Helsinki Running Events 1/2016

HCR-TREENI ALKAA NYT! N채ill채 ohjelmilla onnistut

1-2016

UUDISTUNUT LEHTI!

maxim Helsinki city marathon

specsavers Helsinki city run

perskindol Helsinki street run

chiquita minimarathon

FuzeX Graphic Tight

FuzeX Seamless Tee FuzeX Packable Jacket

Leg Balance Tight

FuzeX Packable Jacket FuzeX LS Hoodie

WANT IT MORE VALMISTAUTUMINEN JUOKSUKAUTEEN ALKAA OIKEISTA VARUSTEISTA.

GEL-Nimbus 18

GT-2000 4

ASICSTRAININGCLUB.FI

SISÄLTÖ

1-2016

¡¡¡¡

04 Pääkirjoitus

Uuden lehden esipuhe

08

06 Alkulämmittelyä

Tuoteuutuuksia ja matkoja maailmalle 08 Puolimaraton ohjelmat

3 kuukautta HCR:lle – treenaa näin!

16 5 vinkkiä tehokkaaseen askellukseen

28 Tapahtumien taustalla on monia Lasse Myntin kaltaisia itsensä peliin laittavia persoonia. Lue miten poliisimiehestä tuli Suomen johtavan puolimaratonin merkitsijä.

28 Kuntopiiristä kestävyyttä Vahvista lihas­­kuntoasi lajinomaisesti 32 Hiihtoa juoksijalle

Monipuolinen hiihtoharjoittelu toimii 38 Intervalleilla vauhtia

Tee pitkät vedot oikein

18 Päihitä flunssa

Näin pidät pöpöt kurissa

42 Kolumni huipulta

Suomen paras maratoonari Anne-Mari Hyryläinen

22 HCR-reitti

Tutustu uudistuneeseen reittikarttaan

44 Treenivinkki Rentoutta ylävartaloon

26 Henkilökuvassa Lasse Myntti

Reitin merkitsemisen ammattilainen

Löydät meidät myös

SIVULLA 26

PÄÄTOIMITTAJA

Markku Haverinen markku.haverinen@sul.fi TUOTTAJA Tuomo Lehtinen KUSTANTAJA

Track and Field Finland Oy

JULKAISIJA

Kustannus Oy Juoksija TAITTO Oy Graaf Ab PAINO PunaMusta Oy KANNEN KUVASI Onevision /

Juha Saastamoinen

Helsinki running events 3

PÄÄKIRJOITUS ¡¡¡¡

LYHYESTI

Rytminmuutos!

H

elsinki City Marathon & Run -lehti palveli 35 vuoden ajan, mutta nyt pitelet käsissäsi uutta Helsinki Running Events -lehteä. Kyselyissämme Te juoksijat olette aina arvostaneet tiedotuskanavana lehtemme erittäin korkealle. Omasta kiinnostuksen kohteesta on yksinkertaisesti kiva saada kotiin postia. Vielä internetin aikakaudellakin saa lehti meillä tärkeimmän median kultamitalin.

Kaikella on kuitenkin aikansa ja kehityksen täytyy saada tilaa. Haluamme palvella teitä entistäkin paremmin ja siksi edessäsi on nyt ensimmäinen Helsinki Running Events -lehti.

Mikä nyt muuttuu? Lyhyesti sanottuna kaikki. Lehden ulkoasu, koko, taitto, sisältö ja levikki. Ison muutoksen taustalla on yhteistyösoOmasta kiinnos­ pimus Juoksija-lehden kanssa. Lehtuksen kohteesta den tekijänä Juoksijan ammattitaito on kiva saada kotiin on alan huippua ja siellä tuotetaan postia. lehteen laadukasta sekä kiinnostavaa luettavaa. Sopimuksen ansiosta saat tämän lehden mukana enemmänkin luettavaa uunituoreen Juoksija-lehden muodossa.

Helsinki Running Events tulee osallistujarekistereissämme olevien kotiin 4 kertaa vuodessa. Nautiskelkaa, fiilistelkää, hakekaa tietoa ja motivaatiota uudesta HRE -lehdestä!

Tapahtumillamme on kymmeniä elintärkeitä kumppaneita, joista tämä yhteistyö on oiva esimerkki. Kumppanimme toimivat suoraan juoksun ytimessä ja heidän tuotteensa ovatkin ne juoksuharrastajan parhaat kaverit. Tasoja ja tapoja olla mukana on paljon ja jokainen niistä on merkittävä. Yhteistyöyrityksiltä saamme tuotteita ja palveluita joita ilman emme voisi osallistujille nykyisenkaltaista palvelutasoa tarjota. Hyöty kumppanuuksista tulee siis suoraan teille.

Juoksuterveisin Markku Haverinen Kilpailunjohtaja

HCM JÄLLEEN SUOMEN SUOSITUIN

yy Helsinki City Marathon arvostettiin My Next Run -sivuston kyselyssä vuoden 2015 parhaaksi kotimaiseksi maratoniksi selvällä erolla muihin.

Kyselyyn osallistui yli 1 000 sivuston käyttäjää. ”Suurin, kaunein, kansainvälisin ja kaupunkimaisin”, kuvailivat äänestäjät. www.mynextrun.com

VETIKKO TRAVEL MATKUSTAVAN JUOKSIJAN ASIALLA

yy Suomen Urheiluliitto ja Vetikko Travel ovat solmineet yhteistyösopimuksen. Urheiluliiton ja Vetikko Travelin yhteistyö on synergiaa parhaimmillaan, sillä juoksumatkat kiinnostavat ja motivoivat ihmisiä harjoittelemaan. Vetikko Travelin avulla voimme nyt tarjota matkapaketteja myös ulkomaisille matkanjärjestäjille ja osallistujille. Tavoitteenamme on yhä edelleen kasvattaa HCM:n yli tuhannen ulkomaisen osallistujan määrää. www.vetikkotravel.com

REITTIKUVAKISAN VOITTAJAT SELVILLÄ

yy Järjestimme marraskuussa sosiaalisessa mediassa kuvakilpailun, jossa arvuuteltiin uudistuneen HCR-reitin varrella olevia rakennuksia ja muita maamerkkejä. Yli 10 000 tykkäystä Facebookissa keränneen äärimmäisen tiukan kisan jaetuiksi voittajiksi selvisivät Tanja Mäkynen, Katariina Hanski ja Reetta Sollasvaara. Onnittelut voittajille!

KILPAILUNJOHTAJAN VINKIT HCW tekee hyvää!

yy HCR:n yhteydessä kävellään 8 kilometrin mittainen Specsavers Helsinki City Walk, jonka jokaisesta osallistumismaksusta 5 euroa ohjataan Sydänliiton toimintaan.

4 Helsinki running events 1/2016

Ilmoittaudu ajoissa!

yy Viime vuonna HCR:lle osallistui 14 073 juoksijaa. Helmikuun viimeiseen päivään asti pääset mukaan nauttimaan tämän vuotisesta fiiliksestä ja uudistuneesta reitistä 66 eurolla. www.helsinkicityrun.fi

HCR 2016 mitali

yy Pocali Oy:n suunnittelemassa HCR-mitalista löydät pääkaupunkimme tunnistettavia rakennuksia, kuten Mannerheimin patsaan. Mitalin aukotus keventää sen ilmettä ja korostaa kaupunkisiluettia.

UUTISIA ¡¡¡¡

ALKULÄMMITTELYÄ – Helsinki Running Events 1/2016 SEURAA HCR:ÄÄ OMASTA AITIOSTASI!

y Helsinki City Runin uudesta

kotipesästä Sonera Stadiumilta voit vuokrata oman aition tapahtuman ajaksi. Aitiot sijaitsevat pääkatsomon yläosassa ja niistä on esteetön näkymä kentälle.

Aitio sisältää sisätilan ja omat katsomopaikat, se on käytössäsi ennen starttia sekä juoksun jälkeen. Sonera Stadiumin Sodexosta voit tilata ruuat ja juomat aitioosi.

Kerää kaveriporukka, yritysporukka tai muu mukava joukko! Aitioita on rajoitetusti, joten varaus kannattaa hoitaa heti.

BERLIINISSÄ MAALIIN TULLAAN BRANDENBURGIN PORTIN LÄPI.

VIELÄ EHDIT BERLIININ MARATONILLE!

yy Eikö Berliinin maratonin arvonta suosinut? Ei hätää, sillä Vetikko Travelin kautta pääset vielä mukaan.

Vetikko Travelin Berliinin matkapaketit sisältävät myös lähtönumeron maailman himotuimmalle maratonille.

TIETOA PAKETEISTA

www.vetikkotravel.com

KANSAINVÄLINEN HCR! yy Helsinki City Runin juoksi viime vuonna jo 601 ulkomaalaista. Heistä lähes joka neljäs oli Iso-Britanniasta.

HINNAT

LISÄTIEDOT JA VARAUKSET

11 hlö 1000€ + alv 16 hlö 1200€ + alv 20 hlö 1500€ + alv

Annukka Katainen, annukka.katainen@sul.fi RUOKA- JA JUOMAPALVELUT

Sodexo Service Center, p. 0105407500 (ma-pe klo 8-16) tai servicecenter@sodexo.fi

TIESITKÖ TÄMÄN PIILOLINSSEISTÄ? yy Piilolinssit ovat näppärä ja monikäyttöinen apu näköongelmiin, ja ne toimivat myös vaativampien urheiluharrastusten aikana.

MYYTTI Piilolinssien kanssa ei voi saunoa tai uida TOTUUS Kyllä voi. Uimiseen suositellaan kertakäyttölinssejä, jotka voi heittää uintituokion jälkeen pois.

LISÄÄ VINKKEJÄ

www.specsavers.fi/piilolinssit

TODELLISTA ENERGIAA!

Iso-Britannia 23 % Viro Saksa Venäjä

18 % 17 % 13 %

Sveitsi Ruotsi Italia

6 Helsinki running events 1/2016

11 % 10 % 8%

y Uusi kevyesti hiilihapotettu TRUE-latausjuoma soveltuu nautittavaksi ennen treeniä tai välipalana, kun tarvitset pienen lisäbuustin päivään. TRUE sisältää lihaksille välttämättömiä BCAA-aminohappoja optimaalisessa suhteessa 2:1:1.

Neljä eri makuvaihtoehtoa, jotka ovat kaikki sokerittomia. Makunsa tuotteet saavat supermarjojen luontaisista makuaineista.

TRUE-JUOMAT SISÄLTÄVÄT VAIN 20 KILOKALORIA.

juoksuasut ja -kengät Intersport -kaupoista

Voit ostaa myös verkkokaupastamme joka päivä, ympäri vuorokauden.

WWW.INTERSPORT.FI

JUOKSUN ASIANTUNTIJA

Anna lahjaksi Intersport -lahjakortti

HARJOITTELU

¡¡¡¡

Pitkäjänteisyydellä onnistut puolikkaalla NYT ON OIVA AIKA OTTAA TAVOITTEEKSI KEVÄÄN HELSINKI CITY RUN. NÄILLÄ KOLMELLA ERITASOISELLA PUOLIMARATONILLE TÄHTÄÄVÄLLÄ HARJOITUSOHJELMALLA ONNISTUT. Teksti Pena Rekiranta Ohjelmat Ari Paunonen Kuvat Anton Kalland

V

iime vuosina puolimaraton on noussut selvästi maratonia suositummaksi kilpailumatkaksi. Puolikkaalle harjoittelu vaatii peruskestävyyden kehittämistä, mutta maratoniin verrattuna harjoittelun kilometri- ja tuntimäärien ei tarvitse olla aivan niin suuria.

Suomen Urheiluliiton kestävyysjuoksun lajivalmentaja Tommy Ekblom pitää puolimaratonia sopivana haasteena kuntoilijalle.

– Puolimaraton on mukava haaste. Ei liian vaativa, mutta tavoitteeseen pääseminen vaatii kuitenkin harjoitteluun panostamista. Tavoiteaikaa ei kannata asettaa liian kovaksi, etenkään ensimmäisellä kerralla. Tärkeämpää kuin aika on elämyksien hakeminen, Ekblom sanoo.

8 Helsinki running events 1/2016

HARJOITTELU

¡¡¡¡

KYSYMYKSIÄ VALMENTAJA TOMMY EKBLOMILLE Kuinka pitkä lenkki pitää olla vähintään juostuna, jotta jaksaa varmasti puolikkaan läpi? yy Parin kuukauden sisäänajon jälkeen pari 15 km:n lenkkiä ennen koitosta.

Tarvitseeko 2.15-aikaa tavoitteleva varsinaisia kevyempiä harjoitusviikkoja? yy Lepopäiviä tulee olla muutenkin pari-kolme viikossa, joten varsinaisia kevyitä viikkoja ei tarvitse pitää, jollei sitten työelämä sitä vaadi. Helpompi viikko ilman tavoitteita voi olla tärkeä enemmänkin henkisesti.

Mikä merkitys on vauhtikestävyys-, maksimikestävyys- ja intervalliharjoittelulla on 2.00–2.15 tasolla? yy Peruskestävyysalueen (PK) harjoittelu on olennaisinta, mutta vauhtikestävyysalueen (VK) treenillä voidaan loppuvaiheessa vielä nostaa kuntoa.

Maksimikestävyysharjoittelua ei näille tavoitteille mielestäni tarvita. VK-harjoituksia voi tehdä aluksi intervallimenetelmällä, ja harjoittelun edetessä voi käyttää enemmän kestolenkkejä.

– Tommy Ekblom

Malttia ja säännöllisyyttä

Esimerkiksi 2.15-tavoiteaikaa hakeva kiireinen kuntoilija pääsee puolikkaan treeniin kiinni jo 3–4 viikkotunnilla. Avainsanat ovat määrän sijasta pitkäjänteisyys ja säännöllisyys.

Puolikkaan avainharjoituksen, pitkä lenkin, kesto pitenee 2.15-ohjelmassa hiljalleen.

Kaksitoista viikkoa kestävässä ohjelmassa aloitetaan 50 minuutin pitkällä, ja pari viikkoa ennen tavoitekisaa sen kesto on noussut jo puoleentoista tuntiin.

Säännöllisemmän harjoittelun alkuvaiheessa ei kannata kiirehtiä liian kuormittaviin vauhtikestävyys­harjoituksiin. Niiden aika tulee, kun peruskuntoa on luotu kevyellä juoksulla.

– Alussa kaikille riittää lenkkeily peruskestävyysalueella. Kun juoksu alkaa sujumaan helposti, voi harjoitteluun tuoda vaihtelua tekemällä kerran viikossa minuuttivetoja, esim.

4–6 x 5 min ja alkuun vauhtikestävyysalueen alarajan tuntumassa. Kunnon parantuessa voi halutessaan hieman kiristää, Ekblom kertoo.

Ekblom muistuttaa riittävän maltillisesta alusta myös juoksumäärien osalta. Liian nopea juoksumäärien nosto lisää vammaherkkyyttä, joten rauhallinen nousujohteisuus on suositeltavampaa.

– Alussa on parempi juosta liian vähän, eli toppuutella saa. Lepopäiviä kannattaa pitää vähintään 3–4 viikossa. Kun on päässyt sisälle juoksuun, voi yhden lepopäivän pudottaa pois.

Vauhdit paranevat kunnon nousun myötä.

Harjoittelun oikeaoppisen rytmittämisen varmistamiseksi ohjelmiin on lisätty palauttavia viikkoja, jolloin lenkkeillään rauhallisesti omien tuntemusten mukaan. Puolimaratonin kisavauhdilla tehtävät vauhtikestävyysharjoitukset totuttavat juoksijan kisavauhtiin, ja hieman tehokkaammat ja lyhyemmät hapenottokykyä kehittävät vedot nostavat tuloskuntoa kisaa varten.

Seuraavien sivujen puolimaratonohjelmat on suunnattu tavoiteajoille 2.15, 2.00 ja 1.45, valitse niistä omasi! x

>>

Helsinki running events 9

HARJOITTELU ¡¡¡¡

4 harjoitusta viikossa 12 viikkoa

PUOLIMARATON AIKAAN 2 h 15 min VIIKON PÄÄHARJOITUKSET

Vko

1

2

3

4

1

Kuntosali

30–40 min kevyt

30 min kevyt

50 min

2

Kuntosali

30–40 min kevyt

30 min kiihtyvä

1h

3

Palauttava viikko, enemmän lepoa. Lenkkeilyä oman tuntuman mukaan.

4

Kuntosali

30–40 min kevyt

30 min kiihtyvä

1 h 15 min

5

Kuntosali

30–40 min kevyt

30 min kiihtyvä

1 h 15 min

6

Palauttava viikko, enemmän lepoa. Lenkkeilyä oman tuntuman mukaan.

7

Kuntosali

30–40 min kevyt

30 min kiihtyvä

1 h 30 min

8

Kuntosali

30–40 min kevyt

40 min kiihtyvä

1 h 30 min

9

Palauttava viikko, enemmän lepoa. Lenkkeilyä oman tuntuman mukaan.

10

30 min kevyt + 5 x 60–100 m rentoja kiihdytyksiä

30–40 min kevyt

40 min kiihtyvä

1 h 30 min

11

30 min kevyt + 5 x 60–100 m rentoja kiihdytyksiä

30–40 min kevyt

40 min kiihtyvä

50 min kevyt

12

30 min kevyt + 5 x 60–100 m rentoja kiihdytyksiä

20 min kevyt

–

HCR

KUNTOSALI Monipuolinen kuntosaliharjoitus, jossa mukana myös aerobisia laitteita kuten kuntopyörä, soutulaite ja crosstrainer.

KEVYT Juokse niin kevyesti, että pystyt puhumaan vaivatta.

KIIHTYVÄ Kevyt lenkki päätetään 5–10 min vauhdin kiihdytykseen. Se antaa sopivasti ärsykettä hapenottoon.

PITKÄ Normaalia pitempi lenkki on peruskestävyyden tehoharjoitus.

viikkoharjoituksen malli tähtää kuntoon, jolla puolimaraton voidaan juosta ongelmitta 1 Neljän maaliin. tavoitteena on peruskestävyyden kehittäminen säännöllisen lenkkeilyn avulla.

2 Ohjelman pääharjoitus on pitkä lenkki, joka pitenee kohti tavoitejuoksua. Kun harjoituksissa pystyy 3 Viikon juoksemaan puolitoista tuntia, h-hetkellä kilpailufiiliksen innoittamana reilun kahden tunnin puolikas pitäisi olla täysin realistinen tavoite.

voi kiristää pidentämällä yksittäisten lenkkien pituutta, varsinkin viikon pitkää lenkkiä.

4 Ohjelmaa voi helpottaa tyytymällä vain kolmeen harjoitukseen, mutta silloin kannattaa pyrkiä 5 Ohjelmaa säilyttämään ohjelmassa pitkä lenkki, sillä se on avainharjoitus puolikkaalle.

>> 10 Helsinki running events 1/2016

Ohjelma voi tuntua helpolta ja liian yksin­ kertaiselta, mutta se antaa harjoitteluun säännölli­ syyttä ja pitkäjänteisyyttä, jotka ovat avaimet onnistu­ miseen.

Helsinki running events 11

HARJOITTELU ¡¡¡¡

5 harjoitusta viikossa 12 viikkoa

PUOLIMARATON AIKAAN 2 h VIIKON PÄÄHARJOITUKSET

Vko

1

2

3

4

5

1

20 min kevyt + kuntosali

40–50 min kevyt

40–50 min kevyt

20 min puolimaratoninvauhdilla

1 h 30 min

2

20 min kevyt + kuntosali

40–50 min kevyt

40–50 min kevyt

20 min puolimaratonin vauhdilla

1 h 30 min

3

Palauttava viikko, enemmän lepoa. Lenkkeilyä oman tuntuman mukaan.

4

30 min kevyt + kuntosali

40–50 min kevyt

40–50 min kevyt

30 min puolimaratonin vauhdilla

1 h 45 min

5

30 min kevyt + kuntosali

40–50 min kevyt

40–50 min kevyt

30 min puolimaratonin vauhdilla

1 h 45 min

6

Palauttava viikko, enemmän lepoa. Lenkkeilyä oman tuntuman mukaan.

7

30 min kevyt + kuntosali

40–50 min kevyt

3–4 x 1 km 10 km:n kisavauhdilla, palautus 3–4 min

30 min puolimaratonin vauhdilla

2h

8

30 min kevyt + kuntosali

40–50 min kevyt

3–4 x 1 km 10 km:n kisavauhdilla, palautus 3–4 min

40 min puolimaratonin vauhdilla

2h

9

Palauttava viikko, enemmän lepoa. Lenkkeilyä oman tuntuman mukaan.

10

30 min kevyt + 5 x 60–100 m rentoja kiihdytyksiä

40–50 min kevyt

3–4 x 1 km 10 km:n kisavauhdilla, palautus 3–4 min

40 min puolimaratonin vauhdilla

2h

11

30 min kevyt + 5 x 60–100 m rentoja kiihdytyksiä

40–50 min kevyt

3–4 x 1 km 10 km:n kisavauhdilla, palautus 3–4 min

20 min puolimaratonin vauhdilla

1 h kevyt

12

30 min kevyt + 5 x 60–100 m rentoja kiihdytyksiä

30 min kevyt

–

–

HCR

KUNTOSALI Monipuolinen kuntosali, jossa mukana myös aerobisia laitteita kuten kunto­pyörä, soutulaite ja crosstrainer.

KEVYT Juokse niin kevyesti, että pystyt puhumaan vaivatta.

yy Kahden tunnin alitus vaatii jo määrä­ tietoista harjoittelua. Peruskestävyyden lisäksi tarvitaan pitkäkestoista vauhdinsietokykyä. Se paranee kilpailuvauhtisilla lenkeillä ja 1 km:n vedoilla.

VEDOT 1–5 min vedot 10 km:n kisavauhdilla kehittävät maksimikestävyyttä eli hapenottokykyä.

Ne nostavat tuloskuntoa ennen kilpailua.

VAUHTIKESTÄVYYS auttaa pitämään yllä tavoitevauhtia.

PITKÄ Normaalia pitempi lenkki on peruskestävyyden tehoharjoitus.

viikkoharjoituksen mallissa avainharjoitukset ovat viikoittainen pitkä lenkki ja 1 Viiden vauhtikestävyyttä kehittävä harjoitus. kehittävät vedot terävöittävät tuloskuntoa ja tekevät juoksusta helpompaa.

2 Hapenottoa m:n rennot kiihdytykset piristävät juoksua.

3 60–100 voi halutessaan kiristää pidentämällä yksittäisten lenkkien pituutta.

4 Ohjelmaa voi keventää tyytymällä vain neljään harjoitukseen tai helpottamalla tonnin 5 Ohjelmaa vetojen määrää tai vauhtia tai lyhentämällä vauhtikestävyysharjoituksen kestoa.

>> 12 Helsinki running events 1/2016

KYSYMYKSIÄ VALMENTAJA TOMMY EKBLOMILLE Millainen tavoite on puolimaraton kahteen tuntiin tavalliselle, terveelle, mutta melko säästeliäästi liikkuneelle henkilölle? yy Jos ylipainoa ei ole suurin määrin, on tavoite ihan realistinen ja paljon järkevämpi kuin yrittää juosta koko maraton. Tavoite vaatii kuitenkin säännöllisyyttä tekemiseen, mutta lepopäiviäkin voi pitää viikon aikana.

Sykemittarin kanssa vai ilman? yy Huonokuntoinen harjoittelee helposti liian kovaa, joten sykkeen seuraaminen on suositeltavaa.

Onko muista lajeista hyötyä? yy Etenkin harjoittelun alussa on hyvä olla muita lajeja mukana. Uinti, vesijuoksu, kuntopyörä, crosstrainer ja hiihto ovat hyviä vaihtoehtoja juoksulle. Iskutukseen on kuitenkin totuteltava, joten viikon tekemisissä on aina oltava juoksua mukana.

Jos talvella hiihtää paljon, ehtii mielestäni ihan hyvin mukaan vielä kevään puolikkaalle. Hengitys- ja verenkiertoelimistö on valmiiksi hyvässä kunnossa.

Riittää kun totuttelee huhtikuussa iskutukseen.

– Tommy Ekblom

Helsinki running events 13

HARJOITTELU ¡¡¡¡

KYSYMYKSIÄ VALMENTAJA TOMMY EKBLOMILLE Onko voimaharjoittelusta hyötyä? yy Voimaominaisuudet alkavat luontaisesti heikkenemään jo 30 vuoden iässä. Lihaskuntoharjoittelu on siten tärkeässä osassa myös kuntoilijoilla, ja sitä on syytä pitää viikoittain ohjelmassa. Kuntoilijalle riittää mielestäni kestovoimaharjoittelu, eli paljon toistoja kehon painolla tai kevyillä lisäpainoilla. Jos paikat kestävät, voi myös hieman hypellä ja loikkia.

Lenkkeily vaihtelevassa maastossa on myös hyvää voimaharjoittelua jaloille.

Pitkä lenkki kiihtyvästi vai tasaisella vauhdilla? yy Kiihtyvävauhtinen pitkä lenkki on kilpajuoksijoiden erikoisharjoitus. Kuntoilijoille se on helposti liian kuluttava treeni.

– Tommy Ekblom

14 Helsinki running events 1/2016

5–6 harjoitusta viikos sa 12 viikkoa

PUOLIMARATON AIKAAN 1 h 45 min VIIKON PÄÄHARJOITUKSET

Vko

1

2-3

4

5

6

1

30 min kevyt + kuntosali

40–50 min

40–50 min kevyt

30 min puolimaratonin vauhdilla

1 h 30 min

2

30 min kevyt + kuntosali

40–50 min

30–40 min kevyt + 2 x 1 km 10 km:n kilpailuvauhdilla

30 min puolimaratonin vauhdilla

1 h 40 min

3

30 min kevyt + kuntosali

40–50 min

30–40 min kevyt + 2 x 1 km 10 km:n kilpailuvauhdilla

30 min puolimaratonin vauhdilla

1 h 50 min

4

Palauttava viikko, enemmän lepoa. Lenkkeilyä oman tuntuman mukaan.

5

30 min kevyt + 5–6 x 100 m rento kiihdytys + kuntosali

40–50 min

30–40 min kevyt + 2 x 1 km 10 km:n kilpailuvauhdilla

40 min puolimaratonin vauhdilla

2h

6

30 min kevyt + 5–6 x 100 m rento kiihdytys + kuntosali

40–50 min

20 min kevyt + 3 x 1 km 10 km:n kilpailuvauhdilla

40 min puolimaratonin vauhdilla

2h

7

30 min kevyt + 5–6 x 100 m rento kiihdytys + kuntosali

40–50 min

10 min kevyt + 4 x 1 km 10 km:n kilpailuvauhdilla

40 min puolimaratonin vauhdilla

2h

8

Palauttava viikko, enemmän lepoa. Lenkkeilyä oman tuntuman mukaan.

9

30 min kevyt + 6–8 x 100 m rento kiihdytys

40–50 min

10 min kevyt + 4 x 1 km 10 km:n kilpailuvauhdilla

40 min puolimaratonin vauhdilla

2 h 15 min

10

30 min kevyt + 6–8 x 100 m rento kiihdytys

40–50 min

10 min kevyt + 4 x 1 km 10 km:n kilpailuvauhdilla

40 min puolimaratonin vauhdilla

2 h 20 min

11

30 min kevyt + 6–8 x 100 m rento kiihdytys

30 min

10 min kevyt + 3 x 1 km 10 km:n kilpailuvauhdilla

30 min puolimaratonin vauhdilla

1 h 30 min

12

20 min kevyt + 4–5 x 100 m rento kiihdytys

–

–

15 min puolimaratonin vauhdilla

HCR

KUNTOSALI Monipuolinen kuntosali, jossa mukana myös aerobisia laitteita kuten kunto­pyörä, soutulaite ja crosstrainer.

KEVYT Juokse niin kevyesti, että pystyt puhumaan vaivatta.

yy Kun tavoite kovenee, se vaatii entistä moni­puolisempaa harjoittelua.

Alimatkojen (15–5 km) kilpailut tuovat lisää vauhtia. Kilpailulla voit korvata viikon veto- tai vauhtikestävyysharjoituksen.

VEDOT 1–5 min vedot 10 km:n kisavauhdilla kehittävät maksimikestävyyttä eli hapenottokykyä.

Ne nostavat tuloskuntoa ennen kilpailua.

VAUHTIKESTÄVYYS auttaa pitämään yllä tavoitevauhtia.

PITKÄ Normaalia pitempi lenkki on peruskestävyyden tehoharjoitus.

aika 1.45 vaatii tavoitteellista ja monipuolista harjoittelua.

1 Puolimaratonin on riittävä kokonaismäärä ja monipuoliset harjoitukset eri vauhdeilla.

2 Oleellista antavat pelivaraa vauhdin suhteen.

3 Maksimikestävyysvedot juoksu kehittää juoksun helppoutta.

4 Nopea voi kiristää pidentämällä yksittäisten harjoitusten pituutta tai 5 Ohjelmaa toistojen määrää.

Helsinki running events 15

VINKKEJÄ ¡¡¡¡

ASKELMANTRA yPitkän y kisan tai treenin lopussa voimat ehtyvät. Mikäli tekniikka hajoaa, juoksu muuttuu hitaammaksi ja raskaammaksi kuin kunnon puolesta tarvitsisi. Askeleet pysyvät tehokkaina mantramme avulla. Ota se tavaksi aina juostessasi.

1

Iske jalka maahan lantion alla, älä harpo. Eteen kurkottava askel jarruttaa menoa ja kuormittaa polvea.

2

Pidä askelrytmi korkeana.

Kuntojuoksijan tyypillinen askelten määrä on 160–170 minuutissa, mutta kilpajuoksijat tikittävät yli 180 askelta minuutissa. Askelrytmin nosto ehkäisee yleensä harppomisen itsestään.

4 3

Pidä lantio edessä, älä istu. Istumatyö ja esimerkiksi pyöräily jumittavat kehoa asentoon, joka estää tehokasta juoksua. Tee tarvittaessa tekniikka- ja liikkuvuusharjoitteita tai venyttele. Kurota käsillä kohti taivasta juostessasi ja pidä sama uljas ryhti käsien palatessa normaaliin liikkeeseen.

Ponnista askel loppuun, älä tyydy jalan heilautukseen. Aika paranee joko kasvattamalla askelten tiheyttä tai pituutta tai ylläpitämällä niitä entistä kauemmin.

TEKSTI JA KUVA TOMI SAVOLAINEN

5 Askelmantra Askel alle Askel tiheä Nosta lantio Ponnista … ja käsillä tahdita

16 Helsinki running events 1/2016

Vie kädet eteen ja taakse kyynärpäät kehon lähellä, älä juokse patongit kainaloissa tai heiluta käsiä marssimaisesti sivuille.

Käsien epätarkoituksenmukainen liike vie energiaa, jonka tarvitsisit etenemiseen.

PARANNETTU MAKU JA KOOSTUMUS

SUUREN JUOKSUN TAKANA ON ONNISTUNUT NESTEYTYS

Tapahtumien virallinen urheiluravinnesarja kisoihin ja harjoitteluun. maximsports.ямБ

Maxim Sports Suomi

#maximsuomi

TERVEYS ¡¡¡¡

Päihitä flunssa

SYKSY JA TALVI OVAT FLUNSSIEN AIKAA. TOISIN KUIN USEIN USKOTAAN, VIILENEVILLÄ SÄILLÄ JA SATEILLA EI OLE ERITYISTÄ VAIKUTUSTA FLUNSSAN LEVIÄMISEEN. TERVEENÄ PYSYMISESSÄ AUTTAVAT HYVÄ KÄSIHYGIENIA, HUOLENPITO ITSESTÄ TREENIN JÄLKEEN JA STRESSIHUIPPUJEN VÄLTTÄMINEN. Teksti Satu Alavalkama Piirrokset Unna Kettunen

O

lipa kyseessä pieni kremppa tai vakava hengitystieinfektio, sairaana ei pidä harjoitella. Mutta miten välttää kiusallisia katkoja talviharjoittelussaan?

Flunssa iskee mielellään kovaa harjoittelevaan juoksijaan. Elimistön puolustusmekanismit ovat harjoituksen jälkeen tavallista heikommat, ja siksi taudinaiheuttaja voi päästä niskan päälle juuri silloin.

Huippukunnossa oleva juoksija saa usein flunssan harmikseen juuri arvokisojen alla.

Sama voi sattua myös kuntoilijalle, kun harjoittelussa tehdään viimeistelyä kohti odotettua tapahtumaa. Sunnuntailenkkeilijän tilan­ne on parempi, sillä kohtuullisen liikunnan on todettu kasvattavan vastustuskykyä hengitystieinfektioille.

HUOLEHDI PALAUTUMISESTA Ympäristömme on täynnä mikrobeja, joiden kanssa elämme käytännössä yhteiseloa.

Joskus tasapaino järkkyy ja johtaa infektioon, eli esimerkiksi flunssaan.

Mikrobit siirtyvät ilman tai käsien kautta nenäsi ja suusi limakalvoille.

Flunssaa aiheuttaviin Flunssatartuntaa voi yrittää torjua viruksiin ei ole huolellisella käsien pesulla. parantavaa hoitoa.

Vastustuskykysi vahvistuu, kun pidät itsestäsi ­hyvää huolta harjoituksen jälkeen. Harjoituksen aikana vasta-aineiden ja hormonien tasot kehossa muuttuvat ja solu­jen hiilihydraattivarastot tyhjentyvät. Mitä nopeammin palaudut, sitä nopeammin immuunijärjestelmäsi pystyy taas torjumaan mikrobeja. Jäähdyttele huolellises18 Helsinki running events 1/2016

ti, jotta kuona-aineet poistuvat kehosta. Syö heti harjoituksen jälkeen palauttava välipala ja vaihda yllesi kuivat ja lämpimät vaatteet.

Jos syöt monipuolisesti, terveellisesti ja riittävästi, saat lähes kaikkia ravintoaineita, joita tarvitaan vastustuskyvyn ylläpitämiseen.

D-vitamiinia kannattaa käyttää säännöllisenä ravintolisänä korvaamaan puuttuvaa auringonvaloa. Kovien harjoitusten alla voit nauttia myös C-vitamiinia ja sinkkiä sisältäviä tuotteita.

KUN STRESSIHORMONI LASKEE Jokaisen ihmisen kehossa on noin 1,5–2 kiloa hyödyllisiä viruksia, bakteereja ja sieniä, jotka suojaavat elimistöä vierailta mikrobeilta.

Erikoistilanteessa nämä kehon omat mikrobit villiintyvät kasvamaan liikaa, jolloin ne voivat aiheuttaa sairauksia. Suomen Olympia­ komitean lääkäri Harri Hakkarainen sanoo, että tällainen erikoistilanne on kovan stressitilanteen jälkeinen lepovaihe.

– Kun harjoitellaan kovaa, nukutaan huonosti, matkus­tetaan korkeisiin olosuhteisiin tai ei saada riittävästi laadukasta ravintoa, syntyy niin sanottu stressi- tai kuormituskasauma. Se taas voi johtaa tilanteeseen, jossa elimistön mikrobeja torjuvien solujen, vasta-­ aineiden ja muiden puolustusproteiinien tuotanto laskee voimakkaasti. Silloin ihmisen sairastumis- eli infektioherkkyys kasvaa, sanoo Hakkarainen.

Stressin aikana elimistö ylläpitää toimintakykyä tuottamalla stressihormoneja, jotka estävät infektion puhkeamista, mutta samalla heikentävät puolustusproteiinien

rakentumista. Kun rasitus loppuu hyvin nopeasti, stressihormonitasot putoavat. Samalla puolustusproteiineja on kuormituskasauman vuoksi normaalia vähemmän. Usein seurauksena on sairastuminen 3–7 päivän kuluessa kovan harjoittelun hölläämisestä.

Länsimaisissa tiedejulkaisuissa ilmiötä kutsutaan nimellä ”open window”.

– Venäjällä ilmiötä on tutkittu perusteellisesti ­avaruus- ja asevarustelun tukena. Siellä urheilijoille on pyritty löytämään sopiva harjoittelun rytmitys, ettei ”open window”-mekanismia pääsisi syntymään, sanoo Hakkarainen.

LEPO ON FLUNSSAN HOITO Tavallista flunssaa aiheuttavia viruksia on satoja erilaisia. Niihin ei ole parantavaa hoitoa. Parhaiten flunssasta pääsee eroon, kun antaa kehon poistaa viruksen rauhassa kotikonstein.

– Kun vointi kohenee ja kuume on kadonnut, liikkuminen kevyellä teholla aktivoi puolustusjärjestelmää, sanoo Harri Hakkarainen.

Sairaana elimistö työskentelee parantumisen hyväk­si, eikä sitä pidä kuormittaa lisää urheilemalla. Harjoitus ei sairaana kehitä elimistön suorituskykyä vaan heikentää sitä.

Lisäksi sairaana harjoittelu laskee palautumiskykyä, pitkittää toipumista ja altistaa jälkitaudeille.

– Jos oireet pitkittyvät yli viisi vuorokautta, harjoitteluun palataan asteittain kevennetyn kautta. Aikaisintaan noin kahden viikon kuluttua voi turvallisesti treenata normaalisti, sanoo yleislääketieteen erikoislääkäri Satu Ojalainen.

Talvikuukausina Suomessa liikkuu myös on tavallista flunssaa ärhäkämpi kausi-influenssa. Se on korkeakuumeinen, oireiltaan usein raju hengitysinfektio. Influenssaa vastaan annettava rokote antaa parhaimmillaan 80-prosenttisen suojan.

MYKOPLASMASTA NOUSI KOHU Toisinaan flunssan kaltaisia oireita aiheuttava tauti ei olekaan flunssa, vaan bakteerin aiheuttama ylähengitysteiden sairaus. Nämä taudit eivät ole vaarallisia, mutta ne ovat ikäviä harjoittelun häiritsijöitä.

Mykoplasma on yksi niistä. Tauti on Suomessa herättänyt paljon kohua, sillä pitkittyneenä se estää palautumisen harjoituksista ja voi myös aiheuttaa muita keuhkosairauksia.

Mykoplasma ei kuitenkaan ole kaikkien palautumisongelmien aiheuttaja.

– Mykoplasma vedetään meillä liian kevyin perustein urheilijan tulosten huononemisen syyksi. Labora­toriotuloksia tulkitaan usein väärin, aloitetaan antibioottihoito, eikä tutkita urheilijaa riittävästi, sanoo Harri Hakkarainen.

Mykoplasma on kuitenkin yleinen vaiva.

>>

Helsinki running events 19

TERVEYS ¡¡¡¡

Hakka­rai­sen mukaan noin 30–50 henkilöä sadasta sairastaa myko­plasmainfektion.

Tautia pidetään usein tavallisena flunssana.

Jos liikkuminen on vähäistä, myko­plasman vaikutuksia ei välttämättä edes huomaa.

BAKTEERI TUNKEUTUU SOLUIHIN Mykoplasman aiheuttaa Mycoplasma pneumoniae -nimi­nen pieni, soluseinätön bakteeri. Se voi tunkeutua elimistössä solujen väliin tai jopa niiden sisään. Siksi kehon puolustusjärjestelmän ja lääkkeiden on vaikea tuhota sitä.

Mykoplasma voi levitä elimistössä laajalle valkosolujen mukana. Oireet ovat samanlaiset kuin flunssan: kuumetta, nuhaa, yskää, kurkkukipua, päänsärkyä ja huonovointisuutta.

– Mykoplasma aiheuttaa usein kurkunpäähän tulehduksen, niin että ääni painuu.

Kurkunpäähän voi tulla alkuvaiheessa kovia kramppeja, sanoo Satu Ojalai­nen.

VÄSYMYS VIE VOIMAT Jos flunssan jälkeen väsymys vain lisääntyy, syynä voi olla mykoplasma.

– Huippukuntoinenkin voi olla niin väsyksissä, ettei jaksa kävellä kotoaan postilaatikolle, Ojalainen sanoo.

Mykoplasmaepäily selvitetään verinäytteellä, tutki­malla hengityselimet sekä kyselemällä mahdollisista palautumisongelmista. Harri Hakkaraisen mukaan valitettavasti joskus tulkitaan virheellisesti, että korkeat IgG-vasta-ainearvot verinäytteessä osoittavat myko­plasman.

– Korkea IgG-arvo on kuitenkin pääasiassa hyvä merkki. Se kertoo, että elimistö pystyy tuottamaan vasta-aineita taudinaiheuttajille.

Tuoretta mykoplasmainfektiota on Hakkaraisen mukaan syytä epäillä vasta, jos urheilijan IgM-vasta-ainearvot ovat koholla. Mikäli mykoplasma todetaan, hoidoksi määrätään antibioottikuuri sekä mahdollisesti myös astmalääkettä.

– Käytän tukihoitona immunologiaa vahvistavia valmisteita kuten maitohappobak20 Helsinki running events 1/2016

teereita, D-vitamiinia, lepoa ja monipuolista ravintoa, Satu Ojalainen kertoo.

Väärin perustein määrätystä antibioottikuurista on urheilijalle vain haittaa.

– Se heikentää elimistön vastustuskykyä tulevaisuudessa, Hakkarainen huomauttaa.

VANHA MYKOPLASMA VAANII KEHOSSA Lääkekuuri estää bakteerin lisääntymisen, mutta voi kestää pitkään, ennen kuin elimistö saa sen tuhottua. Tämän vuoksi on tärkeää liikkua matalatehoisesti ja maltillisen nousujohteisesti sekä hoidon aikana että vähintään muutama viikko sen jälkeen.

Jos lääkitys ei tehoa kokonaan, mykoplasma jää jylläämään elimistössä matala-asteisena ja aiheuttaa urhei­lijalle alipalautumistilan.

Suorituskyky laskee, syketasot kohoavat, väsyttää, lihasia hapottaa ja räjähtävyys katoaa. Myös hengityselinoireet jatkuvat. Vasta vuosien kuluttua elimistö voittaa bakteerin ja oireet loppuvat.

– Vanhaa mykoplasmaa voidaan epäillä silloin, jos verinäytteessä neutrofiilien eli bakteereja tap­pavien valko­solujen määrät ovat vähäiset. Lisäksi urheilijalla pitäisi olla selviä palautumisongelmia. Jokaista stressikasaumasta johtuvaa alipalautumistilaa ei pidä hoitaa mykoplasmana, sanoo Harri Hakkarainen.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan viime vuonna Suomessa diagnosoitiin yli 3 000 mykoplasma­tapausta. Yli 60 prosenttia sairastuneista oli 5–24 -vuotiaita.

KEUHKOKLAMYDIAN SAA VAIN HARVA Keuhkoklamydia on bakteeritauti, joka voi aiheuttaa kantajalleen myös keuhkokuumeen.

Viime vuonna keuhkoklamydiaa havaittiin Suomessa vasta-ainetesteillä vajaat 300 tapausta. Eniten infektioita oli 10–24-vuotiailla.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan valtaosa suomalaisista sairastaa keuhkoklamydiabakteerin aiheuttaman hengitystieinfektion ainakin kerran elämässään. Suuri osa tapauksista on oireettomia.

Keuhkoklamydia alkaa lievin hengitystieoirein. Ensiksi on vuorossa kuiva yskä, joka pahenee hitaasti. Siihen liittyy usein lihaskipua ja päänsärkyä. Myös nuhaa, kurkkukipua ja pientä kuumeilua voi esiintyä.

Keuhkoklamydia- eli Chlamydia pneumoniae -bakteeri tunkeutuu solun sisään kuten mykoplasma, mutta se on helpompi tuhota lääkkeillä. Hoito on 2–3 viikon mittainen antibioottikuuri. x

JUOKSE MARATHON TUKHOLMASSA LAUANTAINA 4. KESÄKUUTA 2016

Tervetuloa Tukholmaan yhteen maailmaan kauneimpaan pääkaupunkiin.

20 000 osanottajaa Yli 100 maata 3 000 suomalaista Hieno mitali Finisher t-paita

Maratonreitti on kaksi kierrosta läpi Tukholman keskeisten osien.

Näkymät vaihtelevat kuninkaallisen "Djurgården" -puiston metsistä ydinkeskustan suurkaupungin citykatuihin.

10. syyskuuta

Tervetuloa Tukholman puolimaratonille.

Lähtö ja maali Kuninkaanlinnan luona.

16 000 juoksijaa kaikkialta maailmasta.

Inspiroiva reitti läpi Ruotsin pääkaupungin keskeisten osien. www.stockholmhalfmarathon.se

a nv linn een

15

HA AGA

10 ERI LÄHTÖRYHMÄÄ starttaa Vauhtitieltä Eläintarhan urheilukentän kupeesta kohti Töölönlahtea. Kevyenliikenteenväyliä edetään Kansalaistorille josta jatketaan Baanaa pitkin loivaan myötämäkeen kohti Mechelininkadun alitusta. Baana yllättää varmasti monet juoksijat olemassaolollaan ja antaa täysin uuden perspektiivin ydinkeskustamme kaupunkikuvaan.

Hakam

RUOHOLAHDEN KANAVARANTA

äentie

Pasilan TV-torni

RUSKEASUO PIKKUHUOPALAHTI PASILA

20

Pa

ciu

k se

nk

at u

KESKUSPUISTON pääväylää edetään

MEILAHTI

Sonera stadium

Eläintarha

Maali

Lähtö

Norde nskiö ldin kat u

isoine puistoineen on näyttävä paikka ja täällä ainakin HCM:lla 2015 oli runsaasti kannustajia. Länsiväylän pohjoispuolelle pujahdetaan alikulusta ja eteen aukeaa upea rantamaisema.

Matka jatkuu Lapinlahden sairaalan ohi kiertäen aina Hietaniemen uimarannan vierestä rantaa pitkin Paciuksenkadulle.

Ensimmäinen pieni ylämäki osuu tähän kohtaan, loivaan alamäkeen lasketellaan kohti Meilahden urheilupuistoa. Takana nyt noin 10 km. Paciuksen katu alitetaan Pikku-Huopalahden kohdalla ja jatketaan rantaviivaa viistäen uusien maisemien halki kohti Hakamäentietä, joka ylitetään. Pieneen ylämäkeen juoksu jatkuu Keskuspuiston kohdalle josta puikkaus hiekkapoluille, n. 14 km juostuna.

ie

äy l ä

Met sälänt

Häm

HCR REITTI 2016

10

Metsäläntien ali ja Maunulan hiihtomajan ohi kohti kääntöpistettä. Kääntöpisteen jälkeen (n. 16 km) on reitin merkittävin ylämäki, ota tämä maltilla!

Kisatoimisto Expo

ner

tu

Man

lininka

Kisahalli

hei min

Hietaniemi

tie

Kartan merkit

Ba

km-tolppa ylämäki nähtävyys/maamerkki

Kiasma

ETU-TÖÖLÖ

juomapiste 15

LAPINLAHTI Länsivä

ana

KAMPPI

ylä

5

RUOHOLAHTI 0m

Helsinkirunning runningevents events 1/2016 1/2016 222 Helsinki

tu

hti

M e ch e

e nnonti Merika

Seurasaarenselkä

ginka

Töölönla

LOPPUOSA Keskuspuistoa on vaihtelevaa mutta alamäkivoittoista juostavaa aina Nordenskiöldinkadun ylitykseen.

Viimeiset sadat metrit ovatkin sitten selkeää alamäkeä Sonera Stadiumille.

Helsin

500 m

Menestys tulee niille, jotka uskaltavat uudistua.

Ole viisas ja reagoi nopeasti, jotta yrityksesi olisi valmis tulevaisuuden haasteisiin. Pidäthän huolta henkilökunnastasi. Meiltä saat lakisääteisten vakuutusten lisäksi monipuoliset ja helppokäyttöiset sähköiset työkalut paremman arjen ja toimivan työkykyjohtamisen tueksi.

TUTUSTU VARMAAN: miksi.varma.fi

Helsinki Running Events Specsavers Helsinki City Run 14.5.2016 21,097 km 14 100 juoksijaa 68 kansallisuutta (2015) y Huiman suosion saavuttanut HCR uudistuu!

Juoksureitti muuttuu vuodelle 2016 merkittävästi. Uusi reitti on suunniteltu yhä paremmin juoksijoiden toiveita vastaavaksi. Tavoiteaikojen mukaan rakennetut 10 lähtöryhmää takaavat jokaiselle miellyttävän taipaleen samantasoisten juoksijoiden seurassa.

www.helsinkicityrun.fi

Uusi reitti!

maxim Helsinki city marathon 13.8.2016 42,195 km 4500 juoksijaa 59 kansallisuutta (2015) y Suomen suurin ja kansainvälisin maraton­ tapahtuma kerää vuosittain juoksijoita ympäri maailmaa kokemaan elokuisen Helsingin hengen.

2015 uudistettu reitti vie juoksijat tutustumaan kaupungin erilaisiin puoliin. Tutuksi tulevat niin merellinen Helsinki kuin ydinkeskustan sykkivä sydän.

www.helsinkicitymarathon.fi 24 Helsinki running events 1/2016

Suomen suurin maraton

LIIKUTTAA VUOSITTAIN YLI 20 000 IHMISTÄ!

perskindol Helsinki street run 13.8.2016 17 km 750 juoksijaa 31 kansallisuutta (2015) y 2015 ensimmäisen kerran järjestetty Helsinki Street Run on katujuoksu vailla vertaa. Juoksijoiden ylistämän juoksun reitti myötäilee Helsinki City Marathonin reitin toista kierrosta. Koe upea tunnelma ja täydellinen palvelu. Maaliin juostaan maratoonareiden tapaan Sonera Stadiumille.

Haasta itsesi!

www.helsinkistreetrun.fi

Chiquita Minimarathon 13.8.2016 1 km 1750 lasta juoksemassa, tuhansia äitejä, isiä,

mummoja, pappoja, siskoja, veljiä, kummeja

21 kansallisuutta y Ilmassa on 110 prosenttisesti urheilujuhlan tuntua, iloa ja riemua. Eläintarhan kentän toimintapisteet, ikioma numerolappu, maalissa saatu mitali, maalieväät ja Uimastadionin vilvoittelut takaavat muistot, joita käydään läpi vielä pitkään. Lapset voivat kävellä tai juosta reitin yksin tai yhdessä aikuisen kanssa.

Koko perheelle!

www.minimarathon.fi Helsinki running events 25

HENKILÖ ¡¡¡¡

– Aika lailla niiden viimeisten juoksijoiden kannassa ja heitä kannustaen aloittelemme sitten merkkausten purkamista, Myntti sanoo.

Helsinki esiin monipuolisesti

Myntti merkkaa ja nauttii kisatunnelmasta HELSINKI CITY RUNILLA JUOKSIJA VOI ANTAA TUNNELMAN VIEDÄ HUOLETTA MUKANAAN. REITILLÄ PYSYMISEEN EI TARVITSE KESKITTYÄ, SILLÄ CITY RUNIN OPASTUS ON KAHDEN KOKENEEN POLIISIMIEHEN VARMOISSA KÄSISSÄ.

Reitin merkkaus ja purku teettävät pitkän työpäivän. Niitä ratamestarille kertyy vuoden mittaan muutama. Myntin mukaan reitin suunnittelu on kilpailun johtajan Markku Haverisen käsialaa, mutta hän on mukana suunnittelutyössä.

Varsinainen merkintä on kiihkeä fyysinen rypistys, mutta reittiin liittyvissä luvissa ja viranomaisneuvotteluissa kuluu aikaa jo runsaasti kuukausia ennen itse tapahtumaa.

Helsingin kokoisessa kaupungissa on monta näkökulmaa, jotka pitää huomioida.

– Minusta reitin pitää olla yleisöystävällinen, mahdollisimman vaihteleva ja monipuolinen siten, että siinä riittää haastetta myös aktiivijuoksijoille, Myntti sanoo.

Tämän vuoden reittiä Myntti on pyöräillyt Haverisen kanssa, ja pitää sitä onnistuneena.

– Itse tykkään siitä. Helsinki näyttäytyy monipuolisesti ja vaatimustaso riittää kaikentasoisille juoksijoille.

Sporttista porukkaa

Myntti, 32, on alkujaan tamperelainen ja asuu Keravalla. Hän on aktiivinen liikkuja, joka viihtyy juoksulenkillä, kuntosalissa ja pulahtaa mieluusti talvisaikaan avantoon.

Teksti Tapio Nevalainen Myntillä itsellään on takanaan hyvä tukku puolimaratoneja ja maratoneja. City Runilla hän haluaa kuitenkin olla tekemässä vapaaehtoistyötä.

Tutuksi käyneessä kisaorganisaatiossa aikka viimeiset juoksijat tulevat jo Myntti viihtyy mainiosti. aika yksinään, en ole kuullut, että – Pelaan lentopalloa tapahtuman entisen kukaan olisi eksynyt, sanoo ratames- johtajan Pertti Raunion vetämässä Happy tari Lasse Myntti.

Runners Team -ryhmässä. Siellä tuli aikanaan Myntti ja hänen kanssaan puheeksi edellisen ratamestaradan merkkaamisesta rin Kari Kotirannan kanssa, Uudella reitillä vastaava Juha Härö ovat että voisin lähteä mukaan, Helsinki näyttäytyy työpari myös Itä-Uudenmaan Myntti sanoo. monipuolisesti. poliisissa.

Päätöstä Myntin ei ole – Kilpailupäivänä meidän tarvinnut katua. Reilun viiden työt alkavat siinä kuuden vuoden kokemuksella hän saseitsemän aikaan aamulla, jolloin lähdetään noo, että Helsinki City Run -päivä on nautinto merkkaamaan reittiä. Meillä on pakettiautoja, myös järjestelykoneistossa työskentelevälle. jotka on edellispäivänä lastattu täyteen satoja – Mukana on paljon ihmisiä, jotka olleet kartioita, nuolia ja muita opasteita, Myntti järjestelyhommissa jo vuosikymmeniä. Siinä kertoo. päivän mittaan tullee paljon juteltua kaikkien Tarkkaan mietitty merkkausurakka on kanssa, siellä on hyvä henki. Sporttista valmis pari tuntia ennen starttia. porukkaa, Myntti sanoo. x

”V

26 Helsinki running events 1/2016

ILMOITUS

Rullaus on tehokasta välineurheilua/lihashuoltoa juoksijoille. Putkirullalla voidaan käsitellä kehon eri lihasalueet helposti ja turvallisesti.

Kireät lonkankoukistajat, jumissa olevat pohkeet, akillesjänne-ongelmat, jalkapohjien ongelmat kuten plantaarifaskiitti – kaikkea tätä ja vielä enemmän löytyy monen Juoksijan historiasta ja nykyhetkestä. Oikeanlaisilla ohjeilla, lihashuollolla ja välineillä jumit ja kivut helpottavat ja lihakset rentoutuvat. Harjoittelussa on kuitenkin muistettava säännöllisyys ja turvautua tarvittaessa ammattilaisen apuun.

Laadukkaalla lihashuoltorullalla saadaan erittäin tehokasta lihashuoltoa venyttäen, hieroen ja lisäten jumiutuneen alueen verenkiertoa. Laadukas rulla on valmistettu kestävästä materiaalista ja se on riittävän napakka siirtämään rullauspaineen hoidettavaan pehmytkudokseen. Rullaus vaikuttaa koko lihaspakettiin myös erikerroksissa oleviin kalvoihin eli faskiaan. Säännöllisellä rullauksella saavutat tuloksia uskomattoman nopeasti ja alussa hyvinkin kipeät alueet ovat helpommin käsiteltävissä. Avautuneiden ”lihaspakettien” harjoitusvaste on parempi, lihakset palautuvat nopeammin ja lisäävät urheilijan motoriikkaa sekä ennaltaehkäisevät vammoilta.

Putkirullalla voidaan käsitellä kehon eri lihasalueet helposti ja turvallisesti. Jokainen lihasalue kannattaa rullata yksittäin läpi ja parhaiten onnistut käyttämällä lihashuoltoon tarkoitettua rullaa, jonka pituus 30-45 cm ja paksuus 15 cm.

Pitkät foamroller rullat tai vaahtomuovirullat (pilatesrullat) ovat kömpelöitä käyttää pituutensa takia. Lisäksi pehmeän tai käytössä lisää pehmenevän materiaalin vuoksi ne eivät sovellu niin hyvin säännöllisiksi urheilijan lihashuoltovälineiksi. Pilatesrullat ovat alun perin tarkoitettu hengitys- ja liikkuvuusharjoituksiin, mihin ne soveltuvat erinomaisesti. Parhaimman venyttävän vaikutuksen saavutat käyttämällä tasapintaista rullaa ja taas käyttäessäsi rullaa urheilusuorituksen jälkeiseen palautumiseen voit valita tasapintaisen uritetun mallin.

Pääasia on muistaa, että rulla ei saa olla niin kova, että lihas pyrkii supistumaan. Jos rulla on liian kova ja rullaus aiheuttaa lihakseen kipua, tulee lihasta jännitettyä eikä vaikutus ole silloin sama. Tarkoitus on, että lihas pysyisi koko ajan rentona, joten emme suosittele ns. nystärärullia. Oikean kovuuden valinnassa voit kääntyä ammattilaisen puoleen tai jos mahdollista testata kovuutta.

Medical tuotteilla pystyt itse tehokkaasti hoitamaan myös tuki-ja liikuntaelin ongelmia.

Näistä urheilussa käytetyimmät ovat: TRIGGERPALLOT Kipupisteiden käsittely 8 cm ja 12 cm pallot.

MINIRULLA Jalkapohjan ongelmat, penikat ja käsivarren ongelmat.

DUOBALL Akillesjänteen hoito, rintarangan avaus ja liikkuvuuden lisääminen.

Fysioterapeuttien ja lääkärien laatimia lisäohjeita ja kuvia löydät sivuilta www.blackroll.fi

Yhteistyössä:

TREENIVINKKI ¡¡¡¡

KUNTOPIIRISTÄ kestävyyttä ja nopeutta KUNTOPIIRIT SAAVAT SYKKEEN NOUSEMAAN JA HIEN LENTÄMÄÄN. JUOKSIJALLE NE OVAT LAJINOMAISTA VOIMAHARJOITTELUA.

V

oimaharjoittelu on pääsääntöisesti hermo-lihasjärjestelmän kehittämistä. Kuntopiirimenetelmä on yksi voimaharjoittelun muoto, mutta siinä aineenvaihdunnan merkitys on suurempi. Rasitus on joko aerobista tai anaerobista.

Kuntopiirimenetelmä sopii varsinkin lihaskestävyyden ja kestovoiman sekä nopean voiman kehittämiseen.

Usein juoksijoiden voimatasot ovat varsin matalat, joten

Voit rakentaa itsellesi yksilöllisen kuntopiirin eri liikkeistä ja harjoituksen tavoitteesta.

Myös harjoituspaikka vaikuttaa. Kuntosalilla on tarjolla erilaisia laitteita ja apuvälineitä, mutta tehokkaan treenin voi toteuttaa kotonakin pienessä tilassa ja pelkkä jumppamatto apuna.

Esimerkiksi viidestä liikkeestä peräkkäin ja lyhyellä palautuksella tehtynä saa 5–6 minuutin ”vedon”. Kun tämän toistaa 4–5 kertaa, tehokas työaika on jo 20–25 minuuttia, mikä on hyvä kestävyysharjoitus.

Kuvan liikkeenä on HYPPELY YLÖS, jonka aloitusasento on oikealla. Hyppelyt antavat kuntopiiriin tehoa ja nopeutta.

28 Helsinki running events 1/2016

YLÖSHYPYN

aloitusasento.

TREENIVINKKI

¡¡¡¡

ETUNOJA-JALKOJEN VAIHTO SAKSATEN on tehokas keskivartaloliike. Liike korostaa nopeaa voimantuottoa.

ETUNOJAPUNNERRUKSET voidaan tehdä monella tavalla.

Kuvan perinteinen on hyvä perusvoimaliike. Polvien pitäminen maassa helpottaa liikettä, jolloin se sopiin kestopiiriin. Etunoja vaikeutuu nostamalla jalat korokkeelle.

JUOKSUN KÄSILIIKE

näyttää helpolta, mutta kun korostat liikeratoja ja teet liikettä vaikkapa minuutin ajan, vaikeutta löytyy. Käsipainot antavat lisää tehoa.

kuntopiirit parantavat myös perus- ja maksimivoimaa, varsinkin nuorilla ja aloittelevilla juoksijoilla.

Kuntopiireistä voi tehdä tehokkaita maitohappokylpyjä, jos sellaista harjoittelua kaipaa.

Hikijumpat ovat myös hyvä keino muokata kehoa hoikempaan kuntoon. Juoksu kehittää jalkoja, mutta keskikehon rasvanpoltto tarvitsee usein muutakin harjoittelua.

Kestopiiri lisää kestävyyttä

Aerobinen kestävyys paranee myös kuntopiirien avulla.

Kun liikkeet ovat helppoja ja ne tehdään rauhallisesti, toistoja on mahdollista tehdä paljon. Tällainen harjoittelu kehittää lihaskestävyyttä ja kestovoimaa, mutta myös aerobista peruskuntoa,

henkisestä sitkeydestä ja päättäväisyydestä lähtien.

Kestokuntopiirissä syke nousee ja hengitys tihenee.

Lihasten maitohappokuormitus riippuu käytettävistä liikkeistä ja suoritusnopeudesta. Juoksijat voivat tuottaa maitohappoa jopa enemmän kuntopiirien kuin juoksuharjoitusten avulla.

Kuntopiirit ovat hyvä tapa lisätä aerobisen peruskuntoharjoittelun määrää. Ne voivat olla myös korvaava laji vamman tai sääolosuhteiden estäessä normaalin juoksemisen. Helpot kuntopiirit sopivat osaksi myös palauttavaa harjoittelua.

VÄLTÄ VIRHEET

Kuntopiiriharjoitteluun liittyy juoksijan kannalta muutamia kompastuskiviä, joita kannattaa välttää. Tässä yleisimpiä virheitä: yy Jo ennestään kovaan juoksuohjelmaan lisätään monipuolisuuden nimissä kuntopiiri- tai voimaharjoittelua.

Kokonaisrasitus kasvaa liian suureksi, ja juoksuharjoittelu kärsii. yy Kuntopiirit sijoitetaan tehokkaiden juoksuharjoitusten väliin keveille ja palauttaville päiville. Palautuminen kärsii, ja lihakset kuormittuvat entistä enemmän. Tehokas kuntopiiri- ja voimaharjoittelu vaatii palauttavia päiviä juoksutreenien tapaan. yy Runsas hyppääminen ja loikkiminen, varsinkin kovalla teholla tehtynä, rasittavat juoksusta väsyneitä jalkoja. yy Voimaharjoittelu on epäsäännöllistä ja lyhytjänteistä. Harvoin tehdyt harjoitukset kipeyttävät vain lihakset. yy Liikkeet ovat kaukana omasta lajista.

Ne parantavat yleiskuntoa, mutta lajinomaisuus on huono.

Lisää tehoa

Haluatko harjoitteluusi lisää tehoa ja agressiivisuutta?

Kuntopiirin teho kasvaa

>>

Helsinki running events 29

TREENIVINKKI ¡¡¡¡

vaikeampien liikkeiden, lisäpainojen tai hyppelyjen avulla. Myös suoritusnopeus lisää tehoa.

Lihasten väsymys ja hapotus ovat hyvä mittari tehon lisäyksestä, ja harjoituksesta tulee anaerobinen.

Tehokuntopiirit kehittävät lihasten maitohapon sietokykyä ja perusvoimaa. Näistä ominaisuuksista on hyötyä varsinkin kamppailulajeissa, anaerobisissa juoksulajeissa ja monissa palloilulajeissa.

Juoksija voi korvata peruskuntokaudella osan tehokkaista juoksuharjoituksista kuntopiireillä.

Tällä tavalla hän voi säästää jalkojaan kovalta iskutukselta ja saada myös henkisesti vaihtelua juoksutreeneihin.

Vastapainoksi tarvitaan helppoa ja palauttavaa aerobista juoksua.

Tehokuntopiiri on aina kuormittava. Se aiheuttaa lihasten tukkoisuutta ja heikentää hetkellisesti juoksun taloudellisuutta.

Kuntopiirit on ohjelmoitava oikella tavalla, jotta ne eivät haittaa juoksuharjoittelua. Pidä kuntopiirien jälkeen riittävästi palauttavia päiviä

ja varaa tehokkaan lihaskuntojakson jälkeen riittävästi aikaa puhtaalle juoksuharjoittelulle ilman ylimääräisiä muita rasitteita.

Nopeaa voimaa

Runsas aerobinen harjoittelu kaipaa rinnalleen nopeutta ja sähäkkyyttä.

Kun liike tehdään nopeasti ja sen kesto on maksimissaan vain 10 sekuntia, hermo-lihasjärjestelmä saa uutta ärsykettä. Tällainen harjoittelu ei juurikaan jätä happoja tai väsymystä lihaksistoon, joten se ei haittaa juoksuharjoittelua, päinvastoin lihasvire paranee hitaan juoksemisen vastapainoksi.

Pikavoimaharjoitteluun ei kannata rynnätä kylmiltään, vaan siihen on edettävä kestoja tehokuntopiirien kautta.

Pikavoima sopii ajankohtaan, jolloin myös juoksutreenien tehot kasvavat. Kaikkein kovimman juoksujakson tai tärkeiden kilpailujen aikaan pikavoimakin on syytä jättää ohjelmasta pois, jotta elimistö ehtii palautua. x

POLVENNOSTOJUOKSUA

voit tehdä myös paikallaan seinään nojaten.

LINKKUVEITSI on vaativa vatsaliike. Aloitus-

asento on selinmakuu kädet taakse osoittaen.

Liike onnistuu vain sähäkästi tehtynä.

Kolme mallia kuntopiiriin Kuntopiiri rakentuu eri liikkeistä, jotka tehdään peräkkäin. Harjoituksen luonne ja teho syntyvät valituista liikkeistä, suoritusnopeudesta sekä työ- ja palautusjakson pituudesta.

Kuntopiirin malli

Luonne

Suoritustempo

Työjakson pituus

Palautus

Liikkeiden ja sarjojen lukumäärä

Kesto

Helppo

Rauhallinen

40–60 s

10–30 s

4–6 liikettä x 5

Teho

Vaativa, lisäpainoja

Nopea

20–40 s

10–30 s

3–5 liikettä x 5

Pikavoima

Sähäkkä

Nopea, maksimi

10 s

60 s

3–5 liikettä x 5

30 Helsinki running events 1/2016

TUKILAJIT ¡¡¡¡

32 Helsinki running events 1/2016

TUKILAJIT

¡¡¡¡

Vaihtelua ja vauhtia ladulta HIIHTO SOPII JUOKSIJALLE TEHOHARJOITUKSIIN, AEROBISEN POHJAN RAKENNUKSEEN – JA MAHDOLLISTEN JALKAONGELMIEN HOITOON. VAIHTELE LENKKIEN VAUHTIA JA KESTOA RIITTÄVÄSTI. Teksti Seppo Anttila Kuvat Aapo Laiho

H

iihtoa parempaa oheislajia juoksijalle on vaikea keksiä.

Hiihtäen voi paitsi nautti talvesta, myös parantaa hapenottokykyä, peruskestävyyttä ja lihaskuntoa.

Hiihto on harjoituksellisesti jopa tehokkaampaa kuin juoksu lipsuvilla kengillä. Samalla vammariski pienenee, kunhan sukset pysyvät hallussa. Myös akuuttien juoksuvammojen kuntoutuksessa hiihto on kuningaslaji.

Suksiminen tarjoaa henkisesti virkistävää vaihtelua juoksuun – kunhan pidät hiihdosta. Valitettavan moni vieroksuu siva-

>>

Helsinki running events 33

TUKILAJIT

¡¡¡¡

KUNTO­MARA­TOONARIN HIIHTOKAUSI ENSIMMÄISET ­HIIHTOVIIKOT: Aloita harjoittelu rauhallisesti 2–3 viikon totuttelujaksolla, jolloin hiihdät rennon rauhallisesti hyvällä tekniikalla ja pitävillä suksilla. Nouse ylämäet rauhal­lisesti jopa kävellen. Tee kevyet loppuverryttelyt juosten.

TAMMI–HELMIKUU: Rytmitä totuttelun jälkeen hiihtolenkkejä selvästi. Tee pitkät yli kaksituntiset harjoitukset aina hiihtämällä ja viikon yksi reipas harjoitus vuorohiihtäen vauhtileikittelynä ylämäkiä painottaen.

Sen lisäksi viikkoon mahtuu 1–2 lyhyehköä juoksulenkkiä ja 1–2 kevyttä hiihtotreeniä.

MAALIS–HUHTIKUU: Jalosta maalis­kuun

puolivälin jälkeen hiihto­kunto juoksuvauhdiksi. Lisää juoksun osuutta asteittain harjoituskertoja ja kilometrejä lisäämällä. Tee viikon pitkä lenkki hiihtäen vain Lapin keväthangilla, mutta suosi juoksua etelässä.

kointia huonojen voitelukokemustensa takia.

Onneksi hyvät pitopohjasukset ratkaisevat suksien lipsumisen.

LEMPEÄN TEHOKAS HIIHTO Hiihto kuormittaa kaikkia suuria lihas­r yhmiä dynaamisesti. Myös ylävartalo tekee työtä, jolloin mahdollisimman suuri verimäärä kiertää kehossa. Näin sydän vahvistuu ja peruskestävyys kehittyy.

Juoksussa jalkoihin kohdistuu iskutusta, ja alaraajojen lihakset tekevät eksentristä työtä. Hiihto kohtelee lihaksia lempeämmin, joten suksien voi harjoitella enemmän kuin juosten.

Talvien lauhtuminen on merkinnyt pa­radoksaalisesti sitä, että juoksija hyötyy hiihdosta enemmän kuin aikaisemmin.

Kuivalla pakkassäällä on paljon helpompi tehdä hyviä juoksuharjoituksia kuin jäisellä nollakelillä. Lämpötilan vaihdellessa nollan molemmin puolin juoksualustat ovat liukkaimmillaan, joten juuri silloin olisi hyvä päästä hiihtämään.

Valitettavasti myös pitovoitelu on nolla­ kelillä kaikkein vaikeinta. Perinteisen suksiin on kuitenkin saatavana erittäin hyvä pito joko voitelemalla tai käyttämällä pitopohjasuksia.

Rento hiihto kehittää eniten 34 Helsinki running events 1/2016

Pahasti lipsuvilla suksilla hiihtäminen on hukkaan heitettyä aikaa. Lihastyöstä tulee liian staattista ja kuormitus ohjautuu käsille, jotka ovat juoksijalla yleensä heikot. Vaikka syke pysyisi korkealla, sydän ei vahvistu parhaalla tavalla ja lihaksisto rasittuu turhaan.

Staattisessa lihastyössä lihasten hiusverisuonistokin kehittyy heikommin kuin dynaamisessa ja rennossa. Sami Jauhojärvi muistuttaa, että suuri osa kuntohiihtäjistä ei uskalla tehdä pitkiä lenkkejä riittävän rauhallisesti, jotta lihasten hiussuonisto ja aerobinen pohja kehittyisivät tehokkaasti.

Erityisen tärkeää hyvä pito on tehoharjoittelussa. Vauhdin kiihtyessä suksea on entistä Luonnollinen vaikeampi saada pitämään nolla­kelillä, ellei vauhti­leikittely voitelu onnistu todella hyvin. Siksi hyvät pitopohjasukset ovat juoksijalle ihanteellinen on mukava tehoharjoitus. ratkaisu.

Luisteluun jäisellä lumella kannattaa valita riittävän jäykkä ja suuntavakaa suksi, jotta liukuminen olisi mahdollisimman rentoa.

RYTMITÄ REIPPAASTI Jotta saat suksimisesta kaiken hyödyn irti, rytmitä harjoittelua vaihtelemalla vauhteja ja lenkkien kestoa riittävästi. Välillä pitää hiihtää pitkään ja hitaasti sykkeen pysytellessä vähintään 60 lyöntiä alle maksimin, välillä reippaasti vauhtileikitellen tai ylämäkivetoja

TUKILAJIT

¡¡¡¡

Kuntoilijalle sopii sekä perinteinen että luistelu, kilpajuoksijan kannattaa keskittyä perinteiseen.

PERINTEISEN PLUSSAT JA MIINUKSET

LUISTELUN PLUSSAT JA MIINUKSET

!! Rento vuorohiihto on sulavaa ja kokonais­valtaista liikuntaa !! Pitävillä suksilla voi tehdä erittäin hyviä tehoharjoituksia ylämäkeen vetoina ja vauhtileikittelynä !! Vuorohiihdon liikeradat symmetrisiä ja samanlaiset kuin juoksussa !! Vahvistaa selkälihaksia ja ylävartaloa

!! Vahvistaa monipuolisesti pakaralihasten eri osia ja lantion seutua. !! Kehittää tasapainoa ja lantion sivuttaishallintaa !! Voitelu helppoa !! Onnistuu myös heikoilla laduilla !! Monipuolistaa kuntoilijan harjoittelua perinteisen vastapainona

** Potku vaatii räväkkyyttä, joten ei hidasta jalkoja luistelun tavoin ** Suksien lipsuminen heikentää merkittävästi harjoitusvaikutusta, vaikka syke pysyisi korkealla ** Pitovoitelu nollakelillä vaikeaa, joten pitopohjasukset usein tarpeelliset ** Voi kipeyttää selkää, jos alaselän notko korostuu

** Jos tekniikka ei ole hallussa, harjoittelun tuottavuus heikko ** Osa tekniikoista epäsymmetrisiä, joten myös heikompaa työntösuuntaa pitää käyttää ** Pitkä voimantuottoaika ja sivulle suuntautuva ponnistus sotkevat juoksua paljon enemmän kuin perinteinen

tehden.

Myös hiihto- ja juoksulenkit on hyvä rytmittää keskenään niin, että ne vuorottelevat sopivasti. Ota huomioon myös sää ja -ennusteet. Etenkin nastakenkiä karttavan kuntoilijan kannattaa tehdä liukkailla juoksukeleillä viikon kaikki harjoitukset hiihtämällä ja juosta vain silloin tällöin loppuverryttelyissä.

Selkeässä pakkassäässä taas kannattaa juosta 1–2 lenkkiä viikossa, jotta tuntuma säilyy.

Lisää kevättä kohti juoksun osuutta ajoissa.

Maaliskuun puolivälin jälkeen kuntojuoksijankaan ei enää kannata tehdä pitkiä lenkkejä suksilla, jos tavoitteena on keväällä puolimaraton.

Maaliskuussa on aika siirtyä kuluttamaan juoksutossuja nousujohteisesti. Reippai­ta ja lyhyitä lenkkejä voit edelleen tehdä suksilla ja silloin tällöin nautiskella hankihiihdosta ja pitkistä hiihtoretkistä vaikkapa Lapissa.

ALOITA HIIHTOKAUSI TOTUTELLEN Potkun liikeradat ovat perinteisen hiihdossa samanlaiset kuin juoksussa, ja ponnistus tapahtuu samalla tavalla melko suoralla jalalla pohkeelle asti. Tästä huolimatta ensimmäiset lenkit kuormittavat lihaksistoa ja hermostoa erittäin paljon.

Tasatyönnön ja yksipotkuisen tasatyönnön toistuva kumarrus on juoksijan selkälihaksille

uudenlaista työtä, ja ne saattavat aristaa hiihtokauden alussa.

Aloita hiihtokausi parin viikon totuttelujaksolla, jonka aikana hiihdät rauhallisesti, rennosti ja mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Näin hermostolle ja lihaksistolle jää aikaa sopeutua.

Ei ole mitenkään tavatonta, että täydellä höyryllä hiihtokauden avanneen kuntoilijan parhaat hiihdot on tehty jo tammikuussa, kun olisi aika aloittaa tuottava kestävyysharjoittelu.

Kun suksiminen sujuu rennosti, voit siirtyä myös tehokkaampiin harjoituksiin ylämäissä ja pitkiin yli kaksituntisiin lenkkeihin.

HAPENOTTOA YLÄMÄESTÄ Juoksun sykerajat toimivat perinteisen hiihdossa varsin hyvin. Sama pätee myös luisteluun, jos tekniikka on kohtuullisen hyvä.

Sen sijaa heikolla tekniikalla luistelevalle aktiivijuoksijalle voi olla vaikea pitää syke sopivana reippaissa harjoituksissa. Toisaalta syke voi olla luistelussa pelkän tasapainoilun ja lihasten staattisen jännityksen takia korkea, mutta harjoitusvaikutus jää silloin vähäiseksi.

Tehoharjoituksista parhaita ovat vuorohiihdon pitkät ylämäkivedot ja luonnol­linen vahtileikittely. Esimerkiksi valmentaja Timo Vuorimaa on käyttänyt näitä harjoitteita

>>

Helsinki running events 35

TUKILAJIT ¡¡¡¡

Hiihto tarjoaa keholle helpotusta juoksun iskutuksesta.

paljon juoksijoiden valmennuksessa.

Hapenottokykyä kehittävät ylämäkivedot hiihdetään loivaan ja mahdollisimman pitkään ylämäkeen. Nousun olisi hyvä kestää vähintään minuutin, ja tarvittaessa vedon voi aloittaa kauempaa tasamaalta.

Kun suksissa on hyvä pito ja mäki sopivan loiva, alaraajojen suuret lihakset tekevät dynaamisesti työtä, eikä kuormitus kohdistu liikaa käsiin.

KARVAT AUTTAVAT RENTOON VUOROHIIHTOON ja luistokin riittää. Kuivassa, yy Oikein valittu pitopohjasuksi on nolla­kelille yleensä juoksijalle pehmeässä lumessa nanot toimivat heikosti. kaikkein paras ratkaisu, elleivät Verrattuna nanopinnoitteisiin voitelutaidot ole todella hyvät. suksiin skinisuksi luistaa Voitelusta säästyvän ajan voit kuitenkin paljon paremmin. käyttää vaikkapa harjoitteluun.

Nano­suksien heikohkon luiston Vaikeilla voitelukeleillä lisäksi toinen haittapuoli on se, ammattilaisen valitsemat että ne pitävät sitä paremmin, skinisukset va­pautta­vat juoksijan mitä hitaampi ponnistus on. täydellisesti pitovoitelun Tämä voi totuttaa murheista. Potku pitää potkimaan liian todella hyvin, Hiihdä löysästi, jolloin kunhan paino on perinteisen riittävän edessä erinteistä vain p tekniikka kärsii. yhdellä suksella lä il v hyvin pitä ja ponnistus suksilla.

Karhennettava suuntautuu zero-suksi on oikeaoppisesti paras vaihtoehto vaativalle ensin alaspäin ja vasta hiihtäjälle vaikeille uuden sitten taakse. lumen nollakeleille, mutta sen Toinen vaihtoehto käyttöalue on hyvin suppea ovat nanopinnoitteiset verrattuna pitokarvasuksiin. pitopohjasukset. Ne pitävät hyvin vaikeilla voitelukeleillä eli kostealla ja tiiviillä latupinnalla

36 Helsinki running events 1/2016

Ylämäkiharjoituksen voit hiihtää esimerkiksi 10 x 1–2 minuutin vedoilla, joiden palautteluna toimii mäen lasku tai pieni kiertolenkki lähtöpisteeseen.

Kuntoilijalle luonnollinen vauhtileikittely on mukava tapa hiihdon tehoharjoitukseen.

Hiihdä ylämäet ja osa tasamaasta rennon kovaa vuorohiihdolla ja palauttele alamäet.

Myös tasatyöntöä voit käyttää silloin tällöin vauhtileikittelyssä esimerkiksi 1–2 minuutin pätkissä tasamaalla tai loivassa alamäessä. Oikeaoppinen ja räväkkä tasatyöntö kuormittaa koko vartalon lihaksistoa, eikä suoritus vaadi loivassa alamäessä liikaa voimaa juoksijalta.

KORVAAVAA HARJOITTELUA Moni kilpajuoksija on selättänyt jalkavammat hiihtämällä toipilasvaiheessa ahkerasti. Aerobista harjoittelua on helppo tehdä suksilla todella paljon.

Esimerkiksi Jukka Keskisalo kuntoutti itseään nivusleikkauksen ja jalkaterä­murtuman jälkeen hiihtämällä. Kun toipuminen eteni, hän teki suksilla myös 5–6 x 3 minuutin ja 4 x 8 minuutin vetoja, joilla korvasi toipilasaikana juoksusta ­tut­tuja tonnin ja kahden tonnin vetoja.

Myös luistelu voi toimia hyvänä korvaavana harjoitteluna. Jos esimerkiksi akillesvaivasta toipuminen estää vielä perinteisen hiihdon päkiäponnistuksen, apu saattaa löytyä luistelusta, koska potku suuntautuu sivulle puristavana.

VAIHTELE TEKNIIKOITA Jos molemmat hiihtotavat sujuvat, luistelun ja perinteisen vaihtelu on kuntoilijalle lihaksiston kannalta paras ratkaisu. Kilpajuoksijoiden kannattaa kuitenkin keskittyä perinteiseen.

Perinteisen vuorohiihto on täysin symmet­ rinen tekniikka, mutta perusluistelussa ja mogren-tekniikassa sauvatyöntö osuu vain joka toiselle potkulle. Luistellessa onkin tärkeä vaihdella työntösuuntia.

Vain vahvempaan potkusuuntaan työntäminen kehittää lihaksistoon toispuoleisuutta, josta voi olla haittaa juoksussakin. Esimerkiksi lantion asento voi lihaskireyksien takia muuttua.

Luistelussa on pitkä voimantuottoaika, enemmän staattista lihastyötä ja sivulle suuntautuva ponnistus. Siksi yksipuolisen luisteluharjoittelun jälkeen juoksutekniikka voi olla aluksi sekaisin.

Sekä perinteinen että vapaa voivat

TUKILAJIT

¡¡¡¡

PERINTEISEN TEKNIIKKAVINKIT yy Harjoittele yhden suksen liukua ja potkutekniikkaa hiihtämällä ilman sauvoja vuorohiihtoa yy Pidä asento eteenpäin kallistuneena yy Anna käsien rennon heiluriliikkeen rytmittää jalkatyötä yy Älä hosu, vaan hiihdä rennosti yy Palauta suksi potkun jälkeen ilmassa liukusuksen viereen, jolloin ei synny pitkää kahden suksen liukuvaihetta yy Ojenna lantio ennen potkua ja vie paino rohkeasti potkusuksen päälle yy Suuntaa potkun voima ensin alaspäin kohti suksen pitoaluetta ja vasta sitten taakse

kuormittaa selkää. Perinteisellä alaselän notko saattaa korostua. Lonkan koukistajien venyttely ja lantion pitäminen keskiasennossa estävät turhia selkäsärkyjä.

Luistelussa taas selän virheellinen pyöristy-

LUISTELUN TEKNIIKKAVINKIT yy Vältä istuvaa asentoa, sillä se väsyttää reisiä etkä voi käyttää lantion suuria lihaksia ponnistuksessa tehokkaasti yy Pidä asento eteenpäin kallistuneena ja tee polvilla aktiivisesti työtä yy Opettele liukumaan mahdollisimman pitkään yhden suksen varassa yy Pidä sauvomisliike jatkuvana – tämä tehostaa työntöä ja helpottaa liukua yy Opettele perusluistelun lisäksi myös nopeat luistelutekniikat, joista wassberg-tekniikka vastaa auton kolmosvaihdetta, mogren nelosta ja sauvoittaluistelu vitosta

minen ja istuva asento voivat aiheuttaa kipuja.

Pidä luisteluasento eteenpäin kallistuneena ja ojenna lantiota ennen sauvatyöntöä ja potkua.

Kun asento ei ole istuva, reidetkään eivät joudu ylitöihin. x

Kun etsit palkintoja, tiedämme mitä tarvitset!

Olemme toimittaneet palkintoja urheiluseuroille, yrityksille ja muille palkitsijoille jo yli 27 vuoden ajan. Saat meiltä palkinnot helposti ja nopeasti kaikkiin tilanteisiin aina edullisella hintatasolla.

www.pocal.fi Virallinen yhteistyökumppani

HARJOITTELU ¡¡¡¡

Happi kulkemaan PITKÄT INTERVALLIT KEHITTÄVÄT HAPENOTTOKYKYÄ JA NOSTAVAT SUORITUSKYVYN HUIPPUUNSA. KUNTOILIJAN ON KUITENKIN SYYTÄ MITOITTAA TEHOVEDOT SOPIVIKSI. Teksti Ari Paunonen Kuvat Anton Kalland

38 Helsinki running events 1/2016

P

itkät vedot ovat hyödyllisiä myös kuntoilijalle, sillä ne monipuolistavat harjoittelua. Harrastejuoksijoiden pitää kuitenkin soveltaa vedot omalle tasolleen eikä matkia suoraan kilpajuoksijoiden ohjelmia.

Pitkät intervallit kehittävät hapenottokykyä ja maksimaalista kestävyyttä. Ne ovat tärkeitä ominaisuuksia kestävyysjuoksijalle, jonka pitää sietää pitkäaikaista ja kovaa rasitusta. Pitkillä matkoilla tarvitaan myös vauhtireserviä.

Hapenottovedot ovat yleensä 1–3 kilometrin mittaisia, ja juostaan 3–10 kilometrin kilpailuvauhdilla. Sykkeellä mitattuna teho on 85–95 prosenttia maksimisykkeestä. Kuntoilijoiden vedoissa on syytä olla enemmän vivahteita ja rentoutta.

HARJOITTELU

¡¡¡¡

Kuinka usein pitkiä vetoja?

Kuntoilijalle sopiva määrä on 1–2 kertaa kahden viikon aikana.

VAIHTOEHTOJA TONNIN VEDOILLE Usein eliittijuoksijat kehittävät maksimaalista kestävyyttään 1 000 metrin vedoilla. Samat harjoitusmallit kopioituvat helposti myös kuntoilijoiden treeneihin.

Kilpamenijöiden tonnin veto kestää parhaimmillaan vain alle kolme minuuttia, mutta kuntojuoksija käyttää matkaan aikaa 4–5 minuuttia.

Näin harjoituksista tulee luonteeltaan tyystin erilaisia, vaikka molemmissa tavoitteena on kehittää hapenottokykyä.

Kuntoilijalle sopivampi hapenottoveto olisi 1 000 metrin sijasta esimerkiksi 500 metriä, jolloin veto kestää 2–2,5 minuuttia.

Kun vedon kesto pitenee, vauhtia ja rasitusta joudutaan väkisinkin keventämään. Tällöin hapenottoon kohdistuva ärsytys heikkenee ja vedosta tulee enemmän vauhtikestävyyttä kehittävä suoritus.

Toinen vaara on, että pitkät vedot ovat liian rasittavia, niin fyysisesti kuin henkisesti.

Kuntojuoksijoiden on siis syytä mitoittaa tehoharjoi-

tukset selkeästi yksilölliseen tasoonsa. Vedot voidaan tehdä ajan perusteella, ei matkaa mitaten. Neljän minuutin puristus oman tuntemuksen mukaan tuntuu henkisesti helpommalta kuin 1 000 metrin veto.

Hapenottoharjoituksissa on myös hyvä tunnistaa kaksi ääripäätä: tehokkaat 1–2 minuutin toistot ja rennommat 3–5 minuutin vauhtitapailut.

RENTO VETO KEHITTÄÄ Maksimaalista kestävyyttä kehittävät vedot ovat hyvin

>>

Helsinki running events 39

HARJOITTELU ¡¡¡¡

Hapenottovetoja ei tule juosta täydellä teholla.

rasittavia, myös kilpajuoksijoille. Aktiiveilla on hyvä kuntotausta, joten harjoitusärsykkeen syntymiseksi tarvitaan riittävän kovaa tehoa ja kestoa.

Kuntojuoksijan ei kannata kuormittaa elimistöään niin paljon, ellei ole hyvin kilpailuhenkinen. Rennompi

ote helpottaa harjoittelua ja antaa sille myös jatkuvuutta paremmin kuin liian kova rääkki.

Korkeasta tehostaan huolimatta hapenottovetoja ei kannata juosta liian kovaa.

Hapenottokyky kehittyy silloin, kun syke ja hengitys kiihtyvät, mutta elimistö ei

mene tukkoon. Hapenkuljetus ei toimi, jos hengitys läkähtyy.

Kehittävien pitkien intervallien ensimmäiset vedot ovat maltillisen rentoja ja teho kasvaa pikkuhiljaa.

Jos juoksu tuntuu kulkevan, viimeisessä vedossa voit antaa uutta ärsykettä. x

NÄIN HAPENOTTOKYKY KEHITTYY HAPENOTTOKYKY on tärkein kestävyyden fysio-

loginen mittari, mutta urheilutulosten kannalta se ei ole itsetarkoitus. Hapenottokyky jalostuu hyviksi juoksutuloksiksi vasta juoksutekniikan, juoksun taloudellisuuden ja nopeuden avulla.

Hapenottokyvyn pohjana on riittävä määrä aerobista harjoittelua. Vauhtikestävyys- ja varsinkin maksimikestävyystreenit terävöittävät hapenottokyvyn huippuunsa. Tarvitaan myös jonkin verran anaerobista harjoittelua, joka antaa pelivaraa hapenoton kehittymiselle.

Kuntojuoksijalle sopivia hapenottoa kehittäviä harjoituksia yy Vauhtileikittely 3–6 km mäkisessä maastossa, ylämäet tehokkaasti. yy Vauhtileikittely 3–6 km, jonka aikana oman tuntuman mukaan 30 s–2 min rentoja vetoja. Vedon jälkeen palautteluna 3–4 min kevyttä juoksua ja kävelyä. yy 30–60 s vedot nousevalla rasituksella, palautus 2–3 min. Kehittävät hapenoton maksimia. yy 2–5 min vedot nousevalla rasituksella, palautus 3–5 min. yy Ylämäkivetoina 4–6 x 30–60 s.

Eri ominaisuuksien jaottelu Peruskestävyys

Syke % maksimista

Vastaava kilpailuvauhti

Oma tunne

Maitohappo

Harjoitusalue

50–70

Maraton tai sitä hitaampi

Helppo

Ei kerry

Kestojuoksu 20–120 min

Rasittava

Kertyy, mutta huuhtoutuu pois

Kestojuoksu 20–40 min

Vauhtikestävyys

70–85

Puolimaraton

Maksimikestävyys

85–95

3–10 km

Kova

Kertyy voimakkaasti

1–8 min vedot

95–100

800–1 500 m

Hyvin kova tai maksimaalinen

Nousee maksimiinsa

15–60 s vedot

Syke ei ehdi nousta

60–200 m

Pikajuoksua

Ei ehdi nousta alle 10 s suorituksessa

5–10 s kovatehoiset vedot

Nopeuskestävyys Nopeus

40 Helsinki running events 1/2016

KOLUMNI ¡¡¡¡

ANNE-MARI HYRYLÄINEN

Mount Everestille toisena suomalaisena naisena kiivennyt Anne-Mari Hyryläinen on Suomen paras naismaratoonari.

Jambo täältä Keniasta!

V

uoden 2012 käymäni Kenian leirin jälkeen olen ollut harjoittelemassa täällä joka vuosi. Viime vuonna kolmesti, joten Itenin maastot alkavat jo olla hyvin tuttuja.

täin paljon lisää intoa ja motivaatiota jatkaa, sekä palkitsee kovasta vuosien työstä. Itselläni pitää olla pitkäaikaisia tavoitteita elämässä.

Asetan kuitenkin aina myös lyhyemmän ajan tavoitteita siihen väliin.

VIIHDYN todella hyvin Itenin High Altitude Training Centerissä. Täällä asuu maajoukkueurheilijoita ympäri maailmaa, mutta myös ihan tavallisia kuntoilijoita, jotka viettävät lomansa täällä juoksun ja kuntoilun merkeissä.

Kylän askeettisuus ja raikas vuoristoilma vetävät minua puoleensa vuodesta toiseen.

Vapaa-ajan viihdykkeitä ei juuri ole, joten täällä tulee levättyä todella hyvin. Itenistä löytyy pari pientä kauppaa ja tori, mutta siinäpä se sitten onkin. On todella rentouttavaa päästä kotikaupungistani Dubain vilskeestä tänne raikkaaseen ilmaan.

TRIATHLONISTI Chrissie

2015 oli juoksu-urani ehdottomasti parhaita vuosia tähän mennessä. Minun kohdallani valmentaja oli ratkaiseva tekijä tuloskehitykseen. Talvesta 2013 lähtien Simo Wannas on ollut valmentajani. Keväällä 2013 tein vielä kahden kuukauden reissun Nepaliin ja kiipesin maailman Nämä kisat tulen neljänneksi korkeimman vuoren muistamaan aina. (8545 m) Lhotsen.

Onnistuneen huiputuksen jälkeen päätin, että aion jatkossa keskittyä tosissani juoksuun ja otin arvokisat tavoitteeksi.

ENSIMMÄINEN yritys oli vuoden 2014 Euroopan mestaruuskilpailuihin Zürichiin, mutta tulosraja jäi 54 sekunnin päähän. Tämä jäi harmittamaan ja päätin yrittää seuraaviin maailmanmestaruuskilpailuihin Pekingiin.

Vuoteen 2015 valmistautuminen alkoi jo lokakusta 2014, kun olin Keniassa harjoittelemassa kolme viikkoa. Tammikuussa Dubain maratonilla syntyi uusi oma ennätys ja samalla yksi pitkäaikaisista tavoitteistani toteutui, edustuspaikka arvokisoihin!

Se, että pääsee omaan tavoitteeseensa, on yksi upeimmista tunteista. Se antaa myös erit-

42 Helsinki running events 1/2016

Wellington on sanonut mielestäni erittäin osuvasti: Fyysiset rajamme eivät välttämättä ole siellä missä niiden luulemme olevan. Kun vihdoinkin saavutamme tavoitteemme, huomaamme, että seuraavalla kerralla tavoitteemme on taas vähän pidemmällä.

Tavoitteen pitää olla realistinen, mutta silti niin haastava, että sen eteen pitää paiskia töitä. Silloin kuin päämäärän saavuttaa ja se on ollut kovan työn tulosta, sitä makeampi tunne on!

Miten minun sitten kävi?

Elokuun alussa lähdin Kiinaan Kumningiin korkeanpaikan harjoitusleirille valmistautumaan Pekingin MM-kisoihin. Kesällä kipeytynyt polvi oli siinä kunnossa, että sain onneksi tehtyä hyvän valmistautuvan leirin, vaikka kyllä se polvi aika paljon takaraivossa kummitteli, että kestääkö vai ei.

KAUDEN päätavoite

oli ihan huikean hieno kokemus! Ensimmäiset arvokisat ja kohtuu hyvä suoritus. Maaliintulon olisin mielelläni juossut uudelleen, sillä viimeisellä vitosella sain kovan pistoksen, joka todella hidasti menoani. Nämä kisat tulen kuitenkin muistamaan varmasti aina.

Kunmingissa ollessani sain mielenkiintoisen sähköpostin, kutsun Rio de Janeiroon RockyMan multisports -kilpailuun edustamaan Norjan joukkuetta naisten maratonille.

Minua ei todellakaan tarvitse houkutella, jos kyseessä on ”seikkailuhenkinen” kilpailu ja vieläpä Riossa missä käydään myös 2016 Olympialaiset. Kisa meni täydellisesti, voitin ylivoimaisesti ja joukkueena voitimme myös koko kisan! Oli todella hienoa päästä tutustumaan myös Rion ilmastoon ja kaupungin fiilikseen. x

Some watches are made for everything.

Forerunner was made for your thing.

Uudet älykkäät Forerunner GPS-sykemittarit - sinulle!

Juokseminen on intohimosi, nautit siitä, tiedät tavoitteesi ja pyrit siihen määrätietoisesti.

Tutustu Garmin.com/forerunners

Forerunner. For Runners.

©2015 Garmin Ltd. or its subsidiaries.

FORERUNNER® 230

FORERUNNER® 235

FORERUNNER® 630

kilpailuaika / ääniviestit

rannesykemittaus

juoksudynamiikka

TREENIVINKKI ¡¡¡¡

Rentoutta ja tehoa käsien käyttöön

Y

on juosta hartiat jännittyneinä ja kädet tiukassa supussa rinnan edessä. Jännittynyt asento kuluttaa energiaa, ja käsien liike ei anna tehoa askeleen rytmille, sanoo Jouni Leppäsaajo.

Suppeaa käsiliikettä näkee varsinkin kuntojuoksijoilla, mutta joskus myös kilpajuoksijoilla on sama ongelma.

Leppäsaajon mukaan virheestä voi päästä irti jo sen avulla, että tiedostetaan ongelma ja parannetaan olkavarren liikkuvuutta.

– Käsiliikettä voi mallailla peilin edessä. Omaa juoksua kannattaa myös videoida. Parannettavan asian ymmärtää paremmin, kun näkee omaa juoksuaan, Leppäsaajo neuvoo.

– Hartiat ja käsien käyttö menevät helposti suppuun, kun nykyaikana tehdään näyttöpäätetyöskentelyä ja istutaan paljon. Yksinkertaiset lihaskuntoliikkeet avaavat ylävartaloa. x leinen tekniikkavirhe

VIRHE

Hartiat korkealla ja kädet supussa.

PYRI TÄHÄN

Hartiat laskeutuvat rennoiksi.

Kädet vapaasti kehon sivulla.

Kyynärkulma noin 90 astetta.

Kämmenet rennon höllänä.

Lisää liikkuvuutta

Käsien laajat heilutusliikkeet eri suuntiin avaavat hartioita ja rintarankaa.

Tehokas voimaliike, joka lisää liikkuvuutta ja vahvistaa hartian seutua.

44 Helsinki running events 1/2016

Kuvat Seppo Anttila

Vahvista

juoksija-lehti.fi/tilaalehti

6 + 1

10 + JuoksuPlus numeroa

Hinta 36,90 € Etuhinta Juoksijan tilaajille 31,90 €

Hinta 41,95 € Etuhinta Juoksijan tilaajille 35,95 €

Hinta 75 €

Tulospörssit Kalenteri

5 + 1

numeroa

numeroa

Lahjaksi kirja!

Lahjaksi putkihuivi!

edun arvo yli 20

€

edun arvo yli 20

€

NETTI

valment aja

5 13.57

12.10.201

d 3 016_2.ind

ortti_2

Juoksija-k

Alennuksia osallistumismaksuista

Alennuksia urheiluliikkeistä ja Juoksija-Shopista

>> Lue lisää eduista: juoksijalehti.fi/juoksijakortti

Alennuksia: - K1 Katsastus - Laakkonen autohuollot

KOE NÄKEMISEN VAPAUS EASYVISION -PIILOLINSSEILLÄ

Laadukkaat Easyvision-kertakäyttö- ja kuukausipiilolinssit erilaisiin näkemisen tarpeisiin

www.specsavers.fi