n Helsinki City Marathon
4-2017
n Helsinki City Run n Helsinki City Maratonviesti n Helsinki City 5 n Minimarathon
19.5.2018
Juoksun Superpäivä
HELSINKI CITY RUNNING DAY!
8 JUOKSIJAN VENYTYSTÄ TREENIVINKIT JUOKSUMATOLLE!
MTGOBIv2
Pakene kaupungista seikkailuun. Data on tuotekehityksemme perusta. Edistyksellisen New Balance MTGOBI-juoksukengän suojaava päällinen ja kevyt Fresh Foam -välipohja auttavat sinua valloittamaan vaativimmatkin metsäpolut.
SISÄLTÖ
4-2017
¡¡¡¡
8
6
Alkulämmittelyä – Uutuuksia ja yhteislenkkejä
18 Helsinki City Marathon 2017 – Myrskyisää iloa
8
Helsinki City Running Day 19.5.2018 – Juoksun superpäivä!
22 Vetreyttä kehoon – 8 tehokasta juoksijan venytystä
12 Maratonviesti – Kerää joukkue ja tule mukaan juoksijan juhlaan
24 Pyörähtikö nilkka? – 5 helpottavaa vinkkiä 26 Talvi taittuu juoksumatolla – Säädä vauhtisi oikein
13 Helsinki City 5 – Viiden kilometrin katujuoksu sopii kaikille
Helsinki City Runnng Day 19.5.
30 Anne-Mari Hyryläisen kolumni – 5 avainta unelmatreeniin
14 Minimarathon 2018 – Koko perheen hupia 16 Vauhtia juoksuun monipuolisesti – Näin kehität kimmoisuuttasi
16
Kimmoisuutta askeleeseen
#
PÄÄTOIMITTAJA
Markku Haverinen markku.haverinen@sul.fi TUOTTAJA Tuomo Lehtinen KUSTANTAJA
Track and Field Finland Oy
#HCRD18 #HCMV18 #HC518 #HCR2018 #HCM2018 #CHIQUITAMINIMARATHON Löydät meidät myös
JULKAISIJA
Kustannus Oy Juoksija TAITTO Oy Graaf Ab PAINO PunaMusta Oy KANNEN KUVASI
Nina Kaverinen
Helsinki running events 3
PÄÄKIRJOITUS ¡¡¡¡
Juoksua kaikille!
LYHYESTI
E
lokuun 12. päivä hieman ilta seitsemän jälkeen taivas musteni muutamassa minuutissa ja alkoi Helsingissä ennennäkemätön myrsky. Maalialueella tuuli kaatoi lähes kaikki tapahtumamme rakenteet, telttoja lenteli ja vettä tuli vaakatasossa kymmeniä senttejä. Noin 1 500 HCM-juoksijaa oli edelleen reitillä ja heidän selviämisensä oli ajatuksissani. Viimeinen nykymuotoinen HCM jätti varmasti kaikille ikuiset muistot! Juoksun ykköstapahtumat Helsinki City Marathon ja Helsinki City Run ovat olleet viime vuosina kehityksen kohteina. Perusasioita, kuten reittejä, ja monia muita palveluja on viilattu juoksijoiden palautteiden perusteella toivottuun suuntaan. Juoksuharrastajat eivät ole enää vain maratoonareita tai puolimaratonin juoksijoita, vaan juokseva kansa on pirstaloitunut moneen erilaiseen ryhmään. Kohderyhmiä on useita, ja heidän tavoittamisensa ja tarpeidensa täyttäminen yhä haastavampaa.
HELSINKI CITY RUNNING DAY tarjoaa 19.5.2018 jokaiselle oman tapansa osallistua suureen juoksutapahtumaan. Päivän aikana juostaan se ainoa oikea Helsinki City Marathon, kaikilla palveluillaan, maratonin sekä maratoonareiden arvoa kunnioittaen. Maratonin reitti antaa mahdollisuuden myös kahteen uuteen tapahtumaan. MARATONVIESTI tarjoaa työ- tai kaveriporukalle tavan maistella maratonia pienempinä paloina neljällä erimittaisella osuudella. Ilmoittautuneissa on jo nyt myös juoksevia perheitä.
myös mukavasti päivään. Tästä juoksusta näyttää syntyvän sekä kovatasoinen viiden kilometrin katujuoksu että vähemmän harjoitelleille tapa tutustua suureen kaupunkimaratoniin. Minimaraton avaa päivän. Saamme nähdä noin kahden tuhannen lapsen liikunnan riemua yhdessä vanhempiensa kanssa.
ILMOITTAUTUMINEN KÄY VILKKAANA! \\ Ilmoittautuminen kaikkiin Helsinki City Running Dayn tapahtumiin on avattu ja hinnat ovat näin syksyllä edullisimmillaan. Ilmoittautumistilanne näyttää hyvältä, sillä olemme selkeästi edellä viime vuotta. Myös Helsinki City Marathon ja Minimarathon uutena päivänä 19.5. kiinnostavat ja ilmoittautuminen käy aikaisempia vuosia kiivaampana.
HELSINKI CITY 5 KM solahtaa
HELSINKI CITY RUN puolimaraton juostaan maratonin reittiä mukaillen. Parin kilometrin ajan juoksun lopussa käydään Keskuspuistossa ja maaliin saavutaan kaikilta matkoilta Telia 5G Areenalle. Aikataulu ja reitit rakennetaan siten, että juoksijoilla matkasta riippumatta on tilaa juosta eikä risteämiä tapahdu. 19.5 on monipuolinen juoksun juhlapäivä ja tarjoaa kaikille elämyksen. Tee heti ilmoittautumisesi ja siten varmistat itsellesi harjoitteluun motivoivan tavoitteen.
Lämpimästi tervetuloa!
JUOKSE HYVISTÄ TAVOITTEISTA TOTTA! \\ Tuomme noin 30 000 juoksijan ulottuville ainutlaatuisen mahdollisuuden tehdä kaksin verroin hyvää. Uudistus lanseerataan marraskuun aikana. Ensi keväänä Helsingissä järjestettävässä Helsinki City Running Day:ssä sekä viikko superpäivän jälkeen Naisten Kympillä osallistujille tulee tarjolle helppo tapa tehdä lisää hyvää. Suuret maratonit maailmalla ovat osoittaneet, että fyysisen haasteen ja hyvän tekemisen yhdistäminen tuottaa tulosta. Lisätietoja tulossa pian!
Markku Haverinen Kilpailunjohtaja
KILPAILUNJOHTAJAN VINKIT HCRD – Iso tapahtuma suurella tunteella! 15 000 – 20 000 juoksijaa valtaa kaupungin.
4 Helsinki running events 4/2017
5 JUOKSUA SAMANA PÄIVÄNÄ on haaste,
JUOKSUKELIT KOHDILLAAN, toukokuun
mutta takaamme matkasta riippumatta sujuvan juoksun kaikille.
keskilämpötila on +15 C, eli ihanteellinen juoksuun.
FootBalancen 100 % yksilölliset pohjalliset ohjaavat jalkojasi oikeaan asentoon, mikä parantaa iskunvaimennuskykyä sekä ennaltaehkäisee rasitusvammoja. Juoksusi rullaa paremmin ja voit nauttia juoksusta enemmän juuri sinulle räätälöidyillä juoksukengillä.
TA
KUU
TYY
VÄISY
30 päivän tyytyväisyystakuu
Tule ilmaiseen jalka-analyysiin lähimpään Intersportiin – saat myös kokeilla sinulle muotoiltuja pohjallisia ilmaiseksi liikkeessä.
AIKUISTEN JUOKSUKENGILLÄ
TYYTYVÄISYYSTAKUU
YS
Nauti juoksusta enemmän
TY
LUE LISÄÄ: INTERSPORT.FI
59,90
UUTISIA ¡¡¡¡
ALKULÄMMITTELYÄ – Helsinki Running Events 4/2017
LÄHDE MUKAAN YHTEISLENKEILLE! \\ SUL-juoksutapahtumien ilmaiset yhteislenkit ovat käynnissä vuoden ympäri. Jos asut pääkaupunkiseudun läheisyydessä, pääset treenaamaan huippuporukassa pari kertaa kuukaudessa. Yhteislenkkien tavoitteena on kohottaa kuntoa, treenata yhdessä kohti kevään juoksutapahtumia, nautiskella ulkona liikkumisesta, jakaa juoksukokemuksia porukalla ja tutustua samalla uusiin liikunnallisiin ihmisiin. Yhteislenkit järjestetään joka kuukauden ensimmäinen ja kolmas sunnuntai. Lenkin pituus on 60–75 minuuttia ja joka lenkillä on neljä vauhtiryhmää, joissa vauhdit ovat 5.30 min/km ja 8.00 min/km tai kävelyn väliltä.
Lue lisää www.hcr.fi/content/yhteistreenit
PAKENE KAUPUNGISTA SEIKKAILUUN!
– HCM ON JÄLLEEN OPISKELIOJOIDEN SM-MARATON \\ Opiskelijoiden Liikuntaliiton jäsenjärjestöjen opiskelijakortilla saa tuttuun tapaan alennusta SUL-juoksutapahtumien ilmoittautumishinnoista. Helsinki City Marathon on myös opiskelijoiden SM-maraton 2018. OLL:n jäsenjärjestöjen opiskelija kortilla saa 10–20 % alennuksia normaalihintaisesta osallistumismaksusta kunkin hintaportaan mukaan. Alennuksen saa OLL:n nettisivujen kautta löytyvillä alennuskoodeilla. 6 Helsinki running events 4/2017
allround-kenkä kulkee mukana vuodenaikaan katsomatta. Pehmeä ja kevyt Fresh Foam -välipohja takaa, että askeleesi pysyy lennokkaana lenkki toisensa jälkeen.
HCM 2017 OSALLISTUJIEN MOTIIVIT – TOP 6 Osallistuminen motiivina harjoittelulle
55 %
Halu kokeilla omia fyysisiä rajoja
53 %
Yleinen terveys ja hyvinvointi
50 %
Elämyksellisyys
39 %
Halu verrata suoritusta aiempaan suoritukseen
35 %
Virallisen maratontuloksen tekeminen
30 %
Lähde: Helsinki City Marathon 2017 palautekysely
OPISKELIJOILLE ETUA TAPAHTUMIIN
\\ Hyvä juoksutreeni ei katso aikaa, paikkaa eikä ympäristöä. Kansainvälisesti palkittu New Balance MTGOBI -juoksukenkä on suunniteltu valloittamaan vaativimmatkin betoniviidakot ja metsäpolut. Edistyksellisen tuotekehittelyn tuloksena syntynyt
SUOJAUDU INFLUENSSALTA JA OTA ROKOTE Influenssaan sairastumisen ja tartuttamisen riskiä voit pienentää merkittävästi ottamalla influenssarokotteen. Rokotuksen hinta hoitajan antamana on 35 €/hlö tai 38 €/hlö, käytetystä rokotteesta riippuen. Lue lisää mehilainen.fi/influenssarokote
Varaa nyt aika rokotukseen osoitteessa mehilainen.fi tai soittamalla 010 414 00*
* Soitto kiinteän verkon liittymästä sekä matkaviestinverkon liittymästä maksaa 0,0835 €/puh. + 0,1669 €/min.
HCRD INFO ¡¡¡¡
HELSINKI CITY RUNNING DAY – JUOKSUN JUHLA TOUKOKUUSSA!
Suomen suurimmat juoksutapahtumat Helsinki City Marathon ja Sportyfeel Helsinki City Run puolimaraton yhdistävät voimansa ensi vuodesta alkaen. Jokaiselle on tarjolla riittävää haastetta, sillä 19.5.2018 juostaan maratonin ja puolimaratonin lisäksi Maratonviesti, viiden kilometrin katujuoksu sekä perheen pienimmille suunnattu Chiquita Minimarathon.
L
auantai 19.5.2018 on juoksun superpäivä, joka tarjoaa jokaiselle juoksun ystävälle mahdollisuuden haastaa itsensä, olipa matkana sitten lasten Chiquita Minimarathon tai täysmaraton. Tavoitteena on tarjota juoksun suurtapahtuman tunnelma jokaiselle paikalle tulevalle. – Kaikki tapahtumat yhdistävästä päivästä tulee todellinen juoksun festari. Helsinki City Running Day kokoaa kaikki aloittelijoista huippuihin juoksemaan ja ylittämään
8 Helsinki running events 4/2017
HCRD INFO
¡¡¡¡
itsensä, Suomen Urheiluliiton toimitusjohtaja Jarmo Mäkelä sanoo. – Suomen Urheiluliiton tapahtumien tuotto käytetään yleisurheilun tukemiseen Suomessa, Mäkelä jatkaa. Erimittaiset juoksumatkat samana päivänä tarjoavat yhä useammalle juoksusta kiinnostuneelle mahdollisuuden kokea elämys, jonka suuri tapahtuma voi antaa. Iästä ja kunnosta riippumatta kaikille löytyy oma juttu. – Maailmalla useat keskisuuret maratonit järjestävät myös lyhyempiä matkoja saman tapahtuman yhteydessä. On arvokasta, että eritasoiset juoksivat pääsevät kokemaan yhteisen suurtapahtuman, Mäkelä summaa. HCR JA HCM UUDISTUKSIA Helsinki City Running Day yhdistää Suomen merkittävimmät juoksutapahtumat 19.5.2018. Päivä tulee vaikuttamaan myös Suomen suurimpaan puolimaratoniin Sportyfeel Helsinki
City Runiin ja Helsinki City Marathoniin. Järjestelyt etenevät tapahtumaorganisaatiossa hyvää vauhtia ja juoksijat odottavat malttamattomana tarkkoja tietoja tapahtumien yksityiskohdista. Ensi vuoden uudistusten tarkoituksena on lisätä juoksijamäärää pitkällä tähtäimellä. Suurempi juoksijamäärä mahdollistaa entistäkin paremmat palvelut kaikille juoksijoille. Vaikka paine on suuri, kerrotaan yksityiskohdat vasta, kun ne ovat varmistuneet viranomaisten taholta. Näin palvelemme juoksijoita parhaiten ja luottamuksella. Päivitämme kunkin tapahtuman nettisivua vahvistusten jälkeen. Esimerkiksi tapahtumien reitit, lähtöajat ja aikataulut vahvistetaan mahdollisimman nopeasti. YHTEISTÄ KAIKILLE TAPAHTUMILLE Tapahtumat lähtevät matkaan lomittain. Reitit ja lähtöajat suunnitellaan siten, että
u
HELSINKI CITY RUNNING DAY 19.5.2018 Koko päivä juoksun juhlaa – Miniltä täysmaratonille!
i Helsink thon ra a City M alku cc Se aito ja Juoksun . n e in rä e p atka kuningasm 95 ,1 2 4 a ll a e p u reitillä. kilometrin
eel Sportyf i k Helsin n u R City
raton cc Puolima istä. 21,097 il fi ä n n y tä elämyksiä. kilometriä
i City Helsink iesti ratonv uti Ma araton ävele – na
i
Helsink City 5
ik cc Kisaa ta tumasta ah p a t r u su si! Viiden ja ylitä itse tujuoksu. ka kilometrin
sm cc Koe täy a. Neljän en e u k k u jo ukkueen hengen jo 7 ja 12 , etapit 15, 8 . iä tr e kilom
a Chiquit thon ra a Minim n cc Liikunna sille. p la a u m e ri -vuotta, Sarjat 0–13 ja ä tt puuhaken oksu ju in tr e kilom ottoa. ilman ajan
Helsinki running events 9
HCRD INFO ¡¡¡¡
kohtuutonta ruuhkaa tai hidasteita ei tule syntymään. Osa juoksuista menee aikataulullisesti päällekkäin, mutta juoksijat eivät kohtaa reiteillä HCM:ia ja Maratonviestiä lukuun ottamatta, joissa juoksijat juoksevat osittain samanaikaisesti. Valitettavasti kaikkiin juoksuihin osallistuminen ei innokkaimpien juoksijoiden toiveista huolimatta tule onnistumaan. Kisatoimisto ja Juoksu-Expo ovat avoinna numeroiden hakua varten perjantaina 18.5. ja lauantaina 19.5.2018. Palkintorahaa on jaossa parhaille yleisen sarjan voittajille Helsinki City Marathonilla, Sportyfeel Helsinki City Runilla sekä Helsinki City 5 -katujuoksussa. HELSINKI CITY MARATHON REITTI JA AIKATAULUT Helsinki City Marathon pidetään mahdollisimman pitkälti samalla reitillä kuin vuonna 2017. Uusi tapahtuma, Maratonviesti, juostaan nelihenkisin joukkuein Helsinki City Marathonin kanssa samaa reittiä pitkin vaihtopaikkojen sijoittuessa reitin sivuun. Marathonviestistä on juttu toisaalla tässä lehdessä. Maali sijaitsee molemmissa juoksuissa Telia 5 G Areenalla. Helsinki City Marathon, Maratonviesti sekä uutuusjuoksu Helsinki City 5 lähtevät matkaan iltapäivällä. Tämän vuoden palautekyselyyn vastanneet juoksijat toivoivat samaa lähtöaikaa kuin aikaisempina vuosina, ja tätä toivetta on kuunneltu. Marathonviesti starttaa vasta
10 Helsinki running events 4/2017
maratonin jälkeen, jotta joukkue ei pääse ohittamaan maratonin kärkijuoksijoita. SPORTYFEEL HELSINKI CITY RUN Sportyfeel Helsinki City Runin reitti muuttuu merkittävästi. Siitä tulee Helsinki City Marathonin reittiä mukaileva, joten myös HCR pääsee makustelemaan kauneinta Helsinkiä, rantamaisemaa ja keskustan vilskettä entistä urbaanimmalla reitillä. Kaikkien juoksujen maalit sijaitsevat Telia 5G Areenalla. Puolimarathon starttaa aikaisemmista vuosista poiketen aamupäivän puolella. Lähtöryhmien määrä pienenee edellisvuodesta muutamalla. Juoksu sujuu lähtöryhmien ansiosta edelleen mukavasti samantasoisten juoksijoiden seurassa. Reittimuutosten ansiosta juoksun alku on tilava ja kohtuutonta ruuhkaa ei pääse syntymään edes lähdön jälkeisessä vauhtien tasaantumisvaiheessa. JÄIKÖ KYSYTTÄVÄÄ? Haluamme palvella kaikkia juoksijoita niin hyvin kuin mahdollista. Laitathan sähköpostia os. maraton@sul.fi mikäli jokin asia askarruttaa sinua! Tapahtumakohtaiset lisätiedot, ohjeet ja säännöt löytyvät kunkin tapahtuman sivulta. Helpoiten löydät uuden tapahtumakokonaisuuden osoitteesta www.helsinkirunningevents.fi x
WHOEVER YOU ARE. HOWEVER YOU MOVE.
©2017 Garmin Ltd. or its subsidiaries
vívomove™ HR
|
vívoactive® 3
|
vívosport™
beat yesterday.
GARMIN FITNESS
Uudet älykellot 24/7 sykkeen ja stressin seurantaan. vívomove™ HR | vívoactive 3 | vívosport™ ®
MARATONVIESTI ¡¡¡¡
MARATONVIESTI – Joukkuehenkeä ja hyvää fiilistä
2018 HELSINKI CITY RUNNING DAY -PÄIVÄNÄ NÄHDÄÄN KAKSI UUTTA TAPAHTUMAA, JOISTA TOINEN ON HELSINKI CITY MARATONVIESTI.
M
aratonviestin lähtö tapahtuu samana päivänä 19.5.2018 Helsinki City Marathonin jälkeen. Maratonviesti on upea tapa jakaa maratonin tunnelma joukkuekavereiden kesken. Nelihenkinen joukkue juoksee eri mittaisissa osuuksissa Helsinki City Marathonin reitin. Osuudet ovat 7 kilometristä 15 kilometriin, kaksi pidempää ja kaksi lyhyempää osuutta. – Viestissä jokainen pääsee osaksi maratontunnelmaa – vain matka on lyhyempi. Maratonviesti on hieno kokemus koko joukkueelle, joten joukkuehenki pääsee oikeuksiinsa, kilpailunjohtaja Markku Haverinen kertoo. Viestin vaihdot on sijoitettu paikkoihin, joihin on helppo päästä julkisilla liikennevälineillä. HSL:n päivälippu kaikille juoksijoille kuuluu maratonviestin hintaan. – Maratonviestejä on Suomessa muutamia tarjolla, ja uskomme niiden yleistyvän. Maailmalla näkyvän trendin mukaan kilpailuissa juostavien matkojen pituudet lyhenevät jatkuvasti. Viestissä jokainen pääsee osaksi maratontunnelmaa lyhyemmän matkan kautta, tiivistää Haverinen. MALLINA FRANKFURTIN MARATONVIESTI Helsinki City Maratonviesti on tarkoitettu rennoksi joukkuekisaksi. Mallia on otettu erityisesti Frankfurtin Maratonin maratonviestistä. Frankfurtissa vaihdot tapahtuvat
12 Helsinki running events 4/2017
pääosin reitin ulkopuolella, mutta Helsingissä vaihtoalue sijaitsee ensimmäisenä vuotena reitin reunassa, eikä juostu matka näin pitene. – Joukkue juoksee yhteisaikaa. Käytössä ovat maratonin normaalit väliajat 10 kilometrin välein ja Live-seurannasta voi seurata joukkueen etenemistä. Joukkueella on 5,5 tuntia aikaa maratonin suorittamiseen. Henkilökohtaisia aikoja ei mitata, kertoo Haverinen. Vaihto on Helsinki City Maratonviestissä sujuvampi kuin Frankfurtin esimerkkikisassa, jossa ajanotto-zippi pitää vaihtaa nilkasta aina seuraavalle juoksijalle. HCM:n tulospalvelu Ultimate Sport Service käyttää numeroissa olevaa zippiä, joten zipin vaihtoa ei tarvitse tehdä vaihtoalueella. Varustesäilytystä ei vaihtoalueilla ole, vaan joukkuekaverit huolehtivat toistensa tavaroista tavarasäilytyspusseissa vaihdosta toiseen, aivan kuten Saksan mallimaratonillakin. Maratonviestin ilmoittautuminen on avattu elokuussa ja hinta nousee portaittain kohti kevättä. – Haluamme pitää hinnan sellaisena, että seurajoukkueet ja kaveriporukat voivat yritysjoukkueiden lisäksi osallistua juoksuun. Joukkueenjohtaja voi nimetä tai vaihtaa juoksijoita myös rekisteröitymisen jälkeen, joten kannattaa ilmoittaa joukkue etupainotteisesti. x Lisätietoja http://www.hcm.fi/marathonviesti
HELSINKI CITY 5
Kuva Nina Kaverinen
¡¡¡¡
HELSINKI CITY 5 – Kävele tai kisaa!
VUODEN TOINEN UUTUUSJUOKSU ON HELSINKI CITY 5. MATKA ON VIRALLISESTI MITATTU VIIDEN KILOMETRIN MITTAINEN KATUJUOKSU. MATKA SOPII SEKÄ JUURI JUOKSUHARRASTUSTA ALOITTELEVILLE ETTÄ HUIPPUJUOKSIJOILLE, JOTKA TAVOITTELEVAT KOVAA KEVÄTKISAA.
V
iiden kilometrin maantiejuoksu on tänä vuonna otettu kansainvälisen yleisurheiluliiton (IAAF) viralliseksi matkaksi. Kolme parasta naista ja miestä palkitaan palkintorahoin. Helsinki City 5 tarjoaa huippuvauhtia kilpamenijöille nuorisosarjoista (sarjat 15-, 17- ja 19-vuotiaille) aikuisiin ja antaa myös mahdollisuuden testata suurtapahtuman fiilistä vaikkapa kävellen! – Viiden kilometrin matka sopii jokaiselle. Haluaapa kisata tai kävellä, juoksutapahtuman fiilis on jokaiselle taattu. Mukaan voi lähteä myös kaveriporukalla tai työkavereiden kesken, kilpailunjohtaja Markku Haverinen valottaa. NÄYTÄ VÄRISI Viiden kilometrin kisan teemana on ”Näytä värisi!”. Pue päälle oman seurasi asu, yrityksesi paita, tai muu vapaavalintainen asu. – Kannustamme myös muiden lajien joukkueita ottamaan uuden keväisen vitosen kauden päättäväksi tai aloittavaksi testijuoksuksi, Haverinen toteaa. x
9 FAKTAA HELSINKI CITY 5:STA \\ Helsinki City 5:n sarjat ovat naiset, miehet, sekä 15-, 17- ja 19-vuotiaat. \\ Reitti noudattelee Helsinki City Marathonin reittiä ja se suunnitellaan yhteistyössä viranomaisten kanssa heidän ohjeidensa mukaisesti. Reitistä pyritään tekemään mahdollisimman nopea, tasainen, kaupunkimainen ja urbaaniin katujuoksuun sopiva. \\ Maali sijaitsee Telia 5 G Areenalla, kuten muissakin Helsinki City Running Day:n tapahtumissa. \\ Varustesäilytyspalvelu – varustekassit siirretään
lähtöpaikalta maaliin juoksun aikana \\ Reitti mitataan virallisesti 5 km mittaiseksi AIMS:in hyväksymän mittaajan toimesta. \\ Juoksun kohderyhmä ovat liikkujat kävelijöistä juoksun huippunimiin \\ Juoksun yleisen sarjan kolme parasta naista ja miestä palkitaan rahapalkinnoin. Muut palkinnot julkistetaan myöhemmin. \\ Reitillä on huoltopiste ja maalissa laajempi huoltotarjonta \\ Maksimisuoritusaika on 1 tunti.
www.hcm.fi/helsinkicity5
Helsinki running events 13
MINIMARATON 2018 ¡¡¡¡
Minimarathon jo toukokuussa! CHIQUITA MINIMARATHON ON ENNEN KAIKKEA KOKO PERHEEN HYVÄNTUULINEN LIIKUNTATAPAHTUMA, JOKA TUO KESÄPÄIVÄÄN HAUSKAA TEKEMISTÄ JA LIIKUNNAN RIEMUA!
E
nsi vuonna Minimarathon siirtyy elokuulta toukokuulle ja on osa Helsinki City Running Day -tapahtumapäivää. Ensimmäiset minimaratoonarit ampaisevat matkaan lauantaina 19.5 kello 9.00 Eläintarhan kentältä ja maaliin saavutaan Telia 5G Areenalle. Aikaisemmista vuosista poiketen vanhemmat lapset lähtevät matkaan ensin ja nuoremmat myöhemmin. Eläintarhan kentälle on rakennettu useita lapsia viihdyttäviä toimintapisteitä, joissa aika varmasti kuluu nopeasti hauskan tekemisen merkeissä! Paikalle kannattaa saapua hyvissä ajoin ja juoksun jälkeen leikkejä voi jatkaa Eläintarhan kentällä klo 13 asti. Ennen starttia Minin tunnelmaan johdattelevat yhteinen verryttely ja jumpat.
KAIKKI MUKAAN MINILLE Minimarathonille ei ole alaikärajaa ja nuorimmat osallistujat voivat juosta yhdessä isompien sisarusten tai vanhempien kanssa. Sarjat jatkuvat aina 13-vuotiaisiin saakka. 15-vuotiaat voivat osallistua Helsinki City 5 -tapahtumaan, jossa on nuorten sarjat 15-, 17- ja 19-vuotiaille. MAALIIN TELIA 5 G AREENALLE Lähtökomennon jälkeen minimaratoonarit suuntaavat yhden kilometrin mittaiselle reitille kohti Telia 5 G Areenaa, jossa Mini marathonin maali sijaitsee. Kun maaliviiva on ylitetty saavat juoksijat kaulaansa virallisen mitalin ja pääsevät herkuttelemaan maalieväillä. Ilmoita lapsesi mukaan 2018 vuoden hienoimpaan juoksupäivään! Mitä aikaisemmin ilmoittaudutte, sitä edullisemmin pääsette mukaan, sillä tapahtumien hinnat nousevat portaittain. Lisätietoa: http://www.minimarathon.fi/
14 Helsinki running events 4/2017
S uomalainejenstäjä si! matkanjär
JUOKSUMATKOJA
• • • • • • • • • •
TOKIO 25.2. TWO OCEANS ULTRA 56KM JA PUOLIMARATON 31.3. JUOKSUSEIKKAILU SAHARASSA 17.-24.3. VIENNA CITY MARATHON 22.4. RIGA 20.5. ASICS STOCKHOLM MARATHON 2.6. – 40 juhlajuoksu Tukholmassa JUNGFRAU MARATHON 8.9. BMW BERLIN MARATHON 16.9. BUDAPEST 7.10. NEW YORK CITY MARATHON 4.11.
HIIHTOMATKOJA
• • • • • • • • • •
MARCIALONGA 28.1. MARCIA GRAN PARADISO 4.2. SAPPORO SKI MARATHON 4.2. KRISTINALOPPET 10.2. Vain naisille ENGELBREKTSLOPPET 11.2. GSIESER TAL LAUF 17.-18.2. DEMINO SKI MARATHON 3.3. SKADI LOPPET 17.-18.3. BIRKEBEINERRENNET 17.3. FOSSAVATNSGANGAN 28.4.
ALPE ADR
IA PYÖ R Ä
kesällä 20M18ATKOJA
Opastettu p yöräretki alk upeissa vuo a ristomaisem a is sa ja päättyy me renrantaan .
Varaukset ja tiedustelut: w w w.ve tik kotrave l.com
maraton@vetikkotravel.com | puh. 010 235 1100 www.facebook.com/VetikkoTravel
HARJOITTELU ¡¡¡¡
Lentoa juoksuun Kimmoisuus on oleellinen tekijä juoksun helppoudessa. Teksti Ari Paunonen Kuva Shutterstock
M
iksi juoksu on tahmeaa ja kimmotonta? Askel ei pelaa! Ihmisen ei tarvitse olla gaselli, mutta elastisuuden vaaliminen on tärkeää juoksijalle. Kimmoisuus on juuri se pieni lisä askeleessa, joka tekee juoksun helpoksi ja antaa sille lentoa. Kysymys on kehon elastisuudesta. Se on lihasten ja jänteiden kyky joustaa ja hyödyntää askeleen liikettä ilman turhaa vauhdin jarrutusta ja voiman hukkaamista. Kimmoisat lihakset varastoivat askeleen synnyttämää ilmaista energiaa ja siirtävät sitä seuraavien askelien käyttöön. Mitä asioita kannattaa ottaa huomioon kehon elastisuuden vaalimisessa. Z
ÄLÄ TEE ITSESTÄSI DIESELJUNAA
Kuva Jouko Keski-Säntti
Kimmoisuus on juoksijalle tärkeää askeleen optimoimiseksi ja vammojen ehkäisyssä. Vaalin kimmoisuutta välttämällä sellaisia pitkiä lenkkejä, joissa askeleesta häviää kontrolli ja juoksu menee niin sanotusti läpi, eli keskivartalo ei tue askelta. Lihaskuntoharjoitukset ja hyppelyt pitää tehdä terävästi, ja koordinaatio- ja nopeustreenit ovat tärkeitä. Riittävä lepo ja palautuminen ovat kimmoisuuden kannalta ehdottoman tärkeitä. Mielestäni kimmoisuuden tuhoaa jatkuva dieselvaihteella harjoittelu.
16 Helsinki running events 4/2017
Lotta Bryggare on entinen aktiivijuoksija, liikunnanopettaja ja valmentaja. Kilpauralla 800 metriä sujahti 2.04:een, ja juoksuvauhti on säilynyt hyvänä edelleen. Lotta valmentaa Helsingin Kisa-Veikkojen nuoria juoksijoita.
\\ Keskivartalon kunto on oleellinen tekijä kimmoisuudessa. Jalat eivät yksin pysty ottamaan vastaan iskuttavaa kuormaa, vaan avuksi tarvitaan keskivartalon voimaa vaimentavaa aktiivisuutta.
VÄSYMYS SYÖ KIMMOISUUDEN
ÄLÄ JUNTTAA VOIMAA PALJON HELPPOJA HYPPELYJÄ
\\ Paras tapa kehittää kimmoisuutta on tehdä pieniä hyppelyjä. Elastisuus ei parane junttaamalla raskaita painoja tai loikkia, vaan tekemällä runsaasti keveitä ja joustavia askelia. Matalatehoiset hyppelyt vahvistavat jänteitä, lihaksia ja sidekudoksia ja lisäävät niiden joustavuutta ja kimmoisuutta sekä iskunsietokykyä. Tee paljon liikuntaa, jossa olet päkiöiden ja nilkkojen varassa, kuten hyppimistä sekä koordinaatio- ja tekniikka liikkeitä. Tee päkiähyppelyjä myös juoksulenkkisi ohessa. Se antaa vaihtelua hitaalle askeleelle.
\\ Tehokas voimaharjoittelu parantaa oikealla tavalla tehtynä esimerkiksi räjähtävää voimaa ja nopeutta. Bodaustyyppinen äheltäminen heikentää kuitenkin kimmoisuutta ja haittaa lajinomaisuutta ja taloudellisuutta. Pahimpia voimaharjoittelun virheitä ovat liiallinen annostus, yksipuolisuus ja juoksun kannalta epäoleelliset liikkeet.
HERKISTÄ HERMOSTOA
\\ Nopeus- ja taitoharjoittelu parantavat myös kimmoisuutta. Hermosto saa uusia ärsykkeitä, liikeradat laajenevat ja elastisuus kehittyy. Kokeile myös alamäkijuoksua, mutta siihen riittää loiva alamäki tai jopa hyvä myötätuuli. Ylirytmissä kehon iskunsietokyky ja liike-energian hyödyntäminen kehittyvät.
Monipuolinen liikunta kunniaan \\ Yksinkertainen naruhyppely on tehokas kimmoisuusharjoitus. Sen lisäksi se kehittää rytmitajua, joka liittyy myös kehon elastisuuteen. Kimmoisa askel rakennetaan hyvin pitkälle jo lapsena, joten monipuoliset pihaleikit kuten naru- ja ruutuhyppelyt ovat tärkeää liikuntaa.
OPTIMOI FREKVENSSI
\\ Askeltiheydellä, frekvenssillä, on tärkeä rooli kimmoisuudessa ja liike-energian hyödyntämisessä. Liian harva rytmi ja pitkä askel kuolettavat askeleen. Kokeile erilaisten askeltiheyksien ja -pituuksien sopivuutta itsellesi.
\\ Ylikuormitus heikentää aina kehon kimmoisuutta, tulipa rasitus mistä harjoitusmuodosta tahansa. Liiallinen voima-, nopeus- tai tekniikkaharjoittelu kuormittaa kehoa ja aiheuttaa ainakin väliaikaisen heikkenemisen elastisuudessa. Juoksijan kimmoisuudelle myrkkyä ovat myös liiallinen määrä- ja anaerobinen harjoittelu. Rytmitä harjoitusohjelmaasi ja muista myös lepo ja palautuminen. Kimmoisuus on tärkeä osatekijä juoksun taloudellisessa.
RYTMITÄ MONILAJI HARJOITTELUA
\\ Crosstraining monipuolistaa juoksijan harjoittelua, mutta se voi heikentää juoksijan lajinomaista elastisuutta. Pyöräilyssä ja hiihdossa on pitkä kontaktiaika, joka siirtyy helposti myös juoksuun, ja suoritustempo on muutenkin usein liian hidas juoksun kannalta. Maastohiihdossa suosi perinteistä hiihtotapaa, jossa ponnistus on lähempänä juoksuaskelta. Tee monilajiharjoittelun yhteydessä aina myös jonkin verran juoksua, varsinkin nopeustyyppisesti. Varaa pitkän hiihto- tai pyöräilykauden jälkeen riittävästi sopeutumisaikaa juoksulle.
YLIPAINO HEIKENTÄÄ POMPPUA
\\ Kehon koostumus vaikuttaa kimmoisuuteen. Ylipaino vie elastisuudesta tehon pois. Myös perintötekijät vaikuttavat, joten toiset ovat luonnostaan kimmoisampia. Ikääntymisen vaikutukset alkavat tuntua jo pian 20 ikävuoden jälkeen. Ota oma tilanteesi huomioon harjoitteissa ja vaatimustasossa. Kevyet ja matalatehoiset hyppelyt ovat hyvä lääke ikääntymistä vastaan.
VENYTTELE OIKEIN
\\ Pitkäkestoinen ja äärimmilleen viety venyttely liikaa tehtynä heikentää kudosten kimmoisuutta. Tee sen sijaan lyhyitä ja joustavia venytyksiä, joissa venytys- ja palautusvaihe vuorottelevat. Kudoksille tekee hyvää voiman ja venytyksen yhdistäminen. Tee esimerkiksi vuorotellen päkiöille nousuja ja pohkeiden venyttelyä.
Helsinki running events 17
Julkaistu Juoksija-lehdessä 9/2016
VATSA- JA SELKÄLIHAKSET AKTIIVISIKSI
HCM 2017 ¡¡¡¡
Alkumatkasta sää oli suotuinen. Kuvan 3.30 jänisryhmä ehti myrksyn alta maaliin.
MYRSKY HAASTOI HELSINKI CITY MARATHONIN JUOKSIJAT VIIMEINEN ELOKUUSSA JUOSTU HELSINKI CITY MARATHON PÄÄTTYI IKIMUISTOISEEN KIIRA-MYRSKYYN. PAAHTEISEN JA ILLAN SUUSSA MYRSKYKSI VAIHTUNEEN MARATONIN VOITTOON JUOKSIVAT KENIAN ROBERT MUGAT JA VENÄJÄN ANASTASIA ZAKHAROVA.
18 Helsinki running events 4/2017
HCM 2017
¡¡¡¡
TEKSTI TARU SCHRODERUS KUVAT NINA KAVERINEN
S
uomen suurimmalle maratonille ilmoittautui 3 100 juoksijaa. Paahteisen päivän sääennuste lupasi illan suulle myrskyä, joka iskikin täydellä voimalla Helsinkiin hieman klo 19 jälkeen. Sade, salamat ja tuuli saattelivat maaliin suurimman massan. Kilpailunjohtaja Markku Haverinen sanoi
järjestäjien pidätelleen myrskyn yltyessä hengitystään. – Tällaiselle luonnonilmiölle ei kerta kaikkiaan mahda mitään. Huoli reitillä olleista 1500 juoksijasta oli valtava. Onneksemme he kaikki selviytyivät ehjin nahoin maaliin. Osa taksilla, osa muulla kyydillä, mutta sentään suurin osa omin jaloin.
u
MYÖTÄTUULEN VOIMALLA MAALIIN Monille juoksijoille helteinen Helsinki City Marathon näytti sekä kuuman että kostean puolensa. – Juoksu kulki mainiosti vähän alle puoliväliin asti. Sitten kuumuus alkoi verottaa vauhtia ja jalat kramppailla. Viimeinen kymppi oli melkoista taistelua, mutta maaliin päästiin tasan neljään tuntiin. Pitää olla tyytyväinen, sillä tämä oli ensimmäinen maratonini. Juuri kun ylitin maaliviivan, myrsky iski voimalla. Tuuli kiire päästä pois kentältä, kuivia vaatteita stadion suojissa ylleen vaihtanut lahtelainen Raiko Pousi naurahti. Vantaalainen Irina Simula saapui maaliin ajassa 4.41. – Oli hieno maraton ja kaunis reitti. Taivas repesi 36 kilometrin kohdalla. Se viilensi mukavasti, eikä oikeastaan haitannut juoksua. Loppu tultiin tsempillä ja sisulla, hän kertoi. Tyytyväinen oli myös Juho Kero, joka ylitti maaliviivan ajassa 4.32. – Myrsky puhalsi viimeisille kilometreille melkoisen myötätuulen. Siitä oli loppujen lopuksi enemmän hyötyä kuin haittaa, hän naurahti. Päivän romanttisin hetki nähtiin reilut neljä ja puoli tuntia startin jälkeen. Venäläisen Tatiana Alferovan avomies oli rakastaan sormuksen kanssa vastassa maaliviivalla ja polvistui
tämän eteen. Huolellisesti suunnitellun ja yhdessä järjestäjien kanssa
toteutetun kosinnan vastaus oli tietenkin – KYLLÄ!
Irma Simula tsemppasi tuulessa ja tuiskussa.
Juho Kero lasketteli myötätuuleen.
Raiko Pousi ehti myrskyn alta maaliin.
Tatiana Alferova sanoi TAHDON avomies Sergei Yakimenkon kosintaan!
Helsinki running events 19
HCM 2017 ¡¡¡¡
Luonnon
ilmiöille emme Haverisen mukaan kohtaan nähden ilahduttavasti järjestäjät saivat taatusti ilmoittautuneita jo nyt. Ensi kerta kaikkiaan ikimuistoisesta maratonista vuonna Helsinki City Marathon mahda mitään. kaikesta huolimatta pääosin juostaan elokuun sijasta toukopositiivista palautetta. Juoksijat kuussa. Reitti on pääosin sama ja ymmärsivät, että luonnon voimille tunnelma entistäkin parempi, sillä järjestäjät eivät mahda mitään. koko Helsinki Running Day on pääkau– Vaikka myrsky myllersi, niin osallistujille pungissa yhtä suurta juoksun juhlaa, Haverijäi tapahtumasta hyvä mieli. Siitä kertoo nen vakuuttaa. x sekin, että ensi vuoden maratonille on ajan-
VOITOT KENIAAN JA VENÄJÄLLE Helsinki City Marathonin kärkijuoksijat pääsivät maaliin kuivin jaloin. Miesten voitto meni tuttuun tapaan Keniaan. – Lähdin voittamaan ja onnistuin. Aika ei ollut erikoinen, sillä lämpö ja mäet verottivat voimia, viimevuotisen voittonsa ajalla 2.27.40 uusinut Robert
20 Helsinki running events 4/2017
Mugat kertoi. Toiseksi sijoittunut Espanjan Cristobal Ortigosa Pareja jäi Mugatista seitsemän sekuntia. Hänen aikansa oli 2.27.47. Kolmanneksi juossut Kenian Jeremiah Kimaiyo jäi kärkikaksikosta kymmenkunta minuuttia (2.37.10). Nopein
suomalainen, Ole Antti Halonen, sijoittui neljänneksi ajalla 2.40.29. Päivän nopein nainen oli Venäjän Anastasia Zakharova ajalla 3.06.44. Toiseksi juoksi Elina Junnila (3.10.00) ja kolmanneksi Pia-Maria Grandell (3.13.04).
HARJOITTELU ¡¡¡¡
Juoksijan 8 tärkeintä venytystä VENYTTELY ON HELPOIN JUOKSUA AUTTAVA TUKITOIMI. ELASTINEN JA VENYVÄ LIHAS TEKEE JUOKSUASKELEESTA SUJUVAN. Teksti Ari Paunonen Kuvat Ari J. Hyytiäinen VENYTTELY lisää
lihasten aineenvaihduntaa. Se parantaa suorituskykyä, vähentää loukkaantumisriskiä ja edistää palautumista. Aktiivisessa venyttelyssä toistetaan noin viiden sekunnin mittaisia venytyksiä ja rentoutumisvaiheita. Passiivisessa venyttelyssä venytystä pidetään yllä kunnes lihaksen kireys helpottaa. Lyhytkestoinen venytys on 5–10 sekuntia, keskipitkä 10–30 ja pitkäkestoinen puolesta minuutista viiteen minuuttiin. Lyhytkestoinen ja aktiivinen venyttely sopivat tehtäväksi ennen harjoitusta osana alkulämmittelyä. Pitkäkestoiset venytykset kannattaa tehdä omana harjoituksenaan helpon treenin yhteydessä. Venyttelyä voit tehdä mihin vuorokauden aikaan tahansa ja useita kertoja päivässä: heti aamulla, harjoituksen yhteydessä tai illalla ennen nukkumaan menoa. Venyttely on myös hyvää taukojumpaa työpäivän piristäjäksi. x
LONKAN KOUKISTAJAT
\\ Suuri juoksumäärä ja pitkät lenkit, varsinkin liukkaalla ja lumessa juosten, vetävät lonkan koukistajat kireälle. Runsas istuminen työssä, tietokoneen ääressä ja autossa pahentavat lihasjumia. \\ Lonkan koukistajalihas on vahva ja elastinen lihas, ja se on oleellinen tekijä oikeassa juoksuasennossa ja askeleen toiminnassa. Kireät lonkat vetävät kehon istuvaan asentoon. \\ Tee kuvan liike selkä suorana ja pystyasennossa ilman alaselän notkoa. Lisää venytyksen tehoa työntämällä lantiota eteen tai viemällä rintaa taaksepäin.
ETUREIDET
\\ Etureisien venytys on lähellä lonkan koukistajien venyttämistä. Nelipäinen reisilihas koostuu neljästä eri osasta, joista keskimmäinen suora reisilihas osallistuu myös lonkan koukistukseen. \\ Hieman erilaiset liikkeet kohdistavat venytyksen eri osiin etureittä. Näissäkin liikkeissä on vältettävä alaselän notkoa ja etukumaraista asentoa.
22 Helsinki running events 4/2017
HARJOITTELU
¡¡¡¡
POHKEET
\\ Pohjelihakset ja akillesjänne joutuvat juoksussa kovaan rasitukseen. Kevyet ja matalakantaiset juoksukengät, hyppelyharjoitukset sekä lipsuva juoksualusta lisäävät rasitusta. \\ Tee pohjevenyttelyä päivittäin, sopivassa määrin myös alkuverryttelyssä ennen juoksuharjoitusta. \\ Eri venytysasennot vaikuttavat eri tavoin akillesjänteeseen, pohkeen yläosan kaksoiskantalihakseen ja leveään kantalihakseen alapohkeessa.
SELKÄ
\\ Selkä rasittuu kaikissa lajeissa, myös juoksussa. Selkä ojentuu usean eri lihaksen avulla. \\ Rullaa ja pyöristä selkää eri asennoissa kuvan osoittamalla tavalla. Jalat voivat myös koskettaa seinää, jonka avulla voit kohdistaa venytyken eri tavoin. \\ Voit huoltaa selkää myös jumppapallon avulla.
LONKAN LOITONNUS
\\ Lonkka pitää yllä kehon sivuttaisvakautta ja on tärkeä tasapainoisessa juoksuaskeleessa painon siirtyessä jalalta toiselle. Pieni pakaralihas ja keskimmäinen pakaralihas jumittuvat liukkaalla ja lumella juostessa. Voit ottaa myös tukea seinästä, mikä auttaa venytyksen kohdentamisessa.
TAKAREIDET
LÄHENTÄJÄT
\\ Suuri juoksumäärä ja talviset olosuhteet vaativat lähentäjien venyttelyä. Lähentäjien kireys haittaa lonkan hallintaa ja askeleen suoraviivaisuutta.
Helsinki running events 23
Julkaistu Juoksija-lehdessä 10/2016
SÄÄREN ETUOSAT
\\ Varpaisen pitkät ojentajalihakset sijaitsevat säären etupuolella. Ne voivat mennä tukkoon aivan samalla tavalla ja samasta syystä kuin pohjelihakset. \\ Istu polvillasi säärten päällä. Laita varpaiden alle pehmeä korotus tai vedä sormilla varpaita ylöspäin.
\\ Takareiden lihakset koukistavat polvea. Kireät takareidet haittaavat askeleen pituutta ja vetävät lantiota koukkuun. Takareisin kireys voi olla osatekijä myös alaselän kivuille. \\ Pidä etummainen jalka hieman koukussa, älä yliojenna sitä. Polven koukistusta ja ylävartalon asentoa muuttamalla voit kohdistaa venytyksen takareiden eri osiin.
5
HARJOITTELU ¡¡¡¡
VINKKIÄ
HOIDA NILKKA HETI
VOIT NOPEUTTAA MERKITTÄVÄSTI NILKAN NYRJÄHDYKSEN PARANEMISTA KOLMEN K-ALKUISEN TAIKASANAN AVULLA: KOMPRESSIO, KYLMÄ JA KOHOASENTO. JOS NILKKASI NULJAHTAA POLULLA KESKELLÄ METSÄÄ, KOHOASENTO ON JÄTETTÄVÄ ENSIAVUSTA POIS. ONNEKSI KOMPRESSIO JA KYLMÄ TOIMIVAT AINA.
1
Torju turvotusta nopeasti. Lievä nilkan venähdys paranee yleensä muutamassa päivässä ilman hoitoa. Hieman vakavampi nyrjähdys sen sijaan vaatii jo kunnon hoitoa ja paranee sitä nopeammin, mitä vähemmän vamma-alue turpoaa nyrjähdyksen jälkeen. Osittaisessa nivelsiteiden repeämässä vammasta syntyvä verenvuoto kudosväleihin turvottaa nilkkaa. Paine kudoksissa kasvaa ja vauriot pahenevat. Nopea ensiapu teipin tuoman kompression eli paineen sekä kylmän avulla vähentää kipupäiviä merkittävästi.
24 Helsinki running events 4/2017
4
Varmista vamman laatu. Jos nilkka turpoaa huomattavasti hyvästä ensiavusta huolimatta eikä varaaminen jalan päälle onnistu, näytä nilkkaa asiantuntevalle fysioterapeutille tai lääkärille. Vakavissa vammoissa nivelside voi repeytyä kokonaan tai luita murtua. Lääkäri osaa päättää jatkotoimista.
5
Muista jälkihoito. Nilkan nyrjähdys heikentää nilkan asentotuntoa ja tasapainoa, joten vamma voi uusiutua helposti jopa kuukausien päästä. Pyydä asiantuntevalta fysioterapeutilta ohjeet ja kuntouta nilkkaasi mahdollisimman hyvin toipilasvaiheessa. Asiantuntijan tekemä tukiteippaus estää vamman uusiutumisen ensimmäisten viikkojen aikana. Huonosti hoidettu nilkkavamma voi johtaa myöhemmin rasitusvammaan myös jossakin toisessa kohdassa alaraajaa.
Julkaistu Juoksija-lehdessä 8/2016
Teksti ja kuva Seppo Anttila
3
Teippaa vamma. Ota mukaasi poluille rulla elastista urheiluteippiä tai jämerä ideaaliside. Teippaa nilkka ja kastele jalka vielä kerran vedessä, mikä tehostaa viilentävää vaikutusta. Teipin avulla saat vamma-alueelle painetta, joka estää turvotuksen syntyä. Elastinen urheiluteippi on kuntoilijalle paras vaihtoehto. Joustamaton urheiluteippi estää tehokkaimmin turvotusta, mutta teippaus on osattava tehdä täysin oikein. Teippiä ei saa kiertää liikaa raajan ympärille. Verenvuoto lisää painetta siteen alla ja liian tiukka teippaus voi estää verenvirtauksen esimerkiksi varpaisiin. Siksi joustamaton teippi kuuluu ammattilaisille.
2
Voitele vedellä. Syyskylmä vesi viilentää nilkkaa tehokkaasti ja lievittää kipua sekä estää turvotusta. Kastele nilkka mahdollisimman nopeasti – mielellään alle minuutissa – purossa, ojassa tai lammikossa. Jos juokset kesähelteillä tai syksyllä kuivissa kangasmaastoissa, ota pitkille polkulenkeille teippirullan kaveriksi pieni kemiallisesti toimiva kylmäpussi. Sen voit tarvittaessa teipata vamman päälle.
I P P M Y K N
E T S I A N . 5 3
26.–27.5.2018 Kansalaistorilla
Luvassa on loistelias kahden päivän liikuntakarnevaali, toinen toistaan riemastuttavampia ohjelmanumeroita reitillä ja entistäkin paremmat bileet maalissa! Naisten Kymppi on todellinen hyvän mielen tapahtuma täynnä liikunnan iloa, musiikkia ja tanssia! Ilmoittaudu nyt mukaan EARLY BIRD -HINNALLA 39 €
(voimassa 31.12.2017 saakka)
naistenkymppi.fi
LUONNON MINERAALIVESI
SUORAAN LUONNOSTA, AIDOILLA MINERAALEILLA
n ä v y H i lo on ves
HARJOITTELU ¡¡¡¡
Juoksumatto taittaa talven
J
uoksumatto on mukava keino helpottaa talven juoksulenkkejä varsinkin loskan, liukkauden ja pimeyden kiusatessa ulkona. Kotiin sijoitettu matto helpottaa myös lastenhoitoa ja antaa mahdollisuuksia omille lenkeille. Matolla voit tehdä myös tavoitteellisia harjoituksia, sillä vakioitu vauhti tai vauhdin vaihtelu portaittain antavat juoksulle oman vivahteensa. Tekniikkaa ja voimaa kehittävät ylämäkivedotkin ovat mahdollisia. Ota kuitenkin muutamia asioita huomioon juoksumaton käytössä. x Teksti Ari Paunonen kuva shutterstock
KALIBROI MATTO \\ Maton ilmoittamat vauhdit eivät useinkaan ole täsmällisiä. Juoksijan paino, askeltyyppi, käytettävä vauhti ja myös se missä kohtaa mattoa juoksija juoksee vaikuttavat maton todelliseen vauhtiin. Maton moottorin teholla on suuri merkitys vauhtien täsmällisyyteen. Jos haluat tarkkoja vauhtilukemia, sinun pitää tehdä maton kalibrointi mittanauhan, kellon ja pienten laskutoimitusten avulla. Voit myös unohtaa maton vauhdit ja tarkkailla rasitusta omien sykkeittesi tai tuntemustesi avulla.
VAUHDIT KURISSA \\ Matolla juostessa lämpimät olosuhteet ja kevyet juoksu varusteet innostavat nostamaan vauhtia. Muista mikä on harjoituksesi tavoite äläkä innostu paahtamaan talvella liian kovatehoisia harjoituksia. Voit juosta verryttelyt ja kevyen vauhdin osuudet ulkona huonossakin kelissä ja tehdä tehopätkät sisällä matolla.
KOVAA LENKKIÄ MATOLLA \\ Juoksumatto on minulle tuttu kapistus, ahkerassa käytössä pimeillä ja liukkailla keleillä. Teen matolla lyhyitä aamulenkkejä ja erityisen mieluusti kiihtyviä vauhtikestävyysharjoituksia. Vauhdin säätäminen ja sykkeiden seuranta on helpompaa kuin ulkona pimeässä.
26 Helsinki running events 4/2017
Paula Tukiainen on hallitseva maratonin Suomen mestari. Viipurin Urheilijoita edustavan juoksijan ennätys on 2.51.22, ja puolikkaan noteeraus on 1.20.32.
HARJOITTELU
¡¡¡¡
MUISTA TEKNIIKKA \\ Matolla juoksutekniikka on tutkimusten mukaan hyvin lähellä todellista juoksua. Alla pyörivä matto korostaa kuitenkin hieman lantion putoamista alas ja kantapäävoittoista askelta, varsinkin hitailla vauhdeilla juostessa. Kovilla vauhdeilla nämä tekijät eivät korostu niin paljon. Myös nousukulmasta voi olla apua tekniikkaan.
ILMANVASTUS PUUTTUU \\ Sisätiloissa ja paikallaan juostessa puuttuu ilmanvastus, mikä tekee matolla juoksusta hieman helpompaa kuin ulkona. Tämä ero kompensoituu pitämällä matossa noin yhden prosentin nousukulmaa. Nousu on tällöin yksi metri 100 metriä kohti tai asteissa 0,57. Tutkimusten mukaan 5.00 min/ km-vauhdissa yhden prosentin nousu tekee juoksemisesta hieman raskaampaa verrattuna tiejuoksuun tasaisella. 4.00 min/km-vauhti on yhtä raskasta, ja sitä kovempi vauhti on jo hieman helpompaa. Kovissa vauhdeissa kannattaakin nostaa kulmaa noin kahteen prosenttiin, jos haluaa vertailuja tavalliseen juoksuun.
SEURAA KUNNON KEHITYSTÄ \\ Samaa mattoa ja vakioituja olosuhteita käyttäen voit tarkkailla kuntosi kehitystä yksinkertaisilla testijuoksuilla. Juokse verryttelyn jälkeen esimerkiksi 10–15 minuuttia vakiovauhdilla ja tarkkaile sykettäsi. Kunnon nousun pitäisi näkyä matalampina sykkeinä.
HYVÄÄ MÄKIHARJOITTELUA \\ Matto sopii hyvin ylämäkivetoihin, koska nousukulman pystyt säätämään helposti halutuksi. Ylämäkivedoissa voit kehittää ja tarkkailla tekniikkaasi ja tehdä juoksuasennon ylläpitoharjoituksia. Matolla pystyt juoksemaan myös pitkiä mäkiä, jollaisia et muuten Etelä-Suomesta löydä. 6–7 prosentin mäkikaltevuus antaa kestävyysjuoksijalle selkeän voimavasteen.
\\ Sykkeet ovat matolla juostessa hieman korkeammat kuin tavallisessa juoksussa, koska ilmanvirtauksen puuttuminen nostaa kehon lämpötilaa ja lisää hikoilua. Ota tämä huomioon pitkissä mattoharjoituksissa. Sijoita matto viileään paikkaan ja huolehdi ilmanvaihdosta.
SÄÄSTÄÄ JALKOJA \\ Matot ovat aina jonkin verran joustavia, joten kovaan tai jäiseen asvalttiin verrattuna mattojuoksu säästää jalkoja. Myös pitävä alusta vähentää vammariskiä.
Helsinki running events 27
Julkaistu Juoksija-lehdessä 10/2016
SYKE
© Chiquita Brands LLC 2017.
Hyvän tuulen liikuntaa koko perheelle
Chiquita Minimarathonilla 12.8.2017
Eläintarhan kentällä temmellettiin ja verryteltiin vapaasti ennen juoksun alkua.
Juoksijoita oli 7,5 kuukauden ikäisestä aina 13-vuotiaisiin. Hauskanpitoon lähdettiin ikäryhmittäin pienimmät ensimmäisenä.
Maalissa kaikki saivat ikioman Minimarathonmitalin, joka olikin monelle päivän tärkein muisto.
Lähes 1500 lasta perheineen koki tänä vuonna liikunnan riemua iloisessa seurassa Minimarathonilla. Kilometrin mittaisen reitin sai juosta ihan omaan tahtiin.
KOLUMNI ¡¡¡¡
ANNE-MARI HYYRYLÄINEN
5 avainta huipputreeniin 1. TREENIN TULEE VASTATA KUNTOA Oli treeni sitten millainen tahansa sen tulisi olla kuntoasi vastaava. Itse teen siten, että treenikauden alussa otan vähän rauhallisemmin ja etenen siitä pikkuhiljaa vauhtia ja matkaa nostaen. Minulla pitkien lenkkien vaihtelu on kahdestakymmenestä aina Harjoittelu on 38 kilometriin asti riippuen hauskaa, kun siitä missä vaiheessa kautta mennään. Intervallien toistot ja vauhdit tekee sellaisen! nousevat kauden edetessä. Kun harjoitukset ovat nousujohteisesti suunniteltu, niiden tekeminen on huomattavasti miellyttävämpää ja kehittävämpää. Fiiliskin nousee kauden edetessä, kun saa usein onnistumisen tunteita. 2. VALMISTAUDU TREENIIN Jokaiseen tärkeään treeniin tulisi valmistautua kunnolla. Harjoituksen alussa ei pitäisi olla mielessä liikaa asioita, vaan ajatuksen tulisi keskittyä treenin läpiviemiseen. Kun suunnittelu on tehty hyvin, silloin myös mieli on levollisempi ja näin kaikki energia suunnattu itse tekemiseen. 3. TREENISEURA Itse treenaan paljon yksin. Yksinkertaisesti siitä syystä ettei samantasoisia treenikavereita ole saatavilla päivittäin. Onneksi saan aina välillä Dubaissa seuraa ja varsinkin kovissa treeneissä siitä on todella apua! Pidän siitä, kun saan treenata itseäni parempien kanssa. On helpompi rentoutua, jos treenikaverin ei tarvitse laittaa kaikkea likoon, vaan juoksu on rennon kovaa molemmilla.
30 Helsinki running events 4/2017
4. JUOKSUN AIKANA Jännitän aina kovia harjoituksia. Olen hieman hermostunut, mielessäni pyörii ajatus siitä, miten saan treenin hyvin läpi, jaksanko ja riittääkö vauhtini. Juoksun aikana joutuu aina välillä tsemppaamaan itseään, ja minulla onkin aina jokin tavoite, esimerkiksi tuleva kilpailu päässäni, jota käytän mieleni tsemppaamisessa. Jos motivaatio on alhaalla, käytän palkitsemistaktiikkaa. Se voi olla vaikkapa erityisen hyvä aamiainen tai illalla leffa ja jäätelö. 5. PALAUTUMINEN JA ANALYSOINTI Hyvän treenin jälkeen on lupa olla tyytyväinen itseensä. Jos jostain syystä ei ole sujunut, on syytä miettiä miksi näin kävi. Varsinkin kovien treenien jälkeen ruoka, lepo ja lihashuolto ovat tärkeitä, jotta treenin vaikutus saadaan kehoon. Jos olen saanut treenisparria, niin mikään ei olen yhtä hauskaa kuin päättää sessio yhteiseen lounaaseen kuulumisia ja juoruja vaihtaen. Harjoittelu on hauskaa, kun siitä tekee sellaisen! x
Mount Everestille toisena suomalaisena naisena kiivennyt Anne-Mari Hyryläinen on Suomen paras naismaratoonari.
Vielä ehdit tilata Helsinki City Marathon -tuotteita pukinkonttiin! \\ Suuren suosion saaneet HCM-hupparit ja kunniamaratoonareiden piké-paidat ovat myös ensi vuonna valikoimassa. Tee tilauksesi viimeistään 19.11. ja ne ehtivät jouluksi perille! \\ Vetoketjullinen Craftin Helsinki City Marathon -hupparitakki sopii niin rentoon vapaa-aikaan kuin treeneihinkin. Materiaali flex fleece siirtää tehokkaasti kosteutta, kuivuu nopeasti ja ulkopinta hylkii tuulta. Hupparitakissa on rinnassa tyylikäs Helsinki City Marathon painatus. Takki on saatavilla sinisenä, punaisena, valkoisena ja mustana. \\ Kunniamaratonpaidat on tarkoitettu niille uurastajille, jotka ovat juosseet useamman Helsinki City Marathonin. Uusi tyylikäs Craftin piké-paita on saatavana mustana tai valkoisena. Kunniamaratonpaitoja on saatavilla 5-, 10-, 15- ja 20-maratonia -merkinnällä. LUE LISÄÄ TUOTTEISTA: WWW.HCM.FI
Niemen töissä hyvästä kunnosta on hyötyä Olemme Suomen johtava muutto- ja logistiikka-alan palveluyritys. Haemme jatkuvasti joukkoomme asiakaspalveluhenkisiä, aktiivisia ja motivoituneita työntekijöitä, joilla on oikea asenne ja kiinnostusta oman osaamisensa kehittämiseen. Niemen töissä hyvästä kunnosta on hyötyä. Vaikka erilaiset tekniset välineet helpottavat työtä, hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan. Pidämme huolta Niemiläisten hyvinvoinnista ja kannustamme henkilökuntaamme huolehtimaan kunnostaan myös vapaa-ajallaan. Avoimista työpaikkoistamme löydät tietoa osoitteesta www.niemi.fi/tyopaikat. Käy tutustumassa! Tai vinkkaa tuttuasi meille 10.12.2017 mennessä, niin osallistut viikon Espanjan lomamatkan arvontaan.
NIEMI PALVELUT OY
www.niemi.fi Helsinki running events 31
Helsinki • Jyväskylä • Kuopio • Lahti • Oulu • Tampere • Turku