Helsinki Running Events 4/2016 by Helsinki City Running Day

3 ASKELTA

HUIPPUKUNTOON!

4-2016

SUL JUOKSUTAPAHTUMIEN hintaportaat nousevat

maxim Helsinki city marathon

specsavers Helsinki city run

perskindol Helsinki street run

chiquita minimarathon

TURN OFF SEASON ON NEW Elite Baselayer with MotionTherm Lightweight breathable warmth for when the temperature drops.

WANT IT MORE

SISÄLTÖ

4-2016

¡¡¡¡

04 Pääkirjoitus Liikkumisen iso kuva

18 Oikean ravinnon aakkoset Syö hyvin – juokse paremmin!

06 Alkulämmittelyä Kestävän kehityksen Ekokompassi

22 Treenivinkki Monipuoliset tonnit toimivat

08 3 askelta hyvään juoksukuntoon Treenaa talvi oikein

26 Juoksutapahtumat ajan hermolla HCR ja HCM seuraavat trendejä

12 Henkilökuvassa Mari Keränen Työkykyjohtamisen ammattilainen

08 Talvi on kehittymisen aikaa

28 Sandra Erikssonin kolumni Vaikea, mutta opettava vammajakso

14 Millainen oli HCM 2016? Näin juoksukansa vastasi

18 Menestys löytyy lautaselta – vinkit juoksijan ruokapöytään

#HCR2017 #HCM2017 #CHIQUITAMINIMARATHON #HELSINKISTREETRUN

Löydät meidät myös

PÄÄTOIMITTAJA

Markku Haverinen markku.haverinen@sul.fi TUOTTAJA Tuomo Lehtinen KUSTANTAJA

Track and Field Finland Oy

JULKAISIJA

Kustannus Oy Juoksija TAITTO Oy Graaf Ab PAINO PunaMusta Oy KANNEN KUVASI

Nina Kaverinen

Helsinki running events 3

PÄÄKIRJOITUS ¡¡¡¡

uomessa ollaan harvinaisen kiinnostuneita kansalaisten liikkumisesta tai oikeastaan liikkumattomuudesta. Pitkäaikaistutkimuksia on tehty jo 70-luvun alusta asti ja muutosta liikkumisessa vapaa-ajalla, työssä ja työmatkojen osalta on selvästi tapahtunut. Eikä näin liikuttajan roolista katsoen parempaan suuntaan. Työ on isossa kuvassa vähemmän fyysisesti kuormittavaa ja töihin mennään mieluimmin erilaisia kulkuneuvoja käyttäen. Liikkuminen ja fyysinen aktiivisuus painottuvat omaehtoiseen liikuntaan vapaa-ajalla ja se luo kysyntää palveluille sekä mahdollisuuksia ihmisille toteuttaa erilaisia liikuntafantasioita. Kestävyysliikunnan aloittavilla kaava on usein samankaltainen. Nuorena on harrastettu monenlaista liikuntaa; pallopelejä, joukkuelajeja ja muita urheilun muotoja. Seuraavaksi aloitetaan opiskeluputki ja sitä seuraa perheen perustamisvaihe ja työuran aloitus – tiukat ruuhkavuodet. Kolmenkympin ikäkriisi yhdistettynä 10 vuoden vähäiseen liikuntaan näkyy yllättävän huonona tuloksena vaikkapa firman tarjoamassa kuntotestissä. Herää ajatus – jotain tälle on tehtävä. Ei ole ihme, että moni valitsee tässä kohtaa juoksemisen. Juoksua on helppo tehdä ajasta ja paikasta riippumatta, ja harjoitukseen käytetty aika suhteessa hyötyyn on ylivoimainen. Suomessa liikuntatapahtumatarjonta on lisääntynyt vauhdilla muutaman viime vuoden aikana. Perinteisten juoksutapahtumien rinnalle on syntynyt monenkirjavaa toimintaa, usein kuitenkin kevyempään suuntaan. Isossa kuvassa tässä piilee vaara. Yksittäiseen juoksutapahtumaan osallistuminen ei vaikuta paljonkaan kuntoon, vaikka olisi muuten kuinka kivaa tahansa. Riittävä haaste nykykuntoon peilaten tekee sen tärkeimmän osan – on harjoiteltava riittävä määrä ajallisesti ja määrällisesti. Toki kaikki liikunta on hyvästä, jos vaihtoehtona on liikkumattomuus. Me kuitenkin haluamme tarjota paljon enemmän! Isoja elämyksiä hyvin järjestetyissä ja vieläpä suomalaiselle urheiluseuratyölle varoja tuottavissa juoksutapahtumissa. Laita päivämäärät 13.5. ja 12.8. allakkaasi ja tee itsellesi hyvä päätös. Aloita harjoittelu tänään ja tule hyvässä kunnossa Helsinki City Runin ja/tai Helsinki City Marathonin lähtöviivalle. Markku Haverinen Kilpailunjohtaja

LYHYESTI VAPAAEHTOISEKSI? yy Toukokuun Helsinki City Runin ja elokuun Helsinki City Marathonin, Street Runin ja Minimarathonin järjestelyihin osallistuu noin 900 henkilön porukka, joka muodostuu pitkälti urheiluseurojen talkoovoimista ja vapaaehtoisista. Kiinnostaako Sinua tulla mukaan tapahtumaan pieneen tai isompaankin rooliin? Ilmoita kiinnostuksesi osoitteeseen maraton@sul.fi ja kuulet ensimmäisten joukossa lisätietoja.

Kuva Niina Kaverinen

Liikkumisen iso kuva

TREENAA JUOKSULIIKKEEN KANSSA! yy SUL juoksutapahtumiin 2017 ilmoittautuneet voivat osallistua ilmaiseksi Juoksuliikkeen yhteislenkkiin Helsingin Pirkkolassa tai Porvoossa joka kuukauden ensimmäinen sunnuntai klo 12. Juoksuliikkeellä on treenejä kuutena päivänä viikossa ympäri Suomen. Tutustu Juoksuliikkeen tarjontaan www.juoksuliike.fi

KILPAILUNJOHTAJAN VINKIT KAVERILLE KANSSA

HCR REITTI UUDISTUU!

NORSUN SYÖNTI JA PUOLIMARATONIIN

yy Lahjakortti HCR- ja HCM-juoksuihin joululahjaksi on erinomainen motivaattori lenkkeilyyn talveksi. Voiko parempaa lahjaa antaa – hyvää mieltä ja oloa!

yy Katutöiden vuoksi Vauhtitie Eläintarhassa ei ole käytössä, joten lähtöpaikka muuttuu Mäntymäentielle. Tämä vaikuttaa reittiin ja merkittäviä uudistuksia tapahtuu Meilahdessa, Etelä-Haagassa sekä Keskuspuiston pohjoispäässä. Palaamme näihin tarkemmin heti asioiden varmistuessa.

VALMISTAUTUMINEN – MITÄ YHTEISTÄ?

Katso lisää: http://www.helsinkicityrun.fi/ content/2017-ilmoittautuminen 4 Helsinki running events 4/2016

yy Hoituu helpoimmin palasina. Tätä kirjoittaessa on 28 viikkoa HCR:iin. Kävele/ juokse 25 km viikossa ja sinulla on 700 juoksukilometriä takana kisaan mennessä. Tämä resepti toimii!

Kuvassa ProTouch Rosanna-takki ja Risa-juoksutrikoot.

NASTA JUTTU

ICEBUG KAYI BUGRIP

Talvijuoksukengät lievästi neutraalisti askeltavalle tai lievästi ylipronatoivalle lenkkeilijälle. Pohjan 19 hiiliteräsnastaa takaavat pidon.

PA ·

159,-

ÄL

AU P

29 16 200 SU

LU O T

ETUIN U

EIL

(195,-)

SARVA XERO 3

Aktiivijuoksijan kevyet, joustavat ja nopeat nastalenkkarit talveen ja polulle.

139,-

(169,-)

UUTISIA ¡¡¡¡

ALKULÄMMITTELYÄ – Helsinki Running Events 4/2016 SATA LASISSA!

yy Tullivirkailija Jari Kortelainen aloitti ja päätti upean maratonuransa Helsinki City Marathonilla. Ensimmäinen maraton taittui vuonna 1984 aikaan 3.17. Sadan maratonin joukkoon ei mahdu yhtään keskeytystä ja kaikista juoksemistaan maratoneista Jari on vain kaksi juossut ulkomailla. Maratonit ovat olleet elämäntapa, jota varten vuoden aikana kertyy 3 000 juoksukilometriä.

PUHTAAN YMPÄRISTÖN PUOLESTA!

y Suomen Urheiluliiton juoksutapahtumat ovat

mukana Ekokompassi-ympäristöjärjestelmässä. Ekopassi-sertifikaatti kertoo sitoutumisesta jatkuvaan kehitykseen ja Ekokompassin kymmenen kriteerin noudattamiseen. Ekokompassi perustuu sekä vastaaviin pohjoismaisiin ympäristöjärjestelmiin että kansainvälisiin ympäristöjohtamisen standardeihin. Palvelun taustalla ovat Helsingin, Espoon, Vantaan ja Kauniaisten kaupungit, HSY, HSL ja Helen. Alkukartoituksen jälkeen tehdään kaksi auditointia Helsinki City Runin ja Helsinki City Marathonin päivinä. Mikäli auditoinnit läpäistään, on Ekokompassi-sertifikaatti voimassa kolme vuotta, jona aikana sitoudumme parantamaan palveluita. Yleisurheilusta mukana on ainakin myös Seinäjoen Kalevan Kisat. Ekokompassi on tärkeä lisä juoksujen toimintaan ja sillä halutaan kartoittaa mahdolliset kehityskohteet ja ohjata käyttäytymistä ekologisempaan ja kestävämpään suuntaan.

LIIKU MUSIIKIN VOIMIN MIIEGO langattomat sportkuulokkeet pysyvät liikkujan

matkassa vaivattomasti sekä kestävät syksyn kosteuden. Kuulokkeet sopivat hyvin kaikenlaiseen liikkumiseen; juoksuun, kävelyyn, pyöräilyyn tai kuntosalille.

TUTUSTU:

KANSAINVÄLISTYVÄ HCM yy Kesän Helsinki City Marathonilla pääsi elokuussa kokemaan todellista kansainvälistä tunnelmaa! Jopa noin 30 % osallistujista tuli ulkomailta. Suomi on turvallinen, puhdas ja kaunis maa, ja HCM:n houkuttelevuutta maratonkohteena lisää sen ajankohta. Elokuu on monessa eurooppalaisessa maassa liian kuuma maratonjuoksuun. Suurimmat kansainväliset ryhmät tulivat Iso-Britanniasta, Saksasta, Japanista, Kiinasta, Italiasta, Ruotsista, Ranskasta ja Venäjältä.

6 Helsinki running events 4/2016

Instagram: miiego_fin Facebook: Miiego_Fin

PARANNETTU MAKU JA KOOSTUMUS

SUUREN JUOKSUN TAKANA ON ONNISTUNUT NESTEYTYS

Tapahtumien virallinen urheiluravinnesarja kisoihin ja harjoitteluun. maximsports.ямБ

Maxim Sports Suomi

#maximsuomi

HARJOITTELU ¡¡¡¡

Kolme askelta hyvään juoksukuntoon Teksti Ari Paunonen Kuvat Ari Hyytiäinen

VAHVA, ENERGINEN OLO. Innostus omasta harrastuksesta tai entistä paremmasta kunnosta. Uudet kokemukset kehosta ja mielestä. Siinä muutama palkinto, jotka juoksija tunnistaa. Talvi sopii erityisen hyvin kestävyysprojektin aloitusajaksi. Aseta kesään tavoite – vaikkapa kisa tai tietyn reitin tai ajan juokseminen. Alkuinnostus auttaa lenkille pimeässä, ja valoisan ajan pidentyessä jo tutuksi tullut meno pysyy helposti yllä. Ehkäpä olet jo keväällä valmis haastamaan itseäsi tiukempaan treeniin. Ohjeillamme pääset kiinni juoksijan elämäntapaan – tai koukutat kaverisi hienoon harrastukseen. x

SYKE OHJAA HARJOITTELUA yy Oikean rasitustason ja juoksuvauhdin valinta on oleellista juoksuharjoittelussa. Valtaosa kestävyysharjoittelusta pitää tehdä riittävän kevyellä rasituksella, mutta toisinaan kannattaa kiristää menoa ja juosta epämukavallakin alueella. Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri ominaisuudet voit määrittää prosentteina maksimisykkeestä oheisen laatikon avulla. Muista, että syketasot ovat yksilölliset. Saman ikäisten ihmisten maksimisykkeissä on isoja eroja. Juoksijat voivat olla saman kuntoisia, mutta samalla vauhdilla juostessa heidän sykkeensä voivat olla tyystin eri luvuissa. Ota myös huomioon, että

8 Helsinki running events 4/2016

syke nousee hiukan lenkin aikana kehon lämpenemisen takia. MAKSIMISYKE löytyy aerobisessa kuntotestissä, jossa rasitus nostetaan nousujohteisesti maksimiinsa. Mene testiin palautuneena ja nuku riittävästi testiä edeltävinä öinä. Testistä saat ohjeet myös eri harjoitusjaksoille. Omatoimisesti sykemittarin avulla löydät maksimisykkeesi 800–1 500 metrin kilpailussa tai harjoituksessa, jossa juokset hyvän verryttelyn jälkeen nousujohteisesti esimerkiksi kolme 1–2 minuutin vetoa. Laskentakaava 220 – ikä = maksimisyke on vain suuntaa antava ja voi johtaa monien kohdalla roimasti harhaan. x

SYKKEET yy Peruskestävyys

60–75 % maksimisykkeestä yy Vauhtikestävyys 75–85 % yy Maksimikestävyys 85–95 % yy Nopeuskestävyys lähellä maksimisykettä

HARJOITTELU

¡¡¡¡

KESTÄVYYSLIIKUNTA ELÄMÄNTAVAKSI

nsimmäinen askel hyvään kuntoon on peruskestävyys. Hyvällä peruskestävyydellä selviät kilpailuista, jos sinulla ei ole kovia tulosodotuksia, vaan tavoitteena on nauttia omasta juoksusta ja saavuttaa maali hyvävoimaisena. Kestävyys tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Se on tärkein tekijä myös elimistön terveydessä ja hyvinvoinnissa. Kestävyys kehittyy vain riittävän aerobisen harjoittelun avulla, jota ei korvaa mikään muu harjoitusmuoto. Parhaimmillaan kestävyysliikunta on elämäntapa, joka takaa säännöllisyyden ja riittävän liikuntamäärän. JUOKSU TEHOKKAIN LAJI Juoksu on ajankäytön kannalta paras laji kestävyyden kehittämiseen. Muita hyviä lajeja ovat oman kuntotason ja mieltymysten mukaan reipas kävely, hyvin kevyt hölkkä, sauvakävely, pyöräily,

hiihto sekä uinti ja vesijuoksu. Kestävyyttä voit hankkia myös kuntosalilla kuntopyörän, soutulaitteen ja crosstrainerin avulla. Voimaharjoittelussa lihaskestävyys- ja kestovoima kehittävät myös aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia, kunhan ne tehdään riittävän helpolla vastuksella ja runsain toistoin. Toistosarjan pitää kestää vähintään 30–60 sekuntia. OMALLA TASOLLA, PIENIN ASKELIN Peruskestävyysharjoittelu on matalatehoista, joten se sopii kaiken kuntoisille. Malta kuitenkin pitää treeni oman kuntosi mukaisena – tämä voi tarkoittaa yllättävän rauhallista vauhtia esimerkiksi kestävyysharrastuksen alussa tai pitkän harjoitustauon vaatineen loukkaantumisen jälkeen. Uskalla siis juosta todella hiljaisia lenkkejä. Kestävyysharjoittelu saa välittömästi aikaan myönteisiä vaikutuksia elimistöön, joten yksikin hikilenkki kannattaa tehdä vaikka harjoittelu muuten olisi vajavaista. Pysyviin terveydellisiin muutoksiin tarvitset kuitenkin pitkäjänteistä ja säännöllistä harjoittelua.

Kevennä oksua it tarv taessa ju . lla uo ta kävely

NÄMÄ AUTTAVAT ETEENPÄIN 1. Määrittele itsellesi tavoite 2. Pidä harjoituspäiväkirjaa 3. Yhteislenkit kaveriporukan kanssa

Kilometrien juokseminen voi tuntua raskaalta ja ikävystyttävältä. Aseta silloin kilometrien sijaan lenkin tavoitepituus aikana. 60 minuuttia voi tuntua helpommalta tavoitteelta kuin kymmenen kilometriä. Matkan pätkiminen kävelytaukoihin helpottaa myös. Kävele puolesta kahteen minuuttiin jokaisen viiden tai kymmenen minuutin juoksun jälkeen. Kokeile myös yhdistelmäharjoitusta, esimerkiksi juoksun päälle uintia tai hiihdon tai pyöräilyn päälle juoksua. Saat treeneihisi hauskaa vaihtelua – ja lisää harjoitusaikaa ilman kehon yksipuolista rasittumista. Keskittyminen voimakkaasti juoksuun on tärkeää vain silloin, jos sinulla on kilpailutavoitteita. Lajinomaisuus ja yhteen lajiin keskittyminen parantavat juoksun taloudellisuutta ja tekevät siitä helpompaa. x

PERUSKESTÄVYYS yy Tunne helppo, jaksan pitkään. yy Pitää pystyä puhumaan lenkin aikana.

Malliviikko

Kevyt juoksu 20–30 min

Kevyt juoksu 30–40 min

Lepo

Kuntosaliharjoittelua

Kevyt juoksu 20–30 min

Lepo

Pitkä kävely, hiihto tai pyöräily 2 h

Jos haluat keventää ohjelmaa, lisää lenkkeihin kävelytaukoja tai pidä yksi lepopäivä enemmän. Ohjelma kovenee lenkkejä pidentämällä.

Helsinki running events 9

HARJOITTELU ¡¡¡¡

HALUAN JUOSTA KOVEMPAA!

yvän peruskunnon saavuttaminen tuo terveyshyötyjä ja tekee liikunnasta aiempaa helpompaa ja hauskempaa. Kestävyysliikunnan elämäntapa alkaa maistua, syntyy halu nostaa omaa suorituskykyä ja osallistua kisoihin entistä paremmat tulokset mielessä. Tulostavoitteet tarkoittavat sitä, että matkan lisäksi sinun pitää pystyä pitämään yllä riittävän kovaa vauhtia. Helpon peruskuntoharjoittelun lisäksi tarvitset suorituskykyä kohottavia harjoituksia. Tehotreenit totuttavat vauhtiin Fysiologiassa ja juoksuvalmennuksessa puhe kääntyy vauhtikestävyyteen ja jonkin verran myös maksimikestävyyteen. Ominaisuudet tarkoittavat kykyä kestää pitkäaikaista kovaa rasitusta. Ne parantavat myös hapenottokykyä,

jolla on suuri merkitys kestävyyslajien tuloskehityksessä. Kevyen peruslenkkeilyn lisäksi tarvitset harjoituksia, jotka järkyttävät elimistön tasapainoa. Palautuminen nostaa sitten kuntosi lähtötasoa korkeammalle. Vauhti- ja maksimikestävyysharjoitukset ovat rasittavia, joten kokonaisharjoittelumäärästä niiden osuus on aina pieni. Vauhtikestävyys kehittyy parhaiten tehokkailla kestolenkeillä, joiden pituus on juoksijan tasosta riippuen 20–40 minuuttia. Maksimikestävyysharjoituksissa teho on niin kova, että vedon pituus jää 1–5 minuuttiin. Nopea juoksu antaa helppoutta Juokse tehokkaiden kestävyystreenien rinnalla myös lyhyitä nopeavauhtisia pyrähdyksiä. Ne parantavat tekniikkaa, voimantuot-

tokykyä sekä rentoutta ja liikelaajuutta. Ominaisuudet vaikuttavat juoksun taloudellisuuteen ja helppouteen lähes yhtä paljon kuin kestävyysharjoittelu. Myös voimaharjoittelusta on hyötyä. Varsinkin maksimivoima on hyödyllistä hitaan juoksemisen vastapainoksi. x

MAKSIMI KESTÄVYYS yy Tunne kuin 10 km:n kisassa tai Cooperin testissä. yy Ensimmäiset vedot rauhallisesti.

Malliviikko

pitää Pitkän vedon alussa n ki tuntua eten valta. ko ei – ta reippaal

Kevyt juoksu 40–50 min

Kevyt juoksu 30 min + nopeaa juoksua 6–8 x 60–80 m

Kuntosali

Lepo

Kevyt juoksu 40–50 min

Vuoroviikoin vauhtikestävyys 20–30 min tai maksimikestävyys 5–6 x 2 min. Tehoharjoituksen alkuun ja loppuun hyvä verryttely.

Pitkä kävely, hiihto tai pyöräily 2 h

Jos haluat keventää ohjelmaa, lisää yksi lepopäivä tai lyhennä lenkkien ja tehoharjoitusten kestoa. Tehotreenit ovat kuitenkin tärkeitä monipuolistamaan harjoittelua. Ohjelma kovenee tekemällä samalla viikolla sekä vauhti- että maksimikestävyyttä tai lisäämällä juoksun määrää.

NÄMÄ AUTTAVAT ETEENPÄIN 1. Sykemittauksesta on apua, opi tuntemaan sykkeesi. 2. Kun harjoittelu kovenee, rytmityksen tärkeys korostuu. Lepo ja kevyet päivät palauttavat. 3. Lihashuolto tekee hyvää – muista venyttely ja hieronta.

10 Helsinki running events 4/2016

HARJOITTELU

¡¡¡¡

MARATOONARIN TIE

dellisen sivun monipuolinen juoksuohjelma antaa hyvät lähtökohdat eri matkojen kisoihin. Se on perusta myös puolimaratonille ja maratonille. Pitkille matkoille tarvitset kuitenkin vielä maratonin erikoisharjoituksia, pitkäkestoisia lenkkejä. Puolimaraton ja maraton vaativat hyvää rasva-aineenvaihduntaa, joka antaa pitkäkestoista energiaa. Toinen tärkeä ominaisuus

INTERVALLIT yy Yhtämittainen kestojuoksu on tärkein ja tehokkain harjoitusmuoto kestävyyden kehittämiseen. Pitkäkestoisella lenkillä rasitus ja vauhti ohjautuvat kuin itsestään oikeiksi. Intervalliharjoittelun suosio on myös kasvanut. Intervallit ovat lyhytkestoisia toistoja, joiden välissä on palautustaukoja. Intervallit ovat perinteisesti olleet kovia anaerobisia nopeuskestävyyden harjoituksia, mutta niitä voidaan soveltaa myös muihin ominaisuuksiin. Tärkeintä on pitää vetojen vauhti tavoiteltuun treeniin sopivana.

on jalkojen iskunkestävyys, sillä pitkä juoksu kovalla asvaltilla vaatii lihaksilta ja jänteiltä paljon. Molempia ominaisuuksia kehität pitkillä lenkeillä, joiden kesto on vähintään 1,5 tuntia. Juoksun pitää tuntua etenkin lenkin alussa helpolta. Liian kova vauhti ei paranna harjoituksen hyötyjä vaan treeni kääntyy kuluttavaksi ja palautuminen pitkittyy. Ripeän maratoonarin erikoisharjoitus – kiihtyvävauhtinen pitkis

– vaikuttaa etenkin vauhtikestävyyteen ja on siten eri asia kuin pitkä rauhallinen lenkki. Rankka harjoitus sopii vain juoksijalle, jolla on riittävän vankka harjoitustausta. Ensimmäiselle maratonilleen syksyllä tähtäävälle juoksijalle sopii hyväksi välitavoitteeksi puolimaraton kevään loppuun tai kesän alkuun. x Malliviikko

Lepo tai hyvin kevyt lenkki

Kevyt juoksu 30 min + kuntosali

Vuoroviikoin vauhtikestävyys 20–30 min tai maksimikestävyys 5–6 x 2 min Tehoharjoituksen alkuun ja loppuun hyvä verryttely

Lepo

Kevyt juoksu 40–50 min

Kevyt juoksu 30 min + nopeaa juoksua 6–8 x 60–80 m

Pitkä lenkki 1.30–2.00 h

PERUSKESTÄVYYS

yy 20 x 1 min helpolla vauhdilla, välissä 20–30 sekunnin kävelytauko. VAUHTIKESTÄVYYS

yy 6 x 3–5 min tai 1–2 km puolimaratonin kilpailuvauhdilla, välissä 1 minuutin palautus kävellen.

PITKÄ LENKKI yy Helppo, mutta pitkäkestoinen. yy Pieni uupumus kuuluu asiaan lenkin lopussa.

yy 5 x 2 min tai 500 m 3–10 km:n kilpailuvauhdilla, välissä 2–3 minuutin tauko. NOPEUSKESTÄVYYS

yy 6–8 x 30–60 s kovalla vauhdilla, välissä 2 minuutin kävely-hölkkäpalautus. NOPEUS

yy 6–8 x 50–80 m nopeaa juoksua terävällä askeleella, palautus 3–4 minuuttia.

NÄMÄ AUTTAVAT ETEENPÄIN 1. Harjoittelun kovetessa ravinnon tärkeys korostuu: hiilihydraatit, proteiinit ja hyvä ruokavalio tärkeitä. 2. Kaveriporukka auttaa pitkällä lenkillä. 3. Mukavat maisemat ja musiikki piristävät.

Helsinki running events 11

Julkaistu Juoksija-lehdessä 1/2016

MAKSIMIKESTÄVYYS

HENKILÖ ¡¡¡¡

Kaikki tarvitsevat kiitosta TEKSTI TAPIO NEVALAINEN

rvostetaanko sinua organisaatiossasi? Kerrotaanko se ääneen? Varman työkykyjohtamisen kehityspäällikkö Mari Keränen esittää blogissaan tutut ja aina ajankohtaiset kysymykset. Ne kumpuavat arjen kokemuksista. Keränen työskentelee keskisuurissa yrityksissä ja miettii keinoja, joilla ihmiset pysyisivät mahdollisimman pitkään työkykyisinä. – Meillä Varmassa ajatellaan, että työkyky on yksilön kykyä vastata työn vaatimuksiin, mutta se on myös yksilön, työn ja organisaation muodostaman systeemin ominaisuus, Keränen sanoo. – Työkykyriski voidaan nähdä myös siinä, että systeemissä on häiriöitä, eli että organisaatiossa on muutoksia, niin kuin kaikissa organisaatioissa nykypäivänä on. Henkilöstötyytyväisyyskyselyt kaivavat esiin organisaatiossa kaihertavia kysymyksiä. Kiitoksen jakamisesta ne kertovat karua tarinaa. – Lähes poikkeuksetta niissä nousee esiin, että ihmiset saavat työssään liian vähän palautetta. Myös useat eri tutkimukset kertovat samaa, Keränen sanoo. Onko niin, ettei kiitoksen ja ihmisen myönteisen huomioimisen voimaan uskota? – Näin se näyttää valitettavasti olevan ja se hämmästyttää. Minusta on selvää, että kaikki tarvitsevat kiitosta ja nähdyksi tulemista. Se

12 Helsinki running events 4/2016

käytäntöön päivittäin. – Tässä hiljan otettiin poikien kanssa eväät ja mentiin kalliolle ja käytiin lintutornissa. Sanoin pojille, että teidän kanssa on kiva olla. Lasten kanssa pinna kiristyy säännöllisin väliajoin, joten on hyvä

Mari Keränen ASUU Helsingissä AMMATTI Johtamisen psykologiaan erikoistunut Varman työkykyjohtamisen kehityspäällikkö.

auttaa ihmisiä jaksamaan työssä ja antamaan yritykselle kaikkensa, Keränen sanoo. SANO SE ÄÄNEEN Ihmisen myönteiseen huomioimiseen kannattaa Keräsen mukaan kiinnittää erityistä huomiota jo siksikin, että kielteiset kokemukset juurtuvan väkevästi mieleen. – Me kiinnitymme negatiivisiin asioihin jo ihan evoluutiopsykologisesti. Yhden kielteisen palautteen kumoamiseen tarvitaan viisi positiivista viestiä, Keränen muistuttaa. 10-vuotiaiden kaksospoikien äitinä Keränen vie oppejaan

HARRASTUKSET Lataa akkunsa perheen parissa, liikkumalla luonnossa, kävelemällä työmatkat, meditoimalla sekä lenkkeilemällä mieluiten metsässä tai merenrannalla

muistaa sanoa myös ääneen se, kun on kivaa. Kiitoksen jakamisen ohella Keränen kehottaa opettelemaan myös kiitoksen vastaanottamista. – Kaikki tämä lähtee itsetuntemuksesta ja itsensä arvostamisesta. Kun arvostamme ja rakastamme itseämme, meidän on helpompi ottaa vastaan ja antaa myönteistä palautetta. x

Alk.

159 €/kk

Laakkonen tarjoaa uuden fiksun tavan hankkia auto ilman vakuuksia. FiksuDiili-sopimuksella saat uuden auton käyttöösi esimerkiksi 159 eurolla kuukaudessa. Et tarvitse käsirahaa tai muita vakuuksia. Sopimuksen päätyttyä voit joko lunastaa auton itsellesi tai palauttaa sen meille. Halutessasi voit ottaa uuden auton taas helposti ja edullisesti FiksuDiili-sopimuksella. Tee fiksu siirto ja tule juttelemaan sinulle sopivasta diilistä.

Laaja FiksuDiili-mallisto

• Ei käsirahaa • Sopimusaika 2-4 vuotta • Kiinteä kuukausimaksu • Sisältää talvirenkaat FiksuDiili -rahoitus: Esim. uusi Renault Clio 1.2 16V 75 hv Life rahoitettava osuus toimituskuluineen ja talvirenkailla 15.332 €, sopimusaika 48 kk, korko 1,95 %, kuukausierä 159 €. Kuukausierä sisältää luotonperustamismaksun 190 € ja käsittelymaksua 10 €/kk. Poikkeava viimeinen erä 9.291 €. KSL:n mukaisen luoton ja luottokustannusten yhteismäärä 16.774 €. Todellinen vuosikorko 3,38 %. Edellyttää hyväksyttyä luottopäätöstä ja kaskovakuutusta. Rahoitusyhtiö: Nordea Rahoitus Suomi Oy, Aleksis Kiven katu 9, Helsinki. Voimassa ainoastaan Laakkosen liikkeissä. Ei voi yhdistää muihin kampanjoihin/etuihin.

Espoo Helsinki Hyvinkää

Hämeenlinna Joensuu Jyväskylä

Kerava Kouvola Kuopio

Lahti Lieksa Porvoo

Raisio Tampere Varkaus

HCM 2016 ¡¡¡¡

Teidän HCM! HELSINKI CITY MARATHON VIETIIN TÄNÄ VUONNA LÄPI SATEISISSA, MUTTA ILOISISSA TUNNELMISSA. HAASTEEN JÄRJESTÄJILLE TARJOSI KELIN LISÄKSI UUSI MAALIPAIKKA. Teksti Tuomo Lehtinen Kuvat Jesse Kaarna

uomen Urheiluliitto pyrkii jatkuvasti kehittämään tapahtumiaan. Tärkein osa juoksujen jatkuvaa kehitystyötä ja ajan hermolla pysymistä, on aktiivinen palautteiden tekeminen ja niiden kautta oppiminen. Myös tänä vuonna osallistujat vastasivat innolla kisaorganisaation kyselyyn. Miten uudistukset toimivat, Suomen Urheiluliiton harrasteliikuntapäällikkö Markku Haverinen? – Sonera Stadiumin maali ja muut toiminnot toimivat teknisesti sekä toiminnallisesti oikein kivasti. Tilat ovat hyvinkin riittävät ja kätevät. Isot katsojajoukot jäivät sään vuoksi kotiin, mutta maalialueella tunnelma on tiiviimpi kuin Olympiastadionilla. Toki olympiahenki Sonera Stadiumilta puuttuu ja se näkyy joidenkin juoksijoiden antamissa palautteissa. UUSI MAALI TOIMII Yli 70 % antoi palautteessaan Stadiumin toiminnoille joko erinomaisen tai lähes erin-

14 Helsinki running events 4/2016

omaisen arvosanan, joten paikka osoittautui toimivaksi. Kokonaisuutta arvioitaessa myös varustesäilytys sekä ilmoittautumispalvelut keräsivät huippupisteet, joten aluekokonaisuus oli osallistujien mieleen. – Varustesäilytyksen uusi systeemi, esimerkiksi vedenpitävä säilytyskassi, sai kiitosta erityisesti avoimissa palautteissa. Tälle vuodelle tuli muutamia muitakin uusia kivoja juttuja, kuten tasaisen vauhdin ranneke, jota kehitettiin yhteistyössä Garminin kanssa. – Jälleen kerran myös loistavat jäniksemme saivat palautteissa kiitosta. Jäniksiä oli nyt myös enemmän ja laajemmin kuin aiemmin, ensimmäistä kertaa myös 3 tunnin juoksijoille oli omat vauhdittajansa, Haverinen kertoo. Reitti oli tänä vuonna lähes sama kuin edellisenä vuotena. Aavistuksen viilattu kahden kierroksen reitti saa edelleen osallistujilta kiitettävää palautetta. Jotkut juoksisivat maratonin mieluiten yhtenä lenkkinä, mutta suurin joukko pitää nykyistä ratkaisua parhaana. Reitin maisemallisuus ja tunnelma, ovat

HCM 2016

¡¡¡¡

tärkeitä asioita kisapaikan valitsemisessa. Molempiin kuvankaunis Helsinki pystyy vastamaan. ASIAKASPALVELU LUO TUNNELMAN – Huoltopisteitä oli nyt yksi enemmän, ja se olikin noteerattu palautteissa. Huolto ja sen tarjonta nousivatkin palautteissa kärkisijoille. Täyden kympin arvoiseksi HCM:n huoltopalvelut arvioi jopa 44 % vastaajista. – Avoimissa palautteissa varsinkin kansainväliset osallistujat nostavat esiin talkooväen ystävällisyyden ja avuliaisuuden. Tämä on meille tärkeä ponnahduslauta ensi vuodelle, sillä yhtenä teemanamme on kansainvälisyyden edelleen lisääminen, Haverinen iloitsee. HCM:n ympärille rakentuva juoksun superpäivä koostuu kolmesta varsin erilaisesta tapahtumasta. Miten maratonin, Street Runin ja MiniMarathonin yhtälöstä selvittiin? – Liikutimme päivän aikana noin 6 000 osallistujaa, ja tapahtumia tekemässä oli vajaat tuhat innokasta

vapaaehtoista. Lisäksi reitin varrella ja maalialueella oli tuhansia silmäpareja. Sää ei ehkä suosinut, mutta tekniseltä puolelta tapahtumat toimivat äärimmäisen hienosti. – Organisaatio toimii – samalla setupilla ja talkooporukalla pystyisimme viemään onnistuneesti läpi isommankin osallistujajoukon. Toisaalta tämänkertaiselle määrälle pystyimme tarjoamaan hyvin henkilökohtaista ja ainutlaatuista asiakaspalvelua, Haverinen sanoo. Todellisesta koiranilmasta huolimatta MiniMarathonilta poisjääneitä oli todella vähän, vain noin 50. Lapsiperheet ovat selvästi tottuneet varustautumaan säällä kuin säällä. – Eläintarhan kentän toimintapisteissä nähtiin iloa ja onnistumisia ja MiniMaratonin taittoi yli 1 600 lasta vanhempineen. Se on aivan upea määrä! Minin numeroiden jako oli perjantaina ensimmäistä kertaa kisahallissa ja se toimi. Intersportin kauppa oli hienosti varautunut lasten perheiden rynnäkköön, sillä myynnissä oli runsaasti lasten varusteita, Haverinen kiittelee. x Helsinki running events 15

uten tekin, myös me rakastamme juoksemista. Monipuolista urheilua keholle sekä maksimaalista rentoutusta mielelle – täydellistä! Syke nousee, kunto kehittyy ja jano kasvaa. Lenkillä hikoillessa kehosta häviää kuitenkin paljon suoloja ja hivenaineita, joiden paikkaaminen on tärkeää kehon toiminnan ja jaksamisen vuoksi. Ei olekaan sattumaa, että juuri Värska Originaalista on tullut juoksijoiden

luottovesi ennen lenkkiä, lenkin aikana ja palauttavana juomana lenkin jälkeen. Perinteisen Värska Originaalin lisäksi kauppojen hyllyiltä löytyy myös raikas Värska Lemon. Makuja on monia ja joskus lenkin jälkeen kaipaa hieman twistiä juomaansa. Värska Originaal ja Lemon tarjoavatkin täydelliset pohjat omaan suosikkijuomaasi. Voit lisätä tuoreita marjoja, hedelmiä tai yrttejä mielesi mukaan tai käyttää

Värskan mineraalivettä smoothiessa. Tällöin pääset hyödyntämään luonnon mineraaliveden tuomat kiistattomat hyödyt, omalla lempimaullasi. Suomen Urheiluliitto on valinnut Värska Originaalin juoksutapahtumien viralliseksi vedekseen, eikä ihme. Tämä luonnon mineraalivesi on saanut lukuisia ammatti- sekä harrasteurheilijoita fanikerhoonsa ja lisää tulee jatkuvasti.

Käy tsekkaamassa viimeisimmät resepti- sekä treenivinkit Värska Originaalin Facebookista: www.facebook.com/VarskaOriginaalSuomi/ Instagramista: www.instagram.com/varskaoriginaal/

16 Helsinki running events 4/2016

o t h i i h a j juoksu nssamme matkoja ka ! a t t o u v 00 sinivalkoisin värein. 1 i m o u S än maratonkadut

Täytetä

varmista paikkasi ja varaa matkasi seuraaville maratoneille: ● 26.2. tokion maraton ● 7.5. Geneven maraton ja viestimaraton ● 14.5. riga maraton, 1/2 maraton ja 10K ● 3.6. Asics stockholm marathon risteilylaiva helsingistä sekä reittimatkat turusta

Photo Credit: Courtesy of Nyrr”

● 9.9. Medocin viinimaraton ● 24.9. Berliinin maraton ● 15.10. Budapestin maraton, 30K sekä viestimaraton ● 15.10. Amsterdamin maraton, 1/2 maraton sekä 8K ● 5.11. New york City maraton ● 10.12. honolulun maraton

Suomalainen matkanjärjestäjäsi! varaukset ja tiedustelut: maraton@vetikkotravel.com puh. 010 235 1100 w w w.vetik kotravel.com

RAVINTO ¡¡¡¡

AAMUPALA Reseptillä saat 15 annosta. Itse tehty mysli ilman sokerilisää, makeus kuivahedelmistä

10 dl kaurahiutaleita 2 dl kuivattuja hedelmiä ja marjoja 1 dl seesaminsiemeniä 1 dl manteleita 1 dl pähkinöitä 1 tl kanelia veitsenkärjellinen aitoa vaniljaa 4 rkl hunajaa 1 dl kylmäpuristettua rypsi- tai kookosöljyä (jälkimmäisessä kovaa rasvaa) 1 dl rusinoita ½ dl kaakaonibsejä eli kaakaopapurouhetta Sekoita joko raakamysli tai paahda uunissa. Nauti esimerkiksi vähärasvaisen maustamatooman jogurtin sekä pakastemustikoiden kera.

LOUNAS

NOUTOPÖYDÄN ANTIMET LOUNASRUOKALASSA 150 g kalaa 100 g perunaa 50 g sekoitus erilaisia salaatteja 30 g kurkkua 30 g tomaattia 40 g punakaaliraastetta 10 g puolukoita 10 g vinaigrette-kastiketta J älkiruoaksi yksi omena

Kuin oppikirjasta JOKAISEN JUOKSIJAN KANNATTAA OSATA HYVÄN, TERVEYTTÄ EDISTÄVÄN JA TAVOITTEITA TUKEVAN RUOKAVALION PERUSPERIAATTEET. Teksti Merja Kiviranta-Mölsä Reseptit ja ruoat Kai Kallio Kuvat Marco Väkelä

inulta pyydetään usein tarkkaa ruokalistaa, täsmällistä vastausta kysymykseen ”mitä pitäisi syödä”. En yleensä tee sellaista, koska grammantarkka suunnitelma auttaa harvoin ravinnon parantamisessa pitkällä aikavälillä. Seuraavassa valaisen kuitenkin esimerkin avulla, mistä tekijöistä onnistunut ruokapäivä rakentuu. Päivän kokonaisenergiamäärä jaetaan 4–6 aterialle mieluummin päivä- kuin iltapainotteisesti. Sopiva ateriatiheys estää napostelun ja toisaalta liian isot kerta-annokset – ja hampaat pysyvät kunnossa. Painonhallinnan ja treenien tuottavuuden vuoksi suurin energiansaanti kannattaa sijoittaa suurimman aktiivisuuden kanssa samaan vuorokaudenaikaan.

AAMUPALA ANTAA polttoainetta aamupäivän älyllisiä ja fyysisiä haasteita varten.

18 Helsinki running events 4/2016

Aamupalan säännöllisesti syövä onnistuu painonhallinnassakin varmemmin, koska syömisenhallinta sujuu loppupäivän paremmin. Aamupalalle kannattaa valita omien mieltymysten mukaisia sokerittomia täysjyvävilja- ja maitotuotteita, sekä tarvittaessa vielä erillinen proteiininlähde. Pientä annosta pehmeää rasvaa ei kannata unohtaa, niin nälkä ei yllätä ennen lounasta. Lounaan nauttiminen noutopöydästä on useimmille kätevin ratkaisu. Tällöin ruoka on yleensä monipuolisempaa kuin eväitä napostellen, ja energiaa kertyy niin kuin päivän pääaterialta pitääkin. Lounaan proteiinilähteen hyvä kokosuositus on oma kämmen. Valitse mieluiten kala tai kasviproteiini, toiseksi mieluiten siipikarjanliha ja vain satunnaisesti punainen liha. Hiilihydraatit saat lisäkkeestä tai jleivästä. Poimi mukaan vielä kasviksia sekä päälle öljypitoinen kastike. Hedelmä sopii jälkiruoaksi, koska C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. toimivissa syömistottumuksissa on monelle iltapäivän välipala. Ilman

RATKAISEVA TEKIJÄ

Luonnollista energiaa Kalifornian auringosta!

VÄLIPALA

yy Leipää, jossa mielellään proteiinia siemenistä yy Margariinia yy Pähkinöitä yy Kahvia

Hanki puhtia treeneihin auringon alla kasvaneista Sun-Maid rusinoista. Saat luonnon omaa, pitkäkestoista energiaa niin lenkkipolulle kuin arjen kiireisiin. Täysin ilman lisäaineita tai lisättyä sokeria.

PÄIVÄLLINEN

Tee itse ja nauti!

LINSSIKASVISKEITTO 500 g porkkanaa 3 dl linssejä 2 l kasvislientä 1 tl suolaa, mustapippuria maun mukaan

Sun-Maid tytön

Aurinkoiset myslipatukat

Iltapäivän välipala ratkaisee monella ruokakokonaisuuden, mutta aamupala, lounas ja illallinen keräävät huomion.

1,5 dl Sun-Maid rusinoita 1 dl cashewpähkinöitä 1 dl kaurahiutaleita 1 dl mysliä 1 dl rahkaa 1 dl suklaarouhetta 2 munanvalkuaista ½ dl hunajaa 1 rkl voita

Toimi näin:

Julkaistu Juoksija-lehdessä 9/2015

välipalaa väli seuraavaan ateriaan kasvaa liian pitkäksi ja illan syömisenhallinta vaikeutuu. Reilun välipalan syönyt voi lähteä vaikka suoraan töistä tai koulusta treeneihin. Välipalana toimii täysjyväviljavalmiste sopivan proteiini- ja rasvalähteen kera. Kahvin kofeiini piristää ja auttaa keskittymään. Jos treenit ovat alkuillasta, voi kakkosvälipala olla tarpeen vielä ennen lähtöä. Smoothie ei aiheuta ruoansulatusongelmia, mutta antaa sopivasti hiilihydraatteja energiaksi sekä proteiiniannoksen suojaamaan lihaskudosta. Terveellinen pirtelö sopii myös treenin jälkeiseksi palautusateriaksi, mikäli päivän liikuntahetki toteutuu jo iltapäivän lopulla. Keiton voit valmistaa etukäteen nälkäistä treeneistä tulijaa odottamaan. Linssit ovat helppo ja maukas tapa lisätä kasviproteiinin osuutta ruokavaliossa. Ateria täydentyy täysjyväleivällä sekä kasviksilla ja juustolla. Esimerkkipäivän ruoista kertyy eri ravintoaineita sopivassa suhteessa. Säädä ruokamäärää energiantarpeesi mukaan. Suunnittelin päivän gluteenittomaksi ja siitä saa maidottoman valitsemalla soija- tai kaurajogurtin sekä korvaamalla juuston siemenlevitteellä. x

Tarvitset:

1. Paahda pähkinät ja mysli kullanruskeiksi paistinpannulla. 2. Laita kuivat aineet monitoimikoneeseen ja pyöräytä pari kertaa niin, kunnes rakenne on hienojakoisempi. 3. Kääntele sekaan muut aineet ja muotoile patukoiksi. 4. Paista patukoita 200 asteisessa uunissa 8–12 minuuttia paksuudesta riippuen.

Reseptin tarjoaa

Valmiit patukat ovat pinnalta rapeita ja sisältä kosteita. Lisää herkullisia rusinareseptejä: lejos.fi/sun-maid

California Raisins

Tiedätkö kuka? Huomioi ennakkoon tapahtumasi jätehuollon tarpeet Huolehtii sovitusti jätteiden lajittelun ja kierrätyksen Hoitaa tehokkaasti tyhjennykset, huollot ja siivouksen PÄIVYSTYS 24 / 7

(09) 720 6580 www.hurrikaanit.ﬁ

KOE NÄKEMISEN VAPAUS EASYVISION -PIILOLINSSEILLÄ

Osta 3 kk:n piilolinssit ja maksa vain kahdesta (etusi jopa 45€) Varaa aika Kokonaisvaltaiseen näöntutkimukseen: specsavers.fi

Easyvision -kertakäyttöpiilolinssit 3 kk 2 kk:n hinnalla (etu jopa 45 €). Tarjous voimassa kaikissa Suomen Specsavers Optikko -liikkeissä 31.1.2017 asti. Ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. © 2016 Specsavers

HARJOITTELU ¡¡¡¡

TEKSTI AKI NUMMELA KUVA AAPO LAIHO

Monipuoliset tonnit 8–10 X 1 000 M / 1 MIN

yy Lyhyt palautus ja paljon toistoja saattaa näyttää pahalta yhdistelmältä. Vauhtia säädellen vetosarja on kuitenkin hyvin inhimillinen. Setti on hyvä kympin rytmin opetteluun, ja vauhdin voikin ottaa suoraan 10 km juoksusuorituksesta. Pyri tasaisuuteen. Jokaisen vedon pitäisi mennä muutaman sekunnin sisään ja hirveälle loppunostolle ei ole tarvetta. Jos juokset kymmenen kilometriä esimerkiksi 45 minuuttiin, on sopiva vetovauhti tällöin 4.25–4.35 min/km.

22 Helsinki running events 4/2016

6 X 1 000 M / 3 MIN

yy Tonnin vetosettien klassikko sopii vauhdinetsintään kaikille kestävyysjuoksumatkoille. 6 x 1000 m voit juosta tasavauhtisina tai hieman jokaisella vedolla kiristäen. Turvallinen aloitusvauhti vetosarjalle on kymmenen kilometrin paras vauhtisi. Kiristä vauhteja vähitellen lähemmäs 3 000–5 000 metrin maksimejasi. yy 50 minuuttiin (5.00/km) kympin juoksevalle sopiva sarja olisi: 5.00, 4.55, 4.52, 4.47, 4.42, 4.35. Varo, ettei vauhti karkaa ensimmäisillä vedoilla liian kovaksi! Viimeisellä vedolla annan yleensä luvan irroitella ihan kunnolla.

3–4 X 1 000 M / 8–10 MIN

yy Pitkästä palautuksesta johtuen 3 x 1 000 m sallii reteän vauhdin alusta alkaen, ja harjoitus palveleekin esimerkiksi Cooperin testiä kohti suuntaavaa harjoittelua. Sopiva vetovauhti on 3 000 metrin kilpailuvauhti tai Cooperin tahti. Jos juokset Cooperissa 3 000 metriä, sopiva tahti vedoille voisi olla 3.55–4.00/km. Jos taas olet 2 400 metrin Cooper-kunnossa, voit juosta vedot viiteen minuuttiin.

HARJOITTELU

¡¡¡¡

VAUHTILEIKITTELYTONNIT

yy Vauhtileikittelytonnit tuovat – kiihtyvien tonnien tavoin – uutta ärsykettä tekemiseen ja rikkovat vetojen tasapaksuuden. Vauhtileikittelytonnit ovat myös loistava keino kaivaa esille rytminvaihtokykyä ja luoda elimistölle uudenlaista ärsykettä yhdistäen kovaa ja kevyttä juoksua. Juokse 3–6 tonnia 4 minuutin palautuksilla. yy Kovan ja kevyen juoksun suhdetta ja vauhteja voit säädellä. Juokse esimerkiksi 3 x 1 000 m siten, että ensimmäisellä vedolla vuorottelet 20 sekuntia kovaa ja kevyttä, toisella vedolla 15 sekuntia kovaa ja kevyttä ja kolmannella 10 sekuntia. Haarukoi kova vauhti tuntemuksen mukaan maksimitonnin ja Cooper-vauhdin väliin, kevyt vauhti puolimaratontahtiin. Muista keventää kevyisiin pätkiin kunnolla, ja keskity rytminvaihdoksen terävyyteen. Harjoitus on vaativa ja sopii parhaiten kokeneille juoksijoille.

VAIHTELUA! Tonnin vedot ovat perinteikäs sekä monelle kuntoilijalle ja kilpajuoksijalle tärkeä osa harjoitusohjelmaa. Vaikka vetojen pituus säilyy vakiona, pienillä vauhdin, toistomäärien ja palautuksien muutoksilla saat paljon vaihtelua treeneihisi. Tonnin vedot opettavat myös tunnistamaan erilaiset vauhdit. On huomattavasti helpompi tavoitella aikaa juoksukisassa, kun tuntuma vauhdista löytyy valmiiksi kehosta. Toisaalta saat tonniesi vauhteihin osviittaa esimerkiksi 10 kilometrin kilpailuista tai Cooperin testeistä, mikäli olet jo juossut niitä. Muista vetoja tehdessäsi huolellinen verryttely ja vetojen nousujohteisuus eli aloita mieluummin hieman liian hiljaa kuin kovaa.

MAKSIMITONNI

yy Maksimitonni on juoksukouluni maratonklubin ehdottomia suosikkiharjoituksia ja vauhtitestejä. Vaikka tavoitteet ovat usein pidemmillä matkoilla, on hyvä tietää vauhtinsa ylärajat 1 000 metrin juoksussa. Kovaa revittely on myös mukava poikkeus vauhdillisesti usein varsin tasapaksuun juoksenteluun. yy Maksimitonnissa tykitetään niin kova aika kuin jaloista irtoaa. Jotta saat kaiken mahdollisen irti, tarvitset hyvät ja reippaat alkuverryttelyt. Hölkkää vähintään varttitunti, tee aktiivista venyttelyä ja juokse reippaita 15–20 sekunnin vetoja 3–5. Lähtöviivalla pitäisi olla lämmin ja vetreä olo – sekä pieni puuskutus päällä. Optimaalinen vauhdinjako on hieman nousujohteinen, eikä voimia saisi olla jäljellä maalissa yhtään. Muutaman kerran toiston jälkeen hahmotat, kuinka pahalta voi ja pitää maalissa tuntua. Maksimitonnin paras osa on juoksun äärirajoille vieminen ja infernaalisen paha olo maalissa!

10 X 1000 M / 2 MIN

Kuva Juha Sorri

yy Suomen ykkösmaratoonari ja tuore MM-edustajamme HENRI MANNINEN juoksi maratonennätyksensä 2.16.43 (3.14/km) viime syksynä Berliinin maratonilla. Henrin suosikkitonninsa on perinteikäs 10 x 1 000 metriä kahden minuutin palautuksella. Henrin saattaa bongata vetelemästä vetoja Jyväsjärven rannalta ennen maratoneja. ”Juoksen harjoituksen osana maratonvalmistautumista tietynlaisena kontrolliharjoituksena ja selkeästi kovemmilla vauhdeilla kuin itse kilpailussa on tarkoitus pitää. Yleensä vetojen vauhdit pyörivät kolmen minuutin molemmin puolin. Useimmiten juoksen harjoituksen asfaltilla. Harjoitus on suosikkini, koska siinä saa luukuttaa kovaa mukavuusalueella ilman hapottamista. Pyrin vedoissa tasaiseen vauhtiin – paitsi viimeiset vedot kiihdytän.”

KIIHTYVÄT TONNIT

yy Juokse 5 x 1 000 m siten, että 600 m alkuun rennommin ja viimeinen 400 m kovempaa. Palauttele välissä 4 minuuttia. Kiihtyvät tonnit tuovat vaihtelua tasapaksuun etenemiseen, sillä pääset juoksemaan yhden vedon sisällä kahta eri kyytiä. yy Kiihtyvät vedot ovat myös hyvä opetuskeino nousujohteiseen vauhdinsäätelyyn. Lähde esimerkiksi kympin tahtia ensimmäinen 600 m ja viimeinen ratakierros eli 400 m kiristä vauhti 3 000 metrin tai Cooperin testin tahtiin. Jos olet esimerkiksi 50 minuutin kympin kunnossa, juokse ensimmäinen 600 metriä kolmeen minuuttiin (5.00/km) ja kiristä loppu 1.50–1.54/400m (4.35–4.45/km).

Helsinki running events 23

Julkaistu Juoksija lehdessä 8/2015

Suomen ykkösmaratoonarin suosikkitonnit!

juoksija-lehti.fi/tilaalehti

Hinta

41,95 € Etuhinta Juoksijan tilaajille 35,95 €

Hinta

75 €

6+1

10 + JuoksuPlus

numeroa

Tulospörssit Kalenteri

Hinta

36,90 € Etuhinta Juoksijan tilaajille 31,90 €

5+1

numeroa

Lahjaksi Bridgedaleurheilusukat

Lahjaksi kirja!

€ EDUN ARVO YLI 20

0 EDUN ARVO YLI 27,9

NETTI

valment aja

5 13.57

12.10.201

_2.indd

ortti_2016

Juoksija-k

Alennuksia osallistumismaksuista

Alennuksia urheiluliikkeistä ja Juoksija-Shopista

Alennuksia: - K1 Katsastus - Laakkonen autohuollot

>> Lue lisää eduista: juoksijalehti.fi/juoksijakortti

€

HCR / HCM ¡¡¡¡

– Juoksu harrastuksena pitää edelleen pintansa. On kuitenkin havaittavissa muutoksia, esimerkiksi omien tapahtumiemme pääkohderyhmänä pidettyjen 30–45 -vuotiaiden koko on viime vuosina pienentynyt vain 20 prosenttiin väestörakenteen muuttuessa. Tapahtumia tulee jatkuvasti lisää ja niitä on erilaisia, kuten triathlonit, elämykselliset extreme-juoksut ja polkujuoksut. Yritysten asennekin on muuttunut – nykyään vastuu liikuttamisesta on ulkoistettu liikuntaseteleille, joita voi käyttää oman mielensä mukaan tai olla käyttämättä. – Tapahtumien suurempi määrä vaikuttaa siten, että ihmisten osallistuminen jakautuu useampaan tapahtumaan. On hieno asia, että pystytään liikuttamaan yhä suuria massoja ja heille voidaan tarjota liikkumisen mahdollisuuksia eri lajeissa. Elämyksellisyys on entistäkin tärkeämpää. Tähän meidänkin pitää pyrkiä panostamaan omissa tapahtumissamme entistä enemmän, Haverinen kuvailee. Järjestäjän näkökulmasta nämä trendit tarkoittavat sitä, että omat tapahtumat tulee järjestää laadukkaasti, niiden tulee uudistua jatkuvasti ja saada osallistujat palaamaan uudelleen. Tavoite on, että tyytyväiset kävijät myös suosittelevat tapahtumaa ystävilleen. Esimerkiksi HCM:llä 60 % juoksijoista tulee uudestaan, mikä on erittäin hyvä vertailuluku. – Haluamme jatkossa palkita paremmin myös ne, jotka tulevat meille uudestaan ja uudestaan.

Juoksu pysyy ajan hermolla Suomen Urheiluliiton harrasteliikuntapäällikkö Markku Haverinen seuraa työnsä puolesta juoksutapahtumien trendejä. Ala on lievässä murroksessa, sillä ihmisten liikkumistottumukset muuttuvat jatkuvasti ja tarjonta monipuolistuu. Muutoksia tulee myös ensi vuoden HCR:iin ja HCM:iin. TEKSTI TUOMO LEHTINEN KUVA NINA KAVERINEN

26 Helsinki running events 4/2016

LAATUA JA ELÄMYKSIÄ Mitä pitää tehdä jotta osallistujamäärät pysyvät korkeina ja laatu säilyy? – Lajista ja tapahtumasta riippumatta tärkeää on tehdä laadukkaita tapahtumia, jotka houkuttelevat yhä useampia liikunnan pariin. Järjestäjien tulee kuunnella asiakasta, eli juoksijaa. Palautteiden kautta pystytään uudistamaan asioita. Lisäksi tulee jatkuvasti hyödyntää uusimpia teknologioita, palveluita ja elää ajan hermolla. – Markkinoinnissa tulisi löytää kumppanuuksia, jotka hyödyttävät kaikkia. Yhteistyö on voimaa. Tämä koskee niin tapahtumia kuin yritysyhteistyötäkin – tapahtumajärjestäjän näkökulmasta kumppani ei ole vain laskunmaksaja, vaan aktiivinen osa viestintäyhteistyötä ja jalkautusta. Tuotamme aineistoa ja materiaalia, jota kumppani voi hyödyntää omissa kanavissaan ja verkostoissaan. Tavoitteena pitää olla oikea win–win-tilanne. x

HCR / HCM

¡¡¡¡

2017 HCR JA HCM HCR REITTI UUDISTUU

yy lähtö siirtyy Vauhtitien tietöiden vuoksi yy 2016 reitillä noin 16 kilometrin kohdalla ollut ylämäki ja sen jälkeen tulleet pari tiukkaa alamäkeä poistuvat. yy Reitin keskivaiheilla tehdään uusi, kaunis reittimuutos.

LISÄÄ ELÄMYKSIÄ!

yy Kisatoimisto- ja Expo-konsepti uudistuvat kaikkien tapahtumien osalta. Tulossa on enemmän ohjelmaa juoksijoille ja katselijoille. Tavoitteena on saada juoksukansa liikkeelle myös muiden kuin osallistujien osalta.

yy Juoksureiteille tulee enemmän viihdettä kuin aikaisemmin. Elämyksellisyyteen panostetaan lisää.

VASTUULLISUUTTA!

yy SUL-juoksutapahtumat hakevat Ekokompassi-ympäristöjärjestelmää, jonka auditoinnit ovat HCR:n ja HCM:n päivinä. Ekokompassi tulee olemaan integroitu osa organisaation toimintaa. yy Syksyn aikana luodaan kanta-asiakasjärjestelmä. Myös Helsinki City Marathonin pitkään unohduksissa ollut kunniamaratoonari-arvo uudistuu ja raikastuu..

KESTÄVYYSHARJOITTELIJAN PALAUTUSJUOMA! 0,0% ALKOHOLIA - 100% MAKUA EI MAKEUTUSAINEITA 24kcal/100ml

www.udf.fi

Helsinki running events 27

KOLUMNI ¡¡¡¡

SANDRA ERIKSSON

Vaikea vammajakso

antapääni operoitiin kesän jälkeen, joten aihe on minulle hyvin ajankohtainen. Juoksu on yksi yksinkertaisimmista urheilulajeista. Tarvitaan vain pari toimivia jalkoja, paikka juosta ja kenkäpari. Tästäkin huolimatta juokseminen on fyysisesti hyvin vaativaa. Jokaisen askeleesi kuormitus on moninkertainen omaan painoosi verrattuna ja kuluttaa kehoasi huomattavasti enemmän kuin vaikkapa jalkaystävälliset hiihto, uinti tai pyöräily. Lajin luonne tarkoittaa sitä, että juoksijoille tulee helposti jalkavaivoja. Tietysti niitä voi Juoksutauon aikana ennaltaehkäistä lepäämällä, kannattaa hyödyntää tekemällä voimatreeniä juoksun ylijäävä aika muiden tueksi sekä korvaamalla silloin tällöin juoksun jollain muulla treenimuotojen harjoitusmuodolla. Vammoja kokeilemiseen. kuitenkin toisinaan ilmaantuu ja ne pakottavat meidät siihen pahimpaan mitä me juoksijat tiedämme – pakkolepoon juoksemisesta. MINUSTA TÄRKEINTÄ vammajaksojen aikana on elää hetkessä ja olla stressaamatta siitä miten hyvässä kunnossa oli ennen vaivaa, kuinka monta juoksutreeniä nyt menettää tai kuinka paljon on aikaa tärkeään kilpailuun. Ajattele mitä voit tehdä juuri nyt ja tee se! Aina voi tehdä jotain kehittyäkseen juoksijana. Tänään se voi olla vesijuoksutreeni, huomenna ehkä kävely raikkaassa ulkoilmassa ja liikkuvuusharjoitus. Toisinaan kannattaa vain antaa kehon levätä. Juoksutauon aikana kannattaa hyödyntää ylijäävä aika muiden treenimuotojen kokeilemiseen. Sitäpaitsi se on erinomaisen tilaisuus vahvistaa heikkouksiasi ja tulla vahvemmaksi

28 Helsinki running events 4/2016

henkisesti ja fyysisesti. Riippumatta siitä miten paljon tauon aikana treenaa, on juoksemisen aloittaminen aina vaikeaa. Hyvässä kunnossa juoksu kuitenkin palautuu normaaliksi nopeammin. KAIKKEIN VAIKEINTA on oikeastaan se hetki, kun vihdoinkin pääsee taas juoksemaan. Juoksu tuntuu raskaalta ja hitaalta, mutta hyvä fiilis paluusta rakkaan lajin pariin voittaa negatiiviset tunteet. Valitettavasti on hyvin helppoa innostua liikaa ja treenata liian kovaa liian aikaisin, ja loukkaantua uudelleen. On fiksua palata takaisin juoksemaan asteittain, pikkuhiljaa, muita lajeja hyödyntäen. Ennenkaikkea omaa kehoa kuunnellen. Parasta vammajaksoissa on, että ne antavat perspektiiviä elämään. Silloin vasta huomaa kuinka paljon juoksemista oikein rakastaakaan. Silloin tunnet kiitollisuutta jokaisesta pienestä edistysaskeleesta kuntoutumisen aikana. Vaikka kyse olisi sellaisesta asiasta, joka normaalitilanteessa tuntuu itsestään selvyydeltä. Joskus oikeastaan tarvitaan vammajakso, jotta opimme arvostamaan terveitä päiviä. x

Tukholmassa asuva Sandra Eriksson on 3000 metrin esteiden Suomen ennätyksen haltija.

Aina lähelläsi. SAAT HOITOA 24/7 JA UUSIT RESEPTIT KOSKA TAHANSA Nyt lääkärikäynti onnistuu sujuvasti heti, kun oireet yllättävät. OmaMehiläinenmobiilisovellus tuo lääkärin sinne missä olet. Lue lisää: mehilainen.fi/mobiilisovellus

21,0975 KM

13 000 JUOKSIJAA

SUOMEN SUURIN PUOLIMARATON Nopeampi reitti, uusia palveluja ja lis채채 el채myksi채!

WWW.HELSINKICITYRUN.FI

#helsinkicityrun

ILMOITTAUDU NYT!

Kramppeja? Suonenvetoja?

Lihaksille ja hermostolle Vahva ja nopeavaikutteinen Herkullinen ja helppokäyttöinen 1 annos päivässä

SUOMEN TUNNETUIN MAGNESIUM – JO 15 VUOTTA!

Vaikutus jopa 24 tuntia

Apteekeista, päivittäistavarakaupoista, terveyskaupoista ja -osastoilta.

Some watches are made for everything. Forerunner was made for your thing.

Uudet älykkäät Forerunner GPS-sykemittarit Juokseminen on intohimosi, nautit siitä, tiedät tavoitteesi ja pyrit siihen määrätietoisesti, tutustu – Garmin.com/forerunner

Forerunner. For Runners.

FORERUNNER® 230

FORERUNNER® 235

FORERUNNER® 630

FORERUNNER® 735XT

kilpailuaika / ääniviestit

rannesykemittaus

juoksudynamiikka

multisport-laite rannesykemittarilla