ESTIMADO USUARIO:
INNOVAR SALUD® tiene como propósitos mantener y mejorar la salud de sus Usuarios en un contexto deshospitalizado integral, y educar a los familiares y cuidadores del paciente. En correspondencia con estos objetivos, ofrecemos una guía de rehabilitación para que en la comodidad de su hogar ponga en práctica con la ayuda de sus familiares, cuidador y/o profesional de la salud, una serie actividades físicas dirigidas a atenuar o disminuir las secuelas discapacitantes. Estos Planes Caseros de Rehabilitación son un complemento de las actividades que realizan los profesionales de la salud, como parte de la responsabilidad que Usted como Usuario, su cuidador y su familia deben asumir para lograr los objetivos planteados por INNOVAR SALUD® en la búsqueda de su bienestar. De esta manera, en este Plan Casero le presentamos una serie de pautas básicas de rehabilitación. Ante cualquier duda relacionada con lo expuesto en esta Guía, no dude en aclararlas con el personal de rehabilitación. Reciba un respetuoso saludo,
ADRIANA FORERO HICAPIÉ Gerente General INNOVAR SALUD
Manual del Usuario ESTIRAMIENTO DE LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA
PLAN CASERO PARA ESTIRAMIENTO DE LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA
• Sentado(a) en una colchoneta extender las piernas y abrirlas en un ángulo de 45 grados. Ubicar las manos detrás de la cabeza y hacer una inclinación del tronco a la derecha. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia la izquierda.
• Estiramiento del músculo lumbar 1. Arrodillado sobre la pierna izquierda y con la pierna derecha flexionada y apoyando el pie. Flexionar las caderas llevándolas hacia adelante hasta que se note el estiramiento sobre la zona anterior del muslo de la pierna izquierda. Mantener el estiramiento. Repetir sobre la pierna derecha.
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• Estiramiento de los músculos lumbares y cuádriceps. Igual postura que en el anterior ejercicio, pero se agarra el pie izquierdo hasta acercarlo a las nalgas. Mantener el estiramiento. Repetir sobre la pierna derecha.
• Estiramiento de los músculos lumbares 2. Sentando en el suelo y ambas piernas extendidas flexionar la pierna derecha hacia atrás. Espirar y lentamente inclinar hacia detrás la espalda hasta apoyar los codos sobre el suelo. Mantener el estiramiento. Repetir con la otra pierna.
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• Estiramiento lumbar 3. Tumbado en el suelo con las piernas extendidas, asir la rodilla derecha hasta llevarla al pecho. Mantener el estiramiento. Repetir con la pierna izquierda.
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• Estiramiento músculos rotadores de cadera 1 Tumbado en el suelo con las piernas extendidas, flexionar la pierna derecha sobre el tronco. Asir la rodilla con la mano izquierda para llevar la rodilla hacia el lado izquierdo. Mantener el estiramiento. Repetir con la izquierda.
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• Estiramiento de músculos rotadores de cadera 2. De pie, rodilla semi flexionada. Pierna derecha hacia atrás en abducción cruzada y descansando sobre el borde externo. Inclinar el tronco en bloque hacia adelante, mantener la rodilla anterior. Dejar colgar los brazos para aumentar la intensidad.
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• Estiramiento lumbar y fortalecimiento abdominal. Acostado sobre la espalda, brazos sobre el tronco con las rodillas flexionadas. Apretar la espalda contra el suelo contrayendo los músculos del abdomen. Mantener el estiramiento.
• Estiramiento lumbar. Tumbado en el suelo poner las caderas y las rodillas en flexión de 90 grados, apoyando los pies sobre la pared. Apretar los pies contra el muro manteniendo el estiramiento.
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• F o r t a l e c i m i e n t o de abdominales y estiramiento del músculo Boca arriba flexionar la cadera mientras se mantiene la pierna izquierda extendida. Mantener el estiramiento y cambiar de pierna. • Fortalecimiento de abdominales bajos 1. Ubicarse boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas sobre el abdomen. Repetir las veces indicadas. Espirar al elevar las rodillas hacia el tronco.
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• Fortalecimiento de abdominales bajos 2. Boca arriba colocarse a 50 cm de la pared apoyando los pies. Despegar los pies de la pared manteniendo los pies juntos. Repetir 20 veces en 3 series. • Báscula pélvica 1. Boca arriba, caderas y rodillas flexionadas. Intentar pegar la zona lumbar al suelo realizando una báscula con la pelvis. Mantener.
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• Báscula pélvica 2. De pie, ubicarse cerca de una pared en la que apoyar la espalda. Los pies juntos se separan ligeramente de la pared. Realizar la báscula pélvica. Mantener el estiramiento y relajar. • Fortalecimiento de glúteos 1. Boca arriba, ubicar las rodillas y las caderas en flexión. Elevar las caderas del suelo hasta notar la contracción de los glúteos. Nota: no elevar mucho las caderas pues se puede provocar un aumento del lordosis lumbar. Repetir 20 veces por 3 sesiones.
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• Fortalecimiento de glúteos 2. Boca abajo y con una almohada bajo el vientre elevar la pierna derecha. Ir alternando hasta realizar dos repeticiones con cada pierna. • Fortalecimiento de glúteos 3. En posición cuadrúpeda inspirar al máximo hinchando el abdomen. Esprar contrayendo los glúteos y contrayendo los abdominales. Mantener.
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• Estiramiento de músculo trapecio y anexos. Sentado(a) o de pie pasar las manos por la espalda. Coger con la mano derecha la muñeca izquierda a la vez que se inclina la cabeza sobre el lado derecho. Mantener el estiramiento. Nota: si en lugar de realizar una inclinación se realiza una flexión anterior derecha, el estiramiento se centra en la zona posterior. • Estiramiento cervical. Estirado en el suelo con las rodillas flexionadas enlazar las manos sobre la parte posterior de la cabeza. Espirar y tirar de la cabeza separándola del piso y llevándola hacia el pecho. Mantener el estiramiento y relajarse.
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