การป้องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป่วยฉุกเฉินจากการออกกำลังกาย

การป้ องกั นการบาดเจ็ บและเจ็ บป่ วยฉุ กเฉิ น จากการออกกำ �ลั งกาย ร.อ. นพ.อั​ัจฉริ​ิยะ แพงมา

ที่​่ป � รึ​ึกษา

นพ.สั​ัญชั​ัย ชาสมบั​ัติ ิ

ดร.นพ.ไพโรจน์​์ บุ​ุญศิ​ิริคำ ิ � ำ ชั​ัย

ดร.พิ​ิเชษฐ์​์ หนองช้​้าง

ผศ.นพ.ชายวุ​ุฒิ​ิ สววิ​ิบูล ู ย์​์

่ ห์​์กิจ พญ.วนั​ัชพร อุ​ุสส่า ิ

พ.อ. นพ.สุ​ุธี​ี อิ​ินทรชาติ​ิ

นพ.พุ​ุ ฒิ​ิพงษ์​์ เจริ​ิญศรี​ี

นายสุ​ุรศั​ักดิ์​์� เกิ​ิดจั​ันทึ​ึก

บรรณาธิ​ิการ

น.ส.ชนนิ​ิกานต์​์ จารุ​ุพฤฒิ​ิพงศ์​์ ดร.ตรึ​ึงตา พู​ู ลผลอำำ�นวย

ประสานงาน

น.ส.ภรั​ัณยา คชสาร

พิ​ิมพ์​์ ครั้​้ง � แรก

กั​ันยายน 2563

จัด ั พิ​ิมพ์​์ และเผยแพร่​่

สถาบั​ันการแพทย์​์ฉุก ุ เฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ (สพฉ.)

88/40 หมู่​่�ที่​่� 4

อาคารเฉลิ​ิมพระเกี​ียรติ​ิพระบาทสมเด็​็จพระเจ้​้าอยู่​่�หั​ัว 84 พรรษา สาธารณสุ​ุขซอย 6 ถนนติ​ิวานนท์​์ ตำำ�บลตลาดขวั​ัญ อำำ�เภอเมื​ือง จั​ังหวั​ัดนนทบุ​ุรี​ี 11000

โทร. 02 872 1600 โทรสาร 02 872 1604

https://www.niems.go.th และ http://kmis.niems.go.th ออกแบบและพิ​ิมพ์​์ ที่ ่�

บริ​ิษั​ัท อั​ัลทิ​ิเมท พริ้​้�นติ้​้ง ั � จำำ�กัด Umnart_p@hotmail.com

โทร. 087 555 7932

ก

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

คำำ�นิ​ิยม หนั​ังสื​ือการป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลังั กาย

เล่​่มนี้​้� เป็​็นการรวบรวมเรี​ียบเรี​ียงเนื้​้�อหาความรู้​้โ� ดยผ่​่านการพิ​ิจารณาให้​้ข้อ ้ เสนอแนะ จากผู้​้� เ ชี่​่� ย วชาญการแพทย์​์ ฉุ​ุ ก เฉิ​ิ นด้​้ านกี​ีฬา ซึ่​่� ง ปั​ั จจุ​ุ บั​ั น การออกกำำ�ลั​ั ง กาย มี​ีความสำำ�คัญ ั และได้​้รั​ับความนิ​ิยมจากประชาชนมากขึ้​้�น และในการออกกำำ�ลังั กาย

มี​ีโอกาสเกิ​ิดการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินได้​้ เช่​่น โรคลมแดด ภาวะหั​ัวใจหยุ​ุดเต้​้นเฉี​ียบพลั​ัน หรื​ืออุ​ุบัติ ั เิ หตุ​ุจากการออกกำำ�ลังั กาย เป็​็นต้​้น ประชาชนควรได้​้รั​ับความรู้​้ใ� นเรื่​่�อง สาเหตุ​ุของการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลังั กาย ตลอดจนความรุ​ุนแรงของอาการ

บาดเจ็​็ บและเจ็​็ บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินที่​่� พบบ่​่อยจากการออกกำำ�ลั​ังกาย และสามารถ นำำ�ความรู้​้�ไปใช้​้ในการช่​่วยเหลื​ือตนเองและช่​่วยเหลื​ือผู้​้�อื่​่�นได้​้อย่​่างทั​ันท่​่วงที​ี

เพื่​่� อลดการสู​ูญเสี​ียชี​ีวิ​ิ ต หรื​ื อ ลดความพิ​ิ ก ารได้​้ เป็​็ นที่​่� น่​่ า ยิ​ิ นดี​ีที่​่� สำ�ำ นั​ั ก วิ​ิ จั​ั ย และพั​ัฒนาวิ​ิชาการ สถาบั​ันการแพทย์​์ฉุ​ุกเฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ ได้​้มี​ีการจั​ัดทำำ�หนั​ังสื​ือ เล่​่มนี้​้�ขึ้​้�น เพื่​่� อเผยแพร่​่ความรู้​้สู่​่�ป � ระชาชน

ผมขอขอบคุ​ุณคณะผู้​้�จั​ัดทำำ�และผู้​้�เชี่​่�ยวชาญพิ​ิจารณาเนื้​้�อหา หวั​ั งว่​่ า

หนั​ังสื​ือเล่​่มนี้​้�จะเป็​็นประโยชน์​์ในการป้​้องกั​ันและช่​่วยเหลื​ือผู้​้�เจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ิน จากการออกกำำ�ลั​ังกายต่​่อไป

เรื​ืออากาศเอก

(อั​ัจฉริย ิ ะ แพงมา)

เลขาธิ​ิการสถาบั​ันการแพทย์​์ฉุก ุ เฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

ข

คำำ�นำำ� แผนหลั​ั กการแพทย์​์ฉุ​ุกเฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ ฉบั​ับที่​่� 3.1 พ.ศ. 2562-2565

ได้​้จั​ั ด ทำำ�ขึ้​้� น ภายใต้​้อำำ�น าจหน้​้าที่​่� ต ามมาตรา 15 (1) แห่​่ ง พระราชบั​ั ญ ญั​ั ติ​ิ การแพทย์​์ฉุ​ุกเฉิ​ิน 2551 ซึ่​่�งสถาบั​ันการแพทย์​์ฉุ​ุกเฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ โดยสำำ�นั​ักวิ​ิจั​ัย และพั​ั ฒ นาวิ​ิ ช าการได้​้ดำำ� เนิ​ิ น งานโครงการพั​ั ฒ นางานวิ​ิ ช าการและความรู้​้� ด้​้านการแพทย์​์ฉุ​ุกเฉิ​ิน เพื่​่� อสนั​ับสนุ​ุนการขั​ับเคลื่​่�อนยุ​ุทธศาสตร์​์ที่​่� 3 พั​ัฒนา กลไกการอภิ​ิบาลระบบการแพทย์​์ฉุก ุ เฉิ​ินของแผนหลั​ักการแพทย์​์ฉุก ุ เฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ

ฉบั​ั บ ที่​่� 3.1 มี​ีเป้​้ า หมายเพื่​่� อให้​้มี​ีผลงานวิ​ิ จั​ั ย และนวั​ั ต กรรม องค์​์ ค วามรู้​้� การจั​ั ด การความรู้​้� แ ละบริ​ิ ห ารฐานความรู้​้� รวมทั้​้� ง คลั​ั ง ความรู้​้� เ พื่​่� อพั​ั ฒ นา การแพทย์​์ฉุก ุ เฉิ​ิน

การออกกำำ�ลังั กายมี​ีความสำำ�คัญ ั ต่​่อการพั​ัฒนาคุ​ุณภาพชี​ีวิ​ิตของประชาชน

และได้​้รั​ับความนิ​ิยมจากประชนชนมากขึ้​้�น ในการออกกำำ�ลังั กายนั้​้�นหากไม่​่เหมาะสม กั​ับสภาพร่​่างกายของผู้​้เ� ล่​่น หรื​ือออกกำำ�ลังั กายในสภาพแวดล้​้อมที่​่�ไม่​่เหมาะสม

อาจทำำ�ให้​้เกิ​ิดการบาดเจ็​็บได้​้ ตั้​้� งแต่​่การบาดเจ็​็บเล็​็กน้​้อยจนถึ​ึงการบาดเจ็​็บ ที่​่�รุน ุ แรงถึ​ึงขั้​้�นเป็​็นอันต ั รายต่​่อชี​ีวิ​ิต ไม่​่ว่า่ บุ​ุคคลนั้​้�นเป็​็นมือ ื ใหม่​่ที่​่เ� ริ่​่ม � ออกกำำ�ลังั กาย หรื​ือแม้​้กระทั่​่�งนั​ักกี​ีฬาที่​่�ฝึ​ึกฝนร่​่างกายมาเกื​ือบตลอดชี​ีวิ​ิต

ด้​้วยความสำำ�คั​ัญของการออกกำำ�ลั​ังกาย รวมถึ​ึงโอกาสเกิ​ิดการเจ็​็บป่​่วย

ฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลั​ังกาย สถาบั​ันการแพทย์​์ฉุ​ุกเฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ จึ​ึงได้​้จั​ัดทำำ� เนื้​้� อหาความรู้​้�สำ�ำ หรั​ับประชาชน เรื่​่�อง การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ิน

จากการออกกำำ�ลั​ั ง กายโดยมี​ีวั​ั ตถุ​ุ ป ระสงค์​์ (1) เพื่​่� อทบทวนสถานการณ์​์ ความสำำ�คั​ัญ ความรุ​ุนแรงและผลกระทบของการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ิน

จากการออกกำำ�ลั​ั ง กาย (2) เพื่​่� อจั​ั ด ทำำ� เนื้​้� อหาความรู้​้� สำ�ำ หรั​ั บ ประชาชน ในเรื่​่� องการดู​ูแลตนเองและการป้​้ อ งกั​ั น การบาดเจ็​็ บ /เจ็​็ บ ป่​่ ว ยฉุ​ุ ก เฉิ​ิ น

ค

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

จากการออกกำำ�ลั​ั ง กาย โดยเฉพาะอย่​่ า งยิ่​่� ง จากการวิ่​่� ง และปั่​่� นจั​ั ก รยาน

โดยมี​ีเนื้​้� อ หาประกอบด้​้วย 8 ประเด็​็ น คื​ื อ (1) ความสำำ�คั​ั ญ และประเภท ของการออกกำำ�ลั​ั ง กาย (2) วิ​ิ วั​ั ฒ นาการของการออกกำำ�ลั​ั ง กายด้​้วยการวิ่​่� ง

และการปั่​่� นจั​ั ก รยาน (3) ความหมายและความสำำ�คั​ั ญ ของการบาดเจ็​็ บ จากการออกกำำ�ลั​ังกาย (4) สาเหตุ​ุของการบาดเจ็​็ บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

(5) ประเภทและความรุ​ุ น แรงของการบาดเจ็​็ บ จากการออกกำำ�ลั​ั ง กาย

(6) อาการบาดเจ็​็ บ และเจ็​็ บ ป่​่ ว ยฉุ​ุ ก เฉิ​ิ นที่​่� พ บบ่​่ อ ยจากการออกกำำ�ลั​ั ง กาย

(7) การป้​้องกั​ั นการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลังั กาย (8) การช่​่วยเหลื​ือเบื้​้� องต้​้น เมื่​่�อมี​ีการบาดเจ็​็บและเจ็​็ บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลั​ังกาย โดยมุ่​่�งหวั​ั งว่​่ า เนื้​้� อหานี้​้� จ ะเป็​็ นป ระโยชน์​์ สำ�ำ หรั​ั บ ประชาชน โดยเฉพาะผู้​้� อ อกกำำ�ลั​ั ง กาย

และผู้​้�เกี่​่� ยวข้​้องในการดู​ูแล ป้​้องกั​ั นตนเอง และให้​้การช่​่วยเหลื​ื อผู้​้�บาดเจ็​็ บ และเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

สำำ�นั​ักวิ​ิจั​ัยและพั​ัฒนาวิ​ิชาการ

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

ง

สารบั​ัญ หน้​้า

คำำ�นิ​ิยม

ข

1. ความสำำ�คั​ัญและประเภทของการออกกำำ�ลั​ังกาย

1

คำำ�นำำ�

1.1 ความสำำ�คั​ัญ

1.2 ประเภทของการออกกำำ�ลั​ังกาย 1.3 ประเภทของการวิ่​่�ง

1.4 ประเภทของการปั่​่�นจั​ักรยาน

ค 1 3 8 9

2. วิ​ิวั​ัฒนาการของการออกกำำ�ลั​ังกายด้​้วยการวิ่​่�งและการปั่​่� นจั​ักรยาน 11 2.1 การออกกำำ�ลั​ังกายด้​้วยการวิ่​่�ง

2.2 การออกกำำ�ลั​ังกายด้​้วยการปั่​่�นจั​ักรยาน

11 15

3. ความหมายและความสำำ�คั​ัญของการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย 16 4. สาเหตุ​ุของการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

17

5. ประเภทและความรุ​ุ นแรงของการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย 20 6. อาการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินที่พ �่ บบ่​่อยจากการออกกำำ�ลั​ังกาย 22 6.1 อุ​ุบั​ัติ​ิเหตุ​ุจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

22

6.3 การบาดเจ็​็บที่​่�พบบ่​่อยจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

26

6.2 เจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ิน

7. การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

7.1 การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย 7.2 การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บจากการวิ่​่�ง

7.3 การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บจากการปั่​่�นจั​ักรยาน

8. การช่​่วยเหลื​ือเบื้​้� องต้​้นเมื่​่�อมี​ีการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ิน จากการออกกำำ�ลั​ังกาย

33 33 39 40

41

8.1 การช่​่วยเหลื​ือเบื้​้� องต้​้นเมื่​่�อมี​ีการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

41

8.3 การปฐมพยาบาลการบาดเจ็​็บจากการวิ่​่�ง

52

8.2 การช่​่วยเหลื​ือเบื้​้� องต้​้นเมื่​่�อเกิ​ิดการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ิน

8.4 การปฐมพยาบาลการบาดเจ็​็บจากการปั่​่�นจั​ักรยาน

เอกสารอ้​้างอิ​ิง จ

24

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

50 53

55

1 ความสำำ�คั​ัญและประเภทของการออกกำำ�ลั​ังกาย

1.1 ความสำำ�คัญ ั นโยบายเกี่​่� ย วกั​ั บ การสร้​้างเสริ​ิ ม สุ​ุ ข ภาพของประชากร มุ่​่�งเน้​้น

ให้​้ประชากรมี​ีพลานามั​ั ย ดี​ี ปราศจากโรคภั​ั ย ไข้​้ เ จ็​็ บ และมี​ีอายุ​ุ ยื​ื น ยาว

อย่​่างมี​ีคุ​ุณภาพ คื​ือเป้​้าหมายสำำ�คั​ัญและถู​ูกกำำ�หนดให้​้เป็​็นวาระแห่​่งชาติ​ิ ทั้​้�งนี้​้� เนื่​่� องจากวิ​ิถี​ีชี​ีวิตข ิ องประชากรส่​่วนใหญ่​่ขาดการเคลื่​่�อนไหวในกิ​ิจวัต ั รประจำำ�วัน ั

มี​ีความตึ​ึงเครี​ียด พั​ั ก ผ่​่ อ นไม่​่ เ พี​ียงพอ นอกจากนี้​้� ยั​ังมี​ีความเสี่​่� ยงเกี่​่� ยวกั​ั บ พฤติ​ิกรรมการบริ​ิโภค อั​ันนำ�ำ ไปสู่​่�ภาวะเสื่​่�อมโทรมทางสุ​ุขภาพ ก่​่อให้​้เกิ​ิดปั​ัญหา

สุ​ุ ข ภาพกายและจิ​ิ ต ใจ การออกกำำ�ลั​ั ง กายสามารถป้​้ อ งกั​ั น บำำ�บั​ัด บรรเทา

และลดความเสี่​่� ย งของการเกิ​ิ ด โรคได้​้ เมื่​่� อพิ​ิ จ ารณาถึ​ึงคุ​ุ ณ ประโยชน์​์

ที่​่�มี​ีต่​่อคุ​ุณภาพชี​ีวิ​ิตและสั​ังคม พบว่​่า การออกกำำ�ลั​ังกาย นั​ับเป็​็นปั​ัจจั​ัยสำำ�คั​ัญ ประการหนึ่​่�งที่​่�เอื้​้�ออำำ�นวยให้​้ประชาชนสามารถพั​ัฒนาคุ​ุณภาพชี​ีวิ​ิตของตนเอง ครอบครั​ัว ชุ​ุมชน สั​ังคม และประเทศชาติ​ิ นำำ�ไปสู่​่�การมี​ีส่​่วนร่​่วมในการพั​ัฒนา เศรษฐกิ​ิจ สั​ังคม การเมื​ือง(1)

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

1

แผนพั​ัฒนาเศรษฐกิ​ิ จและสั​ังคมแห่​่งชาติ​ิ ฉบั​ับที่​่� 12 (2560-2564)

มี​ียุ​ุทธศาสตร์​์การเสริ​ิมสร้​้างและพั​ัฒนาศั​ักยภาพทุ​ุนมนุ​ุษย์​์ โดยมี​ีวั​ัตถุป ุ ระสงค์​์

ที่​่�สำ�คั ำ ัญประการหนึ่​่�ง คื​ือ เพื่​่� อส่​่งเสริ​ิมให้​้คนไทยมี​ีสุ​ุขภาวะที่​่�ดี​ีตลอดช่​่วงชี​ีวิ​ิต และมี​ีเป้​้าหมายให้​้คนไทยมี​ีสุ​ุขภาวะที่​่�ดี​ีขึ้​้น � โดยประชาชนเล่​่นกี​ีฬาและเข้า้ ร่​่วม

กิ​ิจกรรมนั​ันทนาการเพิ่​่�มขึ้​้� น(2) และแผนพั​ัฒนาการกี​ีฬาแห่​่งชาติ​ิ ฉบั​ับที่​่� 6 (พ.ศ. 2560-2564) มี​ีเป้​้ า หมายมุ่​่�งเน้​้นการส่​่ ง เสริ​ิ ม และให้​้บริ​ิ ก ารด้​้าน การออกกำำ�ลั​ั ง กายและเล่​่ นกี​ี ฬาแก่​่ ป ระชาชนทุ​ุ ก เพศทุ​ุ ก วั​ั ย ได้​้อย่​่ า งทั่​่� ว ถึ​ึง เพื่​่� อก่​่ อ ให้​้เกิ​ิ ด การพั​ั ฒ นาสุ​ุ ข ภาพที่​่� ดี​ี คุ​ุ ณ ภาพชี​ีวิ​ิ ตที่​่� ดี​ี และความสามั​ั ค คี​ี ของประชาชนในชาติ​ิ โดยมี​ียุ​ุทธศาสตร์​์การพั​ัฒนา 6 ประการ ดั​ังนี้​้� ยุ​ุทธศาสตร์​์ที่​่� 1 การส่​่งเสิ​ิรมให้​้เกิ​ิดความรู้​้� และความตระหนั​ัก ด้​้านการออกกำำ�ลัง ั กาย และกี​ีฬาขั้​้� นพื้​้�นฐาน

ยุ​ุทธศาสตร์​์ที่​่� 4 การพั​ั ฒนาอุ​ุตสาหกรรม การกี​ีฬา เพื่​่�อเป็​็น ส่​่วนสำำ�คัญ ั ในการสร้​้าง มู​ูลค่​่าเพิ่​่ม � ทางเศรษฐกิ​ิจ

ยุ​ุทธศาสตร์​์ที่​่� 2 การส่​่งเสริ​ิมให้​้มวลชน มี​ีการออกกำำ�ลัง ั กาย ่ นร่​่วมใน และมี​ีส่ว กิ​ิจกรรมการกี​ีฬา

ยุ​ุทธศาสตร์​์ที่​่� 3 การพั​ั ฒนากี​ีฬา เพื่​่�อความเป็​็นเลิ​ิศและ ต่​่อยอดเพื่​่�อความสำำ�เร็​็จ ในระดั​ับอาชี​ีพ

ยุ​ุทธศาสตร์​์ที่​่� 5 การพั​ั ฒนาองค์​์ความรู้​้� และนวั​ัตกรรมที่​่�เกี่​่�ยวข้​้อง กั​ับการกี​ีฬา

ยุ​ุทธศาสตร์​์ที่​่� 6 การยกระดั​ับการบริ​ิหาร จั​ัดการด้​้านการกี​ีฬา ให้​้มีป ี ระสิ​ิทธิภ ิ าพ

ปั​ั จจุ​ุ บั​ั นป ระชาชนมี​ีทั​ั ศ นคติ​ิ แ ละความตระหนั​ั ก ถึ​ึงการมี​ีสุ​ุ ข ภาพที่​่� ดี​ี

จากการออกกำำ�ลั​ั ง กาย มี​ีการเอาใจใส่​่ ต่​่ อ สุ​ุ ข ภาพและการออกกำำ�ลั​ั ง กาย ซึ่​่�งเกิ​ิดจากค่​่านิ​ิยมการยอมรั​ับว่​่าการมี​ีรู​ูปร่​่างและบุ​ุคลิ​ิกภาพที่​่�ดี​ีอั​ันเกิ​ิดจาก

การมี​ีสุ​ุขภาพร่​่างกายที่​่�แข็​็งแรงได้​้รั​ับการยอมรั​ับว่​่าเป็​็นส่ว่ นสำำ�คั​ัญในการทำำ�ให้​้

ตั​ัวเองดู​ูดี​ี และน่​่าดึ​ึงดู​ูดในยุ​ุคสมั​ัยนี้​้� จนทำำ�ให้​้ประชาชนทั่​่�วไปเริ่​่�มตระหนั​ักว่​่า สุ​ุขภาพและพลานามั​ัยเป็​็นเรื่​่�องที่​่�จำำ�เป็​็นต้​้องใส่​่ใจ เพื่​่� อทำำ�ให้​้ตนดู​ูดี​ีอยู่​่�เสมอ

และหั​ันมาให้​้ความสนใจในการรั​ักษาสุ​ุขภาพและใช้​้ประโยชน์​์จากการบริ​ิการ ทางด้​้านสุ​ุขภาพ และการออกกำำ�ลั​ังกาย(3) 2

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

การออกกำำ�ลั​ังกาย หมายถึ​ึง การกระทำำ�ที่​่�ก่​่อให้​้เกิ​ิดการเปลี่​่�ยนแปลง

ของระบบต่​่างๆ ภายในร่​่างกายที่​่� ต้​้องทำำ�งานหนั​ักเพิ่​่�มมากขึ้​้�น แต่​่เป็​็นผลดี​ี ต่​่อสุ​ุขภาพร่​่างกาย(4) การออกกำำ�ลั​ังกายจึ​ึงมี​ีความสำำ�คั​ัญ โดยการมี​ีสุ​ุขภาพดี​ี เป็​็นความปรารถนาของคนทุ​ุกคน เพราะสุ​ุขภาพดี​ีเป็​็นบ่อ ่ เกิ​ิดของคุ​ุณภาพชี​ีวิ​ิตที่​่ดี​ี � ของคนเรา การออกกำำ�ลังั กายเป็​็นหนึ่​่ง� ปั​ัจจัย ั สำำ�คัญ ั ที่​่�จะทำำ�ให้​้มี​ีสุ​ุขภาพร่​่างกายที่​่�ดี​ี(5)

1.2 ประเภทของการออกกำำ�ลั​ังกาย

1

แบ่​่งตามการทำำ�งานของกล้​้ามเนื้​้อ � (5) การออกกำำ�ลั​ังกายแบบไอโซเมตริ​ิก (isometric exercise or static exercise)

การออกกำำ�ลั​ั ง กายแบบมี​ีการหดตั​ั ว ของกล้​้ามเนื้​้� อ ชนิ​ิ ด ที่​่� ค วามยาว

ของกล้​้ามเนื้​้� อคงที่​่� แต่​่มี​ีการเกร็​็งหรื​ือตึ​ึงตั​ัว (tension) ของกล้​้ามเนื้​้� อ

เพื่​่� อต้า้ นกั​ับแรงต้า้ นทาน ดั​ังนั้​้�น เมื่​่�อมี​ีการออกกำำ�ลังั กายชนิ​ิดนี้​้อ � วั​ัยวะต่​่างๆ จึ​ึงไม่​่มี​ีการเคลื่​่�อนไหว แต่​่มี​ีการเกร็​็งของกล้​้ามเนื้​้� อในลั​ั ก ษณะออกแรง เต็​็มที่​่�ในระยะสั้​้�นๆ เช่​่น ออกแรงดั​ันผนั​ังกำำ�แพง ออกแรงบี​ีบวั​ัตถุ​ุหรื​ือ กำำ�หมั​ัดไว้​้แน่​่น หรื​ือในขณะนั่​่�งทำำ�งานเอาฝ่​่ามื​ือกดลงบนโต๊​๊ะเต็​็มที่​่� เป็​็นต้​้น การออกกำำ�ลั​ังกายแบบไอโซโทนิ​ิก (isotonic exercise or dynamic exercise)

การออกกำำ�ลั​ั ง กายแบบมี​ีการหดตั​ั ว ของกล้​้ามเนื้​้� อ ชนิ​ิ ด ที่​่� ค วามยาว

ของกล้​้ามเนื้​้� อมี​ีการเปลี่​่�ยนแปลงและอวั​ัยวะมี​ีการเคลื่​่�อนไหว เป็​็นการ บริ​ิหารกล้​้ามเนื้​้� อตามส่​่วนต่​่างๆ ของร่​่างกายโดยตรง เช่​่น การยกน้ำำ�หนั​ัก การวิ​ิดพื้​้� น

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

3

การออกกำำ�ลั​ังกายแบบไอโซคิ​ิเนติ​ิก (isokinetic exercise)

การออกกำำ�ลังั กายชนิ​ิดที่​่�การทำำ�งานของกล้​้ามเนื้​้� อเป็​็นไปอย่​่างสม่ำำ�เสมอ

ตลอดช่​่วงเวลาของการเคลื่​่�อนไหว เช่​่น การขี่​่�จั​ักรยานวั​ัดงาน (bicycle ergometer) การก้​้าวขึ้​้�น-ลงตามแบบทดสอบของฮาร์​์วาร์​์ด (harvard step test) หรื​ือการใช้​้เครื่​่�องมื​ืออื่​่�นๆ เข้​้าช่​่วย

2

แบ่​่งตามการใช้​้ออกซิ​ิเจน การออกกำำ�ลั​ังกายแบบแอนแอโรบิ​ิก (anaerobic exercise)

การออกกำำ�ลั​ังกายแบบไม่​่ต้​้องใช้​้ออกซิ​ิเจน หรื​ือในขณะที่​่�

ออกกำำ�ลังั กายแทบไม่​่ต้​้องหายใจเอาอากาศเข้​้าสู่​่�ปอดเลย

เช่​่ น การวิ่​่� ง เร็​็ ว ระยะสั้​้� น การกระโดดสู​ูง กระโดดไกล ขว้​้างจั​ักร พุ่​่�งแหลน ทุ่​่�มน้ำำ�หนั​ัก ซึ่​่ง� ผลจากการออกกำำ�ลังั กาย

แบบแอนแอโรบิ​ิกคล้​้ายกั​ับการออกกำำ�ลังั กายแบบไอโซเมตริ​ิก การออกกำำ�ลั​ังกายแบบแอโรบิ​ิก (aerobic exercise)

การออกกำำ�ลั​ังกายชนิ​ิดที่​่�ต้​้องใช้​้ออกซิ​ิเจน เป็​็นการบริ​ิหาร ให้​้ร่​่างกายมี​ีความสามารถสู​ูงสุ​ุดในการรั​ับออกซิ​ิเจน เช่​่น ว่​่ายน้ำำ� ปั่​่�นจั​ักรยาน เต้​้นแอโรบิ​ิก

4

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

3

แบ่​่งตามการออกแรง Active exercise (AROM)

การเคลื่​่�อนไหวด้​้วยตนเองโดยตลอด ใช้​้ในกรณี​ีที่​่� ผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังมี​ีกำำ�ลั​ัง

กล้​้ามเนื้​้� อเพี​ียงพอและข้​้อไม่​่ติ​ิด กรณี​ีข้​้อเป็​็นปกติ​ิควรขยั​ับอย่​่างน้​้อย วั​ันละ 2 รอบ รอบละ 3 ครั้​้�ง

Active assistive exercise (AAROM)

การเคลื่​่�อนไหวด้​้วยตนเองให้​้มากที่​่�สุ​ุด หรื​ือใช้​้แรงจากภายนอก เช่​่น จากผู้​้� ช่​่ ว ย เครื่​่� องมื​ื อ หรื​ื อ ส่​่ ว นอื่​่� นจากร่​่ า งกายตนเอง ใช้​้ในกรณี​ี ที่​่�มี​ีร่า่ งกายอ่​่อนแรงบางส่​่วนซึ่​่�งทำำ�ให้​้เคลื่​่�อนไหวข้​้อเองไม่​่ได้​้ Passive exercise (PROM)

การใช้​้แรงจากภายนอกช่​่วยการเคลื่​่�อนไหวของข้​้อ ใช้​้ในกรณี​ีที่​่�ไม่​่สามารถ ขยั​ับข้​้อได้​้เอง

Stretching exercise

การใช้​้แรงช่​่วยดั​ั นยึ​ึดข้​้อหรื​ือเนื้​้� อเยื่​่�อรอบๆ เพื่​่� อเพิ่​่�มการเคลื่​่� อนไหว ใช้​้ในกรณี​ีที่​่�ข้อ ้ ยื​ืดติ​ิดจากสาเหตุ​ุต่​่างๆ

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

5

4

แบ่​่งตามสมรรถภาพทางกายที่​่เ� กี่​่ย � วข้​้องกั​ับสุ​ุขภาพ การออกกำำ�ลั​ั ง กายที่​่� ต อบสนองต่​่ อ ระบบทางสรี​ีรวิ​ิ ท ยาต่​่ า งๆ

ให้​้ได้​้ครบตามสมรรถภาพทางกายที่​่� เ กี่​่� ย วข้​้ อ งกั​ั บ สุ​ุ ข ภาพหรื​ื อ

สุ​ุขขะสมรรถนะ ซึ่​่�งจำำ�เป็​็นอย่​่างยิ่​่ง� สำำ�หรั​ับทุ​ุกคนที่​่�จะต้​้องมี​ีสมรรถภาพ ทางกายให้​้อยู่​่�ในสภาวะปกติ​ิ เ พื่​่� อที่​่� จ ะได้​้ดำำ� รงชี​ีวิ​ิ ต ได้​้อย่​่ า งเป็​็ นสุ​ุ ข โดยสามารถแบ่​่งได้​้ ดั​ังนี้​้�

การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อเพิ่​่ม ั ใจและปอด � ความแข็​็งแรงของหัว การออกกำำ�ลั​ั งกายเพื่​่�อ เพิ่​่�ม ความแข็​็ ง แรงและความอดทนของ กล้​้ามเนื้​้อ �

การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อเพิ่​่ม � ความยื​ืดหยุ่​่�นของร่​่างกาย การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อเพิ่​่ม � � การทำำ�งานประสานกั​ันของระบบกล้​้ามเนื้​้อ และระบบประสาท

การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อดู​ูแลรู​ูปร่​่างและควบคุ​ุมน้ำำ�หนั​ั � ก ในปั​ัจจุ​ุบั​ัน เป็​็นการออกกำำ�ลั​ังกายที่​่�ได้​้รั​ับความนิ​ิยม

6

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

5

แบ่​่งตามจุ​ุดมุ่​่�งหมาย การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อสุ​ุขภาพ

ส่​่วนใหญ่​่ได้​้นำำ�หลั​ักการออกกำำ�ลังั กายแบ่​่งตามสมรรถภาพ

ทางกายที่​่�เกี่​่�ยวข้​้องกั​ับสุ​ุขภาพมาใช้​้ประกอบ โดยคำำ�นึ​ึงถึ​ึง ความต้​้องการพั​ัฒนาด้​้านสุ​ุขภาพ ในการออกกำำ�ลั​ังกาย

เพื่​่� อสุ​ุขภาพจะหมายถึ​ึงการออกกำำ�ลั​ังกายแบบแอโรบิ​ิก หรื​ื อ การออกกำำ�ลั​ั ง กายเพื่​่� อเสริ​ิ ม สร้​้างความแข็​็ ง แรง ของหั​ัวใจและปอดเป็​็นหลั​ัก

การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อเล่​่นกี​ีฬา

มี​ี ก ฎ ร ะ เ บี​ี ย บ ก ติ​ิ ก า ที่​่� ชั​ั ด เ จน ไ ม่​่ ยื​ื ด ห ยุ่​่�น เ ห มื​ื อ น การออกกำำ �ลั​ังกายทั่​่� วๆ ไป

การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อการดู​ูแลรู​ูปร่​่าง

เพื่​่� อการควบคุ​ุมน้ำำ�หนั​ักและปรั​ับรู​ูปร่​่างกล้​้ามเนื้​้� อให้​้ได้​้ สั​ัดส่​่วนสวยงามมากขึ้​้�น

การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อแก้​้ไขความพิ​ิการ

เพื่​่� อกระตุ้​้�นหรื​ือเสริ​ิมสร้​้างอวั​ัยวะของร่​่างกายที่​่�อ่​่อนแอ หรื​ือไม่​่สามารถใช้​้งานได้​้ให้​้แข็​็งแรงและกลั​ับมาใช้​้งานได้​้ เหมื​ือนเดิ​ิม

การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อความสนุ​ุกสนาน หรื​ือกิ​ิจกรรมนั​ันทนาการ

การออกกำำ�ลังั กายที่​่�นอกจากได้​้ประโยชน์​์ทางด้​้านร่​่างกายแล้​้ว ยั​ังได้​้ประโยชน์​์ทางด้​้านจิ​ิตใจ ส่​่งเสริ​ิมสุ​ุขภาพจิ​ิต ช่​่วยลด ความเครี​ียดและความวิ​ิตกกั​ังวล ทั้​้�งยั​ังส่​่งเสริ​ิมบุ​ุคลิ​ิกภาพ

และความสามารถในการเข้​้าสั​ังคมของผู้​้อ � อกกำำ�ลังั กายด้​้วย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

7

1.3 ประเภทการวิ่​่ง � การวิ่​่ง � ที่​่ไ� ด้​้รั​ับความนิ​ิยมในประเทศไทย มี​ี 4 ประเภท(6) ดั​ังนี้​้� การวิ่​่ง � เพื่​่�อความสนุ​ุก หรื​ือ ฟั​ันรั​ัน (Fun Run)

หรื​ือที่​่�เรี​ียกว่​่า “เดิ​ิน-วิ่​่ง� เพื่​่�อการกุ​ุศล” ระยะทางไม่​่เกิ​ิน 5 กิ​ิโลเมตร

การวิ่​่ง ิ าราธอน (Mini Marathon) � มิ​ินิม

ส่​่วนใหญ่​่ในประเทศไทยนิ​ิยมใช้​้ระยะทาง 10 กิ​ิโลเมตร การวิ่​่ง � ครึ่​่�งมาราธอน (Half Marathon) ระยะทาง 21.1 กิ​ิโลเมตร

การวิ่​่ง � มาราธอน (Marathon)

ระยะทาง 42.195 กิ​ิโลเมตร เป็​็นการจั​ัดกิ​ิจกรรมวิ่​่�งทางถนน ระยะไกลที่​่�เป็​็นมาตรฐานและได้​้รั​ับความนิ​ิยมทั่​่�วโลก การวิ่​่ง ิ ระเทศ (Trail Running) � ตามภู​ูมิป

เป็​็นกี​ีฬาที่​่�อาศั​ัยความทนทานของร่​่างกาย (endurance) เช่​่น เดี​ียวกั​ั บ การวิ่​่� ง ระยะไกล 5 กิ​ิ โ ลเมตร แต่​่ ที่​่� แ ตกต่​่ า งกั​ั นคื​ือ

มี​ีการผสมของการเดิ​ิ นวิ่​่� ง ไต่​่ เ ขา (hiking) หรื​ื อ บนเส้​้นทาง ตามธรรมชาติ​ิ ทางทุ​ุรกั​ันดาร ถนนลู​ูกรั​ังซึ่​่�งเป็​็นเส้​้นทางวิ​ิบาก ลั​ั กษณะเส้​้นทางของการวิ่​่� งตามภู​ูมิ​ิ ประเทศ อยู่​่�ในพื้​้� นที่​่� ป่​่า หรื​ือเขา ซึ่​่�งส่​่วนใหญ่​่ไม่​่มี​ีทางสั​ัญจรใดๆ ดั​ังนั้​้�น พื้​้�นที่​่ห � ลายจุ​ุด

จึ​ึงไม่​่มี​ีระเบี​ียบเรื่​่�องการใช้​้ถนนกำำ�กั​ับไว้​้อย่​่ า งเป็​็ น ทางการ

เป็​็นการวิ่​่�งที่​่�มี​ีภู​ูมิ​ิประเทศที่​่�หลากหลายโดยทั่​่�วไปมี​ีระยะทาง การวิ่​่� งที่​่� สั้​้�นที่​่� สุ​ุด คื​ื อ ประมาณ 3 กิ​ิ โลเมตร และระยะทาง ยาวที่​่�สุด ุ คื​ือ ประมาณ 160 กิ​ิโลเมตร(7)

8

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

1.4 ประเภทของการปั่​่� นจัก ั รยาน(8) จัก ั รยานถนน (road cycling)

ต้​้องใช้​้ความกล้​้าและพละกำำ�ลั​ังอย่​่างสุ​ุดกำำ�ลั​ังของมนุ​ุษย์​์ (courage, heoism and going beyond one’s limitations) โดยเป็​็นกี​ีฬาที่​่� เป็​็นประวั​ัติ​ิศาสตร์​์ของโลกชนิ​ิดหนึ่​่�ง จั​ักรยานลู่​่� (track cycling)

ต้อ ้ งใช้​้ความแข็​็งแกร่​่ง มี​ีความเร็​็ว และใช้​้เทคนิ​ิคหลากหลาย รู​ูปแบบ

จัก ั รยานไซโครครอส (cyclo-cross)

เป็​็นชนิ​ิดที่​่�เล่​่นยากต้​้องใช้​้พละกำำ�ลั​ังมาก และต้​้องสะสม ประสบการณ์​์จากการฝึ​ึก จั​ักรยานเสื​ือภู​ูเขา (mountain bike)

ให้​้ความรู้​้สึ​ึ � กถึ​ึงความอิ​ิสระ สนุ​ุกสนาน จั​ักรยานเสื​ือภู​ูเขา

ถื​ือกำำ�เนิ​ิดเมื่​่อ � ปี​ี พ.ศ. 2513 หลั​ังจากนั้​้�นอี​ีก 10 ปี​ี มี​ีการแข่​่งขั​ัน เป็​็นครั้​้�งแรกที่​่�รั​ัฐแคลิ​ิฟอร์​์เนี​ีย สหรั​ัฐอเมริ​ิกา

จัก ั รยานบี​ีเอ็​็มเอ็​็กซ์​์ (BMX or bicross)

หรื​ื อ จั​ั ก รยานวิ​ิ บ าก จากการแข่​่ ง ขั​ั น มอเตอร์​์ ไ ซด์​์ วิ​ิ บ าก ที่​่� ได้​้รั​ับความนิ​ิยมในสมั​ัยนั้​้�น เด็​็ก เยาวชน ที่​่�ไม่​่มี​ีเงิ​ินซื้​้�อ

มอเตอร์​์ไซด์​์วิ​ิบาก จึ​ึงใช้​้จั​ั กรยานมาฝึ​ึกซ้​้อมในสนามดิ​ิ น

ที่​่�สร้​้างเอง สนามมี​ีลั​ักษณะวนไปมา ระยะทาง 300–350 เมตร ซึ่​่� ง เ ส้​้น ท า ง จ ะ มี​ีอุ​ุ ปส ร ร ค เ ป็​็ น เ นิ​ิ นขน า ด ต่​่ า ง ๆ และโค้​้งเลี้​้� ย วตามเส้​้นทาง นั​ั ก แข่​่ ง จะต้​้ อ งใช้​้ความเร็​็ ว และเทคนิ​ิคการยกรถข้​้ามเนิ​ิน เพื่​่� อให้​้ไปได้​้เร็​็ว

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

9

จั​ักรยานไทรอั​ัล (trials)

ต้​้ อ งขี่​่� จั​ั ก รยานข้​้ า มเครื่​่� อ งกี​ีดขวาง โดยห้​้ามเอาเท้​้าลง สั​ัมผั​ัสพื้​้�นและใช้​้สมาธิ​ิสู​ูง

จัก ั รยานในร่​่ม (indoor cycling) เป็​็นการแข่​่งขั​ันที่​่มี​ีลี​ี � ลางดงาม ต้​้องมี​ีทั​ักษะความคล่​่องแคล่​่ว

Para-cycling การแข่​่งขั​ันจัก ั รยานสำำ�หรั​ับผู้​้พิ � ก ิ าร ใช้​้มื​ือในการปั่​่�นแทนขา

10

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

2

วิ​ิวั​ัฒนาการของการออกกำำ�ลั​ังกาย ด้​้วยการวิ่​่�งและการปั่​่�นจั​ักรยาน

การวิ่​่�ง นั​ับเป็​็นกี​ีฬาที่​่�เก่​่าแก่​่ซึ่�่งเกิ​ิดขึ้​้�นพร้​้อมกั​ับมนุ​ุษย์​์ เนื่​่� องจากอดี​ีต

มนุ​ุ ษ ย์​์ ต้​้ อ งอาศั​ั ย การวิ่​่� ง ในการดำำ� รงชี​ีวิ​ิ ต และอยู่​่�อาศั​ั ย หากพิ​ิ จ ารณาถึ​ึง การเล่​่นกี​ีฬาและออกกำำ�ลั​ังกายแล้​้ว จะพบว่​่า การวิ่​่�งถื​ือเป็​็นพื้​้�นฐานที่​่�สำ�คั ำ ัญ

ของการออกกำำ�ลั​ังกายและการเล่​่นกี​ีฬาในเกื​ือบทุ​ุกประเภท ปั​ัจจุ​ุบั​ันการวิ่​่�ง

ไ ด้​้รั​ั บ ค ว า ม นิ​ิ ย ม อ ย่​่ า ง ม า ก จ า ก ผู้​้� รั​ั ก ก า ร อ อ ก กำำ�ลั​ั ง ก า ย เ ห็​็ น ไ ด้​้จ า ก การจั​ัดกิ​ิจกรรมวิ่​่�งตามสถานที่​่�ต่​่างๆ ที่​่�มี​ีผู้​้�เข้​้าร่​่วมกิ​ิจกรรมเป็​็นจำำ�นวนมาก(9)

ในช่​่วง 2-3 ปี​ีที่​่�ผ่า่ นมา คนไทยตื่​่�นตั​ัวเรื่​่�องสุ​ุขภาพและกิ​ิจกรรมทางกายสู​ูงขึ้​้�น ทุ​ุกประเภท โดยเฉพาะการวิ่​่ง� และการปั่​่�นจั​ักรยาน(10)

การวิ่​่ง � การวิ่​่�งมาราธอนในประเทศไทย เริ่​่ม � ต้​้นมาจากศาสตราจารย์​์นายแพทย์​์

อุ​ุดมศิ​ิลป์​์ ศรี​ีแสงนาม ผู้​้บุ � ุกเบิ​ิกกระแสการวิ่​่�งและเป็​็นผู้สร้​้ ้� างตำำ�นานการวิ่​่�งขึ้​้�น ในประเทศไทย ซึ่​่ง� เป็​็นคนไทยคนแรกๆ ที่​่�ริเิ ริ่​่ม � จั​ัดงานวิ่​่ง� ในรายการ “วิ่​่ง� ลอยฟ้​้า เฉลิ​ิมพระเกี​ียรติ​ิ The Royal Marathon Bangkok” เมื่​่�อวั​ันที่​่� 22 พฤศจิ​ิกายน 2530 ณ กรุ​ุ งเทพมหานคร เป็​็นการจั​ัดวิ่​่�งระยะทางไกลระดั​ับมาราธอนคื​ือ 42.195

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

11

กิ​ิโลเมตร ที่​่�เกิ​ิดขึ้​้�นครั้​้�งแรก มี​ีนั​ักวิ่​่�งทุ​ุกประเภทเข้​้าร่​่วมงานวิ่​่�งอย่​่างเนื​ืองแน่​่น รวมจำำ�นวนนั​ักวิ่​่�งทั้​้�งหมดกว่​่า 100,000 คน(9)

ในปี​ี 2554 วงการวิ่​่ง� ในประเทศไทย ได้​้รั​ับความนิ​ิยมน้​้อยลง ผู้​้ที่​่ � เ� กี่​่�ยวข้​้อง

จึ​ึงมี​ีความคิ​ิ ด ริ​ิ เ ริ่​่� ม ในการจั​ั ด ตั้​้� ง ชมรมวิ่​่� ง ให้​้เป็​็ นรู​ูปธ รรมขึ้​้� น โดยใช้​้วิ​ิ ธี​ี การ

รวบรวมชมรมวิ่​่�งต่​่างๆ ประมาณ 100 ชมรมในประเทศไทย ร่​่วมกั​ันพั​ัฒนา และก่​่ อ ตั้​้� ง “สมาพั​ั นธ์​์ ช มรมเดิ​ิ นวิ่​่� ง เพื่​่� อสุ​ุ ข ภาพไทย” จากการสนั​ั บ สนุ​ุ น

ของสำำ�นั​ักงานกองทุ​ุนสนั​ับสนุ​ุนการสร้​้างเสริ​ิมสุ​ุขภาพ (สสส.) ต่​่อมาเมื่​่�อเกิ​ิด

การจั​ัดตั้​้�งของสมาพั​ันธ์ฯ ์ จึ​ึงก่​่อให้​้เกิ​ิดภาคี​ีเครื​ือข่​่ายวิ่​่�งที่​่�เป็​็นรู​ูปธรรมมากยิ่​่ง� ขึ้​้�น โดยสมาพั​ันธ์ฯ ์ แบ่​่งเป็​็น 10 เครื​ือข่​่ายอยู่​่�ตามภู​ูมิ​ิภาคต่​่างๆ ของประเทศไทย

โดยแต่​่ละเครื​ือข่​่ายจะมี​ีผู้​้�ดู​ูแล ตั​ัวแทนผู้​้�ประสานงานหลั​ัก และมี​ีการพบปะ ปรึ​ึกษาหารื​ื อ รวมถึ​ึงแลกเปลี่​่� ย นประสบการณ์​์ ใ ห้​้ความรู้​้� ซึ่�่ ง กั​ั น และกั​ั น

โดยสมาพั​ันธ์ก ์ ลางเป็​็นผู้ส ้� นั​ับสนุ​ุนด้​้านงบประมาณ ด้​้านองค์​์ความรู้​้� นอกจากนี้​้� สมาพั​ันธ์ฯ ์ ได้​้จั​ัดทำำ�วารสาร Thai jogging เพื่​่�อใช้​้เป็​็นเครื่​่�องมื​ือและสื่​่�อสารกลาง ให้​้กั​ับนั​ักวิ่​่�งที่​่�เป็​็นสมาชิ​ิกใหม่​่และสมาชิ​ิกเก่​่า รวมถึ​ึงผู้​้ที่​่ � �สนใจ(9)

ต่​่อมาในปี​ี 2555 กระแสการวิ่​่�งในเมื​ืองไทยได้​้รั​ับความสนใจในวงกว้​้าง

อี​ีกครั้​้� ง จากภาพยนตร์​์ เ รื่​่� อ ง “รั​ั ก 7 ปี​ี ดี​ี 7 หน” โดยมี​ีการวิ่​่� ง มาราธอน เป็​็นตั​ัวดำำ�เนิ​ินเรื่​่�อง เพื่​่� อดู​ูแลสุ​ุขภาพและต้​้องการเอาชนะขี​ีดจำำ�กั​ัดของตนเอง

บุ​ุ ค คลที่​่� ไ ด้​้รั​ั บ อิ​ิ ท ธิ​ิ พ ลจากภาพยนตร์​์ เ รื่​่� อ งนี้​้� คื​ื อ นายอาทิ​ิ ว ราห์​์ คงมาลั​ั ย หรื​ือตู​ูน บอดี้​้�สแลม ศิ​ิลปิ​ินที่​่�ผั​ันตั​ัวกลายเป็​็นนั​ักวิ่​่�งที่​่�ทุ่​่�มเทกั​ับการวิ่​่�ง(9)

ในปี​ี 2559 กระแสการวิ่​่� งในประเทศไทยได้​้รั​ับความนิ​ิยมอย่​่างมาก

ประชาชนทุ​ุกเพศ ทุ​ุกวั​ัย ให้​้ความสนใจเข้​้าร่​่วมกิ​ิจกรรมวิ่​่�ง และในช่​่วงต้​้นปี​ี ได้​้เกิ​ิดกิ​ิจกรรม “Bogie99 5K Running Challenge” โดยมี​ีวั​ั ตถุ​ุประสงค์​์

เพื่​่�อรณรงค์​์ให้​้คนไทยหั​ันมาใส่​่ใจดู​ูแลสุ​ุขภาพโดยการออกกำำ�ลังั กาย และระดมทุ​ุน บริ​ิจาคเพื่​่� อการกุ​ุศล(9)

12

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

สถิ​ิตินั ิ ก ั วิ่​่ง� ในไทย จากสถาบั​ันวิจั ิ ย ั ประชากรและสั​ังคม มหาวิ​ิทยาลั​ัยมหิ​ิดล

พบว่​่า ในปี​ี 2554 จำำ�นวนนั​ักวิ่​่�งในประเทศไทย 5.5 ล้​้านคน จำำ�นวนเพิ่​่�มขึ้​้�น เป็​็น 11.96 ล้​้านคน ในปี​ี 2559 โดยแบ่​่งเป็​็นเพศหญิ​ิงจำำ�นวน 7.4 ล้​้านคน

และเพศชาย 4.56 ล้​้านคน หากจำำ�แนกตามวั​ั ย พบว่​่า วั​ั ยทำำ�งานมี​ีจำำ�นวน มากที่​่� สุ​ุ ด จำำ�น วน 6.88 ล้​้านคน (57.50%) รองลงมา คื​ื อ วั​ั ย สู​ูงอายุ​ุ

จำำ�นวน 2.49 ล้​้านคน (20.80%) วั​ัยรุ่​่�น จำำ�นวน 1.9 ล้​้านคน (16%) และวั​ัยเด็​็ก จำำ�นวน 7 แสนคน (8.08%)(9) และจากสถิ​ิติใิ นปี​ี 2560 จำำ�นวนนั​ักวิ่​่ง� 15 ล้​้านคน(11)

ข้​้อมู​ูลจากงานวิ​ิ จั​ัย เรื่​่�อง รู​ูปแบบการบริ​ิหารจั​ั ดการด้​้านการแพทย์​์ฉุ​ุกเฉิ​ิน สำำ�หรั​ับการแข่​่งขั​ันกี​ีฬาระดั​ับชาติ​ิในประเทศไทย พบว่​่า ในปี​ี 2561 การจั​ัดกิ​ิจกรรม

งานวิ่​่�ง ประกอบด้​้วยการวิ่​่�งประเภท ฟั​ันรั​ัน มิ​ินิ​ิมาราธอน ฮาล์​์ฟมาราธอน

มาราธอน เทรล หรื​ืออื่​่�นๆ มี​ีจำำ�นวนงานวิ่​่�งทั้​้�งสิ้​้�น 990 รายการ เฉลี่​่�ยเท่​่ากั​ับ สั​ัปดาห์​์ละ 19 รายการ เมื่​่�อเที​ียบกั​ับปี​ี 2560 ที่​่�มี​ีจำำ�นวนงานวิ่​่�ง 696 รายการ ซึ่​่ง� สู​ูงขึ้​้�น 294 รายการ(12) สะท้​้อนให้​้เห็​็นว่า่ คนไทยหั​ันมาใส่​่ใจการออกกำำ�ลังั กาย ด้​้วยการวิ่​่ง� มากขึ้​้�น ประกอบกั​ับในช่​่วง 2-3 ปี​ีที่​่ผ่ � า่ นมาจนถึ​ึงปั​ัจจุบั ุ นมี​ี ั การจั​ัดงานวิ่​่ง�

ทุ​ุกสั​ัปดาห์​์ หลายภาคธุ​ุรกิ​ิจที่​่�ไม่​่เกี่​่�ยวกั​ับการวิ่​่�งได้​้เลื​ือกจั​ัดงานวิ่​่�ง เพื่​่� อทำำ�ให้​้ แบรนด์​์ ไ ด้​้ใกล้​้ชิ​ิ ด ลู​ูกค้​้ามากขึ้​้� น อี​ีกสิ่​่� ง ที่​่� ก ระตุ้​้� น ให้​้กระแสการวิ่​่� ง เติ​ิ บ โต

คื​ือ โลกออนไลน์​์ (social media network) เป็​็นช่อ ่ งทางที่​่�ช่ว่ ยกระจายข่​่าวสาร แสดงกิ​ิจกรรมหรื​ือสถิ​ิ ติ​ิการวิ่​่� งของตนเองให้​้ผู้​้�อื่​่� นได้​้รั​ับรู้​้� เป็​็นแรงบั​ันดาลใจ หรื​ือแรงกระตุ้​้�นให้​้คนในสั​ังคมออนไลน์​์ออกมาวิ่​่�ง

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

13

ในช่​่วงปลายปี​ี 2559 ได้​้เกิ​ิดโครงการก้​้าวคนละก้​้าวเพื่​่� อโรงพยาบาล

บางสะพาน โดยนั​ั ก ร้​้องชื่​่� อดั​ั ง ของเมื​ื อ งไทย นายอาทิ​ิ ว ราห์​์ คงมาลั​ั ย หรื​ื อ ตู​ูน บอดี้​้� ส แลม ได้​้ระดมทุ​ุ นช่​่ ว ยเหลื​ื อ โรงพยาบาลบางสะพาน

ในการซื้​้� อเครื่​่� องมื​ื อ แพทย์​์ ที่​่� ข าดแคลน ด้​้วยการวิ่​่� ง ระยะทางไกลเริ่​่� ม ต้​้น

จากโรงเรี​ียนสวนกุ​ุหลาบวิ​ิทยาลั​ัย กรุ​ุงเทพมหานคร ถึ​ึงโรงพยาบาลบางสะพาน

จั​ังหวั​ัดประจวบคี​ีรี​ีขั​ันธ์​์ รวมระยะทางทั้​้�งสิ้​้น � กว่​่า 400 กิ​ิโลเมตร สามารถระดมทุ​ุน ได้​้จำำ�นวน 85 ล้​้านบาท และปลายปี​ี 2560 ได้​้จั​ั ดโครงการก้​้าวคนละก้​้าว

ครั้​้�งที่​่� 2 ระดมทุ​ุนซื้​้�ออุ​ุปกรณ์​์ทางการแพทย์​์ให้​้ 11 โรงพยาบาลศู​ูนย์​์ โดยเริ่​่ม � วิ่​่ง�

จากอำำ� เภอเบตง จั​ั ง หวั​ั ด ยะลา ไปสิ้​้� นสุ​ุ ด ที่​่� อำ�ำ เภอแม่​่ ส าย จั​ั ง หวั​ั ด เชี​ียงราย รวมระยะทาง 2,191 กิ​ิโลเมตร สรุ​ุ ปยอดเงิ​ินบริ​ิจาคทั้​้� งสิ้​้�น 1,380 ล้​้านบาท เป็​็ น การสร้​้างแรงบั​ั น ดาลใจให้​้คนไทยหั​ั น มาออกกำำ�ลั​ั ง กายด้​้วยการวิ่​่� ง จนเป็​็นกระแสที่​่�ได้​้รั​ับความนิ​ิยมไปทั่​่�วประเทศ(9)

ปั​ัจจุบั ุ นมี​ี ั การจั​ัดการแข่​่งขั​ันวิ่​่ง� บ่​่อยและมี​ีคนนิ​ิยมจำำ�นวนมาก ทั้​้�งนั​ักวิ่​่ง� มื​ือใหม่​่

หรื​ือแม้​้กระทั่​่�งนั​ักกี​ีฬาวิ่​่�ง ประโยชน์​์ของการวิ่​่�งช่​่วยส่​่งเสริ​ิมสุ​ุขภาพให้​้แข็​็งแรง ลดน้ำำ�หนั​ัก ลดความอ้​้วน ลดความเสี่​่�ยงในการเกิ​ิดโรคต่​่างๆ เช่​่น ความดั​ันโลหิ​ิตสู​ูง เบาหวาน ไขมั​ันในเลื​ือดสู​ูง เป็​็นต้​้น(13)

14

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

การปั่​่� นจัก ั รยาน จั​ักรยาน เข้​้ามาแพร่​่หลายในประเทศไทยตั้​้�งแต่​่สมั​ัยรั​ัชกาลที่​่� 5 ต่​่อมา

ในวั​ันที่​่� 20 กุ​ุมภาพั​ันธ์​์ 2506 พระบาทสมเด็​็จพระมหาภู​ูมิ​ิพลอดุ​ุลยเดชมหาราช บรมนาถบพิ​ิตร รั​ัชกาลที่​่� 9 ทรงรั​ับสมาคมจั​ักรยานสมั​ัครเล่​่นแห่​่งประเทศไทย

เข้​้าอยู่​่�ในพระบรมราชู​ูปถั​ัมภ์​์ เมื่​่�อปี​ี 2558 สมเด็​็จพระเจ้​้าอยู่​่�หั​ัวมหาวชิ​ิราลงกรณ

บดิ​ิ น ทรเทพยวรางกู​ูร ได้​้ทรงจั​ั ก รยานพระที่​่� นั่​่� ง นำำ�ป ระชาชนทั่​่� ว ประเทศ ปั่​่�นจั​ั กรยานในกิ​ิจกรรม Bike for Mom หรื​ือ ปั่​่�นเพื่​่� อแม่​่ เฉลิ​ิมพระเกี​ียรติ​ิ

สมเด็​็ จพ ระนางเจ้​้าฯ พระบรมราชิ​ิ นี​ีน าถ เนื่​่� องในโอกาสมหามงคล เฉลิ​ิมพระชนมพรรษา ในปี​ีเดี​ียวกั​ัน เมื่​่�อวั​ันที่​่� 11 ธั​ันวาคม 2558 พระองค์​์

ทรงจั​ักรยานพระที่​่�นั่​่ง� นำำ�ประชาชนทั่​่�วประเทศปั่​่�นจั​ักรยานในกิ​ิจกรรม Bike for Dad

หรื​ือ ปั่​่�นเพื่​่�อพ่​่อเฉลิ​ิมพระเกี​ียรติ​ิพระบาทสมเด็​็จพระปรมิ​ินทรมหาภู​ูมิ​ิพลอดุ​ุลยเดช

ซึ่​่ง� เป็​็นการปลุ​ุกกระแสให้​้คนไทยหั​ันมาปั่​่�นจั​ักรยานเพื่​่�อสุ​ุขภาพเพิ่​่ม � ขึ้​้�น และในปี​ี 2561

สมเด็​็จพระเจ้​้าอยู่​่�หั​ัว มหาวชิ​ิราลงกรณ บดิ​ินทรเทพยวรางกู​ูร ทรงนำำ�คนไทย ทั่​่�วประเทศปั่​่�นจั​ักรยานอี​ีกครั้​้�ง ในกิ​ิจกรรมปั่​่�นจั​ักรยาน “Bike อุ่​่�นไอรั​ัก” เมื่​่�อวั​ันที่​่�

9 ธั​ันวาคม 2561 โดยมี​ีระยะทาง 39 กิ​ิโลเมตร เริ่​่ม ิ � ตั้​้�งแต่​่พระลานพระราชวั​ังดุ​ุสิต (10) ถึ​ึงสวนสุ​ุขภาพลั​ัดโพธิ์​์� อ.พระประแดง จ.สมุ​ุทรปราการ ปั​ัจจุ​ุบั​ันกระแสความนิ​ิยมเรื่​่�องการปั่​่�นจั​ักรยานมี​ีมากขึ้​้�นในสั​ังคมไทย

เนื่​่� องจากปั​ัญหาการจราจรที่​่�ติด ิ ขั​ัด ราคาพลั​ังงานที่​่�สู​ูงขึ้​้�น มลภาวะทางอากาศที่​่�

เป็​็นพิ​ิษ และความต้​้ องการในการออกกำำ�ลั​ั ง กายเพื่​่� อสุ​ุ ข ภาพแต่​่ ไ ม่​่ มี​ี เวลา การหั​ันมาปั่​่�นจั​ักรยานเป็​็นอี​ีกทางเลื​ือกหนึ่​่�งที่​่�สามารถตอบโจทย์​์ในการช่​่วยลด และแก้​้ปั​ัญหาดั​ังกล่​่าวได้​้ โดยเฉพาะในกลุ่​่�มวั​ัยรุ่​่�นและวั​ัยทำำ�งานที่​่�หัน ั มาสนใจ

ปั่​่�นจั​ักรยาน จนเกิ​ิดเป็​็นกระแสนิ​ิยมในสั​ังคม และในวั​ันที่​่� 22 กั​ันยายนของทุ​ุกปี​ี เป็​็นวัน ั รณรงค์​์ปั่​่�นจั​ักรยานลดการใช้​้พลั​ังงาน ลดภาวะโลกร้​้อน Car Free Day(10) การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

15

3

ความหมายและความสำำ�คั​ัญ ของการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

การบาดเจ็​็บที่​่เ� กิ​ิดจากการออกกำำ�ลั​ังกาย หมายถึ​ึง การบาดเจ็​็บที่​่�เกิ​ิดขึ้​้�น

ระหว่​่ า งการออกกำำ�ลั​ังกาย ซึ่​่�งอาจเกิ​ิดจากอุ​ุ บั​ัติ​ิเหตุ​ุ ขาดเครื่​่�องมื​ืออุ​ุ ปกรณ์​์ ที่​่�เหมาะสม ขาดการอุ่​่�นเครื่​่�อง (warm up) หรื​ือยื​ืดกล้​้ามเนื้​้� อ(14) หรื​ือแม้​้แต่​่ ความรู้​้�เท่​่าไม่​่ถึ​ึงการณ์​์ในการปฐมพยาบาล

การออกกำำ�ลั​ังกายไม่​่ถู​ูกวิ​ิ ธี​ี ไม่​่เหมาะสมกั​ั บสภาพร่​่างกายของผู้​้�เล่​่ น

หรื​ือออกกำำ�ลั​ังกายในสภาพแวดล้​้อมที่​่�ไม่​่เหมาะสมอาจทำำ�ให้​้เกิ​ิดการบาดเจ็​็บ ตั้​้�งแต่​่การบาดเจ็​็บเล็​็กน้​้อยจนถึ​ึงบาดเจ็​็บที่​่�รุ​ุนแรงถึ​ึงขั้​้�นเป็​็นอั​ันตรายต่​่อชี​ีวิ​ิต ซึ่​่�งหากการบาดเจ็​็บที่​่�เกิ​ิดขึ้​้�นมี​ีความรุ​ุนแรงไม่​่มาก ประชาชนก็​็ควรที่​่�จะสามารถ

ดู​ูแลตนเองได้​้ (15) การมี​ีความรู้​้� ความเข้​้ า ใจและการปฏิ​ิ บั​ั ติ​ิ ที่​่� ถู​ู กต้​้ อ ง

เมื่​่� อ เกิ​ิ ด การบาดเจ็​็ บ ที่​่� เ กิ​ิ ด ขึ้​้� นจ ากการออกกำำ�ลั​ั ง กาย จึ​ึงเป็​็ น เรื่​่� อ งที่​่� สำ�คั ำ ัญ และจำำ�เป็​็นสำำ�หรั​ับประชาชน เพื่​่� อช่​่วยให้​้การบาดเจ็​็บหายเร็​็วขึ้​้�น

16

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

4

สาเหตุ​ุของการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลัง ั กาย การบาดเจ็​็ บ อาจเกิ​ิ ด ขึ้​้� น ได้​้กั​ั บ ทุ​ุ ก ส่​่ ว นของร่​่ า งกาย สาเหตุ​ุ จ าก

ตั​ัวผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายเองและสิ่​่ง� แวดล้​้อมภายนอก(4)

4.1 สาเหตุ​ุจากตั​ัวผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายเอง (intrinsic factors) การเลื​ือกชนิ​ิดการออกกำำ�ลั​ังกาย ที่​่�ไม่​่เหมาะสมกั​ับรู​ูปร่​่างของตนเอง 1

เป็​็นสาเหตุ​ุที่​่�นำำ�ไปสู่​่�อุ​ุบัติ ั ิเหตุ​ุได้​้ การออกกำำ�ลั​ังกายทุ​ุกชนิ​ิดต้​้องคำำ�นึ​ึงถึ​ึง

ตั​ั วผู้​้� เ ล่​่ น และความเหมาะสมเป็​็ นอั​ั นดั​ั บ แรก ซึ่​่� ง ดู​ูได้​้จากรู​ูปร่​่ า ง ไหวพริ​ิบ ความคล่​่องแคล่​่วว่​่องไว เป็​็นต้​้น

2

ความสมบู​ูรณ์​์ของสมรรถภาพทางกาย เป็​็นพื้​้�นฐานสำำ�คั​ัญ ทำำ�ให้​้ กล้​้ามเนื้​้� อมี​ีการถ่​่ ายเทของเสี​ียจากเซลล์​์ กล้​้ามเนื้​้� อได้​้เร็​็ว เหนื่​่� อยช้​้า คนที่​่�ขาดความสมบู​ูรณ์​์ของร่​่างกายเป็​็นสาเหตุ​ุที่​่ทำ � �ำ ให้​้เกิ​ิดอุ​ุบัติ ั เิ หตุ​ุได้​้มาก การบาดเจ็​็บในอดี​ีต ผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายที่​่� ได้​้รั​ับบาดเจ็​็ บและยั​ังไม่​่หาย อาจเกิ​ิดอุ​ุบั​ัติ​ิเหตุ​ุซ้ำ�ำ ทำำ�ให้​้การรั​ักษาเพื่​่� อให้​้หายเป็​็นปกติ​ิต้​้องใช้​้เวลา

3

นานกว่​่าเดิ​ิม บางครั้​้�งทำำ�ให้​้ไม่​่สามารถออกกำำ�ลั​ังกายได้​้ เช่​่น ไม่​่สามารถ จะใช้​้อวั​ัยวะส่​่วนที่​่�บาดเจ็​็บได้​้เต็​็มที่​่�หรื​ือกลั​ัวจะถู​ูกซ้ำำ�รอยเดิ​ิม ดั​ังนั้​้�น ผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายที่​่�ได้​้รั​ับบาดเจ็​็บจะต้​้องรั​ักษาให้​้หายขาด

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

17

ด้​้านจิ​ิตวิ​ิทยา พบว่​่า ผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายที่​่�ได้​้รั​ับอุ​ุบัติ ั ิเหตุ​ุมี​ี 2 ประเภท คื​ือ

มี​ีความกล้​้ามากและกลั​ัวไม่​่กล้​้าตั​ัดสิ​ินใจ ทั้​้�งสองประเภทต้​้องควบคุ​ุม 4

จิ​ิ ตใจให้​้ดี​ี เพราะมี​ีโอกาสก่​่อให้​้เกิ​ิดการบาดเจ็​็บได้​้เท่​่าๆ กั​ัน กล่​่าวคื​ือ

มี​ีความบ้​้าบิ่​่น � มุ​ุทะลุ​ุ ชอบความรุ​ุ นแรง ต้​้องการทำำ�อะไรตามใจตนเอง จึ​ึงขาดความระมั​ัดระวั​ัง คึ​ึกคะนองเกิ​ินกว่​่าเหตุ​ุ และส่​่วนที่​่�กลั​ัวก็​็ไม่​่กล้​้า ตั​ัดสิ​ินใจ ทำำ�ให้​้เกิ​ิดการบาดเจ็​็บเนื่​่� องจากตั​ัดสิ​ินใจไม่​่ถู​ูกจั​ังหวะ

ด้​้านความปลอดภั​ัย การขาดจิ​ิ ตสำ�นึ​ึ ำ กในความรั​ับผิ​ิดชอบต่​่อสภาพ 5

ที่​่�ทำำ�ให้​้เกิ​ิดความปลอดภั​ัยทั้​้�งต่​่อตนเองและผู้​้�อื่​่�น ดั​ังนั้​้�นควรฝึ​ึกปฏิ​ิบั​ัติ​ิ

เป็​็นประจำำ�จนเกิ​ิดนิ​ิสั​ัยแห่​่งความปลอดภั​ัย รวมทั้​้�งการควบคุ​ุมอารมณ์​์

ของตนเองให้​้อยู่​่�ในหลั​ั ก แห่​่ ง ความปลอดภั​ั ย ใจเย็​็ น (stay safe, stay cool and stay in focus)

การเตรี​ียมพร้​้อมก่​่อนการออกกำำ�ลั​ังกาย การบาดเจ็​็บมั​ักเกิ​ิดขึ้​้�นได้​้เสมอ 6

เนื่​่� องจากการเตรี​ียมตั​ัวไม่​่พร้​้อมก่​่อนออกกำำ�ลั​ังกาย ได้​้แก่​่ ชุ​ุด อุ​ุปกรณ์​์

ป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็ บประจำำ�ตั​ัวรวมถึ​ึงการอบอุ่​่�นร่​่างกาย (warm-up) และการผ่​่อนคลายร่​่างกายหลั​ังออกกำำ�ลั​ังกาย (cool down)

ทั​ักษะความสามารถ ผู้​้ที่​่ � มี​ีทั � ก ั ษะไม่​่ดี​ีพอหรื​ือไม่​่เคยออกกำำ�ลังั กายมาก่​่อน 7

เมื่​่�อมี​ีการปะทะมั​ักจะเกิ​ิดอุ​ุบั​ัติ​ิเหตุ​ุได้​้ง่​่าย เนื่​่� องจากขาดประสบการณ์​์ การขาดทั​ักษะในการเล่​่น ทำำ�ให้​้ได้​้รั​ับการบาดเจ็​็บได้​้ง่​่าย

การออกกำำ�ลั​ังกายมากเกิ​ินไป อาจเป็​็นผลในทางลบได้​้ เช่​่น เกิ​ิดการเบื่​่�อหน่​่าย 8

หงุ​ุดหงิ​ิด นอนไม่​่หลั​ับเบื่​่� ออาหาร สมรรถภาพทางกายลดลง หากปรากฏ อาการดั​ังกล่​่าวนี้​้� ควรหยุ​ุดออกกำำ�ลั​ังกายสั​ักระยะหนึ่​่�ง เพิ่​่ม � การพั​ักผ่​่อน ให้​้มากขึ้​้�น เพราะมี​ีโอกาสจะเกิ​ิดอุ​ุบัติ ั ิเหตุ​ุ

9

18

การเล่​่ น กั​ันเองตามลำำ�พั​ัง โดยปราศจากการควบคุ​ุ ม ดู​ูแลของครู​ู หรื​ือผู้​้�ฝึ​ึกสอนที่​่�มี​ีความรู้​้� ความชำำ�นาญย่​่อมมี​ีโอกาสที่​่�จะได้​้รั​ับบาดเจ็​็บ

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

4.2 สาเหตุ​ุจากสิ่​่ง � แวดล้​้อมภายนอก (extrinsic factors) ลั​ักษณะธรรมชาติ​ิของชนิ​ิดการออกกำำ�ลั​ังกาย การออกกำำ�ลั​ังกาย 1

บางชนิ​ิด โดยกลไกของการเล่​่นแล้​้วจะไม่​่สามารถหลี​ีกเลี่​่�ยงการบาดเจ็​็บได้​้

เช่​่น การชกมวย มวยปล้ำำ� ยู​ูโด นอกจากนี้​้ก � ารออกกำำ�ลังั กายที่​่�มี​ีการปะทะกั​ัน

ย่​่อมเกิ​ิดอุ​ุบัติ ั ิเหตุ​ุได้​้มากกว่​่าการออกกำำ�ลังั กายชนิ​ิดที่​่�มี​ีต าข่​่ า ยกั้​้� น กลาง รวมถึ​ึงตำำ�แหน่​่งที่​่�เล่​่นและเวลาที่​่�ใช้​้ในการออกกำำ�ลั​ังกายด้​้วย ความบกพร่​่องของอุ​ุปกรณ์​์การเล่​่นและสนาม 2

การใช้​้อุ​ุ ป กรณ์​์ ที่​่� ชำ�รุ ำ ุ ดย่​่ อ มก่​่ อ ให้​้เกิ​ิ ด การบาดเจ็​็ บ ได้​้ง่​่ า ย พื้​้� นที่​่�

หรื​ื อ สนามอยู่​่�ในสภาพไม่​่ เ รี​ียบร้​้อย เป็​็ น หลุ​ุ ม เป็​็ นบ่​่ อ เปี​ี ย กลื่​่� น ย่​่อมทำำ�ให้​้ผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายมี​ีโอกาสเกิ​ิดอั​ันตรายได้​้ง่​่าย ผู้​้�สอนขาดทั​ักษะในการสอน

3

ผู้​้�สอนที่​่�มี​ีความรู้​้� ความเข้​้าใจ และมี​ีความสามารถในการสอนได้​้อย่​่าง

ถู​ูกต้​้อง จะช่​่วยป้​้องกั​ันมิ​ิให้​้เกิ​ิดการบาดเจ็​็บ รวมทั้​้�งรู้​้�จั​ักหาวิ​ิธี​ีป้​้องกั​ัน ล่​่ ว งหน้​้า ตรงข้​้ า มกั​ั บ ผู้​้� ส อนที่​่� ข าดทั​ั ก ษะในการสอน ย่​่ อ มทำำ� ให้​้เกิ​ิ ด การบาดเจ็​็บเจ็​็บได้​้ง่​่าย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

19

5

ประเภทและความรุ​ุนแรงของการบาดเจ็​็บ จากการออกกำำ�ลั​ังกาย

การบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลังั กายสามารถแบ่​่งออกได้​้เป็​็น 2 กลุ่​่�ม ดั​ังนี้​้(14) � 1. การบาดเจ็​็บที่​่เ� กิ​ิดจากภยั​ันตราย (traumatic injury)

เป็​็นการบาดเจ็​็บต่​่อเนื้​้� อเยื่​่�อหรื​ือโครงสร้​้างของร่​่างกายที่​่�สามารถเห็​็น

และทราบได้​้ทั​ันที​ีในขณะเล่​่น อาจทำำ�ให้​้เล่​่นต่​่อไม่​่ได้​้ แต่​่หากได้​้รั​ับการรั​ักษา อย่​่างถู​ูกต้​้องและเหมาะสม จะทำำ�ให้​้กลั​ับไปเล่​่นได้​้ปกติ​ิ การบาดเจ็​็บลั​ักษณะนี้​้� เช่​่น กล้​้ามเนื้​้� อฉี​ีก ข้​้อเท้​้าพลิ​ิก เป็​็นต้​้น

2. การบาดเจ็​็บที่​่เ� กิ​ิดจากการใช้​้งานมากเกิ​ินไป (overuse injury)

เป็​็นการบาดเจ็​็ บต่​่ อเนื้​้� อเยื่​่�อหรื​ือโครงสร้​้างของร่​่างกายที่​่� ไม่​่สามารถ

สั​ังเกตเห็​็น บางครั้​้�งมี​ีการบาดเจ็​็บเรื้​้�อรั​ัง การบาดเจ็​็บลั​ักษณะนี้​้� เช่​่น เอ็​็นกล้​้ามเนื้​้�อ อั​ักเสบ ภาวะกล้​้ามเนื้​้� อปวดตึ​ึง เป็​็นต้​้น

ระดั​ั บความรุ​ุ นแรงของการบาดเจ็​็ บจากการออกกำำ�ลั​ังกายขึ้​้� นอยู่​่�กั​ั บ

ประเภทของการออกกำำ�ลั​ั ง กาย ประเภทที่​่� มี​ี การบาดเจ็​็ บ มากที่​่� สุ​ุ ด คื​ื อ

ประเภทที่​่� มี​ี การปะทะ เช่​่ น ฟุ​ุ ต บอล รองลงมา คื​ื อ ประเภทไม่​่ ป ะทะ เช่​่น แบดมิ​ินตั​ัน อวั​ัยวะที่​่�มี​ีการบาดเจ็​็บมากที่​่�สุด ุ คื​ือ ข้อ ้ ต่​่อและเอ็​็นยึ​ึดข้อ ้ ต่​่อ รองลงมา คื​ือ กล้​้ามเนื้​้� อ ส่​่วนชนิ​ิดของการบาดเจ็​็บมากที่​่�สุด ุ คื​ือ ขา รองลงมา คื​ือ แขน

20

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

ความรุ​ุน แรงของการบาดเจ็​็บ แบ่​่ ง ความรุ​ุ น แรงของการบาดเจ็​็ บ

เป็​็น 4 ระดั​ับ(16) ดั​ังนี้​้�

การบาดเจ็​็บเล็​็กน้​้อย

เช่​่ น มี​ีแผลถลอก ผิ​ิ ว หนั​ั ง ฉี​ีกขาด มี​ีอาการตะคริ​ิ ว และมี​ีการยื​ืดของเอ็​็นยึ​ึดข้อ ้

การบาดเจ็​็บรุ​ุนแรงปานกลาง

เช่​่น เอ็​็นยึ​ึดข้​้อมี​ีการฉี​ีกขาดบางส่​่วน ได้​้รั​ับบาดเจ็​็บ บวม และมี​ีอาการปวด มี​ีอาการเจ็​็ บเมื่​่�อเคลื่​่�อนไหว อวั​ัยวะดั​ังกล่​่าว รวมทั้​้�งเคลื่​่�อนไหวได้​้น้​้อยลง การบาดเจ็​็บรุ​ุนแรงมาก

เช่​่ น มี​ีกระดู​ูกหั​ั ก หรื​ื อ ข้​้ อ เคลื่​่� อน มี​ีการเสี​ียรู​ูป ของอวั​ัยวะและมี​ีอาการปวดอย่​่างมาก การบาดเจ็​็บที่​่เ� ป็​็นอั​ันตรายต่​่อชี​ีวิ​ิต

เช่​่ น มี​ีการบาดเจ็​็ บ รุ​ุ นแรงบริ​ิเวณลำำ�คอหรื​ือศี​ีรษะ หมดสติ​ิ ใจสั่​่�น เจ็​็บแน่​่นหน้​้าอก

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

21

6

อาการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ิน ที่​่�พบบ่​่อยจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

ปั​ัจจุ​ุบั​ันมี​ีผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายเพิ่​่�มขึ้​้�นทุ​ุกปี​ี สั​ังเกตได้​้จากการวิ่​่�งมาราธอน

ในประเทศไทยซึ่​่�งมี​ีจำำ�นวนเพิ่​่�มขึ้​้�นอย่​่างต่​่อเนื่​่� อง ดั​ังนั้​้�น ภาวะฉุ​ุกเฉิ​ินเหล่​่านี้​้� จึ​ึงเป็​็ น เรื่​่� องสำำ�คั​ั ญ อย่​่ า งยิ่​่� ง เพื่​่� อให้​้เกิ​ิ ด การรั​ั ก ษาที่​่� เ หมาะสมกั​ั บ ผู้​้� ป่​่ ว ย ในภาวะที่​่� เกี่​่� ยวเนื่​่� องจากการออกกำำ�ลั​ังกาย รวมถึ​ึงการเตรี​ียมความพร้​้อม

และวางแผนเมื่​่� อมี​ีสถานการณ์​์ ดั​ั ง กล่​่ า ว การเจ็​็ บ ป่​่ ว ยที่​่� เ กิ​ิ ด ขึ้​้� นมั​ั ก เกิ​ิ ด ในการออกกำำ�ลังั กายเพื่​่�อความทนทาน (endurance exercise) และการออกกำำ�ลังั กาย ที่​่�ใช้​้เวลานาน (prolong strenuous exercise)(17)

6.1 อุ​ุบั​ัติ​ิเหตุ​ุจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

่ สถานพยาบาลหรื​ือโรงพยาบาล (18) ที่​่ต้ � อ ้ งนำำ�ส่ง

1

ศี​ีรษะกระแทกและ/หรื​ือหมดสติ​ิ ผู้​้� บ าดเจ็​็ บ จะต้​้ อ งได้​้รั​ั บ การตรวจเช็​็ ค สมองจากแพทย์​์ อ ย่​่ า ง

ละเอี​ียดทั​ั นที​ี เพราะการบาดเจ็​็ บ หรื​ื อ โรคอาจเกิ​ิ ด ขึ้​้� น อย่​่ า งรวดเร็​็ ว จนแก้​้ไขไม่​่ทั​ัน เช่​่น เลื​ือดออกใต้​้กะโหลกศี​ีรษะ หรื​ือในสมอง ทำำ�ให้​้

มี​ีเลื​ื อ ดคั่​่� ง กดทั​ั บ สมอง อาจทำำ� ให้​้พิ​ิ ก ารครึ่​่� ง ซี​ีก หรื​ื อ ไม่​่ รู้​้� สึ​ึ กตั​ั ว ไปตลอดชี​ีวิ​ิ ต หากยั​ั ง ตรวจไม่​่ พ บในขณะนั้​้� น จะต้​้ อ งดู​ูแลต่​่ อ ไป อย่​่ า งใกล้​้ชิ​ิ ด หรื​ื อ ต้​้ อ งตรวจอาการทางสมองและระบบประสาท ทุ​ุกๆ ครึ่​่�งชั่​่�วโมง เพื่​่� อแก้​้ไขและให้​้การรั​ักษาแต่​่เนิ่​่�นๆ

22

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

บางครั้​้� ง เกิ​ิ ด อุ​ุ บั​ั ติ​ิ เ หตุ​ุ ที่​่� มี​ีศี​ี รษะกระแทกแต่​่ ไ ม่​่ ห มดสติ​ิ สมอง

อาจได้​้รั​ับการกระทบกระเทื​ือน ทำำ�ให้​้มี​ีอาการในภายหลั​ังจากเลื​ือดที่​่�

ออกอย่​่างช้​้าๆ ในสมองหรื​ือใต้​้กะโหลกศี​ีรษะ ซึ่​่ง� บางครั้​้�งนานเป็​็นเดื​ือน กว่​่าจะแสดงอาการ อาการที่​่�แสดงว่​่ามี​ีการบาดเจ็​็บทางสมองในเบื้​้� องต้​้น ที่​่� เ ตื​ื อ นให้​้ทราบว่​่ า จะต้​้ อ งไปโรงพยาบาลในทั​ั นที​ีคื​ื อ มี​ีอาเจี​ียนพุ่​่�ง

ปวดศี​ีรษะอย่​่างรุ​ุ นแรง ซึ่​่�งผู้​้�ป่​่วยอาจไม่​่รู้​้�สึ​ึกตั​ั วหรื​ือรู้​้�แต่​่ ไม่​่สามารถ

บอกกล่​่าวได้​้ ดั​ั งนั้​้� น คนใกล้​้ชิ​ิดควรรู้​้�ถึ​ึ งอาการเหล่​่านี้​้�จะได้​้รี​ีบนำำ�ส่​่ง โรงพยาบาลได้​้ทั​ันเวลา

2

กระดู​ูกหั​ักทุ​ุกชนิ​ิด ผลของกระดู​ูกหั​ักจะทำำ�ให้​้มี​ีอาการเจ็​็บ บวมมากทั​ันที​ี เพราะ

เลื​ื อดออกมาก รู​ูปร่​่างของกระดู​ูกที่​่� เปลี่​่� ยนไป เช่​่น โก่​่ ง คด งอ สั้​้� น และเจ็​็บมากเมื่​่�อมี​ีการเคลื่​่�อนไหว หรื​ือลงน้ำำ�หนั​ัก บางครั้​้�งได้​้ยิ​ินเสี​ียง กรอบแกรบเหมื​ื อ นเสี​ียงกระดาษทรายถู​ูกั​ั นต รงบริ​ิ เ วณปลายที่​่� หั​ั ก

เมื่​่� อ มี​ีการเคลื่​่� อนไหว ผู้​้� ป่​่ ว ยเสี​ียเลื​ื อ ดและเจ็​็ บ ปวดมาก การนำำ�ส่​่ ง

โรงพยาบาลที่​่� ช้​้าเกิ​ินไป จะทำำ�ให้​้เกิ​ิดอาการแทรกซ้​้อนเป็​็นอั​ันตราย ถึ​ึงพิ​ิการได้​้ การนำำ�ส่​่งโรงพยาบาลต้​้ อ งใส่​่เผื​ื อ กชั่​่� วคราวไว้​้ ที่​่� สำำ�คั​ัญ เมื่​่�อเคลื่​่�อนย้​้ายผู้​้�ป่​่วยอย่​่าพยายามดึ​ึงกระดู​ูกเข้​้าที่​่� เอง

3

ข้​้อเคลื่​่�อน ข้​้อหลุ​ุดทุ​ุกชนิ​ิด การบาดเจ็​็บที่​่�ทำ�ำ ให้​้ข้​้อเคลื่​่�อนหรื​ือหลุ​ุดจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

เช่​่ น ข้​้ อ ไหล่​่ ข้​้ อ ศอกและนิ้​้� ว มื​ื อ จะเจ็​็ บ ปวดบวมที่​่� บ ริ​ิ เ วณข้​้ อ ต่​่ อ เนื่​่� องจากเลื​ือดที่​่� ออกเพราะมี​ีการฉี​ีกขาดของเยื่​่�อหุ้​้�มข้​้อ และเนื้​้� อเยื่​่�อ

ที่​่� อ ยู่​่�รอบๆข้​้ อ อย่​่ า พยายามดึ​ึงเข้​้ า ที่​่� เ อง เนื่​่� อ งจากถ้​้าทำำ� ไม่​่ ถู​ู กต้​้ อ ง

จะทำำ�อั​ั นต รายเนื้​้� อเยื่​่� อที่​่� ดี​ี อาจทำำ� ให้​้อาการมากขึ้​้� น ควรพยุ​ุ ง หรื​ือประคองอวั​ัยวะส่​่วนนั้​้�น แล้​้วรี​ีบส่​่งพบแพทย์​์โดยเร็​็ว

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

23

4

บาดแผลลึ​ึกที่​่�มี​ีเลื​ือดออกมาก เป็​็นบาดแผลที่​่�ลึ​ึกกว่​่าชั้​้�นผิ​ิวหนั​ัง บางครั้​้�งเห็​็นไขมั​ันปู​ูดออกมา

จ ะ มี​ี เ ลื​ื อ ด อ อ ก เพราะหลอดเลื​ื อ ดบริ​ิ เ วณชั้​้� น ใต้​้ผิ​ิ ว หนั​ั ง ฉี​ีกขาด

ต้อ ้ งห้​้ามเลื​ือดและรี​ีบส่​่งพบแพทย์​์ทันที​ี ั หากชั​ักช้​้านอกจากเสี​ียเลื​ือดแล้​้ว จะมี​ีโอกาสเกิ​ิดการติ​ิดเชื้​้�อได้​้ง่​่าย

5

บาดเจ็​็บที่​่�ไม่​่ทราบสาเหตุ​ุแต่​่มี​ีอาการมาก บางครั้​้�งอยู่​่�เฉยๆ ก็​็มี​ีอาการบาดเจ็​็บรุ​ุนแรงมากขึ้​้�น ถึ​ึงแม้​้จะไม่​่ทราบ

สาเหตุ​ุหรื​ือค้​้นไม่​่พบก็​็ต้​้องให้​้แพทย์​์ตรวจโดยละเอี​ียด เพื่​่� อหาสาเหตุ​ุ ที่​่�แท้​้จริ​ิงในการวิ​ินิ​ิจฉั​ัยให้​้การรั​ักษาที่​่�ถู​ูกต้​้องต่​่อไป

6.2 การเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินระหว่​่างออกกำำ�ลั​ังกาย

1

โรคลมแดด (heat stroke)(19) สภาพอากาศในประเทศไทยมี​ีแนวโน้​้ม

ร้​้ อ นขึ้​้� นทุ​ุ ก ปี​ี ทำำ� ใ ห้​้ป ร ะ ช า ชนมี​ี ค ว า ม เ สี่​่� ย ง ต่​่อการเป็​็นโรคช่​่วงหน้​้าร้​้อน คื​ือ “โรคฮี​ีทสโตรก (heat stroke)” หรื​ือ “โรคลมแดด” เริ่​่ม � ว่ ย � พบมี​ีผู้​้ป่

ในประเทศไทยตั้​้� งแต่​่ พ.ศ. 2530 จั​ั ดเป็​็ นภาวะ ฉุ​ุ ก เฉิ​ิ น ทางการแพทย์​์ หากได้​้รั​ั บ การวิ​ิ นิ​ิ จฉั​ั ย และรั​ั ก ษาอย่​่ า งทั​ั นท่​่ ว งที​ีจะสามารถลดอั​ั ต รา การเสี​ียชี​ีวิ​ิ ต และความพิ​ิ ก ารลงได้​้ การป้​้ อ งกั​ั น เช่​่ น ควรดื่​่� มน้ำำ� 1-2 แก้​้วก่​่ อ นออกจากบ้​้าน

ในวั​ันที่​่มี​ี � อากาศร้​้อนจั​ัด หรื​ือเมื่​่�อต้อ ้ งออกกำำ�ลังั กาย กลางสภาพอากาศร้​้อน 24

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

ผู้​้มี​ี � ความเสี่​่�ยงสู​ูงที่​่�จะเกิ​ิดโรคลมแดด ได้​้แก่​่ ทหารผู้​้ที่​่ � เ� ข้า้ รั​ับการฝึ​ึก

โดยปราศจากการเตรี​ียมสภาพร่​่างกายให้​้พร้​้อมในการเผชิ​ิญสภาพ

อากาศร้​้อน นั​ั ก กี​ีฬาสมั​ั ค รเล่​่ น หรื​ื อ ผู้​้� อ อกกำำ�ลั​ั ง กายและผู้​้� ที่​่� ทำำ� งาน ในสภาพอากาศที่​่�ร้​้อนชื้​้� น ผู้​้�สู​ูงอายุ​ุ เด็​็ก คนอดนอน คนดื่​่� มเหล้​้าจั​ัด ผู้​้�ที่​่�เป็​็นโรคความดั​ันโลหิ​ิตสู​ูง เป็​็นต้​้น

สั​ัญญาณสำำ�คั​ัญของโรคลมแดด คื​ือ ไม่​่มี​ีเหงื่​่�อออก ตั​ัวร้​้อนจั​ัด

ขึ้​้�นเรื่​่�อยๆ รู้​้�สึ​ึกกระหายน้ำำ�มาก วิ​ิงเวี​ียนศี​ีรษะ มึ​ึนงง คลื่​่�นไส้​้ หายใจเร็​็ว อาเจี​ียน ซึ่​่ง� ต่​่างจากการเพลี​ียจากแดดทั่​่�วๆ ไปที่​่�จะมี​ีเหงื่​่�อออก หากเกิ​ิด อาการดั​ังกล่​่าวจะต้​้องหยุ​ุดพั​ักทั​ันที​ี อาการของโรคลมแดด 1

ความร้​้อนในร่​่างกายสู​ูงกว่​่า 40 องศาเซลเซี​ียส

2

อาการเบื้​้อ � งต้​้น ได้​้แก่​่ เมื่​่�อยล้​้า อ่​่อนเพลี​ีย เบื่​่� ออาหาร คลื่​่�นไส้​้

อาเจี​ียน วิ​ิ ต กกั​ั ง วล สั​ั บ สน ปวดศี​ีรษะ ความดั​ั นต่ำำ� หน้​้ามื​ื ด ไวต่​่อสิ่​่ง� เร้​้าง่​่าย และอาจมี​ีผลต่​่อระบบไหลเวี​ียน

3

อาการเพิ่​่� ม เติ​ิ ม ได้​้แก่​่ ภาวะขาดเหงื่​่� อ เพ้​้อ ชั​ั ก ไม่​่ รู้​้� สึ​ึ กตั​ั ว ไตล้​้มเหลว มี​ีการตายของเซลล์​์ตั​ับ หายใจเร็​็ว มี​ีการบวมบริ​ิเวณ

ปอดจากการคั่​่�งของของเหลว หั​ัวใจเต้​้นผิ​ิดจั​ั งหวะ การสลาย กล้​้ามเนื้​้� อลาย ช็​็อก 4

เกิ​ิดการสะสมของสารไฟบริ​ิน สารที่​่�มี​ีลัก ั ษณะเป็​็นเส้​้นใยเหนี​ียว

พบในเลื​ือด ไปอุ​ุดตั​ันหลอดเลื​ือดขนาดเล็​็ก ทำำ�ให้​้อวั​ัยวะต่​่างๆ ล้​้มเหลว ซึ่​่�งหากไม่​่ได้​้รั​ั บ การรั​ั ก ษาอย่​่ า งทั​ั นท่​่ ว งที​ีอาจทำำ� ให้​้ เสี​ียชี​ีวิ​ิตได้​้

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

25

2

หั​ัวใจหยุ​ุดเต้​้นเฉี​ียบพลั​ัน (cardiac arrest)(20) ขณะออกกำำ�ลั​ังกายอย่​่างหนั​ักนั้​้� นร่​่างกาย

จะมี​ีการเปลี่​่�ยนแปลงมากมาย เช่​่น ระดั​ับน้ำำ�ตาล โปรตี​ีน และเม็​็ ด เลื​ื อ ดขาวเพิ่​่� ม ขึ้​้� น นอกจากนี้​้�

การออกกำำ�ลั​ั ง กายยั​ั ง ทำำ� ให้​้เกล็​็ ด เลื​ื อ ดมาเกาะ เ ป็​็ น ก ลุ่​่� ม ม า ก ขึ้​้� น ซึ่​่� ง เ ป็​็ นส า เ ห ตุ​ุ ห นึ่​่� ง ที่​่� อ า จ ทำำ�ให้​้เกิ​ิด “กล้​้ามเนื้​้� อหั​ัวใจขาดเลื​ือดเฉี​ียบพลั​ัน” ในคนปกติ​ิ ร่​่ า งกายสามารถสร้​้างกระบวนการ

สลายลิ่​่� ม เลื​ื อ ดเพิ่​่� ม ขึ้​้� น ขณะเดี​ียวกั​ั นทำำ� ให้​้หั​ั ก ล้​้างหรื​ื อ ลดภาวะ

การเกาะเป็​็ น กลุ่​่�มของเกล็​็ ด เลื​ื อ ด แต่​่ ก รณี​ีของผู้​้� ที่​่� มี​ี ภาวะเส้​้นเลื​ื อ ด หั​ั ว ใจตี​ีบมี​ีโอกาสเสี่​่� ย งที่​่� จ ะเกิ​ิ ด ภาวะกล้​้ามเนื้​้� อหั​ั ว ใจขาดเลื​ื อ ด

อย่​่างเฉี​ียบพลั​ัน หากออกกำำ�ลั​ังกายอย่​่างหั​ักโหมเกิ​ินไป โดยส่​่วนใหญ่​่

จะมี​ีอาการเตื​ื อ น แต่​่ ตั​ั ว ผู้​้� ป่​่ ว ยมั​ั ก ไม่​่ ไ ด้​้สั​ั ง เกต เช่​่ น เหนื่​่� อยง่​่ า ย อ่​่อนเพลี​ีย มี​ีอาการแน่​่นหน้​้าอกเวลาที่​่�มี​ีภาวะเครี​ียด หรื​ือเวลาออกแรง

พั​ักแล้​้วจะดี​ีขึ้​้�น รวมทั้​้�งมี​ีปั​ัจจั​ัยเสี่​่�ยงในคนอายุ​ุน้​้อย ปั​ัจจั​ัยเสี่​่�ยงสำำ�คั​ัญ คื​ือ การสู​ูบบุ​ุหรี่​่� พั​ักผ่​่อนไม่​่เพี​ียงพอ รั​ับประทานอาหารที่​่�มี​ีไขมั​ันสู​ูง

หรื​ือมี​ีโรคอื่​่� นๆ ร่​่วมด้​้วย เช่​่น ความดั​ั นโลหิ​ิตสู​ูง เบาหวาน เป็​็นต้​้น

หรื​ือมี​ีประวั​ัติก ิ ารเสี​ียชี​ีวิ​ิตกะทั​ันหันจ ั ากโรคหั​ัวใจของพ่​่อแม่​่ ญาติ​ิพี่​่น้​้ � อง(16)

6.3 การบาดเจ็​็บที่​่�พบบ่​่อยจากการออกกำำ�ลั​ังกาย การออกกำำ�ลังั กายเป็​็นสิ่​่ง� จำำ�เป็​็นในชี​ีวิ​ิตประจำำ�วัน ั เพราะจะช่​่วยให้​้ร่​่างกาย

แข็​็ ง แรงสมบู​ูรณ์​์ แ ละมี​ีสุ​ุ ข ภาพดี​ีขึ้​้� น ได้​้ แต่​่ ถ้​้ ามี​ีการปฏิ​ิ บั​ั ติ​ิ ที่​่� ไ ม่​่ ถู​ู กต้​้ อ ง

ขาดความระมั​ัดระวั​ัง อาจเกิ​ิดการบาดเจ็​็บและอาจเป็​็นอันต ั รายถึ​ึงชี​ีวิ​ิตได้​้เช่​่นกัน ั การบาดเจ็​็บที่​่�บ่อ ่ ย(21) มี​ีดั​ังนี้​้�

26

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

1

บาดเจ็​็บที่​่�ผิ​ิวหนั​ังและชั้​้�นไขมั​ันใต้​้ผิ​ิวหนั​ัง ผิ​ิวหนั​ังถลอก

เป็​็นการบาดเจ็​็ บที่​่� เกิ​ิ ดขึ้​้� นบริ​ิเวณผิ​ิวหนั​ัง ทำำ�ให้​้บางส่​่วนของผิ​ิวหนั​ัง หลุ​ุ ด ออกไป บางครั้​้� ง อาจลึ​ึกถึ​ึงชั้​้� น หนั​ั ง แท้​้หรื​ื อ ชั้​้� น ไขมั​ั น ใต้​้ผิ​ิ ว หนั​ั ง

มี​ีความเจ็​็บปวด เลื​ือดจะไหลออกซึ​ึมๆ สาเหตุ​ุมั​ักจะมาจากการเสี​ียดสี​ี เช่​่น ลื่​่�นล้​้มผิ​ิวหนั​ังไถลไปบนพื้​้� น ผิ​ิวหนั​ังพอง

เป็​็นการบาดเจ็​็บจากการแยกของชั้​้�นผิ​ิวหนั​ัง โดยชั้​้�นระหว่​่างที่​่�ผิ​ิวหนั​ัง

แยกออกจะมี​ีน้ำำ� เหลื​ื อ งคั่​่� งจากเซลล์​์ ข้​้ า งเคี​ียง สาเหตุ​ุ เ กิ​ิ ด จาก การเสี​ียดสี​ีซ้ำำ�กั​ัน ส่​่วนใหญ่​่จะเกิ​ิดที่​่�มื​ือหรื​ือเท้​้า ฟกช้ำำ� �

เกิ​ิ ด จากมี​ีแรงกระแทกโดยตรง ซึ่​่�ง โดยมากมาจากวั​ั ตถุ​ุ แ ข็​็ ง ไม่​่ มี​ี คม ทำำ� ให้​้เกิ​ิ ด เลื​ื อ ดคั่​่� ง และไม่​่ ส ามารถซึ​ึมออกสู่​่�เนื้​้� อเยื่​่� อข้​้ า งเคี​ียงได้​้ อาจมี​ีอาการเจ็​็บปวด บวมร่​่วมด้​้วย ผิ​ิวหนั​ังฉี​ีกขาด

การที่​่� ผิ​ิ ว หนั​ั ง ถู​ูกทำำ� ลายจนเห็​็ นชั้​้� น ไขมั​ั น ใต้​้ผิ​ิ ว หนั​ั ง บาดแผลคล้​้าย โดนของมี​ีคมบาดหรื​ือฉี​ีกขาด อาจมี​ีการฟกช้ำำ�ร่​่วมด้​้วย สาเหตุ​ุจาก ถู​ูกของแข็​็งไม่​่มี​ีคมกระแทกอย่​่างรุ​ุนแรง แผลถู​ูกแทง

ลั​ั ก ษณะของบาดแผลชนิ​ิ ด นี้​้� ปากแผลจะเล็​็ ก แต่​่ ลึ​ึ ก อาจทำำ� ให้​้

เกิ​ิดอั​ันตรายต่​่ออวั​ัยวะภายใน ทำำ�ให้​้มี​ีการตกเลื​ือด หรื​ือมี​ีการติ​ิดเชื้​้�อ

ร่​่วมด้​้วย โดยเฉพาะเชื้​้�อบาดทะยั​ัก สาเหตุ​ุเกิ​ิดจากถู​ูกของแหลมทิ่​่�มตำำ� เช่​่น ตะปู​ู เศษไม้​้ หนาม เป็​็นต้​้น

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

27

แผลบาด

ลั​ั ก ษณะของบาดแผล ขอบแผลเรี​ียบยาว บริ​ิ เ วณข้​้ า งเคี​ียงไม่​่ ไ ด้​้

รั​ั บ การกระทบกระเทื​ื อ น แผลจะแยกออกจากกั​ั น สาเหตุ​ุ เ กิ​ิ ด จาก วั​ัตถุมี​ี ุ คม

ผิ​ิวไหม้​้จากแสงแดด

เกิ​ิดจากการออกกำำ�ลั​ังกายกลางแจ้​้ง ผิ​ิวหนั​ังจะสั​ัมผั​ัสแสงแดดโดยตรง

ความรุ​ุ นแรงแตกต่​่ างกั​ั น ตั้​้� งแต่​่ เกิ​ิ ดจุ​ุ ดแดงเล็​็ กน้​้อยที่​่� บริ​ิเวณผิ​ิวหนั​ัง ไปจนกระทั่​่�งเกิ​ิดเป็​็นตุ่​่�มพอง สร้​้างความเจ็​็บปวดและจะคงลั​ักษณะนี้​้�

ได้​้หลายชั่​่� ว โมงหรื​ื อ หลายวั​ั น จนผิ​ิ ว ชั้​้� นน อกหลุ​ุ ด ออกมา ตุ่​่�มพอง จะมี​ีการตกสะเก็​็ด หรื​ือบางรายอาจเกิ​ิดแผลเป็​็น

2

การบาดเจ็​็บที่​่�กล้​้ามเนื้​้�อและเอ็​็นกล้​้ามเนื้​้�อ ตะคริ​ิว

เกิ​ิดจากการเกร็​็งตั​ัวชั่​่�วคราวของกล้​้ามเนื้​้� อ ทำำ�ให้​้กล้​้ามเนื้​้� อมั​ัดนั้​้�นแข็​็งเกร็​็ง

และมี​ีอาการปวด จะเกิ​ิดขึ้​้�นเป็​็นระยะเวลาไม่​่นานก็​็จะหายไปเอง แต่​่อาจเกิ​ิด เป็​็นซ้ำ�ที่​่ ำ เ� ดิ​ิมอี​ีกได้​้ ในบางครั้​้�งกล้​้ามเนื้​้�ออาจเป็​็นตะคริ​ิวพร้​้อมกั​ันหลายมั​ัดได้​้

เกิ​ิดจากหลายสาเหตุ​ุ เช่​่น ร่​่างกายขาดเกลื​ือแร่​่ สภาพแวดล้​้อมไม่​่เหมาะสม รวมทั้​้�งการใช้​้ผ้​้ายื​ืดรั​ัดบนกล้​้ามเนื้​้�อค่​่อนข้​้างแน่​่น ทำำ�ให้​้เลื​ือดไหลเวี​ียนไม่​่ดี​ี การป้​้องกั​ันทำ�ำ ได้​้โดยพยายามหลี​ีกเลี่​่�ยงสาเหตุ​ุดังั กล่​่าว กล้​้ามเนื้​้อ � บวม

เกิ​ิดจากการออกกำำ�ลั​ังกายหนั​ักเกิ​ินไป ทำำ�ให้​้มี​ีการคั่​่�งของน้ำำ�นอกเซลล์​์

กล้​้ามเนื้​้� อ ทำำ�ให้​้น้ำำ�ที่​่� คั่​่� งเกิ​ิ ดแรงดั​ั นเบี​ียดมั​ัดกล้​้ามเนื้​้� อที่​่� อยู่​่�ข้​้างเคี​ียง

จะเกิ​ิดอาการบวมตึ​ึงที่​่�กล้​้ามเนื้​้�อจะรู้​้สึ​ึ � กปวด ส่​่วนใหญ่​่จะพบที่​่�กล้​้ามเนื้​้�อน่​่อง กล้​้ามเนื้​้อ � ฉี​ีก

ส่​่วนใหญ่​่พบที่​่�กล้​้ามเนื้​้� อต้​้นขาด้​้านหน้​้า ด้​้านหลั​ัง และน่​่อง 28

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

3

อาการบาดเจ็​็บจากการวิ่​่�ง

เอ็​็นร้​้อยหวายอั​ักเสบ

อาการปวดเข่​่ า กล้​้ามเนื้​้อ � หน้​้าแข้​้งอั​ักเสบ เอ็​็นฝ่​่าเท้​้าอั​ักเสบ

การออกกำำ�ลั​ังกายด้​้วยการวิ่​่�งเป็​็นที่​่�นิ​ิยมอย่​่างมาก เพราะมี​ีแค่​่

ชุ​ุ ด อ อ ก กำำ�ลั​ั ง ก า ย กั​ั บ ร อ ง เ ท้​้ า ที่​่� เ ห ม า ะ ส ม ก็​็ อ อ ก ไ ปวิ่​่� ง ไ ด้​้ แ ล้​้ ว วิ่​่�งในสวนสาธารณะ วิ่​่�งบนคอนกรี​ีตเรี​ียบหรื​ือวิ่​่�งบนลู่​่�วิ่​่�ง อาการบาดเจ็​็บที่​่�พบบ่​่อยจากการวิ่​่ง� มี​ีดั​ังนี้​้�(22) อาการปวดเข่​่ า

เป็​็นอาการผิ​ิดปกติ​ิบริ​ิเวณเข่​่าที่​่�เกิ​ิดจากกลไกการใช้​้งานมากเกิ​ินกว่​่า

ที่​่� ร่​่ า งกายจะรั​ั บ ได้​้ (overuse Injury) มี​ีสาเหตุ​ุ จ ากหลายประการ

แต่​่ ส่​่ ว นใหญ่​่ เ กิ​ิ ด ขึ้​้� น เมื่​่� อ กระดู​ูกลู​ูกสะบ้​้าเลื่​่� อน หรื​ื อ การเคลื่​่� อนไหว ไม่​่ อ ยู่​่�ในแนวที่​่� ค วรจะเป็​็ น เมื่​่� อวิ่​่� ง เป็​็ น เวลานาน กระดู​ูกอ่​่ อ นที่​่� อ ยู่​่�

ใต้​้ลู​ูกสะบ้​้าจะเกิ​ิ ด การสึ​ึกกร่​่ อ น เกิ​ิ ด การอั​ั ก เสบจนทำำ� ให้​้รู้​้� สึ​ึ กปวด

โดยเฉพาะอย่​่ า งยิ่​่� ง ขณะทำำ�กิ​ิ จ กรรมต่​่ า งๆ เช่​่ น เดิ​ิ นขึ้​้� น ลงบั​ั น ได การย่​่ อ เข่​่ า หรื​ื อ นั่​่� ง งอเข่​่ า เป็​็ น เวลานานพอลุ​ุ ก ขึ้​้� นจ ะรู้​้� สึ​ึ กปวดมาก

เช่​่น การบาดเจ็​็บบริ​ิเวณกระดู​ูกอ่​่อนข้​้อเข่​่าอั​ักเสบ (runner’s knee) มี​ีอาการบาดเจ็​็บรอบลู​ูกสะบ้​้าหั​ัวเข่​่า อาการจะเป็​็นมากถ้​้าวิ่​่ง� ขึ้​้�นหรื​ือลงเขา ขึ้​้� น -ลงบั​ั น ได นั่​่� ง นานๆ แล้​้วลุ​ุ ก ขึ้​้� น ปวดข้​้ อ พั​ั บ ด้​้านหลั​ั ง ข้​้ อ เข่​่ า

สาเหตุ​ุมั​ักเกิ​ิดจากจากการวิ่​่�งในลั​ักษณะขึ้​้�น-ลงเขา การเพิ่​่�มระยะทาง การวิ่​่�ง มี​ีปั​ัญหาเรื่​่�องความแข็​็งแรงของกล้​้ามเนื้​้� อแกนกลาง (core body

muscle) เท้​้าแบน กล้​้ามเนื้​้� อต้​้นขา (quadriceps) ไม่​่แข็​็งแรง บางครั้​้�ง เวลาเดิ​ินจะมี​ีเสี​ียงดั​ังในข้​้อเข่​่า

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

29

กล้​้ามเนื้​้อ � หน้​้าแข้​้งอั​ักเสบ

มี​ีอาการปวด กดเจ็​็ บ ที่​่� ก ระดู​ูกหน้​้าแข้​้ ง เกิ​ิ ด จากกล้​้ามเนื้​้� อบริ​ิ เ วณ หน้​้าแข้​้งมี​ีการทำำ�งานหนั​ัก เนื่​่� องจากการเพิ่​่�มระยะเวลาและเพิ่​่�มระยะ ทางในการวิ่​่�ง รวมทั้​้�งนั​ักวิ่​่�งที่​่�มี​ีเท้​้าแบน การวิ่​่�งบนพื้​้� นผิ​ิวที่​่�แข็​็งเกิ​ินไป

การใส่​่ ร องเท้​้าที่​่� ห มดสภาพ ก็​็ เ ป็​็ นส าเหตุ​ุ ใ ห้​้เกิ​ิ ด อาการกล้​้ามเนื้​้� อ

หน้​้าแข้​้ ง อั​ั ก เสบ เมื่​่� อกล้​้ามเนื้​้� อบวมมากๆ ทำำ� ให้​้เกิ​ิ ด การเสี​ียดสี​ี

ของเอ็​็ น กล้​้ามเนื้​้� อและกระดู​ูกตรงตำำ� แหน่​่ ง ที่​่� ก ล้​้ามเนื้​้� อมายึ​ึดเกาะ อาจทำำ�ให้​้เกิ​ิดการร้​้าวของกระดู​ูก (stress fracture) เอ็​็นฝ่​่าเท้​้าอั​ักเสบ

มี​ีอาการเจ็​็ บ แปล๊​๊ บ ที่​่� ส้​้น เท้​้า อาการจะเป็​็ น มากเวลาตื่​่� นนอนหรื​ื อ นั่​่�งนานๆ แต่​่เมื่​่�อเดิ​ินอาการจะค่​่อยๆ ดี​ีขึ้​้�น เมื่​่�ออาการรุ​ุ นแรงจะเจ็​็ บ บริ​ิเวณส้​้นเท้​้าอยู่​่�ตลอดเวลา เอ็​็นร้​้อยหวายอั​ักเสบ

มี​ีอาการเจ็​็บ บวมแดง บริ​ิเวณเอ็​็นร้​้อยหวาย อาจเจ็​็บถึ​ึงกล้​้ามเนื้​้� อน่​่อง สาเหตุ​ุหลั​ักเกิ​ิดจากเอ็​็นร้​้อยหวายไม่​่ยืด ื หยุ่​่�น ขาดการยื​ืดเหยี​ียด (stretching)

ที่​่�เพี​ียงพอก่​่อนการวิ่​่ง� รวมทั้​้�งการเพิ่​่ม � ระยะเวลาและระยะทางในการวิ่​่ง� อย่​่างรวดเร็​็ว

30

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

4

อาการบาดเจ็​็บจากการปั่​่�นจั​ักรยาน ปวดคอ

ปวดก้​้น ปวดเข่​่ า

มื​ือชา

สิ่​่� ง ที่​่� นั​ั ก ปั่​่� นเลี่​่� ย งไม่​่ ไ ด้​้ คื​ื อ อาการบาดเจ็​็ บ หรื​ื อ เจ็​็ บ ปวดตาม

ร่​่างกาย โดยเฉพาะอาการ “เจ็​็บก้​้น” ที่​่�นั​ักปั่​่�นหน้​้าใหม่​่ต้​้องประสบด้​้วย ตั​ัวเองทุ​ุกคน(23) ปวดคอ

อาจเกิ​ิดขึ้​้�นได้​้บ่​่อย โดยเฉพาะผู้​้ที่​่ � ปั่​่ � � นจั​ักรยานเสื​ือหมอบ เพราะด้​้วยดี​ีไซน์​์ ของตั​ัวจั​ักรยานที่​่�ต้​้องก้​้มตั​ัวและเงยศี​ีรษะในขณะปั่​่�น เพื่​่� อลดแรงต้​้าน

ของอากาศตามหลั​ั ก แอโรไดนามิ​ิ ก จะสั​ั ง เกตเห็​็ นว่​่ า ระดั​ั บ ของอาน จะอยู่​่�สู​ูงกว่​่าแฮนด์​์ นอกจากตั​ัวผู้​้�ที่​่�ปั่​่�นแล้​้ว จั​ักรยานเองก็​็มี​ีผลเช่​่นกั​ัน ควรใส่​่ ใ จกั​ั บ ความสู​ูงของอาน และระยะระหว่​่ า งอานกั​ั บ แฮนด์​์

เช่​่น ถ้​้าตั้​้� งอานสู​ูงเกิ​ิ นไปนั​ักกี​ีฬาจะต้​้องก้​้มตั​ั วและเงยศี​ีรษะมากขึ้​้� น เป็​็นต้​้น

ปวดก้​้น

เป็​็ นปั​ั ญ หาที่​่� พ บบ่​่ อ ยเช่​่ นกั​ั น โดยเฉพาะอย่​่ า งยิ่​่� ง มื​ื อ ใหม่​่ หั​ั ด ปั่​่� น

ซึ่​่�งเกิ​ิ ดในตำำ�แหน่​่งของปุ่​่�มกระดู​ูกบริ​ิเวณก้​้น มี​ีการกดและเสี​ียดสี​ีกั​ับอาน

หากปรั​ับตำำ�แหน่​่งอานและเลื​ื อ กอานที่​่� ไ ม่​่ แ ข็​็ ง จนเกิ​ิ น ไป ก็​็ พ อจะช่​่ ว ย บรรเทาอาการได้​้ หากตั้​้�งใจจะปั่​่�นจั​ักรยานจริ​ิงจั​ังควรลงทุ​ุนซื้​้�อกางเกง สำำ�หรั​ับปั่​่�นจั​ักรยานมาสวมใส่​่ เพราะมี​ีการบุ​ุนวมในบริ​ิเวณที่​่�เป็​็นจุ​ุดกด หรื​ือเสี​ียดสี​ี

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

31

มื​ือชา

เกิ​ิดจากเส้​้นประสาทไปกดทั​ับบริ​ิเวณโคนฝ่​่ามื​ือด้​้านนิ้​้ว� ก้​้อย ซึ่​่�งอาจเกิ​ิด จากการออกแรงกดส่​่ ว นดั​ั ง กล่​่ า วที่​่� แ ฮนด์​์ ใ นระหว่​่ า งการขั​ั บ ขี่​่� ม าก หรื​ือนานเกิ​ิ นไป ทำำ�ให้​้เส้​้นประสาทถู​ูกรบกวน เกิ​ิ ดอาการชาบริ​ิเวณ

นิ้​้� ว นางและนิ้​้� ว ก้​้อย หากไม่​่ ไ ด้​้รั​ั บ การรั​ั ก ษาที่​่� เ หมาะสมอาจเกิ​ิ ด การอ่​่อนแรงของกล้​้ามเนื้​้� อที่​่�เลี้​้�ยงโดยเส้​้นประสาทนี้​้� ซึ่​่�งเป็​็นกล้​้ามเนื้​้� อ ของมื​ือที่​่�ทำำ�หน้​้าที่​่� กางนิ้​้�วและหุ​ุบนิ้​้�ว ปวดเข่​่ า

สามารถแบ่​่งได้​้เป็​็ น กลุ่​่�มที่​่� ป วดด้​้านหน้​้าของข้​้อ เข่​่า และกลุ่​่�มที่​่� ปวด ด้​้านข้​้ า งของข้​้ อ เข่​่ า โดยอาการปวดบริ​ิ เ วณด้​้านหน้​้าของข้​้ อ เข่​่ า นั้​้� น สั​ังเกตได้​้จากตำำ�แหน่​่งที่​่�มี​ีอาการปวดหรื​ือจุ​ุดที่​่�กดเจ็​็บ ถ้​้าปวดบริ​ิเวณ

กระดู​ูกสะบ้​้าหรื​ือปวดลึ​ึกๆ ก็​็จะเป็​็นปั​ัญหาการอั​ักเสบของกระดู​ูกอ่​่อน ผิ​ิ ว ข้​้ อ ของกระดู​ูกสะบ้​้า ถ้​้าเจ็​็ บ บริ​ิ เ วณขอบบนหรื​ื อ บริ​ิ เ วณเหนื​ื อ

ข้​้ อ ต่​่ อ กระดู​ูกสะบ้​้าก็​็ จ ะเป็​็ น การอั​ั ก เสบของเอ็​็ น กล้​้ามเนื้​้� อต้​้นขา

แต่​่ ถ้​้ าเจ็​็ บต่ำำ�กว่​่ าระดั​ั บ ของกระดู​ูกสะบ้​้าลงมาก็​็ จ ะเป็​็ น การอั​ั ก เสบ ของเอ็​็นสะบ้​้า

อาการปวดด้​้านหน้​้าของข้​้อเข่​่ามี​ีปั​ัจจั​ัยเสี่​่�ยงจาก

การที่​่� อานอยู่​่�ในระดั​ับที่​่�ต่ำ�ำ เกิ​ินไป ซึ่​่ง� ทำำ�ให้​้ข้​้อเข่​่าอยู่​่�ในท่​่า งอมากกว่​่าที่​่�ควรจะเป็​็น การรั​ักษานั้​้� นควรลดความหนั​ัก

ของการปั่​่�น โดยการปั่​่�นในทางราบและใช้​้การปรั​ับเกี​ียร์​์ เข้​้าช่​่วย

32

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

7

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

ในการออกกำำ�ลังั กายต้​้องมี​ีการเคลื่​่�อนไหวและการใช้​้กำำ�ลังั ของกล้​้ามเนื้​้� อ

มากกว่​่ า ปกติ​ิ จึ​ึงมี​ีความเสี่​่� ย งต่​่ อ การบาดเจ็​็ บ มากกว่​่ า ปกติ​ิ การป้​้ อ งกั​ั น

การบาดเจ็​็ บ จากการออกกำำ�ลั​ั ง กายนั้​้� น ต้​้ อ งอาศั​ั ย การฝึ​ึ ก ฝนเพื่​่� อ ให้​้ข้​้ อ ต่​่ อ

มี​ีการเคลื่​่�อนไหวอย่​่างเป็​็นปกติ​ิ ที่​่�สำ�คั ำ ญ ั คื​ือ กล้​้ามเนื้​้� อต่​่างๆ ต้​้องมี​ีความยื​ืดหยุ่​่�น ที่​่�ดี​ีพอ และต้​้องมี​ีความแข็​็งแรงทนทาน เพื่​่� อป้​้องกั​ันปั​ัญหากล้​้ามเนื้​้� อฉี​ีกขาด

หรื​ื อ อั​ั ก เสบ รวมทั้​้� ง ความพร้​้อมและความเหมาะสมของปั​ั จจั​ั ย ภายนอก เช่​่น สนามกี​ีฬา อุ​ุปกรณ์​์และเครื่​่�องป้​้องกั​ันต่า่ งๆ แต่​่ละชนิ​ิดการออกกำำ�ลังั กาย ก็​็มี​ีความสำำ�คั​ัญต่​่อการป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บเช่​่นกั​ัน(24)

7.1 การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

การบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกายแม้​้จะไม่​่สามารถหลี​ีกเลี่​่ย � งได้​้หมด

� งที่​่ทำ แต่​่หากทราบสาเหตุ​ุหรื​ือปั​ัจจั​ัยเสี่​่ย � �ำ ให้​้เกิ​ิดการบาดเจ็​็บนั้​้น � ๆ ก็​็จะสามารถ

หาทางป้​้องกั​ันหรื​ือเตรี​ียมวิ​ิธี​ีแก้​้ไขให้​้ทั​ันเหตุ​ุการณ์​์ได้​้ การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บ จากการออกกำำ�ลั​ังกาย โดยทั่​่�วไปมี​ีดั​ังนี้​้�

1

ผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกาย ตรวจความสมบู​ูรณ์ด้ ์ า ้ นสุ​ุขภาพทั่​่�วไป

และทดสอบสมรรถภาพทางร่​่างกายก่​่อนออกกำำ�ลั​ังกาย

เพื่​่� อสามารถวางแผนป้​้องกั​ันหรื​ือรั​ักษาอาการบาดเจ็​็บที่​่�อาจเกิ​ิดขึ้​้�นได้​้ทั​ัน การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

33

จั​ัดโปรแกรมการออกกำำ�ลั​ังกายอย่​่างต่​่อเนื่​่�องสม่ำำ� � เสมอ

เพื่​่� อปรั​ับสภาพร่​่างกายให้​้พร้​้อม เพราะการหั​ักโหมเป็​็นปั​ัจจั​ัยสำำ�คั​ัญ

ปั​ัจจั​ัยหนึ่​่�งที่​่�ทำ�ำ ให้​้บาดเจ็​็บได้​้ง่​่าย เนื่​่�องจากสภาพร่​่างกายปรั​ับตั​ัวไม่​่ทั​ัน การอบอุ่​่�นร่​่างกาย

เป็​็นการเตรี​ียมร่​่างกายให้​้พร้​้อมก่​่อนการออกกำำ�ลังั กายโดยเฉพาะระบบ โครงสร้​้าง ได้​้แก่​่ กล้​้ามเนื้​้� อ กระดู​ูก ข้​้อต่​่อและเอ็​็นยึ​ึดข้​้อต่​่อ รวมทั้​้�ง

ระบบหายใจ ระบบไหลเวี​ียนเลื​ือด และระบบระบายความร้​้อน เป็​็นต้​้น ในขณะที่​่� อ บอุ่​่�นร่​่ า งกายนั้​้� นอุ​ุ ณ หภู​ูมิ​ิ ข องร่​่ า งกายจะสู​ูงขึ้​้� น เล็​็ ก น้​้อย

หั​ัวใจเต้​้นเร็​็วและแรงขึ้​้�นเพื่​่� อสู​ูบฉี​ีดโลหิ​ิตไปเลี้​้ย � งอวั​ัยวะต่​่างๆ ที่​่�เกี่​่�ยวข้อ ้ ง โดยเฉพาะกล้​้ามเนื้​้�อ อั​ัตราการหายใจเพิ่​่�มขึ้​้�นเพื่​่� อเพิ่​่�มปริ​ิมาณออกซิ​ิเจน

ให้​้เพี​ียงพอกั​ับความต้​้องการ ระบบระบายความร้​้อนทำำ�งานมากขึ้​้�น มี​ีการหลั่​่�งเหงื่​่�อที่​่�ผิวิ หนั​ัง การทำำ�งานของกล้​้ามเนื้​้� อ เอ็​็นและข้อ ้ ต่​่อต่​่างๆ

เคลื่​่�อนไหวได้​้คล่​่องขึ้​้�น การอุ่​่�นร่​่างกายจึ​ึงเป็​็นปั​ัจจั​ัยหนึ่​่�งในการป้​้องกั​ัน และลดการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

การคลายอุ่​่�น (warm down or cool down)

หลั​ังจากออกกำำ�ลังั กายอย่​่างหนั​ัก ผู้​้อ � อกกำำ�ลังั กายไม่​่ควรหยุ​ุดการออกกำำ�ลังั ทั​ันที​ี

เพราะจะทำำ�ให้​้มี​ีของเสี​ียจากการเผาผลาญสารอาหารที่​่�ให้​้พลั​ังงานคั่​่�งค้​้าง

อยู่​่�ในกล้​้ามเนื้​้� อ ดั​ั ง นั้​้� น การกำำ�จั​ั ด ของเสี​ียดั​ั ง กล่​่ า วจึ​ึงมี​ีความจำำ� เป็​็ น และต้อ ้ งทำำ�ต่อ ่ เนื่​่�อง ด้​้วยการออกกำำ�ลังั กายเบาๆ อย่​่างต่​่อเนื่​่�องช่​่วงเวลาหนึ่​่ง�

เพื่​่� อเพิ่​่�มการไหวเวี​ียนเลื​ือดให้​้กลั​ับคื​ืนสู่​่�หั​ัวใจได้​้เร็​็วยิ่​่�งขึ้​้�น ช่​่วยให้​้อั​ัตรา การเต้​้นของหั​ัวใจค่​่อยๆ กลั​ับคื​ืนสู่​่�ภาวะปกติ​ิ ทั้​้�งยั​ังช่​่วยลดการบาดเจ็​็บ ของกล้​้ามเนื้​้� อและข้​้ อ ต่​่ อ การคลายอุ่​่�นอาจทำำ� โดยการวิ่​่� ง เหยาะๆ

ตามด้​้วยการยื​ืดกล้​้ามเนื้​้�อและเอ็​็น ระยะเวลาในการคลายอุ่​่�นมั​ักทำำ�นานพอ ที่​่�อั​ัตราการเต้​้นของหั​ัวใจกลั​ับสู่​่�ระดั​ับพั​ักหรื​ือรู้​้สึ​ึ � กหายเหนื่​่� อย

34

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

2

สภาพแวดล้​้อมของการออกกำำ�ลั​ังกาย สนามที่​่ใ� ช้​้ในการออกกำำ�ลั​ังกาย

ควรเป็​็นสนามที่​่�เหมาะสม ได้​้มาตรฐานกั​ับการออกกำำ�ลั​ังกายชนิ​ิดนั้​้�นๆ

บริ​ิ เ วณโดยรอบสนามควรปราศจากสิ่​่� ง กี​ีดขวางต่​่ า งๆ ในกรณี​ี

ที่​่�จำำ�เป็​็นต้​้องใช้​้สนามที่​่�ไม่​่เหมาะสมก็​็ต้​้องหาทางป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บ ที่​่� ค าดว่​่ า จะเกิ​ิ ด ขึ้​้� น ด้​้วยการใช้​้อุ​ุ ป กรณ์​์ ป้​้ อ งกั​ั นต่​่ า งๆ เช่​่ น สนั​ั บ เข่​่ า หรื​ือสนั​ับข้​้อต่​่างๆ เพื่​่� อป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บอั​ันเนื่​่� องจากการล้​้ม สภาพอากาศ

ผู้​้� อ อ ก กำำ�ลั​ั ง ก า ย ใ นส ภ า พ อ า ก า ศ ร้​้ อ น ห รื​ื อ ร้​้ อ นจั​ั ด

ควรดื่​่�มน้ำำ�ให้​้มาก ใส่​่เสื้​้�อผ้​้าที่​่�หลวมและน้​้อยชิ้​้�น เนื้​้� อผ้​้า

ควรบางและมี​ีสี​ีอ่​่ อ น เพื่​่� อให้​้ระบายเหงื่​่� อได้​้ดี​ีและดู​ูด ความร้​้อนน้​้อย

3

เครื่​่�องแต่​่งกายและอุ​ุปกรณ์​์ที่​่�ใช้​้ออกสำำ�หรั​ับกำำ�ลั​ังกาย เครื่​่� องแต่​่ ง กายและอุ​ุ ป กรณ์​์ สำำ� หรั​ั บ

ออกกำำ�ลังั กายเป็​็นสิ่​่ง� ที่​่�มี​ีความจำำ�เป็​็นไม่​่ยิ่​่ง� หย่​่อน

ไปกว่​่ า ความสมบู​ูรณ์​์ ห รื​ื อ ความพร้​้อมของ ผู้​้� อ อกกำำ �ลั​ั ง กาย โดยทั่​่� ว ไปเครื่​่� องแต่​่ ง กาย จะมี​ีแบบเฉพาะสำำ� หรั​ั บ การออกกำำ�ลั​ั ง กาย

แต่​่ ล ะประเภท เพื่​่� อช่​่ ว ยในการป้​้ อ งกั​ั น และ

ลดอั​ั นต รายจากการบาดเจ็​็ บ ที่​่� อ าจเกิ​ิ ด ขึ้​้� น ดั​ั งนี้​้�

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

35

รองเท้​้า

รองเท้​้าเป็​็ นสิ่​่� ง จำำ� เป็​็ น อย่​่ า งยิ่​่� ง ที่​่� จ ะต้​้ อ งใช้​้ให้​้เหมาะสม กั​ับการออกกำำ�ลั​ั ง กายเพราะถ้​้าใส่​่ ร องเท้​้าผิ​ิ ด ประเภท นอกจากไม่​่คล่​่องตั​ั วและขั​ั ด ขวางการเล่​่ น แล้​้ว ยั​ั ง อาจ ได้​้รั​ับบาดเจ็​็บได้​้ง่​่าย ชุ​ุดออกกำำ�ลั​ังกาย

เป็​็นอุ​ุปกรณ์​์ที่​่� สำ�คั ำ ั ญรองจากรองเท้​้า ชุ​ุ ดออกกำำ�ลั​ังกาย

แต่​่ละชนิ​ิดจะถู​ูกออกแบบให้​้เหมาะสมกั​ับการออกกำำ�ลังั กายนั้​้�นๆ ควรสวมชุ​ุดให้​้เหมาะสมกั​ับประเภทของการออกกำำ�ลังั กาย ชนิ​ิดนั้​้�นๆ เพื่​่� อลดการบาดเจ็​็บที่​่�อาจเกิ​ิดขึ้​้�น การใส่​่เครื่​่�องป้​้องกั​ัน

การใส่​่ เ ครื่​่� องป้​้ อ งกั​ั น บางชนิ​ิ ด เป็​็ นสิ่​่� ง ที่​่� จำำ� เป็​็ น เช่​่ น การสวมหมวกสำำ� หรั​ั บ ปั่​่� นจั​ั ก รยาน การใส่​่ ส นั​ั บ แข้​้ ง

สำำ�หรั​ับนั​ักฟุ​ุตบอล หรื​ือการสวมหน้​้ากากสำำ�หรั​ับนั​ักมวย แต่​่การออกกำำ�ลั​ังกายบางชนิ​ิดอาจไม่​่จำำ�เป็​็น และอาจเป็​็น สาเหตุ​ุ ที่​่� ทำ�ำ ให้​้เกิ​ิ ด การบาดเจ็​็ บ ได้​้ เช่​่ น การพั​ั นผ้​้ ายื​ื ด

ที่​่� บ ริ​ิ เ วณเข่​่ า ในนั​ั ก วิ่​่� ง เพื่​่� อป้​้ อ งกั​ั น การบาดเจ็​็ บ ที่​่� ข้​้ อ ถ้​้าพั​ันแน่​่นเกิ​ินไปอาจทำำ�ให้​้ข้​้อเข่​่าเคลื่​่�อนไหวไม่​่สะดวก และขั​ั ด ขวางการไหลเวี​ียนเลื​ื อ ดที่​่� ไ ปเลี้​้� ย งบริ​ิ เ วณขา ดั​ังนั้​้�น การใช้​้เครื่​่�องป้​้องกั​ันจึ​ึงควรพิ​ิจารณาถึ​ึงความจำำ�เป็​็น และข้​้อดี​ีข้​้อเสี​ียด้​้วย

36

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

มาตรฐานการออกกำำ�ลั​ังกาย ที่​่�แนะนำำ�โดย ACSM/AHA การออกกำำ�ลังั กายเป็​็นเรื่​่�องที่​่�ดี​ี แต่​่ต้อ ้ งเป็​็นการออกกำำ�ลังั กาย

ที่​่� ได้​้ระดั​ั บมาตรฐาน มาตรฐานการออกกำำ�ลั​ังกายซึ่​่�งแนะนำำ�โดย วิ​ิทยาลั​ัยแพทย์​์เวชศาสตร์​์การกี​ีฬาอเมริ​ิกั​ัน (American College

of Sport Medicine หรื​ือ ACSM) และสมาคมแพทย์​์โรคหั​ัวใจอเมริ​ิกัน ั (American Heart Association หรื​ือ AHA) ดั​ังนี้​้�(25) 1

ควรออกกำำ�ลั​ังกายแบบต่​่อเนื่​่� องหรื​ือแบบแอโรบิ​ิก (aerobic หรื​ือ

endurance exercise) ให้​้ได้​้ถึ​ึงระดั​ับหนั​ักพอควร (moderate) ซึ่​่� ง ทราบจากการที่​่� เ หนื่​่� อยจนร้​้องเพลงไม่​่ ไ ด้​้ แต่​่ ยั​ั ง พอพู​ูดได้​้

อย่​่างน้​้อยวั​ั นละ 30 นาที​ี (หรื​ืออย่​่างน้​้อย 10 นาที​ีถ้​้าเป็​็นแบบ

short bout) สั​ั ป ดาห์​์ ล ะอย่​่ า งน้​้อย 5 วั​ั น หรื​ื อ ออกกำำ�ลั​ั ง กาย ระดั​ับหนั​ักมาก (vigorous) เช่​่น วิ่​่�งจ๊​๊อกกิ้​้�งจนเหนื่​่� อยมากพู​ูดไม่​่ได้​้ วั​ันละอย่​่างน้​้อย 20 นาที​ี สั​ัปดาห์​์ละ อย่​่างน้​้อย 3 วั​ัน 2

ควรออกกำำ�ลังั กายแบบต่​่อเนื่​่� องในข้อ ้ 1 ควบคู่​่�กั​ับการออกกำำ�ลังั กาย

แบบสร้​้างความแข็​็งแรงของกล้​้ามเนื้​้� อ (muscle strengthening) อี​ีกสั​ัปดาห์​์ละ 2 วั​ัน ที่​่�ไม่​่ต่อ ่ เนื่​่� องกั​ัน โดยแต่​่ละวั​ันให้​้ออกกำำ�ลังั กาย

10 ท่​่า แต่​่ละท่​่าให้​้ทำำ�ซ้ำ�ำ 10-15 ครั้​้�ง และต้​้องมี​ีการใช้​้กล้​้ามเนื้​้� อ ด้​้วยน้ำำ�หนั​ักต้า้ นสู​ูงสุ​ุดเท่​่าที่​่�จะทำำ�ซ้ำ�ำ ได้​้อย่​่างมาก ประมาณ 10 ครั้​้�ง

ตั​ัวอย่​่างของการออกกำำ�ลังั กายแบบสร้​้างความแข็​็งแรงของกล้​้ามเนื้​้� อ เช่​่น การยกน้ำำ�หนั​ัก การขึ้​้�นบั​ันได การทำำ�กายบริ​ิหาร เช่​่น sit up วิ​ิดพื้​้� น เป็​็นต้​้น

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

37

มาตรฐานการออกกำำ�ลั​ังกาย ที่​่�แนะนำำ�โดย ACSM/AHA 3

การออกกำำ�ลั​ังกายแบบต่​่ อเนื่​่� องหรื​ือแอโรบิ​ิกอาจทำำ�เป็​็นช่​่วงสั้​้� น

(short bouts) ครั้​้� งละไม่​่ต่ำำ�กว่​่ า 10 นาที​ี หลายๆ ครั้​้� งแล้​้วนั​ับ รวมกั​ันได้​้ แต่​่ทุก ุ ครั้​้�งต้​้องได้​้ระดั​ับหนั​ักพอควร (ร้​้องเพลงไม่​่ได้​้) 4

การทำำ�กิ​ิจกรรมระดั​ับเบาๆ ประจำำ�วั​ัน เช่​่น อาบน้ำำ� ล้​้างจาน กวาด ถู​ูบ้​้าน เป็​็นต้​้น

5

การออกกำำ�ลั​ังกายยิ่​่�งทำำ�มากยิ่​่�งได้​้ประโยชน์​์ (dose response) ผู้​้� ที่​่� ห วั​ั ง ให้​้ร่​่ า งกายมี​ีความฟิ​ิ ต ลดความเสี่​่� ย งของโรคเรื้​้� อรั​ั ง

หรื​ือป้​้องกั​ันการเพิ่​่ม � น้ำำ�หนั​ัก ควรออกกำำ�ลั​ังกายให้​้มากกว่​่าปริ​ิมาณ พื้​้� นฐาน 6

ผู้​้� สู​ู ง อ า ยุ​ุ ค ว ร เ พิ่​่� ม ก า ร อ อ ก กำำ�ลั​ั ง ก า ย ด้​้ ว ย กิ​ิ จ ก ร ร ม ยื​ื ด ห ยุ่​่�น (flexibility) และเสริ​ิมสร้​้างการทรงตั​ัวสั​ัปดาห์​์ละอย่​่างน้​้อย 2 วั​ัน

วั​ั น ละอย่​่ า งน้​้อย 10 นาที​ี และควรวางแผนกิ​ิ จ กรรมประจำำ�วั​ั น

ที่​่� ผส มผสานให้​้มี​ีการขยั​ั บ เขยื้​้� อนเคลื่​่� อนไหวมากพอและครบ ชนิ​ิดของการออกกำำ�ลั​ังกายที่​่�ต้​้องการ

38

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

7.2 การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บจากการวิ่​่�ง(26)

บาดเจ็​็บที่​่ข้ � อ ้ เข่​่ า

บาดเจ็​็บที่​่หน้ � า ้ แข้​้ง

วิ​ิธีป้ ี อ ้ งกั​ัน:

วิ​ิธีป้ ี อ ้ งกั​ัน:

ออกกำำ�ลั​ั ง กาย สวมใส่​่ ร องเท้​้าที่​่�

ร ะ ย ะ ท า ง แ ล ะ ค ว า ม เ ร็​็ ว อ ย่​่ า ง

เข่​่าอั​ักเสบ

ยื​ื ด เหยี​ียดกล้​้ามเนื้​้� อ ก่​่ อ นและหลั​ั ง เ ห ม า ะ ส ม วิ่​่� ง บ นพื้​้� นที่​่� ไ ม่​่ แ ข็​็ ง และเนิ​ินไม่​่สู​ูงจนเกิ​ินไป

กล้​้ามเนื้​้� อหน้​้าแข้ง้ อั​ักเสบ สำำ�หรั​ับนั​ักวิ่​่ง� มื​ือใหม่​่ให้​้ใช้​้วิ​ิธี​ีการเพิ่​่ม � ค่​่อยเป็​็นค่​่อยไป ยื​ืดเหยี​ียดหน้​้าแข้​้ง ด้​้วยการเขย่​่ ง ปลายเท้​้าก่​่ อ นและ

หลั​ั ง การวิ่​่� ง หากใครที่​่� มี​ีปั​ั ญ หา

เ ท้​้ า แ บ น ใ ห้​้ ล อ ง ปรึ​ึ ก ษ า แ พ ท ย์​์ เพื่​่� อหาวิ​ิธี​ีแก้​้ไขที่​่�ถู​ูกต้​้อง

บาดเจ็​็บที่​่เ� อ็​็นฝ่​่าเท้​้า

รองช้ำำ� เอ็​็ นฝ่​่ า เท้​้าอั​ั ก เสบ พั​ั ง ผื​ื ด ใต้​้ฝ่​่าเท้​้าอั​ักเสบ วิ​ิธีป้ ี อ ้ งกั​ัน:

เลื​ือกรองเท้​้าที่​่�เหมาะสมกั​ับรู​ูปเท้​้า และใช้​้วั​ั สดุ​ุที่​่� นุ่​่�มรองรั​ับฝ่​่าเท้​้าได้​้ดี​ี

ควบคุ​ุ ม น้ำำ� หนั​ั ก ตั​ั ว และความเร็​็ ว

บาดเจ็​็บที่​่เ� อ็​็นร้​้อยหวาย เอ็​็นร้​้อยหวายอั​ักเสบ วิ​ิธีป้ ี อ ้ งกั​ัน:

ยื​ืดเหยี​ียดร่​่างกายก่​่อนและหลั​ังวิ่​่�ง

ยื​ืดกล้​้ามเนื้​้� อน่​่องด้​้วยท่​่าเขย่​่งฝ่​่าเท้​้า และสวมใส่​่รองเท้​้าที่​่�พอดี​ีกั​ับเท้​้า

ในการวิ่​่�งให้​้พอดี​ีกั​ับร่​่างกาย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

39

7.3 การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บจากการปั่​่� นจั​ักรยาน(27)

ปวดคอ

ปวดก้​้น

ที่​่�ต้อ ้ งก้​้มตั​ัวขณะปั่​่�น และอยู่​่�ในท่​่าเดี​ียว

ปวดก้​้นเกิ​ิดจากปุ่​่�มกระดู​ูกก้​้นกดและ

ส่​่วนมากพบในผู้​้ใ� ช้​้จั​ักรยานเสื​ือหมอบ นานๆ ซึ่​่� ง หากร่​่ า งกายไม่​่ ยื​ื ด หยุ่​่�น

แข็​็งแรงพอ ทำำ�ให้​้ปวดคอและลามไป ที่​่�หลั​ังได้​้ง่​่าย วิ​ิธีป้ ี อ ้ งกั​ัน:

ตรวจสอบระดั​ั บ ความสู​ูงของอาน ว่​่าเหมาะสมกั​ับลำำ�ตั​ัวหรื​ือไม่​่ เพราะ

หากไม่​่เหมาะสม จะทำำ�ให้​้ต้​้องก้​้มตั​ัว หรื​ือเงยมากเกิ​ินไป

เสี​ียดสี​ีกั​ับอาน หรื​ืออานที่​่�แข็​็งเกิ​ินไป วิ​ิธีป้ ี อ ้ งกั​ัน:

เลื​ื อ กอานจั​ั ก รยานที่​่� ไ ม่​่ แ ข็​็ ง เกิ​ิ น ไป เลื​ื อ กประเภทบุ​ุ น วมเพื่​่� อ ลดแรงกด

บริ​ิเวณก้​้น และควรใช้​้กางเกงสำำ�หรั​ับ

ปั่​่�นจั​ั ก รยานโดยเฉพาะจะช่​่ ว ยลด ปั​ัญหาได้​้

มื​ือชา

ปวดเข่​่ า

บ ริ​ิ เ ว ณ โ ค นฝ่​่ า มื​ื อ ด้​้ า นนิ้​้� ว ก้​้ อ ย

หรื​ื อ กล้​้ามเนื้​้� ออั​ั ก เสบ มั​ั ก เกิ​ิ ด ได้​้

ส่​่วนใหญ่​่เกิ​ิดจากเส้​้นประสาทถู​ูกกดทั​ับ จากการจั​ับแฮนด์​์จัก ั รยานเป็​็นเวลานาน ทำำ�ให้​้เส้​้นประสาทถู​ูกรบกวน จึ​ึงรู้​้สึ​ึ � ก มื​ือชา หรื​ือปวดฝ่​่ามื​ือหลั​ังปั่​่�น วิ​ิธีป้ ี อ ้ งกั​ัน:

สวมถุ​ุงมื​ือเพื่​่� อลดแรงกดบริ​ิเวณฝ่​่ามื​ือ ขณะปั่​่�นจั​ักรยาน หรื​ือเปลี่​่�ยนตำำ�แหน่​่ง จั​ับแฮนด์​์เป็​็นระยะๆ บริ​ิหารฝ่​่ามื​ือบ่​่อยๆ ให้​้แข็​็งแรง

40

นั​ักปั่​่�นใหม่​่ๆ มั​ักประสบปั​ัญหาอาการ

อาจเกิ​ิดได้​้ทั้​้� งจากปั​ัญหาเข่​่าอั​ั กเสบ เมื่​่� ออานอยู่​่�ระดั​ั บ ต่ำำ� เกิ​ิ น ไป ทำำ� ให้​้ เหยี​ียดขาไม่​่สุด ุ เข่​่าจึ​ึงงอขณะปั่​่�น วิ​ิธีป้ ี อ ้ งกั​ัน:

หากปวดมาก ให้​้หยุ​ุ ด พั​ั ก การปั่​่� น รั​ับประทานยาแก้​้ปวด หาก 3 วั​ันไม่​่ดี​ีขึ้​้น �

ควรพบแพทย์​์เพราะอาจมี​ีอาการอั​ักเสบ

แต่​่หากพั​ักแล้​้วหาย ให้​้ปั่​่�นต่​่ อได้​้โดย ปรั​ับระดั​ับอานให้​้พอดี​ีขึ้​้�นและบริ​ิหาร กล้​้ามเนื้​้� อขาด้​้วยเสมอ

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

8

การช่​่วยเหลื​ือเบื้​้�องต้​้นเมื่​่�อมี​ีการบาดเจ็​็บ และเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

การดู​ูแลตนเองเมื่​่�อได้​้รั​ับการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกายจะได้​้ผลดี​ี

ต้​้ อ งกระทำำ� อย่​่ า งถู​ูกวิ​ิ ธี​ี และถู​ูกเวลา โดยขึ้​้� นกั​ั บ การวิ​ิ นิ​ิ จฉั​ั ย อย่​่ า งถู​ูกต้​้ อ ง

ประสบการณ์​์ และความร่​่ ว มมื​ื อ จากหลายฝ่​่ า ย ทั้​้� ง จากแพทย์​์ ผู้​้� ฝึ​ึ ก สอน นั​ักกายภาพบำำ�บัด ั รวมทั้​้�งตั​ัวผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายเอง

เมื่​่�อเกิ​ิดการบาดเจ็​็บควรเริ่​่ม � การรั​ักษาทั​ันที​ี และควรได้​้รั​ับการฟื้​้� นฟู​ูสภาพ

อย่​่างต่​่อเนื่​่� องจนหายดี​ีแล้​้วจึ​ึงกลั​ับไปออกกำำ�ลั​ังกายเหมื​ือนเดิ​ิม เนื้​้�อหาต่​่อไปนี้​้�

จะช่​่วยให้​้สามารถปฏิ​ิ บั​ัติ​ิตั​ัวได้​้อย่​่างถู​ูกต้​้ อง แต่​่ หากไม่​่แน่​่ใจ หรื​ื อ ในกรณี​ี ที่​่�เป็​็นมากควรปรึ​ึกษาแพทย์​์(28)

8.1 การช่​่วยเหลื​ือเบื้​้อ � งต้​้นเมื่​่�อมี​ีการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

1

ขั้​้�นตอนการประเมิ​ินสภาพการบาดเจ็​็บ ประเมิ​ินสถานการณ์​์การบาดเจ็​็บ โดยใช้​้หลั​ัก DRABC(29-30) 1

Danger

ประเมิ​ิ นส ถานการณ์​์ ที่​่� เ กิ​ิ ด เหตุ​ุ ว่​่ า ปลอดภั​ั ย หรื​ื อ ไม่​่

ถ้​้าไม่​่ ป ลอดภั​ั ย ห้​้ามเข้​้ า ไปให้​้การช่​่วยเหลื​ื อ ผู้​้� บาดเจ็​็ บเด็​็ ดขาด รอจนกว่​่าเหตุ​ุการณ์​์นั้​้�นจะปลอดภั​ัยจึ​ึงเข้า้ ไปให้​้การช่​่วยเหลื​ือ

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

41

ก่​่ อ นให้​้การช่​่ ว ยเหลื​ื อ ผู้​้� บ าดเจ็​็ บ จะต้​้ อ งทำำ� การประเมิ​ิ น

สภาพการบาดเจ็​็บก่​่อน จึ​ึงจะสามารถให้​้การดู​ูแลที่​่�เหมาะสมได้​้ โดยมี​ีข้​้อควรคำำ�นึ​ึงในการประเมิ​ินสถานการณ์​์การบาดเจ็​็บ ดั​ังนี้​้(14) � 1

เวลาในการประเมิ​ิ น การบาดเจ็​็ บ เวลาที่​่� เ หมาะสมที่​่� สุ​ุ ด คื​ือ ให้​้ทำำ�การประเมิ​ินให้​้เร็​็วที่​่�สุด ุ เท่​่าที่​่�จะทำำ�ได้​้ หากปล่​่อย เวลาผ่​่านไป อาการที่​่�เกิ​ิดจากการบาดเจ็​็บซึ่​่ง� จะช่​่วยให้​้การได้​้

ประเมิ​ินถู​ูกต้​้องอาจถู​ูกปิ​ิดบั​ังด้​้วยอาการปวด บวมอั​ั ก เสบ หรื​ือการหดเกร็​็งของกล้​้ามเนื้​้� อได้​้ 2

สถานที่​่�ทำ�ำ การประเมิ​ินสภาพการบาดเจ็​็บ คื​ือ สถานที่​่�เกิ​ิดเหตุ​ุ นำำ�มาใช้​้ในการประเมิ​ินสภาพการบาดเจ็​็บ แต่​่กรณี​ีบาดเจ็​็บ

ในสนามแข่​่งขั​ัน จำำ�เป็​็นต้อ ้ งนำำ�ผู้บ ้� าดเจ็​็บออกจากสนามก่​่อน 3

มี​ีสติ​ิ ไม่​่ตื่​่�นเต้​้น การประเมิ​ินสภาพการบาดเจ็​็บไม่​่ควรทำำ� ด้​้วยความรี​ีบเร่​่งเกิ​ินไป เพราะอาจทำำ�ให้​้เกิ​ิดความผิ​ิดพลาดได้​้

4

2

มี​ีทั​ักษะในการประเมิ​ินสภาพการบาดเจ็​็บ

Response

ตรวจสภาพผู้​้� ป่​่ ว ยว่​่ า หมดสติ​ิ ห รื​ื อ ไม่​่ โดยปลุ​ุ ก เรี​ียก

ด้​้วยเสี​ียงดั​ั ง “คุ​ุณๆ เป็​็นอย่​่างไรบ้​้าง” พร้​้อมตบที่​่� ไหล่​่ 2 ข้​้าง

หากผู้​้�บาดเจ็​็บตอบสนอง ตื่​่�น รู้​้�สึ​ึกตั​ัว หรื​ือหายใจเองได้​้ให้​้จั​ัดท่​่า นอนตะแคง กรณี​ีผู้​้�ป่​่วยไม่​่ตอบสนองและไม่​่หายใจโทร 1669

เพื่​่� อขอความช่​่ ว ยเหลื​ื อ ในกรณี​ีฉุ​ุ ก เฉิ​ิ นพร้​้ อมขอเครื่​่� องฟื้​้� นคื​ื น คลื่​่�นหั​ัวใจด้​้วยไฟฟ้​้าแบบอั​ัตโนมั​ัติ​ิ (AED)

ข้​้อควรระวั​ัง : เรื่​่�องการติ​ิดเชื้​้�อจากผู้​้�ป่​่วย ให้​้สวมอุ​ุปรณ์​์ป้​้องกั​ัน ตนเองเท่​่าที่​่�หาได้​้

42

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

3

ประเมิ​ิน A (airway) คื​ือ ทางเดิ​ินหายใจของผู้​้�ป่​่วย

เปิ​ิดทางเดิ​ินหายใจให้​้โล่​่ง โดยวางมื​ือข้า้ งหนึ่​่ง� ไว้​้บนหน้​้าผาก

เพื่​่� อเอี​ียงศี​ีรษะไปข้า้ งหลั​ังและใช้​้สองนิ้​้ว� จากอี​ีกมื​ือหนึ่​่�งยกคางขึ้​้�น 4

ประเมิ​ิน B (breathing) คื​ือ การหายใจ

การประเมิ​ิ น การหายใจ โดยตรวจสอบว่​่ า กำำ�ลั​ั ง หายใจ

ตามปกติ​ิ ห รื​ื อ ไม่​่ โ ดยเอี​ียงหู​ูไว้​้เหนื​ื อ ปากผู้​้� ป่​่ ว ย มองร่​่ า งกาย

โดยดู​ูการกระเพื่​่� อ มขึ้​้� น ลงของทรวงอก ฟั​ั ง เสี​ียงหายใจและ ดู​ูว่​่ ารู้​้� สึ​ึ กถึ​ึ งลมหายใจของผู้​้� ป่​่ ว ยมาสั​ั ม ผั​ั ส บนแก้​้ มหรื​ื อ ไม่​่ และดู​ูการเคลื่​่� อนไหวของทรวงอก ทำำ�สิ่​่� ง นี้​้� เ ป็​็ น เวลา 5 วิ​ิ น าที​ี หากผู้​้ป่ � ว่ ยไม่​่ตอบสนองและไม่​่หายใจเริ่​่ม � ทำำ� CPR ทั​ันที​ี 5

ประเมิ​ิน C (circulation) คื​ือ การไหลเวี​ียนเลื​ือด

เมื่​่� อประเมิ​ิ น แล้​้วผู้​้� ป่​่ ว ยหายใจให้​้ตรวจหาสั​ั ญ ญาณ

ของการมี​ีเลื​ือดออกรุ​ุ นแรง

• หากเลื​ือดออกรุ​ุนแรงจะต้​้องรี​ีบห้​้ามเลื​ือด

• หากผู้​้�ป่​่วยไม่​่ตอบสนองและไม่​่หายใจ แต่​่ไม่​่มี​ีเลื​ือดออก ให้​้นำำ�ผู้​้�ป่​่วยไปไว้​้ในตำำ�แหน่​่งพั​ักฟื้​้� น

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

43

การช่​่วยชี​ีวิ​ิตฉุ​ุกเฉิ​ิน 1

เมื่​่�อพบคนหมดสติ​ิ ตรวจดู​ูความปลอดภั​ัย

ส่​่งต่​่อ

10

ส่​่งต่​่อผู้​้�ป่​่วยให้​้กั​ับที​ีมกู้​้�ชี​ีพ

ให้​้ตรวจดู​ูความปลอดภั​ัย

เพื่​่� อ นำำ �ส่​่ ง โรงพยาบาล

ก่​่อนเข้​้าไปช่​่วยเหลื​ือ

เช่​่น ระวั​ังอุ​ุบั​ัติ​ิเหตุ​ุ ไฟฟ้​้าช็​็อต

กดหน้​้าอกต่​่อเนื่​่�อง

2 ปลุ​ุกเรี​ียก ตบไหล่​่

ทำำ� CPR ต่​่อเนื่​่� อง ปฏิ​ิบัติ ั ต ิ าม คำำ�แนะนำำ�ของเครื่​่�อง AED จนกว่​่าที​ีมกู้​้�ชี​ีพจะมาถึ​ึง

ปลุ​ุกเรี​ียกด้​้วยเสี​ียงดั​ัง

พร้​้อมตบที่​่�ไหล่​่ 2 ข้​้าง หากผู้​้�ป่​่วยตื่​่�นหรื​ือรู้​้ �สึ​ึกตั​ัว หรื​ือหายใจเองได้​้ ให้​้จั​ัดท่​่านอนตะแคง

3

ปฏิ​ิบั​ัติต ิ ามเครื่​่�อง AED แนะนำำ�

โทร. 1669

พร้​้อมกั​ับนำำ�เครื่​่�อง AED มา

4

ประเมิ​ินผู้​้�หมดสติ​ิ

หากไม่​่รู้​้�สึ​ึกตั​ัว ไม่​่หายใจ หรื​ือหายใจเฮื​ือก

8

หากเครื่​่�องสั่​่�งให้​้ช็​็อกไฟฟ้​้า

ขอความช่​่วยเหลื​ือ โทร. 1669 หรื​ือ ให้​้คนอื่​่� นโทรให้​้

9

ให้​้กดปุ่​่�มช็​็อก ตามเครื่​่�องสั่​่�ง

และกดหน้​้าอกหลั​ังทำำ�การช็​็อกแล้​้วทั​ันที​ี

หากเครื่​่�องไม่​่สั่​่ง� ช็​็อก ให้​้ทำำ�การกดหน้​้าอกต่​่อ

ติ​ิดแผ่​่น AED

7

ติ​ิดแผ่​่นนำ�ำ ไฟฟ้​้าบริ​ิเวณใต้​้กระดู​ูกไหปลาร้​้า

และชายโครงด้​้านซ้​้าย (ตามภาพตั​ัวอย่​่าง)

หากหายใจเอง

หลั​ังจากนั้​้�นไม่​่สัม ั ผั​ัสตั​ัวผู้​้ป่ � ว่ ย

5 กดหน้​้าอก

เปิ​ิดเครื่​่�อง AED

จั​ัดท่​่าให้​้ผู้​้�ป่​่วยนอนหงาย

วางสั​ันมื​ือข้​้างหนึ่​่�งตรงครึ่​่�งล่​่างกระดู​ูกหน้​้าอก และวางมื​ืออี​ีกข้​้างทั​ับประสานกั​ันไว้​้

เริ่​่�มการกดหน้​้าอก (CPR) ด้​้วยความลึ​ึก

อย่​่างน้​้อย 5 ซม. ในอั​ัตราเร็​็ว 100-120 ครั้​้�ง/นาที​ี

6

เมื่​่�อเครื่​่�อง AED มาถึ​ึง

ถอดเสื้​้�อออกและเปิ​ิดเครื่​่�อง

**ถ้​้าเปี​ียกน้ำำ�ให้​้เช็​็ดน้ำำ�

ก่​่อนติ​ิดแผ่​่นนำำ�ไฟฟ้​้า

(หากไม่​่มี​ี เครื่​่� อง AED ให้​้ข้​้ามข้​้อ 6-8)

44

จัด ั ทำำ�โดย

ตรวจสอบเนื้​้�อหาโดย

สถาบั​ันการแพทย์​์ฉุก ุ เฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ

คณะกรรมการมาตรฐานการช่​่วยชี​ีวิ​ิต สมาคมแพทย์​์โรคหั​ัวใจแห่​่งประเทศไทย (เมษายน 2559)

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

2

ขั้​้�นตอนการปฏิ​ิบั​ัติ​ิเมื่​่�อพบผู้​้�ป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ิน (DRABC)

D

Danger

เมื่​่�อพบผู้​้�บาดเจ็​็บหรื​ือเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ิน ต้​้อ งประเมิ​ิ น สถานการณ์​์ค วามปลอดภั​ัย ก่​่อนให้​้ความช่​่วยเหลื​ือเสมอ • ป้​้องกั​ันตนเอง • ป้​้องกั​ันไม่​่ให้​้ผู้​้�ป่​่วยได้​้รั​ับอั​ันตรายมากขึ้​้�น

R

Response

ถ้​้าผู้​้�ป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินตอบสนอง

• รู้​้�สึ​ึกตั​ัว • ให้​้จั​ัดท่​่านอนตะแคง • ตรวจว่​่ามี​ีเลื​ือดออกหรื​ือไม่​่ • ตรวจร่​่างกายบริ​ิเวณอื่​่� นๆ มี​ีการบาดเจ็​็บหรื​ือไม่​่ • สั​ังเกต ABC

• ปลุ​ุกเรี​ียกด้​้วยเสี​ียงที่​่�ดังั และตบไหล่​่ทั้​้ง� สองข้า้ ง • หากพบว่​่าหมดสติ​ิ ให้​้โทร 1669 เพื่​่� อขอความช่​่วยเหลื​ือ พร้​้อมขอเครื่​่�อง AED ถ้​้ า ผู้​้�ป่​่ ว ยฉุ​ุ ก เฉิ​ิ นไม่​่ ต อบสนอง/หมดสติ​ิ จั​ัดท่​่านอนให้​้ผู้​้�ป่​่วยนอนหงายบนพื้​้น � ราบ

A B

ผู้​้�ป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินหายใจดี​ี

• ให้​้จั​ั ด ท่​่ า นอนตะแคงหรื​ื อ ให้​้ผู้​้�ป่​่วยอยู่​่�ในท่​่าที่​่�สบาย • ตรวจว่​่ามี​ีเลื​ือดออกหรื​ือไม่​่ • ตรวจร่​่ า งกายบริ​ิ เ วณอื่​่� นๆ มี​ีการบาดเจ็​็บหรื​ือไม่​่ • สั​ังเกต ABC

Airway

เปิ​ิดทางเดิ​ินหายใจ ให้​้โล่​่ง

Breathing ประเมิ​ิ น การหายใจ

โดยดู​ูการกระเพื่​่� อม ของทรวงอก (5 วิ​ินาที​ี)

ผู้​้�ป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินไม่​่หายใจ

C

Circulation

• ผู้​้ป่ � ว่ ยไม่​่หายใจ เริ่​่ม � ทำำ� CPR และใช้​้ AED

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

45

3

การช่​่วยเหลื​ือผู้​้�บาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย แบ่​่งออกเป็​็น 4 ขั้​้�นตอน ดั​ังนี้​้�(31) 1

การช่​่วยชี​ีวิ​ิต หลั​ัก A-B-C 1

A คื​ือ ทางเดิ​ินหายใจของผู้​้�บาดเจ็​็บ (airway) B คื​ือ การหายใจ (breathing)

C คื​ือ การไหลเวี​ียนโลหิ​ิต (circulation) 2

เปิ​ิดทางเดิ​ินหายใจให้​้โล่​่ง ไม่​่ให้​้มี​ีสิ่​่ง� อุ​ุดตั​ันในช่​่องปาก

2 บาดเจ็​็บบริ​ิเวณศี​ีรษะ คอ และหลั​ัง 1

ประคองศี​ีรษะบริ​ิเวณกกหู​ูทั้​้�ง 2 ข้​้าง โดยให้​้ศี​ีรษะและคอ

2

หากมี​ีการบาดเจ็​็บบริ​ิเวณกระดู​ูกสั​ันหลั​ัง ให้​้ผู้​้บ � าดเจ็​็บนอนนิ่​่ง� ๆ

อยู่​่�นิ่​่�ง ห้​้ามเขย่​่า และไม่​่ควรจั​ับให้​้ลุ​ุกขึ้​้�นนั่​่�ง

3

ให้​้หยุ​ุดการเล่​่นกี​ีฬาหรื​ือออกกำำ�ลั​ังกาย และซั​ักถามอาการ

4

หากหมดสติ​ิขณะออกกำำ�ลั​ังกาย ให้​้ระมั​ัดระวั​ังการบาดเจ็​็บ

บาดเจ็​็บ

บริ​ิเวณคอ

3 การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บ 1 2 3

4

ผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายที่​่�เคยได้​้รั​ับบาดเจ็​็บมี​ีโอกาสบาดเจ็​็บซ้ำำ�

ออกกำำ�ลังั กายให้​้สมดุ​ุลกั​ับร่​่างกาย เพื่​่� อป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บ

การสั​ัมผั​ัสผู้​้�บาดเจ็​็บ 1 2 3 4

46

ไม่​่เปลี่​่�ยนรู​ูปแบบการออกกำำ�ลั​ังกายแบบทั​ันที​ีทั​ันใด

หลี​ีกเลี่​่�ยงการสั​ัมผั​ัสเลื​ือดของผู้​้บ � าดเจ็​็บทั้​้�งจากเสื้​้�อผ้​้า ผ้​้าเช็​็ดตั​ัว ดู​ูแลบาดแผลเพื่​่� อไม่​่ให้​้เกิ​ิดการติ​ิดเชื้​้�อ ล้​้างแผลด้​้วยน้ำำ�ปริม ิ าณมากๆ ทำำ�ความสะอาดและปิ​ิดแผล

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

4

คำำ�แนะนำำ�สำำ�หรั​ับการออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อสุ​ุขภาพ First aid เป็​็นการดู​ูแลการบาดเจ็​็บในเบื้​้�องต้​้น มี​ีความสำำ�คัญ ั กั​ับผู้​้บ � าดเจ็​็บมาก

หากให้​้การดู​ูแลอย่​่ า งถู​ูกต้​้ อ งและทั​ั นท่​่ ว งที​ีจะมี​ีผลต่​่ อ ระยะเวลา ในการกลั​ับไปออกกำำ�ลั​ังกายหรื​ือเล่​่นกี​ีฬา การดู​ูแลรั​ักษาการบาดเจ็​็บ

จึ​ึงมี​ีความสำำ�คัญ ั อย่​่างยิ่​่ง� โดยให้​้ปฏิ​ิบัติ ั ตา ิ มแนวทาง“RICE” ประกอบด้​้วย(32) R

การพั​ัก (Rest)

การหยุ​ุ ด ใช้​้งานในส่​่ ว นของร่​่ า งกายที่​่� ไ ด้​้รั​ั บ บาดเจ็​็ บ คื​ื อ

หยุ​ุ ดพั​ักจากการออกกำำ�ลั​ังกายโดยเฉพาะในช่​่วง 6 ชั่​่�วโมงแรก ของการบาดเจ็​็ บ ต้​้ อ งการเวลาพั​ั ก ประมาณ 48 ชั่​่� ว โมงก่​่ อ นที่​่� จะมี​ีการเคลื่​่�อนไหวอี​ีกครั้​้�ง I

การใช้​้ความเย็​็น (Ice)

การประคบเย็​็น มี​ีจุ​ุดมุ่​่�งหมายเพื่​่� อลดการมี​ีเลื​ือดออกบริ​ิเวณ

เนื้​้� อเยื่​่�อ ลดการบวมและอาการปวดได้​้ ระยะเวลาการประคบเย็​็น

ต้​้องเหมาะสมกั​ับบริ​ิเวณที่​่�ได้​้รั​ับการบาดเจ็​็บ โดยทั่​่�วไปประคบเย็​็น ครั้​้�งละ 10 ถึ​ึง 20 นาที​ี หยุ​ุดประคบ 5 นาที​ี ทำำ�เช่​่นนี้�ต่ ้ ่อไปเรื่​่�อย ๆ จนกระทั่​่�งไม่​่บวม หรื​ือทำำ�วั​ันละ 2 ถึ​ึง 3 ครั้​้�ง วิ​ิธีที่ ี ใ่� ช้​้ในการประคบเย็​็น ได้​้แก่​่

• การใช้​้ถุ​ุงเย็​็น (ice pack) ซึ่​่�งจะคงความเย็​็นได้​้ประมาณ

45-60 นาที​ี และต้​้องมี​ีผ้​้าห่​่อไว้​้ ไม่​่ให้​้ถุ​ุงเย็​็นสัม ั ผั​ัสโดยตรง กั​ับผิ​ิวหนั​ัง

• การใช้​้ถุ​ุงใส่​่น้ำำ�แข็​็ง ผ้​้าชุ​ุ บน้ำำ�เย็​็น ในกรณี​ีที่​่� ไม่​่มี​ีถุ​ุงเย็​็น หรื​ือบริ​ิเวณของการบาดเจ็​็บกว้​้างเกิ​ินขนาดของถุ​ุงเย็​็น

• การพ่​่นด้​้วยสเปรย์​์เย็​็น (cooling spray) อาจใช้​้ลดปวด

เฉพาะที่​่� ได้​้ชั่​่�วคราว สามารถใช้​้ได้​้กั​ับบริ​ิเวณที่​่� เนื้​้� อเยื่​่�อ ใต้​้ผิ​ิวหนั​ังไม่​่หนา เช่​่น คาง สั​ันหมั​ัด ข้อ ้ เท้​้า

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

47

C การพั​ันผ้​้ายื​ืด (Compression bandage)

เพื่​่� อกดไม่​่ ใ ห้​้มี​ีเลื​ื อ ดออกในเนื้​้� อเยื่​่� อมาก มั​ั ก ใช้​้ร่​่ ว มกั​ั บ

การประคบเย็​็ น เพื่​่� อให้​้ได้​้ประโยชน์​์ ทั้​้� งสองด้​้ านร่​่ ว มกั​ั น การพั​ันผ้​้ายื​ืดควรพั​ันให้​้กระชั​ับส่​่วนที่​่�บาดเจ็​็บ และควรใช้​้ผ้​้าสำำ�ลี​ี

ผื​ื น ใหญ่​่ ร องไว้​้ให้​้หนาๆ โดยรอบก่​่ อ นพั​ั นด้​้ วยผ้​้ายื​ื ด ควรพั​ั น ผ้​้ายื​ืดคลุ​ุมเหนื​ือและใต้​้ส่​่วนที่​่�บาดเจ็​็บ

ผู้​้ป � ฐมพยาบาลต้​้องฝึ​ึกพั​ันผ้​้าจนสามารถพั​ันได้​้อย่​่างถู​ูกต้​้อง

และรวดเร็​็วเพราะในสถานการณ์​์ที่​่ฉุ � ก ุ เฉิ​ินนั้​้น � ไม่​่มี​ีเวลาที่​่�จะประณี​ีตได้​้

สิ่​่ง� สำำ�คัญ ั ในการพั​ันผ้​้าคื​ือ ต้​้องพั​ันให้​้แน่​่นพอควร เรี​ียนรู้​้�พื้​้�นฐาน

เกี่​่�ยวกั​ับเทคนิ​ิคการพั​ันผ้​้าไว้​้ประมาณ 2-3 วิ​ิธี​ี เพื่​่� อจะได้​้ดั​ัดแปลง พั​ันส่ว ่ นต่​่าง ๆ ของร่​่างกายได้​้ทุ​ุกส่​่วน(14)

ผ้​้าพั​ันแผล แบ่​่งเป็​็น 2 ชนิ​ิด ได้​้แก่​่

• ผ้​้าพั​ันแผลชนิ​ิดเป็​็นม้​้วน (roller bandage)

• ผ้​้าพั​ันแผลชนิ​ิดเป็​็นรู​ูปสามเหลี่​่�ยม (triangular bandage) บางโอกาสวั​ั สดุ​ุดั​ังกล่​่ าวหาไม่​่ได้​้ ผู้​้�ปฐมพยาบาลจะต้​้ อง

ดั​ัดแปลงวั​ัสดุ​ุอื่​่�นๆมาใช้​้แทน เช่​่น ผ้​้าเช็​็ดหน้​้า ผ้​้าเช็​็ดตั​ัว เสื้​้�อผ้​้า เข็​็มขั​ัด โดยต้​้องเลื​ือกเฉพาะที่​่�สะอาด หลั​ักการพั​ันผ้​้ายื​ืดที่​่ถู � ก ู ต้​้อง

• ผ้​้าที่​่�พัน ั ต้​้องอยู่​่�ในลั​ักษณะที่​่�เป็​็นม้​้วน แน่​่น สะอาด

• การพั​ันต้​้องหงายผ้​้าพั​ันขึ้​้�นเสมอ เพื่​่� อป้​้องกั​ั นไม่​่ให้​้ผ้​้า หล่​่นจากมื​ือ

• ควรใช้​้ส่​่วนที่​่�เจ็​็บเป็​็นจุ​ุดกึ่​่�งกลางและแบ่​่งพื้​้� นที่​่�ที่​่�จะพั​ัน ออกไปแต่​่ละข้​้าง

48

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

• การพั​ันให้​้เริ่​่�มจากส่​่วนปลายของอวั​ั ยวะไปยั​ังส่​่วนโคน เพื่​่� อให้​้มี​ีการรี​ีดเลื​ือดที่​่�คั่​่�งกลั​ับสู่​่�หั​ัวใจเป็​็นการลดบวม

• การพั​ันจะทำำ�ให้​้เกิ​ิดประสิ​ิทธิ​ิภาพควรพั​ันแบบเลขแปด (8) หรื​ือแบบไขว้​้ เพราะจะทำำ�ให้​้อวั​ัยวะถู​ูกยึ​ึดแน่​่น

E

การยก (Elevation)

ส่​่วนของร่​่างกายที่​่�ได้​้รั​ับการบาดเจ็​็บให้​้สู​ูงกว่​่าระดั​ับหั​ัวใจ

เพื่​่� อให้​้เลื​ือดไหลกลั​ับสู่​่�หั​ัวใจได้​้สะดวก เช่​่น การนอนวางขา หรื​ือ

เท้​้าบนหมอน ในกรณี​ีที่​่�นั่​่�ง ให้​้วางเท้​้าบนเก้​้าอี้​้� ในกรณี​ีบาดเจ็​็บ รุ​ุ นแรง ควรยกสู​ูงไว้​้ประมาณ 24-48 ชั่​่� ว โมง นอกจากนี้​้�

การยกส่​่ว นของร่​่า งกายที่​่� ได้​้รั​ั บบาดเจ็​็ บให้​้สู​ูงยั​ังช่​่วยในการลด การกดของน้ำำ� หนั​ั ก เซลล์​์ ที่​่� ห ลั่​่� ง ออกมาสู่​่�เนื้​้� อเยื่​่� อบริ​ิ เ วณนั้​้� น ทำำ�ให้​้ลดการบวมลงได้​้

วิ​ิธีล ี ดการอั​ักเสบ

เมื่​่�อพ้​้นระยะเวลา 24-72 ชั่​่�วโมง (ขึ้​้�นอยู่​่�กั​ับความรุ​ุ นแรง

ของการบาดเจ็​็บ) ใช้​้เครื่​่�องช่​่วยพยุ​ุงจะช่​่วยปกป้​้องส่​่วนที่​่�บาดเจ็​็บได้​้

เช่​่น การใช้​้ไม้​้ค้ำำ�ยั​ันหรื​ือไม้​้เท้​้าในกรณี​ีบาดเจ็​็บที่​่�ขา การใส่​่ผ้​้ายื​ืด รั​ัดที่​่�ข้อ ้ ศอก หรื​ือการใส่​่ปลอกคอ ในระยะนี้​้ค � วรใช้​้ความร้​้อนช่​่วยด้​้วย โดยใช้​้ความร้​้อนได้​้จากหลายรู​ูปแบบ เช่​่น(28)

• เครื่​่� องมื​ื อ ทางกายภาพ เช่​่ น กระเป๋​๋ า ไฟฟ้​้ า ถุ​ุ ง ร้​้อน อั​ัลตร้​้าซาวด์​์

• การใช้​้ยาเฉพาะที่​่� ในท้​้องตลาดมี​ีหลายรู​ูปแบบ เช่​่น ครี​ีม

โลชั่​่� น น้ำำ�มั​ัน บางชนิ​ิดก็​็ทำ�ำ ออกมาในรู​ูปแบบของสเปรย์​์ เพื่​่� อความสะดวกในการใช้​้ มี​ีข้​้อควรระวั​ังคื​ือ การแพ้​้ยา

และต้​้ อ งระวั​ั ง การใช้​้ยาในบริ​ิ เ วณผิ​ิ ว หนั​ั ง ที่​่� อ่​่ อ นบาง เพราะอาจร้​้อนเกิ​ิ น ไป และเกิ​ิ ด อั​ั นต รายต่​่ อ ผิ​ิ ว หนั​ั ง ได้​้ ดั​ังนั้​้�น ควรเลื​ือกยาที่​่�ใช้​้ได้​้ง่​่าย และมี​ีผลข้า้ งเคี​ียงน้​้อย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

49

8.2 การช่​่วยเหลื​ือเบื้​้�องต้​้นเมื่​่�อเกิ​ิดการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ิน ระหว่​่างออกกำำ�ลั​ังกาย

1

2

โรคลมแดด (heat stroke)(19) 1

นำำ�ผู้มี​ี ้� อาการเข้​้าร่​่ม นอนราบ ยกเท้​้าสู​ูงทั้​้�งสองข้า้ ง ถอดเสื้​้�อผ้​้าออก

2

ใช้​้ผ้​้าชุ​ุบน้ำำ�เย็​็นหรื​ือน้ำำ�แข็​็งประคบตามซอกตั​ัว คอ รั​ักแร้​้ เชิ​ิงกราน

3

เทน้ำำ� เย็​็ น ราดลงบนตั​ั ว เพื่​่� อลดอุ​ุ ณ หภู​ูมิ​ิ ร่​่ า งกายให้​้ลดต่ำำ� ลง

ศี​ีรษะ ร่​่วมกั​ับการใช้​้พั​ัดลมเป่​่าระบายความร้​้อน

โดยเร็​็วที่​่�สุด ุ โทร 1669 แล้​้วรี​ีบนำำ�ส่ง่ โรงพยาบาล

ภาวะหั​ัวใจหยุ​ุดเต้​้น (cardiac arrest) เกิ​ิ ด ได้​้จากหลายสาเหตุ​ุ แ ละสามารถพบได้​้ในทุ​ุ ก ช่​่ ว งอายุ​ุ

หากผู้​้�ป่​่วยในกลุ่​่�มนี้​้�ได้​้รั​ับการช่​่วยฟื้​้� นคื​ืนชี​ีพอย่​่างทั​ันท่​่วงที​ีและถู​ูกวิ​ิธี​ี จะสามารถช่​่วยให้​้อั​ัตราการรอดชี​ีวิ​ิตเพิ่​่�มมากขึ้​้�น ดั​ังนั้​้�น หากสามารถ

ให้​้การช่​่วยเหลื​ือผู้​้ที่​่ � �มี​ีภาวะหั​ัวใจหยุ​ุดเต้​้นได้​้ ก็​็จะเป็​็นประโยชน์​์อย่​่างยิ่​่ง� เมื่​่�อพบผู้​้�ป่​่วยที่​่�สงสั​ัยว่​่ามี​ีภาวะหั​ัวใจหยุ​ุดเต้​้นควรปฏิ​ิบัติ ั ิ ดั​ังนี้​้�(33) 1

อย่​่าตกใจ ต้​้องตั้​้�งสติ​ิเพื่​่� อเตรี​ียมพร้​้อมให้​้การช่​่วยเหลื​ือผู้​้�ป่​่วย

2

ประเมิ​ินความรู้​้�สึ​ึกตั​ั วของผู้​้�ป่​่วยโดยการตบไหล่​่ สองข้​้างแรงๆ และสั​ังเกตการหายใจของผู้​้ป่ � ว่ ยโดยสั​ังเกตว่​่าบริ​ิเวณทรวงอกผู้​้ป่ � ว่ ย

มี​ีการขยายตั​ัวที่​่�บ่​่งบอกการหายใจหรื​ือไม่​่ ในปั​ัจจุ​ุบั​ันไม่​่แนะนำำ� ให้​้คลำำ�ชี​ีพจรเพื่​่� อประเมิ​ินการเต้​้นของหั​ัวใจ เนื่​่� องจากมี​ีโอกาส ประเมิ​ินผิด ิ พลาดได้​้สู​ูง 50

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

3 เรี​ียกขอความช่​่วยเหลื​ือจากคนในบริ​ิเวณใกล้​้เคี​ียงทั​ันที​ี หากผู้​้ป่ � ว่ ย ไม่​่ตอบสนองและไม่​่หายใจ หรื​ือหายใจเฮื​ือก ควรให้​้ผู้​้�ช่ว ่ ยเหลื​ือ โทรขอความช่​่วยเหลื​ือได้​้ที่​่�หมายเลข 1669

4 เริ่​่ม � ว่ ยระหว่​่างรอความช่​่วยเหลื​ือมาถึ​ึง ดั​ังนี้​้� � ทำำ�การกดหน้​้าอกผู้​้ป่ 1

จั​ับผู้​้ป่ � ว่ ยให้​้นอนหงายบนพื้​้� นแข็​็งราบ คลายเสื้​้�อให้​้หลวม

2

วางมื​ือสองข้า้ งให้​้ส้​้นมื​ืออยู่​่�บริ​ิเวณครึ่​่�งล่​่างของกระดู​ูกกลาง

3

กดหน้​้าอกด้​้วยความเร็​็ ว อย่​่ า งน้​้อย 100 ครั้​้� ง /นาที​ี

หน้​้าอก แขนเหยี​ียดตรง

ลึ​ึกอย่​่ า งน้​้อย 5 เซนติ​ิ เ มตรโดยประมาณ ทำำ�ต่​่ อ เนื่​่� อง โดยไม่​่ต้​้องให้​้การช่​่วยหายใจ

5 ประเมิ​ินความรู้​้สึ​ึ � กตั​ัวผู้​้ป่ � ว่ ยทุ​ุก 2 นาที​ี หรื​ือเมื่​่�อทำำ�การกดหน้​้าอก ครบ 200 ครั้​้�ง หากผู้​้ป่ � ว่ ยยั​ังคงไม่​่รู้​้สึ​ึ � กตั​ัวหรื​ือยั​ังมี​ีการหายใจเฮื​ือก ให้​้ปฏิ​ิบัติ ั ขั้​้ ิ นต � อนเดิ​ิมซ้ำำ�จนกว่​่าความช่​่วยเหลื​ือจะมาถึ​ึง

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

51

8.3 การปฐมพยาบาลการบาดเจ็​็บจากการวิ่​่�ง(35, 37)

1

ปวดเข่​่ า(35) 1

ให้​้ใช้​้ความเย็​็น หรื​ือ การประคบเย็​็น ใช้​้ ICE PACK, GEL PACK

หรื​ื อ ใช้​้น้ำำ� แข็​็ ง ประคบบริ​ิ เ วณที่​่� มี​ี อาการบาดเจ็​็ บ หรื​ื อ บริ​ิ เ วณ รอบๆเข่​่า ประมาณ 20 นาที​ี นอกจากประคบบริ​ิเวณเข่​่าแล้​้ว ควรประคบที่​่� กล้​้ามเนื้​้� อด้​้านหน้​้าขา กล้​้ามเนื้​้� อน่​่อง กล้​้ามเนื้​้� อ

หลั​ังต้​้นขา หรื​ือกล้​้ามเนื้​้� อแฮมสติ​ิง (hamstring) ทำำ�ซ้ำ�ำ 2-3 รอบ สั​ังเกตอาการภายใน 48 ชั่​่�วโมง อาการปวดหรื​ือเจ็​็บก็​็ทุเุ ลาขึ้​้�น

2

2

ใช้​้ Support ที่​่� อยู่​่�ในรู​ูปแบบของยางยื​ืด หรื​ือปลอกรั​ัดหั​ัวเข่​่า

3

ยกขาสู​ูง เพื่​่� อลดอาการบวม ลดอาการคลั่​่� ง ของเลื​ื อ ดหรื​ื อ

(compress) รั​ัดในบริ​ิเวณที่​่�มี​ีอาการบาดเจ็​็บ เพื่​่� อลดการขยั​ับ

น้ำำ�เหลื​ือง

กล้​้ามเนื้​้�อหน้​้าแข้​้งอั​ักเสบ(34) ให้​้ลดการวิ่​่� ง ลง ประคบด้​้วยน้ำำ� แข็​็ ง 15-20 นาที​ีต่​่ อ วั​ั น ยกเท้​้าสู​ูง เพื่​่� อลดอาการบวมพั​ั ก ด้​้วยการออกกำำ�ลั​ั ง กาย Cross Training อย่​่างว่​่ายน้ำำ� ปั่​่�นจั​ักรยาน หรื​ือโยคะ

3

เอ็​็นรองฝ่​่าเท้​้าอั​ักเสบ(36) ให้​้ประคบน้ำำ�แข็​็ง ครั้​้�งละ 20 นาที​ีวั​ันละ 3 ครั้​้�ง เพื่​่� อลดอาการอั​ักเสบ ใส่​่รองเท้​้าที่​่�มี​ีแผ่​่นรองรั​ับการกระแทก จะมี​ีอาการดี​ีขึ้​้�นใน 2-3 เดื​ือน

52

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

4

เอ็​็นร้​้อยหวายอั​ักเสบ(34) ผู้​้� ที่​่� เ กิ​ิ ด อาการบาดเจ็​็ บ จะต้​้ อ งหยุ​ุ ด วิ่​่� ง และพั​ั ก อาการบาดเจ็​็ บ นั้​้� น

รุ​ุ นแรงขึ้​้� น ได้​้ ให้​้ทำำ� การประคบเย็​็ น โดยใช้​้ผ้​้าขนหนู​ูห่​่ อ น้ำำ� แข็​็ ง ประคบประมาณ 15 นาที​ี พั​ักหยุ​ุ ด 10 นาที​ี ภายใน 1 ชั่​่�วโมงแรก รั​ั ด ด้​้วยผ้​้ายื​ื ด อย่​่ า ให้​้แน่​่ นจน เกิ​ิ น ไป เพื่​่� อป้​้ อ งกั​ั น อาการชาและ ไม่​่ให้​้บวมมากขึ้​้�น ถ้​้ามี​ีอาการบาดเจ็​็บรุ​ุ นแรงแล้​้ว หลั​ังปฐมพยาบาล ยั​ังไม่​่ดี​ีขึ้​้น ้ งรี​ีบไปพบแพทย์​์ทันที​ี ั � ต้อ

8.4 การปฐมพยาบาลการบาดเจ็​็บจากการปั่​่� นจั​ักรยาน

1

ปวดคอ(37) 1

ประคบร้​้อน ประคบเย็​็นบริ​ิเวณที่​่� เจ็​็ บปวด อาจใช้​้ขวดน้ำำ�ร้​้อน หรื​ื อ ถุ​ุ ง น้ำำ� แข็​็ ง หรื​ื อ ถั่​่� ว แช่​่ แ ข็​็ ง ห่​่ อ ด้​้วยผ้​้าขนหนู​ูชุ​ุ บ น้ำำ� หมาดๆ ประคบ เพื่​่� อช่​่วยลดความเจ็​็บปวด

2 เดิ​ิน หรื​ือเคลื​ือนไหวให้​้ช้​้าลง 3 ควรพั​ักผ่​่อนนอนพั​ักอย่​่างน้​้อย 2 วั​ัน 4

บรรเทาอาการปวดด้​้วยยาต้​้านการอั​ักเสบที่​่�สามารถช่​่วยบรรเทา ความเจ็​็บปวดและบวม โดยอยู่​่�ในการควบคุ​ุมของแพทย์​์

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

53

2

เอ็​็นรองฝ่​่าเท้​้าอั​ักเสบ(36) ใช้​้เจลหล่​่ อ ลื่​่� นลดการเสี​ียดสี​ี หากไม่​่ มี​ี เจลหล่​่ อ ลื่​่� นเฉพาะ ให้​้ใช้​้

Petroleum jelly (วาสลี​ีน 100% Petroleum jelly ที่​่� เป็​็นกระปุ​ุ ก) หรื​ือ Lubricating gel (เค-วาย เจล) หากมี​ีอาการปวดมากแนะนำำ�ให้​้

หยุ​ุ ด ปั่​่� นจั​ั ก รยานก่​่ อ น และไปพบแพทย์​์ พร้​้อมกั​ั บ ให้​้ประวั​ั ติ​ิ ว่​่ า ไปปั่​่�นจั​ักรยานมา จะได้​้รั​ับการรั​ักษาที่​่�ถู​ูกต้​้อง รวดเร็​็ว

3

มื​ือชา(38) ควรพั​ักจากการปั่​่�นจั​ักรยานสั​ักระยะอาการจะดี​ีขึ้​้�น หากอาการยั​ังไม่​่ดี​ีขึ้​้น � ควรหยุ​ุดปั่​่�นจั​ักรยานและไปพบแพทย์​์

4

ปวดเข่​่ า(39) ให้​้ประคบเย็​็ น ถ้​้าปวดมากต้​้ อ งหยุ​ุ ด ปั่​่� น หลั​ั ง ปั่​่� นอาจรั​ั บ ประทาน

ยาแก้​้ปวด ทายาหรื​ือพ่​่นสเปรย์​์บรรเทาปวด หาก 3 วั​ัน อาการไม่​่ดี​ีขึ้​้�น

ควรไปพบแพทย์​์ แต่​่หากพั​ักแล้​้วหาย ให้​้ปั่​่�นต่​่อได้​้โดยปรั​ับระดั​ับอาน ให้​้พอดี​ีมากขึ้​้�น และบริ​ิหารกล้​้ามเนื้​้� อขา

54

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

เอกสารอ้​้างอิ​ิง 1. โยธิ​ิน แสวงดี​ี. หลั​ักสู​ูตรเรื่​่�องแนวทางการจั​ัดกิ​ิจกรรมส่​่งเสริ​ิมการออกกํ​ําลั​ังกาย

และเล่​่นกี​ีฬาเพื่​่�อสุ​ุขภาพด้​้วยกี​ีฬาท้​้องถิ่​่น � และพื้​้�นบ้​้าน. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 22 มกราคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://www.dla.go.th/ upload/ebook/column/2011/9/1054_4150.pdf

2. สำำ�นั​ักงานคณะกรรมการพั​ัฒนาเศรษฐกิ​ิจและสั​ังคมแห่​่งชาติ​ิ. แผนพั​ัฒนา

เศรษฐกิ​ิจและสั​ังคมแห่​่งชาติ​ิฉบับ ั ที่​่� 12 พ.ศ. 2560-2564. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต].

2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 1 มิ​ิถุน ุ ายน 2563]. แหล่​่งข้อ ้ มู​ูล https://www.nesdc. go.th/ewt_w3c/ewt_dl_link.php?nid=6422 3. กระทรวงการท่​่องเที่​่�ยวและกี​ีฬา. แผนพั​ัฒนาการกี​ีฬาแห่​่งชาติ​ิ ฉบั​ับที่​่� 6 (พ.ศ. 2560-2564). [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 2 มิ​ิถุน ุ ายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.mots.go.th/ewt_dl_link.php?nid=8408

4. Sport science for health. บทที่​่� 8 การบาดเจ็​็บทางกี​ีฬา. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต].

2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 13 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่ งข้​้อมู​ูล http://sport scienceforhealth.blogspot.com/2018/03/lesson-8.html

5. Sport science for health. บทที่​่� 2 หลั​ั ก วิ​ิ ท ยาศาสตร์​์ ก ารกี​ีฬาและ การออกกำำ�ลังั กาย. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 27 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://sportscienceforhealth.blogspot.com/2018/02/ lesson-2.html

6. กระทรวงการท่​่ อ งเที่​่� ย วและกี​ีฬา.คู่​่�มื​ื อ การจั​ั ด กิ​ิ จ กรรมวิ่​่� ง ประเภทถนน

ของประเทศไทย. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 21 ตุ​ุลาคม 2562]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.mots.go.th/download/pdf/run_manual.pdf

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

55

7. กระทรวงการท่​่องเที่​่�ยวและกี​ีฬา. คู่​่�มื​ือการจั​ัดกิ​ิจกรรมวิ่​่�งตามภู​ูมิ​ิประเทศ. [อิ​ิ น เทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2563 [สื​ื บ ค้​้นเมื่​่� อ 16 มกราคม 2562]. แหล่​่ ง ข้​้ อ มู​ูล https://www.mots.go.th/download/BannerLink/604 _ 62Aug28 HandbookTrailRunning.pdf

8. Rider. มาทำำ� ความรู้​้� จั​ั ก กั​ั บ การแข่​่ ง ขั​ั นกี​ี ฬาจั​ั ก รยานทั้​้� ง 8 ชนิ​ิ ด กั​ั น . [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 27 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://rider.in.th/article/121-7-type-of-bicycle-race.html

9. ทรงศั​ั ก ดิ์​์� รั​ั ก พ่​่ ว ง. การวิ่​่� ง มาราธอนในไทย : เครื​ื อ ข่​่ า ยทางสั​ั ง คมและ

ความท้​้าทายในศตวรรษที่​่� 21. วารสารร่​่ ม พฤกษ์​์ มหาวิ​ิ ท ยาลั​ั ย เกริ​ิ ก

[อิ​ิ น เทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2562 [สื​ื บ ค้​้นเมื่​่� อ 21 ตุ​ุ ล าคม 2562]; 37(1): 8-17. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://romphruekj.krirk.ac.th/books/2562/1/01_37_1_ ROMPHRUEK_JOURNAL.pdf

10. สำำ�นั​ักงานกองทุ​ุนสนั​ับสนุ​ุนการส่​่งเสริ​ิมสุ​ุขภาพ. รู้​้�ก่​่อนปั่​่�นกั​ับ 5 อาการ

บาดเจ็​็บของนั​ักปั่​่�น. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 10 มกราคม 2563].

แหล่​่งข้อ ้ มู​ูล https://www.thaihealth.or.th/Content/46114-รู้​้ก่ � อ ่ นปั่​่�นกั​ับ %205%20อาการบาดเจ็​็บของนั​ักปั่​่�น.html

11. BLT Bangkok ออนไลน์​์. คนไทยแห่​่วิ่​่�ง 15 ล้​้านคน ดั​ันงานวิ่​่�งพุ่​่�ง นั​ับพั​ัน เงิ​ินสะพั​ัด 5 พั​ันล้​้านบาท. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2562 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 21 ตุ​ุลาคม

2562]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.bltbangkok.com/CoverStory/คนไทย แห่​่วิ่​่�ง15ล้​้านคนดั​ันงานวิ่​่�งพุ่​่�งนั​ับพั​ันเงิ​ินสะพั​ัด5พั​ันล้​้านบาท

56

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

12. พั​ั ฒ นาวิ​ิ ไ ล อิ​ิ น ใหม, จเร วิ​ิ ช าไทย, จิ​ิ ร าลั​ั ก ษณ์​์ นนทารั​ั ก ษ์​์ , บุ​ุ ณ ยวี​ีร์​์ เอื้​้� อศิ​ิ ริ​ิ ว รรณ, ณั​ั ฏฐ์​์ นิ​ิ ธิ​ิ ม า แจ้​้งประจั​ั ก ษ์​์ , อาณั​ั ติ​ิ วรรณศรี​ี. รู​ูปแบบ การบริ​ิหารจั​ัดการด้​้านการแพทย์​์ฉุก ุ เฉิ​ินสำ�ำ หรั​ับการแข่​่งขั​ันกี​ีฬาระดั​ับชาติ​ิ

ในประเทศไทย. รายงานวิ​ิจั​ัยฉบั​ับสมบู​ูรณ์​์. นนทบุ​ุรี​ี : สถาบั​ันการแพทย์​์ ฉุ​ุกเฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ; 2562.

13. ปั​ั ท มาพร สนจิ​ิ ตร์​์ . วิ่​่� ง อย่​่ า งไรไม่​่ ใ ห้​้บาดเจ็​็ บ . [อิ​ิ น เทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 22 มกราคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://www.pt.mahidol. ac.th/knowledge/?p=421

14. กิ​ิ ติ​ิ พ งษ์​์ ขั​ั ติ​ิ ย ะ. การปฐมพยาบาลและการป้​้ อ งกั​ั น การบาดเจ็​็ บ จาก

การออกกํ​ําลั​ังกายและการเล่​่นกี​ีฬา. [อิ​ิ นเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 9 มกราคม 2563]. แหล่​่งข้อ ้ มู​ูล http://www.libarts.mju.ac.th/LibDocument/

EBook/013/บทที่​่�%207%20%20การปฐมพยาบาลและการป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บ จากการออกกำำ�ลั​ังกายและการเล่​่นกี​ีฬา%20%20_1_.pdf 15. โรงพยาบาลมิ​ิชชั่​่�น. การบาดเจ็​็บจากการเล่​่นกี​ีฬา. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 6 เมษายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.mission-hospital.

org/th/excellent-center/116-articles/823-การบาดเจ็​็บจากการเล่​่น กี​ีฬา.html

16. มู​ูลนิ​ิธิ​ิหั​ัวใจแห่​่งประเทศไทยในพระบรมราชู​ูปถั​ัมภ์​์. รู้​้�เร็​็วรั​ักษาเร็​็วหั​ัวใจ

หยุ​ุ ดเต้​้นเฉี​ียบพลั​ัน. [อิ​ิ นเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 21 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้อ ้ มู​ูล http://www.thaiheartfound.org/category/details/ savedisease/295

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

57

17. วนั​ั ชพ ร อุ​ุ สส่​่ า ห์​์ กิ​ิ จ . Exercise-related Medical Emergencies.

พิ​ิ ม พ์​์ ค รั้​้� ง ที่​่� 1. ขอนแก่​่ น : โครงการจั​ั ด ตั้​้� ง ภาควิ​ิ ช าเวชศาสตร์​์ ฉุ​ุ ก เฉิ​ิ น คณะแพทยศาสตร์​์ มหาวิ​ิทยาลั​ัยขอนแก่​่น; 2562.

18. สุ​ุ ช าวดี​ี บู​ูรณสมภพ. การดู​ูแลการบาดเจ็​็ บ จากการออกกำำ�ลั​ั ง กายและ

เล่​่นกี​ีฬา. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2562 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 21 ตุ​ุลาคม 2562]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://www.mwit.ac.th/~pat/content/INJURY.pdf

19. โรงพยาบาลกรุ​ุ ง เทพ. โรคลมแดด. [อิ​ิ น เทอร์​์เน็​็ ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่� อ 26 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.bangkokhealth.com/

health /article/โรคลมแดด-638?fbclid=IwAR3TmuBsbGqClRRMGhSP0- qF10gy9X_JKw05hYdlDD8_hw3VH7K5V3KKiNk0 20. โรงพยาบาลกรุ​ุงเทพ. ภั​ัยเงี​ียบใกล้​้ตั​ัวนั​ักกี​ีฬา ภาวะหั​ัวใจหยุ​ุดเต้​้นเฉี​ียบพลั​ัน. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 26 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล

https://ww2.bangkokhospital.com/hearthospital/th/heart-healthinfo/heart-disease-and-treatment/detail/87/multimedia

21. วรรธนะ แถวจั​ันทึ​ึก. การบาดเจ็​็บจากการเล่​่นกี​ีฬา. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563

[สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 4 มิ​ิถุน ุ ายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://www.natui.com.au/ articles/item/view/การบาดเจ็​็บจากการเล่​่นกี​ีฬา

22. พรเทพ ม้​้ามณี​ี. การบาดเจ็​็บที่​่�พบบ่​่อยจากการวิ่​่�ง. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563

[สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 16 มกราคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.bangkok hospital.com/th/disease-treatment/injuries-common-to-runners

58

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

23. พิ​ิสิฏฐ์ ิ ์ เลิ​ิศวานิ​ิช. 6 อาการบาดเจ็​็บจากการปั่​่�นจั​ักรยานที่​่�ควรรู้​้เ� มื่​่�อหั​ันมา ปั่​่�นจั​ักรยาน. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 2 มิ​ิถุน ุ ายน 2563]. แหล่​่ง ข้อ ้ มู​ูลจาก https://rider.in.th/article/608-6-injury-from-cycling.html

24. โรงพยาบาลกรุ​ุ งเทพ. การป้​้ อ งกั​ั น การบาดเจ็​็ บ จากการเล่​่ นกี​ี ฬา.

[อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 4 มิ​ิถุ​ุนายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูลจาก https://www.bangkokhospital.com/th/disease-treatment/protectionof-sport-injury

25. สั​ันต์​์ ใจยอดศิ​ิลป์​์. มาตรฐานการออกกำำ�ลั​ังกายที่​่�แนะนำำ�โดย ACSM/AHA. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 13 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://visitdrsant.blogspot.com/2010/05/acsmaha.html

26. วิ่​่�งไหนกั​ัน ปั่​่�นไหนดี​ี. รวม 13 อาการบาดเจ็​็บที่​่�พบบ่​่อยของนั​ักวิ่​่�ง พร้​้อมวิ​ิธี​ี รั​ักษาและการป้​้องกั​ัน. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [คื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 20 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.vrunvride.com/common-runninginjuries-how-to-treat-and-prevent/

27. มู​ูลนิ​ิธิส ิ ถาบั​ันการเดิ​ินและการจั​ัรยานไทย. 5 เรื่​่�องปวดเวลาปั่​่�นพร้​้อมเทคนิ​ิค

พิ​ิชิ​ิตอาการ. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 18 พฤษภาคม 2563].

แหล่​่ งข้​้อมู​ูล http://www.ibikeiwalk.org/บมความ/2018/10/24/5เรื่​่�องปวดเวลาปั่​่�นพร้​้อม/

28. อรรถฤทธิ์​์� ศฤงคไพบู​ูลย์​์.บาดเจ็​็บจากการเล่​่นกี​ีฬา. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2562

[สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 7 พฤศจิ​ิกายน 2562]. แหล่​่งข้อ ้ มู​ูล http://medinfo2.psu.ac.th/ cancer/db/news_ca.php?newsID=105&typeID=20&form=7

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

59

29. กรมสนั​ั บ สนุ​ุ น บริ​ิ ก ารสุ​ุ ข ภาพและสถาบั​ั น การแพทย์​์ ฉุ​ุ ก เฉิ​ิ น แห่​่ ง ชาติ​ิ .

คู่​่�มื​ือการช่​่วยชี​ีวิ​ิตขั้​้�นพื้​้�นฐาน และเครื่​่�องฟื้​้� นคื​ืนคลื่​่�นหั​ัวใจด้​้วยไฟฟ้​้าแบบ อั​ัตโนมั​ัติ​ิ (เออี​ีดี​ี : AED) สำำ�หรั​ับอาสาสมั​ัครสาธารณสุ​ุขประจำำ�หมู่​่�บ้​้าน (อสม.). กรุ​ุงเทพฯ : ล้​้าน 357 พาณิ​ิชย์;์ 2561

30. StJohn ambulance. How to do the primary s urvey (DR ABC). [Internet].

2020 [Cited 2020 May 5]. Available from : https://www.sja.org.uk/ get-advice/first-aid-advice/how-to/how-to-do-the-primary-survey/

31. Word rugby. Five steps to Player Welfare. [Internet]. 2020 [Cited

2020 May 5]. [Online]. Available from: https://playerwelfare. worldrugby.org/firstaidinrugby

32. กรกฤษณ์​์ ชั​ั ย เจนกิ​ิ จ . เวชศาสตร์​์ ก ารกี​ีฬาสำำ� หรั​ั บ การดู​ูแลเบื้​้� องต้​้น. [อิ​ิ น เทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2563 [สื​ื บ ค้​้นเมื่​่� อ 16 มกราคม 2563]. แหล่​่ ง ข้​้ อ มู​ูล https://ss.mahidol.ac.th/th/images/docs/artical/Sports_medicinefor_Pre-medical_care.pdf

33. อภิ​ิ ช ญา มั่​่� นส มบู​ูรณ์​์ . การช่​่ ว ยเหลื​ื อ ผู้​้� ป่​่ ว ยที่​่� มี​ี ภาวะหั​ั ว ใจหยุ​ุ ด เต้​้น. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 15 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.si.mahidol.ac.th/em/service_doc2.html

34. HD. ประโยชน์​์ของการวิ่​่� ง อาการบาดเจ็​็ บที่​่� พบบ่​่อยจากการวิ่​่� ง วิ​ิ ธี​ีการ

ป้​้องกั​ัน วิ​ิธี​ีการปฐมพยาบาลเบื้​้� องต้​้น [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ

5 มิ​ิถุ​ุนายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.honestdocs.co/thebenefits-of-running-the-most-common-injuries-from

60

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

35. สมิ​ิตดา สั​ังขะโพธิ์​์.� วิ่​่�งอย่​่างไรไม่​่ให้​้ปวดเข่​่า ตอนที่​่�1.[อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563

[คื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 1 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้อ ้ มู​ูล https://www.facebook.com/ stadiumonebkk/videos/586621458426141/common-runninginjuries-how-to-treat-and-prevent/

36. โรงพยาบาลเปาโล. เมื่​่�อมี​ีอาการปวดเท้​้า และข้​้อเท้​้า. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่อ � 17 มิ​ิถุน ุ ายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.paolohospital.com/ th-TH/phahol/Article/Details/บทความ-กระดู​ูกและข้​้อ/เมื่​่�อมี​ีอาการ ปวดเท้​้า-และข้​้อเท้​้า

37. Thaibike. วิ​ิธี​ีการรั​ักษาและการฟื้​้� นฟู​ู อาการปวดคอและแขนจากการปั่​่�น

จั​ั ก รยาน. [อิ​ิ น เทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2563 [สื​ื บ ค้​้นเมื่​่� อ 18 มิ​ิ ถุ​ุ น ายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://thaibike.org/5320

38. สมาคมจั​ั ก รยานแห่​่ ง ประเทศไทยในพระบรมราชู​ูปถั​ั ม ภ์​์ . ขี่​่� จั​ั ก รยาน อย่​่างปลอดภั​ัย ห่​่างไกลโรคภั​ัยไข้​้เจ็​็บ. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 10 มกราคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://resource.thaihealth.or.th/ library/hot/13225

39. MGR Online. หมอแนะนำำ�เพื่​่� อเตรี​ียมความพร้​้อม ร่​่วมกิ​ิ จกรรม Bike For Mom ปั่​่�นเพื่​่� อแม่​่. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 18 มิ​ิถุน ุ ายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://mgronline.com/goodhealth/detail/9580000089633

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย

61

62

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กาย