Aktivitetslære

B

Førstehjelp vektlegges gjennom hele studiet, og boka tar for seg dette temaet i et eget kapittel.

Arbeidet med idrettsaktiviteter, basistrening og ­frilufts­liv skal legge grunnlaget for prestasjons­utvikling, ­all­sidighet og funksjonell kroppsbruk. Program­faget ­aktivitetslære skal gi opplevelser, spenning og utford­ring, samtidig som elevene skal oppleve mestring. ­Undervisningen skal ta vare på etiske verdier og ­normer knyttet til all idrettslig aktivi­tet. Elevene skal lære å vise omsorg for hverandre, verdsette andres framgang og motvirke fordommer og diskriminering.

Aktivitetslære

Boka Aktivitetslære dekker programfaget aktivitets­­lære på studieretning for idrettsfag i den videre­gående skolen.

Boka gir innspill til basistrening og presenterer mange ulike idretter. Lærestoffet går inn som kunnskaps­stoff både i aktivitetslære og i de valgfrie programfagene ­toppidrett og bredde­idrett.

aktivitetslære Anders O. Brunes Eystein Enoksen Svein-Håvard Sletten (red)

Det er mange bidragsytere til boka, og de har stor faglig kompetanse på sine områder.

IDRETTSFAG

Brunes ◦ Enoksen ◦ Sletten (red)

IDRETTSFAG

Innhold Kapittel 1 Aktivitetslære 6 Læreplan for idrettsfag 8 Kapittel 2 Fotball 10 av Anders O. Brunes Historikk 10 Regler 11 Rammebetingelser 12 Seve fotballspillet 14 Arbeidskravanalyse 14 Trening av sentrale egenskaper og ferdigheter 17 Spilleprinsippmodellen 27 Futsal 29 Ukeplan 29 Kapittel 3 Basketball 30 av Ola Fosnæs Historikk 30 Rammebetingelser 31 Sentrale begreper 31 Sentrale regler 33 Spillet 35 Arbeidskrav i basketball 35 Individuelle ferdigheter og basisferdigheter 41 Ukeplan 56 Kapittel 4 Håndball 57 av Rune Giske Historikk 57 Rammebetingelser 58 Spillet 58 Sentrale regler 59 Arbeidskravene i håndball 60 Trening av taktiske og tekniske håndballferdigheter 62 Organisering av spillelike øvelser 69 Sentrale håndballhandlinger 71 Treningsplanlegging 75 Ukeplan 76

Kapittel 5 Volleyball 78 av Ola Fosnæs Historikk 78 Rammebetingelser 79 Regler i volleyball 80 Sentrale begreper 82 Arbeidskrav i volleyball 83 Individuelle ferdigheter 86 Spillet 92 Sandvolleyball 95 Spilløvelser 96 Ukeplan 97 Kapittel 6 Innebandy 98 av Anders O. Brunes Historikk 98 Regler 99 Rammebetingelser 100 Arbeidskravsanalyse 100 Sentrale ferdigheter i innebandy 102 Leker 105 Ukeplan 108 Kapittel 7 Frisbee 109 av Sune Wentzel Historikk 109 De ulike frisbeegrenene 110 Sentrale regler 112 Ukeplan 113 Frisbeegolf 113 Andre grener 114 Kapittel 8 Friidrett 121 av Eystein Enoksen Historikk 121 Sentrale regler 122 Arbeidskrav i friidrett 124 Løp 125 Hopp 127

Kast 129 Trening av tekniske ferdigheter 130 Hekkeløp 138 Lengdehopp 142 Høydehopp 144 Kast 146 Diskos 148 Spydkast 152 Treningsplanlegging 155 Kapittel 9 Badminton 156 av Thor Christian Tallaksen Historikk 156 Rammebetingelser 157 Regler 158 Arbeidskrav 159 Teknikk 162 Taktikk 170 Ukeplan 175 Kapittel 10 Orientering 176 av Bjørn Tore Johansen Historikk 176 Rammebetingelser 177 Arbeidskrav i orientering 179 Opplæring i orientering 183 Treningsplanlegging 188 Ukeplan 189 Kapittel 11 Svømming og livredning 190 av Per-Ludvik Kjendlie Historikk 190 Rammefaktorer 191 Regler 191 Svømmeteknikkene 192 Trening 203 Livredning 204 Livredningskonkurranser 213 Hjerte-lunge-redning 214

Kapittel 12 Langrenn 216 av Pål Rise Historikk 216 Langrennssporten i dag 217 Rammebetingelser 217 Regler 218 Utstyr 220 Arbeidskrav i langrenn 225 Treningsprinsipper og metoder 229 Tekniske ferdigheter 231 Klassiske teknikker 233 Fri teknikk 237 Kapittel 13 Alpint 241 av Per Haugen Historikk 241 Rammebetingelser 242 Regelverk og rammefaktorer 244 Arbeidskravsanalyse 245 Trening av sentrale egenskaper og ferdigheter 248 Teknikken i storslalåm 254 Teknikken i slalåm 256 Taktiske ferdigheter 257 Ukeplaner 258 Kapittel 14 Snøbrett 259 av Anders O. Brunes Historikk 259 Rammebetingelser 260 Arbeidskravsanalyse 261 Grunnleggende ferdigheter 262 Ukeplan 266 Kapittel 15 Skøyter 267 av Svein-Håvard Sletten Historikk 267 De ulike skøytedisiplinene 268 Fellestrekk i skøyteteknikk 268 Hurtigløp 270 Ishockey 274 Spilleregler 275 Bandy 279 Regler 280

Kapittel 16 Sykling 284 av Eddy Knutsen Storsæter Historikk 284 Rammebetingelser 285 Ukeplan 285 Ytre og indre påvirkning 286 Praktiske råd om innstilling av sykler 289 Kapittel 17 Kampsport 292 av Stein Eriksen Historikk 292 Kickboksing 293 Å delta i kamp 294 Graderinger 294 Utstyr 297 Trening 297 Teknikk 298 Basisøvelser 313 Ukeplan 315 Kapittel 18 Gymnastikk og turn 317 av Tonje Fjogstad Historikk 317 Nye bevegelseskulturer utfordrer 318 Aktivitetstilbudet i turnsporet 318 Konkurransegreiner 318 Grunnleggende ferdigheter 321 Innlæring av grunnleggende ferdigheter og teknikker 322 Arbeidsform ved innlæring av ulike elementer 326 Rytmiske gymnastikk 336 Trening til musikk 338 Parkour 340 Kapittel 19 Dans 344 av Tonje Fjogstad Hva er dans 345 Generelle trekk i dansen 345 Dans som ulike former og funksjoner 348 Grunnelementer i dansen 352 Å danse 356 Dans fra ulike kulturer 360 Å skape dans 366

Kapittel 20 Basistrening 370 av Eystein Enoksen Innledning 370 Grunnleggende basistrening 371 Styrke 371 Koordinasjon og teknikk 383 Spens 386 Hurtighet 389 Utholdenhet 393 Bevegelighet 394 Sosiale egenskaper 394 Treningsplanlegging 395 Kapittel 21 Friluftsliv 397 av Ivar Mytting Historikk 397 Friluftslivet i dag 399 Kreves det noe for å gå på tur? 403 Hva må du kunne? 405 Matlaging ut 410 Kameratredning og førstehjelp 414 Turplanlegging 414 På tur 426 Vinter 421 Kapittel 22 Førstehjelp 427 av Anders O. Brunes Generelt om førstehjelp 427 Uhell og skader 428 Hva gjør du når pasienten er bevisstløs 430 Uhell på tur 431

6

Kapittel 1

e r æ l s t e t i v i kt

A

Boka Aktivitetslære

Basistrening

Aktivitetslæreboka tar utgangspunkt i læreplanen for idrettsfag, der faget aktivitetslære har egne kompetansemål for Vg1, Vg2 og Vg3.

Kompetansemålene er delt i tre hovedområder: idrettsaktiviteter, basistrening og friluftsliv.

Basistrening er ett av tre hovedområder i faget aktivitetslære. Det å utvikle og forbedre din grunnleggende fysiske kapasitet er viktig for videre utvikling i idrett og aktivitet. Derfor er dette vektlagt i læreplanen, og du vil i flere perioder i løpet av de tre årene på idrettsfag møte basistrening i ulike varianter (generell og idrettsspesifikk basistrening). Aktivitetslæreboka har med et kapittel om dette emnet, og her vil du få tips og råd til hvordan du kan trene basistrening.

Læreboka i aktivitetslære tar for seg mange forskjellige idretter. Avhengig av lokale forhold som hvor i landet skolen ligger, anlegg og lærerkrefter vil det variere fra skole til skole hvilke idretter de gir opplæring i. Det er vanlig å tilby et bredt utvalg av idretter, særlig det første året i videregående skole. Idrettene tilbys ofte som 20-timerskurs, der elevene får en grunnleggende innføring i teknikk, taktikk, regelverk og treningsmetoder.

I Vg2 og Vg3 møter du noen nye idretter, men du kan også møte idretter du hadde på Vg1, og som klassen har valgt å fordype seg i.

Friluftsliv Friluftsliv er det andre hovedområdet i læreplanen.

Læreplanen legger vekt på at du skal oppleve ulike former for friluftsliv, fra det lokale til det nasjonale friluftslivet. Avhengig av lokale forhold og tradisjoner vil du og klassen din gjennomføre

aktivitetslære flere spennende og opplevelsesrike turer i fjell, skog og mark, på land og vann, både i nærmiljø og i områder langt vekk, der det er andre muligheter for friluftsliv enn det dere har i hjemlige trakter. Boka har et eget kapittel om ulike former for friluftsliv. Du kan blant annet lese om turplanlegging, forskjellig utstyr du trenger til ulike turer, hvordan du skal bruke utstyret, mat på tur og bekledning.

Idrettsaktiviteter Det største hovedområdet i faget er idrettsaktiviteter. Du kan lese om ulike lagspill i første del av boka, og så følger en rekke individuelle idretter.

Kapitlene er i utgangspunktet bygd opp etter en felles mal. Det kommer først en liten innledning med idrettens historie og litt om den utbredelsen idretten har i dag. Så fortsetter kapitlene med rammebetingelser og sentrale regler. Arbeidskrav i idretten er viktig for å få en forståelse av hvilke egenskaper som er viktige i hver idrett. Boka har også enkelte tabeller med testresultater i noen viktige egenskaper, som viser hvilket nivå du bør være på for å kunne prestere på høyt nivå i idretten.

Boka tar videre for seg sentrale teknikker innenfor idrettene, og gir forslag til treningsøvelser.

Her får du innspill til hvordan du kan trene på enkelte ferdigheter du vil utvikle innenfor idretten, og selvfølgelig også idretten slik den skal utføres.

I slutten av hvert kapittel vil du se et eksempel på en ukeplan for en god utøver i forberedelsesperioden.

Avhengig av idrettens egenart vil kapitlet i noen idretter være bygd opp litt ulikt denne malen.

Det kommer av at idrettene er forskjellige. Noen idretter er store med mange utøvere, andre er mindre med mindre dokumentasjon om tester og arbeidskrav. Men i det store og hele tror vi du får god innsikt i ulike idretter, og forståelse for hvor mye trening som ligger bak gode prestasjoner i idrett, samme hvilken idrett det gjelder.

Du skal gjennom de ulike kompetansemålene på idrettsfag vise hva du kan både fysisk og teoretisk. Aktivitetslæreboka vil være til stor nytte når du skal øve foran ulike vurderingssituasjoner som du vil møte.

7

109

Kapittel 7

e e b s i Fr

Historikk Frisbee kommer opprinnelig fra USA. Allerede på 1920-tallet begynte studenter fra Yale universitet å kaste paiformer fra Frisbie Pie Company. Paiformene var laget i metall. I 1948 fikk Fred Morrison inspirasjon fra disse paiformene til å lage den første versjonen av dagens frisbee i plastikk.

Frisbee ble masseprodusert for første gang i 1957, og ble etter hvert en stor suksess. I 1967 ble lagspillet ultimate utviklet på Columbia High School, og året etter ble den første offisielle ultimatekampen spilt på en parkeringsplass der. Målene var markert mellom telefonstopler og med hauger av klær fra spillerne. Dette året ble også forgjengeren til World Flying Disc Federation stiftet.

I 1969 ble det for første gang konkurrert offisielt i frisbeegolf. Den gangen var målet rockeringer.

I 1974 ble det første VM i frisbee organisert. De senere årene har frisbee hatt en kraftig vekst mange steder i verden, og spilles nå organisert i ca. 80

land. I 2010 ble det arrangert VM i ultimate med over 2800 spillere fordelt på 136 lag fra 36 land.

Frisbeegolf vokser raskt gjennom etablering av frisbeegolfbaner. I 1975 ble den første permanente frisbeegolfbanen laget i Pasadene, California, og i dag finnes det rundt 3000 permanente baner rundt om i verden.

Norges Frisbee Forbund (NFF) ble stiftet i 1979.

I 2010 ble frisbee slått sammen med amerikansk fotball, cheerleading og lacrosse som et særforbund i Norges Idrettsforbund. Frisbee er nå en gren av Norges Amerikanske Idretters Forbund (NAIF).

Til tross for en relativt liten medlemsmasse har Norge klart å utmerke seg med flere internasjonale titler. I Norge er frisbeegolf den største grenen, og det er omtrent 50 permanente baner spredt rundt i hele Norge. Ultimate spilles på stadig flere skoler, men er fortsatt en relativt liten idrettsgren organisert gjennom klubber i Norge.

110

frisbee

De ulike frisbeegrenene

Visste du at

Frisbee er en av verdens raskest voksende idretter.

De offisielle grenene i frisbee inkluderer to lagspill og sju individuelle grener. Ultimate og frisbeegolf er de to desidert største. Frisbee er godt egnet i skolen, siden få elever har særlig forkunnskap, noe som gjør at nivået er jevnere enn det ofte er i mer tradisjonelle idretter. Frisbee består av flere grener med svært varierende krav til plass og terreng, som for eksempel freestyle, lengde og presisjon. I praksis kan man derfor spille frisbee nær sagt overalt.

gram. En ultimatefrisbee er i tillegg en allsidig frisbee, som passer godt til andre grener som presisjon og discathon, og den kan brukes til SCF (se forklaring seinere), freestyle, golf og lengde.

Det finnes i tillegg frisbeer som er spesielt tilpasset grenene gjennom forskjellige egenskaper som å gå langt, flyte lenge og liknende.

Ultimate, lagspill

Arbeidskrav

En utendørs ultimatebane består av to målsoner og en midtsone. Hvert lag består av 7 spillere.

En innendørs ultimatebane har samme yttermål som en håndballbane (40 x 20 meter). Her er målsonene 6 meter dype. Hvert lag består av 5 spillere.

Det spilles med en frisbee som veier 175 gram.

I barneskolen er det vanlig med 110 gram.

Ultimate er en lagidrett med høyt tempo som kombinerer de beste egenskapene fra fotball, amerikansk fotball og basketball. To lag er i konstant bevegelse mens de løper, kaster og mottar frisbeen for å lage mål. Det gir en god variasjon av tekniske og fysiske utfordringer, og ikke minst er det gøy!

Ultimate foregår i høyt tempo med mange rykk når frisbeen er i spill. Man kan bytte spillere mellom hvert mål ubegrenset antall ganger. Kampene foregår derfor i høyt tempo. Varigheten på en kamp varierer fra ca. 30 minutter (innendørs) til 1 time (utendørs), og det er vanlig med 3–4 kamper per dag innendørs og 2 kamper utendørs om dagen under turneringsspill. Kampene spilles til poeng med tidsbegrensning.

64 m

100 90 80

18 m

20 10

100 m Ultimatebanen

0

Arbeidskravsanalyse

Hurtighet/spenst

30

Anaerob utholdenhet

40

Aerob utholdenhet

50

Teknikk

Midtsone

Målsone

60

Taktikk

Målsone

Prosent

37 m

70

Bevegelighet

18 m

Ultimate veksler raskt mellom angrep og forsvar.

Det er store variasjoner mellom forskjellige spillesystemer og korte og lange kast. Spillerne på et lag må derfor være godt drillet i det taktiske spillet og raskt kunne tilpasse seg spillesystemene laget har innarbeidet.

Maksimal muskelstyrke

I ultimate brukes det en 175 gram frisbee. Denne frisbeen passer fra ca. 12 år og oppover. Yngre barn bør ha en mindre frisbee, for eksempel 110

Taktikk

Utholdende muskelstyrke

Utstyr

Visste du at man ofte bytter ut hele laget mellom hvert angrep i ultimate?

frisbee

Teknikk

Taktikk

En frisbee kan kastes på mange forskjellige måter, og den påvirkes mye i vind. De kvikke vekslingene i ultimate krever at spillerne er flinke til å kaste og fange frisbeen raskt og effektivt for å være nyttige for laget. God kaste- og mottaksteknikk er en viktig egenskap.

• En effektiv måte å spille på i angrep er å løpe samme vei og med én gang du har kastet frisbeen. Teknikken kalles «give & go».

• Dump og sving (se figuren). Målet er å bryte gjennom forsvaret.

Dump og sving

Aerob utholdenhet Spillet foregår i et relativt høyt tempo på en stor bane. Spillerne er i konstant bevegelse, og ofte flyttes hele laget opp under oppbygningen av spillet. Mellom hvert angrep er det korte pauser, og sammen med hyppige spillerbytter kan man derfor starte byttene uten melkesyre. Med varigheten av en kamp er utholdenhet en viktig egenskap for ultimatespillere.

Anaerob utholdenhet På grunn av hyppige bytter og lang varighet blir anaerob utholdenhet en kapasitet som kan ligge på middels nivå.

Hurtighet og spenst Mange hurtige rykk og retningsendringer for å komme fri fra eller dekke opp en motstander gjør at hurtighet er en viktig egenskap i ultimate.

Samtidig er det en del duellspill som gjør god spenst til en stor fordel.

Utholdende styrke En ultimatespiller må hele tiden skifte retninger, bremse opp farten og starte igjen. Det stiller krav til god styrke i beina og annen stabiliseringsmuskulatur for å kunne holde et høyt tempo gjennom en hel kamp.

Maksimal styrke Hurtighet, rask reaksjon og mange retningsendringer krever god maksimal muskelstyrke.

Bevegelighet Ultimate har ingen spesifikke krav til god bevegelighet. Normalt god bevegelighet er nok.

Mann med frisbee Offensiv spiller Løp Pasning

Forsvarer

• En effektiv måte å spille forsvar på er å presse motstanderen til å kaste i en bestemt retning.

Her må alle være aktive i å dekke opp spilleren som har frisbeen. Laget kan for eksempel stille seg på den ene siden av spilleren som har frisbeen, så han bare kan kaste forehand.

• Dere kan også dekke opp i en L (illustrasjon).

Forsvareren presser personen som holder i frisbeen mot sidelinjen. Resten av forsvarerne stiller seg nærmest den åpne sonen (skravert) og dekker dette området.

Dekke opp i en L

111

112

frisbee

➠ Sentrale regler Mål

Du skårer mål ved å ta imot en pasning i målsonen.

Du må være helt inne i målsonen du skal skåre i.

Hvis du tar imot frisbeen i lufta, må første kontakt med bakken være inne i målsonen for at det skal bli mål.

Spillets gang • For å starte spillet og etter hvert mål tar du et avkast. Hvem som tar det første avkastet, avgjøres av å «flippe» frisbeen (som en mynt).

Motstanderen starter så sitt spill der de stopper eller fanger avkastet. Hvis frisbeen går ut av banen, tar de med frisbeen til det stedet den krysset linjen på midtsonen, for så å starte spillet der.

• Det laget som skåret det siste målet, tar neste avkast.

• Det angripende laget skal nå prøve å sentre seg fram til målsonen for å lage mål. Det forsvarende laget må prøve å bryte pasninger for å snu spillet. En kamp spilles vanligvis til 13 poeng. Et mål gir ett poeng.

• Når det blir mål, stiller lagene opp på mållinjen for å ta et nytt avkast. Dersom det er ulike forhold, som for eksempel vind utendørs, bytter lagene side mellom hvert mål.

• Det spilles vanligvis forsvar mann mot mann i ultimate.

Regler • Kroppskontakt er forbudt, og nærmeste oppdekker skal holde en frisbees avstand til den personen som holder i frisbeen.

• Det er ikke lov å løpe med frisbeen. Straks du mottar en pasning, må du stoppe. Når du holder i frisbeen, kan du pivotere (rotere med én fot i bakken, som i basketball).

• Du har 10 (8 innendørs) sekunder på deg til å sende frisbeen videre. Den spilleren som er nærmest (og maksimalt tre meter unna), teller til 10 med sekunders mellomrom. Hvis du ikke har kastet før motspilleren har telt til 10, får motstanderlaget frisbeen fra det stedet du ble telt ut.

Bryte et angrep En frisbee går over til motstanderlaget når: • Frisbeen går i bakken eller rører noe utenfor banen.

• Når noen på det forsvarende laget bryter en pasning, enten ved å fange frisbeen eller slå den i bakken eller ut av banen. (Du bryter også en pasning dersom du for eksempel prøver å fange frisbeen, men mister den uten å ha holdt et fast grep på frisbeen.)

Feil • Dersom det begås en feil som påvirker utfallet av situasjonen, får det laget som ikke begikk feilen, frisbeen. Eksempel: Hvis noen drar deg i trøya når du skal ta imot frisbeen, får du allikevel frisbeen, selv om du ikke klarte å fange den.

• Hvis det er uenighet om feilen, setter man i gang spillet hos den som sist hadde frisbeen, der han befant seg før feilen oppsto.

• Hvis en spiller tar unødvendig mange steg, går han tilbake til der han mottok frisbeen.

• Hvis en spiller mister frisbeen på grunn av ulovlig kroppskontakt, fortsetter han spillet på samme sted.

• Hvis en oppdekker teller sekundene for raskt og roper feil, må han starte tellingen på nytt.

• Hvis det er mer enn én spiller innenfor en tre meters radius som dekker opp den som holder i frisbeen, må denne spilleren trekke seg lenger unna, og tellingen starter på nytt.

• Det er bare de involverte spillerne som kan påkalle en feil. Da roper man «feil» og setter i gang spillet på nytt som beskrevet.

Innbyttere Det er bare lov å bytte spillere mellom hvert mål.

Eneste unntak er skader.

Fair play, spillerne dømmer selv • Ultimate legger stor vekt på god sportsånd og fair play. Spillerne oppfordres til å yte maksimalt, men aldri på bekostning av respekt mellom spillerne.

• Ultimate spilles derfor uten dommere, og det er spillerne selv som er ansvarlige for reglene.

I begynnelsen er det gjerne behov for en som forklarer reglene og «retter» når noe er feil. Når spillet fungerer bra, er dommeren overflødig.

frisbee

Ukeplan Dette er et forslag til en ukeplan for en juniorspiller i konkurransesesong.

Dag

Varighet

Innhold

Mandag

1 ½ time

Individuelt. Aerob utholdenhet. Langkjøring

Tirsdag

2 timer

Fellestrening. Vektlegging på spillesystemer defensivt med driller

Onsdag

Fri

Torsdag

2 timer

Fellestrening. Vektlegging på teknikk og taktikk med driller tilpasset offensive spillesystemer. Fokus mot kommende kamp

Fredag

1 ½ time

Individuelt. Generell styrketrening. Kortintervall

1 ½ time

Kamp

Lørdag Søndag

at ingen har lov til å oppholde seg i målsonen lenger enn tre sekunder sammenhengende (som i basketball).

• Bare lange kast? Bestem at alle på laget må være innom frisbeen, eller at laget må ha 3 pasninger før de kan skåre mål.

Frisbeegolf Frisbeegolf spilles som vanlig golf. Her bruker du en frisbee i stedet for ball og kølle. En frisbeegolfbane består vanligvis av 9, 12 eller 18 hull.

Du kaster fra et oppmerket utkaststed. Målet er å bruke færrest mulig kast til du treffer kurven som brukes i stedet for hullet i ballgolf. En frisbeegolfbane har gjerne andre utfordringer enn tradisjonell golf i form av terreng. Området har ofte flere trær og er mer kupert.

Visste du at

Tilpasninger av spillet For skoler med liten plass, eller hvis det er mange uerfarne spillere, kan det være lurt med enkelte tilpasninger av reglene.

• Mindre baner er en fordel hvis det er mange uerfarne spillere eller vanskelige ytre forhold (vind) utendørs. Innendørs kan en håndballbane for eksempel deles i to eller tre baner for å aktivisere flere.

• For å få bedre flyt i spillet kan det være en fordel å innføre en armlengdes avstand mellom oppdekkeren og personen som holder i frisbeen. En kamp bør foregå på tid – for eksempel 5 eller 10 minutter. Ved små baner kan man også spille uten avkast. Ved mål legges frisbeen ned, og det laget som forsvarte sist, blir nå det angripende laget.

• «Klumper» lagene seg på banen? Bruk færre spillere eller stopp spillet med en «frys». Dere kan også lage en bane der lagene kan skåre i 2 målsoner hver for å spre spillet, og for eksempel innføre en tresekundersregel ved

Visste du at det finnes mer enn 450 permanente frisbeegolfbaner i Norden?

113

114

frisbee

➠ Regler

• Den som ligger lengst unna målet, kaster hele tiden. Det gjelder også dersom du må kaste to ganger på rad.

• Ingen spillere får gå foran den som kaster.

Da unngår dere farlige situasjoner.

• Du må kaste fra der frisbeen din lander. Hvis du må flytte frisbeen fordi den ligger i et tre, i vannet eller et annet sted det ikke er mulig eller forsvarlig å kaste fra, får du et kast i tillegg.

Utstyr I golf og lengde bruker de som spiller mer aktivt, såkalte lavprofilfrisbeer. De går lenger og blir ikke like påvirket av vind. Disse frisbeene er ikke laget til å ta imot, og de egner seg derfor ikke til andre grener. Samtidig gir de helt andre muligheter dersom du kaster lengde eller spiller golf.

Tilpasning av spillet Det er enkelt å lage en midlertidig frisbeegolfbane.

Du kan for eksempel bruke lyktestolper, trær og liknende som mål du skal treffe. En fast bane gjør frisbeegolf ekstra morsomt. Sett din egen rekord og sammenlikn resultatene dine med andre.

• Tilpass banen etter ferdighetene til spillerne.

De fleste bør klare postene på 3–4 kast i snitt.

• En passende lengde for nybegynnere er 50– 100 meter mellom hvert hull. I konkurranser er avstandene gjerne 70–200 meter.

• Varier utfordringene på banen, slik at spillerne må bruke forskjellige kast. Du kan for eksempel lage obligatoriske kast der det er lite naturlige hindringer. Det betyr at du for eksempel må kaste på en bestemt side av et tre, mellom to trær eller liknende for å tvinge fram et annet kast og lage flere utfordringer.

• Prøv å lage hull med flere valgmuligheter, slik at du kan velge mellom å ta sjanser eller spille sikkert.

Kast deretter frisbeen fra det nærmeste spillbare området som ikke er nærmere kurven.

• Den som bruker færrest kast, vinner.

I frisbeegolf kan du bruke den frisbeen du ønsker.

De som spiller organisert, bruker egne golffrisbeer som går lenger enn de frisbeene de fleste er vant til. Du kan også bytte frisbee mellom hvert kast (som køller i tradisjonell golf), så du kan kaste med en lengdefrisbee til utkastet, en mellomdistansefrisbee til innspill, og en putter til putten.

• Unngå steder der det er mye mennesker, gangveier og andre steder der det kan oppstå farlige situasjoner.

Andre grener Freestyle I internasjonale konkurranser spiller to eller tre sammen i 3–4 minutter. Dommere bedømmer vanskelighetsgrad, variasjon og utførelse.

Det finnes en enorm mengde med kast og mottak. Her får du tips til noen med forskjellig vanskelighetsgrad. Utforsk videre på egen hånd!

Kast med backhand og forehandgrep (se avsnittet om teknikk) • Kast under et bein med beinet i lufta. Her har du 4 varianter med én gang: på innsiden og utsiden av begge bein. De fleste klarer to av dem greit.

• Kast under et bein med ett eller to bein i bakken.

• Kast bak ryggen. Sørg for å føre frisbeen i en stor sirkelbevegelse 360 grader rundt kroppen før du slipper den bak ryggen.

• Et skipkast treffer bakken og spretter opp igjen.

Kastet forutsetter god rotasjon på frisbeen. Treff bakken med en vinkel og med den kanten av frisbeen som er lengst fra hånda.

frisbee

Overhand • Grep og kast som på figuren. Bruk håndleddet!

• Du kan også snu frisbeen opp ned og kaste den som en backhand.

• Ta imot bak begge beina, bak ryggen eller bak nakken • Ta imot mellom eller bak beina mens du hopper

Avanserte tips Freestyle er vanskelig å lære seg på egen hånd.

Vi forklarer derfor bare noen begreper for å gi deg noen flere utfordringer.

I tillegg til kast og mottak er dette noen teknikker som tar freestyle til et nytt nivå:

Flick Grep og kast som på figuren. Bruk håndleddet!

• Airbrush. Still deg med vinden i ansiktet.

Kast frisbeen i en vinkel rett foran deg og slå på ytterkanten av frisbeen med rotasjonen.

Du kan også bruke beina og sparke frisbeen med rotasjonen. Da kalles det kick- brush.

• Chestroll. Kast opp frisbeen på samme måte som i airbrush. Prøv å rulle frisbeen over brystet fra den ene hånda til den andre. Kombiner airbrush med chestroll.

Kick Kast frisbeen rett foran deg i en vinkel og spark den med rotasjonen forover.

Mottak Mottak er vanskeligere enn å kaste. Ikke gi opp etter første forsøk! Prøv å komme deg i riktig posisjon tidlig og følg frisbeen så lenge som mulig.

• Ta imot under et bein som er i lufta.

Her har du de samme fire variasjonene som i kastene.

• Tipping er å tippe frisbeen opp i lufta. Det kan gjøres både fra et kast eller fra «nail deley» (beskrives under). Treff sentrum av undersiden på frisbeen og tipp den opp med fingertuppene.

• Nail deley. Dette er relativt likt som å spinne en ball på fingeren, bortsett fra at her må du spinne frisbeen på neglen! For å få til dette kan du smøre frisbeen med silikonspray for å minske friksjonen. Du må ha mye rotasjon i frisbeen og treffe neglen når du prøver å spinne den. Nail deley krever mye øvelse!

Kombiner tipping med nail deley.

115

116

frisbee

➠ Regler Discathon

• Det er ikke lov å løpe med frisbeen i hånda.

Du må kaste ditt neste kast med en fot plassert maksimalt én meter unna der frisbeen lander.

(I internasjonale konkurranser løper man med 2 frisbeer og kaster annenhver underveis.)

• Spilleren regnes som i mål når frisbeen passerer mållinjen.

• Det er ikke lov å hindre en annen spiller med vilje.

Discathon Discathon er en gren der spillerne kaster frisbeeene rundt en merket bane som en kombinasjon av terrengløp og slalåm. I internasjonale konkurranser skal banen være på ca. 1000 meter.

Spillerne løper i heat på 4–5 spillere. Bruk gjerne naturlige hindringer som trær eller lyktestolper der frisbeen må kastes på en bestemt side.

OBS!: Det er bare frisbeen som må passere portene på denne måten, mens spillerne kan løpe der de vil. Hvis du kaster i en bue rundt et hinder, kan du dermed løpe kortere!

Mål

Start

Utendørs discathonbane

stafett! Spiller nummer to starter når spiller nummer en passerer mållinjen osv. Spillet fungerer også godt innendørs.

Lengde Hvem kaster lengst? Her brukes det lengdefrisbeer eller golffrisbeer, og konkurransen foregår i medvind.

I konkurranser måles lengden fra utkastet til frisbeens første kontakt med bakken.

Self Caught Flights (SCF) Som navnet antyder, skal man fange sitt eget kast. I internasjonale konkurranser må man fange kastet med én hånd. Alle får 5 forsøk hver, og det beste resultatet teller. For nybegynnere er det greit å tillate mottak med begge hendene.

SCF består av 2 deler: • Maximum Time Aloft (MTA). Kast frisbeen opp mot vinden og få den til å flyte lengst mulig før du tar den imot. Ta tiden!

• Throw Run Catch. Her kaster du fra et bestemt område og måler avstanden fram til der du fanger frisbeen.

Mål

Start

Innendørs discathonbane

Tilpasning til skoler Discathon fungerer meget godt med en 30–50 meter lang bane med 3–4 hinder og gir utmerket intervalltrening. En populær konkurranseform er

Presisjon I internasjonale konkurranser kaster man gjennom en firkant der alle sidene er på 1,5 meter. Kast fra 7 forskjellige stasjoner som har forskjellige vinkler med avstander fra 13,5 til 31,5 meter.

Du får 4 kast fra hver post. Alle treff teller.

frisbee

Double Disc Court (DDC) ≥5 m 13 m

DDC spilles på en bane som består av 2 spilleområder, hver på 13 x 13 meter, med 17 meter mellom hver sone. Det spilles med 2 frisbeer, og det er to spillere på hvert lag. Hvert lag forsvarer sin sone.

Court

13 m

17 m

Court

5m

13 m

Spillets gang Ideen bak spillet er å skåre poeng ved å få en eller to frisbeer til å lande og bli liggende i sonen som motstanderen forsvarer, eller å få motstanderlaget til å holde i to frisbeer på likt.

Hvert lag starter å serve på likt med én frisbee hver.

Serven kastes etter nedtelling: «tre, to, en: kast!»

Du må bli stående og kaste fra det stedet der du tar imot en frisbee under spillets gang. Dersom begge lag ender opp med å stå med hver sin frisbee, må det laget som sist skåret poeng, kaste i løpet av tre sekunder.

Skåre poeng • Du får 2 poeng dersom motstanderlaget holder i 2 frisbeer samtidig.

• Du får ett poeng for hver frisbee du kaster, og som blir liggende i motstanderens sone.

Frisbeen kan aldri ha vært i kontakt med noe område utenfor sonen. Da regnes den som ute! (Hvis en frisbee for eksempel lander i sonen til motstanderen, for deretter å rulle utenfor, er den ute. Det gjelder også dersom den ruller tilbake igjen i sonen i etterkant.)

• Du får ett poeng for hver frisbee motstanderen kaster utenfor din sone.

• Dersom begge lagene skårer ett poeng hver, blir det en «break», og ingen får poeng.

• Spillet stanser når det er skåret poeng med minimum én frisbee, og lagene stiller opp på nytt for en ny serve.

Tips for å få flyt i spillet • Det lønner seg oftest å angripe med 2 frisbeer samtidig. Hvis dere kaster den første frisbeen høyt og får den til å flyte litt, rekker dere kanskje å ta imot den andre frisbeen og kaste den hardt og raskt for å lage problemer for motstanderen.

• Hvis to frisbeer kommer mot ditt lag på likt, kan dere tippe den ene frisbeen opp i lufta (uten å fange den) mens dere tar imot og kaster den andre frisbeen. Så fanger dere den første som ble tippet opp i lufta, for å angripe tilbake med denne også. Dette er DDC på høyt nivå!

➠

Regler • Spillet foregår vanligvis til 11 eller 15 poeng.

• Det er ikke tillatt å kaste et kast som lander med en vinkel på mer enn 30 grader fra bakken. Nybegynnere kan spille med 45 grader som regelen.

• Lagene bytter side ved hvert 7. poeng akkumulert.

Ferdighetstrening og teknikk Å kaste en frisbee er ikke vanskelig, men å kaste flere forskjellige kast presist krever øving. Det finnes et mangfold av kast og mottak med forskjellige teknikker du kan prøve på. Les rådene om teknikk nøye og øv mye, så får du et godt grunnlag og en god basisteknikk.

Generelt Når du skal lære deg kast som flyter (ikke er opp ned), er det tre ting det er viktig å huske på: • Stå sidelengs mot den du kaster til. Hvilket bein som står først, varierer og avhenger av hvilket kast du skal utføre.

117

118

frisbee

Treningsøvelser til oppvarming • 10 trekk (gjerne 5–7 kast for uerfarne). To lag spiller innenfor en liten firkant, for eksempel 10 x 10 meter med tre spillere på hvert lag.

Målet er 10 pasninger innenfor laget uten at motstanderen bryter spillet • Løp i firkant. Dann en firkant med like mange personer i hvert hjørne. Personen i hjørne A kaster til den som løper fra hjørne B til C og tar i mot frisbeen underveis. Deretter kaster denne til han eller hun som løper fra hjørne C til D osv. Øvelsen bør gjennomføres både med og mot klokka. Bruk gjerne to frisbeer samtidig.

• Lag 2 parallelle linjer med ca 5–10 meters avstand avhengig av nivået.

• Del inn i lag på to og to spillere, der begge stiller seg rett overfor hverandre bak hver sin linje.

• For å få poeng må den ene kaste fra bak sin linje, mens den andre må ta imot. Kast fram og tilbake i 30 sekunder og tell poengene.

Det er laget som får poeng.

Varianter Her er noen eksempler på hvordan du kan gjøre konkurransen spennende: Lag gjerne to regler for hver runde, for eksempel

C

D

Freestyle flow konkurranse:

B A

• Hold frisbeen litt ned fra kroppen. Den siden av frisbeen som er på motsatt side av hånda, er nærmest bakken. Det kompenserer for hvordan frisbeen dreier i lufta. Hvis du kaster den helt flatt, vil den sannsynligvis tippe over til den ene siden der rotasjonen trekker den.

(Hvis den roterer med klokka, vil den gradvis tippe over mot høyre.) Hvor mye vinkel ned fra kroppen du skal holde frisbeen, avhenger av flere faktorer som spinn, kraft, avstand og vind, så dette vil variere mye fra person til person og ut fra hvilke frisbeer du kaster med.

• Mer snert i kastet gir bedre rotasjon (spinn) og stabilitet for frisbeen. Snerten er viktigere enn kraften i kastet.

• 1 poeng for backhand og 2 poeng for andre kast • Det er ikke lov å kaste backhand • 1 poeng for vanlige kast og 2 poeng for kast under beinet eller bak ryggen.

• 1 poeng for vanlige kast og mottak og 5 poeng for mottak med én hånd under beinet eller bak ryggen.

Grunnleggende kast Det er 3 grunnkast i frisbee: • Backhand. Grip frisbeen som på figuren. Det finnes individuelle varianter. Høyrehendte står med høyre bein først.

frisbee • Forehand. Grip frisbeen som på figuren. Høyrehendte står med venstre bein først.

• Frisbeen tipper over til den ene siden. Hold en større vinkel ned fra kroppen når du slipper frisbeen, samtidig som du fokuserer på snert i håndleddet. Prøv også med kortere avstand.

Vinkelen på frisbeen varierer mye fra person til person uten at det nødvendigvis er feil.

Ikke forvent å kaste perfekt med én gang, men øv deg på kastene med forskjellige vinkler og avstander. Husk også at det er vanskeligere å få til presise kast i motvind.

Mottak

• Opp ned. Grepet er det samme som på forehand, men frisbeen skal kastes opp ned over hodet. Kast oppover i vinkel og prøv å få fram frisbeen helt flatt til mottakeren, så den blir lettere å ta imot.

Start alle kast med korte avstander, gjerne 8–10 meter, og fokuser på teknikk til å begynne med.

Når du har god presisjon, kan du begynne å variere forehand og backhand mellom å kaste flatt og høyre- og venstrekurver.

Generelle tips og vanlige feil Kast • Frisbeen går for høyt. Noen bøyer det bakerste benet og kaster med «ryggsekk». Prøv å kaste med et rettere bakre bein, og bøy det fremste beinet litt.

• Frisbeen går for kort. Fullfør kastebevegelsen!

Noen har for mye vekt på det fremste beinet og får ikke nok kraft i kastet. Still deg sidelengs og strekk armen lenger bakover samtidig som du roterer hoftene så du får lengre arbeidsvei i kastet. Frisbeen skal samtidig gå i en rett linje i kasteretningen før du slipper den.

• Om frisbeen «wobler» i lufta, trenger det ikke å ha noen betydning dersom kastet ellers er bra. Prøv å kaste med mer snert i håndleddet, så går frisbeen mer stabilt i lufta.

Det sikreste mottaket kalles «sandwich».

Det fungerer når du mottar en frisbee med kroppen bak frisbeen. Du bør alltid ta imot frisbeen med to hender når du har anledning til det (sandwich eller på andre måter).

Øvelser Ultimate • Flow. Målet er flyt i spillet ved god timing av løp. Still opp på én side av banen i 3–4 grupper. Første gruppe er kastere, som skal kaste til en som løper fra gruppe 2. Denne skal kaste videre til en fra gruppe 3, som skal beregne løpet så han mottar frisbeen i fart for deretter å sende den videre til en fra gruppe 4, som skal gjøre det samme. Når du har kastet, går du til gruppe 2, gruppe 2 går til 3 osv. Målet er å få best mulig flyt i spillet ved å starte løpet på riktig tidspunkt, stanse raskt og kaste fra seg frisbeen raskt og kontrollert. Øvelsen bør gjennomføres begge veier, så alle får kastet både forehand og backhand.

1

Flow

2

3

4

119

120

frisbee • Forehand og backhand med løp i lengderetning og kutt (illustrasjon). Spillerne står på en lang rekke. Den fremste løper og svinger til venstre. Nestemann i rekka kan så pivotere og kaste en backhand (høyrehendte). Etter å ha kastet løper denne spilleren og svinger til høyre for å ta imot en forehand (høyrehendte). Øvelsen kan kombineres med oppdekker for å gjøre den vanskeligere. Den kan også kombineres med oppdekker av personen som løper.

3 2 1

MTA Kast to eller flere samtidig på et signal. Vinneren avanserer og kaster mot andre vinnere osv.

TRC Kast først lenger enn 5 meter, deretter 10 meter osv. Alle får to forsøk.

Presisjon Presisjonskasting kan enkelt organiseres på en rekke forskjellige måter. Finn forskjellige mål på området du har tilgjengelig, med en relativt stor sjanse for å treffe. Bruk alle frisbeene du har tilgjengelig, og kast på omgang.

Frisbeegolf

• Intervall med oppdekking. Tre personer deltar.

To av dem står med ti meters avstand. Den tredje personen skal løpe fram og tilbake og prøve å blokkere kastene. Øvelsen gir god trening på pivotering for kasterne og oppdekking av frisbeen for personen i midten. Det er ikke lov å kaste før oppdekkeren har kommet fram til personen med frisbeen. Bytt etter 10 oppdekkinger på hver, og løp raskt mellom oppdekkingene.

• 2 mot 2 (illustrasjon). Still opp på en lang rekke med to personer ved siden av hverandre. Et lag består av en kaster og en mottaker. Et annet lag skal dekke frisbeen og den som løper.

Målet er å få fram pasningen. De to som har løpt, stiller seg bakerst i rekka, mens den som har kastet, og den som dekket kasteren, løper neste runde. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å stille opp ved sidelinjen.

4 3 2 1

Det er mange måter å spille frisbeegolf på. Her får du noen tips på de vanligste formene som gjør at man kan konkurrere sammen på ulike nivåer.

• Spill med handicap. En enkel måte å gjøre dette på er å ta utgangspunkt i den enkeltes rekord på banen. Hvis en spiller har en rekord på tre kast bedre enn den andre, så kan den med dårligst resultat trekke fra tre kast på totalen.

• Spill pargolf der det beste kastet teller. To personer spiller på samme lag. Begge kaster fra samme utgangspunkt og velger sammen det beste kastet. Det regnes som ett kast.

Begge kaster igjen fra det nye stedet, og så videre.

• Et annet alternativ er å kaste konsekvent hvert annet kast. Da trenger du også bare én frisbee på to personer.

• Lag banen mens du går. Det er vanlig å spille i puljer på 3–4 personer. Velg mål på rundgang mens dere går.