PILATES ANATOMY By Rael Isacowitz • Karen Clippinger ISBN 978-0-7360-8386-7
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獻給 Joseph 和 Clara Pilates 以及許多致力於奉獻的老師 他們讓夢想活出了生命力
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皮拉提斯解剖學
關於作者 (ABOUT THE AUTHORS) 合記圖書出版社 發行
Rael Isacowitz 是一位世界知名的皮拉提 斯運動實踐家以及老師，他擁有超過 30 年的 皮拉提斯運動成就，是一位世界級卓越的研 討會、大學及工作室之演講家與老師。 Rael 從 以 色 列 的 Wingate Institute 獲 得 教 育 學 學 士 學 位， 他 也 從 英 國 的 薩 里 大 學 （University of Surrey）獲得舞蹈藝術的碩士 學位。在他的工作中，曾與無數的奧運選手 以及許多職業運動員與舞者共事。 Rael 早期的皮拉提斯運動老師包括 Alan Herdman 以 及 之 後 幾 位 第 一 代 皮 拉 提 斯 運 動老師 ( 稱為長者 )。師承 Kathy Grant, Ron Fletcher, Romana Kryzanowska, Eve Gentry, and Lolita San Miguel，Rael 很感激這些啟發 與友誼，引導他事業的發展。 Rael 已經精熟所有程度的皮拉提斯運動項目，也因他特別熱愛體育及教學的熱情， 還有他將身心靈的合一，所以受到矚目。在 1989 年，他成立了 Body Arts and Science International (BASI Pilates)，該機構也發展成為世界頂級的皮拉提斯運動的教育組織， 至今為止，BASI Pilates 已經有 20 個代表國家參與。 Rael 曾著作過一本定義皮拉提斯運動的書，稱為《Pilates》，由 Human Kinetics 出 版。也曾出版過一系列的皮拉提斯器械運動訓練手冊、錄製 DVD、設計改良的 Avalon 儀器以及創造一個突破性的皮拉提斯運動軟體 Pilates Interactive。他是幾個皮拉提斯運 動產業出版品之常駐作家。創新與能量充滿在他的作品中。對 Rael 而言，教導皮拉提 斯運動是他終極的天賦。Isacowitz 現居於美國奧勒岡州的 Hood River。
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第章 關於作者 (ABOUT THE AUTHORS) 合記圖書出版社 發行
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Karen Clippinger 是一位加州州立大學長 灘分校的教授，教導舞蹈的功能解剖、身體定 位、皮拉提斯運動及其他舞蹈科學課程。她 也是 Body Arts and Science International (BASI Pilates) 機構的老師，教導皮拉提斯運動之認 證課程。此外，她也在 BASI Pilates 及其他著 名組織教導繼續教育課程。 Clippinger 女 士 擁 有 運 動 科 學 的 碩 士 學 位。她終身致力於使解剖與生物力學原則更大 眾化，使大家能更了解自己的身體、改善技巧 以及預防傷害。她的著作《Dance Anatomy and Kinesiology》就是落實這個使命的最好例子， 書評者讚美該書為一本兼具科學完整性與實用 智慧的好書。 在任職學術機構前，Clippinger 女士在 Loma Linda 大學醫學中心以及華盛頓州西雅 圖的幾所運動醫學中心擔任了 22 年的臨床肌動學家。她曾協助幾百位職業舞者以及頂 級運動員，並擔任美國舉重總會 (U.S. Weightlifting Federation)、美國競走團隊 (U.S. race walking team)、太平洋西北芭蕾舞團 (Pacific Northwest Ballet) 以及加州政府體能與運動 顧問團 (California Governor’s Council on Physical Fitness and Sports) 等的顧問。就在那些 年，她被皮拉提斯運動所吸引，因為皮拉提斯運動極度的多樣化，並能帶給各種不同能 力與渴望的人深遠的好處。 Clippinger 女士在皮拉提斯運動、舞蹈、解剖以及生物力學方面都是有名的演講 家。她已經在美國、澳洲、加拿大、英國、日本、紐西蘭以及南非等地演講超過 375 場 次。Clippinger 也曾擔任過四年 Shape 雜誌的運動專欄作家。她現居於加州的長灘。
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原著序 (PREFACE) 年來，皮拉提斯運動歷經了極度的演變與發展，並且在 1990 年代中期至晚期，
近 相關運動產業似乎達到顛峰 ( 數量的臨界點 )，它從一種鮮為人知、擁有一小群包 括舞者、歌手、馬戲團團員和演員的虔心跟隨者之運動，變成可在居家執行的主流健身 養生法。它也突然開始出現在好萊塢電影、電視廣告、卡通、喜劇和深夜談話節目中， 成了去星巴克沉浸在低脂三倍濃縮豆漿那堤 ( 請不要加鮮奶油！) 的同義字。 皮拉提斯運動為何突然竄紅仍舊是個謎，有些人認為與主動運動人口暴增現象有 關；在美國，運動參與者從西元 2000 年大約 1 千 7 百萬人成長至 2006 年，已有約 1 億 零 6 百萬人的規模。同時，全球的運動人口也正大量增加中。 當然，萬物成長都伴隨著生長痛，皮拉提斯產業也不例外。速成的養成班教育通常 是快速成長的一部份，也確實主導著皮拉提斯產業。儘管我們偏好更完整的教育方法， 速成班的模式已成為皮拉提斯運動擴增的一部份，並帶來大量的正面效果，例如皮拉提 斯運動已滲入許多新的執業場域，包括健身俱樂部、運動員的訓練計劃以及醫療機構。 要瞭解皮拉提斯運動需要先知道它的歷史，原創人 Joseph Pilates 於 1883 年 12 月 9 日出生於德國杜索道夫 (Düsseldorf) 近郊，逝世於 1967 年 10 月 9 日。很不幸，他無緣 在有生之年見證他夢想的實現。他堅定地相信，這套使人類幸福健康的方法有朝一日 應被大眾及健康照護專業人員接受。他曾希望他稱之為「控制學 (contrology)」的運動 系統能被納入美國教育系統中。他也曾意圖使他的運動方法成為男性健身 (conditioning) 的主流形式。當年此運動開始時，的確有較多的男性皮拉提斯運動者，然而在這幾年， 讓此運動能薪火相傳的運動者卻大多是女性。 Joseph Pilates 與他的妻子 Clara ( 她是 Joseph Pilates 在 1926 年二度造訪美國時相識 的，也是他的終生事業伙伴 ) 早期所教導的學生將他們的運動留存下來。這些學生也 靠自己的本事成為皮拉提斯運動的傑出教師，這一點是值得慶幸的。這些由 Pilates 夫 婦親授的第一代皮拉提斯運動大師，在皮拉提斯產業發展上扮演深具影響力的角色。 在過去 30 年間，本書作者 Rael Isacowitz 有幸與這些大師們學習，其中需要特別提到 Kathleen Stanford Grant 女士，她對於本書作者的成長與教學風格有著深遠的影響。 Joseph Pilates 並沒有留下廣泛的書面教材給後來的皮拉提斯運動專家，他留下有 限的影像、影片和文件因而變得十分珍貴。然而，藉由口耳相傳以及動作的共同語言 已經讓他的教誨從第一代弟子傳到第二代弟子，代代相傳下來。Pilates 先生曾寫過兩 本簡短的書，其中之一《Return to Life Through Contrology》是本書「皮拉提斯解剖學 (Pilates Anatomy)」的主要參考書。本書大部份的動作是以出現在《Return to Life Through Contrology》的運動為基礎，這也是項重要的決定。 本書《皮拉提斯解剖學》的目的在於超越教學技巧、個人的皮拉提斯運動教學法或 vi
任何的特殊皮拉提斯運動學派。這本書是以通用性為訴求，就如同解剖學本身也是通用 的。以《Return to Life Through Contrology》為基本，讓本書能儘可能忠於原味，希望這 本書能為現今許多不同的皮拉提斯運動學派搭座橋樑，提供來自不同領域以及世界各地 的皮拉提斯運動專家以及愛好者一個交流的平台。 現在，皮拉提斯運動出現在每一個可能的環境中，包括私人運動教室、學術機構、 健身中心以及醫療場所。執行皮拉提斯運動的人從職業級運動員到功能受限或受傷的患 者。從幼稚園孩童到 90 多歲的老人都能從皮拉提斯運動中得到樂趣。還有什麼其他運 動方法能有這麼大的族群適用性？這就是皮拉提斯運動神奇之處。它的應用非常有彈 性，這也是此運動受到熱烈歡迎的原因之一。 《皮拉提斯解剖學》是由不同專業背景，但又有許多共同點的兩位作者所完成； Rael Isacowitz 在過去的 30 年間廣泛地鑽研皮拉提斯運動，曾向最受尊敬的早期皮拉提 斯運動大師學習。他創立了一個很棒的皮拉提斯運動中心，並主導一個國際知名的皮拉 提斯運動教育組織已有 21 年。他受邀到世界各地教學與演講相關的知識與技能。另一 位作者 Karen Clippinger 在知名的中心或大學教導解剖學的經驗也已經有 30 年，她的解 剖觀念實用，教學能力也享有盛名，因此也常受邀至許多國際有名的地方給予演講。在 過去的 17 年間，她致力於將皮拉提斯運動帶到復健部門以及學術單位，因此成為這個 領域的領袖。這兩位作者都有豐富的運動科學背景以及身為舞者、運動員的紮實經驗。 兩位在皮拉提斯研究、執行、練習以及教學經驗加起來已超過 60 年。他們對皮拉提斯 運動，有著許多共同的理念。兩位在 17 年前相遇之後，便開啟了他們之間活躍的、有 精神的以及總是有啟發性的專業對話。 到世界許多地方旅行、演講及教學，讓兩位作者對於瞭解諸多國家如何接納皮拉提 斯運動有著最直接的國際觀察。他們從中國到蘇聯，從澳洲到南非，從美國到歐洲，聯 繫了各國的人民，也貢獻了皮拉提斯運動產業的成長。至今，僅少數國家還沒有皮拉提 斯運動。兩位作者希望《皮拉提斯解剖學》這本書未來能作為皮拉提斯運動專家與運動 愛好者的溝通工具，如同在國際溝通平台使用共同的國際語言一樣。 皮拉提斯運動的發展需要皮拉提斯運動專家擁有良好的解剖知識。本書的每位讀者 也應該可從本書內容中獲益。本書的運動方法是包含而非排除任何的皮拉提斯運動教學 方法，並提供基礎運動的解剖描述，使不同的運動變化式或特殊動作，甚或為特殊個人 的調整修正動作，都能容易地被使用。對初學者以及物理治療師或其他具備人體解剖知 識的人而言，應該是有用的。內容中所收錄的圖呈現的目標肌肉、關鍵肌肉的列表以及 在技巧引導、運動註解內容所提的相關解剖訊息，均可協助讀者就現今知識與動作經 驗，使用不同程度之訊息。目的是提供每個人厚實的解剖基礎，使大家能更完整地練習 皮拉提斯運動。不過，最重要的還是安全與樂趣！ vii
譯者序 在堅持品質且慢工出細活的狀態下完成了本書的翻譯，著實得到非常多的啟發與收 穫，《皮拉提斯解剖學》是一本結構完整、內容實用的書，是兩位在美國享有聲譽的原 著作者 Rael Isacowitz 以及 Karen Clippinger 十分用心完成的著作。適用的讀者對象包括 各種健身運動、養生功法的愛好者，本書提供皮拉提斯運動之動作分析，使從事相關運 動或教學的讀者，能更瞭解運動時身體構造之參與。本書也適合欲精進動作技巧的皮拉 提斯運動愛好者閱讀，藉由兩位作者深入淺出的帶領，剖析傳統的運動技巧，琢磨動作 過程帶來的奧妙體驗。 翻譯的過程比預計更為複雜，要能夠將文字的意思翻得恰到好處，需要花費非常多 的時間揣摩作者之原意，這樣的經驗也讓我有許多成長，心中充滿感謝。感謝國立陽明 大學物理治療暨輔助科技學系的校友、也是振興醫院的魏敏如物理治療長、賴奕菱物理 治療師、新光醫院陳奕安物理治療師、安德復復健專科診所陳筠姍物理治療師在初稿翻 譯上的用心，也感謝我的研究生丁于旻物理治療師在接近翻譯尾聲時的細心校閱。另 外，還要特別感謝政治大學國貿系王湘苓同學的文書協助，這些幫助我的孩子們，你們 都是我的貴人。 當然，也感謝當年邀請我參與此翻譯工作的合記圖書出版社經理褚曉蘭小姐、編輯 部鄭巧怡小姐、程穎千小姐以及所有協助出版此書之夥伴，謝謝你們的體諒，更謝謝你 們的成全。
國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系
王子娟 謹識
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目錄 (CONTENTS) 關於作者
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原著序
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譯者序
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皮拉提斯運動之六個主要原則
001
(SIX KEY PRINCIPLES OF PILATES)
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脊椎、核心與身體排列
009
(SPINE, CORE, AND SPINAL ALIGNMENT)
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肌肉、動作分析與地板運動
029
(MUSCLES, MOVEMENT ANALYSIS, AND MAT WORK)
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地板運動基礎
051
(FOUNDATION FOR A MAT SESSION)
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動作與穩定之腹肌作用 (ABDOMINAL WORK FOR MOVEMENT AND STABILIZATION)
069
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柔軟脊椎之精細分節 (FINE ARTICULATION FOR A FLEXIBLE SPINE)
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架橋建立功能性脊椎
127
(BRIDGING FOR A FUNCTIONAL SPINE)
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建立有效核心之側面運動
149
(SIDE EXERCISES FOR AN EFFECTIVE CORE)
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強壯的伸背肌
175
(EXTENSIONS FOR A STRONG BACK)
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097
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客製化您的皮拉提斯課程
193
(CUSTOMIZING YOUR PILATES PROGRAM)
參考文獻
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運動索引
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皮拉提斯運動之 六個主要原則
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(SIX KEY PRINCIPLES OF PILATES)
拉提斯不只是個運動，也不只是特定動作的隨機選擇。皮拉提斯是一套訓練體能 與智能的系統，它可強化身體肌力、柔軟度以及協調性，也可減輕壓力、提升心 神專注力，並且培養一種幸福感。皮拉提斯運動是適合所有人、任何人的一種運動。
皮
在探索皮拉提斯的解剖構造之前，了解此系統已發展出許多不同的方式，是非常重 要的。有些形式的皮拉提斯運動主要著重身體層面；有些則著重心靈層面。最原始的皮 拉提斯運動，就如同 Joseph H. Pilates 所強調，是個整合生活每一個層面的系統。Joseph H. Pilates 在早期影片中，不只示範運動和身體活動，也提供日常活動方式建議，例如 如何睡覺以及盥洗。雖然本書主要致力於分解皮拉提斯運動之每一個動作的作用肌肉， 以及分析每一種運動的基礎；但是若不強調其運動原則以及心靈與身體的連結作用，則 對此系統 ( 原稱為控制理論 ) 和原創者以及健身產業有失公允。
皮拉提斯的基礎原則 (Foundation Principles of Pilates) 雖然 Joseph H. Pilates 並沒有特別針對他的運動方法訂出信條，但以下的原則可清 楚地由他的著作中辨認出，並由其原始影片及其他的檔案資料中收集到。依照不同的皮 拉提斯運動學派的說法，所列出的原則以及他們所呈現的運動方式會有些微不同；這些 原則包括─呼吸、專注、核心、控制、精確以及流暢，這些都是許多不同方式的皮拉 提斯運動的基礎，也被接受為此系統的基礎。
█ 呼吸 (Breath) 皮拉提斯運動中，所有的基本原則都同樣重要，但是由於呼吸的重要性以及它在多 方面的應用，此處所謂的「呼吸原則」可視為遠超過基礎呼吸的重要觀念。這樣的觀點 是某些皮拉提斯運動的基礎，但不是全部。就此理論而言，呼吸可被視為身體發電所 (powerhouse) 的燃料，也就是發動皮拉提斯動作的引擎。它可被視為身體的、心神的、 靈魂的一部份，就如同 Joseph H. Pilates 所重視的。就此觀點來看，呼吸可視為將所有 的基礎原則牽連並交織在一起的線。 呼吸是構成生命本身的要素之一—呼吸肌是生命必要之唯一的骨骼肌—而呼吸卻常 被視為理所當然。瞭解與呼吸相關的解剖構造可以促進我們更有效率地的呼吸。因為呼 吸相關的解剖構造與呼吸的過程十分複雜，會在本章後半段將做更深入的探討。 1
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脊椎、核心與身體排列 (SPINE, CORE, AND SPINAL ALIGNMENT)
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體排列 (body alignment) 可被描述為身體部位的相對位置，像是頭部相對於肩膀的 位置。靜態排列 (static alignment) 則是指身體在靜止時的相對位置，而動作發生 時的身體相對位置稱為動態排列 (dynamic alignment)。在皮拉提斯運動中，身體的靜態
身
與動態排列都很重要。皮拉提斯運動可增進你對身體排列位置的覺察，並且使你有能力 做出特定動作或姿勢所要求的身體排列。
骨骼 (The Skeleton) 為了瞭解與改善身體排列，我們需要深度瞭解身體結構的組成區塊，也就是構成 身體排列的 206 塊骨骼。人體骨骼主要分為兩種：中軸骨骼 (axial skeleton) 及附肢骨骼 (appendicular skeleton)。如第 10 頁圖 2.1 所示，中軸骨骼 ( 標為黃色 ) 由頭骨、脊椎骨、 肋骨與胸骨所組成。如其名稱所說，當站立時，中軸骨骼形成身體中心的直立中軸，四 肢附著於其上 附肢骨骼包括了構成四肢的骨骼。附肢骨骼分為兩部分：成對的上肢骨與成對的下 肢骨。每一邊的上肢骨 ( 圖 2.1 標示為綠色 ) 包含鎖骨 (clavicle)、肩胛骨 (scapula)、肱骨 (humerus)、橈骨 (radius) 與尺骨 (ulna)；還有 8 塊腕骨 (carpals)、5 塊掌骨 (metacarpals) 與 14 塊指骨 (phalanges)。每邊的下肢骨 ( 圖 2.1 標示為藍色 ) 包含骨盆 ( 髖骨 )、股骨 (femur) ( 大腿骨 )、脛骨 (tibia) 以及腓骨 (fibula)；還有 7 塊跗骨 (tarsals)、5 塊蹠骨 (metatarsals) 與 14 塊趾骨 (phalanges)。成年人的髖骨又稱作臀骨或無名骨，是由三個連結在一起的骨 頭所組成：髂骨 (ilium)、坐骨 (ischium) 與恥骨 (pubis)。
重要的脊椎骨 (The Essential Spine) 中軸骨骼的主要動作是發生在脊椎，而脊椎骨的動作、穩定度與排列都是皮拉提斯 運動的重要焦點。
█ 脊椎元素 (Elemental Vertebrae) 脊椎由 33 節稱為脊椎骨所組成，椎骨一節一節往上疊成一個長條柱狀的構造。如 第 11 頁的圖 2.2 所呈現，脊椎骨的尺寸由頸椎一直到骨盆、由頂端往基底愈來愈大。 9
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肌肉、動作分析 與地板運動
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(MUSCLES, MOVEMENT ANALYSIS, (MUSCL AND MAT WORK)
解特定地板運動所使用的肌肉，能幫助應用第一章所述的皮拉提斯基礎原則，以 及第二章所討論的姿勢原則。第二章的焦點在脊椎，而本章則探討上肢與下肢關 節的動作與肌肉。我們將描述肌肉如何作用以產生單一動作與全身複雜動作，並呈現能 夠用來分析地板運動的簡圖。本章將以地板運動的解釋與敘述形式做結束，並給予地板 起始動作的綜合建議。
了
關節與它們的動作 (Joints and Their Movements) 第二章 ( 圖 2.1，第 10 頁 ) 所描述的骨頭可連接而形成關節。骨頭連接的形式與關 節面的形狀可用來將關節分類成特定的型態。不同型態的關節有不同的動作潛能，且可 用標準化的名詞來敘述關節的動作。
█ 關節的種類 (Types of Joints) 關節種類主要分為三種：纖維型、軟骨型以及滑液型關節。在纖維型關節上，兩鄰 近的骨頭直接經纖維組織相連，例如頭顱骨的接縫。在軟骨型關節中，兩鄰近的骨頭是 以軟骨相連，例如在脊椎的關節，兩鄰近的椎體是由椎間盤相連，見第 12 頁，圖 2.3。 不同於纖維型與軟骨型關節，滑液型關節在鄰近骨頭之間有一個小空間，稱為關節腔 (joint cavity)，內含滑囊液。滑囊液與蛋白成分相似，對關節潤滑非常重要。在滑液型 關節，兩鄰近的骨頭是間接地由袖狀結構的纖維組織 ( 關節囊 ) 以及強韌的帶狀組織 ( 韌 帶 ) 相連。 滑液型關節對於身體大動作特別重要。滑液型關節可依照它們的形狀再分為六種型 態，其中的兩種滑液型關節─球窩 (ball-and-socket) 關節與鉸鏈 (hinge) 關節，對於了 解四肢的動作特別重要。球窩關節由一骨頭的圓形頭端與另一鄰近骨頭的杯狀凹陷 ( 又 稱凹窩 ) 所構成。球窩關節是人體關節中活動度最大的一種關節，它們出現在四肢的根 部 ( 近端 )，例如肩關節與髖關節。在鉸鏈關節中，線軸形狀的骨頭表面會嵌進一個凹 面。人體的肘關節、膝關節與踝關節皆屬於鉸鏈關節。
█ 解剖姿勢與關節動作命名 (Anatomical Position and Joint Movement Terminology) 可用來敘述滑液型關節動作的標準化用語已被發展出，這些名詞對於分析動作以及 29
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(FOUNDATION FOR A MAT SESSION)
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地板運動基礎
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章所描述的運動適用在地板運動的開始階段，這些運動強調了第二章所討論的
本 能量核心 (powerhouse)，可作為特定的暖身動作，作為後續皮拉提斯進階運動的 準備。這些運動也提供一個將心神專注力轉移到內在的機會，釋放每天生活的壓力，以 及發展內在的平靜。 雖然本章運動看似簡單，但別忽略這些基礎運動的價值。這些運動與熱身運動的生 理原則相符，在平衡的複雜度與挑戰性比起之後的典型地板運動較低。這些基礎運動執 行起來速度較慢，困難度也較容易調整，可以從較小的動作範圍開始，再進階到較大的 動作範圍。因此，執行這些運動可提供運動時專注在更內在與更細節元素之絕佳機會， 也是皮拉提斯運動與其他系統運動的差異所在。 本章所涵蓋的技巧運用了骨盆底肌、腹橫肌的活化，以及腹肌與大腿後肌群的共同 收縮來維持骨盆位置，並且平順地做出脊椎分節運動達到 C 形弧度、活化腹斜肌，還 有當背部伸直 ( 拱起 ) 時，腹肌群的共同收縮。本章的目標在於學習並演練這些運動技 巧，才能將它們應用在其他相關的運動上。切記皮拉提斯運動著重在執行運動的過程， 重要的是運動的品質與精準度，單純地依照運動步驟做是不夠的。應用技巧引導與運動 註解下討論的原則是達成每個運動學習成果的關鍵。 雖然本章中的運動並不出現在《Return to Life Through Contrology》的書中，也不屬 於典型皮拉提斯運動內容的一部份，但它們已在許多皮拉提斯運動學派成為標準的內容 且頻繁地使用在地板運動課程中。雖然都是基礎運動，但本章內容會按照動作困難度 依序講解，因此，運動會從在較穩定的脊椎彎曲姿勢下，訓練腹肌肌力與軀幹穩定性開 始，接著再於較不穩定的側躺姿勢下作脊椎側彎動作，然後加入脊椎旋轉動作。最後， 當軀幹肌肉已有適度的準備後，才執行脊椎伸直動作。 由於本章的運動適用於每次課程開始的動作，所以每一個運動的執行應從低強度到 中強度，且重點在於熱身與發展自身技巧的內在連結，而不是為了獲得最大肌力的肌力 訓練。雖然這些運動依技巧的需求有執行順序的建議，一旦達到適當的動作熟練度，訓 練的順序與姿勢均可依照個別需要而改變。
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動作與穩定之 腹肌作用
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(A (ABDOMINAL WORK FOR MOVEMENT AND STABILIZATION)
第二章所討論，腹肌對皮拉提斯運動概念中的能量核心 (powerhouse) 很重要，腹
如肌也是當今與核心穩定概念相關的關鍵元素，在醫療復健領域與促進運動員表現 領域中都是熱門的議題。雖然大部分的皮拉提斯運動都會鼓勵腹肌的使用，但本章的運 動是特別針對脊椎彎曲下的腹肌肌力予以訓練，以及著重訓練腹肌於穩定功能的運動技 巧。而後續章節的許多運動會應用本章動作所建立的肌力與技巧，以執行挑戰性更高的 腹肌動作，或更細緻的脊椎關節動作與更複雜的動作順序模式。 務必專注於動作的技巧與精準度，才能建立適當的肌力與期望的動作模式，這點非 常重要。錯誤的動作不但無法產生期望的結果，甚至可能受傷。此外，有些運動並非適 合所有人，請醫師或治療師評估哪些動作適合你，並視需要做出調整。從適當的程度開 始，再漸進地增加難度，能讓你增進皮拉提斯動作表現的肌力與技巧，並對日常生活活 動與體能運動有所幫助。運動發展出的肌力與動作技巧可幫助保護背部免於傷害。 本章包含使用各種不同模式的腹肌運動。「單腿畫圈 (One-Leg Circle)」( 第 70 頁 ) 動作中，當單腳進行多種方向繞圈動作時，要專注於腹肌使用來小心地控制骨盆動作。 當雙腿伸直放在地板上，做「捲起 (Roll- Up)」( 第 73 頁 ) 與「拉頸 (Neck Pull)」( 第 76 頁 ) 動作時，腹肌是脊椎彎曲動作的主要動作肌，同時也是穩定肌。在下一組相關 運動中，腹肌是做等長收縮使得脊椎彎曲姿勢能在動作中一直維持住，例如在「百式 (Hundred)」( 第 78 頁 ) 動作中，腿部維持在伸直抬起姿；或是在「單腿伸展 (One-Leg Stretch)」( 第 82 頁 )、「單腿伸直伸展 (Single Straight-Leg Stretch)」( 第 84 頁 ) 以及「雙 腿伸展 (Double-Leg Stretch)」( 第 87 頁 ) 動作中，腿離地在空中移動時。 「百式」與「雙 腿伸展」動作具備額外的挑戰性，因為是在脊椎保持彎曲姿勢下，腹肌還需提供撐住 雙腿離地或是將雙腿同時移動離開身體中心。「十字交叉 (Crisscross)」動作 ( 第 90 頁 ) 是「單腿伸展 (One-Leg Stretch)」動作的進階版，脊椎需要保持在彎曲姿勢下，再增加 軀幹扭轉的動作。「戲弄者 (Teaser)」動作 ( 第 92 頁 ) 呈現出這一組動作中最複雜的動 作，不但雙腿需要同時伸直延展抬高，腹肌還需作用將上半身帶出上升與下降的動作， 而非只是將軀幹固定在半空中。 本章中有許多運動是密切相關的；要建立腹肌的肌力與穩定性技巧，了解其中的相 似處與相異處相當重要。了解不同動作之間的連結可以幫助你將本章強調的運動技巧， 轉移到後續章節的相關運動中，以及統整一套完整的皮拉提斯運動，這在第十章有進一 步的討論。 69
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(FINE ARTICULATION FOR A FLEXIBLE SPINE)
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柔軟脊椎之精細分節
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椎的動作是個複雜過程，如同第二章所提，脊椎由 24 節可動的頸椎、胸椎和腰椎
脊 所構成，椎體之間由椎間盤連接，椎弓處有可滑動的小關節。椎體也提供許多韌
帶及肌肉做為附著點。薦椎是由 5 個椎體融合而成的一個活動單位，它可與腰椎之間產 生相對動作。
皮拉提斯運動的目標是讓每節椎體相對其下一節椎體，能完成一連串依序且精細 的動作，這個精細的動作過程稱為「脊椎分節 (spinal articulation)」。在解剖名稱上， 「articulation」基本上是指一個關節，但是這個字還有其他涵意，包括在音樂術語中， 是指「清晰地發出聲音」或「連接或接合的動作或方式」，而在皮拉提斯運動所指的 「articulation」可能更接近於這兩個涵意。「fine articulation」則更清楚地表達本章的運 動目的在於促進精細且協調的脊椎動作。 脊椎有多方向性的動作，皮拉提斯運動的目標在於達成脊椎各方向精確且協調的動 作。脊椎的彎曲動作是本章特別強調的，許多人的下背部柔軟度不佳，無法完成正常的 活動度，由於下背 ( 腰椎 ) 先天弧度曲線是向前拱 ( 凹面在後 )，所以藉由脊椎彎曲的動 作可使這個曲線被打開，而重建下背部健康的柔軟度。另外，有些人則是有足夠的柔軟 度，但缺乏精細的動作控制能力。 因為腹肌是脊椎的屈肌，因此第五章的運動和本章有許多共通的概念與優點；第五 章的運動較著重於肌力與肌耐力，本章運動則較強調脊椎的活動度與分節動作。「脊椎 伸展」( 第 98 頁 ) 是在坐姿下達到精確的脊椎彎曲。接下來的四個動作是在固定的屈曲 姿勢下，同時以清楚精確的分節方式做出滾動動作，這包括「背滾動」( 第 100 頁 ) 動 作可發展基礎技巧；「海豹」( 第 102 頁 ) 動作藉由腿部快速的動作增加難度；「螃蟹」 ( 第 104 頁 ) 動作更為進階，因為增加更多的向前、向上和越過膝蓋的動作；「開腿搖 椅」( 第 108 頁 ) 動作則需要將雙腳維持在 V 字型姿勢下，做出滾動動作。再接著的四 個動作是訓練大腿後肌群的肌力，並同時伸展下背部，這些包括：「開腿後滾翻」( 第 112 頁 ) 動作介紹了下個動作的基礎技巧，「控制平衡」( 第 120 頁 ) 動作在脊椎彎曲姿 勢下，提起單腳，而「折刀」( 第 123 頁 ) 動作則在脊椎彎曲姿勢下，提起雙腳；「迴 力鏢」( 第 116 頁 ) 動作則結合了「開腿後滾翻」動作的技巧與「戲弄者」( 第 92 頁 ) 動作的平衡訓練。 此章包含了許多具爭議性的皮拉提斯運動，包含在脊椎極度彎曲姿勢下，由肩膀與 頸部承受全部體重的動作。即使許多運動者聲稱這些動作的好處，仍有許多醫療專家提 出了危險的警告，故執行這些動作時，務必要更加小心，先諮詢醫療人員確認這些動作 或其修正動作是否適合您，且在執行這些動作前需有足夠的暖身，在熟練基礎的動作之 前，別急於進展到更進階的動作。醫療人員一般會認為那些由頸部承受身體重量的動 作，並不適合孕婦、更年期及停經後婦女、骨質疏鬆或有頸部問題者。有些型態的下背 問題會因為脊椎屈曲而加劇，但也有些則會因此而改善。 97
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(BRIDGING FOR A FUNCTIONAL SPINE)
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架橋建立功能性脊椎
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究已顯示向內收縮腹部能幫助產生腹橫肌與腹內斜肌的活化，如第二章所述，這
研 些肌肉對於核心穩定與保護下背而言相當重要。因此，在皮拉提斯運動中腹部內 收、內凹、挖空 ( 通常會伴隨脊椎彎曲 ) 等是常用來活化這些關鍵肌肉的口語提示。
然而，即便核心穩定度是非常重要的，日常生活中有許多功能性動作並不需要或 允許腹部的內凹挖空動作。因此，本章的動作重點在於使脊椎處在正中或稍微前拱 ( 脊 椎過度後伸 ) 而非彎曲 ( 脊椎屈曲 ) 的情況下，保持住骨盆與脊椎的穩定。因此，需 要腹肌與脊椎伸肌群精細且協調地收縮，這樣的收縮方式有時也稱作如護腰般的支撐 (bracing)。有些學者認為訓練中加入護腰般的支撐收縮是必要的，因為可以在抬舉重 物、參與運動或其他需要用力的活動時，保護脊椎。 本章運動的共同特色是在動作時，骨盆要抬離地板而非靠在地上，這會讓身體形 成一座橋的形狀，並藉由四肢的支撐幫助穩固這座橋的結構。在復健動作中，「 架橋 式 (bridging)」運動是藉由髖伸肌群，尤其是大腿後肌群與臀大肌的作用，將骨盆抬高 離開地墊。因此，髖伸肌群在骨盆後方的穩定，扮演重要的角色。本章中，「肩架橋 (Shoulder Bridge)」( 第 128 頁 ) 和「拉後腿 (Leg Pull)」( 第 138 頁 ) 動作與傳統的架橋 動作比較類似，但是這兩種運動之間仍存有差異；「拉後腿」動作的姿勢是讓脊椎和 骨盆位在正中位置，而「肩架橋」動作則是讓脊椎稍微前拱，且以雙手彎曲方式支撐 身體。這個脊椎前拱加上雙臂支撐身體的策略，也運用於另外兩項動作中：「剪刀式 (Scissors)」( 第 131 頁 ) 與「腳踏車 (Bicycle)」( 第 134 頁 )。然而，在「肩架橋」動作 還由一腳協助支撐，而「剪刀式」與「腳踏車」動作則皆是兩腳在懸空情形下做出交叉 或迴旋的動作。整個動作過程中，雙手手臂提供骨盆重要的支撐。這些運動共同點都是 在挑戰脊椎和骨盆的穩定度，以單腳或雙腳在空中移動的方式，脊椎處在正中或輕微前 拱的姿勢下做動作。 本章最後兩個動作：「拉前腿 (Leg Pull Front)」( 第 142 頁 ) 和「伏地挺身 (PushUp)」( 第 145 頁 ) 的共同特色就是骨盆需要抬高離開墊子，且需靠四肢支撐身體結構。 然而，這兩個運動與本章前段文字所述運動之差異在於身體是面向地板而非面向上。在 身體是面向地板的姿勢下，重力的作用會使下背拱起並讓髖部伸直，因此做「拉前腿 (Leg Pull Front)」動作時，將舉起一腳再放下，或是做「伏地挺身 (Push-Up)」動作時， 雙手手臂彎曲再伸直，皆需要稍微不同的核心肌群作用方式來保持骨盆和脊椎在正中位 置並維持穩定。 127
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建立有效核心之 側面運動
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(SIDE EXER EXERCISES RCISE FOR AN EFFECTIVE CORE)
章強調的重點在於脊椎的側彎與旋轉動作，利用側彎與旋轉能夠更強調腹內外斜 肌而非腹直肌的收縮運用。如同第二章所敘述，腹內外斜肌的肌肉纖維位於軀幹 較側邊的位置，這些肌肉尤其是腹內斜肌，扮演如腹橫肌的角色，在肢體移動時保護背 部與穩定核心。許多運動或休閒活動，如游泳、皮艇、高爾夫球、投擲運動和網球，皆 是大量使用腹內外斜肌。若能更加了解，並加強腹內外斜肌肌力、協調性的運動，可以 強化運動表現並預防背部傷害。因此，除非這些運動對你是禁忌，否則應將本章的運動 包含於每次練習中。
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開始的三個動作需要身體處於側躺姿勢，這個姿勢改變了身體與地面的關係，因此 脊椎的側彎肌群需要對抗重力，期中最關鍵的肌肉是腹內外斜肌。腰方肌與脊椎伸肌群 也可產生側彎，若腹內外斜肌收縮過多，而脊椎伸肌收縮不足，將會使軀幹前彎 ( 脊椎 屈曲 ) 並側彎。相反地，若脊椎伸肌群收縮過多，將會產生背部拱起 ( 脊椎伸直 ) 並側 彎。因此，精確協調地收縮脊椎前後肌肉才能做出想要的姿勢。因為脊椎是由許多關節 所組成，且下背與上背的曲線是相反的，使得動作控制更具挑戰，因此，側躺姿對於 維持骨盆及下脊椎的正中位置與學習腰部支撐 (bracing) 的技巧是十分有價值的練習動 作。腰部支撐技巧可以促進核心穩定被轉移到日常生活的許多活動中。「側躺踢腿 (Side Kick)」( 第 150 頁 ) 和「跪姿側踢 (Side Kick Kneeling)」( 第 152 頁 ) 動作練習了當一腳 做擺盪動作時，側彎肌群的穩定。「側彎 (Side Bend)」( 第 154 頁 ) 動作則練習在一手 一腳支撐下，側彎肌群當做主要收縮肌肉，讓身體做抬起及放下的動作。 本章其餘的運動則是練習旋轉動作。「脊椎扭轉 (Spine Twist)」( 第 158 頁 ) 和「鋸 子 (Saw)」動作 ( 第 161 頁 ) 是在坐姿下運用脊椎旋轉肌群做收縮。另外，旋轉動作也 再次強化了腹內外斜肌的作用，但也是需要與脊椎伸肌群協調作用，才能完成平背的姿 勢。「扭轉 (Twist)」( 第 164 頁 ) 動作是在「側彎 (Side Bend)」動作中加入了旋轉，對 於具備足夠肌力和技巧的人，可給予他合併脊椎的側彎與旋轉動作的挑戰。「螺旋開瓶 器 (Corkscrew)」( 第 168 頁 ) 和「髖部扭轉與手臂伸展 (Hip Twist With Stretched Arms)」 ( 第 171 頁 ) 動作則強調骨盆的旋轉而非上半身的旋轉，骨盆是個將力量傳遞到地板或 傳離開地板的重要連結，而加強骨盆的協調控制常常被忽略，但那也是極度需要訓練 的。要留意本章最後兩個運動是十分進階的動作，若執行不正確或是原本就存有背部問 題的人，可能會因這些運動導致背部傷害。它們只適用於當你已經十分精通相關準備動 作，並且經治療師評估適合時，才可執行這些動作。 149
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(EXTENSIONS FOR A STRONG BACK)
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強壯的伸背肌
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章著重在強化脊椎伸肌群的肌力、肌耐力及活化其技巧。在本書前面的章節中， 主要強調使用腹肌使脊椎屈曲，或是使用腹肌並在背肌協助下共同做出側彎或 旋轉的動作。本章內容則主要強調脊椎伸肌群的使用以使脊椎做出或維持過度後伸 (hyperextension) 的姿勢，而腹肌於此情形下是扮演穩定的角色，以減少下背的受力並降 低傷害的發生。因為有許多皮拉提斯運動都強調脊椎的屈曲，為了維持肌肉平衡，脊椎 伸直 (extension) 也很重要。另外，若脊椎伸肌有適當的肌力及肌耐力，能降低骨質疏鬆 及下背痛的風險。不過，也要注意脊椎過度後伸卻是下背痛常見的受傷機制。為了提升 運動效益並降低做這些運動時受傷的風險，純熟的技巧及謹慎地從較容易的運動進展到 較吃力的運動是很重要的。
本
第一個運動「貓式伸展 (Cat Stretch)」( 第 176 頁 ) 能幫助你熟悉技巧；這是相對 較簡單且以良好支撐的方式來練習使用脊椎伸肌做出過度後伸 (hyperextension) 且著 重在上背的動作，連同腹肌共同收縮來限制下背過多的過度後伸。「單腳踢 (One-Leg Kick)」( 第 178 頁 ) 動作即用同樣的共同收縮方式，保持上半身過度後伸的姿勢不動， 並同時活動一腿，這項運動能挑戰在脊椎過度後伸的狀況下維持核心的穩定。「雙腳踢 (Double Kick)」( 第 181 頁 ) 動作是當脊椎伸肌做為主要動作肌時，利用熟練的腹肌與 其共同收縮來穩定脊椎。「游泳式 (Swimming)」( 第 184 頁 ) 動作會讓脊椎維持在稍微 過度後伸的姿勢，交替抬高與放下對側的手和腳。這是一項比較特別的運動，因為它需 要在對側肢體動作時仍保持核心的穩定。 最後兩個動作必須保持脊椎與髖關節在過度後伸的姿勢下，讓軀幹在空中前後搖擺 (rock forward and backward)。其中第一個運動是「搖擺式 (Rocking)」( 第 187 頁 )，雙 手握住雙腳，使得身體在動作時，能幫助固定脊椎的弧度。相對的，「天鵝潛水 (Swan Dive)」( 第 190 頁 ) 動作中，雙手及雙腳不被固定，所以維持理想的脊椎弧度主要是靠 脊椎伸肌的作用。以上這兩個運動都是進階版，若是操作不當或本身有些潛在的背痛問 題，執行這樣的運動可能會使你的背受傷。在做這兩個運動之前，必須先練習一些背肌 伸展的暖身運動，確定沒有背痛等不舒服發生，且對於你的背而言，不是禁忌動作，方 可執行此運動。
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客製化您的 皮拉提斯課程
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(CUSTOMIZING YOUR PILATES PROGRAM)
習的時間到了！紮實的練習能達到精煉皮拉提斯運動的效果，而完善的課程規劃 才是從運動中獲得最大效益的關鍵。在規劃客製化課程時，您必須考量許多因 素。有些因素可能每天都在變，但有些可能不變。應注意的因素包括：體型、過去傷病 史、醫療限制 (medical restriction)、年齡、性別、體能狀況與動作技巧等。選對運動可 降低傷害風險並發揮運動的最大效益。
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皮拉提斯運動課程規劃方式有很多，原創人 Joseph Pilates 所設計的一套特別運動 順序 (sequence)，至今仍有人持續沿用；也有些人僅保留部份的原始運動順序。要以科 學標準設計一套全身性墊上皮拉提斯運動是具有挑戰性的，因為有太多運動是強調身體 發電所 (powerhouse)，亦即皮拉提斯運動的能量核心肌群的收縮。然而，課程的架構重 點應該要能促進肌肉平衡、符合邏輯的動作進程、且要流暢與連貫。此外，也要有發揮 創意的空間。 一個非常重要的考量點是這個運動課程是否要特別偏重訓練肌力或是肌耐力。偏重 訓練耐力的課程需要以高重複次數及低阻力的方式進行。( 墊上運動中，阻力僅來自於 身體本身的重量及地心引力，除非用彈力圈或彈力帶等小道具提供阻力。) 相反地，以 訓練肌力為主的課程，其動作則要以低重複次數且增加肌肉負荷的方式進行，當肌肉到 達疲乏點時，休息 2 到 3 分鐘後再開始訓練。 運動課程的頻率及時間受許多因素影響，包括您目前的體力狀態、技能程度、健康 狀況及可配合的時間。剛開始時，通常建議每週做 2 或 3 次，每次 20 ∼ 60 分鐘的訓練。 待精熟一些後，可增長練習時間至 90 分鐘，並增加練習頻率。但要記得，短時間的練 習勝於完全沒有練習。如果您的時間有限、工作繁忙或正在出差旅遊，還是別放棄力行 運動，縮短時間即可。 表 10.1 ( 第 194 頁 )、10.2 ( 第 195 頁 ) 和 10.3 ( 第 196 頁 ) 提供幾個運動課程範例， 可用來訓練肌力及鍛鍊耐力。某些皮拉提斯運動是設計來發展重要的動作協調能力，例 如脊椎分節 (spinal articulation) 及核心穩定 (core stability)。這些運動對肌肉的負荷尚不足 以達到訓練的效果，故這些運動可用來穿插在偏重肌力訓練的運動之間，以提供肌肉主 動修復的時間。
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