Importância do Consumo de Legumes na nossa Alimentação
O que são legumes? Um legume é a parte comestível dos vegetais. As nozes, sementes, grãos, ervas aromáticas e especiarias não são consideradas como legumes, embora sejam partes comestíveis de plantas.
Como são constituídos os legumes? Normalmente, os legumes têm uma pequena percentagem de proteínas e de gorduras, têm muitas vitaminas, fibras e hidratos de carbono.
Papel das vitaminas As vitaminas são substâncias com uma enorme importância a nível orgânico, embora sejam necessárias em quantidades muito pequenas. As vitaminas viabilizam os processos de obtenção e armazenamento de energia, favorecem a atividade de muitos nutrientes participam na constituição de muitas estruturas celulares. Cada vitamina tem as suas funções específicas.
Papel das vitaminas VITAMINA C A vitamina C desempenha um papel importante no trabalho celular e de proteção das mucosas, além de ser um potente antioxidante, ou seja, protege as células de agressões provocadas.
Papel das vitaminas VITAMINA E A vitamina E parece ter uma ação importante ao nível das células, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares e de algumas formas de cancro.
Papel das vitaminas VITAMINA K A vitamina K é necessária para o processo de coagulação do sangue. Encontra-se em folhas verdes, frutos, legumes, no fígado e no ovo.
Papel dos minerais CÁLCIO O cálcio (Ca) é o mineral mais abundante no corpo humano. O seu papel mais importante é o da participação na constituição do tecido ósseo e dentes, onde se encontra na sua maior parte.
Papel dos minerais FERRO O ferro participa na formação da hemoglobina presente nos glóbulos vermelhos e, consequentemente, no transporte de oxigénio e dióxido de carbono pelo sangue. De notar que a vitamina C melhora o aproveitamento do ferro.
Papel das fibras Atuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal. A sua baixa ingestão está relacionada com o aparecimento de certas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorróidas, cancro do cólon, obesidade, diabetes, etc..
Importância do consumo de legumes Por terem uma grande quantidade de nutrientes, o consumo de legumes Ê fundamental para ter uma mente e um corpo saudåveis.
Seis boas razĂľes para comer legumes: 1ÂŞ Os legumes sĂŁo a fonte principal de vitaminas, o que faz aumentar as nossas defesas.
Seis boas razĂľes para comer legumes: 2ÂŞ Os legumes tĂŞm um baixo teor de gordura, que ajuda a combater a obesidade, principalmente nos mais novos.
Seis boas razões para comer legumes: 3ª Legumes como cenoura, batata ou cebola, contribuem também a curar feridas e agilizar a cicatrização destas feridas.
Seis boas razões para comer legumes: 4ª Alguns legumes como as ervilhas e as favas ajudam a ter os ossos mais fortes e saudáveis, porque têm um alto teor em cálcio.
Seis boas razões para comer legumes: 5ª Os legumes também previnem doenças que afetam o sentido da visão e da audição.
Seis boas razões para comer legumes: 6ª Os legumes são importantes para melhorar a saúde física, levando a que tenhamos uma pele macia, o cabelo e os dentes mais fortes.
Alguns Legumes
Agrião É fonte de vitamina C e ferro. Ele atua diretamente no sistema digestivo, circulatório e respiratório. Ideal para quem fuma, pois age como antídoto aos efeitos tóxico do tabaco. Também pode ajudar no tratamento do câncer do pulmão, cãibras e cegueira.
Alface Rica em cálcio, fósforo, ferro e vitamina A, C. A alface age como sedativo, calmante, depurativo e desintoxicante. Auxilia no tratamento contra insónias e perturbações gerais do sistema nervoso, dores de cabeça crónicas e tosse, para além disso pode ajudar o organismo e combater o cancro.
Espargo Contem: vitaminas A, C, cálcio e ferro. É indicado para quem tem eczema, doenças de pele e afeções de rins. Por ser pobre em calorias e hidratos de carbono, é bom para pessoas que precisam manter e perder peso.
Beterraba Rica em: açúcar, proteínas, fibras, vitaminas A, do complexo B, vitamina C, sais minerais como: ferro, potássio e magnésio. É muito bom para combater anemia, perda excessiva de líquidos, e problemas de fígado e prisão de ventre.
Brócolos Rico em: vitaminas A, C Sais minerais: potássio, cálcio, ferro, selénio, cromo e também fibras. Este vegetal tem propriedades antioxidantes.
Cenoura Rica em: Vitaminas, A, C, E, fibras, ferro, cálcio. Tem propriedades dietéticas, alivia azia, é benéfica para o estômago e o aparelho digestivo. É indispensável para grávidas, pois melhora e aumenta a produção do volume sanguíneo e também a produção do leite. Alguns estudos revelam que a cenoura pode proteger contra o cancro da boca.
Se os legumes comer, Proteção irás ter! Dessa forma estará a garantir a tua saúde e a saúde de tua família.
Creme de Ab贸bora
Ingredientes: •
2 kg de abóbora
•
Sal
•
3 cebolas médias
•
Noz-moscada
•
Azeite
•
cebolinho
•
2 l de água
Modo de Preparação: Retire a casaca à abóbora, limpe-a de sementes e corte-a em cubinhos. Pique a cebola e refogue-a num pouco de azeite. Assim que a cebola ficar mole, junte a abóbora, adicione a água, sal e deixe em lume médio até cozer. Triture com a varinha mágica até ficar cremoso e, se necessário, acrescente água quente. Retifique o sal, junte uma pitada de noz-moscada e um fio de azeite. Sirva guarnecido com cebolinho picado. Pode acrescentar uma colher de chá de canela ou de mel e azeite.
Sopa de Ab贸bora
Ingredientes: •
800 g de abóbora
•
2 cenouras
•
Água
•
1 tomate
•
1 batata
•
4 colheres de sopa de azeite
•
3 alhos francês (apenas a parte branca)
•
Sal q.b.
Modo de Preparação: Nada mais fácil! Coloca-se numa panela, a abóbora, o alho francês lavado e cortado em pedaços, a batata descascada e cortada, o tomate e as cenouras descascadas e cortadas também. Cobre-se com água e deixa-se cozer até a cenoura (legume mais rijo) estar cozinhada. Nesta altura passa-se com a varinha mágica. Esta é a altura ideal para adicionar água, para que a sopa adquira a espessura que preferir. Acrescenta-se o azeite e o sal, e leve-se ao lume a ferver mais uns 5 minutos, até o sal dissolver. Nas sopas, o azeite deve ser sempre acrescentado no final, pois a fervura retira-lhe as melhores propriedades.
Sopa de alho francĂŞs
Ingredientes: •
1 embalagem de nata ligeira
•
Coentros picados q.b.
•
40g de manteiga sem sal
•
Sal q.b.
•
440g de alho francês
•
Pimenta q.b.
Modo de Preparação: Lave o alho francês, corte-o em rodelas e refogue-as em manteiga. Cubra com água, deite sal e pimenta e deixe cozer. Quando o alho francês estiver cozido, passe-o na varinha mágica e, se for preciso, acrescente mais água. Junte as natas e salpique com uma colher de coentros picados.
Sopa de legumes
Ingredientes: • 4 batatas
•
1 curgete
• 3 cenouras
•
Espinafres q.B.
•
2 cebolas
•
2 colheres de sopa de azeite
•
2 pedaços de abóbora
•
Sal
Modo de Preparação: Corte os pedaços de legumes para uma panela de pressão, com duas colheres de sopa de azeite e uma pitada de sal. Coloca-se água até tapar os legumes e vai ao lume durante 15 minutos. Depois de cozidos tritura-se com a varinha mágica reduzindo os legumes a puré e acrescentando os espinafres já cozidos à parte.
Sopa caseira de feij達o verde
Ingredientes: •
•
8 colheres de sopa de azeite
• 2 batatas grandes
•
1 cenoura grande
•
1 tomate pequeno maduro
•
3 litros de água
•
1 cebola média
•
2 colheres (de chá) de sal
½ kg de feijão verde
Modo de Preparação: -
Numa panela colocar água, azeite e cebola inteira. Deixar ferver. Juntar batatas, tomate e cenoura deixando cozer em lume brando durante 30 minutos. Retirar da panela 2/3 dos ingredientes e moer o restante com a varinha. Voltar a adicionar o que se retirou, retificar água e deixar levantar fervura. Adicionar o feijão e sal (se necessário) e deixar cozer por mais de 15 minutos.
Sopa de Cebola
Ingredientes: •
500 g cebolas
•
2 gemas de ovo
• 250 g batatas
•
1 colher de sopa de salsa picada
•
•
Sal q.b.
2 colheres de sopa de manteiga
Modo de Preparação: -
Descasque as cebolas e as batatas e corte em bocados. Introduza um litro e meio de água, tempere com sal e leve a cozer. Depois passe tudo pelo passador. Leve a sopa novamente ao lume, junte metade da porção da manteiga e deixe levantar fervura. Retifique os temperos. Na altura de servir e à parte, misture as gemas com a restante manteiga e uma concha de sopa bem quente, mas fora do lume e sirva com salsa picada.
Sopa de Primavera com Ervilhas Tortas
Ingredientes: •
•
200 g ervilhas tortas
• 2 cenouras
•
2 c. chá sal marinho
•
4 c. sopa azeite
•
1,5 l de água
•
200g alho francês em rodelas
•
50 g milho congelado
•
1 courgette grande
•
8 folhas de hortelã
2 batatas médias
Modo de Preparação: -
Pele as batatas e as cenouras, corte-as em cubos pequenos e deite numa panela. Junte o azeite e o alho francês em rodelas, mexa e leve a estufar tapado sobre lume muito brando.
-
Entretanto, lave a courgette as ervilhas tortas. Corte a courgette em cubinhos e tire o fio às ervilhas tortas.
-
Deite os legumes preparados na panela, tempere com um pouco de sal e adicione cerca de 1,5 litros de água a ferver. Quando retomar fervura, introduza o milho e deixe ferver até os legumes estarem tenros.
-
Retifique o sal, se necessário, e junte folhas de hortelã fresca.
Salada Tropical com Molhos
Ingredientes: • Alface
•
Uvas sem caroço
• Rúcula
•
Manga (sem fiapo)
•
Agrião
•
Tomate cereja
•
Morangos
Molho: • 200 ml de iogurte natural
•
2 colheres (sopa) de cebola ralada (ou picada)
• 1 lata de creme de leite
•
1 colher (chá) de sal
•
2 colher (sopa) do sumo de limão
•
Hortelã picadinha (opcional)
•
2 colheres (sopa) de azeite
Salada de Espinafre
Ingredientes: • 1 maço de espinafre
•
1 pitada de açúcar
• 6 fatias de presunto cru
•
2 a 3 colheres (sopa) de azeite ou óleo
•
2 colheres (sopa) de manteiga
•
2 a 3 colheres (sopa) de vinagre
•
2 dentes de alho
• Sal e 1 colher (chá) de mostarda pimenta-do-reino
•
4 fatias de pão de forma cortado em cubinhos
•
Tomates cerejas cortados ao meio
Salada Russa
Ingredientes: • 4 Batatas Médias
•
25 alcaparras
• 400 g de ervilhas
•
3 ovos cozidos
•
2 cenouras
•
4 dl de maionese
•
1 embalagem de milho
•
sal e pimenta
•
250 g de feijão verde
Modo de Preparação: Cozem-se os vegetais em água e sal, escorrem-se e deixam-se arrefecer. Cozem-se os ovos. Partem-se as batatas e as cenouras aos cubos pequenos. Misturam-se sempre cuidadosamente os ingredientes numa tigela grande com as alcaparras e os ovos cozidos picados e a maionese já temperada com sal e pimenta. Passa-se para uma saladeira e leva-se ao frigorífico. Serve-se bem fria.
Nota: Retira-se sempre no frigorífico algum tempo antes de servir, não deve servir-se gelada. Pode confecionarse com jardineira congelada.
Salada Mediterr창nia
Ingredientes: • 150 g de massa a gosto
•
80 g de pimentos grelhados em conserva cortados em cubinhos
• 2 ovos
•
2 colheres de chá de alcaparras em conserva
•
2 latas com 120g cada de bacalhau em conserva de azeite e alho limpo de peles e espinhas e desfiado
•
8 azeitonas verdes descaroçadas e cortadas em pedaços
•
1 tomate grande cortado aos cubos
•
8 azeitonas pretas descaroçadas e cortadas em pedaços
•
½ cebola cortada em rodelas meia lua finas
•
6 folhinhas de manjericão cortadas em juliana
•
1 pepino pequeno cortado em cubos
Modo de Preparação:
Num tacho com água a ferver, tempere com sal. Junte a massa e mexa com um garfo. Deixe cozer durante o tempo indicado na embalagem. Num tachinho com água coloque os ovos a cozer durante 10 minutos. Depois da massa cozida, escorra-a e passe-a por um pouco de água fria. Depois dos ovos cozidos, retire-os com uma escumadeira para uma tigela com água fria. Descasque os ovos. Numa tigela junte o pepino, o tomate, a cebola, as azeitonas, os pimentos, as alcaparras e o manjericão. Tempere com sal. Misture tudo muito bem. Por fim junte o bacalhau com o respetivo azeite. Envolva tudo muito bem e guarde no frigorífico aproximadamente 15 minutos até que tudo fique frio. Numa saladeira coloque a massa e envolva bem com a salada. Decore com os ovos cortados em gomos. E está pronto a servir!
Paella de Legumes e AmĂŞndoas
Ingredientes: •
300g de arroz
•
1 lata pequena de milho
•
2 colheres de sopa de manteiga líquida
•
½ chávena de ervilhas
•
1 cebola
•
1 colher de chá de açafrão-das-índias
•
1 cenoura grande
•
2 dentes de alho
•
1 pitada de sal
•
½ pimento verde
•
1 caldo de legumes
•
80g de amêndoas
•
½ pimento vermelho
•
7 dl de água
•
1 ramo de coentros
•
1 tomate
•
Azeite q.b.
Modo de Preparação: Comece por escaldar as amêndoas, retire-lhes a pele e leve-as a torrar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 5 minutos. Reserve. Descasque a cebola e os alhos e pique-os. Num tacho coloque um fio de azeite e a manteiga juntamente com a cebola e os alhos, deixando cozinhar até a cebola ficar macia. Acrescente o tomate picado e deixe cozinhar minutos. Descasque e corte a cenoura aos cubos. Adicione-a ao tacho, bem como as ervilhas, os pimentos cortados em tirinhas e o milho escorrido. Mexa bem e junte o arroz, o açafrão-das-índias, a água quente e o caldo de legumes. Deixe ferver durante 5 minutos. Tape o tacho, baixe o lume e deixe cozinhar durante 15 minutos. Desligue o lume e deixe repousar cerca de 10 minutos. Solte o arroz com um garfo e polvilhe com as amêndoas torradas e os coentros picados grosseiramente.
Pizza Vegetariana
Ingredientes: •
Uma base de massa para pizza
•
Meio pimento vermelho
•
200ml de polpa de tomate
•
Ervilhas q.b.
•
Queijo mozzarela para pizza q.b.
•
Feijão verde q.b.
•
1 tomate maduro
•
Cogumelos q.b.
•
Sal e orégãos q.b.
•
Azeitonas para decorar
Modo de Preparação: Num tacho com água leve ao lume e quando estiver a ferver junte ao feijão verde e as ervilhas junte um pouco de sal e deixe cozer 10 minutos. Numa taça junte a polpa de tomate com o sal e os orégãos e reserve. Escorra as ervilhas e o feijão verde e reserve. Por cima da massa deite a polpa de tomate de seguida o tomate cortado aos bocados as ervilhas e feijão verde. Depois os cogumelos cortados o queijo mozzarela e por fim decore com azeitonas. Leve ao forno a 200º até ficar dourada.
Legumes Grelhados
Ingredientes: •
8 beringelas pequenas
•
1 colher de chá de vinagre balsâmico, para servir
•
4 courgettes
•
75g de manteiga
•
2 cebolas vermelhas
•
2 colheres de chá de óleo de noz
•
4 tomates
• 2 dentes de alho picados
•
Sal e pimenta
•
4 colheres de sopa de vinagre de vinho branco ou sidra
Modo d Preparação: Para preparar os legumes, corte as beringelas ao meio. Arranje e corte as courgettes ao meio longitudinalmente. Corte a cebola às rodelas grossas e os tomates ao meio. Tempere todos os legumes com sal e pimenta a gosto. Para fazer o molho, derreta a manteiga com o óleo numa caçarola. Junte o alho e cozinhe, em lume brando, durante 1-2 minutos. Retire a caçarola do lume e adicione o vinho. Coloque os legumes na caçarola e envolva-os na mistura. Talvez seja melhor fazê-lo por várias levas para que todos os legumes fiquem bem regados. Retire os legumes do molho, reservando o que restar. Coloque-os sobre uma grelha untada com óleo e disposta sobre brasas mediamente quentes. Grelhe-os durante 15 a 20 minutos, regando-os com a mistura reservada, virando-os uma ou duas vezes durante a cozedura. Transfira os legumes para pratos de servir aquecidos e sirva imediatamente, salpicados com vinagre balsâmico.
Lasanha Vegetariana
Ingredientes: •
1 beringela cortada às rodelas
•
½ colher de chá de piripiri em pó
•
3 colheres de sopa de azeite
•
½ colher de chá de cominhos
•
2 dentes de alho esmagados
•
2 tomates, picados
•
1 cebola vermelha, cortada ao meio e às rodelas
•
300ml de passata (puré de tomate)
•
3 Pimentos mistos, sem sementes e cortados aos cubos
•
2 colheres de sopa de manjericão, picado
•
225g de mistura de cogumelos, laminados
•
8 folhas de lasanha verde, não pré-cozidas
•
2 talos de aipo, às rodelas
•
•
1 curgete cortado aos cubos
Sal e pimenta
Modo de Preparação: Coloque as rodelas de beringela num passador, polvilhe com sal e reserve durante 20 minutos. Aqueça o azeite numa frigideira e salteie o alho e a cebola durante 1-2 minutos. Junte os pimentos, os cogumelos, o aipo e a curgete e cozinhe, mexendo constantemente, durante 3-4 minutos. Junte as especiarias e cozinhe durante 1 minuto. Adicione os tomates picados, a passata e o manjericão e tempere a gosto com sal e pimenta. (continuação nas próximas páginas)
Lasanha Vegetariana (Continuação)
Ingredientes para o molho de queijo: •
2 colheres de sopa de manteiga ou margarina
•
75g de cheddar, ralado
•
1 colher de sopa de farinha de trigo
•
1 colher de mostarda Dijon
•
150ml de caldo de legumes
•
1 colher de sopa de manjericão, picado
•
300ml de leite
•
1 ovo, batido
Modo de Preparação: Para o molho, derreta a manteiga numa caçarola, junte a farinha e cozinhe durante 1 minuto. Retire do lume e adicione o caldo e o leite, voltando a colocar ao lume e acrescentando metade do queijo e da mostarda. Deixe ferver, mexendo, até engrossar. Junte o manjericão. Retire do lume e incorpore o ovo. Coloque metade da lasanha vegetariana numa assadeira. Coloque metade da mistura de legumes por cima, seguida de metade das beringelas. Repita e com uma colher deite o molho de queijo por cima. Polvilhe com o queijo restante e leve ao forno previamente aquecido, a 180ºC, durante 40 minutos. Sirva imediatamente. Pode servir acompanhado de uma salada vegetariana.
Esparregado
Ingredientes: •
Espinafres ou nabiças o quanto baste
•
200ml de leite ou natas
•
2 colheres (sopa) de margarina
•
Sal, pimenta e noz-moscada o quanto baste
•
2 colheres (sopa) de farinha
Modo de Preparação: Cozinhe os espinafres ou nabiças em água temperada com sal. Escorra e refresque em água fria. Esprema bem os espinafres entre as mãos para lhes retirar toda a água. Rale os legumes. Derreta a margarina. Polvilhe com a farinha e regue com o leite ou natas. Deixe engrossar e adicione o puré de espinafres. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada e mexa sempre, até obter a consistência.
Almofada de Vegetais
Ingredientes: •
1 base de massa folhada
•
2 dentes de alho picados
•
1 pacote de natas
•
1 folha de louro
•
3 ovos
•
1 colher de azeite
•
1 lata de cogumelos laminados
•
Pimenta q.b.
•
1 lata de milho
•
Sal q.b.
•
1 cenoura cozida cortada aos pedaços
•
Noz-moscada
•
1 cebola pequena picada
Modo de Preparação: Fazer um refogado com o azeite, a cebola, o alho e o louro. Quando a cebola estiver meio transparente, acrescentar a cenoura, o milho e os cogumelos. Remexer tudo durante uns 5 minutos e depois apagar o lume e retirar a folha de louro. Reserva-se até arrefecer. Ligar o forno nos 180ºC. Bater as natas muito bem, até ficarem firmes. Acrescentar os ovos e bater tudo muito bem até obter uma mistura espumosa. Temperar com sal, pimenta e noz-moscada. Adicionar a espuma temperada à mistura refogada. Forrar uma forma com papel vegetal e acondicionar a massa folhada de forma a que sobre massa nas bordas, ao adicionar o recheio, utilizam-se as bordas para fechar a almofada. Mas com cuidado para a massa não afundar. Levar ao forno durante 30 minutos, ou até que esteja tudo moreno e firme. Retirar do forno e servir com salada.
Beringelas Fritas
Ingredientes : •
250g de beringelas
•
Sal q.b.
•
1 dl de leite
•
Azeite para fritar
•
125g de farinha
Modo de Preparação: Cortam-se as beringelas às rodelas e escaldam-se com água a ferver. Escorrem-se e secam-se num pano. Mistura-se a farinha com leite, sem fazer grumos e tempera-se com sal. Passam-se as rodelas das beringelas pelo polme e fritam-se em azeite quente.
Legumes do Tio
Ingredientes: • Curgete
•
Azeite
• Couve coração
•
Alho
•
Cebola
•
Coentros
•
Cenoura
•
sal
Modo de Preparação: Numa frigideira coloca-se o azeite, o alho picadinho, a cebola laminada e deixa-se fritar um pouco. Junta-se as cenouras ás rodelas e vai-se mexendo. Depois junta-se a couve cortada em juliana e passando uns 3 minutos, junta-se a curgete às rodelas. Tempera-se tudo com sal e pimenta a gosto. Deixa-se estufar, mexendo de vez em quando. Depois de pronto polvilha-se com os coentros picadinhos.
Repolho Refogado
Ingredientes: • 1 repolho médio (mais ou menos 1,2kg)
•
2 tomates maduros, picados em pedaços grandes
• 3 colheres (sopa) de óleo
•
2 cebolinhas verdes cortadas em rodelas
•
1/2 cebola média picada em pedaços grandes
•
Salsa picada a gosto
•
1 dente de alho picado
•
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparação: Corte o repolho em quatro partes e elimine o miolo duro. Corte em tiras não muito finas e lave bem. Deixe no escorredor por alguns minutos, para retirar todo o excesso de água. Aqueça o óleo numa panela e frite ligeiramente a cebola e o alho. Junte o tomate e os temperos verdes, mexa bem e refogue por alguns minutos. Acrescente o repolho picado. Tempere com sal e pimenta do reino e mexa bem. Abaixe o fogo ao mínimo e tampe a panela. Deixe cozinhar até que o repolho esteja cozido, mas n o macio demais (mais ou menos 20 minutos). Se necessário, respingue um pouco de água. Sirva em seguida, acompanhando carnes em geral.
Legumes Salteados
Ingredientes: • cogumelos de lata (inteiros)
•
alho
• mistura de couve de bruxelas, ervilhas, feijão verde e milho congelados
•
ervas aromáticas: endro e salsa
•
Courgette
•
sal
•
cenoura em juliana grossa
•
molho inglês
•
cebola
Modo de Preparação: - Numa frigideira coloque o azeite, o alho cortado aos bocadinhos e a cebola em cubos. Deixe alourar. - Junte a corgette (com casca) aos cubos, a cenoura em juliana grossa e os cogumelos e e salteie até estarem mais moles. Junte de seguida os restantes legumes congelados, tempere de sal e deixe no lume até estarem macios. - Tempere com as ervas aromáticas, junte umas gotas de molho inglês, tape a frigideira e deixe ao lume por mais 2 minutos. - Desligue o lume e sirva ainda quentes.
Medalh천es de Beringela Gratinados
Ingredientes: • 2 beringelas cortadas em rodelas grossas
•
Folhas de manjericão picadas
• 4 colheres de sopa de azeite
•
250g de queijo mozarela fresco cortado em rodelas
•
1 cebola picada
•
Sal q.b.
•
2 dentes de alho picados
•
Pimenta q.b.
•
4 tomates maduros cortados em cubos
Modo de Preparação: 1. Numa frigideira leve ao lume um pouco de azeite. Quando estiver quente, frite de ambos os lados as rodelas de beringela. Quando as rodelas de beringela estiverem douradinhas, coloque-as num tabuleiro de ir ao forno. 2. Num tachinho leve ao lume o restante azeite, a cebola e os alhos. Mexa e deixe refogar um pouco. Junte o tomate e as folhas de manjericão. Tempere com sal e pimenta. Mexa e deixe cozinhar em lume forte durante 10 minutos. 3. Quando o tomate começar a ficar desfeito, passe com a varinha mágica. Logo que comece a ferver, retire. 4. Por cima de cada rodela de beringela, espalhe uma colher de sopa do molho. Por fim, cubra cada pedaço com uma rodela de queijo. 5. Leve ao forno pré-aquecido nos 250º e deixe assar entre 10 a 15 minutos. Quando estiver tostadinho por cima, retire. E está pronto a servir.
Estufadinho de Legumes
Ingredientes: • Ervilhas
•
sal q.b.
• Cenouras (cortadinhas em cubos)
•
4 colheres de sopa de natas
•
1 fio de azeite
•
Maionese/mostarda q.b.
•
meia cebola picada
•
1dl de agua
Modo de Preparação: Comece por fazer um refogado com o azeite e a cebola. Deite a agua e os legumes. Tempere de sal. Depois de cozidos, escorra a agua(se tiver) e deite as natas. Envolva e deixe ferver. Retira-se para um prato de servir e, acrescenta-se a maionese/mostarda. Pode envolver, ou por só por cima. Nota: Pode fazer com os legumes que desejar.
Pimentos Recheados
Ingredientes: • 6 pimentões
•
Cheiro verde picado
• 1/2 kg carne moída
•
Cebola
•
Sal
•
Tomate picado
•
Pimenta do reino
Modo de Preparação: Corte uma tampa de pimentão ou ao meio de acordo com sua preferência. Cozinhe com água e sal. Tire a pele e a semente e deixe de lado. Cuidado para não quebrá-lo .Refogue a carne com azeite , sal, pimenta, cheiro verde picado e a cebola. Deixe cozinhar. Quando estiver quase seco, põe o tomate e deixe formar um molho bem grosso. Recheie os pimentões com a carne e arrume em um pirex. A parte faça um molho com 2 tomates sem casca e jogue por cima dos pimentões Enfeite com azeitonas verdes. Acompanha arroz branco e uma salada de legumes cozidos.
HambĂşrgueres de Arroz e Lentilhas
Ingredientes: • 200 g de lentilhas
•
2 copos de caldo de legumes
• 200 g de arroz
•
1 colher de molho de soja
•
1 cebolinha
•
Água
•
1 cenoura
•
Azeite virgem extra
•
1 dente de alho
•
Sal
•
1 copo de molho de tomate
Modo de Preparação:
Em primeiro lugar, picamos a cebolinha e a cenoura e refogamos numa frigideira. Depois tiramos os legumes do lume, temperamos e reservamos. Em segundo lugar, refogamos o arroz numa panela com azeite e um dente de alho esmagado. Juntamos a parte proporcional de água e cozemos o arroz. Uma vez cozido, deixamos o arroz ficar morno. Em terceiro lugar, misturamos as lentilhas escorridas, o arroz e os legumes refogados. Amassamos tudo até a massa ficar homogénea e consistente (podemos usar pão ralado se for necessário). Uma vez feito isto, formamos os hambúrgueres. Em quarto lugar, fazemos o molho: reduzimos o caldo de legumes com o molho de tomate e o molho de soja. Depois, cozinhamos os hambúrgueres numa frigideira ou grelha com um fio de azeite. Por fim, apresentamos os hambúrgueres acompanhados com o molho de tomate, e já podemos saborear estes deliciosos hambúrgueres de arroz e lentilhas!
Beringela Recheada
Ingredientes: • Beringelas médias
•
Queijo ralado
• Carne moída
•
Uma cebola
•
•
Um dente de alho
Pimento vermelho
Modo de Preparação: Corte as beringelas ao meio no comprimento. Com uma colher retire a polpa sem pressa demais. Em uma frigideira refogue o alho picado com um pouco de óleo e, em seguida, cozinhe a cebola picada até ficar macio. Adicione a polpa de beringela e flocos de pimento vermelho picado. Cozinhe até que a água seca e, em seguida, adicionar a carne picada, refogar até que bem feito. Encha as cascas de beringela com a massa, cubra com queijo ralado e leve ao forno a 180 graus por meia hora.
Folha de Couve Flor Refogada
Ingredientes: • 1 dente de alho amassado
•
2 xícaras (chá) de folhas de couve flor picadas
• 2 colheres de sopa de óleo
•
Sal a gosto
Modo de Preparação: -
Frite o alho em óleo até dourar. Junte as folhas de couve flor picadas e o sal. Refogue por 2 minutos.
Couve Ă Mineira
Ingredientes: • 2 maços de couve
•
2 dentes de alho picados
• ½ xícara (chá) de óleo
•
3 fatias de bacon picadas
Modo de Preparação: -
Lave a couve e, corte em tirinhas bem finas. Coloque numa panela, o óleo, o alho, e o Bacon, deixe dourar; junte a couve, mexa bem e deixe fritar por 2 a 4 minutos. Sirva em seguida
Quiche de Legumes
Ingredientes: • 1 rolo de massa quebrada
•
1 ovo
• Diversos legumes cortados muito finos, ao gosto, por exemplo: cenoura ralada, alho francês, cogumelos, espinafres, rebentos de soja, ervilhas, courgettes, …
•
Sal q.b.
• 1 cebola
•
Pimenta q.b.
• 1 dente de alho
•
Queijo ralado q.b.
• 1 dl de leite
•
Azeite q.b.
Modo de Preparação: -
-
Colocar a massa quebrada e já estendida num tabuleiro, fazer alguns furos na massa com um garfo. Cozer os legumes. Fazer um refogado com azeite, cebola e o alho picados e juntar os legumes cozidos e já cortados muito finos. Espalhar os legumes sobre a massa quebrada. Misturar o leite com o ovo e bater bem. Temperar com sal e pimenta a gosto. Colocar sobre todo o preparado espalhando uniformemente. No final, e caso goste espalhar o queijo sobre a quiche antes de ir ao forno. Pré-aquecer o forno a 200˚ cerca de 10 minutos e cozer a quiche durante 40 minutos.
Almofadinhas de Legumes (Receita Bimby)
Ingredientes: • Massa quebrada (feita na Bimby)
•
50 g de alho francês
• 40 g de azeita
•
50 g de espargos (opcional)
• 50 g de cenoura
•
1 ovo para pincelar
• 50 g de cogumelos
•
1 caldo de legumes
• 100 g de courgettes
•
Sal e pimenta q.b.
Modo de Preparação: -
Coloque no copo todos os ingredientes exceto o ovo e dê 2 a 3 toques de turbo para que os legumes fiquem picados uniformemente. Coloque o azeite e refogue 10 minutos, temp. 100, vel. 1 e reserve. Estenda a massa e coloque os legumes fazendo almofadinhas e por fim pincele-as com o ovo. Coloque-as num tabuleiro e leve-as ao forno previamente aquecido a 220˚ durante 15 minutos
Assado de Legumes
Ingredientes: • 2 Beringelas
•
2 cebolas
• 5 batatas médias cozidas
•
100g de mozarela
• 3 cenouras
•
Noz moscada
• 3 tomates
•
½ xícara de azeite
Modo de Preparação: -
Cozinha todos os legumes, menos a batata. Cozinha a batata separada, para que não fique muito mole. Após estarem cozidos, pegue num tabuleiro médio e encha o fundo com as batatas. Regue com azeite, noz moscada e um pouco de sal. Coloque os ingredientes nesta ordem, depois faça o mesmo procedimento: Primeiro o tomate, a cenoura, a cebola e por último a beringela. Não se esqueça nunca do azeite, da noz moscada e do sal. Por último, encha o tabuleiro com mozarela. Leve ao forno até o queijo derreter e penetrar nos legumes.
Cheesecake de Espinafres
Ingredientes: Recheio (Cont.)
Base • 200g de biscoitos de água e sal
•
250g de espinafres cozidos e picados
• 100g de margarina
•
150g de queijo-creme
•
1 requeijão
Recheio •
1 cebola pequena
•
2 ovos
•
1 dente de alho
•
Sal e pimenta q.b.
•
1 c. (sopa) de azeite
•
3 c. (sopa) de queijo parmesão ralado para polvilhar
Modo de Preparação: -
No liquidificador coloque os biscoitos e a margarina e triture muito bem até obter uma pasta. Forre o fundo de uma forma com 22 cm de diâmetro e aro amovível. Reserve. Leve ao lume o azeite com a cebola e o alho picado a refogar. Junte os espinafres e deixe amaciar. Retire e depois de frio espalhe na forma redonda. Bata bem o queijo-creme com o requeijão e os ovos. Tempere com sal e pimenta e verta por cima dos espinafres. Polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno, a 200 graus, por 40 minutos, ou até dourar.
Legumes Gratinados
Ingredientes: •
1 courgette pequena cortada em cubos
•
60g de margarina
•
1 couve-flor pequena separada em raminhos
•
1 cebola pequena picada
•
170g de folhas de espinafres
•
60g de farinha de trigo
•
2 cenouras grandes cortadas em palitos
•
400 ml de caldo de legumes (1 cubo de caldo de legumes + 400 ml de água quente)
•
300 g de cogumelos frescos cortados ao meio
•
400 ml de leite
•
Sumo de limão q.b.
•
200 ml de natas
•
40 g de margarina
•
100g de queijo emmental ralado
•
2 dentes de alho picados
•
Sal, Pimenta e Noz moscada q.b.
Modo de Preparação:
Legumes Gratinados (Continuação)
Modo de Preparação: 1. Numa panela com água a ferver, tempere com sal e sumo de limão. Coloque a couve-flor a cozer durante 25 minutos. Num tachinho com água a ferver, tempere com sal. Coloque as cenouras a cozer durante 25 minutos. Depois dos legumes cozidos, retire-os com uma escumadeira para um prato. 2. Num tacho, leve ao lume os 40g de margarina e os alhos picados. Mexa e deixe aquecer. Junte as folhas de espinafres e os cogumelos. Tempere com sal e deixe cozinhar em lume forte até que a água seque. Depois dos cogumelos e dos espinafres bem refogados, adicione a courgette e deixe fritar durante 1 minuto. Passado 1 minuto, retire do lume. 3. Numa panela, leve ao lume os 60g de margarina e a cebola. Mexa e deixe refogar. Junte ao refogado a farinha e mexa muito bem. Aos poucos e sem parar de mexer, adicione o caldo de legumes, o leite e as natas. Tempere com umas pedrinhas de sal, pimenta e noz-moscada. Mexa até que comece a borbulhar. Quando começar a ferver, tempere com umas gotas de limão e apague o lume. 4. Espalhe os legumes por um tabuleiro de ir ao forno. Regue tudo com o molho. Por fim, polvilhe com o queijo ralado. 5. Leve ao forno pré-aquecido nos 180º e deixe gratinar aproximadamente 20 minutos, até que fique tostadinho por cima. Depois de gratinado, retire e sirva.
Tarte de Cenoura
Ingredientes: • Uma base de massa folhada
•
4 colheres de sopa de farinha com fermento
• 500g de cenoura cozida e feita em puré
•
4 colheres de sopa de leite
•
350g de açúcar
•
Raspa de limão
•
4 ovos
Modo de Preparação: - Misturar todos os ingredientes (ovos, açúcar, raspa de limão, leite e puré de cenoura); - Bater bem; - Forrar uma tarteira com a base de massa folhada e deitar a massa por cima; - Levar a cozer no forno a 180 graus, pré-aquecido, cerca de 35 minutos. - Fica bem húmida.
Bolo de Cenoura com Cobertura de Chocolate
Ingredientes: Cobertura
Massa • 3 cenouras picadas
•
1 colher (sopa) de margarina
•
3 ovos
•
½ xícara (chá) de leite
•
1 xícara (chá) de óleo de soja
•
5 colheres (sopa) de achocolatado em pó
•
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
•
4 colheres (sopa) de açúcar
•
2 xícaras (chá) de açúcar
•
1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de Preparação:
Massa - Coloque os ingredientes no liquidificador, acrescente aos poucos a farinha e bata tudo até ver uma massa homogénea. - Leve ao forno numa forma untada por 20 minutos ou até que enfiando um palito, ele saia limpo. - Depois de cozido cubra com a cobertura. Cobertura - Misture todos os ingredientes e leve ao lume e deixe ferver até engrossar.
Queques de Cenoura
Ingredientes: • 2 ovos
•
1 colher de chá de fermento em pó
• 200g de cenoura
•
1 colher de chá de canela em pó
•
160g de açúcar amarelo
•
Para polvilhar de açúcar em pó
•
50 ml de óleo
•
12 formas de queques
•
160g de farinha
Modo de Preparação: -
Descasque as cenouras e corte-as em pedaços. Rale-as num robot de cozinha, ou num ralador, até estarem em fios. Reserve. Bata os ovos inteiros com o açúcar e o óleo até obter uma massa homogénea. Junte a cenoura ralada e misture bem. Adicione a farinha, o fermento e a canela e envolva. - distribua a massa pelas formas untadas e leve ao forno, previamente aquecido a 180º C, durante cerca de 30 minutos. Desenforme e polvilhe com açúcar em pó.
Bolinhos de Cenoura
Ingredientes: • 1,5 Kg de cenoura
•
2 laranjas
• 1 Kg de açúcar
Modo de Preparação: -
Cozem-se as cenouras com as casacas das laranjas, depois passa-se tudo na picadora. À parte põe-se ao lume o açúcar com o sumo das laranjas, estando o açúcar no ponto junta-se ao açúcar as cenouras e volta ao lume até ficar em boa consistência, depois faz-se bolinhas de seguida envolve-las em açúcar e pôr em forminhas de papel.
Tarte de Cenoura
Ingredientes: •
350g cenoura ralada
•
75g de farinha
•
200g de miolo de amêndoa
•
1 colher de chá de fermento em pó
•
3 ovos
•
1 colher de chá de sal fino
•
175g de açúcar
•
75g de chocolate em barra
Modo de Preparação: Escalde as amêndoas, tire-lhes a pele e seque-as no forno. Reserve 12 amêndoas inteiras para enfeitar e triture as restantes. Descasque as cenouras e coza-as num tacho com água. Depois de cozidas, escorra-as e triture-as. Numa taça, misture o puré de cenouras, a amêndoa picada e o açúcar. Junte o sal, os ovos batidos e a farinha misturada com o fermento. Unte uma forma e deite o preparado e leve ao forno a cozer durante 45 minutos. Derreta o chocolate em banho-maria e barre a tarte depois de sair do forno. Decore com as amêndoas reservadas.
Bolo de Espinafres
Ingredientes: •
1 molho de espinafres
•
2 canecas de farinha
•
5 ovos
•
2 canecas de açúcar
•
1 caneca de óleo
•
1 colher de chá de fermento
Modo de Preparação: Separam-se as folhas dos espinafres, uma por uma, rejeitando os talos. Colocam-se as folhas num tacho, com água e um pouco de sal e deixam-se cozer. Retiram-se, escorrem-se bem e trituram-se com a varinha mágica, de modo a obter um puré. Batem-se as gemas com o óleo, juntam-se o preparado de espinafres ou agriões, o açúcar e a farinha misturada com o fermento. No final envolvem-se delicadamente as claras batidas em castelo. Colocar numa forma untada e enfarinhada e levar ao forno, pré-aquecido a 180º, durante 1 hora. Retirar do forno, deixar arrefecer, desenformar e polvilhar com açúcar. Nota: Em vez de espinafres pode também fazer o bolo com um molho de agriões
Bolo de Courgette e Nozes
Ingredientes: •
3 ovos
•
2 colheres de chá de bicabornato
•
2 copos de açúcar
•
1 colher de chá de fermento em pó
•
½ copo de óleo
•
2 colheres de farinha
•
1 colher de chá de essência de baunilha
•
2 colheres de canela
•
2 copos de courgete ralada com pele
•
100g de nozes raladas
•
1 colher de chá de sal
•
10 metades de nozes picadas grosseiramente
•
Raspa de 1 limão
Modo de Preparação: Bater os ovos com o açúcar. De seguida adicionar o óleo e a baunilha, mexer bem e adicionar a courgete ralada, o sal, o bicabornato, a canela, o fermento em pó e a farinha. Juntar ao preparado, as nozes raladas e mexer. Adicionar as nozes picadas e as raspas de limão. Colocar o preparado num tabuleiro, previamente untado com margarina e levar a cozer ao forno.
As professoras de Ciências Naturais de 2º ciclo agradecem a colaboração de todos os que participaram na recolha destas receitas. Pretendemos que este pequeno livro digital promova o hábito saudável do consumo de legumes,
para bem da sua saúde! Coordenação: Prof. Ana Mafalda Martins Colaboração: Prof. Helena Guimarães
2014/2015