Comidaricaysanaok

COMIDA

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presentación

Comida rica y sana El fin de la alimentación en primera instancia es la supervivencia de la especie, luego procuramos que esta alimentación sea adecuada a una buena salud y finalmente buscamos disfrutar del placer que nos produce consumir preparaciones apetitosas.

Siguiendo estos principios hemos preparado un recetario que ofrece una dieta variada, balanceada y completa: Comida rica y sana, el nuevo coleccionable que presenta El Comercio.

En esta obra usted encontrará recetas con el equilibrio exacto entre el buen sabor y la perfecta salud, ya que están elaboradas por expertos chefs y destacados nutricionistas para garantizar una deliciosa comida sin preocuparse de las consecuencias. Además, podrá conocer a través de valiosos consejos cuáles son los beneficios que cada alimento o combinación aportará a su cuerpo.

Recetas ricas, fáciles de preparar y saludables, esa es la consigna y el pedido de nuestros lectores. Más de 120 recetas clasificadas en “Almuerzos” y “Cenas” especialmente diseñadas para el menú diario de toda la familia.

Deje atrás el prejuicio de una comida nutritiva y aburrida, y aprenda a cocinar rico y sano desde hoy. Su salud se lo agradecerá mañana.

Hirka Roca Rey Dietschi Editora del Área de Gastronomía y Familia Publicaciones y Multimedios

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11/18/09 9:50 PM

Ñoquis de camote al pesto Porciones: 4

almuerzo 1

La albahaca de antioxid posee gran ca nos protegaentes, sustancianstidad previniendo n del daño c que hasta alguntrastornos cardeílular, os tipos de acos y cáncer.

Ñoquis 1 kg camote 3 cdas. mantequilla 2 huevos 1 1/2 tzs. harina sin

preparar 1/2 tz. maicena sal y nuez moscada rallada

Pesto 1 1/2 tzs. hojas de albahaca 1/2 tz. hojas de perejil 10 hojas de espinaca 1 diente de ajo 40 g queso parmesano rallado

50 g queso fresco 1/2 tz. caldo de verduras 1/4 tz. aceite de oliva 1/2 tz. castañas peladas, finamente picadas

Ñoquis Sancoche los camotes, pélelos y prénselos. Agregue dos cucharadas de mantequilla derretida, los huevos, una taza de harina y la maicena. Sazone con sal y nuez moscada. Espolvoree en una mesa el resto de la harina y amase hasta obtener una masa que no se pegue.

Divídala en pequeñas porciones y forme tiras tubulares delgadas. Córtelas en trozos de dos centímetros de largo y acomódelos sobre una lata enharinada. Cocine los ñoquis, por tandas, en abundante agua hirviendo con sal. Cuando floten, retírelos con una espumadera y colóquelos en un recipiente. Agregue la mantequilla restante y manténgalos calientes.

Pesto Ponga en un bol las hojas de albahaca, perejil y espinaca lavadas. Eche sobre ellas agua hirviendo, remuévalas por un instante y escurra. Licúelas junto con el ajo, los quesos y el caldo. Añada poco a poco el aceite de oliva hasta lograr una consistencia cremosa.

Sazone con sal y sirva sobre los ñoquis calientes.

Esparza encima las castañas.

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almuerzo 1

itad la m a l e r d eemplazar i d n i c s e r Puedempantequilla dyary mediaadeel de lar una cuc har,a que no elevtema po ite de oliva otege el sis ace terol y pr atorio. coles circul

Pescado en salsa de limón y hierbabuena Porciones: 6 6 tzs. pallares verdes 1 tz. leche evaporada 3 cdas. mantequilla 6 filetes de perico de 200 g cada uno

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1/4 tz. jugo de limón 1/4 tz. caldo de pescado 4 cdas. hierbabuena picada sal y pimienta

Cocine los pallares en una olla con agua hirviendo y una cucharada de sal, durante tres minutos. Retírelos, escúrralos y déjelos enfriar.

Licúe los pallares con la leche. Viértalos en una olla a fuego medio y cocine durante dos minutos. Sazone con sal y pimienta. Añada una cucharada de mantequilla y cocine durante un minuto más. Retire del fuego y reserve.

Sazone los filetes de perico con sal y pimienta, y dórelos a fuego medio en la mantequilla restante, durante cuatro minutos por cada lado. Añádales el jugo de limón, el caldo de pescado y la hierbabuena. Baje el fuego y deje cocinar durante tres minutos más. Retire del fuego.

Sirva el pescado, báñelo con la salsa y acompañe con el puré de pallares.

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cena 1

plato, pPuaread completar este sancoc hado e añadirle un h de proteínpicado, fuente ruevo el manteni a, necesaria pa ica sistema miniento de nuestrroa munológico .

Ensalada de arroz Porciones: 6 1 tz. holantao 1 tz. zanahoria en tiras finas 1 tz. nabo en tiras finas 1 tz. cebolla a la pluma 1 tz. espinaca en trozos 1/2 tz. pasas negras picadas 2 cdas. aceite vegetal 1 cda. ajo molido

3 tzs. arroz integral 6 cdas. sillao 1 cda. jugo limón 1 cda. kion rallado 1 cda. azúcar 1 cda. aceite de ajonjolí 2 cdtas. ajonjolí sal y pimienta

Cocine el holantao en agua hirviendo con sal durante un minuto. Retírelo del fuego, cuélelo y póngalo en un bol con agua y cubos de hielo durante unos segundos.

Escurra el holantao y córtelo en tiras finas. Mezcle con la zanahoria, el nabo, la cebolla, la espinaca y las pasas. Reserve.

Caliente el aceite vegetal en una olla a fuego medio, eche el ajo y el arroz, y cocine removiendo durante 30 segundos. Añada cinco tazas de agua, revuelva, sazone con sal y cuando rompa el hervor, baje el fuego, tape la olla y deje cocinar durante 30 minutos. Retire del fuego, deje enfriar y mezcle con la preparación anterior.

En otro recipiente, mezcle el sillao, el jugo de limón, el kion y el azúcar, hasta que esta se disuelva. Agregue el aceite de ajonjolí, vierta sobre la ensalada y revuelva.

Esparza el ajonjolí y sirva.

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11/18/09 9:51 PM

cena 1

Para preparar una m de lec he, licúe una taayonesa ligera evaporada, jugo de un za de lec he cuc harada de mostaz limón, una M ientras licúa, agreag, sal y pimienta. aceite vegetal en forume una taza de a de hilo.

Alcachofas rellenas Porciones: 6 600 g pechuga pollo con hueso 2 ramas de apio 1 zanahoria 1 hoja de laurel 3/4 tz. pecanas tostadas y picadas 1 tz. lechuga en tiras

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1 pimiento picado 4 cdas. mayonesa 6 cdas. yogur natural 6 fondos de alcachofa cocidos 6 tostadas de pan integral sal y pimienta

Ponga la pechuga de pollo en una olla junto con el apio, la zanahoria y el laurel, y cubra con agua. Lleve a fuego alto y cocine durante 25 minutos. Retire del fuego y deje enfriar dentro del líquido de cocción. Luego, pique la pechuga de pollo sancochada.

Mezcle en un bol el pollo, las pecanas, la lechuga y el pimiento.

Aparte, en un recipiente una la mayonesa y el yogur, sazone con sal y pimienta, e incorpore a la mezcla anterior. Coloque cuatro cucharadas del relleno sobre cada fondo de alcachofa.

Sirva y acompañe con una tostada de pan integral.

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almuerzo 2

ejos l l o h s o l r a e uit Recuermdeenqtos a los gaajloasdad con y fila . Sirva esta ens con piel naranjpa apa sancoc hadnaa ensalada una ra el postre u . y pa de frutas

Ensalada de hojas, naranja y roastbeef Porciones: 6 800 g bife angosto 2 1/2 tzs. lechuga romana en trozos 2 1/2 tzs. lechuga americana en trozos 2 tzs. hojas de espinaca 1 cda. mostaza

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6 cdas. vinagre blanco 1/4 tz. aceite de oliva 1 cda. romero fresco picado 3 naranjas de mesa peladas y en gajos sal y pimienta

Sazone el bife con sal y pimienta. Coloque sobre una lata y lleve al horno a 200 °C durante 25 minutos.

Retire y deje reposar durante cinco minutos. Corte la carne en láminas delgadas.

Coloque las lechugas y la espinaca en un bol. Mezcle.

Licúe la mostaza, el vinagre, el aceite de oliva y el romero. Sazone con sal y pimienta. Vierta el aliño sobre las hojas de lechuga y espinaca. Remueva. Sirva la ensalada con el bife angosto y los gajos de naranjas.

11/18/09 10:10 PM

almuerzo 2

o s le a re e c s ro t o r a le p Puede em para preparar este menestras emplace, por ejemplo, menestrón. Rs epor tres cuartos de taza los garbanzo las alverjas por la misma de quinua ontidad de frejoles. ca Menestrón de cereales Porciones: 6 3/4 tz. trigo 1 tz. hojas de espinaca en trozos 2 tzs. hojas de albahaca 2 cdas. aceite 1 cebolla picada 1 cda. ajo picado 2 litros de caldo de verduras

3/4 tz. garbanzos 3/4 tz. arroz 1 tz. choclo desgranado 1 tz. alverjas 1 tz. zanahoria en cubos 6 cdas. queso parmesano rallado sal y pimienta

Remoje el trigo en agua dos horas antes de la preparación. Escurra.

Haga hervir a fuego medio cuatro tazas de agua en una olla. Agregue las hojas de espinaca y cocínelas durante un minuto. Retírelas, escúrralas y licúelas junto con las hojas de albahaca.

En una olla, caliente el aceite a fuego medio y cocine la cebolla y el ajo durante cinco minutos. Sazone con sal y pimienta, y añada las hojas licuadas. Cocine durante tres minutos y luego vierta el caldo caliente.

Baje el fuego y deje hervir. Incorpore los garbanzos, previamente remojados durante ocho horas, el trigo y el arroz. Mezcle y agregue el choclo, las alverjas y la zanahoria. Tape la olla y deje cocinar a fuego bajo durante 30 minutos. Retire y esparza el queso parmesano. Sirva.

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11/18/09 10:10 PM

cena 2

Procure no excederse la crema de lec he, p en el uso de muc ha grasa. Puede orerque contiene por lec he descremeamdpa lazarla .

Flan de berenjenas Porciones: 6 5 berenjenas 1/2 tz. aceite de oliva 1 tz. crema de leche 4 cdas. queso crema 4 yemas de huevo 1 cda. perejil picado 1/2 tz. tocino de lomo picado sal y pimienta

Corte las berenjenas horizontalmente haciendo incisiones por el lado de la pulpa. Coloque sobre una lata, rocíe el aceite de oliva y lleve al horno a 180 °C durante 40 minutos. Retire las berenjenas del horno y extraiga la pulpa con una cuchara. Licúela junto con la crema de leche, el queso crema, las yemas, el perejil, sal y pimienta. Vierta en un bol y reserve.

En una sartén, tueste a fuego alto el tocino durante cuatro minutos y luego mezcle con la preparación anterior.

Ponga la mezcla en moldes individuales y colóquelos en una fuente refractaria con agua hasta la mitad.

Lleve al horno a 180 °C durante 30 minutos. Retire y sirva de inmediato.

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11/18/09 10:10 PM

cena 2

Para variar esta r queso de soy a (t eceta, use de queso fresco,oyfu), en lugar pescado en el rellpeavita o no.

Pimientos rellenos Porciones: 6 6 pimientos 2 cdas. aceite de oliva 1 tz. cebolla picada 2 ajíes amarillos picados 4 tzs. quinua cocida graneada 6 espárragos cocidos y picados

1/4 tz. aceitunas verdes picadas 300 g queso fresco en cubos 2 cdas. culantro picado sal

Corte la parte superior de los pimientos y deseche las venas y pepas.

Cocine los pimientos en una olla con agua y dos cucharadas de sal durante 20 minutos. Retire, escurra y deje enfriar.

Caliente a fuego medio el aceite de oliva en una sartén, y saltee la cebolla y el ají amarillo durante dos minutos. Agregue la quinua, los espárragos, las aceitunas y el queso fresco, y saltee durante cuatro minutos más. Sazone.

Retire del fuego, esparza el culantro y rellene los pimientos. Sirva.

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11/18/09 10:11 PM

almuerzo 3

con a t e c e r a t es ga aliñada r a ñ a p m o c Puedeena salada de leócnhu, aceite de . una n jugo de liml y pimienta co a inc hi, sa sac h

Terrina de pollo y hierbas Porciones: 6 1 1/4 kg filetes de pierna de pollo 1 cda. ajo molido 1 tz. vino blanco o caldo de pollo 2 cdas. perejil picado 1 cda. culantro picado 3 cdas. cebolla china,

parte verde, picada 1 cda. aceite de oliva 2 cdas. mantequilla 1 cdta. comino 6 tzs. habas verdes cocidas y peladas sal y pimienta

Ponga en un recipiente el pollo y sazónelo con el ajo, sal y pimienta. Agregue el vino, el perejil, el culantro y la cebolla china. Tape y reserve en el refrigerador durante una hora.

Cubra la base de un molde de 20 centímetros de largo por 10 de ancho con papel aluminio. Coloque los filetes de pollo, uno encima de otro, sin el líquido de maceración, y lleve al horno a 180 °C durante una hora.

Aparte, en una sartén a fuego medio, caliente el aceite de oliva y la mantequilla. Sazone con el comino, sal y pimienta. Incorpore las habas y cocine durante dos minutos más. Reserve.

Retire el molde del horno, coloque un peso encima y deje enfriar. Desmolde la terrina, córtela en tajadas y sirva acompañada con las habas al comino.

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11/23/09 8:02 PM

almuerzo 3

Arroz con espinaca a la crema de maní Porciones: 4

Arroz 1/2 cdta. ajo triturado 2 cdas. aceite 2 tzs. arroz 2 tzs. extracto de zanahoria

Crema 1 cebolla 1 cda. aceite 1/2 cdta. ajo triturado 1 cda. ají amarillo molido 100 g maní

1/2 tz. caldo de verduras 1 pimiento en cubos 1/2 tz. alverjas cocidas 4 cdas. germen de trigo sal

ecesita e n , o t c a r t x e e d Para doksilotadzeaszanahorias. Si anmo etnitene, medioctor, puede rallarla fino y colarla. extra con un poco de cald licuarla

1 1/2 tzs. leche descremada 1 cdta. harina 3/4 kg espinaca picada 1 cda. mantequilla comino

Arroz Caliente el aceite en una olla y dore el ajo. Añada el arroz, remueva y sazone con sal. Agregue el extracto de zanahoria y el caldo. Cocine a fuego medio sin tapar. Cuando empiece a secarse, baje el fuego al mínimo, revuelva y tape. Después de 10 minutos, agregue el pimiento y cocine durante cinco minutos más. Retire del fuego, agregue las alverjas y el germen de trigo. Remueva.

Crema En una sartén, caliente el aceite y dore la cebolla. Añada el ajo y el ají amarillo, y sazone con una pizca de comino.

Remueva durante dos minutos, retire del fuego y deje enfriar.

Licúe el aderezo junto con el maní, la leche y la harina.

Vierta la preparación en una olla a fuego medio y remueva.

Cuando espese, agregue la espinaca y la mantequilla, y sazone con sal. Cocine dos minutos y apague. Sirva el arroz con la crema de maní.

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11/23/09 8:02 PM

Quiche de kiwicha con cebolla Porciones: 5

Masa 1 hoja laurel 3 cdas. kiwicha cruda 200 g harina

3/4 cdta. sal 60 g mantequilla 1 huevo 1/4 tz. leche descremada

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Masa Haga hervir agua, añada el laurel y cocine la kiwicha durante ocho minutos.

Cuélela y reserve. Mezcle la harina, la sal y la mantequilla. Agregue el huevo, la leche y la kiwicha, y amase hasta integrar. Guarde la masa en una bolsa de plástico y llévela al refrigerador durante 30 minutos.

Divida la masa en cinco porciones. Estírelas y acomódelas en cinco aros de metal colocados sobre una lata engrasada, o forre moldes para quiche previamente engrasados. Pinche los círculos de masa con un tenedor y llévelos al horno a 180 ºC, durante cinco minutos.

Relleno

Relleno 1/2 cdta. mantequilla 2 cebollas blancas en aros finos 1/4 cdta. tomillo 2 cdas. oporto 1 cda. azúcar rubia

cena 3

lla o b e c e d o el sistema m u s n o c l E proteger ta la ayudairaculatorio y eovái gulos. c ación de c form

1 huevo 1 tz. leche descremada 4 cdas. queso paria rallado 4 cdas. queso fresco rallado sal y pimienta

En una sartén a fuego medio, derrita la mantequilla y eche la cebolla, el tomillo, sal y pimienta. Mezcle, tape y cocine durante unos minutos. Vierta el oporto y cocine hasta que la cebolla esté translúcida. Añada el azúcar y cocine unos minutos más.

Retire del fuego y rectifique la sazón. Mezcle con los demás ingredientes y reserve.

Retire la masa del horno, eche el relleno, cúbralo con los quesos y vuelva a hornear a 150 °C, de 20 a 25 minutos.

11/23/09 8:06 PM

cena 3

eal d i s e , a y o s e d El tofu, aos qpueesrosonas que desean les para l las proteínas anima reemplazapror las vegetales.

Tofu al limón Porciones: 4 800 g tofu en cubos 2 cdtas. ajo molido 1/4 tz. chuño 5 cdas. aceite 1 cda. mantequilla 1/2 cdta. harina 1/2 tz. caldo de verduras 1/4 tz. jugo de limón 1/4 tz. perejil picado sal y pimienta blanca

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Sazone los cubos de tofu con una cucharadita de ajo y déjelos reposar durante una hora. Luego, mézclelos cuidadosamente con el chuño. En una sartén antiadherente a fuego medio, caliente cuatro cucharadas de aceite y dore el tofu por ambos lados. Reserve sobre papel absorbente.

En la misma sartén, vierta el resto del aceite y la mantequilla; dore el ajo restante y sazone con pimienta. Disuelva la harina en el caldo, échela en el aderezo y revuelva. Sazone con sal, baje el fuego e incorpore el jugo de limón y los cubos de tofu dorados. Deje que dé un hervor, retire del fuego y esparza el perejil. Sirva con tostadas o arroz.

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