Jornal Corrida - ed. 34

CORRIDA

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RESPIRA

Correr ajuda a driblar sintomas de asma, rinite e bronquite

PRANCHA

Exercícios para fortalecer os músculos que “seguram” o seu corpo

ESCADAS

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MANEIRAS DE TRANSFORMÁ-LAS EM ALIADAS DO SEU TREINO

EVENTOS - COMPRAS - GENTE - SAÚDE - TRAIL - TREINAMENTO

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EDITORIAL FORÇA! Vivemos um momento estranho no Brasil e no mundo. Mudanças, incertezas, medos e receios rondam a nossa rotina.

Costumo ver momentos assim de forma positiva. Parecem oportunidades de se grande crescimento e fortalecimento físico, mental, emocional e espiritual.

Duros, mas enriquecedores. E que a corrida tem a ver com tudo isso?

Ora, quem corre sabe o quanto os treinos, as provas, as interações com os amigos de corrida nos fortalecem e nos preparam para os mais variados desafios. Seja para encarar aquela primeira maratona, para seguir a vida após uma demissão ou continuar em frente diante qualquer outra adversidade.

A disciplina, o movimento, as novas sinapses cerebrais que nascem com a atividade física, o corpo mais forte e firme, as passadas cadenciadas, o corpo mais leve, a motivação e a alegria que tomam conta de nós nos preparam e nos deixam mais confortáveis nessa rotina maluca dos nossos dias.

Preparamos nesta edição duas matérias especiais que falam justamente de força, mas dessa vez focamos na força física. Como já disse o treinador Nuno Cobra: “Corpo frágil não sustenta espírito forte”.

Bons treinos,

Roberta Palma

O Jornal Corrida é produto da Play Sports&Content Diretora-geral e Publisher Roberta Palma roberta.palma@jornalcorrida.com.br Redação Monica Oliveira redacao@jornalcorrida.com.br Fernanda Alves fernanda.alves@jornalcorrida.com.br www.twitter.com/jornalcorrida

As matérias e artigos assinados são de responsabilidade de seus autores, não refletindo a opinião e/ou valores do Jornal Corrida. crédito imagem capa: Shutterstock Foto Desafio: Fernanda Balster Comercial anuncie@jornalcorrida.com.br Play Sports Content (11) 99234.9441 Distribuição gratuita em eventos e estabelecimentos parceiros

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EVENTOS

PROGRAME-SE TRADIÇÃO. Meia Maratona Cidade de São Paulo,

a conhecida Meia da Corpore, acontece no dia 10 de abril. Informações e inscrições acesse o site www.corpore.org.br

SOBE A SERRA. Circuito Turístico de Corridas de Campos do Jordão. Dia 10 de abril. Percursos de 3 e 5 Km (caminhada) e 10 Km (corrida).

Informações e inscrições acesse o site www.webrun.com.br

21K NO ABC. Meia Maratona de Santo André. Dia

17 de abril. Percursos de 5, 10 e 21 Km. Informações e inscrições www.webrun.com.br

42K. A Maratona de São Paulo chega antes este

GOLDEN RUN

são paulo ganha mais uma maratona Depois de muita especulação nas mídias sociais e no mercado running, a Asics – líder em running

performance no Brasil – anunciou o ASICS Golden Run, um circuito de provas de alta performance, que vem substituir o tradicional Golden 4 Asics, realizado desde 2010. Serão três meias maratonas (Rio de Janeiro, Brasília e São Paulo), além da primeira maratona da marca no Brasil - ASICS São Paulo City Marathon.

A maratona na capital paulista, que acontece em julho, contará com nível técnico elevado e um percurso passando pelos principais cartões postais da metrópole. O percurso da maratona em São Paulo será totalmente inédito para os corredores dessa distância. A largada será às 6h no Estádio do Pacaembu e os atletas passarão por diversos pontos turísticos da cidade, entre o Parque do Ibirapuera, as ruas do Centro e a Cidade Universitária, com chegada no Jockey Club de São Paulo.

“Somos referência mundial em running e a marca mais desejada entre os atletas brasileiros. Queremos continuar proporcionando a melhor experiência de corrida de rua de alta performance, fazendo com que os participantes tenham a sensação de correr uma prova de padrão internacional, desde a retirada do kit na nossa tradicional EXPO, até a entrega das medalhas”, afirmou Leandro Moraes, Diretor de Marketing e Produto da ASICS Brasil.

As etapas do novo circuito acontecerão nas cidades do Rio de Janeiro (15 de maio), São Paulo (31 de julho) e Brasília (13 de novembro) e terão inscrições limitadas para garantir uma prova de performance.

Serviço

Calendário ASICS Golden Run 2016 ASICS Golden Run Rio de Janeiro - 21K - 15 de maio ASICS São Paulo City Marathon & Half Marathon - 42K e 21K - 31 de julho ASICS Golden Run Brasília - 21K - 13 de novembro Informações e inscrições: www.asicsgoldenrun.com

ano: dia 24 de abril. Tem percursos menores opcionais para quem ainda não encara os 42Km. Informações e inscrições www.yescom.com.br

NA PRAIA. Desafio 28 Praias acontece dia 30 de abril, na região de Ubatuba, litoral norte de São Paulo. Percurso de 42 e 21 Km (solo ou revezamento) Informações e inscrições acesse o site www.webrun.com.br

DIA DO TRABALHO. Corrida do Trabalhador. Dia 1

de maio, no Parque do Carmo. Percurso de 5 e 10 Km. Informações e inscrições acesse o site www.yescom.com.br

ILHABELA. XTERRA acontece dias 7 e 8 de maio.

Provas trail noturna e de triatlon. Informações e inscrições acesse o site www.xterrabrasil.com.br

BALADA. Run the Night, dia 7 de maio. Percurso

de 5 e 10 Km. Informações e inscrições acesse o site www.iguanasports.com.br

BOA CAUSA. Corrida do GRAACC, dia 8 de maio.

Percurso de 3 km (caminhada) e 10 Km (corrida).

Informações e inscrições acesse o site www.graacc.org.br

mais informações sobre eventos e inscrições acesse: www.jornalcorrida.com.br

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MOCHILA

ECONOMIA DE CORRIDA

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1.Corrida Manual Prático e Treinamento. Autor: Alexandre Fernandes Machado. Phorte Editora. Preço sugerido: 81,00.

2. Do que eu falo quando eu falo de corrida Autor: Haruki Murakami. Alfaguara Editora. Preço sugerido: 39,90. 3. Correr O Exercício, A Cidade e o Desafio da Maratona. Autor: Drauzio Varela. Companhia das Letras. Preço sugerido: 26,30.

BOM COMPANHEIRO

NEW BALANCE Fresh Foam 1080 acomoda diferentes formatos e alturas de pés, tem forro interno macio e cabedal construído como uma meia, com sobreposições, sem costura, na medida para manter o conforto em longas distâncias. Drop: 8mm. Peso: 247g/293g. Pisada: neutra. Preço sugerido: R$ 700,00 www.newbalance.com.br www.jornalcorrida.com.br acesse o link e leia mais sobre acessórios e equipamentos bit.ly/1c51GNF

Economia de corrida nada mais é que buscar a melhor postura e harmonia corporal durante qualquer nível de ritmo que você esteja correndo. Significa aperfeiçoar os movimentos do corpo para fazer o menor esforço ao correr, colocar qualidade no giro de pernas, equalizar a troca no giro dos braços, manter boa amplitude de passada, entrar com o pé no solo de forma suave.

Para ter o melhor desempenho é preciso ter roupas e tênis apropriados ao seu ritmo, nível, meta ou objetivo. É respirar corretamente, natural, sem forçar. Ao iniciar uma corrida os ombros devem estar relaxados, o corpo levemente inclinado à frente, a cabeça alinhada ao tronco, os olhos atentos buscando foco máximo em 10 metros à frente e com os cotovelos flexionados a 90 graus e girando bem. Atualmente existem clínicas especializadas que fazem analise postural da corrida, isso também ajudará na melhora global da sua corrida. É importante também que sejam periodicamente realizados os famosos, e muitas vezes odiados e esquecidos, treinos técnicos educativos que feitos sob supervisão de profissional habilitado fornecem uma grande otimização na postura e ótima melhoria na corrida e, com isso, bons resultados.

Correr tem que ser leve, suave, espontâneo.

Com exercícios técnicos educativos, você irá melhorar e poderá desempenhar ótima postura durante o percurso. Comece a se analisar correndo e ganhe muito com a economia de corrida.

Leandro Sandoval é diretor Técnico da Life Training Assessoria Esportiva, formado em Educação Física UNIb e pós Graduado em Fisiologia do Exercício CEMAFE/USP www.jornalcorrida.com.br acesse o link e acompanhe o blog do Leandro goo.gl/R49Lko

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TREINAMENTO

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TREINAMENTO

o sobe e desce que fortalece Treinar em escadarias pode trazer ganho de força e de capacidade aeróbica, mas antes de entrar na “moda das escadas” certifique-se de usá-las como aliadas e não fonte de lesões e problemas articulares.

Atualmente uma das “modinhas” entre os corredores são os treinos de escada. Em São Paulo, a escadaria da Avenida Sumaré virou ponto de encontro, com direito a congestionamento nos degraus aos sábados e domingos pela manhã. Mas para que serve esse tipo de treino?

Qualquer um pode fazer? Afinal, nem tudo que vale “uma selfie no insta”, serve para todo mundo e a qualquer momento, não é mesmo.

Camilo Motta, professor de ed. física formado pela Escola de Ed. Fisica da USP, treinador de Run&Fun, explica que “o treino de escadas é bem interessante para variar estímulos, ele é um jeito de ter ganhos de condicionamento com um treino diferente”.

Para ele, esse tipo de treino em escadas pode ser usado como estratégia de treinamento com diferentes finalidades. De uma maneira geral, acredita-se que o treino em escadas pode gerar um ganho de força semelhante ou até superior a um treino de subidas tradicional. Sendo muito indicado para corredores de montanha, que muitas vezes irão se deparar com terrenos semelhantes a uma escada.

Existem alguns estudos que verificaram o efeito do uso do treino em escadas em indivíduos sedentários e com sobrepeso. Os resultados foram bem positivos, os pesquisados do estudo tiveram considerável perda de peso, diminuição do colesterol ruim (LDL), aumento do colesterol bom (HDL) e melhoraram o condicionamento físico, mostrando que o treino em escadas pode ser uma boa alternativa para que está começando seus primeiros treinos.

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Outra vantagem comprovada cientificamente é Antes de marcar aquele treininho com o aumento da capacidade aeróbica. Estudos reos amigos na escadaria badalada da alizados na década de 1990 constataram que o cidade, consulte seu treinador quanto treino em escadas pode ser tão efetivo quanto o ao assunto; treino de corrida para o condicionamento físico.

Dois grupos de mulheres sedentárias fizeram treinos distintos, um grupo fazia o Corredores com histórico de probletreino de corrida tradicional e outro treino em mas nas articulações e joelhos devem escadas. Ao final, os resultados mostraram que evitar treinos em escada ou recorrer a o ganho da capacidade aeróbica foram semeeles apenas sob supervisão especialilhantes. zada; Por outro lado, algumas pesquisas mostraram que este tipo de treino oferece uma compressão Treinar em escadarias é indicado no patelar (pressão sobre a articulação do joelho) período de base, quando o objetivo é em uma magnitude considerável, tanto ao subir, ganhar resistência e volume; mas sobretudo ao descer escadas, gerando uma sobrecarga nas articulações dos joelhos que pode ocasionar lesões.

“Para um iniciante, por exemplo, é importante Evite treinar na escada na fase de ser cauteloso quanto o volume desse tipo de polimento (poucas semanas que antetreino para não gerar nenhum dano”, alerta o cedem uma prova) em que a carga de treinador. “Corredores que já tiveram algum treino é reduzida. Com exceção para acometimento na articulação dos joelhos devem atletas que têm por objetivo provas sempre comunicar ao seu treinador sobre sua que irão exigir movimentos semelhantes a subir lesão, para que esse possa avaliar se o treino escadas (trail, por exemplo); pode ser benéfico ou não. Atletas com condromalácia patelar, artrose, lesões ligamentares Treino de escadas pode ser usado tamentre outras, devem ter muito cuidado com bém em momentos em que o corredor esse tipo de treino, a menos que a musculatura necessite ganhar força, aumentando estabilizadora do joelho esteja bem fortalecida, amplitude dos degraus (subindo de esse treino pode ser perigoso”, diz Camilo, resdois em dois, três em três) saltando que o trabalho de musculação paralelo é fundamental para quem executa treinos em escada.

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TREINAMENTO

firmeza na prancha CORPO

Desafio da prancha. Quem não viu um post

desses pelas mídias sociais nos últimos meses?

10 segundos? 30 segundos? Todo o dia? Várias vezes ao dia? Todo mundo fazendo os exercícios numa competição virtual, mas qual o objetivo real desse tipo de exercício?

Karina Ueno, formada em Educação Física e

treinadora no Ready4 Studio, lembra que apesar de não ter contraindicações, antes é necessário verificar se o “atleta tem alguma patologia e adaptar a atividade a ela, caso necessário”.

Esses exercícios estabilizam o core, que é o conjunto de músculos responsável pelo equilíbrio e postura do corpo em qualquer tipo de movi-

mento. Karina sugeriu 5 exercícios de prancha indicados para corredores (fotos abaixo).

Para cada um são indicadas 3 séries de 20 segundos cada com 40 segundos de descanso, no caso de atletas iniciantes. Para quem já treina: 3 séries de 30 segundos com 15 segundos de descanso.

1. Prancha lateral com pés unidos e braços erguidos. 3 x 20 a 40 segundos

2. Prancha frontal com apoio dos dedos do pé no chão. 3 x 20 a 40 segundos

3. Prancha frontal com apoio do bico do tênis no chão e o corpo levemente para a frente.

3 x 20 a 40 segundos

4. Prancha lateral com pés unidos, 3 x 20 a 40 segundos

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5. Prancha lateral com pernas separadas e braços erguidos. 3 x 20 a 40 segundos

NUTRIÇÃO

“ Iniciei os treinos no dia 01 de fevereiro. No início, não consegui cumprir a planilha enviada pelo treinador André, da Run&Fun. Mas isso já era esperado devido a minha total falta de atividade física. Tive muita dificuldade de adaptação, mas me matriculei numa academia e comecei a fazer os treinos propostos por lá.

Sentia dores nas pernas durante e após os treinos. Acordava com dor durante a noite. Achei tudo isso normal, já era esperado.

Já perdi 3,5kg. Pode não parecer muito mas vi que dá resultado, e me sinto mais disposto. Sei que posso melhorar muito mais.

Como sou diabético, com as atividades físicas, meus níveis de açúcar no sangue caíram bastante e diminui a quantidade diária de insulina. Vi que meus resultados foram muito rápidos em relação ao tempo que estou praticando exercícios.”

publieditorial

#DESAFIO2016

COLORINDO A DIETA

PITAYA: EXÓTICA E NUTRITIVA Ela é linda, tem uma cor incrível, dessas que lem-

bram caneta marca-texto. Mas o encanto não termina por aí. Exótica, é conhecida em muitos países de dragon fruit, ou fruta do dragão, em bom português. O nome mais comum no Brasil, porém, é pitaya. Há três variedades, que se diferenciam apenas pela cor de sua camada externa e pelo colorido interno. A Hylocereus polyrhizus tem camada externa rosa forte e é branca na parte interna. Já a Hylocereus megalanthus tem a camada externa pink e apresenta a parte interna vermelha. A Selenicereus undatus tem a camada externa amarela e a parte interna é branca. Todas têm como principal característica o formato peculiar e a pele escamosa. O sabor é similar nas três variedades.

A fruta exótica nasce de uma espécie de cactos.

Originária da América Central espalhou-se pelo mundo e tornou-se comum em países da Ásia, como a Indonésia. No Brasil, porém, é cultivada em São Paulo.

Com pintinhas pretas, lembra um pouco o kiwi, mas tem uma vantagem: não é necessário descascar para saboreá-la, basta cortar ao meio e comer – com colher, cortando em pedações ou mesmo mordendo, como se fosse uma maçã.

É rica em gorduras monossaturadas, que ajudam a melhorar a saúde cardíaca, uma vez que seus nutrientes ajudam a diminui os níveis do colesterol ruim e, ao mesmo tempo, a melhorar os índices do colesterol bom. Um estudo realizado em 2010 mostrou que o consumo da pitaya pode reduzir os riscos de desenvolver doenças cardíacas. Ela também é rica em antioxidantes, que ajudam a combater aos radicais. A fruta do dragão ainda ajuda a eliminar metais pesados do organismo, responsáveis pela formação de tumores. Riquíssima em vitamina C, favorece a imunidade e melhora a textura da pele. Além disso, a fruta ajuda a controlar os níveis de glicemia e a pressão arterial.

Para corredores que adoram uma novidade, a fruta tem ainda outros benefícios: rica em fibras solúveis, tem efeito prébiotico, o que quer dizer que ajuda no funcionamento do intestino e promove a sensação de saciedade, ajudando no emagrecimento. Riquíssima em vitamina C, a pitaya é importante para fortalecer a imunidade e melhorar a textura da pele. A pitaya também é rica em ferro e em vitaminas do complexo B. O cálcio e o fósforo ajudam no fortalecimento ósseo na prevenção da osteoporose.

Robson Machado tem um #desafio2016: viver mais saudável e correr a São Silvestre

Qual é o seu

DESAFIO? Você escreve a sua história nós contamos!

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SAÚDE

RENITE, ASMA E BRONQUITE

CORRA CONTRA A FALTA DE AR Chiado no peito, falta de ar, sensação intensa de

desconforto? Pode ser uma crise de asma ou de bronquite. Congestão nasal e coriza? Problemas respiratórios são cada vez mais frequentes e afetam milhões de pessoas, principalmente nas grandes cidades, em razão da baixa qualidade do ar. Felizmente existe uma maneira eficiente, simples e até prazerosa de melhorar a qualidade de vida das pessoas que têm problemas respiratórios. Muitas vezes, quem sofre com doenças crônicas como bronquite, asma, rinite ou qualquer outro tipo de inflamação nas vias respiratórias tem limitações físicas e acaba evitando a prática das atividades físicas o que é um erro. O que poucos sabem é que a corrida também traz inúmeros benefícios para esses pacientes.

O exercício ajuda a aumentar a entrada de ar nas vias respiratórias e funciona como um vasodilatador, facilitando a circulação sanguínea e o trabalho do coração. Segundo o fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo Raul Santo, desde que treinem de forma moderada e com orientação, esses pacientes tendem a se adaptar com a carga de exercício e passam a utilizar melhor o oxigênio, respirando com mais facilidade à medida que fortalecem os músculos responsáveis pela respiração. É importante lembrar que qualquer um, independentemente da idade e das condições fisiológicas, deve ter a preocupação de fazer exames médicos e procurar orientação de um treinador antes de iniciar a prática de atividades físicas. Mas no caso daqueles que sofrem de dificuldades respiratórias esses cuidados são especialmente necessários para evitar qualquer problema ou desconforto.

Há dois exercícios específicos que podem ajudar es-

ses pacientes. Num deles é preciso relaxar o pescoço e os músculos dos ombros e depois inspirar pelo nariz e expirar pela boca algumas vezes, colocando atenção no ar que entra e no ar que sai. Outro modo de preparar os músculos da respiração para o treino é deitar com as costas no chão, flexionar as pernas, colocar uma mão na barriga e outra em cima da caixa torácica e, na sequência, inspirar profundamente. Para o exercício fazer efeito é preciso fazer respiração abdominal: a barriga (abaixo do umbigo) deve se levantar, mas o peito continua parado. Esses exercícios devem ser executados durante cinco minutos aproximadamente.

Além de a corrida não precisar de muitos equipamentos ou lugares específicos para ser praticado, é relativamente fácil adaptar-se aos treinos, que traz entre seus benefícios o condicionamento físico e controle da obesidade, dos níveis de colesterol, do diabetes e da hipertensão. Curiosamente, alguns acompanhamentos revelam que pessoas com complicações respiratórias que incluem a corrida supervisionada em sua rotina passam a ter mais facilidade em praticar esportes do que pessoas sadias que não têm o hábito de se exercitar.

Fique atento!

- Antes de qualquer coisa, converse com seu médico e opte por iniciar a prática em uma fase de bem-estar - Comece devagar e fique atento a suas reações físicas - Não faça exercícios sozinho em áreas isoladas como trilhas e parques, prefira sempre treinar junto com outras pessoas - Evite exercitar-se fora de casa quando a temperatura estiver muito elevada - Prefira treinos mais leves ou num clima controlado

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em dias secos, com baixa umidade do ar - Não aumentar a carga do exercício sem antes consultar um preparador físico

Entenda cada um dos problemas Asma. Caracteriza-se pela inflamação e pelo estrei-

tamento dos brônquios (tubos que levam o ar aos pulmões), dos bronquíolos (ramificações menores da “árvore” pulmonar) e pela formação de muco. Durante um ataque, os músculos das vias respiratórias se contraem (broncoespamos) e a parte interna da passagem de ar incha. Isso diminui a quantidade de ar, impedindo a respiração. Quando isso acontece, o asmático precisa de tratamento imediato.

Bronquite. Inflamação que estreita as vias áreas, é passageira e curável, podendo ser causada ou agravada pelo fumo ou em consequência da infecção por vírus ou bactérias. Asma é uma doença que provoca alteração dos músculos das vias áreas. É crônica e incurável, podendo apenas ser controlada. Segundo a Associação Brasileira de Alergia e Imunopatologia (Asbai), 12% da população adulta tem asma.

Rinite alérgica. Reação imunológica a partículas inaladas que são consideradas estranhas pelo organismo. Essas substâncias são chamadas de alérgenos.

O nariz é a porta de entrada para o ar e substâncias carregadas por ele, e tem a função de filtrar as impurezas, além de umidificar e aquecer o ar que vai chegar aos pulmões, mas o sistema imunológico de pessoas com esse problema apresenta reação exagerada aos alérgenos. Na crise da rinite há obstrução nasal, coriza, espirros e coceira no nariz. Se a pessoa tiver predisposição para asma, pode apresentar uma crise de asma, com falta de ar e cansaço.

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Foto: Kenneth Man/Shutterstock

Lorena, paciente do GRAACC

7h

08/05

ImedIações do Parque do IbIraPuera

Corrida 10K Caminhada 3K

Este evento é segurado pela

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Ponto de Criação

Corrida dos