NÕUANDED
Kuidas ennast eriolukorras treenida? KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMINE
18
Kodus
Hoovis
Jõutreening
Toas tehtava jõutreeningu puhul on peamine raskus oma keharaskus, millega on väga hea õppida/lihvida baasliigutuste tehnikat, näiteks kükki või jõutõmmet. Kui harjutuste tehnika on selge, on hiljem võimalik kasutada lisaraskusi. Peale tehnika õppimise saab toas väga edukalt teha jõuharjutusi ala- ja ülakehale ning kere keskosale. Harjutused võiksid olla järjest keerulisemad. Harjutusi saad muuta raskemaks, kui teed rohkem seeriaid ja korduseid. Lisaraskuste poolest ole leidlik: kasuta näiteks seljakotti või muid raskemaid esemeid kodus.
Koduhoovis ole jõutreeningut tehes leidlik ja proovi tekitada omale lisaraskuseid, näiteks vana autorehv kuurist või veekanister. Harjutuste keerulisemaks muutmiseks sobib väga hästi ka see, kui sooritada harjutusi kiiremas tempos, näiteks alakehale sobivad väga hästi hüppeharjutused.
Näide
Õpi selgeks küki ja jõutõmbe tehnika ning harjuta neid. Tee regulaarselt ka Nordic hamstring’i ja Copenhagen adductor’i harjutusi (nendega saad tutvuda internetis).
Proovi teha näiteks kükist üleshüppeid või rehvi tassimist või kantimist.
Vastu- Kodus on vastupidavust treenida mõnevõrra keeruline, kui sul juhuslikult pidavus ei ole trenažööri (n veloergomeetrit), millega saaksid treenida nii aeroobset kui ka anaeroobset vastupidavust. Küll aga on võimalik teha HIITi treeninguid ehk suure intensiivsusega intervalltreeninguid, mille eesmärk on sooritada intensiivselt kogu keha harjutusi (n kosmonaute) lühikese aja jooksul võimalikult palju korrates võimalikult kiiresti. Seejärel puhata mõnikümmend sekundit ja korrata sama mitu korda ja seeriat.
Koduhoovis on baasvastupidavust jällegi üsna keeruline treenida. Küll aga on võimalik treenida spordialaspetsiifilisemat vastupidavust, milleks jalgpallis on töö suurel intensiivsusel lühikest aega, mis vaheldub väikese intensiivsusega. Seda osa on võimalik teha ka palli kasutades!
Näide
Sea endale hoovi maha vabalt valitud distants (5–30 m), läbi seda kordamööda maksimaalse kiirusega ja kõndides.
Osavus/ tasakaal
Toas on väga hea teha tasakaaluharjutusi. Kui lihtsalt ühel jalal seismine muutub lihtsaks, lisa juurde ka tegevusi, näiteks tennisepalli põrgatamine, mis arendab ka silma-käe koordinatsiooni. Pane ennast proovile. (PS. Vaata, et palliga klaasesemeid katki ei viska.)
Koduhoovis treenides on väga hea arendada kiiruslikku osavust (agility). Aseta selleks maha erinevad rajad, kus saad maksimaalsel kiirusel arendada stardikiirust, pidurdamist ja suunamuutusi.
Näide
Kata vasaku käega vasak silm ning proovi parema käega põrgatada tennisepalli vastu seina. Harjutuse raskemaks tegemiseks võid proovida seista ühel jalal.
Märgi maha viiemeetriste külgedega nelinurk. Seisa ise keskele. Lase pereliikmetel välja hõigata ühele tähisele vastav värv, proovi võimalikult kiiresti joosta tähiseni ja tagasi keskele.
Liikuvus/ painduvus
Toas treenides on väga hea aeg keskenduda liigeste liikuvuse parandamisele. Selleks sobivad võimlemis- ja venitusharjutused, mis aitavad parandada keha võimekust liigutada liigeseid suuremas ulatuses, et suureneks üldine painduvus. Soojendusfaasis kasuta pigem liikuvamaid harjutusi, pärast treeningut staatilisemaid venitusi.
Hoovis treenimine on suurepärane võimalus teha liikuvusharjutusi, mis nõuavad rohkem ruumi; näiteks eri liigutusmustrite harjutamine liikudes (näiteks krabikõnd või üle puusa löögiliigutuste jäljendamine). Kasuta neid harjutusi soojenduse osana ja tekita nendega kindel rutiin, et saaksid neist võimalikult palju kasu ja tunneksid, et oled iga kord treeninguks täielikult valmis.
Näide
Harjuta mobility-harjutusi, näiteks istudes põlvede pööramist samale küljele või joogast tuntud „sõdalase“ asendit.
Proovi sooritada dünaamilisi venitus- ja liikuvusharjutusi, näiteks jalahoogusid ette ja küljele.
Tehnika Tubastes tingimustes on palliga tegevusteks vaja oma vanematega sõlmida tegevusreeglite kokkulepe (turvalisus, aeg, koht, pall ei tohi põrgata, palli löömine keelatud jne). Tehniliste elementide õppimiseks ja harjutamiseks piisab juba iseenesest 2 x 2 meetri suurusest alast. Palli võib kasutada vaid ilma põrgatamata.
Hoovis sõltub tegevus taas ala suurusest ja turvalisusest (inimesed, lillepeenrad, põõsad, aknad, naabrite asukoht, autod jne), aga eelkõige oma loomingulistest piiridest! Saad maha märkida radasid (kivid, puutokid, ämbrid jne), et nii palliga liikuda, suunda muuta kui ka lüüa, eeldusel, et turvalisus on tagatud.
Näide
Hoovis on võimalik kasutada pikemaid distantse ehk lähtu toas tehtud asjadest ja lisa sinna juurde kõksimine, söötmine venna/ õe/vanematega (täpsuse peale: vastu puud või kivi, ämbrisse jne). Lähtu olemasolevatest võimalustest ja ole loov – tee see kõik endale põnevaks!
Pane maha kaks markerit/torbikut (kodused alternatiivsed vahendid on n kinnas, müts, jalanõu jne), nende kaugus teineteisest peaks olema 1,5–2 meetrit. Saad liikuda slaalomis (vasak ja parem jalg võrdselt) ümber markerite: 1) väliskülgedega, 2) sisekülgedega, 3) tallaga, 4) jalapealsega. Saad vahele lisada üleasted ja 180kraadised suunamuutused (tallaga, sise- ja välisküljega). Saad teha liikumisi palliga ja selg ees, v-tähte palliga (nii selja tagant kui eest). Samuti sobib kõksimine õhupalliga (pea, põlv, pöid, jala sise- ja väliskülg).
JALKA APRILL 2020
