Tarmens medisin by Gyldendal Norsk Forlag

BERIT Tarmens medisin

NORDSTRAND

BERIT NORDSTRAND

Foto: Trine Hisdal

Tarmens medisin er en bok som viser deg hvordan du får optimalt mangfold av tarmbakterier gjennom maten du spiser. Metoden gir deg ikke bare en sunn tarm og kropp. Det vil også påvirke hjernen positivt og kan forebygge en rekke lidelser og livsstilssykdommer.

Tarmens medisin 6 SMARTE TRINN TIL SUNN TARM, FRISKERE KROPP OG KLART HODE

BERIT NORDSTRAND

Tarmens medisin 6 SMARTE TRINN TIL SUNN TARM, FRISKERE KROPP OG KLART HODE FOTO: STUDIO DREYER HENSLEY OPPSKRIFTER: JAN IVAR NYKVIST

© Gyldendal Norsk Forlag AS, 2018 Omslag og design: Lise Mosveen Oppskrifter: Jan Ivar Nykvist Matstyling: Mats Dreyer og Jan Ivar Nykvist Forfatterportrettet på omslaget er tatt av fotograf Trine Hisdal Forfatterportrettet på tittelsiden er tatt av Studio Berre Repro: RenessanseMedia 2017 Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2018 Papir: Magno Natural 140 g Boken er satt med: Akkurat og Archer ISBN 978-82-05-50691-6 Har du spørsmål, ideer eller kommentarer til forlaget, ta kontakt på e-post: matogdrikke@gyldendal.no eller send post til Gyldendal Litteratur – Livsstil, Mat & Drikke, Postboks 6860 St. Olavs plass, 0130 Oslo Bli gjerne venn med oss på Facebook: Gyldendal Litteratur, Livsstil, Mat & Drikke. På Instagram: Gyldendal_matogdrikke eller besøk vår hjemmeside www.gyldendal.no/fakta-og-dokumentar/mat-og-drikke www.gyldendal.no Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo

Innhold Forord 6

DEL 1:

Tarmens medisin 8 Tarmens funksjon – slik fungerer en frisk tarm 10 En svekket tarmbakterieflora – et forvirret immunforsvar 17 Hvordan løser du utfordringene med dårlig tarmhelse? 33

DEL 2:

6 trinn til bedre tarmhelse 44

Trinn 4: Nok fermenterbare fibre og antioksidanter 82 Trinn 5: Bløtlegg korn, belgfrukter, nøtter og frø 93 Trinn 6: Grønn te, rødvin, kakao, sjokolade, kaffe og uraffinert søtt 96

DEL 3:

Oppskrifter 102 Rødbeter med karve og saltlake 104 Sylteagurk med sennepsfrø 105 Syltet hvitløk 106 Syltet rødløk 107

Trinn 1: Sikre deg fermentert mat og drikke 46

Saltlake 108

Trinn 2: Spis lavkarbo – reduser inntaket av karbo hydrater og sikre deg godt fett 52

Kombucha 112

Trinn 3: Beinkraft, animalske råvarer fra beitedyr og sjømat 60

Fermentert blomkål og brokkoli 111

Kombucha med smak av mynte og sitron 115 Syltet ingefær 116

Villkveite eller torskesashimi med syltet ingefær og spirer 118

Klar fiskesuppe med fermenterte byggryn og torsk 152

Tjukkmjølk med fermentert byggryn, honning og bær 120

Klar kjøttsuppe, syltet hvitløk, rotgrønnsaker og byggryn 154

Tjukkmjølk med granola og jordbær 123

Oksegryte med oksehale, potetpuré og norsk kimchi 157

Tjukkmjølkspudding med hasselnøtter, bjørnebær, blåbær og mørk sjokolade 124

Gul ertesuppe 158

Vannkefir 127

Fermenterte tomater 161

Vannkefir med mynte, sitron og isbiter som limonade 127

Ketsjup av fermenterte tomater 162

Surkål 128 Surkål med gurkemeie 131 Surkål av rødkål 132 Fermentert råkost 134 Ovnsstekt vill kveite eller torsk med fermentert råkost 137

Byggrynsgrøt med ristede nøtter og bær 165 Fermentert byggotto med parmesan og erter 166 Sjokoladepålegg med fermenterte hasselnøtter 168 Tjukkmjølk, granola og sjokolade i glass 171 Surdeigstarter 172

Salatdressing av fermentert kimchi 138

Surdeigsbrød i gryte 174

Kimchi 140

Surdeigsbrød 176

Norsk kimchi 142

Strøkavring av surdeigsbrød 177

Kyllingspyd med kimchi og fermenterte byggryn 144

Fiskepinner med kimchisalat og fermenterte byggryn 178

Fiskekraft 147

Tapasfat med spekemat og upasteurisert ost 180

Oksehalekraft 147 Rekekraft 149 Rekesuppe med spirer og erter 150

DEL 4:

DEL 5:

NĂ¸dhjelp 182

PrĂ¸vetaking / Ordliste / Kilder /Register 270

1: Irritabel tarm (IBS) 184 2: Irritabel tarm (IBS) med SIBO (bakteriell overvekst i tynntarmen) 198 3: Autoimmune lidelser 204

Du ser det du ser etter 272 Relevante tester ved psykiske helseplager 274

4: ADHD og autisme 214

Relevante tester ved hormonelle (endokrine) lidelser 277

5: Depresjon 238

Relevante tester ved irritabel tarm (IBS) 278

6: Demens 249

Relevante tester ved autismespekterdiagnoser 279

7: Flere nevrodegenerative lidelser 268

Relevante tester ved ADHD 280 Relevante tester ved demens 281 Ordliste 282 Kilder 284 Register 293 Oppskriftsregister 297

Forord Det frustrerer meg som lege at vi i altfor stor grad medisinerer symptomer og sykeliggjør mennesker i stedet for å finne år saken til symptomene og behandle dem. Med Tarmens medisin ønsker jeg å hjelpe folk slik at de kan hjelpe seg selv. Jeg ønsker å bidra til at flest mulig kan ha en best mulig helse gjennom et langt og rikt liv. De fleste av oss kommer til verden ved en vanlig fødsel og blir ammet i seks måneder. Det styrker tarmbakteriefloraen vår, men det betyr likevel ikke at du ikke kan lide av en forstyr ret tarmbakterieflora. Den påvirkes nemlig av livsstilsvalgene dine. Av maten du spiser og drikker, av medisiner, miljøgifter, fysisk aktivitet, søvn, stress og tankene du tenker. Kanskje ble du født med keisersnitt, og du kan ha fått morsmelkerstatning i stedet for morsmelk det første leveåret. Spiser du slik at tarmbakteriene dine trives, kan du likevel ha en rikholdig tarmbakterieflora. Jeg kaller det ditt indre jordsmonn. I denne boken har jeg utarbeidet en metode med 6 trinn som skal berike tarmbakteriemangfoldet – altså ditt indre jords monn. Metoden skal styrke kroppens fysikk og psyke og bidra til en stabil trivselsvekt. Den skal hjelpe alle som sliter med helseplager som kan skyldes en forstyrret tarmbakterieflora. Jeg sier ikke at én metode passer alle, og at alle blir friske, men gjennom et langt liv som lege har jeg erfart at mat virkelig

er medisin, og at symptomlindring og tilfriskning er mulig hvis man spiller på lag med sine egne tarmbakterier. Da jeg begynte arbeidet med Tarmens medisin, kontaktet jeg en av verdens ledende spesialister på tarmbakterier: Tore Midtvedt. I 1952 begynte Midtvedt å studere medisin. Han ville egentlig bli proffsyklist, men da moren fikk kreft, bestemte han seg for å bli lege. Lenge før jeg ble født, bestemte den nyutdannede medisineren seg for at han ville vie livet sitt til tarmbakterieforskning, og ble senere professor i mikrobiell økologi. 15. februar 1967 publiserte han den viktigste artikkelen i sin forskerkarriere: «Tarmfloraens fysiologiske betydning». Et helt forskerliv senere, som 82-åring, reiser han fremdeles verden rundt som professor emeritus og holder foredrag om

Epigenetikk:

forskningsprosjekt på det årlige Nobelsymposiet om hvordan

Betyr miljøtilpasset genut trykk. Miljøet omkring cel len avgjør hvilke av cellens genoppskrifter som skal komme til uttrykk. Selve genene, DNA-sekvensen, er uforandret. Endringen i avlesning av genene er derfor reversibel.

tarmbakteriene påvirker atferden vår. Han er i forkant på et

Farmakologi:

vitenskapelig felt som hele verden er i ferd med å oppdage betydningen av. Samtalen med Midtvedt ga meg inspirasjonen

Læren om legemidlene, om hvordan de virker, deres bivirkninger og hvordan de bør brukes.

til å gå dypere inn i tilgjengelig forskning og samtidig forsøke å

Mikrobiologi:

tarmbakterier, epigenetikk, farmakologi, mikrobiologi, økologi og helse. Han har skrevet et stort antall forskningsartikler og bidratt i en rekke bøker. Allerede i 2008 presenterte han et

forklare komplekse sammenhenger på en forståelig måte.

Læren om mikroorga nismene, encellede organismer som er så små at de bare kan sees i et mikroskop. Eksempler på mikroorganismer er bakterier, mykoplasmer, protozoer, virus og sopp.

Tarmens funksjon – slik fungerer en frisk tarm Alle bakteriene som har tilhold i kroppen din, kalles ditt eget mikrobiom, og sam mensetningen er unik for deg. Ditt tarmbakteriemangfold er preget av livet du lever og matvalgene dine. Mikrobiomet har ti ganger så mange celler som hele resten av kroppen og et svimlende antall programmerte gener – de har oppskrifter på prosedyrer de kan utføre og produkter de kan lage.

Vi mennesker er tilpasset et liv i symbiose med nyttige bakterier fra den dagen vi blir født. Kanskje også allerede inne i mors liv. For tre år siden trodde vi at de gode bakteriene koloniserte oss på tur ut gjennom fødselskanalen, gjennom amming og ved kroppskontakt. Men funn fra danske forskere tyder nå på at allerede bakterier omkring fosteret kan prege fosterutviklingen (Chen Chen, 2017). Omkring 500–1000 ulike bakterieslekter eller -stammer lever i ulike deler av magetarmsystemet, og de utfører helt spesielle oppdrag. Bakteriene har både individuelle arbeidsoppdrag og oppdrag de samarbeider om. Dør det ut bakterier i tarmen, betyr det at viktige gener også forsvinner – og med dem genoppskrifter og prosedyrer og oppdrag. Bakteriene i tarmen kommuniserer med alle cellene i kroppen og med 130 milliarder hjerneceller. Tarmbakteriene holder hjernen trimmet, konsentrert, ved god hukommelse og i god sinnsstemning. De kommuniserer med hjernen både ved hormoner eller signalstoffer og via lange nervebaner. Forstyrrer du tarmbakterie floraen, svekker du med andre ord hjernen. Et rikholdig utvalg av tarmbakterier må også til for fortløpende vedlikehold av tarmslimhinnen. En forstyrret tarmbakterieflora kan gi både mangel på opptak av viktige næringsstoffer til kroppen (for eksempel vitamin B9, vitamin K2, aminosyrer og fettsyrer), lekk tarmslimhinne, forvirret immunforsvar, endret atferd og dårlig konsentrasjon og hukommelse. Gode bakterier lager sin egen antibiotika som holder de sykdomsfremkallende tarmbakteriene og gjærsopp (Candida albicans) i sjakk. De kjemper for å overleve i et miljø med både gjærsopp, dårlige bakterier og parasitter. Svekker du de gode bakteriene, er det gjærsoppen og de dårlige bakteriene som får dominere miljøet i tarmen. Både sykdomsfremkallende bakterier, bakterierester og sopprester kan lekke over i blodet, trigge immunforsvaret og gi helseplager. Det dreier seg gjerne om diffuse plager som utmattelse (fatigue), luftplager, diaré, forstoppelse, stadige urinveisinfeksjoner, forstyrret menstruasjon, allergi, intoleranse og psykiske helseplager (Kogan, 2016). Forstyrrelse av normalfloraen skjer ikke bare i tarmen, men også andre steder der du har en mikroflora som beskytter deg mot sykdom. Gjærsoppen kan dominere på huden, i urinrøret og i vagina og resultere i irritasjoner, stadige urinveisinfeksjoner og sopp i underlivet. Kroppen trenger påfyll av bakterier, men i dag er omgivelsene våre i mange tilfeller for rene. Før i tiden var det lettere å berike sitt indre jordsmonn med nye bakteriefamilier, men nå er vi så renslige at vi går glipp av de fleste. Vi vasker kopper i Zalo tilsatt bakteriedrepende middel, sprayer kjøkkenbenken og vasker hendene med Antibac. Barna våre leker i mindre grad ute. De kryper mindre rundt

Mikrobiom: Det økologiske samfunnet av mikroorganismer som lever i kroppens hulrom og på kroppens overflate.

på gulvet, og hvis narresmokken faller ned på gulvet eller i bakken, blir den kokt. På landsbygda kan det hende at barna fremdeles får rote i litt matjord. Bor de på gård med kyr, får de kanskje smake ferskmelk rett fra tanken. De får kanskje også trekke opp en usprøytet gulrot, tørke av den i gresset og knaske den i seg. De får leke på gården, hoppe i høyet og kose seg med dyra. Studier viser at det usterile gårdslivet holder dem friske. Det er viktig at vi blir utsatt for et variert utvalg av mikrober og parasitter tidlig i livet. Studier viser at hyppige mage- og tarminfeksjoner forebygger allergi langt bedre enn det virale luftveisinfeksjoner gjør (Matricardi, 2000). I noen grupper av befolkningen er man opptatt av å spise biodynamiske råvarer og særlige melkesyregjærede, det viser seg at dette gir fine helsegevinster som igjen fører til mindre bruk av antibiotika. En undersøkelse av 295 barn i alderen 5–13 år ved to svenske Steiner-skoler utenfor Stockholm viste at disse barna hadde langt færre atopiske helseplager enn barn på vanlige svenske skoler (Alm, 1999).

HVA SKJER I EN FRISK TARM – tarmbakterienes viktigste oppgaver

Ulike grupper av bakterier i tarmen utfører forskjellige «oppdrag». Jeg kaller disse gruppene for slekter. Bakterieslektene har ulike oppgaver og ulike egenskaper. Noen er de alene om å utføre, og andre utfører de sammen på tvers av slektene. Noen er spesialister og utfører spesielle oppdrag, mens andre er generalister og kan gjøre litt av hvert. Tarmbakteriene skal bryte ned maten i oppsugbare småbiter slik at nærings stoffene kan suges opp gjennom tarmveggen og inn i kroppen. De bygger også nye næringsstoffer fra næring i maten du spiser, for eksempel en rekke nye fenoliske forbindelser av polyfenoler i blåsvarte bær, fiolette grønnsaker, te og mørk sjokolade. Gode bakterier fjerner giftstoffer (toksiner) og fremmedstoffer. Bakteriene kan produsere enzymer som virker som sakser som kutter næringsstoffer i biter, andre enzymer får de levert fra fordøyelsessaftene. Noen enzymer er våpen som kan drepe sykdomsfremkallende bakterier og gjærsopp (Candida), mens atter andre bidrar i kjemiske reaksjoner som danner vitaminer (K2, B9), aminosyrer og korte fettsyrer. Vi har gode bakterier som lager enzymer, proteaser, som spalter proteiner og sikrer godt opptak av aminosyrer til kroppen. Andre lager enzymer som demper allergier og enzymer som bryter ned kolesterol og sørger for en tryggere fettsyrebalanse i blodet.

Fenoliske forbindelser: Kjemiske forbindelser med en karakteristisk ringstruk tur (benzenring).

Polyfenoler: En gruppe plantestoffer som kjennetegnes ved at de er bygget av flere fenolringer. De inndeles videre i tanniner, ligniner og flavonoider. De er både smaksstoffer, fargestoffer og en del av plantenes forsvar mot sykdom. Polyfenolene er kanskje mest kjent for sin kraftige antioksidanteffekt.

De hjelpsomme tarmbakteriene skal bryte ned karbohydrater i fiber til småbiter (eddiksyre), for deretter å sette bitene sammen igjen til fett. I tillegg skal de produ sere melkesyre, slik at maten melkesyregjærer i stedet for å råtne. De gode bak teriene balanserer pH-verdien i tarmen, en pH-verdi som setter i gang hensikts messige kjemiske reaksjoner og sikrer et miljø som reduserer de dårlige, syk domsfremkallende bakteriene. De skal altså produsere nye næringsstoffer av plantenæringsstoffer – Lactobacillus plantarum lager for eksempel helsebring ende nitrogenoksid (NO) av potensielt skadelig nitrat og nitritt, slik at du fore bygger tarmkreft. I tillegg programmerer gode tarmbakterier immunforsvaret og stabilisere immuncellene slik at ikke unødvendige betennelser og allergier oppstår. I de senere årene har vi også fått kunnskap om at disse tarmbakteriene kom muniserer med hjernen. Det skjer via immunforsvaret, gjennom signalstoffer og via

pH: En parameter som angir hvor sur en vannløsning er. Surheten er bestemt av konsentrasjonen av H+-ioner i løsningen.

Nitrat: Plantene tar nitrogen fra jorda gjennom nitrater jordbakterier har dannet av husdyrgjødsel. Nitrat finnes derfor også i kunst gjødsel. Ulike planter har forskjellig mengde nitrat på lager, korn har lite, poteter noe mer og rotgrønnsaker, som for eksempel rødbete, har rikelig.

nervebaner som strekker seg fra mage til hjerne.

Tarmbakteriene utfører oppdrag cellene i kroppen ikke kan utføre. De har genoppskrifter for produk ter vi ikke kan lage selv. Vi lever i symbiose med et rikholdig bakteriesamfunn som jobber for en velfungerende kropp, bare vi respekterer bakte riene og gir dem gode vekstvilkår. Skal vi kunne nyte den beste utgaven av oss selv, er vi fullstendig avhengige av å spille dem gode.

Tjukkmjølk med fermentert byggryn, honning og bær 8 dl tjukkmjølk 4 dl fermenterte byggryn (se side 144) 4 dl blandede friske bær Dette er en perfekt frokost, eller et mellommåltid.

TIPS: Har du ikke tjukkmjølk, kan du bruke økologisk kefir, økologisk yoghurt naturell eller yoghurt av kokosmelk (om du ikke tåler melk). Styr unna produkter basert på soyamelk.

120

121

Gul ertesuppe 200 g tørkede gule erter 800 g røkt svineknoke 2 liter vann 1 løk, finhakket 1 purre, i ringer 2 gulrøtter, i terninger ½ sellerirot, i terninger 2 laurbærblad salt og pepper 1 dl finhakket bladpersille Legg ertene i bløt natten over i lettsaltet vann. Hell av vannet og skyll ertene i kaldt vann. Ha ertene i en stor kjele sammen med svineknoke, vann, laurbærblad, løk og sellerirot. La småkoke i 2 timer. Ha i gulrøtter og purre. La koke i ytterligere 30 minutter. Ta svineknoken ut av kjelen. Skjær av svoren og skjær kjøttet i terninger. Ha det renskårne kjøttet tilbake i ertesuppen. Smak til med salt og pepper. Strø over persille like før servering.

158

159

Sjokoladepålegg med fermenterte hasselnøtter 5 dl hasselnøtter 1 liter vann 2 ss surdeigstarter (eller myse) ¼ ts uraffinert salt 4 ss extra virgin kokosolje 3 ss kakao 6 ss kaldslynget honning Legg nøttene i vann tilsatt surdeigstarteren (eller mysen). La stå i minst 12 timer. Hell av vannet og tørk hasselnøttene i ovnen ved 100 °C i ca. 1 time til de er helt tørre. Kjør nøttene i en food processor med kniv sammen med resten av ingrediensene til ønsket konsistens.

168

169

BERIT Tarmens medisin

NORDSTRAND

BERIT NORDSTRAND

Foto: Trine Hisdal

Tarmens medisin 6 SMARTE TRINN TIL SUNN TARM, FRISKERE KROPP OG KLART HODE