CORRIDA Distribuição Gratuita. Venda proibida. Número 6
MEIAS DE COMPRESSÃO
QUAL É O SEU TÊNIS?
Tem utilidade ou é mais uma moda entre os corredores? [SAÚDE] Pág.06
Como escolher o mais adequado para você em meio a tantas ofertas [DESTAQUE]
SUPLEMENTOS Quando, como e por que usá-los? [NUTRIÇÃO] Pág. 14
Pág. 08
21K
PREPARE-SE PARA FECHAR ABAIXO DE 1H30 OU ESTREAR NO PERCURSO ATÉ O FINAL DO ANO! [TREINAMENTO]
SONO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINAMENTO
Pág. 10
[SAÚDE]
Pág. 12
[LARGADA]
Maioridade Ouvimos mais de 300 corredores e confirmamos aquilo que o mercado já vem demonstrando: as provas de 21Kms são as preferidas. Para nós brasileiro é o número da maioridade, sinônimo de transição de uma fase juvenil para o início da vida adulta, com todos os ônus e bônus que a cercam. Na corrida não é diferente, por isso – independente da onda do mercado – os 21Kms são o “objeto de desejo” para muitos. Correr meia maratona significa ter deixado para trás a infância e a adolescência das corridas (5 e 10Km). É sinal da entrada numa etapa de maior responsabilidade, assim como na vida pessoal. Afinal, para completar 21 Kms é preciso comprometimento e dedicação mais intensos. Vejo a prova de 21K como a maioridade da corrida. É um ponto da qual não tem mais volta. A pessoa torna-se de fato corredora e segue sua evolução natural, indo para a “fase adulta” seja nos 42kms, nas ultramaratonas ou buscando recordes de tempo em 10, 16 ou 21Km – sempre correndo atrás de seu amadurecimento como atleta. Boa leitura e bons treinos!
Roberta Palma
[CLICKS]
Circuito Athenas SP Em maio foi realizada na capital paulista a primeira etapa do Circuito Athenas. Com percursos de 5 Km e 10 Km, o evento apresentou o seguinte resultado: 5 km - Masculino 1º - Caio Rocha Silva, 15min41s 2º - Adenilson José da Silva, 16min09s 3º - Ademir Paulino, 16min18s 5 Km - Feminino 1ª - Andreia Aparecida Hessel, 19min05s 2ª - Walquiria Milaine Martins, 21min03s 3ª - Érica Virginia Venâncio, 23min46s 10 km - Masculino 1º - David Benedito de Macedo, 30min38s 2º - Sivaldo Santos Viana, 30min47s 3º - Ivanildo Dias de Souza, 30min48s 10 Km - Feminino 1ª - Conceição de Maria Carvalho, 36min41s 2ª - Beatriz Nascimento, 36min57s 3ª - Valdirene dos Santos Silva, 37min32s A próxima etapa paulistana acontece em julho, com percursos para 8 e 16 Km. Informações: www.iguanasports.com.br
Apesar do forte calor, milhares de corredores tomaram da Marginal Pinheiros na primeira etapa do Circuito realizada na capital paulista
Para ver mais imagens exclusivas do Circuito Athenas e de outros eventos, acesse www.jornalcorrida.com.br. Quem sabe você encontra sua foto por lá....
EXPEDIENTE
Publisher: Roberta Palma (roberta.palma@jornalcorrida.com.br/@betapalma) Redação: Fernando Marcelino, Fernanda Alves (redacao@jornalcorrida.com.br/@jornalcorrida) Colaboradores: Monica Oliveira Imagens: jornal CORRIDA, divulgação/assessoria marcas, dreamstime.com www.jornalcorrida.com.br - contato@jornalcorrida.com.br - anuncie@jornalcorrida.com.br (11) 9234.9441
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[NOVIDADES]
Ciclo de palestras abre inscrições Mais da metade dos corredores brasileiros não tem um especialista que oriente seus treinos, segundo pesquisas realizadas por organizadores de provas. A consequência disso é que pessoas que buscam na corrida uma melhor qualidade de vida ficam, frequentemente, sujeitas a lesões e em alguns casos à graves problemas de saúde. Com objetivo de oferecer informações fundamentais aos atletas, começa em julho a segunda parte do ciclo de palestras CORRIDA SEM MISTÉRIO, com o módulo “Corra certo”. Serão quatro workshops com duração de seis horas, incluindo parte teórica e prática. O programa é destinado a estudantes, profissionais de educação física e atletas amadores intermediários ou avançados. Esse módulo, com enfoque em treinamento, trata desde a iniciação, com exercícios de coordenação e resistência até a preparação para provas e dicas sobre como obter o melhor rendimento em cada tipo de percurso. Para este ano também estão previstos quatro outros work-
shops: dois sobre saúde e prevenção e dois sobre nutrição esportiva, com datas a serem definidas. Sobre o palestrante Miguel Sarkis é graduado pela Faculdade de Educação Física de Santo André, credenciado técnico de atletismo – nível internacional pela International Associations Atletics Federations (IAAF). Sarkis é corredor há 35 anos e participou de 40 maratonas. Especialista em obesidade, cardiopatia e idosos, para a qualidade de vida, faz palestras em congressos. Colunista em publicações e sites especializados, escreveu os livros “Andar ou correr?” (esgotado) e “A construção do corredor “ (Editora Gente). Programação Ciclo “Corra certo – treinamento para corrida de rua” 23 de julho de 2011 Iniciação à corrida 27 de agosto de 2011 Preparação para provas/Exercícios coordenativos
Pela web • www.linhadechegada.com Site criado por corredores é uma ferramenta de treinos de corrida, onde você registra cada quilômetro percorrido, qual a temperatura do dia, se estava chovendo, qual o tipo de terreno e muitas outras informações.
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e
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Avenida Pavão, 342, São Paulo Horário: das 13h às 19h Investimento: R$ 140,00 Contatos: inscricao@jornalcorrida.com.br.
Informações Workshops teóricos e práticos Palestrante: Miguel Sarkis Local: Velocitá (Moema)
Inscrições www.clubecorrida.com.br www.ativo.com com desconto até 10 de julho
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Mente em forma SUPERANDO LIMITES LENDA DO ESPORTE nalista Rodolfo Lucena, traz relatos e impressões do autor mesclados a informações que podem ser úteis para quem planeja participar de maratonas. O projeto surgiu da mesma motivação de tantos outros corredores, principalmente de longa distância: Lucena queria superar limites e testar sua resistência. Após passar anos lendo sobre as experiências de corredores de maratonas, ele decidiu se lançar nessa aventurar e compartilhar sua experiência vivência. Inicialmente, ele escreveu reportagens isoladas para revistas especializadas, agora reunidas, junto com alguns textos inéditos.
Lançada este ano, Correr, é a biografia do grande corredor da antiga Tchecoslováquia Emil Zatopek (1922-2000). O livro foi escrito por Jean Echenoz, ganhador do Goncourt, em 1999, o prêmio literário mais importante da França. Com tradução de Bernardo Ajzemberg, a obra apresente a vivência de um dos mais significativos esportistas do mundo, desde quando nutria aversão às corridas, passando por sua obstinação em desafiar médicos e treinadores, até o final de sua vida, quando percebeu seu desempenho diminuindo, e aceita esse fato com naturalidade, incentivando outros atletas a baterem seus recordes.
DOS PRIMEIROS PASSOS À ALTA PERFORMANCE
Em A construção do corredor, Miguel Sarkis mostra porque a corrida é eficiente para obter disposição, agilidade e vigor físico. O livro apresenta programas de treinamento para diversos tipos de prova, desde as de 5 km até maratonas. A proposta é oferecer informações tanto para corredores iniciantes como para atletas de alto desempenho. Nesse seu segundo livro, o autor defende a ideia de que apesar de ser uma atividade saudável, a corrida requer preparação especial para que sejam obtidos resultados satisfatórios.
DISPUTE PROVAS DE RUA COMO UM PROFISSIONAL
Maratonando
Correr
A Construção do corredor
Guia Runners World de corrida de rua
Maratonando, escrito pelo jor-
Autor: Rodolfo Lucena Editora: Record, 208 págs. Preço: R$ 32,90
Autor: Jean Echenoz Editora: Alfaguara Preço:R$ 29,90
Correr custa pouco e faz tanto bem. Assim como anunciar! (11) 9234.9441
Autor: Miguel Sarkis Editora: Gente Preço:R$ 49,90
O livro traz treinamento para provas de rua de 5 km, 10 km, meia-maratona e maratona. A autora apresenta aos leitores o que há de melhor em técnicas e orientações sobre treinamento, ritmo de corrida, alimentação, prevenção e tratamento de lesões, e muitos outros detalhes indispensáveis para se obter um excelente desempenho em corridas de rua. Destinado a corredores iniciantes, intermediários e avançados, tanto competitivos como amadores, que desejem alcançar resultados cada vez melhores em corridas de rua.
Autor: Katie McDonald Nietz Editora: Gente Preço:R$ 64,90
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[DESTAQUE]
Meias de compressão
Utilidade ou modismo? Elas estão cada vez mais presentes, seja no treino ou nas competições. As meias compressivas se tornaram uma verdadeira febre entre os corredores. Mas, será que esses acessórios influenciam mesmo no desempenho? “O objetivo dessas meias é favorecer o retorno venoso da circulação, colaborando com o músculo da panturrilha”, afirma a fisioterapeuta Andrea Kayo, de São Paulo, mestre em ciências da saúde e especialista em fisioterapia ortopédica e traumatológica. A especialista observa que “elas são semelhantes àquelas usadas por pessoas com problemas circulatórios”. Andrea lembra que alguns estudos científicos já foram realizados para descobrir a eficácia das meias. Em um deles, um grupo de homens
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corredores treinados foi submetido a um teste gradativo na esteira até a exaustão máxima, com e sem a meia abaixo do joelho. O resultado mostrou que os primeiros apresentaram uma pequena melhora no consumo máximo de oxigênio e suportaram mais tempo (um minuto a 26 segundos) no teste de esforço. Entretanto, estas diferenças não foram estatisticamente significantes a ponto de afirmar a sua eficiência. “Apesar de serem bastante usadas, ainda faltam estudos que comprovem a sua verdadeira efetividade”, diz Andrea. As versões atuais são mais esportivas, confeccionadas em algodão. “Para o efeito de compressão há aplicações em fibras sintéticas de poliamida e elastano. Porém, essas meias são diferentes daquelas uti-
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Especialistas alertam para a falta de comprovação científica quanto às formas de utilização e à eficácia do acessório
lizadas em casos cirúrgicos”, comenta Andrea. O médico vascular é o profissional mais adequado para avaliar a real necessidade do uso, assim como o grau de compressão indicado em cada caso. “O uso sem orientação pode trazer sérias complicações, não só no desempenho como também pode interferir na boa saúde do atleta” De acordo com a fisioterapeuta, caso não hajam problemas circulatórios, um reforço muscular na pantur-
Diego Ciarrochi correndo na USP: em treinos acima de duas horas ele não abre mão do uso das meias
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rilha é o ideal, pois impulsiona as passadas, favorecendo a boa circulação, minimizando inchaço e dores causadas por acúmulo de ácido láctico. Adeus às cãimbras O analista de projetos Diego Ciarrochi, de São Paulo, usa as meias em treinos e provas longas, com duração acima de duas horas. “Resolvi testar após ler algumas reportagens e ver as pessoas usando. Comprei para testar e ver se sentiria alguma diferença e, para mim, funcionou.” Ele diz que antes de começar a usá-las sentia câimbras na panturrilha em provas longas, como maratonas. “As meias ajudaram retardando as dores nessa região, mas não vi efeito na recuperação pós-prova”, conta o triatleta, adepto do produto há mais de dois anos. Ao comprar o produto, a pessoa deve procurar por especificações técnicas, uma vez que o tamanho deve ser adequado, assegurando que a compressão não esteja muito forte, nem fraca demais. Esse cuidado é fundamental, pois a meia pode machucar ou causar lesões devido ao atrito durante o exercicio.
[DESTAQUE]
Cada pisada uma sentença A busca por melhores resultados faz com que os corredores procurem, além de maior volume de treinamento, recursos tecnológicos para ajudá-los na performance. Contudo, de nada adiantam esses investimentos, especialmente na qualidade do tênis, se no decorrer do treinamento o atleta descobrir que é justamente o calçado que está causando desconforto. Médicos e fisioterapeutas alertam que por melhor que sejam as intenções dos amigos ao indicar modelos ou por mais bonitos que sejam os tênis, nada substitui a avaliação individualizada. Cada tipo de pessoa precisa de um modelo específico. Na hora de escolher o mais adequado é preciso ter em mente mais que beleza, marca ou cor. “O calçado deve controlar as sobrecargas do corpo” diz o fisioterapeuta Evaldo Bosio. Segundo ele, o tênis desenvolvido para corrida tem, basicamente, duas funções: proteger os pés do esforço e permitir que o corredor desenvolva seu potencial máximo. E aí que entra a baropodometria, popularmente conhecida como análise da pisada. “Existem diferentes tipos de teste que conseguem, por exemplo, diagnosticar se o atleta tem diferença entre uma perna e outra ou imprime sobrecarga maior em alguma região do pé na hora do exercício”, afirma o fisioterapeuta Alexandre Marcos, de São Paulo. Entre os variados tipos de avaliação de pisada, Marcos destaca a plataforma de força, toda sensorizada, na qual
são registrados vários tipos de frequência. Já na avaliação dinâmica é usada uma palmilha com 980 sensores. A pessoa corre em uma esteira e os dados são analisados pelo computador. Especialistas e treinadores, em geral, desaconselham o famoso teste do pé molhado no jornal, pois é impreciso e uma leitura errada do resultado pode trazer problemas futuros ao atleta. Como é a sua pisada Você sabe qual é o tipo da sua pisada? Existem três padrões: a pronada (para dentro); a supinada (para fora), e a neutra, considerada o tipo ideal, já que há equilíbrio na forma como os pés tocam no chão. De acordo com o mestre e doutor em ortopedia e medicina esportiva Rogério Teixeira da Silva, também da capital paulista, a maioria das pessoas pisa primeiro com a parte externa do calcanhar, motivo pelo qual os sapatos costumam gastar mais nessa região. “A maneira mais adequada de determinar o tipo da pisada é por meio do teste e não simplesmente olhando a sola do sapato”, alerta. Além disso, é possível ter uma pisada neutra ao andar e pronada ao correr ou, ainda, ter um pé neutro e outro pronado, por exemplo. Ou seja, só com a ajuda de uma avaliação biomecânica é possível detectar essas características. Deu resultado Foi uma lesão degenerativa no menisco do joelho direito que levou a corredora Amanda
Nem sempre a pisamos da mesma forma ao caminhar ao correr: com auxilio da tecnologia é possível identificar o tipo de tênis mais adequado Simões, de Santo André, a fazer o teste no ano passado, quando descobriu ter pisada neutra no esquerdo e supinada no direito. “O ortopedista me perguntou se eu usava um bom tênis e se ele estava de acordo com a minha pisada. Até então eu corria sem a menor noção, não fazia ideia da importância de ter um calçado mais adequado.” Após o exame, Amanda comprou um tênis levando em conta as orientações do especialista e logo sentiu os resultados: “A corrida ficou muito mais suave e confortável”. Outro corredor, o paulistano Alexandre Abreu, fez o teste que apontou pisada normal logo que começou a correr, há dois anos. “Na verdade, fiz duas avaliações, uma visual, na qual deu pronado, e outra com recursos eletrônicos, que apontou para normal. Optei pelo segundo resultado pela confiança na técnica”, diz. O carioca Thiago Rodolfo, que corre há dois anos, também
fez o teste e afirma que seu rendimento melhorou em absolutamente tudo. “As lesões diminuíram; antes eu corria na esteira, menos de cinco quilômetros, com um tênis que achava que era de corrida, mas não me sentia confortável, pois tinha muitas dores nas pernas, nos tornozelos e nas canelas. Após a avaliação e com o tênis indicado para a minha pisada comecei a correr fora da esteira e a enfrentar maiores distâncias”, afirma. Hoje ele treina para provas de 21 quilômetros.
Serviço: Onde fazer? São Paulo/SP Studiu Passu (www.studiupassu.com.br) ITEMP – Instituto de Terapia Manual e Podoposturologia (www.itemp.com.br) Rio de Janeiro/RJ Corpro (www.corpro.com.br)
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[DESTAQUE]
Companheiro fiel Você já sabe que para não prejudicar a performance, nem trazer lesões futuras, o calçado deve estar adequado ao tipo de pisada e à características biomecânicas do esportista. Mas nem sempre a prática esportiva teve produtos especialmente pensados e produzidos para contribuir com a saúde e desempenho dos atletas. Na Antiguidade, competir sem sandálias com tiras de couro era sinal da força do competidor. Os atletas corriam a maratona descalços. Durante toda a Idade Média e Moderna os calçados serviam apenas para proteção. Foi no século 19 que os sapatos esportivos começaram a tomar a forma mais próxima daquela que conhecemos hoje. De 1890, quando foi criada a primeira empresa especializada na fabricação de tênis, até os dias de hoje, esses companheiros de corrida foram se tornando cada vez mais leves, arejados, resistentes e “inteligentes”. Nas últimas décadas, principalmente, o aumento da oferta e o surgimento de modelos tecnológicos atendem à crescente demanda de uma população mais ativa. Mas como escolher entre tantas opções de modelos e cores? Além da necessidade de ser adequado ao tipo de pisada, outro ponto a ser considerado é o uso que será dado ao calçado. Baseados nisso, os tênis se dividem em categorias: - Amortecimento: são modelos com tecnologia para absorver parte do impacto com o solo, indicados para corredores de pisada neutra e supinadores. Opção daqueles que estão iniciando na corrida e ainda não têm o sistema locomotor fortelecido, e também para corredores mais pesados ou para
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Tecnologia a serviço do desempenho: modelos são dividos nas categorias amortecimento, estabilidade, leveza e trilha treinos mais longos. Exemplo: Mizuno Prophecy, Erke Running AMF 72143 - Estabilidade: indicados para corredores de pisada pronada e neutros, oferecem boa combinação entre estabilidade e amortecimento. Exemplo: Asics
Kayano, Adidas Response Stability 3 Mono - Leveza: com peso na faixa de 250g, são indicados para treinos curtos, de velocidade e competições. Não devem ser usados por iniciantes sem fortalecimento do sistema loco-
motor adequado. Exemplo: Nike Free Run +2, Asics Speedstar - Trilha: mais robustos e pesados, servem para terrenos irregulares. Apresentam solado especial, com maior aderência. Exemplo: Salomon XA Comp 5, Reebok ADV Kamp
Na hora da compra • O melhor horário é no fim do dia ou após o treino, quando o pé está mais inchado. • Para corrida o indicado é sempre comprar um número maior do que o que você está acostumado, deixando pelo menos 1,5 cm de folga na ponta para evitar apertos. • Experimente com o tipo de meia que você normalmente corre. • As costuras não devem apertar ou ficar em cima de regiões de muito atrito durante o movimento; a parte de trás do tênis deve ser macia e sem costuras que possam causar bolhas. • Prefira os tênis mais leves; os pesados ou duros demais podem prejudicar os músculos e articulações. • Nunca estreie um tênis em uma prova; amacie o calçado e acostume-se com ele, usando-o para treinos e no dia-a-dia por pelo menos 3 semanas. • Lembre-se que existem tênis para treino e para competições; os de competições são muito leves, mas a leveza sacrifica o amortecimento. Se você é um corredor alto e pesado é desaconselhável que opte por esses modelos. Consultoria: Evaldo Bosio, fisioterapeuta com atuação em fisioterapia ortopédica e esportiva e reeducação postural global
[DESTAQUE]
Qual é o seu tênis?
Durante os meses de abril e maio o CORRIDA realizou uma pesquisa para saber qual a marca de tênis preferida entre os atletas. Conversamos com 300 pessoas. Algumas foram abordadas na USP, outros em provas realizadas na capital paulista e 50% delas responderam por meio de enquete em nossas mídias sociais (*). Confira o resultado e abaixo a resposta de alguns dos entrevistados.
Asics 35% Mizuno 24% Nike 20% Adidas 8% Saucony 5% Outras marcas 8% (**) (**) Marcas citadas: Newton/Brooks/Puma/Reebok/Fila/ Olympikus/KSwiss/New Balance com 1% para cada uma delas
Danilo Friolani Corre há 2 anos Volume treino semanal: 40 Kms “Uso o Mizuno Wave, porque me adaptei melhor”
Carlos Kawasaki Corre há 7 anos Volume treino semanal: 40/50 Kms “Alterno entre o Nike Vomero e o Newton, para treinos mais rápidos”
Lara Carvalho Corre há 5 anos Volume de treino/semana: 40 Kms “Adoro o Asics Nimbus, só uso ele”
Angela Machado Corre há 4 anos Volume de treino/semana: 50 Kms “Intercalo o uso do Mizuno Creation e o Nike Vomero””
Douglas de Melo Corre há 20 anos Volume de treino/semana: 80 Kms “Asics 2150 e o Saucony são os meus preferidos”
Cristiano Silva Corre há 4 anos Volume de treino/semana: 20 Kms “Prefiro o Adidas porque me sinto mais confortável”
Maria Beatriz Camargo Corre há 4 anos Volume de treino/semana: 40 Kms “Já usei outras marcas, mas hoje só Nike porque me adaptei melhor”
Rogério Rodrigues Soares Corre há 1 ano Volume de treino/semana: 10 Kms “Estou bastante satisfeito com o Puma. É muito confortável”.
(*) A enquete das mídias sociais está disponível em nossa página do Facebook
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[TREINAMENTO]
Prepare-se para os 21K Ao que tudo indica, 2011 vai ficar no calendário das provas de corrida como o ano da meia maratona. O percurso virou o preferido entre os atletas. Em pesquisa realizada pelo CORRIDA nas mídias sociais, no início de maio, 42% dos corredores responderam que as provas 21Kms são as favoritas. Os outros 58% ficaram divididos entre os 10Kms, 5Kms, maratona e ultramaratonas. Por isso, preparamos para esta edição duas planilhas destinadas àqueles que querem encarar uma meia maratona. O coordenador de corrida Leandro Henrique, da DLB Assessoria Esportiva, elaborou os treinamentos baseado em dois diferentes perfis: um é para corredores que já treinam há algum tempo e estão acostumados a fazer provas de 5 Kms e 10 Kms, mas vão estrear
nos 21Kms. O outro é para atletas avançados, acostumados ao percurso, mas que querem melhorar o tempo, conseguindo finalizar a prova abaixo de 1h30. “Para quem nunca fez uma meia, mas está acostumado a competições de 10 e fará 21 pela primeira vez, precisamos priorizar a quilometragem, buscando terminar de maneira confortável. Para o corredor seguir essa planilha o volume mínimo de treino por semana é de 25 Km. Aqueles que querem melhorar o seu tempo, não precisam aumentar a volume de quilometros semanais, mas sim o ritmo do exercício. “Nas duas situações o mais importante é que o atleta esteja focado no seu objetivo; disciplina, alimentação, determinação e descanso são fundamentais”, diz Henrique.
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Competições com um percursos mais planos são indicadas para atletas que querem melhorar seu tempo numa meia maratona, dizem especialistas
Se o objetivo for melhorar o tempo na prova, o treinador lembra que dependemos de algumas variáveis como temperatura, umidade do ar e altimetria da prova para um bom desempenho. “O estudo prévio do percurso é fundamental para programar a melhor hora de imprimir um ritmo mais forte”, orienta o especialista. Ele ressalta que provas com trajetos mais planos são indicadas para quem quer melhorar sua marca. As planilhas elaboradas pelo
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treinador são de 12 semanas. Significa que ainda dá tempo de encarar o desafio neste segundo semestre. A partir de setembro, entre as principais provas com percurso de 21K teremos: Revezamento Pão de Açúcar SP (18/09), Meia de Petrópolis (18/09), Meia das Pontes SP (25/09), Golden Four Brasília (06/11), além das etapas dos circuitos Delta e Athenas, em diversas capitais brasileiras. Planilha na mão, agora é só escolher em qual prova você vai ultrapassar seus limites.
Meia Maratona da Corpore, realizada em março, foi uma das primeiras com o percurso de 21K no calendário nacional 2011, que ao longo dos meses terá mais de 20 provas da categoria acontecendo por todo o país.
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[TREINAMENTO] Planilha para corredores que já fazem provas de 10K e querem estrear nos 21K Semana 2a. feira
3a. feira
4a. feira
5a. feira
6a. feira
Sábado
Domingo
1
10'ML+ 35' (3'MO/2'ML), 15'ML
MUSCULAÇÃO 30', ALONGAMENTO
10'ML, 9 KM PROGRESSIVO, 10'ML
MUSCULAÇÃO 35',ALONGAMENTO
12 KM LE
ALONGAMENTO
DESCANSO
2
15’ML, 30’ (2’ MO, 1’ ML), 20’ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10'ML, 1H LE/MO, 10'ML
MUSCULAÇÃO 45',ALONGAMENTO
12KM LE/MO
ALONGAMENTO
DESCANSO
3
10'ML, 10X 500M FO "INTERVALO 1'30", 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10'ML, 4KM FO, 20'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
14KM LE
ALONGAMENTO
DESCANSO
4
10'ML. 13X 500M FO "INTERVALO 1'30, 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10'ML, 42'( 4'FO/3'ML), 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
14KM LE/MO
ALONGAMENTO
DESCANSO
5
1O'ML, 12KM PROGRESSIVO, 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10'ML, 6X500M FO, 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
16KM LE
ALONGAMENTO
DESCANSO
6
10'ML, 45' (5'MF/ 2' ML), 5'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10'ML,12KM PROGRESSIVO, 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
16KM LE /MO
ALONGAMENTO
DESCANSO
7
10'ML, 5X1KM FO, 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10'ML, 5KM FO, 15'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
18KM LE
ALONGAMENTO
DESCANSO
8
10'ML, 10X 400M MF, 5'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10'ML, 42' (5'FO/2'ML), 15'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
18KM LE/MO
ALONGAMENTO
DESCANSO
9
10'ML, 10X 400M MF, 5'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10' ML, 50'( 3' FO/ 2' ML), 20'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
20KM LE
ALONGAMENTO
DESCANSO
10
10'ML, 5X 1KM FO, 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10' ML, 50'( 3' MO/ 2' ML), 20'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
20 KM LE/MO
ALONGAMENTO
DESCANSO
11
10'ML, 5X 1KM FO, 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10'ML, 36' (3'MO/3'ML), 15'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
22 KM
ALONGAMENTO
DESCANSO
12
15'ML, 3X1,500M FO, 15'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10'ML, 35' ( 5'MO/ 5' ML), 20'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
30' ML
ALONGAMENTO
PROVA!!
Planilha para corredores que querem melhorar o tempo nos 21K (abaixo 1h30) Semana 2a. feira
3a. feira
4a. feira
5a. feira
6a. feira
Sábado
Domingo
1
15'ML, 45' (3'MF/2'ML), 15'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
10'ML, 9 KM PROGRESSIVO, 10'ML
MUSCULAÇÃO 35',ALONGAMENTO
12 KM LE
MUSCULAÇÃO 30', ALONGAMENTO
DESCANSO
2
15'ML, 50'(2'MF/1'ML),20'ML
MUSCULAÇÃO 45', ALONGAMENTO
10'ML, 1H MO, 10'ML
MUSCULAÇÃO 45',ALONGAMENTO
12KM MO/FO
ALONGAMENTO
DESCANSO
3
15'ML, 10X 500M FO "INTERVALO 1'10", 20'ML
MUSCULAÇÃO 50', ALONGAMENTO
10'ML, 4KM FO, 20'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
14KM LE
MUSCULAÇÃO 30', ALONGAMENTO
DESCANSO
4
15'ML. 10X800M FO "INTERVALO 1'10, 15'ML
MUSCULAÇÃO 55', ALONGAMENTO
10'ML, 42'( 4'MF/3'ML), 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
14KM MO/FO
ALONGAMENTO
DESCANSO
5
15'ML, 14KM PROGRESSIVO, 15'ML
MUSCULAÇÃO 60', ALONGAMENTO
10'ML, 6X500M MF, 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
16KM LE
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
DESCANSO
6
15'ML, 55' (4'MF/ 1' ML),15'ML
MUSCULAÇÃO 60', ALONGAMENTO
10'ML,15KM PROGRESSIVO, 10'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
16KM MO/FO
ALONGAMENTO
DESCANSO
7
15'ML,10X1KM FO, 20'ML
MUSCULAÇÃO 60', ALONGAMENTO
10'ML, 5KM FO, 15'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
18KM LE
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
DESCANSO
8
15'ML, 10X 1,200M MF,25'ML
MUSCULAÇÃO 60', ALONGAMENTO
10'ML, 42' (5'MF/2'ML), 15'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
18KM MO/FO
ALONGAMENTO
DESCANSO
9
15'ML, 10X1,500M MF, 5'ML
MUSCULAÇÃO 60', ALONGAMENTO
10' ML, 50'( 3' MF/ 2' ML), 20'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
20KM LE
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
DESCANSO
10
10'ML, 10X 1,5KM MF, 10'ML
MUSCULAÇÃO 60', ALONGAMENTO
10' ML, 50'( 3' MF/ 2' ML), 20'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
20 KM MO/FO
ALONGAMENTO
DESCANSO
11
10'ML, 7X 2KM MF, 10'ML
MUSCULAÇÃO 60', ALONGAMENTO
10'ML, 36' (3'MF/3'ML), 15'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
22 KM MO
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
DESCANSO
12
15'ML, 5X2KM FO, 15'ML
MUSCULAÇÃO 60', ALONGAMENTO
15'ML, 35' ( 5'MF/ 5' ML), 20'ML
MUSCULAÇÃO 40', ALONGAMENTO
40' ML
ALONGAMENTO
PROVA!!
Legenda INTENSIDADE ML = muito leve LE= leve MO= moderado FO= forte MF= muito forte
FREQUÊNCIA CARDÍACA 50% A 55% FC Máx. 55% A 65% FC Máx. 65% A 75% FC Máx. 75% A 85% FC Máx. 85% A 95% FC Máx.
Consultoria: Leandro Henrique, coordenador de corrida da DLB Assessoria Esportiva www.diegoleitedebarros.com.br
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[SAÚDE]
Durma bem, corra melhor A atividade física é uma grande aliada de uma boa noite de sono. Mas o inverso também é verdadeiro, pois enquanto dormimos ocorre a recuperação da estrutura muscular do organismo. Por isso, noites mal dormidas podem causar prejuízos à performance e a qualidade do treinamento, aumento no número de lesões e demora na recuperação. Pesquisas mostram que os exercícios físicos aeróbicos, além de ajudar a sincronizar o relógio biológico e a melhorar o sono, favorecem o sistema cardiocirculatório, que passa a funcionar com menos esforço e maior absorção de substâncias adrenérgicas (relaxantes), beneficiando o repouso. Como cada indíviduo funciona de um jeito não existe uma fórmula hora de dormir/ hora de correr. Especialistas sugerem que os matutinos, que acordam a mil, devem aproveitar a energia e treinar pela manhã. Agora, se você é
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daqueles que demora para “se conectar” pela manhã, não adianta forçar, encaixe seu treino no período da tarde ou noite, mas sempre terminando o treino no minímo duas horas antes de se deitar. Para desacelerar • No jantar prefira alimentos de fácil digestão. Evite carnes vermelhas, frituras e gratinados. • Desligue da tomada lentamente. Nada de chegar da rua e cair na cama. Tome um banho relaxante, ouça uma música tranqüila; namorar também ajuda. • Corte estimulantes como café, chá mate e refrigerantes após as 18 horas • Cuidado com as bebidas alcoólicas, que induzem ao sono, mas fazem com que ele seja superficial. • Prepare seu quarto para o momento de repouso. Prefira cores suaves na decoração; o ambiente deve estar calmo, silencioso e escuro.
Fases do sono
Existem 4 estágios que duram cerca de 90 minutos e se repetem ao longo da noite: • Adormecimento: estágio entre a vigília e o sono • Sono leve: é fácil acordar com pequenos barulhos e interferências do meio ambiente • Sono profundo: é aqui que ocorre o repouso muscular e a produção hormonal. Estudos do Universidade de Chicago revelaram que esta etapa tem influência na produção do hormônio do crescimento, também relacionado ao envelhecimento. • Fase dos sonhos: caracterizada pelos movimentos rápidos dos olhos. É essencial para a restauração psíquica e a manutenção da boa memória.
[EVENTOS]
23/07 24/07
30/07 31/07
17/07
10/07
09/07
03/07
Calendário de provas julho 2011 Maratona de Revezamento Meia Maratona das Cataratas Circuito das Estações 10 Milhas Brasil Circuito Popular SEME - Aricanduva Ecocorrida Corrida dos Bombeiros Eco Duathlon Circuito Popular SEME - Capela do Socorro Corrida Nova Nove Super 9K
42 Km 21 Km 5 e 10 Km 4 e 8 Km 5 Km 10, 15 e 30 Km 10 Km variadas 5 Km
Fortaleza/CE Foz do Iguaçu/PR São Paulo/SP Porto Alegre/RS São Paulo/SP Belo Horizonte/MG São Paulo/SP Bertioga/SP São Paulo/SP
www.maratonapaodeacucar.com.br www.meiamaratonadascataratas.com.br www.circuitodasestacoes.com.br www.o2porminuto.com.br www.ideeia.org.br/Circuito_Popular www.yescom.com.br www.corpore.org.br www.th5eventos.com.br www.ideeia.org.br/Circuito_Popular
10 km 9 Km
Jundiai/SP São Paulo/SP
www.th5eventos.com.br www.yescom.com.br
Ciccore - Piedade/Benefit Circuito Athenas Circuito das Estações Meia Maratona Rio das Ostras Circuito Popular SEME - Perus Circuito Sesc de Corridas - Santana Friendship Day Maratona do Rio de Janeiro Eco Run Circuito das Estações Meia Maratona Golden 4 Circuito Athenas Circuito Popular SEME - Vila Prudente TF Run Series Circuito Popular de Corrida de Rua TF Run Series Ecocorrida Corra pra Night Circuito das Estações 10 Milhas Brasil TF Run Series Circuito Beach Cross Circuito Popular de Corrida de Rua Circuito Popular de Corrida de Rua Corrida da Lua Corrida Noturna Circuito Lótus TF Run Series Meia Maratona de S. B. do Campo
5 e 10 Km 8 e 16 Km 5 e 10 Km 21 Km 5 Km não informada 7 Km 6, 21 e 42 Km 5 e 10 Km 5 e 10 Km 21 Km 8 e 16 Km 5 Km 10 Km 5 Km 10 Km 10, 15 e 30 Km 7 Km 5 e 10 Km 4 e 8 Km 10 Km 20 Km 5 Km 5 Km 4 e 8 Km 4 e 8 Km 5 e 10 Km 10 Km 21 Km
Recife/PE Rio de Janeiro Salvador/BA Rio das Ostras/RJ São Paulo/SP São Paulo/SP São Paulo/SP Rio de Janeiro/RJ Brasilia/DF Curitiba/PR Belo Horizonte/MG São Paulo/SP São Paulo/SP Goiania/GO Ribeirão Preto/SP Belo Horizonte/MG São Paulo/SP Belo Horizonte/MG Rio de Janeiro/RJ São Paulo/SP Curitiba/PR Itanhaem/SP Campinas/SP Mogi Guaçu/SP Niteroi/RJ São Paulo/SP Belo Horizonte/MG Rio de Janeiro/RJ SBC/SP
www.ativo.com www.iguanasports.com.br www.circuitodasestacoes.com.br www.meiamaratonafazum21.com.br www.ideeia.org.br/Circuito_Popular www.sescsp.org.br www.corpore.org.br www.maratonadorio.com.br www.ecorun.com.br www.circuitodasestacoes.com.br www.iguanasports.com.br www.iguanasports.com.br www.ideeia.org.br/Circuito_Popular www.trackandfield.com.br/run www.circuitopopular.com.br www.trackandfield.com.br/run www.yescom.com.br www.corrapranight.com.br www.circuitodasestacoes.com.br www.o2porminuto.com.br www.trackandfield.com.br/run www.th5eventos.com.br www.circuitopopular.com.br www.circuitopopular.com.br www.circuitofunandrun.com.br www.yescom.com.br www.circuitolotus.com.br www.trackandfield.com.br/run www.corpore.org.br
Calendário completo de provas em todo o Brasil, acesse www.jornalcorrida.com.br.
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[NUTRIÇÃO]
Suplementos:
sabendo usar, eles podem ajudar Afoitas para atingir rapidamente objetivos impostos por uma “ordem mundial de padrões físicos e atléticos”, algumas pessoas lançam mão do uso de tudo que possa ajudá-las. Muitas vezes sem saber a real serventia daquilo que estão comprando e ingerindo. O uso de suplementos alimentares é um exemplo disso. “Eles servem como um complemento, fornecendo os nutrientes que não se consegue por meio da alimentação”, relata a nutricionista Mariana Klopfer, da Nutricius, de São Paulo. Mas sua utilização deve ser por especialistas e de acordo com a atividade praticada e as características de cada um. Para os corredores, por exemplo, Mariana ensina que é importante analisar o treinamento do atleta quanto à duração, intensidade e horário. Quem são eles - Carboidratos
de
média
e rápida absorção, como o Maltodextrina, fornecem energia para a manutenção do exercício, retardando a fadiga, pois cuidam dos estoques de glicogênio, determinantes nesse processo e que estão presentes no fígado e na massa muscular. Outros exemplos, como a Dextrose e a Ribose podem ser incluídos nesta lista, segundo a consultora da Nutriris e especialista em suplementação esportiva, Iris Miranda, de São Paulo. - Proteínas e os aminoácidos, representados pelo Whey Protein, Albumina, BCAA e glutamina, têm como objetivo suprir o organismo desses compostos importantes para a recuperação muscular, uma vez que o desgaste físico de um corredor atinge, em sua maioria, a massa magra e compromete seu desempenho. - Isotônicos, bebidas com maltodextrina e minerais, como o sódio, potássio, zinco e
magnésio, utilizadas na hidratação durantes exercícios de longa duração, principalmente em climas quentes e úmidos. - “bebidas de recuperação”, um combinado de carboidrato,
[
sua composição. Esses últimos trazem, além do aumento de massa muscular, problemas como a insuficiência cardíaca. - Complexos multivitamínicos e antioxidantes usados para
O uso indiscriminado de suplementação alimentar vem banalizando produtos que podem ser importantes na prática e na melhoria da performance esportiva
proteínas, BCAA, glutamina, alguns minerais e vitaminas que, consumido imediatamente após o treino, fornece ao metabolismo os nutrientes fundamentais para o início de um processo de recuperação bem eficiente. Não confunda suplementos com... - Produtos que contêm substâncias pré-hormonais em
]
combater o estresse oxidativo da corrida, responsável pela incidência de contusões e infecções virais ou bacterianas, devido à queda da resistência imunológica. Evite - O uso sem a prescrição de um profissional competente. - Produtos cujos estudos comprovam que podem causar danos à saúde como os termogênicos, que elevam a taxa metabólica basal, mas podem provocar hipertensão, arritmia cardíaca, irritabilidade, dores de cabeça, entre outros sintomas. Ou o CLA que tem por objetivo a queima de gordura, mas a sua ingestão é perigosa, visto que ainda não existem estudos que comprovem o seu benefício em humanos. - Substituir uma refeição equilibrada, como o bom e saudável arroz, feijão, salada e bife acebolado brasileiro, pelo uso contínuo de suplementos.
Consultoria: Iris Miranda, Nutriris, São Paulo/SP e Mariana Klopfer, Nutricius, São Paulo/SP
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[NUTRIÇÃO]
Saúde em grãos Foi-se o tempo em que cereais eram vistos com ressalvas, ingredientes típicos de cardápios vegetarianos. Hoje, esses alimentos estão cada vez mais presentes na lista de compras de quem busca viver com saúde e qualidade. Para esportistas, em especial corredores, são fundamentais pois contêm as fibras necessárias ao bom funcionamento gastrointestinal, além de fornecerem a energia necessária à prática da atividade física. Entre as muitas variedades de grãos e cereais, a nutricionista clínica e esportiva, Juliana Pansardi, de Cascavel (PR), destaca a linhaça, que além de possuir propriedades anti-inflamatórias, ser fonte de minerais e de ômega-3, que auxilia na manutenção do ritmo cardíaco, também contribui na redução do estresse muscular causado pelo exercício. “Outro bom cereal é a quinua, rica em aminoácidos essenciais e proteína. No geral, todo cereal é bom, mas deve ser consumido no momento adequado e na medida certa.”, ensina. Patrícia Almeida, nutricionista carioca, aumenta a lista dos
“grãos de saúde” com a aveia, o trigo, o milho, o arroz integral, centeio e a cevada. Todos são carboidratos com grandes concentrações de fibras que em contato com a água formam um gel que torna a absorção do açúcar mais lenta. “Eles também são ricos em zinco, magnésio, fósforo e participam das contrações do miocárdio, reduzindo a arritmia cardíaca”, explica a especialista, ao comentar que esses seis cereais prolongam a sensação de saciedade e aumentam a excreção da colecistocinina, agente redutor de apetite. “Graças aos fitoesteróis presentes, eles agem na diminuição e na absorção da gordura corporal e do colesterol.”, completa. Quando consumir? - antes da corrida (até 60 minutos) – os mais indicados são os cereais e grãos com índice glicêmico baixo ou médio, como o grão de bico, a batata doce, a cevada, as lentilhas, o arroz, o milho, as barras de cereais e o pão de centeio integral, pois manterão os níveis de energia no organismo
Santa soja Muito comum na alimentação dos povos asiáticos, a soja ainda ocupa um espaço muito tímido nos cardápios ocidentais. No Brasil, apesar de estarmos entre os maiores produtores mundiais deste grão, seu sabor ainda é pouco conhecido dos paladares da população em geral. Se você está entre os muitos
que não incluíram a soja na no dia-a-dia, reveja seus conceitos. Além de ser uma das mais ricas fontes de proteína, a soja possui substâncias que ajudam a prevenir uma infinidade de doenças e, também, contém 40% de proteína de alto valor biológico, fundamental para auxiliar no aumento de massa magra corporal.
- pós-corrida – aqueles com alto índice glicêmico para uma rápida reposição de energia são os mais indicados. Exem-
plos: batata inglesa, flocos de milho, pão branco, pão de trigo integral, farelo de trigo, sopa de ervilha verde, arroz integral
Estudos realizados em diversos países comprovam que a soja: - previne doenças cardiovasculares, pois age no aumento do colesterol HDL (bom) e na diminuição do LDL (mau); - melhora o sistema imunulógico; - previne câncer de mama, próstata e cólon; - ajuda no combate à osteoporose.
De acordo com o FDA (Food and Drugs Administration), órgão norte-americano que regula o setor de alimentos e medicamentos naquele país, para usufruir os benefícios do alimento, o consumo diário ideal é de 25 gramas de proteína de soja ou 60 gramas do produto em grão ou farinha.
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