Psyche 2020 by Psychology Society SSS HKUSU

PSYCHE

Cloud Nine...

...The Pursuit of Happiness...

Psychology Society SSS HKUSU Session 2019 - 2020

目錄序

人是情緒動物：《情緒的本質：感情？心情？》《情緒，只是生理反應？》

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情緒推動我們的記憶力：《令人深刻難忘的情緒記憶》《後悔選擇 , 倒不如不選擇》《綁架理智的恐懼》

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情緒與正向心理學：《情緒，無分好壞》《當下的禮物：靜觀的秘密》

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延伸閱讀：情緒難自控？

後記：情緒，又有什麼可怕！

參考文獻鳴謝

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序與朋友相見時感到快樂、在親人離世時感到悲傷、遭到不公平的待遇時感到憤怒… 相信這些都是大家在日常生活中會出現的情緒反應。上述提及過的情緒大多圍繞著喜怒哀樂這些基本情緒（basic emotions），但在心理學中，有關情緒的學問並不只局限於這些。也許大家也曾經思考過其他與情緒相關的問題，例如：為何有些人會比較情緒化？我們如何產生和知道自己的各種情緒？有什麼可以影響到我們的情緒？這些其實都是心理學中與情緒有關的問題。情緒與我們息息相關，在我們的人生中也時常會感覺到不同的情緒。我們不同的情緒狀況可以影響到我們自身的言行，而他人的言行亦能影響我們自己的情緒。由此可見，我們的情緒可以影響身邊的人和事，甚至是他人的情緒。他人的情緒變化可進一步改變其他的事。除了人們的言行舉止，周遭的環境和氣氛也能對情緒有所影響。正因為情緒對我們那麼重要，情緒（emotions）有關的學問是心理學家時常探究的話題。本年度的學術年刊會分為三個部份，分別解釋人為何是有情緒的動物、情緒對我們有什麼影響、及情緒與正向心理學（positive psychology）的關係。希望大家在閱讀不同的篇章後，能夠從心理學的角度認識更多情緒與我們之間的關聯，以及可以學會接納和面對自己和他人的各種情緒狀態。

人是情緒動物情緒能加深我們對別人的理解，從與別人接觸時所感受到和抒發出的情緒，更能加深對自我的了解。能夠明白我們自身的情緒，可以說是了解到我們的經驗如何造就了現在的我們。

情緒的本質：感情？心情？在日常用語中，情緒（emotion）、感情（feeling）和心情（mood）三字常被我們交互使用。它們看上去是有相似、甚至是相同的意思。但是在心理學上，它們卻有着不同的意義。到底情緒跟感情和心情有什麼分別呢？情緒，又是什麼東西呢？就情緒和感情而言，即使在心理學的論文中，這兩個詞語亦時常被交互使用。然而，Hamilton（2015, as cited in Matay, 2016）指出它們兩者最大的分別在於，情緒是發生在大腦皮質下的區域（subcortical regions of brain）、杏仁核（amygdala）和腹內側前額葉（ventromedial prefrontal cortices）裡較低階的反應，引起身體狀態的改變；感情則是發生在大腦皮質區（cortical region of brain），主要是精神上對情緒的反應和聯想。之所以會用「聯想」來形容感情，是因為感情會受個人經歷和信念所影響。Matay（2016）將情緒和感情的分別及關係總結為：情緒是本能地發生在身體（body）上，它會同時引致我們在精神（mind）上就個人的邏輯產生相對應的感情。相較上述兩者的區別並未在心理學中被廣泛地認同，心理學家普遍認為情緒和心情在心理學上有截然不同的意思（e.g. Baumeister et al.,

2007; Ruys & Stapel, 2008; Beedie et al., 2011）。但由於狀態上和言語意思上非常相似，使兩者在實際應用上難以由第三者區別開來。在 2011 年，Beedie 和其他三名心理學學家就焦慮的狀態進行研究，發現被研究對象可以通過自我報告（self-report）分辨情緒和心情。對象大多將有意識的焦慮狀況定義為情緒，而將無意識的焦慮定義為心情，證明情緒和心理實際上並非相同（Beedie et al., 2011）。那麼，情緒到底是什麼？心理學主流對情緒的理論主要有三個：詹郎二氏情緒論（James-Lange Theory of Emotion）、坎巴二氏情緒論（Cannon-Bard Theory of Emotion），以及情緒二因論（Two-Factor Theory of Emotion）。詹郎二氏情緒論是由 William James 和 Carl Lange 各自在 1884 年提出。他們認為外在刺激只會導致自主神經系統（autonomic nervous system）產生生理變化，情緒則是由此變化所引起，而並非因感知到情緒而產生對應的生理反應（James, 1884）。但由於此理論只有少量的經驗證據支持，導致它後來被其他情緒理論所反駁（Moors, 2009）。在 1927 年，Walter Bradford Cannon 和 Philip Bard 提出坎巴二氏情緒論，對情緒的成因作出另類的解釋。他們認為情緒在丘腦（thalamus）處產生，而且可以是因受到外在刺激而在生理變化被激活前直接產生。同時，Cannon 指出以生理反應作為辨別情緒的指標並不準確（Rolls, 1999）。情緒二因論是在 1960 年代由 Stanley Schachter 和 Jerome Everett

Singer 提出，主張人們之所以能識別情緒的產生，是因為生理喚起（physiological arousal）和對該喚起的認知（cognitive interpretation of the arousal）。當人們感知到因外在刺激而導致的生理喚起的跡象，會促使他們透過觀察外在環境來辦別情緒，所以情緒反應是由個人對外在刺激的評估來塑造的。此外，他們亦會標記此喚起為日後的情緒反應（Schachter & Singer, 1962）。綜上所述，情緒反應是先天和本能性的，但情緒表達是後天學習的。同樣地，情緒理解能力（emotion comprehension skills）亦是通過後天學習而植入的。人們主要是通過他人的面部表情、語氣、聲量和身體語言，甚至是眼睛的變化等來辨識對方的情緒（De Gelder et al., 2015; Lee & Anderson, 2017）。有研究指出，人們對面部表情的情緒理解能力會根據年齡增強，其他因素像是語言表達和理解能力亦影響兒童的情緒理解能力，值得留意的是情緒理解能力並不會因為不同性別而較強或較弱（Jenness, 1923; Mancini et al., 2016）。

情緒，只是生理反應？生物因素（biological factors）與我們的情緒（emotion）有著不可替代的關係。在現今的心理學研究裏，心理學家大致認同情緒為生物演化（evolution）的結晶品。不同的情緒幫助了我們的祖先生存，因此被一代一代的，從我們的基因（genes）傳了下來。厭惡（disgust），為其中一個日常生活中最普遍的情緒。在看見街上的垃圾，變壞的食物等等，許多人也會感到對它們的厭惡。研究指出，我們對這些事物會感到厭惡，是因為厭惡的情緒幫助我們祖先避免食下一些帶著病原（pathogen）的食物，像是被蚊蟲滋擾的動物屍骸和已腐爛的食物等（Fessler et al., 2005）。由此可見情緒對於我們存活的重要性。在探討生物因素與情緒的關係時，除了基因，我們的大腦也是不可忽略的範圍之一。心理學研究的其中一項，就是大腦受損對我們心理的影響，當中也包括了我們體驗情緒的變化。心理學界其中一個最經典的案例分析，就是 1848 年 Phineas Gage 的案例。他在一次挖掘工作裏，被炸藥射出的一根長一米，闊六毫米的鐵管從他的左臉穿上了他的頭頂，令到他的前額葉皮質（prefrontal cortex）嚴重受損。雖然他奇蹟地存活了，他的性格卻出現異常的轉

變，特別是他在社交場合會難以控制他的情緒，他變得非常容易感到憤怒和浮躁。他甚至被親友和朋友描述為「...no longer Gage（他不再是 Gage）」。隨著時間跟重新學習，Gage 最終亦能夠擁有會普通人的生活，情緒控制亦恢復正常（O'Driscoll & Leach, 1998）。但可能像 Gage 的案例比較罕見，我們難以理解，或套入我們的生活裡。能夠體驗喜怒哀樂，似乎是每個人的生活裏，不會缺少的一部份。但有時候，我們也許會對某些事物感到麻木，或覺得那刻的情緒難以形容。述情障礙（alexithymia），被心理學家界定為一種人格特點（personality trait），擁有這種人格特點的人會發現，描述和辨認別人和自己的情緒是一件非常困難的事。因此，述情障礙也被認為是一種情緒處理系統（emotional processing）的缺陷和不足。全球大概百分之十的人擁有述情障礙的人格，然而這種人格的確實起因仍是一個謎。目前，心理學家有不同關於述情障礙的理論。Ricciardi et al. (2012) 的研究提出了述情障礙與神經系統疾病（neurological disease）的相關性，他們發現在像是癲癇症（epilepsy）、柏金遜症（Parkinson's disease）等等與大腦神經受損或退化相關的疾病，那些病人們擁有述情障礙的機率比較高。心理學家現在需要瞭解的是，究竟是大腦神經受損和退化能引致述情障礙的發展，還是擁有述情障礙人格的人更容易患上神經系統疾病。從此可見，種種生理因素似乎都主宰著我們情緒的起因，處理方法，甚至是在表達方式中。難道情緒只是因生物因素而產生的生理反應？莫非關於情緒的一切都已注定？

在心理學裡，先天與後天（nature and nurture）的因素都對我們的心理有莫大的影響。雖然像基因的生物因素都是先天決定的，從演化的角度看，情緒的存在亦只是純粹為了增加我們存活的機率，這並不意味我們後天只能跟著我們基因裏的情緒編碼生活。也許你嘗試過在與別人爭吵的時候感到憤怒，而憤怒的感覺也會隨著爭吵的時間增加。當中的憤怒很有可能是我們無意識地抒發出來的。有研究發現，在我們在社交場合抒發情緒時，我們會根據我們的情緒基模（emotional schemas）而作出抒情的行為。我們的情緒基模是從我們的經驗所建立的。我們的情緒基模會令我們在下一次類似的情況下，無意識下抒發出同樣的情感，從而產生了一種規律（pattern）和自我中心的期望（egocentric expectation）。這也象徵著後天因素在塑造情緒的重要性（Leahy, 2019）。人類與許多其他生物的不同之處，就是我們對於社交的依靠，這也意味著我們對情緒的要求也與別不同。對我們而言，情緒的作用並不局限為協助我們生存的元素之一。情緒能加深我們對別人的理解，從與別人接觸時所感受到和抒發出的情緒，更能加深對自我的了解。能夠明白我們自身的情緒，可以說是了解到我們的經驗如何造就了現在的我們。美國東北大學心理學教授 Dr. Lisa Feldman-Barrett 在《How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain》提出，在抒發憤怒、悲傷等負面情緒時，可以嘗試退一步，想想我們究竟為何會作出這樣的情緒反應；是否因為上一次吵架憤怒，這一次也應該以憤怒面對？同時撇下對情緒的自我中心的期望，例如在感到壓力時拋下像「我是」、「我感到」的描述，也許會更加的好受，也對心理健康更好（Lebois et al., 2015）。

情緒對我們的推動力

我們每天都在經歷很多富情感的事件，有愉快的，亦有難過的。而人類腦部運作在間接對記憶作出篩選時，卻出奇地把愉快的記憶保存得較長久，或許正是希望我們要正面快樂地度過每一天。

令人深刻難忘的情緒記憶你有曾經回憶起一段往事時發現事件細節仍然歴歴在目嗎？究竟是甚麼令該記憶如此深刻？人的情感與記憶又有何關係？人有各種情緒（emotions），而情緒對記憶構成（memory formation）有著重大影響。在心理學上，與情感相關的記憶稱為情緒記憶（emotional memory）。閃光燈記憶（flashbulb memory）是由 Roger Brown 及 James Kulik 於 1977 年所提出，是指一個非常詳細和生動的記憶，大多用於記錄鮮明、震撼驚人，又富有情感的事情（Brown & Kulik, 1977）。內容通常會極之仔細，細微至當日的衣著、環境，大至經歷後的情緒起伏，都會像一張快照印在腦海裹，形成深刻的記憶。人所以清楚記得這些驚人的往事，是因為記憶的真實性（memory vividness），而情感則可以令記憶變得更真實，更準確（Kensinger, 2009）。Sharot 等心理學學家於 2007 年的研究發現 9 月 11 恐襲的目擊者比非目擊者容易構成閃光燈記憶，他們的情緒記憶亦比非在場人士更準確（Sharot et al., 2007）。儘管大部份人都對自己的記憶充滿信心，但再深刻的記憶都有機會因為編碼失敗（encoding failures）而出現偏差（bias）和扭曲（distortion），甚至被遺忘（Hirst & Phelps, 2016）。若短期

記憶（short-term memory）的資訊經過複誦（rehearsal），可以使訊息進入長期記憶（long-term memory）。人的記憶系統（memory systems）可以大致分為兩種長期記憶：陳述性記憶（explicit memory/declarative memory）與內隱記憶（implicit memory/nondeclarative memory）。陳述性記憶是指人有意識下形成的記憶，會儲存於大腦的海馬體（hippocampus）。而內隱記憶則是指非意圖、無意識下形成的記憶（Squire, 1998）。當人遇上驚人的事件，例如連環車禍，大腦會對車禍形成閃光燈記憶，清楚記下事件發生的細節，經過複誦後，有意識地將其記憶儲存在海馬體，成為當事人的陳述性記憶。與此同時，連環車禍帶給當事人的創傷（trauma）、恐懼（fear）等情緒會不自覺地儲存在杏仁體，構成內隱記憶。當再次遇到類近事件時，相似的感官輸入（sensory inputs）將促發（priming）上次的記憶。杏仁體（amygdala）會因此釋出賀爾蒙刺激大腦，從而加強有意識認知系統（conscious cognitive system）中對連環車禍相關的記憶，是之為記憶鞏固（memory consolidation）（Burcherelli et al., 2006），令該段富情感的記憶更深刻。雖然大腦有記憶鞏固的能力，但正如承上提到，再深刻的記憶都有機會出現偏差，而性別和年齡也有可能會影響不同情緒對記憶的儲存。「女性是情緒化的生物。」這句說話相信大家都聽過，而且的確是有根據的。Canli 等學家進行了實驗，研究不同性別對情感體驗的記憶複誦，證實女性於喚回（recall）情感相關的記憶比男性更勝一籌（Canli et al., 2002）。除了性別差別外，年齡亦有可能影響情感記憶的喚回。有研究顯示，隨著年齡增長，不愉悅的回憶會比愉悅的往

事褪色更快，更易被忘記（Charles & Mather, 2003）。此現象名為情感衰退偏誤（fading affect bias）。初步大腦研究發現，年紀較大的人對負像（negative images）進行編碼時，腦部的杏仁體比年紀較輕的人顯示出更低的活動強度（Kennedy et al, 2004），證明年紀較大的人對負面情感記憶編碼較少信息，因而不愉悅的記憶都比年輕人褪色更快。我們每天都在經歷很多富情感的事件，有愉快的，亦有難過的。而人類腦部運作在間接對記憶作出篩選時，卻出奇地把愉快的記憶保存得較長久，或許正是希望我們要正面快樂地度過每一天。

後悔選擇 , 倒不如不選擇「小朋友先會做選擇！」

這句話可能你也聽過。若果我們可以不作選擇就可以往前走，可能會是一件非常美好的事。在現實中，我們無時無刻也在進行不同的選擇。從午餐選擇 A 餐或 B 餐的小事到選擇伴侶的大事，一切都是我們作出的選擇。也許你也聽過別人叫你要理性地做抉擇，但心理學的研究發現，在做決定（decision making）時，我們難免會受到情緒（emotion）影響，並作出一些被認知偏誤（cognitive biases）影響的非理性（irrational）選擇（Tversky & Kahneman, 1974）。

究竟情緒如何影響我們選擇時作的決定？ Tversky & Kahneman （1979）曾提出損失規避（loss aversion）的理論，解釋我們作出決定時會先衡量不同選擇所帶來的損失（loss）和收穫（gain）。在面對同樣數量或程度的損失和收穫時，我們在損失上訴感到的負面情緒卻會比收穫上感到的正面情緒更為強大，這會令我們盡力去避免損

失。但值得關注的是，有近期的研究發現，這理論還有許多複雜的地方，例如是為何有些人會將損失和收穫衡量為平等，和損失規避的效應是否因人與當時的情況而異等等的因素仍未被完全理解（Yechiam, 2015）。根據損失規避的理論，負面情緒的推動力比正面情緒更高，其中，後悔感（regret）似乎最能影響我們所作決定。決策辯護理論（Decision Justification Theory）提出我們在作出決定後，在兩處會感到後悔：我們會將現有結果（outcome）與其他沒選擇但有可能的結果作出比較後感到後悔；我們會認為自己作了一個壞的選擇，從而感到自責和後悔（Connolly & Zeelenberg, 2002）。有時候雖然選擇後有一個好的結果，但我們仍會從自責感到後悔。例如是在醉酒駕駛後，雖然沒發生意外，但之後自己可能會感到自責，並後悔作出了一個非常危險的決定。感到後悔的這個負面情緒，有如自己彷彿損失了些什麼，因此在作決定時，我們會無意識（unconsciously）地避免作出容易令自己後悔的選擇。

但很多時候，我們都不會掌握到選擇後所帶來的結果或後果，那我們如何能夠在這些不確定（uncertainty）的情況下避免作出會後悔的選擇？方案之一，就是不選擇。現狀偏誤（status-quo bias）效應推動我們在不確定的情況下，選擇維持現狀，並不作出任何選擇。雖然不作選擇本身也是自己作出的決定，我們所感到的責任會比作出實際選擇低。我們在經常光顧的餐廳吃同一樣的菜式是一個常見並受現狀偏

誤影響的選擇。我們甚少嘗試餐牌上其他的菜式，去避免因為新菜式難吃所感到的後悔。因此，根據決策辯護理論，我們所感到的後悔感也會比較低，因此維持現狀會令我們感到損失最少（Zeckhauser & Samuelson, 1988; Nicolle et al., 2011）。究竟為了逃避後悔感，我們會去到多遠？

其實，我們並不需要害怕和逃避後悔感。Saffrey et al. 在 2008 年的一次實驗發現參加者其實認為後悔感雖然為一種負面情緒，但卻評價它擁有正面的效果。O'Connor et al.（2014）的研究也指出了我們從小便能從後悔感中學習。比起逃避後悔感，也許我們應該利用後悔感去推動我們學習，從而能學會作出更好的決定。像上述醉酒駕駛的例子裡，後悔感能使我們反省。因此，我們可以嘗試勇敢面對後悔感，帶著樂觀的態度作出每一個決定，並從自責中學會成長。這樣自己打出命運總好過一切也不作決定。

綁架理智的恐懼災難恐怖電影向來十分賣座，往往因為電影中對人性刻畫極深，引人入勝。這類電影的基本套路：災難發生，人類絕地求生，然後出現大愛的主角對上貪生怕死的配角。這些配角不講大道理，為求生存，他們或是落井下石，或是巧取豪奪，如電影《屍殺列車》中的運營長容錫為求自保而屢次以他人當肉盾和替死鬼。種種泯滅人性的行為背後，正是源於對死亡的恐懼（fear）。

我們是怎樣感知到恐懼這種負面情緒？人類腦內的杏仁核（amygdala）在情緒和行為方面都擔任要角，而右杏仁核正正傾向誘發負面情緒，特別是恐懼（Lantequme et. al, 2006）。杏仁核牽涉對恐懼的認知和表達（Adolphs et. al, 1994; Büchel et. al, 1998），故若杏仁核遭到損傷，將會令人類的恐懼條件反射（fear conditioning）不足，難以產生恐懼的情緒（LeDoux, 2003）。

每個人害怕的事物都不盡相同，可能有人怕蟑螂有人怕鬼，但有些基本的來源（primitive source）能引起大部分人的自發恐懼（spontaneous fear），例如痛楚（pain），還有一種引起恐懼情緒的情況就是記憶。俗語有云：一朝被蛇咬，十年怕草繩，當生物認知到曾經引起恐懼的事物，即使只是部分，也會再次喚起恐懼的情緒（Hebb, 1946）。

恐懼怎樣影響行為？對生物最基本的影響是實驗室測量（laboratory measures），包括凍結或不動（freezing/immobility）、驚嚇 (increased startle）和心跳加速（increased heart rate）。恐懼帶來的行為反應和自主性變化，幾乎在認知的所有方面都有影響，從注意力到記憶再到判斷和決策，令人會作出有別平常的決定（Adolphs, 2013）。面對逐漸迫近的威脅，心理學家 Epstein 指出恐懼作為逃避動力（avoidance motive）而出現，杏仁核會衍生出迎戰或逃避（fight or flight）的行為模式，而人類有自我保護本能，因此會採取不同行動以保護自己（Ohman, 2008）。

巴甫洛夫恐懼條件調節（pavlovian fear conditioning）是一種行為範式，其中生物會從恐懼條件中學會預測厭惡事件而作出回應（Maren, 2001）。恐懼對人類的行為有巨大影響力，故有心人便加以利用以達到目的，如「寒蟬效應」和「審查制度」令人害怕觸犯法律而自我審查禁聲（Frederick, 1978）。

面對死亡來臨的恐懼，人類自我保護的機制由此啟動，或是如文初的營運長般犧牲他人，或是如 Becker 提出的恐懼管理理論（Terror Management Theory）般，極力賦予有限的生命無限的意義，以此抗衡死亡帶來的恐懼（Solomon et. al, 1991）。最明顯的是發展文化，透過增強自我價值和對世界文化的信仰，以恢復心理上的平等（psychological equanimity）（Solomon et. al, 2000）。以宗教信仰為例，大熱的宗教往往包含輪迴轉生、永生等教義，如佛學的六道輪迴說，藉來生的概念減輕對死亡的恐懼。

了解到恐懼的影響後，我們又應該如何處理恐懼？心理學家 LaBar & Stjepanovic（2018）提出恐懼調整（fear regulation）來應對，他認為恐懼的成因都有背景（fearful context），透過監管措施（regulatory controls) 在同一背景下形成新的安全價值（safety value）記憶，從而跟原本的恐懼記憶（fear memory）對抗以競爭行為表達（behavioral expression），以新的記憶蓋過對本來記憶的恐懼。

此外，克服恐懼的方法除了新記憶外還有暴露在恐懼面前。減敏感法（desensitization），透過不斷接觸觸發恐懼情緒的事物，以減低該事物對人體的刺激。當人體不斷被該事物刺激，而沒有發生特殊情況，大腦會逐漸把該事物判斷為沒有威脅，減敏情況由此出現（Jones, 1991）。但並不是所有人都適合以這種方式來克服恐懼，心理學家亦正在嘗試尋找更好的方法（Koizumi. 2017）。也許在接觸事物時伴隨放鬆的技巧，有助逐漸減低恐懼情緒的出現。

無可否認恐懼情緒的確能協助規避危險，而每個人都會有所害怕的事物，盡量去了解其的本質，更有助克服恐懼，願每個人都有直視恐懼的勇氣和不被恐懼操控的一天。

情緒與

正向心理學 “Yesterday is history. Tomorrow is a mystery. Today is a gif t, which is why we call it the present.” 英語所指的 ”Present” 既可解作「當下」，又可解作「禮物」。但願各位活在當下，享受這份天賜的禮物。

情緒，無分好壞不知你們有沒有看過玩轉腦朋友（Inside Out）這套動畫？在主人公的大腦中，Joy 擔任大腦的領導人。這位代表着正面情緒的角色，在面對代表負面情緒的阿愁 Sadness 時，竭力避免她接觸歡樂的核心記憶，迴避阿愁的存在。但在最後，阿愁反而是化解了大腦危機的角色。

當我們説到情緒時，自然而然就會將情緒分為正面及負面；正如玩轉腦朋友這套動畫所刻劃的一樣，在日常生活中，我們會竭力迴避負面情緒的出現，因為我們的潛意識（subconsciousness）認為負面情緒只會帶來負面的影響。但在心理學中，事實真是如此？

有研究人員在德國募集 365 位年齡介乎 14-88 歲的參加者進行為期 3 星期的實驗。在實驗開始前，研究人員與參加者進行面談，記錄他們對負面情緒（急躁、焦慮等）的感受、健康狀況和社交活躍度（social integration）。實驗過程中，參加者需要每天回答 6 個和情緒相關的問題，研究人員會根據他們的回答得知客觀的情緒狀態，然後與他們

自稱的心理狀態互相對比。實驗結束後，參加者會再自我評估對目前生活的滿意程度（life satisfaction）。結果顯示，能與負面情緒共處，認為負面情緒是有用的人，健康狀況和生活滿意度較不容易被情緒變化左右；反而嘗試保持正面思考，迴避負面情緒的人的健康狀況和生活滿意度較低（Luong et al., 2016）。心理學家 Quoidbach et al.（2014）的研究亦得出相若結果。他們的研究發現，比起只感受正面情緒的人，能感受到更多種類的情緒的人更健康和更少被診斷出抑鬱。由此可見，當我們告訴自己要抑壓負面情緒的時候，反而會累積更多壓力，對生理及心理健康都造成不良的影響。

而在演化心理學（evolutionary psychology）的層面上，負面情緒亦擔任重要的角色。心理學家認為負面情緒有快速預警的作用，將其定義為一種「行動信號」（action signal）或「特定行為傾向」（specific action tendencies），在危及生命的情況下，產生這些情緒能幫助我們生存。如當我們感受到恐懼，會產生令我們逃跑（escape）的本能、憤怒則會引起攻擊（attack）的本能等（Fredrickson, 2001）。

時至今日，這些情緒也不僅僅是幫助我們生存。在正向心理學（positive psychology）的範疇中，心理學家也開始研究負面情緒帶來的好處及如何善用這些情緒以達到更正面的影響（Wong, 2011）。心理學研究指出，悲傷是最有感染力的情緒之一，也能引發他人同理

心，透過產生及經歷悲傷的情緒，我們能夠做到共情（empathy）及同情（sympathy），對我們維繫社交關係極有幫助（Bandstra et al., 2011）。Van de Ven et al.（2011）認為嫉妒這一看似負面的情緒其實可分為良性（benign）和惡意（malicious）。後者確實會帶來負面後果；人們會通過謠言、詆毀等行為貶損被嫉妒者，從而達到減少對方優勢的目的。但前者則能化為我們的動機，通過模仿、自我提升等方式嘗試接近或達到被嫉妒者的成就。例如我們有一個學習的榜樣，我們會朝着他的方向努力學習，從而在測驗或考試中表現更好。

既然出現負面情緒並非壞事，我們應如何學會擁抱和管理這些情緒以作出正面的改變呢？

心理學家 Fredrickson（2001）提出一個「擴展與建構理論」（Broaden-and-Build Theory），指出正向情緒（如感恩、喜悅等）可以幫助我們擴展自己的思考與行動，並建構且拓展個人的資源。而不單喜悅（joy）、愛（love）等常見的正向情緒，我們亦可以藉由表達感恩（gratitude）增進與他人之間的連結。Algoe（2012）提出了「發現—提醒—綁定理論」（Find-Remind-and-Bind Theory），指出感恩可以開發和建立新的人際關係（find）、維持和促進現有的人際互動（remind）及繼續連結和深化親密關係（bind），從而改善我們的心理健康。

在生理健康方面，美國心理學家 McCullough & Emmons（2003）亦指出感恩的人往往會在入睡前想起更多積極的事，例如當天他們遇到的愉快的事。這樣的行為可以紓緩神經系統，因此他們會睡得更好，白天也更少感到疲倦。

那麼我們可以如何學會感恩，並培養出感恩的習慣？心理學家認為填寫感恩日記（gratitude journal）不失為一個好方法。研究結果顯示，有持續填寫感恩日記習慣的人有着更好的心理狀態和健康（Wong et al., 2018）。各位讀者也不妨嘗試寫感恩日記：每天寫下想感謝的事，不論是多簡單的事（如晚餐很好吃、天氣很好等），或寫一封感謝信給你的家人、朋友、同事 ...... 只要持之以恆，就能慢慢培養出感恩的習慣。

情緒有正負面之分，但無好壞之分。要學會擁抱及接納負面情緒並非一朝一夕就做到的事，我們可以不斷練習，以令自己成為心理及生理都更健康的人。

當下的禮物：靜觀的秘密本港壓力指數冠絕全球，資訊多得讓人應接不暇，不曉得生活在石屎森林的你，多久沒停下來關注自己當下的身心狀態呢？其實改善身心健康絕非遙不可及的目標，近年風靡學界的靜觀（mindfulness）正正是科研實證、行之有效的改善方法。

對佛教徒而言，靜觀是正念（right mindfulness），是「八正道」之一的修行方法，以求讓教徒通往清靜快樂的佛門。佛教的正念強調個體應注意自身的心思有否被外在環境所影響（Kang& Whittingham, 2010）。而心理學界提倡的靜觀是非宗教的，學者以科學手段把非宗教的靜觀應用到心理治療（psychotherapy）當中。靜觀乃指有意識地（on purpose）把注意力（attention）聚焦於當下（present moment），覺察自身（self-awareness）的思想、情緒和身體感覺，並且不加批判地（non-judgmentally）體會當下的感受（Kabat-Zinn, 2012）。

乍看之下，靜觀充其量是一種思維上的改變，鼓勵人們多加留意自身當下的感受，跟坊間所謂的心靈雞湯相差無幾，真的能夠有效提升人們的心理健康嗎？可幸的是，靜觀的功效得到無數科研背書。事實上，要實踐靜觀絕非泛泛而談，單純閱讀理論就可以，反倒是要透過有系統的練習才行，與一般心靈雞湯所提倡的擁抱正向思維大相逕庭。有學者以品嚐蜂蜜類比實踐正念：人們可透過參照化學元素表理解蜂蜜是甚麼，並從他人口中可得知蜂蜜是甜美的，但只有親身一嚐蜂蜜，才可體悟到蜂蜜的甘香。正如人們可從學術定義理解靜觀及其臨床功用，但唯有親身體驗靜觀才可享受它帶來的好處。

靜觀先驅卡巴金博士於 1979 年創辦了美國麻省大學醫學院靜觀中心，並研發了靜觀減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction— MBSR）— 一套為期八週的課程，由導師帶領參與者以靜修、瑜珈等方法練習靜觀，以求舒緩參與者的壓力。研究亦顯示，MBSR 對治療焦慮症（anxiety）和抑鬱症（depression）有顯著作用。相比起只進行心理治療的患者，同時進行心理治療及 MBSR 的患者大多都更早康復（Weiss et al., 2005）。進入千禧年代，學者更研發出針對負面思想和行為的靜觀認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy— MBCT），證明能有效減低抑鬱症復發（relapse）的機率（Segal et al., 2002）。這是因為抑鬱症患者傾向把負面情緒視為自我（self）的一部分，透過實踐正念，患者得以不加批判地覺察自身情緒，抽離地（decentered）觀察自身感受，重新審視自我，繼而改善病情。

除了病患者，普羅大眾也可以受惠於靜觀。研究亦顯示抽離地觀察自身感受可以調節一般人的情緒和行為（self-regulated emotion and behavior）（Brown & Ryan, 2003）。未曾接觸過靜觀的普通人的行為時常會受情緒所主導。例如焦慮之際會酗酒減壓；憤怒之際會出言辱罵。學習靜觀以後，人們會更留意自身不同狀態下的情緒，繼而三思而行，令情緒主導的行為較少出現。

現時本港有不少機構（如 Mind HK、TreeholeHK、賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動等）於網上免費提供基礎的靜觀練習和素材，初步對靜觀有興趣的你大可以此入門。要有效地將靜觀活用在生活當中，更直接的方法還是報讀專業導師的訓練課程。在香港，上述的 MBSR 和 MBCT 課程大多由專業的臨床心理學家（clinical psychologist）及輔導心理學家（counselling psychologist）任教。與其待心理健康出現問題才亡羊補牢，倒不如及早學習靜觀，防微杜漸，避免壓力的累積。

“Yesterday is history. Tomorrow is a mystery. Today is a gift, which is why we call it the present.”英語所指的 "Present”既可解作「當下」，又可解作「禮物」。但願靜觀能幫助各位活在當下，享受這份天賜的禮物。

延伸閱讀：情緒難自控？若問最近一次難以控制情緒的事件，你會想起什麼事？生意失敗？家人或愛寵離世？被摯友背叛？不同的事件引發的情緒各有不同：悲傷、憤怒、沮喪 ...... 於常人而言，這些情緒的出現或許是一時，總有辦法調節然後消化，但對於邊緣型人格障礙的患者而言，控制情緒似乎是他們人生的一大課題。

邊緣性人格障礙（borderline personality disorder），英語別稱 emotionally unstable personality disorder，是一種心理疾病，患者以情緒強烈且不穩定、難以控制憤怒、有自殘或自殺傾向、極度害怕被拋棄、面對壓力時易產生偏執想法或解離（disassociation）等症狀而見稱（American Psychiatric Association, 2013）。先天和後天因素對於邊緣性人格障礙患者的情緒管理有著共同影響。我們腦內的海馬體（hippocampus）掌管記憶，而杏仁核（amygdala）連結情緒。患者的海馬體和杏仁核比正常體積細，再加上血清素較標準水平低，患者更易有衝動性攻擊（impulsive aggression），也比常人更難以

管理和消化如憤怒、焦慮等的情緒（Bockian, 2018）。而悲慘的成長經歷也有機會是其中一個患上邊緣性人格障礙的成因，如童年被拋棄或忽視的經歷、虐待、性侵等（Cattane et al., 2017）。這些童年創傷有機會影響他們對於人際關係以及產生不同情緒時的處理手法，患者一般較易感到被拋棄、空虛，與他人的關係多半是焦慮型依戀（anxious attachment），需要伴侶時刻陪伴，不然便會感到不安、焦慮，因此他們會費盡心機維繫一段關係。

那麼，控制情緒以及維持良好關係對他們而言是無望的嗎？振奮人心的是，現時除了醫學治療，包括藥物治療、留院觀察，更可以透過心理治療來協助邊緣性人格障礙患者找出誘發偏執情緒的源頭，從而更好的調節個人情緒（Stoffers et. al., 2012）。比較常用的心理治療分別為認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy）和辯證行為治療（Dialectic Behavior Therapy）兩種：前者的治療協助患者學習控制個人情緒、壓力，改善他們處理人際關係的方法；後者則減低患者因衝動情緒而引發的自殺念頭和行為，改善生活素質（Bockian, 2018）。

除了以上需要專業人士協助的方法，患者也可以透過表達性書寫（expressive writing）獨自學習處理和表達情緒（Shen et. al., 2018）。患者可以透過傳統日記或網絡日誌，甚至作文作詞作詩等形

式進行表達性書寫。媒介並非關鍵，關鍵在於將個人經歷紀錄下來的這個舉動，可令自己更易識別到平日難以觀測的個人看法、情緒和感受，而記錄內容就可以側重於自己當刻的情緒和思緒。當然，表達性書寫不單單針對邊緣型人格障礙患者，對於平日難以管理或表達情緒的人也大有幫助。若你情緒比較波動的話，表達性書寫或許也是一個好方法，撥開因負面情感和雜亂思緒而帶來的雲霧，也可以趁機了解自己多些。

難以控制情緒是其中一個患者與人維持健康關係的絆腳石。透過以上專業治療和表達性書寫，患者也可以多與人溝通，嘗試找出維繫健康關係，不論友情或愛情的方法。大眾與患者相處時亦應抱有同理心，設身處地理解和體諒患者的處境。普通人都有難以控制情緒的時候，更何況邊緣性人格障礙患者？

後記：情緒，又有什麼可怕！人生充斥着許多不同的情緒，在孩堤時代我們會笑和哭表達只有我們自己才能明白的想法和情緒；慢慢長大，我們遇見的人、事、物多了，開始會產生除喜怒哀樂以外的情緒；長大成人，縱使比起嬰兒牙牙學語時更能表達自己的情緒和想法，我們卻學會了掩飾、壓抑自己的負面情緒。

或者你會認為在他人面前掩藏自己一些負面情緒是理所當然的。為了溝通更和諧、為了不起爭執 ...... 我們習慣了抑壓自己的不快，掩飾自己的悲傷。但隨之而來是更多的不快、更多的悲傷、更多的壓力。日復一日，這個惡性循環永遠無解。

請謹記，這些林林總總的情緒成就了現在的你。感受到不同的情緒乃人之常情，請不要過度抑壓自己，在感到傷感、憤怒時，與身邊的人傾訴、排解，與他們一起分擔這些問題。有需要時亦請不要害怕找專業人士傾談，如校園輔導員、臨床心理學家等。只有不懼表達自己的情緒，才能打破這個惡性循環。

盼各位讀者們學會接納、擁抱這些情緒，並成為一個更好的自己。

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Acknowledgement We would like to thank our academic advisors:

Dr. Janet Hui-wen Hsiao, Dr. Sing-hang Cheung from the Department of Psychology, the Univeristy of Hong Kong, and:

Professor Shui Fong Lam from the Faculty of Social Sciences, the Univeristy of Hong Kong for their illuminating advice 編輯 : 黃學培校對 : 黃學培鄭淼夫鄭琤鍾育彤潘韋彤設計 : 許嘉蕎孫沛鈞黃學培鄭淼夫鄭琤鍾育彤撰文 : 許嘉蕎孫沛鈞張安曦董心貽吳筱穎黃學培鍾育彤潘韋彤二零一九至二零二零年度香港大學學生會社會科學學會心理學學會版權所有翻印必究

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