Tips & Recept PÅ DE ÖLÄNDSKA HÄLSOSAMMA GRÖDORNA
LÖK, BÖNOR & ÄRTOR
VåraNYTTIGAgrödor Lök är näringsrikt
Lök har odlats i minst 5000 år och länge varit en självklar grönsak och krydda i de flesta kulturer. Löken är både god och billig. Vad alla kanske inte känner till är att den också är näringsrik – fylld med protein, kalium, betakaroten, c‑vitamin och andra nyttiga antioxidanter.
Motverkar sjukdomar Ny forskning visar att vanlig lök skyddar mot cancer. De svavelosande ämnen som får tårkanalerna att svämma över kan skydda mot minst nio olika cancertyper, inklusive bröst-, livmoder, mag-, prostata- och ändtarmscancer. Det visar en studie från Mario Negri-institutet i Milano. www.svd.se/gul-lok-minskar-risken-for-cancer
Baljväxter har flera fördelar Bönor och ärtor är baljväxter. Baljväxter är inte bara goda och mättande – de är även ett ekosmart matval som både drygar ut matkassan och tillför en mängd proteiner, fiber, vitaminer och mineraler till måltiden. De är dessutom väldigt fettsnåla och hjälper till att sänka kolesterolet. Bönor kallas ofta för den gröna matens ”kött”. Tack vare sin höga proteinhalt fungerar baljväxter utmärkt som såväl ersättning som komplement till kött. En positiv miljöaspekt är att baljväxter har lång hållbarhet, vilket gör att endast väldigt små mängder av livsmedlet behöver slängas.
Motverkar övervikt Bönor kan motverka övervikt. Det visar en studie från Lunds universitet. De har ett lågt glykemiskt index (lågt GI) vilket innebär att blodsockret hålls på en jämn nivå och man håller sig mätt länge. En kost med lågt GI förebygger även sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
www.lu.se/article/bonor-kan-mota-overvikt
Gul Lök Den gula löken har en lite skarpare smak än sin röda kusin. Gul lök är effektiv mot förkylningar och infektioner om man äter den rå, till exempel i en kall sås.
Både gul och röd lök innehåller svavelhaltiga ämnen som sprider sig i luften när vi börjar skära i den. Att vi börjar gråta beror på att kroppen utsöndrar tårar för att skydda ögonen mot de stickande ämnena. Lök innehåller även socker och det är sockret som brunfärgas vid stekning.
Röd Lök Rödlök smakar lite mildare än sin gula släkting. Den är dekorativ och därför skivar man den gärna tunt eller hackar fint och blandar i sal lader och sill-inläggningar. Rödlök gör sig absolut bäst i kall mat.
Gula Ärtor Ärtor kategoriseras efter tre sorter; sockerärtor, spritärtor och märgärtor. Gula ärtor är mogna spritärtor, medan gröna är omoget skördade spritärtor. Gula ärtor är matiga och lite mjöliga, perfekta som stekta biffar och friterade bollar. Ärtor är också goda att göra röror och dipp på. Bara att blanda med favoritkryddorna och mixa! Eller varför inte göra en egen god ärtsoppa, se recept på www.kotp.se. Koktid: 1,5 - 2 timmar
Bruna Bönor Bruna bönor från Öland har skyddad geografisk beteckning och är Ölands egen nationalböna. Alla kommersiellt svenskodlade bruna bönor kommer från Öland. Bruna bönor är rika på kostfiber, folsyra och järn. Den vanligaste maträtten med dessa bönor är ”Bruna bönor med fläsk”, men de är även goda i sallader, soppor och röror. Koktid: 1 - 1,5 timmar
Svarta Bönor Svarta bönor är rika på järn och har en söt smak. De är läckra att ha i olika rätter tack vare sin svarta färg. Goda i grytor, soppor, vegetariska biffar eller i en sallad. Tänk på att svarta bönor kan färga av sig en del i vattnet. Koktid: 45 minuter
SVENSKODLA FRÅN Ö
Vita Bönor Små vita bönor är milda och fina i smaken och goda att blanda i grytor - både vegetariska och köttgrytor eller varför inte som en alternativ risotto? De passar även fint ihop med tomatsås! Den vita bönan är släkt med den svarta och kidney-bönan. Koktid: 1 timme
ADE BÖNOR ÖLAND
Kidneybönor Kidneybönan är mild, söt och lite mjölig. Den har en mycket vacker färg och är därför rolig att blanda i sallader och grytor. Kidneybönan är en av de vanligaste bönsorterna. Konsistensen är fast och smaken lätt att gilla. Koktid: 1 timme
Borlottibönor Borlottibönan har en krämig och nötig smak. Den har en relativt mjölig konsistens och är god att blanda i grytor och olika tomatsallader. Passar fint i risotto, soppa, sallader och gratänger. Koktid: 1 timme
Yin Yangbönor Den dekorativa Yin Yang-bönans smak är nötig och ärtig med toner av mandel. Halva bönan är vit medan andra halvan är svart, oftast med en eller flera prickar av den motsatta färgen på vardera sida. Den vita färgen grånar något vid kokning. Koktid: 1 - 1,5 timmar
Lyckasmed Bönor Det är lätt
Att laga egna bönor från grunden är varken svårt eller jobbigt. Det är också mycket billigare än att köpa färdigkokta och de håller sig längre i skafferiet då det är en torrvara
Blötlägg Blötlägg alla bönor och ärtor minst 14 timmar före kokning i saltat vatten. Här bör man använda 1 msk salt per liter vatten. Saltet gör att bönan lättare drar åt sig vattnet, vilket ger ett bättre och jämnare kokresultat. Det är viktigt att alltid hälla bort blötläggningsvattnet och att skölja bönorna väl.
Koka Häll alltid på nytt vatten före kokning. Fyll på så att vattnet står ett par cm över bönorna och salta - nu med 1 tsk salt per liter vatten. VIKTIGT - Börja med att hetta upp bönorna till 100 grader och koka i minst 15 minuter. Upphettningen gör att ämnen som eventuellt kan ge oroligheter i magen försvinner. Sänk sedan värmen och koka försiktigt tills bönorna är mjuka.
Kokar du dem för hårt blir de mosiga och skalet kan trilla av. Ska du göra någon form av mos, exempelvis hummus, spelar det förstås inte så stor roll. Koktiden varierar mellan 45 minuter till ca 2 timmar. Byt gärna ut vattnet ytterligare en gång efter tio minuters kokning för att på så sätt få mer lättsmälta bönor. För att ytterligare minska risken att de spricker, så kan man låta bönorna svalna i kokvattnet.
Mått Hur mycket går det åt? I en gryta med andra grönsaker kan man räkna med 1–1,5 dl torkade bönor till 4 personer. När bönan spelar huvudrollen räknar man med 2–2,5 dl torkade bönor till 4 personer. 1 dl torra bönor ger ca 2,5 dl kokta. 100 g torra bönor ger ca 260 g kokta.
I tusentals år har italienarna förlitat sig till bönorna – både som bas i vardagsmaten och till fest. Bönor av alla de smaker, färger och former. Alltid med olivolja till och gärna med tomat, lök och färska kryddor.
Tips ♦♦ Förvara torkade bönor rätt, dvs torrt i rumstemperatur.
♦♦ Blötlagda bönor kan frysas för
att senare tas fram och kokas. Då sparar du mycket tid vid tillagningen.
♦♦ När du ändå ska koka bönor, gör
en stor sats, häll av i durkslag och frys in i portionspåsar. Då går det extra snabbt och lätt att ta upp för att använda i olika rätter. Slå den frusna bönpåsen lätt i bordet så lossnar bönorna från varandra.
♦♦ Var modig med kryddburkarna!
Bönor kan kryddas ordentligt. Om bönorna ska användas till sallader blir de extra goda om de kokas i buljong.
♦♦ Vill man korta ner blötläggnings-
tiden kan man ge bönorna ett kort uppkok och låta dem svalna i blötläggningsvattnet.
♦♦ Byt gärna ut delar av färsen mot kokta bönor nästa gång du gör en köttfärssås.
♦♦ Gör dina vanliga favoriträtter,
bara byt ut ris eller pasta mot bönor.
Visste du att... bönor & ärtor: -är lättlagade och goda -är hälsosamma och vackra -bidrar till mer hållbart jordbruk -är bästa källan till icke animalsikt protein -har låg miljöpåverkan - är fiberrika och fettsnåla
Lyxig böndipp med hetta Ingredienser: 3 dl kokta bruna bönor 3 msk creme fraiche ½ hackad röd lök 1 liten vitlöksklyfta ½ msk sweet chilisås ½ tsk sambal oelek Lite pressad citron Salt, peppar Färsk oregano Färsk timjan 1 tsk olivolja Finriven cheddarost
Gör så här: Mixa bönorna och blanda med créme fraiche, lök, sweet chilisås och sambal oelek. Smaka av med pressad citronsaft, salt, peppar, oregano och timjan. Blanda mot slutet i olivolja och cheddarost. Servera böndippen i små portionsskålar tillsammans med morotsstavar, gurkbitar, paprika och oststänger. Komplettera gärna med goda kryddiga korvar och lite nachochips.
Picklad rödlök med ingefära Ingredienser: 2 röda lökar 1 dl vatten ½ dl äppelcidervinäger 3 msk socker 1 tsk salt 3 cm färsk ingefära i skivor Saften av 2 limefrukter 2 st stjärnanis
Gör så här: Skär rödlöken i tunna skivor och lägg i en glasburk. Blanda och koka upp vatten, vinäger, socker, salt, ingefära, limesaft och stjärnanis. Slå sen lagen över rödlöken (genom en sil om man vill få bort ingefäran och stjärnanisen) och låt den svalna. Låt den gärna stå ett dygn innan servering. Förvara rödlöken i tätslutande burk i kylskåp, så håller den länge. Picklad lök med ingefärshetta smakar väldigt gott till rostbiff och en somrig potatissallad. Den är även god till grillat, varmrökt lax och haloumi eller som ett spännande inslag till tacos.
Svarta bönor med fetaost Ingredienser: 4 dl kokta svarta bönor 125 g fetaost 1-2 msk olivolja 1 tsk sambal oelek 1 vitlöksklyfta Salt och peppar Oregano
Gör så här: Börja med att smula eller dela ner fetaosten och blanda den sedan med de svarta bönorna. Rör ihop oljan med sambal oelek, pressad vitlök och kryddor och slå detta över bön- och fetaostblandningen. Sen är det bara att servera och njuta! En enkel och god bönröra som passar utmärkt till Tex Mex, på buffébordet eller att ha med på utflykten. Även perfekt om man vill ha ett kallt tillbehör under sommaren – exempelvis till grillad kyckling eller vegetariska biffar.
Het bönröra i hamburgerbröd Ingredienser: 4 dl kokta bruna bönor 250 g köttfärs 1 klyfta vitkål 1-2 morötter 1-2 palsternackor 1 röd lök olja 2,5 dl grönsakbuljong 1 dl chilisås 1-2 klyftor vitlök ½ - 1 röd chilifrukt 4-6 bitar inlagd jalapeño Salt och svartpeppar Hackad persilja
Gör så här: Ansa och skölj grönsakerna. Strimla eller skär dem i bitar. Bryn köttfärsen och grönsakerna i oljan. Tillsätt buljong, chilisås och kryddor. Låt röran småkoka 25-30 minuter. Lägg i bönorna när röran har 5 minuter kvar att kokas. Smaka av och tillsätt rikligt med klippt persilja. Servera bönröran i hamburgerbröd eller pitabröd tillsammans med coleslaw eller karamelliserad lök. Denna bönröra är både kryddig, god och mättande och passar både som ensamrätt eller som fyllning i bröd. Det är en härlig blandning av färs, grönsaker och bönor där de heta kryddorna gör rätten extra spännande. Om du väljer att använda våra Bruna bönor på burk, så går det åt en burk till detta recept.
Lökodlarnas favoritsoppa Ingredienser: 2 gula lökar 2 vitlöksklyftor Smör 1 msk vetemjöl 7 dl vatten 2,5 dl matlagningsgrädde 2 tärningar grönsaksbuljong 3 dl riven stark ost 100 g ruccolasallad Rostade pinjenötter
Gör så här: Skala och hacka lök och vitlök. Fräs löken i smör i en kastrull. Rör ner mjöl, vatten, grädde och buljongtärningar. Låt koka några minuter. Mixa soppan med ost och nästan allt av ruccolan i omgångar. Servera soppan tillsammans med ett gott bröd och toppa med pinjenötter och ruccolablad. När du väl smakat så får troligtvis lökodlarna sällskap i att ha denna rätt som en favorit.
Bönrisotto - svamp & parmesan Ingredienser: 2 schalottenlökar 2 nävar svamp Smör 2 vitlöksklyftor Salt och svartpeppar 7 dl kokta vita bönor 1,5 dl vitt vin 1 msk vitvinsvinäger ½ hönsbuljongtärning 1,5 dl riven parmesanost 1 kruka persilja 1 msk tryffelolja
Gör så här: Stek lök och grovhackad svamp i en stekpanna med smör. Pressa i vitlök, salta och peppra. Tillsätt bönorna, häll på vin, vitvinsvinäger och smulad buljongtärning. Låt puttra på svag värm i ca 10 minuter. Rör om då och då. Tillsätt parmesanost och låt allt smälta ihop. Vid servering - lägg upp bönrisotton i djupa tallrikar, strö över persilja och droppa över tryffel olja. Toppa med nymalen svartpeppar. Risotto kan man göra med sparris, svamp, kyckling, lax, räkor, skaldjur – ja, allt man känner för. I detta förslag är det svamp som gäller.
Knaprig sommarsallad Ingredienser: 3 dl gula linser smör 3 morötter 1 dl pumpafrön 1 dl skalade sesamfrön 5 dl kokta yin yangbönor 1 dl kapris 4 msk olivolja 4 msk äppelbalsam vinäger 1 knippe bladpersilja 1 knippe koriander salt, peppar och vitlökspulver
Gör så här: Sjud linserna i rikligt med vatten och lite salt i 10 minuter. Slå av vattnet. Hacka morötterna i små tärningar och stek dem i smör. Lägg efter en stund i pumpafrön och till sist sesamfrön. Blanda bönorna med linserna, de stekta morötterna och kapris. Häll över vinäger och olja. Smaka av med färska, klippta örter och kryddor. Detta är en god, mättande och knaprig sallad, där knaprigheten kommer från frön och morötter. Örterna i denna sallad kan man variera efter behag. Här föreslås bladpersilja och koriander. Servera salladen tillsammans med något gott från grillen!
Lökpaj till buffébordet Ingredienser: Pajdeg: 125 g kylskåpskallt smör 3,5 dl vetemjöl 1 tsk salt 2 msk vatten Fyllning: 3 gula lökar 2 röda lökar 150 g kryddstark korv 1 msk olivolja 2 ägg 1 dl grädde 2 dl mjölk 1 dl riven parmesanost 2 pressade vitlöksklyftor 1 tsk salt ½ tsk svartpeppar 2 dl gröna oliver
Gör så här: Blanda ingredienserna till pajdegen i en matberedare. Låt vila i kylen ca 30 minuter och tryck sedan ut degen i pajformen, nagga botten och förgrädda i 250º i ca 5 minuter. Skala och skiva löken. Dela ner kryddkorven. Hetta upp olja i en panna och stek lök och korv i cirka 10 minuter, tills löken är mjuk. Blanda ägg, grädde, mjölk, parmesanost och vitlök i en skål. Salta och peppra. Fördela lök, korv och oliver i det förgräddade pajskalet. Häll på äggblandningen. Grädda i 200 grader i 25-30 minuter.
Ärtig Falafel med sval sås Ingredienser: 250 g blötlagda gula ärtor ½ gul lök 1 vitlöksklyfta 2 msk hackad persilja 2 msk hackad koriander ½ msk bakpulver 1 tsk salt 1 tsk svartpeppar 1 tsk spiskummin 1 tsk koriander Rapsolja till stekning 2 dl creme fraiche Koriander Lime
Gör så här: Skala lök och vitlök. Mixa ihop ärtor, lök, vitlök, persilja, koriander, bakpulver och kryddor i en matberedare. Forma smeten till biffar eller bollar. Väldigt enkelt med en glasskopa. Stek biffarna i rikligt med olja i en het stekpanna tills de är gyllenbruna, ca 3-4 minuter per sida. Servera i bröd med sallad, tomat, picklad rödlök och gurka. En sval lime- och koriandersås smakar riktigt gott till. Då rör du ihop creme fraiche med hackad koriander och smaksätter med lite pressad lime. Ärtbiffarna får en härligt knaprig yta med ett mjukt inre. Sagolikt goda!
Tacogratäng med tortillabröd Ingredienser: 2 msk olja 1 hackad gul lök 2 hackade vitlöksklyftor 1 tärnad röd paprika 1 påse tacokrydda 500 g krossade tomater 4 dl kokta borlottibönor 1 dl crème fraiche 3 stora tortillabröd Riven ost
Gör så här: Hetta upp olja i en rymlig stekpanna och stek lök, vitlök, paprika och tacokrydda ca 3 min. Tillsätt krossade tomater och låt koka ihop några minuter. Rör ner de kokta bönorna och tillsätt crème fraiche. Låt puttra ihop några minuter till. Varva tortillabröd och bönröra i en rund ugnssäker form, ca 24 cm i diameter. Toppa med riven ost och gratinera mitt i ugnen i 200º, ca 25 min. Servera med en god blandad grönsallad till.
Ugnsbakad rödlöksblomma Ingredienser: 4 små röda lökar Olja Örtsmör: 50 g smör 2 msk hackad basilika 2 msk hackad persilja Rivet skal av ½ citron Salt och peppar
Gör så här: Skär av blasten och skär två kryss upptill på rödlökarna så att 8 klyftor bildas. Se till att snittens djup passerar mitten på löken, men inte skärs tvärs igenom. Häll ett lager grovt salt i en ugnsform och tryck ner lökarna i saltbädden - snittade ytan upp. Pensla med olja och baka dem mitt i ugnen i 225°, ca 35 minuter eller tills de känns mjuka. Blanda det rumsvarma smöret med örter , kryddor och citronskal. Servera de varma lökblommorna med lite örtsmör som får smälta ner bland ”blombladen”. Ett härligt tillbehör till grillat och en fröjd för både öga och gom.
Bönodlarnas favoritsallad Ingredienser: 8 dl kokta kidneybönor 1 äpple 1 gul lök 2-3 msk majonäs 2-4 msk gräddfil Soja 50 g bayonneskinka 3 msk persilja
Gör så här: Hacka löken och skär äpplet i bitar. Blanda bönor, lök och äppel med en sås av majonäs, gräddfil och några droppar soja. För att få en matigare variant - blanda ner finskuren skinka. Lägg salladen i en vacker skål, strö klippt persilja över. Dags att äta! Om du väljer att använda våra Kidneybönor på burk, så går det åt två burkar till detta recept.
SAMTLIGA RECEPT I BROSCHYREN RÄCKER TILL 4 PERSONER
Fler recept hittar du på www.kotp.se
ODLADE PÅ ÖLAND
Ät mer bönor! Bönor innehåller rikligt med protein och fibrer. Du hittar goda recept på burkarnas baksida. Tips: Gör dina vanliga favorit rätter, bara byt ut ris eller pasta mot bönor!
Karamelliserad Lök ODLAD PÅ ÖLAND
Ätklar förädlad lök! Denna delikatess förvandlar den enklaste smörgåsen, hamburgaren eller ditt pastarecept till något mycket imponerande. Gott som tillbehör till både kött, fågel och fisk.
Alla våra produkter hittar du i Ölands Skördebutik och i välsorterade gårdsbutiker!
Kalmar Ölands Trädgårdsprodukter • Björkvägen 1 • 386 31 Färjestaden Tel. 0485-56 06 70 • Fax 0485-56 06 79 info@kotp.se • www.kotp.se
Foto, text & layout: Gunilla Lorensson Consulting - www.gunillalorenssonconsulting.se
Ätklara Bönor