Berit Nordstrand
Når du legger på deg, legger de ekstra kiloene seg som regel rundt midjen. Bukfettet øker risikoen for livsstilssykdommer som type 2-diabetes, hjerteog karsykdommer, høyt blodtrykk, depresjoner, demens og flere typer kreft.
Berit er lege, spesialist i klinisk farmakologi og livsnyter. Hun er mor til seks barn i alderen 6–22 år, og har i 20 år fordypet seg i medisinsk forskning rundt sammenhengen mellom mat og helse. Berit er kjent for sine inspirerende foredrag og sitt smittende engasjement for at alle skal kunne nyte maten de spiser til hverdags og samtidig minimere risikoen for livsstilssykdommer.
Boken inneholder over 70 fantastiske oppskrifter.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
9
788205 458390
Berit Nordstrand LEGE, SEKSBARNSMOR OG LIVSNYTER
12 UKER TIL ET SUNNERE LIV OG EN SMALERE MIDJE
I denne boken forteller Berit Nordstrand deg om en hverdagskost som inneholder næringsstoffer som øker forbrenningen av fettet rundt midjen din. Hver uke får du veldokumenterte tips og fristende oppskrifter slik at du over 12 uker forbedrer livskvaliteten og får et lysere sinn.
Lær deg å endre ditt kosthold med Berits metode
FORFATTEREN BAK SUKSESSENE MAT MED MER OG MAT TIL SINNS
12 UKER 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
TIL ET SUNNERE LIV OG EN SMALERE MIDJE
Berit Nordstrand
12 uker 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
til et sunnere liv og en smalere midje Foto: Studio Dreyer Hensley
Berit Nordstrand
12 uker 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
til et sunnere liv og en smalere midje Foto: Studio Dreyer Hensley
Innhold 9 13
Forberedelser som hjelper deg å nå målene dine
14
Nyttige tips når søtsug og matsug melder seg
15
Din indre motivasjon holder best over tid
17
Hvordan bruke denne boken?
18–107
© Gyldendal Norsk Forlag AS, 2014 Omslag og design: Lise Mosveen, www.mosveen.no Repro: RenessanseMedia AS Trykk og innbinding: Livonia print, Latvia 2014 Oppskriftene er utviklet av: Fraiva Matfoto: Studio Dreyer Hensley, Morten Brun har tatt forsidefotoet av Berit Nordstrand Matstyling: Hanne Buxrud Styling og makeup: Thea Lyche, Yes Arendal AS Papir: 140 g Multi Offset Boken er satt med: Helvetica Neue, Didot og Template Gothic Boken er utgitt i samarbeid med Fraiva AS
InnlednIng
uke 1–4
2
1
3
4
22
BRuk NATuRLIG SøTSMAk
48
SPIS FuLLkORN OG FRø
64
SPIS GRøNNSAkeR OG øk FeTTFORBReNNINGeN
86
SPIS FISk OG SjøMAT MeD OMeGA-3 OG D-vITAMINeR
108–189
uke 5–8
5
6
7
8
112
SPIS LINSeR, BYGGRYN OG quINOA
136
SPIS SLIk AT BAkTeRIeFLORAeN I TARMeN BeRIkeS
156
SPIS PROTeINRIk MAT SOM GIR MeTTHeTSFøLeLSe
176
BRuk OLjeR OG FeTT MeD MeR OMeGA-9
190–271
uke 9–12
9
10
11
12
ISBN 978-82-05-45839-0
194
Få I DeG MINeRALeR SOM økeR FeTTFORBReNNINGeN
www.gyldendal.no
216
NYT GRøNN Te OG MøRk SjOkOLADe
232
DRIkk vANN
242
uNN DeG SMART SNAckS
273
Takk
274
Referanser
280
Register
Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo
Innhold 9 13
Forberedelser som hjelper deg å nå målene dine
14
Nyttige tips når søtsug og matsug melder seg
15
Din indre motivasjon holder best over tid
17
Hvordan bruke denne boken?
18–107
© Gyldendal Norsk Forlag AS, 2014 Omslag og design: Lise Mosveen, www.mosveen.no Repro: RenessanseMedia AS Trykk og innbinding: Livonia print, Latvia 2014 Oppskriftene er utviklet av: Fraiva Matfoto: Studio Dreyer Hensley, Morten Brun har tatt forsidefotoet av Berit Nordstrand Matstyling: Hanne Buxrud Styling og makeup: Thea Lyche, Yes Arendal AS Papir: 140 g Multi Offset Boken er satt med: Helvetica Neue, Didot og Template Gothic Boken er utgitt i samarbeid med Fraiva AS
InnlednIng
uke 1–4
2
1
3
4
22
BRuk NATuRLIG SøTSMAk
48
SPIS FuLLkORN OG FRø
64
SPIS GRøNNSAkeR OG øk FeTTFORBReNNINGeN
86
SPIS FISk OG SjøMAT MeD OMeGA-3 OG D-vITAMINeR
108–189
uke 5–8
5
6
7
8
112
SPIS LINSeR, BYGGRYN OG quINOA
136
SPIS SLIk AT BAkTeRIeFLORAeN I TARMeN BeRIkeS
156
SPIS PROTeINRIk MAT SOM GIR MeTTHeTSFøLeLSe
176
BRuk OLjeR OG FeTT MeD MeR OMeGA-9
190–271
uke 9–12
9
10
11
12
ISBN 978-82-05-45839-0
194
Få I DeG MINeRALeR SOM økeR FeTTFORBReNNINGeN
www.gyldendal.no
216
NYT GRøNN Te OG MøRk SjOkOLADe
232
DRIkk vANN
242
uNN DeG SMART SNAckS
273
Takk
274
Referanser
280
Register
Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo
Mål for uke 1
21
BRuk NATuRLIG SøTSMAk
22–27
Mål for uke 3
63
111
SPIS GRøNNSAkeR OG øk FeTTFORBReNNINGeN
64–69
112–117
Mål for uke 5
155
SPIS LINSeR, BYGGRYN OG quINOA
156–161
Mål for uke 7
193
SPIS PROTeINRIk MAT SOM GIR MeTTHeTSFøLeLSe
194–203
Mål for uke 9
231
Få I DeG MINeRALeR SOM økeR FeTTFORBReNNINGeN
Syltetøy i blender
29
239 Grønnkålkrisp, verdens sunneste snacks
119
Squashnudler i wok
163
Proteinsmoothie – uten pulver!
205
Posjerte egg på spinat
31
Blåbær- og kiwismoothie
71
33
Supergrønn smoothie
73
Grønne wraps
123
Søtpotetmos
165
Berits proteinrike vegetarsalat
207
Frokostsalat
37
Smuldrekake
75
Akurk- og melonsalat
125
Linsotto med sopp
167
Regnbueomelett
209
Salat med røkt makrell
39
Grove vafler med eple og kanel
77
Gremolata
127
Indisk dal
169
Helstekt kylling
211
41
Nøttebunn
79
Grønne erter med smak
129
Svarte bønner
171
viltgryte
Ovnsbakt torsk med linser og bakte rødbeter
43
Bringebærsorbé i blender
81
Rotgrønnsaker med persillepesto
131
quinoamaki
173
Yoghurt og skjørostdessert
213
45
Ovnsbakte epler
83
Saltbakte rødbeter
133
Agurkmaki
Ovnsstekt kylling med tomatsaus
20
1
232–237
62
2
110
3
4
46 Mål for uke 2 SPIS FuLLkORN OG FRø Berits frokostblanding
84 47 48–53
Mål for uke 4 SPIS FISk OG SjøMAT MeD OMeGA-3 OG D-vITAMINeR
5
154
6 134
85 86–93
Mål for uke 6 SPIS SLIk AT BAkTeRIeFLORAeN I TARMeN BeRIkeS
135 136–143
7
192
8 174 Mål for uke 8 BRuk OLjeR OG FeTT MeD MeR OMeGA-9
175 176–181
9
Mål for uke 11 DRIkk vANN vann
230
10 214 Mål for uke 10
NYT GRøNN Te OG MøRk SjOkOLADe
215 216–221
11
12 240 Mål for uke 12
uNN DeG SMART SNAckS
241 242–253
Fingermat
255
95
Råkostsalat med en smak av Asia
145
urteoljer
183
GRøNN Te
223
55
Glutenfritt knekkebrød
57
ertesalat med reker og cashewnøtter
Avokado med ulike fyll
257
Berits frøbrød
59
Laksesalat
97
Grønnsakstaver med chili
149
Hummus med soltørket tomat
185
Grønn chai
223
Gratinerte bringebær
259
61
Sennepssild
99
eple- og løksalat
151
Tre gode dressinger
187
Grønn iste med mynte og lime
224
Frukt på pinne med sjokolade
261
Lammegryte
153
Ovnsstekt avokadoegg
189
Grønn te med honning og ingefær
225
Portobelloburger
enkel og god laksemiddag
101
Nøttefristelser
263
Ovnsbakt laks med dill
103
Sjokolade- og quinoabar
227
Helt rå jordbærpai
265
Dampet kveite
105
Rå sjokoladekake
229
chiapudding
267
kryddersild til middag
107
Granatepleparfait
269
Dessertkaffe til to
271
Mål for uke 1
21
BRuk NATuRLIG SøTSMAk
22–27
Mål for uke 3
63
111
SPIS GRøNNSAkeR OG øk FeTTFORBReNNINGeN
64–69
112–117
Mål for uke 5
155
SPIS LINSeR, BYGGRYN OG quINOA
156–161
Mål for uke 7
193
SPIS PROTeINRIk MAT SOM GIR MeTTHeTSFøLeLSe
194–203
Mål for uke 9
231
Få I DeG MINeRALeR SOM økeR FeTTFORBReNNINGeN
Syltetøy i blender
29
239 Grønnkålkrisp, verdens sunneste snacks
119
Squashnudler i wok
163
Proteinsmoothie – uten pulver!
205
Posjerte egg på spinat
31
Blåbær- og kiwismoothie
71
33
Supergrønn smoothie
73
Grønne wraps
123
Søtpotetmos
165
Berits proteinrike vegetarsalat
207
Frokostsalat
37
Smuldrekake
75
Akurk- og melonsalat
125
Linsotto med sopp
167
Regnbueomelett
209
Salat med røkt makrell
39
Grove vafler med eple og kanel
77
Gremolata
127
Indisk dal
169
Helstekt kylling
211
41
Nøttebunn
79
Grønne erter med smak
129
Svarte bønner
171
viltgryte
Ovnsbakt torsk med linser og bakte rødbeter
43
Bringebærsorbé i blender
81
Rotgrønnsaker med persillepesto
131
quinoamaki
173
Yoghurt og skjørostdessert
213
45
Ovnsbakte epler
83
Saltbakte rødbeter
133
Agurkmaki
Ovnsstekt kylling med tomatsaus
20
1
232–237
62
2
110
3
4
46 Mål for uke 2 SPIS FuLLkORN OG FRø Berits frokostblanding
84 47 48–53
Mål for uke 4 SPIS FISk OG SjøMAT MeD OMeGA-3 OG D-vITAMINeR
5
154
6 134
85 86–93
Mål for uke 6 SPIS SLIk AT BAkTeRIeFLORAeN I TARMeN BeRIkeS
135 136–143
7
192
8 174 Mål for uke 8 BRuk OLjeR OG FeTT MeD MeR OMeGA-9
175 176–181
9
Mål for uke 11 DRIkk vANN vann
230
10 214 Mål for uke 10
NYT GRøNN Te OG MøRk SjOkOLADe
215 216–221
11
12 240 Mål for uke 12
uNN DeG SMART SNAckS
241 242–253
Fingermat
255
95
Råkostsalat med en smak av Asia
145
urteoljer
183
GRøNN Te
223
55
Glutenfritt knekkebrød
57
ertesalat med reker og cashewnøtter
Avokado med ulike fyll
257
Berits frøbrød
59
Laksesalat
97
Grønnsakstaver med chili
149
Hummus med soltørket tomat
185
Grønn chai
223
Gratinerte bringebær
259
61
Sennepssild
99
eple- og løksalat
151
Tre gode dressinger
187
Grønn iste med mynte og lime
224
Frukt på pinne med sjokolade
261
Lammegryte
153
Ovnsstekt avokadoegg
189
Grønn te med honning og ingefær
225
Portobelloburger
enkel og god laksemiddag
101
Nøttefristelser
263
Ovnsbakt laks med dill
103
Sjokolade- og quinoabar
227
Helt rå jordbærpai
265
Dampet kveite
105
Rå sjokoladekake
229
chiapudding
267
kryddersild til middag
107
Granatepleparfait
269
Dessertkaffe til to
271
InnlednIng Hvis du er som de fleste, har du kanskje kjempet mot overflødige kilo flere ganger, men mistet motet på grunn av krevende dietter og trening. Kanskje har du gjentatte ganger tappert tatt opp kampen mot kroppen din og sultet deg i lange perioder, for så å oppleve at kiloene raser på igjen og at lidelsene var helt forgjeves. Du sitter muligens motløs tilbake med en følelse av at du mangler viljestyrke, og har gitt opp målet om en energisk, glad og slankere kropp? Mist ikke motet, jeg er ganske sikker på at du har kjempet en kamp mot deg selv – en kamp som er umulig å vinne! Nå er tiden inne for å erstatte kampen med nytelse! Ja, du leste riktig. Du skal få en enkel innføring i hvordan du lever med kroppen din, og oppnår både vektreduksjon og en smalere midje med mer nytelse i en hektisk hverdag! Ved å leve mer i harmoni med kroppens behov og naturlige rytme, og å velge råvarer som holder fettforbrenningen oppe, vil du gradvis få en flatere mage og vinne kampen mot de overflødige kiloene for alltid. Det var i en vanskelig periode av livet jeg oppdaget behovet for å fylle på positiv energi og tankekraft, fordi jeg hele tiden ble tappet for både overskudd og mot. Jeg erfarte at batteriene mine ble ladet gjennom sansing og tilstedeværelse i øyeblikket, og gjennom nytelse i stedet for kamp. Videre har utallige pasienterfaringer med rusavhengige som har funnet sin egen nøkkel til varig endring, overbevist meg om at konkrete, kortsiktige delmål, fokus på mestring, systematisk oppfølging og mer nytelse er en vei de fleste kan gå. For meg kan premiering og nytelse være en ekstra god middag, grilling på stranden, en båttur, vennetreff eller spa i eget badekar. Du fyller batteriene og lever mer i harmoni med kroppens behov når du engasjerer deg i aktiviteter du kjenner at du fryder deg over. Stadig flere nordmenn sliter med overflødige kilo som reduserer livskvaliteten. Selv om kroppen ikke kan klare seg uten fett, til isolering og som energikilde i dårlige tider, vil for mye fett gi deg helseplager. Dessuten opplever de færreste av oss dårlige tider, slik at fettlagrene bare fylles på og aldri blir brukt. Verdens helseorganisasjon estimerte i
9
InnlednIng Hvis du er som de fleste, har du kanskje kjempet mot overflødige kilo flere ganger, men mistet motet på grunn av krevende dietter og trening. Kanskje har du gjentatte ganger tappert tatt opp kampen mot kroppen din og sultet deg i lange perioder, for så å oppleve at kiloene raser på igjen og at lidelsene var helt forgjeves. Du sitter muligens motløs tilbake med en følelse av at du mangler viljestyrke, og har gitt opp målet om en energisk, glad og slankere kropp? Mist ikke motet, jeg er ganske sikker på at du har kjempet en kamp mot deg selv – en kamp som er umulig å vinne! Nå er tiden inne for å erstatte kampen med nytelse! Ja, du leste riktig. Du skal få en enkel innføring i hvordan du lever med kroppen din, og oppnår både vektreduksjon og en smalere midje med mer nytelse i en hektisk hverdag! Ved å leve mer i harmoni med kroppens behov og naturlige rytme, og å velge råvarer som holder fettforbrenningen oppe, vil du gradvis få en flatere mage og vinne kampen mot de overflødige kiloene for alltid. Det var i en vanskelig periode av livet jeg oppdaget behovet for å fylle på positiv energi og tankekraft, fordi jeg hele tiden ble tappet for både overskudd og mot. Jeg erfarte at batteriene mine ble ladet gjennom sansing og tilstedeværelse i øyeblikket, og gjennom nytelse i stedet for kamp. Videre har utallige pasienterfaringer med rusavhengige som har funnet sin egen nøkkel til varig endring, overbevist meg om at konkrete, kortsiktige delmål, fokus på mestring, systematisk oppfølging og mer nytelse er en vei de fleste kan gå. For meg kan premiering og nytelse være en ekstra god middag, grilling på stranden, en båttur, vennetreff eller spa i eget badekar. Du fyller batteriene og lever mer i harmoni med kroppens behov når du engasjerer deg i aktiviteter du kjenner at du fryder deg over. Stadig flere nordmenn sliter med overflødige kilo som reduserer livskvaliteten. Selv om kroppen ikke kan klare seg uten fett, til isolering og som energikilde i dårlige tider, vil for mye fett gi deg helseplager. Dessuten opplever de færreste av oss dårlige tider, slik at fettlagrene bare fylles på og aldri blir brukt. Verdens helseorganisasjon estimerte i
9
2010 at over 40 millioner av verdens barn under fem år var overvektige, det vil si 6,7 % (de Onis 2010). I Tromsøundersøkelsen fant forskerne at andelen fire år gamle jenter med overvekt hadde økt fra 7,4 til hele 16,8 % i perioden 1980–2005. Den siste nasjonale barnevektsstudien viser at 16 % av norske tredjeklassinger nå er overvektige. Dette er fire ganger så mange som for 30 år siden (Folkehelseinstituttet 2013). Hvis man er overvektig som barn, øker risikoen for helseplager, overvekt og tidlig død som voksen betydelig, og mer enn 20 % av nordmenn over 30 år overvektige (HUNT 3). Med overvekt følger økt risiko for diabetes 2, betennelsesplager, smerter, hjerte-karsykdommer og ulike typer kreft. I dag tar omkring 800 000 nordmenn blodtrykksmedisiner, og 500 000 bruker kolesterolsenkende medisiner. Mange flere kjenner på helseplager i form av magesmerter, hodepine, liten konsentrasjonevne, svekket hukommelse, urolig søvn, angst og/eller depresjoner. Kiloene med fett rundt livet forårsaker mye mer sykdom og diffuse kroppslige plager enn du kan forestille deg. Tidligere trodde man at ekstra fett på kroppen kun var vektbelastning, og at det kunne sammenliknes med å bære rundt på en ryggsekk. Nå vet vi at mens fettet rundt hofter og rumpe holder seg i ro og nærmest kan sammenliknes med fettranden på en kotelett, er det hektisk aktivitet i bukfettcellene. De overflødige bukfettcellene er som små kjemiske fabrikker, som produserer skadelige betennelsesstoffer. Her tømmes og fylles fettceller hele tiden, og blodet henter kontinuerlig næring fra fettceller i buken for at du skal få næring i «fastedelen» av døgnet, altså mens du sover. Vi trenger litt bukfett, men ikke på langt nær de mengdene mange har i dag.
signalstoffer svekkes. På den måten kjenner du mindre lykkefølelse og motivasjon fra dopamin og noradrenalin, mindre metthet fra metthetshormoner, og blodsukkerregulatoren insulin virker heller ikke like godt lenger. Kroppens blodsukkerkontroll er uhyre viktig, så kroppen vil raskt forsøke å kompensere for svekket insulineffekt og at cellene ikke tar opp blodsukker like lett. Det gjør den ved å øke insulinproduksjonen. Etter ytterligere noen flere kilo bukfett og et midjemål som passerer 80 cm for kvinner og 100 cm for menn, overdøver fettcellenes kjemi insulinhormonenes beskjeder til cellene dine. Da har du fått «nedsatt hørsel for insulin», eller det man kaller insulinresistens. Hvis bukfettcellene får fortsette å dominere, vil du etter hvert utvikle sukkersyke av typen diabetes 2. Midjefett er det skumleste fettet du har på kroppen! Bukfettet skaper problemer i flere organsystemer og er en medvirkende årsak til både hjerte-karsykdommer, astma, migrene, revmatisme og kreft. Når betennelsesreaksjonene nedsetter følsomheten for signalstoffer i hjernen som skaper glede og motivasjon – serotonin, dopamin og noradrenalin, kan du føle deg deprimert. Vi snakker altså ikke lenger bare om en ryggsekk som er tung å bære, men om noe langt mer alvorlig. Derfor er det fantastisk for deg og helsen din at du nå har startet med å lese denne boken. Nå vil du innvies i en metode og et levesett som skaper mer nytelse, bedre livskvalitet, en lettere kropp og et lysere sinn. Menn: MidjeMål > 94 cM = overvekt. MidjeMål > 102 cM = fedMe kvinner: MidjeMål > 80 cM: overvekt. MidjeMål > 88 cM: fedMe (www.helsenorge.no)
Har du flere kilo overflødig fett, trenger det oksygen og næring. Det betyr at hjertet ditt må jobbe hardt for å pumpe blod gjennom kilometervis av trange blodårer i bukfettcellene. Det er litt som å skulle blåse opp en bitte liten ballong – du må virkelig blåse hardt for å få fylt den med luft. På samme måte trekker hjertemuskelen seg kraftig sammen og spyler blod ut i årene dine med et kraftig spyletrykk, for å nå frem til mange kilo unødvendig fett. Da vil blodtrykket generelt stige. Hos genetisk sårbare individer vil blodtrykket stige raskt. I fettcellene produseres betennelsesstoffer (cytokiner) som kan skape væskeansamlinger, hevelser og smerter i kroppen din. Betennelsesstoffene riper også opp blodåreveggene dine på innsiden, så kolesterol og fett i blodbanen lettere avleirer seg. Betennelsesstoffene bedøver i tillegg cellenes antenner slik at følsomheten for hormoner og
Det er ikke selve kroppsvekten din som legger en demper på overskudd og livslyst, men aggressive bukfettceller som motarbeider deg. En av mine pasienter var 1,70 meter høy og veide 65 kilo. Hun var ikke overvektig (BMI over 25), men slet med lite overskudd, depresjonsplager, uro og sviktende konsentrasjon. Gjennom veiledning og støttesamtaler endret hun kostvanene sine og begynte å gå kveldsturer sammen med en venn. I løpet av få uker forsvant flere kilo fett rundt livet, og humør, konsentrasjon og overskudd bedret seg, og som hun selv sier det: Hun var sjokkert over hvordan en litt rund mage kan ødelegge livsgleden. Selv om du har en akseptabel BMI, så kan bukfettceller skape større problemer for deg enn at selskapskjolen eller dressvesten din er for trang rundt livet. Sakte, men sikkert har kiloene sneket seg på, nå skal de gradvis forsvinne igjen, mens du fokuserer på litt mer bevegelse, nok søvn, avspenning, nydelige smaker av rene råvarer og nytelse.
10
11
2010 at over 40 millioner av verdens barn under fem år var overvektige, det vil si 6,7 % (de Onis 2010). I Tromsøundersøkelsen fant forskerne at andelen fire år gamle jenter med overvekt hadde økt fra 7,4 til hele 16,8 % i perioden 1980–2005. Den siste nasjonale barnevektsstudien viser at 16 % av norske tredjeklassinger nå er overvektige. Dette er fire ganger så mange som for 30 år siden (Folkehelseinstituttet 2013). Hvis man er overvektig som barn, øker risikoen for helseplager, overvekt og tidlig død som voksen betydelig, og mer enn 20 % av nordmenn over 30 år overvektige (HUNT 3). Med overvekt følger økt risiko for diabetes 2, betennelsesplager, smerter, hjerte-karsykdommer og ulike typer kreft. I dag tar omkring 800 000 nordmenn blodtrykksmedisiner, og 500 000 bruker kolesterolsenkende medisiner. Mange flere kjenner på helseplager i form av magesmerter, hodepine, liten konsentrasjonevne, svekket hukommelse, urolig søvn, angst og/eller depresjoner. Kiloene med fett rundt livet forårsaker mye mer sykdom og diffuse kroppslige plager enn du kan forestille deg. Tidligere trodde man at ekstra fett på kroppen kun var vektbelastning, og at det kunne sammenliknes med å bære rundt på en ryggsekk. Nå vet vi at mens fettet rundt hofter og rumpe holder seg i ro og nærmest kan sammenliknes med fettranden på en kotelett, er det hektisk aktivitet i bukfettcellene. De overflødige bukfettcellene er som små kjemiske fabrikker, som produserer skadelige betennelsesstoffer. Her tømmes og fylles fettceller hele tiden, og blodet henter kontinuerlig næring fra fettceller i buken for at du skal få næring i «fastedelen» av døgnet, altså mens du sover. Vi trenger litt bukfett, men ikke på langt nær de mengdene mange har i dag.
signalstoffer svekkes. På den måten kjenner du mindre lykkefølelse og motivasjon fra dopamin og noradrenalin, mindre metthet fra metthetshormoner, og blodsukkerregulatoren insulin virker heller ikke like godt lenger. Kroppens blodsukkerkontroll er uhyre viktig, så kroppen vil raskt forsøke å kompensere for svekket insulineffekt og at cellene ikke tar opp blodsukker like lett. Det gjør den ved å øke insulinproduksjonen. Etter ytterligere noen flere kilo bukfett og et midjemål som passerer 80 cm for kvinner og 100 cm for menn, overdøver fettcellenes kjemi insulinhormonenes beskjeder til cellene dine. Da har du fått «nedsatt hørsel for insulin», eller det man kaller insulinresistens. Hvis bukfettcellene får fortsette å dominere, vil du etter hvert utvikle sukkersyke av typen diabetes 2. Midjefett er det skumleste fettet du har på kroppen! Bukfettet skaper problemer i flere organsystemer og er en medvirkende årsak til både hjerte-karsykdommer, astma, migrene, revmatisme og kreft. Når betennelsesreaksjonene nedsetter følsomheten for signalstoffer i hjernen som skaper glede og motivasjon – serotonin, dopamin og noradrenalin, kan du føle deg deprimert. Vi snakker altså ikke lenger bare om en ryggsekk som er tung å bære, men om noe langt mer alvorlig. Derfor er det fantastisk for deg og helsen din at du nå har startet med å lese denne boken. Nå vil du innvies i en metode og et levesett som skaper mer nytelse, bedre livskvalitet, en lettere kropp og et lysere sinn. Menn: MidjeMål > 94 cM = overvekt. MidjeMål > 102 cM = fedMe kvinner: MidjeMål > 80 cM: overvekt. MidjeMål > 88 cM: fedMe (www.helsenorge.no)
Har du flere kilo overflødig fett, trenger det oksygen og næring. Det betyr at hjertet ditt må jobbe hardt for å pumpe blod gjennom kilometervis av trange blodårer i bukfettcellene. Det er litt som å skulle blåse opp en bitte liten ballong – du må virkelig blåse hardt for å få fylt den med luft. På samme måte trekker hjertemuskelen seg kraftig sammen og spyler blod ut i årene dine med et kraftig spyletrykk, for å nå frem til mange kilo unødvendig fett. Da vil blodtrykket generelt stige. Hos genetisk sårbare individer vil blodtrykket stige raskt. I fettcellene produseres betennelsesstoffer (cytokiner) som kan skape væskeansamlinger, hevelser og smerter i kroppen din. Betennelsesstoffene riper også opp blodåreveggene dine på innsiden, så kolesterol og fett i blodbanen lettere avleirer seg. Betennelsesstoffene bedøver i tillegg cellenes antenner slik at følsomheten for hormoner og
Det er ikke selve kroppsvekten din som legger en demper på overskudd og livslyst, men aggressive bukfettceller som motarbeider deg. En av mine pasienter var 1,70 meter høy og veide 65 kilo. Hun var ikke overvektig (BMI over 25), men slet med lite overskudd, depresjonsplager, uro og sviktende konsentrasjon. Gjennom veiledning og støttesamtaler endret hun kostvanene sine og begynte å gå kveldsturer sammen med en venn. I løpet av få uker forsvant flere kilo fett rundt livet, og humør, konsentrasjon og overskudd bedret seg, og som hun selv sier det: Hun var sjokkert over hvordan en litt rund mage kan ødelegge livsgleden. Selv om du har en akseptabel BMI, så kan bukfettceller skape større problemer for deg enn at selskapskjolen eller dressvesten din er for trang rundt livet. Sakte, men sikkert har kiloene sneket seg på, nå skal de gradvis forsvinne igjen, mens du fokuserer på litt mer bevegelse, nok søvn, avspenning, nydelige smaker av rene råvarer og nytelse.
10
11
Du skal få lære hvordan du med enkle grep kan fokusere på mer nytelse i hverdagen – med den herlige konsekvensen at kroppen kommer over i fettforbrenningsmodus slik at magefett sakte, men sikkert forsvinner. Nå skal du slippe å fokusere på kaloritelling og stadig kjempe mot sultfølelse. Det er fordi antall kilo på kroppen handler om langt mer enn et enkelt energiregnskap: kalorier inn og kalorier ut. Det handler om en ubalanse i matfatet, mangel på nødvendige næringsstoffer, om stress, en ubalanse i magen, om stille betennelser og et udekket behov for trøst. Mens noen matvarer legger seg som fett omkring midjen, vil andre kunne øke fettforbrenningen. Især er det kaloriene fra de hvite raffinerte karbohydratene som lagres som fett rundt midjen. Det kommer jeg snart tilbake til. I denne boken får du enkle tips og byttetriks, fordelt over 12 uker, som vil hjelpe deg til å sette fart på fettforbrenningen, øke muskelmassen, omfordele fettet på kroppen din og nå ditt riktige midjemål! Beveger du deg litt mer og øker energiforbruket, vil det bidra til et reelt vekttap, ikke bare en omfordeling fra farlig midjefett til mer sjarmerende fett på rumpe og hofter. Redusert «sittetid» i hverdagen, noen kveldsturer og enkle styrkeøvelser hjemme gir fantastiske resultater. Etter hvert får du kanskje også lyst til å ta noen timer på et treningssenter. Vei deg en gang i uken, men smør deg med litt tålmodighet når det gjelder badevekten. Husk at muskler veier mer enn fett, så ombygging av fett til muskelmasse gir ikke nødvendigvis utslag på badevekten de første ukene. Er du overvektig, vil en vektreduksjon på 5 % hovedsakelig utgjøre farlig bukfett, og du vil oppnå store helsegevinster og en kroppsvekt og et midjemål du kan trives med. Det er viktigere for helsen din å redusere midjemålet enn å redusere vekten. Bli kvitt bukfett som slipper ut all verdens kjemikalier og begrenser livskvaliteten. Steng ned fettcellene, stans utslippene og opplev en betydelig og varig bedring i livskvaliteten.
din livvidde er din livlinje – la oss sette i gang!
forberedelser soM hjelper deg å nå Målene dine Det er lettere å starte en vane enn å stoppe en uvane. Nå får du lære hva du skal starte med. 1 hvis diameteren på middagstallerkenen din er gedigen, så gå til innkjøp av et litt mindre hverdagsservise. Siden øyet vil ha mer enn magen, vil en overfylt liten middagstallerken føles mer tilfredsstillende enn et halvfylt gedigent matfat. 2 det er lettere for deg å praktisere porsjonskontroll eller å spise deg passe mett om du spiser langsomt. da rekker metthetshormonene å gjøre deg forsynt før du har overspist. Bestem deg for å spise deg «ikke sulten» i stedet for veldig mett. det vil krympe magemålet ditt litt, slik at du etter hvert vil føle deg mett selv om du spiser litt mindre. 3 kjøp ulike sorter grønn te, og nyt en tekopp før, under og etter måltidet. Å nyte varm drikke vil redusere spisehastigheten på en naturlig måte. (har du dårlig tid? Så flytt måltidet til et annet tidspunkt!) 4 Stabiliser blodsukkeret og reduser matsuget ved å spise små og regelmessige måltider. Skaff deg en tavle som du kan henge opp på kjøkkenveggen, for eksempel en gammel krittavle. de er dekorative! Skriv opp tidspunktet for hovedmåltidene i starten, til de er etablert som nye hverdagsritualer. 5 husk at «søvnig» ikke betyr sulten, selv om du får lyst på en oppkvikkende snack fordi hjernen tenker at blodsukkeret ditt er for lavt. det er proteiner du mangler, ikke sukker, når du kjenner søtsug! 6 lær deg å kjenne etter hvor sulten du er før du spiser. På en skala fra 1 (ekstremt sulten) til 10 (ekstremt mett), hvor sulten er du egentlig? På 5 er du ikke sulten lenger, og på 6 er du passe forsynt. Bruk litt tid på å kjenne etter om du virkelig er mer sulten før du fyller tallerkenen på nytt. Med regelmessige måltider er det jo ikke lenge til du skal kose deg med et nytt måltid du skal ha plass til! 7 drikk alltid et glass vann eller en kopp te før måltidene. det vil øke vekttapet betydelig i løpet av de 12 ukene du har foran deg. 8 kos deg mer! Tygg litt ekstra på hver munnfull du tar, kjenn på smakene av de rene råvarene. da opplever du mer nytelse og mindre matsug.
12
13
Du skal få lære hvordan du med enkle grep kan fokusere på mer nytelse i hverdagen – med den herlige konsekvensen at kroppen kommer over i fettforbrenningsmodus slik at magefett sakte, men sikkert forsvinner. Nå skal du slippe å fokusere på kaloritelling og stadig kjempe mot sultfølelse. Det er fordi antall kilo på kroppen handler om langt mer enn et enkelt energiregnskap: kalorier inn og kalorier ut. Det handler om en ubalanse i matfatet, mangel på nødvendige næringsstoffer, om stress, en ubalanse i magen, om stille betennelser og et udekket behov for trøst. Mens noen matvarer legger seg som fett omkring midjen, vil andre kunne øke fettforbrenningen. Især er det kaloriene fra de hvite raffinerte karbohydratene som lagres som fett rundt midjen. Det kommer jeg snart tilbake til. I denne boken får du enkle tips og byttetriks, fordelt over 12 uker, som vil hjelpe deg til å sette fart på fettforbrenningen, øke muskelmassen, omfordele fettet på kroppen din og nå ditt riktige midjemål! Beveger du deg litt mer og øker energiforbruket, vil det bidra til et reelt vekttap, ikke bare en omfordeling fra farlig midjefett til mer sjarmerende fett på rumpe og hofter. Redusert «sittetid» i hverdagen, noen kveldsturer og enkle styrkeøvelser hjemme gir fantastiske resultater. Etter hvert får du kanskje også lyst til å ta noen timer på et treningssenter. Vei deg en gang i uken, men smør deg med litt tålmodighet når det gjelder badevekten. Husk at muskler veier mer enn fett, så ombygging av fett til muskelmasse gir ikke nødvendigvis utslag på badevekten de første ukene. Er du overvektig, vil en vektreduksjon på 5 % hovedsakelig utgjøre farlig bukfett, og du vil oppnå store helsegevinster og en kroppsvekt og et midjemål du kan trives med. Det er viktigere for helsen din å redusere midjemålet enn å redusere vekten. Bli kvitt bukfett som slipper ut all verdens kjemikalier og begrenser livskvaliteten. Steng ned fettcellene, stans utslippene og opplev en betydelig og varig bedring i livskvaliteten.
din livvidde er din livlinje – la oss sette i gang!
forberedelser soM hjelper deg å nå Målene dine Det er lettere å starte en vane enn å stoppe en uvane. Nå får du lære hva du skal starte med. 1 hvis diameteren på middagstallerkenen din er gedigen, så gå til innkjøp av et litt mindre hverdagsservise. Siden øyet vil ha mer enn magen, vil en overfylt liten middagstallerken føles mer tilfredsstillende enn et halvfylt gedigent matfat. 2 det er lettere for deg å praktisere porsjonskontroll eller å spise deg passe mett om du spiser langsomt. da rekker metthetshormonene å gjøre deg forsynt før du har overspist. Bestem deg for å spise deg «ikke sulten» i stedet for veldig mett. det vil krympe magemålet ditt litt, slik at du etter hvert vil føle deg mett selv om du spiser litt mindre. 3 kjøp ulike sorter grønn te, og nyt en tekopp før, under og etter måltidet. Å nyte varm drikke vil redusere spisehastigheten på en naturlig måte. (har du dårlig tid? Så flytt måltidet til et annet tidspunkt!) 4 Stabiliser blodsukkeret og reduser matsuget ved å spise små og regelmessige måltider. Skaff deg en tavle som du kan henge opp på kjøkkenveggen, for eksempel en gammel krittavle. de er dekorative! Skriv opp tidspunktet for hovedmåltidene i starten, til de er etablert som nye hverdagsritualer. 5 husk at «søvnig» ikke betyr sulten, selv om du får lyst på en oppkvikkende snack fordi hjernen tenker at blodsukkeret ditt er for lavt. det er proteiner du mangler, ikke sukker, når du kjenner søtsug! 6 lær deg å kjenne etter hvor sulten du er før du spiser. På en skala fra 1 (ekstremt sulten) til 10 (ekstremt mett), hvor sulten er du egentlig? På 5 er du ikke sulten lenger, og på 6 er du passe forsynt. Bruk litt tid på å kjenne etter om du virkelig er mer sulten før du fyller tallerkenen på nytt. Med regelmessige måltider er det jo ikke lenge til du skal kose deg med et nytt måltid du skal ha plass til! 7 drikk alltid et glass vann eller en kopp te før måltidene. det vil øke vekttapet betydelig i løpet av de 12 ukene du har foran deg. 8 kos deg mer! Tygg litt ekstra på hver munnfull du tar, kjenn på smakene av de rene råvarene. da opplever du mer nytelse og mindre matsug.
12
13
Nyttige tips når søtsug og matsug melder seg
din indre Motivasjon holder best over tid For at du nå skal lykkes, er det noen viktige spørsmål du bør besvare ærlig og oppriktig overfor deg selv. Trives du med ditt eget utseende? Hvordan ser du på kroppsfasongen eller midjen din? Hva er fordelene ved en smalere midje? Har du noen bekymringer med tanke på vekten? Hvilke styrker har du som du kan benytte deg av hvis du nå velger å lage
nå skal du slippe å tape kaMpen Mot søtsug soM plager deg. du kan lære deg å ta kontroll over appetitten!
og spise mat som kan krympe midjemålet ditt? På en skala fra 0 til 10: Hvor interessert er du egentlig i å forsøke? Ser du hindringer, og finnes det løsninger på dem? På en skala fra 0 til 10: Hvor sikker er du på at du vil forsøke å følge trinn-for-trinn-programmet i denne boken? Hvilken dato
1 Spis litt hver 3.–4. time. 2 Smarte snacks mellom hovedmåltidene holder blodsukkeret stabilt og søtsuget på avstand og øker dessuten forbrenningen. 3 legg en plan på forhånd slik at du vet hva du skal foreta deg når matsuget melder seg selv om du ikke er sulten. uansett om årsaken til matsug eller søtsug er sedvane eller behov for trøst, så følg planen du har laget. det finnes flere metoder som fjerner søtsug – finn en som passer deg! (Se side 22.) 4 Tving hjernen til å tenke på noe annet, slik en av mine pasienter gjorde for å motstå heroinsug. hun fokuserte på «det motsatte» i situasjonen. Satt hun, så reiste hun seg. Var hun innendørs, så kunne hun gå ut en tur. ring en venn – etter ti minutters hyggelig samtale er søtsuget borte. Finn en aktivitet som gjør deg glad – hopp trampoline med barna eller dra på bowling. ha klar noen smarte snacks i kjøleskapet, som fremstår som dessert, teller som en grønnsak og døyver søtsuget når du kjenner at det er krise. 5 lær deg å lytte mer til kroppens behov og ikke fordøm deg selv! Still for eksempel følgende spørsmål: «hvorfor står jeg her med en kjekspakke (eller sjokolade eller iskrem) igjen? hvilket legitimt behov er det jeg har, som jeg håper blir dekket med en kjeks? Trenger jeg stressdemping, trøst, mer glede, underholdning eller belønning?» Skriv ned tankene og følelsene dine i situasjonen. Tenk så over hva som kan erstatte kjeksen. Stresser du, kan litt yoga til avslappende musikk eller et beroligende «hjemme-spa» faktisk fjerne behovet for søte kjeks. gjenta øvelsen etter behov. etter hvert får du større innsikt i hva du egentlig har behov for og innfører vaner både kropp og sjel kan trives med. Søtsuget er en impuls, og tenker du gjennom situasjonen, er suget allerede delvis borte. 6 Innfør en skrotmatdag – hos oss er lørdag dagen for å kose seg med litt godteri, iskrem, lyst brød, sushi på hvit ris, pasta osv. da slipper hjernen å hige etter det forbudte – da kan du se frem til skrotmatdagen når forbuden frukt kan nytes. Med økt kunnskap om matens næringsstoffer vil du nok oppleve at du gjør smartere matvalg selv på en skrotmatdag.
14
skal du starte? Hvordan skal du få det til? Trenger du støtte? Hvor kan du hente motivasjon underveis? Har du noen du kan gjøre dette sammen med? Sett deg ned og skriv en liste over hvorfor du så sterkt vil dette. Skriv ned hva som er målet ditt! Se for deg at du når målet. Si til deg selv: «Jeg gleder meg til å ha en midje på 75 cm» eller «Jeg gleder meg til å kjøpe en kjole som fremhever midjen» eller «Jeg gleder meg til å kunne komme inn i min egen bryllupsdress». Først da får du satt autopiloten din i modusen nytelser for en smalere midje. Du får drahjelp på veien av ditt indre jeg! Se på punktene når du måtte føle behov for det. Premier deg selv hver eneste av de 12 ukene. Du gjør dette for deg selv og ingen andre, fordi du fortjener det!
vær ikke moraliserende overfor deg selv, men anerkjennende. Du er et unikt menneske, med din helt spesielle sårbarhet og styrke. Du lykkes best ved å være din egen beste venn!
15
Nyttige tips når søtsug og matsug melder seg
din indre Motivasjon holder best over tid For at du nå skal lykkes, er det noen viktige spørsmål du bør besvare ærlig og oppriktig overfor deg selv. Trives du med ditt eget utseende? Hvordan ser du på kroppsfasongen eller midjen din? Hva er fordelene ved en smalere midje? Har du noen bekymringer med tanke på vekten? Hvilke styrker har du som du kan benytte deg av hvis du nå velger å lage
nå skal du slippe å tape kaMpen Mot søtsug soM plager deg. du kan lære deg å ta kontroll over appetitten!
og spise mat som kan krympe midjemålet ditt? På en skala fra 0 til 10: Hvor interessert er du egentlig i å forsøke? Ser du hindringer, og finnes det løsninger på dem? På en skala fra 0 til 10: Hvor sikker er du på at du vil forsøke å følge trinn-for-trinn-programmet i denne boken? Hvilken dato
1 Spis litt hver 3.–4. time. 2 Smarte snacks mellom hovedmåltidene holder blodsukkeret stabilt og søtsuget på avstand og øker dessuten forbrenningen. 3 legg en plan på forhånd slik at du vet hva du skal foreta deg når matsuget melder seg selv om du ikke er sulten. uansett om årsaken til matsug eller søtsug er sedvane eller behov for trøst, så følg planen du har laget. det finnes flere metoder som fjerner søtsug – finn en som passer deg! (Se side 22.) 4 Tving hjernen til å tenke på noe annet, slik en av mine pasienter gjorde for å motstå heroinsug. hun fokuserte på «det motsatte» i situasjonen. Satt hun, så reiste hun seg. Var hun innendørs, så kunne hun gå ut en tur. ring en venn – etter ti minutters hyggelig samtale er søtsuget borte. Finn en aktivitet som gjør deg glad – hopp trampoline med barna eller dra på bowling. ha klar noen smarte snacks i kjøleskapet, som fremstår som dessert, teller som en grønnsak og døyver søtsuget når du kjenner at det er krise. 5 lær deg å lytte mer til kroppens behov og ikke fordøm deg selv! Still for eksempel følgende spørsmål: «hvorfor står jeg her med en kjekspakke (eller sjokolade eller iskrem) igjen? hvilket legitimt behov er det jeg har, som jeg håper blir dekket med en kjeks? Trenger jeg stressdemping, trøst, mer glede, underholdning eller belønning?» Skriv ned tankene og følelsene dine i situasjonen. Tenk så over hva som kan erstatte kjeksen. Stresser du, kan litt yoga til avslappende musikk eller et beroligende «hjemme-spa» faktisk fjerne behovet for søte kjeks. gjenta øvelsen etter behov. etter hvert får du større innsikt i hva du egentlig har behov for og innfører vaner både kropp og sjel kan trives med. Søtsuget er en impuls, og tenker du gjennom situasjonen, er suget allerede delvis borte. 6 Innfør en skrotmatdag – hos oss er lørdag dagen for å kose seg med litt godteri, iskrem, lyst brød, sushi på hvit ris, pasta osv. da slipper hjernen å hige etter det forbudte – da kan du se frem til skrotmatdagen når forbuden frukt kan nytes. Med økt kunnskap om matens næringsstoffer vil du nok oppleve at du gjør smartere matvalg selv på en skrotmatdag.
14
skal du starte? Hvordan skal du få det til? Trenger du støtte? Hvor kan du hente motivasjon underveis? Har du noen du kan gjøre dette sammen med? Sett deg ned og skriv en liste over hvorfor du så sterkt vil dette. Skriv ned hva som er målet ditt! Se for deg at du når målet. Si til deg selv: «Jeg gleder meg til å ha en midje på 75 cm» eller «Jeg gleder meg til å kjøpe en kjole som fremhever midjen» eller «Jeg gleder meg til å kunne komme inn i min egen bryllupsdress». Først da får du satt autopiloten din i modusen nytelser for en smalere midje. Du får drahjelp på veien av ditt indre jeg! Se på punktene når du måtte føle behov for det. Premier deg selv hver eneste av de 12 ukene. Du gjør dette for deg selv og ingen andre, fordi du fortjener det!
vær ikke moraliserende overfor deg selv, men anerkjennende. Du er et unikt menneske, med din helt spesielle sårbarhet og styrke. Du lykkes best ved å være din egen beste venn!
15
HvORDAN BRuke DeNNe BOkeN? I boken beskrives enkle matgrep som gjennomføres fra uke til uke over en periode på 12 uker. Det er fordi dette ikke er en diett, men en metode som skaper varig endring i kostvanene dine på sikt slik at du kan opprettholde en stabil trivselsvekt og god helse resten av livet. Metoder som innebærer at man legger om kostholdet radikalt over natten, vil kunne følges av de supermotiverte, mens en gradvis omlegging vil gi motivasjon fordi du raskt kjenner effekten av selv de enkleste små matgrep. Det skaper en nysgjerrighet, en optimisme og motivasjon som gjør at du lykkes med en varig endring. Kjøp deg en liten notisbok og skriv ned hvilke mål du setter deg. Noter vekt og midjemål uke for uke. Bestem deg for å unne deg en premie for hvert delmål du når. Vil du redusere vekten med ti kilo, så gjør noe hyggelig for deg selv for hvert andre kilo. Ikke fortvil om vektnedgangen lar vente på seg! Muskler veier mer enn fett, derfor vil en remodellering av kroppen din ikke nødvendigvis gi utslag på vekten umiddelbart. Det viktige er at det farlige bukfettet blir borte! De fire første ukene i dette 12-ukersprogrammet beskriver de viktigste og mest effektive matgrepene. I løpet av disse ukene slutter du å spise hvite raffinerte kalorier og kommer deg over på en hverdagskost med meningsfylt næring for kropp og sinn. I ukene som så følger lærer du hvordan både helseeffekt, vekttap og midjemål ytterligere kan bedres. De fire siste ukene innebærer mer en finjustering av metoden. Du får tips til matkos og hygge som gjør det til en lek å fortsette på samme matvei selv etter at du har oppnådd det midjemålet du vil ha. Til hvert kapittel og hver uke i boken hører det oppskrifter. Alle oppskriftene kan du selvfølgelig bruke hele tiden uavhengig av hvilken uke du er inne i. Den velsmakende maten er ikke bare anbefalt for de 12 ukene som boken strekker seg over. Det er oppskrifter til ditt nye liv.
17
HvORDAN BRuke DeNNe BOkeN? I boken beskrives enkle matgrep som gjennomføres fra uke til uke over en periode på 12 uker. Det er fordi dette ikke er en diett, men en metode som skaper varig endring i kostvanene dine på sikt slik at du kan opprettholde en stabil trivselsvekt og god helse resten av livet. Metoder som innebærer at man legger om kostholdet radikalt over natten, vil kunne følges av de supermotiverte, mens en gradvis omlegging vil gi motivasjon fordi du raskt kjenner effekten av selv de enkleste små matgrep. Det skaper en nysgjerrighet, en optimisme og motivasjon som gjør at du lykkes med en varig endring. Kjøp deg en liten notisbok og skriv ned hvilke mål du setter deg. Noter vekt og midjemål uke for uke. Bestem deg for å unne deg en premie for hvert delmål du når. Vil du redusere vekten med ti kilo, så gjør noe hyggelig for deg selv for hvert andre kilo. Ikke fortvil om vektnedgangen lar vente på seg! Muskler veier mer enn fett, derfor vil en remodellering av kroppen din ikke nødvendigvis gi utslag på vekten umiddelbart. Det viktige er at det farlige bukfettet blir borte! De fire første ukene i dette 12-ukersprogrammet beskriver de viktigste og mest effektive matgrepene. I løpet av disse ukene slutter du å spise hvite raffinerte kalorier og kommer deg over på en hverdagskost med meningsfylt næring for kropp og sinn. I ukene som så følger lærer du hvordan både helseeffekt, vekttap og midjemål ytterligere kan bedres. De fire siste ukene innebærer mer en finjustering av metoden. Du får tips til matkos og hygge som gjør det til en lek å fortsette på samme matvei selv etter at du har oppnådd det midjemålet du vil ha. Til hvert kapittel og hver uke i boken hører det oppskrifter. Alle oppskriftene kan du selvfølgelig bruke hele tiden uavhengig av hvilken uke du er inne i. Den velsmakende maten er ikke bare anbefalt for de 12 ukene som boken strekker seg over. Det er oppskrifter til ditt nye liv.
17
uke 1–4 1
2
3
de første fire ukene av 12 uker til et sunnere liv og en smalere midje vil gi deg innsikt i de mest effektive kostholdsrådene for økt forbrenning av midjefett. Bytt ut raffinerte hvite kalorier som øker fettlagringen, med naturens herlige smaksrike alternativer. Benytt deg av den nyeste medisinske forskningen på råvarer som krymper ditt midjemål, øker metthetsfølelsen og forebygger sykdom.
4
18
19
uke 1–4 1
2
3
de første fire ukene av 12 uker til et sunnere liv og en smalere midje vil gi deg innsikt i de mest effektive kostholdsrådene for økt forbrenning av midjefett. Bytt ut raffinerte hvite kalorier som øker fettlagringen, med naturens herlige smaksrike alternativer. Benytt deg av den nyeste medisinske forskningen på råvarer som krymper ditt midjemål, øker metthetsfølelsen og forebygger sykdom.
4
18
19
1
2
3
4
MÅl For uke 1 Oppgaven denne uken er å erstatte alt hvitt sukker og alle produkter med «tilsatt sukker» på innholdsdeklarasjonen, med naturens søtsmak. Du vil bli overrasket over hvilke nydelige smaker som åpenbarer seg.
21
1
2
3
4
MÅl For uke 1 Oppgaven denne uken er å erstatte alt hvitt sukker og alle produkter med «tilsatt sukker» på innholdsdeklarasjonen, med naturens søtsmak. Du vil bli overrasket over hvilke nydelige smaker som åpenbarer seg.
21
1
Bruk naturlig søtsmak Den desidert største effekten på midjemålet vil du oppnå med å utelukke hvitt sukker fra maten din. Det er fordi det hvite sukkeret lett lagres som fett rundt magen. Kutter du helt ut inntak av hvitt sukker, vil både søtsuget og midjemålet raskt avta. Jeg skal forklare deg hvorfor. Karbohydrater tas opp i tarmen og blir til blodsukker, som hjernen, musklene og leveren kan forbrenne til energi. Spiser vi raffinert hvitt sukker, skjer opptaket og forbrenningen svært raskt, og blodsukkeret øker dramatisk. Karbohydrater fra frukt, bær og fullkorn er pakket inn av fiber, proteiner og andre nyttige næringsstoffer, og denne innpakningen gjør at det tar betydelig lengre tid for kroppen å ta opp sukkeret og omdanne det til blodsukker.
blodsukker, insulin og fettlagring Det er viktig for kroppens mange organer å få et jevnt tilskudd av blodsukker som kan forbrennes til energi. For mye eller for lite blodsukker vil forstyrre kroppsorganenes funksjon. Derfor er kroppen utstyrt med en fintfølende blodsukkerregulering. Hvitt sukker gir deg skyhøye blodsukkertopper og utløser kroppens såkalte blodsukkeralarm. Når blodsukkeralarmen går, frigjøres mengder av insulin for å bringe kroppen tilbake i balanse. Insulin er «nøkler» som låser opp cellefabrikkdørene så blodsukker slippes inn, men det er også et fettlagringshormon. Når du spiser hvitt sukker, slår du av fettforbrenningen og lagrer dermed fett. å avstå fra sukker vil altså gi deg mindre kroppsfett. Hvitt sukker er billig og finnes i mange matvarer, ikke minst i drikke. Studier viser at regelmessig inntak av brus slår av fettforbrenningen og fører til overvekt hos både barn og voksne (collinson, kS 2010, Brown, cM 2008).
Hvitt sukker tas altså lynraskt opp i kroppens celler fra tarmen. Naturlige karbohydrater, derimot, må kappes og klippes før de gradvis kommer over i blodet, og den prosessen tar tid. Det er en mye lurere måte å tilføre kroppen energi på.
Når min egen blodsukkeralarm går, blir jeg både rastløs, ukonsentrert og irritabel. jeg husker godt at jeg i ungdommen kunne hive i meg søtsaker i slike situasjoner, mens jeg nå får lyst på nøtter og mørk sjokolade. Det er fordi jeg gjennom et langt liv har erfart at søtsaker bare gir et øyeblikks tilfredsstillelse, mens nøtter gir timer med velbehag. Sukkeret har neppe annerledes effekt på meg nå enn tidligere – jeg har bare lært meg å kjenne etter. Nå velger jeg kaker og kjeks i situasjoner hvor jeg er passe mett og i godt humør – og i begrensede mengder. Ett kakestykke, og ikke to …
22
23
2 3 4
1
Bruk naturlig søtsmak Den desidert største effekten på midjemålet vil du oppnå med å utelukke hvitt sukker fra maten din. Det er fordi det hvite sukkeret lett lagres som fett rundt magen. Kutter du helt ut inntak av hvitt sukker, vil både søtsuget og midjemålet raskt avta. Jeg skal forklare deg hvorfor. Karbohydrater tas opp i tarmen og blir til blodsukker, som hjernen, musklene og leveren kan forbrenne til energi. Spiser vi raffinert hvitt sukker, skjer opptaket og forbrenningen svært raskt, og blodsukkeret øker dramatisk. Karbohydrater fra frukt, bær og fullkorn er pakket inn av fiber, proteiner og andre nyttige næringsstoffer, og denne innpakningen gjør at det tar betydelig lengre tid for kroppen å ta opp sukkeret og omdanne det til blodsukker.
blodsukker, insulin og fettlagring Det er viktig for kroppens mange organer å få et jevnt tilskudd av blodsukker som kan forbrennes til energi. For mye eller for lite blodsukker vil forstyrre kroppsorganenes funksjon. Derfor er kroppen utstyrt med en fintfølende blodsukkerregulering. Hvitt sukker gir deg skyhøye blodsukkertopper og utløser kroppens såkalte blodsukkeralarm. Når blodsukkeralarmen går, frigjøres mengder av insulin for å bringe kroppen tilbake i balanse. Insulin er «nøkler» som låser opp cellefabrikkdørene så blodsukker slippes inn, men det er også et fettlagringshormon. Når du spiser hvitt sukker, slår du av fettforbrenningen og lagrer dermed fett. å avstå fra sukker vil altså gi deg mindre kroppsfett. Hvitt sukker er billig og finnes i mange matvarer, ikke minst i drikke. Studier viser at regelmessig inntak av brus slår av fettforbrenningen og fører til overvekt hos både barn og voksne (collinson, kS 2010, Brown, cM 2008).
Hvitt sukker tas altså lynraskt opp i kroppens celler fra tarmen. Naturlige karbohydrater, derimot, må kappes og klippes før de gradvis kommer over i blodet, og den prosessen tar tid. Det er en mye lurere måte å tilføre kroppen energi på.
Når min egen blodsukkeralarm går, blir jeg både rastløs, ukonsentrert og irritabel. jeg husker godt at jeg i ungdommen kunne hive i meg søtsaker i slike situasjoner, mens jeg nå får lyst på nøtter og mørk sjokolade. Det er fordi jeg gjennom et langt liv har erfart at søtsaker bare gir et øyeblikks tilfredsstillelse, mens nøtter gir timer med velbehag. Sukkeret har neppe annerledes effekt på meg nå enn tidligere – jeg har bare lært meg å kjenne etter. Nå velger jeg kaker og kjeks i situasjoner hvor jeg er passe mett og i godt humør – og i begrensede mengder. Ett kakestykke, og ikke to …
22
23
2 3 4
1 langsoMMe karbohydrater for en sMalere Midje
Søtsug
Fra og med uke 1 skal du kose deg med sødme fra naturens kilder, med langsomme karbohydrater. De langsomme karbohydratene tas opp sakte i tarmen og gir deg et forsiktig stigende og langvarig stabilt blodsukker. Slike råvarer belaster ikke kroppen din med blodsukkeralarmer, og vi kaller dem råvarer med lav glykemisk belastning (GB = glykemisk belastning, eller på engelsk GL = glycemic load). Både epler, pærer, plommer, nektariner og bær er lavglykemiske. Det gjelder også alle typer grønnsaker – ovnsbaker du dem, finner du også nydelig sødme der.
Søtsug utløses av blodsukkertopper, stadige «alarmer» og kraftige blodsukkerfall. Det kan også være situasjonsbetinget og utløses av uro, stress eller behov for trøst. Her er det forskjell på hvor følsomme vi er, og du kjenner kanskje på mer søtsug enn andre? Uansett følsomhet er det store gevinster å hente for både humør, overskudd og helse ved å kutte ut sukker. Høye blodsukkertopper bedøver bindingsstedene, også kalt reseptorer, på cellene som registrerer søtsmak. Kroppen din streber derfor etter stadig mer søtt for å kjenne seg tilfreds. Dette gir en kropp som stadig hungrer etter sukker! Ikke nok med det. Hvitt sukker er så godt som strippet for vitaminer, mineraler og plantestoffer – næringsstoffer som forbrukes når sukker forbrennes til energi. I realiteten spiser du ikke bare «tomme kalorier», men du tappes for næringsstoffer. Selv om du forbrenner kaloriene på en tredemølle så regnskapet ditt går i null når det gjelder kalorier, blir regnskapet negativt når det gjelder næringsstoffer. Kutter du hvitt sukker helt ut i hverdagen, kan du nok unne deg en sjokoladebit eller et kakestykke en gang iblant. Følsomheten for søtsmak vil være på topp, og du vil kjenne deg tilfredsstilt av langt mindre sødme enn før. En kopp urte- eller fruktte kjennes plutselig søt nok selv uten sukker.
24
2 3 4
Visste du at store blodsukkersvingninger øker utskillelsen av stresshormonet kortisol, som igjen får fett til å lagre seg i midjen? Velg langsomme karbohydrater fra frukt og bær og oppnå et stabilt blodsukker, mer energi, mindre uro, mindre stress, bedre metthetsfølelse, lavere midjemål og en mer stabil trivselsvekt. Disse karbohydratene bidrar også til bedre nattesøvn og styrker de hjelpsomme bakteriene i tarmen. Det er vel fantastiske gevinster som følge av relativt enkle grep! Ikke overbevist? Se for deg at høye blodsukkertopper gjør blodet om til en «sukkerlake» som legger seg utenpå både proteiner, fettsyrer og andre næringsstoffer som transporteres i blodbanen. Næringsstoffer med sukkerbelegg endrer egenskaper – ja, de klistrer seg lettere på åreveggene. Tenk bare på hvordan føttene dine klistrer seg fast i litt brus noen har sølt på gulvet. Effekten er omtrent den samme. Sukkerbelagte næringsstoffer kan skape mye krøll i kroppen. De kan trigge betennelser, gi deg væskeansamlinger, tappe deg for energi og lage flere rynker i huden. Etter den søte kløe kommer jammen den sure svie …
Velg langsomme, naturlige karbohydrater – nyt smaken og en krympende livvidde!
25
1 langsoMMe karbohydrater for en sMalere Midje
Søtsug
Fra og med uke 1 skal du kose deg med sødme fra naturens kilder, med langsomme karbohydrater. De langsomme karbohydratene tas opp sakte i tarmen og gir deg et forsiktig stigende og langvarig stabilt blodsukker. Slike råvarer belaster ikke kroppen din med blodsukkeralarmer, og vi kaller dem råvarer med lav glykemisk belastning (GB = glykemisk belastning, eller på engelsk GL = glycemic load). Både epler, pærer, plommer, nektariner og bær er lavglykemiske. Det gjelder også alle typer grønnsaker – ovnsbaker du dem, finner du også nydelig sødme der.
Søtsug utløses av blodsukkertopper, stadige «alarmer» og kraftige blodsukkerfall. Det kan også være situasjonsbetinget og utløses av uro, stress eller behov for trøst. Her er det forskjell på hvor følsomme vi er, og du kjenner kanskje på mer søtsug enn andre? Uansett følsomhet er det store gevinster å hente for både humør, overskudd og helse ved å kutte ut sukker. Høye blodsukkertopper bedøver bindingsstedene, også kalt reseptorer, på cellene som registrerer søtsmak. Kroppen din streber derfor etter stadig mer søtt for å kjenne seg tilfreds. Dette gir en kropp som stadig hungrer etter sukker! Ikke nok med det. Hvitt sukker er så godt som strippet for vitaminer, mineraler og plantestoffer – næringsstoffer som forbrukes når sukker forbrennes til energi. I realiteten spiser du ikke bare «tomme kalorier», men du tappes for næringsstoffer. Selv om du forbrenner kaloriene på en tredemølle så regnskapet ditt går i null når det gjelder kalorier, blir regnskapet negativt når det gjelder næringsstoffer. Kutter du hvitt sukker helt ut i hverdagen, kan du nok unne deg en sjokoladebit eller et kakestykke en gang iblant. Følsomheten for søtsmak vil være på topp, og du vil kjenne deg tilfredsstilt av langt mindre sødme enn før. En kopp urte- eller fruktte kjennes plutselig søt nok selv uten sukker.
24
2 3 4
Visste du at store blodsukkersvingninger øker utskillelsen av stresshormonet kortisol, som igjen får fett til å lagre seg i midjen? Velg langsomme karbohydrater fra frukt og bær og oppnå et stabilt blodsukker, mer energi, mindre uro, mindre stress, bedre metthetsfølelse, lavere midjemål og en mer stabil trivselsvekt. Disse karbohydratene bidrar også til bedre nattesøvn og styrker de hjelpsomme bakteriene i tarmen. Det er vel fantastiske gevinster som følge av relativt enkle grep! Ikke overbevist? Se for deg at høye blodsukkertopper gjør blodet om til en «sukkerlake» som legger seg utenpå både proteiner, fettsyrer og andre næringsstoffer som transporteres i blodbanen. Næringsstoffer med sukkerbelegg endrer egenskaper – ja, de klistrer seg lettere på åreveggene. Tenk bare på hvordan føttene dine klistrer seg fast i litt brus noen har sølt på gulvet. Effekten er omtrent den samme. Sukkerbelagte næringsstoffer kan skape mye krøll i kroppen. De kan trigge betennelser, gi deg væskeansamlinger, tappe deg for energi og lage flere rynker i huden. Etter den søte kløe kommer jammen den sure svie …
Velg langsomme, naturlige karbohydrater – nyt smaken og en krympende livvidde!
25
1
Bytt ut hvitt sukker med honning – søtsmak med smarte næringstoffer Jeg tilsetter en halv teskje honning i en kopp yoghurt naturell, litt honning i hjemmelaget frokostblanding eller i varm melk – det setter prikken over i-en smaksmessig. Et hyggelig faktum er at det samme skjer helsemessig. Honning var en velkjent medisin blant våre forfedre, og er nå hentet frem igjen som et middel til å lege sår og dempe hoste. I dag vet vi også at søtsmaken frigjør velgjørere i hjernens belønningssenter – både dopamin, serotonin og endorfiner. Til forskjell fra hvitt sukker inneholder honning en rekke smarte næringsstoffer. Et samvirke mellom de edle dråpenes enzymer, aminosyrer, mineraler, vitaminer, smaksstoffer og mange plantestoffer gir deg helsebringende effekt. Selv om GB i honning varierer mellom ulike typer (32–85), ser man at GB etter inntak av en spiseskje (25 g) av de fleste honningtypene er lav. Det finnes faktisk sukkerarter i honning (palatinose) som er ekstremt lavglykemiske og som bidrar både til et stabilt blodsukker og til bedre fettforbrenning (van Can 2009). Daglig og forsiktig bruk av honning har vist seg å være gunstig både for blodsukkeret, kolesterolet, immunforsvaret og kroppsvekten (Yaghoobi 2008). Videre kan honning redusere nivået av betennelsesstoffer i kroppen din. En studie viser at betennelsesstoffer ble redusert med over 50 % etter bare to uker (Bogdanov 2008). Så finn frem de edle dråpene og sørg for at du får i deg en teskje per dag.
26
Gode råd
2
*
3
Fjern strøsukker fra skuffer og skap og gå til innkjøp av flere typer honning. velg smaker du liker, gjerne minst mulig raffinert for å få med flest mulig næringsstoffer. Selv liker jeg blomsterhonning, men ikke lynghonning. Akasiehonning har kanskje enda mildere smak enn blomsterhonning. Mengden du bør innta avhenger av energiforbruket ditt (1 teskje–1 spiseskje per dag). Lagre honningen kjølig og mørkt og spis den mens den er fersk – etter seks måneders lagring kan antioksidantnivået være redusert med opp til 30 %.
* * *
Fra nå av bruker du litt honning i retter du tidligere strødde sukker over, som grøt og frokostblanding, og i te.
* * *
Hold hendene opptatt når du ser på Tv. et krus te eller et håndarbeid gjør at du spiser mindre.
* * *
Spis frukt og bær – ikke drikk frukten i form av juice til maten. Inntaket av fruktjuice bør begrenses til 1–1,5 dl og helst nytes som mellommåltid sammen med annen frukt.
kutt ut sukker i kaffen. Mildne heller kaffen med litt melk og strø 1/2 ts kanel på toppen i kaffekruset. Noter deg situasjoner hvor du føler behov for søtt og planlegg annen kos som nøtter eller mørk sjokolade, fruktsalat eller andre smarte desserter, grønn te, kaffedrikk eller grønnsaker og dipp. Se www.fraiva.no for flere tips.
kjennes søtsuget uimotståelig, se «10 tips mot søtsug» på www.fraiva.no. Les innholdsdeklarasjonen på alle matvarer. Frokostblandinger, brød, juice og yoghurt kan inneholde mange sukkerbiter. enkelte typer drikkeyoghurt kan for eksempel inneholde mer sukker enn brus!
Ikke bruk kunstige søtstoffer. Studier viser at de kan øke søtsuget ditt og påvirke fettforbrenningen din slik at du lagrer mer fett rundt midjen (jf. Nettleton, Diabetes care 2009). vær oppmerksom på at hvitt eller raffinert sukker ikke alltid er oppgitt som ingrediens i matvarer. Det kan seile under falske navn som sukker, glukose, glukosesirup, fruktose, sirup eller fruktosesirup. Ser du at en matvare inneholder en av disse ingrediensene, kan du ganske enkelt velge noe annet.
27
4
1
Bytt ut hvitt sukker med honning – søtsmak med smarte næringstoffer Jeg tilsetter en halv teskje honning i en kopp yoghurt naturell, litt honning i hjemmelaget frokostblanding eller i varm melk – det setter prikken over i-en smaksmessig. Et hyggelig faktum er at det samme skjer helsemessig. Honning var en velkjent medisin blant våre forfedre, og er nå hentet frem igjen som et middel til å lege sår og dempe hoste. I dag vet vi også at søtsmaken frigjør velgjørere i hjernens belønningssenter – både dopamin, serotonin og endorfiner. Til forskjell fra hvitt sukker inneholder honning en rekke smarte næringsstoffer. Et samvirke mellom de edle dråpenes enzymer, aminosyrer, mineraler, vitaminer, smaksstoffer og mange plantestoffer gir deg helsebringende effekt. Selv om GB i honning varierer mellom ulike typer (32–85), ser man at GB etter inntak av en spiseskje (25 g) av de fleste honningtypene er lav. Det finnes faktisk sukkerarter i honning (palatinose) som er ekstremt lavglykemiske og som bidrar både til et stabilt blodsukker og til bedre fettforbrenning (van Can 2009). Daglig og forsiktig bruk av honning har vist seg å være gunstig både for blodsukkeret, kolesterolet, immunforsvaret og kroppsvekten (Yaghoobi 2008). Videre kan honning redusere nivået av betennelsesstoffer i kroppen din. En studie viser at betennelsesstoffer ble redusert med over 50 % etter bare to uker (Bogdanov 2008). Så finn frem de edle dråpene og sørg for at du får i deg en teskje per dag.
26
Gode råd
2
*
3
Fjern strøsukker fra skuffer og skap og gå til innkjøp av flere typer honning. velg smaker du liker, gjerne minst mulig raffinert for å få med flest mulig næringsstoffer. Selv liker jeg blomsterhonning, men ikke lynghonning. Akasiehonning har kanskje enda mildere smak enn blomsterhonning. Mengden du bør innta avhenger av energiforbruket ditt (1 teskje–1 spiseskje per dag). Lagre honningen kjølig og mørkt og spis den mens den er fersk – etter seks måneders lagring kan antioksidantnivået være redusert med opp til 30 %.
* * *
Fra nå av bruker du litt honning i retter du tidligere strødde sukker over, som grøt og frokostblanding, og i te.
* * *
Hold hendene opptatt når du ser på Tv. et krus te eller et håndarbeid gjør at du spiser mindre.
* * *
Spis frukt og bær – ikke drikk frukten i form av juice til maten. Inntaket av fruktjuice bør begrenses til 1–1,5 dl og helst nytes som mellommåltid sammen med annen frukt.
kutt ut sukker i kaffen. Mildne heller kaffen med litt melk og strø 1/2 ts kanel på toppen i kaffekruset. Noter deg situasjoner hvor du føler behov for søtt og planlegg annen kos som nøtter eller mørk sjokolade, fruktsalat eller andre smarte desserter, grønn te, kaffedrikk eller grønnsaker og dipp. Se www.fraiva.no for flere tips.
kjennes søtsuget uimotståelig, se «10 tips mot søtsug» på www.fraiva.no. Les innholdsdeklarasjonen på alle matvarer. Frokostblandinger, brød, juice og yoghurt kan inneholde mange sukkerbiter. enkelte typer drikkeyoghurt kan for eksempel inneholde mer sukker enn brus!
Ikke bruk kunstige søtstoffer. Studier viser at de kan øke søtsuget ditt og påvirke fettforbrenningen din slik at du lagrer mer fett rundt midjen (jf. Nettleton, Diabetes care 2009). vær oppmerksom på at hvitt eller raffinert sukker ikke alltid er oppgitt som ingrediens i matvarer. Det kan seile under falske navn som sukker, glukose, glukosesirup, fruktose, sirup eller fruktosesirup. Ser du at en matvare inneholder en av disse ingrediensene, kan du ganske enkelt velge noe annet.
27
4
1
Blåbær- og kiwismoothie
2
Dette er en smoothie med viktige næringsstoffer fra frukt og bær og intens smak.
3
4 porsjoner
4
2 kiwi 200 g fryste blåbær 1 banan 1 appelsin uten skall, i biter 1 dl eplejuice (ikke fra konsentrat), hvis du vil en søtere smoothie
Ha blåbær, banan, appelsin og eventuelt eplejuice i en blender, og kjør til en jevn og fin konsistens.
31
1
Blåbær- og kiwismoothie
2
Dette er en smoothie med viktige næringsstoffer fra frukt og bær og intens smak.
3
4 porsjoner
4
2 kiwi 200 g fryste blåbær 1 banan 1 appelsin uten skall, i biter 1 dl eplejuice (ikke fra konsentrat), hvis du vil en søtere smoothie
Ha blåbær, banan, appelsin og eventuelt eplejuice i en blender, og kjør til en jevn og fin konsistens.
31
1
Grove vafler med eple og kanel Nystekte grove vafler gir deg masse helsebringende fiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og sunt melkefett. Legg dem gjerne i en tett boks i kjøleskapet og ta med litt vaffelkos på skole eller jobb. 2 store vaffelplater 1 eple med skall 2 dl lettkokte havregryn 2 dl sammalt rug 1 ts kanel 1 egg 1 ss rømme 2 ss smeltet smør 1 dl melk 1 dl eplejuice
Riv eplet. Bland havregryn, rug og kanel i en bakebolle. Bland egg, rømme, smeltet smør, melk, eplejuice og revet eple i en annen bolle, og rør deretter i de tørre ingrediensene til en jevn og fin vaffelrøre.
tips: er dere mange, kan du flerdoble oppskriften til ønsket antall vaffelplater.
39
2 3 4
1
Grove vafler med eple og kanel Nystekte grove vafler gir deg masse helsebringende fiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og sunt melkefett. Legg dem gjerne i en tett boks i kjøleskapet og ta med litt vaffelkos på skole eller jobb. 2 store vaffelplater 1 eple med skall 2 dl lettkokte havregryn 2 dl sammalt rug 1 ts kanel 1 egg 1 ss rømme 2 ss smeltet smør 1 dl melk 1 dl eplejuice
Riv eplet. Bland havregryn, rug og kanel i en bakebolle. Bland egg, rømme, smeltet smør, melk, eplejuice og revet eple i en annen bolle, og rør deretter i de tørre ingrediensene til en jevn og fin vaffelrøre.
tips: er dere mange, kan du flerdoble oppskriften til ønsket antall vaffelplater.
39
2 3 4
Berit Nordstrand
Når du legger på deg, legger de ekstra kiloene seg som regel rundt midjen. Bukfettet øker risikoen for livsstilssykdommer som type 2-diabetes, hjerteog karsykdommer, høyt blodtrykk, depresjoner, demens og flere typer kreft.
Berit er lege, spesialist i klinisk farmakologi og livsnyter. Hun er mor til seks barn i alderen 6–22 år, og har i 20 år fordypet seg i medisinsk forskning rundt sammenhengen mellom mat og helse. Berit er kjent for sine inspirerende foredrag og sitt smittende engasjement for at alle skal kunne nyte maten de spiser til hverdags og samtidig minimere risikoen for livsstilssykdommer.
Boken inneholder over 70 fantastiske oppskrifter.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
9
788205 458390
Berit Nordstrand LEGE, SEKSBARNSMOR OG LIVSNYTER
12 UKER TIL ET SUNNERE LIV OG EN SMALERE MIDJE
I denne boken forteller Berit Nordstrand deg om en hverdagskost som inneholder næringsstoffer som øker forbrenningen av fettet rundt midjen din. Hver uke får du veldokumenterte tips og fristende oppskrifter slik at du over 12 uker forbedrer livskvaliteten og får et lysere sinn.
Lær deg å endre ditt kosthold med Berits metode
FORFATTEREN BAK SUKSESSENE MAT MED MER OG MAT TIL SINNS
12 UKER 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
TIL ET SUNNERE LIV OG EN SMALERE MIDJE