Ane Wilhelmsen-Langeland - Våkne opp!

Page 1


ane wilhelmsen-langeland

vükne opp! om søvnens psykologi


© Gyldendal Norsk Forlag AS 2020 1. utgave, 1. opplag 2020 ISBN 978-82-05-53161-1 Omslagsdesign: Laila Mjøs Sats: have a book Brødtekst: Minion Pro 10,5/15 pt. Papir: 90 g Amber Graphic Trykk: Opolgraf, Polen 2020 Alle henvendelser om boken kan rettes til Gyldendal Akademisk Postboks 6730 St. Olavs plass 0130 Oslo www.gyldendal.no/akademisk akademisk@gyldendal.no Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo


Til mine tre gutter Håkon, Ole og Even, som har gitt søvn og våkenhet en helt ny mening.



Våkne opp!

Vil du se frisk, opplagt og attraktiv ut? Vil du være effektiv, ha stabilt humør og overskudd til å være fysisk aktiv? Vil du ta gode avgjørelser og være en sikker sjåfør som reagerer raskt? Vil du leve et sunt liv med næringsrik mat og mindre søtsug? Ønsker du å holde vekten? Ønsker du å holde deg frisk og styrke immunforsvaret, slik at du sjeldnere får forkjølelse og influensa og reduserer risikoen for overvekt, hjerte- og karlidelser, kreft, diabetes type 2 og angst og depresjon? Vil du leve lenger og ha et bedre liv? Hvis det fantes en pille som lovet alt dette, ville du tatt den? Jeg tror at folk ville stått i kø. Heldigvis kan de fleste av oss få alt dette uten piller – bare vi sover nok. En god natts søvn. En deilig seng, en stor, varm dyne, en spretten pute og en følelse av forventning og lengsel til den kommende søvnen. Nå skal kroppen og hodet få hvile, og du ser frem til å våkne opp i morgen, uthvilt og klar for en ny dag. Deilig, ikke sant? Eller kjente du deg ikke helt igjen? Det er mange som sover dårlig, og som bruker mye tid på å tenke på det. Det er lett å begynne dagen, fra det øyeblikket du våkner, med å kjenne etter og vurdere hvor mye du orker. Da tenker du kanskje også mest på når i løpet av dagen du har mulighet til å hvile og få dekket søvnbehovet.


8 forord

Det å få god og nok søvn føles deilig; søvnen har gjort oss uthvilt og nullstilt oss fra gårsdagens strabaser. Vi vet alle at det å sove lite eller oppstykket, eller bare det å føle at søvnen har dårlig kvalitet, gir en mindre god start på dagen. Samtidig er det ganske mange som synes det er flaut og til og med skambelagt ikke å klare noe så grunnleggende som å sove. Mange avfinner seg med at «sånn er jeg, og min dårlige søvn er noe jeg bare må akseptere». Andre innretter livet etter dette og bare må hvile seg litt hver dag. Det er utrolig mange myter og misoppfatninger om søvn. Og dessverre er disse misoppfatningene ofte årsak til at mange ikke søker hjelp for sine søvnvansker. Det er synd, for de aller fleste kan få mer og bedre søvn, uansett alder og selv om de har hatt søvnvansker lenge. Et stort problem, også for dem som i utgangspunktet ikke har søvnvansker, er for lite søvn. En stor andel av befolkningen, også barn, legger seg så sent at det ikke er mulig for dem å få nok søvn. La oss si at du må stå opp klokken syv for å rekke jobb eller skole, og at du trenger 7,5 timer søvn. Når legger du deg? Skal du bruke noe tid på innsovning og kanskje en tur på toalettet i løpet av natten, bør du legge deg omtrent 8 timer før du skal opp, det vil si klokken elleve. Mange tenker ikke over at for å få nok søvn, må man faktisk ligge lenger i sengen enn de timene man trenger med søvn. Mange har ikke et bevisst forhold til sitt søvnbehov i det hele tatt. Noen legger seg rundt midnatt og står opp klokken halv syv og lurer på hvorfor de er så trøtte om morgenen. Mange lar barna være oppe til sent på kveld selv om de våkner tidlig neste morgen og dermed får altfor lite søvn. Selv de som «sover ut» om morgenen i helgene, vil forskyve døgnrytmen sin slik at det blir vanskelig å sovne søndag kveld. Da blir natten kort, og barna starter uken med mangel på søvn. Vi må våkne opp! Det at vi frarøver oss selv og barna våre verdifull søvn er et stort samfunnsproblem.


forord 9

Vi må ta søvn på alvor. Gjør vi det, blir vi ikke bare mer våkne på dagtid, men også friskere. Nok søvn vil redusere risikoen for å utvikle blant annet angst, depresjon, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og stressrelaterte lidelser. Nok søvn vil redusere antallet sykedager, og dermed sannsynligvis føre til innsparing av store summer i trygdeytelser. Vi må våkne opp, ta dette inn over oss og sette i gang tiltak for å prioritere søvn. Vi må også hjelpe våre barn med å få nok søvn, slik at de ikke vokser opp med symptomer på søvnmangel. En forutsetning for å sove godt om natten er å holde seg våken om dagen. Dette vil du lære mer om i denne boken. Tittelen «Våkne opp» har derfor en dobbel betydning: Vi må våkne opp og innse konsekvensene av vår kollektive kroniske søvnmangel. Og rent fysisk må vi være våkne på dagtid dersom vi skal få mer ut av livet og sove godt om natten. Med denne boken i hånden inviteres du til å våkne opp, få bedre søvn og få mer ut av livet. Blir du med?

Hva handler boken om, og hvem er den skrevet for? Denne boken er skrevet for deg som har søvnvansker eller vansker med å legge deg i tide til å få nok søvn, og for deg som er nysgjerrig på søvn og som vil vite mer om søvnens psykologi. Boken er ikke en fagbok for leger, psykologer eller andre som jobber med mennesker som har søvnlidelser, og den er heller ikke et oppslagsverk om søvnlidelser. I kapittel 1 kan du lese om fordelene ved å sove godt og våkne uthvilt. For å få det til, er det viktig å våkne opp, komme seg ut av sengen og starte dagen. God søvn forutsetter at du har vært våken og aktiv på dagen. Å bli liggende i sengen dersom du ikke sover, hjelper deg ikke med å få bedre søvn neste natt eller å føle deg mer uthvilt på dagtid.


10 forord

Kapittel 2 tar for seg normal søvn og søvnregulering. Det vil si hva som er normal søvnlengde, og hva som regulerer søvnen vår fra naturens side. Du vil lese om døgnrytme, om det som kalles søvntrykk, og om søvnfremmende vaner og rutiner. Her vil du også lære om ulike årsaker til dårlig søvn og om vanlige søvntyver som tar nattesøvnen fra deg. Når du er deg bevisst dine søvntyver, er det lettere ikke å invitere dem på besøk, og du vil kunne føle deg mer våken på dagtid og få mer ut av livet. Temaet for kapittel 3 er ulike typer søvnproblemer. Her beskriver jeg ulike problemer knyttet til søvn, og de ulike løsningene problemene har hatt. I dette kapittelet får du også oppskrifter på behandling av insomni, av døgnrytmeforstyrrelsen forsinket søvnvåkenhetsfaselidelse (DSWPD) og av marerittlidelse. Kapittel 4 handler om konsekvenser av søvnmangel. Her kan du lese om hva søvnmangel gjør med kroppen og hjernen vår på kort og lang sikt, og om hvor mange områder av livet som påvirkes av søvnproblemer. Kapittel 5 handler om medisiner, om hvorfor disse sjelden er nødvendige for å løse søvnvansker og om hvordan du kan slutte med sovemedisiner du ikke har behov for. I kapittel 6 kan du lese om søvn hos barn. Her gir jeg gode råd og skriver om rutiner som legger til rette for god søvn og gode vaner. Jeg tar blant annet opp leggetid og utbredte misforståelser om barns søvn og søvnregulering. Her er det også gitt noen eksempler på hvordan søvnvansker og problematiske leggesituasjoner kan løses. Kapittel 7 handler om hva som skjer med søvnen i ungdomsårene, og jeg sier noe om hvorfor ungdom ofte er trøtte og kan oppfattes som litt late og umotiverte. Kapittelet går litt mer i dybden om konsekvenser av forsinket søvn-våkenhetsfaselidelse, som også nevnes i kapittel 3, med fokus på de psykososiale konsekvensene denne døgnrytmelidelsen kan ha.


forord 11

Helt til slutt i boken oppsummerer jeg noen søvnråd som virker. Denne oppsummeringen kan du gjerne lese først, hvis du er veldig nysgjerrig. På slutten av noen av kapitlene tar jeg for meg noen vanlige myter om søvn, og vurderer om disse mytene holder vann eller ikke. I løpet av boken presenterer jeg anonymiserte historier om mennesker som har hatt søvnvansker. Hvis du synes du kjenner igjen deg selv eller noen du kjenner, er det tilfeldig – disse problemene er vanligere enn du tror! Noen av historiene er basert på flere forskjellige personer. Andre er hentet fra ett bestemt menneskes liv. I de tilfellene har den det gjelder godkjent bruken av sin historie, og navnet er byttet ut.



Innhold kapittel 1  om å sove godt og våkne uthvilt

��������������

15

Søvnvansker og atferd  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  17 Hvordan kan jeg sprette ut av sengen om morgenen?  ���������������������������������  20 Hva skal til for å føle seg uthvilt på dagtid?  �������������������������������������������������������������������  21

kapittel 2  hva er normal søvn?

������������������������������������������������������������

23

Søvnregulering  ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Døgnrytme  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Oppspart søvnbehov  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Atferd og vaner – søvnens psykologi  �����������������������������������������������������������������������������  Normal søvn – en oppsummering  ���������������������������������������������������������������������������������������������

31 31 34 39 49

kapittel 3  hva er et søvnproblem?

��������������������������������������������������

52

Søvnproblem 1: For lite søvn  �������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Søvnproblem 2: Søvnhemmende atferd  ���������������������������������������������������������������������������  Søvnproblem 3: Søvnlidelser  ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Insomni  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Forsinket søvn-våkenhetsfaselidelse  �������������������������������������������������������������������������������  Parasomnien marerittlidelse  �������������������������������������������������������������������������������������������������������  Oppskrifter på behandling  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������

53 55 61 62 76 79 82

kapittel 4  konsekvenser av lite søvn

����������������������������������������

86

Konsekvenser av lite søvn på kort sikt  ����������������������������������������������������������������������������������  Konsekvenser for hjernen  ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Konsekvenser for kroppen  �������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Konsekvenser av lite søvn på lang sikt  �����������������������������������������������������������������������������������  Konsekvenser for hjernen  ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Konsekvenser for kroppen  �������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Hva så?  ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

88 88 91 93 93 95 97


14 innhold

kapittel 5  medisiner er unødvendig

�����������������������������������������

100

En ond sirkel  �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  ... og veien ut av den  ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Når medisiner blir gitt på feil grunnlag  ���������������������������������������������������������������������������  Når er det riktig å bruke sovemedisiner?  ���������������������������������������������������������������������  Hvis lysterapi fungerer, hva med «mørketerapi»?  �������������������������������������������

103 103 107 109 109

kapittel 6  søvn hos barn

���������������������������������������������������������������������������������

111

Å sove som et barn  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Leggetid  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Hvor lenge bør barn sove?  ���������������������������������������������������������������������������������������������������������  Morgenstund har gull i munn(?)  �������������������������������������������������������������������������������������  Barn som sover for lite  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Leggerutiner  ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Søsken og ulike leggetider  ���������������������������������������������������������������������������������������������������������  «Skrikekur» eller samsoving – finnes det en middelvei?  �����������������������  Byssan tull  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Søvnhygieneråd for små barn  �������������������������������������������������������������������������������������������������������

111 111 112 113 114 114 115 115 120 122

kapittel 7  søvn hos ungdom og forsinket  søvn-våkenhetsfaselidelse  �����������������������������������

125

Døgnrytmen i ungdomsårene  �������������������������������������������������������������������������������������������������������  Trøtte tenåringer  �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Søvnproblemer er vanlig  �������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Forsinket søvn-våkenhetsfaselidelse  �����������������������������������������������������������������������������������  Innsovningsvansker  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Relasjonelle problemer  �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Råd til ungdom  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Råd til ungdomsforeldre  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

125 126 126 127 129 130 134 134

oppsummering  søvnrådene som virker

�������������������������������

136

Er du motivert til å gjøre endringer?  �����������������������������������������������������������������������������������  Råd for å stabilisere døgnrytmen  ���������������������������������������������������������������������������������������������  Råd for å unngå søvntyver og spare søvnen til natten  �����������������������������  Gode sovevaner  �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������  Liste til deg som vil våkne opp og få mer ut av livet  �������������������������������������

137 138 139 139 140

takksigelser  �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������   referanser  �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

143 145


Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.