Nõuanded

Kuidas ennast eriolukorras treenida?

KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMINE

Kodus Hoovis

Jõutreening

Toas tehtava jõutreeningu puhul on peamine raskus oma keharaskus, millega on väga hea õppida/lihvida baasliigutuste tehnikat, näiteks kükki või jõutõmmet. Kui harjutuste tehnika on selge, on hiljem võimalik kasutada lisaraskusi. Peale tehnika õppimise saab toas väga edukalt teha jõuharjutusi ala- ja ülakehale ning kere keskosale. Harjutused võiksid olla järjest keerulisemad. Harjutusi saad muuta raskemaks, kui teed rohkem seeriaid ja korduseid. Lisaraskuste poolest ole leidlik: kasuta näiteks seljakotti või muid raskemaid esemeid kodus. Koduhoovis ole jõutreeningut tehes leidlik ja proovi tekitada omale lisaraskuseid, näiteks vana autorehv kuurist või veekanister. Harjutuste keerulisemaks muutmiseks sobib väga hästi ka see, kui sooritada harjutusi kiiremas tempos, näiteks alakehale sobivad väga hästi hüppeharjutused. Näide Õpi selgeks küki ja jõutõmbe tehnika ning harjuta neid. Tee regulaarselt ka Nordic hamstring’i ja Copenhagen adductor’i harjutusi (nendega saad tutvuda internetis). Proovi teha näiteks kükist üleshüppeid või rehvi tassimist või kantimist.

Vastupidavus

Kodus on vastupidavust treenida mõnevõrra keeruline, kui sul juhuslikult ei ole trenažööri (n veloergomeetrit), millega saaksid treenida nii aeroobset kui ka anaeroobset vastupidavust. Küll aga on võimalik teha HIITi treeninguid ehk suure intensiivsusega intervalltreeninguid, mille eesmärk on sooritada intensiivselt kogu keha harjutusi (n kosmonaute) lühikese aja jooksul võimalikult palju korrates võimalikult kiiresti. Seejärel puhata mõnikümmend sekundit ja korrata sama mitu korda ja seeriat. Koduhoovis on baasvastupidavust jällegi üsna keeruline treenida. Küll aga on võimalik treenida spordialaspetsiifilisemat vastupidavust, milleks jalgpallis on töö suurel intensiivsusel lühikest aega, mis vaheldub väikese intensiivsusega. Seda osa on võimalik teha ka palli kasutades!

Näide

Osavus/ tasakaal

Sea endale hoovi maha vabalt valitud distants (5–30 m), läbi seda kordamööda maksimaalse kiirusega ja kõndides.

Toas on väga hea teha tasakaaluharjutusi. Kui lihtsalt ühel jalal seismine muutub lihtsaks, lisa juurde ka tegevusi, näiteks tennisepalli põrgatamine, mis arendab ka silma-käe koordinatsiooni. Pane ennast proovile. (PS. Vaata, et palliga klaasesemeid katki ei viska.) Koduhoovis treenides on väga hea arendada kiiruslikku osavust (agility). Aseta selleks maha erinevad rajad, kus saad maksimaalsel kiirusel arendada stardikiirust, pidurdamist ja suunamuutusi.

Näide

Kata vasaku käega vasak silm ning proovi parema käega põrgatada tennisepalli vastu seina. Harjutuse raskemaks tegemiseks võid proovida seista ühel jalal. Märgi maha viiemeetriste külgedega nelinurk. Seisa ise keskele. Lase pereliikmetel välja hõigata ühele tähisele vastav värv, proovi võimalikult kiiresti joosta tähiseni ja tagasi keskele.

Liikuvus/ painduvus

Toas treenides on väga hea aeg keskenduda liigeste liikuvuse parandamisele. Selleks sobivad võimlemis- ja venitusharjutused, mis aitavad parandada keha võimekust liigutada liigeseid suuremas ulatuses, et suureneks üldine painduvus. Soojendusfaasis kasuta pigem liikuvamaid harjutusi, pärast treeningut staatilisemaid venitusi.

Näide

Harjuta mobility-harjutusi, näiteks istudes põlvede pööramist samale küljele või joogast tuntud „sõdalase“ asendit. Hoovis treenimine on suurepärane võimalus teha liikuvusharjutusi, mis nõuavad rohkem ruumi; näiteks eri liigutusmustrite harjutamine liikudes (näiteks krabikõnd või üle puusa löögiliigutuste jäljendamine). Kasuta neid harjutusi soojenduse osana ja tekita nendega kindel rutiin, et saaksid neist võimalikult palju kasu ja tunneksid, et oled iga kord treeninguks täielikult valmis. Proovi sooritada dünaamilisi venitus- ja liikuvusharjutusi, näiteks jalahoogusid ette ja küljele.

Tehnika Tubastes tingimustes on palliga tegevusteks vaja oma vanematega sõlmida tegevusreeglite kokkulepe (turvalisus, aeg, koht, pall ei tohi põrgata, palli löömine keelatud jne). Tehniliste elementide õppimiseks ja harjutamiseks piisab juba iseenesest 2 x 2 meetri suurusest alast. Palli võib kasutada vaid ilma põrgatamata. Hoovis sõltub tegevus taas ala suurusest ja turvalisusest (inimesed, lillepeenrad, põõsad, aknad, naabrite asukoht, autod jne), aga eelkõige oma loomingulistest piiridest! Saad maha märkida radasid (kivid, puutokid, ämbrid jne), et nii palliga liikuda, suunda muuta kui ka lüüa, eeldusel, et turvalisus on tagatud. Näide Pane maha kaks markerit/torbikut (kodused alternatiivsed vahendid on n kinnas, müts, jalanõu jne), nende kaugus teineteisest peaks olema 1,5–2 meetrit. Saad liikuda slaalomis (vasak ja parem jalg võrdselt) ümber markerite: 1) väliskülgedega, 2) sisekülgedega, 3) tallaga, 4) jalapealsega. Saad vahele lisada üleasted ja 180kraadised suunamuutused (tallaga, sise- ja välisküljega). Saad teha liikumisi palliga ja selg ees, v-tähte palliga (nii selja tagant kui eest). Samuti sobib kõksimine õhupalliga (pea, põlv, pöid, jala sise- ja väliskülg). Hoovis on võimalik kasutada pikemaid distantse ehk lähtu toas tehtud asjadest ja lisa sinna juurde kõksimine, söötmine venna/ õe/vanematega (täpsuse peale: vastu puud või kivi, ämbrisse jne). Lähtu olemasolevatest võimalustest ja ole loov – tee see kõik endale põnevaks!

Kuigi valitsuse kehtestatud eriolukorra tõttu on ühistreeningutel viibimine keelatud, ei tähenda see, et end kodustes tingimustes treenida ei saa. Panime kokku soovitused, kuidas eri oskusi/võimeid arendada – saad seda teha toas, koduhoovis või võimaluse korral hoopis suuremal alal.

Tekst: Raiko Kokmann | Tabel: EJLi koolitusosakond

Suurem ala / metsarada Jõutreeningu tegemine väljaspool kodupiirkonda oleneb juba sellest, kus seda sooritada. On olemas välijõusaale, kus saab väga efektiivselt treenida kogu keha. Väga efektiivsed on rippes harjutused nagu lõuatõmbed, seljatõmbed ja jalgade või põlvede tõsted, samuti ka dipsid (rööbaspuudel toengus kätekõverdused).

Kasuta olemasolevaid välijõusaale (PS. Jälgi, et hoiad kaastreenijatega vähemalt kaks meetrit vahet!)

Koduhoovist väljas treenides on väga hea võimalus arendada vastupidavust tervise- ja metsaradadel, kergejõustikustaadionil või jalgpalliväljakul joostes. Mõistlik oleks treenida nii baasvastupidavust kui ka spetsiifilist vastupidavust. Baasvastupidavuseks on võimalik sörkida rahulikumas ühtlases tempos rohkem kui 30 minutit. Spetsiifilise vastupidavuse jaoks oleks mõistlik teha intervalltreeningut ehk joosta vahelduva tempoga lõike. Lõikude vahepeal võib puhkepausiks olla nii seismine, kõndimine kui ka sörkjooks. Jookse ümber kodu lähedal oleva metsa/pargi või järve. Proovi kas 1) hoida ühtlast tempot 30–40 minutit või 2) muuta jooksutempot nii, et jooksed kiiresti n 30 sekundit ja seejärel aeglasemalt 60 sekundit. Osavust koduhoovist väljas treenides jäljenda neid tegevusi, mida sa pead mängus tegema. Pane maha erinevad rajad, kus pead suunda muutma, pidurdama, hüppama-maanduma jne. Harjuta kiiruslikke tegevusi ka koos palliga. Kui sul on kodu lähedal mõni mägi, saad harjutada mäest üles joostes põlve ja pöia üles tõstmist ja tugevat maha asetamist, mäest alla joostes aga sammupikkust. Hüppa üle kivi, fikseeri maandumine ja seejärel spurdi lähedal asuva puuni. Puuduta käega puud ning spurdi, külg ees, tagasi kivini / mõne teise puuni. Proovi mäest üles joosta võimalikult kiire ja tiheda sammuga. Liikuvuse treenimiseks piisab enamasti oma koduhoovist. Kui aga minna väljapoole oma koduõue, siis võiks treening põhineda jooksuharjutustel. See tähendab, et on väga hea võimalus treenida harjutusi, mis nõuavad head painduvust, aga mida tuleb sooritada jooksu pealt.

Harjuta näiteks põlve- ja sääretõstejooksu.

Lähtu kasutatava ala suurusest, olukorrast (väravate olemasolu, spordiväljak, rand vms) ja taas turvalisusest (inimesed, lillepeenrad, põõsad, aknad, naabrite asukoht, autod jne). Saad maha märkida radasid (kivid, puutokid, ämbrid jne) palliga liikumiseks, löökideks ja autideks, eeldusel, et turvalisus tagatud. Leia suurem muruplats, kus inimesed ei käi, ja lähtu toas ja hoovis tehtud tegevustest – nüüd on võimalik teha seda kõike veel suuremal alal, mis tähendab seda, et siin saab harjutada ka lööke, tsenderdusi ja pikemaid sööte.

Porganditest magamiseni ehk kasuta eriolukorda heade harjumuste tekitamiseks

Mida saad teha, kui oled sunnitud koduseinte vahel karantiinis püsima? EJLi kehalise ettevalmistuse treener Raiko Kokmann selgitab, et praegune eriolukord on hea võimalus tekitada endale mõned head harjumused, mis aitaksid hiljem toetada nii jalgpallioskuste arendamist kui ka võimalikult tervislikku eluviisi.

Tekst: Raiko Kokmann

Karantiini ajal koduses keskkonnas olles mõtle sellele, et pärast karantiini oleksid võimalikult kiiresti valmis mängima intensiivset jalgpalli. Kuigi hetkel on enamik meist sunnitud treenima kodustes tingimustes ja vahendite valik on kesine, saab kehalise valmisoleku aspektist pidada olukorda väga heaks võimaluseks arendada kehalist võimekust. Eriti hea on praegusel ajal pöörata tähelepanu asjadele, millele ehk muidu ei ole olnud aega või ressurssi tähelepanu pöörata.

Selleks, et kehaline võimekus säiliks ka karantiinijärgseks ajaks, on enamik jalgpallitreenereid oma treenitavaid treeningukava või -plaaniga juba varustanud. Selle plaani järgimine peaks olema mängijatele kõige tähtsam, et tagada valmisolek karantiini lõpus. Ent jalgpalli mängimise valmidus pole ainuke, millega karantiini ajal tegeleda saab. Tervisliku eluviisi jaoks on praegune olukord ideaalne, et harjutada endale sisse mõned väga head harjumused. Läheneme neile nelja nurga – kehalise, sotsiaalse, tehnilise ja psühholoogilise – mudeli kaudu.

Sotsiaalsed harjumused

Esiteks, enamiku laste ja noorte koolitunnid tehakse praegu e-õppe teel, mispärast tuleb veeta teatud hulk tunde tubastes tingimustes ekraani ees. Selleks, et päevases rütmis oleksid peale ekraani vaatamise ka muud tegevused, on tähtis, et oleksime ekraanidest eemal mitte ainult sel ajal, mis on sisustatud treeningutega, vaid ka oma vabal ajal. Üks parimaid viise selleks on lauamängud, näiteks täringujalgpall.

RAIKO KOKMANN: Just iseenda proovilepanek võiks olla individuaalsete treeningute üks võtmesõna, sest kui jalgpallitreeningud naasevad, oled tugevam kui teised mängijad, kes proovivad lihtsamalt läbi saada.

Lauamängud sobivad kogu perele ning tekitavad tihti sama palju hasarti kui videomängud.

Videomängudega võrreldes on lauamängude suur pluss see, et me räägime ja suhtleme oma lähedastega. Praegune karantiiniaeg on oma lähedastega suhtlemiseks parim, et rääkida nendega asjadest, mis on päriselt olulised. Tihti jätavad lapsed ja vanemad ajapuuduse tõttu oma soovid ja vajadused läbi rääkimata, aga praegu on väga õige aeg selleks, et lapsed saaksid vanematele rääkida asjadest, mis on neile tähtsad, ja vanemad saavad neid ka päriselt kuulata. Suhtlemine on tähtis ka jalgpalli kontekstis, sest võistkonnas puutume kokku eri tüüpi inimestega, kellega peame õppima suhtlema.

Teiseks, kuna terviseamet on öelnud, et lapsi vanavanemate juurde viia ei tohi, sest vanemad kui 60aastased on riskigrupis, on praegu hea aeg tekitada harjumus suhelda videokõne kaudu. Terve perega võiks iga päev teha teatud kellaajal (näiteks pärast lõunasööki) videokõne kellelegi, kes on võibolla üksinda karantiinis, olgu selleks vanavanemad, tädid-onud või välismaal elavad sugulased. Videokõne aitab nendega jagada positiivset energiat, et saaksime kõik praeguse karantiiniaja võimalikult lihtsalt üle elada.

Psühholoogilised harjumused

Esimene harjumus, mida praegu endale sisse võiks harjutada, on stabiilne unerütm. See tähendab, et iga päev oleks sama magamamineku kellaaeg ja ärkamise aeg, sealhulgas ka laupäeval ja pühapäeval. Harjumust juurutada on lihtsam, kui tekitada endale õhtuks seatud äratus, mis tuletab meelde, et on aeg magama minna. Pärast äratuse helisemist peaks pooleli jätma kõik ekraanidega seotud tegevused: konsoolimängud, telerivaatamise, tegevused telefonis. Seda seepärast, et ekraanide sinine valgus annab meie ajule märku, justkui oleks veel päev, ja aju lükkab edasi unehormooni tekkimist. Seetõttu võib magama jääda olla raskem ja see muudab omakorda ärkamise raskemaks, päeval pole meil sellest tingituna jaksu ega värskust. Igal ööl oleks vaja magada seitse kuni üheksa tundi. See tagab selle, et kui meil on treeningutegevuses suured koormused, suudab keha nendest optimaalselt taastuda.

Teise harjumusena võiks tekkida stabiilne toitumisrütm ehk võimalikult korralised söögiajad. Proovi oma hommiku-, lõuna- ja õhtusöök süüa igal ajal samal kellaajal. Ka peaks mõtlema söögikordadevahelisele näksimisele. Kuna praegu tuleb palju aega olla kodus, võivad näksimised muutuda sagedaseks, aga tuleks jälgida, et sellisel juhul tarbitaks tervislikke asju: porgandit, pähkleid, kurki, (külmutatud) marju, puuvilju vms. Kui karantiiniaeg läbi saab, tagab tervislike asjade näksimine selle, et taastume kiiremini kui näiteks küpsiseid ja komme süües.

Kehalised harjumused

Selleks, et treenerite antud treeninguplaani täitmine kulgeks võimalikult lihtsalt, on kaks soovitust. Esiteks tekita endas harjumus täita treeningupäevikut. See tähendab, et iga kord, kui teed individuaalselt trenni, pane kirja kaks asja: kui pikalt su treening kestis ja kui raskeks seda hindasid (skaalal üks kuni kümme). Olenevalt treeneri soovidest või nägemusest võib päevik sisaldada ka muid detaile, kuid need kaks omadust on peamised. Kui neid üles märkida, saab treener jälgida, kuidas mängijatel läheb ja kas keegi vajab raskemaid või kergemaid treeninguid.

Teiseks võib sportlase motivatsioon individuaalseid treeninguid sooritades väheneda, nii et selle vältimiseks on hea end enne treeningu algust proovile panna mõne tuntud harjutuse, näiteks lõuatõmmetega. Kui oled fikseerinud oma esialgse tulemuse, proovi seda edaspidi parandada. Just iseenda proovilepanek võiks olla individuaalsete treeningute üks võtmesõna, sest kui jalgpallitreeningud naasevad, oled tugevam kui teised mängijad, kes proovivad lihtsamalt läbi saada. Head harjutused on peale lõuatõmmete veel kätekõverdused, istessetõusud, dipsid (rööbaspuudel toengus kätekõverdused) ja jooksud, mille on treeningukavaga ette kirjutanud treenerid. Jooksudes proovi iga ühe-kahe nädala tagant olla kiirem, kui olid varem.

Tehnilised harjumused

Koduse karantiini aeg on hea hetk teha tööd nende tehniliste aspektidega, mis on sinu nõrkused, olgu selleks löögitehnika, pallivedamine, kõksimine, söötmine vms. Kui sa ei tea või ei oska valida, mida treenida, küsi nõu oma treenerilt. Tegele just nende elementidega, mis on sinu nõrgad küljed, sealhulgas näiteks mõlema jala võrdseks treenimine. Inspiratsiooni võid saada leheküljelt www.koolisport.ee, kus leidub õppevideoid näiteks Ragnar Klavanilt ja Konstantin Vassiljevilt.

Teise harjumusena võiksid mängijad tekitada oma treeningurühmas mõne virtuaalse keskkonna, kus sooritada väljakutseid ja ergutada üksteist rohkem treenima. Igas grupis on nii mängijaid, kes on aktiivsemad ja tahavad individuaalselt rohkem treenida, kui ka neid, kellele on üksinda treenimine keerulisem. Postituste ja õnnestumiste jagamine aitab motiveerida kõiki rühma liikmeid ja muuta karantiiniaja treeningud kõigile lihtsamaks.