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Monitoraggio della frequenza cardiaca: dalla teoria alla pratica con gli Overloop Maria Cristina Tandurella
MONITORAGGIO DELLA FREQUENZA CARDIACA: DALLA TEORIA ALLA PRATICA CON GLI OVERLOOP
Come cambia l’interpretazione dell’attività in acqua avvalendosi di moderni sistemi di monitoraggio che permettono il controllo di ogni allenamento, finalizzandolo al meglio verso obiettivi soggettivi
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L’individualizzazione, la specificità, l’ordine, la progressività, la variabili tà, la continuità/ciclicità e l’alternatività sono caratteristiche in grado di realizzare un ottimo allenamento acquatico ma non possono pre scindere, come da tabella, dall’utilizzo di dispositivi per la rilevazione della FC. Siamo giunti ad un’era dove l’evoluzione dell’Aquafitness ha portato alla nascita di svariati programmi acquatici con piccoli e/o grandi attrezzi. Da programmi coreografati a pre-coreografati, da attività intervallate e HIT a Circuit specifici, sedute molto divertenti, idee spesso geniali ma che riman gono tali se la loro efficacia non viene accompagnata dal controllo della FC. Solo un attento monito raggio individuale permette di capire se si stanno rispettando i parametri soggettivi di adeguatezza del carico, seguendo un obiettivo sta bilito. In questo lavoro di ricerca sul campo, meglio in corsia, per trovare una risposta pratica da proporre quotidianamente in una lezione, in grado di coniugare gli allenamen ti proposti finora e la necessità di utilizzo di sistemi di monitoraggio, prende vita l’OVERLOOP. OVER LOOP, non un protocollo di lezione, non un nuovo programma ma un nuovo sistema di allenamento da utilizzare sia a corpo libero sia con
HA 1 - 2020 HA 1 - 2020 piccoli e/o grandi attrezzi • Viene selezionato un obiettivo dalla pro grammazione • Viene creato uno scheletro base di lezione median te un grafico • Sul grafico vengono annotati tempi di attività, tempi di recupero attivo e/o passivo e tem pi per la visualizzazione soggettiva della frequenza cardiaca • Successi
vamente, mediante software specifici, il progetto prende vita musicalmente.
CARATTERISTICHE PRINCIPALI: Strutture grafiche suddivise per macro-obiettivi, per esempio car diovascolare generalizzato (OVERLOOP HIT), dimagrimento (OVERLOOP GROW), condizionamento muscolare specifico (OVERLOOP POWER) • Musica adeguata, come mezzo per accompagnare emo tivamente le richieste di aumento e/o diminuzione dell’intensità, quindi della frequenza cardiaca personale monitorata. La musica, con le sue variazioni di velocità, rit mo, accenti, diventa la chiave motivazionale per il raggiungimento dell’obiettivo finale e non rimane fine a se stessa • Diagrammi carta cei sui quali poter organizzare e appuntare tempi di attività, recupero e tempi di visualizzazione della
Cristina Tandurella è da sempre anticipatrice di tendenze e nuove attività
frequenza cardiaca • Esercizi molto semplici, facilmente realizzabili, con variazioni di esecuzione anno tate nella legenda.
INDIVIDUALIZZAZIONE: Potenzialità ed esigenze differenti devono essere rispettate anche in un alle namento di gruppo. Ogni individuo va monitorato secondo i personali livelli prestazionali
NECESSITÀ DI MONITORAGGIO FC: L’allenamento in questione è svolto in acqua e in verticale. Questo deve presupporre esercitazioni mi
rate, efficaci e fattibili, che permettano intensità ma anche grande ampiezza articolare. Esercitazioni in scarico gravitazionale che sfruttino l’idrodinamicità e rispettino la leg ge quadratica (al raddoppio della velocità quadruplica la resistenza)
ORDINE: All’interno di una seduta, è preferibile sollecitare prima le ca pacità coordinative, la mobilità e rapidità, per poi andare sulle capacità condizionali specifiche.
PROGRESSIVITÀ: Un carico che man mano aumenta, in acqua, non
OVERLOOP HIT 2 - OBIETTIVO CARDIOVASCOLARE STRUTTURA ALLENAMENTO
150/160
130/135
WARM AEROBIC 1 AEROBIC 2
AEROBIC 3
COOL
possiamo ottenerlo con aggiunta di sovraccarichi, come in palestra. Possiamo ottenere tale risultato mediante esercitazioni differenti, diverse attivazioni muscolari du rante la medesima esercitazione, miglior controllo postulare e del core, con utilizzo di piccoli o grandi attrezzi, con diverse metodiche di allenamento. In tutto ciò il moni toraggio della FC assume un ruolo determinante.
VARIAZIONE: Importanti, anche dal punto di vista motivazionale, le varietà di proposte, le combina
OVERLOOP, non è un protocollo di lezione, non è un nuovo programma, ma un nuovo sistema di allenamento da utilizzare sia a corpo libero sia con piccoli e/o grandi attrezzi
zioni e/o la sequenza di esercizi, le musiche utilizzate per dare valore a quanto proposto. Opportuno crea re alternative valide senza snaturare l’obiettivo finale prefissato.
CONTINUITÀ/CICLICITÀ: Fondamentale creare una pro grammazione che preveda un ciclo di due/tre mesi che si ripeta deter
minando una proficua ciclicità e continuità dello stimolo allenante. Avere a disposizione storici di attivi tà effettuata, con dati specifici degli allenamenti svolti e monitorati, permette di valorizzare i progressi in corso.
ALTERNANZA: Rispettare l’alter nanza tra carico e recupero diventa l’obiettivo primo per consentire modo ai sistemi energetici e bio logici di dare il meglio. Riuscire a recuperare tra una lezione e l’altra, ad esempio, le riserve di glicogeno, variando lo stimolo allenante, con sente di ottenere un migliore rendimento. Anche su questo aspetto, il monitoraggio della FC diventa strumento imprescindibile.
OVERLOOP HIT 2 - OBIETTIVO CARDIOVASCOLARE STRUTTURA ALLENAMENTO
WARM
AEROBICO 1
AEROBICO 2
Attivazione muscolare generale, andature, esercizi ad ampio raggio articolare, presentazione dei movimenti che eseguiranno negli intervallati No galleggiamento Se lavorerò con frequenza cardiaca devo misurarla a riposo ed al termine del warm up nel quale non deve superare il 50% della frequenza a riposo : 80 FC RIP + 50%(40) = 120 PER MISURAZIONE SENZA RILEVATORE: polso carotide, appoggia indice medio su un lato del collo qualche centimetro a lato del pomo di Ada mo. Conta quanti battiti in 6 secondi e poi moltiplica per 10 perchè molto più semplice Totale circa 9’
Ritorno a lavorare al 50% Totale circa 6’ Lavoro distrettuale su arti inferiori o superiori o core con metodica ADD ON molto semplice valutando i minuti a disposizione es. ADDUTTORI/ABDUTTORI: A) kick gb dx sul piano traverso a sx , abduzione tesa a dx(x4 volte) e cambio gamba; B) aggiungo ad A una abduzione con gb flessa C) aggiungo ad A due abduzioni gb flessa + due rotazioni piccole della gamba da dentro verso fuori D) ripropongo la sequenza a due gb simultanee: kick simultaneo gb piano sagittale + abduzione gb tese e una gb flesse + rientro in appoggio e compio due rotazioni piccole delle gb simultanee con appoggio piedi
Ritorno a lavorare al 50% Totale circa 2’ Lavoro distrettuale su arti inferiori o superiori o core con metodica ADD ON molto semplice valutando i minuti a disposizione es. TRICIPITI/DORSALI: A) corsa e flessione/spinta br dx piano frontale all’altezza della spalla e cambio B) 3 flex/spinta br dx piano frontale altezza spalla + 1 piano sag. basso dietro e cambia C) aggiungi a B spinta simultanea avanti delle braccia più apertura a braccia tese piano trasverso
AEROBICO 3
Ritorno a lavorare al 50% Totale circa 9’ Lavoro distrettuale su arti inferiori o superiori o core con metodica BASE E TRASFORMAZIONE es. FLESSORI GAMBE: A) 8 press gb dx a terra + 16 gb sx B) 4 press alternando apertura e chiusura piano frontale + 4 a terra + cambio gb C) 4 press alternati + 3 kick piano sagittale in divaricata verso esterno + 1 press a terra + cambio D) 4 press alternati + 3 kick vengono eseguiti 1 sul piano sagittale 1 piano traverso incrociato 1 p.sag. divaricata e ritorno press a terra + cambio
40+40
40+40
40+40
Lavoro intervallato 40” a 150bpm e 40” a 90 bpm Lavoro anaerobico oltre 80% e recupero attivo per smaltimento acido lattico Controllare frequenza cardiaca al termine degli ultimi 40” di recupero con polso carotideo Movimenti semplici ma intensi, un solo esercizio. Posso modificare i piani di lavoro ( dal sagittale al frontale al traverso o combinati) Posso tenere stesso esercizio per intero blocco e modificarne i ritmi Posso tenere un esercizio nel rosso ed un altro nel giallo es: corsa nel rosso e cerchi a gambe divaricate nel giallo per controllo del core Posso modificare le posizioni della mano o dei piedi Posso attivare variazioni ritmiche es: singolo/singolo/doppio + doppio/doppio ESEMPIO: ROSSO: sky jack piano sag. il più ampio possibile all’interno dei bpm( puoi contare quanti riesci a farne) GIALLO: rotazione alternate delle gambe p.trasverso per recupero
Lavoro intervallato 40” a 150bpm e 40” a 90 bpm Lavoro anaerobico oltre 80% e recupero attivo per smaltimento acido lattico Controllare frequenza cardiaca al termine degli ultimi 40” di recupero con polso carotideo Movimenti semplici ma intensi, un solo esercizio. Posso modificare i piani di lavoro ( dal sagittale al frontale al traverso o combinati) Posso tenere stesso esercizio per intero blocco e modificarne i ritmi Posso tenere un esercizio nel rosso ed un altro nel giallo es: corsa nel rosso e cerchi a gambe divaricate nel giallo per controllo del core Posso modificare le posizioni della mano o dei piedi Posso attivare variazioni ritmiche es: singolo/singolo/doppio + doppio/doppio ESEMPIO: ROSSO: spinta delle braccia simultanee piano sagittale a dx e sx (modifico accelerazione a dx o sx, posizione della mano, rapporto ritmico) GIALLO: rotazione lenta delle braccia alternate p. trasverso per recupero posso decidere di modificare combinazione tra rosso e giallo ad ogni blocco del cd o posso mantenere stessa combinazione ad ogni blocco
Lavoro intervallato 40” a 150bpm e 40” a 90 bpm Lavoro anaerobico oltre 80% e recupero attivo per smaltimento acido lattico Controllare frequenza cardiaca al termine degli ultimi 40” di recupero con polso carotideo Movimenti semplici ma intensi, un solo esercizio. Posso modificare i piani di lavoro ( dal sagittale al frontale al traverso o combinati) Posso tenere stesso esercizio per intero blocco e modificarne i ritmi Posso tenere un esercizio nel rosso ed un altro nel giallo es: corsa nel rosso e cerchi a gambe divaricate nel giallo per controllo del core Posso modificare le posizioni della mano o dei piedi Posso attivare variazioni ritmiche es: singolo/singolo/doppio + doppio/doppio ESEMPIO: ROSSO: kick alternati piano sagittale e/o frontale e/o sagittale , tengo ritmo reale o mezzo tempo acquatico, spingo con il collo del piede o con la pianta del piede, stabilizzo il bacino, anche squadrate a terra braccia in remata laterale, attivo i glutei e il core , spalle ferme GIALLO: allungamenti delle gambe avanti piano sagittale o laterali p.frontale e rientro piedi a terra, recupero con massimo allungamento della colonna privilegiare movimenti a leva corta nel rosso e leva lunga nel giallo.
