Råsterk og superspenstig by Gyldendal Norsk Forlag

Christina Vukicevic Demidov

Norges friidrettsyndling Christina Vukicevic Demidov

CHRISTINA VUKICEVIC DEMIDOV (født 1987) er en av Norges mest profilerte idrettsutøvere. Hun er norsk rekordholder på 60 m hekk og 100 m hekk samt sju ganger norgesmester på 100 m hekk. Christina Vukicevic Demidov har representert Norge i flere OL, EM og VM og har til sammen fem EM-medaljer.

Treningen

som virker!

9 788205 488304

RÅSTERK OG SUPERSPENSTIG

har trent hardt og målrettet i mange år, hun vet hva som skal til for å bli best. Her får du bli med inn i hennes treningsverden og lære effektive treningsøvelser som garantert vil gi deg resultater, uansett hvilket nivå du er på. Christina veileder deg gjennom styrkeøvelser, løpetrening og noen helt rå spenstøkter. Boka gir deg et unikt innblikk i hvordan en toppidrettsutøver trener, tenker og forbereder seg til treningen. Christina deler også sine detaljerte treningsplaner og serverer oppskrifter for et sunt og balansert kosthold. Følger du Christinas råd, vil du bli både sterkere, raskere og spenstigere.

Christina Vukicevic

SUPERSPENSTIG Den ultimate treningsboka for jenter

Christina Vukicevic Demidov Den

ultimate treningsboka for jenter

Bilder: Abilica: side 29 (øverst til venstre) Opplysningskontoret for frukt og grønt – frukt.no: side 175 (øverst), 175 (i midten), 175 (nederst) Helge Mikalsen / VG / NTB Scanpix: side 7 Nathan W. Lediard: Alle øvrige foto

© Gyldendal Norsk Forlag AS 2016 www.gyldendal.no Omslag og design: Eirek Engmark, Framnes Tekst & Bilde as Repro: RenessanseMedia AS, Lierskogen Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia Boken er satt med: Frutiger 45 Light 10/14pt Papir: 150 g Arctic Matt ISBN 978-82-05-48830-4 Vi setter pris på kommentarer, innspill og ideer. Derfor ønsker vi oss dine tilbakemeldinger. Kontakt oss på e-post sakprosa@gyldendal.no, eller send et brev til Gyldendal Litteratur, Postboks 6860 St. Olavs plass, 0130 Oslo. Besøk oss på vår nettside: www.gyldendal.no/fakta-og-dokumentar Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo

Christina Vukicevic Demidov

RÅSTERK OG SUPERSPENSTIG

Den ultimate treningsboka for jenter

Innhold Forord .................................................................................... 9

Kom i gang .................................................................... 11 Tro på deg selv ................................................................. Finn en treningsform som passer for deg ................ Sett deg klare mål ........................................................... Ulike motivasjonsfaktorer ............................................. Varier treningen ............................................................... Planlegg å trene ............................................................... Treningsdagboka ............................................................

13 15 16 16 19 20 20

Styrketrening ............................................................. 23 Styrketreningsbegreper ................................................. Styrketreningsutstyr ........................................................ Oppvarming til styrketrening ....................................... Egenmassasje med skumrulle ................................................................... Dynamisk oppvarming og aktiv tøying ............. Aktivering av sete og lår ........................................ Aktivering av overkroppen ................................... Øvelser for bein, rumpe, rygg og legger .................. Knebøy ....................................................................... Frontbøy ..................................................................... Markløft ..................................................................... Rumenske markløft ................................................. Markløft fra kasser/oppbygging .......................... Sumomarkløft ........................................................... Step-ups på kasse .................................................... Split-knebøy ..............................................................

26 28 34 35 37 47 51 56 56 58 60 62 63 64 66 67

Utfall fremover ......................................................... Good morning .......................................................... Pistol squats .............................................................. Rygghev ...................................................................... Bekkenløft (glute bridge) med stang ................. Utfall sidelengs ......................................................... Leggpress ................................................................... Styrkeøvelser for overkroppen .................................... Benkpress ................................................................... Benkpress med hantler .......................................... Stående roing med vektstang .............................. Omvendt roing ......................................................... Skulderpress med stang ........................................ Dips .............................................................................. Bicepscurl ................................................................... Stående tricepspress ............................................... Nedtrekk .................................................................... Chinups (hangups med underhåndsgrep) ....... Pullups ........................................................................ Flyes ............................................................................. Omvendte flyes ........................................................ Skulderpress til siden (stående) ........................... Styrketrening med kettlebell ........................................ Grep på kettlebell .................................................. Kettlebellsving .......................................................... Enarmssving .............................................................. Goblet squat ............................................................. Markløft med kettlebell ......................................... Clean and press med kettlebell ...........................

68 69 70 71 72 73 74 75 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 89 90 91 92 93 94

Trening av kjernemuskulaturen og stabiliteten ...... 96 Huskeregler for kjernemuskulaturtrening ................ 97 Ettbeinsstrekk med medisinball ........................... 98 Bekkenløft med medisinball ................................. 99 Sidehev med swissball .......................................... 100 Vindusviskeren med swissball og hantler ....... 101 Rollout ...................................................................... 102 Inntrekk med swissball ......................................... 103 Heel touch ............................................................... 104 Treningsprogrammer .................................................... 105 Christinas favorittprogram (med fokus på rumpe og lår) ............................. 106 Lett blanding av øvelser for overkropp og rumpe/lår ........................................................... 107 Kjernemuskulaturen ............................................. 108

Løping ............................................................................ 111 Før du begynner å løpe ............................................... 113 Løping, utholdenhet og treningsmetoder ............. 114 Puls .................................................................................... 115 Løpeteknikk .................................................................... 116 Styrkeøvelser for bedre løpeteknikk ........................ 122 Gående kneløft ...................................................... 122 Små kneløft ............................................................. 124 Høye kneløft ........................................................... 126 Oppspark bak (heel kicks) ................................... 128 Hvilken løpertype er du? ............................................. 129 Løpe ute eller på tredemølle? .................................... 129 Trapper og motbakkeløp ............................................ 130 Intervalltrening ............................................................... 132 Kortintervall ............................................................. 133 Langintervalltrening .............................................. 133 Pyramideintervall ................................................... 134

RÅSTERK OG SUPERSPENSTIG

Hvordan blir du raskere? ............................................. 135 Mine beste sprintøkter ................................................ 136 60-meteren ............................................................. 137 Akselerasjon og topphastighet .......................... 137 Mine løpetreninger ....................................................... 139

Spenst ............................................................................ 141 Vertikal spenst ................................................................ 144 Hopp med strake bein ......................................... 144 Hopp over hekker .................................................. 146 Fallhopp .................................................................... 147 Horisontal spenst ........................................................... 148 Sprunglauf  .............................................................. 148 Hink ........................................................................... 150 Froskehopp .............................................................. 152 Test deg selv .................................................................... 154 Oppvarming før spensttrening .................................. 154 Treningsprogrammer spenst ...................................... 156 Eksplosive økter ..................................................... 157 Utholdende økter   ................................................ 158 Spenstøvelser du kan kombinere med styrketreningen ...................................................... 159 Mat og trening ......................................................... 161 Mitt forhold til mat ....................................................... 162 Dietter ............................................................................... 164 Hva skal du spise etter trening? ................................ 164 Mattips ............................................................................. 165 Frokostfavoritter ............................................................ 166 Lunsj- og middagsfavoritter ....................................... 168 Juice .................................................................................. 174 Takk ................................................................................... 176

Christina vinner 100 m hekk under Bislett Games 2011.

SETE 1

RYGG 1

LEGGER 1

RÅSTERK OG SUPERSPENSTIG

Dynamisk oppvarming og aktiv tøying

DYNAMISK OPPVARMING OG AKTIV TØYING PLANKEN: Planken er kanskje ikke så dynamisk, men den er med på å aktivere muskulaturen i magen og ryggen, noe som er veldig viktig i all slags trening. Ved å aktivere musklene i mageog ryggregionen skaper vi et «korsett» som hjelper oss med å holde stabiliteten når vi skal løfte vekter. Det er mange varianter av planken, men grunnprinsippene er de samme. Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hofta og opp til nakken. Ryggen skal ha en nøytral vinkel, man skal ikke svaie eller krumme for mye, og nakken skal hele tiden være i en nøytral posisjon (du skal se rett ned i underlaget). Det er viktig at albuene er plassert rett under skuldrene. Et lite tips til en enda større utfordring for magen er å prøve å tippe bekkenet litt fremover og samtidig stramme rumpa minimalt. Klarer du dette, vil du få litt større utbytte av å stå i planken. Prøv 30 sekunder innsats med 15 sekunder hvile, 3 runder. En variant er sideliggende planke (bilde 2). Den aktiverer de sidestabiliserende musklene i hofte, buk og rygg.

HOPPETAU: Bruk et hoppetau og hopp enkle og raske hopp i 20 sekunder. Ta 10 sekunder pause. Gjenta dette 3 ganger. Bruk føttene når du hopper, tenk at du skal sprette fra fremsiden av foten. Ha et lite spenn i magen under hele øvelsen.

Styrketrening

FRONTBØY Frontbøy er en glimrende øvelse for å utvikle styrke i lår, hofte, rygg og skuldre. Den har mange likhetstrekk med knebøy, men det er enkelte forskjeller. Sammenlignet med tradisjonell knebøy er det langt enklere å holde ryggen nøytral under løftet, og øvelsen er fin for deg som sliter litt med å holde ryggen i riktig posisjon under vanlig knebøy. En av de største forskjellene på vanlig knebøy og frontbøy er plasseringen av belastningen. Man har en mer oppreist overkropp under frontbøy enn under knebøy, og man plasserer stanga på forsiden av skuldrene, mens man holder albuene relativt høyt slik at stanga ikke faller ned. Dette krever god bevegelighet i håndledd, albuer, skuldre og brystrygg, samtidig som kravene til stabilisering under frontbøy er noe annerledes på grunn av stangas plassering. Mens du i en knebøy bruker både fremsiden og baksiden av lårene samt setemusklene for å utføre bevegelsen, bruker du nesten kun forsiden av lårene under utførelsen av frontbøy. TEKNISK UTFØRELSE: Sett en stang på et stativ, gjerne i brysthøyde slik at det blir lettere å løfte stanga av stativet. Plasser stanga tett inn mot halsen. Selv om det kan kjennes litt ubehagelig i starten, er dette noe du raskt blir vant til. Press albuene dine høyt oppover (ikke la dem peke utover), dette er for å sikre grepet slik at stanga ikke ruller av. Rett deg godt opp, svai minimalt i ryggen mens du strammer kjernemuskulaturen og korsryggen. Gå et lite skritt bakover og pust godt. Føttene skal peke litt utover. Start bevegelsen ved å skyve hofta lett bakover, samtidig som du bøyer i knærne og setter deg dypt ned. Ikke glem å holde albuene oppe. Sett deg så langt ned som kroppen

RÅSTERK OG SUPERSPENSTIG

din tillater uten at du mister kontrollen. Pust inn på vei ned. På vei opp til startposisjonen puster du ut samtidig som du skyver fra bakken med lårene og hofta. Frontbøy kan gjøres med to forskjellige grep. Det ene er det olympiske grepet, altså vektløftergrepet (1). Det er dette grepet som ofte foretrekkes, men det krever stor bevegelighet i håndledd og overkropp. Derfor er kryssgrepet (2) et godt alternativ, og med dette grepet kan de fleste gjennomføre øvelsen. 1

Ă&#x2DC;velser for bein, rumpe, rygg og legger

Styrketrening

Med noen små triks kan du imidlertid gjøre løping på tredemølle nesten like effektiv som en løpeøkt utendørs. Sett mølla på 1 prosent stigning, dette er med på å simulere det flate underlaget du løper på når du løper utendørs. Om du i tillegg legger inn noen minutter med mer stigning i økta, vil du simulere bakkene du møter på når du løper i marka. Varier med brattere bakker og økning av tempoet. Husk at det er pulsen det står på. Får du opp den, vil mølleøkta gi god effekt. Om du løper mye, vil en lett blanding av løping utendørs og løping på tredemølle være ideelt både med tanke på variasjon i treningen og belastningen på kroppen din.

Trapper og motbakkeløp For å «booste» løpetreningen din litt ekstra og samtidig få en god styrkeøkt, kan du av og til legge løpe treningen din til en trapp eller en motbakke. Trappe intervaller og motbakkeintervaller er en supereffektiv treningsmetode som virkelig gir resultater. Du kommer i bedre form, du blir sterkere og du får en strammere kropp. Men for å oppnå dette må du virkelig presse deg. For å få størst mulig utbytte av trappe intervaller eller bakkeintervaller, er det viktig at du tenker over løpeteknikken og at du bruker verktøyene jeg har gitt deg. Om du løper i trapper, løp gjerne to eller tre trappetrinn om gangen (avhengig av hvor høye trappetrinnene er) slik at beina virkelig får kjørt seg godt. Ha fullt fokus oppover og løft knærne godt for å aktivere rumpemuskulaturen mest mulig. Ved å løpe intervaller i trapper eller i motbakke øker du

130

RÅSTERK OG SUPERSPENSTIG

Trapper og motbakkeløp

forbrenningen, og du vil ha en lang etterforbrenning etter økta. Når du løper i trapper, vil også leggmusk lene belastes hardt, og den ekstra styrken i leggene vil gi deg en mer spenstig og effektiv løpestil. Pass på å varme godt opp, minst 10–15 minutter, før du starter trappeløpingen. Skibakker og tribuner på diverse idrettsanlegg har ofte lange trapper eller motbakker som kan brukes. Om du ikke har tilgang til det, er det bare å finne kortere alternativer og heller løpe opp og ned flere ganger. Tips:

Motivasjonstips: Å se progresjon og fremgang i treningen er veldig motiverende. Det finnes flere apper for mobiltelefon hvor du kan logge løpetreningen din og sammenligne øktene. Du ser hvor du har løpt, hvor fort du har løpt i snitt og per kilometer. I tillegg kan du skreddersy dine egne intervalltreninger og la appen «trene deg». Du slipper å passe på pauser og tider siden du alltid får beskjed på øret når du skal starte og stoppe. Det eneste du trenger å tenke på, er å styre belastningen ved hjelp av pulsen. Min favorittapp for løpetrening er, som sagt, Runkeeper. Tips:

Løping

131

Lunsj- og middagsfavoritter

THAISALAT MED BIFF OG RISNUDLER (2–3 PERSONER) Dette er min absolutte favoritt. Thaimat er noe av det beste jeg vet, og det er så enkelt å lage. Dressing: 1 finhakket chili (bruk gjerne frøene om du liker det sterkt) 2 fedd hvitløk (finhakket) 2 ss ingefær (finhakket) 2 ss sesamfrø Saften av 4 lime 2 ss østerssaus 2 ss fiskesaus 1 ss sesamolje

▶▶ Bland sammen ingrediensene og sett dressingen i kjøleskapet.

168

RÅSTERK OG SUPERSPENSTIG

Salaten: 1/3 av en isbergsalat (hakket) 12 cherrytomater (delt i to) 1 oransje paprika (oppskåret) 3 vårløk (oppskåret) 1 /2 –1 mango (oppskåret) En neve finhakkede cashewnøtter Finhakket fersk koriander 300 g biffkjøtt

▶▶ Skjær biffen i strimler og stek den i noen minutter ▶▶

til den får en fin farge. Bland sammen grønnsakene, frukten og kjøttet i en bolle og hell over dressingen. Bland det godt sammen og server med kokt ris eller risnudler.

Lunsj- og middagsfavoritter

TORSK MED RØDBETPURÉ OG KOKTE POTETER (2 PERSONER) Sett ovnen på 180 grader. Du trenger: 500 gram torskefilet 3 rå rødbeter 2–3 ss crème fraîche 1 ss hvitvinseddik 6 amandinepoteter Salt og pepper

▶▶ Skrell rødbetene og kutt dem opp i omtrent like RØDBETSALAT (1 PERSON) Ikke en lunsj i seg selv, men kan serveres til alle typer kjøtt. 1 rå, fersk rødbete skåret opp i små biter En neve babyspinat 5–6 valnøtter, hakket 10 terninger fersk fetaost 1 avokado, oppkuttet 1 /3 agurk skåret i små biter 1 ss olivenolje Saften av en halv sitron Salt og pepper

▶▶ ▶▶ ▶▶

store biter. Putt dem i en kjele og dekk dem med vann. Tilsett 1 ss hvitvinseddik og kok opp. La rødbetene koke til de er møre og fine. Sil av vannet og tilsett crème fraîche og litt salt og pepper. Bruk en stavmikser og lag en puré. Kok amandinepoteter (cirka 15 minutter). Legg torskefiletene i en ildfast form med litt olivenolje i bunnen. Strø over salt og pepper. Sett formen i ovnen på midterste rille. La filetene steke i cirka 12 minutter. Legg litt av alt på en tallerken og nyt.

▶▶ Bland sammen alt i en bolle og skvis sitronsaften over salaten. Smak til med litt salt og pepper.

Mat og trening

169

Christina Vukicevic Demidov

Norges friidrettsyndling Christina Vukicevic Demidov

Treningen

som virker!

9 788205 488304

RÅSTERK OG SUPERSPENSTIG

Christina Vukicevic

SUPERSPENSTIG Den ultimate treningsboka for jenter

Christina Vukicevic Demidov Den

ultimate treningsboka for jenter