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Revista líder dedicada a fisioterapeutas, entrenadores y deportistas de élite En este número te presentamos… Generalidades del ejercicio Microciclo Macrociclo Tipos de carga Plan de tratamiento para lesiones en atletismo y racketball
La rehabilitación
En el alto rendimiento
E m p e c e m o s
UN BUEN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ES AQUEL QUE POSEE LAS SIGUIENTES CARACTERÍSTICAS… Forma parte de un plan de largo alcance Está basado en el conocimiento científico del área
Emplea la periodización como pauta para planificar el
entrenamiento a lo largo del año
METAS Y OBJETIVOS... El programa debe incluir metas específicas a corto y a largo plazo. Cada fase de entrenamiento tiene sus propios objetivos, de forma que es necesario diseñar los programas diaria y semanalmente para cumplir estos objetivos de manera que coincidan con el plan general. La elaboración de un plan con metas a corto y a largo plazo debe tener en cuenta al sujeto, su potencial físico y la tasa de adaptación a los retos fisiológicos impuestos por el entrenamiento.
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PLAN DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO El programa diario de trabajo incluye el calentamiento, el trabajo principal y la vuelta a la calma
EL CALENTAMIENTO El objetivo del calentamiento es preparar a los deportistas para el trabajo que van a realizar. Durante el calentamiento, la temperatura corporal se eleva, lo que aumenta el transporte de oxígeno y previene o reduce los esguinces de ligamentos y las distensiones musculares y tendinosas. También estimula la actividad del SNC, que coordina todos los sistemas del cuerpo, además de acelerar las reacciones motoras gracias a una transmisión más rápida de los impulsos nerviosos y mejorar la coordinación.
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TRABAJO PRINCIPAL Esta parte de la sesión está dedicada a realizar los ejercicios específicos de la actividad. La duración de la sesión de trabajo depende de la capacidad que se esté desarrollando y de la fase de entrenamiento específico del modelo de periodización seguido por el deportista.
LA VUELTA A LA CALMA Al igual que el calentamiento es un periodo de transición para llevar al organismo desde su estado biológico normal a un estado de alta estimulación, la vuelta a la calma es también un periodo de transición que produce el efecto contrario. El objetivo principal es retornar al cuerpo progresivamente a su estado normal de funcionamiento. Aproximadamente dura de 10 a 15 minutos e incluye actividades que facilitan una recuperación y regeneración más rápida.
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P l a n i f i c a c i ó n EL MICROCICLO El microciclo se refiere al programa semanal de entrenamiento y es probablemente la herramienta de planificación más importante.
A lo largo del plan anual, la naturaleza y dinámica de los microciclos cambia en función de la fase de entrenamiento, los objetivos propuestos y las demandas fisiológicas y psicológicas.
CONDICIONANTES La frecuencia de las sesiones de entrenamiento depende del nivel del deportista, la fase de entrenamiento y la base de ese entrenamiento. 4
EL MACROCICLO Para planificar un programa, se debe comprender cómo se ajusta el microciclo dentro de una fase de entrenamiento más larga, denominada macrociclo, o cuatro semanas de entrenamiento, y cómo planificar la carga de entrenamiento en cada microciclo.
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales o anuales
CONDICIONANTES Depende del deporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta y número de competencias a realizar
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AUMENTOS DE LA CARGA POR MACROCICLO Los aumentos de la carga dentro de un macrocilco deben seguir una progresión escalonada. Con respecto a la intensidad, los microciclos siguen el principio de aumento de carga escalonado. La carga aumenta progresivamente durante tres macrociclos (semanas) y después disminuye durante un ciclo de regeneración (microciclo) para facilitar la recuperación y reposición de energía antes de que comience otro macrociclo. Además permite al atleta relajarse psicológicamente.
La siguiente tabla muestra la dinámica de la carga de entrenamiento durante cuatro microciclos (un macrociclo)
Bompa, 1996
Los porcentajes representan el aumento de la capacidad entrenable de la persona
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El estrés total en el entrenamiento aumenta de forma escalonada. Para aumentar el trabajo de escalón a escalón, existen dos opciones: Aumentar la carga Aumentar el número de series
La siguiente tabla muestra la forma progresiva de un macrociclo que se planifica de forma escalonada
Bompa, 1996
ELITE V·S AMATEUR En deportistas de élite suelen emplearse simultáneamente estos métodos para tener una aproximación correcta con una base de entrenamiento sólida. En un deportista amateur existe dificultad para tolerar cargas más altas y un aumento en el numero de series, por ello tienden a aumentar el número de ejercicios para desarrollar un sistema muscular que permita adaptarse al entrenamiento.
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F i s i o l o g í a El cuerpo emplea los depósitos de ATP/CP y el glucógeno para proporcionar energía. Para las sesiones de alta intensidad que incluyen series de pocas repeticiones e intervalos largos (2-3 min) la energía es suministrada por el sistema de los fosfágenos (ATP/PC). Bajo estas condiciones, los depósitos energéticos pueden regenerarse en aproximadamente 24 horas.
Dicho lo anterior, el entrenamiento del siguiente día también podría ser de baja o media intensidad. Sin embargo, cada sesión de entrenamiento de alta intensidad provoca un estrés fisiológico y psicológico ocasionado por la concentración para levantar las cargas. Por esto es necesario planificar entrenamientos de baja intensidad después de 1-2 días de entrenamiento intenso.
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TRATAMIENTO POST ARTROPLASTIA TOTAL DE RODILLA EN CORREDOR SEMANA 1 FLEXION DE RODILLA A las 24 hrs de post operatorio se inician movilizaciones pasivas de flexión de rodilla Paciente en decúbito supino iniciamos flexión rozando ligeramente con el talón la camilla. Se realizan 10 series de 5 repeticiones con descansos de 3 segundos entre cada serie.
CONTRACCION ISOMETRICA DEL CUDRICEPS Paciente semis entado o en decúbito supino se le pide apriete el muslo de manera que descienda un poco la rodilla y toque la camilla. Se mantiene esta posición por 10 segundos.
EXTENCION DE RODILLA Paciente en decúbito supino con la pierna involucrada doblada a 45 grados. Coloque una almohada o una Toalla debajo de su rodilla, como apoyo. Extienda su pierna a nivel de la rodilla. Mantenga esta posición durante 15 segundos. Vuelva a la posición inicial
ESTIRAMIENTO DE LA RODILLA Para terminar la sesión acuéstese sobre su espalda, con el tobillo apoyado sobre una toalla enrollada. Relaje su pierna, dejando que la gravedad la extienda.
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• Ejercítese hasta 20 minuto(s). CARGA EXCESIVA
Toda la sesión
CARGA ENTRENABLE
Toda la sesión
CARGA DE NO HAY MANTENIMIENTO CARGA DE Estiramiento RECUPERACION de rodilla CARGA INEFICAZ
NO HAY
SEMANA 2 ABDUCCIÓN DE LA CADERA Acuéstese sobre su espalda con las Piernas juntas. Mueva su pierna hacia un lado, manteniendo su rodilla extendida. Vuelva a la
Posición inicial. TENSIÓN DE LOS GLÚTEOS Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas. Apriete los glúteos, juntándolos. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
FLEXIONES DE TOBILLO Siéntese o acuéstese con su rodilla Operada flexionada a 45 grados. Mueva el pie hacia arriba y hacia abajo, tal como se muestra. ELEVACIÓN DE LA PIER NA Acuéstese sobre su espalda con la Rodilla que no ha sido Operada doblada. Mantenga la otra pierna extendida y elévela hasta alinear lacón el muslo de la pierna que está doblada. Mantenga esta posición durante segundos. Vuelva a la posición inicial. ESTIRAMIENTO DE LA RODILLA, SENTADO Siéntese en una silla. Doble su rodilla operada lo que más pueda. Mantenga esta posición durante segundos. Relájela y repita.
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Nivel de principiante: deslice el talón hacia atrás. Nivel intermedio: utilice su otro pie para ayudarse Durante el estiramiento. Nivel avanzado: ponga su pie en el piso, luego Deslice su cadera hacia adelante, doblan su rodilla. CARGA EXCESIVA Toda la sesión CARGA ENTRENABLE
NO HAY
CARGA DE MANTENIMIENTO
Extensión de rodilla
CARGA DE RECUPERACION
Estiramiento de rodilla
CARGA INEFICAZ
NO HAY
SEMANA 3 ROTACIÓN DE PIERNA HACIA ADENTROY HACIA AFUERA Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas. Rote una pierna a nivel de la cadera, de tal forma Que sus dedos de los pies señalen hacia afuera. Vuelva a la posición inicial. EXTENSIÓN DE LA RODILLA, SENTADO Siéntese con sus piernas dobladas a 90 grados. Extienda su pierna operada al nivel de su rodilla. Vuelva a la posición
inicial. ELEVACIÓN DEL TALÓN Y DE LOS DEDOS Párese utilizando un apoyo Para mantener el equilibrio. Elévese sobre los dedos desusa pies lo más alto que pueda. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio. Después, coloque el peso sobre sus talones y eleve los dedos de los pies. Regrese a la posición inicial y
repita. SENTADILLAS /CUCLILLAS DE RODILLAS Párese en ambos pies y, si lo necesita, sosténgase con un mueble o con la pared para mantener el equilibrio. Doble sus rodillas a 45 grados. Asegúrese de mantener una buena postura lumbar (parte baja de la espalda). Asegúrese de que su rodilla no pase más allá de la punta de los dedos de sus pies. Vuelva a la posición
inicial. FLEXIONES DE LARODILLA, PARADO
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Párese sosteniéndose de la pared o de una silla. Doble su pierna operada hacia sus glúteos, hasta completar todo el rango de movimiento (No doble las piernas a la altura de las caderas.)Vuelva a la posición
inicial. MARCHANDO Sosténgase con una mesa y párese con sus pies separados al nivel de sus hombros. Levante una rodilla tan alto como pueda y luego bájela. Repita el ejercicio con la otra rodilla. Siga como si estuviera marchando en el mismo
lugar. Repetimos los mismos ejercicios de la primera semana • FLEXION DE RODILLA En movimiento activo con resistencia (theraband) • CIONTRACCION ISOMETRICA DE CUADRICEPS Con resistencia (pelota) • EXTENSION DE RODILLA Con resistencia (theraband) Estiramiento de rodilla
CARGA EXCESIVA
Repetición de la primer semana con resistencia
CARGA ENTRENABLE
Sentadilla
CARGA DE MANTENIMIENTO
Extensión flexiones elevación de talón
CARGA DE RECUPERACION
Estiramiento de rodilla
Marchado
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CARGA INEFICAZ
NO HAY
Semana 4 Iniciamos sesión repitiendo los ejercicios de la semana numero 2 ESTIRAMIENTO DE LA RODILLA SENTADO Siéntese en una superficie plana. Doble su rodilla operada manteniendo el pie en contacto con el piso (plano), deslice su talón hacia sus glúteos. Mantenga esta posición durante segundos. Relájela y repita.
SENTARSE Y LEVANTARSE DE LA SILLA Párese sosteniéndose den mueble, con una silla atrás suyo. Inclínese ligeramente hacia adelante a medida que dobla sus rodillas y baja sus glúteos hacia lasilla, como si fuera asentarse. Antes de tocar la silla, regrese de nuevo a la posición vertical.
EQUILIBRIO CON ZANCADA Párese con los pies juntos, con un pie colocado ligeramente delante del otro. Mantenga el equilibrio. Repítalo con el pie contrario en frente. Haga esto con: Los ojos abiertos Un cuarto oscurecido Los ojos cerrados
Arcos Kohlmann Cyntia Santiago Miranda Arlene Rodríguez Maldonado Carlos
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