelsen ”Følg dyrene” (figur 4.2.54 på forrige side) beskrives det,

ledelinjer, og 26.C, ”Vinkler ud af poster”, hvor løberne bruger vinkler

hvordan løberne kan trænes i at blive gode til at bruge plateauer og

mellem indløbsretning og udløbsretning.

terrasser i deres skræntorientering. Start med at vise løberne, hvordan typiske plateauer og terrasser ser ud, både på kortet og i terrænet.

Denne måde at holde retning på kan reelt kun bruges, hvis der skal løbes forholdsvis vinkelret op eller ned ad en skrænt, eller i hvert fald

Næste del af dette delelement er at træne postindløb på skrænter.

ikke alt for skråt, da det ellers er for svært at få en tilstrækkelig god

På skrænter er der få tydelige terrængenstande, der kan bruges som

retning. Samtidig er metoden ikke præcis nok til at bruge i postind-

indløbspunkter, hvilket kan gøre det svært. Derudover vil postindløb på

løbet, og her vil kompasset også skulle bruges. Men hvis løberne

skrænter være krævende, hvis de går nedad, fordi farten ofte bliver for

ikke behøver at være meget nøjagtige med retningen og f.eks. skal

høj, til at løberne kan følge med på kortet. Går postindløbet opad kan

ramme et tydeligt opfang eller holdepunkt, kan det være en effektiv

det også være svært, fordi løberne ikke kan se særligt langt frem.

måde at orientere på. Et eksempel er strækket 4-5 på figur 4.2.54, hvor løberne skal ramme plateauet i slugten halvvejs på strækket og

Plateauer og terrasser kan med fordel bruges i postindløbet, hvor det

i postudløbet kan få en god nok retning ved at vælge korrekt vinkel i

er muligt, fordi de ofte skiller sig ud på skrænter. Løberne vil f.eks.

løbet ned ad skrænten. Løbernes evne til at få retning ved at vinkle

på alle poster i figur 4.2.54. kunne bruge de angivne plateauer og

løbsretningen rigtigt i forhold til skrænten kan trænes med øvelsen

terrasser som hjælp i deres postindløb, også selvom det ikke er den

”Kurvevinkel”. Denne øvelse skal naturligvis trænes uden kompas.

korteste vej til posten. En anden mulighed er at finde et indløbspunkt, der ligger på samme højde som posten, så postindløbet går ud på at holde højde. En god huskeregel er, at det oftest er lettere at holde overblikket over terrænet oppefra, og postindløbet kan derfor med fordel planlægges oppefra. En undtagelse til denne huskeregel er dog ved poster placeret ved jordskrænter og klippeskrænter (som dog primært er et udenlandsk fænomen), hvor det kan være svært at se skrænten og posten oppefra. Sørg for, at løberne bliver trænet grundigt i posttagning på skrænter, både med postindløb oppefra, nedefra, på skrå og fra samme højde. Dette kan ske med øvelser såsom ”Downhill-intervaller”, ”Mangepost på skrænter” og ”Udvælg indløbspunktet på skrænten”.

31.C Holde retning på skrænter (18-20 år) På skrænter er der ofte få tydelige terrængenstande, sigtbarheden er begrænset, og det er svært løbe i lige linjer på grund af kuperingen. Samtidig er skrænter rigtigt svære at holde retning på, som det beskrives i 32.C, ”Hvornår er kompasset ekstra vigtigt?”. At holde retning på skrænter er derfor også svært, men ikke desto mindre vigtigt for løberne at beherske. Løberne skal derfor bruge deres kompas grundigt ved skræntorientering. Det er dog udfordrende at løbe på en kompasretning, specielt skråt nedad skrænter, hvor det vil kræve, at løberne sætter tempoet betydeligt ned for at kunne tjekke kompasretningen ordentligt. Når løberne skal være nøjagtige med retningen, f.eks. ved postindløb, skal de gøre brug af værktøjet ”finkompas”, og når de ikke behøver at være så nøjagtige, kan de gøre brug af ”grovkompas”. Disse værktøjer beskrives i 32, ”Udvidet kompasbrug”, og brug af kompas på skrænter kan trænes med øvelsen ”Fin- eller grovkompas på skrænter”.

202 | Dansk Orienterings-Forbund

32. Udvidet kompasbrug (16-20 år)

er vigtigt, at løberne rammer et helt præcist punkt, f.eks. mellem to

Løberne er tidligere i deres o-tekniske udvikling blevet introduceret til

tætheder, eller undervejs på et stræk, hvor løberne f.eks. skal ramme

kompasset, som i denne bog kun drejer sig om tommelfingerkompas-

en grøfteende i et diffust område, som de skal følge videre. Men i

set, beskrevet i 13, ”Basis kompasbrug”. Løberne har lært at håndtere

tilfælde, hvor de bare skal igennem et af de beskrevne områder og

kompasset korrekt, at retvende kortet med kompasset og tage en

ramme et opfang eller et holdepunkt bagved, er det mere relevant at

kompasretning.

bruge grovkompas.

Kompasset er et af de vigtigste og mest effektive værktøjer, som

Ved brug af finkompas i postindløbet eller på de korte stræk, skal

løberne har. Grunden til, at kompasset ikke har fyldt mere i den

løberne bruge kompasset til at få en præcis retning mod næste

o-tekniske udvikling indtil nu, er netop fordi kompasset kan være så

holdepunkt, indløbspunkt eller postplaceringen. I postindløbet og

effektivt et værktøj, at det kan hindre indlæring af andre og mindre ef-

på korte stræk i ovennævnte områder skal løberne også orientere

fektive – men fortsat vigtige – færdigheder inden for grundforståelse.

efter flere terrængenstande, så det hænger naturligt sammen med at

På dette tidspunkt i den o-tekniske udvikling er de mest centrale dele

bruge finkompas til at finde disse terrængenstande. I enkelte tilfælde,

af grundforståelsen på plads, og det er derfor vigtigt, at kompasset

hvor der ikke er distinkte terrængenstande at orientere efter i post-

kommer til at fylde markant mere i den o-tekniske udvikling.

indløbet eller på korte stræk, skal løberne dog også kunne orientere udelukkende ved brug af finkompas.

I denne færdighed skal løberne lære at bruge kompasset på to forskellige måder: finkompas og grovkompas. De skal også lære at

Finkompas kan trænes med øvelsen ”Mangepost med retningsskift”.

genkende de situationer, hvor kompasset er ekstra vigtigt at bruge.

Gør så vidt muligt brug af terræner, der udfordrer med ovenstående

Det er dog vigtigt igen at understrege, at kompasset ikke må fjerne

terræntyper, og fjern gerne stier og andre lineære ledelinjer, for at

løbernes kontakt med kortet, selv om de i princippet vil kunne løbe

tvinge løberne til at bruge finkompas.

betydelige afstande igennem terrænet udelukkende ved brug af kompasset. Hvis løberne lærer at bruge kompasset uafhængigt af kortet

32.B Grovkompas (17-19 år)

og uden at være klar over, hvilke terrængenstande, de skal ramme

Kompasset kan bruges til at tage en grov retning gennem terrænet.

med kompasretningen, er der for stor risiko for, at de laver fejl. Ved

Denne metode kalder vi grovkompas. Grovkompas kan bruges i

brug af både finkompas og grovkompas skal løberne altså altid også

situationer, hvor det ikke er nødvendigt, at løberne er helt nøjagtige

orientere efter holdepunkter m.m.

med deres retning. Her kan de tjekke kompasretningen færre gange

32.A Finkompas (16-18 år)

og dermed holde højere løbsfart igennem terrænet. Grovkompas skal fortsat kobles sammen med kortet og terrænet, men der kan

Finkompas er et begreb vi bruger i de situationer, hvor løberne skal

orienteres mindre detaljeret, dvs. med færre holdepunkter, mod

bruge deres kompas til at give en meget nøjagtig retning. Finkompas

et tydeligt opfang el.lign. Grovkompas kan bruges undervejs på

er teknisk set ikke anderledes end en kompasretning trænet i 13.C,

længere stræk eller ved postudløb i områder, som ikke stiller krav til

”Kompasretning”. Men i de situationer, hvor det er hensigtsmæssigt

stor nøjagtighed, fordi der er tydelige terrængenstande, løberne kan

at bruge finkompas, vil det kræve, at løberne tjekker kompasretningen

ramme uden at være helt præcise med retningen, f.eks. et opfang,

hyppigere og finder nye fikspunkter hyppigere, og derfor ofte bliver

tydeligt holdepunkt eller udløbspunkt. Grovkompas kan også bruges

nødt til at sætte tempoet ned for at kunne være præcise nok. Ved

ved postindløb, men mange postindløb vil stille krav til, at løberne

brug af finkompas vil løberne ofte skulle tjekke kompasretningen over

har tættere kortkontakt og er mere nøjagtige med retningen end ved

dobbelt så mange gange som ved brug af grovkompas, som beskri-

postudløb eller undervejs på strækkene.

ves i næste delelement. Grovkompas er mest anvendeligt, når løberne kan se langt frem i Finkompas skal ikke bruges hele tiden, da det som sagt er en mere

terrænet. Grovkompas kan dog også bruges i tætte områder og

tidskrævende metode, som det sjældent er nødvendig at bruge hele

let kuperede områder, hvis der er et tydelige opfang på den anden

tiden. Finkompas skal bruges over korte afstande, primært i postind-

side. Så kan løberne i stedet fokusere på at løbe offensivt på en

løb og på korte stræk i områder, som stiller krav til nøjagtighed, f.eks.:

grov retning igennem området, uden at vide helt præcis, hvor de er. Løberne skal lære at passere offensivt igennem områder på en grov

• På detaljefattige skrænter.

retning, og de skal lære at se, hvornår muligheden byder sig til at

• I flade og diffuse områder.

bruge grovkompas.

• I tæt bevoksning, hvor sigten er begrænset. • I områder, hvor der er mange forhindringer i skovbunden, der skal

Grovkompas kan trænes med øvelsen ”Hvor grov kan du være”, hvor

passeres eller løbes rundt om, f.eks. områder med mange buske,

strækkene designes, så det er muligt at bruge grovkompas ofte,

væltede træer m.m.

også igennem tætte eller let kuperede områder. Sørg for, at både

• I meget detaljerede områder.

postindløb og postudløb ikke er for svære, så løberne ofte også kan gøre brug af grovkompas her. Brug af grovkompas skal gerne være

I enkelte postudløb og undervejs på stræk, kan det også være hen-

bundet til tydelige opfang og holdepunkter, så det er fint at træne

sigtsmæssigt at bruge finkompas. Det kan være i postudløb, hvor det

dette delelement på et kort med alle symboler.

O-teknisk udvikling og træning | 203

32.C Hvornår er kompasset ekstra vigtigt? (18-20 år) Baner på svært niveau vil ofte stille mange forskellige o-tekniske udfordringer. Der stilles dermed krav til, at løberne kan vurdere, i hvilke situationer, det ikke er nødvendigt at bruge kompasset, og hvornår det er hensigtsmæssigt at bruge grovkompas eller finkompas. Løberne er blevet trænet specifikt i hhv. finkompas og grovkompas. Nu skal løberne udfordres ved at skulle vurdere, hvornår de skal gøre brug af kompasset, og trænes i at vurdere, hvornår de ikke skal gøre brug af det. Vi har her udvalgt fem tilfælde, hvor det er ekstra vigtigt at bruge kompasset: • På detaljefattige skrænter. Som det beskrives i 31.C, ”Holde retning på skrænter”, er det krævende at holde retning på skrænter. Ved postindløb og korte stræk på skrå af skrænter, skal der

Figur 4.2.55. Eksempel på øvelsen ”Kompasudfordring”. Her på kort

gøres brug af finkompas, men der kan i postudløb og undervejs

uden stier.

på længere stræk gøres brug af grovkompas, hvis der er et tydeligt opfang eller holdepunkt. • I tæt skov med dårlig sigt. Ved postindløb og korte stræk i tæt skov (f.eks. post 2 på figur 4.2.55) skal der gøres brug af

33. Forkant i orienteringen (16-20 år)

finkompas, mens der i starten og undervejs på længere stræk

”Forkant i orienteringen” er en strategi, som handler om, at løberne

og i postudløb med opfang (f.eks. første halvdel til post 4 på figur

enten orienterer på ting længere fremme end der, hvor de rent fysisk

4.2.55) kan gøres brug af grovkompas.

befinder sig, eller at de planlægger længere frem på det stræk, de

• I flade og diffuse områder. Ved postindløb og korte stræk i

er i gang med eller et senere stræk. Det kan f.eks. være en situation,

flade og diffuse områder (f.eks. post 3 og indløb til post 4 på figur

hvor løberne ved, hvilket holdepunkt de skal møde 100 meter læn-

4.2.55) skal der gøres brug af finkompas, mens der undervejs ved

gere fremme og orienterer mod det, eller at de i sidste del af postind-

længere stræk og i postudløb med opfang (f.eks. første del til post

løbet, eller at de planlægger næste stræk mens de løber på en sti.

1 og post 5 på figur 4.2.55) kan der gøres brug af grovkompas. • Ved store runde formationer. Når løberne skal følge en rund

Denne færdighed bygger videre på færdighed 24, ”Udvidet stræk-

formation i terrænet og forlade den i en bestemt retning, er det

planlægning”, og 25, ”Forståelse af terræn- og kortmodel”, og hæn-

meget let at tage en forkert retning. Det kan være runde kurve-

ger sammen med færdighed 30, ”Positionering”. Ved positionering

formationer (f.eks. indløb til post 5 på figur 4.2.55), men det kan

lærer løberne at bestemme deres position præcist og at vurdere,

f.eks. også være en rund mosekant eller bevoksningskant. Ved

hvornår positionering er vigtig. Den sidste del er tæt forbundet med

postindløb eller på korte stræk, hvor løberne befinder sig ved eller

at være på forkant, fordi præcis positionering drejer sig om, hvor

på en rund formation (f.eks. post 3 og sidste del af post 5 på figur

løberne er nu og her. Som det beskrives, er positionering vigtigt i

4.2.55), skal der gøres brug af finkompas, mens der undervejs på

nogle situationer, f.eks. ved postindløb, mens det i andre situationer

længere stræk og ved postudløb kan gøres brug af grovkompas.

ikke er nødvendigt. I mange tilfælde vil det være mere effektivt, at

• Ved bom. Når løberne bliver usikre eller konstaterer, at de har

løberne er på forkant i deres orientering og har fokus på, hvad de

bommet, har de ofte mistet retningsfornemmelsen. Her er det vig-

skal se længere fremme på strækket. Hvis løberne har for meget

tigt, at de bruger kompasset til at retvende kortet, når de skal relo-

fokus på, hvor de er her og nu, og ikke på, hvor de skal hen, bliver

kalisere sig (punkt 2 i bomteknikken). Når løberne har bommet en

de passive og risikerer at komme på bagkant i deres orientering.

post og kommer ind til posten fra en anden retning end tiltænkt, er det let at komme til at løbe en forkert retning i postudløbet. Her

Hvis løberne er for meget på forkant eller prøver at komme på forkant

skal løberne være ekstra opmærksomme på at få retvendt kortet

på uhensigtsmæssige tidspunkter, øger det dog også risikoen for at

med kompasset, inden posten forlades.

de laver fejl. At være på forkant er en balancegang, som kræver en del træning, men som kan effektivisere løbernes orientering betrag-

Øvelser til træning af dette delelement skal træne løberne i at være

teligt, hvis de lærer at bruge denne teknik rigtigt.

ekstra opmærksomme med at bruge kompasset på den rigtige måde i disse fem tilfælde. Øvelsen ”Kompasudfordring” (figur 4.2.55)

Løberne skal i denne færdighed først lære, hvad det vil sige at være

er et eksempel på en relevant øvelse.

hhv. på forkant og bagkant, og hvordan de kan bringe sig på forkant i orienteringen. Sidenhen skal de udfordres på, hvor meget de kan være på forkant, og til sidst skal de lære, hvad det vil sige at være på forkant i sprintorientering, og hvordan det adskiller sig fra skovorientering.

204 | Dansk Orienterings-Forbund

33.A Forkant vs. bagkant i orienteringen (16-18 år)

løberne er usikre på, hvor de er, er det smart, at de har en rutine,

Løberne er på forkant i orienteringen, når de har en plan og ved,

forsøger at komme tilbage på forkant.

som f.eks. at stoppe op og relokalisere sig, inden de planlægger og

hvad det næste er, de skal se. Løberne bruger information fra kortet til at komme på forkant ved at visualisere terrænmodeller som lært

Evnen til at bringe sig på forkant og rutiner til at komme tilbage på

i 25.A, ”Visualisere en terrænmodel”. Løber de afsted, f.eks. på en

forkant kan trænes med øvelsen ”Er du på forkant”. Her sættes

kompasretning, uden at vide, hvad de skal se, eller hvad der evt.

løbernes ur til at bippe hvert andet minut, når der løbes en almindelig

skal stoppe dem, er de på bagkant. Løberne bruger i dette tilfælde

bane, f.eks. til et træningsløb. Når uret bipper, skal løberne vurdere,

ikke kortet til at orientere efter, men bruger i stedet det, de ser i

om de er på forkant eller ej, og hvis de ikke er, skal de komme

terrænet til at prøve at finde ud af, hvor de er på kortet (25.B, ”Visua-

tilbage på forkant. En anden relevant øvelse er ”Omvendt følg John”.

lisere en kortmodel”). At være for meget på bagkant er risikofyldt og

Der løbes to og to sammen, og den bagerste løber skal guide den

ikke særlig effektivt.

forreste løber, som ikke kigger på kortet, rundt på en kort bane.

Løberne skal derfor stræbe efter at være på forkant i deres oriente-

33.B Hvor og hvor meget på forkant? (17-19 år)

ring så ofte som muligt. I nogle tilfælde er det svært at være meget

Selvom løberne skal stræbe efter at være på forkant i deres orien-

på forkant, fordi orienteringen og terrænet stiller store krav til præcis

tering, skal de også lære at vurdere, hvor meget de kan være på

positionering, hvilket vil betyde, at løberne f.eks. ikke kan planlægge

forkant. Faren ved at være meget på forkant er, at løberne fjerner

næste stræk. I disse tilfælde er det hensigtsmæssigt, at løberne

opmærksomheden fra det, de er i gang med, og dermed risikerer

stopper op ved posten og investerer lidt tid i at bringe sig selv på

at lave fejl. Det er derfor vigtigere, at de ved, hvor de skal være om

forkant igen. Specielt ved længere vejvalgsstræk er dette afgørende,

50 meter end om 500 meter. Når det er sagt, vil det dog effektivi-

da et forkert vejvalg kan have stor betydning for præstationen.

sere deres orientering yderligere, hvis de er så meget på forkant, at de f.eks. har nået at planlægge næste stræk, inden de kommer til

Det kan være udfordrende for løberne at være på forkant hele tiden.

posten.

Og det kan være svært for dem i de situationer, hvor de ikke er på forkant længere og er på vej til at komme på bagkant. Dette vil ske

At være på forkant er en balancegang, specielt hvis det skal gøres

mange gange undervejs på et orienteringsløb, dels fordi løberne vil

uden at stoppe op, hvilket er mest effektivt og tidsbesparende. Det

presse tempoet så højt op som muligt, hvilket vil gøre det sværere

kræver, at løberne er gode til at udse de steder på et stræk og på

for dem at se tilstrækkeligt på kortet. Dels er det ikke muligt for

en bane, hvor de har mulighed for at se ekstra meget på kortet for at

løberne at holde fokus hele tiden, f.eks. på at være på forkant, som

planlægge frem, uden at løbsfarten går specielt meget ned. Det kan

det beskrives i den sportspsykologiske færdighed 15, ”Fokus og

være, når de løber på en sti eller langs en anden tydelig ledelinje,

3R-modellen”. Tankerne vil helt naturligt fjerne fokus fra opgaven,

eller når de kan se deres holdepunkt længere fremme i et let frem-

og uden at tænke over det kan løberne pludselig være på bagkant

kommeligt område. Er der til gengæld tæt skov eller undervegetati-

og ikke længere vide, hvad det næste er, de skal se. Løberne skal

on, vil der være svært at løbe og se på kortet samtidig.

lære at være opmærksomme på de situationer, hvor de på vej til at komme på bagkant, og bringe sig på forkant igen.

Løberne skal så vidt som muligt undgå at prøve at komme på forkant i selve postindløbet, da postindløbet er den del af strækket, hvor

Evnen til at bringe sig på forkant i orienteringen handler primært om,

der stilles størst krav til at positionere sig præcist. Planlægningen for

hvordan og hvornår løberne laver deres strækplanlægning. I 24.A,

at komme på forkant skal altså helst ske, inden de starter postind-

”Metoder til strækplanlægning”, har løberne udviklet deres egen

løbet. Hvordan mulighederne er for at komme på forkant defineres

planlægningsmetode, og det er denne metode løberne skal tage

i høj grad af terrænet og banen. En bane med mange korte stræk,

udgangspunkt i, når de skal bringe sig på forkant. Nogle løbere vil

efterfulgt af længere vejvalgsstræk i et terræn med tæt bevoksning,

gerne planlægge alle stræk i detaljer, inden de forlader en post,

mange detaljer og få ledelinjer, vil f.eks. udfordre løbernes mulighed

mens andre har det bedre med at planlægge vejvalget i grove træk

for at være meget på forkant.

og undervejs på strækket tage den mere detaljerede planlægning af f.eks. holdepunkter og postindløb. At bringe sig på forkant handler

Løberne skal øve sig i at se de steder, hvor det er muligt at komme

også om, at løberne er dygtige til at visualisere terrænmodeller (25.A,

på forkant. Dette kan trænes med den teoretiske øvelse ”Planlæg

”Visualisere en terrænmodel”), og at de har en bevidst og effektiv

at være på forkant”, hvor løberne skal markere de steder, hvor de

kortlæsningsstrategi, som introduceres lidt senere i den o-tekniske

forestiller sig at det vil være hensigtsmæssigt at komme på forkant.

udvikling (39, ”Bevidst og effektiv kortlæsning).

Dette skal de gøre på forskellige stræk og baner, i forskellige terræntyper.

I de tilfælde, hvor løberne bliver opmærksomme på, at de ikke længere er på forkant, og at de måske orienterer på bagkant, skal

En god praktisk øvelse, der udfordrer løbernes evne til at være

de gerne have en fast rutine for, hvordan de kommer på forkant igen.

på forkant, er ”Kort-lang”. Løberne har først to-tre korte stræk,

Hvis løberne ved, hvor de er, men ikke ved, hvor de skal hen, skal

efterfulgt af et langt kompliceret vejvalgsstræk, som de skal prøve

de f.eks. se på kortet og få planlagt den næste del af strækket. Hvis

at nå at planlægge undervejs på de korte stræk. Da vejvalgsstræk i

O-teknisk udvikling og træning | 205

skovorientering ofte benyttes på langdistance, hvor der for juniorog seniorløbere benyttes kort i målestoksforhold 1:15.000, skal dette målestoksforhold også bruges nogle gange ved træning af denne øvelse.

33.C Forkant i sprint (18-20 år) I skovorientering vil løberne ofte have lidt mere tid til orienteringen, og de kan rette op på små fejl, der sker, når de kommer på bagkant i orienteringen, uden at det har store konsekvenser. I sprint er konsekvensen ofte større, hvis løberne kommer på bagkant og f.eks. kommer til at løbe afsted på et vejvalg, de ikke har planlagt tilstrækkeligt. De mange retningsskift og holdepunkter, den højere løbshastighed og dermed kortere perioder, hvor løberne kan se på kortet ad gangen, gør det desuden sværere for dem at bringe sig på forkant. Derfor er det vigtigt, at de bruger de muligheder, de får på banen. Det er let at komme til at fokusere på at løbe stærkt, når der endelig er passager, hvor der ikke sker så meget i orienteringen. Er der længere passager, hvor der skal løbes ligeud, eller kan løberne se holdepunktet længere fremme, skal de dog bruge tiden på at komme på forkant. Når det går ligeud, og løberne har styr på, hvor de skal hen, vil det ikke nedsætte løbsfarten særlig meget, og risikoen for fejl er ret lav. Uanset hvor gode løberne er til at komme på forkant, vil en god banelægger dog altid udfordre løberne på dette. Det kan være ved at skabe stor variation i de o-tekniske udfordringer eller lægge en bane i meget komplekse områder og med krævende vejvalgsstræk.

Figur 4.2.56. Eksempel på øvelsen ”Kort-lang”, her i intervalform.

I sådanne tilfælde kan det nogle gange være umuligt for løberne at

Bemærk de ekstra kunstige spærringer.

komme på forkant. Her vil den bedste løsning være, at de stopper op, når det er nødvendigt for at være sikre på, at de tager de rigtige vejvalg. Løbernes evne til at være på forkant i sprint kan trænes med flere af de samme øvelser som i 33.A og 33.B, som tilpasses til sprint. Specielt ”Omvendt følg John” og ”Kort-lang” (figur 4.2.56) er egnede. En anden øvelse er ”Linje-vejvalg”, hvor løberne skal følge en linje, som ender i et kompliceret vejvalgsstræk, som de skal nå at planlægge, mens de følger linjen.

206 | Dansk Orienterings-Forbund

O-teknisk udvikling og trĂŚning | 207

Beskrivelse af o-tekniske færdigheder – Juniorløbere (17-20 år)

34. Orientering i fremmede terræntyper (17-20 år)

Færdighed 33, ”Forkant i orienteringen”, er den sidste o-tekniske

entering i mange forskellige terræner. De færdigheder, som løberne

færdighed, som introduceres i den o-tekniske udvikling, inden løber-

skal lære igennem deres o-tekniske udvikling, kan til en vis grad

ne fylder 17 år. Løberne går nu videre til næste o-teknisk udviklings-

overføres til andre terræntyper. Men mange udenlandske terrænty-

niveau, som er ”Juniorløbere– Effektivisering af o-tekniske færdighe-

per er så forskellige fra de typiske terræntyper, der findes i Danmark,

der”. Bemærk, at de fleste af de allerede introducerede o-tekniske

at der er behov for, at løberne lærer, hvilke o-tekniske krav der stilles

færdigheder, og dertilhørende delelementer, fortsætter med at skulle

i disse fremmede terræntyper, og lærer at anvende deres færdighe-

trænes, selvom løberne bliver 17 år.

der specifikt i disse terræntyper.

Løbere, der vil begå sig i orientering på eliteplan, skal beherske ori-

Den o-tekniske udviklingsmodel - Juniorløbere (17-20 år) Hold Alder

Juniorløbere 15

Udviklingsniveau

Seniorløbere 19

Effektivisering af færdigheder

18. Udvidet kurveforståelse C. Kurver i sprint D. Visualisere en kurvemodel 19. Udvidet afstandsforståelse C. Bedømme afstand i sprint 22. Udvidet retningsforståelse B. Retning ved hjælp af flugtende terrængenstande C. Retning ud fra vinkler 25. Forståelse af terræn- og kortmodel A. Visualisere en terrænmodel B. Visualisere en kortmodel

Grundforståelse

C. Terræn- og kortmodel i sprint 30. Positionering A. Positionering i praksis B. Hvornår er positionering nødvendigt? 34. Orientering i fremmede terræntyper A. Vurdere o-tekniske udfordringer i fremmede terræntyper B. Sprint i udlandet 38. Avanceret kortforståelse A. Forstå at kortet er subjektivt B. Kende forskellige korttegneres måde at tegne kort på 20. Udvidet postindløb C. Postindløbsteknik D. Postindløb i sprint 23. Forlænge og forstørre poster B. Forstørre poster 26. Udvidet postudløb A. Udløbspunkt tæt ved posten B. Udløbspunkt langt fra posten C. Vinkler ud af poster 27. Brug af holdepunkter A. Orientering mellem holdepunkter B. Orientering mellem holdepunkter i sprint C. Orientering mellem holdepunkter i kurvebilledet 28. Opfang A. Opfang på strækket Værktøjer

B. Opfang i postindløbet 29. Kurveledelinjer A. Følge kurveledelinjer B. Kurveledelinjer i postindløb og -udløb C. Positionere sig i forhold til kurveledelinjer 31. Skræntorientering A. Holde højde B. Postindløb, plateauer og terrasser på skrænter C. Holde retning på skrænter 32. Udvidet kompasbrug A. Finkompas B. Grovkompas C. Hvornår er kompasset ekstra vigtigt? 35. Forenkling A. Forenklingsmetode B. Forenkling i forskellige terræntyper C. Forenkling i sprint 17. Basis taktik A. Påvirkning fra andre løbere B. Stafet og gaflinger

208 | Dansk Orienterings-Forbund 24. Udvidet strækplanlægning B. Overvejelser ved udvælgelse af vejvalg C. Vejvalg i sprint

Den effektive o-tekniske præstation

C. Kurver i sprint D. Visualisere en kurvemodel 19. Udvidet afstandsforståelse C. Bedømme afstand i sprint 22. Udvidet retningsforståelse B. Retning ved hjælp af flugtende terrængenstande C. Retning ud fra vinkler 25. Forståelse af terræn- og kortmodel A. Visualisere en terrænmodel

Der er også forskel på, hvordan kort tegnes i udlandet og i Danmark, B. Visualisere en kortmodel Grundforståelse

1) Fladere nordiske terræntyper med mange små detaljer, f.eks. kur-

C. Terræn- ogSpecielt kortmodel itætsprint selvom de i princippet følger den samme kortnorm.

ver, sten, klippeskrænter, moser m.m. Findes f.eks. mange steder

30. Positionering

hedsangivelser kan variere meget. I Danmark tegnes tætheder pri-

i Sverige, Finland og Østfold i Norge.

A. Positionering i praksis

mært efter gennemløbeligheden, mens deB.i Hvornår Norgeerog til dels andre positionering nødvendigt?

2) Storkuperede nordiske terræntyper med store skrænter og klippe-

34. Orientering i fremmede terræntyper lande tegnes efter sigtbarheden. I Norge kan et lysegrønt område

formationer. Findes f.eks. i store dele af Norge og mange steder i

med granskov og mos i bunden godt være hurtigere at løbeB.i,Sprint endi udlandet

Sverige.

A. Vurdere o-tekniske udfordringer i fremmede terræntyper

38. Avanceret kortforståelse et hvidt område med høj fyrreskov og blåbær eller lyng i bunden. I 3) Storkuperede kontinentale terræntyper med mange detaljer, f.eks. A. Forstå at kortet er subjektivt

mange udenlandske terræner kan underlaget desuden være meget

klippeskrænter B. Kendekurver, forskelligesten, korttegneres måde at tegnem.m. kort påFindes

postindløb stenet og svært 20. at Udvidet løbe i, hvilket ikke altid kan ses ud af kortet.

f.eks. mange steder i

Alperne, forskellige områder i Frankrig, Slovenien og Tjekkiet.

C. Postindløbsteknik

4) Storkuperede kontinentale terræntyper med diffuse skråninger.

D. Postindløb i sprint 23. Forlænge og forstørre poster Løberne skal primært lære andre europæiske terræntyper at kende,

Findes f.eks. mange steder i Tjekkiet, Polen, Schweiz og Tyskland.

B. Forstørre poster da langt størstedelen af internationale mesterskaber og andre store 26. Udvidet postudløb

stævner foregår A.i Europa. Europæiske Udløbspunkt tæt ved postenterræntyper kan groft set ind-

Vi anbefaler derfor, at løberne kommer på træningslejre til disse

B. Udløbspunkt langt fra posten

deles i to: nordiske terræntyper og kontinentale terræntyper. Terræ-

terræntyper i løbet af deres juniortid. Find gerne nogle velegnede

ner i Sverige, Norge og afFinland er nordiske terræntyper, mens resten 27. Brug holdepunkter

områder, som også indeholde gode udenlandske sprintterræner.

C. Vinkler ud af poster

A. Orientering mellem holdepunkter (heriblandt danske terræner) vil være kontinentale terræntyper. Der B. Orientering mellem holdepunkter i sprint

er fire overordnede fremmede terræntyper,C.som løberne skal stifte Orientering mellem holdepunkter i kurvebilledet 28. iOpfang bekendtskab med denne færdighed (figur 4.2.58 på næste side): A. Opfang på strækket Værktøjer

B. Opfang i postindløbet 29. Kurveledelinjer A. Følge kurveledelinjer B. Kurveledelinjer i postindløb og -udløb C. Positionere sig i forhold til kurveledelinjer 31. Skræntorientering A. Holde højde B. Postindløb, plateauer og terrasser på skrænter C. Holde retning på skrænter 32. Udvidet kompasbrug A. Finkompas B. Grovkompas Hvornår er kompasset ekstra vigtigt? Den o-tekniske C. udviklingsmodel - Juniorløbere (17-20 år) 35. Forenkling

Hold Alder

A. Forenklingsmetode 17

Udviklingsniveau

Juniorløbere

Seniorløbere

18 19 B. Forenkling i forskellige terræntyper Effektivisering afC.færdigheder Forenkling i sprint

Den effektive o-tekniske præstation

18. Basis Udvidet kurveforståelse 17. taktik C. Påvirkning Kurver i sprint A. fra andre løbere D. Visualisere en kurvemodel B. Stafet og gaflinger 19. Udvidet afstandsforståelse 24. strækplanlægning C. Overvejelser Bedømme afstand i sprint B. ved udvælgelse af vejvalg 22. Udvidet retningsforståelse C. Vejvalg i sprint B. Retning ved hjælp af flugtende terrængenstande 33. Forkant i orienteringen C. Forkant Retning vs. ud bagkant fra vinkleri orienteringen A. 25. Forståelse af terræn- og kortmodel B. Hvor og hvor meget på forkant? A. Visualisere en terrænmodel Grundforståelse

C. Forkant i sprint

B. Visualisere en kortmodel 36. O-teknisk konkurrenceforberedelse C. Generel Terræn- og kortmodel i sprint A. o-teknisk konkurrenceforberedelse 30. Positionering

B. O-teknisk konkurrenceforberedelse i sprint

A. Positionering i praksis 37. Valg af o-teknik og farttilpasning B. Valg Hvornår er positionering nødvendigt? A. af o-teknik

Strategier

34. Orientering i fremmede terræntyper B. Farttilpasning A. Vurdere o-tekniske udfordringer i fremmede terræntyper i sprint C. Farttilpasning B. Sprint i udlandet 39. Bevidst og effektiv kortlæsning 38.Effektive Avanceret kortforståelse A. kortlæsningskig A. Forstå at kortet erB.subjektivt Kortlæsningsstrategi B. Kende forskelligeC.korttegneres at tegne kort på Kortlæsningmåde i sprint 20. Udvidet postindløb

40. Avanceret strækplanlægning

C. Postindløbsteknik

A. Korte stræk B. Mellemlange stræk

D. Postindløb i sprint 23. Forlænge og forstørre poster

C. Langstræk

B. Forstørre poster

41. Udvidet taktik

26. Udvidet postudløb

A. Taktik i forhold til distance B. Taktik i forhold til terræntype

A. Udløbspunkt tæt ved posten

C. Taktik i forhold til egne evner

B. Udløbspunkt langt fra posten C. Vinkler ud af poster Introduktion

27. Brug af holdepunkter Beherskelse A. Orientering mellem holdepunkter

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

B. Orientering mellem holdepunkter i sprint C. Orientering mellem holdepunkter i kurvebilledet Opfang Figur 4.2.57. Den28. o-tekniske udviklingsmodel for juniorløbere. A. Opfang på strækket

Værktøjer

B. Opfang i postindløbet 29. Kurveledelinjer

O-teknisk udvikling og træning | 209

A. Følge kurveledelinjer B. Kurveledelinjer i postindløb og -udløb C. Positionere sig i forhold til kurveledelinjer

Figur 4.2.58. Korteksempler fra fire udvalgte udenlandske terræntyper. 1) Øverst til venstre: fladere nordisk terræntype, 2) Øverst til højre: storkuperet nordisk terræntype, 3) Nederst til venstre: storkuperet kontinental terræntype med mange detaljer, og 4) Nederst til højre: storkuperet kontinental terræntype med diffuse skråninger.

34.A Vurdere o-tekniske udfordringer i fremmede terræntyper (17-19 år)

Når løberne kommer til en fremmed terræntype er det derfor vigtigt,

Selvom løberne føler, at de behersker de fleste danske terræntyper

det nye terræn, inden der f.eks. laves øvelser, hvor løberne skal

og har et højt o-teknisk niveau her, kan de have det rigtig svært i

konkurrere. Øvelser, der træner løbernes kortforståelse i forhold til de

fremmede terræntyper. De ved ikke rigtigt, hvad der er tydeligt i ter-

forskellige kortsymboler og til hvordan de ser ud i terrænet, kan være

rænet, og hvad der er godt at orientere efter ud fra kortet, og de kan

et godt sted at starte. Det kan f.eks. ske med øvelsen ”Opdagelses-

føle, at de mangler nogle grundlæggende o-tekniske færdigheder.

løb”. Herefter kan der arbejdes med løbernes udvælgelse af gode

Dette er helt naturligt, da de færdigheder inden for grundforståelse,

holdepunkter og indløbspunkter i terrænet, og hvad der kan bruges

som løberne har bygget op i deres o-tekniske udvikling har været

som ledelinjer, opfang m.m. Når løberne er trygge med terrænet og

målrettet koblingen mellem kortet og terrænet. Når terrænet nu er

ved, hvad der med fordel kan orienteres efter, kan der arbejdes med

anderledes, men kortet er det samme, er der behov for ”at starte for-

vejvalg, og der kan sættes mere intensitet på de o-tekniske øvelser.

fra” med at opbygge en grundforståelse for det anderledes terræn.

Sørg for at bruge kort med alle symboler på, så løberne lærer at

I mange udenlandske terræner vil der også være terrængenstande,

orientere efter så mange ting som muligt.

som er sjældenheder i danske terræner, f.eks. klippeskrænter.

210 | Dansk Orienterings-Forbund

at der sættes god tid af til at opbygge denne grundforståelse for

34.B Sprint i udlandet (18-20 år)

tydelige opfang, er det ret simpelt at forenkle. Men i mere detaljerede

I forhold til sprint er der ikke lige så store forskelle på udenlandske og

områder vil forenklingen være langt sværere. I nogle tilfælde vil det

danske sprintterræner, som der er på skovterrænerne. Samtidig er

slet ikke være muligt at forenkle, og det bliver nødvendigt, at løberne

måden at tegne sprintkort på også mere identisk, fordi sprintterræ-

kan orientere sig frem med tæt kortkontakt og efter mange detaljer.

ner minder mere om hinanden i opbygningen, og sprint er en nyere

Har løberne i disse tilfælde lært at forenkle kortet uden at have en

disciplin, og måden at tegne kort på har derfor ikke samme nationale

grundlæggende kortforståelse og værktøjer på plads, er risikoen for

traditioner. Alligevel er der dog forskelle, som løberne skal lære at

at lave fejl stor.

være opmærksomme på. På højeste niveau er målet at kunne forenkle kortet i meget detaljeSprintterræner i udlandet vil ofte være mere kuperede i end Dan-

rede terræner eller områder, da det er her forenklingen vil være mest

mark. Kuperede byområder benyttes ofte til internationale konkurren-

effektiv, og dermed også her løberne vil kunne spare meget tid.

cer, fordi de kan give nogle spændende vejvalgsudfordringer, som

Men for at kunne forenkle i disse terræner eller områder kræver det,

ikke udelukkende handler om at vælge det korteste vejvalg. I de nor-

at løberne har en rigtig god kortforståelse, en god evne til at holde

diske lande vil der desuden ofte være indslag af små kuperede sko-

retning, og at de kan bedømme afstand og skelne små detaljer fra

vområder, som kan give yderligere udfordringer i forhold til at udtage

hinanden.

vejvalg, fordi løbshastigheden vil være nedsat i de områder, og fordi orienteringen er anderledes. I Mellem- og Sydeuropa er der mange,

Forenklingen kan gøres i større eller mindre grad. I denne færdighed

gamle bjergbyer, der ligger på skråninger med store højdeforskelle,

skal løberne lære, hvordan de skal forenkle, hvornår og hvor meget

og som har et meget irregulært gadebillede med gyder, trapper og

de skal forenkle i forskellige situationer og terræntyper, og hvordan

baggårde. Det er meget anderledes end danske byer, hvor der oftest

de skal forenkle i sprint.

er et meget regulært vejnet og mere eller mindre firkantede grunde, med firkantede huse på.

35.A Forenklingsmetode (17-19 år) Løberne skal udvikle en forenklingsmetode, som de kan bruge til at

Løberne har ikke samme behov for at lære sprintterræner i udlandet

vurdere, hvordan de vil orientere på et givent stræk. Forenklingen

at kende fra bunden, som de har med skovterræner, men de har

skal tage udgangspunkt i og bygge videre på løbernes strækplan-

alligevel brug for at opleve de små forskelle, der er, og hvad det be-

lægningsmetode, som de har lært i 24.A, ”Metoder til strækplanlæg-

tyder for orienteringen. Gentagelse af øvelser fra tidligere sprintfær-

ning”. Når løberne har vurderet og valgt, hvilken vej de vil løbe på et

digheder i den o-tekniske udvikling, som f.eks. ”Hold fast” fra 12.D,

stræk, skal de bruge forenklingsmetoden til at gennemføre vejvalget

”Holdepunkter i sprint”, og ”Rød eller blå” fra 18.C, ”Kurver i sprint”.

så effektivt som muligt. Løberne skal for hvert stræk vurdere, hvor

Igen er det vigtigt at bruge kort med alle symboler på.

simpelt og effektivt de kan orientere på det valgte vejvalg. Løberne skal planlægge at orientere efter så få ting, som de mener er

35. Forenkling (17-21 år)

tilstrækkelige for at kunne orientere sikkert som muligt. Det vil variere

Forenkling er det absolut vigtigste værktøj, hvis løberne skal have en

altid indeholde overvejelser om, hvad der skal bruges som hhv.:

fra stræk til stræk, men den grundlæggende forenklingsmetode skal

effektiv o-teknik. Orienteringskortet er allerede en meget forenklet og symbolsk gengivelse af terrænet, men når løberne skal løbe effektiv

1) Udløbspunkt

orientering, skal de være i stand til at forenkle kortet yderligere. For-

2) Opfang

enkling er det sidste værktøj, der trænes i den o-tekniske udvikling,

3) Ledelinjer

og læner sig i virkeligheden op ad at være en strategi, fordi løberne

4) Holdepunkter

skal sammensætte flere forskellige værktøjer, når de skal forenkle. Vi

5) Indløbspunkt

har dog alligevel valgt at beskrive forenkling som et værktøj. Delene i forenklingsmetoden er nummereret, da det også vil være fint Mange af de værktøjer, som løberne har lært tidligere i deres

at lave forenklingen i den opstillede rækkefølge. Det er ikke sikkert,

o-tekniske udvikling er også værktøjer, der forenkler orienterin-

at det er hensigtsmæssigt at gøre brug af alle fem dele af forenk-

gen. Løberne på lært at udvælge bestemte terrængenstande på

lingsmetoden på alle stræk. I nogle tilfælde vil der f.eks. ikke være et

bestemte dele af strækkene og lært at bruge bestemte metoder,

relevant udløbspunkt at opsøge, og i andre vil det ikke være nødven-

f.eks. kompasset, til at orientere efter. De har altså lært, at det ikke er

digt med et udløbspunkt, fordi der er et stort opfang i postudløbet

nødvendigt at orientere efter alle ting på kortet – de forenkler kortet. I

(f.eks. væk fra post 6 på figur 4.2.59). I andre tilfælde vil der ikke

denne færdighed skal løberne lære at sætte de forskellige værktøjer

være relevante ledelinjer at følge på et stræk, og løberne skal i stedet

sammen til en generel forenklingsmetode.

bruge flere holdepunkter (f.eks. post 2 og 6 på figur 4.2.59). Alle typer stræk kan dog forenkles, også de korte, hvor der ikke er tydelige

At kunne forenkle kortet under et orienteringsløb i forskellige terræn-

ledelinjer eller opfang. Faktisk vil det ofte være på denne type stræk,

typer kræver, at løberne har en rigtig god grundforståelse af kortet

at løberne kan spare mest tid, hvis de er gode til at forenkle og

og terrænet, og at de har lært specifikke værktøjer til at løse dele af

udvælge de tydeligste terrængenstande som holdepunkter.

strækkene. I mange danske terræntyper, med få detaljer, god sigt og

O-teknisk udvikling og træning | 211

Figur 4.2.59. Eksempel på øvelsen ”Forenklingens kunst”. På kortet er det markeret hvilke holdepunkter (ringe) og opfang/ledelinjer (streger) løberne vil kunne forenkle strækkene med.

Det er ikke et krav, at løberne skal have forenklet hele strækket,

I Helge Lang Pedersens bog, Orienteringsteknik i Danmark – O-tek-

inden de forlader posten. De kan også gøre det undervejs på stræk-

nik 2, er de typiske danske skovterræner opdelt efter landsdele og

ket. Det er dog vigtigt, at forenklingsmetoden hænger tæt sammen

kendetegn. Opdelingen er:

med løbernes strækplanlægningsmetode. • Bornholm Løberne skal lære at se de muligheder, der er for at udvælge rele-

• Østsjælland og Lolland-Falster

vante terrængenstande på strækkene til at forenkle orienteringen.

• Nordsjælland

Det er i første omgang en teoretisk læring, som løberne først skal

• Vest- og Sydsjælland

igennem med øvelser i terræntyper, de kender. Øvelsen ”Teoretisk

• Fyn

forenkling” beskriver, hvordan det kan gøres.

• Sydøstjylland • Nord- og Østjylland

Næste skridt er, at løberne skal lære at forenkle i praksis. De skal

• Vestjyske hede-/plantageterræner

erfare, om de terrængenstande, som de har valgt at forenkle orien-

• Vest-/Nordjyske klitterræner

teringen med, er de tydeligste og dermed bedst egnede genstande. Løberne må i denne fase gerne udfordre sig selv på, hvor meget de

På dette tidspunkt i den o-tekniske udvikling skal løberne til at

forenkler kortet, så de lærer at finde en god balance mellem, hvor

effektivisere deres orientering i forhold til specifikke konkurrencer,

forenklet de kan orientere, uden at risikoen for at lave fejl bliver for

bl.a. ved hjælp af forenkling. Det er derfor naturligt, at løbernes

stor. En god øvelse er ”Forenkling på eget kort”, hvor løberne selv

o-tekniske færdigheder også målrettes specifikke terræntyper. De

skal markere de genstande, de gerne vil orientere efter på kortet.

danske terræntyper har mange fælles træk, og løberne vil sand-

Øvelsen ”Forenklingens kunst” (figur 4.2.59) er en anden øvelse, der

synligvis allerede have stiftet bekendtskab med de fleste danske

er relevant at bruge.

terræntyper i et eller andet omfang i forbindelse med nationale

35.B Forenkling i forskellige terræntyper (18-20 år)

stævner, kredsungdomskurser el.lign. Der er derfor ikke behov for at starte forfra med grundforståelse i disse terræntyper, som det vil være med mange udenlandske terræntyper. Løberne kan derfor i

Som det er beskrevet i tidligere færdigheder omkring udvælgelse

højere grad gå direkte til at træne værktøjer og strategier i de nævnte

af holdepunkter, opfang, indløbspunkt, udløbspunkt m.m., så skal

terræntyper, hvor forenkling vil være den mest relevante færdighed.

løberne udvælge de terrængenstande, der skiller sig ud i terrænet,

Løberne kan bruge samme metode til forenkling og samme øvelser

og som dermed er tydelige at orientere efter. Hvad, der er tydeligt at

beskrevet i 35.A, ”Forenklingsmetode”, til træning i forskellige danske

orientere efter, vil variere fra terræntype til terræntype. I klitterræner

terræntyper.

er det f.eks. ofte de mest markante kurveformationer (store klittoppe og flade lavninger), der er egnede til forenkling, mens det i Nordsjælland f.eks. er forskellige ledelinjer, der er egnede.

212 | Dansk Orienterings-Forbund

35.C Forenkling i sprint (19-21 år)

• Stævnepladsens placering.

Forenkling i sprint handler også om, at løberne kan udvælge så få

• Afstand til start (dermed mulige gæt på, hvor start kan være).

terrængenstande som muligt at orientere efter på de vejvalg, de

• Korttegner og banelægger.

tager, uden at de risikerer at lave fejl. Da der ikke på samme måde kan bruges ledelinjer og opfang, og da det sjældent er lige så

Alle disse informationer kan løberne bruge til at få en idé om, hvilke

vigtigt at bruge udløbspunkt og indløbspunkt som i skovorientering,

o-tekniske udfordringer stævnet byder på. Hvis der yderligere findes

handler det i sprintorientering primært om at forenkle holdepunkter-

gamle kort over terrænet, har løberne mulighed for at forberede sig

ne. Som tidligere beskrevet vil det ofte være, når løberne skal lave et

godt. Ud fra informationerne i instruktionen kan løberne på de gamle

retningsskift, at det er vigtigt at have et holdepunkt. Er der undervejs

kort komme med bud på, hvordan et realistisk baneforløb kunne se

på et stræk en længere passage, hvor der skal løbes ligeud inden et

ud. Ud fra det kan løberne arbejde med at identificere de o-tekniske

tydeligt retningsskift, eller når løberne kan se langt i terrænet, f.eks. i

udfordringer, som forskellige stræk vil have, og forberede sig på,

en park, kan de forenkle orienteringen meget ved ikke at orientere på

hvordan de vil løse dem. Løberne vil på den måde visualisere ter-

alle mulige andre ting på vejen.

rænmodeller, som vil hjælpe dem til at forestille sig, hvordan terrænet vil se ud. Hvis der ikke findes gamle kort over området, kan det være

Løberne kan træne dette med samme øvelser som i 35.A, ”Forenk-

fint at kigge på luftfoto el.lign. for at få et indtryk af terrænet. Vær

lingsmetode”, tilpasset til sprint.

opmærksom på, at skovterræner ofte vil ændre sig en del over tid. Løberne skal derfor ikke låse sig for meget fast på, hvordan forskelli-

36. O-teknisk konkurrenceforberedelse (17-20 år)

ge stræk skal løses, specielt ved ældre kort. På et lidt højere niveau

Løberne skal i den sportspsykologiske udvikling lære om, hvordan

”Kende forskellige korttegneres måde at tegne kort på”.

kan løberne også sætte sig lidt ind i, hvem der har tegnet kortet og hvilken måde korttegneren tegner kort på. Dette beskrives i 38.B,

de generelt forbereder sig til vigtige stævner ved at have nogle gode konkurrencerutiner og en god gameplan. En god gamepIan indehol-

Løberne kan godt lave den o-tekniske konkurrenceforberedelse selv,

der også nogle o-tekniske fokuspunkter, som løberne skal udarbejde

men i modsætning til løbernes konkurrencerutiner og gameplaner,

til det specifikke stævne, de skal deltage i. Ved hjælp af o-teknisk

som er individuelle, vil de o-tekniske forberedelser også kunne kom-

konkurrenceforberedelse kan løberne føle sig parate, motiverede

me andre på holdet til gode. Det er derfor en god idé at lave nogle

og godt rustede til de udfordringer, der venter. Når løberne skal for-

fælles øvelser, hvor løberne sidder sammen og laver baneforslag og

berede sig til et stævne, skal de udarbejde relevante fokuspunkter,

forbereder sig til vigtige stævner. Man kan også som træner bede en

baseret på de o-tekniske krav, som banen og terrænet sandsynligvis

eller to løbere om at forberede et oplæg omkring et bestemt stævne,

vil stille. Det specielle ved at forberede sig til orienteringsstævner er,

som de holder for de andre på holdet. Den o-tekniske konkurrence-

at løberne ikke ved, hvordan baneforløbet bliver, hvordan strækkene

forberedelse kan gøres ved hjælp af ”Skema til o-teknisk konkurren-

ser ud m.m. Samtidig har de ikke lov til at komme fysisk i terrænet.

ceforberedelse”.

Alligevel kan løberne gøre meget for at forberede sig.

36.A Generel o-teknisk konkurrenceforberedelse (17-19 år)

36.B O-teknisk konkurrenceforberedelse i sprint (18-20 år) I sprint har løberne ofte mulighed for at forberede sig grundigere end

Den generelle o-tekniske konkurrenceforberedelse tager udgangs-

det, der beskrives i 36.A, ”Generel o-teknisk konkurrenceforberedel-

punkt i den information, der findes i instruktionen til stævnet og

se”. Sprintterræner ændrer sig sjældent i samme udstrækning som

gamle kort over terrænet. I instruktionen kan løberne finde infor-

skovterræner, og der er bedre muligheder for at bruge digitale hjæl-

mation om praktiske ting, som kan være rare at have styr på, f.eks.

pemidler i forberedelsen. Hvis der findes gamle kort over området,

hvor langt der er til stævneplads og start, om der er væskeposter,

kan løberne ved at lave baneforløb og forskellige stræk i deres forbe-

om der er transport af overtrækstøj, hvor toiletterne er, om der er

redelse, optimere deres præstationsmuligheder. Som det beskrives i

brystnumre, tracking m.m. Derudover indeholder instruktionen infor-

24.C, ”Vejvalg i sprint”, er løbernes evne til at se det korteste vejvalg

mation omkring selve konkurrencen, som løberne kan bruge i deres

afgørende for deres præstation. Har løberne et gammelt kort, kan de

forberedelse:

specifikt træne dette for det pågældende løbsområde, f.eks. med øvelsen ”Sprintnørd”, som beskrives i 24.C. Selvom sprintterræner

• Banens længde.

ikke ændrer sig meget over tid, er det blevet mere og mere normalt

• Forventet vindertid.

at bruge kunstige forhindringer i form af opsatte hegn, forbudte om-

• Antal poster på banen.

råder m.m., for at skabe ekstra o-tekniske udfordringer og for netop

• Mængden af stigning på banen.

at gøre det sværere for løberne at forberede sig.

• Evt. publikumspassage. • Terrænbeskrivelse.

Derudover har løberne ofte mulighed for at visualisere sprintterræner

• Specielle forhold ved konkurrencen, f.eks. tvungne passager,

grundigt. Ved brug af Google Streetview kan løberne få nærbilleder

forbudte områder, markeringer i terrænet, ændringer på kort eller i

af de fleste veje i byområder. Som det beskrives i den sportspsy-

terrænet m.m.

kologiske færdighed 3, ”Visualisering”, hjælper billeder og videoer

O-teknisk udvikling og træning | 213

løberne til at visualisere nemmere og mere korrekt. Det er derfor en

løberne, hvordan de orienterede på et stræk, vil de ofte beskrive,

god idé, at løberne tager sig en ”gåtur” gennem byen via Google

hvad planen var, og hvor de løb. Strækplanlægningen har indtil nu i

Streetview, f.eks. på nogle vejvalg på et muligt baneforløb. På den

den o-tekniske udvikling haft meget fokus, og med god grund, da en

måde kan løberne få et rigtigt godt billede af, hvordan terrænet ser

god og velovervejet plan er udgangspunktet for at kunne gennem-

ud, og evt. om der er genstande i terrænet, der skiller sig markant

føre et stræk godt og effektivt. Men for faktisk at kunne gennemføre

ud, og som derfor er gode holdepunkter. I de tilfælde, hvor der ikke

denne plan er det vigtigt, at løberne også lærer at svare på, hvordan

findes et gammelt kort over terrænet, kan kombinationen af grund-

de orienterede for at følge planen.

materiale (f.eks. www.mapmagic.dk i Danmark) og Google Streetview faktisk gøre løberne i stand til selv at tegne et brugbart sprintkort over

Det er vigtigt at gøre sig klart, at der ofte ikke er noget rigtigt og for-

området, som kan bruges i forberedelsen. Dette er dog en meget

kert valg af o-teknik. Løberne har en masse o-tekniske færdigheder,

tidskrævende proces, men hvis løberne skal løbe et meget vigtigt

de vil kunne gøre mere eller mindre brug af ved forskellige o-tekniske

stævne, f.eks. et internationalt mesterskab, kan det være en god

udfordringer. Hvad der er mest hensigtsmæssigt for den enkelte,

idé. Løberne på seniorlandholdet har igennem de sidste år med stor

handler om løbernes styrker og svagheder i deres o-teknik. Valg af

succes forberedt sig grundigt til VM og EM i sprint og sprintstafet på

o-teknik i forhold til egne evner skal løberne bl.a. forholde sig til i 41,

denne måde.

”Udvidet taktik”. I denne færdighed skal der holdes fokus på de mere objektive ting, som løberne skal vælge efter. Selvom der ikke er noget

37. Valg af o-teknik og farttilpasning (17-21 år)

rigtigt og forkert, er der i mange situationer færdigheder, der er mere

Under et orienteringsløb skal løberne hele tiden vurdere, hvilke af de

situationer. I første omgang er det vigtigste, at løberne foretager be-

o-tekniske færdigheder, de har lært – både færdigheder inden for

vidste valg om, hvilke færdigheder de vil bruge i givne situationer.

hensigtsmæssige at bruge end andre. Løberne skal lære at finde frem til, hvilke færdigheder der med fordel kan bruges i forskellige

grundforståelse, værktøjer og strategier – som de skal bruge. De skal vurdere de specifikke o-tekniske udfordringer og sværhedsgraden af

Som eksempel på, hvad der menes med valg af o-teknik, og hvordan

orienteringen, både set over hele banen og på hvert stræk. Ikke to

det adskiller sig fra strækplanlægningen, vil vi her gennemgå et ek-

terræner, baner eller stræk er ens og derfor skal den o-teknik og de

sempel på valg af o-teknik på ”lige på-vejvalget” på figur 4.2.60.

færdigheder, løberne vælger at bruge, heller ikke være de samme hele tiden.

Valg af o-teknik tager udgangspunkt i strækplanlægningen, som på dette vejvalg kan se således ud:

Valg af o-teknik, strækplanlægning og forenkling hænger i høj grad sammen. Men hvor strækplanlægningen og forenklingen typisk skal

1) Ikke noget specifikt udløbspunkt, men hold retning til den store slugt.

besvare spørgsmålet: ”hvor skal jeg løbe, og hvad skal jeg orientere

2) Find holdepunkt i saddel.

efter?”, skal valg af o-teknik efterfølgende svare på: ”hvordan skal jeg

3) K ryds stor slugt på retning, og find holdepunkt, hvor bevoksnings-

gennemføre denne plan?”. Det handler altså om, hvilke specifikke

grænse rammer sti.

udfordringer løberne møder på deres vejvalg, og hvilke o-tekniske

4) Retning over lille høj og ned i saddel ved utydelig sti.

færdigheder de vil gøre brug af for at løse udfordringerne.

5) Retning mod holdepunkt ved stort stikryds. 6) Følg sti indtil holdepunkt lige efter top af bakke.

I praksis skal store dele af strækplanlægningen og forenklingen af

7) Følg hugning og sti opad, indtil det begynder at gå nedad på stien.

et stræk ofte foregå inden eller ved posten. Valg af o-teknik er en

8) Følg kanten på bakken indtil indløbspunkt ved stor slugt.

løbende proces undervejs på strækket, hvor løberne hele tiden skal

9) Indløb op over lille udløber og derefter se posten højt i slugten.

vurdere, om der f.eks. er behov for at bruge kompasset ekstra nøjagtigt for at finde næste holdepunkt, eller om det f.eks. er tilstrækkeligt

For at kunne gennemføre denne plan kan løberne udvælge følgende

at bruge vinklen mellem den ledelinje, de krydser og deres løbsret-

færdigheder at gøre brug af:

ning, og løfte blikket for at se holdepunktet.

1) L øb en kurve op og brug kompasset aktivt, da der ikke er tydelige terrængenstande at retvende kortet efter. Når slugten rammes,

Farttilpasning skal efterfølgende være en konsekvens af disse valg. Mange løbere beskriver inden et løb, at de har et fokuspunkt om ”at

vurdér højden, og tjek om der er et synligt knæk på slugten, som kan bekræfte positionen.

lade teknikken styre farten”, og det er i virkeligheden brug af denne

2) Vær nøjagtig med retningen og positioneringen her. Tag en vinkel

færdighed de refererer til. Det skal forstås på den måde, at løberne

mere eller mindre direkte op ad skrænten, og støt med finkompas.

aldrig skal løbe hurtigere, end at de kan nå at bruge de o-tekniske

Løft blikket, og se efter den lille slugt, som leder op i sadlen.

færdigheder, de har valgt korrekt, for at følge deres plan.

37.A Valg af o-teknik (17-19 år) Valg af o-teknik består af en række bevidste valg relateret til de o-tek-

3) Hold højden 50 meter hen ad skrænten, og brug kompasset til at få en rigtig retning på skrå ned over den store slugt. Løft blikket, og find det sted, hvor bevoksningsgrænsen ender. 4) K ryds stien mere eller mindre vinkelret, og løft blikket mod højen og

niske udfordringer, løberne vil møde. Det er vigtigt, at der arbejdes

videre mod sadlen. God oversigt, ingen grund til at bruge kompas-

grundigt med denne bevidstgørelse. Hvis man som træner spørger

set her.

214 | Dansk Orienterings-Forbund

Figur 4.2.60. Et vejvalgsstræk med eksempel på tre aktuelle vejvalg. Vejvalgene er angivet med farver ud fra hvilke o-tekniske udfordringer vejvalget stiller, og hvad det betyder for den fart, løberne kan orientere i. På ”lige på-vejvalget” er et eksempel på en plan illustreret.

5) Følg højden lidt bort fra sadlen, og løft blikket ned mod stikrydset, som nok er synligt på afstand.

føre en plan, selvom at de detaljeret har planlagt, hvordan de skal gøre det. Nogle gange er terrænet lidt anderledes end antaget ud

6) Følg stien, og find en hugning til venstre på toppen af bakken.

fra kortet, og der vil være brug for at justere brugen af de o-tekniske

7) Følg hugningen op til stiknæk og stien videre i samme retning,

færdigheder. Valg af o-teknik er en dynamisk proces, og løberne skal

indtil den begynder at gå nedad. 8) K rævende sidste del af strækket! Hold højden hen over lille

hele tiden være klar til at ændre i deres plan og valg af o-teknik, hvis der er behov for det.

udløber og ned til indløbspunkt i slugten. Det kan være diffust og dårlig sigt, så støt op med finkompas. 9) Vær opmærksom på at komme direkte op på den lille udløber

Når løberne har fået erfaring med bevidst udvælgelse af o-tekniske færdigheder, skal de udfordres i konstante skift mellem brug af

inden posten, ellers er der risiko for at komme for langt til venstre.

forskellige o-tekniske færdigheder. Det kan gøres med øvelserne

Brug finkompas her. Når blikket løftes på udløberen, bør både

”O-teknikvalg” og ”O-teknikskift”.

slugt og post være synlige.

37.B Farttilpasning (18-20 år)

Løberne kan med fordel øve sig i at træffe disse valg teoretisk til

Som beskrevet indledningsvis hænger farttilpasningen nøje sammen

at starte med. I øvelsen ”Hvordan skal planen gennemføres”, skal

med de o-tekniske udfordringer og valg af teknik. At tilpasse farten,

løberne tage udgangspunkt i deres egen strækplanlægningsmetode

så det er teknikken, der styrer, er en svær balancegang, og i mange

(24.A, ”Metoder til strækplanlægning”) og først planlægge, hvilket

tilfælde laver løbere fejl, fordi de ikke får nedsat løbsfarten, så den

vejvalg de vil tage på et stræk. Herefter skal de, på samme måde

matcher de o-tekniske udfordringer og løbernes o-tekniske evner. I

som beskrevet herover, nedskrive, hvordan de vil gennemføre vejval-

andre tilfælde kan det være, at løberne løber for langsomt, i forhold

get. Brug forskellige realistiske stræk og baneforløb og kort med

til hvad de egentlig kan, og hvad o-teknikken tillader. Farttilpasning er

alle symboler på, så løberne forholder sig konkret til de o-tekniske

derfor en vigtig strategi, som løberne skal lære at beherske.

udfordringer, de ofte vil møde til stævner. De o-tekniske valg, løberne tager, afgør, hvor hurtigt de kan tillade Næste skridt er, at løberne lærer at udføre deres plan og valg af

sig at løbe. Farttilpasning er derfor en kobling mellem o-tekniske og

o-teknik i praksis. Løberne prøver således at gennemføre deres plan

fysiske parametre. Teoretisk set skal løberne stræbe efter at kunne

for valg af o-teknik, som de lagde i den teoretiske del af øvelsen. Lø-

løbe så hurtigt som muligt på alle dele af banen. Har løberne et me-

berne vil på den måde også finde ud af, at det er svært at gennem-

get højt og effektivt o-teknisk færdighedsniveau, vil de også kunne

O-teknisk udvikling og træning | 215

O-tekniske udfordringer og valg af o-teknik

Ikke behov for fuld kortkontakt Forenklet orientering og på forkant Langs ledelinjer eller mod store opfang Ingen begrænsning i løbsfart God kortkontakt Let positionering og på forkant I terræn mod tydelige holdepunkter Ofte let nedsat løbsfart 100% kortkontakt Præcis positionering Ofte ved postindløb Nedsat løbsfart Figur 4.2.61. Farttilpasningsmodellen.

løbe tæt på deres maksimale hastighed på vilkårlige orienteringsba-

37.C Farttilpasning i sprint (19-21 år)

ner i kendte terræntyper. Men juniorløbere er fortsat for uerfarne, og

Valg af o-teknik i sprint er sjældent specielt afgørende, da vejvalge-

de vil i et eller andet omfang skulle tilpasse farten til den o-teknik, de

ne i sprint ofte er rimeligt simple at gennemføre og ofte kun stiller

vælger at bruge. Sker dette ikke, er risikoen for fejl stor.

krav til at løfte blikket og se efter næste holdepunkt. Til gengæld er farttilpasning også en vigtig færdighed i sprint. Forskellen mellem

Farttilpasningsmodellen (figur 4.2.61) er en model, som illustrerer og

farttilpasning i skov- og sprintorientering er, at det i sprintorientering

beskriver, hvordan farten kan tilpasses i tre zoner. Pyramideformen

er lige så afgørende at kunne tilpasse farten til gul og rød zone

illustrerer også, at løberne skal forsøge at få så meget som muligt af

undervejs på et stræk som i postindløbet, hvor det i skovorientering

deres orientering til at foregå i den grønne zone og til dels den gule

primært er i postindløbet, at farttilpasningen til rød zone skal ske.

zone, da løberne her kan holde høj løbsfart. Det gør de bl.a. med

Postindløb i sprint er ofte ikke lige så o-teknisk krævende, som de er

forenkling og ved at orientere efter tydelige opfang og holdepunkter,

i skovorientering. Nogle postindløb vil ligefrem kunne gennemføres i

i stedet for at orientere fra detalje til detalje, som vil kræve, at løberne

grøn zone, hvilket er mere sjældent i skovorientering.

sætter løbsfarten ned. Til gengæld kan der i komplekse sprintområder, f.eks. med mange I nogle tilfælde vil der dog undervejs på vejvalg, på mange helt korte

små gader og passager mellem bygninger, der ligner hinanden,

stræk og i mange postindløb være behov for præcis positionering

være behov for at sætte farten ned for at kunne følge med på kortet,

og tæt kortkontakt, hvor farten skal tilpasses til rød zone. Det skal de

også undervejs på længere stræk. Samtidig vil ”topfarten” også

også være i stand til at gøre. I andre tilfælde vil de vejvalg med mest

være højere i sprint end i skovorientering, og der løbes på kort i stør-

orientering i grøn og til dels i gul zone ikke nødvendigvis være de

re målestoksforhold, så løberne vil komme markant hurtigere frem på

hurtigste, fordi det ofte vil være længere udenomsvejvalg, som f.eks.

kortet, hvilket vil gøre det udfordrende at følge med på kortet, når der

følger ledelinjer. Her skal løberne også ”turde” tage formodentlig

løbes i grøn zone.

hurtigste lige på-vejvalg, selvom mere af orienteringen vil foregå i den gule og røde zone.

Løberne skal på samme måde som i 37.B, starte med at vurdere, hvor de skal være i de forskellige zoner på forskellige sprintstræk

Løbsfarten skal altså tilpasses til de o-tekniske udfordringer. Dette

eller baner, inden de prøver det af i praksis. Øvelserne beskrevet i

kan trænes ved, at løberne selv skal angive på kortet, hvad de me-

37.B, vil dermed også kunne benyttes til træning af farttilpasning i

ner kan være i hhv. grøn, gul eller rød zone, inden de løber en bane.

sprint.

Øvelsen ”Grøn, gul eller rød” er designet specifikt til træning af farttilpasning. Videre kan en øvelse som ”Tilpas farten” udfordre løberne til at tilpasse farten til de o-tekniske udfordringer, de møder.

216 | Dansk Orienterings-Forbund

38. Avanceret kortforståelse (18-21 år)

korttegneren har en meget forenklet og generaliseret måde at tegne

På dette tidspunkt i løbernes o-tekniske udvikling er alle færdighe-

kortet på, mens der på kortet til højre er tegnet mange flere mindre

der indenfor grundforståelse og værktøjer blevet introduceret. Den

detaljer på af en anden korttegner. Den generelle tendens i kortteg-

sidste færdighed i løbernes grundforståelse handler om, at de skal

ning er, at orienteringskort bliver tegnet mere og mere detaljeret.

forstå, at kortet er et udtryk for korttegnerens subjektive opfattelse af terrænet. I processen med at vælge hvilke terrængenstande, der

En anden ting løberne skal være opmærksomme på er, at årstider-

skal med på kortet, har korttegneren også måttet fravælge andre

ne har stor indflydelse på, hvordan kortet stemmer overens med

terrængenstande. Selvom der findes en international kortnorm for

terrænet på det tidspunkt, der løbes. Hvis kortet f.eks. er tegnet om

både skovkort og sprintkort, der detaljeret beskriver retningslinjerne

sommeren, hvor der er blade på træerne og undervegetationen står

for orienteringskort, er det ikke muligt at gøre korttegning 100%

højt, og der løbes på det om vinteren, kan sigten og gennemløbelig-

objektivt. Hvis to rutinerede og dygtige korttegnere tegner hver deres

heden i terrænet opleves som meget bedre, i forhold til hvordan det

kort over samme område, kan de to kort være markant forskellige,

er tegnet på kortet. Det har selvfølgelig stor betydning for løbernes

uden at de nødvendigvis er tegnet forkert (se f.eks. figur 4.2.62).

orientering.

Orienteringskortet er løbernes primære redskab i orientering, og

Skovkort vil ofte variere mere fra korttegner til korttegner end sprint-

det er vigtigt, at løberne stoler på kortet. De skal forstå og accep-

kort. Det hænger sammen med, at grundmaterialet ofte er mere

tere, at kortet kan være tegnet anderledes, end de er vant til, uden

præcist over byområder, og at det indeholder de fleste af de former

nødvendigvis at være forkert. De skal også lære, at hver korttegner

og symboler, som skal være med på kortet. Der er altså mindre sub-

ofte har sin egen måde at tegne kort på, og at de, ved at træne på

jektiv vurdering ved sprintkort. Samtidig vil årstiderne også påvirke

korttegnerens kort, kan lære denne måde at kende.

sprintkort langt mindre end skovkort.

38.A Forstå at kortet er subjektivt (18-20 år)

Mange fejl sker, fordi løberne misforstår det, de ser på kortet i forhold

Ved udarbejdelsen af et orienteringskort har korttegneren truffet nog-

til det, de ser i terrænet. Løberne skal hele tiden kunne tolke det

le valg for at give en så præcis og forståelig gengivelse af terrænet

kort, de løber på, og de skal være fleksible i den måde, de forstår

som muligt ud fra nogle fastsatte normer. Forskellige korttegnere vil

sammenhængen mellem kortet og terrænet på. Hvis løberne er for

gengive terrænet forskelligt og der er derfor forskellige subjektive

fastlåste på at orientere efter nogle bestemte symboler på kortet,

måder at tegne kortet på. I figur 4.2.62 er der et eksempel på to kort

som de tror er tydelige, eller tager vejvalg ud fra en antagelse om,

over samme område, som er tegnet af to forskellige korttegnere med

at kortet er tegnet på en bestemt måde, kan de blive overraskede.

samme gældende kortnorm og sandsynligvis samme grundmateriale

Løbere på det højeste o-tekniske niveau er gode til at forstå kortteg-

med 4 års mellemrum. Selvom der kan ske meget på 4 år, specielt

nerne, og de registrerer hurtigt, hvis terrænet ikke er gengivet på den

med bevoksningsbilledet, og der er brugt forskellig ækvidistance,

måde, de er vant til eller godt kan lide, og tilpasser deres orientering

fremgår det tydeligt af de to kort, at de to korttegnere har forskellige

til det.

måder at se på terrænet og tegne kort på. Kortet til venstre viser, at

Figur 4.2.62. To kort over det samme område. Kortet tv. er fra 2012 med ækvidistance på 5 meter, mens kortet th. er fra 2016 med ækvidistance på 2,5 meter.

O-teknisk udvikling og træning | 217

Dette delelement kan trænes ved at løbe på nogle lidt ældre udgaver af klubbens kort eller ved at have en øvelse på et nyt og et lidt ældre

39. Bevidst og effektiv kortlæsning (18-22 år)

kort over samme terræn, og gerne med to forskellige korttegnere,

Løbernes evne til at se på kortet og få brugbar information ud af

f.eks. med øvelsen ”Gammelt vs. nyt”. Det vil give løberne en forstå-

det, som de kan orientere efter, er alfa og omega i orientering. Det

else for, at kort ændrer sig fra korttegner til korttegner, og at terrænet

er let nok, hvis løberne står stille og ikke er under pres. Under et

også ændrer sig over tid.

orienteringsløb, hvor løberne skal gennemføre banen hurtigst muligt,

38.B Kende forskellige korttegneres måde at tegne kort på ”(19-21 år)

og hvor de samtidig skal løbe igennem krævende skovterræn eller i byer med mange retningsskift og mennesker i gaderne, er det dog ikke så let. Hvis løberne skal stoppe op hver gang, de skal kigge på

Når løberne har fået erfaring med at løbe på ældre kort og på kort af

kortet, er det ikke særligt effektivt. Kortlæsning under et oriente-

forskellige korttegnere, skal de lære, at forskellige korttegnere ofte

ringsløb er en svær, men vigtig færdighed. Jo hurtigere løberne kan

har en bestemt måde at tegne kort på. For de løbere, der gerne vil

udtrække brugbar information fra kortet, jo mere effektiv er deres

forberede sig grundigt til bestemte stævner, kan det være en fordel

kortlæsning. En effektiv kortlæsning vil resultere i, at løberne skal

at lære korttegnerens måde at tegne kort på at kende. Når landshol-

bruge færre kortlæsningskig og dermed kan bevæge sig i højere

dene forbereder sig mod vigtige mesterskaber og tager på specifikke

fart.

træningslejre, opsøger de ofte træningsterræner, som ligner konkurrenceterrænerne, og hvor kortet er tegnet af den samme korttegner.

39.A Effektive kortlæsningskig (18-20 år)

Det handler altså om at lære terræntypen og korttegnerens måde at

Løberne skal lære at være effektive, hver gang de kigger på kortet.

tegne kort på at kende.

Kortkigget i sig selv er ikke vigtigt, men det er den information, som løberne får ved kortkigget. Hver gang løberne kigger på kortet, skal

Det er god træning for løberne at lære de danske korttegneres

de derfor have brugbar information ud af det. Ellers er det i princip-

forskellige måder at tegne kort på at kende. Udover at det kan hjælpe

pet et ”spildt” kortkig. Hvis ikke løberne får den information, de har

dem i forberedelsen til stævner, vil det også styrke deres kortforstå-

brug for ved et kortkig, vil det desuden betyde tidstab, og det vil øge

else yderligere. Øvelser i dette delelement går helt simpelt ud på at

risikoen for fejl. Når løberne læser kort, imens de løber, vil farten blive

løbe o-teknisk træning på kort lavet af forskellige korttegnere, hvilket

sat ned, da løberne ikke kan se, hvor de sætter fødderne. Og når de

er beskrevet i øvelsen ”Lær korttegningmåder”. Lad først løberne gøre

læser kort, så fjerner de også fokus fra det, de kan se i terrænet.

sig deres egne erfaringer med, hvordan de forskellige korttegnere tegner kort, og lav derefter gerne en fælles opsamling, hvor løberne

Effektive kortlæsningskig består af fire dele:

kan dele deres erfaringer med de andre på holdet.

• At løberne er bevidste om, hvad de skal se efter på kortet. • At løberne ved, hvor på kortet de skal kigge. • Hvor hurtigt løberne kan se det, de kigger efter. • Hvor gode løberne er til at huske det, de har set. Løbernes bevidsthed om, hvad de skal kigge efter på kortet, kan tage udgangspunkt i to situationer. Hvis løberne er på forkant i orienteringen, kigger de på kortet for at få information om, hvilken terrængenstand, der er den næste, de skal finde. Det hænger også sammen med færdighed 25.A, ”Visualisere en terrænmodel”, og det forudsætter, at løberne har lagt en plan for strækket. Hvis løberne derimod er på bagkant og ser en terrængenstand, som de ikke umiddelbart har planlagt at passere, kan de kigge på kortet efter det symbol, som repræsenterer genstanden, for at blive bekræftet i, hvor de er. Dette hænger sammen med færdighed 25.B, ”Visualisere en kortmodel”, og det kræver, at løberne har en god kortforståelse. Jo bedre korthåndtering løberne har, jo bedre er de til at vide, hvor på kortet de skal kigge. Hvis løberne ikke kan følge med i, hvor de er kommet til på et stræk, eller de har mistet ”tommelgrebet”, der ellers skulle angive, hvor på banen de befinder sig, kan de ikke lave et effektivt kortkig. De ved simpelthen ikke, hvor på kortet de skal kigge. God korthåndtering består også i, at løberne er i stand til at holde kortet forholdsvis roligt, mens de løber, da det ellers er umuligt at få brugbar information ud af det.

218 | Dansk Orienterings-Forbund

I forhold til hvor hurtige løberne er til at se den information, de har

Løberne skal udnytte de steder, hvor det er nemt at læse kort, til at

brug for, handler det meget om, hvor godt løbernes syn er, og

lave tilstrækkeligt med kortlæsningskig, så de f.eks. ikke behøver at

hvor godt øjet er trænet til at fokusere på det, de gerne vil se på

lave så mange, når terrænet bliver mere udfordrende. Løberne skal

kortet. Løberne skal være i stand til at se ting skarpt på kort afstand

lære, at farten går betydeligt mindre ned, når de kigger på kortet,

(nærsyn) og fokusere blikket hurtigt og præcist på det, de gerne vil.

mens de løber på en sti, end hvis de løber i terrænet og læser kort.

Børn og unge er generelt bedre til at se ting skarpt på kort afstand

Det er derfor en god strategi at bruge tiden på stien til at kigge på

i forhold til voksne, fordi synet svækkes med alderen, men der

kortet og komme på forkant i orienteringen. Kortlæsningskig kan

kan også være individuelle forskelle, og synet kan korrigeres med

også vare længere tid, når underlaget er godt. Her kan løberne f.eks.

kontaktlinser. Evnen til at fokusere på de ting, der kigges på, kan

vurdere forskellige vejvalg på et kommende vejvalgsstræk, som kan

dog trænes, og løberne kan med fordel lave nogle træningsøvel-

tage længere tid end 2-3 sekunder.

ser af øjet for at forbedre evnen til at fokusere hurtigt og præcist. Eksempler på øvelser er beskrevet i ”Simpel øjetræning”.

Samtidig er det vigtigt, at løberne tilpasser antallet af kortkig til de o-tekniske udfordringer, de møder. Hvis terrænet er tæt med dårlig

Jo bedre løberne kan huske det, de har set på kortet, jo færre

sigt og mange detaljer, og banen samtidig har mange korte stræk,

kortkig er der behov for. Dette er specielt effektivt, når der løbes i

vil det kræve flere kortkig for hver 100 meter, end hvis terrænet var

terræn, der kræver, at løberne ser ud i terrænet for at kunne løbe

åbent og med god sigt, på en bane med længere stræk og mere

effektivt, f.eks. i tæt skov, ned ad en skrænt, rundt om hushjørner

simpel orientering. En god kortlæsningsstrategi handler altså om,

m.m. Løbernes evne til at huske, hvad de ser på kortet, har de

hvornår og hvor ofte løberne skal kigge på kortet.

trænet i 25.A. I første omgang skal løberne lære at se ud fra kortet, hvor de tror unEffektive kortlæsningskig afhænger af, at løberne behersker alle fire

derlaget, terrænet og orienteringen giver god mulighed for effektive

dele. Jo mere bevidste løberne er om, hvad og hvor de skal se på

kortlæsningskig. I øvelsen ”Kortlæsningslinjeløb” kan løberne, f.eks.

kortet, jo bedre kan de typisk også huske det, de ser. Jo færre kort-

med en farve, markere de steder på linjen, hvor de kan kigge på kor-

kig der er behov for, jo mere tid kan løberne bruge på at se op og

tet, uden at farten går specielt meget ned. Når løberne efterfølgende

frem i terrænet, hvilket vil effektivisere orienteringen og øge farten.

gennemfører øvelsen, skal de prøve at få læst så grundigt på kortet

Effektive kortlæsningskig skal sjældent tage mere end 2-3 sekun-

på de markerede steder, at de kan huske, hvordan de skal gennem-

der, da det ellers begrænser løbsfarten for meget, og da mængden

føre den næste del af linjen, hvor underlaget, terrænet og orienterin-

af den information, der kigges på, ellers bliver for stor til at huske.

gen måske ikke giver så god mulighed for effektive kortlæsningskig.

Men det kræver, at løberne behersker alle fire dele af det effektive kortlæsningskig, for at kunne få brugbar information på den korte

Næste skridt er, at løberne bliver bevidste om, hvor ofte der er

tid.

behov for at kigge på kortet i forhold til de o-tekniske udfordringer,

Effektive kortlæsningskig kan trænes på mange måder. Det

de møder. Jo mere nøjagtige de skal være i deres orientering, jo

behøver ikke nødvendigvis være et orienteringskort, løberne skal

oftere vil de skulle se på kortet for både at planlægge, hvad de skal

kigge på. Det kan lige så vel være noget, de skal læse, små visuelle

se i terrænet, og for at tjekke op på, hvor det, de ser i terrænet, er

opgaver el.lign. I øvelsen ”Kortlæsningsopgaver” er det beskrevet,

på kortet. I øvelsen ”Kortlæsningslinjeløb” kan løberne yderligere

hvordan løberne kan træne det effektive kortlæsningskig under løb

markere de steder på linjen, hvor de regner med, at det er nødven-

med forskellige o-tekniske opgaver. Når løberne har trænet deres

digt at kigge på kortet for at kunne løse de o-tekniske udfordringer.

evne til at lave effektive kortlæsningskig, skal de prøve at overføre

Hvis linjen f.eks. går ind i et detaljeret og diffust område, skal løberne

det til mere reelle o-tekniske træningsøvelser. Øvelser, der udfordrer

vurdere, hvor ofte de skal kigge på kortet, og om nogle af disse kort-

løberne på effektiv kortlæsning, stiller krav til tæt kortkontakt og

kig kan planlægges til at ske, inden løberne rammer det o-teknisk

nøjagtighed og kan f.eks. være ”Kortlæsningslinjeløb”, ”Kortlæs-

krævende område.

ningskorridorløb”, ”Kædedans” og ”Omvendt følg John”.

39.B Kortlæsningsstrategi (19-21 år)

En ting er dog, hvordan løberne planlægger deres kortlæsningsstrategi ud fra det, de kan se på kortet. Noget andet er, hvordan

Det er ikke i alle situationer, at løberne kan lave et effektivt kortlæs-

mulighederne og behovet for kortlæsning er i virkeligheden. Måske

ningskig, uden at farten skal sænkes nævneværdigt. Det afhænger

er stien kørt op af en traktor, hvilket gør det svært at læse kortet i høj

både af terrænet, underlaget og de o-tekniske udfordringer. På sti,

fart, eller terrænet er mere diffust og stiller krav til flere kortkig. Andre

vej, i flad skov eller opad med god bund, kan de fleste løbere lave

steder er det måske mere letløbt end antaget, og der kan løberne i

effektive kortlæsningskig i høj fart. Men hvis bunden bliver kræ-

stedet lave effektive kortlæsningskig. Løberne skal være fleksible i

vende at løbe i, eller der kommer stejle nedløb, trapper, tætheder,

deres kortlæsningsstrategi og tilpasse den efter forholdene. De skal

retningsskift eller hvis løberne er i gang med et postindløb el.lign.,

være opmærksomme på de muligheder og behov, der er for at kigge

bliver det hurtigt vanskeligere at løbe og kigge effektivt på kortet

på kortet.

samtidig. Løberne skal derfor være bevidste om, hvornår det er mest hensigtsmæssigt at kigge på kortet.

O-teknisk udvikling og træning | 219

korte passager, hvor underlaget er godt, skal altså udnyttes til at se på kortet og holde kortkontakten. Kortlæsningsstrategien i sprint skal trænes med samme progression og øvelser som i 39.B. Når løberne har fået lidt erfaring med en god strategi for deres kortlæsning, kan der tilføjes en øvelse som ”Linjeintervaller” (figur 4.2.63), med korte linjer med mange retningsskift og forskellige typer underlag.

40. Avanceret strækplanlægning (19-23 år) I færdighed 24, ”Udvidet strækplanlægning”, har løberne fået indarbejdet en fast metode til strækplanlægning. I denne færdighed arbejdes der videre med metoden, der nu skal tilpasses til forskellige typer af stræk. Strækkets længde vil ofte have en betydning for, hvordan strækplanlægningsmetoden skal tilpasses. Vi har derfor opdelt tre stræktyper efter længden på strækket: korte stræk, mellemlange stræk og langstræk. De følgende beskrivelser af stræktyper er selvfølgelig generaliseret, og der kan således godt forekomme korte stræk med vejvalgsudfordringer og langstræk uden, selvom det er mere sjældent. Figur 4.2.63. Eksempel på øvelsen ”Linjeintervaller”.

Det er ikke afgørende, om man som træner tager fat på korte og mellemlange eller langstræk først, så længe løberne lærer forskellen på stræktyperne at kende. I de to første delelementer sættes fokus på Øvelserne ”Kortlæsningskorridor” og ”Kædedans” kan også bruges

de tre stræktyper, og i det sidste delelement skal løberne udfordres

til træning af dette delelement.

med varierende stræktyper. Sprintorientering er ikke inkluderet i den-

39.C Kortlæsning i sprint (20-22 år) Hurtig kortlæsning er meget væsentlig i sprintorientering, hvor løberne hele tiden vil blive presset på kortlæsningen på grund af den

ne færdighed, da længden på strækkene i sprint ikke stiller forskellige krav til strækplanlægningen.

40.A Korte stræk (19-21 år)

høje løbsfart, retningsskift og antallet af beslutninger, der skal tages

Korte stræk definerer vi som stræk, der er under 200 meter lange

på kort tid. Øvelser til at træne effektive kortlæsningskig fra 39.A

(start-1, 3-4, 4-5, 6-7, 8-9 og 10-11 på figur 4.2.64). Disse stræk er

kan fint overføres til dette delelement, men kortlæsningsstrategien

ofte kendetegnet ved, at strækplanlægningen er simplere og indehol-

skal tilpasses til terrænet, underlaget og de o-tekniske udfordringer i

der færre dele, da der meget sjældent er egentlige vejvalgsudfordrin-

sprint. I sprintterræner udfordrer underlaget ofte ikke kortlæsningen

ger. På langt de fleste korte stræk vil vejvalget være mere eller mindre

på samme måde, som det gør i skovorientering, fordi det ofte vil

lige på strækstregen. På grund af strækkets længde kommer de

bestå af asfalt, fliser, grus og græs, hvor løberne ikke behøver at se,

forskellige dele af strækket, postudløbet, midterste del af strækket og

hvor de sætter fødderne og ikke skal undvige træer og forhindrin-

postindløbet, også til at flyde lidt sammen. I nogle tilfælde på meget

ger i skovbunden. Til gengæld vil op- og nedløb på trapper, løb på

korte stræk kan postudløb og postindløb reelt set være det samme

brosten og de mange retningsskift, og dermed kortere passager,

eller være i forlængelse af hinanden, som f.eks. stræk 4-5 på figur

hvor det er muligt at se på kortet, udfordre kortlæsningen. Eksterne

4.2.64.

forstyrrelser som fodgængere, cykler og biler i terrænet kan også gøre det svært at løbe og læse på kortet, selv når det er på brede,

I 24.A ”Metoder til strækplanlægning” har løberne lært først at forhol-

lige gader.

de sig til hhv. vejvalg og postindløb ved planlægning af et stræk. Da der ofte ikke er vejvalg på korte stræk, er vurderingen og planlægnin-

En god kortlæsningsstrategi skal også i sprint handle om, hvornår

gen af postindløbet central. Er der et godt indløbspunkt, som løberne

og hvor ofte løberne skal kigge på kortet. Som det beskrives i 33.C,

kan bruge, eller skal der udelukkende løbes på præcis retning?

”Forkant i sprint”, skal passager, hvor der skal løbes ligeud, eller hvor

Postindløbet er det første løberne skal planlægge på korte stræk.

løberne kan se næste holdepunkt længere fremme, bruges til at lave

Samtidig får postudløbet, og specielt retningen i postudløbet, en me-

kortkig og komme på forkant. På strækninger, hvor der løbes ligeud,

get vigtig rolle på korte stræk, da postindløbet ofte startes, når – eller

bliver farten ikke påvirket af kortkig i samme grad, som den gør i om-

kort efter – postudløbet slutter. Denne del af strækplanlægningen

råder med mange retningsskift. Samtidig stiller områder med mange

består i, at løberne vælger, hvad de skal bruge til at bestemme denne

retningsskift også større krav til nøjagtighed og tæt kortkontakt. Selv

retning – udløbspunkt, vinkel ud af posten og/eller kompasset?

220 | Dansk Orienterings-Forbund

Figur 4.2.64. Baner vil ofte variere mellem korte stræk, mellemlange stræk og langstræk, som stiller lidt forskellige krav til strækplanlægningen. Banen er designet så det giver et realistisk billede af, hvordan både en langdistancebane og til dels mellemdistancebane kan se ud.

Korte stræk stiller ofte høje krav til nøjagtig orientering og tæt kort-

Mellemlange stræk kan altså stille mange forskellige krav til stræk-

kontakt, og strækplanlægningen skal derfor helst være sket, inden

planlægningen, og løberne skal derfor tage udgangspunkt i deres

løberne kommer til posten inden strækket, så de har en præcis plan

generelle strækplanlægningsmetode, trænet i 24.A. Postindløbet vil i

for, hvad de skal. Til gengæld tager planlægningen af korte stræk

flere tilfælde have betydning for vejvalgene på de mellemlange stræk

ikke mange sekunder, da det er få ting, der skal planlægges, og

og skal altid vurderes, før et evt. vejvalg vælges. På stræk 5-6 og 7-8

løberne kan derfor ofte nå at gøre det i sidste del af postindløbet,

på figur 4.2.64 vil postindløbet være enklest fra højre, og højrevejval-

f.eks. fra de har set postskærmen, og til de klipper posten. Stræk-

gene på sti vil derfor være rigtig gode alternativer. På de mellemlan-

planlægning på korte stræk skal selvsagt trænes med øvelser med

ge stræk behøver hele strækplanlægningen ikke være lavet, inden

mange poster og korte stræk, og gerne med mange retningsskift, for

posten forlades. Det er nok at have planlagt postindløb og vejvalg i

at udfordre retningen i postindløb og -udløb. Øvelser som ”Mange-

grove træk og have en detaljeret plan for postudløbet. Planlægning

post med retningsskift” og ”Zigzagløb” er meget relevante øvelser.

af hvilke holdepunkter og ledelinjer, der skal bruges, og den detalje-

Gør så vidt som muligt brug af kort med alle symboler på, men hvis

rede planlægning af postindløbet, kan ske undervejs på strækket.

der er mange ledelinjer i terrænet, så kan de evt. fjernes fra kortet.

Strækplanlægning af mellemlange stræk kan helt enkelt trænes

40.B Mellemlange stræk (20-22 år) Næste delelement er de mellemlange stræk. Mellemlange stræk definerer vi som stræk, der er 200-500 meter lange (1-2, 5-6 og 7-8 på figur 4.2.64). Mellemlange stræk kan have flere vejvalgsmuligheder,

med øvelsen ”Mellemlange stræk”, hvor der udelukkende laves mellemlange stræk, både med og uden vejvalgsmuligheder, og med forskellige o-tekniske udfordringer i postindløbet.

40.C Langstræk (21-23 år)

men ofte vil der kun være tale om to vejvalg, og de vil sjældent være

Langstræk definerer vi som stræk, der er længere end 500 meter

komplicerede og tidskrævende at vurdere. På strækkene 5-6 og

(2-3 og 9-10 på figur 4.2.64). Langstræk stiller de største krav til

7-8 på figur 4.2.64 handler det således om, at løberne skal vurdere,

strækplanlægningen, da der næsten altid skal udtages vejvalg,

om de vil løbe lige på eller lidt rundt på sti, hvilket er meget typiske

og hvor en forhastet eller mangelfuld strækplanlægning, kan koste

vejvalgsudfordringer på mellemlange stræk. Mellemlange stræk kan

dyrebar tid. På langstræk er vejvalgene afgørende og postindløbet

dog også være uden vejvalgsmuligheder, f.eks. 1-2 på figur 4.2.64,

bliver af mindre betydning, selvom postindløbet fortsat kan være

hvor løberne skal løbe lige på, men være præcise i deres gennem-

krævende at gennemføre.

førsel.

O-teknisk udvikling og træning | 221

I 24.B, ”Overvejelser ved udvælgelse af vejvalg”, er løberne blevet

færdigheder skal disse taktiske færdigheder trænes kontinuerligt og

trænet i at kunne udvælge vejvalg ud fra en række objektive para-

over lang tid, da det er tidskrævende og svære færdigheder at lære.

metre. Dette blev primært trænet som en teoretisk udvælgelse, og

Det betyder også, at denne færdighed og 17, ”Basis taktik”, er de

løberne skal nu lære at overføre det til praksis, hvor de skal udvælge

eneste o-tekniske færdigheder, som ikke afsluttes i den o-tekniske

og gennemføre langstræk med vejvalgsudfordringer. I praksis vil

udviklingsmodel, men skal trænes kontinuerligt over mange år.

løbernes subjektive vurderinger i forhold til den specifikke terræntype og deres egne styrker og svagheder, spille ind på strækplanlægnin-

41.A Taktik i forhold til distance (19- år)

gen af langstræk. Disse færdigheder sættes der bl.a. specifikt fokus

De forskellige distancer, der konkurreres på til internationale mester-

på i den næste og sidste færdighed i den o-tekniske udvikling (41,

skaber pr. 2019, er som følger (i rækkefølge ud fra varighed):

”Udvidet taktik”).

• Knock-Out sprint (kun for seniorer) • Individuel sprint

Dette delelement handler om at give løberne en masse erfaring med

• Sprintstafet (kun for seniorer)

planlægning af langstræk. Som tidligere beskrevet er det ofte svært

• Mellemdistance

at vurdere, hvad der er det bedste vejvalg, for der er rigtigt mange

• Stafet

parametre, både objektive og subjektive, løberne skal tage stilling

• Langdistance

til. Ved planlægning af langstræk tager det derfor også længere tid, inden løberne har vurderet de forskellige vejvalgsmuligheder. Det er

De tre førstnævnte distancer er sprintdistancer, og de tre sidstnævn-

dog vigtigt, at løberne giver sig tid til denne planlægning, også selv-

te er skovdistancer. I forhold til de o-tekniske udfordringer er forskel-

om de bliver nødt til at stoppe op ved posten, inden de løber afsted.

lene primært mellem de to kategorier, som det også er beskrevet i

Det er ofte sekunder, der er givet godt ud!

de o-tekniske færdigheder. Når det kommer til de taktiske udfordringer på de forskellige distancer, vil der dog være betydelige forskelle

Da langstræk benyttes mest på en langdistancebane, vil det ved

på alle seks distancer. Og selvom der er forskel på distancerne, kan

træning af langstræk være en god idé at benytte kort i målestoksfor-

der ikke opstilles en bestemt taktik for alle løbere, udelukkende på

hold 1:15.000, som er det gældende målestoksforhold til langdistan-

baggrund af distancernes karakter, da terrænet vil variere fra stævne

ce i juniorog seniorklasserne. Træning af langstræk kan være lidt

til stævne, og da løbernes styrker og svagheder vil være forskellige.

trivielt for løberne, og der kan også gå meget træningstid med at

Alligevel har hver distance nogle generelle kendetegn, som er vigtige

løbe lange udenomsvejvalg på sti. Prøv derfor at lave så komplice-

at tage højde for, når løberne skal lave en taktik for et stævne.

rede vejvalgsudfordringer på så korte langstræk som muligt, hvilket beskrives i øvelsen ”Langstræk”. En anden mulighed er at bryde

Knock-Out sprint: I Knock-Out sprint bliver løberne virkelig ud-

langstrækkene lidt op med et eller to korte stræk imellem hvert

fordret på deres taktiske evner, i forhold til hvor meget de skal følge

langstræk, f.eks. med øvelsen ”Kort-lang”. Eftersom selve gen-

efter andre eller tage selvstændige beslutninger. Det kan enten være

nemførslen af store dele af langstræk ofte er ret enkel og ikke stiller

en taktik at placere sig langt fremme i feltet og styre orienteringen

samme krav til, at løberne ved nøjagtig hvor de løber, så er det en

eller at placere sig nede i feltet, lade andre tage beslutningerne og

god idé at lave træning af langstræk i konkurrencefart, da de o-tek-

komme på forkant mod de afsluttende poster. Samtidig skal løberne

niske udfordringer ellers bliver for begrænsede. Det vil også udfordre

overveje, hvordan de skal disponere løbet rent fysisk. Har løberne en

løberne til at være på forkant med at planlægge næste langstræk.

god spurt, er det måske en god taktik at lægge sig lidt bagved i star-

Benyt også gerne tidtagning, så løberne samtidig kan få en indikati-

ten og stole på sin spurt, mens løbere, der ikke har en god spurt,

on af, om de faktisk tager de rigtige vejvalg på langstrækkene.

kan prøve at sætte højt tempo fra start. Derudover skal løberne vurdere, hvordan de kan disponere kræfterne, når der skal løbes flere

41. Udvidet taktik (19- år)

heat på få timer, og hvordan de bruger tiden mellem heatene bedst.

I udvidet taktik skal løberne gøre sig taktiske overvejelser i forhold

Individuel sprint: Den individuelle sprint er ofte den distance,

til at sammensætte andre o-tekniske færdigheder i forskellige

hvor der er mindst samløb. Løberne skal altså kunne orientere

konkurrencesammenhænge. Det handler om taktiske overvejelser i

selvstændigt hele vejen, og de bliver sjældent påvirkede af andre

forhold til forskellige distancer, i forhold til løbernes kendskab til den

løbere. Nogle gange kan der dog være modløb på et vejvalg eller

terræntype, de skal løbe i, og i forhold til deres styrker og svagheder

kryds på banen, hvor løberne ser andre løbere. Løberne skal være

som orienteringsløbere. Disse taktiske overvejelser skal bruges, når

opmærksomme på, at de kan blive påvirket af at vurdere, hvor lang

løberne skal lave fokuspunkter til planen for en konkurrence (læs om

afstanden er til den anden løber, og hvilket vejvalg den anden løber

gameplan i den sportspsykologiske færdighed 13, ”Basis konkurren-

har taget. De o-tekniske udfordringer på den individuelle sprint hand-

ceforberedelse”). Denne færdighed kan løberne dermed både bruge

ler primært om, hvorvidt løberne kan se og gennemføre de bedste

i deres konkurrenceforberedelse og til at tage hensigtsmæssige

vejvalg. Der skal være fokus på at finde en god rytme i orienteringen,

taktiske beslutninger undervejs i selve konkurrencen.

at være lidt på forkant hele tiden (men ikke for meget), og undgå at lave fejl. Fejl er ofte dyre i den individuelle sprint, hvor marginalerne

I denne færdighed skal der også gøres taktiske overvejelser omkring

er små. Fejlene kommer oftest helt i starten eller på sidste del af

mentale og fysiske udfordringer. Ligesom de sportspsykologiske

banen. Det kan ofte være en god taktik at løbe en lille smule med

222 | Dansk Orienterings-Forbund

håndbremsen trukket i starten. Det er også vigtigt at disponere

krævende på mellemdistance. De fleste fejl sker omkring posterne,

kræfterne rigtigt på den individuelle sprint. Mange kommer til at åbne

og løberne skal hele tiden kunne tilpasse farten til de o-tekniske

for hårdt på første halvdel af banen. De løbere, der præsterer bedst

udfordringer. På mellemdistance vil der ofte være plads til små fejl på

på sprint, er sjældent strækvindere på første del af banen, men ofte

10-20 sekunder, mens større fejl skal undgås. Løberne vil ofte være

på den sidste del.

meget alene i skoven og skal orientere selvstændigt, og fysisk skal der oftest ikke tænkes så meget over, hvordan kræfterne dispone-

Sprintstafet: Sprintstafet er ekstra udfordrende mentalt, fordi

res, da de o-tekniske udfordringer ofte vil begrænse farten.

løberne er en del af et hold, hvilket ofte skaber ekstra nervøsitet og frygt for at lave fejl. Andre løbere på banen vil selvfølgelig påvirke

Stafet: I stafet bliver løberne virkelig udfordret på deres selvstæn-

løberne, og det er vigtigt, at løberne har en taktik for, hvordan de vil

dighed, da fordelen ved at følge efter andre ofte vil være stor, men

forholde sig til andre løbere. Førsteposten vil næsten altid være gaflet

risikoen for at stå ved en forkert gaflingspost ligeledes er stor. Og det

i sprintstafet, og der kan være mange mennesker som skal løbe i

koster dyrebar tid. Løberne skal derfor kunne vurdere, hvornår det

små passager, så det er vigtigt at have en god taktik for starten på

er vigtigt at tage selvstændige beslutninger og være 100% nøjagtig

sprintstafetten. Sprintstafetter kan ofte være forvirrende med løbere,

med orienteringen, og hvornår det er okay at følge efter andre og

der f.eks. pludselig kommer i modløb, og det er en god taktik at have

tjekke op på, hvad der passeres. De fleste fejl i stafet sker som regel

fuld fokus på sin egen orientering og prøve at være ligeglad med,

ved gaflingsposter, så det kan være en fin taktik at være lidt grovere

hvad de andre gør. Hvis andre løbere tager det samme vejvalg, er

i orienteringen i postudløb undervejs på længere stræk, men til

det fint, og hvis de ikke gør, er det også fint. For at præstere godt

gengæld skal løberne være helt skarpe og selvstændige i postindlø-

som hold, handler det om at undgå store fejl, og løbe fire jævne og

bene. Førsteposten er næsten altid gaflet i stafet, og her skal løberne

stabile løb, hvor ingen behøver at overpræstere.

tage deres egne beslutninger og orientere selvstændigt, uanset hvad andre løbere gør. I stafet er løbsfarten ofte rigtig høj i starten,

Mellemdistance: På en mellemdistance skal løberne primært løbe

men det er så stor en fordel at være med fremme, at løberne gerne

lige på de fleste stræk, og derfor kan en taktik om at være offen-

må løbe lidt over evne i starten for at være med forrest i feltet. Farten

siv i postudløbene være god, fordi det ofte handler om at komme

vil ofte gå lidt ned midtvejs på banen og øge igen ind mod mål.

afsted i den rigtige retning. Til gengæld vil postindløbene ofte være

O-teknisk udvikling og træning | 223

Langdistance: På langdistancen varieres de o-tekniske udfordrin-

hurtigere og mere energibesparende at undgå at løbe på skrå eller

ger så meget som muligt, og grundig strækplanlægning bliver ekstra

op ad disse skrænter. Eller at der er høj lyng i de gule områder i

vigtig, fordi der kan tabes meget tid ved forhastede beslutninger og

store dele af terrænet, hvilket ikke fremgår af kortet.

forkerte vejvalg. Løbsfarten skal ofte være lidt nedsat på grund af den lange varighed, hvilket vil give lidt overskud i orienteringen på

I sprint er det også vigtigt at vurdere taktik i forhold til terræntypen,

første del af banen. Til gengæld vil trætheden til sidst på banen gøre

selvom der sjældent vil være så stor forskel på terræntyper som i

løberne sårbare for at lave fejl, på grund af at koncentrationen svig-

skovorientering. Men hvis der f.eks. skal konkurreres i sprintterræn

ter. På langdistancen er der større sandsynlighed for, at løberne vil

med en del kupering, eller der er en bestemt del af terrænet, som er

indhente eller blive indhentet af andre løbere. Løberne skal udnytte

meget komplekst og teknisk krævende, skal der tages højde for det

dette til deres fordel, fordi der så er flere til at finde posterne, men

i taktikken.

skal fortsat investere tilstrækkeligt med tid til at vurdere de rigtige vejvalg og også turde tage de formodentlig bedste vejvalg, selv om

Igen skal løberne træne dette delelement på en måde, der ligner

andre løbere gør noget andet.

konkurrencen så meget som muligt. Øvelserne med konkurrencesimulering af de forskellige distancer beskrevet i 41.A kan også bruges

For at kunne træne de o-tekniske og taktiske udfordringer, der er

her, men der skal yderligere varieres i terræntyper, så vidt det er mu-

ved de forskellige distancer, skal løberne lave øvelser, der minder

ligt. Løberne skal inden øvelsen kigge på gamle kort over terrænet

så meget som muligt om de udfordringer, de vil møde til et stævne.

og lave en taktik ud fra terræntypen og den distance, de skal løbe.

De skal lave konkurrencesimulering. Det gøres ved at lave en bane, der lever op til forholdene omkring den specifikke distance, og ved

41.C Taktik i forhold til egne evner (21- år)

at træningen afvikles, så den ligner en konkurrence mest muligt. Det

Det sidste delelement i udvidet taktik handler om, at løberne skal

vil sige, at der gerne skal være tidtagning og f.eks. startliste med

tilpasse deres taktik for det enkelte stævnes distance og terræntype

korrekt startinterval og løse postbeskrivelser, når der trænes til en

til deres egne evner, på netop den distance og i den terræntype, på

distance med individuel start. Øvelserne ”Knock-Out sprint”, ”Indivi-

det pågældende tidspunkt.

duel sprint”, ”Sprintstafet”, ”Mellemdistance”, ”Stafet” og ”Langdistance” er øvelser, der simulerer konkurrence på de forskellige distancer.

Hvis en løber er fysisk stærk i kuperet terræn, kan der vælges en

I øvelsesbeskrivelserne er det beskrevet, hvordan der laves gode

taktik på en langdistance, hvor der løbes meget lige på, selvom

baner på de forskellige distancer, og hvad der skal tænkes på i for-

det betyder markant flere højdemeter. Har en løber til de seneste

hold til rammerne omkring. Inden øvelser, hvor der skal simuleres en

sprintstævner lavet fejl i starten, kan der vælges en taktik, hvor

konkurrence, skal løberne beskrive, hvordan deres taktik er i forhold

løberen sænker farten og orienterer mere nøjagtigt til de første poster

til den distance, de skal løbe.

for at få en god start. Skal en løber konkurrere i en terræntype,

41.B Taktik i forhold til terræntype (20- år)

som vedkommende slet ikke kender, kan der vælges en taktik, hvor løberen bruger ledelinjerne ekstra meget i starten, for at minimere

Løberne kan og skal også have en taktik, i forhold til hvilken terræn-

risikoen i orienteringen, indtil løberen har fået en fornemmelse for

type, de skal konkurrere i. I færdighed 35.B, ”Forenkling i forskellige

terræntypen. Skal en løber løbe førstetur på en stafet, og løberen tit

terræntyper”, og 34, ”Orientering i fremmede terræntyper”, har

bliver påvirket af andre løbere på banen, kan der vælges en taktik,

løberne lært, at der kan være stor forskel på terræntyper i både ind-

hvor der fokuseres på at være ligeglad med, hvad andre gør, og

og udland. Terræntypen vil dermed også påvirke løbernes taktik. Er

udelukkende fokusere på egen orientering.

det f.eks. et kuperet terræn med mange vejvalgsudfordringer eller et fladt og diffust terræn, der skal konkurreres i, kan det være hensigts-

At vælge taktik i forhold til egne evner handler altså om at være

mæssigt at have en specifik taktik for hver terræntype.

bevidst og ærlig omkring egne styrker og svagheder som orienteringsløber, både fysisk, o-teknisk og mentalt. Det kræver en del sel-

Løberne kan med fordel have kigget på gamle kort over terrænet,

verkendelse at være bevidst og ærlig over for sig selv og sin træner

som beskrevet i 36, ”O-teknisk konkurrenceforberedelse”, for at

omkring styrker og svagheder, men hvis løberne er gode til at tage

finde ud af, hvordan terrænet ser ud, og hvilke udfordringer de kan

højde for det i deres taktik, kan det optimere deres præstation.

komme ud for. Ud fra dette kan de gøre sig nogle grundlæggende

Øvelserne til træning af dette delelement skal bygge videre på de to

overvejelser over, hvilke o-tekniske færdigheder de skal være ekstra

foregående delelementer. Løberne skal inden konkurrencesimulerin-

opmærksomme på at bruge i den pågældende terræntype, som

gerne nu lave en taktik ud fra den distance, de skal løbe, terrænty-

kan være med til at definere deres taktik. Det kan være en taktik, der

pen, og ud fra egne styrker og svagheder på den aktuelle distance, i

f.eks. tager udgangspunkt i at løbe meget lige på ved brug af kom-

den pågældende terræntype og generelt.

passet eller at se bredt på vejvalgene og ofte vælge udenomsvejvalg på store stier. Taktikken kan også handle om, at løberne primært skal bruge kurverne eller bevoksninger til at orientere efter. Løberne skal bruge deres erfaring fra tidligere besøg i terræntypen til at specificere deres taktik. De ved måske, at skrænterne i det pågældende terræn er meget mudrede og tunge at løbe på, så det ofte er både

224 | Dansk Orienterings-Forbund

O-teknisk udvikling og trĂŚning | 225

KAP/5 SPORTSPSYKOLOGISK UDVIKLING OG TRÃ&#x2020;NING Af Kristoffer Henriksen, Anders Hav Bachhausen og Tue Lassen

228 | Dansk Orienterings-Forbund

INDHOLD 5.1

Sportspsykologisk udvikling – i teori og praksis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230 Sportspsykologisk udvikling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231

Sportspsykologi binder løbernes udvikling sammen . . . . . . . . . 231

Sportspsykologi i praksis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231

Hvad skal en eliteløber kunne? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233

Den sportspsykologiske udviklingsmodel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Kategorier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234

Træning - læringsfærdigheder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234

Hverdag - lifeskills . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234

Konkurrence - præstationsfærdigheder . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235

INDHOLD 5.2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

237

Sportspsykologisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238 Beskrivelse af mentale færdigheder – læringsfærdigheder . . . . . . . . . . . . . . 239 Beskrivelse af mentale færdigheder – lifeskills . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250 Beskrivelse af mentale færdigheder – præstationsfærdigheder . . . . . . . . . . . 256

Sportspsykologisk udvikling og træning | 229

Sportspsykologisk udvikling – i teori og praksis

man dog, at dette ikke er korrekt. Løbere, der er mentalt stærke, har

Sportspsykologi er i dag en integreret del af eliteorientering. Det

personlige værdier. Og de formår at handle i overensstemmelse med

skal det også blive i børne- og ungdomstræningen, for sportspsy-

dem på trods af, at de bliver nervøse, når de skal præstere, eller når de

kologi kan være med til at styrke børn og unges generelle læring,

møder modgang og tvivl.

arbejdet struktureret med at blive bevidste om deres procesmål og

udvikling og trivsel. Sportspsykologi handler ikke udelukkende om præstations- og konkurrencefærdigheder, men i lige så høj grad om

I sportspsykologisk udvikling og træning arbejdes der med mental

generelle mentale færdigheder og personlig udvikling, hvor løberne

styrke i tre kategorier:

lærer sig selv bedre at kende. • Mental styrke i træningen handler om, at løberne har stærke læringsLøberne skal samlet set tilegne sig mentale færdigheder, som kan

færdigheder. At de kan få det optimale ud af træningen, at de er

bruges til at optimere udbyttet af træningen, til at tackle svære situ-

gode til at indgå i dialog med træneren, at de er målrettede og kan

ationer og perioder, både i og udenfor sporten, og til at kunne præ-

håndtere modgang m.m.

stere, når det gælder. Løberne skal tilegne sig det, vi kalder mental styrke. Løbernes sportspsykologiske træning skal på den måde

• Mental styrke i hverdagen bliver især vigtig når løberne skal starte på

styrke deres sportslige udvikling, men vil i tillæg give dem personlige

en ungdomsuddannelse eller flytter hjemmefra, og når træningsom-

færdigheder, som de vil kunne bruge i mange andre aspekter af livet.

fanget skal øges. Det handler f.eks. om, at de kan planlægge deres hverdag, skabe gode rammer om deres udvikling og balancere

Målsætningen med den sportspsykologiske udvikling er, at børn og

træning med genopladning.

unge skal tilegne sig mental styrke. Men hvad er mental styrke, og hvad kendetegner orienteringsløbere, der er mentalt stærke? Hvis

• Mental styrke i konkurrence handler om, at løberne kan omsætte de-

man stiller børn og unge (og voksne) det spørgsmål, vil svaret ofte

res færdigheder til resultater. At deres nervøsitet og bekymring ikke

være, at det er løbere, der f.eks. aldrig bliver nervøse, når de skal

får lov at stå i vejen for en god præstation. At de hurtigt kan fokusere

præstere, aldrig møder modgang i deres udvikling og aldrig bliver

på opgaven igen og gennemføre deres plan for præstationen.

i tvivl om, hvorfor de dyrker orientering. Forskningsmæssigt ved

230 | Dansk Orienterings-Forbund

Kapitlet bygger på en god blanding af den tilgængelige forskning,

Sportspsykologisk træning hører til

seniorlandstræner Torbjørn Gasbjergs speciale, hvori han intervie-

i klubbens børne- og ungdomstræning

wede en række landsholdsløbere om psykologiske udfordringer i

Hvis sportspsykologi skal virke i skoven, skal det med ud i skoven.

karrieren, og erfaringer fra mange års sportspsykologisk arbejde

I starten er det en fordel at arbejde med sportspsykologi med hele

med Dansk Orienterings-Forbunds landshold og i Team Danmark.

holdet. Forældrene skal være informerede, så de kan bakke op hjemme med gode spørgsmål.

Sportspsykologisk udvikling

Sportspsykologi står aldrig alene

I orientering har man traditionelt betragtet teknik og sportspsyko-

Sportspsykologi og pædagogik smelter ofte sammen i praksis, fordi

logi som én størrelse. ”Teknik er tanker og tanker er teknik”, siger

psykologien i børne- og ungdomsidræt oftest handler om trivsel,

man. Selvom de er tæt forbundne, er dette dog for simpelt. Teknik

leg og læring. Sportspsykologi og o-teknik smelter sammen, fordi

er meget mere end tanker (f.eks. løbsteknik, korthåndteringsteknik

mange tanker (psykologi) er tanker om o-tekniske udfordringer (tek-

m.m.) og sportspsykologi er meget mere end tanker og teknik (f.eks.

nik). Sportspsykologi og fysisk træning smelter sammen, fordi fokus

motivation, lifeskills, værdier m.m.). I dette kapitel vil vi komme med

og indsats i træningen er afgørende for, om den velstrukturerede

et bud på, hvilke mentale færdigheder, man som orienteringstræner

træningsplan overhovedet giver udbytte.

skal fokusere på i forbindelse med sit arbejde med løberne, samt hvornår de skal trænes. Men først vil vi minde om de seks grundlæggende principper for den sportspsykologiske udvikling, som er

Sportspsykologi binder løbernes udvikling sammen

beskrevet mere dybdegående i kapitel 1, ”Børn og unge oriente-

Løbernes mentale færdighedsniveau vil have indflydelse på alle

ringsløberes udvikling – et overblik”.

de andre udviklingsområder. Derfor er der også en fare for, at den sportspsykologiske træning bliver glemt i den daglige træning, da

Mentale færdigheder skal trænes

den ”gemmer” sig lidt i de andre ting, der er i fokus. Men den er

De mentalt stærke løbere er ikke født med en god trænings- og kon-

vigtig at huske på, netop fordi den gør løberne i stand til at få større

kurrencepsyke, men har oparbejdet den gennem træning. Mentale

udbytte af den resterende træning og på sigt at præstere bedre til

færdigheder kan og skal udvikles gennem et målrettet og struktu-

stævner.

reret arbejde, startende fra 11-12 årsalderen, når løberne er blevet tilstrækkeligt modne og reflekterede.

Selvom sportspsykologi aldrig står alene (som beskrevet i det sjette princip) vil vi alligevel her prøve at skille det ad og holde fokus på

Sportspsykologi handler om mere

mentale færdigheder. I dette kapitel vil vi således ikke gå ind i børn

end konkurrencepsyke

og unges generelle psykologiske, sociale og emotionelle udvikling. I

Sportspsykologien spiller en rolle i løbernes læring, udvikling og

stedet vil vi komme med et bud på, hvilke mentale færdigheder, der

trivsel. Den sportspsykologiske udvikling handler lige så meget om,

er relevante for børn og unge orienteringsløbere at træne, og hvor-

at løberne får større udbytte af træningen og indgår på et hold på

dan man som træner kan arbejde med at udvikle disse færdigheder.

en god måde, som at de lærer at præstere under pres. Løberne møder flere overgange (transitioner) i livet i og udenfor sporten – ofte

Derudover skal det understreges, at kapitlet fokuserer på udvik-

samtidig – og løberne skal lære at tackle disse situationer.

ling af generelle mentale færdigheder. I tillæg til dette kan enkelte løbere have helt særlige udfordringer. En løber kan være mørkeræd

Sportspsykologisk træning skal tilpasses målgruppen

eller have højdeskræk, hvilket kan begrænse løberens deltagelse i

Børn og unge er ikke bare miniudgaver af voksne. De har ikke brug

træningen. En løbers forældre kan blive skilt, og løberen kan blive

for de samme mentale færdigheder. Nyere undersøgelser peger

meget mentalt påvirket. Individuelle udfordringer kræver individu-

på, at kravene til at udvikle sig er kvalitativt forskellige fra kravene til

elle løsninger, og her kan en sportspsykologisk konsulent være en

at præstere. Præstationsfærdighederne er de sværeste at lære, og

nødvendig løsning. Men det ændrer ikke på, at træneren med en

indlæringen er betinget af, at løberne først har lært nogle grundlæg-

grundlæggende sportspsykologisk viden, kan have stor indflydelse

gende mentale færdigheder i træningen, og herefter i hverdagen.

på meget af det mere generelle sportspsykologiske arbejde i børneog ungdomsårene.

Målet er først og fremmest udvikling I starten af den sportspsykologiske udvikling bør man evaluere den sportspsykologiske indsats på, om løberne lærer noget, om de tri-

Sportspsykologi i praksis

ves, og om de indgår på en god måde i børne- og ungdomsmiljøet.

Sportspsykologisk træning kræver, som al anden træning, systema-

Først langt senere skal effekten af det sportspsykologiske arbejde

tik, struktur, regelmæssighed og løbende evaluering for at virke. Det

vurderes i præstationerne. Det handler med andre ord om at arbejde

vil sige, at rammerne for at implementere sportspsykologi som en del

med løbernes udvikling inden for de alderssvarende mentale færdig-

af træningen, skal være på plads. At integrere sportspsykologi fra

heder, selvom de f.eks. også fra tidlig alder bliver meget nervøse før

bunden i børne- og ungdomstræningen er tidskrævende for træne-

og under konkurrence.

ren, men det er en god investering på lang sigt. Vi anbefaler, at den sportspsykologiske træning foregår som en integreret og naturlig del

Sportspsykologisk udvikling og træning | 231

af den daglige træning. Visse færdigheder kan man som træner sag-

Specifikke sportspsykologiske øvelser

tens selv arbejde med. Andre kan man med fordel samarbejde med

Ved at gøre brug af specifikke sportspsykologiske øvelser, kan man

en sportspsykologisk konsulent omkring. Under alle omstændighe-

målrettet udvikle og træne løbernes mentale færdigheder. Denne

der anbefaler vi, at træneren er tæt involveret i arbejdet. Det er ikke

metode har tre trin. Første trin er at vælge en konkret færdighed ud

nok, at en ”fremmed” sportspsykologisk konsulent laver et program

(f.eks. ”håndtering af modgang”) eller evt. at definere et tema (f.eks.

for løberne i et klasselokale et par aftener. Det skal med ud i skoven,

”bevare en positiv indstilling i træning”). Andet trin er at lægge hove-

med ind i træningen, og træneren skal med sit engagement vise,

det i blød og finde på øvelser og situationer, der udfordrer løberne på

at det er en vigtig del af træningen. Som træner kan man gribe den

færdigheden. Man kan f.eks. inddele løberne i tydeligt uretfærdige

praktiske træning an på flere måder, hvoraf vi her vil fremhæve to:

hold, man kan give nogle løbere et almindeligt kort, mens andre får et meget manipuleret kort, eller man kan bevidst sætte en post

Sportspsykologisk dialog og tiltag

forkert. Tredje trin er at sikre, at løberne lærer noget af øvelsen. Det

i eksisterende træningsaktiviteter

kræver dels, at man lader løberne kende formålet (f.eks. at arbejde

I løbernes daglige træning stilles der både krav til fysik, motorik,

med deres evne til at håndtere modgang og bevare en positiv

o-teknik og til det mentale. Det kræver f.eks. fokus, håndtering af

indstilling) og dels, at man evaluerer specifikt på færdigheden og

modgang, dialog, commitment og andre mentale færdigheder at

ikke på andre færdigheder. ”Hvordan føltes det, da posten ikke var

træne. Som træner kan man ganske enkelt gøre det, at man også

der? Hvad fik det jer til at gøre?” Var det svært at holde den positive

inkluderer mentale færdigheder, når man alligevel introducerer eller

indstilling, når I godt vidste at det andet hold var bedre? Hvad kan

evaluerer en træningsøvelse. ”Du siger, at du havde svært ved at

man gøre for at håndtere sådanne situationer?”.

holde retningen i dag. Var det fordi, du havde svært ved at fokusere på at holde retning, eller var det bare teknisk svært?”. Eller ”du er vir-

I Team Danmark kaldes disse to metoder for integreret mental

kelig blevet meget bedre til at løbe effektivt igennem ”bøvlet terræn”.

træning. Erfaringen er, at sportspsykologi fungerer bedst, når det er

Kan du selv mærke det? Hvad får denne udvikling dig til at føle?

en naturlig del af træningen, og når træneren viser, at det er vigtigt,

Giver det motivation?”.

f.eks. ved at sætte tid af til det i træningen.

232 | Dansk Orienterings-Forbund

Hvad skal en eliteløber kunne?

Sportspsykologi binder børn og unges udvikling sammen, fordi det påvirker alle andre udviklingsområder.

Ved at kigge på, hvilke krav der stilles til eliteløberes mentale styrke, kan vi finde frem til hvilke færdigheder der skal til for at kunne præstere på højeste plan. Vi mener, at eliteløberes mentale styrke kan opdeles i 16 forskellige mentale færdigheder. Disse 16 færdigheder, samt hvornår løberne skal træne dem, udgør ”Den sportspsykologiske udviklingsmodel”, som præsenteres i næste afsnit. Selvom de mentale færdigheder er målrettet mod at styrke løbernes sportslige

Sportspsykologi kan både integreres i børne- og ungdomstræningen i sammenhæng med eksisterende træningsaktiviteter, eller man kan bruge specifikke sportspsykologiske øvelser.

udvikling, er det stort set færdigheder alle løbere – og mennesker – har gavn af at beherske. Uanset om løberen gerne vil være den næste danske verdensmester eller bare vil mødes med sine orienteringsvenner et par gange om ugen, er der altså god fornuft i at lære disse færdigheder. Når løbere træder ind i seniorlandsholdstruppen, forventer ingen, at de har nået deres o-tekniske og fysiske topniveau. Det samme gælder på det mentale område. Dog vil løberne have stor glæde af at have tilegnet sig mental styrke allerede på vejen mod landsholdet. De får brug for det. Og husk, at man ikke ved, hvilke løbere der i fremtiden skal, eller ikke skal, på landsholdet, før sent i deres udvikling.

Den sportspsykologiske udviklingsmodel Hold

Miniløbere

Alder

4 5 6 7 8

Udviklingsniveau

Børneløbere 9

Ungdomsløbere 12

Læringsfærdigheder i træning

Juniorløbere 16

Læringsfærdigheder og lifeskills

Seniorløbere 20

Lifeskills og præstationsfærdigheder

Præstere når det gælder

1. Basis motivation 2. Basis målsætning og evaluering 3. Visualisering i træningen

Træning - Læringsfærdigheder

4. Refleksion og dialog 5. Udvidet motivation 6. Udvidet målsætning og evaluering 7. Håndtering af modgang 8. Planlægning 9. Commitment

Hverdag - Lifeskills

10. Kontrol og accept 11. Genopladning 12. Præstations- og resultatmålsætning 13. Basis konkurrenceforberedelse

Konkurrence - Præstationsfærdigheder

14. Værdier 15. Fokus og 3R-modellen 16. Udvidet konkurrenceforberedelse

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Introduktion

Beherskelse

Figur 5.1. Den sportspsykologiske udviklingsmodel.

Sportspsykologisk udvikling og træning | 233

Den sportspsykologiske udviklingsmodel

Træning – læringsfærdigheder

De 16 mentale færdigheder, som løberne skal udvikle gennem

mental træning. Præstationer og resultater skal ikke være i fokus i

træning, er i den sportspsykologiske udviklingsmodel (fig. 5.1) inddelt

denne alder, og derfor skal der ikke trænes mentale færdigheder,

i tre kategorier:

der optimerer løbernes præstationer. Denne fase handler om trivsel,

Før, og til dels under, puberteten er løberne sjældent klar til decideret

leg og læring. Vi ved godt, at nogle løbere allerede i denne alder • Træning - Læringsfærdigheder (de grønne)

lider af nervøsitet og præstationsangst. Men det skal ikke afhjælpes

• Hverdag - Lifeskills (de blå)

ved at skærpe løbernes mentale præstationsfærdigheder. Det skal

• Konkurrence - Præstationsfærdigheder (de røde)

afhjælpes ved at skabe et trygt læringsmiljø med mindre fokus på præstationer og resultater. Fra en sportspsykologisk vinkel giver det

Færdighederne er nummereret fra 1-16, og rækkefølgen af løbernes

i denne fase mening at introducere det, vi kalder læringsfærdighe-

træning og udvikling af færdighederne følger nummereringen og

der. Læringsfærdigheder er færdigheder, der understøtter løbernes

går i modellen fra øverste venstre hjørne mod nederste højre hjørne.

læring og udvikling. Det er færdigheder, hvor der bl.a. arbejdes med

Rækkefølgen af færdighederne er for det første bestemt ud fra alder

løbernes motivation, målsætninger i træningen, evne til refleksion og

(startende fra 11 år) og for det andet ud fra kategorierne (startende

dialog m.m.

fra læringsfærdigheder til præstationsfærdigheder). De mentale færdigheder er ikke opdelt i delelementer som mange af de fysiske og

Som tidligere nævnt skal de mentale færdigheder trænes i sam-

motoriske færdigheder og alle de o-tekniske færdigheder, da de ikke

menhæng med resten af løbernes træning. Løbernes læringsfær-

på samme måde kan deles op i mindre, specifikke dele.

digheder kan og bør integreres, som en del af klubbens børne- og ungdomstræning. For børneløbere og de første par år som ung-

I modsætning til de andre to sportslige udviklingsområder, starter det

domsløbere, er det ikke nødvendigt at kalde det sportspsykologisk

specifikke arbejde med løbernes sportspsykologiske udvikling først,

træning eller overhovedet italesætte, at de mentale færdigheder

når de er ca. 11 år. Det er ikke fordi løberne ikke kan lære mentale

trænes. Det er blot en naturlig del af den måde, de træner og lærer,

færdigheder lidt tidligere, men det er først i denne alder, at det giver

at de f.eks. skal lære at sætte simple procesmål for en træning.

mening at arbejde målrettet med løbernes mentale færdigheder. Som det er illustreret i modellen, så slutter arbejdet med mentale

Efterhånden som ungdomsløberne bliver ældre og mere modne (fra

færdigheder aldrig. Løberne kan med fordel arbejde med de mentale

15-årsalderen) kan man begynde at inkludere dem mere i den men-

færdigheder hele deres sportslige karriere og såmænd sikkert hele

tale færdighedstræning. Man kan introducere dem for de centrale

livet. Hvornår de forskellige færdigheder introduceres i træningen,

begreber og fortælle lidt om de forskellige mentale læringsfærdighe-

findes der ikke en præcis opskrift på, men vi har givet vores bud i

der og fortælle hvorfor de er vigtige at lære. Løberne skal f.eks. lære

udviklingsmodellen. Modellen skal forstås som en guideline, der ikke

at formulere mere langsigtede procesmål, samt skrive dem ned og

fritager træneren fra at vurdere, hvornår en løber er klar til næste

evaluere systematisk på dem.

skridt.

Hverdag – lifeskills

Kategorier

Arbejdet med at udvikle løbernes læringsfærdigheder fortsætter,

Kategoriseringen af de mentale færdigheder er et udtryk for, at

starter på efterskole, ungdomsuddannelse, flytter hjemmefra m.m.,

færdighederne bestemmes ud fra forskellige kvaliteter. De grønne

så vokser kravene til planlægning af hverdagen. For de sportsligt

færdigheder, i kategorien ”træning – læringsfærdigheder”, er mentale

fokuserede løbere vil antallet af ugentlige træningspas stige, og træ-

læringsfærdigheder, som løberne skal udvikle i ro og mag i trænin-

ningsindholdet bliver mere krævende. Samtidig vokser lektiebyrden,

gen, og som hjælper dem til at få større udbytte af deres træning.

skoledagen bliver længere, og kravet om at være social og ”med på

De skal danne grundlaget for løbernes sportspsykologiske udvikling.

noderne” følger med.

men i takt med, at løberne bliver ældre og rykker op på nye hold,

De blå færdigheder, i kategorien ”hverdag – lifeskills” er ligeledes grundlæggende mentale færdigheder, men de handler om emner i

Når løberne når 15-16 årsalderen, bliver det derfor relevant, at løber-

løbernes hverdag ved siden af træningen. Den sidste kategori med

ne begynder at lære relevante lifeskills. Lifeskills forstår vi her som

de røde færdigheder, ”konkurrence – præstationsfærdigheder”, er

færdigheder, der er vigtige for at håndtere livet som ung aktiv løber.

de mentale færdigheder, som kan hjælpe løberne til at sætte gode

Det handler især om, at løberne har en hverdag, hvor der er fokus

præstationer sammen i konkurrence og præstere, når det gælder.

på sporten, men hvor der også er plads til et godt og meningsfuldt liv ved siden af. Det handler om, at løberne er gode til at prioritere,

Som modellen illustrerer, bestemmer de tre kategorier også, i hvilken

at de skaber rammer, så de kan udføre deres træning med kvalitet,

rækkefølge de mentale færdigheder skal introduceres og trænes.

og at de får planlagt hverdagen, så det hele hænger sammen. Dette

Man kan forestille sig et hus, hvor læringsfærdighederne er funda-

er et fundament for at kunne håndtere de endnu højere krav, som

mentet, lifeskills er væggene og præstationsfærdighederne er taget.

løberne vil møde i sporten og i livet.

Færdighederne i kategorierne bygger ovenpå hinanden, og er derfor afhængige af hinanden.

234 | Dansk Orienterings-Forbund

den egentlige opgave – nemlig at præstere. Mens den indre kamp om at styre tanker og følelser foregår, passerer den egentlige kamp (sportskampen) forbi uden fuldt fokus. I stedet skal løberne lære at være til stede i nuet, at registrere og acceptere forstyrrende og nogle gange ubehagelige tanker og følelser som noget, der kommer og går – uden at kæmpe med dem. De skal lære at rette fokus tilbage på opgaven, hver gang de forstyrrende tanker kommer. For at kunne gøre det skal løberne lære at være bevidste om og kende til deres sædvanlige forstyrrende tanker og følelser og vide hvad deres opgave er. Det er færdigheder, der i høj grad kan trænes. Dette har stor betydning for trænerens ageren i konkurrencesituationer. I et ønske om at hjælpe løberne inden start vil træneren ofte sige: ”du skal ikke være nervøs”, eller ”bare nyd det”. Måske bør træneren i stedet sige: ”Det er helt naturligt at være nervøs, det er alle de andre også, og det er jeg også, når der er noget på spil. Men hvis du hele tiden retter fokus tilbage på den opgave, du lige har fortalt mig, at du vil have fokus på, hver gang dine sædvanlige forstyrrende tanker kommer – så skal det nok gå. Du kan nyde det bagefter”. Mental styrke i konkurrence handler også om, at løberne er i stand

Konkurrence – præstationsfærdigheder

til at handle i overensstemmelse med deres værdier og procesmål, selv når de er under pres eller møder modgang og står ansigt til

Mentale færdigheder, der hjælper løberne til bedre præstationer til

ansigt med svære tanker og følelser. Dette er kun muligt, når de ved,

stævner, er det sidste skridt i løbernes sportspsykologiske udvikling

hvorfor de dyrker orientering og hvilke værdier de gerne vil stå for

og træning – taget på det sportspsykologiske hus. Man bør be-

som løber. Det er en anden mental præstationsfærdighed.

gynde at fokusere på præstationsfærdigheder, når præstationerne begynder at blive vigtige, og løberne føler pres med rette. Med rette. Løberne kan jo føle pres alt for tidligt og ved uvæsentlige konkurrencer. Her er løsningen, som nævnt, at skabe et støttende miljø med fokus på læring fremfor præstationer og resultater. Men når løberne er færdige med puberteten, og når konkurrencen reelt begynder at skærpes i junioralderen, f.eks. i forbindelse med udtagelsesløb til Junior-VM el.lign., er det tid til at introducere præstationsfærdigheder.

Børn og unges sportspsykologiske udvikling skal bygges af mentale færdigheder i tre kategorier:

Mange løbere tror, at de, for at præstere godt, skal gå ind til et stævne med en følelse af stor selvtillid, og helt uden bekymringer. De efterspørger redskaber til at styre og kontrollere deres tanker og følelser. Men det kan ikke altid lade sig gøre. Vores erfaring siger, at tvivl og bekymring er en naturlig og uundgåelig del af det at dyrke sport. Særligt under pres, som f.eks. til vigtige stævner, får tankerne deres eget liv. Unge løbere vil i disse situationer opleve myriader af

• Træning – Læringsfærdigheder • Hverdag – Lifeskills • Konkurrence – Præstationsfærdigheder.

tanker, der er meget svære at styre og som ofte er nye og uvante. Ligesom enhver mønt har både en forside og en bagside, indeholder konkurrencesport både glæde og stolthed på den ene side, men også tvivl og bekymring på den anden. I startboksen oplever mange løbere et stærkt ønske om at præstere godt, og de har en klar tro på, at det kan lade sig gøre. Men samtidig kan de tvivle på, om de har forberedt sig godt nok, og de er bange for at fejle og ikke kunne leve op til forventningerne. Dette er helt naturligt. Moderne sportspsykologi tager udgangspunkt i, at det sjældent

De mentale færdigheder skal forstås som et hus, hvor læringsfærdighederne er fundamentet, lifeskills er væggene og præstationsfærdighederne er taget. Rækkefølgen de læres i, er vigtig.

er muligt at styre og kontrollere tanker og følelser. Tværtimod kan en stor indsats for netop at styre tanker og følelser, flytte fokus fra

Sportspsykologisk udvikling og træning | 235

236 | Dansk Orienterings-Forbund

INDHOLD 5.2

Sportspsykologisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238

Mental færdighedstræning i praksis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238

Beskrivelse af mentale færdigheder – læringsfærdigheder . . . . . . . . . . . . . . 239

Basis motivation (11- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239

Basis målsætning og evaluering (12- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239

Visualisering i træningen (13- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242

Refleksion og dialog (13- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243

Udvidet motivation (14- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244

Udvidet målsætning og evaluering (15- år) . . . . . . . . . . . . . . . . 246

Håndtering af modgang (15- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248

Beskrivelse af mentale færdigheder – lifeskills . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250

Planlægning (15- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250

Commitment (16- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252

10.

Kontrol og accepts (16- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253

11.

Genopladning (17- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254

Beskrivelse af mentale færdigheder – præstationsfærdigheder . . . . . . . . . . . 256

12.

Præstations- og resultatmålsætning (17-år) . . . . . . . . . . . . . . . . 256

13.

Basis konkurrenceforberedelse (17- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257

14.

Værdier (18- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259

15.

Fokus og 3R-modellen (18- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260

16.

Udvidet konkurrenceforberedelse (19- år) . . . . . . . . . . . . . . . . . 264

Sportspsykologisk udvikling og træning | 237

Sportspsykologisk træning

Løbernes træning og udvikling af lifeskills og præstationsfærdighe-

De 16 mentale færdigheder, som løberne skal lære i løbet af deres

der er derfor primært den personlige træners opgave, da det sjæl-

udvikling, er beskrevet i de følgende afsnit. Færdighederne kan ved

dent er praktisk muligt for klubtrænere at træne dette med løberne.

læsning forekomme mindre konkrete end de fysiske og motoriske

De mentale færdigheder, som skal trænes i løbernes udvikling, inden

og o-tekniske færdigheder. Effekterne af den sportspsykologiske

de får en personlig træner ved 15-årsalderen, skal dog integreres i

træning vil også være mindre synlige, især i starten af løbernes

børne- og ungdomstræningen. Samtidig er det vigtigt, at der løben-

sportspsykologiske udvikling. Det bunder i, at læringsfærdigheder-

de er en tæt dialog mellem ungdomsog juniortrænerne i klubben

ne netop er færdigheder, der skal hjælpe løberne til at se og forstå

og den personlige træner, så det mentale færdighedsarbejde ko-

deres egen udvikling inden for andre sportslige og sociale områder.

ordineres. Den personlige træner skal vide, hvad løberen har været igennem af mentale færdigheder i klubbens børne- og ungdomstræ-

Mental færdighedstræning i praksis

ning, så det videre arbejde kan tilpasses. Samtidig skal ungdoms-

Udvikling af mentale færdigheder kræver først og fremmest, at

skrivelserne har vi givet et bud på, hvordan arbejdsfordeling mellem

løberne er bevidste om, at de kan udvikle større mental styrke, og

den personlige træner og trænerne i klubben kan være.

og juniortrænerne vide, hvilke mentale færdigheder løberen træner individuelt, så de kan støtte op om det i klubmiljøet. I færdighedsbe-

om hvordan de kan gøre det. Den første introduktion til sportspsykologisk træning er derfor vigtig, da det netop er her, at denne

I mange af de mentale færdighedsbeskrivelser er der henvist til ek-

bevidsthed kan skabes. Mange af de mentale færdigheder kan

sempler på specifikke sportspsykologiske øvelser, som kan findes i

trænes på holdniveau, mens andre også skal trænes individuelt med

TBU-øvelseskataloget på Dansk Orienterings-Forbunds hjemmeside.

den enkelte løber. Træning af en del af præstationsfærdighederne og

I nogle af færdighederne vil udviklingen af færdigheden ikke skulle

lifeskills er, naturligt nok, mest relevant for de sportsligt fokuserede

ske gennem specifikke øvelser, men ved at integrere færdigheden i

løbere.

andre træningsaktiviteter. Det kan være i forbindelse med instruktion, feedback og evaluering eller ved at inkludere et mentalt element i en fysisk og motorisk- eller o-teknisk øvelse. Dette er også beskrevet i hver færdighed.

238 | Dansk Orienterings-Forbund

Beskrivelse af mentale færdigheder - Læringsfærdigheder

at de skal blive bedre til i træningen nu og på længere sigt, og lade dem komme med forslag til øvelser, som de godt kunne tænke sig at lave for at blive bedre.

1. Basis motivation (11- år)

At skabe oplevelsen af kompetence handler om at synliggøre løber-

Den første mentale læringsfærdighed, som man som træner kan

nes udvikling for dem selv. Og det handler om at italesætte det for

begynde at stimulere hos løberne, er deres motivation for at dyrke

den enkelte løber og for hele holdet, hver gang løberne gør en god

orientering. Man kan diskutere, hvorvidt motivation er en færdighed, i

indsats til gavn for deres egen udvikling og/eller for miljøet. At synlig-

forhold til, om det er noget der kan udvikles gennem træning. Vi me-

gøre løbernes udvikling for løberne selv, kan f.eks. gøres ved at bru-

ner, at hensigtsmæssig tilrettelæggelse af aktiviteterne i forbindelse

ge evalueringsøvelser i den fysiske og motoriske- og den o-tekniske

med børne- og ungdomstræningen, kan ”præge” mange løberes

træning, og efterfølgende fortælle løberne om deres udvikling. Ikke i

motivation i rigtige retning – nemlig at fastholde deres motivation for

forhold til andre løbere, men ved at sammenligne deres tidligere ni-

at dyrke orientering. Basis motivation består derfor ikke af specifikke

veau med deres nuværende. Det kan gøres ved at rose løberne, når

sportspsykologiske øvelser, men af overvejelser og tiltag, som man

de efter en periode med lidt dårlig stemning mellem nogle løbere på

som træner bør tage med i planlægning og gennemførsel af de

holdet, bliver bedre til at omgås hinanden på en god måde. Eller ved

eksisterende træningsaktiviteter. Samtidig er løberne ved introdukti-

altid at nævne og rose de løbere, som gør en god indsats til gavn for

onen af denne færdighed ofte for unge til for alvor at reflektere over,

miljøet, f.eks. dem, der altid kommer til træning og deltager aktivt på

hvad der rent faktisk motiverer dem ved at dyrke orientering. De

kredsungdomskurser og stævner el.lign.

sportspsykologiske tiltag omkring basis motivation behøver derfor ikke italesættes over for løberne indtil de bliver 14-15 år.

At skabe oplevelsen af samhørighed handler om lave aktiviteter og skabe rammer, der styrker fællesskabsfølelsen. At løberne har lyst til

Indtil løberne er 10-11 år, har mini- og børnetræningen primært været

at komme til træning, fordi de har det sjovt, og fordi de føler sig som

bygget op omkring leg og glæde, og det motiverende har netop væ-

en del af holdet. Fællesskabsfølelsen er enormt vigtig for børne- og

ret orienteringsglæden - at det er sjovt i sig selv at gå til orientering.

ungdomsløberne og er ikke bare noget, der kommer af sig selv.

For børneløberne begynder træning af specifikke færdigheder at

Fællesskabet kan styrkes ved at lave øvelser, der skal løses parvis,

fylde mere i træningen, og de er begyndt at konkurrere ”for alvor” og

i grupper eller hele holdet sammen, hvor samarbejde og sparring er

sammenligne deres niveau med holdkammerater og ”modstande-

nødvendigt for at løse opgaven. Det kan styrkes ved at have aktivi-

re”. Samtidig betyder fællesskabet i miljøet mere og mere, og de vil

teter, der opfordrer til dialog, videndeling og hygge, f.eks. o-teknisk

gerne være en del af holdet, med alt hvad det indebærer. Løbernes

fællesevaluering, regelmæssig fællesspisning eller andre sociale

motivation er derfor også i gang med at udvikle sig i denne periode.

aktiviteter. Og fællesskabet kan styrkes ved at undgå uhensigtsmæssige gruppedannelser internt på holdet. Der skal gribes ind,

Motivation bor ikke alene i løbernes indre univers. Den er dybt af-

hvis nogen føler sig udenfor og ikke trives på holdet.

hængig af miljøet og omgivelserne, og som træner kan man præge løbernes motivation ved at have fokus på de rigtige ting. I kapitel 2, ”Børn og unges motivation for orientering” beskrives selvbestemmelsesteorien som tre grundlæggende behov; autonomi, kompetence

2. Basis målsætning og evaluering (12- år)

og samhørighed. Når løberne oplever, at de får opfyldt deres grund-

Løberne skal lære at sætte og evaluere på kortsigtede procesmål,

læggende behov for autonomi, kompetence og sammenhørighed,

først i træning og sidenhen også i konkurrence. Procesmål handler

vil de opbygge en stærk indre motivation. Basis motivation tager

ikke om resultatet, men om, hvilke opgaver løberne skal arbejde med

udgangspunkt i selvbestemmelsesteorien. Som træner skal man for-

i træning og konkurrence og hvordan de vil løse dem. Kortsigtede

søge at opbygge et miljø, hvor der stræbes efter at opfylde løbernes

procesmål skal være begrænset til en kortere periode i træningen

behov for autonomi, kompetence og samhørighed.

eller en enkelt træning eller et stævne. Et kortsigtet procesmål skal bestå af én, evt. to klart afgrænsede opgaver/færdigheder, som

Oplevelsen af autonomi kan skabes i rammer, hvor løberne har

løberne skal arbejde aktivt med.

mulighed for at tage initiativ og ansvar, både for egen udvikling, men også for børne- og ungdomsmiljøet som helhed. En af kerneværdi-

Når der arbejdes med at lave målsætninger, uanset om det er kort-

erne for ”det gode træningsmiljø”, beskrevet i kapitel 7, ”Trænerrollen

eller langsigtede mål, er SMART-modellen en god guideline. Model-

og træningsmiljøet”, er netop at give plads til det frie initiativ. I kapitel

len beskriver fem grundlæggende kriterier, som en målsætning skal

7 og 8 er der beskrevet en række eksempler på frie initiativer fra lø-

opfylde. Målsætningen skal være:

bere, man som træner og klub skal støtte op om. Træneren kan dog også arbejde aktivt med løbernes oplevelse af autonomi. Dels ved

• Specifik. Målet skal være specifikt afgrænset, f.eks. en bestemt

at arbejde målrettet med udvikling af unge trænere og ledere, som

opgave/færdighed, og målsætningen skal klart vise, hvad der skal

beskrives i kapitel 8, og dels ved at inkludere løberne i deres egen

ske, og hvordan det skal ske.

udvikling. Det kan være ved at fortælle dem, hvad det er meningen,

Sportspsykologisk udvikling og træning | 239

• Målbar. Det skal være muligt at måle fremgang og kunne konstatere, om løberne bliver bedre til de forskellige færdigheder. • Attraktiv. Målsætningen skal motivere løberne til at gøre en

evaluere konstruktivt, fokuserer på sig selv, på processen (ikke kun resultatet) og både på det, de gjorde godt og det, de kunne have gjort bedre.

indsats for at opnå det. • Realistisk. Det skal være realistisk for løberne at nå målet med en koncentreret indsats. • Tidsbestemt. Det skal være muligt for løberne at nå målsætningen inden for en overskuelig tidsramme, specielt med de kortsigtede mål. Procesmål i børne- og ungdomstræningen vil ofte blive defineret ud

Løbere, der arbejder bevidst med kortsigtede procesmål og evaluering:

fra den færdighed, der skal arbejdes med, f.eks. ”at blive bedre til at få den rigtige retning fra indløbspunktet til posten”, eller ”at blive bedre til at lave ”fodhop” og ”knæhink””. Procesmål i konkurrence skal, ved introduktionen af basis målsætning og evaluering, handle om de o-tekniske opgaver, som løberne skal arbejde med under konkurrencen, f.eks. ”at tage et stop ved hver post og få lagt en klar og tydelig plan for næste stræk”, eller ”at være ekstra skarp med udløbsretningen fra posterne”. Senere hen kan det også inkludere mere taktiske og mentale opgaver, som f.eks. ”at være ekstra opmærksom på udenomsvejvalg”, eller ”at tage det lidt ekstra roligt til de to-tre første poster for at få en god start”. At sætte konkrete procesmål skærper løbernes opmærksomhed og øger kvaliteten af træningen og konkurrencen. Samtidig retter gode procesmål fokus netop mod

• Sætter egne procesmål og evaluerer dem – både for træning og sidenhen konkurrence. • Evaluerer primært på, hvordan det går med at nå procesmålene, og vægter indsats før resultat.

processen og væk fra resultatet og kan reducere det præstationspres, som nogle løbere oplever i en alt for tidlig alder. Evnen til at evaluere målsætninger, udvikling og præstationer er en vigtig forudsætning for, at løberne kan udvikle sig og lære nye ting. Ineffektive evalueringer forklarer ofte sejre og nederlag med ydre faktorer, såsom dårlige kort eller kedelige baner, eller de er urealistisk hårde og rammer løberne på selvtilliden. Løbere, der evner at

240 | Dansk Orienterings-Forbund

• Bruger evalueringen til at sætte nye kortsigtede procesmål og opgaver for den næste træning eller konkurrence.

Basis målsætning og evaluering består, lige som basis motivation,

Når løbere evaluerer o-tekniske træninger eller konkurrencer, kom-

ikke af specifikke sportspsykologiske øvelser, men af tiltag, man

mer de ofte til at fokusere på de o-tekniske fejl, de har lavet, uanset

som træner kan inkludere i forbindelse med instruktion, feedback og

hvad målsætningen var. Træneren skal derfor instruere løberne i,

evaluering af eksisterende træningsaktiviteter. Dette kan og skal gø-

hvordan de skal evaluere, og hvad man som træner kommer til at

res både med hele holdet og med hver enkelt løber. De kortsigtede

spørge dem om efter træningen eller konkurrencen. Hvis mål-

procesmål for træningen er, som sagt, stærkt afhængige af, hvilken

sætningen var at træne postindløb, men en løber fokuserer på en

færdighed der trænes, da procesmålet naturligt vil følge træningens

eller flere fejl, der skete i postudløbet, skal samtalen ledes tilbage

formål. Når man arbejder med målsætning og evaluering er det dog

på evaluering af målsætningen. ”Det er ikke vigtigt om du lavede

vigtigt, at træneren inkluderer løberne mere i procesmålene. De skal

fejl i postudløbet i dag, da det ikke var i fokus på dagens træning.

først og fremmest kende den overordnede målsætning, men også

Postudløb træner vi på et senere tidspunkt. Hvordan gik med at

vide hvorfor det er vigtigt at udvikle netop denne færdighed. Dette

udvælge gode indløbspunkter, som vi snakkede om inden start?”.

gøres f.eks. ved at stille løberne spørgsmål, som f.eks.: ”I dag skal vi

At løberne efterfølgende sætter ord på, hvordan det gik i træningen

træne jeres forståelse af gennemløbelighed i terrænet. Hvad tror I, at

eller konkurrencen til træneren, er ikke noget nyt, men ligesom med

gennemløbelighed betyder? Hvad tror I, at forskellen på gennemlø-

målsætningerne, handler det nu om at træneren gør evalueringen lidt

belighed og sigtbarhed er? Hvordan kan det ses på kortet? Hvorfor

mere systematisk og følger op på målsætningen. I kapitel 7, ”Træ-

tror I, at det er vigtigt at kunne kende forskel på gennemløbelighed?

nerrollen og træningsmiljøet” er det beskrevet mere dybdegående, hvordan evaluering af den o-tekniske træning og udvikling kan foregå

Både i forhold til træning efter helmetoden og konkurrence anbe-

for de forskellige aldersgrupper.

fales det også, at træneren spørger ind til hver enkelt løbers egne procesmål. Gode procesmål kan f.eks. handle om færdigheder, som løberen har svært ved og gerne vil blive bedre til, eller noget, som løberen er rigtig god til og gerne vil blive endnu bedre til. Hvis løberens egne procesmål omhandler præstations- og/eller resultatmålsætning, skal træneren hjælpe løberen med at få rettet procesmålene i en hensigtsmæssig retning.

Sportspsykologisk udvikling og træning | 241

3. Visualisering i træningen (13- år)

Ved introduktionen til denne færdighed kan løberne næppe finde

Visualisering er en mental færdighed, hvor løberne, via mentale

koncentration og ro til separate mentale træningssessioner, hvor

forestillinger eller billeder, forsøger at opnå en forbedring inden for

de f.eks. ligger på madrasser og bliver guidet gennem længere

en given fysisk og motorisk færdighed eller o-teknisk færdighed.

visualiseringsøvelser, hvilket vi heller ikke mener er specielt relevant.

Under visualisering skal løberne bruge så mange sanser som muligt,

Til gengæld kan man som træner sagtens begynde at introducere

så hjernen og kroppen nærmest oplever, at færdigheden udføres

simple visualiseringsøvelser i forbindelse med den fysiske og motori-

i virkeligheden, selvom det blot er en mental forestilling. Løberne

ske færdighedstræning og den o-tekniske færdighedstræning.

bruger faktisk allerede visualiseringsteknikker i forbindelse med mange o-tekniske færdigheder. F.eks. når de skal vurdere hvilket

Især ved indlæring af nye løbstekniske bevægelser kan visualise-

vejvalg, der er det bedste, udvælge hvilke holdepunkter, der skal

ring være meget effektfuldt. Det kan være svært at forklare og vise,

bruges på strækket eller forflytte sig mellem to ledelinjer, danner de

hvordan en hensigtsmæssig løbebevægelse skal udføres. Samtidig

mentale billeder af, hvordan det, de ser på kortet, ser ud i virkelighe-

kan det være svært for både løbere og træneren at se og vurdere,

den. Dette sker dog ubevidst. For ungdomsløberne kan man som

hvordan løberne rent faktisk udfører bevægelsen. Video, der viser

træner begynde at arbejde mere målrettet med deres evne til at

korrekt udførelse af en bevægelse, kan være en stor hjælp her. Dels

visualisere. Ikke kun i den o-tekniske træning, som f.eks. ved træning

bliver det nemmere for løberne at forestille sig, hvordan de selv skal

af færdighed 25, ”Forståelse af terræn- og kortmodel”, men også

udføre bevægelsen, og dels styrker det også deres visualiserings-

som forberedelse, analyseredskab og evalueringsmetode i både

evne. Brug af video i løbstekniske øvelser kalder vi ”Løbstekniske

den fysiske og motoriske træning og i den o-tekniske træning. Hvis

videoøvelser”. Løbstekniske videoøvelser indledes med, at der vises

løberne f.eks. har svært ved at udføre et sædespark korrekt, kan det

en video af en løber, der udfører en konkret løbebevægelse korrekt,

have stor effekt at visualisere den korrekte udførelse et par gange,

gerne i langsom gengivelse og gerne samtidig med en verbal

inden de prøver igen.

instruktion. Løberne vil dermed danne et visuelt billede af, hvordan bevægelsen skal udføres, og vil så efterfølgende prøve at efterligne det. I kapitel 3, ”Fysisk og motorisk udvikling og træning”, er der i flere af de løbstekniske færdigheder eksempler på konkrete videoer,

Løbere, der bevidst bruger visualisering i træning:

som kan bruges til de løbstekniske videoøvelser. I de løbstekniske videoøvelser kan det også være en god idé at filme løberne, når de har fået lov til at øve sig lidt. På filmene vil både

• Er i stand til at skabe mentale billeder og derved se dem selv udføre fysiske og motoriske færdigheder og o-tekniske færdigheder.

træneren, men specielt løberne selv, kunne se, hvordan de rent

• Bruger visualisering regelmæssigt i træning, særligt i forberedelsen.

Også i den o-tekniske træning kan løbernes evne til at visualisere

faktisk udfører bevægelsen. Det vil pludselig blive mere tydeligt, hvad løberne kan arbejde videre med for at optimere udførelsen af bevægelsen. Når løberne visuelt har set, hvordan bevægelsen skal udføres korrekt, og hvordan de selv udfører den, kan man sidenhen bede dem om at lukke øjnene et øjeblik og forestille sig, hvordan de skal udføre bevægelsen korrekt, inden de prøver igen.

være effektfuld, f.eks. ved brug af øvelsen ”O-teknisk træningsforberedelse”. Her får løberne lov til at se på kortet, inden den o-tekniske træning starter. Det er især effektivt ved introduktion af nye o-tekniske færdigheder, da det øger forståelsen for færdigheden,

• Bruger især visualisering til indlæring af nye eller vanskelige færdigheder.

hvis løberne ud fra kortet kan se, hvad træneren mener. Gennemgå derfor gerne nogle stræk i øvelsen, og bed løberne om at forestille sig, hvordan det vil se ud i terrænet, og hvordan de skal udføre færdigheden. Visualisering kan også bruges som analyse og evaluering af den o-tekniske træning. Det er svært for træneren at observere, hvad løberne gør i skoven. Ved at bruge ”O-tekniske videoøvelser”, hvor løberne enten selv løber med et hovedkamera, eller får en anden løber eller træner til at løbe bagved og filme, mens løberne træner en bestemt færdighed, kan man øge kvaliteten af den o-tekniske analyse og evaluering. Både løbere og træneren kan efterfølgende se, hvad der gik godt, og hvad der gik mindre godt. Løberne vil efterfølgende også kunne bruge videoen i deres videre visualisering,

242 | Dansk Orienterings-Forbund

f.eks. ved at gense de dele af videoen, hvor de gjorde det godt, som forberedelse til næste træning.

4. Refleksion og dialog (13- år) Grundlæggende social trivsel og relationer har stor betydning for løbernes motivation og fastholdelse i sporten. Unge løbere, der ikke

En anden måde at bruge visualisering som værktøj i den o-tekniske

formår at indgå på en god måde på et hold, der ikke er villige til at

analyse er øvelsen ”ReRun”. Her genløber løberne en almindelig ori-

indgå kompromiser, der ikke deler viden med holdkammeraterne,

enteringsbane, som de først har løbet så hurtigt som muligt. Løberne

eller der ikke formår at samarbejde med trænerne, ender med at

kan på den måde både se, hvor meget hurtigere de kan løbe, når de

få det svært og i sidste ende med at droppe ud eller blive valgt fra

kan huske banen, men også i hvor stor udstrækning de har været i

af de andre løbere. Løbernes sociale udvikling og evne til at indgå

stand til at visualisere på første gennemløb. De løbere, der er rigtig

sammen med andre jævnaldrende på et hold, er beskrevet andre

dygtige til at visualisere, vil stort set kunne løbe andet gennemløb

steder i bogen. I denne færdighed vil vi fokusere på et enkelt ele-

uden brug af kortet.

ment, nemlig samarbejdet med træneren.

Visualisering kan på sigt også bruges som en metode til at vedlige-

Det er træneren, der skaber rammer og indhold i træningen, så

holde o-tekniske færdigheder med. Det kan f.eks. være værdifuldt i

løberne kan udvikle sig som orienteringsløbere. Men rammer og

skadesperioder, hvor løberne ikke kan træne deres o-teknik ved at

indhold er i sig selv ikke nok til, at løberne lærer noget. Det kræver

løbe i skoven. I stedet kan de f.eks. stå på crosstrainer og visua-

også, at der er godt samarbejde mellem træneren og løberne, noget

lisere, hvordan de ville have gjort på nogle forskellige o-tekniske

der skabes igennem en tillidsfuld relation og god kommunikation fra

udfordringer. Visualisering er også det, som løberne skal bruge i

begge sider. I kapitel 7, ”Trænerrollen og træningsmiljøet” beskrives

den o-tekniske færdighed 36, ”O-teknisk konkurrenceforberedelse”.

det, hvordan træneren kan arbejde med at skabe gode relationer

Det kan ske ved, at de kigger på gamle kort/baner over terrænet,

til løberne. I det følgende vil vi fokusere på, hvordan træneren kan

og forestiller sig, hvad de ville gøre og hvordan de ville orientere på

hjælpe løberne med at blive bedre orienteringsløbere ved at lære

forskellige stræk.

dem at reflektere og indgå i en konstruktiv dialog om deres træning og udvikling.

Sportspsykologisk udvikling og træning | 243

Som det er beskrevet i færdighed 3, ”Visualisering i træningen”, kan

Hvis ikke løberne selv tager så meget initiativ, er det god idé at

træneren sjældent observere løberne, når de træner og konkurre-

facilitere refleksion og dialog i træningen. Sørg f.eks. for, at der efter

rer. Det betyder, at kvaliteten af trænerens hjælp i meget høj grad

hver træning er tid til, at alle løbere kan få evalueret med en træner.

afhænger af løbernes evner til at reflektere over og beskrive, hvad

Når træneren holder en instruktion eller et teoretisk oplæg, eller giver

de oplevede, hvad de så, hvad der var svært og hvordan de træffer

feedback og evaluerer træningen, så skal løberne også i spil ved at

beslutninger, m.m. Mange løbere, der har nået det højeste sportslige

stille spørgsmål, inden svaret gives. ”Hvad tror i at forlænge og for-

niveau, fortæller, at en af de vigtigste grunde, til at de har nået så

større poster betyder? Og hvorfor er det en god færdighed at kunne

højt niveau, er, at de har været gode til at opsøge hjælp i stedet for

beherske? Kan i se nogle eksempler på poster, hvor det er muligt at

at tro, at de kunne løse alle udfordringer selv. Mange løbere oplever

forlænge eller forstørre posten på dagens træning?”. Træneren kan

også, at bare det at have en træner at kunne sige tingene til – også

også bruge makkerevaluering, hvor løberne evaluerer træningen to

de svære – ofte er nok til at få reflekteret og dermed skabt klarhed

og to, og på den måde kan dele viden og give gode råd. I starten

over problemet.

kan man som træner have udarbejdet en spørgeguide til dem, så de ved, hvad de skal reflektere over og spørge og fortælle hinanden om. Men efterhånden som de bliver bedre, kan de selv evaluere på de rigtige ting på den rigtige måde.

Løbere med gode evner til refleksion og dialog:

Der kan være hektisk til en ungdomsog juniortræning, og det kan være svært at få tid til at få snakket ordentligt med alle løbere. Specielt om de svære ting, som ofte kræver, at det kun er løberen og

• Reflekterer over, hvordan de har grebet en øvelse an og løst den, før de snakker med træneren om det.

træneren, der er til stede. Rammerne for en god dialog er altså ikke til stede. Det kan derfor være en god idé at fortælle løberne, at træneren, f.eks. hver anden tirsdag, bliver i klubhuset efter træningen, og at de har mulighed for at komme og snakke om weekendens stævne, skoleudfordringer, motivationsproblemer, eller hvad de lige har lyst til at snakke om. At skabe rammer, hvor det er løberne, der

• Er ærlige over for træneren og modstår fristelsen til at bortforklare – ellers lærer de ikke noget.

skal opsøge træneren og tage initiativ til dialog, vil vænne dem til, at det er naturligt at gøre. For den personlige træner, som sjældent ser løberen i træningssituationer, er løberens evne til refleksion og dialog helt afgørende for samarbejdets succes. Løbersamtalen bliver derved et centralt værktøj for den personlige træner, og hvis ikke løberen har lært den-

• Venter ikke blindt på feedback, men søger aktivt hjælp og sparring til de ting, de har svært ved.

ne færdighed, er det vigtigt, at den personlige træner arbejder med løberens refleksion og dialog som noget af det første i samarbejdet. Læs mere om den personlige træner i kapitel 7, ”Trænerrollen og træningsmiljøet”.

5. Udvidet motivation (14- år) Under puberteten kan løbernes motivation ændre sig meget, i takt med at de modnes. Det er også i denne periode, at løberne vil Refleksion og dialog består ikke af specifikke sportspsykologiske

opleve, at der kommer flere forventninger fra skole og omgivelser,

øvelser, men af tiltag, man som træner kan inkludere i forbindelse

samtidig med at kravene ved at dyrke sporten på et højt sportsligt

med instruktion, feedback og evaluering af eksisterende træningsak-

niveau vil stige. Løberne står altså over for snart at skulle prioritere

tiviteter. Dette kan og skal gøres både med hele holdet og med hver

og vælge (eller fravælge), hvad de gerne vil, og ofte også bestemme

enkelt løber.

sig for én primær sportsgren. I orientering står de over for at skulle vurdere, om de vil deltage i TC, med hvad det indebærer af ekstra

Klub og træner skal understrege vigtigheden af refleksion og dialog.

træning og forventninger. På ungdomsholdet kan man derfor begyn-

Det er f.eks. en god idé at have en værdi i ungdomsog juniormil-

de at introducere ”Motivationsøvelser” for løberne. Øvelserne tager

jøet, der netop underbygger god kommunikation via refleksion og

udgangspunkt i motivationsmodellen, som er præsenteret i kapitel

dialog. Husk også at rose løbere, der f.eks. er gode til at opsøge

2, ”Børn og unges motivation for orientering”. Løberne skal ikke tage

træneren for at få hjælp til nogle svære ting, eller løbere, der selv

stilling til, om de vil gå én eller flere af de præsenterede veje i motiva-

tager initiativ til at sidde efter træning og kigge på kort og baner med

tionsmodellen, men modellen kan bruges til at få dem til at overveje,

holdkammeraterne.

hvad det egentlig er, der motiverer dem ved at dyrke orientering. Brug derfor gerne motivationsmodellen i forskellige sammenhænge,

244 | Dansk Orienterings-Forbund

der repræsenterer de fire forskellige retninger i modellen, f.eks. efter

De to måder at være motiveret på udelukker ikke hinanden. I ung-

en svær o-teknisk øvelse, efter et stævne, efter en hyggeaften med

doms- og juniormiljøet skal man stræbe efter at påvirke de løbere,

holdet eller efter en børne- og ungdomstur til nye terræner. Øvelser-

der gerne vil opnå et højt sportsligt niveau, til både at være drevet af

ne kan også foregå teoretisk, f.eks. med nogle spørgsmål, de skal

konkurrence- og opgaveorientering. Løbere, der både er konkur-

svare på: ”Hvorfor synes du, at U2-sommerlejren er et must for dig

rence- og opgaveorienterede vil bide tænderne sammen i konkur-

at deltage i? Hvad får dig til at komme til træning i regnvejr?” m.m.

rencesituationer og blive motiveret af at slå andre. I resultatmæssige

Løberne kan således få en forståelse af, at motivation er en vigtig

modgangsperioder er de gode til at holde fokus på processen og

faktor og noget, de kan arbejde med, samtidig med, at de bliver

finde motivation i at udvikle deres færdigheder et skridt ad gangen.

mere klar over, hvad der er kernemotivationen for dem. Det er vigtigt at understrege over for løberne, at uanset hvad der motiverer dem

I færdighed 1, ”Basis motivation”, er det beskrevet hvordan et stærkt

ved at dyrke orientering, så er det noget der er plads til i ungdoms-

børne- og ungdomsmiljø med en sund kultur, kan bidrage til, at

og juniormiljøet i klubben.

løberne opbygger en stærk indre motivation for at dyrke orientering. Og i færdighed 2, ”Basis målsætning og evaluering”, er det beskre-

Den anden del af udvidet motivation handler om at lære løberne at

vet, hvordan der yderligere kan sættes fokus på at gøre løberne

bruge konkurrenceelementet på en god måde. Både i forbindelse

opgaveorienterede ved at lære dem at sætte og evaluere kortsigtede

med stævner, men også i forbindelse med træning. Udvidet motiva-

procesmål i træning og konkurrence.

tion tager udgangspunkt i målorienteringsteorien, som er beskrevet mere detaljeret i kapitel 2, ”Børn og unges motivation for oriente-

Når løberne bliver ældre, bliver det mere tydeligt for både løbere

ring”. Kort opsummeret, så fokuserer målorienteringsteorien på det

og trænere, hvem der har et højt sportsligt niveau. Og ikke mindst,

grundlæggende menneskelige behov for kompetence, og beskriver

hvem der har motivation for at udvikle deres sportslige niveau videre.

forskellen mellem konkurrenceorienterede løbere og opgaveoriente-

Samtidig er det naturligt, at de løbere, der føler motivation ved at

rede løbere. Konkurrenceorienterede løbere sammenligner sig hele

konkurrere og udvikle sig sportsligt, har mere og mere fokus på at

tiden med andre. De oplever kompetence, når de er bedre end de

lave så gode præstationer og resultater som muligt. At have fokus på

andre omkring dem. Opgaveorienterede løbere er derimod orienteret

præstationer og resultater kan dog være hårdt og svært at håndtere,

mod at mestre de opgaver, de står over for. De oplever kompetence,

både når det lykkes og når det ikke lykkes. Det er vigtigt, at løberne

når de mestrer en ny færdighed eller mestrer en færdighed på et hø-

lærer at håndtere og balancere det at have fokus på hhv. processen

jere niveau end tidligere – uafhængigt af, om andre er endnu bedre.

og konkurrencen på en god måde.

Opgaveorienterede løbere vil ofte have en stærk indre motivation, mens konkurrenceorienterede løbere vil være mere drevet af ydre motivation, såsom resultater, anerkendelse, at blive udtaget, præmier m.m.

Sportspsykologisk udvikling og træning | 245

I ungdomsog juniormiljøet kan og skal man arbejde grundigt og

Til stævner vil der helt naturligt være et konkurrenceklima, hvor de

velovervejet med dette. Som træner er man medskaber af et særligt

meget konkurrenceorienterede kan få tilfredsstillet deres motivati-

”motivationsklima”. I et konkurrenceklima er der fokus på den ind-

on for at konkurrere mod andre, ikke bare fra klubben, men også

byrdes konkurrence. Hvem er bedst, og hvem er dårligst? Træneren

fra andre klubber. Sørg for at tage det gode konkurrenceklima fra

motiverer ved hjælp af konkurrenceelementer og roser dem, som

ungdomsog juniormiljøet i klubben med ud til stævnerne, og hjælp

vinder. Træneren interesserer sig primært for løbernes resultatmål. I

løberne med fortsat at holde fokus på procesmålene både før, under

et mestringsklima er der fokus på den individuelle mestring, og fokus

og efter konkurrencen, selvom konkurrenceelementet fylder meget.

på læring og proces. Træneren fremhæver og anerkender indsats og udvikling, skaber samarbejde og stimulerer løberne, så de gør hinanden bedre. Træneren interesserer sig primært for løbernes procesmål.

6. Udvidet målsætning og evaluering (15- år) Hvor færdighed 2, ”Basis målsætning og evaluering”, havde fokus

I klubbens ungdomsog juniormiljø skal der fortsat primært være

på kortsigtede procesmål i træning og konkurrence, har udvidet

fokus på at skabe et mestringsklima med fokus på den enkeltes

målsætning og evaluering fokus på langsigtede procesmål i træning.

læring og udvikling, fremfor resultater. Sådan som det hidtil også har været praktiseret for mini- og børnemiljøet. Men for ungdomsog

Denne færdighed er således primært målrettet de sportsligt foku-

juniorløberne skal man som træner også indføre konkurrenceele-

serede løbere. Alligevel kan det være en fin læring for alle løbere på

menter og sætte dette element i fokus, så der skabes et midlertidigt

holdet at prøve at sætte langsigtede mål for deres udvikling. De kan

konkurrenceklima. Så kan løberne lære, hvordan de skal agere i det.

dermed finde ud af, om det er noget, der motiverer dem og på den

Det kan være ved små konkurrencer, både i den fysiske og motori-

måde kan det være en hjælp til de løbere, der er i tvivl om, hvorvidt

ske træning og i den o-tekniske træning, hvor løberne lærer at tackle

målrettet sportslig udvikling er noget for dem.

sejre og nederlag på en hensigtsmæssig måde. Med langsigtede procesmål skal både mål og evalueringer være mere strukturerede og gerne nedskrevne, så løberne kan vende tilbage til dem ved senere lejligheder. Figur 5.2 viser et eksempel på

Løbere, der agerer hensigtsmæssigt i et konkurrenceklima:

”Målsætnings- og evalueringsskemaer”, her for en 15-årig orienteringsløber. Øvelsen tager udgangspunkt i en række oversigtskemaer, som også findes i øvelsesbeskrivelsen, hvor vi har listet de forskellige sportslige færdigheder, som løberne skal kunne på deres nuværen-

• Hoverer ikke, når de har vundet eller slået andre.

de og kommende aldersniveau. Målsætningsskemaet bygger videre på det arbejde, som mini- og børnetrænerne (og ungdomstrænerne, optil løberne er 14 år) har

• Kommer ikke med dårlige undskyldninger ved at skyde skylden på kortet eller hård træning dagen før, men anerkender, at andre var bedre. • Lader ikke skuffelsen og frustrationerne ved nederlag gå ud over andre løbere eller trænere.

lavet. Her har trænerne løbende gennemført evalueringsøvelser og udfyldt evalueringsskemaer for alle mini-, børne- og ungdomsløberes udvikling inden for aldersrelaterede fysiske og motoriske færdigheder og o-tekniske færdigheder. Forskellen er nu, at ungdomsløberne, fra de er ca. 15 år, skal inkluderes både i målsætningen og evalueringen af deres færdighedsniveau og deres generelle udvikling. Samtidig skal de mentale færdigheder også inkluderes i målsætningerne og evalueringerne. Øvelsen med målsætnings- og evalueringsskemaer starter med at løberen og træneren hver for sig starter med at evaluere løberens nuværende niveau fra 1-10 for hver færdighed. I de færdigheder, hvor der er uoverensstemmelser, kommer både løber og træner med eksempler, der underbygger, hvorfor de har scoret, som de har. Herved bliver de enige om, hvordan den konkrete færdighed skal forstås. Alternativt kan skemaet udfyldes i fællesskab. Første del af målsætnings- og evalueringsskemaet skal give både træneren og løberen et overblik. Næste skridt er at udvælge ganske få færdigheder inden for hvert udviklingsområde og sætte mål for den kommende træningsperiode (f.eks. 2 måneder, som eksemplificeret i figur 5.2). Herefter formuleres procesmål, og træneren og

246 | Dansk Orienterings-Forbund

løberen aftaler, hvordan målene skal nås rent praktisk. Det kan f.eks.

Husk også at følge op på det langsigtede målsætnings- og evalu-

være, at der i klubbens ungdomsog juniortræning ikke er fokus

eringsskema, når perioden er gået. Det kan ske ved, at træneren

på alle de udvalgte færdigheder i den kommende periode, hvilket

og løberen mødes og evaluerer, hvordan perioden er gået, hvordan

betyder, at løberen må arbejde med det i sin egen træning. Formålet

løberens niveau på de konkrete færdigheder har udviklet sig og ikke

med skemaet er, som med al målsætning, at skabe øget struktur i

mindst, hvordan løberens indsats og motivation har været i perioden.

træningen, og at rette løbernes opmærksomhed mod specifikke mål

Benyt også fortsat evalueringsøvelser i ungdomsog juniortræ-

i træningen.

ningen, så der kan suppleres med en mere objektiv vurdering af løbernes færdighedsniveau.

Færdigheder

Nuværende

Mål næste 2

niveau (1-10)

måneder

Procesmål og strategier til at nå målet

Fysiske og motoriske 17. Korte Intervaller

• Deltage hver torsdag til ungdomstræning m/intervaltræning. • + Løbe korte intervaller i de weekender, hvor der ikke er stævner.

21. Avanceret løbsteknisk træning

• Deltage hver torsdag til ungdomstræning m/løbsteknisk træning. • + Lave 15 minutters øvelser om ugen for fodled, hæloptræk og knæløft.

25. Kontinuerlig træning

• Træne 5-6 gange hver uge efter den faste plan. • Brug træningsdagbog til at planlægge og evaluere. Opdateres hver søndag.

O-tekniske 22. Udvidet retningsforståelse

• Deltage hver mandag til ungdomstræning m/o-teknisk træning. • Fokus på at forlænge ledelinjer og flugte terrængenstande.

26. Udvidet postudløb

• Deltage hver mandag til ungdomstræning m/o-teknisk træning. • Fokus på brug af udløbspunkter tæt ved posten (synligt).

24. Udvidet strækplanlægning

• Løbe en o-træning med vejvalgsstræk i weekender uden stævner (uden poster). • Fokus på at planlægge strækket bagfra og indarbejde en fast metode.

Mentale 3. Visualisering i træningen

• Se videoer inden løbstekniske øvelser, forestil korrekt udførelse. • GoPro kamera til o-træning, tjek hhv. retningsforståelse og postudløb.

8. Planlægning

• Planlæg, hvornår der skal laves lektier, så det ikke bliver for sent om aftenen. • Brug træningsdagbog til at planlægge og evaluere. Opdateres hver søndag.

Figur 5.2. Eksempel på et målsætnings- og evalueringsskema for en 15-årig løber.

Sportspsykologisk udvikling og træning | 247

7. Håndtering af modgang (15 år-)

Løbere, der arbejder struktureret med langsigtede procesmål i træning:

Modgang er en naturlig og ofte forekommende del af orientering (som megen anden sport). Fejl forekommer hele tiden, det perfekte løb findes ikke (eller er ekstremt sjældent), nogle dage føles benene bare tunge, i nogle perioder kan løberne ikke få de o-tekniske færdigheder til at fungere, og indimellem er de skadede.

• Er tålmodige med deres udvikling, tænker langsigtet og finder motivation i at udvikle færdigheder. • Tør evaluere deres nuværende niveau og indsats ærligt og åbent.

Modgang er ikke noget løberne ønsker, men der er ingen vej udenom. Derfor skal man ikke feje foran løberne og beskytte dem mod modgang. Tværtimod. For at udvikle evnen til at håndtere modgang, skal løberne have muligheden for at træne det. Men man skal heller ikke tro på de amerikanske super-optimister, der lever af at lave motiverende plakater med letkøbte budskaber: ”Modgang får nogle til at bryde sammen og andre til at slå rekorder” eller ”what doesn’t kill you makes you stronger”. Modgang i sig selv giver ikke mental styrke. At hjælpe løberne med at udvikle evnen til at håndtere modgang kræver to ting:

• Er i stand til at fokusere på, og glæde sig over, egen udvikling – også i perioder, hvor resultaterne udebliver.

1) at man som træner sikrer, at løberne møder modgang i passende (små) doser. 2) at man hjælper løberne med at håndtere det på en god måde, så de opbygger færdigheder til at håndtere modgang bedre i fremtiden.

Det kan være svært for klubbens ungdomsog juniortrænere at nå rundt til alle løbere på holdet og lave og evaluere langsigtede procesmål for hver enkelt løber. Dette arbejde kan med fordel overlades

Løbere, der er gode til at håndtere modgang:

til løbernes personlige træner, som kan og skal involvere sig i den enkelte løbers målsætninger og evalueringer. Det er dog fortsat en god idé, at klubbens ungdomstrænere introducerer alle ungdomsløberne for denne færdighed i den fælles klubtræning. Samtidig er det hensigtsmæssigt, at den personlige træner og klubbens ungdomsog juniortrænere koordinerer målsætningerne, så der er sammen-

• Accepterer både fejl, modgang og de ubehagelige tanker, der ofte følger med (f.eks. ”jeg får det aldrig lært”) som naturlige.

hæng mellem de færdigheder, som løberne har målsætning om at udvikle, og de færdigheder, der trænes i klubben i den kommende periode.

• Registrerer, at de bliver frustrerede og får lyst til at give op, men retter så fokus tilbage på opgaven. • Tør åbne op og snakke om de ting, der er svære og ubehagelige.

248 | Dansk Orienterings-Forbund

At kunne håndtere modgang i træningssituationer er en forudsæt-

Sidst, men ikke mindst, kan man bruge specifikke øvelser, f.eks.

ning for at lære at håndtere modgang i konkurrencesituationer, som

”Modgangsøvelser”, hvor man kunstigt planlægger lidt modgang ind

er den sidste færdighed, som løberne skal arbejde med i deres

i konkrete træningspas. Det kan være ved at inddele i tydeligt uret-

sportspsykologiske udvikling. Helt konkret kan man som træner gøre

færdige hold, at nogle løbere får et almindeligt kort, mens andre får

flere ting for at hjælpe løberne med at håndtere modgang. Man kan

et meget manipuleret kort, eller ved at sætte en post forkert el.lign.

snakke med løberne om, hvad de oplever som modgang, og hvornår

Men denne modgang må ikke stå alene, hvis løberne skal lære no-

de oplever det. Og man kan italesætte modgangstanker som helt

get af det. Enten skal løberne vide, at formålet med træningen bl.a.

naturlige, og som det derfor også er naturligt at dele med trænere og

er, at de skal arbejde med deres evne til at håndtere modgang, så

andre løbere. Man kan også snakke med løberne om, hvilke hand-

de er bevidste om det undervejs i træningen, eller også skal de ikke

lemuligheder de har i konkrete situationer med modgang. Diskuter

vide, at det er en modgangsøvelse, som de er i gang med. I begge

det med hele holdet i starten og husk på, at der ikke er noget der er

tilfælde, og specielt det sidste, er det vigtigt efterfølgende at evaluere

rigtigt og forkert, og hvad der opleves som let for én løber, kan være

træningen grundigt. Man skal snakke med løberne om, hvad de op-

meget svært og uoverskueligt for en anden.

levede (uretfærdighed, tvivl, irritation), hvad de havde lyst til at gøre i situationen (give op, skælde ud), og hvad de gjorde for at få fokus

Hvis det er svært at få løberne til at åbne op, kan man som træner

tilbage og kæmpe videre (f.eks. ved at minde sig selv om formålet,

gå forrest og fortælle om, hvad man selv synes, der er svært ved at

acceptere, at det er hårdt ind imellem, finde energi ved at se de

være træner eller orienteringsløber, og hvordan man håndterer det.

andre kæmpe m.m.). Til sidst kan man spørge løberne, hvordan de

Det kan være ved at fortælle, at man som træner bliver frustreret og

kan udvise mental styrke i lignende situationer i fremtiden.

demotiveret, når der kun kommer to løbere til en træning, man har brugt meget tid og kræfter på at lave. Eller at man som orienterings-

At lære løberne at håndtere modgang er både en opgave for

løber altid bliver meget nervøs til store stævner, f.eks. DM’er, og er

ungdomsog juniortrænerne i klubben, og for løbernes personlige

bange for at bomme. På trods af at man godt ved, at man i stedet

træner. Modgangsøvelserne, og de fælles diskussioner med holdet

burde glæde sig over at kunne fokusere al sin energi på de to løbe-

om, hvad der kan opleves som modgang, og hvordan de kan hånd-

re, der er kommet til træning og at acceptere, at det er helt naturligt

tere det, er oplagte at have i ungdomsog juniortræningen i klubben.

at blive nervøs når der er noget på spil.

De individuelle diskussioner med den enkelte løber om, hvad der er svært, og hvordan små simple værdier kan hjælpe løberen i

På individuelt niveau kan man snakke med løberne om, hvad de

modgangssituationer eller -perioder, er emner som den personlige

gerne vil stå for som løbere, og derfra hjælpe dem med at formulere

træner skal bruge tid på.

simple værdier, der kan guide dem i situationer med modgang (f.eks. ”jeg vil være én, der træner for at udvikle færdigheder, også de fær-

Denne færdighed er den sidste af de mentale læringsfærdigheder,

digheder, som er svære” eller ”jeg vil være en god kammerat, selvom

som løberne skal opbygge i deres sportspsykologiske udvikling.

jeg bliver frustreret”).

Træningen af læringsfærdighederne stopper dog ikke, selvom løberne bliver ældre. Motivation, målsætninger og hvad der opleves som modgang vil hele tiden ændre sig. Jo bedre løberne er blevet introduceret og trænet i disse færdigheder indtil dette tidspunkt i deres udvikling, jo lettere og mere naturligt vil det også falde løberne selv at sætte nye mål eller at håndtere modgang i fremtiden.

Sportspsykologisk udvikling og træning | 249

Beskrivelse af mentale færdigheder - Lifeskills

Når løberne når denne alder vil der, for de sportsligt fokuserede løbere, som starter i et TC, være en forventning om, at de begynder at planlægge deres træning. Samtidig vil løberne også skulle træne

Omfanget af læringsfærdighederne i klubbens børne- og ungdom-

hyppigere og måske ud over de organiserede træninger i klub og

stræning kan reduceres gradvist i takt med, at løberne bliver ældre.

TC. Træningsplanlægning skal derfor være omdrejningspunktet for

I stedet skal fokus rettes mod udvikling af lifeskills – færdigheder,

den enkelte løbers planlægningsfærdigheder. Træningsplanlæg-

der hjælper løberne i deres hverdag. Lifeskills er specielt vigtige for

ningen skal ske i samarbejde med løberens personlige træner, og i

de sportsligt fokuserede løbere og vil primært blive beskrevet i den

starten vil det være træneren, der skal introducere og hjælpe løberen

henseende, men de fire præsenterede lifeskills er dog færdigheder,

med at få lavet en god træningsplan. Læs mere om dette i kapitel

som kan gavne alle unge mennesker, og som det derfor vil være en

6, ”Træningsplanlægning”. På sigt skal løberen dog lære at gøre

fordel for alle at lære.

det selv. Træningsplanlægningen kan med fordel kombineres med introduktion til færdighed 26, ”Brug af træningsdagbog”, i den fysi-

8. Planlægning (15- år)

ske og motoriske udvikling, som introduceres på samme tidspunkt i løbernes udvikling.

Planlægning af en løbers træning og hverdag skaber overblik for både løberen selv og træneren og kan være en stor hjælp, når der

Udover træningsplanlægning skal løberen også være i stand til at

skal afstemmes forventninger – mellem løberen og familien, løberen

planlægge sit liv ved siden af, især med skole og andre fritidsakti-

og vennerne, løberen og skolen, og mellem løberen og træneren.

viteter. At have styr på, hvad der skal ske hvornår i løbet af dagen og ugen, giver ikke bare løberen mere ro og kvalitet til den enkelte

Med gode planlægningsfærdigheder har løberne styr på deres træ-

aktivitet, men giver også et overblik over de dage og perioder, hvor

ning og livet ved siden af træningen, i dagligdagen, ugen, måneden

det kan være svært at nå det hele.

og sæsonen. De kommer i seng i ordentlig tid, de spiser i passende tid inden træning, de fokuserer på skolen, når de er i skole og på

Den personlige træner skal hjælpe løberen med at opbygge

træning, når de er til træning. Det er vigtige forudsætninger for, at de

planlægningsfærdigheder, der kommer ud over træningsplanlæg-

kan få maksimalt udbytte af træningen. Løberne har brug for hjælp til

ningen. Til at starte med kan klubtræneren holde et teoretisk oplæg

at lære at planlægge en hverdag med træning, spisning, hvile, skole,

for ungdomsog juniorløberne i klubben. Men eftersom løberne

arbejde, familie og venner, og de skal lære at prioritere i hverdagen

sandsynligvis vil have forskellige liv, interesser og prioriteringer ved

og træffe aktive til- og fravalg.

siden af sporten, skal planlægningsfærdighederne primært udvikles individuelt sammen med den personlige træner. Det sker primært gennem løbende dialog.

Løbere, der er gode til at planlægge og prioritere:

Den personlige træner skal også begynde at interessere sig for løberens liv udenfor træningen. Træneren kan spørge, om løberen har mange lektier, og i pressede situationer tilbyde at skære lidt i træningsomfanget. Træneren kan f.eks. spørge om, hvordan løberen

• Danner sig i god tid et overblik over ugens træning, andre gøremål og mulige udfordringer.

gør sig klar til træning, eller hvordan løberen spiser og drikker i løbet af skoledagen m.m. Det er vigtigt, at denne dialog ikke får et elitært præg af, at alt skal handle om sporten. Dialogen skal i stedet være baseret på interesse for løberens liv og føre til en refleksion over, hvad det vil sige at have god balance mellem sporten og det øvrige liv. Dialogen kan f.eks. sagtens handle om, at det netop er helt fint, at

• Tør prioritere og planlægge i overensstemmelse med det, der er vigtigt for dem og motiverer dem.

løberen tager med til mormors fødselsdag og skipper en træning eller et stævne – og i forlængelse heraf, hvordan løberen så kan bruge pausen til at finde ekstra energi til næste uges træning. En vigtig del af planlægningsfærdighederne er også, at løberen lærer at justere i den oprindelige træningsplan undervejs, hvis ting ikke går helt som forventet. Det kan f.eks. være, hvis der uventet kommer

• Er i stand til at reflektere over og acceptere valg og fravalg i dagligdagen og i løbet af sæsonen.

ekstra lektier, eller hvis der er tegn på sygdom eller overbelastning. I sådanne situationer giver det god mening at justere i den oprindelige plan. Unge løbere har det med at være meget bundet af deres træningsplan, og det er ofte godt, for planen hjælper dem med at få mest muligt ud af træningen. Men ikke hvis løberen f.eks. er ved at blive skadet eller syg. Den personlige træner har en vigtig opgave i at opfordre løberen til at tage hurtig kontakt, når sådanne udfordrin-

250 | Dansk Orienterings-Forbund

ger opstår. I stedet for at tænke ”det går nok over”, skal løberen lære, at det er bedre at have en tidlig dialog om udfordringen. I mange tilfælde kan det faktisk være en lettelse for løberen at kunne overlade en svær beslutning, om evt. at reducere træningsomfanget nogle dage, til træneren, da det kan være svært at gøre selv. En anden mulighed er, at træneren og løberen på forhånd bliver enige om, hvilke træninger, der har første prioritet i den kommende uge. Så er det lettere for løberen at justere og flytte lidt rundt i træningsplanen løbende, hvis der opstår behov for det. Evnen til at planlægge bliver især vigtig i forbindelse med de skift, der kommer i løbernes liv, når de bliver ældre. F.eks. hvis de skal et år på efterskole, eller når de starter på en ungdomsuddannelse. Pludselig skal de til at balancere en større lektiemængde, nye venner, som de gerne vil lære at kende, evt. længere transporttid og samtidigt et ønske om at øge træningsbelastningen. Her kan der opstå mange situationer, hvor løberen skal vælge til og fra. Med stærke planlægningsfærdigheder og hjælp og forståelse fra den personlige træner, bliver dette nemmere at håndtere for løberen. Når løberen er startet på en ungdomsuddannelse, kan det være en god idé, at der udfyldes et ugeskema (se øvelsen ”Planlæg ugeskemaet”, f.eks. figur 5.3), og efterfølgende har en dialog med træneren om omfanget, rækkefølgen og fordelingen af de forskellige aktiviteter i planen. Her kan træneren også udfordre løberen lidt på prioriteringer, hvis det er

Senere kommer der endnu et skift i livet, når løberne skal til at flytte

åbenlyst, at tingene ikke hænger sammen. Det er vigtigt, at der også

hjemmefra og evt. starte videregående uddannelse. Transport,

bliver lagt ”fri tid” ind i planen hver dag, hvor der er tid til at løberne

vasketøj, indkøb og madlavning stiller større krav til planlægningen

kan slappe af og få genopladet batterierne med god samvittighed.

end det hidtil har gjort, men hvis løberne har lært de grundlæggende

Gerne efter skole og efter træning om aftenen.

planlægningsfærdigheder, kan de også tackle de udfordringer.

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag

7:00 Cykel Bus

Søndag

Bus Bus