Maks fettforbrenning på 8 uker

Gå ned i vekt på en effektiv og fornuftig måte, med enkle og motiverende trenings­ programmer og et kosthold tilpasset deg.

Les historiene til noen som allerede har gjennomført 8 ukers-programmet!

Halvor Lauvstad er produktsjef i SATS og har utgitt flere bøker.

Anne Marte Handal Sneve er kjent fra TV2 Sporty. Hun er tilknyttet SATS, holder fore­ drag om trening og helse og er en populær personlig trener.

9 788205 421387

Maks fettforbrenning på 8 uker

Alt du trenger å vite om fettforbrenning og kaloriforbruk!

Halvor Lauvstad Anne Marte Handal Sneve

Hva slags trening forbrenner mest fett?

Og hvordan kan du øke hvileforbrenningen din, slik at du forbrenner fett selv når du slapper av på sofaen?

Strammere kropp med smart trening og lavkarbomat

Halvor Lauvstad wAnne Marte Handal Sneve

Maks fettforbrenning på 8 uker

1

2 3

4 5 6 7 8

Anne Marte Handal Sneve Halvor Lauvstad

Maks fettforbrenning p책 8 uker Strammere kropp med smart trening og lavkarbomat

1

2 3

4 5 6 7 8

Anne Marte Handal Sneve Halvor Lauvstad

Maks fettforbrenning p책 8 uker Strammere kropp med smart trening og lavkarbomat

Innhold Presentasjon av forfatterne 7

Puls 61

Forord 8

Etterforbrenning 69

Fettforbrenningen din 10

Myter og fakta om trening og forbrenning 73

Maks fettforbrenning når du trener 15 Kost for fettforbrenning og vekttap 79 Morgen, ettermiddag eller kveld – når skal jeg trene? 20 Fett- eller karbohydratforbrenning? 24

Vi har klart det! Møt Aud Marit, Marit, Gøril, Kari og Tom 93

Treningsprogrammet

Punktforbrenning og styrketrening 28

– Treningen som forvandler deg! 112

Høy fettforbrenning når du sover og slapper av 32

Kondisjonstrening med maks forbrenning 116 Styrkeøvelsene som strammer opp! 120 Uke 1–8 133

Topp 10 forbrenningstreninger 38 Test fremgangen 45 Maks forbrenning når du løper 55 Løp bedre med god teknikk 58

4

Kilder 154 Takk 157

Innhold Presentasjon av forfatterne 7

Puls 61

Forord 8

Etterforbrenning 69

Fettforbrenningen din 10

Myter og fakta om trening og forbrenning 73

Maks fettforbrenning når du trener 15 Kost for fettforbrenning og vekttap 79 Morgen, ettermiddag eller kveld – når skal jeg trene? 20 Fett- eller karbohydratforbrenning? 24

Vi har klart det! Møt Aud Marit, Marit, Gøril, Kari og Tom 93

Treningsprogrammet

Punktforbrenning og styrketrening 28

– Treningen som forvandler deg! 112

Høy fettforbrenning når du sover og slapper av 32

Kondisjonstrening med maks forbrenning 116 Styrkeøvelsene som strammer opp! 120 Uke 1–8 133

Topp 10 forbrenningstreninger 38 Test fremgangen 45 Maks forbrenning når du løper 55 Løp bedre med god teknikk 58

4

Kilder 154 Takk 157

Presentasjon av forfatterne

Halvor Lauvstad

Anne Marte Handal Sneve

Halvor er produktsjef i SATS Norge og har fagansvar for all personlig trening (PT) i SATS. Han foreleser også ved Norges idrettshøgskoles Fitness PT-studier og har i en årrekke trent personer til bedre form og vektkontroll.

Han er utdannet helse- og treningsfysiolog fra Norges idrettshøgskole og har også studert kosthold ved Queensland University of Technology i Australia.

Harald har tidligere skrevet bøkene Best i Birken, Fra tjukkas til kjekkas, Trening som forbrenner fett og Best i løping. Halvor formidler trening i form av foredrag og praktiske treningsopplegg for ulike oppdragsgivere over hele landet, både bedrifter, idrettslag og privatpersoner.

Anne Marte er Personlig Trener (PT) Spesialist i SATS og en del av det nordiske kompetanseteamet for PT SATS. I tillegg underviser hun ved Norges idrettshøgskoles Fitness PT-studier. Hun var nominert til Årets PT i Norge, 2011.

Anne Marte er utdannet personlig trener ved Norges idrettshøgskole og er i tillegg utdannet massasjeterapeut ved Institutt for Helhetsmedisin. Hun er Redcord Active kursholder, autorisert Functional Trainer fra Eleiko og sertifisert Gyria- og Kettlebellsinstruktør gjennom NKBF. Sneve figurerer ukentlig på TV2 som en av de faste treningsekspertene i TV2 Sporty. I tillegg har hun en fast spalte som treningsekspert i Asker og Bærum Budstikkes helse og livsstilssatsing, Lyst.

Hun holder foredrag og tilbyr praktiske workshops i idrettslag, bedrifter og foreninger.

Presentasjon av forfatterne

Halvor Lauvstad

Anne Marte Handal Sneve

Halvor er produktsjef i SATS Norge og har fagansvar for all personlig trening (PT) i SATS. Han foreleser også ved Norges idrettshøgskoles Fitness PT-studier og har i en årrekke trent personer til bedre form og vektkontroll.

Han er utdannet helse- og treningsfysiolog fra Norges idrettshøgskole og har også studert kosthold ved Queensland University of Technology i Australia.

Harald har tidligere skrevet bøkene Best i Birken, Fra tjukkas til kjekkas, Trening som forbrenner fett og Best i løping. Halvor formidler trening i form av foredrag og praktiske treningsopplegg for ulike oppdragsgivere over hele landet, både bedrifter, idrettslag og privatpersoner.

Anne Marte er Personlig Trener (PT) Spesialist i SATS og en del av det nordiske kompetanseteamet for PT SATS. I tillegg underviser hun ved Norges idrettshøgskoles Fitness PT-studier. Hun var nominert til Årets PT i Norge, 2011.

Anne Marte er utdannet personlig trener ved Norges idrettshøgskole og er i tillegg utdannet massasjeterapeut ved Institutt for Helhetsmedisin. Hun er Redcord Active kursholder, autorisert Functional Trainer fra Eleiko og sertifisert Gyria- og Kettlebellsinstruktør gjennom NKBF. Sneve figurerer ukentlig på TV2 som en av de faste treningsekspertene i TV2 Sporty. I tillegg har hun en fast spalte som treningsekspert i Asker og Bærum Budstikkes helse og livsstilssatsing, Lyst.

Hun holder foredrag og tilbyr praktiske workshops i idrettslag, bedrifter og foreninger.

Forord Gled deg! Om noen få uker er du 10 år yngre i en form og fasong du ikke trodde var mulig!

Vi har gjennom mange års praksis og testing jobbet for å finne nøkkelen til rask, smart og varig vektnedgang. Nå har vi funnet formelen du skal få føle på kroppen. Vi vet at den virker, og du kommer til å merke det veldig raskt.

På åtte uker skal trening gjøre noen viktige endringer med din kropp og forbrenning: c Din daglige fettforbrenning mens du sitter, står, sover eller slapper av kommer til å øke med over 100 kalorier!

c Treningsforbrenningen kommer til å øke dramatisk. På noen få uker vil du forbrenne flere hundre kalorier mer i hver eneste trening.

c Du kommer til å stramme opp muskler og områder på kroppen du alltid har drømt om å stramme opp, uten å få det til.

c Kostholdet ditt kommer til å fungere smartere. Du får vite hva slags kost som passer deg best; lavkarbo, GI-dietten eller «vanlig» kost.

Vi har trent mange mennesker de siste årene. Noen av disse er med i boka for å vise deg at dette faktisk virker så godt, fort og effektivt som vi skriver. De er til stor inspirasjon for oss, og vi håper du også lar deg inspirere av disse menneskene som på bare noen uker har blitt 10 og 20 år yngre og gitt seg selv nye liv. De liker det, og det kommer du også til å gjøre.

Vi skal hjelpe deg til å oppnå den formen, forbrenningen og vekten du ønsker.

Anne Marte og Halvor 8

9

Forord Gled deg! Om noen få uker er du 10 år yngre i en form og fasong du ikke trodde var mulig!

Vi har gjennom mange års praksis og testing jobbet for å finne nøkkelen til rask, smart og varig vektnedgang. Nå har vi funnet formelen du skal få føle på kroppen. Vi vet at den virker, og du kommer til å merke det veldig raskt.

På åtte uker skal trening gjøre noen viktige endringer med din kropp og forbrenning: c Din daglige fettforbrenning mens du sitter, står, sover eller slapper av kommer til å øke med over 100 kalorier!

c Treningsforbrenningen kommer til å øke dramatisk. På noen få uker vil du forbrenne flere hundre kalorier mer i hver eneste trening.

c Du kommer til å stramme opp muskler og områder på kroppen du alltid har drømt om å stramme opp, uten å få det til.

c Kostholdet ditt kommer til å fungere smartere. Du får vite hva slags kost som passer deg best; lavkarbo, GI-dietten eller «vanlig» kost.

Vi har trent mange mennesker de siste årene. Noen av disse er med i boka for å vise deg at dette faktisk virker så godt, fort og effektivt som vi skriver. De er til stor inspirasjon for oss, og vi håper du også lar deg inspirere av disse menneskene som på bare noen uker har blitt 10 og 20 år yngre og gitt seg selv nye liv. De liker det, og det kommer du også til å gjøre.

Vi skal hjelpe deg til å oppnå den formen, forbrenningen og vekten du ønsker.

Anne Marte og Halvor 8

9

Fettforbrenningen din

Fett lagres eller forbrennes i kroppen. Her skal du kjapt f책 se hvordan forbrenningen av fett foreg책r, og etter hvert f책r du se hvilken fantastisk fettforbrenningsmotor din kropp kan bli med smart trening.

11

Fettforbrenningen din

Fett lagres eller forbrennes i kroppen. Her skal du kjapt f책 se hvordan forbrenningen av fett foreg책r, og etter hvert f책r du se hvilken fantastisk fettforbrenningsmotor din kropp kan bli med smart trening.

11

Fett til musklene – fettet forbrennes!

Når vi forbrenner fett, brytes fettet (såkalte triglyserider) opp til frie fettsyrer og glyserol. Fettsyrene slippes fra fettvevet og ut i blodet og sendes inn i muskelceller, der de gir deg energi slik at du kan bevege deg. Nettopp derfor er bevegelse og trening genialt hvis du ønsker å kvitte deg med fett.

Fettfabrikken – mitokondrier Inni muskelcellene har vi bøttevis av små forbrenningsfabrikker som kalles mitokondrier.

Jo flere mitokondrier du har i muskelcellene, desto mer fett klarer du å forbrenne. Antall mitokondrier og hvor gode de er til å forbrenne fett, kan du også raskt forbedre hvis du trener smart!

Fettforbrenning under hvile Når du sover, hviler eller tar det rolig på annen måte, vil kroppen i stor grad bruke fett som energikilde. Selv om du ikke trener, trenger du energi for å holde kroppens funksjoner i gang og en viss muskelaktivitet har vi stort sett alltid, selv når vi sover. Muskelcellene forsyner seg av «fettfatet» for å skaffe energi også når vi hviler.

Forbrenningen av fett foregår ganske langsomt sammenlignet med forbrenningen av karbohydrat.

Det gjør ikke noe når vi tar det med ro. Når du tar det piano, trenger du ikke mye rask energi, og dermed får fettforbrenningsprosessene gå som de skal. Kult å tenke på neste gang du ligger på sofaen; det er fettmaskineriet som holder kroppsfunksjonene i gang.

12

Større fettforbrenning under hvile Selv om fettforbrenningen fungerer ok under hvile, kan du gjøre den enda bedre og større. Når du etter noen få gangers trening har kommet i bedre form, vil du forbrenne flere kalorier og mer fett døgnet rundt, også når du slapper av! Det geniale med smart trening, er at du ikke bare forbrenner når du trener og beveger deg, men også når du hviler på sofaen eller i senga.

Vær snill med leveren I leveren forbrennes det en god del fett. Det er kun i musklene det er en større fettforbrenning enn i leveren din, så ta godt vare på den. Alkoholinntak vil redusere leverens fettforbrenning, så dersom du har alkohol i blodet, vil alkohol forbrennes fremfor fett. Det betyr selvsagt ikke at du må være totalt avholdende, men stort alkoholinntak vil hemme fettforbrenningen din og ha en del andre ulemper helsemessig.

Bedre kondisjon Effekten av bedre form og kondisjon er at du forbrenner mer både når du trener og når du hviler. I tillegg blir du flinkere til å bruke fett som energikilde slik at en større del av den totale forbrenningen faktisk er fettforbrenning.

Hvordan?

Med smart og effektiv kondisjonstrening Sterkere muskler Musklene er en viktig fettforbrenner, så vi skal hjelpe deg å ta vare på de musklene du har og kanskje til og med øke muskelmassen litt uten at du blir DIGER. Med bra muskelmasse, vil din forbrenningsmaskin bli enda bedre både når du hviler og når du trener.

Hvordan?

Med smart og effektiv styrketrening.

Fettforbrenning under trening Muskler og muskelbruk gir vanvittige muligheter til fettforbrenning. Siden fettforbrenningen foregår i musklene, vil treningen din avgjøre både hvor mange kalorier du forbrenner og hvor mye av det som er fett. Det geniale med musklene våre, er at de er svært tilpasningsdyktige – evnen deres til å forbrenne fett lett og raskt kan trenes opp! I de neste kapitlene skal du få vite hvordan og hvorfor du snart skal få skikkelig fart på fettforbrenningen!

Her er suksessfaktorene du straks får vite mer om:

13

Fett til musklene – fettet forbrennes!

Når vi forbrenner fett, brytes fettet (såkalte triglyserider) opp til frie fettsyrer og glyserol. Fettsyrene slippes fra fettvevet og ut i blodet og sendes inn i muskelceller, der de gir deg energi slik at du kan bevege deg. Nettopp derfor er bevegelse og trening genialt hvis du ønsker å kvitte deg med fett.

Fettfabrikken – mitokondrier Inni muskelcellene har vi bøttevis av små forbrenningsfabrikker som kalles mitokondrier.

Jo flere mitokondrier du har i muskelcellene, desto mer fett klarer du å forbrenne. Antall mitokondrier og hvor gode de er til å forbrenne fett, kan du også raskt forbedre hvis du trener smart!

Fettforbrenning under hvile Når du sover, hviler eller tar det rolig på annen måte, vil kroppen i stor grad bruke fett som energikilde. Selv om du ikke trener, trenger du energi for å holde kroppens funksjoner i gang og en viss muskelaktivitet har vi stort sett alltid, selv når vi sover. Muskelcellene forsyner seg av «fettfatet» for å skaffe energi også når vi hviler.

Forbrenningen av fett foregår ganske langsomt sammenlignet med forbrenningen av karbohydrat.

Det gjør ikke noe når vi tar det med ro. Når du tar det piano, trenger du ikke mye rask energi, og dermed får fettforbrenningsprosessene gå som de skal. Kult å tenke på neste gang du ligger på sofaen; det er fettmaskineriet som holder kroppsfunksjonene i gang.

12

Større fettforbrenning under hvile Selv om fettforbrenningen fungerer ok under hvile, kan du gjøre den enda bedre og større. Når du etter noen få gangers trening har kommet i bedre form, vil du forbrenne flere kalorier og mer fett døgnet rundt, også når du slapper av! Det geniale med smart trening, er at du ikke bare forbrenner når du trener og beveger deg, men også når du hviler på sofaen eller i senga.

Vær snill med leveren I leveren forbrennes det en god del fett. Det er kun i musklene det er en større fettforbrenning enn i leveren din, så ta godt vare på den. Alkoholinntak vil redusere leverens fettforbrenning, så dersom du har alkohol i blodet, vil alkohol forbrennes fremfor fett. Det betyr selvsagt ikke at du må være totalt avholdende, men stort alkoholinntak vil hemme fettforbrenningen din og ha en del andre ulemper helsemessig.

Bedre kondisjon Effekten av bedre form og kondisjon er at du forbrenner mer både når du trener og når du hviler. I tillegg blir du flinkere til å bruke fett som energikilde slik at en større del av den totale forbrenningen faktisk er fettforbrenning.

Hvordan?

Med smart og effektiv kondisjonstrening Sterkere muskler Musklene er en viktig fettforbrenner, så vi skal hjelpe deg å ta vare på de musklene du har og kanskje til og med øke muskelmassen litt uten at du blir DIGER. Med bra muskelmasse, vil din forbrenningsmaskin bli enda bedre både når du hviler og når du trener.

Hvordan?

Med smart og effektiv styrketrening.

Fettforbrenning under trening Muskler og muskelbruk gir vanvittige muligheter til fettforbrenning. Siden fettforbrenningen foregår i musklene, vil treningen din avgjøre både hvor mange kalorier du forbrenner og hvor mye av det som er fett. Det geniale med musklene våre, er at de er svært tilpasningsdyktige – evnen deres til å forbrenne fett lett og raskt kan trenes opp! I de neste kapitlene skal du få vite hvordan og hvorfor du snart skal få skikkelig fart på fettforbrenningen!

Her er suksessfaktorene du straks får vite mer om:

13

Maks fett­ forbrenning når du trener Tipper du er interessert i å vite litt om dette! Nå skal vi ta for oss hva som gjelder for å maksimere fettforbruket under treningsøkten. Her får du lese hvilke trenings- og bevegelsesformer som egner seg best hvis du vil forbrenne flest mulig kalorier og mest mulig fett. Først får du se hva som kjennetegner den beste forbrenningstreningen og deretter får du Topp 10-lista over de mest effektive treningsformene.

14

Maks fett­ forbrenning når du trener Tipper du er interessert i å vite litt om dette! Nå skal vi ta for oss hva som gjelder for å maksimere fettforbruket under treningsøkten. Her får du lese hvilke trenings- og bevegelsesformer som egner seg best hvis du vil forbrenne flest mulig kalorier og mest mulig fett. Først får du se hva som kjennetegner den beste forbrenningstreningen og deretter får du Topp 10-lista over de mest effektive treningsformene.

14

Hvilken trening gir høyest forbrenning?

Kjennetegn på den beste fettforbrennings­treningen:

1

Du bruker store deler av muskelmassen under treningen Jo mer av kroppen du bruker i bevegelsene, desto større blir forbrenningen.

Hvis du bruker beina, vil du ganske sikkert ha mulighet til bra forbrenning. Siden beina og rumpa i seg selv er store muskelgrupper, sikrer du at mye muskulatur brukes samtidig. Når beina er med (for eksempel ved gange, jogging, løping, sykling, aerobic, osv.), bruker du både rumpe, lår og legger.

To eksempler illustrerer dette. Hvis du ror (gjerne på en innendørs romaskin), vil du bruke stort sett hele kroppen og hele muskelmassen. Du bruker beina og rumpa til å skyve fra med og armene og ryggen til å gjennomføre åretaket. Roing er med andre ord en super aktivitet hvis målet er å forbrenne kalorier og fett. Hvis du i stedet for å ro, velger å trene sittende på et overkropps padleergometer, vil

16

energiforbruket være mye lavere. Det er fordi du bruker en mye mindre andel av muskelmassen din til å utføre bevegelsene. På padleergometeret sitter du på et sete uten å bruke beina aktivt. Du bruker bare armene pluss litt rygg- og brystmuskulatur, mens du i roing aktivt bruker både bein, rygg og armer.

2

Flytt på din egen kroppsvekt (kropps­b ærende aktivitet) Kroppsbærende aktivitet er bevegelse der du flytter på egen kroppsvekt ved hjelp musklene dine.

Eksempler på slike aktiviteter er gange, jogging, løping, dansing, aerobic, ballspill som fotball, basketball, håndball osv. Her er det kun din egen muskelkraft som får kroppen til flytte seg.

17

Hvilken trening gir høyest forbrenning?

Kjennetegn på den beste fettforbrennings­treningen:

1

Du bruker store deler av muskelmassen under treningen Jo mer av kroppen du bruker i bevegelsene, desto større blir forbrenningen.

Hvis du bruker beina, vil du ganske sikkert ha mulighet til bra forbrenning. Siden beina og rumpa i seg selv er store muskelgrupper, sikrer du at mye muskulatur brukes samtidig. Når beina er med (for eksempel ved gange, jogging, løping, sykling, aerobic, osv.), bruker du både rumpe, lår og legger.

To eksempler illustrerer dette. Hvis du ror (gjerne på en innendørs romaskin), vil du bruke stort sett hele kroppen og hele muskelmassen. Du bruker beina og rumpa til å skyve fra med og armene og ryggen til å gjennomføre åretaket. Roing er med andre ord en super aktivitet hvis målet er å forbrenne kalorier og fett. Hvis du i stedet for å ro, velger å trene sittende på et overkropps padleergometer, vil

16

energiforbruket være mye lavere. Det er fordi du bruker en mye mindre andel av muskelmassen din til å utføre bevegelsene. På padleergometeret sitter du på et sete uten å bruke beina aktivt. Du bruker bare armene pluss litt rygg- og brystmuskulatur, mens du i roing aktivt bruker både bein, rygg og armer.

2

Flytt på din egen kroppsvekt (kropps­b ærende aktivitet) Kroppsbærende aktivitet er bevegelse der du flytter på egen kroppsvekt ved hjelp musklene dine.

Eksempler på slike aktiviteter er gange, jogging, løping, dansing, aerobic, ballspill som fotball, basketball, håndball osv. Her er det kun din egen muskelkraft som får kroppen til flytte seg.

17

topp Andre aktiviteter som er tilnærmelsesvis kroppsbærende, men ikke helt, er skigåing og sykling, eller for eksempel det å gå rulleskøyter.

I langrenn beveger du kroppen ved hjelp av egen muskelkraft (her bruker du til og med overkroppen i tillegg til beina), men siden skiene glir, hjelper de deg til å skape fart, så langrenn «kvalifiserer» ikke helt som fullverdig kroppsbærende aktivitet. Det samme gjelder sykling utendørs. Du skaper fart ved å bevege på rumpe, lår og legger slik at pedalene går rundt, men i tillegg får du hjelp av hjulene som triller av gårde, spesielt på flater og i nedoverbakke.

På denne måten vil du kunne hvile både i langrenn og på sykkel, mens du alltid må jobbe jevnt dersom du for eksempel går eller jogger. Slutter du å bevege beina på en joggetur, stopper det helt opp uansett hvor bratt nedoverbakken måtte være.

Det er likevel en del «nesten» kroppsbærende trening som kan gi super forbrenning, for eksempel sykling (spinning), ellipsemaskin og roing.

3

Varighet – hvor lenge trener du Dette er enkelt; jo lengre tid du trener, desto høyere blir den totale forbrenningen. Det betyr ikke at du skal ha endeløse treningsøkter, men rett og slett at du med jevne mellomrom kan vurdere å øke treningslengden litt, vel vitende om at det vil gi deg en enda høyere total forbrenning i treningsøkten.

18

10

4

Kontinuerlig aktivitet – få eller ingen pauser

forbrenningstreninger 1

6

Jogging/løping

Gå

2

7

Roing

Gruppetrening i sal

3

8

Ellipsemaskin

Spinning

5

4

9

Intensitet – ta i litt!

Langrenn

Sykling utendørs

5

10

Fotball og håndball

Rulleskøyter

For å maksimere fettforbrenningen og kaloriforbruket, må du være i kontinuerlig aktivitet, det vil si at du holder deg i bevegelse uten pauser eller med så korte pauser som mulig. Kondisjonstrening der du hele tiden beveger på deg, er helt suverent for å oppnå dette, mens styrketrening der du veksler mellom å løfte og ha pauser gjennom hele treningen, ikke har veldig stor uttelling på kaloriforbruket.

Styrketrening har andre viktige og kule effekter som du får lese mer om i kapittelet «Punktforbrenning og styrketrening».

For å oppnå maks forbrenning og kaloriforbruk, må du trene med riktig intensitet – du må rett og slett ta i litt. Jo hardere du trener, desto høyere blir forbrenningen, men du trenger ikke å sprenge deg hver gang du trener. Med smart trening som du får her, vil du kjapt komme i bedre form slik at du tar i mer uten at det oppleves som tyngre, og resultatet er høyere forbrenning i hver eneste treningsøkt.

Les mer om Topp 10-treninger på side 38.

19

topp Andre aktiviteter som er tilnærmelsesvis kroppsbærende, men ikke helt, er skigåing og sykling, eller for eksempel det å gå rulleskøyter.

I langrenn beveger du kroppen ved hjelp av egen muskelkraft (her bruker du til og med overkroppen i tillegg til beina), men siden skiene glir, hjelper de deg til å skape fart, så langrenn «kvalifiserer» ikke helt som fullverdig kroppsbærende aktivitet. Det samme gjelder sykling utendørs. Du skaper fart ved å bevege på rumpe, lår og legger slik at pedalene går rundt, men i tillegg får du hjelp av hjulene som triller av gårde, spesielt på flater og i nedoverbakke.

På denne måten vil du kunne hvile både i langrenn og på sykkel, mens du alltid må jobbe jevnt dersom du for eksempel går eller jogger. Slutter du å bevege beina på en joggetur, stopper det helt opp uansett hvor bratt nedoverbakken måtte være.

Det er likevel en del «nesten» kroppsbærende trening som kan gi super forbrenning, for eksempel sykling (spinning), ellipsemaskin og roing.

3

Varighet – hvor lenge trener du Dette er enkelt; jo lengre tid du trener, desto høyere blir den totale forbrenningen. Det betyr ikke at du skal ha endeløse treningsøkter, men rett og slett at du med jevne mellomrom kan vurdere å øke treningslengden litt, vel vitende om at det vil gi deg en enda høyere total forbrenning i treningsøkten.

18

10

4

Kontinuerlig aktivitet – få eller ingen pauser

forbrenningstreninger 1

6

Jogging/løping

Gå

2

7

Roing

Gruppetrening i sal

3

8

Ellipsemaskin

Spinning

5

4

9

Intensitet – ta i litt!

Langrenn

Sykling utendørs

5

10

Fotball og håndball

Rulleskøyter

For å maksimere fettforbrenningen og kaloriforbruket, må du være i kontinuerlig aktivitet, det vil si at du holder deg i bevegelse uten pauser eller med så korte pauser som mulig. Kondisjonstrening der du hele tiden beveger på deg, er helt suverent for å oppnå dette, mens styrketrening der du veksler mellom å løfte og ha pauser gjennom hele treningen, ikke har veldig stor uttelling på kaloriforbruket.

Styrketrening har andre viktige og kule effekter som du får lese mer om i kapittelet «Punktforbrenning og styrketrening».

For å oppnå maks forbrenning og kaloriforbruk, må du trene med riktig intensitet – du må rett og slett ta i litt. Jo hardere du trener, desto høyere blir forbrenningen, men du trenger ikke å sprenge deg hver gang du trener. Med smart trening som du får her, vil du kjapt komme i bedre form slik at du tar i mer uten at det oppleves som tyngre, og resultatet er høyere forbrenning i hver eneste treningsøkt.

Les mer om Topp 10-treninger på side 38.

19

Morgen, ettermiddag eller kveld – når skal jeg trene?

Når på døgnet skal du trene for å oppnå høyest forbrenning? Mange er usikre på om tidspunktet de trener på er optimalt i forhold til å få høyest mulig totalforbrenning og fettforbrenning.

raskere fart og holder jevnere og høyere fart hele veien. Du løper like lenge som på morgenen, men har holdt høyere fart og dermed løpt lenger slik at forbrenningen totalt sett blir høyere.

Bedre utpå dagen?

De fleste vil oppleve at de er piggere utover dagen og det har sannsynligvis sammenheng med at man spiser jevnt og trutt gjennom dagen slik at man har mer energi som er klar til å brukes når treningen starter utpå dagen eller kvelden.

Hvis du klarer å yte mer og dermed trene «bedre» på ettermiddagen, vil du i praksis ha større utbytte av å trene da.

Fett- og karbohydratforbrenningen fra morgen til kveld Når er totalforbrenningen høyest?

Du har sett hva som avgjør størrelsen på forbrenningen under trening; bruk så mye som mulig av muskelmassen, flytt på egen kroppsvekt og ta i litt når du trener. Men har det noe å si NÅR du trener?

Svaret er nei! Det som betyr mest, er hva du faktisk gjør og ikke når du gjør det. Hvis du for eksempel jogger en tur på 45 minutter og har en fart på ca. 8 km/t, vil den totale forbrenningen være så å si identisk enten du gjør det midt på natta, om morgenen eller om ettermiddagen. Grunnen er like enkel som den er logisk; du gjør det samme arbeidet (flytter deg med en viss fart en viss tid) og

20

det «koster» like mye forbrenningsmessig uansett når du gjør det. Men dersom du for eksempel er mindre opplagt og pigg om morgenen og derfor ikke klarer å ta i like bra som på ettermiddagen, vil du sannsynligvis kunne trene med høyere intensitet og forbrenning på ettermiddagen. Ikke på grunn av tidspunktet i seg selv, men fordi du klarer å yte mer senere på dagen. Står du opp klokka 6 og skal jogge 30–45 minutter, kan det hende at du er såpass trøtt at farten blir begrenset, i hvert fall i starten før du «våkner». Tar du en tur med samme varighet på ettermiddagen, er du såpass pigg at du starter i litt

Her er det forskjeller! Tidspunktet for treningen vil påvirke hvilke næringsstoffer, fett eller karbohydrater, du forbrenner.

Høyere fettforbrenning om morgenen Kort fortalt vil trening om morgenen gi en høyere grad av fettforbrenning enn trening senere på dagen så lenge du gjennomfører samme type trening, for eksempel en gå- eller joggetur. Hvor stor forskjellen er reelt sett, varierer i forhold til hvor hardt og lenge du trener, hvor godt du har spist dagen før og hvor godt og hvor lenge du har sovet den natten, og det vil også variere i forhold til mengden næring du inntar underveis i treningen

(for eksempel sportsdrikk). En av hovedgrunnene til at du forbrenner relativt sett mer fett om morgenen, er at det er mindre sirkulerende sukker i blodet om morgenen når du har sovet og ikke spist siden kvelden før. Med mindre sukker tilgjengelig, velger kroppen å forbrenne mer fett for å få energi til treningen.

Morgentrening med eller uten frokost?

Spiser du frokost før morgentreningen, frigjøres hormonet insulin som følge av matinntaket. Dette skjer hver gang vi spiser og er helt naturlig. Insulin reduserer kroppens bruk av fett som energikilde.

Derfor forbrenner du mer fett hvis du ikke spiser før morgenøkten. Spiser du like før morgentreningen, vil du forbrenne mye av den energien du nettopp har spist slik at du i mindre grad forbrenner lag­ret fett. I tillegg får du økt insulinnivået på grunn av matinntaket, noe som vil hemme forbrenningen av fett. Dette betyr ikke at det nødvendigvis er best å trene på tom mage, spesielt ikke hvis du skal trene relativt hardt og/eller lenge på morgenen. For å kunne klare det, trenger du tilførsel av energi fra for eksempel en frokost eller tilførsel av energi underveis i morgentreningen. Hvis du skal trene ganske moderat og ikke så lenge (45 minutter eller mindre), vil du sannsynligvis fint kunne klare deg uten frokost først, men pass på å drikke underveis så du ikke blir dehydrert, og spis en god frokost rett etter treningen.

21

Morgen, ettermiddag eller kveld – når skal jeg trene?

Når på døgnet skal du trene for å oppnå høyest forbrenning? Mange er usikre på om tidspunktet de trener på er optimalt i forhold til å få høyest mulig totalforbrenning og fettforbrenning.

raskere fart og holder jevnere og høyere fart hele veien. Du løper like lenge som på morgenen, men har holdt høyere fart og dermed løpt lenger slik at forbrenningen totalt sett blir høyere.

Bedre utpå dagen?

De fleste vil oppleve at de er piggere utover dagen og det har sannsynligvis sammenheng med at man spiser jevnt og trutt gjennom dagen slik at man har mer energi som er klar til å brukes når treningen starter utpå dagen eller kvelden.

Hvis du klarer å yte mer og dermed trene «bedre» på ettermiddagen, vil du i praksis ha større utbytte av å trene da.

Fett- og karbohydratforbrenningen fra morgen til kveld Når er totalforbrenningen høyest?

Du har sett hva som avgjør størrelsen på forbrenningen under trening; bruk så mye som mulig av muskelmassen, flytt på egen kroppsvekt og ta i litt når du trener. Men har det noe å si NÅR du trener?

Svaret er nei! Det som betyr mest, er hva du faktisk gjør og ikke når du gjør det. Hvis du for eksempel jogger en tur på 45 minutter og har en fart på ca. 8 km/t, vil den totale forbrenningen være så å si identisk enten du gjør det midt på natta, om morgenen eller om ettermiddagen. Grunnen er like enkel som den er logisk; du gjør det samme arbeidet (flytter deg med en viss fart en viss tid) og

20

det «koster» like mye forbrenningsmessig uansett når du gjør det. Men dersom du for eksempel er mindre opplagt og pigg om morgenen og derfor ikke klarer å ta i like bra som på ettermiddagen, vil du sannsynligvis kunne trene med høyere intensitet og forbrenning på ettermiddagen. Ikke på grunn av tidspunktet i seg selv, men fordi du klarer å yte mer senere på dagen. Står du opp klokka 6 og skal jogge 30–45 minutter, kan det hende at du er såpass trøtt at farten blir begrenset, i hvert fall i starten før du «våkner». Tar du en tur med samme varighet på ettermiddagen, er du såpass pigg at du starter i litt

Her er det forskjeller! Tidspunktet for treningen vil påvirke hvilke næringsstoffer, fett eller karbohydrater, du forbrenner.

Høyere fettforbrenning om morgenen Kort fortalt vil trening om morgenen gi en høyere grad av fettforbrenning enn trening senere på dagen så lenge du gjennomfører samme type trening, for eksempel en gå- eller joggetur. Hvor stor forskjellen er reelt sett, varierer i forhold til hvor hardt og lenge du trener, hvor godt du har spist dagen før og hvor godt og hvor lenge du har sovet den natten, og det vil også variere i forhold til mengden næring du inntar underveis i treningen

(for eksempel sportsdrikk). En av hovedgrunnene til at du forbrenner relativt sett mer fett om morgenen, er at det er mindre sirkulerende sukker i blodet om morgenen når du har sovet og ikke spist siden kvelden før. Med mindre sukker tilgjengelig, velger kroppen å forbrenne mer fett for å få energi til treningen.

Morgentrening med eller uten frokost?

Spiser du frokost før morgentreningen, frigjøres hormonet insulin som følge av matinntaket. Dette skjer hver gang vi spiser og er helt naturlig. Insulin reduserer kroppens bruk av fett som energikilde.

Derfor forbrenner du mer fett hvis du ikke spiser før morgenøkten. Spiser du like før morgentreningen, vil du forbrenne mye av den energien du nettopp har spist slik at du i mindre grad forbrenner lag­ret fett. I tillegg får du økt insulinnivået på grunn av matinntaket, noe som vil hemme forbrenningen av fett. Dette betyr ikke at det nødvendigvis er best å trene på tom mage, spesielt ikke hvis du skal trene relativt hardt og/eller lenge på morgenen. For å kunne klare det, trenger du tilførsel av energi fra for eksempel en frokost eller tilførsel av energi underveis i morgentreningen. Hvis du skal trene ganske moderat og ikke så lenge (45 minutter eller mindre), vil du sannsynligvis fint kunne klare deg uten frokost først, men pass på å drikke underveis så du ikke blir dehydrert, og spis en god frokost rett etter treningen.

21

Fire gode grunner til å trene om morgenen

To grunner til å vurdere ettermiddagstrening

1

1

Etter en god natts søvn og mange timer siden forrige måltid, er karbohydratlagrene (glykogen) reduserte. Kondisjonstrening i denne tilstanden vil føre til at kroppen din bruker mer fett enn ellers på grunn av begrenset tilgang på karbohydrat.

2 Når du trener om morgenen, vil forbrenningen fortsette å være forhøyet utover dagen. Trener du om kvelden, vil du bruke like mange kalorier som på morgenen (hvis du gjør det samme i begge treningsøktene), men siden du skal slappe av og sove ikke lenge etter treningen, vil «etterforbrenningseffekten» reduseres på grunn av redusert kaloriforbruk under søvn.

3 Du våkner skikkelig opp og føler deg veldig bra etterpå. Humørspredende endorfiner sørger for det!

4 Morgentrening kan være løsningen for at du skal få trent i det hele tatt. Har du gjort unna treningen på morgenen, kan ingen «oppdukkende mål» i løpet av dagen hindre deg fra å prioritere tid til trening og deg selv – du har jo allerede gjort det!

22

Det spiller liten rolle om du forbrenner fett eller karbohydrater i treningen. Hovedpoenget er å oppnå et så høyt totalt kaloriforbruk som mulig.

2 Hvis du bruker mye fettenergi i morgentreningen, vil kroppen kompensere med å bruke mer karbo­ hydrat senere på dagen slik at den totale forbrenningen av fett og karbohydrater vil jevne seg ut over tid.

To grunner til å trene smart uansett tid på døgnet 1 Du forbrenner mye i selve treningen.

2 Du trener smart slik at du kommer i bedre form.

Når formen blir bedre, øker grunnforbrenningen.

Grunnforbrenningen er hovedsakelig fettforbrenning, slik at bedre form og høyere grunnforbrenning totalt sett gir høyere fettforbrenning hele døgnet.

Hva passer best for deg?

Om du trener på morgenen eller kvelden, på tom eller full mage, må bli opp til deg og hva som passer best totalt sett. Varier gjerne tidspunktet slik at du faktisk får trent, og ta den hardeste treningen utpå dagen eller etter­m iddagen/kvelden hvis det er mulig.

23

Fire gode grunner til å trene om morgenen

To grunner til å vurdere ettermiddagstrening

1

1

Etter en god natts søvn og mange timer siden forrige måltid, er karbohydratlagrene (glykogen) reduserte. Kondisjonstrening i denne tilstanden vil føre til at kroppen din bruker mer fett enn ellers på grunn av begrenset tilgang på karbohydrat.

2 Når du trener om morgenen, vil forbrenningen fortsette å være forhøyet utover dagen. Trener du om kvelden, vil du bruke like mange kalorier som på morgenen (hvis du gjør det samme i begge treningsøktene), men siden du skal slappe av og sove ikke lenge etter treningen, vil «etterforbrenningseffekten» reduseres på grunn av redusert kaloriforbruk under søvn.

3 Du våkner skikkelig opp og føler deg veldig bra etterpå. Humørspredende endorfiner sørger for det!

4 Morgentrening kan være løsningen for at du skal få trent i det hele tatt. Har du gjort unna treningen på morgenen, kan ingen «oppdukkende mål» i løpet av dagen hindre deg fra å prioritere tid til trening og deg selv – du har jo allerede gjort det!

22

Det spiller liten rolle om du forbrenner fett eller karbohydrater i treningen. Hovedpoenget er å oppnå et så høyt totalt kaloriforbruk som mulig.

2 Hvis du bruker mye fettenergi i morgentreningen, vil kroppen kompensere med å bruke mer karbo­ hydrat senere på dagen slik at den totale forbrenningen av fett og karbohydrater vil jevne seg ut over tid.

To grunner til å trene smart uansett tid på døgnet 1 Du forbrenner mye i selve treningen.

2 Du trener smart slik at du kommer i bedre form.

Når formen blir bedre, øker grunnforbrenningen.

Grunnforbrenningen er hovedsakelig fettforbrenning, slik at bedre form og høyere grunnforbrenning totalt sett gir høyere fettforbrenning hele døgnet.

Hva passer best for deg?

Om du trener på morgenen eller kvelden, på tom eller full mage, må bli opp til deg og hva som passer best totalt sett. Varier gjerne tidspunktet slik at du faktisk får trent, og ta den hardeste treningen utpå dagen eller etter­m iddagen/kvelden hvis det er mulig.

23

Gå ned i vekt på en effektiv og fornuftig måte, med enkle og motiverende trenings­ programmer og et kosthold tilpasset deg.

Les historiene til noen som allerede har gjennomført 8 ukers-programmet!

Halvor Lauvstad er produktsjef i SATS og har utgitt flere bøker.

Anne Marte Handal Sneve er kjent fra TV2 Sporty. Hun er tilknyttet SATS, holder fore­ drag om trening og helse og er en populær personlig trener.

9 788205 421387

Maks fettforbrenning på 8 uker

Alt du trenger å vite om fettforbrenning og kaloriforbruk!

Halvor Lauvstad Anne Marte Handal Sneve

Hva slags trening forbrenner mest fett?

Og hvordan kan du øke hvileforbrenningen din, slik at du forbrenner fett selv når du slapper av på sofaen?

Strammere kropp med smart trening og lavkarbomat

Halvor Lauvstad wAnne Marte Handal Sneve

Maks fettforbrenning på 8 uker