Kjartan Skjelde på 20 minutter by Gyldendal Norsk Forlag

«Jeg har lyst til å lage skikkelig god hverdagsmat til familien min og vennene mine. Helst vil jeg lage maten fra bunnen av, for å vite at vi spiser sunt nok. Mange har en travel hverdag og ikke all verdens tid til å stå ved kjøkkenbenken. Eller til å gå i mer enn én butikk. Derfor kan alle ingrediensene i denne boken kjøpes i en vanlig matvarebutikk. Da jeg laget oppskriftene, hadde jeg dette som mål. Resultatet ble denne boken! Full av grønnsaker og middagsretter laget i én gryte, eller i én panne. Alt sammen enkle middager som alle får til å lage. Jeg har også lagt til noen basisteknikker og tips om hva du alltid bør ha i kjøkkenskap og kjøleskap. Jeg håper dette kan løse noen hverdagsproblemer og gjøre middagen mer stressfri og fylt med matglede!» Kjartan Skjelde

Kjartan Skjelde pĂĽ

Rask, god og sunn mat

Dedikasjon

Til min kjĂŚreste Miriam og ungene som gjĂ¸r livet mitt til en fest

INNHOLD Forord...............................11 Introduksjon ....................16 Grønt .............................. 33 Fisk ............................... 101 Kjøtt ..............................161 Teknikker ...................... 215 Register ........................242

Innledning

FORORD Jeg har nå vært kokk i 22 år. I løpet av disse årene har jeg hele tiden fortalt meg selv at sunn mat er det samme som mat laget av gode, allsidige og ferske råvarer. Men jeg har ikke filosofert så mye over hva det egentlig betyr å ha et sunt kosthold, er det nok å spise variert? Jeg har nok vært aller mest opptatt av smak. Og jeg må innrømme at det har hendt at jeg har spist en pølse på en bensinstasjon klokken halv to på natten etter en lang arbeidsdag, uten å tenke over at det er usunt (frossenpizza har jeg sjelden spist fordi jeg rett og slett ikke liker smaken). Jeg har vært heldig fordi arbeidet som kokk og kjøkkensjef har gitt meg anledning til å jobbe med nettopp friske, gode råvarer hver dag, og jo mer erfaring jeg har fått, desto viktigere har prinsippet blitt: Gode råvarer er nøkkelen til den beste smaksopplevelsen. Så ble jeg far, og da fikk ordet kosthold en helt annen betydning. Nå er jeg ansvarlig for å gi barna mine et godt utgangspunkt for resten av livet. Vi trenger å utvikle smaksløkene våre for å kunne spise allsidig. Det sies at når man er liten, må man smake på en matvare fem ganger for å venne seg til den, mens voksne må smake på noe nytt 40 ganger. Derfor er det viktig å introdusere mange nye smaker tidlig i livet til et barn. Et enkelt og godt grep for å få barn til å spise, er å la dem få lov til å forsyne seg selv, og la dem være med i matlagingen tidlig i livet! Jeg har hatt gleden av å skrive to kokebøker i samarbeid med Berit Nord-

12 strand, som både er lege og ernæringsekspert. Under det arbeidet ga hun meg en mye dypere forståelse for hvor viktig et sunt kosthold egentlig er. Fagområdet hennes er større og mer komplekst enn jeg noen gang kunne forestille meg. Derfor kunne jeg valgt å gå i detaljer om hvordan et sunt kosthold ser ut. Jeg kunne ha snakket om å skifte ut raffinert sukker med honning, eller erstatte moderne hvetemel med urkorn – og det kan du gjerne gjøre! Men i stedet har jeg konkludert med at utgangspunktet for et sunt kosthold for meg handler om tre ting:

Spis masse grønnsaker! Lag maten fra bunnen av! Spis allsidig! Folkehelseinstituttet forteller oss at en av de største dødsårsakene blant nordmenn under 70 år er et dårlig kosthold. Helsedepartementet sier at vi spiser for mye salt, for mye sukker, for lite grønnsaker og for mye galt fett. Se godt på disse ingrediensene. De utgjør innholdsfortegnelsen i nesten all ferdigmat. Og når jeg da går i en helt vanlig dagligvarebutikk og finner 15 fryseskap med pizza uten smak eller næringsinnhold, tenker jeg at det er her problemet ligger. Vi spiser rett og slett for mye hel- og halvfabrikataprodukter. Hva er grunnen til dette? Jeg tror at det er en kombinasjon av dårlig tid og mangel på kunnskap, inspirasjon og tilgjengelighet. I en perfekt verden har du bondens marked rett utenfor døra. Vi har tid til å spise en to timer lang middag. Barna står på kjøkkenet og hjelper til, og vi ler og koser oss. Men nesten ingen har det slik i hverdagen. Løsningen må være å lage sunn, smakfull mat fra bunnen av på kortest mulig tid uten å måtte bruke masse tid på å handle inn spesielle ingredienser. Derfor har jeg laget en kokebok med 75 middagsoppskrifter til hele familien, allsidige oppskrifter man kan lage på 20 minutter (sett av 10 minutter ekstra første gang du lager en oppskrift). Hvis du lager mat fra bunnen av, har du kontroll over ditt eget kosthold, og da vil du forhåpentligvis både få bedre smaksopplevelser og en bedre helse.

Innledning

Conchigliette med ferske tomater En frisk pastarett med klassiske smakskombinasjoner. Den mest tekniske delen av tilberedningen er å håndtere tomatene, men det fikser du. Her er du også helt avhengig av en olivenolje du liker godt.

500 g conchigliette/conchiglie

Fremgangsmåte

eller annen pasta

Kok pastaen som anvist på pakken. Flå tomatene ved å snit-

6 store tomater, flådd

te dem på toppen og legge dem i kokende vann til skinnet

½ rød chili uten frø

begynner å løsne, omtrent 30 sekunder. Legg dem deretter i en

1 dl olivenolje

bolle med iskaldt vann, før du drar av skinnet. Del hver tomat i

1 hvitløkfedd, skrelt

4 båter og separer innmaten fra fruktkjøttet. Legg fruktkjøttet

salt og pepper

til side. Kjør innmaten, chili, olivenolje og hvitløk med en stav-

saft av økologisk sitron

mikser eller i en blender til du har en jevn blanding. Gi denne

en bunt basilikum

blandingen et kjapt oppkok og vend den inn i pastaen sammen

50 g parmesan, revet eller høvlet

med tomatkjøttet. Smak til med salt, masse pepper og sitronsaft. Server med basilikumblader og parmesan.

Grønt

Marokkansk linsesuppe Dette er en fyldig suppe som nesten lager seg selv. Her kan du fint toppe med litt ekstra kajennepepper hvis du liker sterk mat.

2 ss nøytral olje

Fremgangsmåte

1 gul løk, grovhakket

Fres løk og hvitløk i olje til løken er blank. Tilsett spisskummen,

2 hvitløkfedd, finhakket

linser og melk. Kok på middels varme i 10 minutter. Tilsett tahini

1 ts spisskummen

og sitronsaft, og kjør suppen jevn med en stavmikser eller i en

1 boks grønne linser, skylt (175 g)

blender. Smak til med salt og kajennepepper.

1 liter melk 1 ss tahini saften av en hel økologisk sitron salt og kajennepepper Linsesalat med koriander 1 boks grønne linser, skylt (175 g) 1 glass hermetisert paprika, snittet (175 g) en håndfull koriander, grovhakket 4 ss naturell yoghurt

Grønt

Linsesalat med koriander

Varm linsene i en kjele sammen med snittet paprika. Vend inn koriander og anrett salaten med yoghurt.

Grønt

112

Fiskepanne Dette må være den kjappeste fiskesuppen som finnes. Den har alle næringsstoffene du trenger for at kroppen din skal bli glad, og her kan du bruke de fiskesortene du måtte ønske.

600 g torskefilet (eller annen fisk)

Fremgangsmåte

i porsjonsstykker

Gni torsken inn med salt. Kok opp vann og smør. Ha i poteter

1 liter vann

og kok i 8-10 minutter. Tilsett løk, gulrøtter, blomkål og grønn-

200 g smør

kål og kok opp. Tilsett torskestykkene og smak til med eddik,

7 store mandelpoteter, i grove

salt og kajennepepper. La torsken trekke i blandingen i ca. 4-5

biter (500 g)

minutter til den flaker seg. Dryss over med persille og server

1 rødløk, i skiver

med ristet brød og smør.

4 store gulrøtter, i skiver 1 blomkålhode, i buketter ½ pakke grønnkålblader, finsnittet eddik en klype kajennepepper salt sitron 1 bunt bladpersille, grovhakket brød og smør

Fisk

113

Fisk

180

Pasta med chorizo Chorizo er en pølse med personlighet, og den setter et sterkt preg på denne pastaretten. Resultatet er en røykt tomatsmak som matcher veldig godt med basilikumen.

500 g spagetti eller annen pasta

Fremgangsmåte

200 g chorizo, i skiver eller små

Kok pasta som anvist på pakken.

terninger 3 ss nøytral olje ½ glass bakt paprika,

Stek chorizo i nøytral olje i 2-3 minutter til den er gyllen. Tilsett bakt paprika og stek videre i 2-3 minutter på svak varme.

grovhakket (100 g)

Flå tomatene ved å snitte dem på toppen og legge dem i

4 store tomater, flådd, i grove biter

kokende vann til skinnet slipper, omtrent 30 sekunder. Legg

1 bunt vårløk, grovhakket

dem deretter i en bolle med iskaldt vann, før du tar av skallet og

salt

deler hver tomat i 6-8 grove biter. Ha dem i chorizoblandingen

en neve basilikumblader 50 g parmesan, revet

Kjøtt

sammen med vårløken. Vend den kokte pastaen inn i blandingen, smak til med salt og avslutt med basilikum og revet parmesan.

181

Kjøtt

194

Shepherd’s pie Tenk at det går an å lage en shepherd’s pie på 20 minutter!

8 mandelpoteter, med skall,

Fremgangsmåte

i grove biter

Forvarm ovnen til 200 °C grill.

500 g kjøttdeig 2 ss nøytral olje 1 gul løk, finhakket

Kok potetene i usaltet vann i ca. 10 minutter til de er møre, og la dem dampe av på et klede.

2 fedd hvitløk, finhakket

Brun kjøttdeigen i nøytral olje på sterk varme. Tilsett løk, hvitløk

2 bokser hakkede tomater (400 g)

og tomater. Kok i 5-6 minutter. Smak til med salt og kajenne-

kajennepepper og salt

pepper og spre kjøttblandingen i bunnen av en stor, ildfast

½ boks ricotta

form. Ha potetbitene over kjøttblandingen med ricotta, purre-

½ purreløk

løk og rømme. Ha revet parmesan over og gratiner i omtrent 5

3 ss rømme

minutter til den er gyllen og sprø.

ca. 25 g revet parmesan 4 plommetomater, i skiver

Legg tomatskivene på et fat og ha over olivenolje og salt.

2 ss olivenolje salt 1

Kjøtt

195

Kjøtt