Best i løping by Gyldendal Norsk Forlag

fra forfatteren av best i birken

Best i løping

Halvor Lauvstad (f. 1972) er utdannet helse- og trenings fysiolog fra Norges idretts høgskole. I tillegg har han studert kosthold ved Queensland University of Technology (Australia). Halvor er produktsjef i SATS Norge, samt foreleser på Norges idrettshøgskoles Fitnessstudier og på Akademiet for Personlig Trening. Han har tidligere utgitt bøkene Best i Birken, Fra tjukkas til kjekkas og Trening som forbrenner fett. Halvor formidler også sin treningsfilosofi i form av foredrag og praktiske treningsopplegg for ulike oppdragsgivere over hele landet.

lonutøver, og han har i 20 år vært en av Norges beste i denne grenen. Han har spesia lisert seg på langdistanse og har til nå gjennomført 18 Ironman (3,8 km svømming, 180 km sykkel og 42,2 km løping). Fem av disse på «hellig grunn», på Hawaii, som er åsted for VM i Ironman. Arild er så langt beste nordmann, med tiden 9 timer og 29 minutter. Han er også en dedikert løper og løper alle distanser opp til og med Ultraløp

Den nye løpebølgen skyller over oss. Oppslutningen om korte og lange løp og motbakkeløp

(opp mot 100 km). Arild jobber til daglig med pulsklokker i firmaet Polar, og har spisskompetanse på intensitetsstyring av trening. Han

I S B N 978-82-05-41085-5

er rekordstor landet rundt. Boka har effektive treningsprogrammer om du vil lykkes på

holder mange foredrag over hele landet om utholdenhets

10, 21 eller 42 km, om du ønsker å få bedre kondisjon eller rett og slett bare vil gå ned i

trening og bruker også sin spisskompetanse som personlig

vekt på en effektiv måte. Du får tips om kosthold, valg av løpesko, bruk av pulsklokke og

trener for idrettsutøvere innen triatlon, løping og sykling.

hvordan du skal trene mest mulig effektivt. 9

Halvor Lauvstad og Arild Tveiten

Arild Tveiten (f. 1970) er først og fremst en ivrig triat

teknikk ›› treningsprogrammer ›› kosthold ›› konkurranser

Best i løping Halvor Lauvstad og Arild Tveiten

788205 410855 Rachel Nordtømme, medarbeider Löplabbet Trondheim, fotografert av Bjørn-Eivind Årtun Rachel Nordtømme, medarbeider Löplabbet Trondheim, fotografert av Bjørn-Eivind Årtun

Innhold Kapittel 1

Stort hjerte og utholdende muskler – trening for lange løp 7 Hva som betyr mest for din form og dine prestasjoner som løper Hvordan du best trener det som betyr mest Hvordan kroppen din arbeider under løp

Kapittel 2 Pulsmåling – kontroller treningseffekten 27 Hvordan du skal bruke pulsen for å kontrollere at du trener rett Treningseffekt i ulike intensitets- og pulssoner Begrensninger ved bruk av puls og pulsklokke Kapittel 3 Test deg selv – hvor god er du nå? 45 Hvordan tester bør gjennomføres Hvilke tester som passer for deg Hvor ofte du bør teste deg Kapittel 4 Teknikk – den smarteste måten å løpe på 65 Hva som er god løpeteknikk Hvordan du kan løpe teknisk bedre og raskere Kapittel 5

Styrketrening – sterkere, raskere og skadefri! 71 Hvorfor styrketrening gjør deg til en bedre løper Hvilke øvelser du skal trene Hvordan øvelsene skal utføres

Kapittel 6

Spis, drikk og løp fort! 77 Hvorfor du trenger karbohydrater og proteiner Optimal og enkel løpemat før, under og etter trening Hva som er lurt å drikke Forbrenning og energibehov når du løper Komplett måltidsplan for et helt døgn

Kapittel 7

Barføtt eller med sko – hva passer for deg? 99 Hvordan din fot er bygd opp Hvilke sko som passer for deg Hvordan du kan løpe uten sko

Kapittel 8

Oppladning og gjennomføring av konkurranse 111 Hvordan du kan prestere godt uten spesielle forberedelser Hvordan du kan bygge opp karbohydratlageret ditt før start Hvordan du forbereder deg optimalt siste uke før konkurranse

Kapittel 9 Treningsprogram som sikrer suksess 119 Hvordan du skal trene optimalt i forhold til din treningsmengde Hvilket resultat du kan oppnå med treninga Hvilke treningsprogrammer du kan bruke gjennom hele kalenderåret

Våre treningsmetoder har som mål at du skal kunne bevege deg raskest mulig i lange løp. Uansett nåvæ rende form og ambisjonsnivå, vil treningsprinsippene være de samme, men doseringen tilpasses deg, dine forutsetninger og mål. Før du kaster deg over det treningsprogrammet som passer deg best (side 119 og utover), skal du få en inn føring i hvordan kroppen din fungerer i forhold til å løpe fort og hvordan dette på smartest mulig måte påvirkes ved hjelp av trening.

Hva betyr mest for å løpe fort? For å trene så optimalt som mulig, må du vite hva som betyr mest for din evne til å løpe fort. De tre viktigste faktorene er: 1 Din menneskelige motor – evnen til å ta opp oksygen og frigjøre energi 2 Melkesyreterskel (anaerob terskel) – hvor lenge og hvor fort kan du løpe før du begynner å bli plagsomt «stiv»? 3 Løpsøkonomi – hvor effektivt løper du? Det går an å redusere oksygenforbruket også når man løper fort. Foregående side: Ingvill Måkestad Bovim under Sentrums løpet 2010. Hun var best i kvinneklassen, slo Friidretts forbundets «kjønnsforskjell» på 15 sekunder og kom i mål ni sekunder etter vinner Eivind Jensen.

Når du løper, vil en endring i prestasjonen skyldes at en eller flere av nøkkelfaktorene har blitt påvirket ved trening eller eventuelt fravær av trening. Løper du en halvmaraton på 2 timer i mai og på 1.40 i august, har en eller flere av disse faktorene blitt endret til det bedre. Du vil nå få en gjennomgang slik at du skjønner betydningen av dem og ser ditt potensial til forbedring.

1. Din maksimale evne til energifrigjøring – maksimalt oksygenopptak (VO2 max) Dette kalles ofte «motoren» din og er et nøyaktig mål på din fysiske arbeidskapasitet i utholdenhetsidrett. Jo mer energi du kan frigjøre, jo større kraft kan du utvikle i beina, noe som igjen gir deg større fart når du løper. For å klare å frigjøre mye energi og skape stor fart i et langt løp, må du tilføre mye oksygen til musk lene slik at energifrigjørings- og kraftutviklingsproses sene kan foregå kontinuerlig på et så høyt nivå som mulig. Får du for lite oksygen, begrenses disse proses sene og farten går ned. Grunnen til at dette med rette kalles din motor, er at den mengden oksygen du klarer å levere til musklene definerer yteevnen din på samme måte som motorstørrelsen definerer en bils yteevne. Hvordan foregår leveransen av oksygen til musklene? Så lenge du lever, vil du alltid puste inn luft. Lufta inne holder blant annet oksygen som er avgjørende for å opprettholde liv. Lufta pustes ned i lungene. I lungene «hopper» oksygenet over i blodet, og blodet trans porteres videre til hjertet som i hvert hjerteslag pumper

Maksimalt oksygenopptak Maksimalt oksygenopptak – det vil si mengden oksygen du klarer å levere til kroppen og musklene når du arbeider (løper) så raskt du kan – angir din utholdenhet. Oksygenopptaket måles i liter oksygen pr. minutt (l/min) eller milliliter pr. kilo kroppsvekt pr. minutt (ml/kg/min). Sistnevnte mål er mest nøyaktig, og særlig i forhold til løping siden du flytter på din egen vekt i hvert steg. Eksempel: Person 1 har et oksygenopptak på fem liter pr. minutt og veier 100 kilo. Han klarer å ta opp og forsyne kroppen med fem liter (5000 milliliter) oksygen i minuttet når han jobber så hardt han kan. Dersom vi deler de fem literne på kroppsvekta, blir oksygenopptaket 50 milliliter oksygen pr. kg kroppsvekt (50 ml O2/kg/min).

Person 2 har også et oksygenopptak på fem liter, men han

veier bare 75 kg. Selv om de forsyner kroppen med de samme antall liter oksygen pr. minutt, vil denne personen ha en bedre kondisjon enn person 1. Det ser vi når oksygenopptaket deles på vekta: Fem liter delt på 75 kg gir 66,67 ml oksygen pr. kg

Marit Bjørgen tester maksimalt oksygenopptak.

kroppsvekt (66,67 ml O2/kg/min). VM i oksygenopptak Her er noen kjente idrettsnavn og deres maksimale oksygenopptak. Utøver

Oksygenopptak (ml O2/kg/min)

Utøver

Oksygenopptak (ml O2/kg/min)

Bjørn Dæhlie

John Arne Riise

Tore Ruud Hofstad

Marit Bjørgen

Ole Einar Bjørndalen

«Kvinne, normal (dårlig) form»

Olaf Tufte

«Mann, normal (dårlig) form»

stort hjerte og utholdende muskler – trening for lange løp

CO2

CO2 O2

Inn til lungene fordeler lufta seg gjennom to hovedbronkier. I lungene fordeler lufta seg helt ut til de små lungeblærene, alveolene. I alveolene skjer selve gassutvekslingen, oksygen blir tatt opp i blodet, og CO2 går motsatt vei.

Hjerte og blodårer – et perfekt budfirma

Hjertet er på mange måter kroppens viktigste muskel. Hjertet

ved trening og konkurranser, må blodet hele tiden få påfyll slik

pumper blod rundt i kroppen slik at du får det du trenger av

at hver gang blod pumpes ut av hjertet, er det fylt med oksygen.

næring og oksygen til alle kroppens organer, også musklene. Når

Dette skjer altså i lungene; oksygenredusert blod strømmer inn

du løper, øker løpemusklenes behov for energi, og da pumper

i den høyre delen av hjertet, går gjennom lungene der det gir fra

hjertet ut mer blod – via et stort nettverk av årer – til de ulike

seg karbondioksid og lastes opp med oksygen og fortsetter til

musklene, alt etter hvor mye de trenger.

den venstre delen av hjertet og videre ut i kroppen. Lungene

I og med at behovet for oksygen er konstant høyt, spesielt

fungerer som en påfyllingsstasjon for gass (oksygen) i transporLunger – påfyll av oksygen

ten av blod fra høyre til venstre side av hjertet. Denne trans-

I lungene har vi pustet inn luft som inneholder oksygen. Dette

portsløyfen (fra høyre hjertehalvdel via lungene til venstre

oksygenet skal overføres til blodet slik at det kan sendes ut til

hjertehalvdel) kalles det lille kretsløpet.

musklene. Samtidig ønsker vi å kvitte oss med CO2 (karbondiok-

sid) som gjør livet i musklene surt. Begge disse prosessene, kalt

betydelig ved for eksempel å røyke. Når vi hviler, puster vi ut ca.

gassutveksling, foregår parallelt i lungene; CO2 pustes ut, mens

6–8 liter luft pr. minutt, mens under harde løpeøkter kan meng-

oksygen som er pustet inn, hopper på blodet og transporteres

den luft som pustes ut øke med opptil 140 liter pr. minutt!

videre til hjertet og deretter arbeidende muskler. Lungene er derfor et nøkkelorgan i forhold til å kunne yte godt.

Lungene i seg selv er ikke trenbare, men du kan svekke dem

Oksygentransport med blod Blodet inneholder røde og hvite blodceller, blodplater, vann og plasma. I denne sammenhengen er de røde blodcellene mest interessante. De gjør det mulig å transportere oksygen. De inneholder et jernholdig protein, hemoglobin, som binder oksygen til seg slik at det kan fraktes i blodet helt til det når fram til muskler som trenger oksygenet. Hemoglobinet gir den røde fargen til disse cellene. Mengden blod avhenger av kroppsstørrelsen og treningstilstand, men de fleste av oss har cirka fire liter blod som sirkulerer i kroppen. Disse literne pumpes kontinuerlig rundt via et særdeles komplekst blodårenettverk som, med stor presisjon, leverer

Stor motor – hvordan får jeg det? Her er nøkkelspørsmålet du nå skal få svar på: Hvordan trener jeg for å øke min maksimale yteevne slik at jeg kan løpe så fort som jeg ønsker? Eller: Hvordan får jeg hjertet mitt til å pumpe ut mer blod? Følgende prinsipper må legges til grunn når du trener for å bygge opp et større og sterkere hjerte: Prinsipp 1: Løp i konkurransefart, eller fortere Du må løpe like fort som du ville gjort i en konkurranse – eller til og med fortere. Da tvinger du hjertet til å slå hardt og fort slik at det blir større og sterkere.

den mengden oksygen og næring ulike organer og muskler trenger til enhver tid. Etter å ha levert fra seg oksygen, sendes blodet tilbake til lungene der det fylles opp med oksygen, deretter til hjertet, for så å pumpes ut der det er behov for oksygen. Oksygen Lufta du puster inn, inneholder bare ca. 21 % oksygen. Resten er hovedsakelig nitrogen. Vi mennesker er mest opptatt av oksygenet siden det er livsviktig uansett hva vi driver med. I forbindelse med løping, er vi naturlig nok mest opptatt av muskelcellenes ve og vel. Deres oppgave er å bevege oss så fort som mulig. Tilførsel av oksygen til muskelcellene er helt avgjørende for å optimalisere energifrigjøringsprosessene

Prinsipp 2: Intervall – del opp treningsøkta slik at du klarer mer Du skal helst løpe fortere enn du gjør i konkurranser! Det betyr at du ikke kan holde farten særlig lenge. For å kunne holde på i tilstrekkelig mange minutter med høy fart og intensitet, skal du ha regelmessige pauser FØR du blir så sliten at du ikke klarer å opprettholde ønsket fart og intensitet. Det geniale (og tvingende nødvendige) med å dele opp intensive treningsøkter i flere deler, er at du sammenlagt får mange flere minutter med høyintensiv hjertetrening enn om du hadde løpt sammenhengende til du hadde vært helt utslitt.

som skaper bevegelse. Så lenge vi får nok oksygen til å løpe så fort vi ønsker, oppleves løpingen som relativt problemfri. Hvis oksygentilførselen ikke er stor nok i forhold til musklenes behov, får vi imidlertid en mindre hyggelig opplevelse: Melkesyre vil begynne å hope seg opp i løpemusklene og vi begynner gradvis å stivne i muskulaturen.

Intervalltrening for større motor – retningslinjer Det er utallige varianter av intervalltrening. Her er noen retningslinjer som sikrer deg kvalitet og samtidig litt individuelt spillerom i forhold til å lage en intervalløkt

som passer deg: stort hjerte og utholdende muskler – trening for lange løp

stimulerer til utvidelse og forbedring av blodårenettet. Når blodforsyningen forbedres, vil løpemusklene skape mer energi og bruke den mer rasjonelt slik at du kan løpe lenger og raskere. Forbedringene skjer kjapt, så hvis du nylig har avsluttet karrieren som sofasliter, vil du i løpet av tre, fire uker merke en bedring av formen. Det er da det kommer til å bli ordentlig moro – når formen er god nok til å trene effektivt. Mer fart – mindre oksygen Løpsøkonomi er trenbart og det er også mulig å teste framgang (se kapittel 3 «Test deg selv»). Når teknikken forbedres og du beveger deg mer økonomisk, må du velge mellom to hyggelige alternativer:

1 Hold samme fart som før, men med mindre energi bruk. Du «tar ut» mindre av motoren din (din maksi male kapasitet) for å holde ønsket fart. 2 Siden du bruker kreftene og oksygenet bedre enn før, kan du bruke «overskuddet» til å øke farten. Du tar fortsatt ut like mye av motoren din, men nå job ber du smartere slik at du kan løpe med større fart. I en lang treningsøkt eller konkurranse vil god løpsøko nomi hjelpe deg å spare energi slik at du holder helt inn til mål. Energisparingen medfører at du i mindre grad tapper karbohydratlagrene (som har en begrenset stør relse) slik at du unngår trøtthet.

Bedre løpsøkonomi – hvordan? Løpsøkonomi trenes både ved moderat og høy intensitet. Du kan altså slappe av. Ikke all trening skal være hardest mulig – tvert imot; mesteparten av løpingen kommer til å foregå uten lugging forårsaket av melkesyre. Den høyintensive treninga har enorm påvirkning på hjertepumpa og din evne til å bruke energi og oksygen så effektivt som mulig, og den vil også heve melkesy reterskelen din. Under trening med moderat intensitet vil du forbedre din evne til energieffektiv løping. Langkjøringstrening er treningsturer der du skal jobbe med moderat intensi tet gjennom hele økta uten at du på noe tidspunkt skal oppleve at det lugger i beina eller at du begynner å bli ubehagelig andpusten. Begrepet langkjøring henviser i hovedsak til intensiteten i økta, ikke nødvendigvis leng den eller varigheten, men pga. den moderate intensiteten vil som regel langkjøringsøktene vare lenger. For nybe gynnere kan en langkjøring vare 30–45 minutter, mens veltrente og erfarne løpere kan holde på i flere timer. Oppsummering Løpemuskulatur – betydning for prestasjon 10 km Stor Halvmaraton Stor, større enn for 10 km Maraton Stor, større enn for halvmaraton Løpsøkonomi – betydning for prestasjon 10 km Stor Halvmaraton Stor Maraton Stor

Mange langrennsløpere er også svært habile løpere. Kristin Størmer Steira vant 5000 meter for kvinner under NM i friidrett på Lillehammer i 2009, bare 10 sekunder bak EM-kravet.

stort hjerte og utholdende muskler – trening for lange løp

Maksimalt oksygenopptak, melkesyreterskel og løps økonomi – sammenhengen For å bli en best mulig løper er det viktig å trene med ulik grad av intensitet for å forbedre seg best mulig. Å bare trene knallhardt for å heve sitt maksimale oksy genopptak, er ingen garanti for å bli en bedre løper. Hvis vi ser på verdens beste løpere, ser vi at farten på an aerob terskel og løpsøkonomi er minst like viktig for sluttresultatet som maksimalt oksygenopptak. Derek Clayton satte i 1969 verdensrekord i maraton med tiden 2.08.34. Han hadde et maksimalt oksygenopptak på 69,7 ml O2/kg/min, mens andre toppløpere har hatt 85 ml O2/kg/min uten å løpe raskere enn Claytons tid. Den britiske langdistanseløperen Paula Radcliffe er et godt eksempel på sammenhengen mellom maksimalt oksygenopptak, melkesyreterskel og løpsøkonomi. Hun ble juniorverdensmester i terrengløp i 1991 og satte verdensrekord på maraton med tiden 2.15.25 i London i 2003. Gjennom disse årene hadde hun et relativt kon stant maksimalt oksygenopptak på ca. 70 ml/kg/min. Samtidig hadde melkesyreterskelen hevet seg fra ca. 14 km/t til ca. 18,5 km/t, og oksygenforbruket under kon stant fart på 16 km/t sank fra 205 ml/kg/km til 175 ml/ kg/km, noe som tilsvarer en bedring på 15 % i løpsøko nomi i denne hastigheten. Ikke stress med alle tallene, men bruk eksemplene fra toppidretten til å forstå at treningsprogrammet skal være en miks av ulike typer trening som både forbedrer ditt maksimale oksygenopp tak, hever melkesyreterskelen og bedrer løpsøkonomien.

Paula Radcliffe setter ny verdensrekord på maraton i London 13. april 2003 med tiden 2.15.25.

I dette kapittelet får du vite: • Hvordan du skal bruke pulsen for å kontrollere at du trener rett. • Treningseffekt i ulike intensitets- og pulssoner. • Begrensninger ved bruk av puls og pulsklokke.

K ap i t t e l 2

Pulsmåling – kontroller treningseffekten

SentrumslĂ¸pet 2010

Treningseffekt i ulike pulssoner God løpsform Sone 1

Sone 2

Sone 3

Sone 4

Sone 5

Maksimalt O2-opptak

Svært liten

Liten

Stor

Meget stor

Melkesyreterskel

Svært liten

Liten

Stor

Løpsøkonomi

Moderat

Stor

Sone 1

Sone 2

Sone 3

Sone 4

Sone 5

Maksimalt O2-opptak

Liten

Moderat

Stor

Meget stor

Melkesyreterskel

Liten

Moderat

Stor

Meget stor

Løpsøkonomi

Moderat

Stor

Meget stor

Mindre god løpsform

Oppsummering • Puls er en enkel og pålitelig indikator på intensitet

når du løper. • For at du skal kunne stole på pulsen, må du vite din maksimale puls. Det forutsetter en test, for ingen matematisk beregning alene kan gi deg et nøyaktig svar. • Hver puls-/intensitetssone gir ulike treningseffekter. I treningsprogrammene får du en optimal miks av trening i de ulike sonene basert på dine mål og tilgjengelig treningstid • Økning av maksimalt O2-opptak skjer primært i intensitetssone 3–5 (I3–5) og ikke bare i I5 som mange tror.

pulsmåling – kontroller treningseffekten

Andre distansetester En distansetest trenger ikke nødvendigvis å være en makstest for å måle framgang. Man kan også løpe testløyper på konstante pulsverdier for å sjekke framgang. For eksempel kan du løpe en testløype hvor du prøver å ligge jevnt på ca. 140 i puls, og sjekke rundetiden. En utrent løper som begynner å trene systematisk kan fort ha en formforbedring på hele fem minutter på en 60 minutters rundløype med konstant puls i sone 1 eller 2. Hvilken informasjon gir testen? Distansetesten gir deg et konkret bilde på egen formutvikling og fart (kilometertid hvis du kjenner løypas lengde). Testresultatene fra distansetester, bør være en viktig del av ditt grunnlag for å evaluere kvaliteten på treningsarbeidet mellom hver test. Distansetestene viser deg formutviklingen gjennom sesongen, og når du løper gjennom flere år, får du et stadig bedre og bredere sammenligningsgrunnlag. Da kan du sammenligne ulike årstiders testresultater mot hverandre for å se hvordan du ligger an i forhold til samme periode tidligere år. Vurdering av testresultat En distansetest er ingen standardisert test; du bruker dine egne testresultater som sammenligningsgrunnlag for å vurdere hva som er bra eller dårlig. Hvis du vet nøyaktig hvor lang distansetesten din er, kan du regne

ut kilometertiden (gjennomsnittlig tidsbruk pr. km) og beregne hvilken fart du har holdt og hva denne farten holder til hvis du løper med samme fart i 10, 21 eller 42 km. Se tabell over.

Løpskalkulator – beregn din sluttid Du kan beregne din sluttid på ulike distanser ved å bruke såkalte løpskalkulatorer. Der legger du inn tiden på 10

km og så vil kalkulatoren estimere en sluttid på maraton. Det er en nyttig funksjon for deg som skal debutere på lengre distanser og er usikker på nivået ditt. Søk på Google og bruk søkeord «running calculator». Testfrekvens Hvis du deler opp treningsåret i ulike perioder, vil det være hensiktsmessig å teste seg før og etter hver periode. Dersom du ikke periodiserer treninga, kan du

teste deg hver sjette eller åttende uke. Passer for Alle uansett nivå og konkurransedistanse.

Maksimalt oksygenopptak Om testen Denne testen er i praksis lik testen for maksimalpuls, så du vil sannsynligvis oppnå både maksimalt oksygenopptak og maksimal puls på en oksygenopptakstest. Dette er en avansert test for deg som virkelig har blitt hekta på løp og egen formutvikling. Det kreves avansert utstyr og en godt skolert testleder/trener for å gjennomføre testen på riktig måte. Testen har fått rykte på seg for å være veldig hard, men faktum er at en godt gjennomført test bare tar fire til åtte minutter (utenom oppvarming), og det er sannsynligvis bare de siste to til tre minuttene du virkelig har det vondt, så det er ingen grunn til å frykte denne testen. Du kan henvende deg til

test deg selv – hvor god er du nå?

Langdistanseløping er utvilsomt en kondisjonsidrett. Likevel skal du se at styrketrening kan gjøre deg til en bedre løper.

Hvorfor styrketrening? Styrketreninga skal gjøre deg raskere, sterkere og mer utholdende uten at du blir større og tyngre. Hensikten er ikke å bygge store muskler som ser kule ut på stranda, du skal bare påvirke muskelcellene slik at de kan utvikle litt større kraft på litt kortere tid enn før – de blir sterkere og mer eksplosive. Styrketreningsøvelsene skal påvirke de musklene som bidrar til å skape fart (framdriftsmuskulaturen) i løpingen. Muskeltrimming med kosmetisk formål (store muskler med liten kraft) har ingenting her å gjøre; da får du bare flere kilo å flytte på og det gir garantert mindre fart og moro. Styrketreninga skal gjennomføres hurtig og eksplosivt akkurat som avviklingen av løpesteget. En tilleggseffekt av effektiv styrketrening er redusert skaderisiko. Løping er en tøff påkjenning for muskler og skjelett. Styrketreninga gjør deg i stand til å takle belastningene bedre. Har styrketrening dokumentert effekt? Svaret er et rungende TJA. Forskning viser til dels motstridende resultater, men det ser ut til å være god dekning for å hevde at smart styrketrening kan ha tre hovedeffekter:

1. Bedre hurtighet og dermed økt evne til spurt og akselerasjon Dette er kanskje den mest selvfølgelige effekten av økt muskelstyrke. Du blir jo sterkere og dermed hurtigere, særlig under akselerasjon hvor det må utvikles mer kraft på kortere tid. Stort sett tilstreber vi å holde et jevnt tempo gjennom løpet, men når det går et rykk eller en spurt og du nekter å slippe, er det gull verdt å ha litt ekstra kraft for å henge med. Dersom du må slippe når det går et rykk, risikerer du å havne i ingenmannsland og det fører ofte til redusert fart. Fordelen av å ligge i et felt, er mindre i løp enn på sykkel og ski, men likevel er det en fordel både motivasjonsmessig og i forhold til luftmotstand. Pass imidlertid på at du ikke blir med på et rykk som har for stor fartsøkning eller for lang varighet; blir du med litt for lenge i litt for høy fart, kommer du til å stivne og bli tvunget til å redusere farten betydelig.

2. Bedre teknikk og løpsøkonomi Økt styrke kan gi deg bedre løpeteknikk. Med sterkere løpemuskulatur blir du i stand til å avvikle løpesteg raskere samtidig som du utvikler mer kraft. Summen av dette er større fart. En mulig forklaring på at du blir mer løpsøkonomisk, kan være at de elastiske komponentene i løpemuskulaturen utvikles og forbedres slik at du bokstavelig talt kommer lenger pr. steg. En annen forklaring kan være at når din maksimale styrke øker, trenger du ikke å «hente ut» en like stor prosentandel av din maksimale styrke i hvert steg for

å holde den farten du tidligere har måttet jobbe hardere for å holde. Når du kan løpe i ønsket fart ved å bruke en mindre andel av din maksimale styrke, betyr det trolig at de mest utholdende muskelcellene utfører mesteparten av jobben, og er det noe de kan, så er det å jobbe over lang tid og utnytte det oksygenet som blir levert på best mulig måte.

Øvelsene

3. Redusert skaderisiko

Demper kroppstyngden når foten treffer bakken.

Nordic hamstring Involverte muskelgrupper Lår (bakside), også kalt «hamstrings». Involverte muskelgruppers rolle i løp Skaper kraft som fører kroppen fram i løpesteget.

Dersom du styrker muskulatur og ledd, begrenses skaderisikoen betydelig. Løping medfører stor mekanisk belastning og slitasje, så noen enkle, effektive øvelser er vel verdt innsatsen for å holde seg skadefri. To ufravikelige regler for løpsspesifikk styrketrening 1 Styrkeøvelsene skal påvirke de musklene som skaper fart (framdriftsmuskulaturen) i løpingen. 2 Øvelsenes bevegelser skal i størst mulig grad være identiske med bevegelsene og hastigheten i løpesteget – det sikrer spesifikk treningseffekt for deg som løper.

Selv om Nordic Hamstrings utføres kun med egen kropp som belastning, er motstanden likevel stor nok til å utfordre selv godt trente personer.

styrketrening – sterkere, raskere og skadefri!

Kostplan for løpere Mat og drikke FØR løping Nesten uansett hvor langt eller intensivt du skal løpe, blir løpeturen best med velfylte karbohydratlagre. Dette er særs viktig i forhold til lange og/eller intensive løpe økter for å sikre det treningsutbytte du ønsker. En jevn og god spiserytme gjennom hele uka (også i helgene), sikrer at du til enhver tid har bra med karbohydratenergi tilgjengelig i kroppen, se eget forslag til «kostholdsdøg net» litt senere. En stabil og jevn spiserytme over tid gjør deg også mer fleksibel med tanke på hvilken tid på døgnet du kan ha godt utbytte av treninga. Hvis du har et godt kosthold uten for store svingninger mht. mengde og hva du putter i deg, kan du like gjerne trene om mor

genen som om ettermiddagen og kvelden. Hvis du slur ver med kostholdet over tid, begrenser du din yteevne til alle døgnets tider, men kanskje spesielt om morgenen og formiddagen. Det siste måltidet før trening bør finne sted en til to timer før du skal løpe, og pass på at det er et lett måltid som ikke skaper ubehag når du skal flytte kroppen og magen opp, ned og bortover. I tillegg til å være lett, skal det være balansert i den forstand at det ikke skal skape store endringer i blodsukkeret ditt. Det betyr langsomme karbohydrater kombinert med pro teiner og fett. Unngå vanndrivende drikke som te og kaffe de siste timene inn mot trening, spesielt hvis du skal trene hardt. Da trenger du all den væsken du kan få. Se praktiske forslag under «kostholdsdøgnet» og prak tiske forslag til treningsmat før løping. Det ideelle måltidet før trening er lett fordøyelig og inneholder en passende miks av karbohydrater og protein.

Tre ultrakjappe alternativer før trening.

Siste måltid før trening – tre ultrakjappe Måltidserstatter, Nutrilett sjokoladebar

210 kcal, 23 gram karbohydrater, 14 gram protein, 6,5 gram fett Måltidserstatter, Nutridrink 300 kcal, 67 gram karbohydrater, 8 gram protein, 0 gram fett Yoghurt, YT 200 kcal, 30 gram karbohydrater, 11 gram protein, 4 gram fett Ji Young-Jun fra Sør-Korea og Gamal Belal Salem fra Qatar drikker mens de løper maratondelen i triatlon under Asia lekene i 2010. Ji vant konkurransen, Salem brøt.

spis, drikk og lĂ¸p fort!

Fotanalyse for optimalt skovalg Hvis du ønsker å gå systematisk til verks ved innkjøp av skotøy, vil en fotanalyse være vel anvendt tid. Hensikten med en fotanalyse er å identifisere eventuelle belastningsfeil og bruke denne informasjonen til å kjøpe den eller de skoene som best kompenserer for din fotkonstruksjon og dine «svakheter». Det er flere metoder for å analysere foten – her kommer et knippe presentert i kvalitativ rekkefølge der den beste er omtalt først.

106

Video-opptak Du løper i ulike hastigheter på tredemølle mens føttenes bevegelser tas opp på video sett bakfra. Ved sakte avspilling av videofilmen kan du (eller en kyndig hjelper) i detalj se hvordan foten belastes; på inn- eller yttersi-

den av foten. Speiltest Du står barbeint på en glasskasse med et skrått speil under. Den som foretar analysen kan dermed se under foten din. Testen viser trykkfordelingen og kan fortelle deg hvor belastningen er størst. Testen viser i tillegg høyden på fotbuen.

Digital trykkplate Du står oppå en plate som registrerer fottrykket digitalt. Resultatet kommer opp umiddelbart på en PC koblet til trykkplaten. En svakhet ved denne metoden er at du står stille, så du får ikke spesifikk info om hvordan foten oppfører seg under løp. Våt-test (hjemmetest) Væt føttene og tråkk på en jevn, flat overflate, eksempelvis et murgulv eller et papirark. Når du løfter føttene bort fra underlaget, vil fotavtrykket vise hvilken fotbue du har. Fotbuen er en god indikator på hvilken type sko

som passer for deg. Lav fotbue Lav fotbue tyder på overpronasjon (foten roterer for mye innover). Sko som er hard ere på innsiden og rett lest anbefales.

Normal fotbue Sko med kurvet lest anbefales.

Høy fotbue Høy fotbue tyder på underpronasjon (foten roterer for mye utover). Sko med kurvet lest og god støtdemping anbefales.

barføtt eller med sko – hva passer for deg?

107

Klar – ferdig – løp! Starten går og du skal gjennomføre løpsopplegget og komme deg til mål. Disponering av løpet Den med høyest gjennomsnittsfart vinner! Glem aldri det selv om du ikke har som mål å vinne. Det betyr i praksis at et jevnt, godt disponert løp gir best sluttid uansett forutsetninger. En løpsutvikling med hard åpning kan i et svært

heldig øyeblikk holde (nesten) på en 10 km, men på lengre distanser er det sjanseløst og vil føre til en sprekk på slutten som garantert gir dårligere sluttid enn et jevnere løp. Alle verdensrekorder fra 3000 m og opp til maraton er gjort med «negativ splitt», dvs. at siste halvdel er løpt raskere enn første.

118

Underveis – kontroller farten For å få til drømmeløpet, er det flere hjelpemidler du kan bruke. Pulsklokke vil hjelpe deg gjennom hele løpet, men spesielt i starten vil den være til nytte for å kon trollere utgangsfarten.

Din subjektive opplevelse basert på treningserfaringen er også viktig. Kjenn etter i beina og pusten og sjekk at dette harmonerer med feedbacken du får fra puls klokka. Det bør sørge for en kontrollert åpningsfart og et jevnt løp. På lengre løp, stort sett helmaraton, stiller ofte arrangøren med fartsholdere som løper distansen på bestemte tider. Disse løper jevne løp og er ideelle å følge såfremt du treffer med ditt estimat av sluttid og form. På kortere løp opp til 10 km er subjektiv følelse brukt sammen med stoppeklokka mest nyttig. Bryt ned tidsmålet til jevne kilometerpasseringer og bruk klokka til å kontrollere farten fra første kilometer.

I dette kapittelet får du vite: • Hvordan du skal trene optimalt i forhold til din treningsmengde. • Hvilket resultat du kan oppnå med treninga. • Hvilke trenings programmer du kan bruke gjennom hele kalenderåret.

K ap i t t e l 9

Treningsprogram som sikrer suksess

Treningsprogrammer 10 km Nivå 2: 3–4 løpeøkter i uka Dersom du trener tre ganger i uka, hopper du over øktene merket med stjerne *. Grunntreningsperiode – kondisjonstrening Økt nr.

Type trening

Varighet

Kommentar

Langkjøring

45–90 min

Fartslek

60–90 min

Alt. langkjøring

Intervall – konkurransefart

40–60 min

Øk fart og varighet i små trinn etter hvert som form bedres. 5–8 x 1000 m / 4 min Pauser: 1 min Progresjon: 3– 4 x 2000 m / 8 min Pauser: 2 min

Langkjøring

45–90 min

Alternativ: fartslek med begrenset toppfart

Grunntreningsperiode – styrketrening Øvelse

Belastning

Utførelse

Nordic hamstring

3 x 8 rep. 30 sek pause

Start med lett belastning, dvs. ta imot kroppstyngden med armene slik at belastningen ikke blir for stor.

Tåhopp

2 x 60–120 sek 30 sek pause

Gjennomføres to dager i uka umiddelbart etter langkjøring eller fartslek.

138

Utviklingsperiode – kondisjonstrening Økt nr.

Type trening

Varighet

Kommentar

Intervall – konkurransefart

60–70 min

2 døgns hvile før denne økta. 4 x 3000 m / 12 min Pauser: 3 min Øk fart trinnvis når formen kommer. Alternativ: fartslek med relativt høy toppfart som holdes over flere minutter av gangen.

Langkjøring

60–120 min

Intervall – konkurransefart

50–60 min

2 døgns hvile før denne økta. 6–8 x 1000 m / 4 min Pauser: 1,5 min Progresjon: 3–4 x 2000 m / 8 min Pauser: 3 min

Langkjøring

60–120 min

Utviklingsperiode – styrketrening Øvelse

Belastning

Utførelse

Nordic hamstring

3 x 10 rep. 30 sek pause

Slipp deg gradvis lenger ned før du tar imot kroppstyngden med armene.

Tåhopp

2 x 120–180 sek 30 sek pause

Planken

2 x 60 sek 30 sek pause

Flytt albuene lenger bort fra kroppen for å øke belastning etter hvert som du blir sterkere.

Gjennomføres to dager i uka umiddelbart etter langkjøring eller den korteste intervalløkta.

treningsprogram som sikrer suksess

139

Et rekordfelt pĂĽ 45 344 lĂ¸pere startet i New York maraton i 2010.

treningsprogram som sikrer suksess

131

BILDER OG ILLUSTRASJONER: © Silvia Sinha / GV-Press: side 2–3 Dag W. Grundseth / Aftenposten / SCANPIX: side 7, 38 Line Møller / VG / SCANPIX: side 9, 57, 61 Anne Langdalen: side 12 Erlend Aas / SCANPIX: side 15 © Harry Nowell / GV-Press: side 19 Erik Palmer / GV-Press: side 20 (til venstre) © Dan Galic / GV-Press: side 20 (til høyre) Flash studio: side 25, 28, 49, 63, 74, 76, 87, 89, 103 (til høyre) Toby Melville / REUTERS / SCANPIX: side 26 Polar: side 27, 40, 41, Bjørn-Eivind Årtun: side 33, 52, 54, 65, 97, 105, 115, 119, 123, 132 Rolf Øhman / Aftenposten / SCANPIX: side 43 © MOODBOARD / GV-Press: side 45 Hans Berggren / Johner / SCANPIX: side 46 © Pallaske / GV-Press: side 59 Kentaroo Tryman / Johner / SCANPIX: side 60 Stian Andersen: side 31, 51, 70, 85 (til høyre) Pierre Verdy / AFP / SCANPIX: side 37 © James Burger / GV-Press: side 67,

Kyrre Lien / SCANPIX: side 23, 69 Olympiatoppen /John Andresen: side 71, 73, 75 © Richard Wareham / GV-Press: side 77 Axellus: side 80 (til venstre), 84, 85 (til venstre), 92 (til venstre), 96 (nr 1 fra venstre) Nutricia Norge: side 92 (i midten), 96 (nr 3 fra venstre) Tine Mediebank: side 92 (til høyre), 96 (nr 2, 4 og 5 fra venstre) Philippe Lopez / AFP / SCANPIX: side 93 Nathan: side 95 © Ralph Goldmann / GV-Press: side 99 Saucony: side 101 (øverst til venstre og høyre) Asics: side 101 (nederst til venstre og høyre), 102 (begge) Icebug: side 103 (til venstre) Løplabbet: side 106, 107 Bettmann / CORBIS / SCANPIX: side 109 Vibram Five Fingers: side 110 (begge) Jon Hauge / Aftenposten / SCANPIX: side 111 © Liane Cary / GV-Press: side 118 Knut Snare / Aftenposten / SCANPIX: side 124 AFLO /NORDICPHOTOS: side 127 Aaron Houston / The New York Times / SCANPIX: side 131 Adidas: side 137

ISBN 9788205410855

Omslag: C-Form, Cecilie Forfang Design: C-Form, Cecilie Forfang Repro: RenessanseMedia, Asker 2011 Trykk og innbinding: Tlaciarne BB s.r.o., Slovakia 2011 Papir: 130 g Arctic Volume Boken er satt med TradeMarker/Apex Omslagsfoto: Anne W. Krause / CORBIS / SCANPIX (forside), Dag W. Grundseth / Aftenposten / SCANPIX (bakside) Printed in Slovakia

Vi setter pris på kommentarer, innspill og ideer. Derfor ønsker vi oss dine tilbakemeldinger. Kontakt oss på e-post fakta@gyldendal.no, eller send et brev til Gyldendal Litteratur, Faktaredaksjonen, Postboks 6860 St. Olavs plass, 0130 Oslo Besøk oss på vår nettside: www.gyldendal.no/

fra forfatteren av best i birken

Best i løping

Den nye løpebølgen skyller over oss. Oppslutningen om korte og lange løp og motbakkeløp

(opp mot 100 km). Arild jobber til daglig med pulsklokker i firmaet Polar, og har spisskompetanse på intensitetsstyring av trening. Han

I S B N 978-82-05-41085-5

er rekordstor landet rundt. Boka har effektive treningsprogrammer om du vil lykkes på

holder mange foredrag over hele landet om utholdenhets

10, 21 eller 42 km, om du ønsker å få bedre kondisjon eller rett og slett bare vil gå ned i

trening og bruker også sin spisskompetanse som personlig

vekt på en effektiv måte. Du får tips om kosthold, valg av løpesko, bruk av pulsklokke og

trener for idrettsutøvere innen triatlon, løping og sykling.

hvordan du skal trene mest mulig effektivt. 9

Halvor Lauvstad og Arild Tveiten

Arild Tveiten (f. 1970) er først og fremst en ivrig triat

teknikk ›› treningsprogrammer ›› kosthold ›› konkurranser

Best i løping Halvor Lauvstad og Arild Tveiten

788205 410855 Rachel Nordtømme, medarbeider Löplabbet Trondheim, fotografert av Bjørn-Eivind Årtun Rachel Nordtømme, medarbeider Löplabbet Trondheim, fotografert av Bjørn-Eivind Årtun