kjersti wold og gunn-marit uverud
helsefremmende skriving
© Gyldendal Akademisk 2018 1. utgave, 1. opplag 2018 ISBN 978-82-05-42613-9 Omslagsillustrasjon: Maleriet «Puls» av Åsne Margrete Reiten Omslagsfoto: Johnny Winterthun Omslagsdesign: Merete Berg Toreg Sats: Brødtekst: Minion 10,5/15 pkt Papir: 90 g Amber Graphic Trykk: Opolgraf, Polen 2018 Alle henvendelser om boken kan rettes til Gyldendal Akademisk Postboks 6730 St. Olavs plass 0130 Oslo www.gyldendal.no/akademisk akademisk@gyldendal.no Kjersti Wold har mottatt støtte fra Det faglitterære fond. Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning,
Se www.gyldendal.no/miljo
Innhold
begynnelsen ...................................................................................................
11
forord ...............................................................................................................
13
Hilde Hem og Eva Marit Svendsen
introduksjon ................................................................................................
17
Helse og selvivaretakelse .................................................................................... Skriving som empowerment .............................................................................. Å akseptere smerte ............................................................................................. Bokas intensjon ................................................................................................... Hvem er denne boka skrevet for? ..................................................................... Om strukturen i boka .........................................................................................
19 21 22 25 26 27
del 1 hva er helsefremmende skriving? ......................................
29
kapittel 1 uttrykkets magi ....................................................................
30
Hukommelsens eliksir ......................................................................................... De tre nivåene for skriving ................................................................................. Nivå 1: Du skriver for din egen del ............................................................. Nivå 2: Du skriver for de nære omgivelsene ............................................. Nivå 3: Du skriver for det offentlige rom .................................................. Det vanskelige i å uttrykke seg .......................................................................... Katarsis ........................................................................................................... Sinnets ryddepike .......................................................................................... Følelsenes sporhund ..................................................................................... Bevisstgjørende skriving ..............................................................................
31 32 33 33 33 35 36 39 39 41
5
innhold Hvordan kan helsefremmende skriving arte seg i praksis? ............................ Helsefremmende skriving og de ulike sjangrene ...................................... Hva kan helsefremmende skriving brukes til? ................................................. Å uttrykke seg eller å dempe seg ......................................................................
42 44 50 52
kapittel 2 forskning og anvendelse ...............................................
56
Pennebakers skriveprogram .............................................................................. Skrivingens mulige slagsider .............................................................................. Somatiske effekter .............................................................................................. Skriving og kroniske lidelser ........................................................................ Skriving og blodtrykk ................................................................................... Skriving og fysioterapi .................................................................................. Skriving og søvnløshet ................................................................................. Skriving og astma .......................................................................................... Skriving som demensforebygging ............................................................... Skriving og livstruende sykdommer ........................................................... Oppsummering ...................................................................................................
59 61 62 63 65 67 68 70 70 71 72
kapittel 3 skriving og posttraumatisk vekst (ptv) ................
74
Posttraumatisk vekst og posttraumatisk stresslidelse ................................... Å bli bevisst på vekst .................................................................................... Skriving som debrifing .................................................................................. Skriving som ventilering ............................................................................... Fight, flight og freeze ................................................................................... Skriving og traumer ......................................................................................
75 76 78 79 81 82
kapittel 4 å finne et uttrykk helsefremmende skriving på egen hånd .........................................
88
Å uttrykke seg kan være vanskelig .............................................................. Å akseptere seg selv ...................................................................................... Å ta det vanskelige på alvor – og å ikke fordømme seg selv ................... Å akseptere det som er ................................................................................ Å bli større som menneske .......................................................................... Hvordan komme i gang? .................................................................................... Teknikker for frisettende skriving ............................................................... Skriveoppgave: Å teste ut friskrift .............................................................. Morning pages ............................................................................................ Å omskrive seg selv ..................................................................................... Behovsstyrt skriving ................................................................................... Når ordene ikke kommer ...........................................................................
90 92 93 95 96 96 97 98 100 101 105 105
6
innhold
kapittel 5 å være i utveksling helsefremmende skriving i samspill med andre ....................... Å åpne for uttrykk ............................................................................................. Onlineterapi ................................................................................................ Blogging og sosiale medier ........................................................................ Helsefremmende skriving med terapeut ....................................................... Innkretsing av bakgrunnshistorie .............................................................. Skriving som understøttelse av terapiprosessen .................................... Pennebaker i praksis ................................................................................... Helsefremmende skriving i gruppe ................................................................. Praktisk tilretteleggelse .............................................................................. Hvordan lage et opplegg for en skrivegruppe? ....................................... Erfaringer med å skrive i gruppe ...............................................................
108 109 110 112 113 115 116 117 119 124 125 126
del 2 hvordan ta i bruk helsefremmende skriving? temaer og skriveoppgaver .................................................................
129
kapittel 6 fortellingen om deg selv .............................................
130
Å omskrive fortellingene om seg selv ............................................................. Skriveoppgave: Suksess eller fiasko, en grunnfortelling ........................ Detektiv i eget liv ........................................................................................ Skriveoppgave: å omtolke en pinlig episode ........................................... Finnes det noen sann livshistorie? ............................................................ Skriveoppgave: Hva er det viktig at jeg forsoner meg med? ................. Heltereisen ......................................................................................................... Skriveoppgave: Å være en reisende helt/heltinne ................................. Tilværelsens to sider ................................................................................... Skriveoppgave: Min uttrykkskurve ........................................................... Narrativ terapi ................................................................................................... Historieskriving og opplevelse av OAS .................................................... Skriveoppgave: Det meningsfulle .............................................................
131 132 135 136 137 138 139 141 142 144 144 146
kapittel 7 selvbilder ...............................................................................
149
Skriving som demaskering ............................................................................... Skriveoppgave: Selvbilder under lupen .................................................... Selvtillit og selvfølelse ....................................................................................... Følelsenes verstinger ........................................................................................ Skriveoppgave: Ny runde under lupen ....................................................
150 150 151 153 155
148
7
innhold Selvbilder og forestillinger ............................................................................... Skriveoppgave: Revisjon av negative indrestyrte selvbilder .................. Sykdom og selvbilde ......................................................................................... Pasientrollen ................................................................................................ Skriveoppgave: Hvordan er det å være pasient? ..................................... Ytrestyrte selvbilder ......................................................................................... Vanskeligheten med å slippe selvbilder ................................................... Skriveoppgave: Å gi slipp på selvbilder .................................................... Selvbilde og selvfordømmelse ......................................................................... Skriveoppgave: Å gjennomskue selvfordømmelsen ............................... Å ta seg tid til endring ...................................................................................... Skriveoppgave: Å lage en løgnlogg ........................................................... Selvbilde og det å eldes .................................................................................... Skriveoppgave: Selvbilder i endring .........................................................
156 157 158 160 161 162 163 165 166 166
kapittel 8 skam ..........................................................................................
174
Om pinlighet og skam ...................................................................................... Skriveoppgave: Innsirkling av skam .......................................................... Skam og seksualitet .......................................................................................... Selvivaretakelse i forbindelse med overgrep eller trakassering ............ Skriveoppgave: Å skrive et brev til trakassøren ...................................... Sykdom og skam ................................................................................................ Skriveoppgave: Sykdom og skam .............................................................. Å overkomme skam ..........................................................................................
175 176 177 180 181 183 183 184
kapittel 9 emosjoner og relasjoner ............................................
186
Sinne ................................................................................................................... Skriveoppgave: Alt om mitt sinne ............................................................. Å rense et raseri ................................................................................................. Skriveoppgave: Utforskning av eget sinne .............................................. Misunnelse ......................................................................................................... Skriveoppgave: Utforskning av misunnelse ............................................. Familien – et overlevelsesprosjekt? ................................................................ Skriveoppgave: Foreldrepåvirkning .......................................................... Opprydning i relasjonsmengden .............................................................. Skriveoppgave: Gjennomgang av relasjonsrommene ............................ Rot og ryddighet ............................................................................................... Skriveoppgave: Hvor er rotet ditt? ........................................................... De betydningsfulle forbipasserende ........................................................ Skriveoppgave: En betydningsfull forbipasserende i mitt liv ................
187 188 189 191 192 194 195 196 197 198 201 202 203 205
8
167 170 171 173
innhold
kapittel 10 problemer i parforholdet .........................................
206
Det fullstendig normale i å ha plunder i parforholdet ................................. Selvinnsikt som en utfordring ......................................................................... Skriveoppgave: Å hente frem regnskapsboka ......................................... Når begge er interessert i å skrive .................................................................. Skriveoppgave: For partnere ..................................................................... Landet som ble dobbelt så stort ..................................................................... Skriveoppgave: Settlers-inspirert parforholdsoppgave ......................... Samliv i tider med store belastninger ............................................................. Skriveoppgave: Klargjøring av endring og forventning .........................
207 208 209 212 212 214 214 215 217
kapittel 11 livskriser ...............................................................................
219
En krises dynamikk mellom ytre og indre forhold ........................................ Skriveoppgave: Å oppdage nissen på lasset ............................................ Å ta ut følelsestrykket i en krisesituasjon ...................................................... Skriveoppgave: Logg i krisetider ............................................................... Kjærlighetssorg .................................................................................................. Skriveoppgave: Røntgenfotografering av kjærlighetsforhold ............... Samlivsbrudd og skilsmisse .............................................................................. Å se situasjonen fra den andres ståsted ................................................... Skriveoppgave: Å se situasjonen fra partnerens perspektiv ................. Utbrenthet ......................................................................................................... Skriveoppgave: Å samle overskudd .......................................................... Ikke i arbeid ........................................................................................................ Skriveoppgave: Belysning av mitt yrkesaktive jeg ................................... Depresjon og nedstemthet .............................................................................. Skriveoppgave: Alt om min depresjon ..................................................... Opp- og nedturer .............................................................................................. Angst som kongevei til innsikt ..................................................................
220 221 222 223 225 226 228 229 230 231 232 234 235 236 237 238 239
kapittel 12 traumer, sorg og sorgbearbeidelse .....................
243
Sammensatte følelser ....................................................................................... En hyppig utlånt avhandling ............................................................................ Å skrive fremfor å snakke ................................................................................. Skriveoppgave: Fritt uttrykk ...................................................................... Sårbarhet og sorg .............................................................................................. Skriveoppgave: Sårbarhetskart ................................................................. Døden som sorgens mor .................................................................................. Skriveoppgave: Dialog med sorgen ..........................................................
244 245 246 248 249 250 250 252
9
innhold Gammel sorg ..................................................................................................... Skriveoppgave: Å se på gammel sorg ....................................................... Det utmattende i sorg ...................................................................................... Skriveoppgave: Å sanke gode minner ...................................................... Sorgen som møteplass ..................................................................................... Skriveoppgave: En forsvarstale ................................................................. Skriveoppgave: Et brev til avdøde ............................................................. Traumer og helsefremmende skriving ........................................................... Man er med på å forme sin egen historie ................................................ Skriveoppgave: Å skifte synsvinkel ........................................................... Å utvide perspektivet ....................................................................................... Skriveoppgave: Å se traumet i et større tidsperspektiv ......................... Et firedagersprogram for traumebehandling ................................................ En avsluttende refleksjon om helse ................................................................
253 255 257 258 259 259 260 261 262 266 267 269 271 273
etterord .........................................................................................................
275
Gunn-Marit Uverud
litteratur ......................................................................................................
10
277