Frokost by Gyldendal Norsk Forlag

Camilla Jensen

Alle trenger vi å være godt rustet til å ta fatt på dagen, enten vi har små eller store planer. Denne boken gir deg inspirasjon til å tenke nytt rundt dagens første måltid. Her bugner det av fristende oppskrifter på ulike typer frokoster med utgangspunkt i rene og næringstette råvarer. Velg mellom frokostblandinger, pannekaker, bakst med og uten gluten, alternativ melk og hjemmelaget pålegg, grøt, smoothier og omeletter, frukt og grønnsaker, varme og kalde drikker. Og selvfølgelig finner du forslag til den salig, lange fridagsfrokosten med glede og god samvittighet. Grip dagen – glad og sterk!

9 788205 403604

Frokost

Lag en god morgen!

Camilla Jensen

frokost

© Gyldendal Norsk Forlag AS 2011 Omslag og design: Anne Vines Foto: Camilla Jensen Repro: RenessanseMedia AS, Asker 2011 Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2011 Papir: Munken Pure 130 g Boken er satt med 9,5/12 pt Baskerville Printed in Latvia ISBN 978-82-05-40360-4 Boken er utgitt med støtte fra NFF, Norsk faglitterær forfatter- og oversetterforening. Vi setter pris på kommentarer, innspill og ideer. Derfor ønsker vi oss dine tilbakemeldinger. Kontakt oss på e-post fakta@gyldendal.no, eller send et brev til Gyldendal Litteratur, Faktaredaksjonen, Postboks 6860 St. Olavs plass, 0130 Oslo Besøk oss på vårt nettsted: www.gyldendal.no/fakta

Innhold God morgen! 4 Råvarer 7 Kjøkkentips 15 Næringsstoffer 16 OppsKRIfteR Grøt, gryn og granola 33 frukt 43 frokotto og den slags 57 flytende frokost 70 Bakst 99 pålegg 121 pannekaker og egg 143 Langsom frokost 158 Register 172

God morgen! Å ﬁnne alternativer til et måltid vi har vante og innlærte forestillinger om, handler kanskje like mye om å tenke nytt som å få servert nye retter eller lære nye måter å lage mat på, i form av oppskrifter. Jeg tror den egentlige oppskriften på en god frokost ligger i våre forestillinger om dagens første måltid – hva vi vil at det skal tilføre oss, både kroppen og sinnet. for å kunne tenke slik er det imidlertid en stor fordel å ha kunnskap om hvorfor vi spiser, og hva maten gjør med og for kroppen vår. I likhet med alle andre levende vesener har menneskekroppen en egen rytme. I løpet av et døgn foregår ulike fysiologiske prosesser i oss som er styrt både av døgnrytmen vi selv følger, og av jordens døgnsyklus. Om natten hviler de prosessene som er aktive om dagen. Vi kvitter oss med dagrester på forskjellige vis – regenererer, renser og skiller ut avfallsstoffer. Om morgenen er kroppen klar for ny energi utenifra, da trenger den nye byggesteiner og virkestoffer fra maten. Alle trenger vi å være godt rustet for dagen som venter, enten vi er små eller store, unge eller gamle, tynne eller tykke, og enten vi skal bruke dagen på å jobbe, gå på skole, lufte hunden, passe barn, ut og reise, bli friske, hjelpe andre, nyte dagen eller gruble over hva vi skal bli når vi blir store. Mengden energi hver enkelt trenger, er selvsagt svært variabel, men mat må vi alle ha, og som de fantastiske organismene vi er, synes jeg at vi burde fôre kroppene våre med bare det aller beste.

Til syvende og sist består vi mennesker rent fysisk bare av det vi i løpet av livet har tilført kroppene våre gjennom kosten.

Denne boken er blitt til på bakgrunn av mitt eget og andres behov for å utvikle nye frokostvaner og få ny kunnskap og inspirasjon til å lage og spise bærekraftig mat. Med bærekraftig mat mener jeg et kosthold basert på råvarer som tilfører kroppen et variert utvalg stoffer den trenger og kan nyttiggjøre seg av, og som gjør oss i stand til å bruke hele potensialet vi har i oss. et bærekraftig kosthold inneholder ikke stoffer som er skadelige eller virker belastende på kroppen. Det bygger på mat som er fremstilt på naturens premisser, uten store monokulturer, bruk av kunstgjødsling eller kjemisk skadelige sprøytemidler. Og det er selvfølgelig tuftet på en såkalt rettferdig produksjon av matvarer, med respekt for dem som dyrker og foredler den maten vi andre lever av. Når jeg blir spurt om gode råd og tips til rask og sunn frokost, kommer jeg ofte til kort, for jeg tror ikke det gode og det sunne lar seg komprimere til noe vi kjapt kan suge til oss i forbifarten mens vi

egentlig holder på med noe annet. Jeg har etter hvert kommet frem til at dersom jeg vil ha kvalitet i livet mitt, må jeg investere tid i det. tid er et relativt begrep, og det betyr ikke at det behøver å ta så mye tid, men at vi i den tiden vi bruker, er fokusert om nettopp det vi gjør og ikke det neste som står på tapetet, og fremfor alt kan vi selv velge når vi skal bruke tiden. Å forberede en god frokost trenger ikke nødvendigvis å foregå tidlig om morgenen, det kan være like lurt å bruke litt tid om kvelden for å legge forholdene til rette for en god start på den neste dagen. Jeg lager enkel mat, og til hverdags er det et mål for de aller fleste at frokostmaten skal gå raskt å lage. Mange av rettene jeg beskriver her, kan gjerne og ofte med fordel utvides og viderebroderes etter innfall, dagsform, helse, lyst, råvaretilgang, hellig overbevisning, smak og behag. Noen matvarer har jeg ganske enkelt sluttet å inkludere i kostholdet fordi jeg har erfart at jeg har det så enormt mye bedre uten. for meg er ikke spørsmålet om jeg greier meg uten, men snarere om jeg får en god dag hvis jeg spiser nettopp disse ingrediensene. Det er også noe av bakgrunnen for denne boken. som kostveileder og kursholder har jeg blitt spurt om råd for å spise en bra frokost uten enkelte råvarer som stadig flere ønsker å sløyfe. så råd og oppskrifter i denne boken tar utgangspunkt i et kosthold fritt for gluten, melk og melkeprodukter, gjær og sukker. Noen unntak er det likevel, for balansens og smakens skyld, og for å bekrefte regelen. Og husk at belønningen for å skape og legge til rette for et optimalt kosthold er et stort overskudd og velvære i tifold en investering du etter hvert vil sette stor pris på! Her får du tips og oppskrifter på nettopp lur, strålende forfriskende, oppbyggelig og fantastisk god mat laget av ubearbeidede råvarer som stammer fra jorda vi bor på. Velg selv hvor du vil begynne … smoothier & lassi, grøt & granola, pannekaker, fruktsalater, Frokotto og den slags, egg i alle farger og fasonger, superbrød, scones, muffins & biscotti uten gluten, pålegg og syltetøy du lager selv, suppe og sist, men ikke minst, den lange, lange frokosten som gjerne nytes i godt lag.

Da vil du erfare at tiden du har investert fortoner seg som en bagatell i den store sammenhengen. Og kanskje du attpåtil synes det er gøy!

Kjøkkentips

Lag deg en oversikt og bygg opp et forråd over råvarer du liker, og som inngår i de rettene du vil lage. Begynn med å bruke helgen på å eksperimentere og ﬁnne frem til dine favoritter, og start med å innføre en sunn helgefrokost hvis du synes det er for tidkrevende å sette i gang midt i uken.

Bruk en liten halvtime om kvelden på å •

blande en super grøtblanding, granola eller müsli

•

vaske og skjære opp noen grønnsaker

•

vispe sammen en pannekakerøre

•

koke en ekstra porsjon ris, quinoa eller hirse til neste dags frokotto

•

lage noen fantastisk gode og sunne pålegg

•

legge noen mungbønner eller grønne linser i bløt for spiring

•

legge mandler eller hasselnøtter i bløt for pålegg og melk

•

lage en stor porsjon knekkebrød, jungelbomber eller grovbrød med linser

Investerer du litt ekstra i frokosten, vil det lønne seg på ﬂere måter. Du får i deg så pass med energi og næringsstoffer at du holder lenge før du må spise igjen, og lager du dobbel dose frokost, har du dessuten lunsjen i boks også!

Granola Granola, eller ristet frokostblanding, kan varieres i det uendelige. Den er naturlig fri for gluten og har et høyt innhold av protein, ﬁber, mineraler, planteoljer og langsomme karbohydrater. Hver gang jeg lager en porsjon med granola, blir den annerledes enn gangen før, avhengig av hva jeg har av gryn og nøtter, frukt og bær i huset. etter hvert som jeg har prøvd og feilet med diverse blandinger og fremgangsmåter, har jeg kommet frem til at det kan være lurt at tørket frukt og bær tilsettes helt mot slutten av steketiden for å unngå at de blir harde og tørre. Her får du de blandingene jeg lager oftest – og så er det bare å improvisere videre derfra!

Kardemommefrokost Kardemommen i denne blandingen bidrar til å dempe den karakteristiske og litt bitre bokhvetesmaken. Kloke folk sier dessuten at kardemomme er bra for sjelen. •••

sett stekeovnen på 175 °C. Legg kokosoljen i en langpanne, og sett den ett minutt i den varme stekeovnen til det smelter. ta pannen ut igjen. Varm opp vannet, og bland inn honning. Rør godt sammen. Bland grynene og kardemommen sammen i en stor bolle. Hell honningvannet over de tørre grynene. Bland alt sammen til en grov masse med en sleiv. Bre massen utover i langpannen, og sett den midt i ovnen i 15 minutter. ta ut pannen, og vend godt rundt på blandingen. sett pannen inn igjen i 15 minutter til. ta den ut igjen, og bland inn resten av ingrediensene. sett til slutt pannen inn i ovnen igjen i 10 minutter. ta den ut, og la den ferdige granolaen avkjøles helt i pannen på en rist. Når frokostblandingen er helt kald, har du den over på et stort glass med lokk. som et alternativ til meieriprodukter kan du spise granolaen med risdrikk, soyamelk, havremelk (s. 97) eller mandelmelk (s. 95). Ha gjerne en skivet banan, epleskiver eller friske bær på.

••• 2 dl store havregryn 2 dl bokhveteﬂak 2 ts støtt kardemomme (jeg støter hel kardemomme i morter) 2 dl vann 2 ss honning 1 ss extra virgin kokosolje 1 dl grovt hakkede mandler 1 dl grovt hakkede valnøtter 1 dl rosiner en neve tørkede tranebær eller tørre incabær 1 dl grovt hakkede tørkede aprikoser

Granola kan du også bruke som strøssel på hjemmelaget yoghurtiskrem til dessert!

frukt Mat fra naturen med farge på er våre viktigste kilder til vitamin C, antioksidanter og fytokjemikalier. I fargestoffet til frukt og grønnsaker sitter verdifulle næringsstoffer som vi daglig trenger å få i oss. før het det seg at ett eple om dagen var godt for magen – nå har tallet økt til fem, seks og ti, avhengig av hvilket land du bor i, og ikke bare for fordøyelsens skyld, men for en frisk og sterk kropp generelt og for et våkent og lett hode spesielt. Min oppfordring lyder: La frukt og grønt utgjøre kjernen i kostholdet og spis så mye og variert som du greier! Ikke alle har like stor appetitt når de nettopp har stått opp. for mange er tiden knapp om morgenen, og da er veien ut døra uten frokost kort. en skål oppskåret frisk frukt er både raskt og lett å gjøre i stand. Hvis du ikke rekker eller orker å spise frukten før du går av sted til dagens oppdrag, kan du skjære den rett ned i en bolle med tett lokk, legge en håndfull grovt hakkede mandler, hasselnøtter eller valnøtter på toppen, og nyte den underveis eller når du er vel fremme. Variasjoner over temaet fruktsalat er uendelig, og her er det bare å gi seg fantasien, sesongene, smak, lommebok, lyst og begjær i vold og mikse og trikse seg frem til fristelser for store og små. Men husk at det enkle ofte er det beste. Hvis vi blander for mange smaker og konsistenser, overdøver de ofte hverandre. Motsetninger kler hverandre ofte her som ellers i livet, og noe mykt og mildt kan passe godt sammen med noe skarpt og syrlig. Her kommer noen kjære varianter som er faste gjengangere på vårt frokostbord året rundt.

Grønn mango-bango ••• 1 solmoden mango, skrelt og skåret i store biter 1 l friske spinatblader, skylt og renset ½ agurk, vasket og skåret i store biter 1 banan, delt ca. 3 dl vann, mer eller mindre etter hvilken konsistens du ønsker

Hvis du hadde sett næringsproﬁlen til spinat, hadde du skjønt hvorfor skipper’n aldri rørte annen føde. •••

Denne kombinasjonen ser kanskje ikke overbevisende ut ved første øyekast, men jeg kan love deg at det er verd et forsøk å prøve. spinat og mango er faktisk ikke fremmede for hverandre på mitt kjøkken ellers heller; jeg lager ofte salat hvor de to er i samme selskapsbolle. Hell vannet i en blender eller mugge med tilhørende stavmikser, legg de øvrige ingrediensene oppi, og kjør til en glatt og jevn drikk.

Basilikumkyss ••• bladene fra 1 potte frisk basilikum, prøv gjerne ulike sorter! 1 honningmelon, delt, kjernet ut og skrelt 2 epler, vasket og delt – bruk gjerne hele eplet, med kjernehus og alt – når du lager smoothie, det er sunt og unødvendig å fjerne. ca. 3 dl vann, mer eller mindre etter hvilken konsistens du ønsker

Basilikum er en myteomspunnet urt. Den blir brukt som afrodisiakum, legeurt og offergave, og i India regnes planten for hellig. Den virker bakteriedrepende, krefthemmende og lykkebringende. en slurk av denne blandingen føles nærmest som et friskt, uskyldsrent morgenkyss! •••

Hell vannet i en blender eller mugge med tilhørende stavmikser, legg de øvrige ingrediensene oppi, og kjør til en glatt og jevn kjærlighetsdrikk.

Knekkebrød etter at jeg fikk grunnoppskriften på denne typen knekkebrød, har jeg laget min egen vri på dem flere ganger i uken i utallige varianter – salte, krydrede, søte, hotte, med og uten frø, til frokost, lunsj, middag, kvelds og til tur. De viktigste fellesnevnerne for alle slagene er at det tar under tre minutter å smelle sammen røra, at de smøres ut på et bakepapir og settes i ovnen, og sist, men ikke minst, at de er naturlig helt fri for gluten. Brødene inneholder ingen kornslag, men er basert på havre og iblant bokhvete. Jeg har en liten ovn som ikke egner seg for å steke flere brett på en gang, men har du selv en varmluftsovn eller romslig komfyr, kan du med fordel doble oppskriften og lage større porsjoner. Hvis det ikke blir spist like fort som her i huset, holder knekkebrødet seg godt i en tett boks. fremgangsmåten er lik for alle variantene, mens tiden i ovnen varierer: •••

sett stekeovnen på 160°C. Bland alt det tørre i en bolle, hell over vann, rør godt, la røra svelle et par minutter, og bre den utover et stekebrett med bakepapir – bruk en slikkepott for å få det jevnt og glatt. Del opp med kniv eller et pizzahjul før du setter brettet (eller brettene) i ovnen. stek brettene i 50–60 minutter, bytt plass på brettene midtveis dersom du steker to brett samtidig i vanlig ovn. Løft de ferdig stekte knekkebrødene med bakepapiret over på rist, og la dem stå i ovnen med døra på gløtt til de er avkjølt. Da blir de helt tørre og sprø.

••• 2 dl små havregryn 2 dl bokhveteﬂak 1 ½ dl gresskarkjerner 1 dl knuste linfrø ½ dl sesamfrø med skall ½ ts urafﬁnert haveller bergsalt 3 ½ dl kaldt vann ev. solsikkefrø til å strø på toppen før brettene settes i ovnen

102

Grunnoppskrift på enkle bokhveteknekkebrød sett smak på knekkebrødet med tørre eller friske urter i grunnoppskriften – karve, provence-krydder, karri, kajenne, kardemomme, honning, salvie, tørket løk, nøtter, mandler, hampefrø, lønnesirup, kanel, rosmarin, ﬁol, agurkurt, ringblomst, brennesle – fantasien ligger til grunn her, som i så mange andre tilfeller, det eneste som setter grenser for hva du kan smakssette med.

103

enkel aprikosmarmelade med pistasjnøtter ••• ca. 300 g tørkede aprikoser frøene fra 1 vaniljestang 100 g grovt hakkede pistasjnøtter revet skall av 1 økologisk sitron vann

tørkede aprikoser har naturlig et høyt innhold av fruktsukker og egner seg derfor ypperlig til å lage marmelade og syltetøy uten tilsatt sukker. Jeg liker best å bruke økologiske aprikoser som ikke er svovelbehandlet. De har mistet sin vakre gulfarge, men er til gjengjeld enda søtere og mer næringstette enn de kjemisk behandlede. Denne marmeladen er rask og enkel å lage og passer godt på en fersk havrescones (s. 108), et kardemommeknekke (s. 105) eller på frokostpannekaker (s. 144). •••

Legg de tørre aprikosene i en kjele. Hell over vann så det dekker fruktene godt. Kok opp og la det småkoke i 10–15 minutter til aprikosene begynner å svelle og blir myke. Hell bort 2/3 av kokevannet. Mos alt sammen til en grov masse med en stavmikser e.l. Rør inn resten av ingrediensene, og ha marmeladen over i et glass med lokk. Oppbevarer du glasset i kjøleskap eller tilsvarende kaldt, vil det være holdbart i minst en uke.

124

enkel fikenmarmelade av tørkede fiken Har du en pose tørket fiken og en sitrusfrukt i huset, er en sjeldent god marmelade så godt som i boks. I stedet for lime, som det står i oppskriften her, kan du godt bruke en sitron eller appelsin. •••

Legg ﬁkenene i en kjele med vann så det dekker godt, ca. 3 dl. Ha i sitrusskall og saft, og kok opp. La det småkoke i ca. 10 minutter, og miks alt sammen med en stavmikser e.l. til en grov masse. server sammen med en god ost!

••• 250 g tørket ﬁken, klipp av stilkene revet skall og saften av 1 økologisk lime ca. 3 dl vann

Bland gjerne inn en håndfull grovt hakkede valnøtter i den varme marmeladen, så blir det enda mer smak, litt å tygge på og samtidig en god kilde til verdifullt omega-3-fett.

125

egenproduserte frø- og nøttepålegg Nøtter og frø er stappfulle av essensielle fettsyrer, vitaminer, mineraler, aminosyrer og ﬁber. Hjemmelaget smørepålegg av nøtter og frø er gøy å lage og mye billigere enn det du får kjøpt i butikken. Hvor lett, fort, vanskelig eller tidkrevende det er å lage nøttesmør, avhenger mye av hva slags redskap du bruker. til å male nøttene og frøene trenger du en kjøkkenmaskin med kraftig og utholdende motor. ta små pauser innimellom så motoren ikke går varm. som regel må man hjelpe til litt med å dytte ned det som skal kvernes, og av og til må man kanskje tilsette litt mer vann eller olje for å få i gang prosessen skikkelig. tålmodighet er en god ingrediens i ﬂere av disse oppskriftene.

••• Til et lite glass cashewsmør trenger du: ca. 200 g rå, usaltede cashewnøtter urafﬁnert haveller bergsalt

138

Cashewsmør

Cashewnøtten er blant de letteste å lage smør av og trenger ikke å få tilsatt vann eller olje for å forvandle seg til en jevn, silkemyk krem. Hvis du vil ha ekstra god smak på cashewsmøret, kan du tørriste nøttene litt forsiktig før du maler dem. Legg nøttene i en langpanne og sett dem i middels varm ovn, ca. 175 °C, til det utvikler seg en stor og rund aroma og nøttene blir lett gylne. ta ut pannen, og rist litt på den innimellom så nøttene får solt seg på alle sider. •••

Kjør nøtter og salt i en elektrisk nøttekvern eller en kjøkkenmaskin med gode kniver til nøttene skiller ut fett og smøret er ferdig.

Mandelsmør

Det kan lønne seg å legge mandlene i bløt i noen timer før du kverner dem. Det gjør dem lettere å fordøye og gir en ekstra god smak, men det går også ﬁnt å tilsette litt vann mens du kjører dem i kvernen. ••• Til et lite glass mandelsmør trenger du: ca. 200 g mandler, gjerne bløtlagt noen timer, eventuelt 200 g tørre mandler + ½ dl vann 4 store dadler uten stein / 2 ss honning / 2 ss daddelsirup / 2 ss lønnesirup eller annet søtningsstoff etter smak og behag •••

Hell bløtleggingsvannet av mandlene, og legg dem i en elektrisk nøttekvern eller en kjøkken-

maskin med gode kniver. Kjør fort til mandlene skiller ut fett og danner en jevn mos. tilsett dadler eller det søtningsstoffet du velger å bruke, og kjør litt til så alt blander seg godt.

Gresskarkjernesmør

Gresskarkjerner er proteinholdige, fulle av gode fettstoffer, vitamin K, jern, sink, kobber og magnesium. Du får et ekstra aromatisk smør hvis du rister gresskarkjernene litt i en tørr stekepanne eller i ovnen til du kjenner at det utvikler seg en duft av nøtter før du maler dem. ••• Til et lite glass gresskarkjernesmør trenger du: 2 dl gresskarkjerner ca. 3 ss god olje av for eksempel oliven, sesam, valnøtt eller avokado en klype urafﬁnert haveller bergsalt •••

Kjør gresskarkjernene fort i en elektrisk nøttekvern eller en kjøkkenmaskin med gode kniver til de er ﬁnmalt. tilsett olje og salt, og fortsett til alt sammen får en fet og smørbar konsistens. Ha i mer olje hvis massen ikke vil kreme seg.

peanøttsmør

Dette lager du på samme måte som cashewsmør.

139

Langsom frokost Lulus naaderike snurrepiperier med grønt i svingene ••• 14–18 rykende ferske søndagssnurrer med grønne saker og gode oster! Deig: ½ l siktet spelt + litt ekstra til utbaking ½ l fin sammalt enkorn, emmer, spelt eller hvete 50 g tørrgjær, gjerne økologisk 1 ts uraffinert haveller bergsalt 4 dl godt lunkent vann Fyll: 2–3 dl finhakket bladpersille 3–4 fedd hvitløk, renset og delt i to ca. 1 dl extra virgin olivenolje 1–2 ts uraffinert haveller bergsalt ca. 200 g godt moden chèvre eller annen favorittost – og gjerne en blanding av flere ca. 100 g hakkede valnøtter nykvernet pepper

158

Disse avsindige fristelsene stammer fra et sted der fyrbøteren Lulu har ni ildsteder å skjøtte og et skifertak på størrelse med en liten innsjø, som truer med å kollapse. på loftet henger ﬂaggermusene søvnig under bjelkene, mens tårnsvalene holder hoff i to røde gavler. Hun har utsikt mot en ekte alveskog hvor tranene danser på en lysning og pilegrimsleden gjør en sving innom fra sør. Når Lulu sitter på trappen, kan hun bare være eller, hvis hun vil, følge bekken løpe ned til beverslottet med mose og fuglereir og trær som stod i veien for vestsolen – et sted hvor det er nåde og høy himling, og frokostene varer langt inn i den bestandig gylne dagen.

•••

Bland mel, salt og gjær i en bakebolle. tilsett det godt lunkne vannet, kna til en smidig deig, og la den heve til dobbel størrelse. Mens deigen hever, legger du finhakket bladpersille, salt og hvitløk i en romslig morter. Knus det hele grovt, og støt inn oljen, litt om gangen, til du får en lett flytende masse. Når deigen er ferdig hevet, strør du godt med mel på et bakebord og kjevler deigen ut til en tykk, avlang flate. fordel urtepastaen på deigen med en bakepensel, skjær skiver av osten, og legg dem jevnt utover. strø til slutt over de hakkede valnøttene, og dra noen drag med pepperkvernen. Rull deigen sammen fra langsiden, og skjær pølsa du nå har laget i ca. 2–3 centimeter tykke biter. sett stekeovnen på 225 °C, legg de oppskårne snurrene på et stekebrett med bakepapir og la dem heve en halv times tid. sett brettet med snurrene midt i ovnen i ca. 15–18 minutter. La dem avkjøles på rist – hvis du greier å vente så lenge! Det går selvfølgelig fint an å fryse og tine opp snurrene i middels varm ovn hvis du vil lage dem en annen dag enn de skal spises – så har du søndagsfrokosten i boks! Lulu-snurrer er som skapt for safranpærer (s. 160) og et glass med perler eller en dessertvin!

159

Camilla Jensen

9 788205 403604

Frokost

Lag en god morgen!

Camilla Jensen

frokost