WEEK 48
26 nov - 02 dec 2012 Recepten: Zalmfilet met broccolipakketjes uit de oven
3
5
Udon noedels met paksoi en gemarineerde kipfilet
3
5
Gegrilde pompoenrisotto
3
5
Chili con carne met chorizo
5
Boerenkool-koolrabistamppot met cashewnoten
5
Zalmfilet met broccolipakketjes uit de oven
30 - 40 minuten
3
5
Ingrediënten
1p
2p
3p
4p
Extra ingrediënten
Filodeeg (vellen)
3
6
9
12
Olijfolie (el)
2
250
500
750
1000
Peper & zout
Naar smaak
Ui
1
1
2
2
Knoflook (teen)
1
1
2
2
Benodigdheden
Kaas (geraspt) (g)
20
40
60
80
Knoflookpers
Zalmfilet
1
2
3
4
Wok of hapjespan met deksel
Broccoli (g)
1p 2p 3p 4p 2
2
3
Bakplaat met bakpapier Koekenpan of grillpan
Bereidingswijze 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Was de broccoli en pel de ui en knoflook. Snijd de ui in halve ringen. Snijd de knoflook fijn of gebruik hiervoor de knoflookpers. Snijd de broccoli in kleine roosjes en de steel in blokjes. 2. Verhit de olijfolie in de wok of hapjespan en bak de ui en knoflook in 2 minuten glazig. Voeg de broccoli toe, breng op smaak met peper en zout en bak het geheel nog 1 minuut. Voeg 3 eetlepels water per persoon toe, dek de pan af en stoof de broccoli 5 minuten. 3. Leg 1 vel filodeeg op de met bakpapier beklede bakplaat. Het geeft niet als deze een beetje scheuren. Vouw het vel eenmaal dubbel, schep 2 eetlepels broccoli in het midden met daarop een halve eetlepel geraspte kaas. Vouw het deeg over de broccoli en duw de randen dicht. Maak per persoon 3 pakketjes. Bestrijk de pakketjes met een beetje olijfolie en strooi er nog wat kaas over. Bak de pakketjes 5 minuten in de oven of tot ze goudbruin kleuren. 4. Verhit de koekenpan of grillpan op middelhoog vuur. Breng de zalmfilet op smaak met peper en zout en bak de zalmfilets aan beide kanten in 5 minuten gaar. Zorg dat de filets niet aanbranden door regelmatig met de pan te schudden. 5. Verdeel de broccolipakketjes en overgebleven broccoli over de borden en serveer met de zalmfilets.
• Zalm is een goede bron van omega 3-vetzuren. Deze zijn essentieel voor een goede celgroei en gezonde bloedwaarden. Wekelijks vette vis eten is daarom belangrijk. Daarnaast bevat vette vis veel vitamine D, zonder deze vitamine kan het lichaam geen calcium opnemen.
Udon noedels met paksoi en gemarineerde kipfilet
20 - 30 minuten
3
5
1p 2p 3p 4p
Ingrediënten
1p
2p
3p
4p
Extra ingrediënten
Kipfilet (g)
100
200
300
400
Ketjap manis (el)
3
3
4
4
Paksoi
½
1
1
2
Honing (el)
2
3
4
5
Paprika
¼
1
2
2
Sesamzaad (tl)
½
1
1½
2
Wortel
1
1
1
2
Zonnebloemolie (el)
1
1
1
1
Knoflook (teen)
1
1
2
2
Udon noedels (g)
90
160
230
300
Kingsize pinda’s (el)
1
2
3
4
Benodigdheden Kom
Knoflookpers
Vergiet
Wok of hapjespan
Dunschiller
Bereidingswijze 1 Snijd de kipfilet in blokjes en marineer in een kom met de ketjap, honing en sesamzaad. Laat dit 10 minuten staan om te zorgen dat de smaken goed intrekken. 2. Snijd de paksoi in repen en was in een vergiet. Snijd de paprika doormidden, verwijder de zaadlijsten en snijd in stukjes. Schil de wortel met een dunschiller en snijd hem in schijfjes. Pel de knoflook en snijd fijn of gebruik hiervoor de knoflookpers. 3. Verhit de zonnebloemolie in een wok of hapjespan en voeg de knoflook toe of pers de knoflook uit. Bak de knoflook, wortel, paprika en de gemarineerde kip in 4 minuten gaar. Voeg het witte gedeelte van de paksoi toe en bak nog eens 2 minuten. Voeg het groene gedeelte van de paksoi en de Udon noedels toe en bak op laag vuur nog 1 minuut. 4. Verdeel de noedels over de borden en garneer met de kingsize pinda’s.
• In plaats van de wortel in plakjes te snijden kun je hem ook in de lengte schaven met een kaasschaaf. Hiermee creëer je een mooi effect in het gerecht! • Door de kip enkele uren van te voren te marineren en weg te zetten in de koelkast kan de marinade beter intrekken in het vlees.
Gegrilde pompoenrisotto Extra ingrediënten
Ingrediënten
1p
2p
3p
4p
Pompoen (g)
300
600
900
1200
Ui
½
1
1½
2
Risottorijst (g)
75
150
225
300
Groentebouillon (ml)
Droge witte wijn (ml)
50
100
150
175
Gedroogde tijm (tl)
30 - 40 minuten
3
5
1p 2p 3p 4p
Olijfolie (el)
1
1
2
2
Roomboter (el)
½
½
1
1
Peper & zout
250 500 750 1000 ½
1
1½
2
Naar smaak
Benodigdheden Ovenschaal of bakplaat met bakpapier Maatbeker
Bereidingswijze
Wok of hapjespan
1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Bereid de groentebouillon door het benodigde aantal bouillon blokjes op te lossen in kokend water. 2. Was de pompoen grondig, snijd deze in de lengte doormidden en verwijder met een eetlepel de zaden. Snijd vervolgens de pompoen in blokjes en leg deze op de met bakpapier beklede bakplaat of in de ovenschaal. Besprenkel met de olijfolie en tijm, peper en zout naar smaak. Zet het geheel ongeveer 20 minuten in de oven. 3. Pel ondertussen de ui en snijd deze fijn. Verhit de roomboter in de wok of hapjespan en fruit de ui snippers glazig op middelhoog vuur. Voeg de risottorijst toe en roer goed door tot alle rijstkorrels vettig zijn. Voeg de witte wijn toe en roer tot deze volledig verdampt is. Voeg steeds een soeplepel groente bouillon toe en blijf roeren tot de risotto deze heeft opgenomen. Blijf deze handeling gedurende 15 minuten herhalen. 4. Haal de pompoen uit de oven als deze gekleurd en zacht is. Schep de pompoenblokjes door de risotto rijst, maar houd er een paar apart voor de garnering. Blijf groentebouillon toevoegen en roeren tot de risotto gaar is. De risotto is gaar als de korrel van buiten zacht is en van binnen nog een lichte ‘bite’ heeft. 5. Breng de risotto op smaak met versgemalen zout en peper, verdeel over de borden en garneer met de achtergehouden blokjes pompoen.
• Pompoen kan ook in een pan met ruim kokend water gekookt worden in plaats van het te bereiden in de oven. Het nadeel hiervan is dat de pompoen voor een deel zijn smaak en voedingsstoffen verliest. • Een andere mogelijkheid is de pompoenblokjes 10 minuten in de magnetron bereiden. Doe dit in een afgedekte schaal met 1 tot 2 eetlepels water.
Chili con carne met chorizo
20 - 30 minuten
5 1p 2p 3p 4p
Ingrediënten
1p
2p
3p
4p
Extra ingrediënten
Jasmijnrijst (g)
50
100
150
200
Djinten (komijnpoeder) (tl)
½
1
1
1½
Ui
1
1
2
2
Paprikapoeder (tl)
1
2
3
4
Knoflook (teen)
1
1
2
2
Peper & zout
Naar smaak
Rode peper
½
1
1½
2
Chorizo (g)
75
150
225
300
Kidneybonen (blik)
½
1
1½
2
Pan met deksel
Tomaten (blik)
½
1
1½
2
Grote braadpan of pan met deksel
Benodigdheden
Bereidingswijze 1. Kook de jasmijnrijst in 150ml water per persoon in de pan met deksel in 10 tot 15 minuten gaar. Pel vervolgens de ui en knoflook en snijd beide fijn. Halveer de rode peper en verwijder de zaadlijsten. Snijd de rode peper fijn. 2. Snijd de chorizo in blokjes, zet de grote pan met deksel op het vuur en bak de chorizo in 3 minuten bruin. Gebruik hiervoor geen olie en giet indien gewenst overtollig vet af. 3. Voeg de uisnippers, knoflook en rode peper toe aan de chorizo en bak dit 2 minuten. Bak daarna ook de djinten en paprikapoeder 2 minuten mee en breng op smaak met peper en zout. 4. Laat de kidneybonen uitlekken en roer deze, samen met de gepelde tomaten, door het gerecht. Dek de pan af en breng het geheel aan de kook. Zet vervolgens het vuur lager en laat gedurende 10 minuten koken. 5. Voeg de rijst toe aan de chili con carne, dek af en laat nog 1 minuten pruttelen. 6. Verdeel de chili con carne over diepe borden.
• Chorizo is een van de smaakmakers van dit gerecht, maar bevat relatief veel (verzadigd) vet. Let je op je calorie-inname, giet dan na het bakken van de chorizo het overtollige vet af. • Voeg eventueel enkele theelepels suiker toe om het gerecht zoeter te maken en laat de peper weg om de pit eruit te halen.
Boerenkool-koolrabistamppot met cashewnoten Ingrediënten
1p
2p
3p
4p
Extra ingrediënten
Boerenkool (g)
150
300
450
600
Olijfolie (el)
1
2
3
4
Roomboter Melk
Ui Cashewnoten (el) Aardappelen Koolrabi
1
2
3
4
250
500
750
1000
1
2
3
4
20 - 30 minuten
Peper & zout
5 1p 2p 3p 4p 1
1
1
1
Klontje Scheutje Naar smaak
Benodigdheden 2x pan met deksel Stamper Koekenpan
Bereidingswijze 1. Schil de koolrabi en de aardappelen en snijd in stukken. Pel de ui en snijd fijn. 2. Kook de koolrabi in 600ml water per persoon in 20 minuten gaar, voeg na 5 minuten de aardappelen toe. Kook de boerenkool in een andere pan in 500ml water per persoon in 5 minuten gaar. Giet de groenten in beide pannen af. 3. Verhit de olijfolie in de koekenpan en bak de ui in ongeveer 2 minuten goudbruin. 4. Voeg de boerenkool toe aan de aardappelen en stamp de groenten met een klontje roomboter en een scheutje melk. Roer de ui er doorheen en garneer met de cashewnoten en versgemalen peper en zout.
• Koolrabi bevat veel vitaminen en mineralen, waaronder ijzer. Dit mineraal is met name belangrijk voor vegetariërs. • De koolrabi is het best te bewaren in de voorraadkast. Aangesneden knollen zijn in vershoudsfolie enkele dagen houdbaar in de koelkast.
Voedingswaarden Zalmfilet met broccolipakketjes uit de oven
p.p.
Chili con carne met chorizo
Energie (kcal)
564
Energie (kcal)
575
Eiwit (g)
37
Eiwit (g)
27
Koolhydraten (g)
30
Koolhydraten (g)
Vet totaal (g)
31
Vet totaal (g)
Verzadigd (g)
9
Verzadigd (g)
Onverzadigd (g)
22
Onverzadigd (g)
Vezels (g)
Udon noedels met paksoi en gemarineerde kipfilet
9
p.p.
Vezels (g)
Boerenkool-koolrabistamppot met cashewnoten
p.p.
71 16,5 6 10,5 17
p.p.
Energie (kcal)
744
Energie (kcal)
559
Eiwit (g)
40
Eiwit (g)
20
Koolhydraten (g)
97
Koolhydraten (g)
Vet totaal (g)
20
Vet totaal (g)
Verzadigd (g)
3,5
Verzadigd (g)
Onverzadigd (g)
16,5
Onverzadigd (g)
Vezels (g)
Gegrilde pompoenrisotto Energie (kcal)
9
p.p. 401
Eiwit (g)
6
Koolhydraten (g)
46
Vet totaal (g)
17
Verzadigd (g)
4,5
Onverzadigd (g)
12,5
Vezels (g)
Vezels (g)
6
Kerst met HelloFresh! HelloFresh heeft nu ook een Kerstbox! Hiermee haal je alles zonder stress in huis voor de kerstmaaltijd. Wij doen alle boodschappen en jij hebt meer tijd om te genieten van de feestdagen. Wij zorgen ervoor dat alle ingrediĂŤnten in de juiste hoeveelheden bij jou thuis worden bezorgd. De Kerstbox is al verkrijgbaar vanaf â‚Ź25,- per persoon. Benieuwd naar het menu? Kijk dan snel op onze website!
70 18,5 5 13,5 16
Voorraadkast Koelkast Vriezer
Inhoud van de box Filodeeg
Zalmfilet
Udon noedels
Broccoli
Kipfilet
Kingsize pinda’s
Ui
Paksoi
Pompoen
Knoflook
Paprika
Risottorijst
Belegen kaas (geraspt)
Wortel
Droge witte wijn
Extra voor 5 maaltijden Jasmijnrijst
Kidneybonen
Cashewnoten
Rode peper
Tomaten (gepeld)
Eigenheimer aardappelen
Chorizo
Boerenkool
Koolrabi
Waar kun je de ingrediĂŤnten het beste bewaren? Voor het gemak hebben wij hierover meer informatie toegevoegd. Zie de legenda voor een toelichting. Mocht je de gerechten met vis of vlees later in de week willen eten, dan adviseren wij je om deze in te vriezen. Heb je vragen over (de houdbaarheid van) de producten? Neem dan contact op met onze klantenservice.
Goed om in huis te hebben voor de 3-maaltijdenbox:
Extra voor de 5-maaltijdenbox:
Olijfolie, peper, zout, ketjap manis, honing, sesamzaad, zonnebloemolie, roomboter, bouillonblokje (groente), gedroogde tijm
Djinten (gemalen komijnzaad), paprikapoeder, melk
HelloFresh Klantenservice:
Tel: +31 (0)20 760 20 14 Mail: klantenservice@hellofresh.nl