Mundo da Musculaçao by 3°CV Disney

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Curiosidades

Modelos de Treinos

Mulher na Musculação Atletas Famosos Brasileiro e Internacional

Expediente

Queridos leitores, Nesta revista de única edição, busquei exemplificar e desmitificar mitos e verdades que rondam os famosos bichanos, visto que existe muitas dúvidas em relação a cuidados e transmissões de possíveis doenças de uma forma que ficasse simples e de fácil entendimento. Ademais, houve uma intensa pesquisa de informações para que nada que fosse passado aqui se tornasse algo falso,trazendo informação de qualidade e plena certeza de que é informação de qualidade. Para álem disso, essa produção foi realizada com base nos conteúdos aprendidos ao longo de três anos no Instituto Federal do Sul de Minas Gerais - Capus Passos, ao qual sou eternamente grata aos meus professores e mestres que contribuiram para a produção total desta edição. Boa leitura!

Índice

Musculação

Hipertofria Muscular

Potencia Muscular Modelos Fitness

Resistencia Muscular

Treinamento Muscular

11 14

10Feminino

¨Treinamento

Mulheres na Academia

Fernando Sardinha

Historia de Fernando Sardinha

16 17 19

Publcidade

Lucas Whyt

Historia de Lucas Whyt

18 Infografico

Curiosiadade

Musculação

Musculação é um meio de treinamento ou uma modalidade na qual se integram as principais áreas de conhecimento sobre o comportamento fisiológico e motor do corpo humano, objetivando entender e explicar as adaptações crônicas e agudas, decorrentes da aplicação de diversas estratégias e técnicas de treinamento. O treinamento de força é uma das ferramentas utilizadas na modalidade Musculação, que aborda também o treinamento aeróbico, o treinamento de flexibilidade e possibilidades de intervenções profiláticas em alguns dos principais desvios posturais. A Musculação surgiu na busca por uma boa qualidade de vida, que compreende a saúde musculoesquelética (boa condição anatômica e funcional dos ossos, músculos e articulações) com a finalidade de melhorar aptidões físicas como força, resistência e flexibilidade que, uma vez bem desenvolvidas são essenciais para se realizar com conforto e segurança atividades diárias, mesmo em situações de solicitações mais acentuadas. A musculação ou treinamento com pesos é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, leve, moderada ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades para diferentes objetivos. O treinamento com pesos se difere do fisiculturismo, levantamento de peso olímpico, levantamento de peso básico (ou powerlifting), e atletismo de força (ou strongman), que são esportes ao invés de formas de exercício. O treinamento com pesos, entretanto, geralmente faz parte do regime de treinamento dos atletas dessas modalidades.

Tipos de treinos ? Com a ampliação do acesso aos canais de comunicação via internet, muito se tem escrito e até mesmo prescrito sobre o treinamento de força e a hipertrofia muscular. Embora nesse período algumas informações sérias e embasadas em pesquisas científicas de qualidade tenham sido compartilhadas. Há ainda alguns mitos e paradigmas criados para causar polêmicas, propiciando um aumento de audiência, vendas de livros e cursos. Nesse sentido, é importante que o profissional saiba interpretar os artigos científicos disponíveis, direcionando melhor a sua prática profissional. Neste texto trago informações sobre o que é o treinamento de força, quais as variáveis envolvidas para o estímulo adequado de hipertrofia muscular e aumento de força, revisando os principais artigos disponíveis até o momento.

Treinamento de Força.

O treinamento de força pode ser denominado de várias formas, entre eles: treinamento com pesos, treinamento resistido, treinamento contra resistência ou musculação. Estes apresentam inúmeros objetivos com fim no próprio treinamento ou como meio para se alcançar determinado desempenho esportivo. Dentre os possíveis objetivos para a prática do treinamento de força, temos: Estético: quando o indivíduo geralmente busca aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda; Profilático: praticado por indivíduo saudável, não atleta e que busca no treinamento de força a manutenção da saúde; Terapêutico: treinamento com o objetivo de cura e/ou auxílio na reabilitação; Recreativo: em que o indivíduo pratica o treinamento como forma de higiene mental, socialização, redução do estresse e lazer; Treinamento: em que o indivíduo pratica o treinamento de força como complemento ao seu treinamento. Por exemplo: jogador de voleibol que treina com pesos para a melhora do desempenho; ou o próprio treinamento de força se confunde com a modalidade esportiva, por exemplo: fisiculturismo, levantamento de peso olímpico, competições de supino.

Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular consiste, de forma simples, no aumento da massa muscular. Para o aumento da massa muscular será necessário que o diâmetro da fibra muscular e que a quantidade de filamentos de actina, miosina e sarcómeros aumente também. É muito importante a quantidade de vezes que treina com esta finalidade, assim como a intensidade com que o faz, uma vez que demorará algum tempo até surgir efeito e este treino deverá ser realizado com alguma intensidade, mas atenção com o descanso necessário dos músculos.

Resistência Muscular

A resistência muscular é como que um complemento da força muscular, uma vez que irá servir para manter mais tempo a força muscular, gerando e mantendo a sua força máxima repetidas vezes. Este treino muscular calcula a capacidade de um certo músculo fazer exercícios repetidos sustentando uma determinada carga, por exemplo, em uma maquina de ginásio em que é possível colocar pesos, a resistência muscular será calculada e exercitada dependendo da sua capacidade de empurrar essa mesma carga.

Potência Muscular

Quanto maior for a velocidade e a força exercida maior será a potência muscular gerada, por isso, pode-se concluir que a potência muscular é a soma destas duas grandezas. A potência muscular irá diminuir com o decorrer do movimento, ou seja, a força empregue no início do movimento terá uma determinada intensidade, contudo ao fim de poucos segundos essa intensidade começa a diminuir, logo a potência irá diminuir.

Potencia Muscular Ser rápido e explosivo. Ter músculos potentes faz toda a diferença em qualquer tipo de esporte. Mas como fazer um treino de potência? O que define aumento de potência? Potência muscular é a contração do músculo no menor tempo possível. Quanto maior a potência ao saltar, correr, golpear ou chutar, maior a eficiência desses movimentos. Até mesmo um ultramaratonista precisa treinar potência para aumentar a resposta muscular e resistência láctica (produção de ácido láctico, maior resistência ao ácido mais tempo o atleta suportará em atividades com intensidade muito altas).

Coloca que para se gerar força, é necessário se extrapolar o limiar de despolarização das células musculares através de uma estimulação suficiente. A chegada constante de novos estímulos (somação), de modo a diminuir o período disparo-reação (período de latência) seria a conseqüência do desenvolvimento da força. Todos os autores consultados neste trabalho concordam que para se desenvolver potência, o atleta pouco experiente em treinamento de força, deve passar por um trabalho de força como pré-requisito, que pode variar de alguns meses até alguns anos. Segundo ZATSIORSKY, (1999), é impossível para o atleta gerar grandes taxas de força em movimentos rápidos, não sendo capaz de gerar força similar ou mesmo superior em movimentos mais lentos. Da mesma forma parece ser consenso a afirmativa de que

a relação força-hipertrofia não é necessariamente linear. Apesar de normalmente ocorrer aumento na seção transversa do músculo como conseqüência do treinamento de força ou de potência, as especificidades de objetivos são diferentes, o que leva a adaptações também diferentes. No começo do trabalho de força, o atleta não experiente neste tipo de treinamento, apresenta uma melhora na performance, uma vez que seu caráter de treinabilidade é alto. Como regra geral, quanto menos treinado é um indivíduo, mais treinável ele será. Já em atletas experientes, o treinamento de força por si só pode ser insuficiente ou pouco expressivo para se melhorar a potência, dependendo da especificidade do trabalho.

Hipertofria Muscular O que é hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta. Ou seja, trata-se de uma resposta fisiológica resultante de uma adaptação celular frente a uma maior exigência de trabalho. Além disso, o processo da hipertrofia muscular é reversível. Dessa forma, o músculo pode voltar ao tamanho normal, caso o esforço e exercícios físicos cessem.

Exercícios para ganhar massa muscular

Existem diversos tipos de treinos para desenvolver a hipertrofia muscular. Entre os mais conhecidos, estão o treino pirâmide e o drop set. Quando realizados de maneira correta, ambos potencializam as condições para o ganho de massa muscular. Apesar de os dois treinamentos apresentarem benefícios, apenas o treino pirâmide é indicado para iniciantes. Já o treino drop-set, que utiliza técnicas intensas e tem grande risco de lesão, exige o acompanhamento de um profissional de educação física durante o treino. A diferença entre o treino pirâmide e o treino drop set, é que o primeiro é recomendado para o aumento de força, enquanto o segundo ajuda no ganho de resistência muscular. Todavia, existem outras peculiaridades entre esses dois treinos.

Treino Drop-set e a hipetrofia muscular

Criada por Henry Atkins em 1947, o treino drop-set é uma técnica que tem como objetivo o ganho de massa através da fadiga muscular profunda. Seu funcionamento consiste em diminuir o peso a ser levantado de forma progressiva. Assim, permite que o indivíduo siga treinando por mais tempo. Desse modo, o método de treino drop-set funciona da seguinte forma: Inicie exercício usando a série e o peso normal que está acostumado. Em seguida, diminua a carga em uns 30% e faça quantas repetições conseguir. Por exemplo, caso sua série comum seja de 8 repetições com 10 quilos, conclua a série normalmente. Em seguida, diminua o peso para 7 quilos e faça outra série com a quantidade de repetições que aguentar.

Treino Pirâmide

O método de treino pirâmide é muito utilizado entre os praticantes de musculação nas academias. O próprio ator Arnold Schwarzenegger já declarou diversas vezes sua preferência por essa modalidade de treino. Existem muitas maneiras de praticá-lo. A mais popular delas define que o treino inicie com um peso leve e com um número maior de repetições. No decorrer das séries, deve-se ir adicionando mais peso e reduzindo a quantidade de repetições. Existem três tipos de treino pirãmide: Pirâmide crescente: nesta modalidade de treino, o objetivo é ir adicionando peso e reduzindo o número de repetições em cada série.

Pirâmide decrescente:

Ao contrário da anterior, esta modalidade exige a diminuição do peso e seguir aumentando a quantidade de repetições em cada série. Pirâmide crescente-decrescente: nesta modalidade de pirâmide, mistura-se as duas técnicas (crescente e decrescente). Com isso, o treino se torna muito mais intenso. Por esse motivo, é provável que ao chegar na série 5, o atleta não consiga realizar todas repetições.

Resistência Muscular

entre os inúmeros tipos de treinamento muscular, o treino de resistência muscular localizada é muito utilizado por atletas, mas você deve estar se perguntando: – eu não sou atleta, posso praticar este tipo de treinamento? A resposta é sim, claro que pode, seja para quem pratica musculação para hipertrofiar, para ganhar força ou para emagrecer. Enfim, o treino de resistência é uma ótima opção para complementar o treinamento ou ser a estratégia principal, conforme seu objetivo. Quando um aluno introduz um treino de força provavelmente os músculos não estarão adaptados ao peso determinado para aquele movimento. Com a prática constante, os músculos irão se adaptar a essas cargas, desenvolvendo sempre a resistência muscular. Conforme o tempo passa, o desenvolvimento dessa resistência será mais dificultoso, podendo até prejudicar o treinamento. Por isso, a importância de trabalhar o treino de resistência muscular localizada em determinados períodos como, por exemplo, retorno de férias, ou seja, quando se fica muito tempo sem treinar. Ao fazer este tipo de treino recuperamos o condicionamento físico perdido e dará uma sustentação para o treinamento subsequente. Mas para isso, o treino de resistência muscular localizada deverá está ajustado a esse propósito. Aqui vamos compreender melhor o que é esse treino de resistência muscular, os tipos de treino, um pouco mais sobre as fibras musculares e alguns exercícios de treino de resistência muscular localizada.

O Que é Treino de Resistência Muscular?

O treino de resistência muscular é nada mais do que trabalhar a resistência a força dos músculos por longos períodos de tempo. Isto é, treinar a capacidade do músculo para suportar a carga por mais tempo, resistindo mais repetições de determinado exercício. Conhecido como RML (Resistência Muscular Localizada) é o tempo máximo que nossos músculos são capazes de fazer força. A resistência muscular pode se dividir em aeróbico e anaeróbico e ambos se fragmentam em dinâmico ou estático. O treino de resistência determina a repetição continua de um mesmo movimento, isso faz com que ocorra a diminuição da fadiga e a definição muscular aconteça devido ao fortalecimento do músculo trabalhado. Ao fazer tal treinamento o nosso corpo ficará preparado para treinos mais fortes e duradouros e isso acontecerá tanto para atividades aeróbicas como para atividades com pesos. O treino de RML é o agente causador do stress metabólico no músculo, fazendo com que o corpo aumente consideravelmente a quantidade de mitocôndrias durante os exercícios, propiciando uma grande queima de gordura. Este tipo de treino é muito recomendado para atletas de esportes de longa duração e com movimentos repetitivos, iniciantes, idosos, pessoas que precisam fazer reabilitação, para pessoas que precisam emagrecer e para quem quer definição muscular.

Treinamento de força Muscular

Força refere-se à capacidade dos músculos de exercer tensão. Quando realizamos qualquer treinamento que vise melhorar a força muscular de seus executantes, não podemos deixar de destacar termos relacionados à contração muscular. A contração pode ser definida como o encurtamento das fibras musculares como resposta normal a um estímulo nervoso. Sendo assim, quando a pessoa realiza qualquer movimento, seu corpo estará realizando as chamadas contrações musculares. De uma forma didática, existem 3 tipos de contração: Contração isotônica (ou dinâmica): elementos contráteis do músculo são contraídos, os elementos elásticos não modificam seu comprimento, perceptível quando realizamos um movimento. Por exemplo: a flexão do cotovelo; Contração isométrica (ou estática): há contração dos elementos contráteis do músculo, mas os elementos elásticos são estirados, onde o desenvolvimento de força ocorre sem movimento articular aparente. Tipo de contração sem movimento visível articular (embora exista encurtamento de fibras), como exemplo: a musculatura da panturrilha para manter a posição em pé; Contração autotônica: representa uma combinação das solicitações isométrica com isotônica. Porém, quando estudamos sobre força não podemos deixar de comentar sobre outro termo: a resistência de força. A resistência de força é a capacidade de resistência à fadiga do organismo, em caso de performance de força de longa duração; ou a capacidade do músculo de repetir movimentos idênticos durante um tempo prolongado ou manter um certo grau de tensão durante um longo período. Diz respeito à capacidade de executar determinado movimento de forma mecanicamente eficiente, durante o maior tempo possível. Tão ou mais importante que o próprio fornecimento de energia, são as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades diárias, especialmente as de repetição sistemática de algum movimento. Na resistência muscular localizada é exigido menos de um sétimo da massa muscular total do corpo. O treinamento de força muscular também é um componente muito importante nas atividades de ginástica localizada. Ela pode se manifestar pela força dinâmica e pela força estática. A força é dinâmica quando existe um encurtamento das fibras musculares, provocando uma aproximação e afastamento dos segmen-

Dentre os inúmeros tipos de treinamento muscular, o treino de resistência muscular localizada é muito utilizado por atletas, mas você deve estar se perguntando: – eu não sou atleta, posso praticar este tipo de treinamento? A resposta é sim, claro que pode, seja para quem pratica musculação para hipertrofiar, para ganhar força ou para emagrecer. Enfim, o treino de resistência é uma ótima opção para complementar o treinamento ou ser a estratégia principal, conforme seu objetivo. Quando um aluno introduz um treino de força provavelmente os músculos não estarão adaptados ao peso determinado para aquele movimento. Com a prática constante, os músculos irão se adaptar a essas cargas, desenvolvendo sempre a resistência muscular. Conforme o tempo passa, o desenvolvimento dessa resistência será mais dificultoso, podendo até prejudicar o treinamento. Por isso, a importância de trabalhar o treino de resistência muscular localizada em determinados períodos como, por exemplo, retorno de férias, ou seja, quando se fica muito tempo sem treinar. Ao fazer este tipo de treino recuperamos o condicionamento físico perdido e dará uma sustentação para o treinamento subsequente. Mas para isso, o treino de resistência muscular localizada deverá está ajustado a esse propósito. Aqui vamos compreender melhor o que é esse treino de resistência muscular, os tipos de treino, um pouco mais sobre as fibras musculares e alguns exercícios de treino de resistência muscular localizada. O treino de resistência muscular é nada mais do que trabalhar a resistência a força dos músculos por longos períodos de tempo. Isto é, treinar a capacidade do músculo para suportar a carga por mais tempo, resistindo mais repetições de determinado exercício. Conhecido como RML (Resistência Muscular Localizada) é o tempo máximo que nossos músculos são capazes de fazer força. A resistência muscular pode se dividir em aeróbico e anaeróbico e ambos se fragmentam em dinâmico ou estático. O treino de resistência determina a repetição continua de um mesmo movimento, isso faz com que ocorra a diminuição da fadiga e a definição muscular aconteça devido ao fortalecimento do músculo trabalhado. Ao fazer tal treinamento o nosso corpo ficará preparado para treinos mais fortes e duradouros e isso acontecerá tanto para atividades aeróbicas como para atividades com pesos. O treino de RML é o agente causador do stress metabólico no músculo, fazendo com que o corpo aumente consideravelmente a quantidade de mitocôndrias durante os exercícios, propiciando uma grande queima de gordura. Este tipo de treino é muito recomendado para atletas de esportes de longa duração e com movimentos repetitivos, iniciantes, idosos, pessoas que precisam fazer reabilitação, para pessoas que precisam emagrecer e para quem quer definição muscular. A musculatura esquelética responde muito bem aos estímulos advindos de exercícios e treinamentos. As elucidações apresentadas são resultados de contrações musculares repetitivas ocorridas durante o treinamento de resistência muscular, acarretando em diversas respostas fisiológicas.

Treinamento Feminino

Torça refere-se à capacidade dos músculos de exercer tensão. Quando realizamos qualquer treinamento que vise melhorar a força muscular de seus executantes, não podemos deixar de destacar termos relacionados à contração muscular. A contração pode ser definida como o encurtamento das fibras musculares como resposta normal a um estímulo nervoso. Sendo assim, quando a pessoa realiza qualquer movimento, seu corpo estará realizando as chamadas contrações musculares. De uma forma didática, existem 3 tipos de contração: Contração isotônica (ou dinâmica): elementos contráteis do músculo são contraídos, os elementos elásticos não modificam seu comprimento, perceptível quando realizamos um movimento. Por exemplo: a flexão do cotovelo; Contração isométrica (ou estática): há contração dos elementos contráteis do músculo, mas os elementos elásticos são estirados, onde o desenvolvimento de força ocorre sem movimento articular aparente. Tipo de contração sem movimento visível articular (embora exista encurtamento de fibras), como exemplo: a musculatura da panturrilha para manter a posição em pé; Contração autotônica: representa uma combinação das solicitações isométrica com isotônica. Porém, quando estudamos sobre força não podemos deixar de comentar sobre outro termo: a resistência de força. A resistência de força é a capacidade de resistência à fadiga do organismo, em caso de performance de força de longa duração; ou a capacidade do músculo de repetir movimentos idênticos durante um tempo prolongado ou manter um certo grau de tensão durante um longo período. Diz respeito à capacidade de executar determinado movimento de forma mecanicamente eficiente, durante o maior tempo possível. Tão ou mais importante que o próprio fornecimento de energia, são as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades diárias, especialmente as de repetição sistemática de algum movimento. Na resistência muscular localizada é exigido menos de um sétimo da massa muscular total do corpo. O treinamento de força muscular também é um componente muito importante nas atividades de ginástica localizada. Ela pode se manifestar pela força dinâmica e pela força estática. A força é dinâmica quando existe um encurtamento das fibras musculares, provocando uma aproximação e afastamento dos segmentos. A força dinâmica é subdividida em dois tipos:

Fernando Sardinha 12

Historia Quem é Fernando Sardinha? Fernando Luiz — ou Fernando Sardinha, como ficou conhecido no país — é um atleta de fisiculturismo nascido em 18 de novembro de 1969. Tem, portanto, 48 anos. Ele é natural de Ribeirão Preto, uma das maiores cidades do interior de São Paulo. Sardinha começou a treinar com 15 anos de idade e, praticante de artes marciais, começou a fazer musculação com o objetivo de melhorar o seu condicionamento durante as lutas. Foi quando descobriu sua verdadeira paixão e, a partir daí, começou carreira de bodybuilder. O apelido Na academia onde malhava, todos os atletas tinham o apelido de um peixe. Fernando, por ser um dos menores, foi chamado de “Sardinha”. A alcunha pegou e hoje é como o atleta é conhecido. O apoio No início da carreira, Fernando Sardinha — assim como muitos atletas de fisiculturismo — não tinha o apoio dos familiares, e principal causa disso era a desinformação a respeito do esporte. Mas, conforme o atleta foi conquistando seu espaço nesse mercado e a família começou a entender a modalidade, Sardinha se tornou um orgulho para todos. Como começou sua carreira de fisiculturista? Sardinha sempre diz que desde que começou a treinar seu objetivo era ser atleta profissional. E seus esforços deram muito resultado. Sua primeira competição oficial foi o Campeonato Paulista de 1989, na categoria Júnior leve (até 70 kg). Aos 20 anos de idade, ele conquistava o primeiro título da sua carreira. O palco é seu melhor momento É quando está no palco competindo que Fernando se sente à vontade. Ou, como costuma falar, é onde mostra o seu lado verdadeiro: disciplinado, ele demonstra que trabalha muito e o faz com o coração. O fisiculturismo como esporte Atualmente Sardinha pode viver do esporte. Uma situação que, infelizmente não é possível para muitos atletas do fisiculturismo. Fernando conseguiu vencer as dificuldades e o preconceito e os patrocínios, eventos, palestras e cursos relacionados à modalidade são suas fontes de renda. Pode-se dizer que Fernando Sardinha é empresário do esporte e um personal trainer. Como é o treinamento e a preparação? Fernando Sardinha reside em Ribeirão Preto, sua cidade natal. Lá, montou sua própria academia. A Sardinha’s Gym é onde ele treina e se prepara para as competições. Esse espaço foi criado para proporcionar um ambiente ideal para os treinamentos. Mesmo os frequentadores da academia que não são atletas se sentem parte de um time vencedor e isso melhora o desempenho de todos. Fernando costuma fazer sessões de treinos não muito longas, em torno de 45 minutos. O foco é a exe-

cução correta dos exercícios e a alta intensida de. Abaixo, vemos um exemplo de sequências que ele costuma executar, divididas em 5 etapas: treino A: peito, parte frontal e lateral do ombro e panturrilha; treino B: costas, lombar, posterior do ombro e abdômen; treino C: quadríceps (anterior da coxa), glúteos, adutores e abdômen; treino D: isquiotibiais (posterior da coxa) e panturrilhas. A música é parte da rotina e, na Sardinha’s Gym, até a trilha sonora é selecionada para estimular a prática de atividades físicas. Quais são as medidas de Fernando Sardinha? Fernando é um atleta de elite e, portanto, acaba participando de competições importantes durante o ano todo. Como na rotina de qualquer atleta, existem os períodos onde ele entra em off, que é o descanso após um ciclo de competições antes de se preparar para outro. Nesse período suas principais medidas são: altura: 1,64 m; peso: 132 kg; braços: 50 cm; antebraço: 40 cm; tórax: 132 cm; quadril: 106 cm; coxa: 74 cm; cintura: 86 cm; panturrilhas: 48 cm. Quantos títulos o atleta detém? Sardinha, em 26 anos de carreira, competiu e venceu alguns dos maiores torneios do Brasil e do mundo. Ao todo, ele detém 69 títulos e 74 troféus. Confira os que merecem destaque: Campeão Brasileiro; Vice-campeão Mundial; 3º colocado no Mr. Universe; Bicampeão Paulista do Interior; Tricampeão Paulista e overall; Bicampeão do Troféu Brasil e overall; Campeão do Duelo de Gigantes e overall; 7 vezes o Melhor posador do Brasil. Como é a dieta do campeão? Fernando é adepto de fazer dieta durante o ano todo. Isso significa que são 365 dias de dedicação total à alimentação balanceada. Mesmo quando tem os seus “dias do lixo”, acaba optando por alimentos diet ou light e, raramente consome um sorvete ou uma pizza, por exemplo. Em seu cardápio estão presentes o frango e o corte patinho como principais carnes. Outras fontes de proteínas utilizadas por Sardinha são os ovos, o salmão e o Whey Protein. Já os carboidratos mais comuns no prato do fisiculturista estão macarrão integral, farinha de aveia, pães e torradas integrais e frutas.

Lucas Whyt 16

Historia

paixonado por artes marciais e esportes radicais, iniciou um treinamento físico intenso aos 15 anos de idade, visando sua saúde e a vaidade em definir seu corpo. Nesta época desejava trabalhar como modelo fotográfico. No final de sua adolescência conheceu o fisiculturismo, e desistiu da carreira de modelo, passando a se dedicar a treinos intensos para alcançar o máximo potencial de seu físico, cujo objetivo era ganhar cada vez mais músculos. Aos 20 anos foi premiado com o título de Mr. Universe e, ao longo de sua carreira, venceu o concurso Mr. Olympia um total de sete vezes. Permaneceu uma personalidade proeminente no fisiculturismo, mesmo após sua aposentadoria, e escreveu vários livros e inúmeros artigos sobre o esporte. Ganhou fama internacional, tornando-se um ícone de filmes de ação de Hollywood, notável pelos papéis principais em filmes como Conan the Barbarian e The Terminator. Foi apelidado de “Carvalho Austríaco” e “Carvalho Estírio” em seus dias de fisiculturista, de “Arnold Strong” e “Arnie” durante sua carreira e mais recentemente como “Governator” - um portmanteau de palavra Governor (Governador, em português) e a palavra Terminator (Exterminador, em português), um de seus papéis.[6] Filiado ao Partido Republicano,foi eleito pela primeira vez em 7 de outubro de 2003, com um recall especial para substituir o então governador da Califórnia Gray Davis. Foi empossado em 1º de novembro de 2003, para servir o restante do mandato de Davis. Foi então, reeleito em 7 de novembro de 2006, para servir um mandato completo como governador, derrotando o democrata Phil Angelides, que era o tesoureiro de Estado da Califórnia na época. Ele tomou posse para o segundo mandato em 5 de janeiro de 2007. Em maio de 2004 e 2007, foi nomeado como uma das 100 pessoas que ajudaram a moldar o mundo, pela revista Time. Em 3 de janeiro de 2011 foi sucedido pelo democrata Jerry Brown.

serviu ao Forças Armadas da Áustria em 1965 para atender a um ano de serviço requerido quando todos os homens austríacos atingem dezoito anos (a chamada conscrição).No mesmo ano, venceu o torneio Mr. Europa Júnior em 1965.[4] desertou durante o treinamento básico para que pudesse participar da competição; consequentemente passou uma semana em uma prisão do exército: “Participar da competição significava tanto para mim que eu não pensei cuidadosamente nas consequências”. Ele venceu outro torneio de fisiculturismo em Graz, no Steirer Hof Hotel (onde ficou em segundo lugar). Arnold foi eleito o melhor fisiculturista da Europa, o que o fez famoso. “O título de Mr. Universo foi a minha passagem para a América – a terra de oportunidades, onde eu poderia tornar-Ida para os Estados Unidos

Serviu ao Forças Armadas da Áustria em 1965 para atender a um ano de serviço requerido quando todos os homens austríacos atingem dezoito anos (a chamada conscrição). No mesmo ano, venceu o torneio Mr. Europa Júnior em 1965. Schwarzenegger desertou durante o treinamento básico para que pudesse participar da competição; consequentemente passou uma semana em uma prisão do exército: “Participar da competição significava tanto para mim que eu não pensei cuidadosamente nas consequências”. Ele venceu outro torneio de fisiculturismo em Graz, no Steirer Hof Hotel (onde ficou em segundo lugar). Arnold foi eleito o melhor fisiculturista da Europa, o que o fez famoso. “O título de Mr. Universo foi a minha passagem para a América – a terra de oportunidades, onde eu poderia tornar-me uma estrela e ficar rico”.Fez sua primeira viagem de avião em 1966, participando da competição NABBA Mr. Universo em Londres.[3] Ficou em segundo lugar na competição de Mr. Universo, não tendo a definição muscular do campeão estadunidense Chester Yorton.[3] Charles “Wag” Bennett, um dos juízes da competição de 1966, ficou impressionado com Schwarzenegger e ofereceu-se para treiná-lo. Como Arnold tinha pouco dinheiro, Bennett convidou-o a ficar na casa de sua família, acima de uma de suas academias na área residencial de Forest Gate, Londres, Inglaterra. A definição da perna de Yorton foi julgada superior, e Schwarzenegger, sob um programa de treinamento planejado por Bennett, concentrou-se no melhoramento do poder e definição musculares em suas pernas. Residir no East End de Londres ajudou o fisiculturista a melhorar a sua compreensão rudimentar da língua inglesa.[22][23] O treinamento valeu a pena e, em 1967, Arnold ganhou o título pela primeira vez, tornando-se o mais novo Mr. Universo de todos os tempos, aos apenas 20 anos.[3] Ele ainda ganharia o título mais três vezes.[4] Schwarzenegger, em seguida, voou de volta para Munique, treinando de quatro a seis horas diariamente, frequentando a escola de negócios e trabalhando em um clube de saúde (academia Rolf Putzinger, onde ele trabalhou e treinou de 1966 a 1968), retornando em 1968 a Londres para vencer seu próximo título Mr. Universo.[3] Arnold frequentemente contava a Roger C. Field, um amigo, professor de inglês em Munique da época, que estava “indo para tornar-se o melhor ator!”

admitiu ter usado esteroides anabolizantes para melhorar seu desempenho, enquanto eles eram le-

gais, escrevendo em 1967 que “os esteroides foram úteis para manter o tamanho do músculo enquanto eu estava em uma dieta restrita para a preparação para o torneio. Eu não os usei para o crescimento muscular, mas sim para a manutenção muscular quando desmanchava.” Ele chamou as drogas de “construção têxtil”.

Curiosidades sobre Musculação 1°

4°

. Se meu objetivo é o emagrecimento, a melhor opção são os exercícios aeróbios, por isso não devo treinar musculação. MITO. Se você acha que só é possível emagrecer fazendo atividades aeróbicas, saiba que, na verdade, os exercícios de fortalecimento são grandes aliados na perda de peso. “É mais interessante realizar treinos curtos e com intensidades mais elevadas por diversos fatores – e é aí que a musculação entra”, conta Rodrigo. O motivo? A elevação do EPOC (consumo excessivo de oxigênico após o exerício) e da TMB (taxa metabólica basal. “Isto é interessante porque, de 60% a 75% do gasto calórico diário vem da TMB, portanto, a médio e longo prazo um aumento desta taxa torna-se interessante. Você gastará mais calorias em repouso e, consequentemente, irá emagrecer”, explica. Que tal incluir alguns dias de musculação entre os seus treinos de bicicleta, corrida ou natação?

. Idosos não devem praticar musculação. MITO. “A musculação é um forte aliado no combate a osteopenia, sarcopenia e osteoporose”, revela Rodrigo. “Se bem prescrito, um treino de força com cargas elevadas e poucas repetições (isso mesmo, treino de força) é muito interessante para idosos, pois o aumento da massa muscular e o aumento da massa óssea irá melhorar equilíbrio, força, autonomia para tarefas diárias”. Mas atenção: não é porque a musculação faz bem para os maiores de 60 anos, que ela deve ser feita sem cuidados extras: é indicada a contratação de um personal trainer que esteja ciente de todas as doenças pré-existentes da pessoa (como artrose, osteopenia, sarcopenia, osteoporose, hipertensão, diabetes), para que seja desenvolvido um treino que respeite a saúde de cada indivíduo.

2°. Mulheres ficam muito fortes ao treinar musculação.

. Sou corredora, por isso meu treino de musculação deve ter muitas repetições. MITO. Treinos de força e hipertrofia são extremamente importantes para mulheres que correm. “Poucas repetições e muita carga que ajudem na melhora da força, porém, vale lembrar que em alguns momentos da periodização trabalhar com muitas repetições podem ser interessantes”, explica Cenzi. “Como benefício teremos o aumento de força, a melhora na postura, a melhora na economia de corrida e, como consequência, a diminuição nas lesões”. Para completar, a musculação aliada à corrida resultará na melhoria do seu pace – e, consequentemente, tempos mais rápidos nos treinos e provas.

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MITO. Tem medo de ficar com pernas e braços muito grossos devido ao aumento dos músculos? Ao contrário do que se ouve por aí, este efeito é bem mais raro do que parece. “Em regra geral, mulheres têm grandes dificuldades para gerar hipertrofia de maneira substancial (semelhantes às de um homem), pois não possuem perfil hormonal para tal e nem volume muscular semelhante ao deles”, esclarece Cenzi. Em outras palavras, o visual “competidora de fisiculturismo” só existirá para quem o tem como objetivo. “Neste caso estaríamos falando de uma atleta profissional”, esclarece. “Mulheres podem e devem treinar musculação de maneira intensa. A hipertrofia irá ocorrer sim, porém, não será da noite para o dia”. Para garantir que os resultados da modalidade estejam de acordo com os seus desejos, . Musculação é contraindicada em caso de doené muito simples: basta controlar as mudanças do corpo ças como o câncer.MITO. “É necessário analisar cada na frente do espelho; assim que atingir seus objetivos, ini- doença e cada caso”, esclarece Cenzi. “O estágio, a evocie os treinos de manutenção com seu personal trainer. lução e as complicações da mesma, os tratamentos associados, os medicamentos utilizados, as possíveis cirurgias realizadas: todo histórico médico, assim como . Crianças e adolescentes não devem treinar mus- exames é importante para a prescrição correta do treiculação. MITO. O pensamento que domina pais de no”. É claro que, para praticar musculação, deve haver a crianças e adolescentes é que seus filhos devem ficar autorização do médico, além do diálogo entre personal longe da musculação, pois ela pode atrapalhar o de- trainer e equipe médica. “Em geral, as atividade físicas senvolvimento da garotada – mas isto não é verdade, são importantes como parte do tratamento de diversas doenças. Para a maioria, temos fortes evidências cientígarante Cenzi. “Um treino bem prescrito irá ajudar ficas que a musculação é um bom aliado no tratamento”

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e muito no desenvolvimento dos pequenos. Existem muitos estudos comprovando este benefício”, explica. Mas não pense que os treinos dos menores de 18 anos “Aqui, o importante é inserir corretamente as intensidades, volumes, pausas entre séries, velocidade de execução, entre outros aspectos”. Entre os benefícios de começar a musculação cedo? “Estí-