Helsinki Running Events 1/2017 by Helsinki City Running Day

n SPORTYFEEL CITY RUN

1-2017

n HELSINKI CITY MARATHON n NAISTEN KYMPPI n HELSINKI STREET RUN n MINIMARATHON

HCR

UUSI REITTI

TEE I T S E T I UN

RYTMIÄ TREENIIN & VINKIT VAUHTIJUOKSUUN

Some watches are made for everything. Forerunner was made for your thing.

FORERUNNER® 230

FORERUNNER® 235

FORERUNNER® 630

FORERUNNER® 735XT

kilpailuaika / ääniviestit

rannesykemittaus

juoksudynamiikka

multisport-laite rannesykemittarilla

Uudet älykkäät Forerunner GPS-sykemittarit Juokseminen on intohimosi, nauti siitä, tiedät tavoitteesi, pyri siihen määrätietoisesti, tutustu – Garmin.com/forerunner

SISÄLTÖ

1-2017

¡¡¡¡

04 Pääkirjoitus 5 syytä osallistua

32 Treenivinkki 5 vinkkiä työmatkajuoksuun

06 Alkulämmittelyä HCR on nyt Sportyfeel Helsinki City Run

33 Voimaa ja liikkuvuutta Näin teet valakyykyn oikein

08 Juoksuaskel kuntoon Löydä sopiva askelrytmi

34 Kestävyyttä pintakaasulla! Somen suosituin juoksuryhmä

14 Leikitellen vauhtia Helpot vinkit vetoihin

38 Rytmiä viikkoon Treeniviikon palapeli

16 Nukutko hyvin? Uni ja palautuminen

42 Piinaava jalkapohjan kipu Testaa ja vahvista

20 Miksi HCM? Osallistujakyselyn sato 26 HCR-reitti 2017 Uusi nopeampi reitti!

Pintakaasua ja juoksun iloa

45 Varastopäälliikkö Pekka Ovaska ”Tämä on hemmetin kivaa”

30 Tukilajina hiihto Opi pitävä potku

33 Kyykyllä voimaa ja liikkuvuutta PÄÄTOIMITTAJA

Markku Haverinen markku.haverinen@sul.fi TUOTTAJA Tuomo Lehtinen KUSTANTAJA

Track and Field Finland Oy

47 Kolumnistina Janne Ukonmaanaho Juoksuni jin ja jang

#HCR2017 #HCM2017 #CHIQUITAMINIMARATHON #HELSINKISTREETRUN

Löydät meidät myös

JULKAISIJA

Kustannus Oy Juoksija TAITTO Oy Graaf Ab PAINO PunaMusta Oy KANNEN KUVASI

Nina Kaverinen

Helsinki running events 3

PÄÄKIRJOITUS ¡¡¡¡

5 syytä osallistua Helsinki City -tapahtumiin!

LYHYESTI

elsinki City Run ja Marathon ovat juoksuja, joissa koetellaan kestävyysominaisuuksia. Tavoitteita on yhtä monta kuin osallistujiakin. Kaikki kokevat euforian hetket, kuten myös ne tunteet, jolloin mitataan tehtyjen harjoitusten

määrää. Päätös treenaamisesta kannattaakin tehdä viimeistään NYT ja olla hyvässä kunnossa 13.5. Hyviä syitä osallistumiseen Sportyfeel Helsinki City Runille on paljon, mutta mieti itseksesi hetki seuraavia ja kysy sitten itseltäsi – Miksi ei? 1. Tapahtuma on diplomityö itsellesi, siihen kulminoituu tekemäsi harjoitukset ja vuodatetut hikilitrat. Sinä olet edunsaaja harjoittelun ansiosta. 2. Porukka vetää. Yksin taivalletut lenkit vaihtuvat tuhansien kanssajuoksijoiden kanssa juhlapäiväksi. Matka taittuu porukassa nopeammin! 3. Juoksijana tehtäväsi on vain juosta. Me järjestäjät hoidamme kaiken muun. Tapahtumissamme asiat tehdään parhaalla mahdollisella tyylillä ja laadulla – ja parannusehdotukset otetaan tosissaan. 4. Uudistettu reitti on edellistä tasaisempi, kauniimpi, vähämutkaisempi ja nopeampi. Lähtöpaikalle on lyhyempi matka HCR:lla ja kokoontumisalue on kompakti sekä viihteellisempi. Kisahallin palvelut ja tilat kasvavat lähes tuplasti. 5. Me teemme hyvää monin tavoin. Tapahtumien takana ovat Suomen Urheiluliitto ry ja iso joukko pääkaupunkiseudun urheiluseuroja. Tapahtumiemme tuotot ohjataan takaisin urheilun tekemiseen, olemme merkittävä tekijä monen seuran talouden kannalta. Jokainen osallistumismaksu tukee seurojen ja nuorten harrastustoimintaa. Olisiko tuossa riittävästi syitä tulla mukaan? Juoksuterveisin

MARTINA RUN -VALMENNUKSET TÄHTÄÄVÄT HCR:LLE yy Haluatko kehittyä juoksussa enemmän ja kaipaat tsempparia rinnallesi? Martina Aitolehden RUN -valmennuskokonaisuudet tähtäävät keväällä Helsinki City Runille! Nettivalmennuksessa saat juoksutreenien lisäksi mm. tsemppivideoita, apua ruokavalioon ja kuntosalitreeniohjelman, joita voit toteuttaa oman aikataulusi mukaan. www.fitclubfinland.fi/martinan-valmennukset

OPISKELIJAT KISAAVAT HCR:LLÄ JA HCM:LLÄ yy Opiskelijoiden Liikuntaliiton SM-mitaleista kisataan puolimaratonilla HCR:n yhteydessä ja maratonilla HCM:llä. HCM:n opiskelijoiden SM-sarjaan ilmoittaudutaan OLL:n sivujen etutapahtumien kautta, jota kautta ilmoittautumalla saa myös opiskelijoiden edun. Opiskelijoiden SM-kisat ovat tarkoitettu OLL:n jäsenkorkeakouluissa opiskeleville lajin harrastajille sekä lajin aloittelijoille. Tarjolla on kilpasarjat sekä rentosarja lajin aloittelijoille ja vähemmän harrastaneille opiskelijoille. Jokainen ilmoittaa oman tavoiteaikansa ja juoksee oman juoksunsa tasonsa mukaan. Kilpasarjojen voittajat lunastavat lajissaan edustusoikeuden seuraavan vuoden opiskelijoiden EM-kisoihin tai European Universities Games-monilajitapahtumaan.

Markku Haverinen Kilpailunjohtaja

KILPAILUNJOHTAJAN VINKIT 1. SYDÄN JA VERENKIERTOELIMISTÖ

2. 2+1

3. KITKAT VAI NASTAT?

ei liikuntalajeja tunnista. Voit siis hyvin talvikuukausina kasvattaa kestävyyttäsi eri tavoin, hiihtäen, uiden, pyöräillen tai jumpaten.

on resepti riittävään HCR kuntoon. 2 x peruslenkki viikolla ja loppuviikosta sama tuplana, mutta hitaammin. Kävelystäkään ei suoritusta hylätä.

Molemmilla on vahvat kannattajansa, nykyään myös lenkkareiden osalta. Kummillakin juoksu sujuu talven liukkailla.

4 Helsinki running events 1/2017

PÄÄYHTEISTYÖKUMPPANI

New Balance Suomi @newbalance_suomi

newbalance.fi

UUTISIA ¡¡¡¡

ALKULÄMMITTELYÄ – Helsinki Running Events 1/2017

y LIDLIN SPORTYFEEL-urheiluravinnesarja on vuoden 2017 uusi Helsinki City Run -nimikkokumppani. Lidlin Sportyfeel -sarjan tuotteet ovat myös muiden Suomen Urheiluliiton juoksutapahtumien virallisia urheiluravinteita. Sportyfeel on Lidl Suomen Suomessa kehittämä urheiluravinnesarja, josta löytyy tällä hetkellä yli 40 tuotetta. Iso osa näistä valmistetaan ja pakataan Suomessa. Kotimaista tuotantoa ovat maitopohjaiset proteiinijuomat, raakapatukat, laktoosittomat ja gluteenittomat proteiinipatukat sekä energiageelit.

GRANO HAKEE BRÄNDILLEEN TUNNETTUUTTA JUOKSUN AVULLA GRANO on SUL:n, sen juoksutapahtumien sekä ensi vuoden Ruotsi-maaottelun yhteistyökumppani. Profiloitumalla erityisesti juoksuun tavoitellaan uutta korkeasti koulutettua ja elämyshakuista päättäjäkohderyhmää. Juoksijan näkökulmasta Grano on oleellinen ja näkyvä kumppani. Erilaiset opasteet, kyltit, messuosastot sekä markkinointiin liittyvät painomateriaalit tulevat kaikki Granolta. – Opasteiden merkitys korostuu tänä vuonna, kun ohjaamme juoksijoita osittain uusia reittejä, sanoo kilpailunjohtaja Markku Haverinen. – Grano tuo näkemystä sekä kustannustehokkuutta markkinointiviestinnän ja tapahtumanäkyvyyden tuottamiseen. Lisäksi Granon ympäristöarvot ja sertifioidut, vastuulliset tuotanto- ja materiaalivalinnat antavat juoksutapahtumille lisäarvoa Ekokompassi-ympäristöohjelmaa toteutettaessa. – Lajina yleisurheilu ja juoksu tarjoavat meille keinoja sisäisen ja ulkoisen markkinointiviestinnän toteuttamiseen, kertoo Granon markkinointijohtaja Tiina Karppinen.

6 Helsinki running events 1/2017

HUIPPUOSAAMISTA JUOKSUPOLUILLE! yy New Balance on tunnettu teknisistä ja laadukkaista juoksuja lifestyle-kengistään. Kovassa nosteessa oleva NB on SUL:n juoksutapahtumien uusi pääyhteistyökumppani. Kattavaan valikoimaan voi tutustua urheiluliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi kaikille avoimessa Helsinki City Runin Juoksun ja hyvinvoinnin EXPO:ssa 12.–13.5. New Balance on 1900-luvun alussa perustettu amerikkalainen tuotemerkki, jota maahantuo suomalaisen Transmeri Group -perheyhtiön omistama Oy Sultrade Ltd. Tuotteet on tarkoitettu ammattilaisille ja harrastajille. New Balancen mallisto kattaa kenkiä neljällä eri lestillä. NB valmistaa kenkien lisäksi trendikkäitä treenivaatteita ja asusteita naisille, miehille ja lapsille.

MIKSI OSALLISTUIN HELSINKI CITY RUNILLE? Osallistuminen motiivina harjoittelulle Halu kokeilla omia fyysisiä rajoja Halu verrata omaa suoritusta aiempaan suoritukseen Yleinen terveys ja hyvinvointi Elämyksellisyys Virallisen puolimaratontuloksen tekeminen Halu juosta ryhmässä Mukavaa yhdessäoloa kavereiden kanssa Tapahtuman positiivinen maine Perinne Toimii valmistautumisena maratonille Ystävien/työkavereiden kannustus Kilpaileminen Jokin muu syy, mikä 0

%70

HELSINKI CITY RU NIN VIRALLINEN URHE ILURAVINNEKUMPPA NI

“Hyvänmakuiset Sport yfeel-tuotteet antavat virtaa treenini jokaiseen vaiheeseen. Voin treenata kovaa ja palaudun nopeasti.” - Mårten Boström

, suunnistuksen maa

ilmanmestari, kest

ävyysjuoksija

HARJOITTELU ¡¡¡¡

Löydä paras askelrytmisi JUOKSETKO LIIAN PITKÄLLÄ ASKELEELLA JA HARVALLA ASKELRYTMILLÄ? ASKELEEN TIHENTÄMINEN TEKEE JUOKSUSTA HELPOMPAA JA VÄHENTÄÄ RASITUSVAMMOJA – JA LOPULTA PARANTAA MYÖS JUOKSUVAUHTIA. Teksti Ari Paunonen Kuva Shutterstock Kuvitus Graaf

uoksu on väsyttävää lompsuttelua. Askel on kimmoton, eikä juoksu oikein suju. Polviin tai muuhun kehoon sattuu. Syynä ikäviin tuntemuksiin voi olla yksinkertaisesti se, että juokset liian pitkällä askeleella. Silloin askelkontaktisi on pitkä ja juoksurytmisi hidas, ja otat minuutin aikana

8 Helsinki running events 1/2017

liian vähän askelia. Todennäköisesti askeleesi on myös pomppiva, kehosi painopiste tekee ylös-alas-liikettä voimia tuhlaten. Juoksu näyttää yksinkertaiselta ja helpolta liikkeeltä, mutta se on mitä suurimmissa määrin rytmikäs laji. Parhaimmillaan askel soljuu kuin musiikin tahdissa, pahimmillaan se on raskasta raatamista.

HARJOITTELU

¡¡¡¡

Kuntoilijan yleisin tekniikkavirhe: liian pitkä askel

Juoksuaskeleen iskeytyessä maahan kehon painon vaikutus moninkertaistuu. Oikealla tekniikalla voit vähentää painovoiman aiheuttamaa rasitusta ja juosta keveämmin, jolloin koko keho kuormittuu vähemmän. Rasitusvammojen syynä on harrastajilla usein liian pitkä ja kehon edessä jarruttava askel, joka aiheuttaa kehoon ylimääräistä iskutusta. Huono tekniikka heikentää myös juoksun helppoutta ja nopeutta. KUNTOILIJOILLA LIIAN HARVA TAHTI Askeltiheys, frekvenssi, on yksi juoksijan tason mittari. Mitä kovempi juoksija olet, sitä tiheämmällä askeleella todennäköisesti etenet. Mutta asia saattaa olla myös toisin päin: mitä monipuolisempiin rytmeihin pystyt sopeutumaan, sitä paremmaksi juoksijaksi voit

kehittyä. Marko Haverinen, tamperelaisen Varalan Urheiluopiston testauspäällikkö, viittaa tutkimukseen, jossa seurattiin kokeneiden kuntoilijoiden ja aloittelevien juoksijoiden askeltiheyksiä. Koehenkilöiden luonnollisesti käyttämää askeltiheyttä verrattiin hapenoton avulla määriteltyyn taloudelliseen askeltiheyteen vakiovauhdilla, joka oli lähellä heidän aerobista kynnystään, testissä 80 prosenttia anaerobisesta kynnyksestä. Tutkimuksessa havaittiin, että aloittelijoiden luonnollinen askeltiheys oli keskimäärin 155 askelta minuutissa, mutta taloudellisin tiheys olisi ollut heille 170 askelta minuutissa. Kilpakuntoilijat etenivät puolestaan 169 askeleen rytmillä, mutta optimaalisin rytmi olisi ollut 174 askelta.

Helsinki running events 9

HARJOITTELU

¡¡¡¡

MITTAA OMA ASKELTIHEYTESI Oman askeltiheytesi saat selville laskemalla askeltesi määrään minuutin aikana. Laskenta helpottuu käyttämällä esimerkiksi 10 tai 20 sekunnin laskentapätkiä ja laskemalla niistä minuutin tuloksen. Voit laskea myös vain oikean tai vasemman jalan tai käden liikkeet ja kertoa tuloksen kahdella. Monessa tuoreessa sykemittarissa on myös askeltiheyttä ja -pituutta mittaava toiminto. Huomioi, että osa mittareista laskee askelpareja yksittäisten askelten sijaan. Tuo uuteen rytmiin totuttelun ajaksi mittarin näytölle askeltiheys, mikäli tämä on kellossa mahdollista. Sattumalta juoksurytmi muistuttaa pyöräilyssä suositeltua taloudellista kierrosnopeutta eli kadenssia, joka on 90 kertaa minuutissa. Pyöräilyssä yksi poljinten pyörähdys tarkoittaa kahta juoksuaskelta.

Aloittelijoilla ero luonnollisen ja optimaalisen askeltiheyden välillä oli kahdeksan prosenttia, kun kokeneemmat kuntoilijat pääsivät kolmen prosentin eroon. Tulos viittaa siihen, että liian harva askelrytmi vaivaa nimenomaan aloittelevia juoksijoita. – Nopeampi askelrytmi parantaa juoksun taloudellisuutta, jolloin samalla juoksuvauhdilla kulutetaan vähemmän happea ja energiaa, Marko Haverinen kertoo. Kuntoilijoiden tyypillinen virhe on yliaskeltaminen, eli he juoksevat kantapää voimakkaasti edellä. Tällöin kontaktiaika on pitkä ja rytmi hidas. Haverisen mielestä juoksijat voivat etsiä itselleen sopivaa askelrytmiä sykkeiden avulla. Vakiovauhdilla juostessa kokeillaan eri rytmejä ja kuulostellaan sykettä ja kehon tuntemuksia. Liian tiheään tahtiin ei kuitenkaan kannata 10 Helsinki running events 1/2017

pyrkiä, eikä mallia voi siis ottaa suoraan huippujuoksijoilta. Tietyn frekvenssipisteen jälkeen askel muuttuu luonnottomaksi ja epätaloudelliseksi. Askeltiheys on myös yksilöllinen asia. Raajojen pituus on yksi vaikuttava tekijä. Lyhytraajaiset juoksijat pääsevät yleensä korkeampiin rytmeihin kuin pitkäraajaiset. Toisaalta isokokoiset juoksijat, varsinkin jos heillä on ylipainoa, hyötyvät oman frekvenssitasonsa tihentämisestä, sillä se vähentää haitallista iskutusta. HUIPUILLA TIHEÄ TAHTI Aktiivijuoksijoiden askeltiheys kestävyysmatkoilla on yleensä vähintään 180 askelta minuutissa, yksilölliset erot luonnollisesti huomioiden. Yhdysvaltalainen fysiologi ja juoksuvalmentaja Jack Daniels tutki vuonna 1984 Los Angelesin olympiakisoissa kestävyysjuoksijoiden askeltiheyksiä. Tiheimmät askelrytmit löytyivät 800 metrin juoksijoilta, seuraavaksi nopeimmat rytmit 1 500 metrin spesialisteilta. Pitemmillä matkoilla rytmi oli hitaampi. 3 000 metriä ja sitä pitemmillä matkoilla askeltiheyksissä oli hyvin vähän vaihtelua, ja naisilla rytmi oli vain hivenen tiheämpi kuin heitä isokokoisemmilla miehillä. Miesten kovempi juoksuvauhti syntyi siitä, että he pystyivät ottamaan samalla askelmäärällä pitempiä askelia. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen KIHU:n biomekaniikan asiantuntijan Ta-

HARJOITTELU

¡¡¡¡

KUINKA VOIN KEHITTÄÄ ASKELRYTMIÄNI? 1. OPETTELEMALLA. Et ole ehkä tiedostanut askeltiheyden merkitystä ja juokset turhaan liian harvalla ja pitkällä askeleella. Kiinnitä huomiota rytmiisi ja tee omia laskelmia lenkin aikana. Mikä askeltiheys tuntuu mukavimmalta? Tee harjoituksia, joissa kokeilet erilaisia rytmejä. Juokse esimerkiksi radalla 90 metriä siten, että ensimmäiset 30 metriä juokset siten kuin olet tottunut juoksemaan, seuraavalla 30 metrillä tihennät selvästi askelta ja viimeisellä 30 metrillä harpot ylipitkällä askeleella. Näin opit hahmottamaan erilaisia frekvenssejä.

liikaa, etkä jaksa pitää sitä yllä pitkään. Opettele nopeampi tahti ensin rauhallisella vauhdilla. 3. PARANNA JUOKSUASENTOASI. Älä juokse keho kumarassa

ja istuvassa asennossa. Muista hyvä perusryhti, jossa vartalo on suorassa. Askelkontakti osuu lantion alle eikä kurota kauaksi kehon painopisteen eteen. 4. VÄLTÄ LIIALLISTA KANTA-ASKELLUSTA. Hyvä rytmi

korostaa päkiällä tai vähintään kokojalalla askeltamista. Voimakas kanta-askellus on epäluonteva liike tiheälle askeleelle.

2. LYHENNÄ ASKELTA.

Rytmin lisääminen vaatii askeleen lyhentämistä. Muuten vauhti kiihtyy

5. KEHITÄ LIHASKUNTOA. Vatsa-,

hyvän ja ryhdikkään asennon ylläpidossa. Pohkeet ja nilkat antavat tehoa ja kimmoisuutta askeleen rullaukseen. Naruhyppely on yksikertaisin liike kehittää jalkojen kimmoisuutta, nopeaa kontaktia ja askeleen osumista lantion alle. Myös rytmitaju saa harjoitusta vauhdilla pyörivän narun ansiosta. Hyvän lihaskunnon ja juoksuasennon ansiosta pystyt lopulta juoksemaan entistä tiheämmällä frekvenssillä, mutta pitämään askelpituuden entisellään tai jopa parantamaan sitä. Harppaus juoksuvauhdissa saattaa yllättää iloisesti.

selkä- ja pakaralihakset auttavat

Kuvittele juoksevasi kuin tulisilla hiilillä, jolloin jalat eivät voi olla maassa liian pitkään! Silloin askelluksesi on kevyt, nopea ja pehmeä.

Helsinki running events 11

HARJOITTELU ¡¡¡¡

Napakka askelrytmi auttaa pidentämään askelpituutta ja pitämään juoksuasennon hyvänä.

RULLAUS SÄÄSTÄ JALKOJA Kuntoilijan kannattaa miettiä askeltiheyttään kahdesta syystä. Optimaalisen frekvenssin ansiosta juoksu tuntuu mukavammalta ja vammojen riski pienenee. Askeltiheydellä ja askeleen pituudella on vaikutusta kehoon kohdistuvaan kuormaan jalan iskeytyessä maahan askelkontaktin aikana. Liian pitkä askel osuu maahan kehon edessä ja aiheuttaa suuremman iskun jalan törmäyksessä. Tällainen askel on kaiken lisäksi vauhtia jarruttava. Lyhyempi askel on helppo osuttaa kehon painopisteen ja lantion alle, mikä edistää askeleen jouhevaa rullausta. Askelkontaktista tulee sulava ja kimmoisa. Hyvä rullaus ja lievempi törmäysvoima lisäävät juoksun helppoutta ja taloudellisuutta ja lieventävät jalkoihin ja 12 Helsinki running events 1/2017

kehoon kohdistuvaa rasitusta. Rullaava askel vähentää myös pomppivaa askelta ja istuvaa juoksuasentoa. Lyhyen askeleen taktiikkaa käyttävät monet maratoonarit. Kun matka alkaa painaa ja jalat väsyvät, askeleen tietoinen lyhentäminen auttaa pitämään rullaavaa menoa paremmin yllä eikä juoksuasento lysähdä kasaan. Lyhyempi askel ja tiheämpi rytmi auttavat myös vauhdin muutoksissa. Vauhdin kiihdyttäminen on helpompaa tiheästä rytmistä kuin harppovasta menosta, mikä on tärkeää varsinkin keskimatkojen juoksussa. Rytmikäs askel helpottaa myös massajuoksujen ruuhkissa. OSAA JUOSTA HITAASTI Yleensä frekvenssi paranee, kun juokset nopeammin. Valtaosa harjoittelusta tapahtuu kuitenkin hitailla vauhdeilla, jolloin kiusaus liian löysään tahtiin ja huonoon juoksu asentoon on suuri. Opi säilyttämään korkea askeltiheys myös kevyillä lenkeillä, sillä väärä tekniikka rasittaa kehoa vaikka vauhti olisikin hidas. Lyhyt askel ei sinällään ole itsetarkoitus, pitkällä askelpituudella on oma laskennallinen etunsa. Vauhti on askeltiheyden ja askelpituuden tulo. Ihanteellisin tilanne on silloin, kun rytmi nousee kohdalleen ja askelpituus säilyy entisellään tai jopa pitenee. Silloin vauhti kasvaa. x

Julkaistu Juoksija-lehdessä 4/2016

pani Keräsen referoimat tutkimukset Tokion MM-kisoista vuonna 1991 ovat samansuuntaiset. Askeltiheydet eivät eronneet merkittävästi maratonilla ja pitkillä ratamatkoilla, mutta 1 500 ja 800 metrillä tarvittiin tiheämpää tahtia. Pitkäaskelinen David Rudisha käytti 800 metrin ME-juoksussaan Lontoon olympialaisissa 180–200 askeleen rytmiä. Hänen kilpakumppaninsa, pienikokoinen puolalainen Adam Kszczot askeltaa huomattavasti tiheämmin.

Kymppitapahtumat nuorten hyvinvoinnin asialla TUOTTO SEUROILLE JA LASTEN YLEISURHEILUTOIMINNAN TUKEMISEEN Uusia erilaisia liikunta- ja juoksutapahtumia on viime vuosina tullut runsaasti. Valinnanvaraa löytyy fun runeista ultramaratoneihin. Suurin osa tapahtumista on paikallisten seurojen järjestämiä, mutta mukaan mahtuu myös kotimaisia ja kansainvälisiä yrityksiä. Oma fiilis sekä kaverin kertomat kokemukset ovat paras onnistuneen juoksutapahtuman mittari, mutta esimerkiksi tapahtumajärjestäjän eettisyyttä tai tuottojen ohjautumista on vaikeampi arvioida. Yksi tapa arvioida isompien tapahtumien laatua ovat erilaiset sertifioinnit ja laatukriteerit. Suomen Urheiluliiton yleisurheiluseurojen suurimmat juoksutapahtumat muodostivat 2015 KYMPPITAPAHTUMAT-nimisen verkoston. Verkoston tarkoituksena on taata tapahtumien laatu ja turvallisuus sekä huolehtia siitä, että tuotot käytetään

yleisurheilutoimintaan. Ympäristön huomioiva tapahtuma voi lähteä mukaan EKOKOMPASSI -ympäristöjärjestelmään, kuten esimerkiksi Sportyfeel Helsinki City Run ja Helsinki City Marathon sekä Seinäjoen Kalevan Kisat ovat tehneet. Kansainvälisiä laatustandardeja edustaa AIMS-SERTIFIOINTI, joka on kansain-

välisen yleisurheiluliiton IAAF:n virallinen matkan mittaussertifikaatti. Kymppitapahtumat perustettiin läpinäkyvyyden lisäämiseksi juoksijoita varten. Osallistujan näkökulmasta Kymppitapahtumat ovat laadukkaita ja turvallisia. Ne tarjoavat erinomaisen vaihtoehdon voittoa tavoittelevien tahojen, kuten yritysten järjestämille juoksuille. Tavoitteena on laadun jatkuva kehitys. Vuonna 2017 Kymppitapahtumiin kuuluu kahdeksan suurta juoksua: Espoon

Rantamaraton, Forssan Suvi-illan juoksu, Jyväskylän Finlandia Maraton, Turun Paavo Nurmi Marathon ja SUL-juoksutapahtumat. Kymppitapahtumat-verkosto ei ole suljettu, vaan siihen voivat liittyä Suomen Urheiluliiton jäsenseurojen järjestämät alueensa merkittävimmät juoksu tapahtumat. Kymppitapahtumat-verkosto kokoontuu muutaman kerran vuodessa tiedonjako- ja koulutustilaisuuksiin, joissa jaetaan avoimesti tietoa omasta toiminnasta muille verkoston jäsenille. Esimerkiksi markkinoinnin parhaat käytännöt ja edellä mainittu ympäristötietous välittyy laajemmalle hyödyttäen useampaa järjestävää seuraa. Viime kädessä hyötyjinä ovat yleisurheilu seuroissa liikkuvat edunsaajat, eli lapset, nuoret ja aikuiset yleisurheilijat. x

Helsinki running events 13

HARJOITTELU ¡¡¡¡

Leikitellen vauhtia! Teksti Ari Paunonen Kuva Aapo Laiho

aipaatko juoksulenkkeihisi monipuolisuutta ja vaihtelua tasavauhtiseen menoon? Entä haluatko toteuttaa omia mieltymyksiäsi ilman tiukkoja ja kaavamaisia harjoituksia? Jos vastaat kyllä, silloin vauhtileikyttely on sinulle sopiva harjoitusmuoto. Vauhtileikittelyssä rajana on vain mielikuvitus, mutta sen avulla voit rakentaa myös systemaattisen harjoituksen.

MAAILMANKUULU FARTLEK Jokaisen juoksijan kannattaa tuntea vauhtileikittelyn historia. Maailmalla vauhtileikittely tunnetaan ruotsinkielisenä sanana FARTLEK, vauhtileikki. Harjoitusmuodon kehitti ruotsalainen valmentaja Gösta Holmér jo 1930-luvun lopulla. Tavoitteena oli eri ominaisuuksia kehittävä harjoitus yhdessä ja samassa paketissa. Ruotsin parhaat mailerit Gunder Hägg ja Arne Andersson harjoittelivat tämän menetelmän avulla ja rikkoivat 40-luvulla lukuisia maailmanennätyksiä. Holmérin alkuperäinen fartlek näytti tältä: yy Lämmittelyjuoksua 5–10 min. yy Kovavauhtista juoksua tasaisella vauhdilla 1,5–2,5 km.

FARTLEK ON KESTOJUOKSUA

yy Vaikka vauhtileikittelyyn kuuluukin vauhdin vaihteluja ja intervalleja muistuttavia vetoja, menetelmän ideana on juosta ilman kävelytaukoja eli kestojuoksuna. Tämä ohjaa pitämään vedot riittävän helppoina, mikä tekee vauhtileikittelystä kestävyyspainotteisen harjoituksen. Mutta sallitaan myös toinen vaihtoehto. Varsinkin aloittelijat ja nuoret voivat huoletta palautella kävelytaukojen avulla.

14 Helsinki running events 1/2017

FYSIOLOGIA

yy Palauttavaa, ripeää kävelyä 5 min. yy Nopeusosio, jossa kevyen juoksun välissä on 50–60 metrin nopeita spurtteja. Tätä jatketaan, kunnes juoksija tuntee väsymystä. yy Helppoa juoksua, jossa juoksija tekee 3–4 nopeaa rytminvaihdosta muutaman askeleen aikana. Tällä hän valmistautuu kilpailuihin ja vastustajien rytminmuutoksiin. yy Täysivauhtinen veto 175–200 m ylämäkeen. yy Nopeavauhtinen veto 1 min. Tämä kaava toistetaan niin monta kertaa, että tavoitteena ollut harjoituksen kesto tulee täyteen.

yy Vauhtileikittelyn vedot voivat noudatella eri ominaisuuksien ohjeita. Maksimaalinen kestävyys ja hapenotto kehittyvät 1–3 minuutin vedoilla, anaerobonen kapasiteetti eli nopeuskestävyys 30–60 sekunnin intervalleilla. 5–15 sekunnin spurtit parantavat nopeutta. Vauhtikestävyys kehittyy kokonaisuudesta, kun VL-lenkki kestää vaikkapa 20–60 minuuttia ilman pysähdyksiä. Vauhtileikittely voi olla myös linkki kevyen aerobisen harjoittelun ja tehovetojen välilla. Rennoilla vedoilla on hyvä totutella tiukkoihin intervallitreeneihin.

SOPII RYHMÄ HARJOITTELUUN

yy Kaveriporukalla vedetty leikittely opettaa totuttautumaan kilpailutilanteeseen ja ennalta arvaamattomiin tilanteisiin. Jokainen tekee vuorollaan oman rytminvaihdon ja kiihdytyksen, johon muiden pitää vastata.

HARJOITTELU

¡¡¡¡

FARTLEKILLA MONTA MUOTOA Monet maailman huippujuoksijat käyttävät vauhtileikittelyä. KENIALAISESSA VAUHTILEIKITTELYSSÄ juostaan 60 minuuttia kaavalla 1 minuutti kovaa, 2 minuuttia palautellen. Muun muassa Lewis Korir hiittasi kuntoaan tällä harjoitukella. MONA-FARTLEK on saanut nimensä 1980-luvun australialaisen huippumaratoonarin Steve Moneghettin lempiharjoituksesta: 2 x 90 s, 4 x 60 s, 4 x 30 s, 4 x 15 s, palautuksena sama aika kevyttä juoksua, yhteiskesto 20 minuuttia. PUOLALAINEN tehoharjoitus oli puolestaan tällainen: 6 x 2 minuuttia kovaa, 2 minuuttia palautellen. Sillä kestävyysjuoksija nosti suorituskykyään nopeasti.

TUNTEELLA VAI TAVOITTEELLISESTI?

yy Voit tehdä vauhtileikittelyn omien tuntemustesi mukaan ilman tarkkaa suunnitelmaa, päivän fiiliksen perusteella. Toteutus voi ratketa vasta lenkin aikana. Toinen vaihtoehto on rakentaa vauhtileikittelystä systemaattinen harjoitus, jolla on selkeä tavoite.

HYÖDYNNÄ MAASTOA

yy Vauhtileikittely on hienoimmillaan silloin, kun toteutat sitä maaston mukaan. Kiihdytä ylämäkiin, rullaa alamäet vauhdikkaasti. Valotolpat, postilaatikot ja tienristeykset ovat hyviä merkkejä rytminmuutoksille. Kokeilepa myös musiikkia tahdittajaksi!

SAVOLAISTA NAATISKELUA

yy Allekirjoittaneen aktiiviuralla VL oli tärkeässä roolissa. Eteläsavolaiset kiemuraiset maantiet olivat kuin tehtyjä vauhti-iloitteluun. Peruskuntokauden vakiotreenit olivat ”joka toinen kilometri kovaa” tai ”ylämäet”. ”Satasissa” jokainen kilsa sisälsi nopean 100 metrin kiihdytyksen.

Helsinki running events 15

Julkaistu Juoksija-lehdessä 7/2016

Kenialainen Lewis Korir asui ja kilpaili muutama vuosi sitten Suomessa, jona aikana hän voitti useita Suomen mestaruuksia ja juoksi ennätyksensä: 5 000 m 13.27,91, 10 000 m 27.41,33 ja maraton 2.13.36.

ENERGIA ¡¡¡¡

Nuku menestykseen! Teksti Tuomo Lehtinen Kuvat Shutterstock

astasyntynyt lapsi nukkuu suurimman osan vuorokaudesta. Elämän herkät ensivaiheet vaativat kehityksen vastapainoksi erityisen suuren määrän unta. Pikkuhiljaa ihmisen unentarve vähenee, aikuinen ihminen tarvitsee unta noin kolmanneksen vuorokaudesta. Unen merkitys ei kuitenkaan katoa. Yli 90 prosenttia elimistömme palautumisesta tapahtuu unen syvän sinisessä maailmassa. Urheileva ihminen on hiukan kuin lapsi. Elämän perusarvot ovat keskiössä. Hyvän treenin vastapainona palautumiseen tarvitaan paljon laadukasta ravintoa ja onnellisia unia. Ensin rasitamme kehoamme ja aivojamme päivän aikana. Kerrytämme hyvä- ja huonolaatuista stressiä itseemme. Teemme töitä, ehkä sekä henkisesti että fyysisesti raskasta sellaista, syömme, nauramme, itkemme, urheilemme – ja sitten palaudumme onnellisen yöunen aikana. Yksinkertaista, vai onko? – Noin viidesosa suomalaisista kärsii jonkinasteisista uniongelmista. Varsinkin ihmiset, jotka urheilevat paljon tai aloittavat urheilun aikuisella iällä, eivät osaa tunnistaa palautumisen ongelmaa, kertoo unilääkäri, dosentti Henri Tuomilehto. Tuomilehto työskentelee uniongelmaisten parissa, mutta myös huippu-urheilijoiden kanssa. Urheilijoiden uniongelmat ovat

16 Helsinki running events 1/2017

tuttuja. Hän teki yhteistyötä Rion olympialaisiin valmistautuvien yksilöurheilijoiden sekä Jokereiden kanssa. KHL-joukkue matkustaa paljon edestakaisin Suomen ja Venäjän väliä. TUNTI LISÄÄ UNTA KAIKILLE! – En enää nykyisin uskalla antaa kaiken kattavaa vastausta kysymykseen unen riittävästä määrästä. Se on yksilöllistä, kuten varsinaisten unihäiriöiden taustatkin. Kahdeksan tuntia ei riitä kaikille, mutta jotkut voivat tulla toimeen hiukan vähemmälläkin. Urheileminen lisää unen tarvetta jokaisella. – Haastan kaikkia säännöllisesti urheilevia ihmisiä nukkumaan tunnin enemmän kuin normaalisti. Toteuta tätä rytmiä parin viikon ajan. Jos huomaat olevasi selkeästi virkeämpi, olet aiemmin nukkunut liian vähän, Tuomilehto sanoo. Me suomalaiset olemme hyviä suorittajia. Osaamme tehdä töitä, osaamme treenata kovaa, mutta osaammeko palautua? – Nukkumalla menestykseen on nykyinen mantrani. Menestys urheilussa on yhdistelmä kovaa harjoittelua, hyvää ravintoa ja lepoa. Palautumisesta jopa 95 prosenttia tapahtuu nukkuen, joten uniongelmat saattavat vaikuttaa ratkaisevasti tuloksiin, Tuomilehto kertoo.

ENERGIA

¡¡¡¡

SYVÄ UNI PALAUTTAA psyykkinen. Kun tiedostat, ettei yksi huono yö Uni koostuu 90 minuutin sykleistä, jotka vaikuta, et tee itsellesi asiasta ongelmaa, Henri toistuvat useita kertoja yössä riippuen yöunen Tuomilehto sanoo. pituudesta. Yhteen unisykliin kuuluu neljä eri 3–4 vuorokautta kestävä huonon unen jakso vaihetta. Kevyempien unen vaiheiden S1 ja S2 vaikuttaa negatiivisesti palautumismekaniskautta ihminen vaipuu syvän unen vaiheeseen meihin. Tilanteeseen pitää reagoida harjoitteS3, jonka tarve lisääntyy urheilevilla ja kovaa lua keventämällä. fyysistä rasitusta työssään kokevilla. Unen puute ja kasautuva univaje heiSyvää unta on yöunesta noin 1,5–2 tuntia, kentävät myös havaintojen tekemistä ja eniten alkupuolella unta. Syklin päättää neljäs koordinaatiokykyä. Ärtyneisyys lisääntyy. vaihe, REM-uni. Siitä ihminen siirtyy jälleen Keskittymiskyky, paineensieto sekä motivaakevyen unen vaiheiden kautta syvään uneen. tio heikkenevät. Univaje vaikuttaa tutkimusAamua ja heräämistä kohti ten mukaan kognitiivisiin REM-unen määrä kasvaa – se toimintoihin, eli urheilussa ikään kuin valmistaa aivoja etenkin tarkkuutta vaativiin heräämiseen. REM-uni vaikutlajeihin. taa psyyken tasapainoon. Univelka lisää kortisolin Nuku tunti lisää yössä Syvän unen vaihe on urheiillanaikaista eritystä lisäparin viikon ajan. Jos virkistyit, nukut liian leville erityisen tärkeää. Monet munuaisesta. Kilpirauhasen vähän. kehoa rakentavat anaboliset toiminta kiihtyy ja sydämen hormonit, kuten kasvuhorsyke kasvaa. moni erittyvät syvän unen Huonolaatuisella tai aikana. Tämä mahdollistaa lihasten ja maksan liian vähäisellä unella onkin havaittu olevan glykogeenivarastojen latautumisen ja rasitukvaikutusta lihomiseen, sillä ruokahalua säätesessa syntyneiden kudosten mikrovaurioiden levien rasvasolujen erittämän leptiinin määrä korjaantumisen. pienenee ja mahalaukun solujen tuottaman Uni rakentaa elimistöä ja poistaa kuona-aigreliinin pitoisuus suurenee verenkierrossa. neita lihaksista. Myös keskushermosto palauNälän tunne kasvaa ja halu korjata asiaa tuu ja immuniteetti kehittyy unen aikana. nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla lisääntyy.

Unikoe

YKSI HUONO YÖ EI VAIKUTA Häiriöt yöunessa sekoittavat hormonijärjestelmää. Katkonainen tai liian lyhyt yöuni vähentää kasvuhormonin eritystä, mikä vaikeuttaa rasvanpolttoa ja lihasten rakentumista. Immuniteettijärjestelmä reagoi vastustuskykyä heikentävästi. Maratonille tai vastaavaan itselle tärkeään urheilusuoritukseen valmistautuva voi kuitenkin olla huoletta. Yksi huono yöuni ei vaikuta suorituskykyyn, jos uniasiat ovat muuten kunnossa. – Elimistön hormonitoiminta kyllä hoitaa pienet asiat. Yksi jännityksen ja odotuksen täyteinen yö ei heikennä suorituskykyä. On aivan normaalia nukkua huonosti ennen tärkeää suoritusta. Vaikutus on enemmänkin

LOUKKAANTUMISHERKKYYS KASVAA Käytännön valmennustyössä oma havaintoni on, että juoksijoiden uni häiriintyy herkimmin sellaisista harjoituksista, joissa hermo-lihasjärjestelmään kohdistuu kuormitusta monella eri tavalla. Esimerkiksi anaerobiset mäkiharjoitukset vaativat pitkää keskittymistä, kivunsietoa, hermoston nopeaa toimintaa, useiden lihasryhmien työtä ja paljon voiman käyttöä. Tehoharjoituskausina unta kannattaa seurata erityisen tarkasti. Jos uni häiriintyy, tulee lisätä ylimääräisiä palauttavia treenipäiviä ohjelman sisään. On normaalia, että todella kovan suorituksen jälkeen nukkuu hiukan levottomasti. Palauttavana päivänä unen pitäisi kuitenkin

Lyhyet päiväunet nostavat suorituskykyä. Helsinki running events 17

ENERGIA ¡¡¡¡

Sisäinen kello jätättää yleisesti, joten sopiva nukahtamisaika vaatii vaalimista. olla normaalia. Jos näin ei ole, signaali varoittaa ylikuormituksen alkamisesta. Vuonna 2012 julkaistussa Kalifornian yliopistourheilijoiden urheiluvammatutkimuksessa todettiin, että unenpuutteella on selkeä yhteys loukkaantumisriskiin. Alle kahdeksan tuntia vuorokaudessa nukkuvilla riski urheiluvammoihin oli merkittävästi suurempi kuin säännöllisesti yli kahdeksan tuntia nukkuvilla. Tutkijat pitivät löydöstä merkittävänä, sillä unenpuute ohitti valmentajan merkityksen tai urheiluun käytetyn ajan urheiluvammojen yksittäisenä selittäjänä. TERVE UNIKULTTUURI Vakavista unihäiriöistä kärsiviä hoidetaan myös erilaisin unilääkkein, joilla on mieliala-

vaikutuksia. – Unilääkkeet ovat vakavista fyysisistä ja psyykkisistä uniongelmista kärsivien väliaikainen unirytmin palauttamiskeino. Ne eivät kuulu urheilevien keinovalikoimaan. Terve unikulttuuri lähtee luomu-unesta, Tuomilehto sanoo. Poikkeuksena Tuomilehto mainitsee melatoniinin. – Melatoniini vahvistaa elimistön omaa hormonitoimintaa, joten se on ok. Monelle urheilijalle melatoniini voi toimia unensaantia edesauttavasti esimerkiksi rankkojen kisaputkien keskellä tai iltakilpailun jälkeen helpottamaan unensaantia.

AIKAERON HAASTEET Vuorokausirytmin muutos asettaa elimistölle haasteita esimerkiksi matkustettaessa. Unirytmi menee sekaisin vuorokausirytmin suuresta muutoksesta. Ihmisen suorituskyky on normaalisti parhaimmillaan iltapäivällä ja alkuillasta, ja uusi aikavyöhyke saattaa rytmin sekaisin. Henri Tuomilehto työskentelee Jokereiden jääkiekkojoukkueen kanssa, joka pelaa suuren osan peleistään Venäjällä. Matkustelua tulee paljon ja sen kuormitus on otettava huomioon treenaamisen, pelaamisen ja suorituskyvyn optimoinnin kannalta. – Jokainen ihminen reagoi jollain tavoin aikaeroon. Jos aikaero on 4–5 tuntia ja perillä ei olla kuin pari päivää, kannattaa elimistö pitää koko matkan

ajan Suomen rytmissä, jolloin ei tarvitse erikseen sopeutua takaisinpäin. Lyhyen reissun aikana elimistö ei kuitenkaan ehdi sopeutua uuteen rytmiin, joten sisäistä kelloaan ei kannata sekoittaa. Pitkän matkan aikana paras keino aikaerorasituksen vähentämiseen on ajastaa oma biologinen kellonsa auringonvalon mukaan. Yöllä pyritään nukkumaan ja päivällä pysymään hereillä ensimmäistenkin päivien aikana. – Jos matka kestää vähintään viikon ja aikaero on yli 5 tuntia, kannattaa elimistöä sopeuttaa aikaeroon jo kotona. Muutama päivä ennen lähtöä suosittelen siirtymään tulevan aikavyöhykkeen rytmiin, jotta sopeutuminen uusiin kilpailuolosuhteisiin tapahtuisi mahdollisimman sujuvasti.

Pitkä aikaero on iso haaste elimistölle, eikä ensimmäisten päivien aikana kannatakaan tehdä kovia harjoituksia. Myös matkustussuunnalla on vaikutusta. Itään päin siirryttäessä aikaeroon sopeutuminen on vaikeampaa kuin länteen. – Nyrkkisääntö sopeutumisvuorokausien määrästä on seuraava. Itään päin siirryttäessä aikaeron tunnit jaetaan kahdella, länteen päin 2,5:lla. Jos sinulla on edessäsi hieno ulkomaan kisakokemus vaikkapa New Yorkin maratonilla, kannattaa matkaan varata kunnolla aikaa. 9 tunnin aikaeroon sopeutuminen kestää hiukan ihmisestä riippuen 4–6 vuorokautta.

Itään

Länteen

-5 h

+4h

5/2,5 = 2 päivää sopeutumista

4/2 = 2 päivää sopeutumista

18 Helsinki running events 1/2017

ENERGIA

¡¡¡¡

AJOISSA NUKKUMAAN ja vaikeuttavat yöunen saamista. Mutta Uni-valverytmin tärkein ulkoinen tahdistaja lyhyt unihetki parantaa keskittymiskykyä ja on valo. Sisäinen pääarkkitehti rytmitykselle rentouttaa. on aivojen suprakiasmaattinen tumake. Aina ei tarvitse edes nukahtaa, vaan osan Säännöllinen vuorokausirytmi synkronoi lepohetken fysiologisista eduista saavuttaa ja optimoi elimistön rytmit kokonaisuudeksi. rentoutumalla. Epäsäännöllinen vuorokausirytmi ajastaa Juoksukärpäsen puraisema aktiivikuntoilija solut ja elimet toimimaan oman kellonsa mutulee ehkä harvoin ajatelleeksi, että unen puukaan, jolloin elimistön rytmit eivät kytkeydy te voisi olla syynä kehityksen takkuamiseen. toisiinsa. Onkin tärkeää mennä nukkumaan ja – Rutiini ja rytmi ovat näissä asioissa herätä aina samaan aikaan. tärkeimpiä, Tuomilehto tietää. Ihmisen sisäinen rytmi on vuorokauden Illalla ajoissa pois tietokoneelta, rauhoitu mitta, noin 24 tuntia. Sisäisellä kellolla on ja rentoudu. Hyvä tyyny ja pimeysverhot kuitenkin taipumus jätättää, joten säännöntoimivat. Tuomilehto muistuttaa myös äänen mukaisuus vaatii vaalimista. merkityksestä ja kehottaa urheilijoita pakkaaAlkuyön tunnit ovat laadullisesti tehokmaan matkoilleen korvatulpat. kaimpia, sillä syvän unen määrä on niiden Unisykli toimii siten, että nukkumaan aikana suurimmillaan. kannattaa mennä heti väsymyksen tultua. -Säännöllistä unirytmiä noudattavat pysty- Usein jäämme touhuamaan asioita, vaikka vät helpoiten nukkumaan normaalin pituiset jo väsyttäisi. Ja hetken päästä uni ei enää yöunet, kun he menevät nukkumaan ennen tulekaan silmään. puolta yötä. Jos nukkumaanmenoaika siirtyy – Unta pitäisi saada vuorokaudessa se noin toisen vuorokauden puolelle, uni jää normaalia kahdeksan tuntia, unen pitäisi olla mahdollyhyemmäksi. Tämä johtuu lisimman tasaista ilman siitä, että elimistö on katkoja. Mene nukkumaan ehtinyt siirtyä sylkissään kello 22–23, älä tee raskaita aktiivisemmaksi, mikä treenejä myöhään illalla. häiritsee nukahtamista. – Näen ympärilläni paljon ihmisiä, jotka ILTAPALA AUTTAA NUKAHTAtekevät kovia harjoituksia MAAN Yli 90 prosenttia elimistömme myöhään illalla. Varsinkin Elintarviketieteiden maispalautumisesta tapahtuu unessa. monet nuoret naiset teri Olli Ilander muistutjuoksevat myöhään, mikä ei taa, että myös iltapalalla ja ole koskaan unen kansen ajoituksella on merkinalta järkevää. Elimistön tystä unen saantiin. lämpötila nousee ja se käy – Ennen nukahtamista Kahdeksan tuntia unta ei kierroksilla vielä pitkään tulee välttää raskaita välttämättä riitä. Nuku tunti lisää yössä parin viikon ajan. Jos treenin jälkeen. Unen laatu aterioita. Päivän pääateria virkistyit, nukut liian vähän. ja määrä jäävät vajaaksi, on syöty jo treenin jälkeen Tuomilehto sanoo. alkuillasta, mutta nopeiden hiilihydraattien nauttiminen iltapalalla noin PÄIKKÄRIT KANNATTAVAT! tuntia ennen nukahtamista Petiin pitäisi päästä heti Tuomilehto kannustaa edesauttaa unen saantia, väsymyksen tultua. kaikkia urheilevia päiväIlander kertoo. unille. Lyhyet päiväunet Kieltolistalle kuuluvat parantavat työtehoa ja alkoholi ja kofeiini, joista nostavat suorituskykyä. edellä mainittu vaikuttaa Vältä raskaita treenejä illalla. – Lyhyet päiväunet negatiivisesti unen laatuun parantavat vireystilaamme. ja toinen unen saantiin. Niiden jälkeen olemme Herkkäuniselle kofeiini valppaampia. Sopiva ei illalla sovi, koska se Nopeat hiilarit auttavat mitta on maksimissaan 30 vaikuttaa kehoon jopa nukahtamaan. minuuttia, ei enempää. Sitä kymmenen tuntia nauttipidemmät päikkärit syövät misen jälkeen. x yöltä syvän unen vaihetta

MUISTA NÄMÄ 1

4 5

Julkaistu Juoksija-lehdessä 8/2015

Helsinki running events 19

HCM 2016

Kuva Nina Kaverinen

¡¡¡¡

Osallistujan suurin motiivi on maraton

sallistujien tyytyväisyys ohjaa tapahtumajärjestäjiä. Helsinki City Marathonin järjestävät seurat ja Suomen Urheiluliitto selvittivät loppuvuodesta kyselyllä maratonjuoksijoiden motiiveja. Lähetimme kyselyn sähköpostilla SUL:n juoksurekisterissä noin 8 300 osallistujalle, jotka olivat juosseet HCM:n vuonna 2014 tai sitä aiemmin, mutta eivät sen jälkeisinä vuosina. Siihen vastasi 770 ihmistä. Muutama vuosi sitten suomalaisia maratoonareita oli vielä lähes 14 000, vuonna 2016 jäätiin alle 10 000 juoksijan, kertoo Juoksija-lehden maratontilasto. Suurin syy laskuun on suurten ikäluokkien ikääntyminen. Iän kertyessä joutuu vääjäämättä luopumaan joistakin harrastuksista, jolloin helposti lenkkeily ja etenkin maratonharrastus jäävät. Suomen suurimmalla maratonilla Helsinki City Marathonilla suomalaisten juoksijoiden määrä on niin ikään pienentynyt. Ulkomaiset juoksijat paikkaavat onneksi tilannetta. Tavoitteena meillä oli selvittää syitä siihen, miksi aikaisemmin osallistunut juoksija ei palannut seuraavina vuosina. Oliko paluun estänyt harjoittelun epäonnistuminen, loukkaantuminen tai muutos terveydentilassa vai oliko ehkä siirrytty toiseen tapahtumaan? Halusimme myös selvittää motiiveja, mikä saisi aikaisemmin osallistuneita juoksijoita tulemaan uudelleen, ja mitä modernilta juoksutapahtumalta odotetaan.

20 Helsinki running events 1/2017

ONCE IN A LIFETIME Maratonjuoksu näyttää edelleen olevan vain muutaman kerran elämässä tehtävä juttu. 34 % vastaajista oli juossut vain yhden maratonin, 35 % 2–4 maratonia. Toisaalta joukosta löytyy myös yli sadan maratonin huimapäitä. Juoksijat ovat melko uskollisia tutuille tapahtumille, sillä 44 % on juossut vain yhden järjestäjän kisoja ja 40 % 2–4 tahon järjestämiä. Muita lajeja harrastetaan juoksijoiden keskuudessa runsaasti, mutta silti perinteiset kestävyyttä kehittävät lajit nousevat voimakkaasti esiin. Kuntosali- tai lihaskuntoharjoittelu on ylivoimaisesti suosituinta, seuraavana tulevat muu juoksuharjoittelu (lyhyemmät matkat) sekä pyöräily ja kävely. MARATON ON MARATON Suurin osa juoksijoista tulee juoksemaan nimenomaan maratonmatkaa, muut asiat ja palvelut eivät nouse merkittäviksi. Helsinki City Maratonin palvelut saivat kaiken kaikkiaan hyvät arviot. Juoksijalle olennaiset asiat – ilmoittautuminen, juoksureitti, reitin ja maalin huolto, turvallisuus, tulospalvelu ja peseytyminen saivat kaikki erinomaisen arvosanan. Huonoin keskiarvo oli pysäköinnillä, joka onkin suurkaupungissa haasteellista toteuttaa. Vastaajista noin 100 sanoo, että hinnoit-

HCM 2016 ¡¡¡¡

telussa on parannettavaa. Hinta maratonilla nousee portaittain ja alimmillaan se on 2017 tapahtumaan ollut 50 € ja ylimmillään se tulee olemaan noin 90 €. On hyvä muistaa, että rahalla saa paljon vastinetta. Lisäksi Helsinki City Marathonin kyseessä ollessa järjestävien tahojen Viipurin Urheilijoiden, Helsingin Kisa-Veikkojen, Helsingin Poliisivoimailijoiden sekä Suomen Urheiluliiton, saamat mahdolliset voitot ohjautuvat suomalaisen yleisurheilun, lasten, nuorten ja aikuisten hyväksi. RISUJA JA RUUSUJA Tapahtumajärjestäjän näkökulmasta jää kehitettävääkin. Vaihtoehto ”Muut tapahtumat ovat järjestelyiltään parempia” sai noin 20 klikkausta (3 % vastaajista) ja 8 % on valinnut vaihtoehdon ”HCM ei houkutellut osallistumaan uudelleen”. Isossa mittakaavassa kovin paljon ei kuitenkaan ole tehtävissä, jotta kerran käyneet saataisiin saman tien takaisin juoksubaanalle. Monivalintakysymyksessä suurin syy 2014 jälkeiseen poissaoloon on treenaamisen epäonnistuminen (39 % vastaajista), terveydelliset syyt (21 %) ja juoksuinnon lopahtaminen (16 %). Vastaus ”En koskaan juokse samaa maratonia kahdesti” sai 3 % kannatuksen. TRENDIEN VAIKUTUS? Kyselyssä pyrittiin selvittämään myös tapahtumien nykytrendien tai mahdollisten järjestelyparannusten vaikutusta. Merkittäviä muutoksia ei kyselyn mukaan saada maratoonarin käytökseen nopeilla yksittäisillä toimilla. Monivalintakysymyksessä eniten merkitystä juoksijoiden käytökseen on järjestyksessä seuraavilla: (4 saisi varmasti osallistumaan, 1 ei mitään merkitystä) 1. Ympäristöasioiden hyvä huomioiminen (jälkisiivous, jätehuolto, wc:t, kierrätys) (keskiarvo 1,88) 2. Enemmän kannustajia reitin varrelle (1,86) 3. Huoltopisteiden tarjonnan parantaminen (1,83) Vähiten muutosta saisi aikaan lisäpalvelujen ostomahdollisuus (1,37). Myöskään esimerkiksi matkavaihtoehdot, uudet jänisryhmät, lähtöajan muutos aamuun tai huoltopisteiden lisääminen eivät isossa mittakaavassa saa kannatusta. Helsinki City Marathonilla kuunnellaan herkällä korvalla juoksijoiden toiveita. Peruspaketti on kyselyn mukaan kunnossa. Tapahtumien määrän lisääntyessä kilpailu kovenee. Palvelemme juoksijoita yksilöllisesti ja siksi kehitämme toimintoja pieninä puroina. Vaikka kyselyssä jokin asia ei monelle ollut tärkein motivointisyy, saatamme silti panostaa siihen. Esimerkiksi elämyksiä tullaan lisäämään merkittävästi viihteen ja kannustuspisteiden muodossa elokuun maratonille. Olethan sinä jo mukana? x

LUONNON MINERAALIVESI

SUORAAN LUONNOSTA, AIDOILLA MINERAALEILLA

n ä v y H i s e v n olo

Suomi on ollut upeasti esillä viime aikojen matkailu-uutisissa. Maailman suosituimpia matkaoppaita julkaiseva Lonely Planet nosti Suomen maailman kolmanneksi parhaaksi matkailumaaksi. Juoksutapahtumilla on tärkeä rooli nosteessa. LONELY PLANETIN listan kärjessä on Kanada, toisena

Kolumbia. Rakkaita naapurimaitamme, eikä edes muita Euroopan maita löytynyt kympin kärjestä. Kärkeen Suomen nostivat luonnonläheisyys ja ensi vuoden tapahtumat, joita on suunniteltu Suomen itsenäisyyden satavuotisjuhlavuotta varten. Suomi 100-tapahtumissa on mukana myös juoksuja, kuten Naisten Kymppi. Kansainvälistä nostetta Suomeen pyrkii hankkimaan myös Run in Finland -sivusto, jonka päätoimittaja ja perustaja on Jarmo Koskela. – Vaikka Suomi on esillä kansainvälisesti, mahtuisi juoksutapahtumiimme vielä paljon enemmän ulkomaalaisia juoksuturisteja. Se olisi tapahtumille tärkeää, sillä suomalaisten ikäluokat pienenevät suurten ikäluokkien jälkeen ja massat yksinkertaisesti pienenevät, hän sanoo. – On hyvä muistaa, että juoksuturistien lukumäärän kasvu ei näy ainoastaan tapahtumien osallistujamäärissä ja taloudessa. Tapahtumien osallistujamaksut ovat lopulta suhteellisen pieniä verrattuna siihen, mitä juoksuturistit käyttävät esimerkiksi majoitus- ja ravintolapalvelujen ostamiseen, Koskela muistuttaa. Ulkomaalaisia juoksijoita viehättävät Suomessa meille itsestään selvät asiat: raikas ilma, loputtoman pitkät kesäpäivät, kaunis luonto sekä juoksujen runsas määrä ja laadukkuus. Luonto on Suomessa aina lähellä, jopa pääkaupungissa. Valinnanvaraa löytyy katujuoksuista polkujuoksuun ja ultramaratoneista sprinttimatkoihin. Lisäksi ilmastomme sallii jopa maratonjuoksun kuumimpina kuukausina. Tästä voi vain haaveilla Keski-Euroopassa. Juoksuturismi on tervetullutta – toivotetaan tulijat lämpimästi tervetulleeksi ja levitetään yhdessä sanaa suomalaisista juoksutapahtumista! x

22 Helsinki running events 1/2017

Kuva Nina Kaverinen

Meillä voit juosta jopa elokuussa!

LAUANTAINA 3. KESÄKUUTA 2017 “Pahimmalta tuntuu Kuninkaan linnan luona 30 km:n kohdalla. Sitten keskityn näkymiin Västerbron-sillalta ja maagiseen tunteeseen maaliviivan ylittämisestä.” Pierre, 14 maratonia.

THE GOAL TO REACH

stockholmmarathon.se

Helsinki Running Ev – Liikuttaa vuosittain yli 32 000 ihmistä!

sportyfeel Helsinki City Run 13.5.2017 21,097 km 14 100 juoksijaa 63 kansallisuutta (2016) y Helsinki City Run puolimaraton kokee suuria muutoksia vuodelle 2017! Juoksureitti on tasaisempi ja nopeampi kuin koskaan, elämyksellisyyteen on panostettu ja sarjoihin on lisätty joukkuekilpailu. Tavoiteaikojen mukaan rakennetut lähtöryhmät takaavat jokaiselle miellyttävän juoksun saman tasoisten juoksijoiden seurassa. www.helsinkicityrun.fi

Uusi re it enemm ti ja elämyk än siä!

naisten kymppi

Helsinki str

20.–21.5.2017

12.8.2017

Liikunnan iloa 10 km Yhdessäoloa 14 000 naista Hyvinvointia kaksi päivää

17 km 700 juoksijaa 39 kansallisuutta (2016)

y Naisten Kymppi tuo liikunnan

y Rento hyvän mielen juoksu,

iloa ja hyvinvointia koko viikonlopun ajaksi pääkaupungin sydämeen, Kansalaistorille. Naisten Kymppi on osa Suomen itsenäisyyden satavuotisjuhlavuoden ohjelmaa vuonna 2017.

jossa pääsee nauttimaan suurtapahtuman parhaista puolista! Katujuoksu myötäilee helsinki City Marathonin reitin toista kierrosta. Koe upea tunnelma ja nauti!

www.naistenkymppi.fi 24 Helsinki running events

1/2017

Hyvän mielen tapahtuma

www.helsinkistreetrun.fi

vents

} Laadukkaat ja vastuullisesti järjestetyt tapahtumat } Tue suomalaista urheilua – tapahtumista saadut varat ohjautuvat seuratoiminnan hyväksi } Tapahtumat mukana Ekokompassiympäristöohjelmassa

Helsinki city marathon 12.8.2017 42,195 km 4000 juoksijaa 63 kansallisuutta (2016) y Suomen kansainvälisin maratontapahtuma kerää vuosittain juoksijoita ympäri maailmaa kokemaan elokuisen Helsingin tunnelman. Kaunis ja kehuttu reitti tutustuttaa juoksijat kaupungin eri puoliin. Tutuksi tulevat niin merellinen Helsinki kuin ydinkeskustan sykkivä sydän.

www.helsinkicitymarathon.fi

reet run

Loistava ! tunnelma

minimarathon 12.8.2017 Puuhakenttä + 1 km 1600 lasta perheineen 21 kansallisuutta (2016) y Ilmassa suuren urheilujuhlan

Nauti ja koe elämys!

tuntua, iloa ja riemua! Toimintapisteet, numerolappu, mitali, maalieväät ja vilvoittelu Uimastadionilla takaavat iloiset muistot!

www.minimarathon.fi

Koko perhe mukaan!

Maunulan uurnalehto

Nuijamie

SPORTYFEEL HELSINKI CITY RUN REITTI 13.5.2017

spuis

tonvä

Pieneläinten hautausmaa

tka

Hämhentie een linn

HA AGA

Met sälänt

Ke s k u

10 eri lähtöryhmää starttaa Mäntymäentieltä kohti Töölönlahtea. Rantaa pitkin edetään Kansalaistorille ja siitä Baanaa pitkin loivaa alamäkeä kohti Mechelininkadun alitusta.

a nv

äy l ä

ylä

stentie

Maunulan maja

Ruoholahden kanavaranta puistoalueineen on näyttävä paikka ja tässä on erinomainen paikka kannustusjoukoille. Salmisaaren läpijuoksu ja Länsiväylän alitus tuo taas juoksijat kauniille rantareitille.

Vihdin

Kauppalan puisto

tie

Hakam

äentie

Pasilan TV-torni

Reitti jatkuu Lapinlahden sairaalan ohi kiertäen Hietaniemen uimarannan ja saapuu Paciuksenkadulle. Uusi osuus kääntyy Seurasaarentielle ja Meilahdentieltä käännytään oikealle, kevyenliikenteenväylälle juuri ennen siltaa Ramsaynrannassa.

Radiok

atu

RUSKEASUO PIKKUHUOPALAHTI

nt a

PASILA

s ay

nra

Pari kiperää mutkaa jää pois ja matka jatkuu Pikku-Huopalahden rantaa aina Hakamäentielle asti. Toinen uusi osuu alkaa Hakamäentien ylityksen jälkeen, matka jatkuu tasaisena suoraan Kauppalanpuiston läpi Matkamiehentielle.

Meilahdentie

Seuras

aarenti

ciu

k se

at u

MEILAHTI

Sonera stadium

Katu vaihtuu Nuijamiestentieksi ja noin 300 m Metsäläntien alituksen jälkeen ylitetään Hämeenlinnanväylä (n. 15 km) ja siirrytään Keskuspuiston reiteille. Nyt pysyttäydytään Keskuspuiston tasaisemmalla puolella ja paluu kohti maalia alkaa Keskuspuistoa halkovaa Keskuspuistonväylää pitkin. Nordenskiöldikadun ylityksen jälkeen loppu lasketellaan kohti maalia Sonera Stadiumille.

Maali

Uimastadion

Auroransilta

Norde nskiö ldin kat u

Ram

Helsin

hti

M e ch e

Kisahalli Man hei

ner

tie

annon

lininka

Merik

Seurasaarenselkä

min

Hietaniemi

tie

juomapiste / WC

5 Länsivä

LAPINLAHTI

ana

KAMPPI

ylä

RUOHOLAHTI Ruoholahdenranta

25 m 20 m 15 m 10 m 5m 0m

Reittiprofiili

nähtävyys/ maamerkki

Kansalaistori

Kiasma

ETU-TÖÖLÖ

uusi reitti

ylämäki

Mäntymäentie

Töölönla

Kisatoimisto Expo

Kartan merkit

km-tolppa

Lähtö

Oikeus muutoksiin pidätetään.

ginka

26 Helsinki running events 1/2017

(Alustava, muutokset mahdollisia)

500 m

HCR REITTI 2017

¡¡¡¡

Tällainen on HCR-reitti 2017! Kohti maalia käännytään Maunulan uurnalehdon eteläpuolelta ja paluureitti Keskuspuistonväylää on loivapiirteistä vauhdikasta juostavaa. Metsäläntien alituksen jälkeen noustaan reitin korkeimmalle kohdalle (22,8 metriä) eläinten hautausmaan kupeessa, josta lähdetään viimeiselle tasaiselle neljälle kilometrille, laskettelemaan kohti Sonera Stadiumin maalia (4 metriä merenpinnasta).

Hakamäentie/Vihdintie ylitetään siltaa pitkin ja jatketaan suoraan läpi Kauppalan-puiston, ja Matkamiehentietä ja Nuijamiehentietä kohti pohjoista Haagaa. Noin 300 metriä Metsäläntien alituksen jälkeen käännytään kohti Keskuspuistoa, jossa reitti pysyttelee Keskuspuiston tasaisimmilla teillä.

Noin 9,5 kilometrin kohdalla kaarretaan Paciuksenkadulta Seurasaarentielle. Seurasaarentietä juostaan rantoja myötäillen ohi Seurasaaren ja saavutaan Ramsaynrannan itäpuolen kevyen liikenteen väylää pitkin Paciuksenkadun alitukseen. Tästä matka jatkuu edellisvuoden tapaan Pikkuhuopalahden läpi Hakamäentielle.

Perinteinen lähtösuora, Vauhtitie, on tietöiden vuoksi suljettu. Juoksun lähtöalue tuleekin siirtymään lähemmäs Kisatoimistoa Mäntymäen kentälle, jonne rakentuu näyttävä lähtöalue. Matka varustesäilytyksestä starttiin lyhenee noin 300 metriä.

Tasaisempi ja nopeampi Sportyfeel Helsinki City Run! HELSINKI CITY RUN VUOSIMALLIA 2017 ON NOPEAMPI JA VIIHTEELLISEMPI. MERKITTÄVIN JUOKSIJOILLE KONKREETTISESTI NÄKYVÄ MUUTOS ON 13. TOUKOKUUTA JUOSTAVAN TAPAHTUMAN REITIN UUDISTUMINEN. MYÖS JUOKSUN LÄHTÖ VAIHTAA PAIKKAA.

uonna 2016 reilu 12 000 juoksijaa taittoivat reitin, joka oli selvästi aiempia vuosia kaupunkimaisempi. Vanhalla reitillä (2015 ja aiemmin) kaupunkiosuuksia oli n 1/3 reitistä ja loput 2/3 Keskuspuiston metsäisiä reittejä. Kaupunki- ja metsäosuuksien suhde kääntyi viime vuonna toisinpäin. Muutos otettiinkin innokkaasti vastaan juoksijoilta saadun palautteen perusteella. Runsaasti palautetta aiheutti 2016 juoksun loppuosuuden, viimeisen kuuden kilometrin mäkisyys. Ylämäkeen juokseminen ja vauhdin pitäminen mäkisellä loppuosuudella on haastavaa ja nopeiden alamäkien juoksu vaatii oman tekniikkansa. Myös ns. Hakamäentien ylämäki sai mainintoja palautteissa. Juoksijoiden ääntä kuunnellaan herkällä korvalla ja siksi reittiä on uudistettu ensi keväälle. Luvassa onkin aiempaa nopeampi ja tasaisempi reitti. UUSI LÄHTÖPAIKKA Sportyfeel Helsinki City Runin lähtö siirtyy Mäntymäentielle aikaisemmalta Vauhtitieltä. Paikka on huomattavasti aikaisempaa yleisöystävällisempi ja mahdollistaa erilaisen ohjelman rakentamisen

tunnelman nostattamiseen. Lähtöalueelle tulee lava, josta luodaan fiilistä musiikilla sekä erilaisilla jumppaohjelmilla. Itse lähtöviiva on Mäntymäentiellä, lähtöryhmittely tehdään Mäntymäen kentällä. ELÄMYKSIÄ REITILTÄ Tänä vuonna panostetaan erityisesti juoksijoiden viihtyvyyteen ja elämyksellisyyteen. Reitin varrella on huomattavasti enemmän kannustuspisteitä. Pisteiden välille on julistettu kilpailu – juoksijoiden mieleen parhaiten jäänyt tsemppipiste palkitaan. Mikäli bändisi, orkesterisi, joukkueesi tai jumppaseurasi innostuu saamaan näkyvyydestä, ja haluatte antaa iloa juoksijoille, ota yhteyttä – vielä on loistavia kannustuspaikkoja jäljellä! ”HYVÄ MARTTI JA LIISA!” Euroopan suurimmista juoksuista tuttu juttu, nimelliset numerolaput tulevat myös Suomeen! Kaikissa numerolapullisissa SUL-juoksutapahtumissa käytetään tänä vuonna numeron lisäksi etunimeä. ”Hyvä Martti” ja ”Tsemppiä Liisa”, huudot kannustavat juoksijoita läpi reitin, koska matkan varrella oleva yleisö tietää nimesi. >>

Helsinki running events 27

HCR REITTI 2017 ¡¡¡¡

HELSINKI CITY TAPAHTUMIEN YHTEISTYÖKUMPPANIT

SUOMEN SUURIN JUOKSUN JA HYVINVOINNIN EXPO Kevään 2017 Sportyfeel HCR EXPO kasvaa puolet aiempaa suuremmaksi. Tarjonta laajenee myös hyvinvointiin. Expoon on vapaa pääsy, eikä sinne osallistuminen edellytä osallistumista juoksuun. Kisahallissa sijaitsevan Expon koko laajenee siten, että A-hallin lisäksi käytössä on B-halli, jossa jaetaan osallistujien t-paidat. Lisäksi B-halliin käyttöönotto mahdollistaa täysin uuden tapahtumasisällön rakentamisen. Luvassa on asiantuntijasisältöjä, paneelikeskusteluja, asiaa juoksusta ja hyvinvoinnista, testausta, treenivinkkejä ynnä muuta. EXPO:n oheissisältöjen aikataulu julkaistaan Sportyfeel Helsinki City Runin nettisivuilla keväällä. SUOMEN KÄRKIJUOKSIJAT MUKAAN Sportyfeel Helsinki City Run -puolimaraton kutsui maan parhaat juoksijat mukaan kevään juoksutapahtumaan kilpailemaan uusista palkintorahoista. Viime vuoden tilastojen perusteella maan 20 parasta kotimaista miesja naispuolimaratonjuoksijaa on saanut kutsun tulla mukaan. JOUKKUEEN VOIMIN PUOLIKKAALLE Uutta on myös joukkuekilpailu, jonka parhaat palkitaan. Joukkuekilpailuun voi osallistua, jos samassa seurassa, työpaikka- tai kaveriporukassa on viisi juoksijaa. Joukkuekilpailuun lasketaan viiden parhaan juoksijan tulos sukupuolesta riippumatta. Joukkuekilpailussa ei ole erikseen miesten tai naisten kilpailua. Tähänkin asti puolimaratonille on voinut ilmoittautua joukkueena, mutta joukkueille ei ole ollut omaa kilpailusarjaa. YMPÄRISTÖYSTÄVÄLLISEMPI TAPAHTUMA Suomen Urheiluliiton juoksutapahtumat ovat liittyneet mukaan kolmivuotiseen Ekokompassi-ympäristöjärjestelmään. Ajatuksena on tehdä vastuullisempia tapahtumia, pienemmällä hiilijalanjäljellä. Ympäristöasiat tulevat olemaan esillä tapahtumissa ja toivomme juoksijoiden ottavan mahdollisuuksien mukaan ne huomioon. Pyrimme esmerkiksi vähentämään roskaa, kierrättämään sekä ohjaamaan valintoja tiedotuksen kautta. x

28 Helsinki running events 1/2017

S uomalainrejenstäjä si! m a t ka n j ä

VIELÄ EHDIT MUKAAN TALVEN 2017 HIIHTOIHIN: • ENGADIN SKI MARATHON 12.3. • SKADI LOPPET 18.-19.3. • BIRKEBEINERRENNET 18.3.

JUOKSUMATKOILLE KANSSAMME • RIGA 14.5.2017 - maraton, 1/2 maraton ja 10km • ASICS STOCKHOLM MARATHON 2.-4.6. Nyt yhteistyössä Juoksija-lehden kanssa

• MARATHON DU MEDOC 9.9.2017 - karnevaalijuhlaa maratonilla

Ke marvään e aton hdo rist ton eily

• BUDAPEST 15.10.2017 - myös viestimaraton ja 30km • BERLIINI 24.9.2017

- matkanjohtajana Ilkka Järvimäki

• NEW YORK 5.11.2017

- vuosikymmenten kokemuksella suomalaiselle juoksijalle

• HONOLULU 10.12.

- maratonia ja Tyynenmeren aaltoja

Varaukset ja tiedustelut: w w w.vet ik kot ravel.com

maraton@vetikkotravel.com | puh. 010 235 1100 www.facebook.com/VetikkoTravel

TUKILAJIT ¡¡¡¡

Opi pitävä potku LIPSUVAT SUKSET OVAT HIIHTÄJÄN PAINAJAINEN. YLEENSÄ SYYLLISTÄ ETSITÄÄN SUKSISTA JA VOITELUSTA, VAIKKA POTKUTEKNIIKASSAKIN OLISI PALJON PARANNETTAVAA. NÄILLÄ VINKEILLÄ HIIHTÄVÄ JUOKSIJA SAA POTKUN PITÄMÄÄN. Teksti Seppo Anttila Kuvat Aapo Laiho

erinteisen hiihdossa ponnistuksen alku suuntautuu aivan eri tavalla kuin juoksussa. Moni sulavan kauniisti askeltava juoksija ei saa suksiaan pitämään, koska hän tekee suksilla ponnistuksen samaan tapaan taakse kuopaisemalla kuin juoksussa. Hiihdossa taas ponnistus suuntautuu ensin kohtisuoraan latua vasten potkujalan polven työntyessä eteen. Vasta sen jälkeen potkuvoima suuntautuu taaksepäin. Toinen pitopulmia juoksijoille aiheuttava ongelma on huono tasapaino yhden suksen liu’ussa. Tai paremminkin se, että potku lähtee kahden suksen liu’usta, eli paino on tukevasti molempien jalkojen varassa. Hiihdossa potkun saa pitämään kunnolla, kun paino on yhdellä suksella ponnistuksen alkaessa. Tasapainoharjoittelua tarvitaan, sillä juoksu ei kehitä sellaista tasapainoa, jota hiihto vaatii. Ponnistuksen jälkeen juoksija lentää ilmassa seuraavaan ponnistukseen. Vartalon painon saat helposti yhden jalan varaan, kunhan et harpo askeltasi liikaa vartalon etupuolelle.

Hiihdossa on sen sijaan pakko tasapainoilla yhden suksen päällä ennen potkua. Jos haluat parantaa potkutekniikkaasi, opettele siis tasapainoista yhden suksen liukua ja ponnistuksen oikeaa suuntaamista ensin kohti latua ja vasta sitten taakse. ÄLÄ TINGI PIDOSTA Mutta ennen kuin lähdet tekniikkaharjoituksiin, suksissasi on oltava seinäpito. Huippuvalmentaja Jarmo Punkkinen on usein kritisoinut sitä, ettei Suomessa painoteta riittävästi hyvän pitovoitelun suurta merkitystä erityisesti perinteisen tekniikkaharjoittelussa. Taitavat hiihtäjät osaavat toki sopeuttaa potkutekniikkansa suksen pidon mukaan, mutta oikeaa tekniikkaa ei voi oppia, jos suksissa ei ole tarpeeksi pitoa. – Hyvä pito on aivan oleellisen tärkeää oikeaa potkutekniikkaa opeteltaessa. Suomessa hiihdetään edelleen liian lipsuvilla suksilla. Kun pito on hyvä, sukseen voi luottaa ponnistuksessa täysin. Potkun voi tehdä räväkästi ja

jä Huippuhiihtä an Dario Cologn s mallisuoritu

Pidä asento vuorohiihdossa koko ajan eteenpäin kallistu- Ojenna potkuun valmistautuvan jalan polvea, jolloin myös painoneena. Liu’u rennosti yhdellä suksella. Vapaa suksi palau- piste nousee. Tästä asennosta on hyvä pudottautua potkuun. Huotuu pitkän liukuvaiheen aikana ilmassa toisen viereen. maa, että vapaa suksi on edelleen ilmassa.

”Hyvä pito on aivan oleellisen tärkeää oikeaa potkutekniikkaa opeteltaessa.” – Jarmo Punkkinen 30 Helsinki running events 1/2017

TUKILAJIT

¡¡¡¡

HIIHDÄ VUOROTAHTIIN SAUVOITTA Rento yhden suksen liukuvaihe on olennainen osa vuorohiihdon tekniikkaa. Kun osaat liukua rennosti yhdellä suksella, voit aloittaa potkun lantio ylhäällä. Näin saat potkuun hyvän pidon. Jos tasapainossa on puutteita, paino siirtyy potkun jälkeen nopeasti molemmille jaloille eli syntyy pitkä kahden suksen liukuvaihe. Tästä asennosta on vaikea saada vartalon painoa tehokkaasti potkaisevalle jalalle. Potkun teho heikkenee ja pitoa on vaikea saavuttaa. Vuorohiihto sauvoitta on erittäin tehokas tapa opetella perinteisen tekniikkaa. Se opettaa yhden suksen liukua ja potkun suuntaamista. Myös ponnistuksen teho ja ajoitus paranevat. Käsien rento heilunta rytmittää jalkatyötä. Varmista, että suksissa on hyvä pito. Aloita sauvoittahiihto lyhyistä 30 sekunnin

Kun palautat liu’un aikana vapaan – tässä vasemman – jalan ilmassa lähelle ponnistavaa jalkaa, ei synny pitoa heikentävää kahden suksen liukuvaihetta. Vie paino päkiälle ja valmistaudu terävään potkuun.

pätkistä. Ojenna lantio liukujen aikana, pidä asento edessä ja pidennä liukuja. Heiluta käsiä rentoina laajoilla liikeradoilla samalla tavalla kuin reippaassa kävelyssä. Jos asento putoaa istuvaksi ja väsyt, lopeta veto siihen, sillä huonolla tekniikalla lantio alhaalla ja takapuoli takana ei kannata hiihtää. Aloita uusi veto vasta useiden minuuttien palauttelun jälkeen ja pidä lantio ylhäällä. Voit kehittää tasapainoa myös tekemällä tasatyöntöä yhdellä suksella liukuen. Se ei ole helppoa, mutta mukavuusalueen ulkopuolella hiihtäminen kehittää taitoja. Tämä harjoitus parantaa varsinkin vapaan tekniikoita. SUUNTAA PONNISTUS ENSIN ALASPÄIN Pidä asento vuorohiihdossa koko ajan eteenpäin kallistuneena. Kun osaat liukua tasapainoisesti, saat nostettua lantion ylös ennen seuraavaa potkua. Potkun alussa polvi on edessä ja kehon paino lepää jalalla päkiävoittoisesti. Tästä asennosta on helppo tehdä ponnistus kohtisuoraan sukseen niin, että voidepesä painuu kiinni latuun. Vanhan sanonnan mukaan perinteisen potku lähtee lantiosta. Se tarkoittaa paljolti sitä, että yhden suksen liu’un aikana lantio ojentuu. Ponnistuksen alussa pakarat tekevät aktiivisesti työtä, kun pudotat painon suksen voidealueen päälle. Vasta sen jälkeen takareidet osallistuvat ponnistukseen, joka suuntautuu taakse. Tarkkaile aina hiihtäessäsi, että asento ei ole istuva, pakaralihakset toimivat aktiivisesti ja ponnistus suuntautuu ensin kohtisuoraan alaspäin ja vasta sitten taakse. x

Aloita potku painautumalla alaspäin ja paina ponnistavan – kuvassa oikean – jalan polvea kohti suksen voidealuetta. Huomaa, että polvilumpio on potkun alussa selkeästi monon kärjen etupuolella ja paino päkiällä. Kun asento on kallistunut eteenpäin eikä takapuoli työnny liikaa taakse, saat potkuun paremman pidon. Jos potkusi lähtee heti taaksepäin, pitoa on vaikea saavuttaa.

Julkaistu Juoksija-lehdessä 10/2015

lopettaa ajoissa, jolloin sitä seuraavasta yhden suksen liukuvaiheesta tulee mahdollisimman rento, Punkkinen sanoo. – Ja mitä kovempaa hiihdetään, sitä parempi pidon on oltava, koska suksi on tärkeää pysäyttää lumeen mahdollisimman lyhyeksi ajaksi. Kuntoilija saa suksiinsa hyvän pidon käyttämällä vaikeilla nollakeleillä oikein valittuja pitopohjasuksia. Selkeillä pakkaskeleillä pitovoitelu on hyvin helppoa, kunhan maltat levittää ohuita kerroksia riittävän monta, esimerkiksi 4–6, ja tasoitat jokaisen kerroksen korkilla hankaamalla. Viimeisen kerroksen voit voidella ulkona.

Säilytä asento eteenpäin kallistuneena. Tee terävä ponnistus loppuun asti, mutta lopeta se riittävän ajoissa, jotta liukuvaiheesta tulee rento. Älä jätä suksen kantaa roikkumaan taakse alas, sillä potkun pitkittyessä rento liuku häiriintyy. Kun suksissasi on hyvä pito, pystyt tuottamaan jaloilla voimaa räväkästi ja liukumaan rennosti.

Helsinki running events 31

HARJOITTELU ¡¡¡¡

VINKKIÄ TYÖMATKA JUOKSUUN

Pakkaa työpäivän aikana tarvitsemasi vaatteet jo edellisenä iltana reppuun. Mikäli autoilet joinakin päivinä töihin, vie puhtaita työvaatteita ja pyyhe jo valmiiksi työpaikalle. Huolellisesti varustehuoltonsa suunnitteleva työmatkajuoksija pystyy juoksemaan erittäin kevyellä varustuksella tai jopa ilman reppua.

Säännöllinen juokseminen on hyödyllistä harjoittelua, joten joka päivä ei tarvitse ahnehtia maksimaalisia kilometrejä. Lyhyet työmatkalenkit ovat hyvää perusliikuntaa, ja ne nostavat tehokkaalla ajankäytöllä kokonaiskilometrimääriäsi. Kun peruslenkkeily hoituu työmatkoilla, niin voit keskittyä viikonloppuisin laatuharjoitteluun.

Teksti Pena Rekiranta Kuva Seppo Anttila

32 Helsinki running events 1/2017

Varusta reppusi sadesuojalla tai käytä erikokoisia vedenpitäviä pakkauspusseja. Pieneen tilaan pakkautuvat varusteet, kuten kevytuntuvatakki ja mikrokuitu pyyhe, ovat käteviä työmatkaajan arjen eri käänteissä.

Julkaistu Juoksija-lehdessä 1/2016

Löydä itsellesi sopiva ruokailu tahti. Varmista ainakin, että nautit ennen lähtöäsi riittävästi nestettä – vaikka työmatkalenkki olisi lyhyt. Lenkin jälkeen palautusjuoma, patukka, mysliannos tai täysjyvävoileipä antaa potkua päivääsi, mikäli aamupala ei maistuisi ennen lenkkiä.

Kilpajuoksijat keskittyvät aamulla kevyeen juoksuun, eikä harrastajankaan tarvitse silloin kaahailla. Parhaimmillaan aamulenkki herättelee kehoa ja pääset virkeänä työpäivään. Mikäli olet hyvä heräämään, ei mikään estä reippaampaakaan menoa aamulla. Huomioi kuitenkin kokonaiskuormitus iltapäivän paluulenkillä.

TUKILAJIT

¡¡¡¡

VALAKYYKKY

– VOIMAA JA LIIKKUVUUTTA VALAKYYKKY ON ERINOMAINEN ALARAAJOJEN VOIMALIIKE. KUN TEET SEN SYVÄKYYKKYYN ASTI, SE PARANTAA MYÖS LIIKKUVUUTTA JA RINTARANKAKIN SAA HARJOITUSTA. Teksti Mika Järvinen #PCAscala Kuvat Jouko Keski-Säntti

yleensä käytetä isoja painoja, pelkkä keppi tai tanko on usein riittävä taakka. Siksi valakyykky sopii kaikille, myös nuorille ja lapsille. Valakyykky on voimaliike, mutta se soveltuu hyvin myös kuntopiireihin ja verryttelyihin. Se on tärkeä perusliike painonnostotekniikoiden opettelussa ja harjoittelussa. Valakyykky on myös liikkuvuusliike. Erityisesti rintaranka saa hyvää harjoitusta.

Valakyy k myös nu ky sopii orill lapsille. e ja

VALAKYYKYSSÄ ei

KYYKKY TEKNIIKAN PERUSTEET

1 2

LIIKE POHJAUTUU peruskyykkyyn. Alaraajat toimivat samoin kuin oman kehonpainon kyykyssä ja etu- tai takakyykyissä. Laskeudu täyteen kyykkyyn, alle 90 asteen polvikulmaan. Näin liikeradat ovat täysiä ja ne kehittävät liikkuvuutta. Tanko on suorilla käsillä pään päällä. Sivusta katsottaessa se on nilkan kehräsluiden tasolla tai aavistuksen niiden takana. Tanko pysyy linjassa koko ajan perusasennosta syvään kyykkyyn ja takaisin ylös. Kyykätessä paino on tasaisesti molemmilla jaloilla. Vaikka liikkuvuutta rintarangassa olisikin paljon, ei tankoa tule pitää liian takana. Mikäli tanko on liian edessä tai takana eikä tukipisteen päällä, tapahtuu kaatuminen tai ainakin tankoa joudutaan turhaan kannattelemaan.

Jalkaterät hieman auki, koska polvet aukeavat vähän jalkojen väliin painauduttaessa.

Paino koko liikkeen ajan kantapäillä, älä niiaa polvista eteenpäin.

Paina hieman polvia ulospäin. Näin varmistat takaketjun aktivoinnin ja nostat oikeilla lihaksilla.

VALAKYYKYSSÄ ei

Tee valakyykkyä oman liikkuvuutesi rajoissa. Ei väkisin liian syvälle.

Päälinja on neutraali. Katse on eteenpäin, ei varpaisiin tai ylös.

Helsinki running events 33

Julkaistu Juoksija-lehdessä 2/2016

kannata käyttää isoja kuormia, varsinaiset maksimivoimaharjoitukset kyykyn osalta tulee tehdä etu- ja takakyykkyinä. Valakyykky on ennen kaikkea monipuolistaja ja liikkuvuuden kehittäjä. Variaationa rintarangan liikkuvuuteen voit käyttää valakyykyn ala-asennossa niskan takaa punnerrusta. Pidä silloin tanko edelleen kehräsluu-takaraivo-linjalla koko liikkeen ajan. Voit yhdistää valakyykyn myös askelkyykkyihin. x

Hartioiden levyinen haara-asento.

SOME ¡¡¡¡

Pintakaasulla! KESTÄVYYTTÄ PINTAKAASULLA 24/7 -RYHMÄ ON AKTIIVISIN JUOKSEMISEN MONITOIMIKANAVA FACEBOOKISSA. RYHMÄÄN VOI LIITTYÄ KUKA TAHANSA JUOKSEMISEEN JA KESTÄVYYSLIIKUNTAAN HURAHTANUT, TASOSTA JA MAKSIMISYKKEESTÄ RIIPPUMATTA. Teksti Tuomo Lehtinen

yhmässä on jo noin 8 500 jäsentä, joiden joukko kasvaa joka päivä. Ryhmään satelee kymmeniä postauksia päivittäin laidasta laitaan. Yksi ryhmän ylläpitäjistä Sami Sundström kiteyttää

idean: – Ylläpitäjänä olen saanut aitiopaikan seurata Suomen huikean Facebook-ryhmän kehittymistä. Jäseniä on jo yli 8400, mutta erittäin harvoin tarvitsee puuttua kenenkään kirjoitteluun. Itse olen saanut kavereita ja ystäviä, ja vähän enemmänkin. Hyvät asiat levittävät nopeasti ympäristöönsä positiivista mieltä. Kestävyyttä Pintakaasulla 24/7, tai KPK, kuten aktiivi34 Helsinki running events 1/2017

jäsenet ryhmäänsä tuttavallisemmin kutsuvat, tarjoaa tänä päivänä jäsenilleen niin vertaistukea, vinkkejä kuin myös tapahtumia. – Ensimmäinen Tanhuvaaran leiri tammikuussa 2015 oli huikea. Ryhmä oli perustettu pari vuotta ennen sitä. En tuntenut montaakaan osallistujaa ennen leiriä, mutta kolmen päivän yhdessä tekemisen ja tutustumisen jälkeen oli uskomattoman kova krapula palata maanantai-aamuna normaaliin elämään. Sillä leirillä syntyi paljon kaveruuksia ja ystävyyksiä, joista pidän edelleen kiinni. KPK-leirejä on järjestetty jo kymmenkunta kappaletta – Tanhuvaarassa, Pajulahdessa, Pikku-Syötteellä, Vuokatissa ja Porissa. Sen lisäksi on juostu kaksi Pintakaasumailia. 2015 Lahdessa ja 2016 Helsingin Paloheinässä. Yhteisiä matkoja ulkomaan maratoneille, kymmeniä KPK-tapaamisia kotimaisten juoksujen yhteydessä, satoja ellei jopa tuhansia yhteislenkkejä. On järjestetty Pikkujouluja, illanistujaisia juoksutapahtuman jatkoksi sekä myös muutama KPK-sinkkulenkki Helsingissä. – Tämä on ryhmä aivan kaikille. Mukana on aloittelijoita, jotka into piukeana hehkuttavat ensimmäistä viiden kilometrin lenkkiään, ja saavat siihen kannustusta, kommentteja ja vinkkejä. Ryhmän henki on erityisen rento, eikä millään tavalla totinen tai vakava, vaikka sellaisistakin asioista toki keskustellaan. Muuten juttujen aiheet kulkevat laidasta toiseen, eikä huumoria puutu. Elääpä ryhmässä säännöllisin väliajoin myös legendaarinen perjantaiketju, joka ei jätä ketään kylmäksi, Sami fiilistelee.

SOME

¡¡¡¡

Laura on hieno esimerkki liikunnan parantavasta voimasta. Laura Vuorimies Laura Vuorimies kertoo löytäneensä ryhmän sattumalta. – Esittelin itseni uutena jäsenenä ja vastaanotto sai kyyneleet silmiini. En hetkeäkään epäröinyt, tämä olisi minun ryhmäni! Saan KPK:sta vain positiivisia fiiliksiä. Ryhmästä löytyy joka lähtöön ihan järjetön tsemppihenki. Olin ihan alamaissa jättäytymässä Hampurin maraton reissulta pois viime vuonna huonon terveystilanteeni takia, mutta niin vain ryhmä tsemppasi minut mukaan ja enkat paukkui. – Koko Saksan matka oli järkätty täysin KPK:n kautta tulleiden tuttujen kanssa. Yksi parhaita muistoja tuo sekä hienojen ryhmäläisten tapaaminen livenä. Se kutkuttava tunne, kuin olisi tunnettu jo pitkään, vaikka vasta saa kunnolla kasvot nimelle, Laura kuvailee.

Ryhmään mahtuvat myös maajoukkue- ja SM-tason urheilijat. Maratonin hallitsevat Suomen mestarit Aki Nummela ja Laura Manninen, suurlupauksemme Alisa Vainio, EM-finalisti Janne Ukonmaanaho ja monet muut. – Ryhmässä on myös ultrajuoksun mestari Jari Tomppo sekä polkutykit Henri Ansio, Jaana Leivo ja Maija Oravamäki. Ja ryhmämme ylläpitäjistäkin löytyy Ultra Trail Tourin 2016 voittaja Saara Päätalo. Juoksu on ylivoimaisesti suosituin laji, mutta mukana on myös muiden kestävyyslajien kaasuttelijoita. Moni on saanut ryhmästä juoksukavereita ja kavereita, joista edelleen ystäviä. Ryhmän avulla on syntynyt paljon juoksuporukoita ympäri Suomen ja ihan varsinaisia KPK-alajaoksiakin. x

Laura on hieno esimerkki liikunnan parantavasta voimasta. Murheen alhossa keskellä elämän kriisien aloitettu juoksuharrastus on antanut voimaa jaksaa. Viime syksynä Berliinissä kello pysähtyi kunnioitettavaan 3.21 aikaan, joka on huikea suoritus neljän vuoden treenillä. Laura kertoo saaneensa kaiken kiireen keskellä huikeasti tsemppiä ryhmäläisiltä ja samalla ikuisen juoksun kipinän. – Odotan tulevalta paljon, elämäni on tällä hetkellä kolmivuorotyötä ajokortittomana kolmen pienen lapsen ja reissutyötä tekevän miehen arjessa. Odotan vuotta 2019, kun kuopuskin menee kouluun ja pääsen arkivapaillani treenaamaan ihan oikeasti. Nyt vasta harrastelen, kevyttä höntsää säällä kuin säällä!, iloinen Laura päättää.

Helsinki running events 35

SOME ¡¡¡¡

Valtteri Bergström – Löysin ryhmän hieman yli kaksi vuotta sitten kun huomasin kahden serkun liittyneen ryhmään. Laitoin silloin pyynnön päästä mukaan ja sillä tiellä ollaan edelleen vahvasti, toteaa Valtteri Bergström, joka kuuluu KPK:n tapahtumajärjestäjien armoitettuun joukkoon. – Ryhmä on antanut minulle paljon enemmän kuin olisin osannut odottaa. Aluksi kannustusta ja hyviä neuvoja, mutta nykyään minulla on paljon ystäviä ja tuttuja, joihin olen tutustunut ryhmän kautta. Nykyään tänne Turun alueellekin on saatu jo yhteislenkkejä, vaikka aktiivinen edustus on ollut täällä aina vähäisempää. Valtteri kehuu ryhmähenkeä. – Koko ajan on ollut todella

hyvä yhteishenki ja tsemppaus toisia kohtaan, vaikka ryhmän jäsenissä on kaiken ikäisiä ja tasoisia kuntoilijoista huippu-urheilijoihin. Kestävyyttä Pintakaasulla 24/7 ryhmä on suurin syy mikä sai meikäläisen todella syttymään juoksusta. – Ehkä yli muiden on viime heinäkuun viiden päivän reissu tuttujen ryhmäläisten kanssa pohjoiseen, jonka kohokohtana juoksimme NUTS Pallaksen 55 kilometrin juoksun Pallakselta Hettaan. Olen myös itse järjestämässä Auramailia, eli kolmatta Pintakaasumailia keväällä. Olen ottanut pari Turussa asuvaa ryhmäläistä avuksi ja luulenpa, että aprillipäivänä saadaan vietyä läpi onnistunut tapahtuma Aurajoen rannalla, Bergström sanoo.

Kestävyyttä Pintakaasulla 24/7 on suurin syy mikä sai syttymään juoksusta.

Jukka Ala-Mattila

Hieno juttu on saada ryhmäläisistä paikallisoppaita oudommalle paikkakunnalle.

36 Helsinki running events 1/2017

Ryhmän ensimetreistä mukana menossa ollut Jukka Ala-Mattila on tuleva maastoultraaja. – Ryhmän hienous on, että siellä löytyy ihan maan eliittijuoksijoista vasta-alkajiin harrastajia ja aktiivisia keskustelijoita. Kaikentasoisten liikkujien suorituksia pyritään kannustamaan, mistä syntyy ainutlaatuinen ilmapiiri. KPK:n myötä myötä omakin tuttavapiiri on laajentunut, kun juoksukisojen merkeissä on nähnyt Pintakaasuttelijoita. Osasta on tullut hyviä kavereita ja joitain voi kutsua ihan ystäviksi. Hieno juttu on saada ryhmäläisistä paikallisoppaita oudommalle paikkakunnalle vaikka lomareissulla. – On mahtava seurata sellaisten ihmisten elämäntapamuutoksia, jossa liikunnan kipinä sekä ehkä myös ruokaremontti

on tehty, ja pystyy lukiessaan aistimaan henkilöiden motivaation ja innostuksen. Sellaisista asioista tulee aina hyvä fiilis. – Juoksemaan ajaa elämäntapa ja juoksemisen helppous. Liikunta on ollut aina tiivis osa elämääni. Juokseminen on niin helppoa kiireen keskellä. Kengät vaan jalkaan ja menoksi. Toki sitä haluaa kehittyä ja kilpailla itseään vastaan ja katsoa missä ne omat rajat menevät. Viimeisen 3-4 vuoden aikana juoksualustani on siirtynyt enemmän polulle. Se on päässyt yllättämään minut positiivisesti ja tuonut mukavaa vaihtelua maantiejuoksemiseen. Seuraava tavoite on tulla ultrajuoksijaksi ja se tapahtuu Rukalla Nuts Karhunkierroksen 53km matkalla, Jukka nauraa.

NAISTEN KYMPPI

kaksi päivää liikuntaa ja hyvinvointia 20.-21.5.2017

Ilmoittaudu nyt: naistenkymppi.fi Ilmoittautumismaksu on 42 € 28.2.2017 asti. Naisten Kymppi tuo liikunnan iloa ja hyvinvointia koko viikonlopun ajaksi pääkaupungin sydämeen, Kansalaistorille. Sunnuntain juoksupäivä järjestetään tutun konseptin mukaisesti jo 34. kerran. Lenkkipäivä on saanut rinnalleen lauantain hyvinvointipäivän, jolloin nautitaan liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvistä luennoista ja kokeilutunneista.

IloMetri Oy, Annankatu 8, 00120 Helsinki • puh. 010 292 7170 • info@naistenkymppi.fi

HARJOITTELU

¡¡¡¡

Rytmiä treeniviikkoon SUJUVA VIIKKORYTMI ON OLEELLINEN TEKIJÄ HARJOITTELUSSA. KESKITTYMINEN TÄRKEISIIN HARJOITUKSIIN ON HELPOMPAA JA PALAUTUMISELLE JÄÄ RIITTÄVÄSTI AIKAA. Teksti Ari Paunonen Kuvat Aapo Laiho

arjoittelun kausijako. Se tarkoittaa eri ominaisuuksien kehittämistä 1–2 kuukautta kestävien jaksojen avulla. Liikkujan päivittäinen ohjelma tarkentuu viikko-ohjelmassa. Viikkorytmi yhdistää tavoitteellisen harjoittelun ja arkielämän. Jos kokonaisuus ei ole kunnossa, harjoittelukaan ei ole kehittävää. Motivoituneelle juoksijalle itse kovat harjoitukset eivät useinkaan ole ongelma, vaan niistä palautuminen.

38 Helsinki running events 1/2017

HARJOITTELU

¡¡¡¡

Peruskestävyyttä kehittävää kevyttä juoksua voi tehdä käytännössä päivittäin. Kuntoilijalle lenkkejä kertyy helposti jopa 5–6 päivänä viikossa, kilpaurheilijoille kaksi kertaa päivässä. Kovin kummoista rytmittämistäkään ei tarvita, sillä elimistö palautuu nopeasti entiselleen, kun tehoharjoittelu ei kuluta energiaa. Suorituskyky paranee kuitenkin vain uusien ja entistä kovempien ärsykkeiden avulla. Siksi tehoharjoitukset ovat välttämättömiä tulosten parantamiseksi. Kovan treenin ympärille tarvitaan sitä tukevaa harjoittelua ja hyvää ohjelmointia.

luonnollinen seuraus kovasta harjoittelusta ja keskeneräisestä palautumisesta, mutta urheilijan on vaikea ymmärtää tätä. Väsymys kasaantuu väkisinkin johonkin kohtaa viikkoa. Ohjelman suunnittelussa nämä tekijät pitää ottaa huomioon, eikä harjoituksia voi sijoitella eri päiville miten sattuu.

KEVYT EI MENE HUKKAAN Päivittäisen ohjelman suunnittelua helpottaa se, että kevyt aerobinen harjoittelu ei mene koskaan hukkaan kestävyysjuoksijoilla. Peruskestävyysharjoittelu huoltaa ja rakentaa elimistöä ja varmistaa palautumisen. Muutama kevyt päivä ei siis pilaa kuntoa, KOVA PÄIVÄ TUNTUU KEHOSSA päinvastoin. Kovassa harjoituksessa elimistö kuormittuu Myös voimaharjoittelu lisää kokonaisrasija suorituskyky laskee hetkeksi. Palautumisen tusta. Vaativat kuntopiirit ja voimaharjoittelu aikana keho toipuu, ja valmius entistä kotuntuvat palautumisvaiheessa lihasten nihkeyvempaan rasitukseen nousee korkeammalle. tenä ja kitkana, jolloin juoksu voi olla hyvin Palautumisen vaatiman ajan ennakoiminen on vaikeaa. Voimaharjoittelulle on varattava tilaa oleellinen kysymys harjoittelun ohjelviikko-ohjelmassa samalla tavalla kuin moinnissa. tehokkaille juoksuharjoituksille. Kukaan urheilija ei pysty Voima- ja teholajeissa voiman harjoittelemaan kovaa joka kehittäminen onnistuu vain päivä, ei ainakaan kovin palautuneessa tilassa, mutta pitkää aikaa. Yleisin virhe kestävyyslajeissa voimaharYleisin virhe on, että on, että tehokkaita harjoittelun luonne on väkisintehokkaita harjoituk joituksia yritetään tehdä kin hieman erilainen. sia yritetään tehdä liian usein. Elimistö reagoi Voiman kehittämiseksi liian usein. ylirasitukseen loukkaantumion kuitenkin syytä tehdä sin ja sairasteluin. Jos terveys silloin tällöin 4–6 viikon säilyisikin hyvänä, tuloskunto jakso, esimerkiksi syksyn jymähtää liiallisen tehoharjoitteperuskuntokaudella, jonka aikana lun takia paikalleen tai jopa romahtaa. juoksuharjoittelu ei ole rankimmillaan. Juoksu ei ole myöskään nautittavaa, jos Maltillisin määrin tehty aerobinen perussitä joutuu tekemään jatkuvasti tukkoisilla kestävyysharjoittelu ja voima sopivat hyvin lihaksilla. Kun teho kovenee, elimistölle on ohjelmaan yhtä aikaa. annettava entistä enemmän toipumisaikaa. Kuormittava rasitus tuntuu elimistössä jo saman päivän aikana muun muassa energia- ja LEPOVIIKOT PALAUTTAVAT nestehukkana ja yleisenä väsymystilana. TehPalautuminen vaatii yksinkertaisesti harjoitdyn harjoituksen kovat sykkeet ja maitohapot telun keventämistä ja lepoa. Helpotettuja tekevät lihaksista arat ja levottomat. jaksoja pitää löytyä viikon sisältä mutta myös Vaikeammin tulkittavia vaikutuksia ovat eri viikkojen välistä. lihaksiin syntyvät pienet mikrovauriot, jotka Harjoittelua kevennetään määrää, tehoa ja tuntuvat rasitusta seuraavina päivinä lihastreenikertoja vähentämällä. jäykkyytenä sekä kipuna ja särkynä. HermosMyös harjoittelun luonnetta voi muuttaa. ton väsyminen heikentää lihasvireyttä. Kova Tehokkaiden lajiharjoitusten, esimerkkinä rasitus järkyttää hormonitasapainoa, mikä maratoonarin kovat pitkät lenkit tai mailerin tuntuu muun muassa mielialan vaihteluina. intervallit, sijaan tehdään hetki helppoa Usein ”huono treenipäivä” on vain perusharjoittelua.

Helsinki running events 39

HARJOITTELU ¡¡¡¡

Juoksu ei ole nautittavaa tukkoisilla lihaksilla.

YKSINKERTAISIN PÄIVÄRYTMI 1. päivä

2. päivä

3.–4. päivä

KEHITÄ

ELVYTÄ JA PALAUDU

RAKENNA KESTÄVYYTTÄ

Ominaisuuksia kehittävä harjoitus, esimerkiksi vauhti- tai maksimikestävyys tai pitkä lenkki

Palauttavaa lihaskuntoharjoittelua ja kevyt aerobinen lenkki

Aerobista peruskestävyyttä

Kevennys on usein edellä mainittujen keinojen yhdistelmä. Yksi tapa huolehtia palautumisesta on jakaa viikot tehokkaisiin ja helppoihin viikkoihin. Yleinen rytmi harjoituskaudella on, että kolmen tai kahden harjoitusviikon jälkeen seuraa palauttava viikko. Kun palautumiselle halutaan enemmän aikaa, helpompi viikko voi seurata heti yhden harjoitusviikon jälkeen. Tämä on hyvä menetelmä kuntoilijoille, jotka joutuvat ottamaan huomioon työ- ja perhe-elämän tai kilpaurheilijoille kovan harjoitusjakson tai kilpailukauden aikana. Ennakkoon suunnitellun viikkorytmityksen etuna on, että levon ja palautumisen tarve on ennakoitu pitkällä tähtäimellä. Elimistö ei kuitenkaan toimi aina näin systemaattisesti, vaan ylimääräistä lepoa saa40 Helsinki running events 1/2017

tetaan tarvita milloin tahansa. Harjoittelussa pitää olla valmius ohjelman muuttamiseen, ja kaavamaista ja pakonomaista ohjelmointia on vältettävä. VIIKOLLE ON VAIHTOEHTOJA Harjoittelun suunnittelussa joudutaan pohtimaan, kuinka monta tehoharjoitusta voi tehdä yhden viikon aikana. Yleisin malli kestävyysjuoksussa on 2–3 kuormittavaa harjoitusta viikossa. Monet kokevat, että kalenteriviikko on liian lyhyt jakso useamman kehitettävän ominaisuuden harjoittamiseen. Toinen vaihtoehto on rakentaa 10–12 päivän tai 2 viikon kokonaisuuksia, jolloin palautumiselle jää enemmän aikaa. x

HARJOITTELU

¡¡¡¡

5 MALLIA PERUSKUNTOKAUDEN VIIKKO-OHJELMAKSI SINKKOSEN KAAVA

NYKYMALLI

VÄLJÄ VIIKKOMALLI

KUNTOILIJAN VIIKKO

10–12 PÄIVÄN RYTMI 1 Tehoharjoitus

Vauhtikestävyys Tasavauhtinen (TV) kova

Voima/oheisharjoitus

Kevyt + lihashuoltoa (hieronta)

Lepo

TV + mahdollinen voimaharjoitus

Vauhtikestävyys

Lepo tai hyvin kevyt

Vauhtikestävyys

Vauhtileikittely Alimatkan rytmiä

Pitkä lenkki, kevyt

Tehoharjoitus

Kevyt lenkki

TV kevyt, pitkä lenkki (noin 80 % sunnuntain pitkän pituudesta)

Nopeaa juoksua

Voima/lihaskunto

Lepo

Vauhtikestävyys TV kova

Kevyt Voima/oheisharjoitus

Lepo tai hyvin kevyt

Lihaskestävyys + nopeaa juoksua

Vauhti- tai maksimikestävyys

Tehoharjoitus

Kevyt lenkki tai lepo

TV kevyt, pitkä lenkki

Pitkä lenkki, kevyt

Voima/lihaskunto

Pitkä lenkki, kevyt

tarpeen mukaan

Valmentajalegenda Kari Sinkkosen 1970-luvulla kehittämä viikkomalli.

Monen nykyisen suomalaisjuoksijan suosima malli.

Alkuviikon helpot päivät antavat aikaa palautumiselle ja lihashuollolle.

Väljä malli kuntoilijalle. Ohjelmaa voidaan koventaa lepopäiviä vähentämällä.

Enemmän aikaa voimaharjoittelulle ja palautumiselle.

KRITIIKKI Tehoharjoitus pitkän lenkin jälkeen sopii maratoonarille, mutta muille se voi tuntua raskaalta. Rytmitys on varsin tiivis.

KRITIIKKI Voima- ja oheisharjoitus vaikuttaa seuraavan päivän tehoharjoitukseen.

KRITIIKKI Vain kaksi tehokasta juoksuharjoitusta viikossa.

2 Kevyt + lihaskunto 3 Pitkä lenkki 4 Kevyt 5 Tehoharjoitus 6 Kevyt + lihaskunto 7 Nopeaa juoksua tai puolipitkä 8 Kevyt 9 Tehoharjoitus 10–12 Kevyttä ja/tai lepo

KRITIIKKI Kalenteriviikon rikkominen voi aiheuttaa käytännön ongelmia. Tehoharjoitusten osuus vähenee.

Helsinki running events 41

TERVEYS ¡¡¡¡

Vältä jalkapohjan piina PLANTAARIFASKIA ANTAA KIMMOISUUTTA ASKELEESEEN. PIDÄ SE KUNNOSSA HUOLTAVAN JUMPAN AVULLA. Teksti Jani Mikkonen Kuvitus Oy Graaf Ab

uoksijoiden tavallisimpia vaivoja esimerkiksi peritystä rakenteesta, tuki- ja on jalkapohjassa esiintyvä kipu eli liikuntaelinten toimintakyvystä, kuormitukplantaarifaskiitti. Se tarkoittaa jalkasen intensiteetistä ja määrästä, juoksutekniipohjan sidekudoskalvon, kantaluusta kasta, kehon painopisteen hallinnasta, kehon varpaiden tyviosiin ulottuvan plantaarifaskian painosta, yleiskunnosta sekä onnettomuus- ja ylirasitusta. Tyypillinen oire on terävä ja sairaushistoriasta. paikallinen kipu jalkapohjassa lähellä kantaluuta. Tavallisimmin kipu tuntuu enemmän sisäpuolella jalkaterän keskilinjasta. VOIMAA ANTAVA VINTTURI Kipu tuntuu erityisesti rasituksen alkaessa Ihmiskehon rakenteet toimivat aina enemmän ja eniten aamuisin. Tästä johtuen liikkeelle tai vähemmän kaikkien muiden kehon osien lähtö on hankalaa ja tuskallista. Kipu voi myös kanssa yhteistyössä. Plantaarifaskia tukee pahentua pitkittyneen istumisen tai seisomijalkaholvia, vaimentaa iskua ja on osana sen jälkeen. Yleensä kipu lievenee ensimmäisalaraajan kineettisessä ketjussa. ten minuuttien jälkeen kuormituksessa, mutta Tukevana sidekudoksena se ei itse luo pahentuu, jos kuormitus jatkuu. liikettä, vaan mahdollistaa hermoston ja Uusimmissa tieteellisissä artikkeleissa lihaksien luoman liikkeen ja toiminnan suositellaan plantaarifaskiitti-nimen vaihtoa, tukemalla jalkaterän kaaria vintturimekaniskoska solutason tutkimuksissa ei ole löydetty milla. Pystysuora kuormitus jalkaterään tulee tulehdussoluja, jotka ovat aina läsnä kaarien kautta plantaarifaskialle, tulehdustilassa. Tästä johtuen jolloin kaaret korostuvat ja vaiva on nykyisin nimestään stabiloituvat ja isovarvas huolimatta luokiteltu ylivalmistautuu ojentumalla jo rasituksen aiheuttamaksi askeleen ponnistukseen. Plantaarifaskia rappeumaksi. Lihaksemme muotukee jalkaa ja Aikaisemmin etsittiin dostavat sidekudoksien vaimentaa iskua. myös kuvantamisessa kautta kineettisiä ketjuja, plantaarifaskian kiinnitysjoissa esimerkiksi juoksussa kohdan paksuuntumista eli jalan tullessa maahan jalan kantaluupiikkiä, joka on nykyilihakset aktivoituvat yhteistyössin todettu esiintyvän yhtä lailla sä lonkasta jalkaterään. sekä oireellisilla kuin oireettomilla ihmisillä. Jalassa on useampia kineettisiä ketjuja, Nykytiedon valossa rasitus nähdään koska lonkka pallonivelenä mahdollistaa tärkeimmäksi alkusyyksi. Kuormituksen liikkeen kaikkiin suuntiin. Tästä johtuen osa määrä riippuu useista eri tekijöistä, kuten jalan kineettisistä ketjuista toimii pystysuo-

42 Helsinki running events 1/2017

TERVEYS

¡¡¡¡

Kantaluu

Kivun paikka

Plantaarifaskia on leveä, kalvomainen jänne jalkapohjassa, joka ulottuu varpaista kantaluuhun. Kipu osuu tyypillisesti lähelle kantaluuta ja yleensä enemmän sisäpuolelle paikantuen.

Tyypillinen kipupaikka

Plantaarifaskia on jalkapohjan kalvomainen jänne.

NÄIN HOIDAT JALKAPOHJIASI Venytä yy Plantaarifaskian kineettisen ketjun – pakarat, takareidet, pohkeet ja akillesjänteet sekä itse plantaarifaskiat ja varpaat – lihaksien rauhallinen ja pitkäkestoinen, yli 2 minuutin venyttely. yy Muista myös varpaat, sillä isovarpaan ojennuksen parantaminen vaikuttaa suoraan plantaarifaskian toimintaan. yy Pyörittele pehmeää palloa jalkapohjan alla.

Vintturi antaa voimaa

Jalkaterän vintturimekanismi, jossa askeleen aikana jalkaterä on kontaktissa alustan kanssa. Liike ja kuormitus saavat aikaan jalkaterän kaarien ja plantaarifaskian kautta vintturimaisen noston, jolloin jalkaterä stabiloituu ja isovarvas nousee luonnollisesti mahdollistamaan seuraavan askeleen työntyövaiheen.

Vahvista

Jalkapohjan kalvojänne toimii kuin vintturi siirtäen liike-energiaa eteenpäin.

yy Poimi ja siirtele varpaillasi pieniä tavaroita, esimerkiksi kyniä tai marmorikuulia. yy Seiso pyyhkeen päällä ja rullaa jalkapohjan ja varpaiden työllä pyyhettä kasaan. yy Plantaarifaskian ja jalan pien ten lihasten jännittäminen ja rentouttaminen on hyvää harjoitusta. >>

Helsinki running events 43

TERVEYS ¡¡¡¡

rasti ja osa myös kiertää rakenteita. Plantaarifaskia toimii pääasiallisesti jalan takaosassa kulkevan ketjun osana, joka muodostuu pakara-, takareiden- ja pohjelihaksista sekä akillesjänteestä, plantaarifaskiasta ja varpaista. LEIKKAUKSIA JA LÄÄKKEITÄ EI ENÄÄ SUOSITELLA On aina parempi ennakoida ja ennaltaehkäistä kuin reagoida vasta kipuun. Plantaarifaskiitin kipusignaali on alussa yleensä heikko, mutta voimistuu, jos rasitusta jatketaan ilman muutosta. Kaiken kattavia itsehoito-ohjeita on luonnollisesti mahdoton antaa, koska alkusyitä on monia ja yksilöllinen variaatio on sääntö ilman poikkeuksia. Vain tutkimuksen pohjalta on mahdollista arvioida yksilöllisempää itsehoitoa, mutta perusvenyttely ja -jumppa ovat kokeilunarvoisia. Toisto- ja sarjamäärien kanssa kannattaa noudattaa miellyttävyyden periaatetta. Konservatiiviset hoidot tehoavat erittäin hyvin kroonistuneisiin plantaarifaskiitin vammoihin. Konservatiivinen hoito tarkoittaa kehon kokonaisvaltaista tutkimusta ja sen Plantaarifaskia on osa mukaista hoitoa. Suuri osa kineettistä ketjua varpais plantaarifaskioista vastaa ta pakaroihin. hyvin erilaisiin käsillä tehtäviin sidekudostekniikoihin, kuten esimerkiksi faskiahierontaan erilaisien apuvälineiden avulla. Osa ihmisistä hyötyy myös tukipohjallisista. Plantaarifaskiitissa joudutaan äärimmäisin harvoin leikkaushoitoon. Nykytutkimus ei suosittele myöskään kortisonipistoksia, koska niiden vaikutus on parhaimmillaankin lyhytaikainen ja pistokset altistavat vakavimmille loukkaantumisille kudoksen haurastumisen myötä. x

Kiropraktikko Jani Mikkonen on erikoistunut tuki- ja liikuntaelin- sekä neurologisien sairauksien hoitoon ja kuntoutukseen. Hänellä on yksityisvastaanotto Helsingissä. www.selkakuntoutus.fi 44 Helsinki running events 1/2017

Plantaarifaskian vaikutusta kineettisen ketjun toimintaan voit kokeilla itse eteenpäin taivutustestillä.

TESTAA ITSE

Tee eteentaivu tus. Huomioi, kuinka pitkälle alas saat sormesi tuotua.

Hiero ja rullaa jalkapohjaasi pitkittäissuunnassa kevyesti pehmeän pallon päällä esimerkiksi 20 sekunnin ajan.

Tee eteentaivu tusta uudelleen ja huomioi mahdollinen ero. Jos plantaarifaskiasi on ollut jäykkä ja jännittynyt, ero voi olla merkittävä.

NÄMÄ TEKIJÄT ALTISTAVAT JALKAPOHJAN KIVUILLE yy Liiallinen rasitus: äkillinen harjoitus määrien lisäys tai harjoitusmuotojen muuttaminen, esimerkiksi ylämäkijuoksu, hyppelyt, juoksu piikkareilla, pehmeä alusta. yy Puutteelliset tai huonot varusteet. yy Rakenteelliset syyt: ylipronaatio, korkea jalkaholvi, säären ulkokierto sekä ylipronaatio yhdessä ylipainon kanssa. yy Jalkaterän, pohkeen ja varpaiden lihasten sekä akillesjänteen huono kunto, eli heikko voima ja elastisuus. yy Iän myötä kudosten elastisuus ja mukautumiskyky heikkenevät. yy Sairaudet kuten reuma tai muut tulehdukselliset tilat.

HENKILÖ

¡¡¡¡

Pekka Ovaska vaihtoi startista varastopäälliköksi ”TÄMÄ ON HEMMETIN KIVAA”

Teksti ja kuva Tapio Nevalainen

yvänolontunne valtaa Pekka Ovaskan, kun Helsinki City Marathonin tai Helsinki City Runin lähtölaukaus on pamahtanut. Tänä vuonna on toisin. Ovaska, 62, ei vastaa enää lähtöalueen järjestelyistä. Kolme vuosikymmentä kestänyt ura juoksutapahtumien organisaatiossa jatkuu varastopäällikkönä. Nyt siis voit huokaista helpotuksesta vasta, kun kilpailu on ohi ja tavarat takaisin varastossa, vai kuinka? – Sen osaan sanoa vasta, kun Helsinki City Run on juostu. Vastaan silloin ensimmäistä kertaa varastosta yhdessä HKV:n apujoukkojen kanssa, Ovaska sanoo leveän hymyn kera. Ovaska, 62, liittyi Helsingin Kisa-Veikkojen toimitsijakaartiin vaimonsa Maaritin innostamana 1970-luvun lopulla. Helsinki City Marathonilla hän on ollut töissä alusta alkaen, eli vuodesta 1981 lähtien. – Ensimmäinen paikka oli Lauttasaaren huuhteluasema. Se vaihtui sitten lähtö- ja maalialueen rakennusvastaavan töihin ja sitten lähtöalueen vastaavaksi, Ovaska muistelee. SEURAMIES PARHAASTA PÄÄSTÄ Noiden pestien ohella Ovaska on puurtanut monissa HKV:n seuratöissä, muiden muassa yleisurheilukilpailujen lähettäjänä. Nuo työt jatkuvat edelleen, mutta juoksutapahtumissa hänen vastuullaan on

jatkossa 230 neliön varasto Lauttasaaressa. Se pullistelee tapahtumissa tarvittavia välineitä. – 1000 kappaletta liikenteenohjauskartioita, reilut 300 liikenteenohjaajan liiviä, 250 huollon saavia, kymmeniä liikennemerkkejä ja niin edelleen, Ovaska kuvailee varastoa. Pääosan vuodesta varastolla on rauhallista, mutta kisaviikoilla siellä kuhisee. – Ennen kilpailua saan eri ryhmiltä tiedon mitä he tarvitsevat. Katson, että tavarat ovat ehjiä ja laitan ne valmiiksi rullakoille, josta ne kuskataan eteenpäin. Tapahtuman jälkeen otan tavarat takaisin varastolle, Ovaska kertoo.

– Kilpailun jälkeiset kaksi viikkoa menevät varaston siivous- ja järjestelytöissä. Jos on ollut sadepäiviä, 1-2 päivää menee jo liivien ja muiden tavaroiden kuivattamiseen. Vuodessa varastopäällikön työ vie noin kuukauden työpäiviksi muutettuna. Varaston tavaroita käytetään myös Naisten Kympillä, Rantamaratonilla, Länsiväylä- ja Pääkaupunkijuoksuissa. ”Niin kauan jatkan, kun on kivaa” Mikä pitää ylipalomiehenä eläkkeelle jääneen Ovaskan toimitsijana vuodesta toiseen? – Tämä on minun harrastukseni. Sen parissa on ollut hemmetin kivaa. Jatkan niin kauan kuin se on kivaa, Ovaska sanoo. – Hiukan tässä on samaa kuin palomiehen töissä. Osan aikaa odotellaan, mutta kun ruvetaan tekemään, sitten tehdään eikä lasketa tunteja. Ovaskan toimitsijan uralla on juoksutapahtumissa sattunut yhtä ja toista. – Lähtöalueen vastaavana jännittämisen paikka on aina ollut, että tuleeko se laukaus silloin kuin pitää. Lähettäjänä on ollut milloin ministeri, milloin joku muu. Siellä on ollut sellainenkin tilanne, jossa lähettäjää piti vähän avittaa. Hän ei ollut koskaan aikaisemmin pitänyt asetta kädessään. x

Helsinki running events 45

YMPÄRISTÖ ¡¡¡¡

Ekotekoja! NÄIN EKOKOMPASSI VAIKUTTAA MIKÄ EKOKOMPASSI? Ekokompassi on tapahtumille ja yrityksille soveltuva ympäristöjärjestelmä, johon SUL juoksutapahtumat ovat sitoutuneet. Tavoitteena on parantaa ympäristön tilaa sekä taata yritysten asiakkaille ja tapahtumakävijöille mahdollisimman ympäristöystävälliset palvelut. Ekokompassin avulla kehitetään järjestelmällisesti ympäristöasioita aluksi kolmen vuoden ajan. Näin luodaan jo ennestään hyvien käytäntöjen lisäksi toimintamalleja ympäristöystävällisen, laadukkaan ja vastuullisen tapahtuman järjestämiseksi.

46 Helsinki running events 1/2017

yy Uudet tapahtumissa käytettävät tuotteet tilataan mahdollisuuksien mukaan kierrätettävästä tai ympäristöä mahdollisimman vähän kuormittavasta materiaalista yy Painomateriaalit ovat pääsääntöi sesti ympäristöstandardoituja (esim. Joutsenmerkki) yy Kylttejä, markkinointimateriaaleja ja muita aineistoja kierrätetään mah dollisimman paljon uusiokäytössä hävikin vähentämiseksi yy Kumppanuuksissa suositaan ympäristövastuuta kantavia yrityksiä, ja kumppaneita pyydetään huomioimaan ekologisuus toteutuksen aikana

yy Juoksijoita ohjeistetaan tulemaan tapahtumapaikalle julkisilla kulkuneuvoilla yy Roskakorien ja -lavojen määrää lisätään ja niiden sijoittelu arvioidaan uudelleen ihmisvirtojen mukaisesti. yy Roskan määrää pyritään vähentä mään kaikilla tapahtumasektoreilla ja -alueilla yy Vanhat lenkkarit tai juoksu varusteet on mahdollista kierrättää tapahtumissa yy Kaikkien ylijäämämateriaalien kierrätys maksimoidaan (esimerkiksi vanhat banderollit) yy Yleisöä ja juoksijoita pyydetään kunnioittamaan ympäristöä ja laittamaan kaikki roskat roskiksiin.

KOLUMNI

¡¡¡¡

JANNE UKONMAANAHO

Juoksuni jin ja jang

len juossut niin pitkään kuin muistini riittää. Ensimmäinen kilpailuni oli syvällä Pohjois-Suomen ytimessä Ylikiimingissä 3-vuotiaana. Siitä lähtien liikunta ja urheilu ovat olleet tärkeä osa elämääni. Liikkuminen ja leikkiminen muuttuivat teinivuosina tavoitteellisemmaksi urheiluksi ja lopulta aikuisiän kynnyksellä olin juoksija, ammattijuoksija. Aamulenkki ja iltaharjoitus ovat rytmittäneet arkeani viimeisen viidentoista vuoden ajan. Valmentajieni tekemät harjoitusohjelmat ovat olleet ohjenuorani läpi elämän ristiaallokon. Aamutreeni on ollut jinini ja iltaharjoitus jangini. Ne ovat täydentäneet päiväni ja rytmittäneet arkeani. Ammattimainen urheilu-urani loppui viime kesänä kotikaupunkini Oulun Kalevan kisoissa kierros ennen maalia takareiden jänteen irtoamiseen. Edessä oli leikkaus ja jänteen ankkurointi omalle paikolleen istuinkyhmyyn. Semimembranosus -jänne ankkuroitiin ortopedin taitavissa käsissä paikoilleen, mutta jinini ja jangini oli samalla irrottanut oman ankkurinsa. JUOKSU-URANI oli ohi ja ohjenuorani arkeen, harjoitusohjelmani, oli siirtynyt menneisyyteen. Jin ja jang eivät enää rytmittäneet minun ja perheeni arkea. Lasteni tarpeet ja harrastukset menivät minun menojeni edelle. Arki rullasi eteenpäin, mutta sen määrittelivät eri asiat kuin aiemmin. Elimistöni huusi endorfiini-ryöppyä, mutta en osannut tarjota sitä enää muuttuneessa päivärytmissä. Liikunta jäi satunnaiseksi ja se alkoi vaivata mieltäni. Milloin käyn lenkillä? Huomasin ajattelevani liikkumista enemmän kuin koskaan ennen. Vaikka olin ollut urheilija 24/7, ei minun ollut tarvinnut ajatella harjoittelua treenien ulkopuolella. Harjoitukset oli suunniteltu tarkasti päivärytmiin ja se vapautti ajatukset muille asioille. Lopulta jouduin palaamaan takaisin

perusasioiden ääreen. Montako kertaa haluan liikkua viikossa? Mihin aikaan päivästä pystyn tekemään harjoitukseni ja mikä on tavoitteeni? Osan päivittäisestä liikkumisesta teen nykyään lasteni kanssa luistellen, pelaten jalkapalloa ja leikkien hippasta. Sunnuntain pitkästä lenkistä en luovu, se pysyy päiväohjelmassani ja siitä pitävät kaveritkin huolta – säännöllisesti puhelin soi sunnuntaiaamun lenkille. Tiistaisin juoksen viikon kovemman harjoituksen, torstaisin käyn heti aamusta kevyen lenkin ja sen päälle liikkuvuus- ja voimaharjoittelua. Muina päivinä liikun aikataulujen sallimissa rajoissa. JININI on

Aamutreeni on ollut

tiistain vauhtitreejinini ja iltaharjoitus ni, jangini sunnuntain pitkä. jangini. Ne ovat Arkeani rytmittää uusi, täydentäneet päiväni ja kevyempi harjoitusohjelmarytmittäneet arkeni. ni. Motivaation lähteenäni toimii kaksi tavoitettani, hyvä fyysinen kunto ja maanteiden kuningas – maraton. Arjen hektisyyden keskellä selkeä harjoitusrytmi antaa minulle sisäisen rauhan. Elimistöni saa edelleen nauttia juoksemisesta ja viikoittaisesta endorfiini-ryöpystään. Ja mikä tärkeintä, pääsen edelleen lenkille ystävieni kanssa. x

Ex-estejuoksija, nykyinen juoksuvalmentaja ja HCR-yhteislenkkien vauhdittaja, Eliaksen ja Olivian isä Helsinki running events 47

PA ·

#roadtolahti

EK IN ÄL

AU P

29 17 200 OM

LU O T

ETUIN U

EIL

SUOMEN LUOTETUIN URHEILUKAUPPA INTERSPORT ON SUOMEN MAASTOHIIHTOMAAJOUKKUEEN PÄÄYHTEISTYÖKUMPPANI

INTERSPORT.FI