IZ SVIJETA

VAŽNOST PROTEINA

Na važnost proteina u čovjekovoj prehrani upozorava i nutricionist Luka Marasović. "Proteini su organske molekule sastavljene od aminokiselina koje se spajaju kemijskim vezama, a zatim presavijaju na različite načine kako bi se stvorile trodimenzionalne strukture važne za funkcioniranje našeg tijela. Razlikujemo esencijalne aminokiseline (histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin) koje tijelo ne može proizvesti i stoga ih moramo unositi kroz hranu. Neke su aminokiseline (arginin, cistein, glutamin, tirozin) uvjetno esencijalne što znači da ih naše tijelo ne može uvijek proizvesti onoliko koliko nam je potrebno, i na kraju imamo neesencijalne aminokiseline (alanin, asparagin, asparaginska kiselina, glutaminska kiselina, serin, prolin) koje tijelo obično može proizvesti samo", upozorava nutricionist. Ističe kako je proteine važno unositi jer su oni važni i za proizvodnju važnih molekula u našem tijelu kao što su enzimi, neurotransmiteri i antitijela pa bez adekvatnog unosa proteina naša tijela uopće ne mogu dobro funkcionirati. Proteini, između ostalog, pomažu i u zamjeni istrošenih stanica, prenose različite tvari po cijelom tijelu te pomažu u rastu i oporavku. Konzumiranje proteina također može povećati razinu hormona glukagona koji pomaže kontrolirati tjelesnu mast. Koliko proteina treba naše tijelo ovisi o nekoliko čimbenika, ali jedan od najvažnijih je razina aktivnosti. Osnovna preporuka za unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase kod općenito zdravih odraslih osoba koje ne treniraju. Međutim, ova količina služi samo za sprječavanje nedostatka proteina. Nije nužno optimalno, posebno za ljude kao što su sportaši koji redovito i naporno treniraju. Za osobe koje treniraju visokim intenzitetom potrebe za proteinima mogu se popeti na oko 1,4 do čak 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Ovaj predloženi unos je nužan za osnovnu sintezu proteina, odnosno za stvaranje novih proteina iz pojedinačnih građevnih blokova i najviše što trebamo unijeti tijekom dana, kako bismo zadovoljili naše potrebe. "Osim prevencije manjka i osiguravanja osnovne razine sinteze proteina, možda će nam trebati još više proteina u našoj prehrani za optimalno funkcioniranje, odnosno za dobru imunološku funkciju, metabolizam, sitost, kontrolu težine i performanse. Drugim riječima, trebamo male

Proteini pomažu u uprav-

ljanju tjelesnom težinom

i sastavom tijela, kao i kod mišićnog rasta i razvoja, podržavaju imunološke funkcije i pomažu

oporavku od vježbanja

količina proteina da bismo preživjeli, ali nam je potrebno puno više da bismo uspjeli ostvariti neke ciljeve. Tijelo treba svoje zalihe bjelančevina kako bi se neprestano obnavljalo, što znači da je potrebno unositi umjerene količine proteina u redovitim intervalima. Konzumiranje veće količine proteina može pomoći u održavanju optimalnog sastava tijela i da ostanemo vitkiji i mišićaviji te snažnog imunološkog sustava, da dosegnemo dobre sportske performanse i zdravlje metabolizma. Također, konzumacija veće količine proteina potiče sitost i posljedično pomaže u upravljanju tjelesnom težinom", objašnjava nutricionist Luka Marasović. Dodaje kako nakon treninga s opterećenjem odnosno utezima, tijelo sintetizira proteine do 48 sati, a tijekom i neposredno nakon ovakve vrste treninga, razgradnja proteina je također povećana. Zapravo, za kratko razdoblje, stopa raspadanja premašuje stopu izgradnje odnosno tijelo pada u kratkotrajnu iscrpljenost ili kataboličko stanje. Međutim, uzimanje dovoljno proteina tijekom razdoblja prije i nakon vježbanja može pomoći u uklanjanju katabolizma.

RAZLIČITI IZVORI

Na njegovu se ekspertizu nadovezuje i trenerica Sunčana koja dodaje kako kod redovitog vježbanja proteini upravo služe kako bi obnovili puknuta tanka mišićna vlakna što znači da unos proteina treba povećati posebno nakon treninga. Nutricionist nadalje podsjeća kako su nekada znanstvenici govorili kako postoje potpuni i nepotpuni proteini, ali on je mišljenja da, sve dok unosimo mješavinu različitih izvora, dobivamo sve potrebne aminokiseline i nema potrebe za posebnim izračunima tijekom obroka. Treba ipak imati na umu kako mnogi biljni izvori imaju manje proteina nego životinjski. "Dakle, ako odlučite ne jesti životinjske proizvode, morat ćete se malo više potruditi da dobijete više proteina iz raznih biljnih izvora kako biste nadoknadili razliku i zadovoljili svoje potrebe", upozorava Luka. Naglašava kako i proteini iz biljnih, jednako kao i iz životinjskih izvora dobro djeluju pri sintezi naših mišićnih proteina pa je stvar vlastite preferencije koji izvor ćemo koristiti. Na sintezu, naime, kao glavni poticaj djeluje aminokiselina leucin, a njeni su dobri izvori spirulina, soja, bjelanjak, mlijeko, kao i riba te meso. Ako postoji sumnja da prehranom ne unosimo dovoljne količine proteina, srećom na tržištu postoje brojne alternative kao što su spomenuti napitci, slastice ili mliječni proizvodi. Sportaši često koriste i prah s visokim sadržajem proteina. Proteini koji dolaze u prahu dobivaju se iz raznih izvora kao što su riža,