Lean in 15 rask endring by Gyldendal Norsk Forlag

LEAN IN

La Joe Wicks bli din personlige trener

I denne boka viser Joe Wicks hvordan du får en spenstig og sunn kropp ved å spise mer og trene mindre og smartere – han blir rett og slett din personlige trener. Han viser deg hva og når du skal spise, slik at du forbrenner fett og bygger muskler, samtidig som du aldri er sulten. Lean in 15 inneholder 100 oppskrifter på næringsrik mat som det tar 15 minutter å lage, og som øker forbrenningen. Med høyintensiv intervalltrening bygger du lange, slanke muskler. Ta kontroll over helsen med Joe Wicks’ kombinasjon av mat og trening.

LEAN IN

SPIS MER TREN SMART FORBRENN FETT

RASK ENDRING

JOE WICKS Bli inspirert av Joe Wicks @thebodycoach på Instagram, YouTube, Twitter og Facebook, og se hvordan han lager mat på 15 minutter og trener HIIT i 15 minutter. #leanin15

RASK

ENDRING Få fantastiske resultater med mat og trening på 15 minutter

JOE WICKS @thebodycoach

LEAN IN

RASK

ENDRING

JOE WICKS @thebodycoach

Copyright © Joe Wicks 2015 Originaltittel: Lean in 15 First published 2015 by Bluebird, an imprint of Pan Macmillan, a division of Macmillan Publishers International Limited Norsk utgave © Gyldendal Norsk Forlag AS, 2016 Oversatt av: Lisbeth Kristoffersen Repro: JK Morris Production, Värnamo Trykk og innbinding: Livonia print, Latvia 2016 Papir: 140g Multi Offset ISBN 978-82-05-49432-9 Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo www.gyldendal.no Har du spørsmål, ideer eller kommentarer til forlaget, ta kontakt på e-post: matogdrikke@gyldendal.no eller send post til Gyldendal litteratur – Livsstil, Mat & Drikke, Postboks 6860 St. Olavs plass, 0130 Oslo Bli gjerne venn med oss på Facebook: Gyldendal Litteratur, Livsstil, Mat & Drikke eller besøk vår hjemmeside www.gyldendal.no/fakta-og-dokumentar/mat-og-drikke

I boka refererer Joe Wicks til sin 90 Day SSS, Shift, Shape and Sustain Plan. Vil du vite mer om opplegget, kan du gå inn på hans hjemmeside www.thebodycoach.co.uk.

INNHOLD INNLEDNING:

Bitte litt om meg selv

KAPITTEL 1:

Lean in 15-opplegget

KAPITTEL 2:

Kom i gang

KAPITTEL 3:

Oppskrifter med færre karbohydrater

KAPITTEL 4:

Karbohydratpåfyll etter trening

100

KAPITTEL 5:

Småretter og søtt og godt

166

KAPITTEL 6:

HIIT – forbrenn fett og få slanke muskler

192

KAPITTEL 7:

Resultater: folk som har lykkes

204

218

TAKK TIL

221

LEAN IN 15-OPPLEGGET

DIETTER FUNGERER IKKE!

‘

Nøkkelen til suksess er et opplegg du liker og klarer å følge på sikt

’

Problemet med dietter er at de ikke fungerer, i hvert fall ikke i det lange løp. Ja, du går ned i vekt i starten, spesielt hvis du kutter drastisk ned på kaloriinntaket, men sjansen er stor for at du gjenopptar gamle spisevaner og går opp igjen alt du har gått ned. Jeg har hatt mange tusen kunder og vet at nøkkelen til suksess er et opplegg du liker og klarer å følge på sikt. En måltidsplan må være enkel å følge uten at det blir stress, for vi har uansett nok stress i livet, og vi har simpelthen ikke nok tid til å oppholde oss timevis på kjøkkenet hver dag. Det er årsaken til at jeg har skrevet Lean in 15. Uansett hvor travelt du har det, kan du ta kontrollen og sette av et kvarter eller én time til å lage mat og holde deg slank. Dette er ingen streng diett – det er en livsstil som vil forvandle kroppen din og spisemønsteret ditt for alltid. Når jeg har lært deg hvordan du skal gi kroppen bra næring, trenger du ingen flere lavkaloridietter. Det tar under 15 minutter å lage de fleste oppskriftene i denne boka, og du kan lage store porsjoner av mange av dem, slik at du har nok mat til neste dag eller hele uka som kommer. Det tar litt lenger enn 15 minutter å lage enkelte av rettene, så strengt tatt blir du ikke Lean in 15. Men det trenger du ikke å engste deg for, siden maten smaker nydelig og det er verdt

den ekstra innsatsen! Jo travlere du er, desto større behov har du for å planlegge måltidene. Jeg kaller det å «forberede seg som en kjøkkensjef», og det er en av metodene du kan bruke for garantert å lykkes. Senere i boka får du noen råd om hvordan du forbereder måltidene som en kjøkkensjef, bare vent.

Det finnes ingen snarveier Jeg vil at du skal overse all reklame som prøver å selge deg fettforbrennende urtetilskudd, shaker i stedet for mat og juicedietter. Slike dietter løser ingenting. De er faktisk det egentlige problemet, siden de strider mot grunnprinsippene innen ernæring og måten forbrenningen fungerer på. De er til alt overmål avhengige av at kundene stadig vender tilbake, for de vet at du raskt går opp igjen de kiloene du har gått ned, og kommer tilbake for å kjøpe flere produkter. Jeg vil hjelpe deg å bryte denne onde sirkelen en gang for alle. Sannheten er at det ikke finnes noen snarvei til en slank kropp. Det krever tid, engasjement, jevnlig trening og riktig ernæring. Den gode nyheten er at Lean in 15 ikke fratar deg noen av matvaregruppene, eller lar deg gå sulten, slik som på de fleste andre dietter. Min framgangsmåte er stikk motsatt. Jeg hjelper deg å tenke annerledes og forandre tilnærmingsmåte. Jeg vil at du skal spise mer mat, og jeg skal vise deg hvordan du gir kroppen best mulig næring så du forbrenner fett og bygger slanke muskler. Jo slankere musklene er, desto mer effektiv blir forbrenningen – og du kan kose deg med enda mer mat. Litt av en vinneroppskrift!

‘

Jeg vil at du skal spise mer mat, og jeg skal vise deg hvordan du gir kroppen best mulig næring

’

Jeg skal også forklare hvor viktig det er med fett, protein og karbohydrater, så du forstår hva du skal spise og når du skal spise. Filosofien er enkel og lett å innlemme i din livsstil.

Kroppen din er unik Porsjonsangivelsene i denne boka er ikke skreddersydd for deg – det hadde vært nesten umulig uten at jeg visste mye mer om deg (vekt, aktivitetsnivå, alder og så videre). Hver kropp har sitt unike energibehov, så du må øke eller kutte ned på porsjonsstørrelsene i tråd med ditt aktivitetsnivå. Hvis du for eksempel trener hardt og har en fysisk krevende jobb, må du spise mer enn en som sitter ved et skrivebord åtte timer om dagen og trener lite. 13

KOM I GANG

‘

Slutt med lavkalori, karbohydratforbud og lettprodukter

’

Nå har du forhåpentligvis fått en større forståelse for hva makronæringsstoffer er, og hvordan du skal bruke dem som drivstoff slik at du blir slank. Slutt med alt som heter lavkalori, karbohydratforbud og lettprodukter! Du skal spise masse velsmakende mat, kjenne deg full av energi hver dag og virkelig gi kroppen en mulighet til å forvandle seg.

trinn

PLANLEGG SOM EN VINNER Første trinn på veien mot suksess er å planlegge måltider og treningsøkter en uke om gangen. Kanskje klarer du ikke å følge planen 100 prosent, for det skjer ting utenfor din kontroll i løpet av en uke. Sånn er livet, men det er fortsatt viktig å sette seg daglige mål: Klarer du bare tre treningsøkter en uke, skal du skrive opp det i planen. Vær realistisk og sørg for at målene er oppnåelige. Små, daglige seire gir økt motivasjon til å følge planen. Skriv først ned treningsøkter og måltider i en tabell som likner den på side 214. Da kan du sette av tid til treningsøktene, og du kan også skrive en handleliste slik at du kan forberede måltidene. 25

trinn

FORERED DEG SOM EN KJØKKENSJEF

‘

Jeg forbereder maten en dag eller to i forveien og oppbevarer den i kjøleskapet

’

Nå som du har planlagt som en vinner, skal du handle inn mat og forberede deg som en kjøkkensjef. Det betyr at du må bruke et par timer på kjøkkenet i helgen slik at det blir lettere å lykkes med matlagingen. Til å begynne med kan det virke litt styrete, men etter hvert går det raskere og mer metodisk, og snart blir det en god vane. Det er en deilig følelse å vite akkurat hva slags næring du skal gi kroppen, slik at du kan unngå å kjøpe søppelmat når du blir sulten ute på farten. Du kan gå hjemmefra i trygg visshet om hva du skal spise til lunsj og middag, og etter en lang dag på jobb eller en sen treningsøkt på treningssenteret kan du komme hjem, varme opp maten og fylle kroppen raskt med drivstoff. Jo travlere livsstil og jobb, desto større utbytte har du av gode forberedelser. Noen liker å lage mat og fryse den ned slik at de har ferdig mat til hele uka. Jeg foretrekker ferskere mat, så jeg forbereder måltidene en dag eller to i forveien og oppbevarer dem i kjøleskapet. Og så spiser jeg den enten kald eller varmer den opp i mikrobølgeovnen eller stekeovnen. Ingenting er rett eller galt her, men ikke stress og gjør det som passer din livsstil best. Da er sjansen større for at du fortsetter i samme lei og får gode vaner.

trinn

FYLL OPP LAGRENE! Nå vet du hvordan du skal forberede deg og trenger noen viktige verktøy og ingredienser for å omsette planene til handling: 1. Matvekt – for å veie ingredienser og holde kontroll på porsjonsstørrelsene 2. Bokser til å oppbevare maten i – for å lagre all den velsmakende maten i uka som kommer 3. En god wok og stekepanne – det er ingenting som er verre enn en dårlig wok, så invester i en god en 4. Basisråvarer – ha alltid noen viktige ingredienser i kjøkkenskapet eller kjøleskapet, slik at du ikke går tom 26

5. En vannflaske – slik at du hele tida drikker nok vann og holder rede på det daglige vannintaket.

NOEN FÅ BASISRÅVARER Garam masala Karripulver Frisk ingefær Malt kanel Hvitløk Chiliflak Pinjekjerner Hermetiske tomater Havregryn Lett soyasaus Olivenolje Kokosolje Kokosmelk

KAST DET SKUFFENDE BRETTET! Jeg kaller badevekten for «det skuffende brettet», for det er akkurat det den er: Du går på den hver eneste dag og blir skuffet når vekten ikke beveger seg i riktig retning. Det fører ofte til at folk blir demotiverte og fråtser i søppelmat, eller gir blaffen i alt de har planlagt. Jeg vil at du skal slutte å bry deg om hvor mye du veier. Sannheten er at det skuffende brettet er det verst tenkelige målet på suksess hvis du skal bli sunn og nå målet om å bli sprek, så det er på tide å kaste den ut av vinduet. Uansett hvor hardt du trener eller sunt du spiser, kan ikke en vekt måle noe av alt det viktige som skjer med kropp, helse og velvære.

‘

Jeg vil at du skal slutte å bry deg om hvor mye du veier

’

3 OPPSKRIFTER MED FÆRRE KARBOHYDRATER

: 1 porsjon

INGREDIENSER

½ ss kokosolje 75 g chorizo, skåret i tynne skiver ½ rødløk, finhakket 1 x 240 g kyllingfilet uten skinn, skåret i 1 cm store skiver salt og pepper 4 cherrytomater, skåret i to 3 store never babyspinatblader 1 kule mozzarella, revet i biter 20 g pinjekjerner

CHORIZO, KYLLING OG SPINAT MED OST Dette er den enkleste retten du kan tenke deg. Og smeltet ost er såååå godt! Du kan også lage retten med reker eller kalkunkjøttdeig hvis du ønsker det.

FRAMGANGSMÅTE Varm kokosoljen i en stor stekepanne på middels til høy varme. Legg i chorizo, og stek den i et minutt. Tilsett rødløk, og stek i ytterligere et minutt. Øk varmen til høyeste styrke, og ha i kylling og en stor klype salt og pepper. La det steke i cirka 3 minutter, til kyllingen er nesten helt gjennomstekt. Ha i cherrytomater, og la det surre i et minutt eller til tomatene begynner å falle litt sammen. Vend i spinat, og rør godt til den har falt helt sammen. Lag små fordypninger i kylling- og grønnsakblandingen med en tresleiv, og legg i små biter med mozzarella. Slå av varmen, og la mozzarellaen smelte før du har all den deilige maten over på en tallerken og drysser over pinjekjerner.

4 KARBOHYDRATPÅFYLL ETTER TRENING

100

101

: 1 porsjon

LAGES PÅ FORHÅND

WOK MED NUDLER OG KONGEREKER Stort magrere enn dette kan ikke en rett bli. Alt i en wok, ikke noe mas og nok en mulighet til å strø om seg med dvergtrær. Dette er en super lunsjrett, så lag dobbel porsjon og ta med deg restene på jobben neste dag.

INGREDIENSER

FRAMGANGSMÅTE

½ ss kokosolje 3 vårløk, skåret i tynne ringer 1 hvitløkfedd, finhakket 200 g rå kongereker, skrelt 50 g sukkererter, skåret i to 3 babymais, skåret i to på langs 4 dvergtrær (brokkolini), skjær tykke stilker i to på langs 200 g «rett-i-woken»-nudler 2 ss lett soyasaus 1 ss fiskesaus

Smelt kokosoljen i en wok eller stor stekepanne på middels til høy varme. Ha i vårløk og hvitløk, og rørefres i ett minutt. Tilsett kongereker, og fortsett å rørefrese i ytterligere ett minutt. Ha i sukkererter, babymais, dvergtrær og cirka 2 ss vann. La vannet bli boblende varmt, slik at grønnsakene får litt væske å dampe seg møre i. Tilsett nudler, og del opp eventuelle klumper med fingrene idet du har dem i woken eller pannen. Bland nudlene med de øvrige ingrediensene, og rørefres i ett minutt, eller til nudlene er gjennomvarme og myke. Ta woken eller pannen av platen, drypp i soyasaus og fiskesaus og gi alt sammen et nytt oppkok. Legg maten på en tallerken, og hiv innpå.



mitt beste tips

Retten blir glutenfri hvis du bytter ut soyasausen med tamari og bruker risnudler i stedet for den vanlige wokvarianten.

116

117

166

5 SMÅRETTER OG SØTT OG GODT

167

: nok til 12

LENGRE OPPSKRIFT LAGES PÅ FORHÅND

CUPCAKES MED BANAN OG PEKANNØTTER Dette er min favorittsøtsak, som du lager på 20 minutter. Cupcakesene er ganske avhengighetsskapende – ikke spis for mange. Du forbrenner ikke fett hvis du spiser dem hver dag, så spar dem til en spesiell anledning eller lag dem når du inviterer venner til fest. Jo modnere bananene er, desto bedre. Aller helst bør bananene være helt brune.

INGREDIENSER 100 g pekannøtter, pluss 12 ekstra til pynt 70 g kastanjepuré 3 svært modne bananer, skrelt og skåret i tykke skiver (du trenger cirka 190 g) 30 g honning 1 måleskje (30 g) vaniljeproteinpulver 2 ts vaniljeekstrakt 50 g malte mandler 4 egg 12 ts crème fraîche

186

FRAMGANGSMÅTE Forvarm stekeovnen til 190 °C (varmluft 170 °C), og kle et brett med plass til 12 cupcakes med papirformer. Ha alle ingredienser bortsett fra de ekstra pekannøttene og crème fraîchen i en foodprosessor, og kjør til en smidig og rennende røre. Fordel røren i formene i cupcakesbrettet, og stek kakene i 18 minutter eller til de har hevet fint og er gyllenbrune på toppen. La cupcakesene avkjøles, og pynt dem deretter med en teskje crème fraîche og en pekannøtt.

187

192

6 FORBRENN FETT OG FÅ SLANKE MUSKLER

193

Her er to øvelser du kan prøve hjemme. Mitt råd er at du gjør begge øvelsene to ganger i uka (altså totalt fire), og at du deretter legger til en ekstra HIIT-økt hvis du har lyst til det.

TRENINGSØKT 1: KARDIO-HIIT Denne treningsøkten består av tre øvelser med kroppsvekt, som garantert får opp pulsen slik at du forbrenner fett. Du trenger ikke noe utstyr, bare litt ekstra plass, så du kan fint gjøre øvelsene i hagen eller stua.

1. 20 sekunder høye kneløft 40 sekunder pause

196

1. Høye kneløft 2. Mountain climber 3. Burpees

2. 20 sekunder mountain climber 40 sekunder pause

197

LEAN IN 15 WINNERS 90 DAY SSS AVGANGSELEV

216

90 DAY SSS AVGANGSELEV

TRINN ÉN – RESULTAT 4 UKER

TRINN TO – RESULTAT 8 UKER

TRINN EN – RESULTAT 4 UKER

TRINN TO – RESULTAT 8 UKER

TRINN ÉN – RESULTAT FIRE UKER

TRINN ÉN – RESULTAT 4 UKER

TRINN TO – RESULTAT 8 UKER

90 DAY SSS AVGANGSELEV

TRINN ÉN – RESULTAT 4 UKER

TRINN TO – RESULTAT 8 UKER

TRINN ÉN – RESULTAT 4 UKER

TRINN TO – RESULTAT 8 UKER

90 DAY SSS AVGANGSELEV

TRINN TO – RESULTAT 8 UKER

90 DAY SSS AVGANGSELEV

TRINN ÉN – RESULTAT 4 UKER

217

LEAN IN

La Joe Wicks bli din personlige trener

LEAN IN

SPIS MER TREN SMART FORBRENN FETT

RASK ENDRING

JOE WICKS Bli inspirert av Joe Wicks @thebodycoach på Instagram, YouTube, Twitter og Facebook, og se hvordan han lager mat på 15 minutter og trener HIIT i 15 minutter. #leanin15

RASK

ENDRING Få fantastiske resultater med mat og trening på 15 minutter

JOE WICKS @thebodycoach