Sannheten om sunnhet

3027-12662-Vāks

De fire viktigste faktorene for en sunn helse er å holde vekten, stumpe røyken, drikke med måte og mosjonere daglig. Har du kontroll på disse fire faktorene, gjør det deg i biologisk forstand 14 år yngre. For en sunn 45-åring kan godt ha kropp som en 30-åring!

Denne populærvitenskapelige boken om sunnhet og god helse inneholder gode eksempler og utallige tips til hvordan du kan bli sunnere og mer aktiv i hverdagen.

bente klarlund pedersen er overlege på Rigshospitalet i København og professor ved Københavns Universitet. Hun har publisert over 400 vitenskapelige artikler og bøker, og har mottatt en rekke priser for sin forskning og sin evne til å formidle denne på en enkel og tydelig måte.

3027-12662-014282-Gyldendal-SanhetenOmSunnhet-Vaks.indd 1

SANNHETEN OM SUNNHET

Hva innebærer det å leve sunt?

Professor Bente Klarlund Pedersen

KOSTHOLD RØYKING ALKOHOL MOSJON

SUNN EN LI G JØR V S S T IL 14 Å R DEG Y NGR E!

Professor Bente Klarlund Pedersen

SANNHETEN OM

SUNNHET

Omslag: Torill Henningsen | Blæst

9

788205 419124

2.12.2011 13:22:20

25

Bente klarlund pedersen 26

Sannheten 27

om sunnhet

Om kosthold, røyking, alkohol og mosjon En sunn livsstil gjør deg 14 ür yngre

28

Oversatt av Eva Ulven

29 30 31 32

8 7 6 5 4 3 2

Innhold

OM DE FIRE HELSEFAKTORENE

6

1. KOSTHOLD Mat er mer enn næringsstoffer Det franske paradoks Tankeløs spising Frykten for å være sulten Er det dobbelt så sunt å spise dobbelt så mye av det sunne?

Fem om dagen Om fisk Poteter, ris, pasta, brød og kjøtt Dropp ideen om matvarer med lav glykemisk indeks Er sukker fetende?

Spar på fettet Hold øye med vekten Slukk tørsten med vann, te eller kaffe Tørkerull eller hvite tøyservietter?

8 10 13 16 25 26 28 33 36 40 46 50 58 60 62

2. RØYKING Hvor farlig er det?

Graviditet Røyking – lyst og lykke Barn og unge Hva med røykeren?

Passiv røyking Den fandenivoldske røykeren

64 66 68 70 72 76 82 84

3. ALKOHOL Alkohol – venn eller fiende?

Alkohol og menneskets biologi Den J-formede kurven

86 87 88 89

Hvilke faktorer påvirker alkoholpromillen?

Brystkreft Alkoholavhengighet Alkoholkultur

97 99 102 103

4. MOSJON Heller fet og frisk enn slank og syk Det er ikke ett fett hvordan du holder deg slank Si meg hvor du bor Hva slags mosjon må til?

Hvordan reduserer jeg risikoen for alvorlig sykdom?

Bli bevisst på hvor aktiv du er Fysisk aktivitet i hverdagen En «løpers» bekjennelser Løpetrening Styrketrening Hvordan virker fysisk aktivitet?

Hva med en mosjonspille?

106 107 108 115 118 120 122 125 134 137 143 144 148

5. FJORTEN ÅR YNGRE Er du eldre enn din egen fødselsattest?

Sett deg mål

150 152 153

ETTERTANKER Når det blir for mye av det gode Innsatsen for en sunnere hverdag Helse er ikke trumf

156 157 160 162

SETT DEG MÅL-SKJEMAER

164

TAKK

176

HENVISNINGER

178

EN SUNN KROPP ER ET GODT UTGANGSPUNKT FOR Å FORSYNE SEG GRÅDIG AV LIVETS GLEDER :)

4

5

Om de fire helsefaktorene D

enne boken er en forskningsbasert veiledning til et sunnere liv.

Den handler om fire faktorer: kosthold, røyking, alkohol og mosjon.

Konseptet dreier seg om å etablere noen ganske enkle rutiner i hverdagen. Når det er lettere sagt enn gjort å holde vekten, stumpe røyken, drikke måteholdent og mosjonere daglig, skyldes det at vi blir påvirket av en lang rekke faktorer som vi ikke nødvendigvis er bevisste på. Et viktig element for å lykkes med å leve sunt er derfor kunnskap, kunnskap og atter kunnskap.

God helse er blitt trendy i de senere år. Enkelte mennesker er så opptatt av helsen at de ikke ser seg selv som friske, men som potensielt syke. Sunnhet har for enkelte blitt en ny religion. Da er ikke jeg med lenger. Denne boken er ingen helsebibel.

Jeg synes ikke selv at det er lett å leve sunt hele tiden. Og jeg lever så visst ikke helsepolitisk korrekt i alle døgnets 24 timer. Det hindrer meg

6

likevel ikke i å komme med mange praktiske forslag og gode råd. Mitt beste råd er å gjøre som jeg sier, ikke som jeg gjør.

Denne boken er en populærvitenskapelig bok om sunnhet. Den bygger på kunnskap og dokumentasjon, ispedd litt sunn fornuft og noen gode råd. Jeg gjennomgår noen av de viktigste forskningsresultatene som gjelder de fire helsefaktorene. Kjernen i boken er de fire hovedkapitlene om kosthold, røyking, alkohol og mosjon. Det er lagt mest vekt på betydningen av kosthold og mosjon. Når det gjelder kostholdet, er det en rekke myter som kan avlives. Det er ingen grunn til å bruke massevis av tid og penger på ting som ikke fungerer. Og hva mosjonen angår, er fysisk aktivitet en egen faktor for god helse. Jeg gir bare noen enkle råd om hvordan du selv kan bli mer aktiv i hverdagen. Du får med andre ord min versjon av sannheten om den gode helsen.

En 45-åring kan godt ha en kropp som på mange måter er som kroppen til en 30-åring. Men en usunn livsstil og sykdom kan også slite på kroppen slik at den ligner mer på kroppen til en 60-åring. En sunn livsstil er ikke et mål i seg selv. Men en sunn og frisk kropp er et godt utgangspunkt for full livsutfoldelse. Til sist i boken skisserer jeg derfor noen enkle retningslinjer for hvordan du selv kan sette deg mål for å oppnå bedre trivsel og mer velvære i fremtiden.

Boken henvender seg til alle som vil vite mer om hva som faktisk er sunt og usunt. Men den henvender seg også til alle dem som har ansvar for å skape rammer for andres gode helse. Boken kan brukes i undervisning av leger, sykepleiere, fysioterapeuter, sosial- og helsearbeidere, pedagoger og mange andre. For de mer spesielt interesserte er det tatt med en liste med de viktigste referansene.

7

Kosthold

––––––––––––––– –––––––––––– Kapittel

1

8

K

ostholdets sammensetning har betydning for om vi holder vekten stabil, legger på oss eller går ned i vekt. Vi trenger både proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Kostholdet bør derfor være forholdsvis variert. Men når det er sagt, kan vitenskapen bare gi oss begrenset dokumentasjon på hva vi bør spise for å holde oss sunne og friske. Det er i grunnen overraskende, når vi tenker på hvor opptatt vi er av mat i vår kultur.

Hvis du har normal vekt, er i god fysisk form og spiser forholdsvis variert, vil jeg våge å påstå at du ut fra et rent helseperspektiv kan tillate deg ganske mange forskjellige matvaner. Jeg anbefaler ikke mosjon med det formålet at du skal kunne spise så mye du orker uten å legge på deg.

Vi forbrenner selvsagt noen kalorier når vi trimmer, men de færreste har tid og anledning til å mosjonere så mye at de bare kan spise i vei.

Likevel er en veltrent muskulatur en av de viktigste forutsetningene for å kunne spise sunt. Etter et måltid stiger innholdet av sukker og fett i blodet. Hvis konsentrasjonen av sukker og fett i blodet holder seg på et høyt nivå over lang tid, kan det på sikt være skadelig for blodkarene og for kroppen som helhet. Hos en veltrent person vil musklene lynraskt ta opp sukker og fett fra blodet. Hos en person som ikke er trent, vil blodet derimot inneholde høye konsentrasjoner av sukker og fett i lang tid etter måltidet. Dette gjelder både normalvektige og overvektige personer. Muskler som ikke er trent, er insulinresistente. Bukspyttkjertelen kompenserer for dette ved å pumpe en mengde insulin ut i blodet.

Insulinet skal brukes i musklene. Men insulinet virker dårlig i utrent muskulatur, og sukkeret blir bare tatt opp svært langsomt. Den utrente muskulaturen er også dårlig til å ta opp og forbrenne fett. Vi kan derfor gå ut fra at fettrike måltider og mat med høy glykemisk indeks er relativt mer helseskadelig for en person som er utrent, enn for en person som er i god fysisk form.

9

Mat er Mer enn næringsstoffer Maten utgjør en integrert del av livet. Vi tar utgangspunkt i hva som smaker godt, og ser en sammenheng mellom kosthold, helse og miljø: Modne jordbær i jordbærsesongen smaker av sommer, mens mange synes at jordbær smaker kjedelig om vinteren. Sursild er deilig til julefrokosten, men ville neppe smake like godt i tropene.

Stadig flere velger økologiske produkter. Riktig nok er det ikke vitenskapelig bevist at det er sunnere å spise økologisk, men bare tanken på hvordan den økologiske melken er fremstilt, øker gleden ved å gi den til barna. Mange er villige til å sverge på at det er mer smak i melken fra en ku som har gått ute og beitet et sted med rik og variert vegetasjon, enn i melk som er fremstilt utelukkende for å være kostnadseffektiv. Også kyllingen synes å smake bedre når vi vet at den har hatt plass til å løpe omkring på et par kyllingben som faktisk var i stand til å bære vekten av den. Et liv som er verdig for en kylling, så lenge det varer.

Maten forteller hvem vi er

Den maten vi velger, forteller hvem vi er. Noen foretrekker tradisjonskost både hjemme og på restaurant. De som henger i sushibaren fremstår som mer trendy, og vi er mange som synes at hurtigmat fra McDonald’s og Burger King er dårlig stil.

Mange skandinaver mener selv at de spiser utradisjonelt, men det er likevel en rekke fellestrekk ved måten vi spiser på i Vesten, uansett om vi tilhører «brun saus-segmentet», «sushi-segmentet» eller «hurtigmat-segmentet». Når vi selv synes at vi spiser svært utradisjonelt, for eksempel i forhold til foreldrene våre, er det i virkeligheten ofte bare snakk om mindre variasjoner over samme tema. Kanskje spiser vi mer grønnsaker og mindre saus. Kanskje spiser vi oftere ovnsbakte poteter enn vanlige kokte. Men i bunn og grunn spiser vi ikke særlig annerledes enn så mange andre på våre breddegrader og i vår tid.

10

25

Identitet, vaner og kultur

26 27

Mat handler i høy grad om identitet, vaner og kultur. De fleste av oss har en forestilling om at man bør spise tre hovedmåltider pluss/minus mellommåltider. Det argumenteres ofte og gjerne for at det er viktig med flere måltider om dagen. Men jeg har problemer med å finne den vitenskapelige begrunnelsen for at vi skal spise tre hovedmåltider, og ikke to eller fire eller et helt annet antall. Vi har også en forestilling om at det er noe mat som passer å spise om morgenen, og noe annet som passer om kvelden. Det er neppe særlig mange som starter dagen med biff, saus og poteter samt dessert før de går på jobben. Og de fleste synes nok det ville være helt feil å spise cornflakes til kvelds. Men det er ikke sikkert at det er usunt å bytte om på måltidene.

Kjærlighet og omsorg

29 30 31

En stor del av samværet i familiens skjød og i lag med gode venner, foregår innenfor rammen av et måltid. Lotte Holm, som er professor ved Institut for Human Ernæring ved Københavns Universitet, understreker hvor avgjørende måltidet er for familielivet. Måltidet er et symbol på familiens enhet og de følelsesmessige relasjonene i familien: «Familien formes av aktiviteter som det å spise sammen», sier hun og fortsetter: «Slik har det alltid vært, men slik er det også nå, selv om vi lever i en tid som er preget av individuell livsstil og oppløsning av tradisjoner, der stadig flere familier splittes opp, barna har flere fritidsaktiviteter enn noen gang før, og der mange foreldre er nødt til å arbeide på ubekvemme tidspunkter.»

28

Det å servere et måltid mat kan være en kjærlighetshandling. Og det kan være uttrykk for gjestfrihet. Det er nærmest utenkelig for mange av oss at gjester ikke tilbys i det minste en kopp kaffe, en drink eller et måltid mat. Dette gjelder så vel ubudne som inviterte gjester. Når vi tilbereder et måltid, kan vi vise omsorg ved for eksempel å huske å ta hensyn til at det er én som er vegetarianer; en annen som er allergisk; en tredje som ikke drikker alkohol; eller én som bare ikke kan spise ost.

Og det foregår mye sosialisering under måltidet: Når barn opplever at potetfatet sendes rundt, lærer de samtidig at vi skal gi hverandre plass, og at en selv ikke alltid kommer i første rekke.

11

32

8 7 6 5

I nyere tid har vi opplevd at livsstilskonseptet «kjernesunn familie» har blitt svært populært i visse kretser. Boken med samme navn inneholder en lang rekke gode og sunne råd om mat og mosjon, men det gis også råd som i beste fall er verken sunne eller usunne, men bare besværlige og dyre. Det er mulig at ritualer som å stikke tungen i linfrøolje for på den måten å bli renset, kan skape et eget samhold i familien. Men ritualer av den typen har lett for å bikke over. Det er nok slik at begrepet «kjernesunn familie» ble populært ikke bare fordi programmet faktisk også inneholder sunne elementer, men fordi konseptet i sin altoppslukende form lover oss et helt nytt, lykkelig og harmonisk familieliv.

Kvinnen har i historiens løp hatt rollen som den som stod for maten.

Når mange kvinner til tross for kvinnefrigjøringen fremdeles står for matlagingen, er dette ikke nødvendigvis et uttrykk for manglende likestilling mellom kjønnene. Hovedrollen i den daglige gjenskapelsen av familien er en sentral rolle å inneha, som noen kvinner bare høyst motvillig gir slipp på.

2

3

4

Lotte Holm har undersøkt spisevaner og kommet frem til at danskene er det folkeferdet i Norden som sjeldnest spiser ute, og som bruker lengst tid på middagen: Danskene spiser ofte sammen med familien, og mange ettermiddager i løpet av uken samles hele familien rundt bordet.

Middagen betraktes som viktig, og tidspunktet for måltidet tilpasses derfor barnas sosiale liv. Danskene er generelt av den oppfatning, konkluderer Lotte Holm, at «ordentlige familier spiser sammen». De fleste familier har regler som gjelder ved middagsbordet: Det er ikke akseptert å ta med en bok til bordet eller se på TV under middagen. Og man spør hverandre om hvordan dagen har vært, og snakker om emner som alle kan følge med i.

12

Det franske paraDoks «Spis mat. Ikke for mye. Mest grønt.» Det skriver Michael Pollan, som er en av tidens mest interessante helseguruer når det gjelder vår bevissthet om mat og helse (2). Pollan går til kamp mot det han kaller «nutritionism», et uttrykk som enkelte har oversatt til «næringsinnholdisme» på norsk. Ifølge Pollan har vi i den vestlige verden utviklet et overdrevent fokus på de enkelte næringsstoffene i maten: I stedet for å se på den helhetlige sammensetningen av kostholdet, fokuserer den populære forskningsformidlingen og industrien på kostkomponenter som fiber eller omega-3-fettsyrer. Melkefettet blir vekselvis bannlyst og rost opp i skyene som vår tids løsning på livsstilssykdommene.

Og i Atkins-kuren blir frykten for mettet fett avløst av frykten for karbohydrater.

Et ekstremt uttrykk for næringsinnholdismen finner vi i det som er blitt kalt «det franske paradoks». Franskmennene lever av noe som ut fra et næringsinnholdistisk synspunkt er det verst tenkelige, nemlig mettet fett i form av en mengde ost, som de attpåtil skyller ned med daglige doser alkohol. Hvordan unngår de fedme? Ifølge Pollan er det bare snakk om et paradoks hvis det ses fra et næringsinnholdistisk ståsted.

Pollan fremhever at det er viktig å spise ubearbeidet mat fremfor industrielt fremstilte næringsmidler. Og kanskje er han inne på noe. Hvis for eksempel karbohydratene fjernes fra kostholdet, reagerer kroppen med en endret hormonrespons på den proteinrike maten. Hvis proteiner eller karbohydrater dissekeres industrielt i mindre fragmenter enn de forekommer naturlig, kan både metthetsfølelsen og kroppens hormonrespons bli påvirket (3). I mine øyne er det likevel ikke avgjørende hva franskmennene spiser, men hvor mye eller hvor lite de spiser. De unngår å drikke mellom måltidene, å spise mellommåltider og snacks, og å spise flere porsjoner. Slik unngår de å innta store mengder mat.

Hvis vi ser på maten i et sosiologisk perspektiv, er det ingen tvil om at vi som hovedregel liker tanken på at maten lages «fra bunnen» av friske råvarer som er fremstilt under forhold som tar hensyn til miljøet og dyrenes trivsel. Mange av oss serverer likevel ferdigmat innimellom,

13

men vi ser det som en nødløsning. De fleste av oss har en negativ holdning til ferdigmat fordi vi ikke riktig vet hva den inneholder. Og vi synes ikke den smaker like godt. Og vi tror ikke at den er sunn. Med andre ord er ferdigmat en egen kategori, som ikke betraktes som «ordentlig» mat. Ferdigmaten kan analyseres i laboratorier. Men selv om analysene viser at ferdigmaten ofte er helt grei når det gjelder næringsinnholdet, anses ferdigmat ikke som naturlig mat, og den holder ikke mål kulturelt. Som nevnt er det å tilberede et måltid i tradisjonell forstand en gest overfor familien. «Ferdige retter er ikke resultatet av en kjærlighetshandling. De er laget til et anonymt marked, og ikke til bestemte mennesker. Når kjærlighet og marked blandes sammen, nærmer det seg prostitusjon», sier Lotte Holm når hun blir bedt om å tolke danskenes holdning til den enkle løsningen. «Den maten som er laget til disken på supermarkedet og ikke til våre kjære, synes mange smaker feil.» (5). Det er derfor sannsynlig, både fra et naturvitenskapelig og et sosiologisk synspunkt, at Pollan har rett i at vi i stor grad bør spise mat som ikke er industrielt behandlet eller pumpet full av næringsmidler som ikke hører naturlig sammen.

14

• SPIS MAT SOM ER BEARBEIDET PÅ TRADISJONELT VIS • UNNGÅ INDUSTRIELT BEARBEIDEDE MATVARER UTEN INGREDIENSLISTE • SPIS MAT, IKKE NÆRINGSSTOFFER I FORM AV PULVER OG PILLER • SPIS FRISKE RÅVARER, SPIS MINDRE OG SPIS LANGSOMT • SPIS MÅLTIDER, IKKE SNACKS 15

tankeløs spising Mindless Eating (tankeløs spising) er tittelen på en bok av den amerikanske forskeren Brian Wansink. Han har sammen med andre forskere vist at det er en rekke faktorer som vi er helt ubevisste på, men som har stor innflytelse på hvor mye mat vi kjøper, og dermed også spiser.

I februar 2009 publiserte Brian Wansink en liten tankevekkende vitenskapelig artikkel, der han hadde analysert matoppskriftene i syv utgaver av kokeboken The Joy of Cooking fra 1936, 1946, 1951, 1963, 1975, 1997 og 2006. Han kunne påvise at det har skjedd en kaloriøkning per oppskrift på 43,7 prosent. Og siden hver enkelt porsjon også er blitt større med årene, har kaloriinnholdet i én porsjon økt med 63 prosent. Økningen i kaloriinnholdet har skjedd parallelt med at befolkningens daglige kaloribehov har gått ned som følge av mindre fysisk aktivitet. Men det har ikke skjedd noen samtidig bevisstgjøring om at vi serverer større porsjoner når vi selv lager mat (6).

Vi vet at colaflaskene er mye større i dag enn da vi var barn, og vi har nok en viss idé om at det kan ha noe å si for fedmeutviklingen. Men de fleste av oss er ikke bevisste på hvilke mekanismer det er som avgjør hvor mye vi spiser. Hvis vi spiser svært lite, vil vi føle sult, og hvis vi spiser enormt mye, oppstår en følelse av overmetthet, som følges av tretthet og en trang til å legge seg ned. En positiv energibalanse på 200 kcal om dagen gir en vektøkning på 8 kg i løpet av et år.

VI SPISER DET SOM ER PÅ TALLERKENEN

16

9 10

Men reelt sett er vi ikke i stand til å registrere daglige utslag i energiinntak på mindre enn 20 prosent. Hvis vi er i energibalanse ved et daglig kaloribehov på 2000 kcal, vil vi dermed lett kunne innta eller forbrenne 200 kcal mer eller mindre uten å merke noe til det.

Vi spiser fordi …

11

Forskere har bedt mennesker om å føre dagbok over hva som stimulerer dem til å spise. Bortsett fra «jeg var sulten», oppgir folk at de spiste fordi «maten var der», «jeg så maten», «jeg ville være med i selskapet», «jeg hadde ikke noe annet å gjøre», «jeg ville gjerne gjøre noe mens jeg så på TV». Og de sluttet å spise fordi «de andre var ferdige med å spise», «det var ikke mer mat igjen» eller «TV-programmet var slutt».

Disse svarene er i overensstemmelse med andre studier som viser at folk fortsetter å spise hvis det er mer mat, mer tid til å spise eller mer tid til å se på TV.

12

Vi spiser det som er på tallerkenen

13

I en undersøkelse fikk alle forsøkspersonene en tallerken suppe. Uten at deltakerne oppdaget det, var noen av tallerkenene forbundet med en slange under bordet i et system med tilknyttede kar, noe som innebar at tallerkenene hele tiden ble fylt opp med suppe. Deltakerne hadde alle en tendens til å ville spise opp alt, og det førte til at de forsøkspersonene som spiste av de «bunnløse» suppetallerkenene, spiste betydelig mer enn de som tømte tallerkenen på normalt vis (7).

Vi spiser det vi har bestemt oss for

14 15

I et forsøk fikk studenter servert kyllingvinger etter behov. I den ene halvdelen av rommet fjernet man de avgnagde kyllingbena og satte inn rene tallerkener. I den andre halvdelen av rommet hopet kyllingbena seg opp. De studentene som kontinuerlig fikk rene tallerkener og dermed ikke ble minnet om hvor mye de hadde spist, spiste betydelig mer (8). Vi spiser mindre hvis vi skifter ut store tallerkener med mindre tallerkener, og vi drikker mindre hvis vi skifter ut vide glass med glass som er smale.

17 16

24

Det er svært grundig dokumentert at emballasjen på matvarer er blitt betydelig større i løpet av de siste 30 årene, og at det er en viktig faktor i utviklingen av overvekt (9–15). Hvis vi kjøper en stor pakke spagetti, er vi tilbøyelige til å koke mer spagetti til måltidet enn hvis vi kjøper en mindre pakke. Og hvis vi setter en bolle med mye spagetti på bordet, spiser familien mer enn om det er mindre spagetti i bollen.

I et forsøk ble det vist at når folk fikk servert en porsjon pasta som var 50 prosent større enn en normal porsjon, spiste de 43 prosent mer. Det tilsvarte 159 kcal mer enn dem som fikk en porsjon av standard størrelse (9). Da forsøkspersoner fikk en pose potetchips på 175 g, spiste de tre ganger så mye som dem som fikk flere poser på 25 g hver (12). Det var også tilfelle da energitettheten i maten ble manipulert (12). Volum eller porsjonsstørrelse var en bedre indikator enn kaloriinnholdet for når en person hadde fått nok (16, 17).

Fristelsen til å spise rett fra posen er så sterk at vi spiser mer hvis det er mye av noe, også selv om det ikke smaker godt. En gruppe mennesker deltok i et forsøk. De trodde at forsøket gikk ut på at de skulle vurdere innholdet i en film. De kom derfor gratis inn på kinoen og fikk utlevert hver sin pose popkorn. Halvparten av deltakerne fikk dobbelt så store poser som de andre. Popkornet var 14 dager gammelt og kjedelig. Etterpå svarte alle deltakerne i forsøket på en rekke spørsmål om filmen.

De ble også spurt om hva de syntes om popkornet. Alle klagde på smaken. Like fullt viste det seg at de deltakerne som hadde fått de store posene med popkorn, hadde spist 34 prosent mer enn dem som hadde fått vanlig størrelse (18). Det er ingen tvil om at pakke- og porsjonsstørrelser har direkte innflytelse på hvor mye vi spiser.

18

19

20

21

22

23

Vi spiser mer når det er mye å ta av

17

18

Porsjonsstørrelser og normer

Det er uhyre interessant at porsjonsstørrelser ikke påvirker barn før de kommer i tre- til femårsalderen (19, 20). Etter hvert som barnet blir eldre, er det en klar tendens til at størrelsen på porsjonen påvirker hvor mye barnet spiser. Nå er det ikke så rart om du tenker at det kanskje er våre oppdragelsesmetoder som er årsaken til fedmeepidemien. Det er nærliggende å tro at det ikke har vært uten omkostninger å følge prinsipper som «man skal lære å spise opp alt» og «man skal spise det som man har forsynt seg med» (21).

Imidlertid forklarer dette gammeldagse oppdragelsesprinsippet ikke hvorfor store pakkestørrelser også fører til at vi bruker mer sjampo eller mer hundemat. Det forklarer heller ikke hvorfor store pakker med M&M, chips og spagetti øker mengden som blir konsumert (22, 23).

En mulig forklaring er at store pakker endrer normene våre for hva som er normalt. Det blir normalt og akseptabelt å spise mer når pakken er stor. Pakke- og porsjonsstørrelser betyr mer for mengden vi spiser enn både smaken, kaloriinnholdet og om vi er sultne eller ikke (24).

«En av hver» frister de fleste

Tilgjengelighet, synlighet og variasjon er nøkkelord når det gjelder mengden av mat vi spiser. Ofte spiser vi «en av hver». Hvis vi får servert én type smørbrød, for eksempel grovbrød med ost og rød paprika, spiser vi mindre enn om det er to forskjellige slag. Hvis vi bytter ut den røde paprikaen med en skive agurk på halvparten av brødskivene, vil de fleste forsyne seg med både en skive med ost og rød paprika og en skive med ost og agurk.

De små sjokoladekulene M&M har forskjellige farger, men ikke forskjellig smak. Hvis det settes en skål M&M med ti forskjellige farger frem for en gruppe forsøkspersoner, spiser de i løpet av en time 43 prosent mer enn de hadde gjort hvis de hadde fått servert en skål med M&M-kuler i bare syv forskjellige farger (25). Når vi er så påvirkelige, er det lett å forstå hvor mye mer vi spiser når vi står overfor en buffé med 50 forskjellige retter, enn vi gjør når det bare blir satt én enkelt rett foran oss.

19

En historie fra virkeligheten

Jeg holdt nylig et foredrag på Jylland. Det hadde vært en lang dag med tre foredrag på forskjellige steder i Danmark. Den siste økten varte i to og en halv time og foregikk langt ute på landet i en kald foredragssal.

Jeg hadde snakket om sunnhet, og blant annet om tankeløs spising. Jeg skulle overnatte på et hotell i nærheten av flyplassen og reise hjem med første fly neste morgen. Da jeg kom frem til hotellet, var jeg veldig sliten. Jeg tolket det som om jeg var sulten, men kjøkkenet var stengt. Alene på hotellrommet åpnet jeg datamaskinen og gikk i gang med å svare på e-post som hadde kommet inn i løpet av dagen. Jeg syntes kanskje litt synd på meg selv og innbilte meg fortsatt at jeg var sulten. Jeg hadde i hvert fall lyst på noe godt. På skrivebordet stod det en liten kurv ved siden av datamaskinen min. Så vidt jeg kan huske, inneholdt kurven en kvart flaske rødvin, en pose peanøtter, en pose potetskruer, to poser vingummi og lakris, et par pastillesker og to sjokoladeplater – og så er jeg redd for at jeg kanskje ikke engang husker alt sammen. Neste morgen, svært tidlig, måtte jeg beskjemmet innrømme overfor resepsjonisten at jeg hadde åpnet alle posene i kurven. Resepsjonisten tilkalte sin kollega, og begge to så på meg med store øyne. De hadde tydeligvis ennå ikke vært på det kurset i diskresjon som jeg ellers innbiller meg er obligatorisk for ansatte i hotellbransjen. Det var under oppsyn av hevede øyenbryn og dårlig skjult forundring at helseprofessoren måtte betale nærmere 300 kroner for å ha tømt godteriskålen. Men det finnes en vitenskapelig forklaring på denne pinlige atferden: Hvis vi setter en skål med godteri foran en person, spiser personen mer hvis skålen er gjennomsiktig enn om den ikke er det. Hvis vi må reise oss for å forsyne oss med en bit, spiser vi mindre. Hvis skålen står høyt oppe på en hylle slik at den er vanskelig å få tak i, spiser vi enda mindre. Tilgjengelighet er et nøkkelord når det gjelder våre tankeløse spisevaner.

Temperaturens og lysets betydning

Vi spiser mer hvis det er kaldt, enn vi gjør hvis det er varmt i et lokale.

Til gjengjeld drikker vi mer hvis det er varmt. Dempet og intim belysning, som for eksempel levende lys, får oss til å føle velbehag – vi blir lenger og spiser mer, kanskje en dessert, eller vi tar en drink til. Hvis lyset i en restaurant derimot er grelt og skarpt, oppholder vi oss der i

20

kortere tid. Dette kan utnyttes kommersielt til å få gjestene vekk fra bordet slik at nye betalende gjester kan komme til.

Musikkens betydning

Også musikk kan få oss til å spise mer eller mindre, eller få oss til å oppholde oss kortere eller lengre tid i for eksempel supermarkedet. En undersøkelse fant sted på en universitetskafé i England. Det var 138 menn og 162 kvinner på cirka 21 år som deltok i forsøket. Undersøkelsen fant sted i tidsrommet mellom klokken 11 og 14.30 over fire dager i november. På kafeen ble det spilt musikk med en av følgende sjangrer: klassisk, pop eller easy listening. De gjestene som lyttet til pop eller klassisk musikk på kafeen, var villige til å betale mer for rettene på menyen enn dem som hørte på easy listening. Når det ble spilt popmusikk, ble kafeen oppfattet som «inne i tiden», mens kafeen opplevdes som «elegant» når det ble spilt klassisk musikk. Hvis det derimot ble spilt easy listening eller ingen musikk, oppfattet gjestene den som mindre «inne i tiden» og mindre «elegant» (26).

I en undersøkelse gjennomførte en australsk forsker intervjuer med en rekke erfarne restauratører. Ideen med undersøkelsen var å finne ut hvilke intuitive erfaringer folk som arbeider i restaurantbransjen, har med å bruke musikk. Det viste seg at det var stor overensstemmelse mellom restauratørenes erfaringer og den vitenskapelige forskningen på området: En kaféeier spilte morgenmusikk med hurtig tempo (for eksempel funky jazz), da det medvirket til en raskere gjennomstrømning av gjester. Musikken og den raske betjeningen svarte godt til gjestenes forventninger og behov for å komme hurtig videre og i gang med dagens gjøremål. Senere på dagen ble det spilt musikk med et langsommere tempo fordi gjestene nå hadde mer tid. Erfaringen var blant annet at kafeen solgte mer drikkevarer når musikken var myk og langsom.

21

3027-12662-Vāks

De fire viktigste faktorene for en sunn helse er å holde vekten, stumpe røyken, drikke med måte og mosjonere daglig. Har du kontroll på disse fire faktorene, gjør det deg i biologisk forstand 14 år yngre. For en sunn 45-åring kan godt ha kropp som en 30-åring!

Denne populærvitenskapelige boken om sunnhet og god helse inneholder gode eksempler og utallige tips til hvordan du kan bli sunnere og mer aktiv i hverdagen.

bente klarlund pedersen er overlege på Rigshospitalet i København og professor ved Københavns Universitet. Hun har publisert over 400 vitenskapelige artikler og bøker, og har mottatt en rekke priser for sin forskning og sin evne til å formidle denne på en enkel og tydelig måte.

3027-12662-014282-Gyldendal-SanhetenOmSunnhet-Vaks.indd 1

SANNHETEN OM SUNNHET

Hva innebærer det å leve sunt?

Professor Bente Klarlund Pedersen

KOSTHOLD RØYKING ALKOHOL MOSJON

SUNN EN LI G JØR V S S T IL 14 Å R DEG Y NGR E!

Professor Bente Klarlund Pedersen

SANNHETEN OM

SUNNHET

Omslag: Torill Henningsen | Blæst

9

788205 419124

2.12.2011 13:22:20