การป้องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป่วยฉุกเฉิน จากการออกกําลังกาย สําหรับประชาชน

การป้องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป่วยฉุกเฉิน จากการออกกําลังกาย สําหรับประชาชน

สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

1

คำำ�นิ​ิยม การออกกำำ� ลั​ั ง กายหรื​ื อ เล่​่ น กี​ี ฬ า เป็​็ น กิ​ิ จ กรรมที่​่� ช่​่ ว ยส่​่ ง เสริ​ิ ม ร่​่ า งกายให้​้ มี​ี ความสมบู​ูรณ์​์แข็​็งแรง เป็​็นกิ​ิจกรรมที่�่ทำำ�ได้​้ง่​่าย เข้​้าถึ​ึงประชาชนทุ​ุกเพศ ทุ​ุกวั​ัย และ ทุ​ุกอาชี​ีพ การเกิ​ิดอุ​ุบัติ ั ิเหตุ​ุขณะเล่​่นกี​ีฬาหรื​ือออกกำำ�ลั​ังกายไม่​่ถูก ู วิ​ิธี​ี เป็​็นสาเหตุ​ุสำ�คั ำ ัญ ทำำ�ให้​้ผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายหรื​ือเล่​่นกี​ีฬา มี​ีโอกาสได้​้รั​ับบาดเจ็​็บ การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บ จากการเล่​่นกี​ีฬา เป็​็นสิ่​่�งที่�่นัก ั กี​ีฬาหรื​ือประชาชนทั่​่�วไปควรให้​้ความสำำ�คั​ัญหากเกิ​ิดการ บาดเจ็​็บขึ้​้�น ควรได้​้รับ ั การรั​ักษา ฟื้​้�นฟู​ู อย่​่างถู​ูกวิ​ิธีแ ี ละรวดเร็​็ว การถ่​่ ายทอดเนื้​้�อหาการป้​้องกั​ั นการบาดเจ็​็ บและการเจ็​็ บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจาก การออกกำำ� ลั​ั ง กาย สำำ� หรั​ั บป ระชาชน เล่​่ ม นี้​้� อ่​่ า นง่​่ า ย มี​ี ขั้​้� น ตอนการปฏิ​ิ บั​ั ติ​ิ พ ร้​้ อ ม ภาพประกอบอย่​่างชั​ัดเจน ใช้​้ภาษาที่�่เข้​้าใจง่​่ายเหมาะกั​ับประชาชน ผมขอขอบคุ​ุณผู้​้�เกี่​่�ยวข้​้องในการจั​ัดทำำ�หนั​ังสื​ือการป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและ การเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลั​ังกายสำำ�หรั​ับประชาชนทุ​ุกท่​่าน หวั​ังเป็​็นอย่​่างยิ่​่�ง ว่​่าหนั​ังสื​ือเล่​่มนี้​้�จะเป็​็นประโยชน์​์แก่​่ประชาชนที่�่เรี​ียนรู้​้�และนำำ�ไปปฏิ​ิบั​ัติ​ิเพื่​่� อให้​้มี​ีความ ปลอดภั​ัยจากการออกกำำ�ลั​ังกายต่​่อไป

เรื​ืออากาศเอก

(อั​ัจฉริ​ิยะ แพงมา)

เลขาธิ​ิการสถาบั​ันการแพทย์​์ฉุก ุ เฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ

2

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

คณะผู้​้�จั​ัดทำำ�

ที่​่�ปรึ​ึกษา ร.อ.นพ.อั จฉริ ยะ แพงมา ดร.นพ.ไพโรจน์ บุ ญศิ ริ คำ �ชั ย

นพ.สั ญชั ย ชาสมบั ติ

ดร.พิ เชษฐ์ หนองช้ าง

นายสุ รศั กดิ์ เกิ ดจั นทึ ก

นพ.ชายวุ ฒิ สววิ บู ลย์

นพ.พุ ฒิ พงษ์ เจริ ญศรี

พญ.วนั ชพร อุ สส่ าห์ กิ จ

พ.อ. นพ.สุ ธี อิ นทรชาติ

ผู้​้�จั​ัดทำำ� ดร.ตรึ งตา พู ลผลอำ �นวย

น.ส.อำ �พั น รุ จนสุ ธี

น.ส.ชนนิ กานต์ จารุ พฤฒิ พงศ์

น.ส.ภรั ณยา คชสาร

ISBN : 978-616-7951-49-2

สำำ�นั​ักวิ​ิจั​ัยและพั​ัฒนาวิ​ิชาการ สถาบั​ันการแพทย์​์ฉุ​ุกเฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

3

คำำ�นำำ� การมี​ี สุ​ุ ข ภาพดี​ี เ ป็​็ น สิ่​่� ง ที่​่� พึ​ึ ง ปรารถนาและการออกกำำ�ลั​ั ง กายเป็​็ น ปั​ั จ จั​ั ย

สำำ� คั​ั ญ หนึ่​่� ง ที่​่� จ ะทำำ� ให้​้ มี​ี สุ​ุ ข ภาพร่​่ า งกายที่​่� ดี​ี แต่​่ ก ารออกกำำ�ลั​ั ง กายที่​่� ไ ม่​่ เ หมาะสม กั​ับสภาพร่​่างกายหรื​ือออกกำำ�ลั​ังกายในสภาพแวดล้​้อมที่​่�ไม่​่เหมาะสม อาจทำำ�ให้​้เกิ​ิดการ บ า ด เ จ็​็ บ ห รื​ื อ ก า ร เ จ็​็ บ ป่​่ ว ย ฉุ​ุ ก เ ฉิ​ิ น ไ ด้​้ ตั้​้� ง แ ต่​่ บ า ด เ จ็​็ บ เ ล็​็ ก น้​้ อ ย จ น ถึ​ึ ง บ า ด เ จ็​็ บ หรื​ื อ เจ็​็ บ ป่​่ ว ยรุ​ุ น แรงถึ​ึ ง ขั้​้� น เป็​็ น อั​ั น ตรายต่​่ อ ชี​ี วิ​ิต ซึ่�่ ง หากอาการบาดเจ็​็ บ หรื​ื อ เจ็​็ บ ป่​่ ว ย

ที่​่�เกิ​ิดขึ้​้�นนั้​้�นไม่​่รุ​ุนแรงนั​ัก ประชาชนก็​็ควรจะสามารถดู​ูแลตนเองหรื​ือให้​้การช่​่วยเหลื​ือ ผู้​้�อื่​่� นได้​้ ดั​ั งนั้​้�น การมี​ีความรู้​้�ความเข้​้าใจและการปฏิ​ิบั​ัติ​ิ ที่​่�ถู​ูกต้​้ องเมื่​่�อเกิ​ิดการบาดเจ็​็ บ

หรื​ื อ เ จ็​็ บ ป่​่ ว ย ฉุ​ุ ก เ ฉิ​ิ น จ า ก ก า ร อ อ ก กำำ�ลั​ั ง ก า ย จึ​ึ ง เ ป็​็ น เ รื่​่� อ ง ที่​่� สำำ� คั​ั ญ แ ล ะ จำำ� เ ป็​็ น สำำ�หรั​ับประชาชน

สถาบั​ันการแพทย์​์ฉุ​ุกเฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ จึ​ึงได้​้จั​ัดทำำ�เอกสารความรู้​้�เรื่​่�อง การป้​้องกั​ัน

การบาดเจ็​็ บ และการเจ็​็ บ ป่​่ ว ยฉุ​ุ ก เฉิ​ินจากการออกกำำ�ลั​ั ง กาย สำำ� หรั​ั บ ประชาชน

ฉบั​ั บ นี้​้� ขึ้​้� น โดยเนื้​้� อหาของเอกสารเล่​่ มนี้​้� ป ระกอบด้​้ ว ย ความสำำ� คั​ั ญ และประเภท ของการออกกำำ�ลั​ังกาย สาเหตุ​ุและความรุ​ุ นแรงของการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

อาการบาดเจ็​็ บ และเจ็​็ บ ป่​่ ว ยฉุ​ุ ก เฉิ​ินที่​่� พ บบ่​่ อ ยจากการออกกำำ�ลั​ั ง กาย รวมถึ​ึ ง

การป้​้ อ งกั​ั น และการช่​่ ว ยเหลื​ื อ เบื้​้� องต้​้ น เมื่​่� อมี​ี ก ารบาดเจ็​็ บ และการเจ็​็ บ ป่​่ ว ยฉุ​ุ ก เฉิ​ิน จากการออกกำำ�ลั​ังกาย

หวั​ั ง เป็​็ น อย่​่ า งยิ่​่� ง ว่​่ า ความรู้​้�สำำ� หรั​ั บ ประชาชนเล่​่ มนี้​้� จ ะเป็​็ น ประโยชน์​์ สำ�ำ หรั​ั บ

ป ร ะ ช า ช น ผู้​้�รั​ั ก ก า ร อ อ ก กำำ �ลั​ั ง ก า ย แ ล ะ ป ร ะ ช า ช น ทั่​่� ว ไ ป ใ น ก า ร ดู​ู แ ล ป้​้ อ ง กั​ั น

การบาดเจ็​็ บและการเจ็​็ บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลั​ังกาย รวมทั้​้� งให้​้การช่​่วยเหลื​ื อ เบื่​่� องต้​้นเมื่​่�อพบผู้​้�บาดเจ็​็บหรื​ือเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลั​ังกายต่​่อไป

4

สำำ�นัก ั วิ​ิจั​ัยและพั​ัฒนาวิ​ิชาการ สิ​ิงหาคม 2563

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

สารบั​ัญ หั​ัวข้​้อ

หน้​้า

• ความหมายของการออกกำำ�ลั​ังกาย

1

• ประเภทของการออกกำำ�ลั​ังกาย

2

• ความหมายและความสำำ�คั​ัญของการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

8

• สาเหตุ​ุ ข องการบาดเจ็​็ บ จากการออกกำำ � ลั​ั ง กาย

9

• ประเภทและความรุ​ุ นแรงของการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

11

• อาการบาดเจ็​็บและเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินที่�่พบบ่​่อยจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

13

• การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

25

• การช่​่วยเหลื​ื อเบื้​้� องต้​้ น เมื่​่�อมี​ีการบาดเจ็​็ บและการเจ็​็ บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ิน

34

จากการออกกำำ �ลั​ั งกาย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

5

ความหมายของการออกกำำ�ลั​ังกาย

การออกกำำ�ลั​ังกาย หมายถึ​ึง การกระทำำ�ที่​่ทำ � �ำ ให้​้เกิ​ิดการเปลี่​่ย � นแปลง ของระบบต่​่างๆ ภายในร่​่างกายที่​่ต้ � อ ้ งทำำ�งานหนั​ักเพิ่​่ม � ขึ้​้�น แต่​่เป็​็นผลดี​ีต่​่อสุ​ุขภาพร่​่างกาย

ก า ร มี​ี สุ​ุ ข ภ า พ ดี​ี เ ป็​็ น ป ร า ร ถ น า ข อ ง ค น ทุ​ุ ก ค น เ พ ร า ะ สุ​ุ ข ภ า พ ดี​ี นำำ� ไปสู่​่�

ก า ร มี​ี คุ​ุ ณ ภ า พ ชี​ี วิ​ิต ที่​่� ดี​ี ก า ร อ อ ก กำำ�ลั​ั ง ก า ย จึ​ึ ง เ ป็​็ น ปั​ั จ จั​ั ย สำำ� คั​ั ญ ป ร ะ ก า ร ห นึ่​่� ง

ที่​่� จ ะ ทำำ� ใ ห้​้ มี​ี สุ​ุ ข ภ า พ ร่​่ า ง ก า ย ดี​ี แ ล ะ เ อื้​้� อ อำำ� น ว ย ใ ห้​้ ป ร ะ ช า ช น ส า ม า ร ถ พั​ั ฒ น า คุ​ุ ณ ภาพชี​ี วิ​ิต ของตนเอง ครอบครั​ั ว ชุ​ุ มช น สั​ั ง คมและประเทศชาติ​ิ

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

1

ประเภทของการออกกำำ�ลั​ังกาย 1

แบ่​่งตามลั​ักษณะการทำำ�งานของกล้​้ามเนื้​้�อ แบบไอโซเมตริ​ิก (Isometric exercise or static exercise)

ก า ร อ อ ก กำำ �ลั​ั ง ก า ย แ บ บ มี​ี ก า ร ห ดตั​ั ว ข อ ง ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ ค ว า ม ย า ว ของกล้​้ า มเนื้​้� อคงที่​่� อวั​ั ย วะต่​่ า งๆ ไม่​่ มี​ี ก ารเคลื่​่� อนไหว แต่​่ มี​ี ก ารเกร็​็ ง หรื​ื อ ตึ​ึ ง ตั​ั ว ของกล้​้ า มเนื้​้� อ เช่​่ น ออกแรงดั​ั น ผนั​ั ง

แบบไอโซโทนิ​ิก (Isotonic exercise or dynamic exercise)

ก า ร อ อ ก กำำ �ลั​ั ง ก า ย แ บ บ มี​ี ก า ร ห ดตั​ั ว ข อ ง ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ แ ล ะ อ วั​ั ย ว ะ

มี​ีการเคลื่​่� อนไหว เป็​็นการบริ​ิหารกล้​้ามเนื้​้� อตามส่​่วนต่​่างๆ ของร่​่างกายโดยตรง เช่​่ น การยกน้ำำ � หนั​ั ก การวิ​ิดพื้​้� น

การออกกำำ�ลั​ังกายแบบไอโซคิ​ิเนติ​ิก (Isokinetic exercise)

การออกกำำ�ลั​ังกายชนิ​ิดที่​่�การทำำ �งานของกล้​้ามเนื้​้� อเป็​็นไปอย่​่างสม่ำำ�เสมอตลอด ช่​่วงเวลาของการเคลื่​่� อนไหว

2

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

2

แบ่​่งตามลั​ักษณะการใช้​้ออกซิ​ิเจน การออกกำำ�ลั​ังกายแบบแอนแอโรบิ​ิก

หมายถึ​ึ ง การออกกำำ�ลั​ั ง กายแบบไม่​่ ต้​้ อ งใช้​้ อ อกซิ​ิเจน เช่​่ น การวิ่​่� ง เร็​็ ว ระยะสั้​้� น การวิ่​่� งในกี​ี ฬาบางชนิ​ิด เช่​่ น การกระโดดสู​ู ง กระโดดไกล ทุ่​่�มน้ำำ�หนั​ัก

การออกกำำ�ลั​ังกายแบบแอโรบิ​ิก

หมายถึ​ึ ง การออกกำำ�ลั​ังกายชนิ​ิดที่​่�ต้​้องใช้​้ออกซิ​ิเจน

3

แบ่​่งตามสมรรถภาพทางกายที่​่�เกี่​่�ยวข้​้องกั​ับสุ​ุขภาพ การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่� อเพิ่​่�มความแข็​็งแรงของหั​ัวใจและปอด การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่� อเพิ่​่�มความแข็​็งแรงและความอดทนของกล้​้ามเนื้​้� อ การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่� อเพิ่​่�มความยื​ืดหยุ่​่�นของร่​่างกาย การออกกำำ�ลั​ั ง กายเพื่​่� อเพิ่​่� ม การทำำ� งานประสานกั​ั น ของระบบกล้​้ า มเนื้​้� อ และระบบประสาท

การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่� อดู​ูแลรู​ู ปร่​่างและควบคุ​ุมน้ำำ�หนั​ัก

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

3

4

แบ่​่งตามจุ​ุดมุ่​่�งหมาย การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อสุ​ุขภาพ

การออกกำำ�ลั​ั ง กายแบบแอโรบิ​ิกหรื​ื อ การออกกำำ�ลั​ั ง กายเพื่​่� อ เสริ​ิมสร้​้ า งความ แข็​็งแรงของหั​ัวใจและปอดเป็​็นหลั​ัก การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อเล่​่นกี​ีฬา

การออกกำำ�ลั​ังกายประเภทนี้​้�จะมี​ีกฎ ระเบี​ียบ กติ​ิกาที่​่�ชั​ัดเจน ไม่​่ยื​ืดหยุ่​่�นเหมื​ือน การออกกำำ�ลั​ังกายทั่​่� วๆ ไป

การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อการดู​ูแลรู​ูปร่​่าง

เป็​็นการออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่� อการควบคุ​ุมน้ำำ�หนั​ักและปรั​ับรู​ู ปร่​่างกล้​้ามเนื้​้� อให้​้ได้​้ สั​ัดส่​่วนสวยงามมากขึ้​้� น

การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อแก้​้ไขความพิ​ิการ

เป็​็ น การออกกำำ�ลั​ั ง กายเพื่​่� อกระตุ้​้�นหรื​ื อ เสริ​ิมสร้​้ า งอวั​ั ย วะของร่​่ า งกาย ที่​่�อ่​่อนแอหรื​ือไม่​่สามารถใช้​้งานได้​้ ให้​้แข็​็งแรงและกลั​ับมาใช้​้งานได้​้

การออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่�อความสนุ​ุกสนานหรื​ือกิ​ิจกรรมนั​ันทนาการ

นอกจากจะได้​้ ป ระโยชน์​์ ท างด้​้ า นร่​่ า งกายแล้​้ ว ยั​ั ง ได้​้ ป ระโยชน์​์ ท างด้​้ า น จิ​ิตใจ ส่​่ ง เสริ​ิมสุ​ุ ข ภาพจิ​ิต ทั้​้� ง ยั​ั ง ส่​่ ง เสริ​ิมบุ​ุ คลิ​ิ กภาพและความสามารถ ในการเข้​้าสั​ังคมของผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายด้​้ วย

4

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

ประเภทของการวิ่​่� ง

1

การวิ่​่�งเพื่​่�อความสนุ​ุกหรื​ือฟั​ันรั​ัน (Fun run)

2

การวิ่​่�งมิ​ินิ​ิมาราธอน (Mini marathon)

3

การวิ่​่�งครึ่​่�งมาราธอน (Half marathon)

4

การวิ่​่�งมาราธอน (Marathon)

5

การวิ่​่�งตามภู​ูมิ​ิประเทศ (Trail running)

หรื​ื อ ที่​่� เ รี​ี ย กกั​ั น ว่​่ า “เดิ​ิน-วิ่​่� ง เพื่​่� อ การกุ​ุ ศ ล” ระยะทางไม่​่ เ กิ​ิน 5 กิ​ิโลเมตร

ในประเทศไทยมั​ักนิ​ิยมใช้​้ระยะทาง 10 กิ​ิโลเมตร

ระยะทาง 21.1 กิ​ิโลเมตร

ระยะทาง 42.195 กิ​ิโลเมตร เป็​็นการวิ่​่� งทางถนนระยะไกล ที่​่�เป็​็นมาตรฐาน และได้​้ รั​ับความนิ​ิยมทั่​่� วโลก

เป็​็ น กี​ี ฬ าที่​่� อ าศั​ั ย ความทนทานของร่​่ า งกาย

อาจมี​ี ก ารผสมการเดิ​ิน วิ่​่� ง ไต่​่ เ ขาหรื​ื อ บนเส้​้ น ทาง

ตามธรรมชาติ​ิ เส้​้ น ทางของการวิ่​่� ง มั​ั ก อยู่​่�ในพื้​้� น ที่​่� ป่​่ า

หรื​ื อ เขา ส่​่ ว นใหญ่​่ ไ ม่​่ มี​ี ท างสั​ั ญ จร โดยทั่​่� ว ไปมี​ี ร ะยะทาง

การวิ่​่� ง สั้​้� น ที่​่� สุ​ุ ดป ระมาณ 3 กิ​ิโลเมตร และระยะทางยาวที่​่� สุ​ุ ด คื​ื อ ประมาณ 160 กิ​ิโลเมตร

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

5

ประเภทของการปั่​่� น จั​ั ก รยาน -6-

1ประเภทของการป��นจักรยาน 2 2

1

จั​ักรยานถนน (Road cycling) เป็​็ น กี​ี ฬ าจั​ั ก รยานชนิ​ิ ด ที่​่� ต้​้ อ งใช้​้ ความกล้​้ า และพละกำำ � ลั​ั ง

จั​ักรยานลู่​่� (Track cycling) เป็​็ น กี​ี ฬ าจั​ั ก รยานที่�่ ต้​้ อ งใช้​้

ความแข็​็ ง แกร่​่ ง มี​ี ค วามเร็​็ ว

จักรยานถนน (Road cycling) อย่​่ า งสุ​ุ ดกำำ � ลั​ั ง ของมนุ​ุ ษ ย์​์ เป�นกีฬาจักรยานชนิดที�ต้องใช้ความกล้า และพละกําลังอย่างสุดกําลังของมนุษย์

จักรยานลู่ (Track cycling) และใช้​้ เ ทคนิ​ิ ค หลายหลากรู​ู ป แบบ เป�นกีฬาจักรยานที�ต้องใช้ความแข็งแกร่ง มีความเร็ว และใช้เทคนิคหลายหลากรูปแบบ

33

44

จัก (Cyclo-cross) จั​ั กรยานไซโครครอส รยานไซโครครอส (Cyclo-cross)

จั​ั กรยานเสื รยานเสื​ือภู​ูเขา (Mountain bike) จัก อภูเขา (Mountain bike) เป�นกีเป็​็ ฬาจั ก รยานที � ใ ห้ ค วามรู ส ้ ก ึ ถึ ง ความอิ น กี​ี ฬ าจั​ั ก รยานที่�่ ใ ห้​้ ค วามรู้​้�สึ​ึ กสระ สนุกสนาน มีการแข่งขันเป�นครัง� แรก ถึ​ึงความอิ​ิสระ สนุ​ุกสนาน มี​ีการแข่​่งขั​ัน ที�รฐั แคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา

เป�นนชนิ​ิ ชนิด งใช้ เป็​็ ดทีที่�เ�่ เล่ล่​่นนยาก ยากนักนั​ักีกฬกี​ีาต้ ฬอ าต้​้ อ งใช้​้ พละกําลังมาก และต้องสะสมประสบการณ์ พละกำำ � ลั​ั ง มาก และต้​้ อ งสะสม จากการฝ�ก

ประสบการณ์​์ จ ากการฝึ​ึ ก

เป็​็ น ครั้​้� ง แรกที่�่ รั​ั ฐ แคลิ​ิ ฟ อร์​์ เ นี​ี ย ประเทศสหรั​ั ฐ อเมริ​ิ ก า

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

6

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

ประเภทของการปั่​่� น จั​ั ก รยาน

5

จั​ักรยานบี​ีเอ็​็มเอ็​็กซ์​์ (BMX or Bicross)

บี​ี เ อ็​็ ม เอ็​็ ก ซ์​์ หรื​ื อ จั​ั ก รยานวิ​ิ บ าก

6

จั​ักรยานไทรอั​ัล (Trails)

การแข่​่ ง ขั​ั น ชนิ​ิ ดนี้​้� เ กิ​ิ ดขึ้​้� น ที่�่ ป ระเทศ สหรั​ั ฐ อเมริ​ิ ก า โดยนั​ั ก แข่​่ ง

ต้​้ อ งขี่​่� จั​ั ก รยานข้​้ า มเครื่​่� อ งกี​ี ดข วาง โดยห้​้ า มเอาเท้​้ า ลงสั​ั ม ผั​ั สพื้​้� น

7

จั​ักรยานในร่​่ม (Indoor cycling)

เป็​็ น ชนิ​ิ ด ที่�่ เ ล่​่ น ยาก นั​ั ก กี​ี ฬ าต้​้ อ งใช้​้ พละกำำ � ลั​ั ง มาก และต้​้ อ งสะสม ประสบการณ์​์ จ ากการฝึ​ึ ก

8

Para-cycling

การแข่​่ ง ขั​ั น จั​ั ก รยานสำำ � หรั​ั บ ผู้​้�พิ​ิ ก าร ใช้​้ มื​ื อ ในการปั่​่� นแทนขา

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

7

ความหมายและความสำำ�คั​ัญ ของการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

การบาดเจ็​็ บจา กการออกกำำ� ลั​ัง กาย ห ม า ย ถึ​ึ ง ก า ร บ า ด เ จ็​็ บ ที่�่ เ กิ​ิ ดขึ้​้� น ร ะ ห ว่​่ า ง การออกกำำ� ลั​ั ง กาย ซึ่​่� ง อาจเกิ​ิ ด จากอุ​ุ บั​ั ติ​ิ เ หตุ​ุ การฝึ​ึกที่​่� ผิ​ิด ขาดเครื่​่�องมื​ืออุ​ุ ปกรณ์​์ที่�่ เหมาะสม และขาดการอุ่​่� นเครื่​่� อง (warm up) หรื​ื อ ยื​ืดกล้​้ามเนื้​้�อ หรื​ือแม้​้แต่​่ความรู้​้�เท่​่าไม่​่ถึ​ึงการณ์​์ ในการปฐมพยาบาล

การออกกำำ�ลั​ั ง กายไม่​่ ถู​ู ก วิ​ิธี​ี ไม่​่ เ หมาะสมกั​ั บ สภาพร่​่ า งกายของผู้​้� เ ล่​่ น

หรื​ื อ ออกกำำ�ลั​ั ง กายในสภาพแวดล้​้ อ มที่​่� ไ ม่​่ เ หมาะสม อาจทำำ� ให้​้ เ กิ​ิดการบาดเจ็​็ บ ได้​้

ตั้​้� ง แต่​่ บ าดเจ็​็ บ เล็​็ ก น้​้ อ ยจนถึ​ึ ง รุ​ุ น แรงถึ​ึ ง ขั้​้� น เป็​็ น อั​ั น ตรายต่​่ อ ชี​ี วิ​ิต ซึ่�่ ง หากการบาดเจ็​็ บ ไม่​่ รุ​ุ น แรงนั​ั ก ประชาชนก็​็ ค วรจะสามารถดู​ู แ ลตนเองได้​้ ดั​ั ง นั้​้� น การมี​ี ค วามรู้​้� ความ

เข้​้ า ใจ และการปฏิ​ิบั​ั ติ​ิ ที่​่� ถู​ู ก ต้​้ องเมื่​่� อเกิ​ิดการบาดเจ็​็ บจากการออกกำำ�ลั​ั งกาย

จึ​ึ ง เ ป็​็ น เ รื่​่� อ ง สำำ � คั​ั ญ แ ล ะ จำำ � เ ป็​็ น สำำ � ห รั​ั บ ป ร ะ ช า ช น ซึ่�่ ง จ ะ ช่​่ ว ย ใ ห้​้ ก า ร บ า ด เ จ็​็ บ หายเร็​็ ว ขึ้​้� น

8

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

-9-

สาเหตุ​ุ กการออกกำำ งกาย สาเหตุขของการบาดเจ็​็ องการบาดเจ็บบจา จากการออกกํ าลั�งลั​ักาย

11

สาเหตุ​ุ จากตั​ั นหรื​ือผู้​้ �ออกกำำ งกาย (intrinsic) สาเหตุ จากตั วผูวเ้ ล่ผู้​้น�เล่​่หรื อผูอ ้ อกกํ าลั�งลั​ักาย (intrinsic) ขาดความสมบู​ู ร ณ์​์ ข องสมรรถภาพทางกาย เป็​็ น สาเหตุ​ุ ที่�่ ทำำ� ให้​้ เ กิ​ิ ด

ขาดความสมบูรณ์ของสมรรถภาพทางกาย เป�นสาเหตุที� อุ​ุ บั​ัติ​ิเหตุ​ุได้​้ มาก ทําให้เกิดอุ บต ั ิเหตุได้มาก

การบาดเจ็​็ บในอดี​ี ต ผู้​้�ที่�่ ได้​้ รั​ับบาดเจ็​็ บและยั​ังไม่​่หาย หากลงไปเล่​่ นหรื​ือ

การบาดเจ็ ผู้ที�ได้ดอุ รบ ั ุบับาดเจ็ ออกกำำ �ลั​ับงในอดี กายอี​ีต กอาจเกิ​ิ ัติ​ิเหตุ​ุบ ซ้ำำ�และยั ได้​้ อี​ีกงไม่หาย หากลงไปเล่น หรือออกกําลังกายอีกอาจเกิดอุ บต ั ิเหตุซ�าํ ได้อีก

ด้​้ า นจิ​ิ ตวิ​ิ ท ยา ผู้​้� อ อกกำำ � ลั​ั ง กายหรื​ื อ เล่​่ น กี​ี ฬ าที่�่ ไ ด้​้ รั​ั บอุ​ุ บั​ั ติ​ิ เ หตุ​ุ มี​ี 2 พวก

ั อุ บต ั ิเหตุมี 2 พวก ด้านจิตวิทยา ผู้ออกกําลังกายหรือเล่นกีฬาที�ได้รบ

พวกที่​่�กล้​้ามากและพวกที่​่�ไม่​่กล้​้าตั​ั ดสิ​ินใจ ซึ่​่�งมี​ีโอกาสก่​่อให้​้เกิ​ิดการ บาดเจ็​็ บ ได้​้ เ ท่​่ า ๆ กั​ั น กล่​่ า วคื​ื อ พวกที่​่� บ้​้ า บิ่​่� น ชอบความรุ​ุ น แรง

พวกที �กล้ามากและพวกที จึ​ึงขาดความระมั​ั ดระวั​ั ง �ไม่กล้าตัดสินใจ ซึ�งมีโอกาส ก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้เท่าๆ กัน กล่าวคือ พวกที�บา้ บิน � ชอบความรุนแรง จึงขาดความระมัดระวัง

พวกขี้​้�ขลาดก็​็ไม่​่กล้​้าตั​ัดสิ​ินใจ ทำำ�ให้​้เกิ​ิดการบาดเจ็​็บเนื่​่� องจากตั​ัดสิ​ินใจ ไม่​่ถู​ูกจั​ังหวะ

พวกขีข � ลาดก็ไม่กล้าตัดสินใจ ทําให้เกิดการบาดเจ็บ เนื�องจากตัดสินใจไม่ถก ู จังหวะ

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

9

ขาดจิ​ิ ตสำำ�นึ​ึ ก ในความรั​ั บผิ​ิ ดช อบต่​่ อ สภาพที่​่� ทำำ� ให้​้ เ กิ​ิ ด ความปลอดภั​ั ย ทั้​้�งต่​่อตนเองและผู้​้�อื่​่�น

การเตรี​ียมพร้​้อม การบาดเจ็​็บมั​ักเกิ​ิดขึ้​้�นได้​้เสมอ เนื่​่�องจากการเตรี​ียมตั​ัว ไม่​่ พ ร้​้ อ มก่​่ อ นออกกำำ� ลั​ั ง กายหรื​ื อ ลงแข่​่ ง ได้​้ แ ก่​่ ชุ​ุ ด อุ​ุ ป กรณ์​์ ป้​้ อ งกั​ั น

การบาดเจ็​็ บป ระจำำ�ตั​ั ว รวมถึ​ึ ง การอบอุ่​่�นร่​่ า งกาย (warm-up) และ การผ่​่อนคลายร่​่างกายหลั​ังออกกำำ�ลั​ังกาย (cool down)

การออกกำำ� ลั​ั ง กายหรื​ื อ เล่​่ น กี​ี ฬ าบางอย่​่ า งตามลำำ�พั​ั ง โดยปราศจาก

ก า ร ค ว บคุ​ุ ม ดู​ู แ ลข อ ง ค รู​ู ห รื​ื อ ผู้​้� ฝึ​ึ ก ส อ น ที่​่� มี​ี ค ว า ม รู้​้� ค ว า ม ชำำ� น า ญ โอกาสที่�่ จะได้​้ รั​ับบาดเจ็​็ บย่​่อมมี​ีมาก

2

สาเหตุ​ุจากภายนอก (extrinsic) เช่​่ น เครื่​่� อ งแต่​่ ง กายไม่​่ เ หมาะสม อุ​ุ ป กรณ์​์ ชำำ�รุ​ุ ด หรื​ื อ ไม่​่ อ ยู่​่�ในสภาพที่​่� ดี​ี ไม่​่มี​ีเครื่​่�องป้​้องกั​ัน เป็​็นต้​้น

10

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

-11-

ประเภทและความรุนแรง

ประเภทและความรุ​ุนแรง ของการบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย ของการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

ประเภทของการบาดเจ็​็ บบ ประเภทของการบาดเจ็

11

การบาดเจ็ บทีบที่ �เกิ่�เดกิ​ิจากภยั นตราย injury) การบาดเจ็​็ ดจากภยั​ั นตราย(traumatic (traumatic injury) เป�เป็​็ นการบาดเจ็ บบ ต่ต่​่ออเนืเนื้​้�� ออเยืเยื่​่� อ� อหรื งกายที� ส�สามารถเห็​็ ามารถเห็นนและ และ น การบาดเจ็​็ หรื​ืออโครงสร้ โครงสร้​้าางของร่ งของร่​่ าางกายที่​่ ทราบได้ ทัน นและขณะซ้ อมอ มเช่น ามเนื � อฉีอฉี​ี ก ข้กอข้​้เท้อาเท้​้ พลิ ก ทราบได้​้ ทัที ั น ที​ีทั�งทั้​้�ขณะเล่ ง ขณะเล่​่ น และขณะซ้​้ เช่​่กล้ น กล้​้ า มเนื้​้� า พลิ​ิก

2 2

การบาดเจ็ บท� �เกิ่�เกิ​ิ ดดจากการใช้ งานมากเกิ นไป การบาดเจ็​็ บที่ จากการใช้ ้งานมากเกิ​ิ นไป(overuse (overuse injury) injury) เป�เป็​็ นการบาดเจ็ บ ต่ อ เนื � อ เยื � อ หรื อ โครงสร้ า งของร่ า งกายที �ไม่ส่� ไม่​่ ามารถ น การบาดเจ็​็ บต่​่ อเนื้​้� อเยื่​่� อหรื​ื อ โครงสร้​้ า งของร่​่ า งกายที่ ส ามารถ สัสั​ังเกตเห็ น หรื อ ยากต่ อ การวิ น ิ จ ฉั ย บางครั ง มี ก ารบาดเจ็ บ เรื � อ รั � ง เ ก ต เ ห็​็ น ห รื​ื อ ย า ก ต่​่ อ ก า ร วิ​ินิ​ิ จ ฉั​ั ย บ า ง ครั้​้� ง มี​ี ก า ร บ า ด เ จ็​็ ง บ เทํรื้​้า� อให้ รั​ั ย ง าก ต่ทำำอ�การรั กษา เช่นกเอ็ กล้ มเนื � อาอัมเนื้​้� กเสบ ามเนืา� อมเนื้​้� ปวดตึ ง เป� นต้ ให้​้ยากต่​่ อการรั​ั ษานเช่​่ นาเอ็​็ นกล้​้ ออั​ักภาวะกล้ เสบ ภาวะกล้​้ อปวดตึ​ึ ง เป็​็ นน ต้​้น โดยอาการบาดเจ็ บ จากการออกกํ า ลั ง กายหรื อ เล่ น กี ฬ า แบ่ ง เป� น โ ด ย อ า ก า ร บ า ด เ จ็​็ บ จ า ก ก า ร อ อ ก กำำ�ลั​ั ง ก า ย ห รื​ื อ เ ล่​่ น กี​ี ฬ า แ บ่​่ ง เ ป็​็ น อาการบาดเจ็บแบบเฉียบพลันที�เกิดขึ�นระหว่างการเล่นกีฬา อาการบาดเจ็​็ บแบบเฉี​ียบพลั​ันที่​่�เกิ​ิดขึ้​้� นระหว่​่ างการเล่​่นกี​ีฬาหรื​ือการ หรือการออกกําลังกาย ออกกำำ�ลั​ังกาย

อาการบาดเจ็บเรื�อรังที�ยง ั คงมีอาการจากการเล่นกีฬา อ า ก า ร บ า ด เ จ็​็ บ เ รื้​้� อ รั​ั ง ที่​่� ยั​ั ง ค ง มี​ี อ า ก า ร จ า ก ก า ร เ ล่​่ น กี​ี ฬ า ห รื​ื อ หรือออกกําลังกายเป�นระยะเวลานาน ออกกำำ�ลั​ังกายเป็​็นระยะเวลานาน

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

11

-12-

ความรุ​ุ น แรงของการบาดเจ็​็ บ

ความรุนแรงของการบาดเจ็บ

ความรุ​ุนแรงของการบาดเจ็​็บ ความรุ นแรงของการบาดเจ็�บลั​ังกาย ขึ้​้�นกั​ับป ระเภทของการออกกำำ ขึ�นกับประเภทของการออกกําลังกายหรือ หรื​ืการเล่ อการเล่​่ นกี​ีฬา โดยอวั​ัี ยารบาดเจ็ วะ นกีฬา โดยอวัยวะที�มก บ ที่​่�มี​ีกมากที ารบาดเจ็​็ มากที่ �่สุ​ุด คื​ืออ แขน ขา �สด ุ คือบขา รองลงมาคื ระดัรองลงมา บความรุนแรงของการบาดเจ็ บ แบ่งเป�น คื​ือ แขน

1

บเล็กน้อย เช่น บ มีแแบ่​่ ผลถลอก ระดั​ับความรุ​ุการบาดเจ็ นแรงของการบาดเจ็​็ งเป็​็น ผิวหนังฉีกขาด มีอาการตะคริว

1

และมีการยืดของเอ็นยึดข้อ (sprains)

การบาดเจ็​็บเล็​็กน้​้อย การบาดเจ็บรุนแรงปานกลาง เช่น เอ็นยึดข้อมีการฉีกขาดบางส่วน เช่​่ น มี​ี แ ผลถลอก ผิ​ิวหนั​ั ง ฉี​ี ก ขาด มี​ี อ าการตะคริ​ิว และมี​ี ก ารยื​ื ด ของ ส่วนที�ได้รบ ั บาดเจ็บบวมและมีอาการปวด มีอาการเจ็บเมื�อเคลื�อนไหว เอ็​็นยึ​ึดข้อวั ้อย(sprains) วะดังกล่าว รวมทั�งเคลื�อนไหวได้น้อยลง

2

บรุ​ุนแรงปานกลาง การบาดเจ็ บรุนแรงมาก เช่น มีกระดูกหัก หรือข้อเคลื�อน มีการเสียรูป 2 การบาดเจ็​็ 3 เช่​่ น เอ็​็ของอวั นยึ​ึ ดข้ย้ อวะและมี มี​ี ก ารฉี​ี ก ขาดบางส่​่าวงมาก น ส่​่ ว นที่​่� ได้​้ รั​ั บ บาดเจ็​็ บบวมและ อาการปวดอย่

3 4 12

มี​ีอาการปวด มี​ีอาการเจ็​็ บเมื่​่�อเคลื่​่� อนไหวอวั​ั ยวะดั​ั งกล่​่าว รวมทั้​้� งเคลื่​่� อนไหว การบาดเจ็บที�เป�นอันตรายต่อชีวต ิ เช่น มีการบาดเจ็บรุนแรงบริเวณ ได้​้ น้​้อยลง ลําคอหรือศีรษะ หมดสติใจสัน � เจ็บแน่นหน้าอก

4

การบาดเจ็​็บรุ​ุนแรงมาก

เช่​่ น มี​ี ก ระดู​ู ก หั​ั ก หรื​ื อ ข้​้ อ เคลื่​่� อ น มี​ี ก ารเสี​ี ย รู​ู ป ของอวั​ั ย วะและมี​ี อ าการปวด อย่​่ า งมาก

องกันการบาดเจ็ การบาดเจ็​็บที่​่�เป็​็นอั​ันการป� ตรายต่​่ อชี​ีวิ​ิตบและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

เ ช่​่ น มี​ี ก า ร บ า ด เ จ็​็ บ รุ​ุ น แ ร ง บ ริ​ิ เ ว ณ ลำำ�ค อ ห รื​ื อ ศี​ี ร ษ ะ ห มดสติ​ิ ใ จ สั่​่� น เจ็​็ บ แน่​่ น หน้​้ า อก

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

-13-

อาการบาดเจ็บบและเจ็ บบป่ ป�วยฉุ กเฉิ นน อาการบาดเจ็​็ และเจ็​็ ่วยฉุ​ุ กเฉิ​ิ บบ่ออยจากการออกกำำ ยจากการออกกําลั�งลั​ักาย ที่​่ที�พ�พบบ่​่ งกาย 1

1

อุ บต ั ิเหตุจากการออกกําลังกาย

อุ​ุบั​ัติ​ิเหตุ​ุจากการออกกำำ�ลั​ังกาย ที�ต้องนําส่งสถานพยาบาลหรือโรงพยาบาล ที่​่�ต้​้องนำำ�ส่​่งสถานพยาบาลหรื​ือโรงพยาบาล

ศีรษะกระแทกและ/หรือหมดสติ

ศี​ีรษะกระแทกและ/หรื​ือหมดสติ​ิ

ผู้บ าดเจ็บต้ผู้​้�อบงได้ รบ ั บการตรวจเช็ คสมองอย่ งละเอีาย ดจากแพทย์ ทันทีทั​ันที​ี าดเจ็​็ ต้​้องได้​้รั​ับการตรวจเช็​็ คสมาองอย่​่ งละเอี​ี ยดจากแพทย์​์ เพราะการบาดเจ็ บ อาจดํ า เนิ น ไปอย่ า งรวดเร็ ว จนแก้ ไ ขไม่ ท ั น เช่ น เลื อ ดออก เพราะการบาดเจ็​็บอาจดำำ �เนิ​ินไปอย่​่างรวดเร็​็วจนแก้​้ไขไม่​่ทั​ัน เช่​่น เลื​ือดออก ใต้กะโหลกศี อดคั พก ิ บาร ใ ต้​้ กระษะหรื โ ห ลอกในสมอง ศี​ี ร ษ ะ หทํรื​ืาอให้ใมนเี ลื สม อ ง�งกดทั ทำำ � ใบห้​้สมอง มี​ี เ ลื​ื ออาจทํ ดคั่​่� ง ากให้ ดทั​ั สม อ ง ไปครึง � ซีอาจทำำ กหรือ�ไม่ ร ู ส ้ ก ึ ตั ว ไปตลอดชี ว ต ถ้ า ยั ง ตรวจไม่ พ บในขณะนั น อาจต้ อ ง ิ � ให้​้พิ​ิการไปครึ่​่�งซี​ีกหรื​ือไม่​่รู้​้�สึ​ึกตั​ัวไปตลอดชี​ีวิ​ิต ถ้​้ายั​ังตรวจไม่​่พบในขณะ ดูแลต่อไปอย่างใกล้ชด ิ นั้​้�นอาจต้​้ องดู​ูแลต่​่ อไปอย่​่างใกล้​้ชิ​ิด

บางครัง� อุ บต ั ิเหตุที�มศ ี ีรษะกระแทก แต่ไม่หมดสติ สมองอาจได้รบ ั

บางครั้​้� ง อุ​ุ บั ั ติ​ิ เหตุ​ุ ที่ � ่ มี ี ศี ี ร ษะกระแทก แต่​่ ไ ม่​่ ห มดสติ​ิ สมองอาจได้​้ การกระทบกระเทือน ทําให้มอ ี าการในภายหลังจากเลือดที�ออกอย่างช้า ๆ รั​ับ การกระทบกระเทื​ื ทำำ� ให้​้ มี​ี อ าการในภายหลั​ั ง จากเลื​ืบอทางสมอง ดที่​่� อ อกอย่​่ า งช้​้ า ๆ ในสมองหรื อใต้กะโหลกศีอรนษะอาการที �แสดงว่ามีการบาดเจ็ ในสมองหรื​ื อ ใต้​้ ก ะโหลกศี​ี � แ สดงว่​่น า มี​ี ในเบื�องต้ นที�เตือนให้ ทราบว่ าจะต้รอษะอาการที่​่ งไปโรงพยาบาลทั ทีกคืารบาดเจ็​็ อ มีอาเจีบยทางสมอง นพุ ง ่ ปวดศีรในเบื้​้� ษะอย่อางต้​้ งรุนนที่แรง ซึ�งผู �วยอาจไม่ ู้ ก ส ึ ตัวหรือรูแ้ ต่ไม่นสที​ีามารถ ่� เ ตื​ื อ นให้​้ ท้ป ราบว่​่ า จะต้​้ อรงไปโรงพยาบาลทั​ั คื​ื อ มี​ีอ าเจี​ี ย นพุ่​่�ง บอกกล่ปวดศี​ี าวได้รดษะอย่​่ ง ั นั�นหากมี อาการเหล่ านี� ต้อรู้​้�สึ งรีึกบตั​ันํวาหรื​ื ผูอ้ปรู้​้��วแยส่ งสโรงพยาบาล างรุ​ุนแรง ซึ่�่งผู้​้�ป่​่วยอาจไม่​่ ต่​่ไม่​่ ามารถบอกกล่​่าวได้​้ ดั​ั งนั้​้�น หากมี​ีอาการเหล่​่านี้​้�ต้​้องรี​ีบนำำ�ผู้​้�ป่​่วยส่​่งโรงพยาบาล

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

13

กระดู​ูกหั​ั ก ทุ​ุ ก ชนิ​ิ ด ผลของกระดู​ูกหั​ักจะทำำ�ให้​้มีอ ี าการเจ็​็บ บวมมากทั​ั น ที​ี เ พราะเลื​ื อ ดออกมาก รู​ู ปร่​่ า ง

ของกระดู​ู ก ที่​่� เ ปลี่​่� ย นไป เช่​่ น โก่​่ ง คด งอ สั้​้� น และเจ็​็บมากเมื่​่�อมี​ีการเคลื่​่� อนไหวหรื​ือลงน้ำำ�หนั​ัก

บางครั้​้� ง ได้​้ ยิ​ิ นเสี​ี ย งกรอบแกรบเหมื​ื อ นเสี​ี ย ง กระดาษทรายถู​ูกั​ันตรงบริ​ิเวณปลายที่​่�หั​ัก

หากนำำ�ส่​่งโรงพยาบาลช้​้าเกิ​ินไป จะทำำ�ให้​้ผู้​้�ป่​่วยเกิ​ิดอาการแทรกซ้​้อน

เป็​็นอั​ันตรายถึ​ึงพิ​ิการได้​้ โดยการนำำ�ส่​่งสถานพยาบาลต้​้องใส่​่เฝื​ือกชั่​่�วคราวไว้​้ ที่​่�สำำ�คั​ัญคื​ือในการเคลื่​่� อนย้​้ายผู้​้�ป่​่วยอย่​่าพยายามดึ​ึงกระดู​ูกเข้​้าที่​่�เอง

ข้​้อเคลื่​่�อน ข้​้อหลุ​ุดทุ​ุกชนิ​ิด

ผู้​้�ป่​่ ว ยจะมี​ี อ าการปวด บวม

ที่​่� บ ริ​ิเวณข้​้ อ ต่​่ อ เนื่​่� อ งจากเลื​ื อ ดที่​่� อ อก

เพราะมี​ีการฉี​ีกขาดของเยื่​่�อหุ้​้�มข้​้อและ เนื้​้� อ เยื่​่� อ ที่​่� อ ยู่​่�รอบๆ ข้​้ อ อย่​่ า พยายาม

ดึ​ึงเข้​้าที่​่�เอง เนื่​่� องจากหากทำำ�ไม่​่ถู​ูกต้​้อง อาจไปทำำ�อั​ันตรายเนื้​้� อเยื่​่�อที่​่�ดี​ี ควรพยุ​ุง

หรื​ื อ ประคองอวั​ั ย วะส่​่ ว นนั้​้� น แล้​้ ว รี​ี บ ส่​่งพบแพทย์​์โดยเร็​็ว

14

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

บาดแผลลึ​ึกที่​่�มี​ีเลื​ือดออกมาก

เป็​็ น บาดแผลที่​่� ลึ​ึ ก กว่​่ าชั้​้� น ผิ​ิวหนั​ั ง

บางครั้​้� ง เห็​็ น ไขมั​ั น ปู​ู ด ออกมา จะมี​ี เ ลื​ื อ ดออก

เพราะหลอดเลื​ือดบริ​ิเวณชั้​้�นใต้​้ ผิ​ิวหนั​ังฉี​ีกขาด ต้​้องทำำ�การห้​้ามเลื​ือดและส่​่งพบแพทย์​์ทั​ันที​ี หาก ช้​้าเกิ​ินไปนอกจากเสี​ียเลื​ือดแล้​้ว จะมี​ีโอกาสเกิ​ิดการ ติ​ิดเชื้​้�อได้​้ง่​่าย

การบาดเจ็​็บที่ไ่� ม่​่ทราบสาเหตุ​ุแต่​่มี​ีอาการมาก

บางครั้​้�งอยู่​่�เฉยๆ ก็​็มี​ีอาการบาดเจ็​็บรุ​ุ นแรงขึ้​้�น แม้​้จะยั​ังไม่​่ทราบหรื​ือ

ไ ม่​่ พ บ ส า เ ห ตุ​ุ ก็​็ ต้​้ อ ง ใ ห้​้ แ พ ทย์​์ ต ร ว จ โ ด ย ล ะ เ อี​ี ย ด เ พื่​่� อ ห า ส า เ ห ตุ​ุ แ ล ะ ให้​้การรั​ักษาที่​่�ถู​ูกต้​้ อง

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

15

-16-

2

การเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินระหว่​่างการออกกำำ�ลั​ังกาย

2

การเจ็บป�วยฉุกเฉินระหว่างการออกกําลังกาย

โรคลมแดด (heat(heat stroke) โรคลมแดด stroke) “ฮี​ี ทส หรื​ื หรื อ อ “โรคลมแดด” "ฮีโตรก” ทสโตรก" "โรคลมแดด"(heat (heatstroke) stroke)เป็​็เป�นนโรคที่​่ โรคที� เ�เกิ​ิดจาก กิดจากการที�

ร่า่� ร่งกายได้ รบ ั ความร้ อนมากเกิ นไป ซึ�งสภาพอากาศในประเทศไทยมี แนวโน้มร้อนขึ�น การที่ ่ า งกายได้​้ รั​ั บ ความร้​้ อ นมากเกิ​ินไป ซึ่�่ ง สภาพอากาศในประเทศไทย ทุ ก ป� ทํ า ให้ ป ระชาชนมี ค วามเสี ย � งต่ อ การเป� น โรคช่ ว งหน้ า ร้ อ น ซึ � ง เป� นภาวะฉุ มี​ีแนวโน้​้มร้​้อนขึ้​้� นทุ​ุกปี​ี ทำำ �ให้​้ประชาชนมี​ีความเสี่​่�ยงต่​่ อการเป็​็นโรคช่​่วงหน้​้ าร้​้อนกเฉิน ทางการแพทย์ หากผู้ป�วยได้รบ ั การรักษาอย่างทันท่วงที จะสามารถลดอัตราการ ซึ่​่� ง เป็​็ น ภาวะฉุ​ุ ก เฉิ​ินทางการแพทย์​์ หากผู้​้�ป่​่ ว ยได้​้ รั​ั บ การรั​ักษาอย่​่ า งทั​ั น ท่​่ ว งที​ี จะ เสียชีวต ิ และความพิการลงได้ สามารถลดอั​ั ต ราการเสี​ี ย ชี​ี วิ​ิต และความพิ​ิการลงได้​้

อาการของโรคลมแดด อาการของโรคลมแดด ออ นในร่​่ ความร้ นในร่าางกายสู​ู งกายสูงงกว่​่ กว่าา 40 40 องศาเซลเซี​ี องศาเซลเซียยสส 1 1ความร้​้ � อออก เมื่​่�อยล้​้ า อ่​่าออ่นเพลี​ี ย เบื่​่� อาหาร คลื่​่� น ไส้​้� นอาเจี​ี ยน ย วิ​ิตกกั​ั สั​ัวล บสนสับสน � อออกเมื � อยล้ อนเพลี ย อเบื � ออาหาร คลื ไส้ อาเจี น วิตงวล กกัง 2 2ไม่​่ไม่มีเี มหงื่​่เี หงื ป ปวดศรี ว ดศี​ี ร ษษะะ ความดั ค ว า มดั​ั � าหมืน้​้ มื​ื ดอสิไง ต่​่าอและยั สิ่​่� ง เ ร้​้งาอาจมี แ ลผ ะ ลต่ ยั​ั ง อ อระบบไหลเวี า จ มี​ี ผ ล ต่​่ อยน นตํน� าต่ำำหน้ ดาไวต่ � วเร้

3

ระบบไหลเวี​ี ยน อาการเพิม ู้ ก ึ ตัว ไตล้มเหลว มีการตาย � เติม ได้แก่ ภาวะขาดเหงื�อ เพ้อ ชัก ไม่รส ของเซลล์ ต ั บ หายใจเร็ ว มี ก ารบวมบริ เ วณปอดจากการคั วใจเต้น �งของเหลว อาการเพิ่​่� ม เติ​ิม ได้​้ แ ก่​่ ภาวะขาดเหงื่​่� อ เพ้​้ อ ชั​ั ก ไม่​่ รู้​้�สึ​ึ ก ตั​ั ว ไตล้​้ มหั เหลว ผิดจังหวะ ช็อก มี​ี ก ารตายของเซลล์​์ ตั​ั บ หายใจเร็​็ ว มี​ี ก ารบวมบริ​ิเวณปอดจากการคั่​่� ง ของ

3

ของเหลว หั​ั ว ใจเต้​้ น ผิ​ิดจั​ั ง หวะ ช็​็ อ ก วิธป ี อ � งกันไม่ให้เกิดโรคลมแดด

ใส่เสื�อผ้าสีอ่อน ไม่หนา

วิ​ิธี​ีป้​้องกั​ันไม่​่ให้​้เกิ​ิดโรคลมแดด ลดกิจกรรมที�ต้องออกแรงหรือใช้กําลังกลางแจ้ง

• ใส่​่เสื้​้�อผ้​้าสี​ีอ่​่อน ไม่​่หนา หลีกเลีย � งการดื � มเครื �องดื�มแอลกอฮอล์ ทก ุ ชนิด อ ใช้​้ กำำ �ลั ั ง กลางแจ้​้ ง • ลดกิ​ิจกรรมที่​่�ต้​้องออกแรงหรื​ื • ดื่​่�มน้ำำ�สะอาดบ่​่อยๆ ไม่ทิ�งเด็ก ผู้สงู อายุ หรือสัตว์เลีย� งไว้ในรถที�จอดกลางแจ้ง • หลี​ีกเลี่​่�ยงการดื่​่�มเครื่​่� องดื่​่�มแอลกอฮอล์​์ทุ​ุกชนิ​ิด • ไม่​่ทิ้​้�งเด็​็ก ผู้​้�สู​ูงอายุ​ุ หรื​ือสั​ัตว์​์เลี้​้�ยงไว้​้ในรถที่​่�จอดกลางแจ้​้ง ดื�มนํ�าสะอาดบ่อยๆ

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

16

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

หั​ัวใจหยุ​ุดเต้​้นเฉี​ียบพลั​ัน (cardiac arrest)

ในขณะออกกำำ�ลังั กายอย่​่างหนั​ัก

ร่​่ า งกายจะมี​ี ก ารเปลี่​่� ย นแปลงมากมาย

เช่​่น ระดั​ับน้ำำ�ตาล โปรตี​ีน และเม็​็ดเลื​ือดขาว

เพิ่​่� มขึ้​้� น นอกจากนี้​้� การออกกำำ�ลั​ั ง กาย ยั​ังทำำ�ให้​้เกล็​็ดเลื​ือดเกาะเป็​็นกลุ่​่�มมากขึ้​้�น ซึ่​่� ง เ ป็​็ น ส า เ ห ตุ​ุ ห นึ่​่� ง ที่​่� อ า จ ทำำ � ใ ห้​้ เ กิ​ิด

“กล้​้ า มเนื้​้� อหั​ั ว ใจขาดเลื​ื อ ดเฉี​ี ย บพลั​ั น ”

ในคนปกติ​ิ ร่​่างกายสามารถสร้​้างกระบวนการสลายลิ่​่�มเลื​ือดเพิ่​่�มขึ้​้�น ทำำ �ให้​้

หั​ักล้​้างหรื​ือลดภาวะการเกาะเป็​็นกลุ่​่�มของเกล็​็ดเลื​ือด แต่​่กรณี​ีของผู้​้�ที่​่�มีภ ี าวะเส้​้นเลื​ือด

หั​ัวใจตี​ีบอยู่​่� จะมี​ีโอกาสเสี่​่�ยงที่​่�จะเกิ​ิดภาวะกล้​้ามเนื้​้� อหั​ัวใจขาดเลื​ือดอย่​่างเฉี​ียบพลั​ัน ได้​้ ถ้​้ า ออกกำำ�ลั​ั ง กายหั​ั ก โหมเกิ​ินไป โดยส่​่ ว นใหญ่​่ จ ะมี​ี อ าการเตื​ื อ นแต่​่ ตั​ั ว ผู้​้�ป่​่ ว ย มั​ักไม่​่ได้​้ สั​ังเกต

1

เ ห นื่​่� อ ย ง่​่ า ย อ่​่ อ น เ พ ลี​ี ย มี​ี อ า ก า ร แ น่​่ น ห น้​้ า อ ก เ ว ล า ที่​่� มี​ี ภ า ว ะ เ ครี​ี ย ด

2

มี​ี ปั​ั จ จั​ั ย เสี่​่� ย งในคนอายุ​ุ น้​้ อ ยปั​ั จ จั​ั ย เสี่​่� ย งสำำ� คั​ั ญ คื​ื อ การสู​ู บ บุ​ุ ห รี่​่� พั​ั ก ผ่​่ อ น

3

รั​ั บ ประทานอาหารที่​่� มี​ี ไ ขมั​ั น สู​ู ง

4

มี​ี โ รคอื่​่� นๆ ร่​่ ว มด้​้ ว ย เช่​่ น ความดั​ั น โลหิ​ิตสู​ู ง เบาหวาน

5

มี​ี ป ระวั​ั ติ​ิ การเสี​ี ย ชี​ี วิ​ิต กะทั​ั น หั​ั น จากโรคหั​ั ว ใจของพ่​่ อ แม่​่ ญาติ​ิพี่​่� น้​้ อ ง

หรื​ื อ เวลาออกแรง พั​ั ก แล้​้ ว จะดี​ี ขึ้​้� น

ไม่​่ เ พี​ี ย งพอ

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

17

3

การบาดเจ็​็บที่​่�พบบ่​่อยจากการออกกำำ�ลั​ังกาย บาดเจ็​็บที่​่�ผิ​ิวหนั​ังและชั้​้�นไขมั​ันใต้​้ผิ​ิวหนั​ัง

1

ผิ​ิ ว หนั​ั ง ถลอก (abrasion)

เป็​็ น การบาดเจ็​็ บ ที่​่� เ กิ​ิดขึ้​้� น บริ​ิเวณผิ​ิวหนั​ั ง ทำำ � ให้​้ บ างส่​่ ว นของ

ผิ​ิ ว ห นั​ั ง ห ลุ​ุ ด บ า ง ครั้​้� ง อ า จ ลึ​ึ ก ถึ​ึ ง ชั้​้� น ห นั​ั ง แ ท้​้ ห รื​ื อ ชั้​้� น ไ ข มั​ั น ใ ต้​้ ผิ​ิ ว ห นั​ั ง เกิ​ิดความเจ็​็ บ ปวด มี​ี เ ลื​ื อ ดซึ​ึ ม ออกมา สาเหตุ​ุ มั​ั ก จะมาจากการเสี​ี ย ดสี​ี เช่​่ น ลื่​่� น ล้​้ มผิ​ิ วหนั​ั ง ไถลไปบนพื้​้� น

2

ผิ​ิ ว หนั​ั ง พอง (blisters)

เป็​็นการบาดเจ็​็บจากการแยก

ของชั้​้�นผิ​ิวหนั​ัง สาเหตุ​ุเกิ​ิดจากการเสี​ียดสี​ี ซ้ำำ�ๆ กั​ัน มั​ักจะเกิ​ิดที่​่�มื​ือหรื​ือเท้​้ า

3

ฟกซ้ำำ� � (contusion)

เกิ​ิดจากมี​ี แ รงกระแทกโดยตรง ซึ่�่ งโดยมากมาจากวั​ั ตถุ​ุ แ ข็​็ ง

ไม่​่มี​ีคม ทำำ �ให้​้เกิ​ิดเลื​ือดคั่​่� งและไม่​่สามารถซึ​ึมออกสู่​่�เนื้​้� อเยื่​่�อข้​้างเคี​ียงได้​้ อาจมี​ี อาการเจ็​็ บ ปวด บวม ร่​่ ว มด้​้ ว ย

4

ผิ​ิ ว หนั​ั ง ฉี​ีกขาด (laceration)

คื​ือการที่​่�ผิ​ิวหนั​ังถู​ูกทำำ �ลายจนเห็​็นชั้​้�นไขมั​ันใต้​้ผิ​ิวหนั​ัง บาดแผลคล้​้าย

โดนของมี​ี คม บาดหรื​ื อ ฉี​ี ก ขาด อาจมี​ี ก ารฟกช้ำำ �ร่​่ ว มด้​้ ว ย สาเหตุ​ุ มั​ั ก จะถู​ู ก ของแข็​็ ง ไม่​่ มี​ี คม กระแทกอย่​่ า งรุ​ุ น แรง

18

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

5

ผิ​ิ วไหม้​้จากแสงแดด (sunburn)

เกิ​ิดจากการเล่​่ น กี​ี ฬ ากลางแจ้​้ ง ผิ​ิวหนั​ั ง จะสั​ั มผั​ั ส แสงแดดโดยตรง

ความรุ​ุ น แรงอาจแตกต่​่ า งกั​ั น ตั้​้� ง แต่​่ เ กิ​ิดจุ​ุ ด แดงเล็​็ ก น้​้ อ ยบริ​ิเวณผิ​ิวหนั​ั ง จ น ก ร ะ ทั่​่� ง เ ป็​็ น ตุ่​่�ม พ อ ง สร้​้ า ง ค ว า ม เ จ็​็ บ ป ว ด แ ล ะ จ ะ ค ง ลั​ั ก ษ ณ ะ นี้​้�

ไปหลายชั่​่� ว โมงหรื​ื อ หลายวั​ั น จนผิ​ิวชั้​้� น นอกๆ หลุ​ุ ด ออกมา ตุ่​่�มพอง จะมี​ีการตกสะเก็​็ดหรื​ือบางรายอาจเกิ​ิดแผลเป็​็นได้​้

6

แผลถู​ูกแทง (puncture wound)

ปากแผลจะเล็​็กแต่​่ลึ​ึก อาจทำำ �ให้​้เกิ​ิดอั​ันตรายต่​่ออวั​ัยวะภายในทำำ �ให้​้ มี​ีการตกเลื​ือด อาจมี​ีการติ​ิดเชื้​้�อร่​่วมด้​้วยโดยเฉพาะเชื้​้�อบาดทะยั​ัก สาเหตุ​ุเกิ​ิดจาก ถู​ูกของแหลมทิ่​่� มตำำ� เช่​่น ตะปู​ู เศษไม้​้ หนาม ฯลฯ

7

แผลบาด (incision)

ลั​ักษณะของบาดแผล ขอบแผลเรี​ียบยาว บริ​ิเวณข้​้างเคี​ียงไม่​่ได้​้รั​ับ การกระทบกระเทื​ือน แผลจะแยกออกจากกั​ัน สาเหตุ​ุเ กิ​ิดจากวั​ั ตถุ​ุ มี​ี คม

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

19

การบาดเจ็​็บที่​่�กล้​้ามเนื้​้�อและเอ็​็นกล้​้ามเนื้​้�อ

1

ตะคริ​ิ ว (cramp)

เกิ​ิดจากการเกร็​็ ง ตั​ั ว ชั่​่� ว คราวของกล้​้ า มเนื้​้� อ ทำำ � ให้​้ ก ล้​้ า มเนื้​้� อ

มั​ั ดนั้​้� น แ ข็​็ ง เ ก ร็​็ ง แ ล ะ มี​ี อ า ก า ร ป ว ด จ ะ เ กิ​ิดขึ้​้� น เ ป็​็ น ร ะ ย ะ เ ว ล า ไ ม่​่ น า น ก็​็ จ ะหายไปเอง แต่​่ อ าจเกิ​ิดเป็​็ น ซ้ำำ� ที่​่� เ ดิ​ิมอี​ี ก ได้​้ ในบางครั้​้� ง กล้​้ า มเนื้​้� อ

อ า จ เ ป็​็ น ต ะ คริ​ิ ว พ ร้​้ อ มกั​ั น ห ล า ย ๆ มั​ั ด เ กิ​ิด จ า ก ห ล า ย ส า เ ห ตุ​ุ เ ช่​่ น ร่​่ า งกายขาดเกลื​ื อ แร่​่ ฝึ​ึ ก ซ้​้ อ มนานเกิ​ินไป สภาพแวดล้​้ อ มไม่​่ เ หมาะสม รวมทั้​้� ง การใช้​้ ผ้​้ า ยื​ื ดรั​ั ด บนกล้​้ า มเนื้​้� อค่​่ อ นข้​้ า งแน่​่ น ทำำ� ให้​้ เ ลื​ื อ ดไหลเวี​ี ย น ไม่​่ ดี​ี การป้​้ อ งกั​ั น ทำำ � ได้​้ โ ดยพยายามหลี​ี ก เลี่​่� ย งสาเหตุ​ุ ดั​ั ง กล่​่ า ว

2

กล้​้ามเนื้​้� อ บวม (compartmental syndrome)

เกิ​ิดจากการฝึ​ึ ก ซ้​้ อ มหนั​ั ก เกิ​ินไป ทำำ � ให้​้ มี​ี ก ารคั่​่� ง ของน้ำำ � นอกเซลล์​์

ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ แ ล ะ น้ำำ � ที่​่� คั่​่� ง เ กิ​ิด แ ร ง ดั​ั น เ บี​ี ย ดมั​ั ด ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ ที่​่� อ ยู่​่�ข้​้ า ง เ คี​ี ย ง จะเกิ​ิดอาการบวมตึ​ึ งที่​่�กล้​้ามเนื้​้� อ รู้​้�สึ​ึกปวด ส่​่วนใหญ่​่พบที่​่�กล้​้ามเนื้​้� อน่​่อง

3

20

กล้​้ามเนื้​้� อ ฉี​ีก

มั​ักพบที่​่�กล้​้ามเนื้​้� อต้​้ นขาด้​้ านหน้​้า ด้​้ านหลั​ัง และน่​่อง

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

-21-

อาการบาดเจ็​็ บจากการวิ่​่ อาการบาดเจ็ บจากการวิ ง � �ง

11

อาการปวดเข่​่ า

อาการปวดเข่า เกิ​ิดจากการใช้​้งานมากเกิ​ินกว่​่าที่​่�ร่​่างกายจะรั​ับได้​้ (overuse Injury) เกิดจากการใช้ งานมากเกินกว่าที�รา่ งกายจะรับได้ (overuse Injury) มี​ี ส าเหตุ​ุ ห ลายประการ แต่​่ ส่​่ ว นใหญ่​่ เ กิ​ิดขึ้​้� น เมื่​่� อกระดู​ู ก ลู​ู ก สะบ้​้ า เ ลื่​่� อ น มีสาเหตุหลายประการ แต่สว่ นใหญ่เกิดขึ�นเมื�อกระดูกลูกสะบ้าเลื�อน หรือการ หรื​ื อ การเคลื่​่� อนไหวไม่​่ อ ยู่​่�ในแนวที่ น เมื่​่� อวิ่​่กระดู � งเป็​็ น เคลื�อนไหวไม่ อยูใ่ นแนวที �ควรจะเป� น เมื�อวิ่� ควรจะเป็​็ ง กเวลานาน อ่อนที�อยูใ่ ต้ � เป�นเวลานาน กระดู​ู ก อ่​่ อ นที่ � ่ อ ยู่​่�ใต้​้ ลู ู ก สะบ้​้ า จะเกิ​ิดการสึ​ึ ก กร่​่ อ น เกิ​ิดการอั​ั ก เสบจนทำำ �ให้​้รู้​้�สึ​ึ กาง ลูกสะบ้าจะเกิดการสึกกร่อน เกิดการอักเสบจนทําให้รส ู้ ก ึ ปวดโดยเฉพาะอย่ ปวด จกรรมต่​่ งๆอเข่ เช่​่าน หรื เดิ​ินขึ้​้� -ลงบั​ั น ไดนย่​่เวลา อ ยิง ากิจโดยเฉพาะอย่​่ กรรมต่าง ๆา งยิ่​่ เช่� งนขณะทำำ เดินขึ�กิ​ิ �นลงบั นไดาย่ อนัน าเป� �งงอเข่ � ขณะทํ า หรื​ืกอขึนั่​่��นงจะรู งอเข่​่ เป็​็ น เวลานานๆ พอลุ​ุ ก ขึ้​้� น จะรู้​้�สึ​ึ ปวดมากกเช่​่ นาน ๆเข่​่พอลุ ส ้ ก ึ า ปวดมาก เช่น การบาดเจ็ บบริเกวณกระดู อ่อนนข้การ อเข่า บาดเจ็​็ บ บริ​ิเวณกระดู​ู ก อ่​่ อ นข้​้ อ เข่​่ า อั​ั ก เสบ มี​ี อ าการบาดเจ็​็ บ รอบๆ ลู​ู ก สะบ้​้ อักเสบ มีอาการบาดเจ็บรอบ ๆ ลูกสะบ้าหัวเข่าอาการจะมากเมื�อวิง � ขึ�นหรือ า หั​ั� น ว เข่​่ า จะมี​ี อ าการมากเมื่​่ นไดงนั่​่�ข้งอ นานๆ วด ลงเขา ขึ -ลงบั นได นั�งนาน ๆ � อวิ่​่ แล้� งวขึ้​้�ลุนกหรื​ื ขึ�นอ ลงเขา ปวดข้อขึ้​้�พันบ-ลงบั​ั ด้านหลั เข่า มัแล้​้ กเกิ ลุ​ุกง อพั​ับด้​้การเพิ านหลั​ังม อเข่​่ามั​ักเกิ​ิดจากการวิ่​่ การเพิ่​่� ม ระยะ จากการวิ -ลงเขา ง มี�งขึ้​้�ปน�ญ-ลงเขา หาเรื�องความแข็ งแรง � ข้​้ระยะทางการวิ � ขึ้​้�ขึน�นปวดข้​้ � ทางการวิ่​่ ง มี​ี ปั ั ญ หาเรื่​่ � อ งความแข็​็ ง แรงของกล้​้ า มเนื้​้� อ แกนกลาง (core body � ของกล้ามเนื�อแกนกลาง (core body muscle) เท้าแบน กล้ามเนื�อต้นขา muscle) เท้​้ า แบน กล้​้ อต้​้นง (quadriceps) ง แรง บางครั้​้� (quadriceps) ไม่แข็งแรงามเนื้​้� บางครั เวลาเดิ นจะมีเสียไม่​่ งดัแงข็​็ในข้ อเข่ า ง เวลา � ขา

เดิ​ินจะมี​ี เ สี​ี ย งดั​ั ง ในข้​้ อ เข่​่ า

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

21

2

กล้​้ามเนื้​้� อ หน้​้าแข้​้ ง อั​ั ก เสบ (shin splints)

มี​ี อ า ก า ร ป ว ด ก ด เ จ็​็ บ ที่​่� ก ร ะ ดู​ู ก ห น้​้ า แ ข้​้ ง โ ด ย เ ฉ พ า ะ ห ลั​ั ง วิ่​่� ง

สาเหตุ​ุ เ กิ​ิดจากการปรั​ั บ เพิ่​่� ม ระยะเวลาหรื​ื อ ระยะทางการวิ่​่� ง ที่​่� เ ร็​็ ว เกิ​ินไป การใส่​่ ร องเท้​้ าที่​่� หมดสภาพ รวมถึ​ึ งผู้​้� ที่​่� มี​ี ปั​ั ญ หาเท้​้ าแบนมั​ั ก มี​ี โ อกาส

เกิ​ิด shin splint ง่​่ า ยกว่​่ า คนทั่​่� ว ไป ทำำ� ให้​้ ก ล้​้ า มเนื้​้� อบริ​ิเวณหน้​้ า แข้​้ ง

ทำำ� ง า น ห นั​ั ก แ ล ะ มี​ี ก า ร บ ว ม ข อ ง ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ เ มื่​่� อ ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ บ ว มม า ก มี​ี ก ารเสี​ี ย ดสี​ี กั​ั น ของเอ็​็ น กล้​้ า มเนื้​้� อและกระดู​ู ก ตรงตำำ� แหน่​่ ง ที่​่� ก ล้​้ า มเนื้​้� อ มายึ​ึดเกาะอาจทำำ �ให้​้เกิ​ิดการร้​้าวของกระดู​ูก

3

เอ็​็ นร องฝ่​่ า เท้​้าอั​ั ก เสบ (plantar fasciitis)

มี​ี อ าการเจ็​็ บ แปล๊​๊ บ ที่​่� ส้​้ น เท้​้ า อาการจะเป็​็ น มากเวลาตื่​่� นนอนหรื​ื อ

นั่​่� ง นานๆ แต่​่ เ มื่​่� อ เดิ​ินมากขึ้​้� น อาการจะค่​่ อ ยๆ ดี​ี ขึ้​้� น เมื่​่� อ อาการรุ​ุ น แรงขึ้​้� น จะเจ็​็บบริ​ิเวณส้​้นเท้​้ าตลอดเวลา

4

เอ็​็ นต้​้นขาด้​้าน ข้​้างอั​ั ก เสบ (iliotibial band syndrome: IT Band)

เป็​็ น เอ็​็ น ที่​่� อ ยู่​่�ด้​้ า นข้​้ า งของกล้​้ า มเนื้​้� อ ต้​้ น ขา ทุ​ุ ก ครั้​้� ง ที่​่� วิ่​่� ง IT Band

จะมี​ี ก ารหดและยื​ื ดทุ​ุ ก ก้​้ า วที่​่� วิ่​่� ง อาการจะเจ็​็ บ ที่​่� ส ะโพกด้​้ า นข้​้ า ง ต้​้ น ขา ด้​้านข้​้างและเข่​่าด้​้านข้​้าง

5

เอ็​็ นร้​้ อยหวายอั​ั ก เสบ (achilles tendinitis)

มี​ี อ า ก า ร เ จ็​็ บ บ ว ม แ ด ง บ ริ​ิ เ ว ณ เ อ็​็ น ร้​้ อ ย ห ว า ย อ า จ เ จ็​็ บ ถึ​ึ ง

ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ น่​่ อ ง

ส า เ ห ตุ​ุ ห ลั​ั ก เ กิ​ิด จ า ก เ อ็​็ น ร้​้ อ ย ห ว า ย ไ ม่​่ ยื​ื ด ห ยุ่​่� น

ขาดการยื​ื ด เหยี​ี ย ดที่​่� เพี​ี ย งพอก่​่ อ นการวิ่​่� ง รวมทั้​้� ง การเพิ่​่� ม ระยะเวลา และระยะทางอย่​่ า งรวดเร็​็ ว

22

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

อาการบาดเจ็​็บจากการปั่​่� นจั​ักรยาน

1

ปวดคอและหลั​ั ง

-23-

อาจเกิ​ิดขึ้​้�นได้​้บ่​่อย โดยเฉพาะผู้​้�ที่​่�ปั่​่�นจั​ักรยานเสื​ือหมอบ เนื่​่�องจาก

อาการบาดเจ็ บวจากการป�� นจั กรยาน ดี​ีไซน์​์ของตั​ั จั​ักรยานที่​่�ต้ ้องก้​้ มตั​ัวและเงยศี​ีรษะในขณะปั่​่�นเพื่​่� อลดแรงต้​้านของ

อ า ก า ศ ต า ม ห ลั​ั ก แ อ โ ร ไ ด น า มิ​ิ ก สั​ั ง เ ก ต ไ ด้​้ จ า ก ร ะ ดั​ั บ ข อ ง อ า น

จะอยู่​่�สู​ู ง กว่​่ า แฮนด์​์ การที่​่� ต้​้ อ งอยู่​่�ในท่​่ า เดี​ี ย วนานๆ ต้​้ อ งมี​ี ค วามพร้​้ อ ม ปวดคอและหลั ง ของกล้​้ มเนื้​้� หลั​ั ง และลำำ �ตั ั ว ที่ ดี​ี ซึ่�่ ง มี​ี ทั้​้อ� งหมอบ ความยื​ืเนื ด� อหยุ่​่�น ความแข็​็ ง แรง อาจเกิ ดขึ�นาได้ บอ ่ อยคอโดยเฉพาะผู ้ที�ป ก่� รยานเสื งจากดี ไซน์ของ � �นจั และความทนทาน นอกจากตั​ั วนั​ักปั่​่� � น นแล้​้ กรยานก็​็ามีนของอากาศ ีผลเช่​่นกั​ัน ควรใส่​่ใจกั​ั บ ตัวจักรยานที �ต้องก้มตัวและเงยศี รษะในขณะป� เพืว� อจั​ัลดแรงต้ ตามหลักแอโรไดนามิ ก สั ง เกตได้ จ ากระดั บ ของอานจะอยู ส ่ ง ู กว่ า แฮนด์ �ต้องอยู ่ ความสู​ู ง ของอานและระยะระหว่​่ า งอานกั​ั บ แฮนด์​์ เช่​่ น ถ้​้ าการที ตั้​้� ง อานสู​ู ง เกิ​ินไป ในท่าเดียวนาน ๆาจะต้​้ ต้องมี อมของกล้ ามเนื�อคอน หลัง และลําตัวที�ดี ซึ�งมีท�ัง นั​ั ก กี​ี ฬ อค งก้​้วามพร้ มตั​ั ว และเงยศี​ี ร ษะมากขึ้​้� ความยืดหยุน ่ ความแข็งแรง และความทนทาน นอกจากตัวนักป��นแล้ว จักรยาน ก็มผ ี ลเช่นกัน ควรใส่ใจกับความสูงของอาน และระยะระหว่างอานกับแฮนด์ ปวดก้​้น เช่น ถ้2 าตั�งอานสูงเกินไป นักกีฬาจะต้องก้มตัวและเงยศีรษะมากขึ�น เป�นต้น

พบได้​้ บ่​่อยเช่​่นกั​ัน โดยเฉพาะอย่​่างยิ่​่�ง

1

2

มื​ื อน ใหม่​่ หั​ั ดปั่​่� นทั้​้� ง หลาย ซึ่�่ ง เกิ​ิดในตำำ � แหน่​่ ง ปวดก้ ของปุ่​่�มกระดู​ู น เกิ​ิดการกดและ พบได้ บอ ่ ยเช่นกันก บริ​ิเวณก้​้ โดยเฉพาะอย่ างยิง ั � มือใหม่หด

กั​ั บ อาน หากปรั​ั บ ตำำ�ม�กระดู แหน่​่ก ง อานและ ป��นทั�งหลายเสี​ีซึย�งดสี​ี เกิด ในตํ าแหน่ งของปุ บริเวณก้น เกิดการกดและเสี ย ดสี ก ั บ อาน หากปรั บ ตํ า แหน่ งอานและ เลื​ื อ กอานที่​่� ไ ม่​่ แ ข็​็ ง จนเกิ​ินไปก็​็ พ อจะช่​่ วย เลือกอานทีบ�ไม่รแรข็เงทจนเกิ น ไปก็ พ อจะช่ ว ยบรรเทาอาการได้ า อ า ก า ร ไ ด้​้ ดั​ั ง นั้​้� น ห า ก ตั้​้� ง ใ จ จ ะ ดังนั�นหากตั�งใจจะป��นจักรยานจริงจังควรลงทุนซื�อ ปั่​่� นจั​ั ก รยานจริ​ิงจั​ั ง ควรลงทุ​ุ น ซื้​้� อกางเกง กางเกงสําหรับป��นจักรยานมาสวมใส่ เพราะมีการบุนวม สำำ � หรั​ั บ ปั่​่� นจั​ั ก รยานมาสวมใส่​่ เพราะมี​ี ในบริเวณที�เป�นจุดกดหรือเสียดสี ก า ร บุ​ุ น ว ม ใ น บ ริ​ิ เ ว ณ ที่​่� เ ป็​็ น จุ​ุ ด ก ด ห รื​ื อ เสี​ี ย ดสี​ี

3

มือชา มื​ือชานประสาทไปกดทับบริเวณโคนฝ�ามือด้านนิ�วก้อย ซึ�งอาจเกิดจาก เกิ 3 ดจากเส้

เกิ​ิดจากเส้​้ ประสาทไปกดทั​ั าอ มื​ืนานเกิ อ ด้​้ า นนิ้​้ การออกแรงกดส่ วนดั งกล่าวที�แนฮนด์ ในระหว่างการขับบบริ​ิเวณโคนฝ่​่ ขีม � ากเกินไป หรื น � ว ก้​้ อ ย ไป ทําให้เส้น ประสาทถู ก รบกวน เกิ ด อาการชาบริ เ วณนิ ว นางและนิ ว ก้ อ ย ซึ่�่ ง อาจเกิ​ิดจากการออกแรงกดส่​่ ว นดั​ั ง กล่​่� า วที่​่� แ ฮนด์​์� ใ นระหว่​่ า งการขั​ั บ ขี่​่� หากไม่ได้รบ ั การรักษาที�เหมาะสมอาจเกิ การอ่ นแรงของกล้ ามเนื�อเกิ​ิดอาการชาบริ​ิเวณ ที�เลีย � ง มากเกิ​ินไปหรื​ื อนานเกิ​ินไป ทำำด �ให้​้ เส้​้นอประสาทถู​ู กรบกวน โดยเส้นประสาทนี � ซึ � ง เป� น กล้ า มเนื � อ มื อ ที � ท ํ า หน้ า ที � ก างนิ ว และหุ บ นิ ว นิ้​้� ว น า ง แ ล ะ นิ้​้� ว ก้​้ อ ย ห า ก ไ ม่​่ ไ ด้​้ รั​ั บ ก า ร� รั​ั ก ษ า ที่​่� � เ ห ม า ะ สม อ า จ เ กิ​ิด การอ่​่ อ นแรงของกล้​้ า มเนื้​้� อ ที่​่� เ ลี้​้� ย งโดยเส้​้ น ประสาทนี้​้� ซึ่�่ ง เป็​็ น กล้​้ า มเนื้​้� อ มื​ื อ ที่​่� ทำำ � หน้​้ า ที่​่� ก างนิ้​้� ว และหุ​ุ บ นิ้​้� ว

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็ บป่​่วยฉุ​ุบกป�เฉิ​ิวยฉุ นจากการออกกำำ �ลัาลัง ั งกายสำำ การป�องกับ นและการเจ็​็ การบาดเจ็บและการเจ็ กเฉินจากการออกกํ กาย �หรั​ับประชาชน

23

4

ปวดเข่​่ า

แบ่​่ ง เป็​็ น กลุ่​่�มที่​่� ป วดด้​้ า นหน้​้ า และกลุ่​่�มที่​่� ป วดด้​้ า นข้​้ า งของข้​้ อ เข่​่ า

โดยอาการปวดบริ​ิเวณด้​้ านหน้​้าของข้​้อเข่​่านั้​้�นอาจสั​ังเกตได้​้ จากตำำ�แหน่​่งที่​่� มี​ี อ า ก า ร ป ว ด ห รื​ื อ จุ​ุ ด ที่​่� ก ด เ จ็​็ บ โ ด ย ถ้​้ า ป ว ด บ ริ​ิ เ ว ณ ก ร ะ ดู​ู ก ส ะ บ้​้ า ห รื​ื อ

ปวดลึ​ึ ก ๆ ก็​็ จ ะเป็​็ น ปั​ั ญ หาการอั​ั ก เสบของกระดู​ู ก อ่​่ อ นผิ​ิวข้​้ อ ของกระดู​ู ก

สะบ้​้ า ถ้​้ า เจ็​็ บ บริ​ิเวณขอบบนหรื​ื อ บริ​ิเวณเหนื​ื อ ต่​่ อ กระดู​ู ก สะบ้​้ า ก็​็ จ ะเป็​็ น

การอั​ั ก เสบของเอ็​็ น กล้​้ า มเนื้​้� อต้​้ น ขา แต่​่ ถ้​้ า เจ็​็ บ ต่ำำ� กว่​่ า ระดั​ั บ ของกระดู​ู ก สะบ้​้ า ลงมาก็​็ จ ะเป็​็ น การอั​ั กเสบของเอ็​็ นสะบ้​้ า อาการปวดด้​้ านหน้​้ า ของข้​้ อ เข่​่ า มี​ี ปั​ั จ จั​ั ย เสี่​่� ย งจากการที่​่� อ านอยู่​่�ในระดั​ั บ ต่ำำ� เกิ​ินไป ทำำ� ให้​้ ข้​้ อ เข่​่ า

อ ยู่​่� ใ น ท่​่ า ง อ ม า ก ก ว่​่ า ที่​่� ค ว ร จ ะ เ ป็​็ น ค ว ร ล ดค ว า ม ห นั​ั ก ข อ ง ก า ร ปั่​่� น โดยการปั่​่�นในทางราบและใช้​้การปรั​ับเกี​ียร์​์เข้​้าช่​่วย

5

ปวดด้​้านข้​้างสะโพก และปวดด้​้านข้​้างข้​้ อ เข่​่ า

มั​ั ก เป็​็ น ปั​ั ญ หาเกี่​่� ย วกั​ั บ เอ็​็ น แผ่​่ ซึ่�่ ง อยู่​่�ด้​้ า นข้​้ า งของสะโพกและ

ต้​้ นขามี​ี ชื่​่� อว่​่ า IT Band โดยในระหว่​่ างการปั่​่� นอาจเกิ​ิดการเสี​ี ย ดสี​ี

กั​ั บ ปุ่​่�ม ก ร ะ ดู​ู ก บ ริ​ิ เ ว ณ ด้​้ า น ข้​้ า ง ข อ ง ส ะ โ พ ก แ ล ะ ปุ่​่�ม ก ร ะ ดู​ู ก ด้​้ า น ข้​้ า ง ของกระดู​ู ก ต้​้ น ขาส่​่ ว นปลาย ซึ่�่ ง จะอยู่​่�เหนื​ื อ จากแนวข้​้ อ เข่​่ า ขึ้​้� น มาเล็​็ ก น้​้ อ ย ปั​ั จ จั​ั ย เสี่​่� ย งคื​ื อ การที่​่� อ านอยู่​่�ในระดั​ั บ ที่​่� สู​ู ง เกิ​ินไป ทำำ� ให้​้ ข ณะปั่​่� นข้​้ อ เข่​่ า

อยู่​่�ในท่​่ า เหยี​ี ย ดมากกว่​่ า ที่​่� ค วรจะเป็​็ น ทำำ� ให้​้ IT Band ตึ​ึ ง และเกิ​ิดอาการ ปวดในบริ​ิเวณดั​ังกล่​่าว

6

ปวดเอ็​็ นร้​้ อยหวาย

คลำำ�ได้​้เป็​็นลำำ�เอ็​็นที่​่ด้ � า้ นหลั​ังของข้​้อเท้​้า โดยเป็​็นเอ็​็นของกล้​้ามเนื้​้� อน่​่อง ทำำ� หน้​้ า ที่​่� อ อกแรงจิ​ิกปลายเท้​้ า ลง อาการปวดที่​่� เ กิ​ิดขึ้​้� น เป็​็ น การอั​ั ก เสบ

ของเอ็​็ น ร้​้ อ ยหวาย ปั​ั จ จั​ั ย เสี่​่� ย งที่​่� อ าจทำำ� ให้​้ เ กิ​ิดอาการนี้​้� ได้​้ แ ก่​่ การวางเท้​้ า บนบั​ั น ไดในตำำ� แหน่​่ ง ที่​่� ค่​่ อ นไปทางด้​้ า นหลั​ั ง มากกว่​่ า ที่​่� ค วรจะเป็​็ น จนทำำ� ให้​้

ต้​้ อ งมี​ี ก ารเคลื่​่� อนไหวของข้​้ อ เท้​้ า มากขึ้​้� น หรื​ื อ อานอยู่​่�ในระดั​ั บ ต่ำำ� เกิ​ินไป

ทำำ� ให้​้ ก ล้​้ า มเนื้​้� อน่​่ อ งทำำ� งานได้​้ ไ ม่​่ เ ต็​็ ม ที่​่� การตึ​ึ ง ตั​ั ว ของกล้​้ า มเนื้​้� อน่​่ อ งและ เอ็​็ น ร้​้ อ ยหวายเป็​็ น ภาวะที่​่� พ บได้​้ บ่​่ อ ยในนั​ั ก ปั่​่� น ต้​้ อ งอาศั​ั ย การยื​ื ด เหยี​ี ย ด

กล้​้ า มเนื้​้� อบ่​่ อ ยๆ โดยการยื​ื น แล้​้ ว วางเท้​้ า ข้​้ า งที่​่� ต้​้ อ งการยื​ื ด กล้​้ า มเนื้​้� อ

ไ ปด้​้ า น ห ลั​ั ง จ า ก นั้​้� น โ น้​้ มตั​ั ว ม า ด้​้ า น ห น้​้ า โ ด ย ก า ร ง อ เ ข่​่ า ข อ ง ข า ห น้​้ า ส่​่ ว นขาหลั​ั ง ไม่​่ย กส้​้ น เท้​้ า เข่​่ า อยู่​่�ในท่​่ า เหยี​ี ย ดตรง 24

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

-25-

การป้​้อการป� งกั​ันอการบาดเจ็​็ บจา กการออกกำำาลั�งลั​ักาย งกาย งกันการบาดเจ็ บจากการออกกํ ในการออกกําลังกาย ต้องมีการเคลื�อนไหว และการใช้กําลังของกล้ามเนื�อมากกว่าปกติ จึงในการออกกำำ มีความเสีย � งต่ การบาดเจ็ ปกติ

�ลัองั กาย ต้​้องมี​ีบ กมากกว่ ารเคลื่​่�อานไหว กาป�องกันการบาดเจ็บ จึงต้องอาศัยการ และการใช้​้ กำำ�ลั​ั ง ของกล้​้ า มเนื้​้� อมากกว่​่ า ปกติ​ิ ฝ�กฝนเพื�อให้ขอ ้ ต่อมีการเคลื�อนไหวอย่างเป�น จึ​ึ ง มี​ี ค วามเสี่​่� บ� อมากกว่​่ ปกติ ทีย�สงต่​่ าํ คัอญการบาดเจ็​็ คือ กล้ามเนื ต่าง ๆา ปกติ​ิ ต้องมี การป้​้อความยื งกั​ันการบาดเจ็​็ จึ​ึงต้​้องอาศั​ั การฝึ​ึกงฝน ดหยุน ่ ที�ดบพ ี อและต้ องมีคยวามแข็ แรง เพืารเคลื่​่� � อป�องกัอนไหวอย่​่ นป�ญหากล้าางเป็​็ มเนื�อ กขาด เพื่​่� อให้​้ทนทาน ข้​้ อ ต่​่ อ มี​ี ก นฉีปกติ​ิ หรื อ อั ก เสบ รวมทั ง ความพร้ อ มและความ � ที่​่�สำ�ำ คั​ัญคื​ือ กล้​้ามเนื้​้� อต่​่างๆ ต้​้องมี​ีความยื​ืดหยุ่​่�นที่​่ดี� ี เหมาะสมของป�จจัยภายนอก เช่น สนาม พอและต้​้องมี​ีความแข็​็งแรงทนทาน เพื่​่� อป้​้องกั​ัน อุ ปกรณ์ เครื�องป�องกันต่าง ๆ ก็มค ี วาม ปั​ั ญ หากล้​้ อฉี​ี กอขาดหรื​ื อ อั​ั ก เสบ สําคัาญมเนื้​้� ต่อการป� งกันการบาดเจ็ บ รวมทั้​้� ง ความพร้​้ อ มและความเหมาะสม ของปั​ั จ จั​ั ย ภายนอก เช่​่ น สนาม อุ​ุ ป กรณ์​์ เ ครื่​่� องป้​้ อ งกั​ั น ต่​่ า งๆ ก็​็ มี​ี ค วามสำำ� คั​ั ญ

ต่​่ อ การป้​้ อ งกั​ั น การบาดเจ็​็ บ

การป�องกันการบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย

คําแนะนําสําหรับการออกกําลังกาย เพื�อป�องกันการบาดเจ็บ มีดง ั นี�

การป้​้ อ งกั​ั น การบาดเจ็​็ บจา กการออกกำำ � ลั​ั ง กาย

1

ควรออกกําลังกายแบบต่อเนื�องหรือแบบแอโรบิก (aerobic หรือ endurance exercise) คำำ � แนะนำำ �สำำ �ให้ หรั​ั ั ง กาย (ทราบได้ เพื่​่� อ ป้​้ อ งกั​ั น การบาดเจ็​็ บ มี​ี ดัอั งงเพลงไม่ นี้​้� ได้บถการออกกำำ ึงระดับหนัก�ลั พอควร จากการที �เหนื�อยจนร้ ได้ แต่ยง ั พอพู ดได้) อย่างน้อยวันละ 30 นาทีสป ั ดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน ควรออกกำำ�ลั​ังกายแบบต่​่อเนื่​่�องหรื​ือแบบแอโรบิ​ิก หรือออกกําลังกายระดับหนักมาก เช่น วิง � จ๊อกกิ�งจนเหนื�อยมาก (aerobic หรื​ือ endurance exercise) พู ดไม่ได้ วันละอย่างน้อย 20 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 3 วัน ให้​้ ไ ด้​้ ถึ​ึ งระดั​ั บหนั​ั ก พอควร (ทราบได้​้ จากการที่​่� เหนื่​่� อยจนร้​้ อ งเพลง

1

ไม่​่ ไ ด้​้ แ ต่​่ ยั​ั ง พอพู​ู ด ได้​้ ) อย่​่ า งน้​้ อ ยวั​ั น ละ 30 นาที​ี สั​ั ปด าห์​์ ล ะอย่​่ า งน้​้ อ ย 5 วั​ั น หรื​ื อ ออกกำำ�ลั​ั ง กายระดั​ั บ หนั​ั ก มาก เช่​่ น วิ่​่� ง จ๊​๊ อ กกิ้​้� ง จนเหนื่​่� อยมาก พู​ู ด ไม่​่ ไ ด้​้ วั​ั น ละอย่​่ า งน้​้ อ ย 20 นาที​ี สั​ั ปด าห์​์ ล ะอย่​่ า งน้​้ อ ย 3 วั​ั น

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

25

2

ควรออกกําลังกายแบบต่อเนื�องในข้อ 1 ควบคู่ไปกับการออกกําลังกาย างความแข็งแรงของกล้ามเนื�อ อีกสัปดาห์ละ 2 วันที�ไม่ต่อเนื�องกัน ควรออกกำำ�ลั​ั ง กายแบบต่​่ อ เนื่​่� องในข้​้ อ 1 ควบคู่​่�ไปกั​ั บ การออกกำำ�ลั​ั ง กาย 2 แบบสร้ โดยแต่ ละวันให้ออก 10 ท่า แต่ละท่าให้ทําซํ�า 10 -15 ครัง แต่ละท่าต้องมี แบบสร้​้างความแข็​็งแรงของกล้​้ามเนื้​้� อ อี​ีกสั​ัปดาห์​์ละ 2 วั​ัน ที่​่� �ไม่​่ต่​่อเนื่​่� องกั​ัน การใช้กล้ามเนื�อกลุม ่ เป�าหมายด้วยนํ�าหนักต้านสูงสุดเท่าที�จะทําซํ�าได้อย่าง โดยแต่​่ ละวั​ั นให้​้ออก 10 ท่​่ า แต่​่ ละท่​่ าให้​้ทำำ�ซ้ำำ� 10 -15 ครั้​้�ง แต่​่ ละท่​่ าต้​้ องมี​ี มากประมาณ10 ครัง� ตัวอย่างเช่น การยกนํ�าหนัก การขึ�นบันได การใช้​้ ก ล้​้ า มเนื้​้� อกลุ่​่�มเป้​้ า หมายด้​้ ว ยน้ำำ� หนั​ั ก ต้​้ า นสู​ู ง สุ​ุ ด เท่​่ า ที่​่� จ ะทำำ �ซ้ำำ� ได้​้ การทํากายบริหาร เช่น sit up วิดพื�น เป�นต้น อย่​่ า งมากประมาณ 10 ครั้​้� ง ตั​ั ว อย่​่ า งเช่​่ น การยกน้ำำ� หนั​ั ก การขึ้​้� น บั​ั น ได การทำำ �กายบริ​ิหาร เช่​่น sit up วิ​ิดพื้​้� น เป็​็นต้​้ น

3 การออกกําลังกายแบบต่อเนื�องหรือแอโรบิกอาจทําเป�นช่วงสัน� ต� ําต่​่กว่ � ยละไม่ �จแล้ ก า ร อbouts) อ ก กำำ�ลั​ั งครั ก าง แบบ อ เานื่​่�10 อ ง หนาที รื​ื อ แหลาย อ โ ร บิ​ิๆก ครั อ าง ทำำ �วเ นั ป็​็ บ นรวมกั ช่​่ ว ง สั้​้�นนได้ 3 (short แต่(short ทก ุ ครัง� bouts) ต้องได้ครั้​้� ระดัง ละไม่​่ บหนัก องเพลงไม่ ) ง แล้​้ ว นั​ั บ รวมกั​ั น ได้​้ ต่ำำพอควร � กว่​่ า 10(ร้นาที​ี หลายๆได้ครั้​้� แต่​่ ทุ​ุกครั้​้�งต้​้ องได้​้ ระดั​ั บหนั​ักพอควร (ร้​้องเพลงไม่​่ได้​้ )

าลังกายยิง � ทํามากยิง � ได้ประโยชน์ 4 4 การออกกํ ก า ร อ อ ก กำำ�ลั​ั ง ก า ย ยิ่​่� ง ทำำ �ม า ก ยิ่​่� ง ไ ด้​้ ป ร ะ โ ย ชน์​์

ผู้​้� ที่​่� ห วั​ั ง ใ ห้​้ ร่​่ า ง ก า ย

ผู้ที�หวังให้รา่ งกายมีความฟ�ต ลดความเสีย � งของโรคเรื�อรัง หรือป�องกัน มี​ีความฟิ​ิต ลดความเสี่​่�ยงของโรคเรื้​้�อรั​ัง หรื​ือป้​้องกั​ันการเพิ่​่มน้ำ � �ำ หนั​ัก ควรออกกำำ�ลังั การเพิม � นํ�าหนัก ควรออกกําลังกายให้มากกว่าปริมาณพื�นฐานที�แนะนําไว้ กายให้​้มากกว่​่ าปริ​ิมาณพื้​้� นฐานที่​่�แนะนำำ�ไว้​้

ง ู อายุควรเพิม ่ (flexibility) � การออกกําลังกายด้วยกิจกรรมยืดหยุน 5 5 ผู้สเสริ​ิมสร้​้ า งการทรงตั​ั วสั​ั ปด าห์​์ ล ะอย่​่ า งน้​้ อ ยสองวั​ั น วั​ั นละอย่​่ า งน้​้ อ ย

ผู้​้�สู​ูงอายุ​ุ ควรเพิ่​่�มการออกกำำ�ลั​ังกายด้​้ วยกิ​ิจกรรมยื​ืดหยุ่​่�น (flexibility) และ

และเสริมสร้างการทรงตัวสัปดาห์ละอย่างน้อยสองวัน วันละอย่างน้อย นาที​ี และควรวางแผนกิ​ิจกรรมประจำำ �วั​ั น ที่​่� ผสมผส านให้​้ มี​ี ก ารขยั​ั บ 1010 นาที และควรวางแผนกิจกรรมประจําวันที�ผสมผสานให้มก ี ารขยับ เคลื่​่� อนไหวมากพอและครบชนิ​ิดของการออกกำำ�ลั​ังกายที่​่�ต้​้องการ เคลื�อนไหวมากพอและครบชนิดของการออกกําลังกายที�ต้องการ

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

26

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

การบาดเจ็​็ บ จากการออกกำำ�ลั​ั ง กาย แม้​้ ไ ม่​่ ส ามารถหลี​ี ก เลี่​่� ย งได้​้ ทั้​้� ง หมด

แต่​่หากรู้​้�สาเหตุ​ุหรื​ือปั​ัจจั​ัยเสี่​่�ยงที่​่�ทำำ�ให้​้เกิ​ิดการบาดเจ็​็บนั้​้�น ก็​็สามารถหาวิ​ิธี​ีป้​้องกั​ันหรื​ือ เตรี​ียมวิ​ิธี​ีแก้​้ไขให้​้ทั​ันเหตุ​ุการณ์​์ได้​้ ดั​ั งนี้​้�

1

ตั​ัวผู้​้�ออกกำำ�ลั​ังกายเอง ต ร ว จ ค ว า มสมบู​ู ร ณ์​์ ด้​้ า น สุ​ุ ข ภ า พ ทั่​่� ว ไ ป แ ล ะ สม ร ร ถ ภ า พ ท า ง ร่​่ า ง ก า ย

ก่​่ อ นออกกำำ�ลั​ังกายเพื่​่� อให้​้สามารถวางแผนป้​้องกั​ันหรื​ือรั​ักษาอาการบาดเจ็​็บ ที่​่� อ าจเกิ​ิดขั้​้� น ได้​้ ทั​ั น

ปรั​ั บ สภาพร่​่ า งกายให้​้ พ ร้​้ อ ม โดยการฝึ​ึ ก หรื​ื อ ออกกำำ�ลั​ั ง กายอย่​่ า งต่​่ อ เนื่​่� อ ง และสม่ำำ � เสมอ ไม่​่ หั​ั ก โหมหรื​ื อ เร่​่ ง เกิ​ินไป

การอบอุ่​่�นร่​่ า งกาย เพื่​่� อเตรี​ี ย มร่​่ า งกายให้​้ พ ร้​้ อ มก่​่ อ นการออกกำำ�ลั​ั ง กาย

โ ด ย เ ฉ พ า ะ ร ะ บ บ โ ค ร ง สร้​้ า ง ไ ด้​้ แ ก่​่ ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ ก ร ะ ดู​ู ก ข้​้ อ ต่​่ อ แ ล ะ

เอ็​็ น ยึ​ึ ดข้​้ อ ต่​่ อ รวมทั้​้� ง ระบบหายใจ ระบบไหลเวี​ี ย นเลื​ื อ ด และระบบ ระบายความร้​้ อ น ขณะที่​่� อ บอุ่​่�นร่​่ า งกายนั้​้� น อุ​ุ ณ หภู​ู มิ​ิ ของร่​่ า งกายจะสู​ู ง ขึ้​้� น เล็​็ ก น้​้ อ ย หั​ั ว ใจเต้​้ น เร็​็ ว และแรงขึ้​้� น เพื่​่� อสู​ู บ ฉี​ี ด โลหิ​ิตไปยั​ั ง อวั​ั ย วะต่​่ า งๆ

ที่​่� เกี่​่� ยวข้​้ อ งโดยเฉพาะกล้​้ ามเนื้​้� อ การอบอุ่​่� นร่​่ า งกายเป็​็ น ปั​ั จ จั​ั ยหนึ่​่� ง ในการป้​้ อ งกั​ั น และลดการบาดเจ็​็ บ จากการออกกำำ �ลั​ั ง กายได้​้

ก า ร ค ล า ย อุ่​่� น ( w a r m d o w n ) ห ลั​ั ง ก า ร อ อ ก กำำ �ลั​ั ง ก า ย ไ ม่​่ ค ว ร ห ยุ​ุ ด

การออกกำำ �ลั​ั งกายทั​ั นที​ี เพราะจะทำำ � ให้​้ มี​ี ข องเสี​ี ย จากการเผาผลาญ ส า ร อ า ห า ร ที่​่� ใ ห้​้ พ ลั​ั ง ง า น คั่​่� ง ค้​้ า ง อ ยู่​่� ใ น ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ จึ​ึ ง จำำ � เ ป็​็ น ต้​้ อ ง มี​ี การกำำ �จั​ั ด ของเสี​ี ย ดั​ั ง กล่​่ า ว ด้​้ ว ยการออกกำำ �ลั​ั ง เบาๆ อย่​่ า งต่​่ อ เนื่​่� อ งช่​่ ว งเวลา หนึ่​่� ง เพื่​่� อเพิ่​่� ม การไหลเวี​ี ย นเลื​ื อ ดให้​้ ก ลั​ั บ คื​ื น สู่​่�หั​ั ว ใจได้​้ เ ร็​็ ว ขึ้​้� น ช่​่วยให้​้อัต ั รา

ก า ร เ ต้​้ น ข อ ง หั​ั ว ใ จ ค่​่ อ ย ๆ คื​ื น สู่​่� ภ า ว ะ ป ก ติ​ิ ช่​่ ว ย ล ด ก า ร บ า ด เ จ็​็ บ ของกล้​้ า มเนื้​้� อและข้​้ อ ต่​่ อ การคลายอุ่​่� นอาจทำำ � ได้​้ โ ดยการวิ่​่� ง เหยาะๆ ตามด้​้ ว ยการยื​ื ด กล้​้ า มเนื้​้� อ และเอ็​็ น

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

27

22

สภาพแวดล้อมการออกกําลังกาย สภาพแวดล้​้อมการออกกำำ�ลั​ังกาย

สนามหรื อสถานที �ออกกํ ลังกาย ควรมี ความเหมาะสม ได้มได้​้ าตรฐาน สนามหรื​ื อ สถานที่​่ � อาอกกำำ �ลั​ั ง กาย ควรมี​ี ค วามเหมาะสม ม าตรฐานไม่​่ มี​ี ไม่มส ี ง ิ�สิ่​่�กี ด ขวาง ง กี​ี ด ขวาง สภาพอากาศ ส ภ า พ อ การออกกํ า ก า ศ ก า ราลั องอกายในสภาพอากาศร้ ก กำำ �ลั​ั ง ก า ย ใ น ส ภ า พออนหรื า ก าอศร้ร้​้ออนจั น หดรื​ื อ ร้​้ อ น จั​ั ด ควรดืควรดื่​่ � มนํ�าให้ มาก เสื�อใส่​่ ผ้าเหลวมและน้ อยชิน � อผ้ สอ ี ่อน � อเนืยชิ้​้ � มน้ำำ � ให้​้ใส่ ม าก สื้​้� อผ้​้ า หลวมและน้​้ เนื้​้� อผ้​้ า ควรบางและ � นาควรบางและมี เพื�อให้มี​ีรสีะบายเหงื ได้รดะบายเหงื่​่ แ ี ละดูดความร้ นได้ดค น้อวามร้​้ ย อ นได้​้ น้​้ อ ย ี อ่​่ อ น เพื่​่� อ� อให้​้ � อ ได้​้ ดี​ี แอละดู​ู

33

เครื�องแต่งกายและอุ ปกรณ์การออกกําลังกาย เครื่​่�องแต่​่งกายและอุ​ุปกรณ์​์การออกกำำ�ลั​ังกาย

เครื�องแต่ งกายและอุ ปกรณ์ ารออกกํ นั งรองเท้ ดออกกํ เ ครื่​่� อ ง แ ต่​่ ง ก า ย แ ล ะ อุ​ุกป ก ร ณ์​์ ก าาลัรงอกาย อ ก กำำเช่ �ลั ก า ย าเ ช่​่ชุน ร อ ง าเ ลั ท้​้งากาย ควรเหมาะกั บชนิ หรือประเภทของการออกกํ าลังกาย เพื�อลดการบาดเจ็ บ ชุ​ุ ด ออกกำำ �ลั​ั ด ง กาย ควรเหมาะกั​ั บ ชนิ​ิดหรื​ื อ ประเภทของการออกกำำ �ลั​ั ง กาย ที�อาจเกิ ครื งกันนสําหรั เ พื่​่� ด อ ขึ ล� น ด กและการใส่ า ร บ า ด เ จ็​็เบ ที่�อ ่� องป� า จอ เ กิ​ิดขึ้​้� แ ลบ ะ การออกกํ ก า ร ใ ส่​่ เ ครื่​่�าอลังงป้​้กายบางชนิ อ ง กั​ั น สำำ � หด รั​ั บ เป�นสิการออกกำำ ง เช่ั งนกายบางชนิ​ิดเป็​็ การสวมหมวกสํ บนนักเช่​่ ป��นจั กรยาน การใส่�สหรั​ั นับบแข้ง � จําเป�น �ลั น สิ่​่� งาจำำหรั � เป็​็ น การสวมหมวกสำำ สําหรันั​ั บกนัปั่​่ก� นจั​ั ฟุ ตกบอล แต่ ก ารออกกํ า ลั ง กายบางชนิ ด อาจไม่ จ า ํ เป� น และ รยาน การใส่​่ สนั​ั บ แข้​้ ง สำำ� หรั​ั บ นั​ั ก ฟุ​ุ ต บอล แต่​่ ก ารออกกำำ�ลั​ั ง กาย เป�นสาเหตุ ก ารบาดเจ็ ได้น และเป็​็ เช่น การพั นผ้กาารบาดเจ็​็ ยืดบริเวณเข่ ในนั วิง � นถ้ผ้​้าพั บางชนิ​ิดอาจไม่​่ จำบ ำ � เป็​็ น สาเหตุ​ุ บ ได้​้ าเช่​่ น กการพั​ั า ยื​ืนดแน่น เกินไปอาจทํ าให้ ขอ ้ เข่ สะดวกและขั ดชวางการไหลเวี ยนของเลื บริ​ิเวณเข่​่ าในนั​ั กวิ่​่า�เคลื ง ถ้​้ า� อพั​ันไหวไม่ นแน่​่นเกิ​ินไปอาจทำำ �ให้​้ ข้​้อเข่​่าเคลื่​่� อนไหวไม่​่ สะดวกอด ที�ไปเลีและขั​ั ย � งบริ วณขา ดเขวางการไหลเวี​ี ย นของเลื​ื อ ดที่​่� ไ ปเลี้​้� ย งบริ​ิเวณขา

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

28

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

การป้​้ อ งกั​ั น การบาดเจ็​็ บจา กการวิ่​่� ง อาการบาดเจ็​็ บ

การป้​้ อ งกั​ั น

เอ็​็ น ฝ่​่ า เท้​้ า (Plantar fasciitis)

• เลื​ื อ กรองเท้​้ า ที่​่� เ หมาะสมกั​ั บ รู​ู ป เท้​้ า และ

พั​ั ง ผื​ื ด ใต้​้ ฝ่​่ า เท้​้ า อั​ั ก เสบ

• ควบคุ​ุ มน้ำำ � หนั​ั ก ตั​ั ว และความเร็​็ ว ในการ

ข้​้ อ เท้​้ า เคล็​็ ด ข้​้ อ เท้​้ า แพลง

• เลื​ื อ กเส้​้ น ทางในการวิ่​่� ง ที่​่� ไ ม่​่ มี​ี สิ่​่� ง กี​ี ด ขวาง

หรื​ื อ รองช้ำำ � เอ็​็ น ฝ่​่ า เท้​้ า อั​ั ก เสบ

(anklesprains)

เอ็​็ น ร้​้ อ ยหวายอั​ั ก เสบ

(achilles tendonitis)

กล้​้ า มเนื้​้� อ น่​่ อ งฉี​ี ก ขาด (calf muscle pull)

ใช้​้ วั​ั สดุ​ุ ที่​่� นุ่​่�ม รองรั​ั บ ฝ่​่ า เท้​้ า ได้​้ วิ่​่� ง ให้​้ พ อดี​ี กั​ั บ ร่​่ า งกาย

หรื​ือหากวิ่​่�งในเส้​้นทางที่​่�ไม่​่คุ้​้�นชิ​ินต้​้องเพิ่​่�ม ความระมั​ัดระวั​ังให้​้มากขึ้​้�น

• ยื​ื ด เ ห ยี​ี ย ดร่​่ า ง ก า ย ก่​่ อ น แ ล ะ ห ลั​ั ง วิ่​่� ง • ยื​ื ด กล้​้ า มเนื้​้� อน่​่ อ งด้​้ วยท่​่ าเขย่​่ ง ฝ่​่ า เท้​้ า • สวมใส่​่ ร องเท้​้ า ที่​่� พ อดี​ี กั​ั บ เท้​้ า

• ยื​ื ด เ ห ยี​ี ย ด ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ น่​่ อ ง ก่​่ อ น แ ล ะ หลั​ั ง การวิ่​่� ง ทุ​ุ ก ครั้​้� ง

• สวมใส่​่ ถุ​ุ ง เท้​้ า และรองเท้​้ า ที่​่� พ อดี​ี เ หมาะ สมกั​ั บ รู​ู ป เท้​้ า

กล้​้ามเนื้​้� อต้​้ นขาด้​้ านหลั​ังอั​ักเสบ (hamstring strain)

• ยื​ื ด เ ห ยี​ี ย ดร่​่ า ง ก า ย ก่​่ อ น แ ล ะ ห ลั​ั ง วิ่​่� ง

ทุ​ุ ก ครั้​้� ง เ พื่​่� อ ใ ห้​้ ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ ยื​ื ด ห ยุ่​่� น คลายตั​ั ว

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

29

อาการบาดเจ็บ

การป�องกัน

กล้ามเนื � อต้นขาด้านนอกอั กเสบ อาการบาดเจ็​็ บ (iliotibial band syndrome – ITBS) กล้​้ า มเนื้​้� อ ต้​้ น ขาด้​้ า นนอกอั​ั ก เสบ (iliotibial band syndrome ITBS)

กล้ามเนื�อโคนขาหนีบอักเสบ (groin pull)

การป้​้ อ งกั​ั น

ฝ�กความแข็งแรงของกล้ามเนื�อต้นขา ด้านนอกและสะโพกด้วยการยกขา ง แรงของกล้​้ มเนื้​้� อต้​้ นง • ฝึ​ึ กด้ความแข็​็ านข้าง Warm up ก่าอ นการวิ ทุกครัง� � ขา ด้​้ า น น อ ก แ ล ะ ส ะ โ พ ก ด้​้ ว ย ก า ร ย ก ข า ด้​้ า นข้​้ า ง Warm up ก่​่ อ นการวิ่​่� ง ทุ​ุ ก ครั้​้� ง

ยืดเหยียดกล้ามเนื�อบริเวณโคนขาหนีบ ทั�งก่อนและหลังวิง � ทุกครัง�

กล้​้ า มเนื้​้� อ โคนขาหนี​ี บ อั​ั ก เสบ

• ยื​ื ด เหยี​ี ย ดกล้​้ า มเนื้​้� อบริ​ิเวณโคนขาหนี​ี บ

กล้ามเนื�อหน้าแข้งอักเสบ กล้​้ า(shinsplints) มเนื้​้� อ หน้​้ า แข้​้ ง อั​ั ก เสบ

นักวิง � ระยะทางแลความเร็ว � มือใหม่ให้เพิม ในการวิง � ยืด � อย่างค่อยเป�นค่อยไป หมัน • นั​ั ก วิ่​่� ง มื​ื อ ใ ห ม่​่ ใ ห้​้ เ พิ่​่� ม ร ะ ย ะ ท า ง แ ล ะ กล้ามเนื�อหน้าแข้งและกล้ามเนื�อน่อง ค ว า ม เ ร็​็ ว ใ น ก า ร วิ่​่� ง อ ย่​่ า ง ค่​่ อ ย เ ป็​็ น เพื�อเสริมสร้างความแข็งแรง โดยการ ค่​่อยไป กดปลายเท้าลงร่วมกับหมุนปลายเท้า • หมั่​่�เข้ นยื​ืาด้ ดกล้​้ ามเนื้​้�อหน้​้ และกล้​้ �อ านในจนรู ส ้ ก ึ าตึแข้​้ งทีง�ห น้าแข้างมเนื้​้ ค้าไว้ น่​่ อ15-20 ง เพื่​่� อ เสริ​ิมสร้​้ งแรง วินาที าทํงความแข็​็ าซํ�า 5 ครั ง� ต่อโดยการ เซต กดปลายเท้​้ า ลงร่​่ ว มกั​ั บ หมุ​ุ น ปลายเท้​้ า และยืดกล้ามเนื�อน่องโดยกระดกปลายเท้ า เข้​้ าขึด้​้� นานในจนรู้​้�สึ​ึ ก ตึ​ึ ง ที่​่ � ห น้​้ า แข้​้ ง ค้​้ า งไว้​้ หรือใช้มอ ื ช่วยดึงจนรูส ้ ก ึ ตึงน่องทําค้าง 15-20 ทำำ�ซ้ำวิำ�น5าทีครั้​้� อ เซ็​็ ต น นอกจากนี� ไว้ที� วิ​ินาที​ี 15-20 เช่งนต่​่เดี ยวกั กล้​้ า มเนื้​้ � อน่​่ อ งโดยกระดกปลายเท้​้ า ป�ญ หาเท้ าแบนให้ปรึกษาแพทย์ • ยื​ื ดหากมี แ ี วก้ยดึ​ึ ไข งจนรู้​้�สึ​ึกตึ​ึงน่​่องทำำ �ค้​้าง ขึ้​้�นเพื หรื​ื� ออหาวิ ใช้​้มื​ืธ อช่​่

(groin pull)

(shinsplints)

ทั้​้� งก่​่อนและหลั​ังวิ่​่� งทุ​ุกครั้​้�ง

ไว้​้ ที่​่� 15-20 วิ​ินาที​ี เ ช่​่ น เดี​ี ย วกั​ั น

• หากมี​ี ปั​ั ญ หาเท้​้ า แบนให้​้ ปรึ​ึ ก ษาแพทย์​์ เพื่​่� อ หาวิ​ิธี​ี แ ก้​้ ไ ข

เอ็นสะบ้าอักเสบ (patellar tendinitis) เอ็​็ น สะบ้​้ า อั​ั ก เสบ

(patellar tendinitis)

ยืดเหยียดกล้ามเนื�อในท่าที�ชว่ ยให้บริเวณ เข่า ต้นขา และน่องได้ผ่อนคลาย ทั�งก่อน และหลังวิง ค่อย ๆ เพิม � ่วระดั ยให้​้บบความเข้ ริ​ิเวณ มข้น • ยื​ืดเหยี​ียดกล้​้า� มเนื้​้� อในท่​่าที่​่�ช่ ของการฝ�กซ้อมแบบค่อยเป�นค่อยไป เข่​่ า ต้​้ น ขา และน่​่ อ งได้​้ ผ่​่ อ นคลายทั้​้� ง ก่​่ อ น และหลั​ั ง วิ่​่� ง

• ค่​่ อยๆ เพิ่​่�มระดั​ั บความเข้​้มข้​้นของการฝึ​ึก

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

ซ้​้ อ มแบบค่​่ อ ยเป็​็ น ค่​่ อ ยไป

30

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

อาการบาดเจ็​็ บ

อาการบาดเจ็บ

กระดู​ู ก อ่​่ อ นข้​้ อ เข่​่ า อั​ั ก เสบ

-31-

การป้​้ อ งกั​ั น

อ ก่​่ อ อ นงกั แ ลนะ ห ลั​ั ง • ยื​ื ด เ ห ยี​ี ย ด ก ล้​้ า ม เ นื้​้�การป� ออกกำำ�ลั​ังกาย

(patellofemoral pain ยืดเหยียดกล้ามเนื�อก่อนและหลังออก กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ • สวมใส่​่รองเท้​้าที่​่�เหมาะสม syndrome; (PFPS)) กําลังกายสวมใส่รองเท้าที�เหมาะสม (patellofemoral pain syndrome• วิ่​่� ง ในพื้​้� นที่�่ ไ ม่​่ แ ข็​็ ง และเนิ​ินสู​ู ง จนเกิ​ินไป วิง � ในพื�นที�ไม่แข็งและเนินสูงจนเกินไป ; (PFPS) กล้​้ า มเนื้​้� อ สะโพกอั​ั ก เสบ

กล้ามเนื�อสะโพกอักเสบ (piriformis syndrome) (piriformis syndrome)

• ยื​ืดเหยี​ี ยดกล้​้ อก่​่าอมเนื นและหลั​ั วิ่​่ง� ทุ​ุกครั้​้�งงวิง ยืด เหยีายมเนื้​้� ดกล้ � อก่องนและหลั � • ค่​่อยๆทุก ปรั​ัครั บเพิ่​่ กซ้​้ปรั อมไม่​่ หัก ัม � ค่การฝึ​ึ ง� ม อย ๆ บเพิ การฝ�กซ้อม � โหมเกิ​ินไป

• หลี​ีกเลี่​่� ล ่� าดชั​ั นเกิ​ินไป ไม่ยหงทางที่ ก ั โหมเกิ นไป หลีกเลีย � งทางที�ลาดชัน

เกินไป

ปวดหลังช่วงล่าง ปวดหลั​ั ง ช่​่ ว งล่​่ า ง (low back pain)

(low back pain)

กระดูกสันหลังบาดเจ็บ (spinal compression) กระดู​ู ก สั​ั น หลั​ั ง บาดเจ็​็ บ

(spinal compression)

หลีกเลีย � งการออกกําลังกายที�หก ั โหม

• หลี​ีกเกิ เลี่​่�น ยไปและยื งการออกกำำ �ลั​ังยกายที่ ่� หั​ักโหมเกิ​ิน ดเหยี ดร่างกายก่ อนและ ไป หลังวิง � ทุกครัง� • ยื​ืดเหยี​ียดร่​่างกายก่​่อนและหลั​ังวิ่​่� งทุ​ุกครั้​้�ง

ฝ�กวิง ู ต้องเพื�อลดการกระแทก � ท่าที�ถก ของร่างกายกับพื�นผิว

• ฝึ​ึกวิ่​่�งท่​่าที่​่�ถู​ูกต้​้องเพื่​่� อลดการกระแทกของ ร่​่ า งกายกั​ั บ พื้​้� น ผิ​ิว

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

31

การป้​้ อ งกั​ั น การบาดเจ็​็ บจา กการปั่​่� น จั​ั ก รยาน อาการบาดเจ็​็ บ ปวดคอ :

การป้​้ อ งกั​ั น

ส่​่ ว น ม า ก พ บ ใ น ผู้​้� ใ ช้​้ จั​ั ก ร ย า น

• ตรวจสอบระดั​ั บ ความสู​ู ง ของอาน

และอยู่​่�ในท่​่ าเดี​ี ยวนานๆ ซึ่​่� งหาก

หากไม่​่เหมาะสม จะทำำ�ให้​้ต้​้องก้​้มตั​ัว

เ สื​ื อ ห ม อ บ ที่​่� ต้​้ อ ง ก้​้ มตั​ั ว ข ณ ะ ปั่​่� น ร่​่ า ง ก า ย ไ ม่​่ ยื​ื ด ห ยุ่​่� น แ ข็​็ ง แ ร ง พ อ จะทำำ�ให้​้ปวดคอและลามไปที่​่� หลั​ั งได้​้

ว่​่ าเหมาะสมกั​ับลำำ�ตั​ัวหรื​ือไม่​่ เพราะ หรื​ื อ เงยมากเกิ​ินไปได้​้

ง่​่าย

ปวดก้​้น :

นั​ักปั่​่�นใหม่​่มั​ักประสบปั​ัญหานี้​้� อาการ ปวดก้​้นเกิ​ิดจากปุ่​่�มกระดู​ูกก้​้นกดและ เสี​ียดสี​ีกั​ับอาน หรื​ืออานที่​่�แข็​็งเกิ​ินไป

• เลื​ื อ กอานจั​ั ก รยานที่​่� ไ ม่​่ แ ข็​็ ง เกิ​ินไป เลื​ื อ กประเภทบุ​ุ น วมเพื่​่� อลดแรงกด บริ​ิเวณก้​้น

• ควรใช้​้ ก างเกงสำำ� หรั​ั บ ปั่​่�นจั​ั กรยาน โดยเฉพาะ จะช่​่ ว ยลดปั​ั ญ หาได้​้

ปวดเข่​่ า :

อาจเกิ​ิดได้​้ ทั้​้� ง จากปั​ั ญ หาเข่​่ า อั​ั ก เสบ ห รื​ื อ ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ อั​ั ก เ ส บ มั​ั ก เ กิ​ิด ไ ด้​้

เมื่​่� ออานอยู่​่�ระดั​ั บ ต่ำำ � เกิ​ินไป ทำำ � ให้​้

• ปรั​ั บ ร ะ ดั​ั บ อ า น ใ ห้​้ พ อ ดี​ี ขึ้​้� น แ ล ะ บริ​ิหารกล้​้ามเนื้​้� อขาอย่​่างสม่ำำ�เสมอ

เหยี​ียดขาไม่​่สุ​ุด เข่​่าจึ​ึงงอขณะปั่​่�น

32

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

อาการบาดเจ็​็ บ

การป้​้ อ งกั​ั น

ปวดหลั​ังช่​่วงล่​่าง :

เกิ​ิดจากท่​่ า ปั่​่� นจั​ั ก รยานโดยเฉพาะ

ก า ร ปั่​่� น จั​ั ก ร ย า น เ สื​ื อ ห ม อ บ ที่​่� ต้​้ อ ง ก้​้ ม ห ลั​ั ง แ ล ะ ยื​ื ดตั​ั ว

เ ช่​่ น

การจั​ั บ แฮนด์​์ ด รอปเป็​็ น เวลานานๆ ทำำ� ใ ห้​้ ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ ห ลั​ั ง โ ด ย เ ฉ พ า ะ หลั​ังส่​่วนล่​่างและกระดู​ูกสั​ันหลั​ังทั้​้� งหมด ทำำ � งานหนั​ั ก เป็​็ น พิ​ิเศษ

• เลื​ื อ กจั​ั ก รยานให้​้ ถู​ู ก ขนาดพอดี​ี กั​ั บ

สรี​ี ร ะเพราะจั​ั ก รยานที่​่� ใ หญ่​่ เ กิ​ินไป

ทำำ � ใ ห้​้ ต้​้ อ ง เ ก ร็​็ ง ห ลั​ั ง ค อ แ ข น เ พื่​่� อ เ อื้​้� อ ม ไ ปจั​ั บ แ ฮ น ด์​์ จั​ั ก ร ย า น เ ล็​็ ก ไ ปทำำ � ใ ห้​้ ต้​้ อ ง นั่​่� ง คร่​่ อ ม ร ถ

จนหลั​ังแข็​็ง หากไม่​่แน่​่ใจควรปรึ​ึกษา ผู้​้� เ ชี่​่� ย ว ช า ญ เ พื่​่� อ เ ลื​ื อ ก ข น า ด ร ถ

ที่​่� ถู​ู ก ต้​้ อ งและควรพั​ั ฒ นากล้​้ า มเนื้​้� อ หลั​ั ง ช่​่ ว งล่​่ า งให้​้ แ ข็​็ ง แรงด้​้ ว ย

ปวดข้​้อเท้​้า :

ส่​่ ว น ใ ห ญ่​่ เ กิ​ิด จ า ก ก า ร ทิ้​้� ง น้ำำ� ห นั​ั ก

• ห มั่​่� น บ ริ​ิ ห า ร ข้​้ อ เ ท้​้ า บ ริ​ิ เ ว ณ

การจิ​ิกลง หรื​ือจั​ักรยานไม่​่พอดี​ี จนทำำ�ให้​้

• จั​ั ดท่​่าปั่​่�นให้​้ พ อดี​ี ให้​้ ลำำ �ตั​ั ว ช่​่ ว งล่​่ า ง

มากเกิ​ินไปลงบริ​ิเวณปลายเท้​้า ลั​ักษณะ เคลื่​่� อนไหวข้​้อเท้​้ามากกว่​่าปกติ​ิหรื​ือการ

วางเท้​้าที่ผิ​ิด ่� เช่​่น วางเท้​้าค่​่ อนไปทาง ด้​้านหลั​ังมากเกิ​ินไป

ปั่​่� นแล้​้วปวดมื​ือ หรื​ือ มื​ือชา :

ส่​่ ว น ใ ห ญ่​่ เ กิ​ิด จ า ก เ ส้​้ น ป ร ะ ส า ท ถู​ู ก กดทั​ับ บริ​ิเวณโคนฝ่​่ามื​ือด้​้านนิ้​้ว� ก้​้อย

จากการจั​ับแฮนด์​์จัก ั รยานเป็​็นเวลานาน ทำำ �ให้​้เส้​้นประสาทถู​ูกรบกวน จึ​ึงรู้​้�สึ​ึก มื​ือชาหรื​ือปวดฝ่​่า มื​ือ หลั​ั ง ปั่​่�น

เอ็​็นร้​้อยหวายให้​้แข็​็งแรง

รั​ั บ น้ำำ� หนั​ั ก แบบเฉลี่​่� ย ที่​่� เ หมาะสม ไม่​่จิ​ิกเท้​้ ามากเกิ​ินไป

• สวมถุ​ุ ง มื​ื อ เพื่​่� อลดแรงกดบริ​ิเวณ

ฝ่​่ามื​ือ ขณะปั่​่�นจั​ั กรยานหรื​ือเปลี่​่�ยน ตำำ � แหน่​่ ง จั​ั บ แฮนด์​์ เ ป็​็ น ระยะๆ

• บริ​ิหารฝ่​่ า มื​ื อ บ่​่ อ ยๆ ให้​้ แ ข็​็ ง แรง

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

33

การช่​่วยเหลื​ือเบื้​้�องต้​้นเมื่​่�อมี​ีการบาดเจ็​็บ และเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

ก า ร ดู​ู แ ล เ มื่​่� อ ไ ด้​้ รั​ั บ ก า ร บ า ด เ จ็​็ บ จ า ก ก า ร อ อ ก กำำ�ลั​ั ง ก า ย จ ะ ไ ด้​้ ผ ล ดี​ี

ต้​้ องทำำ � อย่​่ า งถู​ู ก วิ​ิธี​ี แ ละถู​ู ก เวลา เมื่​่� อเกิ​ิดการบาดเจ็​็ บ ควรเริ่​่� ม การรั​ั ก ษาทั​ั นที​ี และควรได้​้ รั​ั บ การฟื้​้� นฟู​ู ส ภาพอย่​่ า งต่​่ อ เนื่​่� อ งจนหายดี​ี

1

การช่​่วยเหลื​ือเมื่​่�อมี​ีการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย

ก่​่ อ น เ ข้​้ า ไ ป ใ ห้​้ ก า ร ช่​่ ว ย เ ห ลื​ื อ ผู้​้� บ า ด เ จ็​็ บ จ า ก ก า ร อ อ ก กำำ �ลั​ั ง ก า ย ต้​้ อ งประเมิ​ินสถานที่​่� เ กิ​ิดเหตุ​ุ ว่​่ า มี​ี ค วามปลอดภั​ั ย หรื​ื อ ไม่​่ ถ้​้ า ไม่​่ ป ลอดภั​ั ย ห้​้ า มเข้​้ า ไป ให้​้ ก ารช่​่ ว ยเหลื​ื อ ผู้​้� บ าดเจ็​็ บ เด็​็ ด ขาด รอจนกว่​่ า เหตุ​ุ ก ารณ์​์ นั้​้� น จะปลอดภั​ั ย จึ​ึ ง เข้​้ า ไป

ให้​้ ก ารช่​่ ว ยเหลื​ื อ และก่​่ อ นให้​้ ก ารช่​่ ว ยเหลื​ื อ ผู้​้� บ าดเจ็​็ บ ต้​้ อ งทำำ� การประเมิ​ินสภาพ การบาดเจ็​็ บ ก่​่ อ น

อาการบาดเจ็​็บจากการปั่​่� นจั​ักรยาน

1

เวลาในการประเมิ​ินการบาดเจ็​็ บที่​่�เหมาะสมที่​่�สุ​ุดคื​ือ ให้​้ทำำ�การประเมิ​ินให้​้เร็​็ว ที่​่� สุ​ุ ด เท่​่ า ที่​่� จ ะทำำ � ได้​้ เพราะหากปล่​่ อ ยเวลาผ่​่ า นไป อาการและอาการแสดง ที่​่�เกิ​ิดจากการบาดเจ็​็บ อาจถู​ูกปิ​ิดบั​ังด้​้ วยอาการปวด บวม อั​ักเสบ หรื​ือการหด เกร็​็ ง ของกล้​้ า มเนื้​้� อ ได้​้

2

สถานที่​่� ทำำ � การประเมิ​ินสภาพการบาดเจ็​็ บ สถานที่​่� เ กิ​ิดเหตุ​ุ เ ป็​็ น สถานที่​่�

ที่​่�ถู​ูกต้​้องที่​่�สุ​ุดในการประเมิ​ินสภาพการบาดเจ็​็บ แต่​่กรณี​ีบาดเจ็​็บในสนามแข่​่ง จำำ � เป็​็ น ต้​้ อ งนำำ � ผู้​้� บ าดเจ็​็ บ ออกจากสนามก่​่ อ น

34

3

มี​ีสติ​ิ ไม่​่ตื่​่� นเต้​้ น ในการประเมิ​ินสภาพการบาดเจ็​็ บไม่​่ควรทำำ�ด้​้วยความรี​ีบเร่​่ง

4

ทั​ั ก ษะในการประเมิ​ินสภาพการบาดเจ็​็ บ ต้​้ อ งอาศั​ั ย ทั​ั ก ษะเฉพาะตั​ั ว

เกิ​ินไป เพราะอาจทำำ � ให้​้ เ กิ​ิดความผิ​ิดพลาดได้​้

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

ขั้​้�น ตอนการปฏิ​ิ บั​ั ติ​ิ เ มื่​่� อ พบผู้​้� ป่​่ ว ยฉุ​ุ ก เฉิ​ิ น (DRABC)

D

Danger

เมื่​่� อ พบผู้​้� บ าดเจ็​็ บ หรื​ื อ เจ็​็ บ ป่​่ ว ยฉุ​ุ ก เฉิ​ินต้​้ อ งประเมิ​ิน สถานการณ์​์ความปลอดภั​ัยก่​่อนให้​้ความช่​่วยเหลื​ือเสมอ • ป้​้องกั​ันตนเอง

• ป้​้องกั​ันไม่​่ให้​้ผู้​้�ป่​่วยได้​้รั​ับอั​ันตรายมากขึ้​้�น

• ประเมิ​ินความรู้​้�สึ​ึกตั​ัวของผู้​้�บาดเจ็​็บโดยปลุ​ุกเรี​ียกด้​้วย

R

Response

ถ้​้าผู้​้�ป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินตอบสนอง • รู้​้�สึ​ึกตั​ัว

• ให้​้จั​ัดท่​่านอนตะแคง

• ตรวจว่​่ามี​ีเลื​ือดออกหรื​ือไม่​่ • ตรวจร่​่างกายบริ​ิเวณอื่​่�นๆ มี​ีการบาดเจ็​็บหรื​ือไม่​่

• สั​ังเกต ABC

ผู้​้�ป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินหายใจดี​ี

• ให้​้จั​ัดท่​่านอนตะแคงหรื​ือ • ให้​้ผู้​้�ป่​่วยอยู่​่�ในท่​่าที่​่�สบาย

• ตรวจว่​่ามี​ีเลื​ือดออกหรื​ือไม่​่ • ตรวจร่​่างกายบริ​ิเวณอื่​่�นๆ มี​ีการบาดเจ็​็บหรื​ือไม่​่

เสี​ียงที่​่�ดั​ัง และตบไหล่​่ทั้​้�งสองข้​้าง

• หากพบว่​่าหมดสติ​ิ ให้​้โทร 1669 เพื่​่� อขอความช่​่วยเหลื​ือ พร้​้อมขอเครื่​่� อง AED

ถ้​้ า ผู้​้�ป่​่ ว ยฉุ​ุ ก เฉิ​ินไม่​่ ต อบสนอง/หมดสติ​ิ จั​ัดท่​่านอนให้​้ผู้​้�ป่​่วยนอนหงายบนพื้​้� นราบ

A

Airway

B

Breathing

เปิ​ิดทางเดิ​ินหายใจให้​้โล่​่ง ประเมิ​ินการหายใจโดย ดู​ู ก า ร ก ร ะ เ พื่​่� อ ม ข อ ง ทรวงอก (5 วิ​ินาที​ี )

ผู้​้�ป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินไม่​่หายใจ

C

Circulation

• จั​ั บ ชี​ี พ จรที่​่� ค อ 10 วิ​ินาที​ี • ผู้​้�ป่​่ ว ยไม่​่ ห ายใจ เริ่​่� มทำำ � CPR และใช้​้ AED

• สั​ังเกต ABC

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

35

-36-

-36-

ขั้​้�นตอนการช่​่ วยเหลื​ือผู้​้ �บา ดเจ็​็บจา กการออกกำำ ลั​ังกาย ขัน ยเหลื อผูบ ้ าดเจ็บจากก � ตอนการช่ ขัน วยเหลือผู บ ้ าดเจ็ บจากการออกกํ าลังว� กาย � ตอนการช่

1) การช่วยชีว 1) การช่วยชีวต ิ หลัก A-B-C (1) ้ป A�วย(airw (1) A (airway) คือ ทางเดินหายใจของผู : 1) การช่​่วยชี​ีวิ​ิต หลั​ั ก A-B-C เป� ด ทางเดิ น ห (1) A (airway) คื​ือ ทางเดิ​ินหายใจของผู้​้�ป่​่วเป� ยด : ทางเดินหายใจให้โล่ง โดยวางมือข้างหนึ�งไว้บน หน้าผากเพื�อเ หน้ เปิ​ิ ดท างเดิ​ินหายใจให้​้ โ ล่​่ ง โดยวางมื​ื อ าผากเพื�อเอียงศีรษะไปข้างหลังและใช้สองนิ�ว จากอีกมือหน จากอีกมือหนึ�งยกคางขึ�น ข้​้ า งหนึ่​่� ง ไว้​้ บ นหน้​้ า ผากเพื่​่� อ เอี​ี ย งศี​ี ร ษะ ไปข้​้างหลั​ังและใช้​้สองนิ้​้�วจากอี​ีกมื​ือหนึ่​่�ง ยกคางขึ้​้� น

(2) B (breathing) คือ การหายใจ (2)(2) B (breathing) คื​ื อ การหายใจ : การประเมิ​ินการหายใจโดยตรวจสอบว่​่ า B (breathing) คือ การหายใจ

ลังอหาย กำำ�ลั​ังหายใจตามปกติ​ิหรื​ื อไม่​่ โดยเอี​ี ยงหู​ูาไกํ ว้​้ เการประเมิ ปากผู้น ้�เจ็​็การหายใจโดยตรวจสอบว่ บป่​่วย มองร่​่ งกาย การประเมิ นการหายใจโดยตรวจสอบว่ าหนื​ื ลังอหายใจตามปกติ หรือาไม่ โดยเอียงหูาไว้กํเาหนื ปากผู ป�วย มองร่ว่า่ างกายโดยดู การกระเพื�อมข โดยดู​ู อมขึ้​้� น ลงของทรวงอก ฟั​ั ง เสี​ี ย้เจ็ งหายใจและดู​ู รู้​้�สึ​ึ ก ถึ​ึ ง ยงหายใจและ ปากผู ้เจ็กบารกระเพื่​่� ป�วย มองร่ างกายโดยดู การกระเพื � อมขึ �นบลงของทรวงอกฟ� งเสี วา่ ดู​ูรูกส ้ ารเคลื่​่� ก ึ หรื ถึงอลมหายใจของผู ้ป�ว� อยมาสั มผัสบนแก้ม ว ยมาสั​ั มผั้ปั ส�วบนแก้​้ ไม่​่ อไม่ นไหวของทรวงอก ดูวลมหายใจของผู้​้�ป่​่ า่ รูส ้ ก ึ ถึงลมหายใจของผู ยมาสัมมหรื​ื ผัอสดู บนแก้ ม ดูเพื�อการเคลื นไหวของ ทํายใจเริ่​่ าสิง ้ป�วทั ยไม่ � นี�เมทำ ทำำ�สิ่ง่� นี้​้�เป็​็ทํนาเวลา หากผู้​้�ป่​่ อบสนองและไม่​่ ห CPR ทั​ั5นวิที​ีนาที ทรวงอก สิง นเวลา 5 วินวยไม่​่ าทีหตากผู ้ปทรวงอก �วยไม่ตอบสนองและไม่ หายใจเริ ม CPR นทต � ป�น�ำ เวลา � นี5�เป�วิ​ินาที​ี � ทํหาากผู คือ การไหลเวี ยนเลือด : C (circulation) คือ การไหลเวี ยนเลื (3)(3) C (circulation) คื​ื อ การไหลเวี​ี ย นเลื​ื อ ด (3) :อจั​ัดบC:ชี​ี(circulation) พ จรที่​่� ค อ 10 วิ​ินาที​ี และ จัญาณของการมี​ี บ ชีพ �คอ10 วิตนรวจหาสั าทีแนละเมื ประเมินแล้วผู้ป�ว จับ จรที�คอ10 วิน าทีและเมื�อตประเมิ นญ แล้ วผู ้ป�วจรที ยหายใจให้ เมื่​่ชี� อพ ประเมิ​ินแล้​้ วผู้​้�ป่​่ วยหายใจให้​้ รวจหาสั​ั เลื​ือดออกรุ​ุ แรงญ� อญาณของการมี เลื อ ดออกรุ น แรง เลื•อหากเลื​ื ดออกรุ นแรง นแรงจะต้​้องรี​ีบห้​้ามเลื​ือด อดออกรุ​ุ ดออกรุ องรีบห้ามเลือด - หากเลื อดออกรุ นแรงจะต้องรีบหห้ายใจ ามเลืแต่​่ อ-ดไหากเลื • หากผู้​้�ป่​่ ว ยไม่​่ ต อบสนองและไม่​่ ม่​่มี​ีเ ลื​ื ออดออก ให้​้น นำแรงจะต้ ำ � ผู้​้�ป่​่ว ยไปไว้​้ - ไหากผู ยไม่ตอบสนองและไม่ - หากผู �วยไม่ หายใจ แต่ ม่มเี ลื้ป อ�วดออกให้ นําผู้ป�วยไปไว้ หายใจ แต่ไม่มเี ล ในตำำ �้ปแหน่​่ งพั​ัตกอบสนองและไม่ ฟื้​้�น ดทางเดิ ี ง ิ� อุ ดตันในช เป�ดางเดิ​ินหายใจให้​้ ทางเดินหายใจให้ ล่งให้​้ไม่ ส ี ง ิ� ันอุในช่​่ ด(4) ตัอนเป� ในช่ องปากนหายใจให้โล่ง ไม่ให้มส (4)(4) เปิ​ิดท โล่​่ง โไม่​่ มี​ีสิ่ให้ ่�งอุ​ุมดตั งปาก

บาดเจ็​็ บบริ ิเวณศี​ี รษะ และหลั​ั 2) 2) บาดเจ็ บบริ เวณศี รษะ คอคอและหลั ง ง 2) บาดเจ็บบริเวณ รษะ ประคองศี​ี ร ษะบริ​ิเวณกกหู​ู ง ประคองศี �ง 2 (1)(1) ประคองศี รษะบริ เวณกกหูท�ังทั้​้2 ข้าข้​้งา(1) โดยให้ ศีรษะและ ่ ิ�งห้ามเขย่า ศี​ี ร ษะและคออยู่​่�นิ่​่ า มเขย่​่ คออยูโดยให้​้ น ่ ิ�งห้ามเขย่ า และไม่ควรจั� งบห้​้ให้ ลก ุ ขึ�านคออยู นั�ง น (2)ง หากมี และไม่​่ ควรจั​ับให้​้บลุบริ ุกขึ้​้�เน นั่​่�ง (2) หากมี การบาดเจ็ วณกระดู กสันหลั ให้ผู้บก าดารบาด หากมี​ี�งกๆารบาดเจ็​็บบริ​ิเวณกระดู​ูกสั​ันหลั​ัเจ็ ง บนอนนิ�งๆ เจ็บ(2) นอนนิ (3) ให้หยุดการออ ให้​้ยุผู้ด้�บการออกกํ าดเจ็​็บนอนนิ่​่ (3) ให้ห าลั�งงๆกาย และซักถามอาการบาดเจ็ บ (4) ถ้ า หมดสติ (3) ให้​้ ห ยุ​ุ ด การออกกำำ �ลั ั ง กายและซั​ั ก ถาม (4) ถ้าหมดสติขณะออกกําลังกาย ให้ระมัดระวังการบาดขณ เจ็บบริเวณคอ เจ็บบริอาการบาดเจ็​็ เวณคอ บ (4) ถ้​้าหมดสติ​ิขณะออกกำำ�ลังั กาย ให้​้ระมั​ัดระวั​ัง การบาดเจ็​็บบริ​ิเวณคอ

36

องกันการบาดเจ็บและการเจ การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกํการป� าลังกาย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

3) การฝึ​ึกซ้​้อมเพื่​่� อป้​้องกั​ั นการบาดเจ็​็ บ

(1) ไม่​่เปลี่​่�ยนรู​ูปแบบการฝึ​ึกซ้​้อมแบบทั​ันที​ีทัน ั ใด (2) ผู้​้� ที่​่� เ คยได้​้ รั​ั บ บาดเจ็​็ บ มี​ี โ อกาสบาดเจ็​็ บ ซ้ำำ � หรื​ือเพิ่​่�มขึ้​้�นจากการฝึ​ึกซ้​้อม

(3) ออกกำำ�ลั​ังให้​้สมดุ​ุลกั​ับร่​่างกาย เพื่​่� อป้​้องกั​ัน การบาดเจ็​็บ

4) การจั​ั ดการเมื่​่�อถู​ูกกระแทก

(1) ควบคุ​ุมอารมณ์​์และปฏิ​ิบั​ัติ​ิตามกติ​ิกา

(2) ร ะ ห ว่​่ า ง ก า ร อ อ ก กำำ �ลั​ั ง ก า ย ห า ก เ กิ​ิด

การกระแทกจนได้​้รั​ับบาดเจ็​็บควรหยุ​ุดหรื​ือ ออกจากสนามเพื่​่� อป้​้ อ งกั​ั น การบาดเจ็​็ บ เพิ่​่�มขึ้​้�น

5) การสั​ัมผั​ัสผู้​้�บาดเจ็​็ บ

(1) หลี​ี ก เสี่​่� ย งการสั​ั มผั​ั ส เลื​ื อ ดของผู้​้� บ าดเจ็​็ บ ทั้​้� งจากเสื้​้�อผ้​้า ผ้​้าเช็​็ดตั​ัว

(2) ดู​ูแลบาดแผลเพื่​่� อไม่​่ให้​้เกิ​ิดการติ​ิดเชื้​้�อ (3) ล้​้างแผลด้​้ วยน้ำำ�ปริ​ิมาณมากๆ

(4) ทำำ �ค วามสะอาดและปิ​ิ ด แผล FIRST AID

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

37

หลั​ักสำำ�คั​ัญในการปฐมพยาบาลเมื่​่�อได้​้รั​ับบาดเจ็​็บ

1

อ ย่​่ า ตื่​่� น เ ต้​้ น ต ก ใ จ พ ย า ย า มตั้​้� ง สติ​ิ ใ ห้​้ มั่​่� น เ พื่​่� อ ก า ร ตั​ั ดสิ​ิ น ใ จ ที่​่� ถู​ู ก ต้​้ อ ง

แ ล้​้ ว จึ​ึ ง ทำำ� ก า ร ป ฐ ม พ ย า บ า ล ต า มลำำ�ดั​ั บ ค ว า มสำำ� คั​ั ญ ก่​่ อ น - ห ลั​ั ง ด้​้ ว ยความรวดเร็​็ ว พร้​้ อ มทั้​้� ง พู​ู ด จาปลอบโยนและให้​้ กำำ�ลั​ั ง ใจผู้​้� บ าดเจ็​็ บ ด้​้ ว ย

2

รี​ี บ ให้​้ ก ารปฐมพยาบาลการบาดเจ็​็ บ ที่​่� อ าจเป็​็ น อั​ั น ตรายต่​่ อ ชี​ี วิ​ิต เช่​่ น หั​ั ว ใจ

3

ให้​้ผู้บ ้� าดเจ็​็บนอนราบและเอี​ียงศี​ีรษะไปข้​้างใดข้​้างหนึ่​่�ง ยกเว้​้นเกิ​ิดการบาดเจ็​็บบริ​ิเวณ

หยุ​ุ ด เต้​้ น การหายใจขั​ั ด การตกเลื​ื อ ด เป็​็ น ต้​้ น

ลำำ�ค อให้​้ น อนศี​ี ร ษะตรงโดยมี​ี ห มอนหรื​ื อ วั​ั สดุ​ุ ป ระกบศี​ี ร ษะ เพื่​่� อประคอง ให้​้ศี​ีรษะอยู่​่�ในท่​่าตรงตลอดเวลา

4

ถ้​้ า มี​ี ผู้​้� บ าดเจ็​็ บ หลายรายพร้​้ อ มกั​ั น ให้​้ ลำำ�ดั​ั บ ความสำำ� คั​ั ญ โดยผู้​้� บ าดเจ็​็ บ หนั​ั ก

5

ทำำ�การปฐมพยาบาลอย่​่างนุ่​่�มนวลและรวดเร็​็ว ด้​้วยเครื่​่� องมื​ือที่​่�สะอาด

6

ถอดเครื่​่� อ งนุ่​่�งห่​่ ม ที่​่� ทำำ� ให้​้ ก ารปฐมพยาบาลทำำ� ได้​้ ไ ม่​่ ส ะดวก หรื​ื อ อาจรั​ั ด แน่​่ น

7

อย่​่ า ให้​้ น้ำ�ำ อาหาร หรื​ื อ ยาแก่​่ ผู้​้� บ าดเจ็​็ บ โดยเฉพาะผู้​้� ไ ด้​้ รั​ั บ การบาดเจ็​็ บ ที่​่�

ควรได้​้รั​ับการปฐมพยาบาลก่​่อน

เกิ​ินไป แล้​้วใช้​้ผ้​้าคลุ​ุมหรื​ือห่​่มแทน เพื่​่� อความอบอุ่​่�น

ช่​่ อ งท้​้ อ งหรื​ื อ หมดสติ​ิ เพราะอาจทำำ� ให้​้ อ าเจี​ี ย น สำำ�ลั​ั ก ก่​่ อ ให้​้ เ กิ​ิดอั​ั น ตราย มากขึ้​้�น

38

8

ไม่​่ควรให้​้ยาแก้​้ปวดแก่​่ผู้ไ้� ด้​้รับ ั การกระทบกระเทื​ือนที่​่�สมอง เพราะจะบดบั​ังอาการ

9

ก่​่อนเคลื่​่� อนย้​้ายผู้​้�ป่​่วย ต้​้องให้​้การปฐมพยาบาลให้​้เรี​ียบร้​้อย

10

การเคลื่​่� อนย้​้ า ยต้​้ อ งทำำ� ให้​้ ถู​ู ก ต้​้ อ งตามหลั​ั ก การบาดเจ็​็ บ นั้​้� น ๆ เช่​่ น อาจใช้​้

ทางสมอง

การประคองหามหรื​ือใช้​้เปล

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

-39-

การดูแลการบาดเจ็ ก า ร ดู​ู แ ล ก าบรในเบื บ า ด� อ เ จ็​็งต้ บ ในนมี เ บื้​้�คอวามสํ ง ต้​้ นาคัมี​ีญ ค วกัาบมสำำ คั​ั ญ กั​ับบมาก ผู้​้� บ าโดยให้ ด เ จ็​็ บปมฏิาบ กต ผู้บ�าดเจ็ ั ิ

โดยให้​้ ป“RICE” ฏิ​ิบั​ั ติ​ิต ามแนวทาง “RICE” ประกอบด้​้ ว ย ตามแนวทาง ประกอบด้ วย

1

1

การพั​ัก (Rest)

การพัก (Rest) การหยุดใช้งานในส่วนของร่างกายที�ได้รบ ั บาดเจ็บ การหยุ​ุ ด ใช้​้ ง านในส่​่ ว นของร่​่ า งกายที่​่� ไ ด้​้ รั​ั บ บาดเจ็​็ บ คื​ื อ หยุ​ุ ดพั​ั ก คือ หยุดพักจากการออกกําลังกาย โดยเฉพาะในช่วง 6 ชัว� โมงแรก จากการออกกำำ�ลั​ั ง กาย โดยเฉพาะในช่​่ ว ง 6 ชั่​่� ว โมงแรกของการบาดเจ็​็ บ หรื​ื อ ของการบาดเจ็บหรือออกกําลังกาย ต้องการเวลาพักประมาณ ออกกำำ�ลั​ังกาย ต้​้องการเวลาพั​ักประมาณ 48 ชั่​่�วโมง ก่​่อนที่​่�จะมี​ีการเคลื่​่� อนไหว 48 ชัว� โมงก่อนที�จะมีการเคลื�อนไหวอีกครัง� อี​ีกครั้​้�ง

2 2

การใช้ ความเย็น น(Ice) ่ หมายเพื�อลดการมีเลือด การใช้​้ความเย็​็ (Ice) การประคบเย็น มีจุดมุง ออกบริเวณเนื � อเยื�อ ลดการบวมและอาการปวด การประคบเย็​็ น มี​ี จุ​ุ ดมุ่​่� งหมายเพื่​่� อลดการมี​ีระยะเวลาการประคบเย็ เ ลื​ื อ ดออกบริ​ิเวณเนื้​้� อเยื่​่น �อ ต้ลดการบวมและอาการปวด องเหมาะสมกับบริเวณที�ได้รบ ั การบาดเจ็ บ โดยทั ว ไปประคบเย็ น ครั ง ละ � � ระยะเวลาการประคบเย็​็ น ต้​้ องเหมาะสม 10 ถึ ง 20 นาที หยุ ด ประคบ 5 นาที ทําเช่นนี�ต่อไปเรื�อย ๆ จนกระทัง กั​ั บ บริ​ิเวณที่​่� ไ ด้​้ รั​ั บ การบาดเจ็​็ บ โดยทั่​่� ว ไปประคบเย็​็ น ครั้​้� ง ละ 10 ถึ​ึ ง 20� นาที​ี ไม่บวม หรือทําวันละ 2 ถึง 3 ครัง� โดยวิธท ี ี�ใช้ในการประคบเย็น ได้แก่

หยุ​ุ ดป ระคบ 5 นาที​ี ทำำ� เช่​่ น นี้​้� ต่​่ อ ไปเรื่​่� อยๆ จนกระทั่​่� ง ไม่​่ บ วม หรื​ื อ ทำำ�วั​ั น ละ

2 ถึ​ึการใช้ ง 3 ครั้​้�ถงง ที่​่�ใช้​้ในการประคบเย็​็ น ได้​้แก่​่ นได้ประมาณ 45 - 60 (1) ุ โดยวิ​ิธี​ี เย็น (ice pack) ซึ�งจะคงความเย็ นาที และต้ งมีผ้าถุหุ่งอเย็​็ไว้นไม่ ให้ถpack) ง ุ เย็นซึ่สั�่งม ผัสโดยตรงกั บปผิระมาณ วหนัง 45-60 นาที​ี (1)อการใช้​้ (ice จะคงความเย็​็ นได้​้ � (2) การใช้ถง ุ และต้​้ ใส่น� ําอแข็ ง ผ้ า ชุ บ นํ า เย็ น ในกรณี ท � ี ไ ม่ ม ถ ี ง ุ เย็ น หรืงอบริเวณ งมี​ีผ้​้าห่​่อไว้​้ ไม่​่ให้​้ถุ​ุงเย็​็นสั​ัมผั​ัสโดยตรงกั​ับผิ​ิวหนั​ั ของการบาดเจ็ บกว้างเกินขนาดของถุงเย็น (2) การใช้​้ ถุ​ุ ง ใส่​่ น้ำำ � แข็​็ ง ผ้​้ า ชุ​ุ บ น้ำำ � เย็​็ น ในกรณี​ี ที่​่� ไ ม่​่ มี​ี ถุ​ุ ง เย็​็ น หรื​ื อ บริ​ิเวณ (3) การพ่นด้การบาดเจ็​็ วยสเปรย์บเกว้​้ ย็นางเกิ​ินขนาดของถุ​ุ (cooling spray) อาจใช้ลดปวดเฉพาะที�ได้ งเย็​็น ชัว� คราวสามารถใช้ได้กับบริเวณที�เนื�อเยื�อใต้ผิวหนังไม่หนา เช่น คาง (3) การพ่​่ น ด้​้ ว ยสเปรย์​์ เ ย็​็ น (cooling spray) อาจใช้​้ ล ดปวดเฉพาะที่​่� สันหมัด ข้อเท้า ได้​้ ชั่​่�วคราว สามารถใช้​้ได้​้ กั​ับบริ​ิเวณที่​่�เนื้​้� อเยื่​่�อใต้​้ ผิ​ิวหนั​ังไม่​่หนา เช่​่น คาง สั​ั น หมั​ั ด ข้​้ อ เท้​้ า

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

39

-40-

3

3

การพันผ้ายืด (Compression bandage) การพั​ันผ้​้ายื​ื ด (Compression bandage) เพื�อกดไม่ให้มเี ลือดออกในเนื�อเยื�อมาก มักใช้รว่ มกับการประคบเย็น เพื่​่� อ กดไม่​่ ใ ห้​้ มี​ี เ ลื​ื อ ดออกในเนื้​้� อ เยื่​่� อ มาก มั​ั ก ใช้​้ ร่​่ ว มกั​ั บ การประคบเย็​็ น เพื�อให้ได้ประโยชน์รว่ มกัน การพันผ้ายืดควรพันให้กระชับส่วนที�บาดเจ็บ เพื่​่� อให้​้ ไ ด้​้ ป ระโยชน์​์ ร่​่ ว มกั​ั น การพั​ั น ผ้​้ า ยื​ื ดค วรพั​ั น ให้​้ ก ระชั​ั บ ส่​่ ว นที่​่� บ าดเจ็​็ บ และควรใช้ผ้าสําลีผืนใหญ่รองไว้ให้หนา ๆ โดยรอบก่อนพันด้วยผ้ายืด แ ล ะ ควรใช้​้ ผ้​้ า สำำ�ลี​ี ผื​ื น ใหญ่​่ ร องไว้​้ ใ ห้​้ ห นาๆ โดยรอบ ก่​่ อ นพั​ั น ด้​้ ว ยผ้​้ า ยื​ื ด ควรพั นผ้ายืดคลุมเหนือและใต้สว่ นที�บาดเจ็บ ควรพั​ั น ผ้​้ า ยื​ื ดคลุ​ุ ม เหนื​ื อ และใต้​้ ส่​่ ว นที่​่� บ าดเจ็​็ บ

ผู้ปฐมพยาบาลต้องฝ�กพันผ้าจนสามารถพันได้อย่างถูกต้อง ผู้​้�ปฐมพยาบาลต้​้ อ งฝึ​ึ ก พั​ั น ผ้​้ า จนสามารถพั​ั น ได้​้ อ ย่​่ า งถู​ู ก ต้​้ อ งและ และรวดเร็ว เพราะในสถานการณ์ที�ฉก ุ เฉินไม่มเี วลาที�จะประณีตได้ สิง � สําคัญ รวดเร็​็ ว เพราะในสถานการณ์​์ ที่​่� ฉุ​ุ ก เฉิ​ินไม่​่ มี​ี เ วลาที่​่� จ ะประณี​ี ต ได้​้ สิ่​่� ง สำำ� คั​ั ญ ในการพันผ้าคือ ต้องพันให้แน่นพอควร เรียนรูพ ้ �น ื ฐานเกี�ยวกับเทคนิค ในการพั​ั น ผ้​้ า คื​ื อ ต้​้ อ งพั​ั น ให้​้ แ น่​่ น พอควร เรี​ี ย นรู้​้�พื้​้� นฐานเกี่​่� ย วกั​ั บ เทคนิ​ิค การพันผ้าไว้ประมาณ 2-3 วิธี เพื�อจะได้ดด ั แปลงพันส่วนต่าง ๆ การพั​ันผ้​้าไว้​้ประมาณ 2-3 วิ​ิธี​ี เพื่​่� อจะได้​้ดั​ัดแปลงพั​ันส่​่วนต่​่างๆ ของร่​่างกายได้​้ ของร่างกายได้ทก ุ ส่วน ทุ​ุกส่​่วน

ผ้าพันผ้​้าพั​ั แผลน แผล ผ้​้าแพั​ัก่นแผลมี​ี องชนิ​ิด ด ได้​้เป� แก่​่นม้ ผ้​้ว าพั​ั แผลชนิ​ิดเป็​็ นม้​้วน (roller bandage) มีสองชนิด ได้ ผ้าพันสแผลชนิ นน(roller bandage) และผ้ าพันแผล และผ้​้ า พั​ั น แผลชนิ​ิดเป็​็ น รู​ู ปส ามเหลี่​่� ย ม (triangular bandage) แต่​่ ห ากหาวั​ั สดุไุ ด้ ชนิดเป�นรูปสามเหลีย � ม (triangular bandage) แต่หากหาวัสดุดง ั กล่าวไม่ ดั​ั ง กล่​่ า วไม่​่ ไ ด้​้ อผู้​้�ปฐมพยาบาลจะต้​้ ด แปลงวั​ั เช่​่ดนตัว ผู้ปฐมพยาบาลจะต้ งดัดแปลงวัสดุอ� ืน อๆงดั​ั มาใช้ แทน สดุ เช่นุ อื่​่� นๆ ผ้าเช็มาใช้​้ ดหน้แาทน ผ้าเช็ เช็​็มดขั หน้​้ ผ้​้าเช็​็อ ดตั ั ว เสื้​้ � อผ้​้า เข็​็มขั�สัดะอาด โดยต้​้ องเลื​ือกเฉพาะที่​่�สะอาด เสื�อผ้ผ้​้า าเข็ ด าโดยต้ งเลื อกเฉพาะที

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

40

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

ผ้​้าพั​ัน แผล

(1) ผ้​้าที่​่�พั​ันต้​้องอยู่​่�ในลั​ักษณะที่​่�เป็​็นม้​้วน แน่​่น สะอาด

(2) การพั​ันต้​้องหงายผ้​้าพั​ันขึ้​้�นเสมอ เพื่​่� อป้​้องกั​ันไม่​่ให้​้ผ้​้าหล่​่นจากมื​ือ

(3) ควรใช้​้ส่​่วนที่​่�เจ็​็บเป็​็นจุ​ุดกึ่​่�งกลางและแบ่​่งพื้​้� นที่​่�ที่​่�จะพั​ันออกไปแต่​่ละข้​้าง

(4) การพั​ันให้​้เริ่​่ม ี ารรี​ีดเลื​ือด � จากส่​่วนปลายของอวั​ัยวะไปยั​ังส่​่วนโคน เพื่​่� อให้​้มีก ที่​่�คั่​่�งกลั​ับสู่​่�หั​ัวใจเป็​็นการลดบวม

(5) การพั​ันจะทำำ�ให้​้เกิ​ิดประสิ​ิทธิ​ิภาพควรพั​ันแบบเลขแปด (6) หรื​ือแบบไขว้​้ เพราะจะทำำ�ให้​้อวั​ัยวะถู​ูกยึ​ึดแน่​่น

4

การยก (Elevation)

การยกส่​่ ว นของร่​่ า งกายที่​่� ไ ด้​้ รั​ั บ การบาดเจ็​็ บ ให้​้ สู​ู ง กว่​่ า ระดั​ั บ หั​ั ว ใจ

เพื่​่� อ ให้​้ เ ลื​ื อ ดไหลกลั​ับสู่​่�หั​ัวใจได้​้ สะดวก เช่​่น การนอนวางขา หรื​ือเท้​้ าบนหมอน ในกรณี​ี ที่​่� นั่​่� ง ให้​้วางเท้​้ าบนเก้​้ าอี้​้� ในกรณี​ีบาดเจ็​็ บรุ​ุ นแรง ควรยกสู​ูงไว้​้ ประมาณ

24-48 ชั่​่� ว โมง นอกจากนี้​้� การยกส่​่ ว นของร่​่ า งกายที่​่� ไ ด้​้ รั​ั บ บาดเจ็​็ บ ให้​้ สู​ู ง ยั​ั ง ช่​่ ว ยในการลดการกดของน้ำำ� นอกเซลล์​์ ที่​่� ห ลั่​่� ง ออกมาสู่​่�เนื้​้� อเยื่​่� อบริ​ิเวณนั้​้� น ทำำ�ให้​้ลดการบวมลงได้​้ วิ​ิ ธี​ีล ดการอั​ั ก เสบ

เมื่​่�อพ้​้นระยะเวลา 24-72 ชั่​่�วโมง (ขึ้​้�นอยู่​่�กั​ับความรุ​ุนแรงของการบาดเจ็​็ บ)

ใช้​้เครื่​่� องช่​่วยพยุ​ุงจะช่​่วยปกป้​้องส่​่วนที่​่�บาดเจ็​็บได้​้ เช่​่น การใช้​้ไม้​้ค้ำำ�ยั​ันหรื​ือไม้​้เท้​้า

ในกรณี​ีบาดเจ็​็บที่​่�ขา การใส่​่ผ้า้ ยื​ืดรัด ั ที่​่�ข้อ ้ ศอก หรื​ือการใส่​่ปลอกคอในระยะนี้​้�ควรใช้​้

ความร้​้อนช่​่วยด้​้วย ควรหลี​ี ก เลี่​่� ย งการใช้​้ ค วามร้​้ อ นในรู​ู ป แบบต่​่ า งๆ ในระยะ 48 ชั่​่� ว โมงแรกของการบาดเจ็​็ บ เพราะจะทำำ� ให้​้ เ ส้​้ น เลื​ื อ ดขยายตั​ั ว มี​ี เ ลื​ื อ ดออก

ในบริ​ิเวณนั้​้�นเพิ่​่�มขึ้​้�น นำำ�ไปสู่​่�การบวมของเนื้​้�อเยื่​่�อโดยรอบ และจะมี​ีอาการปวด มากขึ้​้�น ทำำ � ให้​้ห ายช้​้ า ลง

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

41

-42-

2 2

การช่ อเมือ � อเกิ​ิ เกิดดการเจ็​็ การเจ็บป่ บป�ว ยฉุกกเฉิ​ิเฉิ นะหว่​่ ระหว่ างออกกํ งกาย การช่​่ววยเหลื ยเหลื​ือเมื่​่� ่ วยฉุ​ุ นร างออกกำำ �ลั​ัาลั งกาย โรคลมแดด stroke) โรคลมแดด(heat (heat stroke)

การช่​่ ว ยเหลื​ือเบื้​้� อ งต้​้น การช่ วยเหลือเบื�องต้น

นำำ � ผู้​้� มี​ี อ าการเข้​้ า ร่​่ ม นอนราบ ยกเท้​้ า สู​ู ง ทั้​้� ง สองข้​้ า ง ถอดเสื้​้� อ ผ้​้ า ออก

นําผู้มอ ี าการเข้าร่ม นอนราบ ยกเท้าสูงทั�งสองข้าง ถอดเสื�อผ้าออก ใช้​้ผ้​้าชุ​ุ บน้ำำ �เย็​็นหรื​ือน้ำำ �แข็​็งประคบตามซอกตั​ั ว คอ รั​ักแร้​้ เชิ​ิงกราน ศี​ีรษะ

� าแข็งาประคบตามซอกตั ใช้ผ้าร่​่ชุว มกั​ั บนํบ� าเย็ นหรืพัอั ดนํลมเป่​่ การใช้​้ ระบายความร้​้ อ น ว คอ รักแร้ เชิงกราน ศีรษะ ร่วมกับการใช้พด ั ลมเป�าระบายความร้อน เทน้ำำ � เย็​็ น ราดลงบนตั​ั ว เพื่​่� อลดอุ​ุ ณ หภู​ู มิ​ิร่​่ า งกายให้​้ ล ดต่ำำ � ลงโดยเร็​็ ว ที่​่� สุ​ุ ด

ว รี​ีนบราดลงบนตั นำำ �ส่​่ ง โรงพยาบาล � าเย็ เทนํแล้​้ วเพื�อลดอุ ณหภูมริ า่ งกายให้ลดตํ�าลงโดยเร็วที�สด ุ แล้วรีบนําส่งโรงพยาบาล

การป�องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป�วยฉุกเฉินจากการออกกําลังกาย

42

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

ภาวะหั​ัวใจหยุ​ุดเต้​้น (cardiac arrest) เมื่​่�อพบผู้​้�ป่​่วยที่​่�สงสั​ัยว่​่ ามี​ีภาวะหั​ัวใจหยุ​ุ ดเต้​้ น ควรปฏิ​ิบั​ั ติ​ิ ดั​ั ง นี้​้�

อย่​่ า ตกใจ ต้​้ อ งตั้​้� ง สติ​ิเตรี​ี ย มพร้​้ อ ม ให้​้ ก ารช่​่ ว ยเหลื​ื อ ผู้​้�ป่​่ ว ย

ประเมิ​ินความรู้​้�สติ​ิของผู้​้�ป่​่ ว ยด้​้ ว ยการเขย่​่ า ไหล่​่

ส อ ง ข้​้ า ง แ ร ง ๆ แ ล ะ สั​ั ง เ ก ต ก า ร ห า ย ใ จ ข อ ง ผู้​้�ป่​่ ว ย โ ด ย สั​ั ง เ ก ตว่​่ า

บ ริ​ิ เ ว ณ ท ร ว ง อ ก ผู้​้�ป่​่ ว ย มี​ี ก า ร ข ย า ย ตั​ั ว ที่​่� บ่​่ ง บ อ ก ก า ร ห า ย ใ จ ห รื​ื อ ไ ม่​่ ไ ม่​่ แ น ะ นำำ � ใ ห้​้ คลำำ � ชี​ี พ จ ร เ พื่​่� อ ป ร ะ เ มิ​ิ น ก า ร เ ต้​้ น ข อ ง หั​ั ว ใ จ เ นื่​่� อ ง จ า ก มี​ี โ อกาสประเมิ​ินผิ​ิดพลาดได้​้ สู​ู ง

เรี​ี ย กขอความช่​่ ว ยเหลื​ื อ จากคนในบริ​ิเวณใกล้​้ เ คี​ี ย งทั​ั น ที​ี ห ากผู้​้�ป่​่ ว ย

ไ ม่​่ ต อ บ ส น อ ง แ ล ะ ไ ม่​่ ห า ย ใ จ ห รื​ื อ ห า ย ใ จ เ ฮื​ื อ ก ค ว ร ใ ห้​้ ผู้​้�ช่​่ ว ย เ ห ลื​ื อ โทร 1669 ขอความช่​่ ว ยเหลื​ื อ

เริ่​่� มทำำ � การกดหน้​้ า อกผู้​้�ป่​่ ว ยระหว่​่ างรอความช่​่ ว ยเหลื​ื อมาถึ​ึ ง โดย • จั​ั บ ผู้​้�ป่​่ ว ยให้​้ น อนหงายบนพื้​้� น แข็​็ ง ราบ คลายเสื้​้� อ ให้​้ ห ลวม

• วางมื​ื อ สองข้​้ า งให้​้ ส้​้ น มื​ื อ อยู่​่�บริ​ิเวณครึ่​่� ง ล่​่ า งของกระดู​ู ก กลางหน้​้ า อก แขนเหยี​ี ย ดตรง

• กดหน้​้ า อกด้​้ ว ยความเร็​็ ว อย่​่ า งน้​้ อ ย 100 ครั้​้� ง /นาที​ี ลึ​ึ ก อย่​่ า งน้​้ อ ย 5 เซนติ​ิเมตรโดยประมาณ ทำำ � ต่​่ อ เนื่​่� องโดยไม่​่ ต้​้ อ งให้​้ ก ารช่​่ ว ยหายใจ

ประเมิ​ินความรู้​้�สึ​ึ ก ตั​ั ว ผู้​้�ป่​่ ว ยทุ​ุ ก 2 นาที​ี หรื​ื อ เมื่​่� อ ทำำ � การกดหน้​้ า อกครบ

2 0 0 ครั้​้� ง ห า ก ผู้​้�ป่​่ ว ย ยั​ั ง ค ง ไ ม่​่ รู้​้�สึ​ึ ก ตั​ั ว ห รื​ื อ ยั​ั ง มี​ี ก า ร ห า ย ใ จ เ ฮื​ื อ ก ให้​้ ป ฏิ​ิบั​ั ติ​ิขั้​้� น ตอนเดิ​ิมซ้ำำ � จนกว่​่ า ความช่​่ ว ยเหลื​ื อ จะมาถึ​ึ ง

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

43

3

การปฐมพยาบาลการบาดเจ็​็บจากการวิ่​่�ง อาการบาดเจ็​็ บ

ตะคริ​ิว :

เ กิ​ิด จ า ก ก า ร ห ด เ ก ร็​็ ง ตั​ั ว ชั่​่� ว ค ร า ว

( 1 ) หยุ​ุดพัก ั การวิ่​่�งทั​ันที​ี ถอดรองเท้​้า

เจ็​็ บ ปวดมาก อาจเกิ​ิดซ้ำำ� ที่​่� เ ดิ​ิมหรื​ื อ

(2) ค่​่อยๆ เหยี​ียดกล้​้ามเนื้​้� อให้​้คลาย

เกิ​ิดจากกล้​้ า มเนื้​้� อไม่​่ แ ข็​็ ง แรงหรื​ื อ

หดตั​ั ว ของกล้​้ามเนื้​้� อ โดยใช้​้แรงที่​่�

ของกล้​้ า มเนื้​้� อทั้​้� งมั​ั ด จะมี​ี อ าการ

เป็​็ น หลายๆ มั​ั ด พร้​้ อ มกั​ั น สาเหตุ​ุ ไ ม่​่ ไ ด้​้ รั​ั บ ก า ร ฝึ​ึ ก อ ย่​่ า ง เ พี​ี ย ง พ อ เมื่​่�อ วิ่​่� ง หรื​ื อ ใช้​้ ง านมากเกิ​ินไป

กล้​้ามเนื้​้�อบวม :

เกิ​ิดจากการมี​ีเลื​ือดไปเลี้​้�ยงกล้​้ามเนื้​้� อ มั​ัดนั้​้�นน้​้อย พบในนั​ักวิ่​่�งที่​่�เริ่​่�มต้​้นซ้​้อม หนั​ักเกิ​ินไปกล้​้ามเนื้​้� อยั​ังไม่​่คุ้​้�นเคยและ

แข็​็ ง แรงพอมั​ั ก พบในกล้​้ า มเนื้​้� อที่​่� ขา (หน้​้าแข้​้งและน่​่อง) หากมี​ีอาการแล้​้วยั​ัง ฝื​ื น วิ่​่� ง ต่​่ อ อาจทำำ� ให้​้ ก ล้​้ า มเนื้​้� อที่​่� บ วม

ไปกดทั​ับเส้​้นประสาทหลอดเลื​ือดทำำ�ให้​้ ไม่​่มีป ี ระสาทสั่​่�งงานและกล้​้ามเนื้​้� อตาย เกิ​ิดเป็​็นอั​ัมพาตหรื​ือเสี​ียขาได้​้

44

การป้​้ อ งกั​ั น

และถุ​ุงเท้​้ าออก

ออก ในทิ​ิศทางตรงข้​้ า มกั​ั บ การ สม่ำำ�เสมอ

(3) ประคบด้​้ ว ยน้ำำ �อุ่​่� น

( 1 ) เมื่​่� อมี​ี อ าการเกิ​ิดขึ้​้� น ให้​้ ห ยุ​ุ ดวิ่​่� ง ทั​ั น ที​ี แ ล้​้ ว ป ร ะ ค บ ด้​้ ว ย ผ้​้ า

ชุ​ุ บ น้ำำ �อุ่​่� นยกเท้​้ า สู​ู ง

(2) หลั​ังจากอาการดี​ีขึ้​้�นแล้​้ว ต้​้องฝึ​ึก

โ ด ย บ ริ​ิ ห า ร ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ ก ลุ่​่�มนี้​้�

ให้​้แข็​็งแรง เพื่​่�อให้​้ทนการบาดเจ็​็บ

ชนิ​ิดนี้​้� แ ละป้​้ อ งกั​ั น ไม่​่ ใ ห้​้ เ กิ​ิด อาการอี​ี ก

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

อาการบาดเจ็​็ บ กล้​้ามเนื้​้�อช้ำำ�� :

การป้​้ อ งกั​ั น

เกิ​ิดจากกล้​้ า มเนื้​้� อถู​ู ก กระแทกด้​้ ว ย

( 1 ) หยุ​ุ ดพั​ักทั​ั นที​ี พร้​้อมกั​ับประคบ

ห ล อ ด เ ลื​ื อ ด ที่​่� ม า เ ลี้​้� ย ง ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ

เพื่​่� อป้​้องกั​ันไม่​่ให้​้เลื​ือดออกหรื​ือ

ข อ ง แ ข็​็ ง ทำำ � ใ ห้​้ ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ ช้ำำ � แ ล ะ

ฉี​ี ก ข า ด มี​ี เ ลื​ื อ ดคั่​่� ง ใ น ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ

น้ำำ � แข็​็ ง ประมาณ 15-20 นาที​ี ออกน้​้ อ ยที่​่� สุ​ุ ด

หากเป็​็ น มากหรื​ื อ ได้​้ รั​ั บ การรั​ั ก ษา

(2) ใช้​้ผ้​้ายื​ืดหรื​ือผ้​้าพั​ันทั​ับกล้​้ามเนื้​้� อ

เป็​็ น ก้​้ อ นเดี​ี ย ว เกิ​ิดเป็​็ น พั​ั ง ผื​ื ด ทำำ� ให้​้

แรงกดหรื​ื อ หยุ​ุ ด การเคลื่​่� อ นไหว

ไ ม่​่ ถู​ู ก ต้​้ อ ง เ ลื​ื อ ด ที่​่� คั่​่� ง จ ะ จั​ั บ กั​ั น ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ ทำำ� ง า น ไ ด้​้ ไ ม่​่ เ ต็​็ ม ที่​่� แ ล ะ เกิ​ิดการเจ็​็บปวด

ที่​่� ถู​ู ก กระทบกระแทก เพื่​่� อ ให้​้ มี​ี

ของกล้​้ า มเนื้​้� อ ที่​่� ช้ำำ �

(3) ภายหลั​ัง 24-48 ชั่​่�วโมง ประคบ

ร้​้ อ นหรื​ื อ นวดด้​้ ว ยน้ำำ �มั​ั น ที่​่� ร้​้ อ น เบาๆ เพื่​่� อให้​้ เ ลื​ื อดที่​่� ออกอยู่​่� กระจายตั​ัวและถู​ูกดู​ูดซึม ึ กลั​ับไป

กล้​้ามเนื้​้�อฉี​ีกขาด :

เกิ​ิดจากการถู​ู ก กระทบด้​้ ว ยของแข็​็ ง

( 1 ) หยุ​ุดออกกำำ�ลั​ังกายทั​ันที​ี ประคบ

มี​ี เ ลื​ื อ ดออก หรื​ื อ เกิ​ิดจากกล้​้ า มเนื้​้� อ

สลั​ับกั​ันจนไม่​่มี​ีการบวมเพิ่​่�มขึ้​้�น

อย่​่างแรงทำำ�ให้​้กล้​้ามเนื้​้� อฉี​ีกขาดและ

น้ำำ�แข็​็ง 15-20 นาที​ี พั​ัก 5 นาที​ี

ไม่​่แข็​็งแรง มี​ีความทนทานน้​้อย เมื่​่�อวิ่​่ง�

(2) ใ ช้​้ ผ้​้ า ยื​ื ดรั​ั ด ใ ห้​้ เ กิ​ิด แ ร ง ก ด

กายทั​ันที​ี จึ​ึงมี​ีการหดเกร็​็งของกล้​้ามเนื้​้�อ

และยกส่​่วนปลายสู​ูง เพื่​่� อให้​้เลื​ือด

หลบหลุ​ุมหรื​ือเปลี่​่�ยนท่​่าการออกกำำ�ลั​ัง ฉั​ับพลั​ัน จนเกิ​ิดการฉี​ีกขาดขึ้​้�น

บริ​ิเวณนั้​้�น ระวั​ังไม่​่รัด ั แน่​่นเกิ​ินไป ไหลเวี​ี ย นกลั​ั บ สู่​่�หั​ัว ใจได้​้ ส ะดวก ลดอาการบวม

(3) ห ลั​ั ง 2 4 - 4 8 ชั่​่� ว โ ม ง ป ร ะ ค บ น้ำำ �ร้​้ อ น เ พื่​่� อ ใ ห้​้ ห ล อ ด เ ลื​ื อ ด บริ​ิเวณที่​่�ฉี​ีกขาดขยายตั​ั วดู​ูดซั​ับ

เลื​ื อ ดที่​่� อ อกกลั​ั บ

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

45

อาการบาดเจ็​็ บ เอ็​็นอั​ักเสบ :

เกิ​ิดจากการซ้​้ อ มหนั​ั ก เกิ​ินไป ใช้​้ ง าน

มากเกิ​ินไปหรื​ืออุ​ุปกรณ์​์ไม่​่ถู​ูกต้​้อง เช่​่น

พื้​้� น ร อ ง เ ท้​้ า แ ข็​็ ง เ กิ​ิ น ไ ป พื้​้� น ที่​่� วิ่​่� ง แข็​็งมาก

เอ็​็นฉี​ีกขาด :

มั​ักพบในนั​ักวิ่​่�งที่​่�มี​ีอายุ​ุมากกว่​่า 40 ปี​ี จากการเปลี่​่�ยนทิ​ิศทางและความเร็​็วทั​ันที​ี

ทั​ันใด เช่​่น วิ่​่ง� หลบหลุ​ุมหรื​ือบิ​ิดหมุ​ุนตั​ัว

ทั​ันที​ี จะมี​ีอาการบวม เจ็​็บปวดมาก ถ้​้า

เอ็​็นฉี​ีกขาดอย่​่างสมบู​ูรณ์​์จะทำำ�ให้​้กระดก ข้​้อเท้​้าลงไม่​่ได้​้

ข้​้อเคล็​็ด ข้​้อแพลง :

เกิ​ิดจากการฉี​ี ก ขาดของเอ็​็ น ที่​่� ยึ​ึ ดข้​้ อ อาจฉี​ี ก ขาดบางส่​่ ว น หรื​ื อ ฉี​ี ก ขาด

ทั้​้� งหมดถ้​้ า รั​ั ก ษาไม่​่ ดี​ี อ าจจะทำำ� ให้​้

การป้​้ อ งกั​ั น

( 1 ) ให้​้พัก ั และประคบเย็​็น 15-20 นาที​ี พั​ัก 5 นาที​ี สลั​ับกั​ันจนไม่​่มีกี ารบวม เพิ่​่�มขึ้​้�น

(2) พบแพทย์​์เพื่​่� อตรวจวิ​ินิ​ิจฉั​ัยเพิ่​่ม � เติ​ิม (3) ทำำ �กายภาพบำำ�บั​ัด

(1) หยุ​ุ ดการออกกำำ�ลั​ังทั​ั นที​ี

(2) ป ร ะ ค บ น้ำำ � แ ข็​็ ง 1 5 - 2 0 น า ที​ี พั​ั ก 5 นาที​ี สลั​ั บ กั​ั น ไปจนไม่​่ มี​ี

การบวมเพิ่​่�มขึ้​้�น

(3) พบแพทย์​์เพื่​่� อตรวจวิ​ินิ​ิจฉั​ัยเพิ่​่�ม

( 1 ) ให้​้พั​ักข้​้อต่​่ อโดยยกให้​้สู​ูง

(2) ประคบเย็​็นทั​ันที​ีในหนึ่​่�งชั่​่�วโมงแรก

ประคบเย็​็นต่​่ อเนื่​่� องกั​ัน 15 นาที​ี

เอ็​็นยึ​ึดหรื​ือติ​ิดไม่​่แข็​็งแรงหรื​ือติ​ิดไม่​่ดี​ี

หลั​ังจากนั้​้�นประคบ 10-15 นาที​ี

ข้​้อเสื่​่�อมในภายหลั​ังได้​้

หลั​ั ง ๆ ประคบห่​่ า งออกไปโดย

ผลที่​่�ตามมาคื​ือ เจ็​็บ ข้​้อหลวม หรื​ือเกิ​ิด

สลั​ั บ พั​ั ก 10-15 นาที​ี ในชั่​่� ว โมง

ประคบ 4-8 ครั้​้� ง ต่​่ อ วั​ั น

(3) พบแพทย์​์เพื่​่� อตรวจวิ​ินิ​ิจฉั​ัยเพิ่​่ม � ข้​้อบวม :

อาจเกิ​ิดจากอุ​ุบั​ัติ​ิเหตุ​ุ หรื​ือจากการใช้​้

( 1 ) ให้​้พั​ักข้​้อต่​่ อโดยยกให้​้สู​ูง

มี​ีการบาดเจ็​็บในข้​้อต่​่อนั้​้�นอยู่​่�แล้​้ว

(3) ไปพบแพทย์​์ เพื่​่� อตรวจวิ​ินิ​ิจฉั​ัย

งานมากเกิ​ินไป เช่​่น วิ่​่�งมากไปหรื​ือเคย

46

(2) ประคบเย็​็นทั​ั นที​ี เพิ่​่�มเติ​ิม

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

อาการบาดเจ็​็ บ ข้​้อเคลื่​่�อน ข้​้อหลุ​ุด :

การป้​้ อ งกั​ั น

เกิ​ิดจากการที่หั ่� วั กระดู​ูกหลุ​ุดออกจากเบ้​้า

(1) อย่​่าพยายามดึ​ึงเข้​้าที่​่เ� อง เพราะ

โดยสมบู​ูรณ์​์ จะมี​ีการฉี​ีกขาดของเอ็​็น

(2) พั​ักข้​้อให้​้อยู่​่�นิ่​่�งๆ ในท่​่าที่​่�เป็​็นอยู่​่�

ตำำ�แหน่​่งที่​่ห � ลุ​ุด ทำำ�ให้​้มีอ ี าการปวด บวม

(3) ประคบเย็​็ น เพื่​่� อให้​้ เ ลื​ื อ ดออก

เปลี่​่�ยนไป

(4) รี​ีบไปพบแพทย์​์ หรื​ือโทร 1669

อาจหลุ​ุดออกเป็​็นบางส่​่วนหรื​ือหลุ​ุดออก

พั​ังผื​ืดและเนื้​้� อเยื่​่�อที่​่�หุ้​้�มรอบข้​้อต่​่อตรง เคลื่​่�อนไหวไม่​่ได้​้ ติ​ิดขั​ัด รู​ูปร่า่ งของข้​้อจะ

อาจเกิ​ิดอั​ันตรายถึ​ึงกระดู​ูกหั​ักได้​้

อาจใช้​้มื​ืออี​ีกข้​้างช่​่วยประคอง น้​้อยที่​่�สุ​ุด

กระดู​ูกแตกหรื​ือร้​้าวจากการใช้​้งาน มากเกิ​ินไป :

เกิ​ิดจากการใช้​้งานมากเกิ​ินไปซ้ำำ�ๆ และ

(1) หยุ​ุ ดวิ่�่ งทั​ั นที​ี

ระยะทางในการวิ่​่งเร็​็ � วเกิ​ินไป วิ่​่ง� ด้​้วยความเร็​็ว

(3) รั​ับประทานยาแก้​้ปวด

มี​ีการกระแทกบ่​่อยๆ พบในนั​ักวิ่​่ง� ที่เ่� พิ่​่ม � มากเกิ​ินไป ทำำ�ให้​้กระดู​ูกร้​้าวที่​่�บริ​ิเวณ

ต่ำำ� กว่​่ า เข่​่ า เหนื​ือข้​้อเท้​้าด้​้านนอก และ บริ​ิเวณเท้​้า

ปวดหลั​ัง :

เ กิ​ิด จ า ก ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ ห ลั​ั ง โ ด ย ต ร ง

เนื่​่� องจากมี​ี ก ารหดเกร็​็ ง หรื​ื อ มี​ี ก าร

ฉี​ีกขาดของกล้​้ามเนื้​้� อหลั​ังเป็​็นบางส่​่วน แล้​้ ว มี​ี ก ารบิ​ิดแอ่​่ น หรื​ื อ เอี​ี ย งตั​ั ว ทั​ั น ที​ี

ขณะวิ่​่ง� เช่​่น วิ่​่ง� เลี้​้�ยวกะทั​ันหั​ัน วิ่​่ง� หลบหลุ​ุม

บ่​่อ เป็​็นต้​้น มั​ักพบอาการปวดหลั​ังบริ​ิเวณ ตั้​้�งแต่​่ระดั​ับเอวขึ้​้�นไป

(2) ประคบด้​้วยน้ำำ�แข็​็ง 15-20 นาที​ี (4) ไม่​่ วิ่​่� ง หรื​ื อ เดิ​ินมากอย่​่ า งน้​้ อ ย 6 สั​ัปดาห์​์ จนถึ​ึ ง 3เดื​ื อน

(1) หยุ​ุ ดพั​ักการเล่​่นกี​ีฬาทั​ั นที​ี

(2) ประคบด้​้ ว ยน้ำำ � แข็​็ ง ประมาณ 15 นาที​ี พั​ักแล้​้วเริ่​่�มต้​้นประคบ

ใหม่​่ จนรู้​้�สึ​ึกบรรเทาปวด

(3) ถ้​้ า อ า ก า ร ไ ม่​่ ดี​ี ขึ้​้� น ใ น 3 วั​ั น ควรพบแพทย์​์

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

47

อาการบาดเจ็​็ บ ปวดหน้​้าแข้​้ง :

เ กิ​ิด จ า ก ก า ร ใ ช้​้ ก ล้​้ า ม เ นื้​้� อ ข า จ า ก

การวิ่​่� ง หรื​ื อ เดิ​ินเร็​็ ว มากเกิ​ินไป ทำำ� ให้​้ มี​ี ก ารบาดเจ็​็ บของเยื่​่� อหุ้​้�มกระดู​ู ก

(1) พั​ั ก นิ่​่� ง ๆ ง ด ก า ร ทำำ � ง า น ข อ ง

กล้​้ามเนื้​้� ออย่​่างน้​้อย 48 ชั่​่�วโมง (ช่​่วงระยะเวลาอั​ักเสบ)

ซึ่�่งเป็​็นจุ​ุ ดเกาะของกล้​้ ามเนื้​้� อบริ​ิเวณ

(2) แช่​่น้ำำ�แข็​็ง โดยนำำ�น้ำำ�แข็​็งครึ่​่� งถั​ั ง

คนที่​่� เ ร่​่ ง การซ้​้ อ มมากเกิ​ินไป การวิ่​่� ง

แล้​้วจุ่​่�มขาข้​้างที่เ่� จ็​็บลงไปให้​้น้ำ�ำ และ

แข็​็ ง ไป คนที่​่� ช อบวิ่​่� ง เขย่​่ ง ปลายเท้​้ า

แช่​่ ไ ว้​้ ป ระมาณ 20 นาที​ี ในช่​่ ว ง

นั้​้� น มั​ั ก พบในคนที่​่� เ พิ่​่� ง เริ่​่� มวิ่​่� ง ใหม่​่ ๆ

บนพื้​้� นที่​่แ � ข็​็งใส่​่รองเท้​้าที่พื้​้ ่� � นรองรั​ับเท้​้า หรื​ือคนที่​่�มี​ีโครงสร้​้างร่​่างกายผิ​ิดปกติ​ิ เช่​่น เท้​้าแบน เท้​้าคว่ำำ�บิ​ิดออก ชาที่​่�ขาหรื​ือเท้​้า :

ใส่​่ น้ำำ � เท่​่ า ๆ กั​ั บ ปริ​ิมาณน้ำำ � แข็​็ ง น้ำำ � แข็​็ ง สู​ู ง เลยกึ่​่� ง กลางหน้​้า แข้​้ ง 24-72 ชั่​่�วโมง หลั​ังการบาดเจ็​็บ

อาจเป็​็ น อาการของเส้​้ น ประสาทขา

ต้​้องรี​ีบไปพบแพทย์​์ทัน ั ที​ี หากปล่​่อยไว้​้

ช่​่องกล้​้ามเนื้​้� อสู​ูงผิ​ิดปกติ​ิ

อาจสู​ูญเสี​ียอวั​ัยวะและไม่​่สามารถวิ่​่�ง

ถู​ู ก ก ดทั​ั บ เ นื่​่� อ ง จ า ก ค ว า มดั​ั น ใ น

การป้​้ อ งกั​ั น

จนกล้​้ามเนื้​้�อและเส้​้นประสาทขาดเลื​ือด ได้​้ อี​ีก

การบาดเจ็​็บจากการวิ่​่� งสามารถป้​้องกั​ันได้​้ โดยการตรวจสภาพร่​่างกายและ

ความพร้​้อมก่​่อนการวิ่​่�งในครั้​้�งแรก เพื่​่� อดู​ูความพร้​้อมของสรี​ีระร่​่างกาย เลื​ือกใช้​้รองเท้​้า ที่​่� เ หมาะกั​ั บ รู​ู ป เท้​้ า หลั​ั ง การวิ่​่� ง ควรดื่​่� มน้ำำ� และรั​ั บ ประทานอาหารให้​้ เ พี​ี ย งพอตาม

หลั​ั ก โภชนาการพั​ั ก ผ่​่ อ นอย่​่ า งเต็​็ ม ที่​่� ใ ห้​้ ร่​่ า งกายได้​้ ซ่​่ อ มแซมและฟื้​้�นฟู​ูให้​้พร้​้อมสำำ�หรั​ับ

การวิ่​่ง� ครั้​้�งต่​่อไป และถ้​้ามี​ีอาการบาดเจ็​็บรุ​ุนแรงปฐมพยาบาลแล้​้ ว ยั​ั ง ไม่​่ ดี​ี ขึ้​้� น ต้​้ อ งรี​ี บ ไป พบแพทย์​์

48

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

4

การปฐมพยาบาลการบาดเจ็​็บจากการปั่​่� นจั​ักรยาน อาการบาดเจ็​็ บ

ปวดข้​้อมื​ือร่​่วมกั​ับชาปลายนิ้​้�ว :

การป้​้ อ งกั​ั น

มี​ี ก ารเจ็​็ บ ปวดบริ​ิเวณข้​้ อ มื​ื อ ร่​่ ว มกั​ั บ

( 1 ) หยุ​ุ ดพั​ั ก เมื่​่� อ เจ็​็ บ

ชี้​้� นิ้​้�วกลาง และนิ้​้�วนาง เกิ​ิดจากเส้​้น

( 3 ) ถ้​้ า ยั​ั ง เ จ็​็ บ ป ว ดข้​้ อ มื​ื อ แ ล ะ

อาการชาที่​่�ปลายนิ้​้�วมื​ือ โดยเฉพาะนิ้​้�ว ประสาทมี​ี เ ดี​ี ย นบริ​ิเวณกลางข้​้ อ มื​ื อ ถู​ู ก ก ดรั​ั ด โ ด ย เ นื้​้� อ เ ยื่​่� อ ร อ บ ๆ เ ส้​้ น

(2) ประคบเย็​็ น

ชาไปที่ป ่� ลายนิ้​้�ว ควรไปพบแพทย์​์

ประสาทบริ​ิเวณข้​้อมื​ือ

ปวดเข่​่ า :

จ า ก ก า ร ปั่​่� น จั​ั ก ร ย า น ที่​่� อ า น อ ยู่​่� ใ น

( 1 ) ประคบเย็​็น โดยใช้​้ก้​้อนน้ำำ�แข็​็ง

ท่​่างอมากกว่​่าที่ค ่� วร

(2) รั​ั บ ประทานยาแก้​้ ป วดหรื​ื อ ยา

ระดั​ั บ ต่ำำ� เกิ​ินไป ทำำ� ให้​้ ข้​้ อ เข่​่ า อยู่​่�ใน

ถู​ูรอบๆ เข่​่า

คลายกล้​้ามเนื้​้� อ

(3) เมื่​่�ออาการทุ​ุเลาลง ควรบริ​ิหาร

เ พื่​่� อ สร้​้ า ง ค ว า ม แ ข็​็ ง แ ร ง ของกล้​้ามเนื้​้� อต้​้ นขา

บาดเจ็​็บบริเิ วณด้​้านข้​้างของสะโพก :

เกิ​ิดจากการฉี​ี ก ขาดของกล้​้ า มเนื้​้� อ

( 1 ) หยุ​ุ ดปั่​่�นจั​ักรยานทั​ั นที​ี

มี​ี อ า ก า ร เ จ็​็ บ แ ล ะ บ ว มต ล อ ด แ น ว

(3) พั​ันด้​้ วยผ้​้าม้​้วนยื​ืด

ด้​้ า นนอกสะโพกที่​่� ใ ช้​้ ใ นการกางขา

ด้​้ า น ข้​้ า ง ส ะ โ พ ก เ ดิ​ิ น ไ ม่​่ ไ ด้​้ เ ต็​็ ม ที่​่� หนี​ีบและกางขาจะปวดมาก

(2) ประคบด้​้ ว ยน้ำำ � แข็​็ ง 15 นาที​ี (4) ห ยุ​ุ ดพั​ั ก ก า ร ปั่​่� น จั​ั ก ร ย า น 3 สั​ั ปด าห์​์

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

49

อาการบาดเจ็​็ บ เอ็​็นร้​้อยหวายอั​ักเสบ :

การป้​้ อ งกั​ั น

ปั​ั จ จั​ั ย เ สี่​่� ย ง ที่​่� อ า จ ทำำ � ใ ห้​้ เ กิ​ิด

( 1 ) ห ยุ​ุ ดปั่​่� น จั​ั ก ร ย า น ทั​ั น ที​ี

เท้​้าบนบั​ันไดในตำำ �แหน่​่งที่​่�ค่​่อนไปทาง

(3) ยกเท้​้ า สู​ู ง จากนั้​้� น งอหั​ั ว เข่​่ า

เอ็​็ นร้​้อยหวายอั​ั กเสบ ได้​้ แก่​่ การวาง ด้​้ า น ห ลั​ั ง ม า ก ก ว่​่ า ที่​่� ค ว ร จ ะ เ ป็​็ น

ทำำ � ให้​้ มี​ี ก ารเคลื่​่� อนไหวของข้​้ อ เท้​้ า ม า ก ขึ้​้� น ห รื​ื อ อ า น อ ยู่​่� ใ น ร ะ ดั​ั บ ต่ำำ�

เกิ​ินไป ทำำ � ให้​้ ก ล้​้ า มเนื้​้� อน่​่ อ งทำำ � งาน ได้​้ ไม่​่เต็​็ มที่​่�

แผลถลอก :

(2) ประคบน้ำำ�แข็​็ง ประมาณ 15 นาที​ี และยื​ืดเอ็​็นร้​้อยหวายประมาณ 5 นาที​ี

(4) ไปพบแพทย์​์ และเมื่​่� ออาการ ทุ​ุเลาให้​้เริ่​่ม � บริ​ิหารโดยยื​ืดเหยี​ียด กล้​้ามเนื้​้� อน่​่อง

แผลถลอก หรื​ื อ “ผื่​่� น ถนน” พบได้​้

( 1 ) ทำำ �ค วามสะอาด ล้​้ า งเศษดิ​ิน

แผลที่​่�เกิ​ิดขึ้​้�นไม่​่ได้​้ถลอกเป็​็นแนวยาว

โดยใช้​้ น้ำำ �ดื่​่� มหรื​ื อ น้ำำ �ส ะอาด

บ่​่ อ ย ที่​่� สุ​ุ ด ใ น นั​ั ก ปั่​่� น จั​ั ก ร ย า น แ บ บ ห ก ล้​้ มทั่​่� ว ไ ป แ ต่​่ จ ะ ถ ล อ ก

เศษหิ​ินออกจากแผลให้​้ ห มด ราดลงไปหลายๆ ครั้​้� ง

เป็​็นจุ​ุดๆ โดยเฉพาะส่​่วนที่​่�อยู่​่�ในร่​่มผ้​้า

(2) ใ ส่​่ ย า ฆ่​่ า เ ชื้​้� อ เ ช่​่ น เ บ ต า ดี​ี น

พวกนี้​้� มั​ั ก หายเร็​็ ว โดยเฉพาะถ้​้ า แผล

(3) หากยั​ังไม่​่เคยฉี​ีดวัคซี ั น ี บาดทะยั​ัก

เช่​่ น ใต้​้ ถุ​ุ ง เท้​้ า เสื้​้� อ กางเกง ซึ่�่ ง แผล ไม่​่ ลึ​ึ ก

(betadine)

ให้​้ไปพบแพทย์​์

(4) หากแผลอยู่​่�ในร่​่มผ้า้ ควรปิ​ิดแผล

ด้​้ ว ยผ้​้ า ก๊​๊ อ ซสะอาดเพื่​่� อ ป้​้ อ งกั​ั น การเสี​ี ย ดสี​ี ถ้​้ า แผลอยู่​่�ข้​้ า งนอก

อาจไม่​่จำำ�เป็​็นต้​้อง ปิ​ิดแผล แต่​่ถ้​้า มี​ี น้ำำ � เหลื​ื อ งออกมามาก หรื​ื อ

มี​ีแมลงวั​ัน แมลงหวี่​่�รบกวน ให้​้ปิด ิ แผลไว้​้

(5) หากแผลติ​ิดเชื้​้� อ เช่​่ น มี​ี ห นอง

บวมแดง มี​ี ไ ข้​้ ค วรรี​ี บ ไปพบ แพทย์​์

50

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

บรรณานุ​ุกรม กรกฤษณ์​์ ชั​ั ย เจนกิ​ิจ. เวชศาสตร์​์ ก ารกี​ี ฬ าสำำ� หรั​ั บ การดู​ู แ ลเบื้​้� อ งต้​้ น . [อิ​ินเทอร์​์ เ น็​็ ต ].

2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 16 มกราคม2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://ss.mahidol.ac. th/th/images/docs/artical/Sports_medicinefor_Pre-medical_care.pdf

กรมสนั​ับสนุ​ุนบริ​ิการสุ​ุขภาพและสถาบั​ันการแพทย์​์ฉุ​ุกเฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ. คู่​่�มื​ือการช่​่วยชี​ีวิ​ิต

ขั้​้�นพื้​้�นฐาน และเครื่​่�องฟื้​้�นคื​ืนคลื่​่�นหั​ัวใจด้​้วยไฟฟ้​้าแบบอั​ัตโนมั​ัติ​ิ (เออี​ีดี​ี : AED) สำำ�หรั​ับ

อาสาสมั​ั ค รสาธารณสุ​ุ ข ประจำำ� หมู่​่�บ้​้ า น (อสม.). กรุ​ุ งเทพฯ : ล้​้ า น 357 พาณิ​ิชย์​์; 2561

กระทรวงการท่​่องเที่​่�ยวและกี​ีฬา. คู่​่�มื​ือการจั​ัดกิ​ิจกรรมวิ่​่�งตามภู​ูมิ​ิประเทศ. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต].

2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 16 มกราคม 2562]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.mots.go.th /download/ Banner Link/ 604 _62Aug 28HandbookTrailRunning.pdf

กระทรวงการท่​่ องเที่​่� ยวและกี​ี ฬ า. คู่​่�มื​ื อ การจั​ั ดกิ​ิ จกรรมวิ่​่� งประเภทถนนของ ประเทศไทย. [อิ​ินเทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2563 [สื​ื บ ค้​้ นเมื่​่� อ 21 ตุ​ุ ล าคม 2562]. แหล่​่ ง ข้​้ อ มู​ู ล https://www.mots.go.th/download/pdf/run_manual.pdf

ก ร ะ ท ร ว ง ก า ร ท่​่ อ ง เ ที่​่� ย ว แ ล ะ กี​ี ฬ า . แ ผ น พั​ั ฒ น า ก า ร กี​ี ฬ า แ ห่​่ ง ช า ติ​ิ ฉบั​ั บ ที่​่� 6

(พ.ศ. 2560-2564). [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 2 มิ​ิถุ​ุนายน 2563]. แหล่​่ง ข้​้อมู​ูล https://www.mots.go.th/ewt_dl_link.php?nid=8408

กิ​ิติ​ิพงษ์​์ ขั​ัติ​ิยะ. การปฐมพยาบาลและการป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บจากการออกกำำ�ลั​ังกาย และการเล่​่ น กี​ี ฬ า. [อิ​ินเทอร์​์ เ น็​็ ต ] 2563 [สื​ื บ ค้​้ น เมื่​่� อ 9 มกราคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://www.libarts.mju.ac.th/Lib Document/E Book/013/ บทที่​่� % 207%20%20การปฐมพยาบาลและการป้​้ อ งกั​ั น การบาดเจ็​็ บ จากการออกกำำ�ลั​ังกายและการเล่​่นกี​ีฬา%20%20_1_.pdf

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

51

ทรงศั​ั ก ดิ์​์� รั​ั ก พ่​่ ว ง. การวิ่​่� ง มาราธอนในไทย : เครื​ื อ ข่​่ า ยทางสั​ั ง คมและความท้​้ า ทาย

ในศตวรรษที่​่� 21. วารสารร่​่มพฤกษ์​์ มหาวิ​ิทยาลั​ัยเกริ​ิก [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2562 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 21 ตุ​ุลาคม 2562]; 37(1): 8-17. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://romphruekj.krirk.ac. th/books/2562/1/01_37_1_ROMPHRUEK JOURNAL.pdf

ปั​ัทมาพร สนจิ​ิตร. วิ่​่ง� อย่​่างไรไม่​่ให้​้บาดเจ็​็บ. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 22 มกราคม 2563], แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://www.pt.mahidol.ac.th/knowledge/?p=421

พงศ์​์ศั​ักดิ์​์� ยุ​ุกตะนั​ันทน์​์. การบาดเจ็​็บจากกี​ีฬา (Sports Injuries). [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต].2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 16 มกราคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://61.19.241.96/w3c/senate/picttures/comm/51/sport%20science/ 017%20Sports%20Injuries.pdf

พรเทพ ม้​้ามณี​ี. การบาดเจ็​็บที่​่�พบบ่​่อยจากการวิ่​่�ง. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ

16 มกราคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.bangkokhospital.com/th/ disease-treatment/injuries-common-torunners

พั​ัฒนาวิ​ิไล อิ​ินไหม, จเร วิ​ิชาไทย, จิ​ิราลั​ักษณ์​์ นนทารั​ักษ์​์ และคณะ. รู​ูปแบบการบริ​ิหาร จั​ัดการด้​้านการแพทย์​์ฉุก ุ เฉิ​ิน สำำ�หรั​ับการแข่​่งขั​ันกี​ีฬาระดั​ับชาติ​ิ ในประเทศไทย.

รายงานวิ​ิจั​ัยฉบั​ับสมบู​ูรณ์​์. นนทบุ​ุรี​ี : สถาบั​ันการแพทย์​์ฉุ​ุกเฉิ​ินแห่​่งชาติ​ิ; 2562. พิ​ิสิ​ิฏฐ์​์ เลิ​ิศวานิ​ิช. 6 อาการบาดเจ็​็บจากการปั่​่�นจั​ักรยาน ที่​่�ควรรู้​้�เมื่​่�อหั​ันมาปั่​่�นจั​ักรยาน. [อิ​ินเทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2563 [สื​ื บ ค้​้ น เมื่​่� อ 2 มิ​ิถุ​ุ น ายน 2563]. แหล่​่ ง ข้​้ อ มู​ู ล https://rider. in.th/article/608-6-injury-fromcycling.html

มู​ูลนิ​ิธิ​ิหั​ัวใจแห่​่งประเทศไทยในพระบรมราชู​ูปถัมภ์ ั .์ รู้​้�เร็​็วรั​ักษาเร็​็วหั​ัวใจหยุ​ุดเต้​้นเฉี​ียบพลั​ัน. [อิ​ินเทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2563[สื​ื บ ค้​้ น เมื่​่� อ 21 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่ ง ข้​้ อ มู​ู ล http:/www.thaiheartfound.org/category/details/savedisease/295

52

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

โยธิ​ิน แสวงดี​ี . หลั​ั ก สู​ู ต รเรื่​่� องแนวทางการจั​ั ดกิ​ิ จกรรมส่​่ ง เสริ​ิมการออกกำำ�ลั​ั ง กาย และเล่​่นกี​ีฬาเพื่​่� อสุ​ุขภาพด้​้วยกี​ีฬาท้​้องถิ่​่�นและพื้​้� นบ้​้าน. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 22 มกราคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://www.dla.go.th/upload/ ebook/column/2011/9/1054_4150.pdf

โรงพยาบาลกรุ​ุ ง เทพ. ภั​ั ย เงี​ี ย บใกล้​้ ตั​ั ว นั​ั ก กี​ี ฬ า ภาวะหั​ั ว ใจหยุ​ุ ด เต้​้ น เฉี​ี ย บพลั​ั น . [อิ​ินเทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2563 [สื​ื บ ค้​้ น เมื่​่� อ 26 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่ ง ข้​้ อ มู​ู ล

https://ww2.bangkokhospital.com/hearthospital/th/heart-healthinfo/heartdisease-and-treatment/detail/87/multimedia

โรงพยาบาลกรุ​ุ งเทพ. การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บจากการเล่​่นกี​ีฬา. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563

[สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 4 มิ​ิถุ​ุนายน2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.bangkokhospital.com/th/ disease-reatment/protectionof-sport-injury

โรงพยาบาลกรุ​ุงเทพ. โรคลมแดด. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 26 พฤษภาคม 2563].

แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.bangkokhealth.com/health/article/โรคลมแดด638?fbc-

clid=IwAR3TmuBsbGqCIRMGhSPO-qF10gy9X_Kw05hYdIDD8_ hw3VH7K5V3KKiNkO

โรงพยาบาลเปาโล. เมื่​่�อมี​ีอาการปวดเท้​้า และข้​้อเท้​้า. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ

17 มิ​ิถุ​ุนายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.paolohospital.com/th-TH/ phahol/Article/Details/บทความ-กระดู​ูกและข้​้อ/เมื่​่�อมี​ีอาการปวดเท้​้า-และข้​้อเท้​้า

โรงพยาบาลมิ​ิชชั่​่�น. การบาดเจ็​็บจากการเล่​่นกี​ีฬา. [อิ​ินเทอร์​์เบ็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ

6 เษายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.mission-hospital.org/th/excellentcenter/116-articles/823-การบาดเจ็​็บจากการเล่​่นกี​ีฬา.html

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

53

โรงพยาบาลสมิ​ิติ​ิเวช. วิ่​่� ง แล้​้ ว ปวดเข่​่ า ต้​้ อ งทำำ� อย่​่ า งไร (อาการปวดเข่​่ า ด้​้ า นหน้​้ า ). [อิ​ินเทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2563 [สื​ื บ ค้​้ น เมื่​่� อ17 มิ​ิถุ​ุ น ายน 2563]. แหล่​่ ง ข้​้ อ มู​ู ล https://www.samitivejhospitals.com/th/วิ่​่�งแล้​้วปวดเข่​่า/

วนั​ัชพร อุ​ุสส่า่ ห์​์กิ​ิจ. Exercise-related Medical Emergencies. พิ​ิมพ์​์ครั้​้ง� ที่​่� 1. ขอนแก่​่น: โครงการ จั​ัดตั้​้ง� ภาควิ​ิชาเวชศาสตร์​์ฉุก ุ เฉิ​ิน คณะแพทยศาสตร์​์ มหาวิ​ิทยาลั​ัยขอนแก่​่น; 2562.

วรรธนะ แถวจั​ันทึ​ึก. การบาดเจ็​็บจากการเล่​่นกี​ีฬา. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 4 มิ​ิถุ​ุนายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://www.natui.com.au/articles/item/view/ การบาดเจ็​็บจากการเล่​่นกี​ีฬา

วิ่​่�งไหนกั​ัน ปั่​่�นไหนดี​ี. รวม 13 อาการบาดเจ็​็บที่​่�พบบ่​่อยของนั​ักวิ่​่�ง พร้​้อมวิ​ิธี​ีรั​ักษาและ การป้​้ อ งกั​ั น . [อิ​ินเทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2563 [คื​ื บ ค้​้ น เมื่​่� อ 20 พฤษภาคม 2563].

แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.vrunvride.com/commonrunning-injuries-how-totreat-and-prevent/

สมาคมจั​ั ก รยานแห่​่ ง ประเทศไทยในพระบรมราชู​ู ปถั​ั มภ์​์ . ขี่​่� จั​ั ก รยานอย่​่ า งปลอดภั​ั ย

ห่​่างไกลโรคภั​ัยไข้​้เจ็​็บ. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 10 มกราคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://resource.thaihealth.or.th/library/hot/13225

สั​ันต์​์ ใจยอดศิ​ิลป์​์. มาตรฐานการออกกำำ�ลังั กายที่​่แ � นะนำำ�โดย ACSM/AHA. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต].

2563 [สื​ืบค้​้ นเมื่​่�อ 13 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://visitdrsant. blogspot.com/2010/05/acsmaha.html

สำำ�นั​ั ก งานกองทุ​ุ น สนั​ั บ สนุ​ุ น การส่​่ ง เสริ​ิมสุ​ุ ข ภาพ. รู้​้�ก่​่ อ นปั่​่� นกั​ั บ 5 อาการบาดเจ็​็ บ

ของนั​ักปั่​่�น. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 10 มกราคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.thaihealth.or.th/Content/46114-รู้​้�ก่​่ อ นปั่​่�นกั​ั บ %205%20 อาการบาดเจ็​็บของนั​ักปั่​่�น.html

54

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

สำำ�นั​ักงานคณะกรรมการพั​ัฒนาเศรษฐกิ​ิจและสั​ังคมแห่​่งชาติ​ิ. แผนพั​ัฒนาเศรษฐกิ​ิจ

และสั​ั ง คมแห่​่ ง ชาติ​ิฉบั​ั บ ที่​่� 12 พ.ศ.2560-2564. [อิ​ินเทอร์​์ เ น็​็ ต ]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 1 มิ​ิถุ​ุนายน 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.nesdc.go.th/ewt_w3c/ewt_ dl_link.php?nid=6422

สุ​ุ ช าวดี​ี บู​ู ร ณสมภพ. การดู​ู แ ลการบาดเจ็​็ บ จากการออกกำำ�ลั​ั ง กายและเล่​่ น กี​ี ฬ า.

[อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2562 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 21ตุ​ุลาคม 2562]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://www.mwit. ac.th/~pat/content/INJURY.pdf

อภิ​ิชญา มั่​่�นสมบู​ูรณ์​์. การช่​่วยเหลื​ือผู้​้�ป่​่วยที่​่�มีภ ี าวะหั​ัวใจหยุ​ุดเต้​้น. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563

[สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 15 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.si.mahidol.ac.th/ em/service_doc2.html

อรรถฤทธิ์​์� ศฤงคไพบู​ูลย์​์.บาดเจ็​็บจากการเล่​่นกี​ีฬา. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2562 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 7 พฤศจิ​ิกายน 2562]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล http://medin fo2.psu.ac.th/cancer/ db/news_ca.php?newsID=105& typeID=20&form=7

BLT Bangkok ออนไลน์​์. คนไทยแห่​่วิ่​่�ง 15 ล้​้านคน ดั​ันงานวิ่​่�งพุ่​่�ง นั​ับพั​ัน เงิ​ินสะพั​ัด

5 พั​ันล้​้านบาท. [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2562 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 21 ตุ​ุลาคม 2562]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https:// www.bltbangkok.com/CoverStory/ คนไทยแห่​่วิ่ง่� 15ล้​้านคนดั​ันงานวิ่​่ง� พุ่​่�งนั​ับพั​ันเงิ​ิน สะพั​ัด5พั​ันล้​้านบาท

HD. ประโยชน์​์ของการวิ่​่�ง อาการบาดเจ็​็บที่​่�พบบ่​่อยจากการวิ่​่�ง วิ​ิธี​ีการป้​้องกั​ัน วิ​ิธี​ีการ ปฐมพยาบาลเบื้​้� องต้​้น [อิ​ินเทอร์​์เน็​็ต]. 2563 [สื​ืบค้​้นเมื่​่�อ 5 มิ​ิถุ​ุนายน 2563].

แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://www.honestdocs.co/the-benefits-of-running-the-most-commmon-injuries-from

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

55

MGR Online. หมอแนะนำำ� เพื่​่� อเตรี​ี ย มความพร้​้ อ ม ร่​่ ว มกิ​ิจกรรม Bike For

Mom ปั่​่� นเพื่​่� อแม่​่ . 2563 [สื​ื บ ค้​้ น เมื่​่� อ 18 มิ​ิถุ​ุ น ายน 2563], แหล่​่ ง ข้​้ อ มู​ู ล https://mgronline.com/goodhealth/detail/9580000089633

Rider. มาทำำ�ค วามรู้​้�จั​ั ก กั​ั บ การแข่​่ ง ขั​ั น กี​ี ฬ าจั​ั ก รยาน ทั้​้� ง 8 ชนิ​ิดกั​ั น . [อิ​ินเทอร์​์ เ น็​็ ต ].

2563 [สื​ืบค้​้ นเมื่​่�อ 27 พฤษภาคม 2563]. แหล่​่งข้​้อมู​ูล https://rider.in.th/ article/121-7-type-of-bicycle-race.html

56

การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ

88/40 หมู�ที่ 4 อาคารเฉลิมพระเกียรติพระบาทสมเด็จพระเจ�าอยู�หัว 84 พรรษา สาธารณสุขซอย 6 ถนนติวานนท� ตําบลตลาดขวัญ อําเภอเมือง จังหวัดนนทบุรี 11000 โทรศัพท� 0-2872-1600 โทรสาร 0-2872-1604 การป้​้องกั​ันการบาดเจ็​็บและการเจ็​็บป่​่วยฉุ​ุกเฉิ​ินจากการออกกำำ�ลัง ั กายสำำ�หรั​ับประชาชน

57