2 Condición física y calidad de vida

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Condición física y calidad de vida

Existe una relación directa entre nuestro estado de salud, nuestra calidad de vida y nuestra condición física: cuanto mejor sea esta, mejores serán, también, los otros dos. Por eso, es necesario que desarrollemos nuestras capacidades y cualidades físicas, y que las conservemos en el mejor estado posible mediante la práctica de ejercicios físicos organizados y sistematizados. Para mantener una buena condición física, debemos tener los conocimientos sobre cómo ejercitar el cuerpo y conservarlo en una forma que garantice una vida saludable.

Prepárate para…

• Conocer la importancia de mantener la forma física como condición para disfrutar de una buena calidad de vida. • Aprender cuáles son nuestras capacidades físicas básicas y qué podemos hacer para obtener de ellas un adecuado rendimiento. • Practicar diferentes técnicas de calentamiento y diversos ejercicios de entrenamiento personal para mantener la flexibilidad, la fuerza y la resistencia de nuestro organismo.

REFLEXIONA Y DEBATE

1 Al caminar, montar en bici o patinar en vez de usar un transporte que contamine el aire ambiental beneficiamos nuestra salud, evitamos las enfermedades derivadas de una mala calidad del aire que respiramos, hacemos ejercicio físico y contribuimos a combatir el cambio climático.

Piensa en los beneficios concretos que aporta el uso de un transporte ecológico. Debate en clase. 2 La reducción del impacto ambiental negativo es una labor conjunta en la que las aportaciones individuales son fundamentales. Recopila en una lista las acciones de compromiso personal que puedes llevar a cabo para conseguir una comunidad más sostenible.

• Poned a prueba a vuestros compañeros y compañeras, y grabad un vídeo de vuestra experiencia. • Diseñad un plan para hacer ejercicio durante los recreos.

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El calentamiento y sus efectos

Consulta en anayaeducacion.es la información para realizar los ejercicios de calentamiento propuestos para diferentes deportes. Realiza el que corresponda antes de empezar una competición deportiva. Identifica las partes del cuerpo que has preparado para realizar actividad física y justifica su necesidad de calentamiento.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

1 Observa la tabla y anota los datos que se te piden, antes de realizar los ejercicios de la siguiente página, y después de haberlos hecho.

Comprueba cuáles son los efectos del calentamiento en tu cuerpo y redacta tus conclusiones.

Frecuencia cardiaca Temperatura corporal Frecuencia respiratoria Distancia estiramiento

Aumento del diámetro de las arterias y de los vasos que aportan sangre a los músculos

Aumento de la flexibilidad de tendones y ligamentos

1.1 Tipos de calentamiento

Cuando hablamos de calentamiento, nos referimos a la realización de una serie de ejercicios organizados de forma racional, metódica y progresiva, cuyo objetivo es preparar a nuestro organismo para un mejor y más seguro rendimiento de sus capacidades. Se trata de un trabajo de intensidad progresiva, dirigido a conseguir el nivel de aptitud adecuado para garantizar una buena calidad y un buen rendimiento en los ejercicios o en las actividades que se van a poner en práctica.

Tipos de calentamiento Aunque los objetivos generales de toda acción destinada a calentar son los mismos, atendiendo a sus objetivos concretos podemos distinguir tres tipos:

Calentamiento general Calentamiento específico Calentamiento muscular

Ejercicios de intensidad moderada que preparan los músculos para realizar actividad física genérica. Orientado a la práctica de una actividad específica, los ejercicios deben prestar especial atención a los grupos musculares que más intervienen en el deporte que se trate. Ejercicios dirigidos a todos los músculos del cuerpo para lograr un efecto terapéutico concreto o de mantenimiento físico.

1.2 Efectos del calentamiento

Un calentamiento bien realizado produce en el organismo múltiples efectos positivos, tanto en lo que se refiere a la salud y a la prevención de lesiones, como en lo que respecta al rendimiento deportivo o a las actividades físicas que se practica.

Aumento del volumen sistólico

Preparación mental

Elevación de la temperatura del cuerpo

Liberación de glucógeno en sangre Mejora del tono muscular

Aumento de la frecuencia respiratoria

Aumento de la frecuencia cardiaca Incremento de la circulación de la sangre en los capilares

Elevación de la presión sanguínea

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TU RUTINA DE CALENTAMIENTO

Para mantener la salud, debemos hacer ejercicio durante toda la vida. Por eso, es preciso que seas capaz de diseñar una variada gama de calentamientos generales que garanticen la práctica segura de tus actividades. Con los ejercicios que se incluyen en esta tabla podrás organizar distintos calentamientos para realizarlos por parejas, seleccionando en cada ocasión tres o cuatro de cada fila.

Ejercicios suaves

Caminar braceando con fuerza. Trotar suavemente elevando las rodillas. Trotar suavemente elevando las rodillas y tocando los glúteos con el talón de la pierna retrasada. Saltar alternativamente lo más alto que se pueda apoyándose en los hombros de la otra persona. Saltar llevando ambas rodillas al pecho. Hacer girar los brazos adelante y atrás, manteniendo una trayectoria paralela; hay que mover los hombros al girar los brazos. Hacer girar los brazos a izquierda y derecha por delante del cuerpo, manteniéndolos paralelos.

Ejercicios de intensidad moderada

Flexionar profundamente las piernas, abriéndolas al bajar y cerrándolas al subir. Elevar las piernas, alternativamente, hasta la altura de las caderas y apoyar el talón en las manos de la otra persona. Saltar elevando la pierna, extendida lateralmente, hasta la altura de la cintura. Con las piernas abiertas, los dedos entrelazados en la nuca y los codos atrás, hacer flexiones y extensiones de tronco. Con las piernas abiertas, los brazos extendidos y las manos entrelazadas, hacer girar el tronco cambiando el sentido de giro al llegar con las manos al punto más bajo. Hacer flexiones laterales de tronco manteniendo las manos suavemente colocadas en la nuca. Flexionar el tronco hasta tocar la punta de uno y otro pie de forma alternativa, intentando que la cabeza toque la rodilla.

Ejercicios finales

Sobre una superficie inclinada, hacer series cortas de flexiones de brazos. En tendido prono (boca abajo), con las manos en la nuca, elevar el tronco arqueándolo, mientras mantienes los tobillos en el suelo. En posición de tendido supino (boca arriba) y manteniendo las piernas estiradas, moverlas en círculos hacia dentro y hacia fuera. En posición de tendido supino, llevar las piernas unidas hasta el pecho y bajarlas, estirándolas, hasta la horizontal sin tocar el suelo. En posición de tendido supino, flexionar el tronco al tiempo que subimos los brazos y las piernas hasta que se toquen en el punto más alto. Sentados, apoyando los codos en el suelo y con las piernas estiradas, hacer series cortas de tijeras, cruzando y descruzando las piernas. De forma sucesiva: trotar, flexionar las piernas, saltar y seguir corriendo.

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Las pautas para elaborar un calentamiento

Consulta en anayaeducacion.es los ejemplos de ejercicios de calentamiento y confecciona tu propia rutina de calentamiento general. Explica por qué has escogido cada ejercicio.

2.1 Las condiciones ambientales y la preparación

Antes de comenzar el calentamiento hay que tener en cuenta las condiciones ambientales y la temperatura, porque no es lo mismo hacerlo en invierno que en verano. En ambos casos, es necesario proteger el cuerpo del frío o del calor y asegurarnos de que no va a sufrir lesiones o daños a causa de la temperatura. Otro aspecto importante que debemos considerar es el trabajo que vamos a desarrollar una vez terminado el calentamiento, porque eso determinará si nuestro calentamiento general debe ser completado con un entrenamiento específico para una prueba o un deporte en concreto.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

2 Hitos compartidos. Crea una rutina de calentamiento. Compara y contrasta la rutina de calentamiento que has creado con la de otra persona de la clase.

En pareja, realizad una puesta en común y estableced los rasgos similares de las dos rutinas de calentamiento y los rasgos que las diferencian. Justificad los resultados.

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PASOS ESENCIALES

Como esquema general para realizar un buen calentamiento, puedes seguir estas pautas:

a Comienza con un trote suave charlando con tu acompañante y acompasando el ritmo de la carrera a vuestra conversación.

b Después de un tiempo de trote, realiza ejercicios de flexibilidad activa y de movilización de las articulaciones para dar elasticidad a tus movimientos.

c Después de una nueva fase de trote, realiza oscilaciones de tronco a derecha e izquierda. d Nueva fase de trote y, al terminar, haz flexiones de brazos y de piernas.

e Vuelve a trotar durante otro espacio de tiempo y, luego, realiza torsiones suaves del tronco a derecha e izquierda.

f Después de trotar nuevamente, realiza círculos amplios con los brazos, de delante a atrás y de atrás a delante.

2.2 Cómo hacemos un buen calentamiento

➜ Conviene tener en cuenta que el calentamiento es una actividad que se debe ejecutar sin prisas, de forma que involucre de manera pausada a músculos y articulaciones, proporcionándoles, además, elasticidad. ➜ Debemos seguir una línea ascendente de intensidad y de carga que asegure: • La movilización del aparato circulatorio en la intensidad deseada. • Que la sangre llegue a todos los músculos y a los capilares más alejados del corazón. • Que los pulmones cumplan su función, aumentando su frecuencia respiratoria y su capacidad. • Que se eleve la temperatura general del cuerpo. ➜ Es fundamental mejorar las capacidades motriz y articular para poder realizar después cualquier tipo de movimiento sin riesgo. ➜ Adoptando una buena actitud personal y una buena motivación: • Mejorando la capacidad de concentración en las actividades. • Aumentando las sensaciones de seguridad y de confianza. • Manteniendo una actitud positiva hacia el ejercicio.

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RUTINA PARA UN CALENTAMIENTO SUAVE

Debes memorizar una serie de ejercicios, como estos que te proponemos, y realizarlos siempre que vayas a hacer cualquier actividad física relativamente intensa o, simplemente, para poner tu cuerpo en funcionamiento cada día. No olvides que debes llevar a cabo una actividad de trote suave entre un ejercicio y otro, y tratar de completar series de diez repeticiones de cada una. c De pie, con las piernas abiertas, realiza una flexión profunda del tronco hasta pasar los brazos entre las piernas.

a Separa las piernas todo lo que te permitan las rodillas semiflexionadas, echa el tronco hacia delante, levantando la cabeza, y apoya firmemente las manos en las rodillas. Después, estirando y flexionando las piernas de forma alternativa y sin quitar las manos de las rodillas, traslada el peso del cuerpo de un lado a otro.

b Repite el ejercicio anterior, pero apoyando las manos en el suelo. d Apoyando las manos en el suelo a la anchura de los hombros, lanza las piernas atrás y recógelas de forma continuada. Alterna la acción de colocar las rodillas entre los brazos con la de colocarlas por fuera de ellos.

e De pie, con las piernas extendidas y juntas, agarra las piernas por detrás para conseguir una mayor flexión del tronco. Luego, sujetándote con las manos, sube lentamente el tronco hasta estirar los brazos y ponerte de pie, sintiendo cómo se estira tu espalda.

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Las capacidades físicas y la salud

Consulta en anayaeducacion.es las indicaciones para medir la respuesta de tu organismo al esfuerzo realizando el test de Burpee modificado.

3.1 Beneficios del desarrollo de las capacidades físicas

Aunque las capacidades físicas básicas de las personas están determinadas genéticamente y son diferentes en cada organismo, siempre es posible elevar su nivel por medio del entrenamiento o de la preparación física. El desarrollo de las capacidades no solo nos permite obtener mejores resultados en nuestras actividades físicas, sino también, y mucho más importante, mejorar la respuesta de nuestro organismo frente a las enfermedades. Además, en un organismo entrenado y con buenas condiciones físicas se pueden detectar de forma temprana los problemas de salud que en algún momento le puedan afectar.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

3 Investiga sobre la actividad física que las personas expertas y los organismos internacionales recomiendan para los sujetos de tu edad, con vistas a mantener una salud óptima: frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividades. Sintetiza los datos que has encontrado en una tabla.

3.2 Detección de problemas de salud

La flexibilidad permite la máxima movilidad de las articulaciones gracias a la elasticidad y a la extensibilidad de los músculos que en su recorrido saltan las articulaciones. Un déficit o problema de salud se reflejaría en la rigidez y en la dificultad para realizar movimientos, o en la aparición de dolor articular.

La fuerza, de acuerdo con su fórmula física, es igual a masa por aceleración (f = m × a). En el plano corporal, consiste en ser capaz de oponerse a una resistencia aplicando tensión con uno o más músculos. Los problemas de salud generan con frecuencia pérdida de eficacia en la aplicación de la fuerza o desfallecimiento y pérdida de esta condición.

La resistencia es la capacidad para sostener, durante un tiempo prolongado, un esfuerzo gracias a la participación de algunos grupos musculares. La pérdida de salud se traduce en un pronto agotamiento o en la imposibilidad para realizar actividades que exijan la aplicación de esta capacidad.

La velocidad, según su fórmula física, es igual a espacio dividido entre tiempo (v = e / t). En la actividad física, la definimos como la capacidad de realizar uno o varios gestos con recorrido de alguno de los segmentos corporales, o como la capacidad de recorrer cierta distancia en el menor tiempo posible. En los casos en que haya problemas de salud, se detecta una pérdida de velocidad en la ejecución de los movimientos o un incremento del tiempo para completar los recorridos.

Las capacidades físicas coordinativas se entienden como la competencia para gestionar diferentes acciones motrices coincidentes o sucesivas en el tiempo. Dado que reúnen distintas capacidades, acusan de forma muy temprana los problemas de salud, especialmente en la sincronización de movimientos, en la orientación corporal o de los segmentos, en el equilibrio, en los ritmos y en la capacidad de reacción.

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CHEQUEA TU SALUD

Es muy importante que sepamos verificar nuestro estado de salud a partir de nuestra condición física. Para tener un criterio válido al respecto, debes realizar periódicamente la siguiente prueba, que resulta fácil y rápida de aplicar en cualquier lugar:

a En el suelo, con las piernas extendidas y juntas, flexiona el tronco adelante llevando las manos lo más lejos que puedas de manera pausada, sin tirones. b Selecciona una distancia corta (entre 40 y 60 m) y trata de recorrerla en el menor tiempo posible. Al finalizar verifica el tiempo.

c Trata de hacer malabares con pompones durante el mayor tiempo que puedas. Mide el tiempo que eres capaz de mantener los pompones en el aire sin que se caigan.

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El entrenamiento personal de la resistencia aeróbica

Consulta en anayaeducacion.es la información para saber evaluar tu condición física aeróbica y los baremos para comprobar tu nivel.

4.1 Sistemas de entrenamiento

Estos sistemas fueron concebidos para el entrenamiento de deportistas y se suelen desarrollar a lo largo de varios años. Sin embargo, conviene conocerlos y aplicarlos para que, en un futuro, si queremos mantenernos en forma, sepamos utilizar las herramientas básicas de que disponemos para mejorar la resistencia y evitar hacer un mal uso del ejercicio físico. Los sistemas de entrenamiento más utilizados son:

Sistemas fraccionados. El entrenamiento se divide en varias partes, entre las cuales se intercalan pausas de recuperación incompleta. Uno de ellos es el interval-training, que es un sistema en el que se alternan carreras intensas con pausas incompletas.

Sistemas continuos. Consisten en la realización de una carrera prolongada y con una duración e intensidad variables. Entre ellos podemos destacar:

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

4 Análisis asociativo. La resistencia aeróbica es un componente clave de la condición física orientada a la salud. Investiga y resume en un mapa conceptual: la definición, los tipos, cómo se entrena, cómo se mejora, cuáles son las rutas metabólicas implicadas.

La carrera continua. Se trata de correr a un ritmo constante y moderado, durante cierto tiempo, o determinada distancia. El fartlek. Es una carrera continua en la que se alternan diferentes intensidades, distancias, frecuencias y amplitudes de zancada, para conseguir variar los ritmos de esfuerzo.

Sistemas mixtos. Son una mezcla de los dos anteriores:

Entrenamiento en circuitos. Consiste en realizar cierto número de ejercicios (8-10) organizados en estaciones o postas por las que pasan sucesivamente todos los participantes. Los ejercicios son sencillos y variados, están dirigidos a grandes masas musculares y se repiten un determinado número de veces o durante un determinado tiempo. De existir, la recuperación entre cada uno de los ejercicios es de 20 a 30 segundos, y entre un circuito y su siguiente repetición, de 3 a 5 minutos.

Entrenamiento total. Es una suma de carrera continua, cambios de ritmo, cuestas, juegos y ejercicios gimnásticos en los que están representadas las habilidades básicas (desplazamientos, saltos, etc.).

Precauciones generales durante la adolescencia La capacidad de resistencia es diferente en cada persona. Depende entre otros factores, de su peso, de su nivel de desarrollo y de su grado de entrenamiento. Las personas jóvenes tienen un número más alto de pulsaciones que los adultos porque su corazón, al ser generalmente de menor tamaño, necesita bombear más veces para transportar la misma cantidad de oxígeno. Por eso, en el trabajo de mejora de la resistencia se deben tener en cuenta estas normas: • Establecer el umbral de máximo esfuerzo de 160-170 pulsaciones por minuto. • No hacer esfuerzos anaeróbicos antes de los 16 años. • No olvidar que, en la pubertad, las chicas tienen menor capacidad aeróbica. • Es mejor hacer carreras largas que carreras cortas e intensas. • No copiar programas de entrenamiento para adultos. h Partiendo de la posición de sentada con las piernas juntas y extendidas, eleva las caderas y abre y cierra las piernas manteniendo el ritmo con las caderas. i Desde la posición anterior, eleva una pierna arriba y, luego, flexiónala y recógela siguiendo el ritmo. Repítelo con la otra pierna. j Vuelve a la marcha, ve reduciendo poco a poco la intensidad del ejercicio y termina.

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CIRCUITO DE RESISTENCIA

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AL RITMO DE LA MÚSICA

La forma más usual de mejorar la resistencia aeróbica es la carrera continua. Sin embargo, a veces resulta conveniente alternarla con otras opciones más divertidas, como las que te proponemos. Elige tu música favorita y trata de adaptar a su ritmo los movimientos de estos ejercicios aeróbicos. Realiza, al menos, 10 repeticiones de cada ejercicio. Organiza tu propio circuito para mejorar la resistencia con los ejercicios que te proponemos aquí. a Desplazarse entre conos en zigzag.

a Sigue el ritmo de la música moviendo los brazos y los pies como si caminaras, pero sin desplazarte.

Recuerda que la marcha es el movimiento de base y que volveremos a él después de cada ejercicio. b Desde la posición anterior y sin perder el ritmo, toca los talones por detrás de forma alternativa. c Desde la posición de marcha y sin perder el ritmo, lanza atrás una y otra pierna de forma alternativa. Compensa este movimiento con el de los brazos para mantener el equilibrio. d Manteniendo los brazos en cruz y sin dejar de trotar a ritmo de la música, realiza cambios de la posición de las manos en todas sus posibilidades. e Manteniendo los brazos en cruz, combina las diferentes posiciones de las manos con movimientos de los brazos al frente y arriba sin perder el ritmo ni abandonar el trote. b Colocado frente a una espaldera, apoyar las manos en un peldaño a la altura del pecho y realizar una serie de flexiones de brazos.

c Frente a la espaldera, subir saltando de travesaño en travesaño ayudándote de las manos.

f Manteniendo los talones unidos, lleva el ritmo con las caderas cambiando el peso de una pierna a otra. g Repite el ejercicio anterior, pero ahora con las piernas abiertas. d Colgando de la espaldera, balancear el cuerpo a derecha e izquierda.

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El entrenamiento personal de la flexibilidad

Consulta en anayaeducacion.es la información para saber evaluar tu flexibilidad y los baremos para comprobar tu nivel.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

5 Indaga en el yoga como método de ayuda para mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Detalla cuáles son los mecanismos que pone en juego en nuestro cuerpo para liberar tensiones de la vida cotidiana, reducir el estrés y contribuir a un mejor conocimiento de nosotros mismos.

5.1 Factores que determinan nuestra flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar un movimiento con la máxima amplitud posible. Su limitación o su pérdida pueden ser originadas por causas estructurales (como la alteración de los tejidos), por enfermedad y por lesiones musculares. Además, el envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la movilidad articular, llegando a afectar a nuestra calidad de vida. La flexibilidad es específica para cada articulación y depende de la edad, del sexo y del grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres y en las personas entrenadas.

5.2 Cómo podemos mantener la flexibilidad

Para un buen mantenimiento de la flexibilidad, debemos observar las siguientes reglas y prácticas habituales: • Siempre que sea posible, debemos realizar estiramientos específicos para mantener la movilidad completa de cada articulación. • Con los ejercicios de estiramiento tratamos de conseguir la relajación de los grandes grupos musculares para que puedan ser elongados al máximo.

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ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

Es importante comenzar la actividad diaria con la mejor calidad de movimientos que sea posible. Por tanto, debemos habituarnos a realizar siempre una serie corta de ejercicios de flexibilidad y de estiramiento. Aprende esta que te proponemos aquí y no olvides que, en los ejercicios de estiramiento, debes soltar progresivamente el aire a medida que avanza el estiramiento, mantener la posición finalmente alcanzada al menos durante 12-15 segundos y abandonar la posición de manera progresiva y relajada.

a En el suelo, con los brazos apoyados en las rodillas, realiza muy lentamente giros suaves de cuello en una y otra dirección.

b Con la espalda bien apoyada en el suelo y los brazos ligeramente separados del cuerpo, estira completamente los brazos, la espalda y las piernas.

c Desde la posición anterior, y manteniendo la espalda y la cabeza completamente apoyadas en el suelo, abraza las rodillas y dirige las puntas de los pies hacia la cabeza. d Manteniendo la misma posición, abraza cada rodilla de forma alternativa.

e Sin perder la posición, vuelve a abrazar una y otra rodilla de forma alternativa y, a la vez, estira la pierna contraria hacia arriba.

f Con la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo, los brazos en cruz y las rodillas flexionadas, estira las piernas elevándolas a la vertical.

g Con la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo y los brazos abiertos a la altura de las caderas, eleva la pelvis y mantén la posición.

• Los estiramientos se deben hacer, al menos, dos o tres veces por semana. • Han de realizarse de forma adecuada, lentamente y sin prisas, evitando los movimientos bruscos y rápidos, ya que pueden causar lesiones. • Podemos incluirlos en el calentamiento personal como parte independiente e, incluso, convertirlos en una sesión independiente de ejercicios.

5.3 Beneficios derivados de la práctica habitual de estiramientos

Los más destacados son: • Prevenir las lesiones al mejorar la coordinación de los diferentes grupos musculares y las estructuras que intervienen en cada movimiento. • Disminuir el cansancio y las molestias habituales causadas por los entrenamientos o la práctica de actividades físicas. • Ayudar a la relajación y a la vuelta a la situación de tono muscular habitual tras la tensión y el estrés muscular y articular producidos por las actividades físicas. • Mejorar la calidad de la práctica de los ejercicios vinculados a cada una de las articulaciones.

ESTIRAMIENTOS CON MÚSICA

Aprende esta serie de ejercicios de estiramiento para realizarlos, al menos, dos veces por semana. Acompáñalos de una música de ritmo suave. En cuanto a la respiración, sigue las recomendaciones de la serie anterior

a Apoyándote en el respaldo de una silla, sube y baja de la posición de puntillas.

b Desde la posición anterior, realiza movimientos de marcha sin despegar las puntas de los pies del suelo.

c Sin soltar el respaldo de la silla con una mano, coloca la otra en la cadera y realiza oscilaciones amplias con la pierna estirada adelante y atrás de forma alternativa. d Continuando con el ejercicio anterior, en cada oscilación flexiona la pierna atrás y, al ir hacia delante, toca o apoya levemente el pie en el asiento. e En cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros, une las rodillas por dentro de los brazos, haz oscilar el cuerpo sobre los pies y abre las piernas para apoyarlas en los codos. f Con las rodillas, y las manos en el suelo debajo de las caderas y los hombros arquea y aplana la espalda, manteniendo unos segundos las posiciones. Repite el ejercicio apoyando los codos en el suelo.

g Desde la posición anterior, eleva y estira suavemente las piernas atrás, de forma alternativa, manteniendo la posición de estiramiento.

h Abrazando las rodillas y con la barbilla pegada al pecho, rueda sobre la espalda adelante y atrás.

i Rueda hacia atrás y, apoyando la cabeza y los hombros, acerca las rodillas al suelo y agarra los pies por los talones. Mantén la posición y repítela.

j Desde la posición de máximo estiramiento y de puntillas, baja lentamente deshaciendo con suavidad el estiramiento, flexiona un poco las rodillas y apoya las palmas de las manos en el suelo.

Luego, repite el ejercicio, pero cayendo de forma relajada, como un muñeco de trapo. Por último, vuelve a estirar y repite.

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La fuerza

Consulta en anayaeducacion.es la información para saber evaluar tu fuerza y los baremos para comprobar tu nivel.

6.1 Concepto e importancia

La fuerza ha sido considerada como la capacidad física más importante desde el punto de motor, porque, es la única capacidad física que está presente en todos nuestros movimientos siendo determinante a la hora de establecer unos buenos resultados. Independientemente de su definición física, que conocemos, al relacionarla con el ejercicio físico ha sido definida como la tensión o la acción que puede realizar un músculo contra una resistencia, mensurable en desplazamiento o en tiempo de acción sobre ella.

6.2 Entrenamiento de la fuerza

El principio básico del entrenamiento de la fuerza es saber combinar el número de repeticiones y de series de ejercicios con los principios de alternancia de los trabajos de fuerza. En las series de entrenamiento se aplica el principio de que, a mayor volumen de entrenamiento, menor intensidad, y viceversa, así como el de no mantener una misma rutina de entrenamiento más de tres meses. En el entrenamiento de la fuerza se debe tener en cuenta: • El desarrollo de la flexibilidad articular. • El cuidado de la movilidad articular. • El desarrollo de la fuerza de los tendones. • El desarrollo de la fuerza del tronco, especialmente de los músculos abdominales y dorsales, evitando las sobrecargas.

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CALENTAMIENTO GENERAL

Antes de realizar ejercicios específicos de fuerza, debes hacer un buen calentamiento general. Practica estos ejercicios:

a Frente a una pared apoyando las manos, realiza flexiones de brazos en series de 10 flexiones. b Para mejorar la fuerza de tus piernas, siéntate y levántate del sillón haciendo series de 10 repeticiones.

c Para mejorar la fuerza de tus piernas, siéntate y sube y baja cada pierna de forma alternativa. Haz series de 10 repeticiones con cada pierna. d En el suelo y manteniendo las manos cruzadas sobre el pecho, trata de arquear el tronco y despegarlo del suelo. Haz series de 10 repeticiones.

e Partiendo de la posición anterior, desliza las manos por los muslos hasta agarrar las rodillas. Para hacerlo, debes arquear el tronco y despegarlo del suelo. Realiza series de 10 repeticiones.

6.3 Tipos de fuerza

Según la clase de acción que ejerza la tensión muscular, distinguimos dos tipos diferentes de fuerza: 6 Una vez evaluada tu fuerza, elabora un plan semanal de acondicionamiento para mejorarla.

Fuerza Según la clase de acción que ejerza la tensión muscular, distinguimos dos tipos diferentes de fuerza COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

Estática Cuando no se produce ningún desplazamiento de la resistencia Dinámica Cuando la tensión muscular ejercida consigue desplazar o vencer la resistencia sobre la que se aplica. A su vez esta puede ser:

Fuerza máxima cuyo objetivo es desplazar una carga máxima

Fuerza resistencia lo importante es el mantenimiento de una acción de fuerza sobre la resistencia durante el mayor tiempo posible

Fuerza explosiva cuyo objetivo es realizar el trabajo de movilización o de tensión muscular en el menor tiempo posible

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LA TABLA

a Por parejas, agarrad con fuerza la tabla y tratad de arrastrar a la otra persona a vuestro campo. Quien consiga que su rival pase la raya del suelo con ambos pies, gana.

b A continuación sentaos frente a frente con las piernas extendidas y tratad de poner de pie a la otra persona.

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SOGA TIRA

Tomamos una cuerda de gimnasio de unos 4 m y atamos un pañuelo en el medio; luego, marcamos en el suelo una línea central, y a 2 m de ella, dos líneas paralelas, una a cada lado. A la señal, los dos equipos tiran de la cuerda tratando de llevar al contrario a su campo. Para ganar, hay que conseguir que todas las personas del equipo contrario rebasen nuestra línea de dos metros.

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CARRERA DE LA SILLITA DE LA REINA

Formamos varios equipos de tres personas, dos que transportan y una que es transportada, y trazamos dos líneas en el suelo a 20 m de distancia. Hacemos carreras en tres mangas, cambiando obligatoriamente quien va transportado en cada manga. Gana el equipo que transporte a sus tres participantes en menos tiempo.

juegos de siempre

LA ANTIGUA GRECIA, CUNA DEL ATLETISMO

La aparición del deporte, en su sentido moderno, se suele situar en la Inglaterra de principios de siglo xix, que es cuando en algunos colegios privados comienzan a disputarse competiciones bien reglamentadas. Sin embargo, desde tiempos remotos ha existido en el ser humano una «conciencia agonística», o interés por la lucha y la competición, que también se ha manifestado con una intención claramente recreativa. Es conocido, por ejemplo, que los antiguos egipcios eran aficionados a la lucha cuerpo a cuerpo con bastones. Y una competición muy parecida al boxeo se practicaba ya en la región del actual Irak hace más de 4 000 años. En Grecia, hacia el siglo viii a. C., se organizaron las primeras competiciones atléticas. Lo hicieron con la celebración de los Juegos Olímpi-

ROMA Y LA EDAD MEDIA

Muchas de las especialidades deportivas establecidas en la antigua Grecia fueron adoptadas por Roma, aunque con un sentido más pragmático, enfocado a la preparación militar. En la organización de sus juegos, subrayaron los aspectos lúdicos y espectaculares. De ahí el auge de competiciones, como las carreras de cuadrigas o los combates navales (naumaquias) o de juegos circenses. La Edad Media, que se caracterizó por establecer una profunda separación entre el cuerpo y el espíritu, cos, que tenían lugar en la ciudad de Olimpia, en un santuario dedicado a Zeus, el principal dios de la mitología griega. Incluían diversas competiciones, inicialmente solo carreras en el estadio, aunque después se fueron añadiendo combates de lucha y boxeo, lanzamiento de disco y de jabalina… y, con el paso del tiempo, también carreras de caballos. Pero los antiguos Juegos Olímpicos tenían, sobre todo en sus orígenes, un carácter básicamente religioso, hasta el punto de que el período de tiempo durante el que se celebraban se consideraba «sagrado» y se suspendían muchas actividades, incluida la guerra. Los juegos se celebraban cada cuatro años, lo que dio lugar a una medida de tiempo llamada «olimpiada». Se mantuvieron hasta el año 393 d. C., en que fueron prohibidos por el emperador Teodosio I, al considerar que eran prácticas paganas.

apenas prestó atención a la educación física. En esta época, los nobles se ejercitaban en la caballería, como entrenamiento para la guerra, así como en el ejercicio con armas de a pie y a caballo. La exhibición de estas destrezas militares tenía lugar en las justas y en los torneos, que solo de forma muy relativa podríamos considerar como actividades deportivas. Eran más bien actos sociales. Habrá que esperar a finales del siglo xviii para que se produzca un resurgimiento de la práctica deportiva y el nacimiento del deporte tal como lo entendemos hoy.

VIDA SALUDABLE

De privilegio a derecho universal

La salud y el movimiento están íntimamente ligados en nuestros días. Hasta no hace mucho tiempo, se consideraba que el ejercicio era algo que se realizaba al trabajar o al desplazarse durante horas para procurarse el sustento. Más tarde, el ejercicio ocupó un lugar importante en festividades y encuentros populares, en los que la exhibición de capacidades o habilidades físicas desempeñaba un lugar importante y donde las apuestas, a veces, suponían un aliciente añadido. A principios del siglo pasado, hacer ejercicio era un privilegio de quienes tenían el dinero suficiente para procurarse una educación de élite, en la que figuraba el deporte como seña de identidad, y que disponían del tiempo necesario para disfrutar de las prácticas deportivas aprendidas. Por entonces, se discutía si era lógico hacer ejercicio físico después de una larga jornada de trabajo para cansarse todavía más. También se desató un acalorado debate acerca de si era pecado realizar ejercicio físico en domingo o en cualquier otro día dedicado al descanso por las diferentes religiones. Pero el hecho es que realizar ejercicio físico no supone un cansancio añadido y, desde luego, no debe ser un privilegio, sino un derecho universal. Más tarde, el desarrollo de la cultura del movimiento reivindicó el derecho de todas las personas a poder practicar actividades físicas y deportes, y a disponer del tiempo libre necesario para hacerlo.

Me muevo para estar sano

El ejercicio físico no puede ser considerado como un trabajo, salvo en el caso de deportistas profesionales, ni como un sobreesfuerzo añadido al desgaste de la jornada laboral, sino todo lo contrario. Supone una compensación y un efecto de descarga de las tensiones físicas y psíquicas producidas por el trabajo diario. Es, realmente, un descongestionante de efectos saludables. Esta separación del ejercicio físico laboral y el ejercicio físico-recreativo implica, también, su despenalización religiosa, ya que, al no ser un trabajo sino una actividad recreativa, tiene su espacio en el tiempo libre y de descanso.

Requisitos para realizar un ejercicio beneficioso y seguro

La cultura del movimiento es una de las señas de identidad del mundo contemporáneo. Sin embargo, la participación en esta cultura debe estar sujeta a unas reglas y a unos principios, que recordamos:

✓Realizar siempre un calentamiento general y de puesta a punto del organismo antes de participar en una actividad física que requiera cierto nivel de esfuerzo físico. ✓ Evaluar de forma periódica nuestras capacidades físicas como una forma segura de conocer nuestro estado de salud y de detectar cualquier problema. ✓ Tratar de conseguir que la actividad física que realizamos tenga siempre un componente de diversión, de relajación y de descanso de otras tareas o esfuerzos, tanto físicos como mentales.

✓Diseñar nuestras actividades físicas habituales en forma de rutina, de manera que el diseño y la organización diaria de estas actividades no sean un problema. ✓ Prestar atención a los consejos sobre protección del cuerpo, tanto de los agentes naturales como de los riesgos que toda actividad física conlleva. ✓ Acudir a profesionales en demanda de consejos para la práctica de actividades físicas, y en caso de detectar problemas de salud.

1 ¿Cuáles de los puntos anteriormente descritos pones en práctica actualmente? Explica qué beneficios has conseguido con cada uno de ellos. 2 ¿Cuáles son las ventajas que te aporta el tener una buena condición física? 3 ¿Qué problemas de salud puedes detectar o conocer a partir de la comprobación del nivel de la condición física? 4 ¿Qué debes hacer antes de realizar ejercicios de fuerza?

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…