Insightguide Series ®
Innehållsförteckning Tipsbok för minskad stress Kompetenshäften 1. Det nya arbetslivet: fakta 2. Stresshanteringens ABC 3. Ledarskapets 7 nycklar för ett hållbart arbetsklimat 4. Inspirationsbank: lönsamma hälsosatsningar 5. Stressforskare & experter: nya rön, tips och råd 6. Framgångsexempel: 10 chefer om vad som fungerar hos dem
Stress-PM PM PM PM PM PM PM
1 2 3 4 5 6
Hjälpa medarbetare tillbaka efter stress Hantera konflikter och mobbning Stress och förändringar Risker och utsatta situationer Chefens egen situation Skapa en hälsosam arbetsmiljö
Verktyg & checklistor 1. Checklista: Din egen situation som chef 2. Workshop: Ett hållbart arbetsklimat 3. Checklista: Hur du kan underlätta en balanserad arbetssituation 4. Checklista: Arbetsmiljölagen i korthet 5. Checklista: De fyra stegen i systematiskt arbetsmiljöarbete 6. Checklista: Systematiskt arbetsmiljöarbete – riskfaktorerna 7. Checklista: Friskfaktorer på arbetsplatsen 8. Checklista: Så hjälper du dem som är utsatta för mobbning och trakasserier 9. Verktyg: Dialogmetod för medveten närvaro och konfliktlösning 10. Idébank: Fysisk arbetsmiljö 11. Idébank: Motion och fysisk aktivitet 12. Workshop: Åtgärder för att förenkla och förbättra arbetssituationen 13. Checklista: Att möta en medarbetare med psykisk ohälsa 14. Checklista: De vanligaste stresskällorna i samband med förändring 15. Checklista: Den fysiska arbetsmiljön 16. Självtest: Ditt nuläge 17. Övning: Undersök dina attityder och vanor 18. Självtest: Ligger du i riskzonen för utmattningssyndrom? 19. Verktyg: Mindfulness vardagsövningar 20. Verktyg: Tre enkla tekniker att ta till i pressade situationer
1236271 Innehållsförteckning_stressguiden.indd 1
2012-02-07 19:29:04
Insightguide®series
framgångsrik stresshantering chefens guide till hållbara arbetsklimat
KOMPETENSHÄFTE 1
Det nya arbetslivet: fakta
Det finns en lång rad faktorer som starkt påverkar utvecklingen på dagens arbetsmarknad och som innebär ökade krav på organisationer och på oss som individer. Att skapa hållbara arbetsplatser där prestationer och utveckling går hand i hand med ett arbetsklimat som främjar hälsa och välbefinnande är idag en av de svåraste utmaningarna för alla verksamheter, ledare och chefer.
”
Den förändring i vårt samhälle som orsakar mest stress är gränslösheten. Vi får större ansvarsområden, våra arbetsuppgifter blir mer komplexa och gränsen mellan arbete och fritid luckras upp. Det här medför större frihet, men det innebär också en stor utmaning och har visat sig bli en belastning för många människor. Vi måste börja prata om gränslösheten på våra arbetsplatser och diskutera hur vi ska hantera den. Torbjörn Åkerstedt, professor vid Stressforskningsinstitutet i Stockholm
1236273 Häfte 1.indd 1
2012-02-07 08:32:26
Kompetenshäfte: 1
framgångsrik stresshantering
Innehåll Ett arbetsliv i förändring – med nya möjligheter och nya källor till stress
s.3
Ett arbetsliv med allt högre intensitet
s.5
Ny informationsteknologi öppnar nya möjligheter och skapar ökad stress
s.6
Från det flexibla arbetet till det gränslösa arbetet
s.7
Det gränslösa arbetet och hur det påverkar oss
s.9
Ökade krav på omställningsförmåga
s.10
Ett ökat fokus på individuella prestationer
s.11
Insightlabstudie: Många ligger ständigt efter
s.12
2
1236273 Häfte 1.indd 2
© InsightLab
2012-02-07 08:32:26
Insightguide®series
framgångsrik stresshantering chefens guide till hållbara arbetsklimat
KOMPETENSHÄFTE 2
Stresshanteringens ABC
Det här häftet sammanfattar grundläggande fakta om stress och de åtgärder du som chef kan vidta för att förebygga och hantera stress i din arbetsgrupp. Häftet innehåller information om bland annat: • Lagar och föreskrifter kring arbetsmiljön • Stressens biologi: hur olika människor reagerar på stress • Åtgärder som förebygger stress • Åtgärder för att identifiera och hantera stress, på såväl avdelningsnivå som på individnivå
”
Chefskapet handlar om att strukturera och planera verksamheten så att alla har bra förutsättningar att vara effektiva och prestera väl. Det här är en viktig del i att vara chef, men de senaste åren tycker jag att chefskapet har kommit i skymundan för ledarskapet. Vi sätter alltför stor tilltro till att tekniken ska göra oss effektiva. Mobiltelefoner, e-post och sociala medier har många fantastiska fördelar men för att bli effektiva måste vi bli mycket bättre på att välja hur vi använder vår tid. Det här området är eftersatt och det finns massor att göra som kan få oss alla att prestera bättre och må bättre.” Roy Olofsson, ledarutvecklare och partner på ValuesOnLine Leadership Centre
1236273 Häfte 2.indd 1
2012-02-06 16:56:52
Kompetenshäfte: 2
framgångsrik stresshantering
Innehåll Chefens ansvar för arbetsmiljöarbetet
s.3
Arbetsmiljölagen i korthet
s.4
Stressens biologi
s.5
Så förebygger du stress
s.6
Identifiera stress
s.8
Åtgärder för att motverka stress på avdelningen eller i organisationen
s.10
Åtgärder för att minska pressen i en specifik arbetssituation
s.11
Åtgärder vid stressrelaterad långtidssjukskrivning
s.14
2
1236273 Häfte 2.indd 2
© InsightLab
2012-02-06 16:56:52
Insightguide®series
framgångsrik stresshantering chefens guide till hållbara arbetsklimat
KOMPETENSHÄFTE 3
Ledarskapets 7 nycklar
– för goda prestationer och lägre stress
I det här häftet kan du läsa om de sju nycklarna till ett ledarskap för hållbara prestationer och sunda arbetsklimat. Nycklarna har identifierats utifrån intervjuer med tio svenska chefer och lika många experter kring stress och hälsa.
”
Det krävs också en känsla av trygghet i arbetsgruppen. Denna trygghet kan nås genom ett utvecklande ledarskap där ledaren ser till att alla medarbetare just får utveckla och fördjupa sina relationer inom arbetslaget. Detta sker naturligt genom samarbete mellan individer, i samtal mellan individer, gärna där värderingar synliggörs. Vidare i ett klimat där feedback används som ett ärligt instrument för personlig utveckling. Skapas denna trygghet förminskas effekten av de stressorer som ger upphov till stress! Jan Svensson, ledarutvecklare, Hemvärnets stridsskola
1236273 Häfte 3.indd 1
2012-02-07 08:56:25
Kompetenshäfte: 3
framgångsrik stresshantering
Innehåll Nyckel 1: Tydlighet
s.3
Nyckel 2: Ge frihet och ansvar att styra sin tid och arbetsupplägg
s.5
Nyckel 3: Kommunicera, informera och stäm av
s.7
Nyckel 4: Prioritera, fokusera och välj bort
s.9
Nyckel 5: Skapa teamanda och samarbete
s.11
Nyckel 6: Diskutera hälsa, stress och förse med verktyg
s.12
Nyckel 7: Skapa trygghet och förtroende
s.14
2
1236273 Häfte 3.indd 2
© InsightLab
2012-02-07 08:56:25
Insightguide®series
framgångsrik stresshantering chefens guide till hållbara arbetsklimat
KOMPETENSHÄFTE 4
Inspirationsbank: Lönsamma hälsosatsningar
I det här häftet kan du läsa om hur ett stort antal företag och organisationer har gjort för att förbättra arbetsmiljön, minska stressen och öka glädjen på jobbet. Häftet innehåller både exempel på företagsövergripande satsningar och åtgärder som du kan införa på avdelningsnivå eller gruppnivå.
”
Vårt hälsobefrämjande ledarskap går ut på att höja effekten och sänka ohälsan. Nummer ett i det arbetet är att skapa en förståelse för sammanhanget och vårt uppdrag som företag. Det handlar också om att förstå sin egen roll, sitt uppdrag och vilka förväntningar som finns. Att ha den förståelsen är jätteviktigt för att sänka stressen.” Peter Westford, vd på Navigio Rekrytering & Ledarskap och vinnare av utmärkelsen Årets Hälsosamma Chef 2011
1236273 Häfte 4.indd 1
2012-02-06 17:10:01
Kompetenshäfte: 4
framgångsrik stresshantering
Innehåll Dialog, samtal, uppskattning och omtanke
s.3
Uppskattning sänker sjukfrånvaron i Sveriges kommuner Hemvärnets stridsskola: Prioritera mötet och skapa trygga relationer 6 kommunikationsprinciper ledde till högre medarbetarengagemang på Pfizer På HiQ uppmuntras kaffepauser och småprat Dialogträning ger en stödjande arbetsmiljö på sjukhusen i Västgötaregionen På Alingsås lasarett spelar personalen spel i syfte att utveckla arbetsmiljön
s. 3 s. 3 s. 4 s. 4 s. 5 s. 5
Nya arbetssätt, struktur, planering och rutiner
s.6
Att lära sig prioritera hjälper medarbetarna på Birger Sjöberggymnasiet I Skellefteå kommun ökar lokalvårdare effektiviteten med ett leantänk Arbetsrotation minskar stressen på Bavaria God struktur ger lägre stress på MedEffekt Procter & Gamble lär medarbetarna att ta kontrollen över sin energi Ernst & Young tripplar antalet kvinnliga partners genom att erbjuda flexibla villkor BestBuy skräddarsyr personalarbetet och ser resultat och engagemang växa Minskad IT-stress på Trafik Stockholm
s. 6 s. 6 s. 7 s. 7 s. 8 s. 8 s. 9 s. 9
Kultur och värderingar
s.10
Stoppa gnällkulturen i sin linda Förståelse och tydlig värdegrund på Navigio Tydliga värderingar ger trygghet på Acceptus W.L. Gore: Bästa företaget med unik kultur
s. 10 s. 10 s. 11 s. 11
Kost, sömn, livsstil, själ och sinne
s.12
Nytt schema ger friskare medarbetare på Södra Cell Mönsterås Hälsofrämjande arbete på Unilever i Flen På Rönnskärsverken utbildar man skiftarbetarna i kost, sömn och livsstil Yoga hjälper sjukskrivna snabbare tillbaka till jobbet i Frederiksbergs kommun i Danmark KBT på Grant Thornton UK Ola Schenström: Allt fler arbetsgivare inser fördelarna med mindfulness på jobbet Energiprojekt på Sony Pictures
s. 12 s. 12 s. 13 s. 13 s. 13 s. 14 s. 14
2
1236273 Häfte 4.indd 2
© InsightLab
2012-02-06 17:10:01
Insightguide®series
framgångsrik stresshantering chefens guide till hållbara arbetsklimat
KOMPETENSHÄFTE 5
Stressforskare & experter – nya rön, tips och råd Att som chef ta sig an frågor om hälsa, stress och hållbara arbetsklimat är en komplex och ofta svår uppgift. Det finns många faktorer att ta hänsyn till. En förändring inom ett område kan ge oönskade effekter inom ett annat. Insightlab har därför i arbetet med denna guide intervjuat sju forskare och experter med olika infallsvinklar för att få ta del av de senaste rönen, råden och tipsen inom deras respektive områden – allt med sikte på att göra ditt arbete lättare!
”
Jag tror att många inte inser att de lever i långvarig stress. Man gör ju bara som alla andra gör. Kalendern blir fulltecknad, tempot är högt och man upplever det uppvarvade läget som ett normaltillstånd för vardagen. Känslan av avslappning förknippar man helt och hållet med semester. Men det är inte hållbart att ha det så. Vi måste hitta en rytm då avslappning är normaltillståndet även i vår vardag. Sedan kan vi förstås växla om med intensivare perioder då vi tar i mer." Roy Olofsson, affärs- och ledarutvecklare
1236273 Häfte 5.indd 1
2012-02-07 08:42:47
Kompetenshäfte: 5
framgångsrik stresshantering
Innehåll Torbjörn Åkerstedt, professor vid Stressforskningsinstitutet
s.3
Victoria Blom, postdoktor i psykologi vid KI
s.6
Dan Hasson, stressforskare vid KI och SU
s.7
Ola Schenström, läkare och expert på mindfulness
s.8
Anne Grönlund, sociolog och arbetslivsforskare
s.11
Thomas Fürth, forskningsledare på Karios Future
s.12
Roy Olofsson, affärs- och ledarutvecklare
s.14
Yvonne Lin, grundare, Ylab
s.17
2
1236273 Häfte 5.indd 2
© InsightLab
2012-02-07 08:42:47
Insightguide®series
framgångsrik stresshantering chefens guide till hållbara arbetsklimat
KOMPETENSHÄFTE 6
Framgångsexempel: 10 chefer om vad som fungerar hos dem
I det här häftet berättar tio svenska chefer om hur de arbetar för att minska stressen och ohälsan på arbetsplatsen, och hur man kan göra arbetet roligare, förstärka lagandan och uppnå ett bättre arbetsresultat.
”
Skratt är tid för återhämtning och som chef är det superviktigt att tillåta skratt, en paus, en fika eller vad det nu är. Återhämtning och arbetsglädje, i stort som smått.” Pernilla Alexandersson, verksamhetschef på Add Gender
1236273 Häfte 6.indd 1
2012-02-07 08:48:58
Kompetenshäfte: 6
framgångsrik stresshantering
Innehåll Peter Westford, vd på Navigio Rekrytering & Ledarskap och vinnare av utmärkelsen Årets Hälsosamma Chef 2011
s.3
Yvonne Peters Mårtenson, chef på CYMKO Förvaltning
s.5
Christina Savén, ansvarig HR/Marknad, MedEffekt AB:
s.6
Dick Björklund, leverans- och logistikansvarig, Bavaria Stockholm
s.7
Lena Hansson, förste rektor, Birger Sjöberggymnasiet
s.8
Anette Cederberg, vd, Acceptus AB
s.9
Claes Schrewelius, tidigare linjechef och projektledare inom R&D på Sony Ericsson
s.10
Carina Rudnert, sektionschef trafikmiljö, Trafikverket Region Syd
s.11
Jan Svensson, ansvarig för ledarutbildningsenheten, Hemvärnets stridsskola
s.12
Pernilla Alexandersson, verksamhetschef på Add Gender
s.13
2
1236273 Häfte 6.indd 2
© InsightLab
2012-02-07 08:48:58
Innehåll:
Verktyg för minskad stress Mall 1-15 (Chefens verktyg) 1. Checklista: Din egen situation som chef 2. Workshop: Ett hållbart arbetsklimat 3. Checklista: Hur du kan underlätta en balanserad arbetssituation 4. Checklista: Arbetsmiljölagen i korthet 5. Checklista: De fyra stegen i systematiskt arbetsmiljöarbete 6. Checklista: Systematiskt arbetsmiljöarbete – riskfaktorerna 7. Checklista: Friskfaktorer i arbetslivet 8. Checklista: Så hjälper du dem som är utsatta för mobbning och trakasserier 9. Verktyg: Dialogmetod för medveten närvaro och konfliktlösning 10. Idébank: Fysisk arbetsmiljö 11. Idébank: Motion och fysisk aktivitet 12. Workshop: Åtgärder för att förenkla och förbättra arbetssituationen 13. Checklista: Att möta en medarbetare med psykisk ohälsa 14. Checklista: De vanligaste stresskällorna i samband med förändring 15. Checklista: Den fysiska arbetsmiljön
Mall 16-20 (Personliga verktyg) 16. 17. 18. 19.
Självtest: Ditt nuläge Övning: Undersök dina attityder och vanor Självtest: Ligger du i riskzonen för utbrändhet? Verktyg: Mindfulness vardagsövningar
20. Verktyg: Tre enkla tekniker att ta till i pressade situationer
1236271 Verktyg stressguiden.indd 1
2012-02-07 19:21:12
Verktyg
Insightguide
®
series
1.Checklista: Din egen situation som chef Att skapa ett hållbart arbetsklimat som chef bygger på att du har rätt förutsättningar själv. Nedanstående checklista är baserad på frågor i AHA-enkäten som tagits fram av Sektionen för personskadeprevention, Karolinska Institutet. Använd den för att ringa in de områden som behöver adresseras för att skapa bättre förutsättningar för ditt arbete med ett hållbart arbetsklimat.
Dina egna förutsättningar • Finns det verkliga möjligheter att vara ledare och chef i organisationen? • Hur är kulturen på arbetsplatsen? Konkurrensinriktad? Samarbetsvillig? • Stämmer dina personliga värderingar med organisationens? • Har du förtroende för ledningen? • Har du tillräckligt och tydligt mandat och stöd från dina överordnade? • De mål du ansvarar för – är de realistiska och har du tillräckliga resurser för att kunna uppnå dem? • Får du som chef stöd, uppmuntran och feedback från dina överordnade och kollegor? • Kan du säga ifrån “uppåt”? • Får du hjälp att lösa problem? • Får du tillräcklig arbetsro? Eller är kraven på förändringar och omorganisationer svåra att förena med övriga mål för verksamheten? • Finns det möjlighet till personliga utmaningar både för dig som chef och dina medarbetare? • Är arbetet meningsfullt och utvecklande?
Kommentar:
Din relation till medarbetarna • Är det en bra relation mellan dig och dina medarbetare? • Uppmuntrar du dialog och kommunikation? • Kan dina medarbetare säga ifrån? • Tar du itu med problem och konflikter? • Uppmuntrar du som chef dina medarbetare att delta i viktiga beslut?
Kommentar:
© InsightLab
1236271 Verktyg stressguiden.indd 3
www.insightlab.se
2012-02-07 19:21:12
Verktyg
Insightguide
®
series
2. Workshop: Ett hållbart arbetsklimat Nedanstående checklista är hämtad från Afas idéskrift ”Ett bättre arbetsliv med mindre stress”. Använd den enskilt eller tillsammans med din grupp för att ringa in de områden du/ ni vill prioritera och där ni har mest att vinna på att genomföra åtgärder och förbättringar.
Mål, värderingar och vision • Är företagets/organisationens mål och värderingar tydliga? • Känner alla medarbetare till visionen? • Har medarbetarna egna mål som ligger i linje med organisationens mål?
Gruppens storlek • Är arbetsgrupperna lagom stora, så att chefen kan vara synlig och finnas till hands?
Meningsfullhet • Har medarbetarna meningsfulla, stimulerande arbetsuppgifter? • Får de använda sina kunskaper och erfarenheter?
Inflytande/kontroll • Får medarbetarna delta i de beslut och åtgärder som påverkar deras arbete?
Ansvar • Får medarbetarna ta eget ansvar? • Har de tillräckligt med resurser och befogenheter?
Belöning • Får medarbetarna tillräckligt med uppskattning? • Får de uppmuntran? Blir de sedda?
Arbetsbelastning och krav • Står arbetsuppgifterna i proportion till medarbetarnas förmåga och resurser? • Är kraven lagom höga?
Roller och befattningsbeskrivningar • Vet alla vad som förväntas av dem och vem som ska göra vad?
Arbetstid och övertid • Har medarbetarna tillräckligt med tid för att göra sitt jobb på ett tillfredsställande sätt? • Finns det balans mellan arbete och fritid? • Var går gränsen för övertid? • Går du som chef oftast hem när arbetsdagen är slut?
© InsightLab
1236271 Verktyg stressguiden.indd 5
www.insightlab.se
2012-02-07 19:21:13
Verktyg
Insightguide
®
series
8. Checklista: Så hjälper du dem som är utsatta för mobbning och trakasserier Mobbning och trakasserier är en stor källa till stress för den som är utsatt. I själva verket är det något av det mest stressande en människa kan vara med om. Samtidigt som mobbning och trakasserier orsakar stress så är de ofta även en konsekvens av stress – det är i stressfyllda sammanhang dessa destruktiva beteenden ofta uppstår. Nedan följer ett antal punkter att ha i åtanke för dig som chef för att hjälpa den som är drabbad:
• Skyll inte på offret. Det är en vanlig uppfattning att det är de mobbades avvikande personlighet som är en av de viktigaste faktorerna bakom mobbning. Lyssna på den mobbades problem och svara med medkänsla och empati.
• Lyssna på den som utsätts för svårigheter. Bara att någon lyssnar på vad man har att berätta är oftast till stor hjälp.
• Ge stöd i olika former. Stöd kan vara praktisk hjälp eller i form av att du tar dig tid med den utsatta personen.
• Var uppmuntrande. Människor vet oftast vad de bör göra men behöver stöd för att sätta igång. • Sök nya lösningar. Mobbning kan sänka en persons självförtroende och göra att man inte kan tänka klart. Vilka åtgärder som ska vidtas måste den mobbade själv bestämma men förslag, alternativ och idéer kan underlätta för personen att motivera sig till att agera.
• Agera som en talesman. Det kan vara viktigt att lyfta fram frågeställningen på den utsatta personens vägnar.
• Utmana kulturen. En del människor tror att det är tillåtet att mobba därför att de alltid gjort det eller för att de har en position som ger dem befogenheten. Det kan vara ditt ansvar att peka på konsekvenserna och de påföljder som föreskrivs.
• Inled samtal med båda parter. Låt båda parterna komma till tals men se till att markera att trakasserier inte accepteras. Detta kan ske genom enskilda samtal eller genom medling. Personalavdelningen och företagshälsovården kan ge ytterligare stöd vid samtal och medling.
• Låt den som mobbas eller trakasseras bestämma vilka åtgärder som ska vidtas. Låt medarbetaren själv bestämma vilket som stöd han/hon vill ha och vem som ska ge det. Att föreslå psykologstöd kan uppfattas som en ny kränkning.
Om trakasserierna fortsätter Om trakasserierna inte upphör ska en formell handläggning inledas vilket kan leda till disciplinära åtgärder, till exempel omplacering eller avskedande, för den som trakasserar. Du bör då kontakta personalavdelningen eller andra instanser inom organisationen för att få stöd i processen. Även den fackliga organisation som den trakasserande tillhör måste informeras. Källa: Chefens personalguide, Insightlab
© InsightLab
1236271 Verktyg stressguiden.indd 17
www.insightlab.se
2012-02-07 19:21:14
Verktyg
Insightguide
®
series
13. Checklista: Att möta en medarbetare med psykisk ohälsa Medarbetare med psykisk ohälsa eller utmattningssyndrom behöver som regel professionellt stöd och hjälp, men du som chef behöver ändå ofta ta första steget för att hantera och bedöma situationen.
Generella råd Ställ gärna öppna frågor om vad som händer, hur personen mår, hur han eller hon påverkas av stress eller psykisk ohälsa. Fråga vilka lösningar han eller hon själv har tänkt på, men var beredd på att man i ett stressat tillstånd kanske inte kan tänka klart och lösningsinriktat. Har den anställde någon form av psykisk ohälsa som du borde känna till? I så fall är det bra att diskutera vilka strategier den anställde har för att hantera detta och vilket stöd organisationen kan bidra med. Den anställde väljer själv om han eller hon vill berätta, men du kan förklara att den uppgiften gör det lättare för dig att göra eventuella anpassningar av arbetet.
Frågor att ta upp • Hur länge har den anställde mått dåligt? Är det här något som pågått ett tag eller något som enkelt kan rättas till med en snabb insats? • Diskutera om arbetet har bidragit till den negativa stressen eller psykiska ohälsan. • Har den anställde problem utanför arbetsplatsen som han eller hon vill prata om eller som det i alla fall kan vara bra att du känner till? (Du bör dock aldrig pressa någon att berätta om sina privata problem.) • Fråga om det är något du kan hjälpa till med, och försäkra dig om att den anställde vet vilka interna och externa stödformer som finns att tillgå – som till exempel kontakt med personalavdelning, företagshälsovård, rådgivning, samtalsstöd och hälsokontroller. När dessa instanser har tystnadsplikt är det viktigt att den anställde vet om det. • Har den anställde några medicinska eller psykiska problem som du borde känna till? (Exempelvis kan biverkningar av vissa läkemedel påverka arbetsprestationen). Du har inte rätt att kräva denna information, men den anställde bör veta att du inte kan förväntas göra bra anpassningar på arbetsplatsen om du inte känner till problemet. • Har den anställde själv idéer om hur arbetet skulle kunna anpassas?
Nästa steg Bestäm exakt hur mycket övriga arbetskamrater ska informeras och vem som ska berätta vad. Kom överens om nästa steg och om vem som ska göra vad. Du kan också fundera över om den anställde har påverkats av något som också kan få konsekvenser för arbetsgruppen eller organisationen. I så fall kan till exempel risken för stress på arbetsplatsen behöva ses över. Diskutera gärna frågan med företagshälsovård, skyddsombud, skyddskommitté eller motsvarande. Kanske är problemen av en sådan art att du behöver ta hjälp av en annan avdelning eller en extern konsult.
© InsightLab
1236271 Verktyg stressguiden.indd 27
www.insightlab.se
2012-02-07 19:21:14
Verktyg
Insightguide
®
series
17. Övning: Undersök dina attityder och vanor Introduktion och användning Dina attityder och vanor avgör till stor del hur din arbets- och livssituation kommer att se ut. Denna övning kan hjälpa dig identifiera de områden du bör prioritera för att skapa en vardag i balans. Gör så här: 1. Gå igenom vart och ett av påståendena och ange om det är något du gör idag eller om det är något du vill göra/utveckla. Ett uteblivet kryss innebär att området inte är relevant eller viktigt för dig. 2. Välj ut och skriv ned på nästa sida de fem attityder/vanor som skulle göra störst skillnad för dig om du utvecklade, förstärkte eller la dig till med.
Första kolumnen = Gör idag, andra kolumnen = Vill/borde göra
Inställning c c c c c c
c c c c c c
Jag lyckas för det mesta behålla fokus på mina långsiktiga mål Det gäller att hitta rätt kvalitetsnivå snarare än bästa kvalitet i det jag/vi gör Jag bedömer när en insats är tillräckligt bra, och överarbetar inte Jag avslutar så mycket som möjligt direkt/här och nu Jag lägger fokus på resultat och inte på nedlagd tid (för mig själv och för mina medarbetare) Jag skiljer på olika typer av tid (utförartid, reflektionstid, planeringstid, mötestid, rekreationstid osv)
Planering och prioritering c c c c c c
c c c c c c
Jag sållar och beslutar konsekvent i floran av möjliga prioriteringar/förfrågningar och projekt Jag har en mental ”att-inte-göra-lista” Jag tydliggör mina prioriteringar varje dag Jag formulerar mina viktigaste uppgifter varje vecka Jag formulerar mina uppgifter (dag/vecka) utifrån mina långsiktiga/viktigaste mål Jag tackar endast ja till sådant som ligger i linje med mina viktigaste prioriteringar
Självkännedom c c c c c
c Jag vet vilka tider som jag presterar som bäst c Jag har släppt behovet av att ”få saker på mitt sätt” c Jag är realistisk med tidsåtgången för olika projekt/aktiviteter c Jag skjuter inte upp viktiga uppgifter till förmån för mindre viktiga c Jag fastnar inte under några längre perioder i ”flykt”-aktiviteter (mail, internetsurfing, samtal osv)
© InsightLab
1236271 Verktyg stressguiden.indd 35
www.insightlab.se
2012-02-07 19:21:15
Verktyg
Insightguide
®
series
18. Självtest: Ligger du i riskzonen för utbrändhet? Testet (beskrivning på nästa sida) bygger på en ursprunglig version som återfinns hos Oueendom.com.
+1
-1
Det känns som det ligger för mycket ansvar på mina axlar.
Stämmer
Stämmer inte
Jag känner mig frustrerad över mitt arbete.
Ofta
Sällan
Jag har förlorat intresse för mitt arbete.
Stämmer
Stämmer inte
Mitt arbete skulle inte vara hanterbart om jag skulle ägna uppmärksamhet åt alla detaljer. Stämmer
Stämmer inte
Jag känner främlingsskap inför mitt arbete.
Ofta
Sällan
Jag har tillräckligt med energi för att kunna utföra ett gott arbete.
Sällan
Ofta
Min livsstil är alldeles för stressig.
Ofta
Sällan
Jag känner mig avskärmad från mitt arbete.
Stämmer
Stämmer inte
Med hänsyn till arbetsbördan finns det ingen möjlighet för mig att göra ett bra jobb.
Stämmer
Stämmer inte
Vid slutet av arbetsdagen känner jag mig helt tom på känslor.
Ofta
Sällan
Jag känner att jag åstadkommer en skillnad med min arbetsinsats.
Stämmer inte Stämmer
Att bara kliva upp på morgonen och veta att en hel dags arbete väntar gör mig trött.
Ofta
Sällan
Mitt arbete är för krävande.
Ofta
Sällan
Jag blir helt utmattad av mitt arbete.
Ofta
Sällan
Bara tanken på en hel dags arbete får mig att må dåligt.
Stämmer
Stämmer inte
Jag känner mig lyhörd för andras behov och känslor.
Stämmer inte Stämmer
Jag känner mig full av energi.
Sällan
Ofta
Jag kan bara inte tillåta mig att bry mig mer om den kvalitativa aspekten av mitt arbete. Stämmer
Stämmer inte
Jag tycker att jag arbetar alldeles för mycket.
Stämmer
Stämmer inte
Mitt arbete ger mig tillfredsställelse.
Sällan
Ofta
Jag känner mig generellt sett utmattad.
Stämmer
Stämmer inte
Jag känner glädje i mitt arbete.
Sällan
Ofta
Det arbete jag utför tömmer mig på energi.
Stämmer
Stämmer inte
Jag känner mig överväldigad av mängden arbete som jag förväntas utföra.
Ofta
Sällan
Att tänka på min arbetssituation och hur jag skall utföra mitt arbete gör mig helt matt. Ofta
Sällan
Jag känner att andras förväntningar på min arbetsprestation är realistiska.
© InsightLab
1236271 Verktyg stressguiden.indd 37
Stämmer inte Stämmer
www.insightlab.se
2012-02-07 19:21:15
Verktyg
Insightguide
®
series
19. Verktyg: Mindfulness vardagsövningar Det finns två hvuudsakliga sätt att träna mindfulness. Genom meditationsövningar och genom vardagsövningar. I vardagsövningarna tränar vi på att rikta vår uppmärksamhet på en sak i taget och vi utgår från våra dagliga aktiviteter, till exempel när vi borstar tänderna, duschar, äter, läser, diskar, går till jobbet, slår på datorn eller när vi pratar med någon. Precis som i meditationen, övar vi genom vardagsträningen upp vår förmåga till koncentration och fokus. Det gör att vi får lättare att koncentrera oss på arbetsuppgifterna när vi är på jobbet och när vi är hemma med familjen blir det lättare att låta bli att tänka på jobbet.
Gör såhär: Börja helst varje övning med att etablera närvaro i nuet genom att uppmärksamt och nyfiket följa tre andetag in och tre andetag ut och notera hur det känns i din kropp. Bestäm dig sedan för vilken intention du har med övningen. Exempel: Min intention är att vara medveten om var jag har min uppmärksamhet och hur jag kan rikta den…eller…Min intention är att vara medveten om beröringen av min hud…eller… Min intention är att bli mer medveten om smak, lukt, struktur och temperatur på det jag äter.
När du äter lunch. Om du bestämmer dig för att vardagsträna när du äter lunch så sätter du dig nu för dig själv och riktar hela din uppmärksamhet på hur det känns att äta lunch. Du försöker att äta långsamt och lägger ner besticken mellan varje tugga. Du läser inte samtidigt en tidning och har varken radion eller mobilen på. Om dina tankar far iväg så noterar du det och försöker styra uppmärksamheten dit du vill ha den – på lunchen. När du står i kö. Om du står i en kö så kan du nu stanna upp och rikta uppmärksamheten på dina fotsulor och därefter på hela din kropp. Du följer sedan dina andetag och hur de känns i din kropp. Om dina tankar far iväg så noterar du det och försöker styra uppmärksamheten dit du vill ha den – på andningen.
När du borstar tänderna. Om du vill vardagsträna när du borstar tänderna, duschar, diskar, städar eller tvättar så stäng av radion och TV:n, försök att göra momenten långsammare än vanligt och rikta hela uppmärksamheten på det du gör och på dina kroppsrörelser. Om dina tankar far iväg så noterar du det och försöker styra uppmärksamheten dit du vill ha den – på dina kroppsrörelser. Källa: Mindfulness i vardagen av Ola Schenström
© InsightLab
1236271 Verktyg stressguiden.indd 39
www.insightlab.se
2012-02-07 19:21:15
Verktyg
Insightguide
®
series
20. Verktyg: Tre enkla tekniker att ta till i pressade situationer Dan Hasson, författare och forskare vid Karolinska Institutet och Stressforskningsinstitutet, tipsar om några enkla övningar som du kan prova nästa gång du blir upprörd, nervös eller stressad. Övningarna upptar större delen av din uppmärksamhet och gör det därför fysiskt omöjligt att samtidigt uppleva negativa känslor:
Teknik 1: Ögonrörelser för avslappning • Titta så långt upp du kan utan att röra på huvudet. • Andas djupt några gånger. Andas ut på samma sätt som luften går ur en ballong, sakta och kontrollerat.
Teknik 2: ”Ordschwish” för att hantera negativa/elaka kommentarer Låt inte förolämpningar få känslomässigt fäste. Se orden framför dig: • Visualisera bokstäverna i ordet, en efter en. • Genom att se ordet framför dig rent grafiskt försvinner den känslomässiga kopplingen.
Teknik 3: ”Luftballongen” för att bli av med negativa känslor Blunda och visualisera ett fält och en luftballong som strax ska lyfta. • Fyll luftballongen med alla dina negativa känslor och all din oro, i tur och ordning. Se till att allt kommer med. • Skicka sedan iväg ballongen. Stå kvar en stund och se dina problem sväva iväg. Källa: Öka livet!, Om humor, stress och konsten att njuta av livet i praktiken, Dan Hasson och Måns Möller, Oscarsteatern 23 november 2011, Insightlab AB
© InsightLab
1236271 Verktyg stressguiden.indd 41
www.insightlab.se
2012-02-07 19:21:15