4/2015 | HCM & HCR
Kunniamaratoonarin askel ei hyydy Uusi reitti ja maalialue Puoli vuotta Helsinki City Runille
– ilmoittaudu nyt!
Kesän kunto tehdään talvella
– poimi vinkit!
ILMOITUS
NÄIN VALMISTAUDUT MARATONILLE Neste auttaa jaksamaan Nestettä imeytyy elimistöömme maksimissaan noin litran tunnissa, joten enempää ei kannata tunnin aikana juoda. Mutta nestevajeella on merkitystä suorituskykyyn: vain 2 % nestevaje voi heikentää suorituskykyä jopa 40 %. Elimistön neste- ja lämpötasapainon ylläpitäminen juomisen avulla on hyvin keskeinen tekijä maratonilla. Tällöin urheilujuoma toimii sekä jäähdytysnesteenä että polttoaineena. Riittämätön juominen pienentää hetkellisesti sydämen pumppaustehoa. Harjoittele juomista maratonille Pitkäkestoisessa kilpailusuorituksessa kannattaa juoda urheilujuomaa. Jos urheilujuoma on liian väkevää, se jää helposti mahaan hölskymään, mikä voi aiheuttaa juoksun aikana huonovointisuutta. Glukoosin imeytyminen ohutsuolesta vaatii natriumia, joten urheilujuomaan lisätty suola nopeuttaa glukoosin imeytymistä verenkiertoon ja toisaalta urheilujuoman suola korvaa myös hikoilun kautta menetettyä suolaa veressä.
Pelkän veden juominen helteellä johtaa hyvin useita tunteja kestävän rasituksen aikana vähitellen veren haitalliseen laimenemiseen eli hyponatremiaan, joka voi olla vaarallista. Mitä on hiilihydraattitankkaus? • Tankkauksen tarkoituksena on täyttää lihasten glykogeenivarastot. • Tankkauksen hyödyt tuntuvat monituntisen suorituksen loppupuolella. • Huolehdi tankkauksen aikana riittävästä nesteensaannista. • Hiilihydraattien tulisi tankkausvaiheessa olla 60–70 % kokonaisenergiasta, syö tankkausvaiheessa normaalisti proteiineja, vähennä kuitenkin rasvan syöntiä. • Muuta ruokavaliosi normaaliksi (syö rasvoja normaalisti) kilpailua edeltävänä päivänä, jotta rasva-aineenvaihdunta toimii kilpailusuorituksen aikana normaalisti. • Nauti muutama tunti ennen starttia hyvin imeytyvä välipala (esim. muroja, leipää, mehukeittoa, urheilujuomaa). • Älä juo tuntia ennen lähtöä, ylimääräinen neste tulee erityisen helposti ulos suorituksen alkuvaiheessa, sillä jännitys lisää virtsaamisen tarvetta. Lähteet: Maxim Sports ja Fitra Oy
Maxim Sports orts Drink
Maxim Sports Drink menossa mukana:
• parannettu raikkaampi maku • uusi optimoitu koostumus • suolan määrää nostettu • tehokas ja nopea hiilihydraattien imeytyminen ja energian hyödyntäminen (maltodekstriini 60 % ja fruktoosi 30 %) • vatsaystävällinen • luontainen aromi ja väriaine
maximsports.fi
Maxim Sports Suomi
@MaximSuomi
Arvoja ja odotuksia Suomessa järjestetään vuosittain satoja juoksutapahtumia ja suurin osa niistä yleisurheiluseurojen tuottamina. Juoksut kuuluvat yleisurheiluperheeseen ja siksi ne ovat luontevaa seuran perustoimintaan liittyvää tekemistä.
Pääkirjoitus ............................................................. 3
Juoksutapahtumat ovat myös merkittävä tulolähde seuroille. Harjoittelupaikat, välineet, valmennus ja leiritoiminta, toisin sanoen kaikki seuran perustoiminnot, ovat osaltaan riippuvaisia tapahtumista ja niiden tuotosta. Seuratoiminnassa on vahvat arvot lasten ja nuorten, kuten aikuistenkin liikuttamisessa. Osallistumalla seurojen järjestämiin tapahtumiin teet hyvää niin itsellesi kuin seuratoiminnalle. Tapahtumassa, jossa juokset, on siis merkitystä. Arvovalintasi on yhteistä hyvää tuottavan ja kaupallisen toimijan välillä. Helsinki City Marathon on Suomen Urheiluliiton, Helsingin Kisa-Veikkojen, Viipurin Urheilijoiden ja Helsingin Poliisivoimailijoiden yhdessä omistama tapahtuma ja Helsinki City Run vielä useampien seurojen kanssa tuotettu juoksutapahtuma.
Sonera Stadium taipuu moneen ............................ 10
Helsinki City Run kokee muutoksen tulevana keväänä. Merkittävä ja odotettu muutos on reitin uudistuminen, jälleen kerran ”yleisön pyynnöstä”. Uusi reitti on selkeästi kaupunkimaisempi ja tarjoaa samoja elementtejä kuin viime kesänä uudistettu HCM-reitti: enemmän katsojia, kannustusta ja tunnelmaa. Eikä pelkästään reitti, vaan myös maalialue on uusi. Stadionin remontin vuoksi on Sonera Stadium Urheilukadun varrella uusi keskuspaikkamme. Tilat ovat erinomaiset ja tunnelma saadaan kohdalleen, kun katsomot ovat täynnä kannustajia.
HCR uudistuu jälleen! .............................................. 6 Enimmäinen ja yhdeksäs HCR ............................... 12 Danske Bank juoksee yhdessä asiakkaidensa kanssa ............................................ 13 HCM & Perskindol Street Run ................................ 17 Kunniamaratoonari Juha-Heikki Pasanen .............. 18 Juoksukoulusta Juoksuliikkeeksi ........................... 22 Talvijuoksun salat .................................................. 27
Nyt on hyvä hetki tehdä päätös osallistumisesta Helsinki City Runille. Houkuttele myös kaverisi mukaan – se on parasta hyväntekeväisyyttä! Hyvää syksynjatkoa ja joulunodotusta, Markku Haverinen kilpailun johtaja
HELSINKI CITY MARATHON & RUN Päätoimittaja Markku Haverinen, markku.haverinen@sul.fi Toimituspäällikkö Taru Schroderus Suomen Urheiluliitto, Radiokatu 20, 00240 Helsinki, 09-3481 2405, fax 09-3481 2367, maraton@sul.fi www.helsinkicitymarathon.fi, www.helsinkicityrun.fi, www.helsinkistreetrun.fi, www.minimarathon.fi, www.yleisurheilu.fi Toimitus ei vastaa tilaamatta toimitukseen lähetettyjen artikkeleiden tai kuvien palauttamisesta tai säilytyksestä. Kannen kuva Asics Taitto Mainospiste Erja Lehto Paino Punamusta Kustantaja Track & Field Finland Oy Mikäli ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. lakko) tai asiakkaasta johtuvasta syystä voida julkaista, lehti ei vastaa tästä mahdollisesta aiheutuvasta vahingosta. Lehden vastuu ilmoituksen poisjäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. Huomautukset on tehtävä 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta tai tarkoitetusta julkaisupäivästä lukien.
HCM & HCR
3
KOE NÄKEMISEN VAPAUS EASYVISION -PIILOLINSSEILLÄ
Laadukkaat Easyvision-kertakäyttö- ja kuukausipiilolinssit erilaisiin näkemisen tarpeisiin
www.specsavers.fi
2016 KENKÄMALLISTO NYT KAUPOISSA! #ASICSTRAININGCLUB
GEL-KAYANO 22
GT-2000 4
GT-1000 4
GEL-NIMBUS 18
GEL-CUMULUS 17
GEL-PULSE 7
GEL-DS TRAINER 21
ASICSTRAINING ASICS TRAININGCLUB.FI TRAININGCLUB CLUB.FI
Ilmoittaudu muk
aan!
HCR:n ilmoittautum inen on auki! Ennen vuoden vaihdetta pääset mukaan edul lisesti. Muista myös ystävää ja kääri HCR:n ilmoittautum inen lahjapakettiin! Lisätietoja ja ilmoittautumiset os oitteessa: www.he lsinkicityrun.fi
Uusi keskustavoittoinen reitti & kisakeskuksena Sonera Stadium
Helsinki City Runin uudistukset jatkuvat!
Kaksi vuotta sitten tapahtumakonseptinsa uusinut Specsavers Helsinki City Run vastaa jälleen juoksijoiden toiveisiin. Suomen suurin puolimaraton juostaan ensi keväänä uudella, keskustavoittoisella ja aiempaa tasaisemmalla reitillä. Tapahtuman kisakeskus ja maali siirtyvät olympiastadionin remontin takia läheiselle Sonera Stadiumille.
T
oukokuun 14. päivänä juostavasta Specsavers Helsinki City Runista on jälleen luvassa tuhansien kuntoilijoiden yhteinen juhla. Osallistujien kiittelemän tapahtumakonseptin uudistamisen jälkeen järjestäjät siirsivät katseensa reittiin, joka on uudistettu juoksijoiden toiveiden pohjalta. - Luvassa on aiempaa keskustavoittoisempi ja tasaisempi reitti. Kun HCR:stä juostiin aiemmin 14 kilometriä hiekkatiellä ja 7 kilometriä asfaltilla, ovat luvut nyt toisin päin. Reitin loppuosasta jää pois pari pidempää mäkeä ja viimeiset kilometrit lasketellaan hyvin tasaista ja helppoa baanaa maaliin asti, kilpailun johtaja Markku Haverinen kuvailee. 6
Hän sanoo, että reittiuudistus on tehty juoksijoiden toiveiden pohjalta. Vuosittain HCR:n jälkeen tehdyssä tapahtumakyselyssä reitti on noussut kerta toisensa jälkeen vahvasti esille. Muilta osa-alueilta tapahtuma on saanut osanottajilta kiitosta. - HCR:n asiakastyytyväisyys ja tapahtuman luotettavuus ovat huippuluokkaa. Reittiuudistusta on odotettu kauan, mutta tällaiset kaupungin keskustan liikenteeseen vaikuttavat asiat ja viranomaisneuvottelut vievät aina aikansa. Nyt kun reitti on vihdoin valmis, olemme siitä valtavan iloisia ja ylpeitä. Uusi reitti kruunaa HCR:n tapahtumauudistuksen ja nostaa sen samalle viivalle muiden eurooppalaisten suurkaupunkien puolimaratonien kanssa.
HELSINKI CITY RUN Reitti - Route ½ marathon Selite - Explanation Lähtö - Start Maali - Finish Virkistysasema - Refresment point Huuhteluasema - Sponging point WC - Lavatory Alustava reitti, muutokset mahdollisia. Oikeudet muutoksiin pidätetään. 0
500 m
© Kaupunkimittausosasto, Helsinki 2015-566
HCM & HCR
7
4 STEPS TO YOUR PERSONAL BEST PLAN YOUR TRAINING
PROGRESS FASTER
RECOVER SMARTER
RELIVE YOUR EXPERIENCE
Ilmainen Suunto Movescount App lis채tietoja suunto.com/movescountapp
SUUNTO AMBIT3 SPORT
THE MULTISPORT EXPERIENCE Halu olla nopeampi on yleismaailmallinen. Kun haluat seurata ja analysoida kehittymist채si, on Suunto Ambit3 Sport GPS kello korvaamaton laite multisport-harjoittelusi tueksi . www.suunto.com
Jalkapallopyhättö muuttuu juoksuareenaksi Töölön jalkapallostadionin tekonurmea testaavat ensi kesänä muutkin kuin jalkapalloilijat. Kun Helsingin olympiastadion on remontissa, viereinen Sonera Stadium toimii neljän kotimaisen kuntoilun suurtapahtuman maali- ja keskuspaikkana.
S
pecsavers Helsinki City Runin, Maxim Helsinki City Marathonin, Perskindol Helsinki Street Runin ja lasten Chiquita Minimarathonin maaliviiva piirretään ensi kesänä Sonera Stadiumin nurmelle. Tapahtumat keräävät stadionille yhteensä yli 20 000 liikkujaa. - Sonera Stadiumin sijainti Töölössä on kaikin puolin toimiva. Sen tilat sopivat mainiosti sekä juoksijoiden tarpeisiin että katsojien palveluun, juoksutapahtumien johtaja Markku Haverinen toteaa. Hän muistuttaa, että yleisöllä on vapaa pääsy Sonera Stadiumin katsomoon, josta on aitiopaikat maalialueelle. - Maalialueella on tunnelma katossa! Katsomoon kannattaa ehdottomasti tulla kannustamaan omaa juoksijaa ja seuraamaan tuhansien juoksijoiden maaliintuloa. Myös Sonera Stadiumin sisätiloissa oleva ravintola palvelee kannustusjoukkoja.
Uusi kohderyhmä
Myös HJK:n varatoimitusjohtaja Kari Haapiainen toivottaa juoksijat tervetulleiksi seuran kotipyhättöön. - Meille on oikein mieluisaa saada tänne uusia tapahtumia. Ne lisäävät Sonera Stadiumin tunnettuutta. On hienoa, että saimme molemmat suuret tapahtumat, Helsinki City Runin ja Marathonin, tänne Stadiumille. Haapiaisen mukaan juoksutapahtumat ovat Sonera Stadiumille uusi kohderyhmä. HJK:n kotikentällä pelataan varhaisen kevään ja alkusyksyn välillä noin 60 ottelua, mm. Veikkausliigaa, Suomen Cupin otteluja ja Eurocupia. Joka kesäisen Hesa cupin aikana stadionin täyttää tuhannet junnupelaajat. - Pelien lisäksi järjestämme Sonera Stadiumilla vuosittain yli 200 erilaista työhyvinvointiin liittyvää tapahtumaa. Tilamme taipuvat varsin moneen, Haapiainen kertoo. Helsinki City Runin yritysporukoilla on mahdollista vuokrata Sonera Stadiumin kakkoskerroksesta esteettömillä kenttänäkymillä varustettu aitio, jonne voi järjestää pientä purtavaa tai vaikkapa palauttavan hierontapisteen. Aitioita on rajallisesti, joten niistä kiinnostuneiden kannattaa toimia nopeasti! 10
Sonera Stadium Sonera Stadium on Helsingissä Taka-Töölössä sijaitseva jalkapallostadion, joka valmistui vuonna 2000. Stadion toimii Veikkausliigassa pelaavien HJK:n ja HIFK:n sekä Kakkosessa pelaavan HJK:n reservijoukkue Klubi-04:n kotikenttänä. Sonera Stadiumin katettuun katsomoon mahtuu yli 10 000 katsojaa.
Kiinnostuitko aitiosta? Kysy lisää: annukka.katainen@sul.fi
Helsinki City Run 2016 u kat
ldin
iö nsk
rde
No
Eläintarhan kenttä int tadion inen S Pohjo ie HCR-lähtö Vauhtitie
Uimastadion
tit Vauh
Helsingin jäähalli
Peseytyminen
ie
Varustesäilytys, vaatteiden vaihto, arvotavarasäilytys Bollis 6
Sonera Stadium
HCR-maali ja maalihuolto
Olympiastadion
Ur
Ha mm
kjö
tu ka
ilu
he
ar s
e nti ldi
olk
p nin
u
itie
t Vauh
io
nn
Ma
d Sta
tu ginka
Helsin
eim
h er int
äentie
ie
Mäntym
n
ölö
Tö
HCR-kisatoimisto ja Expo
lli
ha
sa
Ki
Töölönlahti
HCM & HCR
11
Marianne Ihanus
Kohti ensimmäistä Helsinki City Runia Kerro hieman itsestäsi
Olen lahtelainen 37-vuotias kahden lapsen äiti. Terveys ja liikunta ovat lähellä sydäntäni.
Millainen on liikuntahistoriasi? Mitä kaikkea olet harrastanut ja mitä harrastat nyt?
Liikuntahistoriani on alkanut vasta parikymppisenä, kun aloin käydä spinningissä ja ryhmäliikuntatunneilla. Sen jälkeen liikkumiseni on ollut hyvin vaihtelevaa, aktiiviliikkumisesta melkein nollaan. Nyt parin vuoden ajan olen aktiivisesti harrastanut juoksua, pyöräilyä, rullaluistelua, hiihtoa ja kehonpainoharjoittelua sekä uusimpina pesäpalloa ja yleisurheilua.
Mitä juokseminen sinulle merkitsee?
Juokseminen merkitsee minulle hyvää kuntoa. Jos jaksaa juosta, on hyväkuntoinen (pois lukien tietysti vammat ja muut rajoitukset). Juokseminen on parasta sen helppouden takia, aika, paikka tai sää harvemmin asettavat rajoituksia. Parasta juoksussa on flow-fiilis, kun tuntuu, että askel menee ihan itsestään. Musiikkia en juostessa kaipaa.
Millaisia liikuntaan liittyviä tavoitteita sinulla on ja kuinka paljon ja säännöllisesti treenaat?
Tavoitteenani on ylläpitää hyvän kunnon eri osa-alueita (mm. kestävyys, lihaskunto, liikkuvuus) sekä parantaa peruskestävyyttäni.
Anna-Liisa Stenvall
Mukana yhdeksättä kertaa
Treenaan vaihdellen 5-6 kertaa viikossa eri lajeja vuodenajasta ja säästä riippuen.
Mikä on paras motivaattorisi?
Paras motivaattorini on ehdottomasti liikunnasta tuleva hyvä olo sekä nautinto ulkona liikkumisesta.
Mitä odotat kevään Helsinki City Runilta?
Osallistun HCR:n nyt ensimmäisen kerran ja takanani on vain yksi puolimaraton viime syksyltä. Suuressa väkijoukossa juokseminen on erilaista kuin yksin, joten jännitän juoksutuntumaa, mutta odotan ”suuren urheilujuhlan tuntua” sekä kahden tunnin ajan alitusta.
Millainen on liikuntahistoriasi?
Olen urheillut pienestä pitäen kansallisella tasolla juoksussa ja hiihdossa. Nykyisin harrastan juoksemisen lisäksi salilla käyntiä ja yritän ensi talvena käydä enemmän myös uimassa. Lihaskunnon ylläpitämiseksi aion myös kokeilla taas piloxingiä sekä pilatesta ja joogaa.
Mitä juokseminen sinulle merkitsee?
Juokseminen on ennen kaikkea irtautumista arjesta. Voin keskittyä omaan itseeni ja siihen, minkälaisen lenkin teen tällä kertaa ja mitä haluan sillä saavuttaa. Kuuntelen musiikkia ja saan raitista ilmaa. Ei ole juoksemisen voittanutta!
Millaisia liikuntaan liittyviä tavoitteita sinulla on ja kuinka paljon ja säännöllisesti treenaat?
Yritän treenata säännöllisesti kolme-neljä kertaa viikossa. Puolikkaan lähestyessä nostan määrän viiteen kertaan viikossa. Liikunnalla haen hyvää oloa, sen ansiosta olen energinen ja virkeä. Vaikka lenkille lähteminen olisi kuinka vaikeaa, sen jälkeen on aina hyvä olo.
Mikä on paras motivaattorisi?
Juoksutapahtuma ilman muuta! Muistelen vieläkin viime vuonna marraskuun lopussa juostua Firenzen maratonia, jossa koko syksyn jatkunut sitkeä harjoitteluni palkittiin ja ennätykseni parani roimasti.
Mitä odotat kevään Helsinki City Runilta? Kerro hieman itsestäsi.
Olen Anna-Liisa, Vantaalla asuva 38-vuotias tradenomi ja työskentelen yleisurheilun parissa taloussihteerinä. Olen juossut lapsesta lähtien ja juoksu on myös aikuisiällä säilynyt kuntoiluharrastuksenani. 12
Olen juossut HCR:n vuodesta 2006 lähtien lukuun ottamatta vuotta 2014. Jokainen kerta on ollut elämys, jopa vuosi 2012, jolloin harjoittelu oli jäänyt vähälle ja puolikas tuntui todella pitkältä. Odotan kevään HCR:ltä ennätykseni parantumista uudella reitillä. Nykyinen ennätykseni on 1.46,59.
Danske Bank juoksee asiakkaidensa kanssa
– kuntoilu on yhteinen asia
Danske Bankista on tullut viime vuosina yksi HCR:n suurimmista yritysjoukkueista. Viime vuonna yritysvieraita ja pankin omaa väkeä oli tapahtumassa mukana jo hieman yli sata. Ensi vuonna tuskin jäädään Pekkaa pahemmaksi, sillä kuhina kevään liikunnallisen kohokohdan ympärillä alkaa jo nousta.
E
nsimmäisen kerran olimme asiakkaiden kanssa juoksemassa HCR:ssä vuonna 2009. Muutamat innokkaammat juoksun harrastajat olivat osallistuneet tapahtumaan jo ennen sitä, Danske Bankissa työskentelevä Hanna Haapakari muistelee. HCR:n osallistujamäärät ovat kasvaneet Danske Bankissa pikku hiljaa. Juoksun ympärille on rakennettu yhteistä tekemistä, kuten viimekeväinen juoksukoulu, jossa niin aloittelijat kuin kokeneemmatkin konkarit saivat hyödyllisiä vinkkejä mm. juoksutekniikan harjoittelemiseen. - Tälle keväälle ei ole suunnitteilla vastaavaa, mutta joitakin yhteislenkkejä tulemme
varmasti tekemään ennen H-hetkeä, Haapakari kertoo.
Yhteishenkeä kohottamassa
Danske Bankin asiakasporukassa on kaikentasoisia juoksun harrastajia. Osa lähtee tavoittelemaan puolimaratonilta ennätysaikaansa, osa ottaa tapahtumasta ilon irti lenkkeilemällä hyvässä seurassa. Hanna Haapakari kertoo porukan innostuvan sitä enemmän juoksemisesta, mitä pidemmälle kevät etenee. Osanottajalistatkin täydentyvät lähes viime metreille asti. - Tapahtuman kynnyksellä jännitys alkaa nousta. Yhdessä pohditaan juoksuvaatteiden valintaa, säätä ja tankkausta. Viime vuosina
olemme juosseet yhtenäisissä paidoissa, joten se on ratkaissut paitakysymyksen, hän naurahtaa. Danske Bank on varannut viime vuosina porukalleen yhteisen kokoontumistilan läheisestä hotellista. Siellä voi vaihtaa vaatteet, rupatella tuttujen kanssa ja nauttia juoksun jälkeen pientä palauttavaa evästä. - HCR on kaiken kaikkiaan todella kiva tapahtuma ja se kuuluu joka kevääseen. Se tuo kivaa pöhinää niin asiakkaiden suuntaan kuin myös henkilökunnan kesken, alkaen ilmoittautumisesta ja jatkuen vielä kauan tapahtuman jälkeen. Juokseminen on mukavaa, mutta porukassa juokseminen vielä kaksin verroin mukavampaa. HCM & HCR
13
YOUR L ORT OC PP
AR
S
SIN
H
EL
AL
SU
WE RUN THIS TOWN. KI - 3 0 YE
CITYN AAMU. ARKIAAMUISIN KLO 6-10.
MIKKO HONKANEN JA VILLE KINARET
Maku, joka syntyy ympäristön ehdoilla. Kestävät viljelymenetelmät ja ympäristön hyvinvointi ovat asioita, joiden puolesta Chiquita on työskennellyt jo lähes kahdenkymmenen vuoden ajan. Aivan yhtä tärkeitä meille ovat ihmiset, työntekijämme. Rakennamme peruskouluja ja järjestämme terveydenhoitopalveluita kaikille työntekijöillemme ja heidän perheilleen. Meidän avullamme lukuisat perheet ovat pystyneet
hankkimaan myös omistusasunnon. Tänään kaikki banaaniviljelmämme noudattavat Rainforest Alliancen tiukkoja vaatimuksia työntekijöiden oikeuksien parantamiseksi sekä luonnon monimuotoisuuden säilyttämiseksi. Ympäristön ehdoilla syntyy myös Chiquita-hedelmien maailmankuulu, herkullinen maku – yhtä ainutlaatuinen kuin sademetsäkin. Lue lisää: Chiquita.fi tai Rainforest-Alliance.org
Ota tavoitteeksi maraton!
Nauti katujuoksusta maratonin herkuilla
Helsinki City Marathon juostiin tänä vuonna ensimmäistä kertaa uudella reitillä. Ensi vuoden elokuussa juostava Suomen suurin ja tunnelmallisin maraton on oiva tapa ottaa ensi kosketus maratoniin. Hyppää tasaisen vauhdin jäniksen kyytiin ja nauti matkasta!
Viime kesän uutuus, HCM:n kanssa samana päivänä juostava Perskindol Helsinki Street Run, on vauhdikas katujuoksutapahtuma maratonin herkuilla. Ainutlaatuinen reitti ja toimiva huolto keskellä kauneinta ja vilkkainta Helsinkiä takaavat juoksijoille miellyttävän kuntoiluelämyksen.
Tänä vuonna 35-vuotista taivaltaan juhlistanut Helsinki City Marathon uudistui näyttävällä tavalla. Suurin ja juoksijoiden kannalta merkittävin uudistus oli reitti, joka muuttui kahdeksi, keskustassa ja sen lähietäisyydellä juostuksi lenkiksi. Tapahtumatutkimuksen mukaan uusi reitti oli juoksijoiden mieleen. Sen varrella oli aiempaan verrattuna tuplasti enemmän suihkuja. Myös huoltopisteet oli sijoiteltu juoksijoita paremmin palveleviksi. Reitin loppuvaiheilla oli kaksi energiapistettä lisää.
stelemään! Tule mukaan fiili istreetrun.fi www.helsink
aan tai Ilmoittaudu muk pukinkonttiin! i tt or hjak hanki maratonla on.fi
www.helsink
icitymarath
Helsinki City Marathonin tasaisen vauhdin jänikset pysyivät jälleen kerran tismalleen aikataulussa. Suurimmat juoksijalaumat seurasivat 4.30 ja 5 tunnin alitukseen tähdänneitä pitkäkorvia. - Kokemattomalle maratoonarille tasaista vauhtia etenevän jäniksen seuraaminen on miellyttävä tapa taittaa matkaa. Jäniksen ympärillä on runsaasti samanvauhtisia juoksijoita, joiden kanssa tulee yleensä vaihdettua muutama sana. Vaikeina hetkinä jänikset ja ympärillä juoksevat kaverit tsemppaavat toinen toisiaan, kilpailunjohtaja, itsekin lukuisia maratoneja juossut Markku Haverinen kertoo. Hän kehottaa maratonista haaveilevia hakemaan juoksukuntoa kevään mittaan lyhyemmistä tapahtumista, kuten Helsinki City Runista. Puolimaratonin jälkeen juoksukuntoa voi kasvattaa mm. Helsinki City Marathonin yhteislenkeillä, joita järjestettiin viime kesänäkin ympäri kaupunkia. Lisätietoa ensi kesän lenkeistä on luvassa myöhemmin.
Perskindol Helsinki Streetu Runissa juoksijat pääsevät nauttimaan maratonfiiliksestä, erinomaisesta huollosta, kannustuksesta sekä ainutlaatuisesta reitistä. Viime kesän tapahtumasta tehdyn kyselyn perusteella PHSR toimi vauhdikkaana välietappina monille syksyllä maratoneja juokseville sekä sopivan mittaisena siirtymänä kympiltä puolimaratonille tähtääville. Perskindol Helsinki Street Runin osallistujat antoivat tapahtumalle yhdeksän pistettä kymmenestä. PHSR:n reitti on sama kuin Helsinki City Marathonin ensimmäinen kierros. Uusi reitti tarjoilee juoksijoille tasaista baanaa, puistoa, merimaisemaa ja kantakaupunkia. Perskindol Helsinki Street Runin juoksijat erottuvat maratoonareista iloisen keltaisilla juoksupaidoilla. HCM & HCR
17
Kunniamaratoonarit: Ove Engman, Olavi Jetsonen, Markku Jäkälä, Jorma Katainen, Asko Koljonen, Seppo Leinonen, Simo Ojala, Juha-Heikki Pasanen (kuvassa 3. vasemmalta), Rainer Penttilä, Yrjö Qvarnberg, Pekka Ropponen, Curt Sandberg, Matti Tikka, Olavi Väistö ja Mauri JV Öljymäki.
Kunniamaratoonarin askel Vantaalainen Juha-Heikki Pasanen on juossut kaikki 35 Helsinki City Marathonia. Hän on yksi viidestätoista kunniamaratoonarista, joille HCM on paljon enemmän kuin maraton. - Jo muutaman maratonin juossut naapurin isäntä minut houkutteli ensimmäisen kerran mukaan. Sen lisäksi työkaverini oli käynyt toukokuussa Jyväskylässä juoksemassa maratonin neljään tuntiin kuuden viikon harjoittelulla. Minä päätin tehdä Helsingissä saman kahdeksan viikon harjoitusrupeaman jälkeen. Pasasen harjoitukset sujuivat suunnitelmien mukaisesti ja niin hän starttasi elämänsä ensimmäiselle maratonille yhdessä kahden naapuripariskunnan kanssa. - Lähtöviivalla seurueemme nimi oli leikkisästi Rekolan Reippaat, mutta matkan varrella ja maaliin tullessa se oli muuttunut Rekolan Raihnaisiksi. Neljä tuntia kuitenkin alittui – se oli sillä kertaa pääasia, Pasanen muistelee. 18
Hurjia kilometrejä
35 maratonvuotensa aikana Pasanen on juossut 1-2 maratonia vuodessa. Hän aloitti juoksuharrastuksen 35-vuotiaana. - Alkuvuosina juoksin aina keväisin Jyväskylässä tai Hartolassa ja elokuussa Helsingissä. Pariisissa olen aikoinani juossut ensimmäisen ulkomaisen maratonini, Kölnissä ja Wienissä useamman kerran. Viimeksi mainitussa on erityisen kaunis reitti ja kaikin puolin upea tapahtuma. Olimme reissussa yleensä ystäviemme kanssa, juoksimme päivällä maratonin ja nautimme illalla wiener schnitzeliä ja kakkukahvit hyvässä seurassa. Parhaimpina kuntoiluvuosinaan Pasanen juoksi vuodessa yli 2000 kilometriä ja hiihti toisen mokoman. - Yhtenä viikkona juoksin 205 kilometriä.
”Ensimmäisinä vuosina urheilujuoma oli liian vahvaa” Juha-Heikki Pasanen varhaisimmat muistot Helsinki City Marathonista liittyvät urheilujuomaan. - Silloin alkuvuosina ei vielä ymmärretty, kuinka paljon tiivistettä pitää laimentaa. Urheilujuoma oli hirvittävän vahvaa ja mahahan siitä meni sekaisin. Aika nopeasti opin, että urheilujuoman nauttimista on myös hyvä harjoitella lenkeillä ennen maratonia. Vuonna 1982 Pasanen sai muutaman kilometrin juoksun jälkeen kiinni kävellen matkaa taittaneen Reima Salosen, joka viimeisteli maratonilla kuntoaan Ateenan EM-kisojen 50 kilometrin kävelyä varten. - 26 kilometrin kohdalla putosin Reiman kyydistä. Jäi elävästi mieleen, että edes juosten en pysynyt kävelijän matkasta! Aikani oli tuolloin 3.20 tuntumassa. Myös useana vuonna reitin varrella musisoinut jazzorkesteri on ilahduttanut Pasasta kerta toisensa jälkeen. - Orkesteri oli heti Oopperan kulmalla ja myöhemmin reitin varrella Espan puistossa. Sellaista meininkiä toivoisi reitin varrelle enemmänkin.
el ei hyydy Halusin kokeilla, pystynkö siihen. Pystyin, mutta totesin, että niin suuret kilometrimäärät eivät ole minun juttuni. Loppujen lopuksi juokseminen on hiihtoon verrattuna melkoisen yksitoikkoista ja tylsää. Istumatyölle ne molemmat olivat kuitenkin erittäin hyvää vastapainoa.
Yksinäinen susi
Juha-Heikki Pasanen pitää pienenä ihmeenä, että hän on päässyt juoksemaan toistaiseksi jokaisen Helsinki City Marathonin. - Vuosien varrella on ollut kaikenlaisia rasitusvammoja, mutta HCM:ään mennessä olen aina niistä toipunut. Nuorempana hiihdin pitkän talven ja aloitin juoksemisen vasta keväällä lumien sulamisen jälkeen. Siitä huolimatta ehdin kesäksi hyvään juoksukuntoon, maratonin parhaimmillaan aikaan 3.09 juossut Pasanen kertoo. Maratoninsa ja lenkkinsä hän on useimmiten tykännyt juosta yksin, ilman jäniksiä, kavereita tai musiikkia. - Parhaimmillaan juoksun aikana tuli ratkottua monenlaisia työhön pulmia ja kek-
sittyä uusia ideoita. Juoksulenkki on edelleen oiva tapaa tyhjentää pää ja setviä ajatuksia. Entisten työantajiensa, posti- ja telelaitoksen sekä ratahallintokeskuksen palveluksessa työuransa tehnyt Pasanen sanoo työnantajiensa oivaltaneen jo varhain erään tärkeän asian. - Mitä paremmassa kunnossa mies on, sitä
paremmin hän tekee työnsä. Molemmissa firmoissa tämä ymmärrettiin ja maratonin ilmoittautumismaksu meni firman piikkiin ja se oli samalla firman mestaruuskisa. Se motivoi liikkumaan ja lenkkeilemään säännöllisesti. Kannustin ei ollut kuin osanottomaksun suuruinen, mutta se riitti. Sen soisi useammankin yrityksen ymmärtävän. HCM & HCR
19
Hanna-Maari Latvala
tuntee menestymisen vaatimukset Työeläkeyhtiö Varman asiakastilaisuuksia järjestettiin loka-marraskuussa eri puolilla Suomea. Suomen Urheiluliiton ja Varman Urheilijat työelämään -hankkeessa mukana oleva pikajuoksija Hanna-Maari Latvala puhui Varmasti Tampereella -tilaisuudessa siitä, mitä menestyminen vaatii – urheilussa ja työelämässä.
S
uomen tämän hetken nopein ja kansainvälisesti menestynein pikajuoksijanainen sijoittui viime vuonna Zürichin EM-kilpailuissa 200 metrillä seitsemänneksi. Kulunut kesä meni pilalle vammojen takia, mutta Hanna-Maari katsoo luottavaisesti jo kaksien arvokisojen ensi kesään. Tavoitteena on tehdä omat ennätykset sekä 100 että 200 metrillä, rikkoa Rion olympiakisojen tulosrajat ja juosta EM-kilpailujen finaalissa. Se, millä keinoin tavoitteisiin päästään, on urheilu- ja liikuntapsykologiaa opiskelleen Latvalan mielessä kristallin kirkkaana. Menestyksen ja sen saavuttamisen edellytyksistä kuulivat myös Varmasti-päivän osallistujat. Ensimmäiseksi on löydettävä vastaus
kysymykseen, ”Why do I do this”. - Menestymisen vaatii sitoutumista, periksi antamattomuutta ja intohimoa. On löydettävä se oma juttu, jota haluaa tehdä puhtaasta intohimosta. Työ ei tunnu työltä, kun sitä tekee itselle. - Työn tekemiseen täytyy olla palo, sillä ilman sitä ei synny tuloksia. Työelämässä, jossa toimitaan usein tiimeissä, se tarkoittaa, että vapaamatkustelulle ei ole sijaa. Työyhteisön voi mieltää joukkueeksi, jolla on yhteinen tavoite ja päämäärä. Jos yksilö ei saa itsestään kaikkea irti, joukkue ei menesty.
Do you want it enough?
Hanna-Maari Latvalan menestymisen filosofiassa toiseksi tärkeintä on selvittää, onko yksilön tahtotila riittävän korkea. Haluanko tätä riittävän paljon? Kehittyminen ja tulosten saavuttaminen vievät aikaa – olenko valmis uhraamaan sitä? - Kun ihminen tekee päätöksen, hän voi saavuttaa sen mitä haluaa. Päätös on tehtävä uudestaan joka päivä. Latvalan mukaan menestystä tavoittelevan on ryhdyttävä käyttäytymään sen mukaisesti kuin hän olisi jo saavuttanut haluamansa. - Itse mietin, miten 11.30 satasella alittaneet kilpasiskoni treenaavat, miten he lepäävät ja kuinka he käyttävät vapaaaikansa. Olen kirjoittanut tavoitteeni ylös ja tehnyt suunnitelman, miten sen saavutan. Matkan varrella etenemistäni seurataan mitattavissa olevin välitavoittein – aivan kuten yrityselämässäkin.
Work and believe
Latvalan kolmas, mutta ei suinkaan vähäisin teesi painottaa tinkimätöntä työn tekemistä ja itseensä uskomista. - Jos todellakin haluat jotakin, asennoidu niin, että joudut tekemään sen eteen paljon töitä. On tärkeää tehdä oikeita asioita ja keskittyä laadukkuuteen. Onnistuminen ruokkii motivaatiota ja epäonnistuminen opettaa. On helppoa olla motivoinut, kun menee hyvin. Huomattavasti vaikeampaa on pitää mieli ja vire korkealla epäonnistumisen jälkeen. Silloin hyvän tukiverkon ja oman päättäväisyyden merkitys korostuvat. Jotta epäonnistumisesta voi oppia, se täytyy purkaa. - Parhaimmillaan mikä tahansa perinpohjaisesti käsitelty ja purettu epäonnistumisen voi muuttua tulevan menestyksen rakennuspalikaksi. Siksi sen merkitystä ei kannata väheksyä, eikä sitä pidä lakaista maton alle. On tärkeää ajatella, että lajinsa parhaat tekevät tämänkin asian kaikista parhaiten.
20
Suomen suurin autovalikoima
Kuva: www.onevision.fi
Siistejä kokemuksia reitin varrelta
Y
mpäristöhuoltoyrityksessä Helsinki City Marathon & Run -juoksutapahtumat alkaa jo maaliskuussa. Silloin lyödään kättä päälle tulevan kevään ja kesän tapahtumista. Alkaa kuukausien suunnittelu, joka huipentuu kilpailujen lähtölaukauksiin. – Istumme alas järjestäjien kanssa ja aloitamme suunnitella, mihin tulee minkäkin verran toiletteja ja roska-astioita. Mietimme, miten ihmisvirrat tulevat alueella liikkumaan. Sen perusteella tehdään kirjallinen jätehuoltosuunnitelma, avainasiakaspäällikkö Karo Heino kertoo. Heino työskentelee Hurrikaanit Ympäristöhuolto Oy:ssä, jonka näkyvin palvelu suurelle yleisölle on tapahtumien jätehuolto. Helsingissä kesiään viettävä on hyvin todennäköisesti käyttänyt Hurrikaanien palveluita, vaikkakin ehkä tietämättään. Yritys on toimittanut tuttuja muovisia käymälöitä muun muassa Kaivopuiston perinteiselle vappupiknikille, Flow- ja Weekend-festivaaleille sekä juoksutapahtumiin, kuten Naisten Kympille ja Helsinki City Runille. Pääkaupunkiseudun ulkopuolella Hurrikaanien logoon on voinut törmätä ainakin Kotkan meripäivillä. 22
Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty Hyvätuulisia asiakaskohtaamisia Vaikka kesätapahtumien suunnittelu alkaa jo keväällä, on festivaalien ja juoksutapahtumien järjestäminen tiukkaa aikataulutusta, joka kiristyy sitä mukaan, kun tapahtuma lähestyy. Kaiken kiireisintä on itse tapahtuman pystytys, johon ei varsinkaan kaupunkialueella ole usein kovin paljon aikaa. Tonttivuokrat ovat kalliita, ja tapahtuman järjestäjä haluaa hyödyntää ajan mahdollisimman tehokkaasti. Toinen hektinen vaihe on purku. Toiletit tyhjennetään ja pestään paikan päällä ennen kuin ne viedään säilöön varastokentälle, Heino selvittää. Vuokratoiletteja Hurrikaaneilta löytyy omasta takaa 350 kappaletta, mutta nekään eivät kaikkiin tapahtumiin riitä. Silloin lisäkapasiteettia vuokrataan kilpailijoilta. –Meiltä saa tapahtumiin myös aitaa, erikokoisia roskiksia, vaihtolavoja, etukontteja ja jätepuristimia, Heino listaa.
Hurrikaanien työ on klassinen esimerkki siitä, että niin pitkään, kun kukaan ei kiinnitä työhön mitään huomiota, kaikki on kunnossa. Mutta täysinä tursuilevat roska-astiat tai siivottomat toiletit kyllä huomataan. Silloin osansa kitkerästä palautteesta saa myös Karo Heino, vaikka syypää ei välttämättä ole toiletit paikalle toimittanut yritys. Järjestäjän kannalta on tärkeä löytää jätehuoltoon taso, joka takaa asiakkaiden viihtyvyyden, muttei rasita liikaa kukkaroa. Onnistunut tapahtuma on sellainen, jossa toiletteja on riittävästi. Sehän tekee tapahtumasta arvokkaan, ettei tarvitse jonottaa vessaan, Heino sanoo. Juoksutapahtumassa toilettien huoltotyön voisi ajatella olevan raskasta puurtamista vailla huumoria, mutta Heinon mukaan asia on juuri päinvastainen. – Juuri keskustelin erään useampana vuonna meillä ollleen kesätyöntekijän kanssa. Hänen mukaansa työssä huippuhetkiä on, kun ihmiset ovat hyvällä tuulella. He tulevat juttelemaan ja fiilis on hyvä.
Juoksuliike saa juoksemaan
MARATON • PUOLIMARATON • KYMPPI • PYÖRÄILY 35 KM • PYÖRÄILY 95 KM COMBO LYHYT • COMBO PITKÄ
SUL:n Juoksukoulukonsepti uudistuu. Jatkossa juoksun harrastajia ja sen pariin mieliviä liikuttaa Juoksuliike, joka yhdistää Juoksukoulut ja viikoittaiset yhteistreenit. Juoksuliikkeen suunnittelutiimissä tiiviisti mukana ollut Porvoon Urheilijoiden Perttu Uotila kertoo, että valtakunnalliseksi suunniteltu konsepti muistuttaa Porvoossa jo useiden vuosien aikana toimivaksi testattua mallia. - Aiemmassa juoksukoulumallissa osallistuja on usein jäänyt muutaman viikon kurssin jälkeen omilleen. Uudessa toimintatavassa juoksusta kiinnostuneen kuntoilijan on mahdollista jäädä jatkamaan harrastusta tutuksi tulleen porukan kanssa viikoittaisissa yhteistreeneissä. Juoksukoulujen ohjelma sekä treenien sisällöt on kohdennettu eritasoisille juoksun harrastajille aloittelijoista pidemmälle ehtineille. Tavoitteena on tarjota kiinnostavaa sisältöä ja sopivaa tekemistä mahdollisimman laajalle osallistujakunnalle. - Juoksuliikkeen lupaus on, että kun treenaa suunnitelmallisesti ja oikein, tulee paikalle treeneihin ja tekee, mitä valmentaja on suunnitellut, niin kehittyy varmasti!
Starttikursseilla totutaan liikkumaan ja jaksamaan
Perttu Uotilan mukaan monen aloittelijan kohdalla liikkeelle pitää lähteä rauhassa. Juoksuliikkeen valmennuksesta vastaavat juoksun asiantuntijat. - Starttikursseilla ensimmäisenä tavoitteena on tottua liikkumaan 45-60 minuuttia yhtäjaksoisesti sellaista vauhtia, että meno alkaa vähitellen tuntua miellyttävältä. Monilla tämä tarkoittaa aluksi kävely-juoksulenkkejä, joissa juoksuosuuden pituutta kasvatetaan pikku hiljaa. Kun alku otetaan sopivan maltilla, säännöllisen liikkumisen myötä kunto alkaa nousta yllättävänkin nopeasti. Parin kuukauden kuluessa suurin osa aloittelijoista jaksaakin jo omaksi yllätyksekseen juosta 10 kilometrin lenkin.
Parannusta puolikkaan aikaan
Tavoitteellisemmin juoksuun suhtautuvia opetetaan harjoittelemaan monipuolisemmilla vauhdeilla. Yksin harjoitellessa harjoittelu saattaa ajan myötä muodostua yksipuoliseksi ja tylsäksi. Tällöin innostus saattaa hiipua ja kehitys pysähtyä. Juoksuliike tarjoaa mahdollisuuden tehdä kokeneiden ohjaajien johdolla monipuolisia vauhtikestävyysharjoituksia, jolloin omilla lenkeillä voi keskittyä peruskestävyyden kehittämiseen mukavan rauhallisilla vauhdeilla, juoksusta nautiskellen. Juoksuliikkeen uudistetut Juoksukoulut ja yhteistreenit käynnistyvät alkuvuodesta kymmenissä seuroissa eri puolilla Suomea. Konseptia esiteltiin marraskuun lopussa ensimmäisille seuroille, joissa se sai erittäin hyvän ja innostuneen vastaanoton.
ILMOITTAUDU EDULLISEMMIN 31.12.2015 MENNESSÄ!
Juoksija-lehden kortilla tai Hämeenmaan S-etukortilla alennus osallistumismaksuista. Yksi alennus / henkilö.
OSALLISTUMISMAKSUT Maraton (M) Puolimaraton (PM) Kymppi (K) Pyöräily 35 km (35km) Pyöräily 95 km (95km) Combo (lyhyt) Combo (pitkä)
38,34,29,29,34,50,60,-
Lisätietoja ja tarkemmat aikataulut netissä:
www.suvi-ilta.fi
Kysy lisää Juoksuliikkeestä oman paikkakuntasi yleisurheiluseurasta! Lisätietoja: www.juoksuliike.fi, perttu.uotila@sul.fi Forssa
JUOKSE TUKHOLMASSA LAUANTAINA 4. KESÄKUUTA 2016 Ja jos sinulla on aikaa katsella ympärillesi – huomaat, että Tukholma on yksi maailman kauneimmista pääkaupungeista 21500 juoksijaa Yli 100 maata Upea mitali Finisher T-paita Keskilämpötila 18 astetta C
stockholmmarathon.se
n e d o u v i k n a H i t t r o k a j h a l n i v liikutta
Aloita lahjakortin tilaaminen ilmoittamalla juoksija normaalisti mukaan Helsinki City Run, Helsinki City Marathon tai Helsinki Street Run 2016 -tapahtumaan. HUOM! Ilmoittautumisesta lähtee automaattinen vahvistusviesti juoksijan sähköpostiosoitteeseen, joten mikäli kyse on yllätyksestä, ilmoita juoksija mukaan omalla sähköpostiosoitteellasi. Osoitetiedon voi muuttaa myöhemmin kirjautumalla juoksijan ilmoittautumisprofiiliin vahvistusviestissä tulevilla tunnuksilla. Lähetä ilmoittautumisen jälkeen sähköpostiviesti otsikolla “Lahjakortti” osoitteeseen maraton(at) sul.fi. Kirjoita viestiosaan lahjakortin saajan tiedot (tapahtuma, nimi, osoite, syntymäaika). Mikäli lahjakortti postitetaan muualle (esim. lahjakortin antajalle) kuin suoraan juoksijan omaan osoitteeseen, ilmoita siitä samalla. Laitamme lahjakortin postiin saman tien viestin saatuamme!
HCM & HCR
25
ä tt e k sy ä ä iv ä p si k a k – i p p m y K n te Nais kaupungin sydämessä 28.-29.5.2016 Naisten Kymppi siirtyy kaupungin ytimeen Kansalaistorille ja laajenee kaksipäiväiseksi liikunta- ja hyvinvointitapahtumaksi. Varsinainen lenkki järjestetään sunnuntaina 29.5.2016 jo 33. kerran. Lisäksi lauantaina Naisten Kympin osallistujat sekä muut kaupunkilaiset pääsevät nauttimaan tapahtuma-alueella liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvistä luennoista ja demotunneista. Ensimmäisen Naisten Kympin tapahtumapaikkana toimi Kaivopuisto ja kantavana ajatuksena oli tuoda lenkkeilevät naiset esille – pois juoksentelemasta metsiköistä ja pimeästä. Uuden tapahtuma-alueen myötä naiset ottavat jälleen askeleen lähemmäs kaupungin sydäntä. Kansalaistori on keskeisen sijainnin ja kauniin ympäristön myötä vakiinnuttanut paikkansa monien tapahtumien järjestämispaikkana. Tulevana keväänä se tarjoaa upeat puitteet Naisten Kympille aivan kaupungin ytimessä. Naisten Kymppi on alusta alkaen ollut paljon muutakin kuin juoksutapahtuma. Osallistujat ovat aina saaneet edetä omaa tahtia myös kävellen ja tarjolla on ollut runsaasti muutakin ohjelmaa kuin pelkkä lenkki. Tulevana keväänä tapahtuma laajenee kaksipäiväiseksi ja näin ohjelmatarjonta lisääntyy entisestään. Lauantaina kaikilla halukkailla on mahdollisuus käydä tutustumassa erilaisiin liikuntamuotoihin demotunneilla sekä kuunnella laadukkaita hyvinvointiin liittyviä luentoja. Sunnuntai on jatkossakin täynnä loistavaa ohjelmaa entiseen tapaan. Kevään pääesiintyjäksi on kiinnitetty Maija Vilkkumaa, joka on palannut uuden upean levynsä myötä ansaitsemalleen paikalle Suomen kirkkaimpien tähtiartistien joukkoon.
Naisten Kymppi on Suomen Urheiluliiton omistama tapahtuma, jonka tuotto käytetään lasten ja nuorten yleisurheilutoimintaan.
ay Sund ril p 24 A 6 201
Discover the most livable city in the world together with thousands of other running enthusiasts? This is only possible during the Zurich Marathon. And namely with a pace higher than anywhere else. A sightseeing tour, which is faster and more varied than any other. Zurich is a modern and throbbing city that offers great culture and enjoyment. Above all, it is a city moving at a very fast pace: 70% of all runners achieve a personal best time in the fastest city in Switzerland. The course is laid out in such a way that record-time hunters as well as pleasure seekers enjoy the most. It does not matter which distance you decide to run – being part of it is a great feeling. Experience this unique city together with many other running enthusiasts. www.zuerichmarathon.ch
Talvella juostaan perusta kuntoon Talvi on juoksijalle peruskuntoharjoittelun kulta-aikaa. Ohjelmaan voi kuulua juoksun lisäksi mm. hiihtoa, uintia, lihaskuntoharjoittelua sekä kahden lajin yhdistelmäharjoituksia.
J
os aikaa on vähän ja viikossa on mahdollista treenata vain esimerkiksi kolmena tai neljänä päivänä, kannattaa päivät hyödyntää huolella. Juokse uimahallille tai punttisalille, tee 45 minuutin treeni ja juokse takaisin kotiin. Tai yhdistä pitkään hiihtolenkkiin puolen tunnin juoksulenkki. Näin saat kehitettyä lihasvoimaa ja kestävyyttä, ja pidettyä silti juoksutuntumaa yllä.
Vältä vammoja
Vammat ovat monen juoksijan ongelma ja niitä tulee helposti etenkin aloittelijoille. Pelkästään juosten tehty peruskuntoharjoittelu on usein liian vaativaa. Yhdistelmäharjoitus voi olla ratkaisu ongelmaan, sillä avustavien lajien avulla harjoitukseen saadaan riittävästi pituutta, ja lyhyet juoksuosuudet valmistavat elimistöä tulevaa vaativampaa lajiharjoittelua varten. Juoksua kannattaa pitää mukana kuitenkin alusta lähtien, vaikka pienissä erissä. Tällä tavalla jalat saavat riittävästi harjoitusta ja mahdollisuuden voimistua pitkällä tähtäimellä. Kannattaa myös muistaa, että juoksumäärän kasvaessa vammojen suhteellinen mahdollisuus pienenee.
Huomioi alusta
Ole tarkkana jäisellä alustalla. Liukas tienpinta saa jännittämään lihaksia ja voi altistaa rasitusvammoille. Narskuvalla lumella juoksu on virkistävä kokemus, mutta muista tällöinkin olla tarkkana askelluksesi kanssa. Kesälenkkareilla liukastelun sijaan kannattaa satsata kunnon talvijuoksukenkiin. Nastallisissa ja nastattomissa kengissä on mistä valita. Myös pukeutumiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Älä tuijota sokeasti lämpömittaria, vaan pukeudu juoksulenkille kuvitellen, että ulkona on kymmenisen astetta todellista lämpimämpää. Tällä tavalla kehollesi jää varaa lämmetä, etkä vauhtiin päästyäsi tunne oloasi tukalaksi.
Maltti on valttia
Aloittelevan kuntojuoksijan on tärkeä muistaa, että tehokkaita harjoituspäiviä tulee seurata aina kevyitä, palauttavia päiviä. Aktiivijuoksijat tarvitsevat kovan harjoituksen jälkeen 2-4 kevyttä päivää. Sama periaate toimii myös kuntojuoksijoiden harjoittelussa. Muiden lajien parissa tapahtuva, peruskestävyyttä kehittävä harjoittelu, kuten hiihto, pyöräily, suunnistus, soutu tai uinti toimivat hyvin palauttavina harjoituksina. Palauttavan päivän voi viettää mainiosti myös erilaisten pallopelien parissa, jumpassa tai kuntosalilla, kunhan muistaa, että palauttavan harjoituksen ei pitäisi tuntua juuri missään.
Satsaa kunnon kerrastoon Talvijuoksun tärkein vaatekappale on hyvä, tekninen aluspaita. Teknisissä juoksuvaatteissa kosteus ei jää iholle. Juoksupaidan tekninen materiaali siirtää hien iholta vaatteen ulkopuolelle, jolloin selkä ei varsinaisesti kastu. Kun paidan päälle laittaa kevyen ja hyvin istuvan juoksutakin, olo ei muutu tukahduttavan kuumaksi pitkälläkään lenkillä. HCM & HCR
27
2013-30 306209-1
303
PAL.VKO
>> VAUHTIKESTÄVYYDELLÄ TULOKSIIN
VO
1 201
ytää Miten lö
PAkRsipAariS? HAGLÖFS SHIELD
4
7,95 ¤
su
KAUDEN
SÄ TESTIS
KISA- A SAUVA
Erittäin kevyt, hengittävä ja tuulelta suojaava asu juoksuun ja aktiiviseen ulkoiluun. Takki helposti pakattavissa pieneen tilaan. Miehelle tai naiselle.
T VOITELU PARHAA
9
VINKIT
EHOA LISÄÄ T uisteluun ylämäkil
MATTI EN IK E H KIS us rjoit lempiha Takki 99,90 (119,-)
KEVÄÄN KENKÄTESTISSÄ 36 PARASTA JUOKSUKENKÄÄ
1 | 2014
TEE VEDOT OIKEIN!
Suomen toivoja Sotshin
juoksija-lehti.fi
hiihto-le
hti.fi
ValmiinAaHIIHTOON M A SS
ON
6
nAIst en
parasta
juoksukenkää
ElämäntapaliikuttajaVa
NTI GRÖNLA JÄT HIIHTÄ HA ASTA A s. 68
1
litse oike
tIepyö Rät te st
+
pyörää
IssA
kypä peLAst Rä AA
Jukk Pakkane a n polkee ja kirjoitta a
tykset
äminen
harjoit telu pi etappikitkään saan
Jussi Ve ik ammattil kasen Ranskass aiselämää a
ww w.n
KOUKUSSA ish iki .fi
6 4 13.4
16.1.201
MAAIL MALLA Mont Ve
ntoux
31.3.2014 14.05
Juoksija-kortti on myös Hiihto- ja Pyöräily+Triathlon-lehden tilaajan etukortti. Kaikkien lehtien tilaus sisältää JUOKSIJA-KORTIN, jolla saa alennusta yli 400 tapahtuman osallistumismaksusta sekä lukuisista urheiluliikkeistä.
Issä
Kahden lajin
Eksoottinen Etiopia
7,80 €
moniin kä yt tarkoituks töiin
JOHANNAMaantiekiekinot: TOKOLAVaTeihe teseiditsene:säät
Maratonin ihmemies Yrjö Pesonen
306142-1403
3 /2013
MAAn
3+1: Pyöräilij än parhaat veny
Nishiki Crit erium on suunniteltu hintatietois en valin ajogeom ta maantie Etuhaaru etria teke kka: Nish pyöräily e n aktiivise iki Ichiban ajamisesta nau tinnollis hiilikuitu ta kaikissa en harrastamis . Vaihteet een. Erity oloissa. : Shimano isesti mat Runko: 105/Tia ka-ajoon Kolmoiso gra. Pain hennett o: 8,7 kg. u alumiini. Hinta: 1 499 €.
Harjoittelun, valmennuksen, lihashuollon, terveyden ja ravitsemuksen erikoislehti jo yli 40 vuoden ajan. Värikkäät henkilöhaastattelut, kisaraportit ja tuote-esittelyt tarjoavat lukijoille tuoreita näkökulmia juoksun maailmasta. Lehden tilaajana saat Juoksukalenterin ja Tulospörssin sekä JuoksuPluserikoisnumeron naisjuoksusta. Nettipalvelussa Kenkäklinikka, Juoksukalenteri, Maratontilasto ja jo yli 7 000 kuntoilijan käyttämä yksilöllinen Move!-nettivalmentaja.
PYÖRÄILY & TRIATHL JUOKSIJA HIIHTO
36
KUNTOILIJAN KOLME KOVAA
Kevään 2014 Haglöfs -uutuudet löydät Intersport -kaupoista Katso kaupat: www.intersport.fi
Jaana Juoksija 123456 Voimassa 2015
Mitä nu kertov merot at
onnIs t tRIAt u hLon
inoon.indd
ttA py öRäIL yyn
Opas py ? ör ja lukujen än mittojen viidakkoo n
• 8 liikkeen apu!
_2013_pa
Juoksija-kortti
TESTI!
KIPEÄ?
PAL.VKO 2014-20
Pyor
Housut 99,90 (119,-) aily_kannet_auki_03
LIsuu
KENKÄ-
I
Lonkka
KEHITT YY TEKNIIKKAUSALUEEN U MUK AV OPUOLELLA ULK s. 36
Kansi_2014011.indd 1
SUOMEN SUURIN!
NISHIK
Elisa Tur unen on yksi Nis Women hiki Rac -tiimin ing jäsenistä puutu voi . Häneltä tontahtoa ei eikä kun Hän aja nianhimo a voittaa kseen. a. kahmin Urallaa ut jo 44 n hän on SM-mitali a.
OPTIMOI PALAUTUMINEN VAT U IK L IE M Cr ite riu aaliin! m vievät m
NAISET
o u de L
3 • 2014
7,95 €
HAASTA
jA tAL
3/2 013
3 • 2014
44
MINAKKAIÄ VAITRELUV
tehoA
| ReIttI tu
Suomen ainoa maastohiihtolehti kirjoittaa asiantuntevasti hiihtoharjoittelusta ympäri vuoden. Se antaa käytännönläheiset valmennusvinkit niin kuntoilijoille kuin kilpahiihtäjille. Se kertoo huippu-urheilijoiden kuulumiset, seuraa hiihtomaailman uutisia, testaa välineitä, antaa luistavimmat voiteluvinkit ja paneutuu myös juniorihiihtäjien harjoitteluun. Asiantuntijoina ovat maan parhaat valmentajat ja huippuhiihtäjä Sami Jauhojärvi. Hiihto ilmestyy 6 kertaa vuodessa.
– Haaste ena Route'in Houte 21 korkeusm 000 etriä tuksI
Oulu
5/28/13
9:35 AM
Vauhdikas lehti testaa ja esittelee parhaat pyöräily- ja triathlonvälineet asiantuntevasti ja kattavasti. Monipuolinen lehti kertoo harjoittelusta, treenipaikoista sekä innostaa ja motivoi lukijoitaan. Kiinnostavat henkilökuvat ovat myös keskeinen osa upean lehden sisältöä. Pyöräily+Triathlon ilmestyy 5 kertaa vuodessa.
tistä! Tilaa helposti ne hti.fi le asij ok ju w. ww
Kyllä kiitos, tilaan: Juoksija
Hiihto Uuden tilaajan etuna 6+1 numeroa
Pyöräily+Triathlon Uuden tilaajan etuna 5+1 numeroa
Kestotilaus 74,00 € (10 numeroa/vsk)
Kestotilaus 41,90 €
Kestotilaus 35,90 €
Määräaikaistilaus 81,00 € (10 numeroa)
Etuhinta Juoksijan tilaajalle kestotilauksena 35,95 €
Etuhinta Juoksijan tilaajalle kestotilauksena 30,90 €
Uuden Juoksija-lehden tilaajan etuna saan Juoksijan bluetooth-korvakuulokkeen (arvo 43,90 €).
Tilaukset helposti osoitteessa www.juoksija-lehti.fi Tilaukset myös (09) 434 2040
tilaukset@juoksija-lehti.fi
Tilaaja/Maksaja Lähiosoite Postinro/-toimipaikka Puhelin Sähköposti Postimaksu maksettu
Lahjatilauksen saaja Hinnat voimassa 31.12.2015 saakka! (Hinnat sis. alv 10 %) Kestotilaus jatkuu, ellei tilaaja irtisano tilaustaan tai muuta sitä määräaikaiseksi.
Lähiosoite Postinro/-toimipaikka Puhelin Sähköposti
Kustannus Oy Juoksija Tunnus 5000882 00003 VASTAUSLÄHETYS
Keiju levittää hyvää yhdessä SUL:n kanssa kannustamalla suomalaiset lapset liikkeelle. Keiju Junior Juoksukoulussa opitaan juoksemisen perusteet, saadaan vinkkejä harjoitteluun sekä perehdytään yleisesti terveellisiin elämäntapoihin.
Mars maastoon! Kehitä ketteryyttä: l Juokse etsien paikkoja joissa voit roikkua l Etsi juostessa paikkoja joista voit ponnistaa l Pujottele esteitä kallistellen kaarteessa
Ideoita liikunnalliseen päivään l Tee maastoretki vanhempien ja kavereiden kanssa l Etsikää metsästä hienoja paikkoja ja ottakaa yhteiskuva l Eväät takaavat onnistuneen retken
Muista l Pidä jalat ja nilkat lämpiminä l Juoksija erottuu edukseen (heijastimet, huomiovalot) l Hyvällä pukeutumisella pärjäät säällä kuin säällä
Lisätietoa juoksukoulusta sekä enemmän juoksuvinkkejä: www.keiju.fi/juoksukoulu
Mukana lapsen kasvussa – kotimainen Keiju Keiju-margariinit edistävät lapsen normaalia kehitystä osana terveellisiä elintapoja sekä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Ne sisältävät mm. kasvuun ja kehitykseen tarvittavia välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja sekä runsaasti luuston kehitykseen tarvittavaa D-vitamiinia.
Lue lisää osoitteesta keiju.fi
Helsinki City -juoksutapahtumat toivottavat
Hyvää Joulua ja
toiveet täyttävää vuotta 2016