Supermat for hele familien by Gyldendal Norsk Forlag

innsats for et sunnere kosthold. Han har i 17 år opptrådt på tv og har gitt ut en rekke bøker. Slik har han inspirert mange millioner mennesker til å lage god og fristende mat fra bunnen av. Hans veldedighetsstiftelse, Jamie Oliver Food Foundation, leder an i den verdensomspennende matrevolusjonen. Målet er å forbedre menneskers helse og gi dem matglede. Jamie begynte å lage mat i foreldrenes pub, The Cricketers, i Clavering i Essex da han var åtte år gammel. Etter endt skolegang begynte han som kjøkkensjef. Karrieren førte ham til The River Café, der han ble oppdaget av et tv-produksjonsselskap: Den nakne kokken var født. I 2001 avsluttet Jamie kapitlet om Den nakne kokken og startet sin første restaurant, Fifteen, i London. Senere åpnet han også filialer av restauranten i Cornwall og Amsterdam. Dette var starten på en 15 år lang reise for å lære opp unge, arbeidsledige mennesker til restaurantbransjen. Noen år etter følte han seg kallet til å forbedre kvaliteten på skolematen i Storbritannia. Resultatet var enorme forandringer i skolematsystemet. Jamies Food Foundation utvikler utdanningsprogram innen ernæring på barne- og ungdomsskoler, på videregående skoler og på universitetsnivå i både Storbritannia og utlandet. Gjennom sine Ministry of Food-sentre hjelper Jamie de befolkningsgruppene som trenger det aller mest. Jamies nasjonale og internasjonale kampanjer bidrar til å revolusjonere kostholdet til både enkeltpersoner og familier. Hvert år på Food Revolution Day feirer stiftelsen resultatene de har oppnådd. Den setter søkelyset på det som må endres i matvareindustrien og på nært tilknyttete

SU PER MAT FOR H EL E FA M I L I EN

Jamie Oliver er kjent over hele verden for sin matlaging og sin

områder for å få myndigheter og matvareindustri til å våkne opp og innføre positive forandringer innen ernæringsutdanning og

Jamie driver flere vellykkede restauranter, blant annet Barbecoa og flere filialer av Jamie’s Italian både i Storbritannia og i mange andre land. Han står også bak et vidt spekter av matvarer og matrelaterte produkter som er populære over hele verden. Jamie skriver jevnlig for Jamie Magazine, og han holder kontakten med sitt publikum i sosiale medier. Han leverer stoff til og opptrer på jamieoliver.com, Jamie Oliver’s Food Tube Network på YouTube og en rekke andre stadig voksende sosiale medier. Hittil har han gitt ut 17 bestselgende kokebøker – alle med tilhørende tv-serier. Jamie bor i London og Essex med sin kone Jools og barna deres.

JA M I E OL I V ER

offentlig helse.

SUPER M AT

n e i l i m a f for hele JA M I E OL I V E R

Fro�o�t

RASKE SMÅRETTER

Sunne kla��i�ere SA L AT E R Karri- og gr�tere�er

OVNSFORMER

Pa�ta og ri�o�o

SUPPER Kjø��en�nep

Du får mer inspirasjon på . . .

jamieoliver.com youtube.com/jamieoliver

Oliver-SupermatForheleFamilien-VO.indd 1

16.01.17 12.46

SUPERMAT

n e i l i m a f e for hel JA M I E OL I V E R Oversatt av Lisbeth Kristoffersen

O G SÅ AV JAM I E O L I V E R Mat fra Jamies kjøkken Glade dager med Den nakne kokken Gjør som Jamie Jamie hver dag Jamies Italia Kok smart med Jamie Jamie på 15 minutter Jamie på 30 minutter Alle kan lære å lage mat Hjemme hos Jamie Helgemat Supermat

MATFOTO Jamie Oliver PORTRETTFOTO Paul Stuart DESIGN Superfantastic wearesuperfantastic.com

SKIKKELIGE KOKTE EGG PÅ FIRE FRISTENDE OG BALANSERTE MÅTER Å spise egg er en superenkel måte å få i seg masse næring på – de inneholder kvalitetsprotein og en rekke livsviktige vitaminer, mineraler og sporstoffer.

1 PORSJON AV HVER PÅ BRITISK VIS

PÅ MEKSIKANSK VIS

Bløtkok 1 stort egg i 5½ minutter i en kjele

Bløtkok 1 stort egg i 5½ minutter i en kjele med kokende

med kokende vann på middels varme. Blansjer

vann. I mellomtida skjærer du ¼ moden avokado i store

150 g rensete aspargestopper i kokende vann.

biter og 75 g modne cherrytomater i båter. Press over

I mellomtida rister du 1 skive fullkornbrød (50 g),

litt lime, og dryss over noen friske korianderblader.

og skjærer den i strimler. La aspargesen renne av, bland

Rist 1 maistortilla, skjær den i trekanter og fordel

den med 1 ts lett kremost og legg blandingen på det

grønnsakblandingen på toppen. Legg på 1 toppet ts

ristete brødet. Riv over bitte litt parmesan. Skjær av

cottage cheese, og drypp over litt sterk chilisaus.

toppen på egget, og hiv innpå.

Skjær av toppen på egget, og hiv innpå.

PÅ INDISK VIS

PÅ SPANSK VIS

Bløtkok 1 stort egg i 5½ minutter i en kjele med

kokende vann på middels varme. I mellomtida brer

kokende vann. I mellomtida rister du 1 skive

du 1 ts jalfrezi karripasta på en fullkornchapatti.

fullkornbrød (50 g), og gnir inn den ene siden med

Dryss over 1 klype sesamfrø, og stek chapattien på

snittsiden på ½ hvitløkfedd. Klem over 3 halve, modne

begge sider i en tørr stekepanne. Skjær den i trekanter.

cherrytomater, og dryss over 1 klype tørket oregano.

Vask 80 g regnbuegulrøtter, og skjær dem i to.

Finriv 5 g manchego på toppen. Stek brødskiven med

Press over litt sitron. Server med 1 ss yoghurt naturell

ostesiden ned i en stekepanne. Stek 1 stor, skrelt

iblandet en sprut sterk chilisaus. Skjær av toppen på

paprika sammen med brødet. Skjær av toppen på

egget, og hiv innpå.

KALORIER

FETT

METTET

PROTEIN

KARB

SUKKER

SALT

FIBER

269 kcal

11,9 g

3,6 g

14,7 g

25,5 g

5,4 g

1,1 g

4,4 g

DISSE TALLENE VISER ET GJENNOMSNITT AV DE FIRE OPPSKRIFTENE OVER

14 FROKOST

1 PORSJON FRUKT OG GRØNT

AVOKADO PÅ RUGBRØD INSPIRASJON I BØTTER OG SPANN – DEL 1 Avokado er visstnok mer populært enn appelsin i Storbritannia! Her en frokostfavoritt som er en god kilde til E-vitamin, som fungerer som en antioksidant som beskytter cellene våre. HVER KOMBINASJON ER NOK TIL 1 PORSJON Bre 1 toppet ts lett kremost på 1 x 75 g skive ferskt eller ristet rugbrød, og dryss over 1 ts blandete frø og kjerner. Skjær ½ moden avokado i tynne båter, og legg dem på toppen. Press over litt sitron, smak til med krydder og drypp over 1 ts extra virgin olivenolje. Til slutt skjærer du ½ frisk rød chili i tynne ringer, og drysser over så mye du ønsker. Bre 1 toppet ts ricotta på 1 x 75 g skive ferskt eller ristet rugbrød. Skjær ½ moden avokado og 1 moden tomat i tynne skiver, og vend dem i litt presset sitron. Smak til med krydder, og fordel blandingen på brødskiven. Dryss over 1 ts ristete pinjekjerner og noen få friske små basilikumblader hvis du har det i huset.

Mos ½ moden avokado, ½ moden og skrelt banan, 1 toppet ts lett kremost og 1 ts peanøttsmør til en smidig blanding med en gaffel. Bre blandingen på 1 x 75 g skive ferskt eller ristet rugbrød, dryss over 1 ts ristete sesamfrø og avslutt med kjernene av ¼ granateple på toppen.

Bre 1 toppet ts lett kremost på 1 x 75 g skive ferskt eller ristet rugbrød. Fres 1 stor håndfull spinat eller sesongens grønt i en stekepanne til det faller sammen, og vend det i litt presset sitron. Smak til med krydder, og legg spinaten på brødskiven. Legg ½ bløtkokt egg og ½ moden avokado i skiver på brødskiven. Dryss over noen friske korianderblader og 1 klype karripulver til slutt.

38 FROKOST

Mos 1 syltet hel rødbete, 1 ts hummus og 1 ts cottage cheese med en gaffel i en bolle. Smak til med krydder, og bre blandingen på 1 x 75 g skive ferskt eller ristet rugbrød. Legg ½ moden avokado på toppen, drypp over 1 ts extra virgin olivenolje og dryss 1 ts blandete frø og kjerner på toppen.

Gi 1 ss fryste små erter et raskt oppkok, la dem renne av og mos dem med en gaffel sammen med ½ moden avokado, 1 toppet ts cottage cheese, litt presset sitron og noen få finhakkete mynteblader hvis du har det. Smak til med krydder, og bre blandingen på 1 x 75 g skive ferskt eller ristet rugbrød. Drypp over 1 ts extra virgin olivenolje, og dryss over 1 ts knuste mandler. Varm 200 g hermetiske, avrente svarte bønner og 1 ts chipotletabasco 5 minutter i en stekepanne på middels varme. Rør i 1 toppet ts cottage cheese, og bre blandingen på 1 x 75 g skive ferskt eller ristet rugbrød. Skjær ½ moden avokado i små skiver og ½ frisk rød chili i ringer, vend det hele i litt presset lime og legg alt på brødskiven sammen med noen friske korianderblader. Mos ½ moden avokado med en gaffel, og bre mosen på 1 x 75 g skive ferskt eller ristet rugbrød. Skjær ½ moden bifftomat i skiver, og legg den på brødskiven. Fjern steinene i 2 svarte oliven, riv dem i biter og dryss oliven og 5 g smuldret fetaost på toppen. Avslutt med 1 klype tørket oregano, 1 ts extra virgin olivenolje og 1 klype pepper. Bre 1 ts Marmite og 1 toppet ts cottage cheese på 1 x 75 g skive ferskt eller ristet rugbrød. Skrell ½ moden avokado, skjær den i skiver og stek den i en tørr stekepanne sammen med 4 rensete aromasopp. Legg alt sammen på brødskiven. Skjær 2 modne cherrytomater i terninger, og fordel dem på brødskiven. Drypp over 1 ts extra virgin olivenolje, press over litt sitron og dryss over 1 klype pepper.

FROKOST 39

KJÆRLIGHET PÅ PINNE AV KYLLING COUSCOUS MED ERTER OG MYNTE, GRILLET ASPARGES Enkel fullkorncouscous inneholder mye fiber i tillegg til rikelig av mineralet kobber, som stoffskiftet vårt trenger for å kunne fungere effektivt.

2 PORSJONER

Skjær til seks trespidd slik at de passer i en stor stekepanne med slippbelegg,

24 MINUTTER

og legg dem i bløt i kaldt vann. Skjær bort den trevlete delen på aspargesene,

250 g tynne asparges

og grill dem i en tørr grillpanne på middels varme. Snu dem med jevne mellomrom. I mellomtida har du erter og couscous i en bolle. Finriv over

120 g friske eller fryste erter

sitronskall, og hell på nok vann til at det dekker ingrediensene. Dekk til

120 g fullkorncouscous

bollen med en tallerken, og la det stå til couscousen har svellet.

1 sitron

Når aspargesen er ferdig grillet, har du den over på en tallerken. Dryss

20 g mandelflak 2 x 120 g kyllingfilet olivenolje 2 toppete ts pasta av soltørket tomat 2 ss yoghurt naturell ½ bunt frisk mynte (15 g)

mandelflakene i pannen, og rist dem til de er lyst gyllenbrune. Ta pannen av varmen. Bank den tykkeste delen på kyllingfileten litt flatere med baksiden av en kjele, og stikk hull i hver filet med jevne mellomrom med 3 trespidd. Dryss havsalt og pepper på filetene, og gni dem inn med 1 ts olivenolje. Stek kjøttet 10 minutter i grillpannen, eller til det er gyllenbrunt og gjennomstekt, men fortsatt saftig. Snu det cirka hvert andre minutt. Legg aspargesen tilbake i grillpannen det siste minuttet av steketida, slik at den blir gjennomvarm. I mellomtida blander du tomatpasta, halvparten av yoghurten og halvparten av den pressete sitronen. Rør godt. Løft luft inn i couscousen med en gaffel, og press over resten av sitronen. Ta myntebladene av stilkene, og rør dem i tomatyoghurten. Smak til med krydder slik at det blir perfekt. Skjær opp kyllingfileten mellom trespiddene, slik at de blir som en slags kjærlighetpå-pinne, klare til å dyppes i tomatyoghurten og dekkes med sprø mandler. Server med couscous og asparges.

44 RASKE SMÅRETTER

KALORIER

FETT

METTET

PROTEIN

KARB

SUKKER

SALT

FIBER

535 kcal

15,7 g

2,7 g

46,2 g

53,8 g

8,2 g

0,9 g

7,9 g

2 PORSJONER FRUKT OG GRØNT

SURSØT WOK MASSE SPIRER , ANANAS OG NUDLER Spirer er superraske å tilberede og passer utmerket i woker som dette. I tillegg gir både alfalfa- og bønnespirer et skikkelig folsyrekick, som kroppen trenger for å produsere proteiner.

2 PORSJONER

Legg nudlene i en bolle, og hell over nok kokende vann til at de dekkes.

21 MINUTTER

La dem ligge til de er myke og fine. Lag sausen: Ha juicen fra ananasen i

100 g tynne risnudler

en egen bolle, og rør i maisenna, eplesidereddik, soyasaus og 4 ss vann. Sett sausen til side.

1 x 227 g hermetisk ananas i biter, i juice 2 toppete ts maisenna

Sett en wok eller stor stekepanne på høy varme, og rist sesamfrøene lett mens woken varmes opp. Ha dem over i en liten bolle. Legg ananasbitene i den tørre woken, hakk cashewnøttene grovt og tilsett dem etter ett minutts tid.

1 ss eplesidereddik

Rens vårløken, skjær den i 2 cm tykke biter og ha dem i woken. La alt få

2 ts soyasaus med mindre salt

godt med farge mens du skreller hvitløk og ingefær og skjærer dem i skiver.

2 ts sesamfrø

Skjær chili (uten frø hvis du liker det) i ringer, og skråskjær sukkerertene i to på langs. Ha 1 ss peanøttolje i woken, og tilsett hvitløk, ingefær og chili.

30 g cashewnøtter

Vend sammen i 30 sekunder, før du tilsetter sukkererter og de mest robuste

4 vårløk

spirene og lar dem frese med i 1 minutt. Rør deretter i sausen. La det hele

2 hvitløkfedd 2 cm stor bit frisk ingefær

koke opp og frese i 1–2 minutter til det blir tykkere, og smak til med krydder slik at det blir perfekt. Server woken på toppen av de avrente nudlene. Sett den tomme woken raskt

1 frisk rød chili

tilbake på varmen, hell i litt kokende vann og bruk en tresleiv til å skrape løs

200 g tykke sukkererter

de deilige og klissete smakene i bunnen på woken. Rør ett minutt, eller til alt

peanøttolje 200 g spirer, for eksempel

er blitt litt tykkere, og drypp det over woken. Dryss eventuelt over flere sarte spirer som alfalfaspirer og ristete sesamfrø. Server med limebåter, slik at alle kan presse over limesaft selv.

alfalfaspirer, kikertspirer, bønnespirer 1 lime

68 RASKE SMÅRETTER

KALORIER

FETT

METTET

PROTEIN

KARB

SUKKER

SALT

FIBER

492 kcal

16,7 g

3,1 g

14,8 g

70,7 g

20,4 g

0,6 g

4,4 g

3 PORSJONER FRUKT OG GRØNT

SUPER TUNFISK- OG PASTASALAT FETAOST OG SPRØ KAJENNESMULER Tunfisk gir oss et D-vitaminkick, som i sin tur hjelper kroppen å ta opp kalsium fra fetaost og yoghurt naturell. Det er de to siste ingrediensene som gjør denne salaten kremete og delikat.

4 PORSJONER

Skrell og finhakk rødløken, og ha rødløk, en klype havsalt og pepper i en stor

25 MINUTTER

bolle. Press i sitronsaften, og sett bollen til side.

1 liten rødløk

Kok pastaen i en stor kjele med kokende lettsaltet vann ifølge anvisningen

2 sitroner

på pakken. Skjær brokkolibukettene av stilkene. Skjær bort den trevlete delen

250 g tørkete pastaskjell

på stilkene, skjær stilkene i to på langs og ha dem i kokevannet sammen med pastaen. Skjær brokkolibukettene i små, tyggestore biter, og ha dem i

350 g brokkoli

kokevannet det siste minuttet av koketida, slik at de ikke lenger er helt rå.

1 skive fullkornbrød (50 g)

I mellomtida kjører du brød og kajennepepper til smuler i en foodprosessor,

½ ts malt kajennepepper

og rister smulene i en tørr stekepanne med slippbelegg på middels varme til

1 agurk

de er gyllenbrune og sprø. Rør med jevne mellomrom. Skrell agurken, skjær den i to på langs, skrap ut den vannholdige kjernen og skjær agurken i tynne

½ bunt frisk gressløk eller

halvmåner. Finhakk gressløk eller dill. Rør yoghurten i sitronløken, og tilsett

dill (15 g)

agurk og urter. La pasta og brokkoli renne av, finhakk brokkolistilkene og

4 ss yoghurt naturell

ha alt i bollen med dressing. La tunfisken renne av, og del den i flak med en

240 g hermetisk tunfisk i vann

gaffel. Rør tunfisken i salaten, og smak til med krydder slik at det blir perfekt. Fordel salaten i boller, dryss smuldret fetaost og varme, sprø brødsmuler på toppen og server.

50 g fetaost

100 SALATER

KALORIER

FETT

METTET

PROTEIN

KARB

SUKKER

SALT

FIBER

411 kcal

6,2 g

2,7 g

33 g

58,9 g

8,8 g

1,5 g

6,4 g

2 PORSJONER FRUKT OG GRØNT

JAMIES ITALIENSKE SUPERMATSALAT FRØ, GRILLET AVOKADO, BROKKOLI OG HARISSA Quinoa og svart ris er et herlig og nøtteaktig, glutenfritt utgangspunkt i denne supersalaten, og i tillegg får vi hjertevennlig umettet fett fra frøene i det sprø drysset.

4 PORSJONER

Kok quinoa og ris i kjeler med kokende lettsaltet vann ifølge anvisningen

30 MINUTTER

på pakkene. La kokevannet renne av. Sil av laken fra linser og kikerter, og

200 g quinoa

bland dem med quinoa og ris i en stor bolle. Skjær fennikel i tynne strimler, helst med en mandolin (bruk fingerbeskyttelsen!). Sil av laken fra rødbetene,

100 g svart ris

og skjær dem i fire. Riv grønnkål i små biter. Ha alt i bollen. Legg de minste

200 g hermetiske puylinser

persille- og myntebladene i en kopp med kaldt vann. Finhakk resten av

200 g hermetiske kikerter

bladene, og ha dem i bollen sammen med sherryeddik, 2 ss olivenolje og en klype havsalt og pepper. Bland godt, og fordel salaten i boller.

½ fennikel 250 g vakuumpakket rødbete 50 g grønnkål ½ bunt frisk bladpersille (15 g) ½ bunt frisk mynte (15 g) 1 ss sherryeddik extra virgin olivenolje 2 modne avokado 100 g brokkolini

Varm en grillpanne på høy varme. Skrell avokadoene, fjern steinene og skjær avokadoene i to. Grill dem i 3–5 minutter i pannen, eller til de har fått fine grillrender. I mellomtida renser du brokkolinien, koker den lett i 4 minutter i en kjele med kokende lettsaltet vann og lar den renne av. Legg ½ grillet avokado i hver salatbolle, og fyll dem godt med cottage cheese. Legg brokkoli på toppen. Fordel harissa over, og dryss over frø og kjerner. Hold granateplet med snittsiden ned i håndflaten mens du banker på baksiden med en skje, slik at kjernene drysser over salatbollene. Server. Salaten smaker nydelig hvis du piffer den opp med noen skiver posjert kylling (se side 230) eller laks, eller smuldrer litt fetaost på toppen.

Sesongbytte

150 g cottage cheese

Når det er sesong for små, herlige beter, kan du plukke med

4 ts harissa

deg et par bunter. Skrubb dem rene, kok dem, skrell dem, skjær dem i fire og stek dem deilige og klissete, som på restaurant.

50 g blandete frø og kjerner ½ granateple

104 SALATER

KALORIER

FETT

METTET

PROTEIN

KARB

SUKKER

SALT

FIBER

578 kcal

29,1 g

5,8 g

22,9 g

56,2 g

13,5 g

1 g

12,9 g

3 PORSJONER FRUKT OG GRØNT

JOOLS’ TUNFISKFORM SØDMEFYLT PURRE, FENNIKEL OG TOMATER Hermetisk tunfisk er en fantastisk basisråvare og hovedråvaren i denne superpopulære retten. Tunfisk inneholder selen, som beskytter cellene våre og gir oss sterk og sunn hud og hår.

4 PORSJONER

Riv i stykker olivenene, og fjern steinene. Skrell hvitløken, og skjær den i

1 TIME 10 MINUTTER

tynne skiver. Ha 1 ss olivenolje, oliven og hvitløk i en stor stekepanne, og sett

4 svarte oliven (med stein)

den på middels varme. La det frese under jevnlig omrøring mens du renser, vasker og finhakker purre og fennikel og har dem i pannen etter hvert som

4 hvitløkfedd

de er ferdige. Legg på lokk, og la det frese i 15 minutter eller til alt er mørt og

olivenolje

fint. Rør med jevne mellomrom.

2 purre

Forvarm stekeovnen til 180 °C. Hell tomatene i pannen, og knus dem med en

1 fennikel 800 g hermetiske plommetomater

tresleiv. Fyll en av boksene litt mer enn halvfull med vann, skyll rundt og hell tomatvannet i pannen. La tunfisken renne av, del den opp i flak med en gaffel og la den putre med i 10 minutter mens du forkoker pastaen 5 minutter i en stor kjele med kokende lettsaltet vann og lar den renne av (jeg liker å gjøre

320 g hermetisk tunfisk

denne retten litt artigere ved å hive oppi en blanding av ulike pastaformer –

i vann

det er dessuten en flott måte å bruke opp pastarester i pakker du allerede har

300 g tørket fullkornpasta

i skapet).

½ bunt frisk bladpersille (15 g)

Til slutt finhakker du den øverste delen på persillen, og rører den i sausen

150 g cottage cheese 20 g parmesan

sammen med cottage cheese og avrent pasta. Smak til sausen med krydder slik at den blir perfekt. Fordel tunfisksausen i en ildfast form, finriv over parmesan og stek formen i ovnen i 30 minutter, eller til den er gyllenbrun og boblende varm. Tunfiskformen smaker godt med en enkel grønn salat ved siden av.

172 PASTA OG RISOTTO

KALORIER

FETT

METTET

PROTEIN

KARB

SUKKER

SALT

FIBER

500 kcal

10,3 g

3,3 g

41,7 g

63,8 g

14,7 g

1,3 g

12 g

3 PORSJONER FRUKT OG GRØNT

HELSE OG TILFREDSHET Tips, knep og råd om mat, ernæring og velvære som hjelper deg og familien din til å leve godt

SU PER MAT FOR H EL E FA M I L I EN

Jamie Oliver er kjent over hele verden for sin matlaging og sin

områder for å få myndigheter og matvareindustri til å våkne opp og innføre positive forandringer innen ernæringsutdanning og

JA M I E OL I V ER

offentlig helse.

SUPER M AT

n e i l i m a f for hele JA M I E OL I V E R

Fro�o�t

RASKE SMÅRETTER

Sunne kla��i�ere SA L AT E R Karri- og gr�tere�er

OVNSFORMER

Pa�ta og ri�o�o

SUPPER Kjø��en�nep

Du får mer inspirasjon på . . .

jamieoliver.com youtube.com/jamieoliver

Oliver-SupermatForheleFamilien-VO.indd 1

16.01.17 12.46