Očuvanje mentalnog zdravlja borbom protiv negativnih utjecaja tjeskobe i stresa

OČUVANJE MENTALNOG ZDRAVLJA BORBOM PROTIV NEGATIVNIH UTJECAJA TJESKOBE I STRESA

Prenosimo paket preporuka za pomoć zdravstvenom osoblju, građanima i svima koji pružaju psihosocijalnu podršku, koji su zajedno izradile brojne domaće renomirane ustanove: Klinika za psihijatriju Vrapče, Referentni centar Ministarstva zdravstva za psihosocijalne metode, Hrvatsko društvo za kliničku psihijatriju Hrvatskog liječničkog zbora, Služba za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti NZJZ “Dr. Andrija Štampar “ i Hrvatski zavod za javno zdravstvo

Paket preporuka izrađen je s ciljem da se pomogne stručnjacima koji pružaju skrb u području mentalnog zdravlja, zdravstvenom osoblju za prevenciju sagorijevanja na radnom mjestu te građanima za samopomoć u prevenciji negativnih posljedica stresa tijekom pandemije koronavirusa.

Misao vodilja bila je da upute i preporuke za razne postupke trebaju biti dostupne svim građanima, zdravstvenim djelatnicima i stručnjacima pomagačkih struka kao dio standardnih postupaka u prevenciji negativnih posljedica tjeskobe i stresa.

S obzirom da situacija s pandemijom još uvijek traje, a da nas je u međuvremenu pogodila i serija ozbiljnih potresa, donosimo pregled tih mjera, za koje se nadamo da će pomoći i ljekarnicima na njihovom radnom mjestu, u situacijama kada se susretnu s korisnicima za koje im se čini da im treba neka vrsta psihološke pomoći.

Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije mentalno zdravlje je stanje dobrobiti u kojem pojedinac ostvaruje svoje potencijale, može se nositi s normalnim životnim stresom, može raditi produktivno i plodno te je sposoban pridonositi zajednici. Mentalno zdravlje je dio općeg zdravlja, a ne samo odsutnost bolesti.

Situacija realne prijetnje zarazom korona virusom, samoizolacija i druge mjere prevencije od zaraze kao i prijetnje te posljedice potresa, predstavljaju stres za većinu ljudi. Stres može imati negativne posljedice na tjelesno i mentalno zdravlje, pa je stoga važno da smo svi upoznati i da koristimo postupke koji mogu zaštititi od negativnih posljedica stresa.

Simptomi anksioznosti/tjeskobe

Fizički simptomi anksioznosti uključuju ubrzan rad srca, ubrzano disanje, trešnju ruku ili tijela, znojenje, napetost mišića, suha usta, doživljaj knedle u grlu, glavobolju, nelagodu u želucu, nesanicu i drugo. Psihički simptomi se očituju u blokadi misli, poteškoćama koncentracije i zbunjenosti. Također, simptomi se mogu očitovati ponašanjem poput pretjeranog pušenja, pretjerane potrebe za hranom, porivom za konzumiranjem alkohola, impulzivnošću, upuštanjem u rizične situacije.

U situaciji jake anksioznosti dolazi do hiperventilacije ili ubrzanog disanja koje može uzrokovati povećani intenzitet simptoma i dodatni skup fizičkih simptoma, uključujući nelagodu u prsima, drhtavicu ili peckanje u rukama i nogama, vrtoglavicu i slabost, a na psihičkom planu tjeskobne misli poput “poludjet ću“, “dobit ću infarkt“ i slično.

Funkcionalna zabrinutost izaziva konstruktivnu reakciju rješavanja problema, dok nefunkcionalna blokira.

Nefunkcionalna tjeskoba obično pokreće spiralu tjeskobe, “hraneći se“ mislima koje uznemiruju, u kojima postoji samo strah i vjerovanje da će se dogoditi najgore i da nema rješenja. Ona je nefunkcionalna kada izaziva ozbiljne poteškoće u životu, aktivnostima i u odnosima s ljudima. Korisna tjeskoba pomaže da se zaštitimo, a nekorisna blokira. U programu za očuvanje mentalnog zdravlja detaljno su opisani postupci koji pomažu u kontroli simptoma tjeskobe i pridonose pozitivnom mentalnom zdravlju i prevenciji bolesti. Mnoge osobe u stresu pokazuju poteškoće u funkcionalnom, zdravom nošenju s tjeskobom, te se nalaze u riziku nastanka poremećaja mentalnog i/ili tjelesnog zdravlja. Također, rizičnim ponašanjem izazvanim stresom mogu ugroziti ne samo sebe nego i druge ljude. Za postupke koji su ovdje opisani utvrđena je učinkovitost na temelju znanstvenih studija i u medicinskoj praksi. Paket preporuka za očuvanje mentalnog zdravlja borbom protiv negativnih utjecaja tjeskobe i stresa uključuje razne postupke koji se mogu primjenjivati zasebno ili, još bolje, u kombinaciji.

Osobe koje pružaju psihosocijalnu podršku, kao i građani koji koriste učinkovitije načine suočavanja u aktualnoj stresnoj situaciji, mogu potaknuti i druge na korištenje učinkovitijih mehanizama koji povećavaju otpornost na stres. Usvajanje tih mehanizama može biti korisno i u suočavanju s različitim drugim stresnim životnim situacijama. Mehanizmi suočavanja sa stresom mogu biti usmjereni na rješavanje problema ili na rasterećenje emocija. Učinkovitost mehanizma ponajviše određuje situacija, no najkorisnije je koristiti obje vrste.

Suočavanje usmjereno na problem uključuje mehanizme pomoću kojih osoba nastoji djelovati na situaciju, na ono što je izazvalo napetost, tj. na sam stresor, a odnosi se na ciljano rješavanje problema, planiranje, oprez, pregovaranje, traženje informacija i različitih vrsta potpore osoba u okolini. Npr. stres koji izaziva strah od zaraze riješit ćemo tako da slijedimo upute odgovornih, nadležnih osoba o fizičkoj distanci i higijeni, te traženjem informacija koje su nam potrebne. Stres koji izaziva ograničenje druženja može se riješiti virtualnim telefonskim druženjem, traženjem pomoći drugih ljudi i slično.

Suočavanje usmjereno na emocije je lakše podnošenje emocionalnog uznemirenja nastalog kao reakcija na stresnu situaciju, a može uključivati različita ponašanja poput potiskivanja emocija, isticanja pozitivnog, smanjenja napetosti, okretanja religiji, mirenja sa sudbinom i traženja emocionalne potpore drugih.

Suočavanje izbjegavanjem odnosi se na kognitivne, emocionalne ili ponašajne pokušaje udaljavanja od izvora stresa ili od psihičkih i tjelesnih reakcija na stresor. Nepoduzimanje ili izbjegavanje akcija usmjerenih na problem te negiranje spoznaje da se događaj dogodio, povlačenje u osamu, potiskivanje emocija, prekomjerno konzumiranje alkohola i droga, maštanje, sanjarenje, korištenje humora, izlasci i samodestruktivno ponašanje, primjeri su izbjegavajućih strategija.

Suočavanje traženjem socijalne podrške i osjećaj da nam je ona dostupna, vrlo su važni izvori učinkovitog nošenja sa stresom. Postoje različiti izvori socijalne podrške - obitelj, prijatelji, volonteri, profesionalna podrška i drugi.

Preporuke za građane:

• Prepoznajte što vas uznemiruje - izvore stresa i svoje reakcije/ odgovore na stres (misli, osjećaje i ponašanje). • Izaberite način nošenja sa stresnom situacijom koji vam pomaže da se bolje osjećate, a da pritom ne ugrožavate svoje zdravlje. Izaberite one strategije koje će vas osnažiti, a ne oslabiti. • Kombinirajte postupke rješavanja problema i postupanja s emocijama kada god je to prikladno situaciji. • Zatražite i koristite podršku prijatelja, obitelji, socijalne mreže i savjet stručnjaka ako procjenjujete da vas stresna situacija previše uznemirava ili da se s njom ne možete nositi.

Preporuke za stručnjake:

• Prepoznajte mehanizme suočavanja sa stresom koje koristi vaš klijent/pacijent. • Procijenite njihovu učinkovitost u specifičnoj stresnoj situaciji i potaknite primjenu učinkovitih mehanizama suočavanja. • Obeshrabrite rizične mehanizme, pomognite klijentu/pacijentu da ih prepozna i da ih zamijeni onima koji štite zdravlje. • Dobro je prepoznati pozitivne, zaštitne aspekte religioznosti i duhovnosti kod pacijenata te ih poticati da ih koriste zajedno s drugim postupcima koji im mogu pomoći u stresnim okolnostima.

Vježbe disanja

Utvrđeno je da osobe s izraženom tjeskobom i u stresu dišu površno. To dovodi do poremećaja u ravnoteži kisika i ugljičnog dioksida, što pogoršava simptome tjeskobe. Dijafragmalno (trbušno) disanje uspostavlja povoljnu ravnotežu čime se smanjuju simptomi tjeskobe i postiže doživljaj opuštenosti.

Istraživanja su pokazala da vježbe disanja mogu učinkovito ublažiti anksioznost. Radi se o vrlo jednostavnoj i nezahtjevnoj tehnici koja ne oduzima mnogo vremena. Namijenjene su svima koji žele poboljšati i unaprijediti svoje fizičko i mentalno zdravlje. Za osobe koje se liječe od anksioznih poremećaja vježbe disanja trebaju biti sastavni dio liječenja, a posebno su korisne osobama kod kojih stres može dodatno utjecati na pogoršanje mentalnog zdravlja. U kriznim situacijama, vježbe disanja naročito se preporučuju zdravstvenim djelatnicima i osobama drugih pomagačkih struka za samokontrolu tjeskobe i stresa.

Preporuča se izvoditi ih svaki dan, tri puta po 5 minuta i svaki put kada dolazi do tjeskobe. Vježbati se može bilo gdje. Kada se svlada tehnika dijafragmalnog disanja, takvo disanje preporuča se što češće, jer je to disanje normalno i poboljšava zdravlje.

No, disanje nikada ne treba forsirati. Važno je disati mirno, polako, bez napora, uz osjećaj ugode.

Kratke upute za vježbe disanja nalaze se na kraju teksta, pod “Deset savjeta za samopomoć“, redni broj 8.

Progresivna mišićna relaksacija

Progresivna mišićna relaksacija je tehnika opuštanja koja pomaže u otklanjanju negativnih posljedica stresa i u kontroli tjeskobe. Sastoji se od niza vježbi stezanja i opuštanja različitih mišićnih skupina cijelog tijela, čime se postiže opuštanje tijela i uma. Provodi se tako da se u neprekinutom slijedu vježbi stežu i opuštaju različite skupine mišića cijelog tijela. Pokazala se uspješnom kod zdravih pojedinaca izloženih stresu i kod osoba koje imaju poteškoća mentalnog i tjelesnog zdravlja.

Efekti opuštanja očituju se u regulaciji srčanog ritma, usporavanju ritma disanja, smanjenju krvnog tlaka, smanjenju napetosti mišića i psihološkog doživljaja opuštenosti tijela.

Relaksacija se provodi u sjedećem položaju, najbolje sa zatvorenim očima (može i uz otvorene oči). Vježba se zasniva na jednostavnom principu stezanja i opuštanja velikih skupina mišića, i to uvijek jednakim redoslijedom. U 16 skupina mišića koji se relaksiraju su: desna i lijeva šaka i podlaktica (1,2), desna i lijeva nadlaktica (3,4), gornji dio čela (5), donji dio čela (6), oči (7), usne i vilica (8), stražnji dio vrata (9), ramena i donji dio vrata (10,11), prsa (12), trbuh (13), natkoljenice i listovi (14), donji dio nogu (15), stopala (16).

Mišići se stežu 5-6 sekundi uz udah, a opuštaju se dvostruko duže (10-12 sekundi) uz izdah. Svaka skupina mišića se steže i opušta po dva puta, prije nego što se prijeđe na sljedeću skupinu. Važno je usredotočiti pažnju na dio tijela koji se steže i zatim relaksira, te osjetiti razliku stegnutog i opuštenog mišića. Nakon opuštanja svake skupine mišića potreban je odmor uz usporeno trbušno disanje (3-4 ciklusa).

Nakon završene relaksacije treba ostati u opuštenom položaju koliko god je ugodno (5-10 minuta). Nakon toga, najprije se otvaraju oči, malo se protegne tijelo te se postupno ustaje iz položaja relaksacije.

Postupak s uznemirujućim mislima

Uznemirujuće misli podržavaju začarani krug tjeskobe. Stručnjaci su otkrili da način na koji osoba misli, utječe na njene osjećaje i ponašanje. Svi poznajemo osjećaj kada se dobro osjećamo jer mislimo da možemo u nečemu uspjeti, pa nas taj optimizam pokreće na aktivnost. Suprotno vjerovanje čini da se osjećamo loše i odustajemo. Osobe s nefunkcionalnom anksioznošću imaju niz automatskih negativnih misli o sebi i o svijetu, kojih često nisu svjesne, a koje održavaju štetni krug nefunkcionalne tjeskobe štetne za zdravlje. Te uznemirujuće misli počinju se doživljavati istinitim i stalno se ponavljaju izazivajući spiralu tjeskobe.

Da bi se smanjio utjecaj nefunkcionalnih misli na stanje zabrinutosti, potrebno je rutinski primjenjivati sljedeći postupak kadgod dođe do uznemirenosti:

1. Identificirati nefunkcionalne misli - osvijestiti i zabilježiti automatske misli. Uvijek se pitati pomažu li te misli da bi se osjećali bolje, smanjuju li uznemirenost ili ju povećavaju? 2. Utvrditi točnost tih misli pomoću sljedećih pitanja: Što je dokaz za i protiv te misli? Postoji li drugo objašnjenje koje pomaže? Što je najgore što se može dogoditi? Mogu li preživjeti?

Što je najbolje što se može dogoditi? Koja je najrealističnija posljedica? Koji su učinci mojeg vjerovanja te nefunkcionale misli? Što bi mogli biti učinci promjene u mojem mišljenju? Pomaže li mi ta misao da uspijem i da se osjećam bolje? Činim li da stvari ispadnu gore nego što zapravo jesu? Što ću u vezi s time poduzeti? Što bih rekao/la prijatelju kada bi on bio u takvoj situaciji? Kojim se nefunkcionalnim mislima bavim? 3. Zamijeniti nefunkcionalne misli pozitivnim, funkcionalnim mislima. Nakon preispitivanja opravdanosti i istinitosti nefunkcionalnih misli, potrebno ih je zamijeniti pozitivnim, objektivnijim i korisnim. Značajke pozitivnih misli su: da su utemeljene na činjenicama, a ne na pretpostavkama; da ne predviđaju ishod u budućnosti; da su realistične, da vide stvari kakve jesu; da pomažu u postizanju cilja.

Najbolji način zamjene nefunkcionalnih (negativnih) misli s funkcionalnim (pozitivnim) mislima je taj da se negativna misao zapiše na jednoj strani papira, preispita se, a potom na suprotnoj strani upiše pozitivna.

Glazba za opuštanje i poboljšanje spavanja

Znanstveni dokazi podupiru slušanje glazbe koja opušta za smanjenje negativnih posljedica stresa, što je moćan alat za prevenciju njegovih negativnih posljedica. No, ne izaziva svaka glazba opuštanje. Njeno djelovanje povezano je s tempom, ritmom, jačinom zvuka, složenošću glazbe, harmonijom i tekstom.

Slušanje glazbe po vlastitom izboru može igrati važnu ulogu u kontroli anksioznosti te potaknuti doživljaj osnaženosti koji je važan za poboljšanje zdravlja. Prednost glazbe je njena dostupnost - može se slušati kadgod i koliko želimo.

Preporuke za slušanje glazbe za opuštanje i poboljšanje spavanja izrađene su na temelju pregleda stručno-znanstvene literature i pregledom glazbe za opuštanje koja je dostupna na internetu. Preporuke se odnose na glazbu koja se može koristiti u kontroli tjeskobe i poboljšanju spavanja, za samopomoć i u individualnom planu liječenja osoba koje imaju navedene poteškoće, te kao ambijentalna glazba koja potiče stvaranje opuštajuće atmosfere u okolini u kojoj je više osoba. Uz preporuke su opisani i kriteriji za izbor glazbe za opuštanje i poboljšanje spavanja, uz prijedlog kompozicija koje zadovoljavaju kriterije za opuštanje. Preporuča se uz nju primjenjivati vježbe disanja.

Povjerenstvo za zaštitu mentalnog zdravlja u zajednici Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo i Klinike za psihijatriju Vrapče, sastavili su sljedeće savjete za bolje podnošenje tjeskobe, briga i stresa:

Deset savjeta za samopomoć

1. Ograničite količinu informacija

Treba izbjegavati stalno slušanje vijesti o krizi, jer to pojačava tjeskobu. Ograničiti se na 15-30 minuta dnevnih novosti na dan, i to iz provjerenih izvora. Biti oprezan s informacijama s društvenih mreža i novih medija.

2. Skrenite pozornost

Teško se može istovremeno raditi dvije stvari. Misli s problema treba pokušati aktivno skrenuti različitim aktivnostima poput tjelovježbe, čitanja, hobija, šetnji, druženja ili drugih sličnih aktivnosti. Razmišljanje o problemu neće otkloniti nelagodu, nego će je povećati.

3. Budite dobri prema sebi

Svakoga dana treba odvojiti dovoljno vremena za ugodne i relaksirajuće aktivnosti da bi se odmaknuli od stresa. Relaksacija

nije ljenčarenje nego briga za vlastito tjelesno i psihičko zdravlje.

4. Održavajte rutinu

Brojne i nagle promjene uobičajenih obrazaca ponašanja uzrokuju tjeskobu. Dobro je uspostaviti nove rutine. Pomaže sastavljanje tjednog rasporeda i odlazak na spavanje i buđenje uvijek u isto doba. Također, obroke kao i tjelovježbu, druženje, vrijeme za gledanje televizije, čitanje i hobije treba planirati u isto doba. I rad od kuće treba biti uvijek u isto vrijeme. Nekim ljudima raspoloženje poboljšava održavanje doma čistim i urednim.

5. Pronađite podršku

Povezanost s drugim ljudima temelj je mentalnog zdravlja. Zato se teško nosimo s razdvojenosti od društva. Bilo bi dobro pronaći vremena na radnom mjestu, u krugu obitelji ili prijatelja i saslušati brige drugih te iznijeti svoje probleme. Komunicirati se može i putem društvenih mreža. Ako prevladavaju osjećaji s kojima se osoba teško nosi, treba se obratiti stručnjacima pozivom na telefon.

6. Pomozite drugima

Jedan od dobrih načina za popravljanje raspoloženja je pomaganje drugima. Kriza je pravo vrijeme za to. Volontiranje, pomoć nekome u susjedstvu, primjerice nabavka namirnica, čuvanje djece ili šetanje psa. Humanitarne udruge uvijek trebaju volontere.

7. Očuvajte tjelesno zdravlje

Poslovica kaže da je u zdravom tijelu zdrav duh. Puno se može napraviti za tjelesno i mentalno zdravlje uravnoteženom prehranom, tjelesnom aktivnošću barem pola sata na dan, dovoljnom količinom sna, te izbjegavanjem alkohola, cigareta, droga.

8. Smirite se putem disanja

Tri minute polaganog trbušnog disanja dovoljna je prva pomoć za otpuštanje nelagode u stresnim situacijama. Treba slijediti shemu, uz brojanje kako je navedeno, ali u sebi: 1. udahnuti polako, bez napora (trbuh će se blago zaobliti) uz polagano brojanje - jedan, dva, tri, četiri (ili polako izgovoriti dvadeset jedan); 2. zadržati dah uz polagano brojanje - jedan, dva, tri, četiri (ili polako izgovoriti dvadeset dva); 3. polako izdahnuti na usta tako da se trbuh uvlači prema kralježnici - jedan, dva, tri, četiri (ili polako dvadeset tri); 4. ponovno zadržati dah - jedan, dva, tri, četiri (ili polako dvadeset četiri). Nakon toga kreće novi ciklus disanja.

9. Izađite van

Brojna istraživanja pokazala su da provođenje vremena u prirodi poboljšava mentalno zdravlje. Najmanje što se može napraviti je redovito šetati parkom. Tko ima vrt može u njemu provesti vrijeme. Pauze od posla također se mogu provesti na otvorenom. Naravno, uz pridržavanje epidemioloških mjera.

10. Naučite nove stvari

Kažu da je svaka kriza i prilika. Vrijeme će brže proći ako se aktiviraju misaone sposobnosti i nauči nešto novo - posvetite se novom hobiju, oslobodite kreativni potencijal ili se uključite u tečaj putem interneta.

Ako osoba ima simptome tjeskobe koji je brinu, zbog kojih ne može obavljati aktivnosti koje bi trebala ili željela, trebala bi se konzultirati sa stručnjakom.

Psihosocijalna podrška za zdravstvene djelatnike:

091 939 5944, 091 941 5114, od 0-24 sata.

Kontakti za psihosocijalnu podršku građanima

navedeni su na web stranicama.

Preuzeto sa stampar.hr i hzjz.hr i prilagođeno objavi u inPharma časopisu.

Više informacija na web stranicama institucija čiji stručnjaci su sudjelovali u njihovoj izradi: www.bolnica-vrapce.hr, www.stampar.hr, www.hzjz.hr.