Jornal Corrida - ed. 36

CORRIDA

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SINCRONIA

Casais unidos até mesmo na hora de correr

SAÚDE

A influência da qualidade do sono no desempenho físico

NUTRIÇÃO

Alimentos para proteger o seu corpo

CORE, EDUCATIVOS E MASSAGEM

3

ATIVIDADES QUE NÃO PODEM FALTAR NA ROTINA DE UM CORREDOR

EVENTOS - COMPRAS - GENTE - SAÚDE - TRAIL - TREINAMENTO

EDITORIAL CORRIDA, COMIDA, CORAÇÃO E CABEÇA! Correr é sempre meu momento de reflexão. É quase uma meditação! Recentemente, entre uma passada e outra, pensei sobre os “Cs” que comandam a minha vida: corrida, coração, comida e cabeça. A corrida hoje ocupa 24 horas do meu dia. Quando não estou trabalhando – com corrida –, estou treinando ou estou me divertindo com amigos, dos quais 80% são corredores.

A corrida é para mim mais do que trabalho, negócio ou lazer. É paixão. A mais pura paixão. Amo correr. Amo a vida que a corrida me deu. Enfim, ela é para mim coração, entrega, dedicação.

Mas, refletindo sobre tudo isso enquanto subia a trilha, me dei conta que é a cabeça é quem manda. Se ela não quiser, eu desisto de trabalhar com corrida, afinal o mercado está difícil. Se minha cabeça não quiser, eu não treino. Fico em casa, sedentária. Se ela não quiser, eu jogo uma pá de cimento nas minhas paixões e desejos e pronto! Em cinco minutos, ela está domando meu coração.

Acho que somos consequência do que acontece do nosso pescoço para cima... Nossa vida é reflexo do que pensamos, do que falamos e do que comemos. Sim! Se pensamos negativamente, consequentemente falamos coisas ruins. Se pensamos e falamos coisas negativas, produzimos uma baixa energia e não nos damos conta, nem nos importamos com o que comemos. Pensamento ruim, palavras negativas e comidas pouco saudáveis. Resultado: nossas atitudes não serão nada positivas. Nossa vida não terá nada daquilo que alimenta nosso coração. Ou seja, o que pensamos, falamos e comemos tem papel fundamental para nossa vida. Pense nisso...

Bons treinos,

Roberta Palma

O Jornal Corrida é produto da Play Sports&Content Diretora-geral e Publisher Roberta Palma roberta.palma@jornalcorrida.com.br Redação Monica Oliveira redacao@jornalcorrida.com.br Fernanda Alves fernanda.alves@jornalcorrida.com.br www.twitter.com/jornalcorrida

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PROGRAME-SE

EVENTOS

MAGIA. Meia de Floripa. Dia 12 de junho.

Percursos de 21, 10 e 5 km. Inscrições pelo site www.21ksudamericano.ativo.com

TRACK&FIELD. Mais uma etapa na região do Parque Villa Lobos. Acontece no dia 19 de junho.

Informações e inscrições acesse o site www.tfrunseries.com.br

COSTÃO. Mountain Do Costão do Santinho em

Florianópolis (SC). Percursos de 8, 21 e 42 km.

De 24 a 26 de junho. Inscrições pelo site www. mountaindo.com.br

NO SHOPING. Volta da União. Dia 12 de junho em

Osasco (SP). Percursos de 4 e 9 Km. Informações e inscrições www.webrun.com.br

CORRA CONTRA O CÂNCER DE MAMA

BRAVUS. Corrida com obstáculos, inspirada em treinamento militar. Dia 25 de junho. Informações e inscrições www.ativo.com

Acontece no próximo dia 12 de junho mais uma edição da Corrida e Caminhada Contra o Câncer de

ESTAÇÕES. Etapa inverno acontece dia 3 de julho,

Serviço

NO IPIRANGA. Corrida dos Bombeiros. Mais de 20 anos de tradição. Dia 03 de julho, no Parque

Mama. Uma iniciativa do IBCC - Instituto Brasileiro de Controle do Câncer, o evento tem percurso de 5 Km para corrida e caminhada. O evento tem percurso pela região do parque do Ibirapuera.

Corrida e Caminhada Contra o Câncer de Mama Dia 12 de junho Largada às 7h em frente à Assembléia Legislativa no Ibirapuera Retirada de kit 10 de junho - das 13h às 20h 11 de junho - das 09h às 19h Ginásio Estadual Geraldo José de Almeida Rua Manoel da Nóbrega, 1361- Quadra 1 - Ibirapuera - São Paulo Informações e inscrições: www.yescom.com.br

no Pacaembu. Percurso de 5, 10 e a novidade 16 Km. Informações e inscrições acesse o site www.ativo.com

da Independência. Percurso de 10 Km. Informações e inscrições acesse o site www.ativo.com

COSTA VERDE. XTERRA acontece dias 9 e 10 de julho. Provas trail e de triatlon. Informações e inscrições acesse o site www.xterrabrasil.com.br

NB SERIES. New Balance 15k Series. Percursos de 5 e 15 km. Dia 10 de julho. Inscreva-se pelo site www.ticketagora.com.br

ATHENAS. Dia 17 de julho. Percursos de 8 e 16 Km. Informações e inscrições acesse o site www.iguanasports.com.br

TRILHAS PAULISTAS. Circuito Extreme acon-

tece dia 24 de julho, em São Luiz do Paraitinga.

Percurso de 8 e 21 km. Informações e inscrições acesse o site www.circuitoextreme.com

O Corretor Corredor o corretor de seguros dos corredores de rua www.ocorretorcorredor.com.br

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MOCHILA

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Um belo dia você resolver sair do sedentarismo e passar a ser um caminhante. Várias caminhadas depois começam os primeiros trotes, depois vem a corrida mais rápida, e quando menos espera você é um corredor.

Começam a aparecer metas, 5k aqui, outros ali, adrenalina, endorfina, emoção. Com o passar do tempo aparecem as provas 10k, 12k, 15k, 21k, 42k. Correr torna-se libertador. Podem surgir corridas de montanhas, desafios insanos, desertos, praias, trilhas, lugares remotos. O bom da corrida é isso: explorar o mundo com os pés, de olho em tudo que se possa ver, trocando energia com o meio ambiente, com asfalto, com a natureza, terra, areia, pedriscos e muito mais. Corrida é diversão, é amizade é lazer, é rir, suar, sofrer, cansar, chorar...Corrida é amizade. Contagia pais, filhos, irmão, tio, parentes, primos.

Corrida é viver, é ganhar, é perder, é cansar, é desistir, é superar, é sorrir, é surpreender, é vencer, é completar, é comemorar, é descansar, é dormir.

Mas, nem tudo são flores. O que tem me chamando atenção e muitas vezes passado despercebido é que o excesso na corrida, de corrida, pela corrida, tem seus malefícios, riscos e perigo. Tem sido comum notícias de óbitos e problemas graves em corredores. Não vou julgar nem insinuar nada, quero apenas alertar para que você faça uma autoanálise e veja se está sendo responsável com seu corpo, com sua preparação, com sua frequência em provas, com sua família, com tudo que tornará a sua corrida o mais confortável possível. Aí sim você irá correr para viver...

Leandro Sandoval é diretor Técnico da Life Training Assessoria Esportiva, formado em Educação Física UNIb e pós Graduado em Fisiologia do Exercício CEMAFE/USP www.jornalcorrida.com.br acesse o link e acompanhe o blog do Leandro goo.gl/R49Lko

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TREINAMENTO

TRIO DE APOIO Quer ter vida longa na corrida? Exercícios de fortalecimento do core, educativos e massagens são atividades complementares que não podem faltar na sua rotina semanal

É cada vez mais difícil encaixar nas 24 horas do dia todos os compromissos que temos.

Trabalho, trânsito, família, lazer e a planilha de treinos que absorvem no mínimo uma hora do dia. Ah! E tem que dormir também, não é mesmo? Afinal, o sono é fundamental para sua saúde e bem-estar, como explicamos na outra matéria que vem nas páginas a seguir.

Em meio a essa agenda apertada, a corrida é priorizada. Mas para que os treinamentos tenham resultados efetivos algumas atividades complementares são fundamentais. A essa

altura você deve estar lendo e pensando: Mas eu mal dou conta das minhas planilhas?! Mais coisa? Ah, eu corro 2 vezes por semana, já está bom!

Temos duas notícias para você: a primeira é que correr 2 vezes por semana realmente é bom. A outra é que, se você não achar tempo para algumas atividades complementares à corrida, mas cedo ou mais tarde vai ter que achar tempo para cuidar de lesões.

Podemos dizer que os exercícios para o fortalecimento do core (que engloba os grupos

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musculares do abdome, lombar, glúteos), educativos e a massagem são até mais importantes do que baixar tempo ou aumentar volume. Na verdade, o menor tempo e a maior quilometragem estão totalmente interligados à essas atividades complementares. Por isso, sugerimos que, se você ainda não as incorporou em sua rotina, faça isso rapidamente.

Essas atividades auxiliam na eficiência dos seus treinos de corrida e nem sempre é preciso dispor de muitas horas na agenda para elas. Alguns minutos diários trarão resultados e farão

TREINAMENTO

diferença no seu desempenho. O importante é a periodicidade, a consistência e a manutenção delas em sua rotina esportiva.

Para a treinadora Alice Naletto, de São Paulo, “essas três atividades ajudam o corredor a melhorar sua performance pois, junto com os treinos de corrida, preparam o corpo de forma que renda o seu máximo sem acumular tensões que podem levar a lesões e também para a economia de energia visto que o corredor está correndo de forma adequada e dinâmica”.

FORTALECIMENTO DO CORE

Consulte seu treinador quanto à correta execução dos educativos antes de incluí-los em sua rotina.

MASSAGEM

Muitos corredores recorrem à ela apenas após aparecerem as dores. Mas se executadas rotineiramente ajudam a recuperar a musculatura e evitar lesões. “Antes de uma prova pode ser usada para liberar a musculatura de tensões e também depois da prova, para relaxar e ajudar na recuperação” ressalta Alice Naletto.

A automassagem diária pode ser de grande valia na prevenção. Você pode, por exemplo, usar uma bola de tênis para massagear os pés, ou mesmos os rolos de espuma para massagear coxas, glúteos e lombar após os treinos e provas.

mais informações sobre treinamento acesse: http://goo.gl/ak5JOp

crédito imagem: shutterstock

O core é considerado o nosso centro de gravidade. É ele que “segura” nosso corpo e toda a sobrecarga das atividades que executamos diariamente. Na corrida, ele colabora na postura e execução do movimento. Por isso, o fortalecimento desse grupo muscular (abdome, lombar, glúteos) é fundamental para que pratica corrida de rua e mais ainda para corredores de trilha e montanha.

“Trabalhar o core é importante para a pratica de qualquer atividade física e para a corrida é indispensável. Com esse grupo muscular fortalecido, o corredor terá estabilidade articular e óssea, postura adequada e resistência muscular ao correr distâncias maiores como uma maratona, por exemplo”, diz a treinadora Alice.

EXERCÍCIOS EDUCATIVOS

Eles ajudam na coordenação e execução dos movimentos da corrida. Além disso, possibilitam economia de energia, tornando a corrida mais eficiente. Esses exercícios promovem a estabilização de movimentos e melhoram a forma física geral e a coordenação neuromotora. “Com eles trabalhamos a biomecânica das várias fases da passada ao correr e postura. É muito importante para não se criar vícios posturais evitando lesões”, explica a treinadora.

Alguns educativos são mais básicos, de execução pouco complexa, apesar dos nomes difíceis, quase impronunciáveis. Como por exemplo: Hopserlauf - Corpo levemente para a frente.

Corra saltitando em linha reta, elevando joelhos e braços alternadamente a 90 graus. Ao descer, os pés tocam o solo simultaneamente e paralelos.

Sprunglauf - Corpo levemente para a frente.

Corra saltitando em linha reta, elevando joelhos e braços alternadamente a 90 graus. Ao descer, o pé de trás toca o solo primeiro e o da elevação mais à frente.

Skipping - Corpo ereto. Corra em linha reta flexionando braços e joelhos (alternadamente) a 90 graus.

Anfersen - Corra em linha reta “chutando” os glúteos com o calcanhar.

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NUTRIÇÃO

ALIMENTOS PARA PROTEGER O CORPO Variações de temperatura, demandas de trabalho,

preocupação com a crise, estresse e, ainda, uma planilha de treinos para cumprir, de olho naquela prova interessante. Em meio a tudo isso, nada pior que sentir dor, mal estar ou os sintomas de uma gripe, que podem desanimar até o mais convicto dos corredores. E a gente sabe que depois que o problema se instala fica mais complicado lidar com ele. O melhor é prevenir e, para isso, alimentação é essencial. Bem mais do que mera fonte de energia, os nutrientes que ingerimos são essenciais para prover os nutrientes que precisamos para viver. De fato alguns hábitos alimentares têm influência sob a ação do nosso sistema imunológico e beneficiam a saúde de forma geral.

O QUE É SISTEMA IMUNOLÓGICO?

Trata-se de uma das estruturas mais importantes de nosso organismo, fundamental para a preservação da saúde – e da vida. Sua função é reconhecer agentes agressores e defender o corpo. Sem essas defesas, estaríamos o tempo todo sujeitos à ação maléfica de vírus, bactérias e outros microrganismos. É constituído de diversos órgãos e moléculas que participam de processos que asseguram nossa proteção. Numa visão bem simplificada, podemos dizer que as células de defesa (chamadas monócitos), sobretudo os glóbulos brancos que se encontram principalmente na corrente sanguínea, agem como soldadinhos de um exército que impedem a invasão de “inimigos”.

Graças a essa ação, o corpo consegue imobilizar o invasor. Nesse processo, denominado fagocitose, os monócitos engolem o agente nocivo e “avisam” o organismo sobre o ataque, ativando a resposta imune.

A partir daí, células sanguíneas chamadas linfócitos

identificam o invasor e criam anticorpos específicos para combater e neutralizar sua ação. Ao final desse processo, células de memória são acionadas para re-gistrar as informações desse embate, garantindo uma resposta imune mais rápida e eficaz na próxima vez que o organismo confrontar o mesmo microrganismo. Essa batalha silenciosa acontece todos os dias na cicatrização de um corte, na coceira provocada pela picada de um mosquito, na febre que aparece aos primeiros sintomas de uma doença, por exemplo. Ou seja: mesmo agora, enquanto você está lendo este texto, seu o corpo está alerta, em constante trabalho de defesa. E, para quem corre, é fundamental que esse sistema esteja funcionando muito adequadamente.

EXÉRCITO DO BEM

No entanto, alguns fatores podem prejudicar a capacidade do corpo de responder: tensão, estresse, distúrbios do sono, uso de medicamentos, doenças específicas e, principalmente, a má alimentação. Dietas

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extremamente rigorosas, maus hábitos e restrições severas podem afetar o funcionamento das células de defesa, deixando o organismo mais vulnerável ao ataque de agentes nocivos. Nesses casos, dizemos que a imunidade do organismo está em baixa. Claro que é importante procurar um médico, mas, paralelamente, é fundamental corrigir essas carências por meio de nutrientes que aumentem a resistência física.

Nosso “exército do bem” precisa de armas para a “guerra” – e os alimentos têm o papel de fornecer energia para nossas células guerreiras. Várias substâncias desempenham um papel fundamental na eficiência do sistema defensor. É o caso da glutamina, mais presente em situações de trauma, e importante para a reparação de músculos. Quando fazemos exercícios muito exaustivos, como longões e maratonas, sua concentração é diminuída, por isso é importante, nessas ocasiões, ingerir iogurtes, ovos e peixes, especialmente os crus, como salmão.

#DESAFIO2016

Lucia Ferreira tem um #desafio2016: viver mais saudável e correr uma Meia Maratona

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VITAMINAS

São nutrientes fundamentais para o sistema imunológico. Conheça algumas delas: Vitamina C: fundamental para a eficiência da resposta imune. É capaz de estimular a produção dos linfócitos, auxiliando o organismo a reconhecer os agentes invasores e favorecer a produção de anticorpos. É eficaz na prevenção de infecções virais, principalmente das vias respiratórias. Seu aporte adequado está relacionado, inclusive, à recuperação mais rápida diante de infecções.

Onde encontrar: frutas em geral, em especial as críticas.

Vitaminas do Complexo B: algumas delas, como a tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6) e o ácido fólico (B9), são essenciais para o funcionamento dos linfócitos. Sua deficiência pode refletir negativamente na contagem na corrente sanguínea. Da mesma forma, a carência de vitamina B12 causa redução da fagocitose e prejudica a resposta imune.

Onde encontrar: carne vermelha, banana, batata, leite e espinafre.

Vitamina A: além de estimular a produção dos linfócitos, tem ação extremamente benéfica para a pele e as mucosas que funcionam como barreira contra microrganismos nocivos. Também tem ação antioxidante, que combate a degeneração celular e o surgimento de doenças crônicas.

Onde encontrar: batata doce, cenoura, manga, tomate, damasco seco, abóbora e couve.

Vitamina D: a quantidade de D proveniente tanto da alimentação quanto da exposição solar afeta o desenvolvimento e a função de linfócitos e, por consequência, modulam a função imunológica.

Onde encontrar: suco de laranja, cogumelos (tipo shitake), ostras e sardinha.

Vitamina E: eficaz na resposta anti-inflamatória, também protege as membranas celulares e a formação saudável dos linfócitos graças à seu poder antioxidante.

Onde encontrar: mamão, castanha do Pará e acelga.

Vitamina K: essencial na coagulação do sangue, processo pelo qual o corpo isola áreas com ferimentos para de reduzir o risco de infecções.

Onde encontrar: verduras escuras (como couve e espinafre), aspargos, pepino, cenoura e alface.

Qual é o seu

DESAFIO? Você escreve a sua história nós contamos!

Para saber mais acesse http://goo.gl/a9Tx1P crédito imagem: shutterstock

A arginina é um aminoácido capaz de estimular o sistema imune contra vírus, bactérias, fungos e parasitas. É encontrada em sementes de abóbora, nozes, arroz integral, chocolates (especialmente os meio-amargos), atum, linguado, aveia e quinoa. Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são gorduras essenciais não fabricadas pelo organismo, mas é possível obter o nutriente mais uma vez em peixes, no abacate e em verduras escuras, como brócolis. Já o zinco, é um mineral necessário na ação anti-inflamatória, está presente em alimentos como feijão, amêndoas, amendoins e cereais integrais em geral. Sua deficiência causa dificuldade na reparação de tecidos.

“ Em três meses de desafio, eu percebi que minha resistência e minha disposição aumentaram bastante. Meu sono melhorou, tudo melhorou. Eu mal conseguia correr 3 Kms e hoje eu já corro 10! Agora é continuar treinando rumo aos 21 Kms.”

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SAÚDE

CORRER PARA DORMIR. DORMIR PARA CORRER Aparentemente, as duas atividades parecem dormir tenha uma função restauradora. bastante diversas já que, em essência, o sono implica Segundo o Tufik, doutor em psicofarmacologia pela repouso e atividade física é sinônimo de movimento.

Porém, a relação é bem próxima: ambas são fundamentais, trazem bem-estar e melhoram a saúde. E mais: o exercício favorece a qualidade do sono e uma noite bem dormida contribui para o rendimento nos treinos e provas. Na verdade, essas duas necessidades são complementares – e não vale a pena abrir mão de uma pela outra. O ideal é conciliá-las. Uma pesquisa realizada pelo Departamento de Psicobiologia do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) mostra que os exercícios podem auxiliar no tratamento e prevenção de alguns distúrbios do ciclo sono – seja diretamente, por diminuir a fragmentação do repouso, ou indiretamente, por garantir o controle de peso e a aquisição de hábitos saudáveis.

“Atualmente, os exercícios são reconhecidos pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não-farmacológica para a melhora do padrão de sono”, afirma o médico Sergio Tufik, coordenador-geral do Centro de Estudos do Sono. “Porém, efetivamente, a prescrição de atividades físicas com essa finalidade ainda é reduzida, possivelmente como um reflexo da falta de conhecimento por parte de professores e médicos dos benefícios dos exercícios nessa área.”

Médicos observam, por exemplo, que a redução do metabolismo e a sensação de fadiga descrita por pessoas privadas de sono reforçam a hipótese de que o ato de

Escola Paulista de Medicina e professor do Departamento de Psicobiologia da Unifesp, um levantamento epidemiológico da prática de atividade física na cidade de São Paulo mostrou que as queixas de insônia e de sonolência excessiva, entre os entrevistados que realizam atividade física regularmente, eram de apenas 27,1% e 28,9%, respectivamente, enquanto entre os não praticantes foram de 72,9% e 71,1%, respectivamente.

DE OLHO NO RELÓGIO

No entanto, é fundamental, que o treino não seja feito imediatamente antes do horário de dormir. O ideal é que haja um intervalo mínimo de três horas entre o fim do exercício e o momento de ir para a cama, pois durante o treino há elevação da temperatura corporal, o que prejudica o relaxamento e o descanso noturno. Em linhas gerais, é como se nosso organismo precisasse “esfriar” para descansar melhor. Além disso, em geral, o corpo libera é maior quantidade de endorfina ao longo do dia e, por isso, a disposição física tende a ser maior. No período noturno, há menos dessa substância no corpo. É por isso que muitos especialistas recomendam que as atividades sejam feitas na parte da manhã ou à tarde para melhorar o sono. Mas se a noite for o único momento que a pessoa tem para se exercitar, é preciso escolher treinos adequados,

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eventualmente mais curtos atividades de menor intensidade, segundo orientação do treinador.

FAZ BEM PARA A CABEÇA

Não é nenhuma novidade que o exercício físico contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares e metabólicas. Hipócrates, considerado o pai da medicina na Grécia Antiga, já dizia que o caminho mais seguro para a saúde é o equilíbrio entre atividade física e alimento. Séculos se passaram e a ciência confirma por meio de diversos estudos que o nosso organismo foi programado geneticamente para o movimento, sendo necessário nos mantermos fisicamente ativos para que as nossas células, desde as fibras musculares até os neurônios, possam atingir a melhor funcionalidade.

Por outro lado, vários estudos desenvolvidos em laboratório são enfáticos ao apontar o papel crucial do sono tanto antes quanto depois da formação de novas memórias. Para estar apto ao aprendizado, o cérebro precisa primeiro passar por várias horas de sono sem perturbações. Isso permite a eliminação de neurotoxinas e a reposição de metabólitos dispendidos durante a vigília. Após o aprendizado, o sono promove a consolidação e restruturação por meio de mecanismos que vêm sendo esclarecidos nas últimas décadas. Ou seja: a ciência mostra que dormir bem e praticar atividade física com regularidade não fazem bem apenas para o corpo e também para o cérebro.

créditos imagens: arquivos pessoais

GENTE

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SINCRONIA Na trilha ou no asfalto, no longão ou nos intervalados...1. Cácia e André 2. Syd e O Corretor Corredor 3. Simone e Bruno 4. Luciane e Tomaz 5. Roberta e Leonardo 6. Aurea e Emerson 7. Vera e Marcello 8. Lilian e André 9. Roberta e Felipe

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