MAGAZINE 360- MARZO 2024

EL EJERCICIO FÍSICO AYUDA PREVENIR EL LINFEDEMA

El cáncer de mama representa uno de los tres cánceres más comunes entre las mujeres, junto al cáncer de pulmón y el colorrectal. Gracias al avance en la detección y los tratamientos, el número de mujeres supervivientes de cáncer de mama ha aumentado alrededor del mundo.

Uno de los efectos secundarios es el denominado linfedema, relacionado con el cáncer de mama, el cual se da en los miembros superiores. El linfedema es una complicación que ocurre después de la disección de los ganglios linfáticos, por la cirugía de tumores en las mamas o miembros superiores. Generalmente es causado por una acumulación excesiva de líquido rico en proteínas, en los espacios extracelulares del tejido, lo cual causa una hinchazón transitoria o persistente de los tejidos blandos de la extremidad superior afectada.

Acudiendo a la literatura científica, podemos comprobar satisfactoriamente como el ejercicio físico, pueden ayudar muy positivamente a las personas que han sido intervenidas de un cáncer de mama, a prevenir el linfedema o a mejorar su sintomatología.

La Sociedad Americana del Cáncer subraya que llevar una vida activa y saludable podría ser uno de los elementos claves para el tratamiento del linfedema relacionado con el cáncer de mama.

El motivo del cual deriva estos beneficios del ejercicio físico hacia la prevención y tratamiento del linfedema, parece ser que se debe a una mejora en los sistemas musculoesquelético, cardiovascular y cardiorrespiratorio, sistemas que apoyan el transporte linfático (el bombeo estimulado de los fluidos venosos y linfáticos y la estimulación de los nervios simpáticos para contraer los vasos linfáticos).

Entre los tipos de ejercicios estudiados, el más analizado ha sido el efecto que aporta la práctica del entrenamiento de fuerza.

Este tipo de entrenamiento parece ser efectivo en reducir la incidencia del linfedema.

La realización de un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada, y desarrollado con una adecuada progresión, parece ayudar a mantener o mejorar la fuerza y tono muscular, el rango de movimiento del hombro, reducir el dolor, la hinchazón y la fatiga, así como controlar la composición corporal.

El entrenamiento aeróbico parece ayudar a reducir el volumen de las extremidades superiores, mejorar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo, reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura y la cadera y aumentar la masa muscular, lo cual se asocia con efectos positivos psicológicos y emocionales.

Es importante continuar haciendo ejercicio, como un estilo de vida preventivo, con este y otro tipo de enfermedades que se pueden evitar o disminuir sus efectos, pues el ejercicio nos hace fuertes.

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ENTRENAMIENTO TIPO CROSSFIT.

"WOD", significa "Entrenamiento del día", y miles de personas en todo el mundo lo completan todos los días, poniéndose en forma y divirtiéndose haciéndolo.

Además, el entrenamiento de CrossFit es entrenamiento para lo que llamamos "GPP" o "preparación física general".

Eso significa que nuestros entrenamientos están diseñados para ponerte lo suficientemente en forma como para manejar cualquier aventura o adversidad a la que te enfrentes y todo lo demás..

El WOD, programación diaria de entrenamiento de CrossFit, se ha publicado en CrossFit.com todos los días desde 2001, y está disponible de forma gratuita para todos y accesible para todos.

En CrossFit, se entrena todo, y "el WOD" es diferente cada día, porque para quienes desean desarrollar el estado físico más amplio y completo, la rutina es la enemiga. Los músculos son adaptables, y deben ser desafiados continuamente de formas nuevas y progresivas.

Ya sea que necesites subirte a la piscina, recoger una pesada bolsa, o correr por tu vida fuera de un edificio en llamas. Y la buena noticia es que en Vanwellness tenemos este estilo de entrenamiento dirigido por nuestro staff de entrenadores, y puedes hacerlo en cualquier momento, sin importar tu edad o nivel de condición física actual.

En CrossFit, algunos días se levanta peso pesado, otros se levanta peso ligero. A veces corren y saltan, a veces cardio en bicicleta o remo.

Utilizan pesas, mancuernas, pelotas medicinales, pesas, pelotas de golpe, anillos de gimnasia, cajas, barras de tracción, cuerdas para saltar, trineos, nuestros propios cuerpos, y cualquier cosa en el medio.

Algunos entrenamientos son largos y constantes; otros son cortos e intensos.

Es importante enfatizar que "variado" no significa "aleatorio". Hay un método detrás de lo que podría parecer locura, y está diseñado para desarrollar la competencia a través de 10 habilidades físicas: Resistencia cardiovascular/respiratoria, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión, así como para entrenar cada una de las tres vías metabólicas, o el grado en que una actividad es anaeróbica o aeróbica (en términos demasiado simplificados, alta intensidad o baja intensidad).

PROGRAMACIÓN.

Otro término para el método detrás de la locura es "programación", y una buena programación desarrolla las capacidades de los atletas a través de una amplia variedad de movimientos y modalidades y presenta entrenamientos en diferentes duraciones.

La programación de CrossFit.com sigue una cadencia de tres días y un día libre (es decir, un entrenamiento por día durante tres días seguido de un día de descanso), que más de dos décadas de datos han demostrado ser un ritmo de entrenamiento ideal para permitir el entrenamiento de mayor intensidad.

La medida de intensidad de CrossFit es la potencia. El poder es el trabajo realizado dividido por el tiempo que se tarda en completar ese trabajo.

Es por eso que en CrossFit, se registran los pesos, repeticiones y tiempos de entrenamiento, siempre con el objetivo de hacer más y hacerlo más rápido, para aumentar la intensidad, porque la intensidad es la clave para mejorar el estado físico.

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COMUNIDAD 360

En la comunidad 360, reconocemos el esfuerzo y logros de nuestras socias en este mes de la mujer, y resaltamos en esta ocasión los resultados logrados por:

SARA TINEDO SILVA.

Hace 4 meses está entrenando en 360 Fitness, y lo que más le gusta es entrenar en la zona de musculación, en las horas de la mañana.

Resalta: “Me gusta entrenar aquí porque encontré buenos entrenadores, que me explican los ejercicios, y el personal administrativo muestran interés por como una avanza” .

Su color preferido es el marrón, su canción favorita es “Ojitos chinitos” de “El gran combo”, y sus hobbies son bailar, y salir a caminar al parque.

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ENTRENAMIENTO IDEAL:

FUERZA Y CARDIO.

Si bien el entrenamiento de fuerza, entrega ganancias musculares valiosas, no genera beneficios para la salud del corazón, que entrega el ejercicio aeróbico, según una nueva investigación de la Universidad Estatal de Iowa.

A medida que la tendencia del entrenamiento de fuerza se acelera, los investigadores destacan los beneficios de mantener el entrenamiento cardivascular.

La evidencia de otros estudios muestra que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios, como la mejora del metabolismo de la glucosa, la composición corporal (masa magra) y la fuerza.

Los estudios observacionales también sugieren que el ejercicio combinado de cardio más fuerza, proporciona mayores reducciones de riesgo en el desarrollo de criterios de valoración clínicos, como el síndrome metabólico, la hipercolesterolemia, la obesidad y la morbilidad o mortalidad cardiovascular.

Se podría considerar que la resistencia combinada más el ejercicio aeróbico aumenta tanto la condición cardiorrespiratoria como la fuerza muscular, que también son importantes para atenuar los efectos dañinos de la obesidad en la prevención y la longevidad de las enfermedades cardiovasculares.

Los datos sugieren que las duraciones más cortas del ejercicio aeróbico o de resistencia, incluso menos de una hora a la semana, pueden ser suficientes para proporcionar beneficios cardiovasculares sustanciales. El estudio fue diseñado para inducir una pérdida de peso nula o insignificante para investigar los efectos independientes del ejercicio en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa encontraron que entrenar mitad en ejercicios de fuerza, y la otra mitad, en ejercicio cardiovascular, son la forma más óptima de entrenar. Esta combinación es la mejor para reducir el riesgo cardiovascular, y aumentar la longevidad. Combina los beneficios para la salud del corazón con el desarrollo del músculo magro.

CUALIDADES DE UN BUEN ENTRENADOR.

Un buen entrenador debe contribuir, no solo con sus alumnos en sus clases, sino con todos los que puedan necesitarlos.

A continuación presentamos 6 cualidades que representan un buen entrenador:

1- TALENTO Y ADAPTACIÓN.

A pesar de la experiencia o tiempo que lleve un entrenador enseñando, debe actualizarse constantemente. y estar a la vanguardia en las tendencias del fitness.

Tienen la capacidad de adaptarse a sus alumnos, y entender los diferentes estilos, personalidades y formas de ser de ellos.

2- SEGURIDAD Y HUMILDAD. Un entrenador debe proyectar confianza, demostrar liderazgo y autoridad, pero al mismo tiempo con respeto hacia sus compañeros, alumnos y jefes, dando gracias en todo momento por la asistencia a la clase por parte de sus alumnos, en especial.

5- IDENTIDAD Y MARCA.

A pesar de que los programas o las estructuras de clases son similares, cada entrenador debe tener un estilo propio, y sello personal que lo identifique.

6- CREATIVIDAD. Presentar novedades que motiven a los alumnos, y genere expectativa, pero siempre cumpliendo las diferentes normas que se deban cumplir alrededor de las técnicas del entrenamiento, los reglamentos del gimnasio y respeto con los alumnos.

3- LIDERAZGO.

Las personas necesitan que los entrenadores motiven, enseñen, eduquen y guién a sus alumnos, además de dar información que aumente el conocimiento, y sobretodo que cada clase brinde una gran experiencia.

4- IMAGEN.

Un entrenador es un ejemplo a seguir para muchos, por lo cual las características que proyecte a nivel de imagen personal, se deben establecer en todo momento alrededor de la limpieza, el respeto, la puntualidad, el trato y su estilo de vida saludable.

ENTRENAMIENTO: LA SENTADILLA.

Este es un extracto de los entrenamientos de:

“Anatomía de entrenamiento de fuerza para mujeres de Delavier”

por Frederic Delavier y Michael Gundill.

SENTADILLA.

La sentadilla pertenece a la categoría básica de ejercicios de articulaciones múltiples porque las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo están movilizadas.

Como resultado, la sentadilla recluta muchos músculos Además de los cuádriceps: los glúteos. los isquiotibiales. los músculos lumbares y las pantorrillas.

EJECUCIÓN.

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y coloque una barra en la parte superior de la espalda.

Manteniendo la espalda arqueada muy ligeramente hacia atrás, dobla las piernas solo hasta que tu torso comience a inclinarse realmente hacia adelante.

Cuando esto sucede, la participación de los muslos disminuye y los músculos lumbares comienzan a hacer la mayor parte del trabajo.

Cuando hayas alcanzado tu posición baja, empuja hacia abajo a través de los talones para enderezar las piernas. Una vez que estés erguida, realiza otra repetición.

CUIDADOS.

La sentadilla es un ejercicio muy difícil de realizar y requiere práctica de manera progresiva, por lo cual, quienes comienzan deben adquirir la técnica primero que todo, supervisada por profesionales que avalen el gesto del movimiento adecuado. Para comenzar a subir peso se debe tener primero la técnica correcta del movimiento, así se pueden evitar lesiones.

Cuanto más profundo bajes el peso, más intensa se vuelve la sentadilla, porque a medida que aumentas tu rango de movimiento, no estás reclutando solo tus cuádriceps, tus isquiotibiales y tus glúteos.

Aquí también es donde tu morfología entra en juego, cuanto más alta seas, más tendrás que doblar tu torso hacia adelante para mantener el equilibrio. En esta posición, el riesgo de lesión en la columna vertebral es más alto.

La progresión para ir de menos a más varía desde el inicio, comenzando con sentadilla con apoyo en la pared, pueden ser isométricas para aumentar la resistencia, pasando a sentarse en un banco, luego a la máquina Smith, luego a sentadilla Zumo, pasar a sentadilla libre, y revisar la técnica y el manejo del peso para aumentar progresivamente.