21
VINKKIĂ„ HCR:LLE!
2-2016
MUISTA NOUTA A HCR-juoksuunum er 14.5. klo 13 menn osi essä!
maxim Helsinki city marathon
specsavers Helsinki city run
perskindol Helsinki street run
chiquita minimarathon
Kokonaisvaltainen näöntutkimuksemme on nyt entistäkin kokonaisvaltaisempi Erikoiskoulutetut optikot
- jo 450 000 tehtyä tutkimusta
Silmänpainemittaus Digitaalinen silmänpohjakuvaus Silmien terveydentilan arviointi Taittovirheiden määritys U UTUUS! Silmälasien digitaalinen mitoitus
UUTTA!
Sisältää silmälasien digitaalisen mitoituksen
Kokonaisvaltainen näöntutkimus vain
29 €
Katso lähin Specsavers liike: www.specsavers.fi
Optikon Kokonaisvaltainen näöntutkimus 29€. Silmänpohjakuvaus suoritetaan ensimmäisen käynnin yhteydessä ja myöhemmin tarvittaessa. Saatavana kaikista Specsavers Optikko -liikkeistä. ©2016 Specsavers.
SISÄLTÖ
2-2016
¡¡¡¡
04 Pääkirjoitus Vuoden kohokohta käsillä! 06 Alkulämmittelyä Tapahtumaperhe kasvaa 08 HCR info 2016 Kartat, ohjeet ja lähtöajat
16
Petra on HCR Street Teamin pirteä jäsen.
16 HCR Street Team Some-tiimi koukuttaa
34 Vauhtitesti maratonille Näin säädät maratonvauhtisi sopivaksi 38 Uusi tapahtuma City Walk kaupungin ytimessä 42 Kolumni huipulta Sandra Eriksson: ”Ei sillä ole merkitystä”
20 Vinkit kisaan 21 asiantuntijoiden ohjetta
HCR:n hyväntekeväisyyskohteena on Sydänliitto
34
Löydät meidät myös
Testaa juuri sinulle sopiva maratonvauhti PÄÄTOIMITTAJA
Markku Haverinen markku.haverinen@sul.fi TUOTTAJA Tuomo Lehtinen KUSTANTAJA
Track and Field Finland Oy
JULKAISIJA
Kustannus Oy Juoksija TAITTO Oy Graaf Ab PAINO PunaMusta Oy KANNEN KUVASI Onevision /
Juha Saastamoinen
Helsinki running events 3
PÄÄKIRJOITUS ¡¡¡¡
LYHYESTI
Hyviä ihmisiä
H
elsingin keskustassa järjestettävässä juoksutapahtumassa osallistujat näkevät ja kokevat monia asioita. Itse kisapäivä on kuitenkin vain jäävuoren huippu ja ”näkymättömissä” taustalla on satojen ihmisten työpanos. Haasteena on käytettävissä oleva aika. Keskustan alueella voidaan toimia vain tiettynä aikana ja kantavana periaatteena on, ettei muiden ihmisten liikkumista rajoiteta. Nämä asiat ovat meidän kahden ympärivuotisesti tapahtumia järjestävän vastuulla yhdessä viranomaisten kanssa. HCR:lla noin 500 henkilöä urheiluseuroista ja muista yhteisöistä tekevät valtavan määrän työtä kisaviikolla. Moni heistä pyhittää koko viikon vapaaksi omasta leipätyöstään HCR:n vuoksi. Tämä kertoo kovasta sitoutumisen asteesta. Halu tehdä hyvää muille on edelleen voimavara jota ihmisiltä löytyy, vaikka usein toisin väitetään. Toivonkin, että vielä useammin toimitsi jamme saisivat kiitosta, hymyn tai peukun noston palkakseen juoksijoilta. Arvostetaan heidän työtään. Koulutamme ja ohjeistamme talkooväkeämme jatkuvasti ja pyrimme parantamaan omaa suoritustamme ja siihen tarvitsemme teidän palautettanne. Teemme perinteisen asiakastyytyväisyyskyselyn heti tapahtuman jälkeen toivomme Teiltä runsaasti vastauksia. Tapahtuman tunnelman ytimeen pääsee erinomaisesti myös talkootöiden kautta. Jos sinulla on tunne, että sinä, perheen jäsenesi tai seurasi/joukkueesi haluaisi tulla tekemään osaltaan muille hyvää, niin ilmoittaudu osoitteeseen maraton@sul.fi. Hyviä ihmisiä nimittäin tarvitaan aina. Tervetuloa keväiseen ja iloiseen juoksutapahtumaan! Markku Haverinen Kilpailunjohtaja
HCR:N VIRALLINEN KISAKELLO!
yy Garmin Forerunner 235 GPS-sykemittarissa on optinen anturi, joka mittaa syketiedot ranteesta. Liittämällä kellon yhteensopivaan älypuhelimeen saat käyttöösi mm. automaattiset lataukset Garmin Connect™ -palveluun, älykkäät ilmoitukset, ääniviestit ja reaaliaikaisen seurannan. Voit myös ladata mukautettavia kellotauluja ja sovelluksia Connect IQ™ -palvelusta. Kun tarvitset lisähaastetta, voit ladata Garmin Connectista edistyksellisiä harjoituksia ja -ohjelmia suoraan kelloosi.
TÄHTÄÄ ELOKUUHUN!
yy Maxim Helsinki City Marathon ja Perskindol Helsinki Street Run juostaan 13. elokuuta. HCM kerää jälleen maratonjuoksijat ympäri maailman juoksujuhlaan. Mikäli maraton ei matkana vielä ole sinulle sopiva tavoite, Helsinki Street Run on sinulle tehty. 17 kilometrin katujuoksu pitkin Helsingin katuja maratonherkuilla höystettynä. Ilmoittautudu nyt: www.helsinkicitymarathon.fi www.helsinkistreetrun.fi ps. HCM ilmoittautumishinta nousee 30.4
KILPAILUNJOHTAJAN VINKIT yy 2015 noin 750 000 pyöräilijää ajoi läpi Baanan. Nautiskellaan me juosten tästä erinomaisesta nähtävyydestä sen koko 1,5 km:n matkalta. Täysi kymppi kaupunkisuunnittelulle jossa lihasvoimalla liikkujat on otettu huomioon! 4 Helsinki running events 2/2016
yy 5 kilometrin juomapisteen jälkeen Salmisaaressa alitetaan Länsiväylä. Juuri ennen alitusta on tiukka alamäki ja mutka, muista ottaa varovasti! Alituksen jälkeen on upea näköala!
yy 16 km kohdalla alkaa reitin merkittävin ylämäki. Tämä vielä maltilla – reipas kävely on hyvä vaihtoehto. Loppuosa reitistä on tasaista ja alaspäin viettävää aina Sonera Stadiumille saakka.
YOUR FITNESS MAGAZINE UK
© 2015 THE RUNNING AWARDS
ISKUNVAIMENNIN
Vain käyttämällä tutkitusti tukevia urheiluliivejä voit ehkäistä elinikäisiä kudosvaurioita
Rintasi venyvät 1-3 mm vuodessa, eli jopa 3 cm 10 vuodessa Rintasi liikkuvat juoksulenkillä kuppikoon mukaan askeleella 10 km aikana A yli 8 cm -> yli 800 m D yli 18 cm -> yli 1,8 km G yli 30 cm -> yli 3,0 km Vain oikean kokoinen liivi on tukeva! Pyydä mittausja sovitusapua asiantuntevalta myyjältä
Urheiluliivien nro 1 jo 20 vuotta
Mallistosta löydät täydellisesti istuvat urheiluliivit kuppikokosi, rinnanympäryksesi ja lajisi mukaan
Huono ryhti liikkuessa johtuu usein huonosti tuetuista rinnoista
Kokovalikoima A-HH 65-90 Kehitystyön taustalla Portsmouthin yliopiston tutkimustulokset rintojen liikkeestä
Yhteistyössä: WWW.SHOCKABSORBER.FI #shockabsorberfinland
*University of Portsmouth 2009 (Scurr et al)
Rintoihin kohdistuva liikerasitus aiheuttaa rintojen peruuttamatonta venymistä ja kudosvaurioita
Shock Absorber -urheiluliivit vähentävät rintojen liikettä jopa 78%*. Tavallinen rintaliivi tai liivitoppi vain 38%
UUTISIA ¡¡¡¡
ALKULÄMMITTELYÄ – Helsinki Running Events 2/2016 VIELÄ EHDIT ASICS STOCKHOLM MARATHONILLE!
PYSÄKÖINTIALENNUS HCR-JUOKSIJOILLE!
yy Etkö vielä ole ilmoittautunut Tukholmaan? Vielä mahtuu mukaan Vetikko Travelin riemukkaalle maratonristeilylle Helsingistä. Hoidamme ilmoittautumisen sekä numerot valmiiksi laivalle. Sinun tarvitsee vain juosta. LISÄTIETOA:
www.vetikkotravel.com
KYMPPITAPAHTUMAT LAADUN TAE
yy Suomen Urheiluliiton (SUL) yleisurheiluseurojen suurimmat juoksutapahtumat ovat muodostaneet Kymppitapahtumat-nimisen verkoston. Tarkoituksena on taata tapahtumien laatu ja turvallisuus sekä huolehtia siitä, että tapahtumatuotot käytetään yleisurheiluseuratoimintaan. Kaikki Kymppitapahtumien järjestäjät ovat Suomen Urheiluliiton jäsenseuroja. 2016 Kymppitapahtumiin kuuluu kuusi suurta juoksutapahtumaa: Espoon Rantamaraton, Forssan Suvi-illan juoksu, Jyväskylän Finlandia Maraton, Turun Paavo Nurmi Marathon, Helsinki City Marathon ja Helsinki City Run.
FAKTA! yy HCR:n osallistujista 2015 17% oli ensimmäistä kertaa mukana missään järjestetyssä juoksutapahtumassa.
yy Oheisella HCR 2016 QR-koodilla saat 30 % alennuksen pysäköinnistä EuroParkin P-CityForum, P-Eliel, P-Kamppi tai P-Kluuvi -pysäköintihalleissa. HCR-alennus on voimassa 13.5.2016 klo 17.00 – 15.5.2016 klo 18.00. TOIMI PYSÄKÖINTIHALLISSA NÄIN:
1. Ota pysäköintilippu sisäänajopuomilta 2. Lähtiessäsi syötä ensin pysäköintilippu maksuautomaattiin 3. Sen jälkeen aseta oheinen QR-koodi maksuautomaatin QR-koodilukijaan ja pidä hetki paikallaan 4. Maksa pysäköinti joko käteisellä tai luottokortilla (vain credit-kortit) 5. Ota pysäköintilippu mukaasi
Katso ajo-ohjeet europark.fi Alennuksen saa vain HCR 2016 QR-koodilla pysäköintiä maksettaessa maksuautomaattiin. Alennusta ei saa käytettäessä luottokorttia puomilla tai jos pysäköinti maksetaan suoraan hotellille eikä sitä voi yhdistää muihin alennusetuihin. EuroPark ei hyvitä alennusta jälkikäteen.
GUINNESIN ENNÄTYS KIRJAAN HEL SINGIN KAUTTA yy HCR-juoksijoiden joukossa itävaltalainen sähkömies Ernst Fuchs havittelee harvinaislaatuista ennätystä. Hänen tavoitteensa on juosta ensimmäisenä ihmisenä maailmassa 13 puolimaratonia kahdeksassa Euroopan maassa kuukauden aikana, ja päästä näin Guinnesin ennätystenkirjaan. Fuchs on urallaan voittanut mm. Maailman vaativimmaksi ultrajuoksuksi luokitellun 230 kilometriä pitkään Sablesin maratonin vuonna 2013.
6 Helsinki running events 2/2016
Työn ja eläkkeen asiantuntijat löydät osoitteesta varma.fi
HCR 2016 INFO ¡¡¡¡
TAPAHTUMA-ALUE
Evenemangsområde Event area 7A 7B 2, 3
u inkat skiöld n e d Nor
Odotusalue Waiting area
Eläintarhan kenttä
en Sta
tie Vauhti
Pohjoin
7A 7B
diontie
Uimastadion Peseytyminen Showers
Uim
Jäähalli 2 7A
BO
LL
as t a
dion
inp o
Lähtö Start
lku
IS
2, 4, 4T, 7B, 10 Olympiastadion Maali Finish
Ha
ars ld in
tie
urmen ti e
2, 4, 4T, 7B, 10
mm
kjö
P a avo N
Sonera Stadium
Ur
Helsin
he ilu k at u
Ma
Mäntym
nn erh
äentie
eim
8
int ie
HUOM! Juoksunumerot noudettava viimeistään lauantaina 14.5.2016 kello 13.00.
Kisatoimisto Expo Kisahalli
e Top liuk
2, 4, 4T, 7B, 10
8
sen k at u
Töölönlahti
Muutokset mahdollisia.
8 Helsinki running events 2/2016
Ru
ne
rg be
ink
at u
ginka
tu
HCR 2016 INFO
¡¡¡¡
MITÄ-MISSÄ-MILLOIN!
Vad-När-Hur! What-Where-When!
Mitä
Missä
Milloin
Perjantai 13.5.2016 Juoksunumeroiden nouto + yhteistyökumppaneiden esittelypisteet ja Intersport-kauppa
Kisahalli (Paavo Nurmen kuja 1)
09.00–19.00
Juoksunumeroiden nouto
Kisahalli
09.00–13.00
Yhteistyökumppaneiden esittelypisteet ja Intersport-kauppa
Kisahalli
09.00–14.00
Varuste- ja arvotavarasäilytys aukeavat
Bollis
11.00
Sonera Stadiumin pääkatsomo aukeaa katsojille
Sonera Stadium
12.00
Ensimmäisten lähtöryhmien juoksijat ryhmittyneenä lähtöalueella
Vauhtitie
14.45
Lähdöt
Vauhtitie
15.00–16.35
Hieronta (rajallinen saatavuus)
Bollis
16.30–19.30
Tapahtuma-aika päättyy ja maali sulkeutuu
Sonera Stadium
19.35
Maalin huolto, varuste- ja arvotavarasäilytys ja hieronta sulkeutuvat
Bollis
19.50
Uimastadionin sisäänpääsy sulkeutuu
Uimastadion
19.50
Kisa-info sulkeutuu
Sonera Stadium sisätilat
20.15
Uimastadion sulkeutuu
Uimastadion
20.30
Lauantai 14.5.2016
Karttamerkit
Kartsymboler
Map keys
Varustesäilytykseen, lähtöön ja uloskäyntiin
Till klädförvaring, startlinje och utgång
Route to equipment storage, start line and exit
Juoksu numeron nouto
Utdelning av nummerlappar
Bib number pick-up
Varustesäilytykseen ja lähtöön Avoinna klo 16.00 asti
Till klädförvaring och start Öppen till kl 16.00
Route to equipment storage and start line Open until 4 pm
Raitiovaunupysäkki
Spårvagnshållplats
Tram stop
Tunnelireitti lähtöön
Tunnel till starten
Tunnel route to start line
Tunnelinsuu
Tunnel mynning
Tunnel entrance
Juoksureitti
Löprutt
Race course
Maalihuolto
Målservice
Finish area refreshments
P
Pohjoinen sisäänkäynti Yleisö katsomoon
Norra ingången Åskådaringång
North entrance Audience entrance
Varuste säilytys
Klädförvaring
Equipment storage
L
Läntinen sisäänkäynti Yleisö katsomoon
Västra ingången Åskådaringång
West entrance Audience entrance
Arvotavarasäilytys
Värdesaks- förvaring
Storage (valuables)
Eteläinen sisäänkäynti Yleisö katsomoon Avoinna klo 16.00 asti
Södra ingången Åskådaringång Öppen till kl 16.00
South entrance Audience entrance Open until 4 pm
Vaatteidenvaihto
Omklädning
E
Changing rooms
Katsomot
Åskådarläktarna
Stands
Suihkut
Dusch
Showers
Kohtaamispaikka
Träffpunkt
Meeting point
WC
WC
WC
Hieronta
Massage
Massage
Urinaalit
Pissoarer
Urinals
Suosittelemme käyttämään julkisia kulkuneuvoja tapahtumaan tullessanne. Vi rekommenderar allmänna transportmedel då ni kommer till evenemanget. / We recommed You use public transport when arriving to the event.
Helsinki running events 9
HCR 2016 INFO ¡¡¡¡
Klädförvaring Bag drop
tu ka
diontie nen Sta Pohjoi
No rde nsk iöl din
VARUSTESÄILYTYS
Jäähalli
Lähtöön To Start
Sisään klo 16.00 asti BO
IS
u kat eilu Urh
tie Hammarskjöldin
P
LL
Uim asta dion inpo lku
Maali Finish
L
E
Olympiastadion
Muutokset mahdollisia.
VARUSTEET SÄILYTYKSEEN VIHREÄSSÄ HCR-PUSSISSA Helsinki City Runin varustesäilytys sijaitsee Sonera Stadiumin vieressä sijaitsevalla pallokentällä ”Bollis”. Säilytys on auki tapahtumapäivänä kello 11–20 ja säilytykseen voi jättää omalla vastuulla tavaraa VAIN sitä varten jaetussa virallisessa vihreässä HCR-varustesäilytyspussissa.
Pakkaa kaikki tavarasi pussiin siten, että pussin saa vielä kiinni. (Pussin koko 54 x 60 cm)
Pussin juoksija saa kisatoimistosta noutaessaan oman juoksunumeronsa. Pussi on vedenkestävä.
Siirry lähtöön seuraten ”Lähtöön” -opasteita.
1
Varusteiden vaihto tapahtuu Bolliksella, Sonera Stadiumin katsomorakenteiden alla. Varusteidenvaihtoalueet on merkitty selvästi. Liimaa varustesäilytyspussiin oma juoksunumerotarrasi, jonka löydät kisatoimistosta saamastasi osallistujakuoresta. 2
3
1
Tuo oma varustesäilytyspussisi oman lähtöryhmäsi varustesäilytysalueelle. Kullekin lähtöryhmälle on varattu oma aidattu alue. 4
Nouda varustesäilytyspussisi juoksun jälkeen omaa juoksunumeroasi näyttämällä. Huomioithan, että pussi luovutetaan vain henkilölle, jolla on näyttää pussissa olevaa numeroa vastaava juoksunumero.
2
3
HUOM! Järjestäjät eivät vastaa varustesäilytykseen jätetyistä arvotavaroista, joille on järjestetty oma maksullinen arvotavarasäilytys Bolliksella Sonera Stadiumin katsomorakenteiden alla. 4
10 Helsinki running events 2/2016
HCR 2016 INFO
¡¡¡¡
LÄHTÖALUE
Startområde Start area
LÄHTÖRYHMÄT
Numerot
Lähtöaika
1. Valkoinen
1–1499
15:00
2. Oranssi
1500–2999
15:10
3. Keltainen
3000–4499
15:20
4. Vihreä
4500–5999
15:30
5. Sininen
6000–7499
15:45
6. Harmaa
7500–8999
15:55
9000–10 499
16:05
8. Ruskea
10 500–11 999
16:15
9. Lila
12 000–13 499
16:25
13 500–15 000
16:35
7. Vaaleanpunainen
10. Turkoosi
11. Helsinki City Walk Kaikki lähtijät
7A 7B
2, 3
inkatu d l ö i ensk Nord
ODO WA I T U S A L UE TIN GA RE A
itie uht Va
Väri
Lähtöryhmien kokoontumisalue Meeting area for Start corrals
16:45 Eläintarhan kenttä
Uimastadion Peseytyminen
Lähtö Start
Uim asta dion inpolku Hammarskjöldintie
Muutokset mahdollisia.
Tänä vuonna lehden takakannesta ei löydy lähtölupaa. Lähtöryhmät muodostetaan huhtikuun lopulla ja tieto omasta ryhmästä sekä juoksunumerosta lähetetään tämän jälkeen osallistujille sähköpostitse. Voit tarkistaa oman numerosi myös tapahtuman www-sivujen osallistujaluettelosta huhtikuun lopulla. Helsinki running events 11
HCR 2016 INFO ¡¡¡¡
HELSINKI CITY RUN 2016 – Ohjeet osanottajille AJANOTTO
Ajanotto tehdään juoksunumeroon kiinnitetyllä ajanottosirulla, ns. bib tagillä, joka on kertakäyttöinen. Juoksijan ylittäessä lähtöviivan, rekisteröidään lähtöaika sirun avulla. Näin juoksija saa ns. nettoajan, joka kertoo juoksuajan lähtöviivalta maaliviivalle. Juoksun virallinen aika on bruttoaika, joka tarkoittaa juoksijan aikaa oman ryhmänsä lähtölaukauksesta maaliviivan ylitykseen. Ajanottojärjestelmän ja tulospalvelun toteuttaa Ultimate Sport Service.
ARVOTAVARASÄILYTYS
Kirjekuoreen mahtuvat pienet arvoesineet (puhelin, rahapussi, kello yms.) voi jättää 5 euron maksua vastaan arvotavarasäilytykseen. Säilytys sijaitsee Bollis 6:lla, varusteiden vaihdon välittömässä läheisyydessä, ja on auki lauantaina kello 11.00–19.50. Varaathan käynnille riittävästi aikaa ja mielellään tasarahan. Huom! Käteismaksu.
HUOLTO
Reitillä tarjotaan vettä ja Maxim Sports Drink -urheilujuomaa (appelsiini, vahvuus 5 %). Maalissa runsas huoltotarjonta. Erityisruokavalioita ei valitettavasti voida huomioida.
KATSOJAT
Sonera Stadiumin pää- sekä päätykatsomot ovat yleisön käytössä. Sonera Stadiumin ravintolapalvelut palvelevat katsojia.
KESKEYTTÄMINEN
Keskeyttäneiden kuljetus on järjestetty huoltopisteiltä maalialueelle. Keskeyttäneen tulee ottaa yhteyttä lähimmälle huoltopisteelle, josta kuljetusautot noutavat. Tapahtuma-aika päättyy 3 tunnin päästä viimeisen lähtöryhmän lähtölaukauksesta. Reitillä on tarkistuspisteitä, jotka juoksijan tulee ylittää siinä ajassa, että hänellä on mahdollisuus ehtiä maaliin kolmen tunnin maksimiajan puitteissa. Osanottaja katsotaan keskeyttäneeksi, mikäli hän ei saavu tarkastuspisteille ja maaliin määräajassa. Jos juoksija jää määräajasta valvonta-auton taakse, jatkaa hän juoksua omalla vastuullaan jalankulkijana.
12 Helsinki running events 2/2016
JUOKSUNUMERO
Juoksunumero on henkilökohtainen, eikä sitä voi luovuttaa toisen henkilön käyttöön. Numeron takapuolelle tulee täyttää lääkintähenkilöstöä varten henkilötiedot sekä ICE-puhelinnumero (ICE=In Case of Emergency). Numero tulee kiinnittää näkyvästi etupuolelle siten, että numero on helposti luettavissa. Ilman numeroa juoksevat poistetaan reitiltä eikä heitä päästetä maalialueelle.
KISATOIMISTO
Kisatoimisto sijaitsee tapahtuman ajan 13.-14.5.2016 Töölön Kisahallilla, osoitteessa Paavo Nurmen kuja 1, Helsinki. Sisäänkäynti Mäntymäen kentän puolelta. Juoksunumero ja tapahtumapaita tulee noutaa kisatoimiston aukioloaikoina, kuitenkin viimeistään lauantaina 14.5.2016 kello 13.00 mennessä. Tapahtumapaitaa ei voi noutaa jälkikäteen. Juoksunumeron ja t-paidan voi noutaa myös toinen henkilö juoksijan luvalla. Kisatoimistossa on myös expo-näyttelyalue, jossa myynnissä mm. urheiluvarusteita ja tapahtuman yhteistyökumppanien tuotteita ja palveluita.
LÄÄKINTÄHUOLTO
Maalissa sekä jokaisella huoltopisteellä on ensiapupiste. Reitillä kiertää järjestäjien virallisia valvojia polkupyörällä/skootterilla, joiden kautta saat myös yhteyden lääkintähuoltoon.
LÖYTÖTAVARAT
Internetissä osoitteessa if.fi/henkilovahinko tai soittamalla numeroon 010 514 2243. Huom. Vakuutettu vastaa kuitenkin itse hoitokuluista kunnes korvausasia on käsitelty If:ssä. Tapaturman sattuessa hakeudu välittömästi tapahtuma-alueen tai reittihuollon ensiapupisteeseen. Mikäli sinut ohjataan jatkohoitoon, muista säilyttää kaikki hoitoraportit, sairauskertomukset ja kuitit (myös matkakuluista) myöhempää vahinkokäsittelyä varten. Lisätietoa vakuutuksesta ja -ehdoista saat kyseisen tapahtuman Internet-sivuilta. Mikäli et kuulu Suomen asumisperusteisen sosiaaliturvan (Kela) piiriin, huomioithan, että olet tapahtumassa mukana omalla vastuullasi.
PESEYTYMINEN
Juoksijat pääsevät juoksunumeroa näyttämällä veloituksetta Uimastadionille lauantaina 14.5 klo. 20.00 asti. Uimastadionilla on käytössä lukolliset kaapit pukeutumistiloissa, joihin tarvitaan 50 sentin kolikko avainpantiksi. Uimastadionin saunat ovat käytössä, uintimahdollisuutta ei taata.
PYSÄKÖINTI
Tapahtuma-alueella ei ole erikseen juoksijoille varattua pysäköintitilaa. Tapahtuman aikana EuroParkin Helsingin pysäköintihallit P-Kluuvi, P-CityForum, P-Eliel ja P-Kamppi ovat edullisesti juoksijoiden käytössä perjantaista sunnuntaihin. Lue lisää tapahtuman nettisivuilta.
Tapahtuman aikana löytötavaroita voi kysellä kisatoimiston info-pisteeltä. Tapahtuman jälkeen tiedustelut: maraton@sul.fi
TULOKSET
OSALLISTUJAVAKUUTUS
WC:T
Suomen Urheiluliitto ry on ottanut If Vahinkovakuutus Oy:stä tapaturmavakuutuksen, joka kattaa osanottajille Helsinki City Run (HCR) -juoksutapahtuman aikana sattuvien tapaturmien aiheuttamat hoitokulut (3 000 euroon asti). Vakuutus on voimassa 14.5.2016 Suomen asumisperusteisen sosiaaliturvan (Kela) piiriin kuuluvilla henkilöillä. Vakuutusnumero on SP1143732. Korvausta voit hakea
Tulokset julkaistaan tapahtuman www-sivuilla www.helsinkicityrun.fi/tulokset. Väliaikaisia WC-rakenteita löydät Bollis 6:lta sekä lähtöalueen välittömästä läheisyydestä. Huomioithan, että suuri osallistujamäärä voi johtaa jonoihin. Varaa riittävästi aikaa ennen lähtöä. JÄIKÖ JOKIN ASIA ASKARRUTTAMAAN?
Lisää infoa löydät osoitteesta www.helsinkicityrun.fi/tapahtumainfo
a nv linn een
15
HA AGA
Häm
HCR REITTI 2016
ie
äy l ä
Met sälänt
10 ERI LÄHTÖRYHMÄÄ starttaa Vauhtitieltä Eläintarhan urheilukentän kupeesta kohti Töölönlahtea. Kevyenliikenteenväyliä edetään Kansalaistorille josta jatketaan Baanaa pitkin loivaan myötämäkeen kohti Mechelininkadun alitusta. Baana yllättää varmasti monet juoksijat olemassaolollaan ja antaa täysin uuden perspektiivin ydinkeskustamme kaupunkikuvaan.
Hakam
äentie
Pasilan TV-torni
RUSKEASUO
RUOHOLAHDEN KANAVARANTA
isoine puistoineen on näyttävä paikka ja täällä ainakin HCM:lla 2015 oli runsaasti kannustajia. Länsiväylän pohjoispuolelle pujahdetaan alikulusta ja eteen aukeaa upea rantamaisema. Matka jatkuu Lapinlahden sairaalan ohi kiertäen aina Hietaniemen uimarannan vierestä rantaa pitkin Paciuksenkadulle. Ensimmäinen pieni ylämäki osuu tähän kohtaan, loivaan alamäkeen lasketellaan kohti Meilahden urheilupuistoa. Takana nyt noin 10 km. Paciuksen katu alitetaan Pikku-Huopalahden kohdalla ja jatketaan rantaviivaa viistäen uusien maisemien halki kohti Hakamäentietä, joka ylitetään. Pieneen ylämäkeen juoksu jatkuu Keskuspuiston kohdalle josta puikkaus hiekkapoluille, n. 14 km juostuna.
PIKKUHUOPALAHTI PASILA
20
ciu
k se
nk
at u
MEILAHTI
Sonera stadium
Eläintarha
Maali
Lähtö
Norde nskiö ldin kat u
Pa
10
KESKUSPUISTON pääväylää edetään
Kisatoimisto Expo
LOPPUOSA Keskuspuistoa on vaihtelevaa
tu
hti
M e ch e
Kisahalli
ner
tu
Man
lininka
Seurasaarenselkä
e nnonti Merika
mutta alamäkivoittoista juostavaa aina Nordenskiöldinkadun ylitykseen. Viimeiset sadat metrit ovatkin sitten selkeää alamäkeä Sonera Stadiumille.
ginka
Töölönla
Metsäläntien ali ja Maunulan hiihtomajan ohi kohti kääntöpistettä. Kääntöpisteen jälkeen (n. 16 km) on reitin merkittävin ylämäki, ota tämä maltilla!
Helsin
hei min
Hietaniemi
tie
Kiasma
ETU-TÖÖLÖ
Kartan merkit
Ba
juomapiste 15
km-tolppa
LAPINLAHTI Länsivä
ylämäki
Muutokset mahdollisia.
KAMPPI
ylä
5
nähtävyys/maamerkki
ana
RUOHOLAHTI 0m
500 m
Helsinki running events 13
Helsinki Running Events Specsavers Helsinki City Run 14.5.2016 21,097 km 14 100 juoksijaa 68 kansallisuutta (2015) y Huiman suosion saavuttanut HCR uudistuu! Juoksureitti muuttuu vuodelle 2016 merkittä västi. Uusi reitti on suunniteltu yhä paremmin juoksijoiden toiveita vastaavaksi. Tavoiteaikojen mukaan rakennetut 10 lähtöryhmää takaavat jokaiselle miellyttävän taipaleen samantasoisten juoksijoiden seurassa.
www.helsinkicityrun.fi
Uusi reitti!
maxim Helsinki city marathon 13.8.2016 42,195 km 4500 juoksijaa 59 kansallisuutta (2015) y Suomen suurin ja kansainvälisin maraton tapahtuma kerää vuosittain juoksijoita ympäri maailmaa kokemaan elokuisen Helsingin hengen. 2015 uudistettu reitti vie juoksijat tutustumaan kaupungin erilaisiin puoliin. Tutuksi tulevat niin merellinen Helsinki kuin ydinkeskustan sykkivä sydän.
www.helsinkicitymarathon.fi 14 Helsinki running events 2/2016
Suomen suurin maraton
LIIKUTTAA VUOSITTAIN YLI 20 000 IHMISTÄ!
perskindol Helsinki street run 13.8.2016 17 km 750 juoksijaa 31 kansallisuutta (2015) y 2015 ensimmäisen kerran järjestetty Helsinki Street Run on katujuoksu vailla vertaa. Juoksi joiden ylistämän juoksun reitti myötäilee Helsinki City Marathonin reitin toista kierrosta. Koe upea tunnelma ja täydellinen palvelu. Maaliin juostaan maratoonareiden tapaan Sonera Stadiumille.
Haasta itsesi!
www.helsinkistreetrun.fi
Chiquita Minimarathon 13.8.2016 1 km 1750 lasta juoksemassa, tuhansia äitejä, isiä,
mummoja, pappoja, siskoja, veljiä, kummeja
21 kansallisuutta y Ilmassa on 110 prosenttisesti urheilujuhlan tuntua, iloa ja riemua. Eläintarhan kentän toiminta pisteet, ikioma numerolappu, maalissa saatu mitali, maalieväät ja Uimastadionin vilvoittelut takaavat muistot, joita käydään läpi vielä pitkään. Lapset voivat kävellä tai juosta reitin yksin tai yhdessä aikuisen kanssa.
Koko perheelle!
www.minimarathon.fi Helsinki running events 15
SOME-JUOKSIJAT ¡¡¡¡
HCR Street Team jakaa juoksun sulot ONKO JOTAIN MITÄ JUOKSEMISESTA EI OLISI VIELÄ SANOTTU? HIKIKARPALOIDEN VIRTAA, LENKIN JÄLKEISTÄ ETEERISTÄ IHANUUTTA JA METSÄTIELLÄ NARSKAHTAVAA JUOKSUTOSSUN ÄÄNTÄ ON KUVAILTU PALSTATOLKULLA. TEKSTI TAPIO NEVALAINEN
S
ilti juoksu innostaa ystäviään aina uusiin kirjallisiin tekoihin. Raikkaita näkemyksiä rakkaasta aiheesta löytää seuraamalla sosiaalisen median hashtagejä #hcr2016, #helsinkicityrun ja #hcrstreetteam. Noilla hastageilla kokemuksiaan ja innostustaan jakavat Helsinki City Runin Street Teamin energiset jäsenet. – Aika siistiä, kuinka voimme tsempata ja innostaa toisia sosiaalisen median kautta, ihastelee Tiina Pouhakka, yksi Street Teamin 19 jäsenestä. Tampereella opettajana työskentelevän
Pouhakan romanssi juoksun kanssa alkoi halusta löytää omaa aikaa työpäivän päätteeksi. – Työni on sellaista, jossa ollaan kaikki yhdessä, mietitään asioita yhdessä. Juostessa saa olla yksin. Rupesin työmatkajuoksijaksi. Tulin bussilla töihin ja juoksin takaisin noin kahdeksan kilometrin matkan, Pouhakka muistelee. HCR SYTYTTI LIEKIN Toden teolla liekki leimahti Helsinki City Runilla neljä vuotta sitten. – Uran ensimmäinen puoli maraton oli ehdoton juttu. Kaikilla oli sama tavoite, päästä maaliin, ja kaikki kirittivät toisiaan. Se lenkki jäi mieleen, Pouhakka muistelee. Street Teamiin liittyminen oli Pouhakalle luonteva ratkaisu. – Tiimissä on monia, joita olin itse seurannut aiemmin, joten nyt on ihan huippua olla itse mukana, Pouhakka sanoo, eikä peittele intoaan. – Instagram on minun väyläni. Jaan siellä omaa juoksufiilistä ja mitä kaikkea treenaan. Jos vaikka joku muu innostuisi siitä minä teen. JOUTTIMÄELLÄ KAHDEN TUNNIN TAVOITE Samansuuntaisin ajatuksin Helsinki City Runin Street Teamissa vaikuttaa Petra Joutti-
16 Helsinki running events 2/2016
mäki. Vaasassa opiskeleva, tuleva kieltenopettaja alkoi lenkeillä lukiossa ja lähti Helsinki City Runille kaverin haastamana. – Maaliinpääsystä tuli hieno fiilis. Olen siitä lähtien juossut Helsinki
City Runin ja Espoon Rantapuolikkaan joka vuosi, Jouttimäki kertoo. Jouttimäki juoksee, käy kuntosalilla ja vetää ryhmäliikuntatunteja. Kevään Helsinki City Runille hänellä on tällä kertaa aikatavoite. – Ennätys putosi viime keväänä 12 minuuttia. Se on kaksi tuntia ja kaksi minuuttia. Nyt haluan juosta alle kahden tunnin. ”ON KIVEMPI JUOSTA PORUKASSA” Street Teamiin Jouttimäki liittyi, koska halusi tutustua uusiin ihmisiin. Hän haki myös yhteislenkeiltä lisätehoa omaan juoksemiseen. Street Teamin jäsenet järjestävät
SOME-JUOKSIJAT
¡¡¡¡
kevään aikana keskiviikkoisin yhteislenkkejä. Niistä ensimmäinen itse järjestetty on piirtynyt Jouttimäen mieleen yhtenä parhaista juoksumuistoista. – Siellä oli 20 ihmistä, enkä oikein tiennyt mitä odottaa tai mitä he odottavat minulta. Siitä tuli kuitenkin kiva tapahtuma. Ihmi set kysyivät, milloin on seuraava, Jouttimäki muistaa. Yhteislenkkien hurma ja yhteisöllisyys ovat asioista, joista Jouttimäki kertoo somessa. – Käytän Instagramia ja Facebookia, ja kun työskentelen kuntosalilla, saatan kertoa siellä juoksua harrastaville asiakkailleni näistä asioista. On kivempi juosta porukassa. Sen voi kokea esimerkiksi noilla yhteislenkeillä, kun samanhenkiset ihmiset kokoontuvat yhteen. ALANTEEN KYYDISSÄ EI EHDI PITKÄSTYÄ Running.Ad.Finland.pdf 1 2016-03-05 Jos joku pelkää, että HCR:n Street Teamin postaukset on liuta koivi-
koita, lumisia kuusia ja auringon nousuja lenkkipolun verralta, erehtyy. Kurkatkaapa mitä tapahtuu K aroliina Alanteen juoksuelämässä. Intoa hehkuva juoksu
blokkaaja on yksi Street Teamin alkuperäisjäsenistä, eikä hänen matkaltaan ole käänteitä puuttunut. 12:02 – Nyt on uusi tilanne, kun pitäisi palata kuntoon raskauden ja
synnytyksen jälkeen, HRC:n reitille keväällä ampaiseva Alanne sanoo. – Se on aika kiistelty aihe missä kohtaa nainen saa palata puolimaratonille synnytyksen jälkeen. Jos nyt juoksen sen läpi, on se minusta riittävä tavoite puoli vuotta synnytyksen jälkeen. Kevään Helsinki City Run on Alanteelle tuiki erilainen kokemus, kuin vastaava juoksu vuosi sitten. – Olin silloin 16. viikolla raskaana. Se oli hitain koskaan juoksemani puolikas, mutta aika tunteellinen. En ollut huolissaan, mutta oli makeaa päästä maaliin. Me tehtiin se, Alanne sanoo ja väläyttää hymyn Isla-tyttärelleen. – Minusta on kiva innostaa porukkaa juoksemaan. Olen joskus vähän liiankin innostunut ja someen sitä intoa on hyvä kanavoida. Street teamilla on minusta ihan älytön potentiaali. Se on siellä missä asiakkaat ovat, eli somessa. Mukana on hyvin erilaisia tyyppejä joihin samaistua, Alanne päättää. x
Never let anything
HOLD YOU BACK
Back on Track Knee Brace Per4mance with ceramic infused. Back on Track Oy | Teollisuuskatu 24 a | 11100 Riihimäki | www.backontrack.fi | 020 742 9900
10. syyskuuta 2016 Tule mukaan pohjoismaiden upeimmalle puolimaratonille. Tukholman puolimaratonin nopea reitti ohittaa useimmat Tukholman ydinkeskustan komeimmat nähtävyydet ja sillä on korkeuseroa vain 27 m. Alkusyksyn sääolot siivittävät hyviin tuloksiin. Tukholman keskilämpötila on tähän aikaan vuodesta 15 C ja kosteusprosentti 50. Mukana 18 000 juoksijaa kaikkialta maailmasta. Lähtö ja maali aivan Ruotsin pääkaupungin sydämessä Kuninkaanlinnan ja eduskuntatalon luona.
StockholmHalvmarathon.se
3. SYYSKUUTA Ruotsin suurin naisten liikuntatapahtuma 34 000 osanottajaa. 10 km. Lisätietoja: Tjejmilen.se
Keiju levittää hyvää yhdessä SUL:n kanssa kannustamalla suomalaiset lapset liikkeelle. Keiju Junior Juoksukoulussa opitaan juoksemisen perusteet, saadaan vinkkejä harjoitteluun sekä perehdytään yleisesti terveellisiin elämäntapoihin.
Juoksemisen salat Helpoiten juokset, kun lantio on ylhäällä ja ylävartalo pystyssä. Kädet kulkevat lähellä kylkiä eteen ja taakse: kyynärpää käy takana ja edessä sormet heilahtaa lähes leuan korkeudelle. Kädet rytmittävät jalkoja.
Juoksutekniikka: Jokaisella on oma tyyli juosta Pidä ilme iloisena ● Muista hyvä ryhti ● Pidä hartiat alhaalla ● Käytä käsiä ● Laita jalat töihin ● ●
Hyvä juoksutekniikka edellyttää taidon lisäksi myös voimaa ja hyvää liikkuvuutta sekä tarpeeksi juoksuharjoittelua erilaisilla matkoilla. Hyvä juoksija osaa juosta nopeasti ja jaksaa juosta myös pitkään. Hyväksi juoksijaksi kehitytään harjoittelemalla.
Lisätietoa juoksukoulusta sekä enemmän juoksuvinkkejä: www.keiju.fi/juoksukoulu
UUTUUS!
Päi
n
täisee vit
n
käyttöö
Mukana lapsen kasvussa – kotimainen Keiju Keiju-margariinit edistävät lapsen normaalia kehitystä osana terveellisiä elintapoja sekä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Ne sisältävät mm. kasvuun ja kehitykseen tarvittavia välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja sekä runsaasti luuston kehitykseen tarvittavaa D-vitamiinia.
Lue lisää osoitteesta keiju.fi
VINKIT ¡¡¡¡
TEKSTI ARI PAUNONEN JA PENA REKIRANTA KUVAT JOUKO KESKI-SÄNTTI
t u t s i n n o Näin
PUOLIKKAALLA
HELSINKI CITY RUN ON MONEN JUOKSUHARRASTAJAN KEVÄÄN PÄÄTAVOITE. NÄILLÄ VINKEILLÄ VARMISTAT ONNISTUNEEN KISASUORITUKSEN 21,0975 KILOMETRILLÄ.
L Ä HTÖ
1
Jos harjoittelu on jäänyt vajavaiseksi, ehdit vielä viimeisen kuukauden aikana petrata kummasti. Keskity peruskunnon parantamiseen rauhallisella lenkkeilyllä. Kovat harjoitukset eivät auta, jos kuntopohja on heikko.
2
Vinkit viimeisiin harjoituksiin: Pitkä lenkki (70 % maksimipituudesta) 2 viikkoa ennen kisaa. Kilpailuvauhtinen 5–6 km:n lenkki tai pitkät intervallit noin 10 päivää ennen h-hetkeä.
3
Lepää reilusti viimeisellä viikolla. Pari kevyttä lenkkiä pitävät kunnon yllä. Juokse ne normaalia lyhyempinä, vaikka kiusaus olisi kovempaankin menoon. Muutama rento 100 metrin kiihdytysveto pitää lihakset juoksuvireessä.
4
Rentoudu ja vältä turhaa jännittämistä. Älä mieti jatkuvasti juoksua, vaan puuhaile viimeisinä päivinä muita asioita.
5
Puolimaratonille et tarvitse raskasta hiilihydraattitankkausta. Energiavarastot täyttyvät luonnostaan, kun harjoittelua kevennetään ja syödään monipuolista ravintoa. Kevyt hiilaripainotus on kuitenkin suositeltavaa.
6
Kiinnitä viimeisinä päivinä huomiota riittävään nesteen saantiin. Muutama ylimääräinen vesilasi normaalin ravinnon lisäksi riittää.
7
Älä kokeile uusia harjoituksia tai ravintoa. Ne voivat sekoittaa elimistösi ennen kisaa.
20 Helsinki running events 2/2016
8
Testaa juoksuvarusteesi hyvissä ajoin. Juoksuasun ja kenkien toimivuuden saat selville vain hikilenkkien avulla. Älä lähde matkaan upouusilla kengillä ja sukilla.
9
Pese juoksuvarusteesi ajoissa valmiiksi ja pakkaa varusteesi ajatuksella jo edellisenä iltana. Muista myös vara-asu mahdollisten odottamattomien sääolojen varalta.
VINKIT
¡¡¡¡
11
Jos saat helposti hiertymiä, varaa mukaasi vaseliinia ja rakkolaastareita.
13
Nouda juoksunumerosi ajoissa kilpailutoimistosta. Kisatunnelma nousee expon tarjouksiin ja esittelyihin tutustumalla. Muista kuitenkin kohta 8.
16
Lähdössä ensimetreillä on ruuhkaa. Säilytä malttisi ja odota ruuhkan helpottamista. Turhat kiihdytykset ja ohitukset kostautuvat matkan aikana.
14
Vältä ylipukeutumista. Toukokuun puolessa välissä pärjäät useimmiten jo pikkutamineissa. Jos pukeudut lämpimämmin, käytä vain hengittäviä tekstiilejä.
17
Tasainen vauhti on varmin takuu onnistuneelle suoritukselle. Liian kova aloitus voi pilata koko kisan. Mieti realistinen tavoiteaikasi, ja laske keskivauhtisi kilometriä kohti.
18
Hyödynnä järjestäjien juomahuolto, etenkin lämpimällä säällä. Juo rauhassa, rinnuksilla juoma ei hyödytä.
Palaa juoksupäivänä normaaliin ravintoon. HCR starttaa iltapäivällä, joten aamupalan lisäksi tarvitset kevyen lounaan 3–4 tuntia ennen juoksua.
15
Verryttely parantaa juoksutuntumaa. Älä kuitenkaan hosu itseäsi väsyksiin. Lämmittelyksi riittää 10–20 minuuttia käveleskelyä ja kevyttä hölkkää, päälle pientä venyttelyä. Kilpailuhenkisempien kannattaa ottaa pari sykettä nostavaa 100–200 metrin vetoa 10 minuuttia ennen starttia.
19
Malta mielesi, vaikka meno tuntuisi helpolta alkumatkasta ja olet lähellä tavoitevauhtiasi. Matka 15 kilometristä maaliin on pitkä! Nauti fiiliksestä ja ota energiaa kannustusjoukoista!
20
Alkaako askel tuntua raskaalta? Tekniikkavinkki: lyhennä askelta, rullaa ja pyri siihen, että askelkontakti tulee lantion alle, ei eteen.
21
Viimeinen kilometri, kaikki peliin! Pyri säilyttämään vauhtisi. Tsemppaa myös kanssajuoksijoita, saat taatusti kannustusta itsellesikin!
12
VIIMEISET 97,5 METRIÄ :
Tähän asti olet päässyt näillä ohjeilla, loppukirin hoidat itse sisulla! Pää pystyssä maaliin, taputa maalissa itseäsi ja kaveriasi selkään!
M A A LI NAUTI MAALISSA
kaikessa rauhassa järjestäjien hyvästä huollosta. Suuntaa katseesi uuteen tavoitteeseen! Puolimaraton ei nosta juurikaan kuntoa, mutta tavoitteellinen harjoittelu sitä varten saa aikaan pysyviä terveysvaikutuksia.
Helsinki running events 21
Julkaistu Juoksija-lehdessä 3/2015
10
Mikäli käytät sykemittaria tai musiikkisoitinta, lataa laitteiden akut täyteen ja säädä laitteet kisamoodiin.
Paremman juoksukunnon puolesta VÄESTÖ IKÄÄNTYY ja istumatyö jäykistää. Yleinen pahoinvointi
JA KUN ON VAUHTIIN PÄÄSSYT, niin antaa mennä vaan? Kyllä,
lisääntyy talouden painaessa värittömiin sävyihin pukeutuneita päitä kohti tasaisempaa harmautta. Puoli miljoonaa suomalaista käyttää mielialalääkkeitä. Älypuhelimet ja todellisuudesta vieraannuttavat bittimaailmat valloittavat sielujamme vauvoista vaareihin.
jos se tuntuu hyvältä. Päätä itse.
Kolikolla on myös toinen, kirkkaampi puoli. Jo kahden alaraajan varaan nouseminen kääntää terveysindeksin nousuun. Paras masennuslääke on vain parin vapaalla tyylillä lenkkareihin kiepautetun rusettisolmun päässä. käveleminen on suorastaan superfoodia elimistöllemme. Kun koneistoon lisää kierroksia ja askeltiheys kasvaa, alkaa tapahtua Juoksuliikettä. Ensimmäiset juoksuaskeleet voivat tuntua vaikeilta, mutta jokainen niistä vie eteenpäin. Pian endorfiinit jo virtaavat ja solut sinkoilevat. Veri virtaa, höyry nousee. Tunnet olevasi elossa aidossa ja ihmeellisessä, evoluution miljardien vuosien aikana hiomassa todellisuudessa. Liikkuminen luonnossa vähentää tutkitusti stressiä jo puolessa tunnissa. Hypnoottinen jalkojen toisen eteen latominen voi viedä transsiin. Toisille rusettisolmujen sitominen on satunnaista, toiset juoksevat päivittäin töihin, jotkut jopa vuorokauden putkeen. Kaikkia solmijoita yhdistää tasaisessa rytmissä toistuva jalkojen omituinen siirtely.
VIELÄ YKSI ASKEL ETEENPÄIN:
Ahon laidalla innoissaan loikkiva juoksija saattaa kuitenkin tohinoissaan unohtaa säännöllisen joutilaisuuden autuuden. Tyssäävä kehitys ja tukkoiset lihakset laskevat tehokkaasti motivaatiota ja hidastavat positiivisten lumipallojen pyörähdyksiä. Kun jalkoja kolottaa ja postiluukusta pullahtaa sopivasti maailman pehmeintä kulmasohvaa vastustamattomaan hintaan tarjoavan Suuvo Tekarin mainos, on aika kurvata lähimmän suklaahyllyn kautta Netflixin ajanvietettä pursuavaan maailmaan. Ja hei, se on ihan ok. Muista loikoilun lomassa myös Juoksuliikkeen ammattitaitoisesti ohjatut ja positiivisia energiapiikkejä rakentavat Yhteisjuoksut ja Juoksukoulut kaikentasoisille jalkojen vispaajille. Ne potkaisevat lenkkarisi uuteen vauhtiin motivoivan yhteisön tukemana, ja terveysindeksin täyskäännöksen lisäksi myös sosiaalinen elämäsi saattaa mullistua. Tapaatko kenties sattumalta vanhan, vuosiksi unohtuneen ystäväsi? Löydätkö uuden sielunveljen tai -siskon? Ehkä. Ehkä jopa rakastut ja jäät koukkuun. Juoksuun tai johonkin muuhun. Mistäpä sen tietää, jos ei kokeile. Tärkeintä on liike, ei vauhti. ENÄÄ YKSI KYSYMYS: kummalla puolen kolikkoa sinä haluat
olla?
WWW.JUOKSULIIKE.FI 22 Helsinki running events 2/2016
RUN ON IMPULSE
NEW fuzeX ™
Run long, short, and anywhere in between with the perfect combination of lightness and cushioning in fuzeGEL™.
Tutustu mallistoon sivustolla: asicstrainingclub.fi/asics-fuzex
PARANNETTU MAKU JA KOOSTUMUS
SUUREN JUOKSUN TAKANA ON ONNISTUNUT NESTEYTYS
Tapahtumien virallinen urheiluravinnesarja kisoihin ja harjoitteluun. maximsports.ямБ
Maxim Sports Suomi
#maximsuomi
HCM-kuljettajana ja voin mielihyvin allekirjoittaa kollegoideni näkemyksen. Montako autoa on Helsinki City Runissa palvelemassa juoksijoita? – Reitti on sen verran lyhyempi kuin HCM:llä, että takseja tarvitaan vähemmän. Valjastamme kuusi autoa noutamaan keskeyttämään joutuvia juoksijoita.
Taksilla loppuun asti Helsinki City Runin keskeyttämispalvelusta huolehtii Taksi Helsinki. Ainutlaatuinen järjestely sai tulikasteensa viimevuotisella Helsinki City Marathonilla. Juoksuun valmistautuminen on pitkäjänteistä puuhaa, eikä kukaan haluaisi jättää matkaa kesken. Jos niin ikävästi kuitenkin käy, niin Taksi Helsingin kyydillä HCR-reitiltä pääsee nopeasti ja turvallisesti maalialueelle. Taksi Helsingin toiminnanjohtaja Anssi Roitto,
millaista palautetta saitte HCM:ssä? – Palaute oli erittäin positiivista, kiireisimpään aikaan kyytien odotusajat olivat 10–15 minuuttia, mutta pääosin päästiin normaaliin palvelutasoomme, joka on 3 minuuttia tilauksesta. – Palaute kuljettajiltamme oli tapahtuman organisaation toiminnasta erittäin positiivista. Kyytien jako toimi ammattimaisesti, ja koska kuljettajat olivat kaikki pitkän linjan taksinkuljettajia, ei epäselvyyttä noutopaikoista ollut. Olin itsekin
Miten autot on merkitty ja miten nouto tapahtuu? – Ne merkitään keltaisella katolla olevalla taksikuvulla, jossa lukee Taksi Helsinki HCR. Lisäksi autojen tuulilasissa on tapahtuman logo ja teksti: huoltoauto. Kuljettajilla on päällään HCR-paita. Kaikki autot ovat samanlaisia, tummia Mercedes Benzejä. Kaluston tapahtumaan meille tarjoaa pitkäaikainen yhteistyökumppanimme Oy Veho Ab. – Autot päivystävät huoltopisteiden yhteydessä, mutta kun kutsu käy, haemme keskeyttäneen juoksijan ihan mistä tahansa reitin varrelta. Kunhan sinne vain on mahdollista taksilla päästä. Vaikka keskeyttäminen harmittaa, niin maalialueelle päästessä olo on helpottunut ja mieli iloinen mukavan rupatteluhetken jälkeen, Roitto kuvailee.
D N E H H G I AIDOT HJUOKSIJALLE! TUOTTEET
SPORTTIKUULOKKEET
DUOBALL 8 CM
PYSYY PAIKOILLAAN UUSI PIDEMPI TASKU 2016 ENERGIAGEELIPAIKAT AITO PATENTOITU HIGHHEND TUOTE
INTEGROITU JUOMAPULLO
100% SPORTKUULOKE JUOKSUUN
RINTARANGAN AVAUKSEEN
WIRELESSS BLUETOOTH TEKNIIKKA
AKILLESJÄNTEEN HOITO
TESTIVOITTAJA
POHKEEN AVAUS JA KÄSITTELY
PYSYY PAIKOILLAAN
KAULARANGAN KÄSITTELY
HCR&HCM EXPOSTA TAI VERKKOKAUPASTA WWW.FYSIOMYYNTI.FI ETUKOODI NK100
Some watches are made for everything. Forerunner was made for your thing.
Uudet älykkäät Forerunner GPS-sykemittarit - sinulle! Juokseminen on intohimosi, nautit siitä, tiedät tavoitteesi ja pyrit siihen määrätietoisesti. Tutustu Garmin.com/forerunners
Forerunner. For Runners.
©2015 Garmin Ltd. or its subsidiaries.
FORERUNNER® 230
FORERUNNER® 235
FORERUNNER® 630
kilpailuaika / ääniviestit
rannesykemittaus
juoksudynamiikka
Hymyile, olet kuvassa! MARATHONFOTO on Helsinki Running Events tapahtumaperheen virallinen kuvaaja, ja kuvaamme Sinunkin juoksumuistosi talteen. Yli 20 kuvaajaa ovat sijoittuneina reitin varren parhaille paikoille. Haluamme toivottaa juoksijoille onnea juoksuun ja samalla muistuttaa sinua kahdesta asiasta −− Hymyile kun näet kuvaajan oranssissa liivissään! −− Varmista, että juoksunumerosi on selkeästi esillä ja näkyy hyvin, jotta kuvasi voidaan identifioida juoksun jälkeen.
TEEMME AAMUSTASI PAREMMAN Radio Novan aamu arkisin 6–10 AKI LINNANAHDE
MINNA KUUKKA
Kuvat ovat katseltavissa ja tilattavissa HCR:n jälkeen osoitteessa www.marathonfoto.com
Tavoita asiakkaasi nopeasti ja helposti Bringin entist채kin laajemmalla kotimaan palvelulla Kysy lis채tietoa uusista nouto- ja toimitusajoistamme. www.bring.fi Tel. 09 650 650
Suomen suurin autoliike
ILMOITUS
B6 Magnesiumilla on keskeinen merkitys elimistön normaalille toiminnalle Magnesiumilla on tärkeä tehtävä kehon aineenvaihdunnassa ja energiatuotannossa. Runsas liikunta ja hikoilu nostavat magnesiumin tarvetta. Lisäksi tarvetta voivat lisätä esimerkiksi laihdutus, stressi ja alkoholinkäyttö.
Mikä magnesiumin muoto on paras? Magnesiumsitraatin biologinen hyväksikäytettävyys on ylivertainen epäorganiseen magnesiumoksidiin tai aminohappokelatoituun magnesiumiin verrattuna*. Magnesiumsitraatin etuna on muita orgaanisia suoloja suurempi magnesiumin määrä. Magnesiumin imeytymisen kannalta olennaista on suolamuodon liukoisuus – orgaaniset magnesiumsuolat, kuten magnesiumsitraatti liukenevat hyvin mahalaukussa. Magnesiumsitraatin etuna on sen imeytyvyys myös hapottomassa mahassa.
Magnesiumin saantisuositus **
Urheilijat suosivat sitraattia
• miehillä 350 mg vuorokaudessa • naisilla 280 mg vuorokaudessa
Urheilijat käyttävät magnesiumia muun muassa • hapenottokyvyn ja kestävyyden lisäämiseen • lihasvoiman kasvattamiseen • aineenvaihdunnan parantamiseen • verensokerin hallitsemiseen • urheilusuorituksesta palautumiseen.
greipin makuinen
purutabletti
Multivita Magnesiumsitraatti+B6
UUTUUS nieltävä tabletti
Multivita Magnesium+B6 sisältää yhdessä tabletissa 150 mg magnesiumia hyvin imeytyvässä sitraattimuodossa sekä 2 mg B6-vitamiinia, joka tehostaa magnesiumin imeytymistä. Suositeltu päiväannos on 1–2 tablettia. VAIN APTEEKISTA. *Magnes Res 2003; Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. 16:183-191. **Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014
Orion on suomalainen avainlippuyritys.
multivita.fi
itsehoitoapteekki.fi Lisätiedot numerosta 010 426 2928 ark. klo 8–16.
03/2016
Multivita Magnesiumsitraatti+B6 on hyvänmakuinen, helposti suussa liukeneva ja rakenteeltaan miellyttävä pureskeltava magnesiumvalmiste. Purutabletin rakenne ei ole monien pureskeltavien magnesiumvalmisteiden tapaan jauhoinen ja rakeinen, vaan miellyttävästi suussa sulava. Makuna hedelmäinen, luonnollisen raikas greippi. Voit valita myös nieltävän tabletin, jonka voi tarvittaessa puolittaa.
risenta.fi
PASTAA KAIKILLE!
GLUTEENIT ON
RUNSAASTI PROTEIINIA!
OLETKO JO KOKEILLUT PAPUPASTAA? Risentan papupasta on soijapavuista valmistettua pastaa. Siinä on vain niukasti hiilihydraatteja, mutta reilusti proteiinia ja kuitua. Kaiken lisäksi se on myös gluteenitonta. Vaihda tavallinen pasta papupastaan jo tänään. GLUTEENITON
Lisää tietoa ja reseptejä osoitteessa: www.risenta.fi
MARATONIN VAUHTITESTI ¡¡¡¡
TESTI EDELLYTTÄÄ, että tiedät kuntosi mukaisen tavoiteajan suurin piirtein. Etsi oheisesta taulukosta sopivin rivi. Testi koostuu kahdesta kuuden kilometrin juoksusta, jotka Serrano suosittaa rykäistäviksi 10–12 päivää ennen maratonia. Testi on kuitenkin harjoituksena kympin kisan veroinen, joten etenkin harrastajan kannattaa sitoa vauhtikengät jalkoihinsa jo kolmisen viikkoa ennen kisaa. Ensimmäinen veto pitäisi juosta aavistuksen suunniteltua maratontahtia kovempaa. Pidä sitten puolentoista minuutin tauko kevyesti hölkäten, ja juokse toinen kuutonen mahdollisimman lujaa. Mikäli pääset taulukon osoittamaan aikaan toisella vedolla, tavoiteaika on realistinen. Taulukko antaa myös haarukan, jonka sisään mara-
TEKSTI MIKA HUOVINEN KUVA ALL OVER PRESS
Millä vauhdilla maratonille? KOKEILUSSA TIUKKA ESPANJALAINEN MARATONVAUHDIN TESTI: 2 X 6 KM.
O
ikea vauhdinjako ratkaisee maratonin onnistumisen. Jos lähdet liian lujaa, maksat kovan hinnan loppumatkasta. Jos lähdet liian hitaasti, et saa kuningasmatkalla itsestäsi kaikkea irti. Netistä löytyykin oikean vauhdin suunnitteluun erilaisia testejä ja laskureita, jotka antavat ennusteen loppuajasta. Usein laskurit perustuvat maratonia lyhyemmän matkan kilpailuun maksimisuorituksena. Verrokkikisa pitää juosta riittävän varhain, jotta ehdit palautua maratonille. Etenkin viimeisten kolmen viikon aikana täysvauhtinen puolikas on jo riski. Jos kymppi ei sovi kalenteriisi tai haluat muutoin kokeilla vauhtiasi ilman kisaa, testijuoksu ratkaisee asian. Kokeilin viime vuonna Yasso-testin eli 10 x 800 metriä ja laskin vetojen keskiarvon. Tuloksen minuuttien ja sekuntien pitäisi muuntua maratonin tunneiksi ja minuuteiksi, mutta tulos oli liian toiveikas. Kevään testiksi löysin Espanjassa kymmenisen vuotta sitten kehitetyn 2 x 6 kilometrin testin. Kokeilin sitä valmistautuessani huhtikuun Madridin maratonille. Testin kehittäjä, valmentaja ja entinen huippujuoksija Antonio Serrano kutsuu testiä vahvistustestiksi. Se perustuu 300 juoksijan tuloksiin, joskin koeryhmä painottuu ripeisiin 2.50–3.30-maratonmenijöihin. 34 Helsinki running events 2/2016
Testijuoksun ydin
1
Oma testijuoksu mahtuu kalenteriin testikisaa helpommin.
2
Pidä testiä ennen kevyt tai lepopäivä.
3
Dieselit voivat odottaa hieman parempaa aikaa kuin alimatkan testi ennustaa.
4
Mailerin kannattaa laskea maratonin kilometrivauhtinsa testitulosta hitaammaksi.
5
2 x 6 kilometrin puristuksesta saat aika-arvion lisäksi hyvän treenin!
tonaika todennäköisesti sijoittuu. Jos alitat toisen vedon tavoiteajan, maratonin pitäisi osua haarukan nopeampaan päähän. TEIN TESTIN 11 PÄIVÄÄ ennen kisaa. Arvioin tasoni 3.30:n pintaan kuukautta aiemmin juoksemani kympin kisan sekä edellisen syksyn maratonajan perusteella. Ensimmäinen kuusi kilometriä sujui tarkasti aikaan 28.25, vauhti reipas muttei kova. Toinen osuus osoitti testin kovuuden: jo ensimmäisen kilometrin kohdalla jäin tavoitevauhdista. Saavutin hieman kolmeen kilometriin mennessä, mutta loppua kohti väsyin. Aikani 26.07 jäi 49 sekuntia taulukon tavoitteesta. Aikani ei kuitenkaan painunut alemman rivin lukuun. Tulkitsin tulokseni niin, että 3.28 ei olisi mahdollinen mutta 3.35:n alitus kylläkin.
valkeni sateisen viileänä. Koko päiväksi oli tiedossa sadetta, ja reitin loppupuoli olisi nousuvoittonen. Hautasin ennätystavoitteet ja pyrin nauttimaan tunnelmas-
MADRIDISSA MARATONAAMU
ta – sateesta huolimatta siinä onnistuen. Kaupunkilaiset tekivät parhaansa kannustaakseen läpimärkiä juoksijoita. Loppuaikani oli rennohkosta menosta huolimatta 3.31.54. Testi osui siis nappiin. Espanjalainen runttaus tuntuu maratonmaisemmalta ja luotettavammalta kuin lyhyisiin vetoihin perustuvat testit. Taulukon alaosa eli rauhallinen tahti perustuu kuitenkin vähäiseen otokseen. Minua viehätti myös loppuajan haarukka, joka on selvästi realistisempi kuin monen nettiennusteen sekunnintarkka aika. Lisäksi haarukka antaa tulkinnanvaraa: dieselit pystynevät testitulosta parempaan aikaan, mailerin taas kannattaa odottaa hitaampaa maratonaikaa. Testi oli yllättävän kova, joten en suosittele sitä kuntomaratoonarille vain kymmenen päivää ennen kisaa. Lisäksi maratonilla on muuttujia paljon, joten mikään testi tai ennustustaulukko ei kerro koko totuutta. x
Testi on hyvä harjoitus, mutta en suosittele sitä kuntomaratoonarille vain 10 päivää ennen kisaa.
Lue testistä espanjaksi www.villamalea.eu/aponline/TEST.PDF
Tavoiteaika
Ensimmäinen 6 km
Toinen 6 km
Mahdollinen maratonaika
Todennäköinen maratonaika
2.30 2.35 2.40 2.42 2.46 2.50 2.53 2.56 3h 3.05 3.10 3.20 3.25 3.30 3.40 3.50 4h 4.15 4.30 4.45 5h 5.15
21.00 21.30 22.00 22.30 23.00 23.30 24.00 24.30 25.00 25.30 26.00 27.00 28.00 28.30 30.00 31.30 32.30 34.00 36.00 38.00 40.00 42.00
19.12 19.36 20.00 20.24 20.48 21.12 21.36 22.00 22.24 22.48 23.12 24.00 24.54 25.18 26.42 28.06 29.00 30.24 32.18 34.12 36.06 38.00
2.27.41 2.31.12 2.34.43 2.38.14 2.41.45 2.45.16 2.48.47 2.52.18 2.55.49 2.59.20 3.02.51 3.09.53 3.16.55 3.23.57 3.30.59 3.41.31 3.48.33 3.59.06 4.13.10 4.27.14 4.41.18 4.55.22
2.29 2.33 2.37 2.41 2.45 2.48 2.52 2.55 2.59 3.03 3.08 3.16 3.23 3.28 3.39 3.50 3.59 4.11 4.25 4.41 4.55 5.12
Julkaistu Juoksija-lehdessä 6/2015
Löydä maratonvauhtisi
KESTÄVYYSHARJOITTELIJAN PALAUTUSJUOMA! 0,0% ALKOHOLIA - 100% MAKUA EI MAKEUTUSAINEITA 24kcal/100ml
MYR_HCRilmo_210x148_032016.pdf 1 9.3.2016 11:59:24
www.udf.fi
Myrttisen suolakurkut sisältävät runsaasti elimistölle hyödyllisiä maitohappobakteereja!
Löydät meidät Facebookista: www.facebook.com/myrttisenkurkut www.myrttisenkurkut.fi
CITY WALK ¡¡¡¡
Ilmoittaudu mukaan hyväntekeväisyyskävelyyn 30.4.2016 mennessä osoitteessa www.helsinkicityrun.fi/ content/specsavers-helsinki-city-walk
Helsinki City Walkin kummi – sporttinen Heidi Sohlberg.
Specsavers Helsinki City Run saa rinnalleen kävelytapahtuman!
E
nsimmäistä kertaa 14.5.2016 järjestettävä Specsavers Helsinki City Walk -hyväntekeväisyyskävely antaa mahdollisuuden tehdä hyvää kävellen. Jokaisesta 29 euron hintaisesta ilmoittautumismaksusta lahjoitetaan 5 euroa suomalaisen sydämen hyvinvointiin. Noin 8 kilometrin pituiselle Specsavers Helsinki City Walkille lähdetään kävelemään Helsinki City Run -puolimaratonin viimeisen lähtöryhmän jälkeen. Kolmen lahden kiertävä reitti alkaa Eläin-
38 Helsinki running events 2/2016
tarhan urheilukentän välittömästä läheisyydestä, Vauhtitieltä. Reitti kiertää Eläintarhanlahden, Kaisaniemenlahden ja Töölönlahden. Reitti kurvaa Kansalaistorilla, palaten maaliin Uimastadionin eteen. Kävelyohjaajat ovat mukana reitillä kävelemässä ja antavat vinkkejä oikeasta kävelytekniikasta sekä kannustavat matkan edetessä. Tapahtuman toteuttavat yhteistyössä Suomen Urheiluliitto ry, Suomen Sydänliitto ja Specsavers. Kävelytapahtuman kummina toimii Heidi Sohlberg.
Heidi Sohlberg on itsekin huomannut kävelyn tuomat terveysvaikutukset: – Kävely on itselleni tärkeä liikunnanmuoto peruskestävyyden parantamisen kannalta. Aina ei tarvitse tehdä sykettä kohottavia treenejä, vaan hyvällä sykkeellä tehty reipas tunnin lenkki on riittävä.” x
KÄVELYKOULU
¡¡¡¡
Suuri suomalainen kävelykoulu 19.4.2016 – Tule mukaan kävelemään hyvän asian puolesta
SUOMEN URHEILULIITTO, SPECSAVERS OPTIKKO SEKÄ SUOMEN SYDÄNLIITTO JÄRJESTÄVÄT YHDESSÄ VALTAKUNNALLISEN KÄVELYTAPAHTUMAN. SINÄKIN VOIT NYT OSALLISTUA JA KÄVELLÄ OMAN SEKÄ NAISTEN SYDÄNTERVEYDEN HYVÄKSI. Tapahtuma järjestetään ti 19.4.2016 klo 18. Kävelykoulu starttaa jokaisen Specsavers Optikko -liikkeen edustalta ympäri Suomen. Haasta itsesi, ystäväsi, perheenjäsenesi tai työtoverisi ja tue suomalaisten naisten sydänterveyttä kävelemällä omalla paikkakunnallasi! Jokaista kävelyporukkaa vetää ja ohjaa Suomen Urheiluliiton edustaja, joka perehdyttää kävelijät oikeaan kävelytekniikkaan ja tapahtuman kummina toimii viime vuoden tapaan entinen huippu-urheilija Ringa Ropo. Ota sinäkin yhdessä ystäviesi tai työporukkasi kanssa haaste vastaan ja tule kävelemään 5 km iloisessa ja
energisessä seurassa! Jokainen kävelyyn osallistuva saa lahjaksi ilmaisen Kokonaisvaltaisen näöntutkimuksen. Kuinka pääset mukaan kävelyyn?
Tule lähimpään Specsavers Optikko -liikkeeseen keskiviikkoiltana ystäviesi tai työporukkasi kanssa klo 18.00. Jokainen kävelyryhmä lähtee SUL:n edustajan vetämänä 5 km:n kävelylenkille Specsavers Optikko -liikkeen edestä. Ennen kävelyä ryhmä saa verryttelyohjeita ja kävelyyn liittyvää tietoutta!
Lisätietoa www.specsavers.fi/ suuri-suomalainen-kavelykoulu
Tervetuloa kävelemään!
Niemi Palvelut Oy www.niemi.fi
Helsinki • Jyväskylä • Lahti • Oulu • Tampere • Turku
Tartu en puhelime ja soita 54 020 554 5
Miksi nivel ärtyy ja turpoaa rasituksesta? Yleisimmät nivelensisäiset syyt polvikivulle ovat kierukoiden ja nivelrustojen ongelmat. Kierukkarepeämissä oireisto on yleensä hyvin paikantuva ja luonteeltaan terävää tai pistävää. Rustovaurioissa ongelma ei tule esiin lyhyen suorituksen aikana, mutta polvi tai nilkka turpoilee ja tuntuu jäykältä seuraavan illan ja yön aikana. Nivel on lähes oireeton jos kuormitusta vähennetään, mikä on tyypillistä rustovaurioille. Nivelrusto (engl. cartilage) toimii liukupintana, iskunvaimennuksen hoitavat ala raajan lihakset ja jänteet. Rusto voi revetä tapaturmaisesti, jolloin taustalla on usein yksittäinen polven vääntövamma, polvilumpion sijoiltaanmeno tai siihen kohdistunut isku kaatuessa. Magneettikuvauslaitteistojen osuvuus nivelen rustovaurion osoittajana on noin 70 %. Käytännössä lähes kolmannes rus-
40 Helsinki running events 2/2016
to-ongelmista jää näkemättä kuvauksissa. Onkin tyypillistä, että rustoasioihin perehtyneen ortopedin vastaanotolle tullessa kuntoilijalla on takanaan parikin tähystysleikkausta sekä useampi magneettikuvaus. Lisäksi monelle on todettu, että polvi vain on kulunut, eikä rustoille ole enää mitään tehtävissä. Suurin osa nivelen rustovaurioista on kuitenkin hoidettavissa, kun alaraajan ja nivelen kokonaistilanne on selvitetty. Ylivoimaisesti tarkimmaksi rusto- ja kierukkavaurioiden kuvantamismenetelmäksi on osoittautunut Suomessa johdollani kehitetty kartiokeilakuvaus. Siinä koko nivelen rustopaksuudet nähdään 0,2 mm tarkkuudella, kun tyypillisessä magneettikuvauksessa leikepaksuus on 3 mm. Kuvaus tehdään istualtaan, niveleen laitettavan varjoaineen kanssa ja kestää 18
sekuntia. Erikoislääkärin vastaanottokäynnillä tehdään tarvittaessa kolmiulotteinen rustokartta, jossa nähdään myös nivelkierukat. Pääkaupunkiseudulla Lääkärikeskus Mehiläinen Töölössä toimii Salon johtama rusto- ja nivelrikkotiimi, johon kuuluvat ortopedit kattaen osaamisen tähystyskirurgisista toimenpiteistä aina tekonivelkirurgiaan asti sekä rustovaurioihin perehtyneet radiologit ja fysioterapeutit. Mehiläinen Töölö aloitti kartiokeilakuvaukset vuonna 2013 ja on nykyisin maailman johtava keskus nivelrustojen kartiokeilakuvantamisessa ja sen kouluttamisessa. Jari Salo, professori, ortopedi
– UUTUUS –
TEHOKASTA HUOLENPITOA SUOMALAISILLE HIUKSILLE.
Näe Supertähdet etukäteen! Osta XZ Men -tuote ja saat 3 kk katseluoikeuden Ruutu+ Viihde -palveluun (arvo 23,85 €)
KOLUMNI ¡¡¡¡
SANDRA ERIKSSON
Ei sillä ole merkitystä
J
uoksuharjoittelu ei ole oikeastaan erityisen monimutkaista. Juokset rauhallisia lenkkejä ja revittelet hiukan intervalleja, sekaan mausteeksi nopeampia lenkkejä ja jokunen pitkä lenkki. Ei tarvitse ajatella erityisen paljon, annat vain mennä. Kilpaileminen on vielä yksinkertaisempaa. Annat vain matkalla kaiken mitä sinulta löytyy ja pinnistelet vielä hiukan kovempaa maalin lähestyessä. Mutta siirtyminen treeneistä kilpailuihin voikin olla jo hiukan vaikeampaa. On olemassa hirveän paljon erilaisia ohjeita miten valmistaudutaan parhaalla mahdollisella tavalla kilpailuun. Ja kuinka ironista, tässä minä olen teille kertomassa yhden tavan lisää.
Rehellisesti sanoen, niinkauan kuin et tee mitään hullun kovia vetoharjoituksia, niin ei ole hirveästi väliä miten viimeisellä viikolla treenaat.
VIIMEISELLÄ VIIKOLLA ennen kilpailua harjoitukset on jo käytännössä tehty. Kuntosi ei enää nouse paremmaksi viimeisten päivien treenien aikana, mutta kehosi voi paremmin, jos käytät sitä hiukan. Muutama päivä ennen kilpailua voit juosta hiukan kisavauhtiakin, sillä se herättää kropan. Mutta jos haluat vain levätä, niin tee se. Rehellisesti sanoen, niinkauan kuin et tee mitään hullun kovia vetoharjoituksia, niin ei ole hirveästi väliä miten viimeisellä viikolla treenaat.
ole myöskään niitä helpoimpia. Mitä pitäisi syödä ennen kisaa? Milloin pitää syödä? Kuinka pitäisi syödä? Voisin kertoa tarkkoja ohjeita, mutta ei… Ei ole oikeasti pakko tankata tonneittain pastaa ennen kisaa. Voit syödä pizzaakin, jos se maistuu sinulle. Tai jotain muuta. On tärkeämpää, että ylipäänsä syö kuin se mitä syö. Kehosi tarvitsee paljon energiaa, varmista että se saa sitä, muulla ei ole niin väliä.
ENTÄS SITTEN ALKUVERRYTTELY? Pitäisikö lähteä kaksi tuntia ennen starttia liikkeelle, jotta keho on varmasti lämmin? Vai pitäisikö odottaa viime hetkille, jotta energiaa säästyy? Jonkin verran vaikuttaa se, miten pitkästä kilpailusta on kyse. Jos on verrytellyt tosi lyhyesti saattaa kilpailun alkumatka tuntua huonolta. Kuitenkin suosittelen kaikkia luottamaan omaan tunteeseen ilman stressiä siitä mitä muut tekevät. Alkuverryttelyllä ei ole isoa merkitystä lopputulokseen. On olemassa lukemattomia teorioita siitä mitä pitäisi tehdä tai olla tekemättä. Minä uskon siihen, ettei ole olemassa niin paljon oikeita ja vääriä tapoja. Etsi sinulle sopivat mielekkäät valmistautumistavat ja kokeile rohkeasti erilaisia metodeja, älä jää tapojesi vangiksi. Saattaa käydä niin, että joskus tulet lähtöpaikalle liian myöhään ja joudut lyhentämään verryttelyäsi. Joskus saattaa käydä niin, että syömisestä on kulunut normaalia pidempi aika. Voi olla, että oletkin nukkunut kaksi edellistä yötä ennen kisaa todella huonosti. Asioita jotka aiheuttavat meille stressiä. Rehellisesti puhuen, näitä asioita elämässä tulee eteen ja meidän täytyy vain yrittää parhaamme eri tilanteissa.
Lopulta on vain yksi asia, jolla on merkitystä – usko omaan itseen ja siihen mitä teet. Kun lähestyt kilpailuasi näin, tulee siitä todella hauskaa! x
RUOKAILUASIAT eivät
42 Helsinki running events 2/2016
Tukholmassa asuva Sandra Eriksson on 3000 metrin esteiden Suomen ennätyksen haltija.
Tiedätkö kuka? Huomioi ennakkoon tapahtumasi jätehuollon tarpeet Huolehtii sovitusti jätteiden lajittelun ja kierrätyksen Hoitaa tehokkaasti tyhjennykset, huollot ja siivouksen PÄIVYSTYS 24 / 7
(09) 720 6580 www.hurrikaanit.fi
Kahvi on suomalaisen tärkein juoma. Suomessa juodaan kahvia enemmän kuin missään muualla. Olemme siis maailman johtava kahvikansa! Japanissa teeseremonia, englantilaisilla Five o´clock Tea ja meillä Suomessa kahvihetki. Me nautimme kahvia jopa maratonin jälkeen! Emme tule sitä ajatelleeksi, mutta suomalainen kahvikulttuuri omalaatuisine tapoineen on jotain josta voisimme olla ylpeitä. Tärkeä osa suomalaista kahvikulttuuria on jo vuosikymmeniä ollut Kulta Katriina. Nyt kauniimpana kuin koskaan.
SUOMALAISEN KAHVIKULTTUURIN PUOLESTA
44 Helsinki running events 2/2016
A
STORY
Uusi hyvänmakuinen treenijuoma, kokeile! + BCAA (2:1:1) + L-karnitiini + Luonnollista kofeiinia vihreistä kahvipavuista Magnesium & vitamiinit + + Sokeriton + Luonnolliset aromit supermarjoista
@TrueSuomi #TrueT
Helsinki running events 45
juoksija-lehti.fi/tilaalehti
Hinta
41,95 € Etuhinta Juoksijan tilaajille 35,95 €
Hinta
75 €
6+1
10 + JuoksuPlus
numeroa
Tulospörssit Kalenteri
Hinta
36,90 € Etuhinta Juoksijan tilaajille 31,90 €
5+1
numeroa
numeroa
Lahjaksi kirja!
Lahjaksi putkihuivi!
€ EDUN ARVO YLI 20
€ EDUN ARVO YLI 20
NETTI
valment aja
5 13.57
12.10.201
_2.indd
ortti_2016
Juoksija-k
Alennuksia osallistumismaksuista
3
Alennuksia urheiluliikkeistä ja Juoksija-Shopista
Alennuksia: - K1 Katsastus - Laakkonen autohuollot
>> Lue lisää eduista: juoksijalehti.fi/juoksijakortti
Luonnollista energiaa Kalifornian auringosta! EN UTUMIN ILMOITTA
en! a k l a . 4 . 13
Hanki puhtia treeneihin auringon alla kasvaneista Sun-Maid rusinoista. Saat luonnon omaa, pitkäkestoista energiaa niin lenkkipolulle kuin arjen kiireisiin. Täysin ilman lisäaineita tai lisättyä sokeria. Tee itse ja nauti!
Sun-Maid tytön
Aurinkoiset myslipatukat
Tarvitset:
99 LIIKUNTAKURSSIA LAPSILLE. 1.5. ALKAEN. Kurkkaa kesätarjonta: www.hel.fi/liikuntakurssit ja ilmoittaudu mukaan 13.4. alkaen osoitteessa: asiointi.hel.fi
1,5 dl Sun-Maid rusinoita 1 dl cashewpähkinöitä 1 dl kaurahiutaleita 1 dl mysliä 1 dl rahkaa 1 dl suklaarouhetta 2 munanvalkuaista ½ dl hunajaa 1 rkl voita
Toimi näin: 1. Paahda pähkinät ja mysli kullanruskeiksi paistinpannulla. 2. Laita kuivat aineet monitoimikoneeseen ja pyöräytä pari kertaa niin, kunnes rakenne on hienojakoisempi. 3. Kääntele sekaan muut aineet ja muotoile patukoiksi. 4. Paista patukoita 200 asteisessa uunissa 8–12 minuuttia paksuudesta riippuen. Valmiit patukat ovat pinnalta rapeita ja sisältä kosteita. Lisää herkullisia rusinareseptejä: lejos.fi/sun-maid
@Liikuntavirasto
Reseptin tarjoaa
Helsinki runningCalifornia events Raisins 47
RUN LONGER GO THE DISTANCE IN THE GEL-INDICATE
ASICS GEL-INDICATE
Pronaatiotuetut, GEL-vaimennetut juoksujalkineet aktiivijuoksijalle. Miehelle tai naiselle. 129,- (189,-)
Voit ostaa myรถs verkkokaupasta: Intersport.fi