A T S I V E R DIGITAL
4 2 0 2 O R E N E La hidratación Y EL ENTRENAMIENTO. EVALUACIÓN FÍSICA EN PELTROCHE. EJERCICIOS FUNCIONALES PARA PIERNAS. guía para quienes inician.
contenido La hidratación y el entrenamiento.
1
Hidrátate bien antes de comenzar
2
Hidratación durante el entrenamiento.
3
La evaluación física en Peltroche
4
Factores de riesgo.
5
Ejercicios funcionales para piernas
6
Ejercicios.
7
Guía para quienes inician en Peltroche
8
Beneficios de la creatina
9
Riesgos de la creatina.
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LA HIDRATACIÓN Y EL ENTRENAMIENTO. Al realizar ejercicio, se pueden perder hasta 500ml de líquido en solo 30 minutos. Se pierde principalmente al sudar y en el aire que se exhala. Si no son repuestos los niveles de líquidos, se puede caer en la deshidratación rápidamente, lo cual puede afectar la salud y el rendimiento. Asegúrate de ingerir la cantidad de líquido correcto antes, durante y después de hacer ejercicio y mantendrás tu rendimiento al máximo.
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HIDRÁTATE BIEN ANTES DE COMENZAR Asegurate de hidratarte bien antes de comenzar, pues en caso de deshidratarse, el corazón se tiene que esforzar más de lo habitual, y puede producir un impacto negativo en el rendimiento cardiovascular, y podría ocasionar efectos graves, como un golpe de calor. Si usted ha repuesto el nivel de líquidos durante el día, y hace entre 8 y 12 horas que no hace ejercicio, entonces debería estar lo suficientemente hidratado para hacer ejercicio en cualquier momento del día.
“La forma más fácil de comprobar si está bien hidratado es ver el color de la orina. La orina debe ser de un color pálido; cuanto más oscura sea, más deshidratado está usted”. Algunos factores pueden cambiar el color de su orina, como, por ejemplo, el consumo de suplementos nutricionales.
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HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO Es mejor beber al principio, y luego en intervalos regulares mientras hace ejercicio. La cantidad necesaria para beber dependerá de cuánto suda, cuánto tiempo hace ejercicio y, por supuesto, si efectivamente tiene la oportunidad de beber mientras hace ejercicio. Es importante no esperar hasta sentir sed para hidratarse, pues ya será demasiado tarde, y ya estará deshidratado. Al terminar los ejercicios, es necesario hidratarse, para ayudar a reponer los líquidos perdidos, y a una mejor recuperación muscular. Se puede calcular cuánto líquido se pierde en una sesión de entrenamiento. y cuánto se requiere beber con el peso antes y después de entrenar, y comparando cada peso. Por cada kilogramo de peso corporal perdido, es necesario beber alrededor de 1.5 litros de líquido.
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EVALUACIÓN FÍSICA EN PELTROCHE El servicio de evaluación física que entrega la cadena de gimnasios Peltroche Gym & Fitness en sus dos sedes a los socios, permite conocer la condición física, de acuerdo a las pruebas que se realizan, los datos que se registran y los riesgos que se evalúan. Después de la evaluación física se realiza una prescripción del ejercicio, que son los datos recopilados al terminar la evaluación, basados en los objetivos que quiere lograr cada persona, y la entrega de dichos datos al entrenador que mejor le quede fácil dar orientación a la persona. La evaluación física se debe realizar cada 2 meses, pues se requieren mínimo 8 semanas para realizar el plan de entrenamiento definido y orientado por parte de los entrenadores, para evaluar los resultados alcanzados, ya que en menos tiempo no se alcanzan a ver los logros. En caso de que se detecte algún factor de riesgo, se debe asistir cuando lo diga la fisioterapeuta.
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FACTORES DE RIESGO En la evaluación física se detectan algunos factores de riesgo que se deben tener en cuenta para realizar ejercicios, pues lo principal, para lograr cualquier objetivo, es cuidar la salud de cada persona, conociendo alguna contraindicación, o limitación para realizal movimientos o determinada intensidad en la práctica de los ejercicios o movimientos. Estos son algunos de los factores más comunes, que se encuentran en la evaluación: Obesidad y sobrepeso. Riesgo metabólico. Alto nivel de estrés, ansiedad, angustia. Hipertensión y diabetes. Alteraciones en articulaciones. Retracciones musculares. Cirugías previas. Artrosis, osteoporosis. Embarazo. Entre otras patologías...
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EJERCICIOS FUNCIONALES PARA PIERNAS El desarrollo muscular, el tono muscular o la disminución del porcentaje de grasa localizado en diferentes zonas musculares, tiene infinidades de ejercicios localizados que pueden ayudar a lograr los objetivos mencionados, combinados siempre con una alimentación adecuada, pues sin este factor, ningún programa ayudaría a lograr los resultados.
Para el entrenamiento funcional de las piernas, hemos seleccionado algunos ejercicios, los cuales requieren la adecuada técnica supervisada por nuestro equipo de entrenadores.
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SENTADILLAS LIBRES 12 repeticiones, 3 series sin descanso. Baja tan profundo como puedas sin bloquear las rodillas y con la espalda recta en todo momento.
“ZANCADAS” CAMINANDO. 12 repeticiones con cada pierna, 3 series y descanso de medio minuto entre serie y serie. Procura mantener la espalda recta en todo momento y rozar el suelo con la rodilla.
SENTADILLAS CON SALTO 2 repeticiones, 3 series y 30 segundos de descanso entre serie. Al saltar procura mantener bien el equilibrio para evitar lesiones en las rodillas. Y, si es posible, baja tan profundo como puedas en cada repetición.
puente a una pierna 12 repeticiones por pierna, 3 series y 30 segundos de descanso. Un clásico para activar toda la zona de los glúteos.
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guía para quienes comienzan... Compartimos esta guía con recomendaciones, cuidados y ejercicios que ayudarán a personas que inician en el gimnasio por primera vez. Presentamos ejercicios básicos para adquirir la técnica correcta, adaptar los movimientos básicos, conocer posiciones de diferentes ejercicios, ganar fuerza y progresivamente sumar diferentes condiciones físicas para aumentar el nivel de entrenamiento.
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BENEFICIOS DE LA CREATINA La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha avalado los efectos positivos de la creatina, sobre el organismo, entre los que destacan mejoras en el rendimiento deportivo, y aumento en el nivel de masa muscular. La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones, formado por los aminoácidos metionina, arginina y glicina. Se almacena en las células musculares como fosfocreatina, un combustible que el organismo utiliza fundamentalmente en ejercicios de alta intensidad. Cuando se toma como suplemento, estas reservas aumentan y se favorece la producción del ATP, la molécula que permite tener un mejor rendimiento.
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RIESGOS DE LA CREATINA La mayoría de los estudios no reportan efectos secundarios o adversos a dosis seguras y por periodos de hasta 6 meses. No es segura para personas con problemas renales o del hígado. Puede provocar síntomas digestivos como dolor estomacal o diarrea. Puede elevar la presión arterial. En personas con Parkinson, su consumo combinado con una ingesta diaria de cafeína mayor de 300 mg puede empeorar el avance de la enfermedad. Puede aumentar el peso a costa de la masa muscular. Puedes presentar mareos. Altas dosis pueden conllevar a tu cuerpo a que este deje de producir su propia creatina. Casos de rabdomiólisis (rotura del tejido del músculo esquelético) se han evidenciado junto a falla del riñón a dosis de más de 10 gramos al día diariamente por 6 semanas.
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