Livro de receitas de legumes

Importância do Consumo de Legumes na nossa Alimentação

O que são legumes?

Um legume é a parte comestível dos vegetais.

As nozes, sementes, grãos, ervas aromáticas e especiarias não são consideradas como legumes, embora sejam partes comestíveis de plantas.

Como são constituídos os legumes?

Normalmente, os legumes têm uma pequena percentagem de proteínas e de gorduras, têm muitas vitaminas, fibras e hidratos de carbono.

Papel das vitaminas As vitaminas são substâncias com uma enorme importância a nível orgânico, embora sejam necessárias em quantidades muito pequenas. As vitaminas viabilizam os processos de obtenção e armazenamento de energia, favorecem a atividade de muitos nutrientes participam na constituição de muitas estruturas celulares.

Cada vitamina tem as suas funções específicas.

Papel das vitaminas VITAMINA C A vitamina C desempenha um papel importante no trabalho celular e de proteção das mucosas, além de ser um potente antioxidante, ou seja, protege as células de agressões provocadas.

Papel das vitaminas VITAMINA E A vitamina E parece ter uma ação importante ao nível das células, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares e de algumas formas de cancro.

Papel das vitaminas VITAMINA K A vitamina K é necessária para o processo de coagulação do sangue. Encontra-se em folhas verdes, frutos, legumes, no fígado e no ovo.

Papel dos minerais CÁLCIO O cálcio (Ca) é o mineral mais abundante no corpo humano. O seu papel mais importante é o da participação na constituição do tecido ósseo e dentes, onde se encontra na sua maior parte.

Papel dos minerais FERRO O ferro participa na formação da hemoglobina presente nos glóbulos vermelhos e, consequentemente, no transporte de oxigénio e dióxido de carbono pelo sangue.

De notar que a vitamina C melhora o aproveitamento do ferro.

Papel das fibras Atuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal. A sua baixa ingestão está relacionada com o aparecimento de certas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorróidas, cancro do cólon, obesidade, diabetes, etc..

Importância do consumo de legumes Por terem uma grande quantidade de nutrientes, o consumo de legumes Ê fundamental para ter uma mente e um corpo saudåveis.

Seis boas razĂľes para comer legumes: 1ÂŞ Os legumes sĂŁo a fonte principal de vitaminas, o que faz aumentar as nossas defesas.

Seis boas razĂľes para comer legumes: 2ÂŞ Os legumes tĂŞm um baixo teor de gordura, que ajuda a combater a obesidade, principalmente nos mais novos.

Seis boas razões para comer legumes: 3ª Legumes como cenoura, batata ou cebola, contribuem também a curar feridas e agilizar a cicatrização destas feridas.

Seis boas razões para comer legumes: 4ª Alguns legumes como as ervilhas e as favas ajudam a ter os ossos mais fortes e saudáveis, porque têm um alto teor em cálcio.

Seis boas razões para comer legumes: 5ª Os legumes também previnem doenças que afetam o sentido da visão e da audição.

Seis boas razões para comer legumes: 6ª Os legumes são importantes para melhorar a saúde física, levando a que tenhamos uma pele macia, o cabelo e os dentes mais fortes.

Alguns Legumes

Agrião É fonte de vitamina C e ferro. Ele atua diretamente no sistema digestivo, circulatório e respiratório. Ideal para quem fuma, pois age como antídoto aos efeitos tóxico do tabaco. Também pode ajudar no tratamento do câncer do pulmão, cãibras e cegueira.

Alface Rica em cálcio, fósforo, ferro e vitamina A, C. A alface age como sedativo, calmante, depurativo e desintoxicante. Auxilia no tratamento contra insónias e perturbações gerais do sistema nervoso, dores de cabeça crónicas e tosse, para além disso pode ajudar o organismo e combater o cancro.

Espargo Contem: vitaminas A, C, cálcio e ferro. É indicado para quem tem eczema, doenças de pele e afeções de rins.

Por ser pobre em calorias e hidratos de carbono, é bom para pessoas que precisam manter e perder peso.

Beterraba Rica em: açúcar, proteínas, fibras, vitaminas A, do complexo B, vitamina C, sais minerais como: ferro, potássio e magnésio. É muito bom para combater anemia, perda excessiva de líquidos, e problemas de fígado e prisão de ventre.

Brócolos Rico em: vitaminas A, C Sais minerais: potássio, cálcio, ferro, selénio, cromo e também fibras. Este vegetal tem propriedades antioxidantes.

Cenoura Rica em: Vitaminas, A, C, E, fibras, ferro, cálcio.

Tem propriedades dietéticas, alivia azia, é benéfica para o estômago e o aparelho digestivo. É indispensável para grávidas, pois melhora e aumenta a produção do volume sanguíneo e também a produção do leite. Alguns estudos revelam que a cenoura pode proteger contra o cancro da boca.

Se os legumes comer, Proteção irás ter!

Dessa forma estará a garantir a tua saúde e a saúde de tua família.

Creme de Ab贸bora

Ingredientes: •

2 kg de abóbora

•

Sal

•

3 cebolas médias

•

Noz-moscada

•

Azeite

•

cebolinho

•

2 l de água

Modo de Preparação: Retire a casaca à abóbora, limpe-a de sementes e corte-a em cubinhos. Pique a cebola e refogue-a num pouco de azeite.

Assim que a cebola ficar mole, junte a abóbora, adicione a água, sal e deixe em lume médio até cozer.

Triture com a varinha mágica até ficar cremoso e, se necessário, acrescente água quente.

Retifique o sal, junte uma pitada de noz-moscada e um fio de azeite.

Sirva guarnecido com cebolinho picado.

Pode acrescentar uma colher de chá de canela ou de mel e azeite.

Sopa de Ab贸bora

Ingredientes: •

800 g de abóbora

•

2 cenouras

•

Água

•

1 tomate

•

1 batata

•

4 colheres de sopa de azeite

•

3 alhos francês (apenas a parte branca)

•

Sal q.b.

Modo de Preparação: Nada mais fácil! Coloca-se numa panela, a abóbora, o alho francês lavado e cortado em pedaços, a batata descascada e cortada, o tomate e as cenouras descascadas e cortadas também.

Cobre-se com água e deixa-se cozer até a cenoura (legume mais rijo) estar cozinhada.

Nesta altura passa-se com a varinha mágica.

Esta é a altura ideal para adicionar água, para que a sopa adquira a espessura que preferir. Acrescenta-se o azeite e o sal, e leve-se ao lume a ferver mais uns 5 minutos, até o sal dissolver. Nas sopas, o azeite deve ser sempre acrescentado no final, pois a fervura retira-lhe as melhores propriedades.

Sopa de alho francĂŞs

Ingredientes: •

1 embalagem de nata ligeira

•

Coentros picados q.b.

•

40g de manteiga sem sal

•

Sal q.b.

•

440g de alho francês

•

Pimenta q.b.

Modo de Preparação: Lave o alho francês, corte-o em rodelas e refogue-as em manteiga. Cubra com água, deite sal e pimenta e deixe cozer.

Quando o alho francês estiver cozido, passe-o na varinha mágica e, se for preciso, acrescente mais água.

Junte as natas e salpique com uma colher de coentros picados.

Sopa de legumes

Ingredientes: • 4 batatas

•

1 curgete

• 3 cenouras

•

Espinafres q.B.

•

2 cebolas

•

2 colheres de sopa de azeite

•

2 pedaços de abóbora

•

Sal

Modo de Preparação: Corte os pedaços de legumes para uma panela de pressão, com duas colheres de sopa de azeite e uma pitada de sal. Coloca-se água até tapar os legumes e vai ao lume durante 15 minutos. Depois de cozidos tritura-se com a varinha mágica reduzindo os legumes a puré e acrescentando os espinafres já cozidos à parte.

Sopa caseira de feij達o verde

Ingredientes: •

•

8 colheres de sopa de azeite

• 2 batatas grandes

•

1 cenoura grande

•

1 tomate pequeno maduro

•

3 litros de água

•

1 cebola média

•

2 colheres (de chá) de sal

½ kg de feijão verde

Modo de Preparação: -

Numa panela colocar água, azeite e cebola inteira.

Deixar ferver. Juntar batatas, tomate e cenoura deixando cozer em lume brando durante 30 minutos.

Retirar da panela 2/3 dos ingredientes e moer o restante com a varinha. Voltar a adicionar o que se retirou, retificar água e deixar levantar fervura. Adicionar o feijão e sal (se necessário) e deixar cozer por mais de 15 minutos.

Sopa de Cebola

Ingredientes: •

500 g cebolas

•

2 gemas de ovo

• 250 g batatas

•

1 colher de sopa de salsa picada

•

•

Sal q.b.

2 colheres de sopa de manteiga

Modo de Preparação: -

Descasque as cebolas e as batatas e corte em bocados.

Introduza um litro e meio de água, tempere com sal e leve a cozer.

Depois passe tudo pelo passador.

Leve a sopa novamente ao lume, junte metade da porção da manteiga e deixe levantar fervura.

Retifique os temperos.

Na altura de servir e à parte, misture as gemas com a restante manteiga e uma concha de sopa bem quente, mas fora do lume e sirva com salsa picada.

Sopa de Primavera com Ervilhas Tortas

Ingredientes: •

•

200 g ervilhas tortas

• 2 cenouras

•

2 c. chá sal marinho

•

4 c. sopa azeite

•

1,5 l de água

•

200g alho francês em rodelas

•

50 g milho congelado

•

1 courgette grande

•

8 folhas de hortelã

2 batatas médias

Modo de Preparação: -

Pele as batatas e as cenouras, corte-as em cubos pequenos e deite numa panela. Junte o azeite e o alho francês em rodelas, mexa e leve a estufar tapado sobre lume muito brando.

-

Entretanto, lave a courgette as ervilhas tortas. Corte a courgette em cubinhos e tire o fio às ervilhas tortas.

-

Deite os legumes preparados na panela, tempere com um pouco de sal e adicione cerca de 1,5 litros de água a ferver. Quando retomar fervura, introduza o milho e deixe ferver até os legumes estarem tenros.

-

Retifique o sal, se necessário, e junte folhas de hortelã fresca.

Salada Tropical com Molhos

Ingredientes: • Alface

•

Uvas sem caroço

• Rúcula

•

Manga (sem fiapo)

•

Agrião

•

Tomate cereja

•

Morangos

Molho: • 200 ml de iogurte natural

•

2 colheres (sopa) de cebola ralada (ou picada)

• 1 lata de creme de leite

•

1 colher (chá) de sal

•

2 colher (sopa) do sumo de limão

•

Hortelã picadinha (opcional)

•

2 colheres (sopa) de azeite

Salada de Espinafre

Ingredientes: • 1 maço de espinafre

•

1 pitada de açúcar

• 6 fatias de presunto cru

•

2 a 3 colheres (sopa) de azeite ou óleo

•

2 colheres (sopa) de manteiga

•

2 a 3 colheres (sopa) de vinagre

•

2 dentes de alho

• Sal e 1 colher (chá) de mostarda pimenta-do-reino

•

4 fatias de pão de forma cortado em cubinhos

•

Tomates cerejas cortados ao meio

Salada Russa

Ingredientes: • 4 Batatas Médias

•

25 alcaparras

• 400 g de ervilhas

•

3 ovos cozidos

•

2 cenouras

•

4 dl de maionese

•

1 embalagem de milho

•

sal e pimenta

•

250 g de feijão verde

Modo de Preparação: Cozem-se os vegetais em água e sal, escorrem-se e deixam-se arrefecer. Cozem-se os ovos. Partem-se as batatas e as cenouras aos cubos pequenos. Misturam-se sempre cuidadosamente os ingredientes numa tigela grande com as alcaparras e os ovos cozidos picados e a maionese já temperada com sal e pimenta.

Passa-se para uma saladeira e leva-se ao frigorífico. Serve-se bem fria.

Nota: Retira-se sempre no frigorífico algum tempo antes de servir, não deve servir-se gelada. Pode confecionarse com jardineira congelada.

Salada Mediterr창nia

Ingredientes: • 150 g de massa a gosto

•

80 g de pimentos grelhados em conserva cortados em cubinhos

• 2 ovos

•

2 colheres de chá de alcaparras em conserva

•

2 latas com 120g cada de bacalhau em conserva de azeite e alho limpo de peles e espinhas e desfiado

•

8 azeitonas verdes descaroçadas e cortadas em pedaços

•

1 tomate grande cortado aos cubos

•

8 azeitonas pretas descaroçadas e cortadas em pedaços

•

½ cebola cortada em rodelas meia lua finas

•

6 folhinhas de manjericão cortadas em juliana

•

1 pepino pequeno cortado em cubos

Modo de Preparação:

Num tacho com água a ferver, tempere com sal. Junte a massa e mexa com um garfo. Deixe cozer durante o tempo indicado na embalagem. Num tachinho com água coloque os ovos a cozer durante 10 minutos.

Depois da massa cozida, escorra-a e passe-a por um pouco de água fria.

Depois dos ovos cozidos, retire-os com uma escumadeira para uma tigela com água fria. Descasque os ovos.

Numa tigela junte o pepino, o tomate, a cebola, as azeitonas, os pimentos, as alcaparras e o manjericão.

Tempere com sal. Misture tudo muito bem. Por fim junte o bacalhau com o respetivo azeite. Envolva tudo muito bem e guarde no frigorífico aproximadamente 15 minutos até que tudo fique frio. Numa saladeira coloque a massa e envolva bem com a salada. Decore com os ovos cortados em gomos. E está pronto a servir!

Paella de Legumes e AmĂŞndoas

Ingredientes: •

300g de arroz

•

1 lata pequena de milho

•

2 colheres de sopa de manteiga líquida

•

½ chávena de ervilhas

•

1 cebola

•

1 colher de chá de açafrão-das-índias

•

1 cenoura grande

•

2 dentes de alho

•

1 pitada de sal

•

½ pimento verde

•

1 caldo de legumes

•

80g de amêndoas

•

½ pimento vermelho

•

7 dl de água

•

1 ramo de coentros

•

1 tomate

•

Azeite q.b.

Modo de Preparação: Comece por escaldar as amêndoas, retire-lhes a pele e leve-as a torrar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 5 minutos. Reserve.

Descasque a cebola e os alhos e pique-os. Num tacho coloque um fio de azeite e a manteiga juntamente com a cebola e os alhos, deixando cozinhar até a cebola ficar macia. Acrescente o tomate picado e deixe cozinhar minutos. Descasque e corte a cenoura aos cubos. Adicione-a ao tacho, bem como as ervilhas, os pimentos cortados em tirinhas e o milho escorrido. Mexa bem e junte o arroz, o açafrão-das-índias, a água quente e o caldo de legumes. Deixe ferver durante 5 minutos. Tape o tacho, baixe o lume e deixe cozinhar durante 15 minutos. Desligue o lume e deixe repousar cerca de 10 minutos. Solte o arroz com um garfo e polvilhe com as amêndoas torradas e os coentros picados grosseiramente.

Pizza Vegetariana

Ingredientes: •

Uma base de massa para pizza

•

Meio pimento vermelho

•

200ml de polpa de tomate

•

Ervilhas q.b.

•

Queijo mozzarela para pizza q.b.

•

Feijão verde q.b.

•

1 tomate maduro

•

Cogumelos q.b.

•

Sal e orégãos q.b.

•

Azeitonas para decorar

Modo de Preparação: Num tacho com água leve ao lume e quando estiver a ferver junte ao feijão verde e as ervilhas junte um pouco de sal e deixe cozer 10 minutos.

Numa taça junte a polpa de tomate com o sal e os orégãos e reserve.

Escorra as ervilhas e o feijão verde e reserve.

Por cima da massa deite a polpa de tomate de seguida o tomate cortado aos bocados as ervilhas e feijão verde.

Depois os cogumelos cortados o queijo mozzarela e por fim decore com azeitonas.

Leve ao forno a 200º até ficar dourada.

Legumes Grelhados

Ingredientes: •

8 beringelas pequenas

•

1 colher de chá de vinagre balsâmico, para servir

•

4 courgettes

•

75g de manteiga

•

2 cebolas vermelhas

•

2 colheres de chá de óleo de noz

•

4 tomates

• 2 dentes de alho picados

•

Sal e pimenta

•

4 colheres de sopa de vinagre de vinho branco ou sidra

Modo d Preparação: Para preparar os legumes, corte as beringelas ao meio. Arranje e corte as courgettes ao meio longitudinalmente. Corte a cebola às rodelas grossas e os tomates ao meio.

Tempere todos os legumes com sal e pimenta a gosto.

Para fazer o molho, derreta a manteiga com o óleo numa caçarola. Junte o alho e cozinhe, em lume brando, durante 1-2 minutos. Retire a caçarola do lume e adicione o vinho.

Coloque os legumes na caçarola e envolva-os na mistura. Talvez seja melhor fazê-lo por várias levas para que todos os legumes fiquem bem regados.

Retire os legumes do molho, reservando o que restar. Coloque-os sobre uma grelha untada com óleo e disposta sobre brasas mediamente quentes. Grelhe-os durante 15 a 20 minutos, regando-os com a mistura reservada, virando-os uma ou duas vezes durante a cozedura.

Transfira os legumes para pratos de servir aquecidos e sirva imediatamente, salpicados com vinagre balsâmico.

Lasanha Vegetariana

Ingredientes: •

1 beringela cortada às rodelas

•

½ colher de chá de piripiri em pó

•

3 colheres de sopa de azeite

•

½ colher de chá de cominhos

•

2 dentes de alho esmagados

•

2 tomates, picados

•

1 cebola vermelha, cortada ao meio e às rodelas

•

300ml de passata (puré de tomate)

•

3 Pimentos mistos, sem sementes e cortados aos cubos

•

2 colheres de sopa de manjericão, picado

•

225g de mistura de cogumelos, laminados

•

8 folhas de lasanha verde, não pré-cozidas

•

2 talos de aipo, às rodelas

•

•

1 curgete cortado aos cubos

Sal e pimenta

Modo de Preparação: Coloque as rodelas de beringela num passador, polvilhe com sal e reserve durante 20 minutos.

Aqueça o azeite numa frigideira e salteie o alho e a cebola durante 1-2 minutos. Junte os pimentos, os cogumelos, o aipo e a curgete e cozinhe, mexendo constantemente, durante 3-4 minutos.

Junte as especiarias e cozinhe durante 1 minuto. Adicione os tomates picados, a passata e o manjericão e tempere a gosto com sal e pimenta. (continuação nas próximas páginas)

Lasanha Vegetariana (Continuação)

Ingredientes para o molho de queijo: •

2 colheres de sopa de manteiga ou margarina

•

75g de cheddar, ralado

•

1 colher de sopa de farinha de trigo

•

1 colher de mostarda Dijon

•

150ml de caldo de legumes

•

1 colher de sopa de manjericão, picado

•

300ml de leite

•

1 ovo, batido

Modo de Preparação: Para o molho, derreta a manteiga numa caçarola, junte a farinha e cozinhe durante 1 minuto. Retire do lume e adicione o caldo e o leite, voltando a colocar ao lume e acrescentando metade do queijo e da mostarda. Deixe ferver, mexendo, até engrossar. Junte o manjericão. Retire do lume e incorpore o ovo.

Coloque metade da lasanha vegetariana numa assadeira. Coloque metade da mistura de legumes por cima, seguida de metade das beringelas. Repita e com uma colher deite o molho de queijo por cima. Polvilhe com o queijo restante e leve ao forno previamente aquecido, a 180ºC, durante 40 minutos.

Sirva imediatamente. Pode servir acompanhado de uma salada vegetariana.

Esparregado

Ingredientes: •

Espinafres ou nabiças o quanto baste

•

200ml de leite ou natas

•

2 colheres (sopa) de margarina

•

Sal, pimenta e noz-moscada o quanto baste

•

2 colheres (sopa) de farinha

Modo de Preparação: Cozinhe os espinafres ou nabiças em água temperada com sal.

Escorra e refresque em água fria.

Esprema bem os espinafres entre as mãos para lhes retirar toda a água.

Rale os legumes.

Derreta a margarina.

Polvilhe com a farinha e regue com o leite ou natas.

Deixe engrossar e adicione o puré de espinafres.

Tempere com sal, pimenta e noz-moscada e mexa sempre, até obter a consistência.

Almofada de Vegetais

Ingredientes: •

1 base de massa folhada

•

2 dentes de alho picados

•

1 pacote de natas

•

1 folha de louro

•

3 ovos

•

1 colher de azeite

•

1 lata de cogumelos laminados

•

Pimenta q.b.

•

1 lata de milho

•

Sal q.b.

•

1 cenoura cozida cortada aos pedaços

•

Noz-moscada

•

1 cebola pequena picada

Modo de Preparação: Fazer um refogado com o azeite, a cebola, o alho e o louro. Quando a cebola estiver meio transparente, acrescentar a cenoura, o milho e os cogumelos. Remexer tudo durante uns 5 minutos e depois apagar o lume e retirar a folha de louro. Reserva-se até arrefecer.

Ligar o forno nos 180ºC. Bater as natas muito bem, até ficarem firmes. Acrescentar os ovos e bater tudo muito bem até obter uma mistura espumosa. Temperar com sal, pimenta e noz-moscada. Adicionar a espuma temperada à mistura refogada. Forrar uma forma com papel vegetal e acondicionar a massa folhada de forma a que sobre massa nas bordas, ao adicionar o recheio, utilizam-se as bordas para fechar a almofada. Mas com cuidado para a massa não afundar. Levar ao forno durante 30 minutos, ou até que esteja tudo moreno e firme.

Retirar do forno e servir com salada.

Beringelas Fritas

Ingredientes : •

250g de beringelas

•

Sal q.b.

•

1 dl de leite

•

Azeite para fritar

•

125g de farinha

Modo de Preparação: Cortam-se as beringelas às rodelas e escaldam-se com água a ferver.

Escorrem-se e secam-se num pano.

Mistura-se a farinha com leite, sem fazer grumos e tempera-se com sal.

Passam-se as rodelas das beringelas pelo polme e fritam-se em azeite quente.

Legumes do Tio

Ingredientes: • Curgete

•

Azeite

• Couve coração

•

Alho

•

Cebola

•

Coentros

•

Cenoura

•

sal

Modo de Preparação: Numa frigideira coloca-se o azeite, o alho picadinho, a cebola laminada e deixa-se fritar um pouco.

Junta-se as cenouras ás rodelas e vai-se mexendo. Depois junta-se a couve cortada em juliana e passando uns 3 minutos, junta-se a curgete às rodelas.

Tempera-se tudo com sal e pimenta a gosto.

Deixa-se estufar, mexendo de vez em quando. Depois de pronto polvilha-se com os coentros picadinhos.

Repolho Refogado

Ingredientes: • 1 repolho médio (mais ou menos 1,2kg)

•

2 tomates maduros, picados em pedaços grandes

• 3 colheres (sopa) de óleo

•

2 cebolinhas verdes cortadas em rodelas

•

1/2 cebola média picada em pedaços grandes

•

Salsa picada a gosto

•

1 dente de alho picado

•

Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparação: Corte o repolho em quatro partes e elimine o miolo duro.

Corte em tiras não muito finas e lave bem.

Deixe no escorredor por alguns minutos, para retirar todo o excesso de água.

Aqueça o óleo numa panela e frite ligeiramente a cebola e o alho.

Junte o tomate e os temperos verdes, mexa bem e refogue por alguns minutos.

Acrescente o repolho picado.

Tempere com sal e pimenta do reino e mexa bem.

Abaixe o fogo ao mínimo e tampe a panela.

Deixe cozinhar até que o repolho esteja cozido, mas n o macio demais (mais ou menos 20 minutos).

Se necessário, respingue um pouco de água.

Sirva em seguida, acompanhando carnes em geral.

Legumes Salteados

Ingredientes: • cogumelos de lata (inteiros)

•

alho

• mistura de couve de bruxelas, ervilhas, feijão verde e milho congelados

•

ervas aromáticas: endro e salsa

•

Courgette

•

sal

•

cenoura em juliana grossa

•

molho inglês

•

cebola

Modo de Preparação: - Numa frigideira coloque o azeite, o alho cortado aos bocadinhos e a cebola em cubos. Deixe alourar.

- Junte a corgette (com casca) aos cubos, a cenoura em juliana grossa e os cogumelos e e salteie até estarem mais moles. Junte de seguida os restantes legumes congelados, tempere de sal e deixe no lume até estarem macios.

- Tempere com as ervas aromáticas, junte umas gotas de molho inglês, tape a frigideira e deixe ao lume por mais 2 minutos.

- Desligue o lume e sirva ainda quentes.

Medalh천es de Beringela Gratinados

Ingredientes: • 2 beringelas cortadas em rodelas grossas

•

Folhas de manjericão picadas

• 4 colheres de sopa de azeite

•

250g de queijo mozarela fresco cortado em rodelas

•

1 cebola picada

•

Sal q.b.

•

2 dentes de alho picados

•

Pimenta q.b.

•

4 tomates maduros cortados em cubos

Modo de Preparação: 1. Numa frigideira leve ao lume um pouco de azeite. Quando estiver quente, frite de ambos os lados as rodelas de beringela. Quando as rodelas de beringela estiverem douradinhas, coloque-as num tabuleiro de ir ao forno.

2. Num tachinho leve ao lume o restante azeite, a cebola e os alhos. Mexa e deixe refogar um pouco. Junte o tomate e as folhas de manjericão. Tempere com sal e pimenta. Mexa e deixe cozinhar em lume forte durante 10 minutos.

3. Quando o tomate começar a ficar desfeito, passe com a varinha mágica. Logo que comece a ferver, retire.

4. Por cima de cada rodela de beringela, espalhe uma colher de sopa do molho. Por fim, cubra cada pedaço com uma rodela de queijo.

5. Leve ao forno pré-aquecido nos 250º e deixe assar entre 10 a 15 minutos. Quando estiver tostadinho por cima, retire. E está pronto a servir.

Estufadinho de Legumes

Ingredientes: • Ervilhas

•

sal q.b.

• Cenouras (cortadinhas em cubos)

•

4 colheres de sopa de natas

•

1 fio de azeite

•

Maionese/mostarda q.b.

•

meia cebola picada

•

1dl de agua

Modo de Preparação: Comece por fazer um refogado com o azeite e a cebola.

Deite a agua e os legumes. Tempere de sal.

Depois de cozidos, escorra a agua(se tiver) e deite as natas. Envolva e deixe ferver.

Retira-se para um prato de servir e, acrescenta-se a maionese/mostarda.

Pode envolver, ou por só por cima.

Nota: Pode fazer com os legumes que desejar.

Pimentos Recheados

Ingredientes: • 6 pimentões

•

Cheiro verde picado

• 1/2 kg carne moída

•

Cebola

•

Sal

•

Tomate picado

•

Pimenta do reino

Modo de Preparação: Corte uma tampa de pimentão ou ao meio de acordo com sua preferência.

Cozinhe com água e sal.

Tire a pele e a semente e deixe de lado.

Cuidado para não quebrá-lo .Refogue a carne com azeite , sal, pimenta, cheiro verde picado e a cebola.

Deixe cozinhar.

Quando estiver quase seco, põe o tomate e deixe formar um molho bem grosso.

Recheie os pimentões com a carne e arrume em um pirex.

A parte faça um molho com 2 tomates sem casca e jogue por cima dos pimentões Enfeite com azeitonas verdes.

Acompanha arroz branco e uma salada de legumes cozidos.

HambĂşrgueres de Arroz e Lentilhas

Ingredientes: • 200 g de lentilhas

•

2 copos de caldo de legumes

• 200 g de arroz

•

1 colher de molho de soja

•

1 cebolinha

•

Água

•

1 cenoura

•

Azeite virgem extra

•

1 dente de alho

•

Sal

•

1 copo de molho de tomate

Modo de Preparação:

Em primeiro lugar, picamos a cebolinha e a cenoura e refogamos numa frigideira. Depois tiramos os legumes do lume, temperamos e reservamos.

Em segundo lugar, refogamos o arroz numa panela com azeite e um dente de alho esmagado. Juntamos a parte proporcional de água e cozemos o arroz. Uma vez cozido, deixamos o arroz ficar morno.

Em terceiro lugar, misturamos as lentilhas escorridas, o arroz e os legumes refogados. Amassamos tudo até a massa ficar homogénea e consistente (podemos usar pão ralado se for necessário). Uma vez feito isto, formamos os hambúrgueres.

Em quarto lugar, fazemos o molho: reduzimos o caldo de legumes com o molho de tomate e o molho de soja.

Depois, cozinhamos os hambúrgueres numa frigideira ou grelha com um fio de azeite.

Por fim, apresentamos os hambúrgueres acompanhados com o molho de tomate, e já podemos saborear estes deliciosos hambúrgueres de arroz e lentilhas!

Beringela Recheada

Ingredientes: • Beringelas médias

•

Queijo ralado

• Carne moída

•

Uma cebola

•

•

Um dente de alho

Pimento vermelho

Modo de Preparação: Corte as beringelas ao meio no comprimento. Com uma colher retire a polpa sem pressa demais. Em uma frigideira refogue o alho picado com um pouco de óleo e, em seguida, cozinhe a cebola picada até ficar macio.

Adicione a polpa de beringela e flocos de pimento vermelho picado. Cozinhe até que a água seca e, em seguida, adicionar a carne picada, refogar até que bem feito. Encha as cascas de beringela com a massa, cubra com queijo ralado e leve ao forno a 180 graus por meia hora.

Folha de Couve Flor Refogada

Ingredientes: • 1 dente de alho amassado

•

2 xícaras (chá) de folhas de couve flor picadas

• 2 colheres de sopa de óleo

•

Sal a gosto

Modo de Preparação: -

Frite o alho em óleo até dourar.

Junte as folhas de couve flor picadas e o sal.

Refogue por 2 minutos.

Couve Ă Mineira

Ingredientes: • 2 maços de couve

•

2 dentes de alho picados

• ½ xícara (chá) de óleo

•

3 fatias de bacon picadas

Modo de Preparação: -

Lave a couve e, corte em tirinhas bem finas.

Coloque numa panela, o óleo, o alho, e o Bacon, deixe dourar; junte a couve, mexa bem e deixe fritar por 2 a 4 minutos.

Sirva em seguida

Quiche de Legumes

Ingredientes: • 1 rolo de massa quebrada

•

1 ovo

• Diversos legumes cortados muito finos, ao gosto, por exemplo: cenoura ralada, alho francês, cogumelos, espinafres, rebentos de soja, ervilhas, courgettes, …

•

Sal q.b.

• 1 cebola

•

Pimenta q.b.

• 1 dente de alho

•

Queijo ralado q.b.

• 1 dl de leite

•

Azeite q.b.

Modo de Preparação: -

-

Colocar a massa quebrada e já estendida num tabuleiro, fazer alguns furos na massa com um garfo. Cozer os legumes. Fazer um refogado com azeite, cebola e o alho picados e juntar os legumes cozidos e já cortados muito finos. Espalhar os legumes sobre a massa quebrada. Misturar o leite com o ovo e bater bem. Temperar com sal e pimenta a gosto. Colocar sobre todo o preparado espalhando uniformemente. No final, e caso goste espalhar o queijo sobre a quiche antes de ir ao forno.

Pré-aquecer o forno a 200˚ cerca de 10 minutos e cozer a quiche durante 40 minutos.

Almofadinhas de Legumes (Receita Bimby)

Ingredientes: • Massa quebrada (feita na Bimby)

•

50 g de alho francês

• 40 g de azeita

•

50 g de espargos (opcional)

• 50 g de cenoura

•

1 ovo para pincelar

• 50 g de cogumelos

•

1 caldo de legumes

• 100 g de courgettes

•

Sal e pimenta q.b.

Modo de Preparação: -

Coloque no copo todos os ingredientes exceto o ovo e dê 2 a 3 toques de turbo para que os legumes fiquem picados uniformemente.

Coloque o azeite e refogue 10 minutos, temp. 100, vel. 1 e reserve.

Estenda a massa e coloque os legumes fazendo almofadinhas e por fim pincele-as com o ovo. Coloque-as num tabuleiro e leve-as ao forno previamente aquecido a 220˚ durante 15 minutos

Assado de Legumes

Ingredientes: • 2 Beringelas

•

2 cebolas

• 5 batatas médias cozidas

•

100g de mozarela

• 3 cenouras

•

Noz moscada

• 3 tomates

•

½ xícara de azeite

Modo de Preparação: -

Cozinha todos os legumes, menos a batata.

Cozinha a batata separada, para que não fique muito mole.

Após estarem cozidos, pegue num tabuleiro médio e encha o fundo com as batatas.

Regue com azeite, noz moscada e um pouco de sal.

Coloque os ingredientes nesta ordem, depois faça o mesmo procedimento: Primeiro o tomate, a cenoura, a cebola e por último a beringela.

Não se esqueça nunca do azeite, da noz moscada e do sal.

Por último, encha o tabuleiro com mozarela.

Leve ao forno até o queijo derreter e penetrar nos legumes.

Cheesecake de Espinafres

Ingredientes: Recheio (Cont.)

Base • 200g de biscoitos de água e sal

•

250g de espinafres cozidos e picados

• 100g de margarina

•

150g de queijo-creme

•

1 requeijão

Recheio •

1 cebola pequena

•

2 ovos

•

1 dente de alho

•

Sal e pimenta q.b.

•

1 c. (sopa) de azeite

•

3 c. (sopa) de queijo parmesão ralado para polvilhar

Modo de Preparação: -

No liquidificador coloque os biscoitos e a margarina e triture muito bem até obter uma pasta. Forre o fundo de uma forma com 22 cm de diâmetro e aro amovível. Reserve. Leve ao lume o azeite com a cebola e o alho picado a refogar. Junte os espinafres e deixe amaciar. Retire e depois de frio espalhe na forma redonda. Bata bem o queijo-creme com o requeijão e os ovos. Tempere com sal e pimenta e verta por cima dos espinafres.

Polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno, a 200 graus, por 40 minutos, ou até dourar.

Legumes Gratinados

Ingredientes: •

1 courgette pequena cortada em cubos

•

60g de margarina

•

1 couve-flor pequena separada em raminhos

•

1 cebola pequena picada

•

170g de folhas de espinafres

•

60g de farinha de trigo

•

2 cenouras grandes cortadas em palitos

•

400 ml de caldo de legumes (1 cubo de caldo de legumes + 400 ml de água quente)

•

300 g de cogumelos frescos cortados ao meio

•

400 ml de leite

•

Sumo de limão q.b.

•

200 ml de natas

•

40 g de margarina

•

100g de queijo emmental ralado

•

2 dentes de alho picados

•

Sal, Pimenta e Noz moscada q.b.

Modo de Preparação:

Legumes Gratinados (Continuação)

Modo de Preparação: 1. Numa panela com água a ferver, tempere com sal e sumo de limão. Coloque a couve-flor a cozer durante 25 minutos. Num tachinho com água a ferver, tempere com sal. Coloque as cenouras a cozer durante 25 minutos.

Depois dos legumes cozidos, retire-os com uma escumadeira para um prato.

2. Num tacho, leve ao lume os 40g de margarina e os alhos picados. Mexa e deixe aquecer. Junte as folhas de espinafres e os cogumelos. Tempere com sal e deixe cozinhar em lume forte até que a água seque. Depois dos cogumelos e dos espinafres bem refogados, adicione a courgette e deixe fritar durante 1 minuto.

Passado 1 minuto, retire do lume.

3. Numa panela, leve ao lume os 60g de margarina e a cebola. Mexa e deixe refogar. Junte ao refogado a farinha e mexa muito bem. Aos poucos e sem parar de mexer, adicione o caldo de legumes, o leite e as natas. Tempere com umas pedrinhas de sal, pimenta e noz-moscada. Mexa até que comece a borbulhar. Quando começar a ferver, tempere com umas gotas de limão e apague o lume.

4. Espalhe os legumes por um tabuleiro de ir ao forno. Regue tudo com o molho. Por fim, polvilhe com o queijo ralado.

5. Leve ao forno pré-aquecido nos 180º e deixe gratinar aproximadamente 20 minutos, até que fique tostadinho por cima. Depois de gratinado, retire e sirva.

Tarte de Cenoura

Ingredientes: • Uma base de massa folhada

•

4 colheres de sopa de farinha com fermento

• 500g de cenoura cozida e feita em puré

•

4 colheres de sopa de leite

•

350g de açúcar

•

Raspa de limão

•

4 ovos

Modo de Preparação: - Misturar todos os ingredientes (ovos, açúcar, raspa de limão, leite e puré de cenoura); - Bater bem; - Forrar uma tarteira com a base de massa folhada e deitar a massa por cima; - Levar a cozer no forno a 180 graus, pré-aquecido, cerca de 35 minutos.

- Fica bem húmida.

Bolo de Cenoura com Cobertura de Chocolate

Ingredientes: Cobertura

Massa • 3 cenouras picadas

•

1 colher (sopa) de margarina

•

3 ovos

•

½ xícara (chá) de leite

•

1 xícara (chá) de óleo de soja

•

5 colheres (sopa) de achocolatado em pó

•

3 xícaras (chá) de farinha de trigo

•

4 colheres (sopa) de açúcar

•

2 xícaras (chá) de açúcar

•

1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparação:

Massa - Coloque os ingredientes no liquidificador, acrescente aos poucos a farinha e bata tudo até ver uma massa homogénea.

- Leve ao forno numa forma untada por 20 minutos ou até que enfiando um palito, ele saia limpo.

- Depois de cozido cubra com a cobertura.

Cobertura - Misture todos os ingredientes e leve ao lume e deixe ferver até engrossar.

Queques de Cenoura

Ingredientes: • 2 ovos

•

1 colher de chá de fermento em pó

• 200g de cenoura

•

1 colher de chá de canela em pó

•

160g de açúcar amarelo

•

Para polvilhar de açúcar em pó

•

50 ml de óleo

•

12 formas de queques

•

160g de farinha

Modo de Preparação: -

Descasque as cenouras e corte-as em pedaços. Rale-as num robot de cozinha, ou num ralador, até estarem em fios. Reserve.

Bata os ovos inteiros com o açúcar e o óleo até obter uma massa homogénea.

Junte a cenoura ralada e misture bem.

Adicione a farinha, o fermento e a canela e envolva.

- distribua a massa pelas formas untadas e leve ao forno, previamente aquecido a 180º C, durante cerca de 30 minutos.

Desenforme e polvilhe com açúcar em pó.

Bolinhos de Cenoura

Ingredientes: • 1,5 Kg de cenoura

•

2 laranjas

• 1 Kg de açúcar

Modo de Preparação: -

Cozem-se as cenouras com as casacas das laranjas, depois passa-se tudo na picadora. À parte põe-se ao lume o açúcar com o sumo das laranjas, estando o açúcar no ponto junta-se ao açúcar as cenouras e volta ao lume até ficar em boa consistência, depois faz-se bolinhas de seguida envolve-las em açúcar e pôr em forminhas de papel.

Tarte de Cenoura

Ingredientes: •

350g cenoura ralada

•

75g de farinha

•

200g de miolo de amêndoa

•

1 colher de chá de fermento em pó

•

3 ovos

•

1 colher de chá de sal fino

•

175g de açúcar

•

75g de chocolate em barra

Modo de Preparação: Escalde as amêndoas, tire-lhes a pele e seque-as no forno. Reserve 12 amêndoas inteiras para enfeitar e triture as restantes.

Descasque as cenouras e coza-as num tacho com água. Depois de cozidas, escorra-as e triture-as.

Numa taça, misture o puré de cenouras, a amêndoa picada e o açúcar. Junte o sal, os ovos batidos e a farinha misturada com o fermento. Unte uma forma e deite o preparado e leve ao forno a cozer durante 45 minutos. Derreta o chocolate em banho-maria e barre a tarte depois de sair do forno. Decore com as amêndoas reservadas.

Bolo de Espinafres

Ingredientes: •

1 molho de espinafres

•

2 canecas de farinha

•

5 ovos

•

2 canecas de açúcar

•

1 caneca de óleo

•

1 colher de chá de fermento

Modo de Preparação: Separam-se as folhas dos espinafres, uma por uma, rejeitando os talos. Colocam-se as folhas num tacho, com água e um pouco de sal e deixam-se cozer. Retiram-se, escorrem-se bem e trituram-se com a varinha mágica, de modo a obter um puré.

Batem-se as gemas com o óleo, juntam-se o preparado de espinafres ou agriões, o açúcar e a farinha misturada com o fermento.

No final envolvem-se delicadamente as claras batidas em castelo.

Colocar numa forma untada e enfarinhada e levar ao forno, pré-aquecido a 180º, durante 1 hora.

Retirar do forno, deixar arrefecer, desenformar e polvilhar com açúcar.

Nota: Em vez de espinafres pode também fazer o bolo com um molho de agriões

Bolo de Courgette e Nozes

Ingredientes: •

3 ovos

•

2 colheres de chá de bicabornato

•

2 copos de açúcar

•

1 colher de chá de fermento em pó

•

½ copo de óleo

•

2 colheres de farinha

•

1 colher de chá de essência de baunilha

•

2 colheres de canela

•

2 copos de courgete ralada com pele

•

100g de nozes raladas

•

1 colher de chá de sal

•

10 metades de nozes picadas grosseiramente

•

Raspa de 1 limão

Modo de Preparação: Bater os ovos com o açúcar. De seguida adicionar o óleo e a baunilha, mexer bem e adicionar a courgete ralada, o sal, o bicabornato, a canela, o fermento em pó e a farinha. Juntar ao preparado, as nozes raladas e mexer. Adicionar as nozes picadas e as raspas de limão. Colocar o preparado num tabuleiro, previamente untado com margarina e levar a cozer ao forno.

As professoras de Ciências Naturais de 2º ciclo agradecem a colaboração de todos os que participaram na recolha destas receitas.

Pretendemos que este pequeno livro digital promova o hábito saudável do consumo de legumes,

para bem da sua saúde!

Coordenação: Prof. Ana Mafalda Martins Colaboração: Prof. Helena Guimarães

2014/2015