CORRIDA WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 30
SAÚDE BUCAL
Já pensou em proteger seus dentes quando vai correr em trilhas?
NUTRIÇÃO
Alimentos para seus músculos
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SUGESTÕES QUE IMPULSIONAM SUA PERFORMANCE
EVENTOS - COMPRAS - GENTE - SAÚDE - TRAIL - TREINAMENTO
EDITORIAL CORRIDA É PURA ALEGRIA! Fechar mais uma edição do Jornal Corrida e bater o olho em imagens como as que aparecem aí ao lado é mais que gratificante. Cada rosto uma história de vida, um sorriso, uma conquista. Na edição anterior falamos que correr é contagioso. Pois é, a alegria também! E olhando cada uma dessas fotos é inevitável me lembrar dos milhares de sorrisos e dos incontáveis momentos de alegria com os quais a corrida já me presenteou. Desafio, superação, amizade, viagens, surpresas. Tudo isso é bem maior do que cada subida, cada longão, cada desconforto ou lesão. Tem uma música que diz: Cada um sabe a dor e a delícia de ser o que é”. Para mim, a corrida ensina a delícia de ser quem sou. E quando converso com amigos corredores, vejo que com eles acontece a mesma coisa: o acúmulo passadas e quilômetros nos proporcionam autoconhecimento, autoaceitação e uma satisfação conosco que muitas vezes outras ferramentas de autodesenvolvimento não nos proporcionam ou, pelo menos, são mais lentas (para usar aqui um adjetivo que é a nossa cara!). Por outro lado, tenho visto muitas pessoas transformarem a corrida num fardo de obrigatoriedade de superação de tempos e de limites físicos e mentais. Em busca de curtidas e reconhecimento caem na armadilha de treinos sem controle, desrespeito por si mesmo e atitudes insanas que proliferam pelas mídias sociais. Espero que você encontre a sua corrida e a sua alegria. Independentemente da corrida e da alegria do outro, para que assim possamos continuar contagiando cada vez mais e mais pessoas. Bons treinos,
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PROGRAME-SE
EVENTOS
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INTERIOR PAULISTA. Trail Run Botucatu, dia 05 de dezembro, tem percursos de 5, 16 e 70 km. Inscrições e informações www.ticketagora.com.br
MARATONA DE SÃO PAULO
inscrições abertas
A maratona paulistana acontece só em abril de 2016 mas você já pode se inscriveras inscrições foram abertas em julho. O tradicional evento terá, além do percurso de 42.195, o evento terá corrida de 15 e 5 Milhas, além de caminhada 2 milhas. As inscrições custam R$ 135,00 e podem ser feitas pelo site do evento. Para quem optar em participar do pelotão premium, diferencial com tenda e guarda-volume próprio na arena do evento, mas kit especial (com mochila, squeeze e toalha), o investimento é de R$ 410,00. Serviço Maratona de S. Paulo Percursos de 42,19 Km, 15 e 5 milhas e caminhada 2 milhas Dia 24 de abril de 2016 Parque do Ibirapuera Inscrições: a partir de R$ 135,00 Informações: www.maratonadesaopaulo.com.br
NOEL ANTECIPADO. Dia 06 de dezembro, acontece a Corrida de Natal Cidade de São Paulo, com 5 e 10 Km na região do Parque do Ibirapuera. Inscrevase pelo site www.webrun.com.br pague menos. Circuito da rede de farmácias chega ao interior paulista: etapa Americana. Dia 06 de dezembro. Corrida e caminhada 6k e Corrida 10k. www.webrun.com.br RUN STOCK CAR. Oportunidade correr na pista de Interlagos no final de tarde do horário de verão. Percursos de 4 e 8 km. Dia 12 de dezembro. Largada às 19h. Estacionamento no local para até 700 carros. Inscrições e informações www. runstockcar.com.br CIDADANIA. Tradicional prova de final de ano da MPR Assessoria Esportiva e do Projeto Arrastão. Corrida e caminhada. Inscrições e informações www. arrastao.or fEMININA. Corrida e Caminhada Mulher Determinada, dia 13 de dezembro, no parque do Carmo, em São Paulo. Corrida 5 km. Informações www. mulherdeterminada.com.br ESTAÇÕES. Última etapa de 2015 na capital paulista. Dia 20 de dezembro. Percursos de 5 e 10 km. Inscrições pelo site www.circuitodasestacoes.com.br OBSTÁCULOS. Bravus Race Speed. Dia 20 de dezembro, no Jockey Club. Acesse www.ativo.com SANTA FESTA. A mais que tradicional Corrida de São Silvestre neste ano deve levar 20 mil atletas para as ruas de São Paulo, no último dia do ano. Acesse www.saosilvestre.com.br LONGEVIDADE. Começando 2016, o evento acontece pelas ruas do bairro do Ipiranga, na zona Sul de São Paulo. Inscrições e informações www. corridadalongevidade.com.br
O Corretor Corredor o corretor de seguros dos corredores de rua www.ocorretorcorredor.com.br
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MOCHILA
Sem perder a razão
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BOM COMPANHEIRO
Correr é gostoso, correr é prazeroso, correr faz bem para a saúde, para o corpo, para a alma. Correr faz ter novos amigos, faz ver universo de forma diferente, correr te leva longe, correr realmente é algo que se você deixar fluir, fizer um pouco de força, acabará te contagiando. Correr vai te levar a querer ser melhor, mais rápido, mais popular. Porém, o que tem acontecido é que com essa animação toda, algumas pessoas estão cada vez mais literalmente detonando o organismo, colocando o corpo em grande risco, tanto cardíaco pelo excesso de esforço, quanto muscular e articular e, pior, criando problemas que no futuro irão tirar o maior prazer do corredor, que é o exercício em si. Procure programar suas provas, evite correr provas consecutivas, dê o devido descanso ao corpo. Treine um ciclo. As provas estão aí, todos os meses temos várias, todos os anos temos mais e mais, minha indicação para um corpo saudável é que se faça 1 prova por mês, com isso o corpo terá tempo para treinar, se preparar e se recuperar do esforço da prova. Mas, vemos que a ansiedade por provas, bons tempos, superação tem colocado os melhores corredores em situações de estresse, de fadiga, de lesões, de fraturas por estresse e até overtraining. E o pior, e que vem me assustando, é que quando o atleta passa por esse tipo de situação ele não testemunha aos amigos que o excesso causou esse mal, ele muda o foco e passa a falar da lesão como se fosse um troféu estar nessa situação. Procure prestar atenção no seu estilo de corrida, procure se conter e mantenha-se competitivo, leve, rápido, mas sempre com muita saúde. Nunca deixe a corrida perder sua principal razão: a saúde
Leandro Sandoval é diretor Técnico da Life Training Assessoria Esportiva, formado em Educação Física UNIb e pós Graduado em Fisiologia do Exercício CEMAFE/USP
ASICS METARUN após 3 anos de trabalho no centro tecnológico da marca, o lançamento do modelo que foi criado para ser “o melhor tênis de longa distância”. Projetado para performance, o modelo oferece excelente conforto e suporte para os corredores ao longo de toda a corrida. Serão apenas 6 mil pares vendidos em todo o mundo. Preço sugerido: R$ 1.200,00. www.asics.com.br
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Jerusalém, Amsterdam e Berlim: quatro destinos Run Stock Car: um dos novos circuitos deste ano, depois de Ribeirãobastante procurados por maratonistas brasileiros, acontecem
Preto, agora tem etapas em Brasília, Curitiba e São Paulo
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respectivamente em março, outubro e setembro
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CAPA
CAPA
IMPULSIONE SUA PERFORMANCE Treinador orienta como construir uma base de resistência física para os desafios da corrida
4 2 1 3 É inevitável: mesmo quem começa a correr
apenas por qualidade de vida e bem-estar, mais cedo ou mais tarde vai se encontrar pensando em como ‘render’ mais e melhor. Quando esse desejo aparece, um dos erros mais comuns, principalmente entre iniciantes é aumentar a velocidade. Um erro, que em geral pode acarretar em lesões. Para aumentar a resistência, sem os riscos de lesões ou excesso de fadiga, Jason Fitzgerald, maratonista, treinador e editor do site norte-americano Strenght Running orienta:
Volume de treino
Maior velocidade, nem sempre é sinônimo de performance. Por isso, antes de mais nada pense em – aos poucos – aumentar a quantidade de quilômetros rodados na semana. Mas tenha sempre em mente que esse aumento deve respeitar seu condicionamento atual, ou seja, ser aos poucos, e os dias de descanso. Só assim você pode melhorar seu rendimento, sem se lesionar ou fadigar.
O indicado é usar a regra dos 10% no aumento do volume semanal. Mas iniciantes devem ser mais cautelosos. Sempre seguindo uma orientação profissional.
Fortaleça suas pernas
Que correr é um esporte de impacto ninguém tem dúvidas, certo? O movimento repetitivo das passadas vai, ao longo do tempo, fortalecendo seus músculos. Por outro lado, também causa danos ao tecido muscular, que se não forem devidamente cuidados podem apresentar lesões maiores. Por isso, o trabalho de fortalecimento para membros inferiores é uma questão primordial.
Cross training
Uma sugestão é adotar o treinamento alternado com outras atividades aeróbias como pedalar e nadar, por exemplo. São atividades que podem melhorar seu condicionamento, aumentando a sua a resistência com menor risco de lesão.
Treinos educativos e funcionais
Também são fundamentais na rotina dos corredores e não podem ficar de fora quando o assunto é impulsionar o rendimento sem causar lesões. São atividades que ajudam na “construção do corredor”. Os educativos, como o próprio nome diz, educam o sistema muscular e esquelético: corrigem passada, posição de coluna, quadril e ombros, contribuem para uma melhor coordenação motora durante a execução dos movimentos da corrida. Os funcionais trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio. Para o Jason Fitzgerald, com base nesses 4 pilares “qualquer corredor irá construir a longo prazo uma resistência adequada para os diferentes tipos de desafio na corrida e viver livre de lesões”. mais informações sobre treinamento acesse: http://goo.gl/ak5JOp
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NUTRIÇÃO
PRATO FEITO
ALIMENTE OS MÚSCULOS Com certeza você já ouviu a expressão: “para
correr é preciso ter pernas”. Mais precisamente, é fundamental que seus músculos estejam fortalecidos para diminuir o risco de dores, ferimentos e, claro, melhorar o rendimento. Afinal, essas estruturas controladas pelo sistema nervoso são as responsáveis pelas contrações que produzem o movimento – e nos permitem correr. Por isso é tão importante exercitá-las com a prática de musculação. Além disso, o que comemos pode ser muito útil para o fortalecimento da massa muscular. Quando desprezamos a importância de uma dieta adequada, saudável e variada, sentimos os efeitos negativos na pele. Ou melhor: abaixo dela. O consumo exagerado ou equivocado de carboidratos, por exemplo, pode ser um problema na hora da corrida. Para garantir o bom desempenho é fundamental recorrer às proteínas, que têm o importante papel transportar nutrientes para os diversos órgãos, além de contribuir para a formação de novas células e acelerar a regeneração, o que garante a cura de microlesões (ocorrem normalmente quando praticamos atividades físicas). Mas nem só a proteína animal é importante. Claro que frango e cortes magros de carne vermelha são importantes, porém a inclusão de outros alimentos “menos óbvios” para esse objetivo, mas bastante eficientes.
Arroz com feijão
Brócolis
A combinação é bem brasileira, para muita gente tem gosto de infância, mas com o hábito de comer fora de casa, em muitos casos o bom e velho “arroz com feijão” virou raridade no cardápio – o que é uma pena para nossa saúde, já que a associação dos dois alimentos é considerada excelente, uma vez que os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz, formando proteína. E consumidos assim, juntinhos, eles são mais saudáveis que separados, transformam-se em fonte de carboidrato e ajudam a reparar os músculos.
Uma pesquisa desenvolvida pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, revelou que ingerir uma porção de brócolis, um vegetal rico em vitaminas antioxidantes, em pelo menos uma das refeições diárias ajuda a prevenir aquelas dores musculares que costumam incomodar após treinos e provas. Substâncias como betacaroteno e luteína, presentes em grandes quantidades nos brócolis, combatem radicais livres, que prejudicam as células.
Iogurte natural
O hábito de consumir todos os dias azeite de oliva (de preferência extra virgem) aumenta a energia, o vigor e a resistência celular, retardando o processo de envelhecimento muscular. As gorduras monoinsaturadas e os polifenois presentes nesse alimento agem sobre o tecido muscular, impedindo sua oxidação. Além disso, é importante para a diminuição da presença do chamado colesterol ruim colesterol ruim (o LDL).
Prático e refrescante, o alimento funciona como fonte de proteína, principalmente se for consumido logo depois do exercício, pois é justamente nesse momento que o organismo mais aproveita os nutrientes para a reconstrução e o fortalecimento da musculatura. Uma colher de chia ou linhaça e um pouco de mel tornam o iogurte ainda mais funcional. Cientistas da Universidade de Washington, comprovaram que que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína usada isoladamente. Por isso, queijo branco com fatia fina de goiabada também pode ser uma boa opção.
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Azeite de oliva
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SAÚDE
PROTEJA OS DENTES NAS TRILHAS
O risco de um atleta sofrer séria lesão nos dentes durante a prática de esportes, em decorrência de um tombo tem sido motivo vários estudos internacionais. Para prevenir lesões em caso de tempos, alguns cirurgiões-dentistas já começam a indicar o uso do protetor bucal a seus pacientes corredores. “É muito importante que os atletas conheçam o risco real que estão assumindo ao deixar de proteger os dentes, e não me refiro apenas àqueles que praticam esportes de contato, como artes marciais, rugby e futebol americano”, afirma o cirurgiãodentista Reinaldo Brito e Dias, professor da Universidade de São Paulo e membro da Associação Paulista de Cirurgiões-Dentistas. Ele reconhece, porém, que ainda é muito sutil o trabalho realizado pelos profissionais de odontologia no sentido de “convencer” os atletas a usarem protetores bucais, sejam eles padronizados ou personalizados. “As pessoas só têm gravidade da situação quando passam pela experiência de perder um dente”, comenta Dias, que vai ministrou um curso sobre o papel dos protetores bucais na integridade física dos atletas durante o 34º Congresso
Internacional de Odontologia de São Paulo, que acontece entre 27 e 30 de janeiro de 2016, em São Paulo. “Até surgir o problema, a pessoa fala ou morde uma maçã automaticamente, por exemplo. Mas imagine o que é fazer isso sem um dente da frente? Toda saúde do atleta fica comprometida. Ele sofrerá restrições que terão desdobramentos em vários outros aspectos da sua vida, desde os mais práticos até os mais sensíveis, como autoconfiança e autoestima”. O especialista adverte, entretanto, que um bom protetor bucal tem algumas características que precisam ser levadas em conta. A primeira é que a peça precisa ser desenvolvida especialmente para a boca do paciente – até mesmo para quem usa aparelhos ortodônticos. Depois, é preciso que o material usado esteja de acordo com o risco oferecido pelo esporte. Ainda, o material deve ser resiliente, resistente, de fácil adaptação e confortável para que o atleta possa respirar naturalmente, sem interferências nem preocupações com relação ao protetor bucal. Embora a corrida não ofereça grande risco, os
corredores que optam por fazer trilhas, treinar o participar de provas em terrenos acidentados devem considerar o uso de protetor bucal. Embora a corrida não seja um esporte radical nem de contato e não ofereça grande risco, os corredores que optam por fazer trilhas, treinar o participar de provas em terrenos acidentados devem considerar o uso de protetor bucal. Geralmente a peça é usada somente na arcada superior. Caso o atleta tenha mandíbula proeminente, o cirurgião-dentista avaliará se a arcada inferior também precisa de proteção.
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créditos imagens: arquivos pessoais
GENTE
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EU CORRI, OLHA AQUI! 1. Flavia Domingues 2. Elen Nakano 3. Paula Mesquita 4. Claudio Lima 5. Israel Espíndola 6.Sidney Araújo
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