EGYÜNK TÖBB ZÖLDSÉGET!
• Mindenevőknek, akik az egyhangú krumpli-, rizs- és tésztaköretek vagy nehéz egytálételek szűk köréből kitörve szeretnének a hétköznapokban is változatosabban, tudatosabban, egészségesebben enni. • Azoknak, akik szívesebben fogyasztanának több zöldséget, de az ízekről, a házias kosztról, az ismerős fogásokról nem kívánnak lemondani. A lényeg pofonegyszerű: törekedjünk arra, hogy minél többféle növényi alapanyagot fogyasszunk, a lehető legkevésbé feldolgozott formában. Szezonális és változatos alapanyagokkal dolgozzunk, amelyek könnyen beszerezhetők. Az így készülő levesek, egytálételek, tészták, töltött és rakott finomságok a megszokottnál több zöldséggel és hüvelyessel, de 100%-os ízélménnyel a család minden tagját meggyőzik majd.
•••
„Anna családi receptjei elbűvölőek, hitelesek és profik, friss szemlélettel készülő ételei pedig garantáltan kedvet csinálnak a több zöldséghez. Ott a helye minden család könyvespolcán!” Mautner Zsófi
„Dietetikusként jól tudom, milyen nehéz a pácienseket rávenni arra, hogy a szendvics mellé fogyasztott paprikán vagy a húslevesben található sárgarépán kívül is egyenek zöldségeket. Márpedig a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozáshoz ennél többre van szükség. Anna receptjei évek óta az ajánlásom részét képezik, mert mindenki számára elérhető alapanyagokkal dolgozik, közérthető, információgazdag magyarázataival pedig hamar belopta magát a szívembe. Nagy öröm, hogy mindezeket végre könyv formájában is élvezhetjük!”
EGYÜNK TÖBB ZÖLDSÉGET! EGYÜNK TÖBB ZÖLDSÉGET!
50 BEVÁLT RECEPT
Az online tér gasztronómiai csatornáin nagy népszerűségnek örvendő WICHMANN ANNA – Annuskám – receptjei végre könyv formájában is! Jól variálható, egészséges ételek elérhető alapanyagokból – érthetően, követhetően, sallangok nélkül.
BEVÁLT 0 5 I ÁD CSAL RECEPT
= KNEK VŐ SE HÚ TLAN! TA HA KIHAGY
Fülöp Lili dietetikus
Bónusz? Van, persze hogy van. Sütemények okosan, több rosttal, több fehérjével, de kevesebb szénhidráttal – és mesés ízekkel!
www.harmat.hu
WICHMANN ANNA ANNUSKÁM Gyerekkora óta érdekli a gasztronómia, de a kommunikációt választotta szakmájának. A munka mellett mindig sokat kísérletezett, a konyhájában az évek során egyre komplexebb ételek születtek, amelyeket 2006-ban indított receptoldalán is publikált. Később elvégezte a cukrásziskolát, amelyet további gasztronómiai képzések követtek. Végül megnyitotta saját műhelyét, ahol csokoládék, bonbonok, sütemények és sokféle házi finomság készült. Közben recepteket, étteremkritikákat írt, és több hazai gasztromagazin főszerkesztője volt. 2019-ben a férjével elindították az Annuskám videócsatornát. Az annuskam.hu-ra és a közösségi oldalakra azóta több mint 300 receptvideót töltött fel. Ma már százezres követőtáborral rendelkezik, élő tévéműsorok, rádióadások és színpadi rendezvények gyakori vendége.
WICHMANN ANNA
A FENNTARTHATÓBB BOLYGÓÉRT ÉS A CSALÁD EGÉSZSÉGÉÉRT
WICHMANN ANNA
4990 Ft
H A R M AT
Mindenkinek, legyen nő vagy férfi, gyermek vagy felnőtt, aki szeretne tudatosabban, egészségesebben sütni, főzni.
Mindenevőknek, akik unják a húst krumplival, rizzsel, tésztával, és szeretnének változatosabban, színesebben enni a fenntarthatóság és egészség jegyében.
TARTA L O M ALAPOK
21
GYORS FOGÁSOK
32
Cukkinipörkölt rizzsel Csirkemell zöldséges rizzsel Expressz pizza Gombás rizs Görög csicseriborsó-saláta Kínai pirított tészta Sajtos répafasírt Villámgyors light bolognai ragu
Alaplé Brokkolikenyér Mexikói fűszerkeverék Puha tortilla Sajtos gofri, szendvicsalap Sós citrom LEVESEK, ELŐÉTELEK Bableves kelcsipsszel és sonkával Humusz háromszor Karfiolkrémleves Padlizsánkrém Répaleves csicseriborsóval Tejfölös erdeigomba-krémleves Zöldlencse-leves gazdagon VENDÉGVÁRÓ ÉTELEK Lencsés minifasírtgolyók Sajtos brokkoligolyó fokhagymás joghurtmártással Sajtos cukkinipite Sajtos karfioltorta Sült zöldséges taco Szendvics körtés csirkesalátával Török répasaláta Vega kolbászkrémes tekercs
CSALÁDI KEDVENCEK
48
66
84
Céklaburger Cukkinilasagne Édesburgonyás enchilada Hagymás-spenótos frittata Olasz töltött paprika Paradicsomos-sajtos padlizsán Sajtos padlizsángombóc paradicsommártásban Sajtos töltött padlizsán Sütőtökös csirkemell Sütőtökös gnocchi sült sonkával Zöldséges karaj édesburgonyás pürével SÜTEMÉNYEK Áfonyás túrótorta Baszk sajttorta (tarta de queso) Epres csokitorta Görög almás rétes Hajdinás gyümölcskenyér Tízóraikeksz (digestive) Túrónudli és töltött gombóc Zabos brownie Zabpalacsinta, zabtortilla Zamatos narancskenyér
108
ELŐ SZ Ó Ez a könyv nem arról szól, hogy a hús rossz, és száműzni kell az étrendünkből. Erről szó sincs. A húsos recepteknek is van helyük, viszont a zöldségeknek, a hüvelyeseknek és a gabonáknak nagyobb teret kell adnunk, mert ha jobban eszünk, jobban is élünk. Abban próbálok segíteni, hogy hogyan legyél kreatív, hogyan szélesítsd a családi receptek sorát, és hogyan alakítsd az ízléseteknek megfelelően az egyes fogásokat. Nincsenek kőbe vésett szabályok. A cél továbbra is az, hogy finomakat együnk, és a főzésben is, az evésben is örömünket leljük. Hiszek abban, hogy ez a könyv egy inspiráló, információ- és ötletgazdag gyűjtemény, amely nem a cupákok mellőzéséről szól, hanem az étkezések hangsúlyairól, a zöldségek sokoldalúságáról. Semmiről sem kell lemondanod, csak át kell hangolnod a tányérod tartalmát, hogy egyensúlyban legyenek az alapanyagok. Az elfogyasztott étel van a legnagyobb hatással az egészségünkre. Ezt egészíti ki a minőségi alvás, a rendszeres testmozgás, az érzelmi kiegyensúlyozottság. A mai világban ez a négyes sokszor kihívást jelent. Én az első pontban tudok segíteni jobbnál jobb receptötletekkel, hogy a válogatós családtagokat is rábírjuk arra, hogy több, rostban és tápanyagban gazdag zöldséget egyenek, és kevesebb, de minőségibb húsos ételt. Minél egészségtudatosabb az étkezésünk, annál jobban funkcionálunk, és annál ellenállóbbak leszünk. Gyakran gondolják a receptek szerzőiről, a szakácsokról, hogy fura gourmet-k, akik lelkendezve eszik meg a rántott csemegeuborkát is, és a pörköltet is képesek egy kis wasabival megbolondítani. Szeretnék mindenkit megnyugtatni: attól, hogy valami meghökkentő, én még nem gondolom finomnak, sőt. Dunaharasztiban élek születésem óta, egy helyes, Pest megyei sváb településen, ahol nem teremnek egzotikus alapanyagok, és a gulyáslevest is maximum erős paprikával bolondítjuk meg. A mai napig itt lakunk a kezdetekben válogatós, mára már ínyenc fiammal és a meglehetősen válogatós férjemmel. A könyvben szereplő összes étel átment az ő rostájukon, és a tágabb családibaráti körünk is szerette. A receptek összeállításakor számomra nagyon fontos szempont volt, hogy csak olyan alapanyagok szerepeljenek benne, amelyeket helyben is meg tudok vásárolni a piacon, a drogériákban, a bio- és élelmiszerboltokban. Bízom benne, hogy sok finom, egészséges, új recepttel gazdagodik mindenki.
• Száraz csicseriborsóból is lehet készíteni, ehhez az adaghoz 25 dkg-ot érdemes venni, beáztatni egy estére, majd bő vízben puhára főzni.
VEND É GVÁR Ó ÉTELEK Az mindig egy nagyobb vállalás, amikor nemcsak a család ül asztalhoz, hanem vendégekre is főzünk. Pláne akkor, ha nem a megszokott, bevált ételeket készítjük, hanem csupa zöldséges fogás az elképzelés. A biztonság kedvéért beterveztem két csökkentett hús mennyiséget is tartalmazó receptet ebbe a szekcióba, az összes többi pedig annyira gazdag ízekben, hogy senki sem fogja hiányolni a sültet a kínálatból. Ha csak a saj tos brokkoligolyóra gondolok, összefut a nyál számban, de ugyanez igaz a tacotálas lakmározásra vagy a vega kolbászkrémes tekercsre, amelynek pont olyan íze van, mintha kolbászkrémmel töltöttük volna meg. Legyünk merészek és kreatívak – kínáljuk szeretett vendége inket ezekkel a finom, ellenállhatatlan zöldséges falatokkal.
• Ezt a minifasírtgolyót legtöbbször szendvicsben esszük, de főzelékfeltétnek is tökéletes. Hosszúkásra is lehet formázni, és virsli helyett kínálni a gyerekeknek, akár kifliben tálalva.
TI PP: • Ha spórolni akarunk a fekete bab főzésén, nyugodtan helyettesíthetjük konzerv-vörösbabbal vagy csicseriborsóval. A fehérjetartalmuk és ízük is jól passzol ehhez a fogáshoz.