Здоровое питание
Что влияет на питание?
Что влияет на питание?
• • • • • •
Климатические условия, Возраст Мода Уровень жизни Привычки И тд
Для чего нужна еда? 1. Для основного обмена веществ 2. Для дополнительного обмена веществ 3. Для формирования тканевых клеток 4. Для восполнения энергии жизнидеятельности организма 5. Формирование резервов
Питательные вещества Питательное вещество
Макровещества
Белки
Углеводы
Жиры (липиды)
Вода
Микровещества
Витамины
Микроэлементы
Минеральные вещества
Белки
• Нужны для жизнедеятельности организма (строение клеток, обмен веществ) и состоят из аминокислот • 1g = 4,1 kcal • Дневная норма 60-90g: • 1/3 белки животного происхождения • 2/3 белки растительного происхождения
Углеводы
• Главный источник энергии • 1g = 4,1 kcal • Дневная норма 300g – 400g: • 2/3 полисахариды (крахмал), • 1/3 ди- и моносахариды (глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза)
«Полезный» сахар • Самым безвредным сахаром считается лактоза. • Она не оказывает губительного влияния на зубы и легко усваивается. • Безопасно и употребление натуральных видов сахара, содержащихся в клетчатке фруктов и овощей.
Жиры или липиды
• Источник энергии • 1g = 9,1 kcal • 25-30% от дневной нормы: • 2/3 растительный жир • 1/3 животный жир
Здоровое питание Здоровое питание – питание, при котором наш организм остается здоровым и работоспособным. Здоровое питание это основа физического, душевного и социального благополучия. Человеку с разнообразным питанием не нужны дополнительные пищевые добавки, витамины или минеральные вещества.
Основы здорового питания При выборе еды нужно учитывать 4 принципа: 1. Сбалансированное питание означает правильное соотношение питательных веществ в ежедневное меню. 2. Умеренное употребление в пищу продуктов богатые жиром и сахаром. 3. С необходимостью означает, употребляемая пища должна обеспечить наш организм пищевой энергией и снабдить организм питательными веществами. 4. Разнообразное питание означает, чем шире и разнообразнее выбор продуктов, тем больше возможность получить необходимые для нашего организма питательные вещества.
Сбалансированность Это оптимальное соотношение между компонентами в ежедневном рационе.
Для этого необходимо потребление макроэлементов из различных видов продуктов в таком соотношении, чтобы: • 55-60% углеводороды, • 25-30% жиры, • 10-15% белки.
Энергия и энергозатраты
Единственный процесс, в котором энергия образуется, освобождается – это дыхание. На остальные процессы энергия затрачивается.
Модели питания Наиболее известные: • Пищевая пирамида • Пищевой круг (старая модель) • Пищевой круг (новая модель)
Пищевая пирамида или пирамида питания
Пирамида показывает какие продукты и в каких количествах нужно кушать, чтобы питание было полезным и сбалансированным.
Что показывает пирамида? Пирамида состоит из нескольких групп продуктов, которые необходимы организму это и называется разнообразным питанием: • Питание согласно потребностям организма, т.е. получаете столько энергии, сколько организм тратит. • Употребление сахара, соли и жира в умеренных количествах. • Употребление разных продуктов в установленных количествах, выраженных порциями. Питаясь по принципу пирамиды, вы получаете все необходимые белки, витамины, минералы и клетчатку, не перебирая с жирами, холестерином, сахаром, солью и калориями!
Почему пирамида сегодня не работает?
Пищевой круг Овощи 19% Цельнозерновые продукты 15%
Фрукты11%
Картофель 16%
Рыба, мясо, яйца 9%
Сладости Масло, 3% растительные жиры 2%
Молочные продукты 25%
Современная модель тарелки здорового питания
Калорийность пищи
Понятие калории
• Калория – это единица измерения энергии. • 1 калория (1 кал)- это количество энергии, необходимой для нагревания 1 грамма воды на 1 градус (приблизительно 4,2 Джоуля). • 1ккал=1000кал
Знание калорийности пищи
необходимо для того, чтобы: • восполнить суточные энергетические траты организма • предупредить избыточное питание
Нормы питания для людей разных профессий Белки (г) (в т.ч. животные)
Жиры (г) (в т.ч. животные)
Углеводы (г)
Тяжелый мехзанизированный труд
146
134
558
Механизированный труд
122
116
491
Тяжелый немеханизированный труд
163
153
631
Умственнй труд
109
106
433
Формула для расчета суточной нормы калорий основной обмен + энергозатраты на работе + энергозатраты во время досуга + энергозатраты на усвоение пищи
Сколько калорий нужно потреблять? Мужчины (66.5+ 13.75хКгВеса + 5.003хСмРоста - 6.775хЛетВозраст) Х
УровеньАктивности
Женщины (655.1 + 9.563хКгВеса + 1.85хСмРоста - 4.676хЛетВозраст) Х УровеньАктивности
Уровень активности 1.3–1.4 1.5-1.6 1.7-1.8 1.9-2.1
сидячая работа; сидячая работа+работа стоя; работа стоя; тяжёлая физическая работа.
+0.3 к коэффициенту за регулярные занятия спортом
Мысль Мы – это то, что мы едим...
...Питайтесь разумно!