Jornal Corrida - ed 26 by Jornal Corrida

CORRIDA WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 26

SUGESTÕES para deixar sua mente e seu corpo em sintonia com seus objetivos de treino

ESTEIRA

Sabendo usar, é uma boa aliada no inverno

IMPERADOR

Entrevista exclusiva com Haile Gebrselassie, lenda do atletismo mundial. E um convite especial para os brasileiros: correr com ele a Millennium Marathon

EVENTOS - COMPRAS - GENTE - SAÚDE - NUTRIÇÃO - TREINAMENTO

Água. Ar. Natureza. Energia. A nova edição do Circuito Caixa Rios e Ruas aborda não só a questão dos rios soterrados pela urbanização, mas a reintegração do homem com o todo, com o fazer parte do meio ambiente.

25/10

23/08

CENTRO HISTÓRICO

JD.ZOOLÓGICO JD.BOTÂNICO

Vale do Anhangabaú

Nascentes do Ipiranga

29/11

PARQUE ECOLÓGICO DO TIETÊ

Margens do Tietê

CORRIDA 6K • PASSEIO 4K MAIS QUE UMA CORRIDA. MAIS QUE

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CORRA PELOS RIOS DE SÃO PAULO. RECONECTE-SE COM A NATUREZA.

EDITORIAL VOZ DA NATUREZA Concreto, trânsito, poluição, barulho...A vida nos grandes centros como São Paulo é repleta de agentes estressores, que além de prejuízos à saúde, nos afastam cada vez mais da nossa “natureza”. Talvez por isso, é cada vez maior o número de corredores que optam por provas em trilha. Consequentemente, pelo litoral e serras brasileiras brotam eventos para todos os gostos, bolsos e graus de dificuldade. Percebendo essa vontade, essa mudança no mercado, o Jornal Corrida está abrindo tanto no site, quanto aqui na edição impressa, uma seção com enfoque nas corridas em trilhas. Nesta edição, começamos falando dos principais eventos do segmento que acontecem nos próximos meses. Falaremos também sobre treinamento, calçados e acessórios para esse tipo de prova. Lá no site, especialistas no assunto estrearam seus blogs. Acompanhe e aventure-se...Dizem que quem corre uma trilha não abandona nunca mais. Temos nesta edição o privilégio de uma rápida entrevista com um dos maiores nomes da história do atletismo: Haile Gebrselassie. Medalhista olímpico e acumulador de recordes, Haile está agora, após encerrar sua carreira profissional, à frente de eventos de corrida em paíse africanos e tem um convite especial para os atletas brasileiros: correr a Millennium Marathon com ele, em setembro. E fomos convidados pela organização do evento para sermos os “divulgadores” no Brasil. Por isso, a entrevista e as informações exclusivas sobre o evento que você confere nas páginas a seguir. Por fim, quero deixar um agradecimento a todos vocês. No último mês de maio, nosso site bateu o recorde, com mais de 2 milhões de page views. Obrigada por acompanhar e prestigiar o nosso trabalho. Bons treinos, boa corrida Roberta Palma

O Jornal Corrida é produto da Play Sports&Content Diretora-geral e Publisher Roberta Palma roberta.palma@jornalcorrida.com.br Redação Monica Oliveira redacao@jornalcorrida.com.br Fernanda Alves fernanda.alves@jornalcorrida.com.br www.twitter.com/jornalcorrida foto capa: shutterstock

As matérias e artigos assinados são de responsabilidade de seus autores, não refletindo a opinião e/ou valores do Jornal Corrida.

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EVENTOS

PROGRAME-SE INVERNO. Circuito das Estações acontece dia 5 de julho. Percursos de 5 e 10 km. Inscrições pelo site www.ativo.com

crédito imagem: divulgação/Asics

NOTURNA. Circuito Corujão com percursos de 10 e 5 km. Dia 11 de julho. Inscreva-se pelo site www. yescom.com.br

GOLDEN FOUR

A QUERIDINHA DE SÃO pAULO Criado há 5 anos, o circuito Golden Four Asics caiu no gosto dos corredores de todo o país. Mas em São Paulo é uma das provas mais aguardadas e disputadas. Há quem se aventure no percurso de meia maratona pela primeira vez, apenas para participar do evento. Para muitos é considerado “os melhores 21K do país” pelos diferenciais que o evento oferece aos atletas com destaque para a preocupação com o bem-estar do participante durante a prova: as largadas ocorrem em ondas, há pontos de hidratação e distribuição de isotônicos a cada 3 km, e reposição de carboidrato em gel durante o percurso. Neste ano, a Golden Four ASICS pretende reunir 17.000 corredores em todo o seu circuito, que teve início no Rio de Janeiro, passou por Fortaleza, agora chega à São Paulo e depois finaliza em Brasília, no mês de novembro. A etapa carioca teve 4.215 concluintes. Em São Paulo é esperado um número similar de corredores. Com percursos rápidos e largadas a partir das 6h45 da manhã (para garantir uma temperatura boa durante a corrida), a Golden Four ASICS é uma referência para corredores que buscam performance. E para estimular ainda mais, além das medalhas de participação para os concluintes, as 20 primeiras mulheres e os 100 primeiros homens ganham a tão disputada e almejada medalha de TOP 20 e TOP 100. Além disso, a premiação também é atraente: serão premiados os cinco primeiros colocados, masculino e feminino que concluírem o percurso. Seguindo a seguinte premiação: 1º lugar – R$ 8.000,00; 2º lugar – R$ 5.000,00; 3º lugar – R$ 4.000,00; 4º lugar – R$ 2.000,00; 5º lugar – R$ 1.000,00. O evento conta ainda com a Golden Four Expo, com atividades exclusivas durante a retirada dos kits da prova, como palestras com os melhores profissionais ligados ao mundo das corridas, mesa-redonda com atletas, customização de camisetas, loja com produtos alusivos à prova e o Foot ID, tecnologia exclusiva que analisa o tipo de pisada e o tênis ideal para cada corredor. Serviço: Golden Four Asics Dia 02 de agosto Percurso de 21 km Inscrições pelo site www.asics.com.br/golden4asics Valor da inscrição: R$ 120,00

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ZONA NORTE. Track&Field Run Series chega ao Center Norte no dia 12 de julho. Percursos de 10 e 5 km. Informações e inscrições www. tfrunseries.com trail. Runner Trail Cross acontece dia 11 de julho, em Atibaia/SP. Percurso de 16, 11 e 8 km. Inscrições e informações www.ativo.com maratona de campinas. Primeira edição da prova no metrópole paulista. Dia 19 de julho. Inscrições e informações www.webrun.com.br

ATHENAS. Mais uma etapa paulistana do tradi-

cional circuito. Dia 19 de julho. Percursos de 5, 8 e 16 km.Informações www.iguanasports.com.br delta. Etapa Alemanha no Parque da Independência. Percurso de 5 e 10 km. Dia 26 de julho. Informações www.ativo.com história. Corrida do Centro Histórico passa pelas ruas da região mais tradicional da capital paulista. Dia 09 de agosto. Inscrições e informações www.corpore.org.br TRADIÇÃO. Dez Milhas Garoto, em Vilha Velha/ ES, termina na fábrica de chocolates e atrai corredores de todo o Brasil. Acontece dia 16 de agosto. Inscrições pelo site www.yescom.com.br

STOCK CAR. Circuito que acontece junto com o evento automobilístico volta neste ano com 4

etapas: Curitiba e São Paulo. Inscrições abertas (lote com desconto até 30 de junho), kits especiais com preços a partir de R$ 49,00. Informações pelo site www.runstockcar.com.br

mais informações sobre eventos e inscrições acesse: www.jornalcorrida.com.br

crédito imagem: divulgação/K21series

crédito imagem: divulgação/Bombinhas Runners

TRILHAS

BOMBINHAS

VONTADE INDOMÁVEL

Para os corredores que frequentam as provas de trilhas, o circuito INDOMIT é certamente um dos

mais respeitados. E entre as etapas, a prova que acontece em Bombinhas, no litoral catarinense, é a mais cobiçada. Não para menos, a região é certamente uma das mais bonitas do litoral brasileiro, o que faz da prova um desafio para poucos, num cenário de natureza exuberante. Para Naoko Kuryiama, vencedora da etapa de São Bento do Sapucaí, realizada em maio último, “a prova de Bombinhas preenchem os quesitos principais de um evento inesquecível: boa organização, beleza natural, percurso desafiador e ambiente muito amigável.” Serviço: Vila do Farol INDOMIT Bombinhas Dia 15 de agosto Percursos de 42 km (solo ou dupla) e 12 km Prova kids para crianças no domingo (dia 16) Inscrições pelo site www.bombinhasrunners.com.br Valor da inscrição: variam de R$ 360,00 a R$ 500,00

maresias recebe prova de 21 kM O percurso não é fácil, mas o visual de tirar o

fôlego é uma das compensações. A terra do surf abre espaço para a corrida em trilha, na edição 2015 do K21 Series. São percursos de 21, 10 e 5 km com graus de dificuldade variado para atender inclusive àqueles que querem estrear nas provas de natureza. O trajeto de meia maratona é bastante técnico, onde o corredor terá que enfrentar enfrentar subidas e descidas íngremes, areia fofa, grama, terra e riachos. Serviço: K21 Series Maresias Dia 18 de julho Largada: 09h Percursos de 21, 10 e 5Km Inscrições pelo site www.k21series.com Valor da inscrição: variam de R$ 130,00 a R$ 195,00

SUBA A SERRA Neste ano o circuito Mountain Do volta para

São Paulo, com uma etapa em Campos do Jordão, em novembro. As largadas para as 3 diferentes distâncias acontecem a tarde, a partir das 15h, novidade para quem está acostumado com provas matinais ou noturnas.

Serviço: Mountain Do Campos do Jordão Dia 7 de novembro Percurso de 4, 9 e 18 km Inscrições pelo site www.mountaindocom.br Valor da inscrição: variam de R$ 195,00 a R$ 225,00 WWW.JORNALCORRIDA.COM.BR / NÚMERO 26 / 5

CORTA VENTO 1.

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BOM COMPANHEIRO

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MELHOR DESEMPENHO Mesmo quando não estamos regrados, sem treinar corretamente, sem seguir um ciclo de acordo com os objetivos definidos, não respeitando fases de alta, fases de baixa, fase de manutenção, nível de esforço, cargas, reforço muscular, alimentação e demais detalhes que compõe uma preparação correta, podemos até evoluir na corrida. Mas, se tomarmos providências reais, conseguiremos melhorar em muito, de tal forma que você chegará até se surpreender com os ótimos resultados. Começamos pela qualidade e quantidade de treinos. Para quem quer ser rápido não é só correr. É preciso disciplina, seguir programa de treino, alongar, treinar tecnicamente, estipular e analisar metas, conferir evolução e resultados, e para isso deve-se passar para pelo menos 5 corridas na semana, 2 treinos de variações e um longo com duas rodagens ritmadas intercaladas. Aliado a isso, temos a obrigação de fazer musculação, um trabalho de aumento de resistência e força específico, no mínimo 2 x na semana com todos os grupos musculares e com cuidado para não aumentar tanto a massa muscular ao ponto de depois não conseguir carregar o próprio peso. É chato, correr é mais gostoso? Sim, mas a musculção é muito importante, pois os músculos precisam estar fortes para aguentar a sobrecarga. Outro ponto é cuidar corretamente da alimentação, pois sem uma boa demanda de energia e com excesso de peso não chegará a lugar nenhum. Também é preciso observar se os tênis estão de acordo com seu tipo de pisada. Por fim, é preciso muito preparo mental, pois quando saímos da zona de conforto, nossa mente pode nos trair e atrapalhar todo o restante. Tudo isso aliado a noites bem dormidas, você está a poucos passos do mundo dos corredores rápidos. crédito imagem: divulgação/organização - Duda Bairros

MOCHILA

Leandro Sandoval é diretor Técnico da Life Training Assessoria Esportiva, formado em Educação Física UNIb e pós Graduado em Fisiologia do Exercício CEMAFE/USP www.jornalcorrida.com.br acesse o link e acompanhe o blog do Leandro goo.gl/R49Lko

EQUILÍBRIO

mente em forma FOCO

Calçar os tênis, amarrar os cadarços, sair trotando e

começar não é difícil. A situação complica na hora de manter um programa contínuo de atividade física, isso sim é uma tarefa árdua para a maioria das pessoas. Manter a frequência e o foco ao longo dos dias, meses e anos é também um grande treinamento, só que neste caso, da sua mente. Separamos 5 passos que deixarão sua mente e seu corpo em sintonia com suas planilhas e objetivos na corrida.

1. Encontre a sua verdadeira motivação

Por que você corre? Seja honesto com você na resposta. Escreva a resposta num papel. Leia, releia, corrija, apague, escreva de novo, até você sentir que está encontrando verdade naquilo que escreveu. Que aquelas palavras tem um sentido real para você. Mas só para você. Não é para o outro, nem para ninguém. Para você se manter firme num programa de exercícios físicos, seja correr, nadar ou dançar, essa atividade tem que ter um significado que vá além do “porque meu namorado corre”, “porque quero emagrecer”, “porque a turma do trabalho vai”. Se você trocar de namorado, perder os quilos desejados ou trocar de emprego, acabou! Você volta ao zero. Todos aspectos complementares são importantes, mas não servem de base para uma motivação real e duradoura. Sem uma compreensão verdadeira e clara do seu principal incentivo, você pode ficar aquém do seu potencial. Seja honesto sobre o seu desejo e fiel ao que te incentiva.

2. Defina uma meta

Nesse ponto o mais importante é ser realista. Uma sugestão é definir metas a curto (1 ano), médio (2 anos) e longo prazo (3 ou 4 anos). De novo: coloque-as

no papel. Leia e veja se são factíveis. Se você começou a correr agora, por exemplo, não adianta colocar como meta de curto prazo fazer uma maratona. Se a sua motivação for perder peso, uma sugestão pode ser: perder 10 kilos (1 ano), fazer uma meia maratona (2 anos) e terminar uma meia maratona sub 1h45 (3 anos). Ao final de 3 anos, certamente terá eliminado todos os quilos desejados. Declarações vagas, como “Eu só quero terminar bem” ou “Eu quero entrar em forma” ou “Eu quero correr rápido” não ajudam, pois não apresentam um resultado final. É importante que na hora de definir metas, você não se deixe influenciar pelos colegas. Concentre-se em objetivos realistas, mas ao mesmo tempo desafiadores e que estejam alinhadas com aquilo que motiva você (lembra aquela frase que você escreveu no item 1?). Converse com seu treinador, com seu médico. Avalie o momento atual de sua vida pessoal e profissional. Leve em conta seu histórico esportivo. Tudo isso são bons indicadores do que é realista ou não.

3. Tenha comprometimento

Sem ele você não chegará a lugar algum. Você tem que assumir o compromisso de que você fará tudo em seu poder para alcançar os objetivos estabelecidos. Isso pode soar extremo ou mesmo obsessivo, mas se você quer conseguir algo, deve ter um compromisso claro e firme desde o início. Contar suas metas para alguém pode ajudar. Pois muitas vezes, nos comprometemos mais facilmente com os outros. Compartilhar com uma pessoa que entenda a sua real motivação perpetua o seu desejo externamente e ajuda muito nos momentos em que o cansaço, o frio, o trabalho ou qualquer outro sabotador ameaçarem o seu caminho.

Em qualquer planejamento sempre existem contratempos, mas se você tiver recursos e apoio para manter seu plano nos “trilhos”, nada irá fazê-lo recuar. Uma abordagem mental positiva e focada irá ajudá-lo a superar os obstáculos que possam surgir.

4. Registre seus movimentos

Se você não usa um dos muitos aplicativos de controle dos dados de treinamento disponíveis atualmente, faça um diário manual mesmo. Registre tudo e reveja semanalmente. Quando você visualiza as informações sobre seus treinos, tem uma clara noção da sua evolução, do que funciona ou não, de como seu corpo reage às variações de estímulos. Manter um diário é mais um passo na criação de significado para aquilo que você está fazendo.

5. Confie na sua intuição

Não dê ouvidos à gritaria mental. Na maioria das vezes é ela a maior sabotadora do nosso sucesso. Sempre que você se sentir nessa situação, pare e ouça a sua intuição. Ela jamais sabotará seus treinos. Pode oferecer alternativas para um dia que você, por exemplo, não conseguiu chegar a tempo no parque. Que tal a academia ou a esteira do condomínio, já que está tarde da noite? Ou então, apenas uns 45 minutos pelo quarteirão onde todo mundo conhece você e é mais seguro? Ou até mesmo substituir o treino por 20 minutos subindo e descendo as escadas do prédio? Quando você cumprir os 4 pontos anteriores a este, a intuição vai estar pronta para te aconselhar. Sua mente estará treinada e você terá condições de atingir suas metas, quaisquer que sejam elas.

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crédito imagem: folhapress

CAPA

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CAPA

o imperador Haile Gebrselassie encerrou sua carreira recentemente como um dos maiores fundistas da história, ao lado do finlandês Paavo Nurmi e do tcheco Emil Zatopek. Acumulou pódios e recordes mundiais. Agora dedica-se aos negócios e projetos sociais em seu país de origem e, também, à promoção da prática de corrida no continente africano Nascido e criado nos campos de arroz de uma

pequena província etíope, para Haile Gebrselassie a corrida foi, inicialmente, o primeiro “meio transporte”. Ainda na infância, ele ia e voltava da escola correndo. Eram 10 km para ir, 10 para voltar. A primeira competição veio apenas aos 16 anos, numa prova de 1500 metros, que venceu e recebeu como prêmio um short e uma camiseta. Três anos mais tarde, aos 19 anos, começava a ser reconhecido mundialmente, quando ganhou os 5.000 m e os 10.000 m do Campeonato Mundial de Atletismo Júnior, em Seul. Bicampeão olímpico, tetracampeão mundial dos 10.000 metros, recordista mundial 27 vezes, em distâncias que vão dos 3.000 metros à maratona, Gebrselassie abandonou oficialmente as competições no último mês de maio. Agora, entre tantas atividades, dedica seu tempo à direção técnica e difusão de provas em países africanos, como forma de fomentar o turismo esportivo no continente, tão pobre e carente. O “Imperador” como é conhecido (numa alusão ao imperador etíope Haile Selassie e ao seu domínio das provas de fundo ao longo das últimas décadas), é uma das pessoas à frente da Millennium Marathon, que acontece em setembro, na capital de Gana, Acra. E conversou com exclusividade com o Jornal Corrida, sobre a carreira, o evento em Acra e o atletismo mundial. O que significa correr para você? Correr é a minha vida. Um dia sem correr é para mim como um dia sem comida. Você é campeão olímpico, campeão do mundo, tem um recorde mundial na maratona, é considerado um dos maiores nomes da história do atletismo mundial. Entre todas as suas conquistas qual foi a mais importante para você? Por quê? Sem dúvida, as vitórias olímpicas. Os Jogos

Olímpicos são o sonho de qualquer atleta, de qualquer esporte. Reúne os melhores do mundo, estar ali e vencer não tem igual.

com organizadores de Acra. O trajeto é praticamente todo plano para que aos participantes aproveitem, sem muito desgaste físico.

O que você diria para motivar uma pessoa que está começando a correr? Para os iniciantes eu sempre aconselho: 1. disciplina, 2. compromisso e 3. trabalho duro. Levando em consideração essas 3 coisas qualquer um pode correr e levar uma vida saudável correndo. Agora para quem quer seguir uma carreira no atletismo, é tudo isso em dobro. Treinar muito mais, se dedicar muito mais.

Quais são as atrações da Millennium Marathon para os atletas brasileiros que quiserem participar da prova? Brasil e Gana têm em comum a paixão por esportes. Ambos são loucos por futebol. Para os brasileiros, Gana tem um clima semelhante, tem o mar. Em Gana, os brasileiros experimentarão um pouco da cultura africana e terão a oportunidade de participar de um evento muito bem organizado.

Em sua opinião, quem é o principal nome da maratona mundial hoje em dia entre os homens ? E entre as mulheres? William Kipsang e Marry Kitany, ambos do Quênia Você acredita que em breve veremos um recorde mundial de maratona abaixo de 2 horas? Sim, é uma questão de tempo. A tecnologia está ajudando e ano a ano vemos os atletas diminuindo segundos, minutos. Em breve teremos um recorde abaixo de 2 horas. Você vai correr a Millennium Marathon? Quais são suas expectativas com a corrida? Vai ser uma corrida maravilhosa! Gana é conhecido mundialmente pelo seu futebol. Hoje as corridas de rua, ajudam a conscientizar sobre saúde. Elas são fundamentais para isso e ajudam a pessoa a se desenvolver. Será um evento importante para o país e especial para todos os atletas que participarem dele. Você sabe o percurso da Millennium Marathon? Qual a dica você daria para os brasileiros que quiserem correr a prova? Sim, eu tenho conduzido a definição do percurso

Você vem para o Brasil na Rio 2016? É claro! Eu nunca vou perder os Jogos Olímpicos, vou assistir e apoiar a equipe etíope. Principais conquistas Jogos Olímpicos Ouro Atlanta 1996 Ouro Sydney 2000

10000 m 10000 m

Campeonatos Mundiais Ouro Stuttgart 1993 10000 m Ouro Gotemburgo 1995 10000 m Ouro Atenas 1997 10000 m Ouro Sevilha 1999 10000 m Campeonatos Mundiais – Indoor Ouro Paris 1997 3000 m Ouro Maebashi 1999 3000 m Ouro Maebashi 1999 1500 m Ouro Birmingham 2003 3000 m Melhores marcas 5000 metros - 12:39.36 10.000 metros - 26:22.75 10 Km - 27:02 Meia maratona - 58:55 Maratona - 2:03:59

Fonte: IAAF

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ESPERO VOCÊ NA MILLENNIUM MARATHON PACOTE AVENTURA ESPECIAL PARA ATLETAS BRASILEIROS 31 de Agosto a 08 de Setembro de 2015 (Inclui a Millennium Marathon - 06 de Setembro de 2015) DIA 1 – 1º DE SETEMBRO, 2015. Chegada em Johannesburg (África do Sul)

Transfer para o The Palace of the Lost City at Sun City, onde passarão uma noite. A duração da viagem será de 2h30 dependendo do tráfego. The Palace of the Lost City na África do Sul é um dos hotéis mais exclusivos. Dentro do complexo, um conto de fadas espera você: piscina externa, jardim tropical e um campo de golfe de 18 buracos projetado por Gary Player. O resort também possui uma variedade de instalações, que incluem um campo de tênis, casino e a praia artificial do Vale das Ondas. E mais outras opções de lazer que não estão incluídas no pacote ( a consultar) Tarde - game drive (safari) na Reserva de Pilanesberg - quarto maior parque na África do Sul. Pilanesberg é um conjunto de diferentes paisagens dentro da cratera de um vulcão extinto que abrange 55.000 hectares. É também um ótimo lugar para observar a vida selvagem local, incluindo o Big Five - elefante, leão, leopardo, rinoceronte e búfalo. Uma abundância de vida selvagem que se prolifera em 580 quilômetros de savana tropical. O parque é o lar de uma população saudável de leões, leopardos, rinocerontes pretos e brancos, elefantes e búfalos. Uma grande variedade de espécies raras de animais convivem com espécies peculiares desta região, como a hiena noturna marrom, a chita, o majestoso antílope, bem como girafa, zebra, hipopótamo e crocodilo, para mencionar apenas alguns.

Noite - jantar nesta noite será no Restaurante Crystal Court no The Palace of the Lost City.

DIA 2 – 02 DE SETEMBRO, 2015. Partida para Acra

Café da manhã - das 06 às 08h Horário livre - das 09 às 10h (OPCIONAL E NÃO INCLUÍDO NO VALOR DO PACOTE - 2º Safari ao amanhecer na Reserva Pilanesberg, das 05 às 08h. Caso haja interesse, entre em contato com a agência organizadora – CUSTO POR PESSOA: USD150) 10h30 encontro na recepção do hotel para embarque em direção ao aeroporto 14h Check-in para o vôo. 16h55 Embarque para Acra, aeroporto Kotoka International. Duração da viagem de 6 horas 21h15 Chegada em Acra. Transfer para o ALISA HOTEL, North Ridge. www.alisahotels.com Os serviços na África do Sul incluem: • Acomodação – The Palace Of The Lost City, Sun City, 5*- All Inclusive (Café da manhã, almoço e jantar). • Motorista e guia (em inglês) no trajeto entre o aeroporto e o hotel The Palace Of The Lost City, Sun City e de retorno ao aeroporto • Todas as taxas de entrada. • 1 Safari durante a tarde na Reserva Pilanesberg Game. NOTA: Exclui despesas com bebidas e snacks

DIA 3 - 03 DE SETEMBRO, 2015

10h – Recepção e sessão de orientação na casa da Embaixadora do Brasil para Gana. Os organizadores da Millenium Marathon colocarão à exposição produtos de Saúde e Fitness no Aviation Social Centre. Visita a loja de artigos locais WILD GECKO - www.wild-gecko.com.

12h – ALMOÇO - 1 restaurante da praça de alimentação do Shopping Accra Mall à escolha (custo incluído no pacote). Opções: • Marquise Tante Marie/Enda Chinese Restaurant/ Barcelos Restaurant/Rhapsody’s 14H – Partida para Cape Coast. No início da tarde, partiremos de Acra em direção à Cape Coast. Parada em Mankessim para visita aos santuários Posuban utilizados pelos Chefes para defesa dos seus territórios durante a era colonial. Parada para check-in no Hotel Coconut Grove. Restante do dia para aproveitar a praia do hotel e desfrutar de um delicioso peixe grelhado e frutos do mar variados. O hotel fará uma exibição cultural para saudar os visitantes, com aulas de percussão e de dança para identificar as semelhanças e diferenças entre as duas culturas. Serviços incluídos: todos transfers, refeições no Coconut Grove Hotel, noite de acomodação no Coconut Grove Hotel. http://www.coconutgrovehotelsghana.com/ NOTA: Drinks e snacks não inclusos.

DIA 4 - 04 DE SETEMBRO, 2015

08h – Fim do café-da-manhã e saída para visita ao Castelo Elmina, Patrimônio Histórico Mundial da UNESCO e um dos pontos de partida de escravos africanos enviados para as Américas. Foi construído pelos Portugueses em 1482. A segunda parada será no Parque Nacional Kakum, o primeiro parque de arborismo da África, com uma passarela de sete ponte de aproximadamente 305 metros de comprimento, com plataformas de observação que atingem alturas de mais de 45 metros acima do chão. Veja centenas de espécies de aves e

publieditorial muitas borboletas. No regresso, parada para tirar fotos com crocodilos, sentar à sua volta e segurar suas caudas, bem como observar colônias de pássaros. 13h- ALMOÇO (Restaurante Mabel’s Table em Elmina) 14h30 – No retorno à Acra, com parada para visita ao Castelo de Cape Coast, outro Patrimônio Histórico Mundial da UNESCO. 19h- Chegada em Acra e no Alisa Hotel. Jantar Serviços Inclusos: transfers, acomodação e refeições, todas as taxas de entrada. NOTA: Drinks e snacks não inclusos.

The Palace of the Lost City at Sun City

DIA 5 - 05 DE SETEMBRO, 2015

Visita à Health & Fitness Expo para retirada dos kits (entre 08h e 16h55) Pasta Party para todos os participantes - das 17h-21h

Reserva Pilanesberg Game

DIA 6 – 06 DE SETEMBRO, 2015 - DIA DA PROVA 06h - saída para a largada na Independence Square

13h - Show ao vivo com performance de Músicos Populares 19 h - Jantar Banquet Hall (Opção: jantar privado no Urban Grill no dia 06 de setembro). NOTA: No dia 05 de Setembro, os transfers para o Health and Fitness Expo e retirada dos kits no Aviation Social Centre à combinar e para a Pasta Party entre 17h e 21h. No dia 6 de setembro, os transfers para o ponto de partida da maratona será às 06h e a volta ao final da Maratona, para o show ao vivo às 13h, para o jantar no Banquet Hall às 1900. NOTA: Custo do jantar privado no Urban Grill no dia 06 de setembro não incluído.

Cape Coast Castle

DIA 7 – 07 DE SETEMBRO, 2015

Kokrobite Exploration. Iremos testar quem é o mais rápido na direção no Go Kart Raccing. Iremos relaxar no BOJO BEACH RESORT, onde a praia situa-se numa ilha anexa. Durante a tarde, almoço no Big Milly’s Beach Resort. Se tivermos ainda algum tempo disponível, iremos fazer algumas compras de última hora no centro cultural. 16h – Retorno ao Hotel 18h30 – Transfer para a Residência da Embaixadora do Brasil para celebrar a Independência do Brasil. 23h00 – Retorno para o Hotel.

DIA 8 – 08 DE SETEMBRO, 2015 – Retorno ao Brasil Das 08 às 16h - Livre 18h Check Out do Hotel e Transfer para o aeroporto

INVESTIMENTO (POR PESSOA)

USD 2.100,00 (Exclui a passagem aérea, quarto individual, preço baseado em 20 pessoas pagantes, pacote somente para Acra). USD 1.950,00 (Exclui passagem aérea, quarto duplo, preço baseado em 20 pessoas pagantes, pacote somente para Acra). USD 2.942,00 (Exclui passagem aérea, quarto individual, preço baseado em 20 pessoas pagantes, pacote para para Acra e Johannesburg). USD 2.792,00 (Exclui passagem aérea, quarto duplo, preço baseado em 20 pessoas pagantes, pacote para para Acra e Johannesburg). USD 4. 668,00 (Inclui passagem de classe econômica pela South African Airlines). USD 9.251,00 per person (Inclui passagem de classe executiva pela South African Airlines). Serviços na África do Sul incluem: TODOS OS SERVIÇOS ANTERIORMENTE ESPECIFICADOS + TAXA DE TURISMO Serviços em Gana incluem: Acomodação em quarto single (Alisa Hotels em Acra e Coconut Grove Hotel em Cape Coast), refeições como indicadas, taxas de turismo, transfers, helpline 24 horas durante toda a permanência em Gana. Não incluído: FOC para Tour Líder, custos extras pessoais, gorjetas, frete ou transportes extra de qualquer bagagem, carga, p asseios opcionais e transfers não incluídos no custo total do pacote. FORMA DE PAGAMENTO: Transferência bancária

Litina Travel & Tours. 21 Dr.Isert Road, North Ridge, Acra-Gana

Pessoa para contato: Tina. Email:tina@litinatoursgh.com. Telefone para contato:+ 233244260789/+233276747180 VISTO É REQUERIDO PELA IMIGRAÇÃO DE GANA www.millenniummarathon.com www. litinatoursgh.com

TREINAMENTO

indoor

SABENDO USAR, ELA VAI AJUDAR É só falar em esteira que a maioria dos

corredores torce o nariz. Para muitos, corrida é para ser feita na rua. Esteira, mesmo na casa de atletas amadores ativos, tem grandes chances de virar cabide. Mas, o equipamento pode ser um grande aliado, principalmente, a partir desse mês quando as temperaturas começam a ficar mais frias. “Além de ajudar no inverno, a esteira também é indicada para treinos nos dias chuvosos ou quentes demais”, diz o treinador da Bioritmo, Flavio Prajelas, de São Paulo. Mas não é só em função das condições climáticas que as esteiras podem (e devem) fazer parte da rotina dos corredores. “Ela possibilita um controle rigoroso sobre as variáveis da corrida (ritmo, inclinação, quilometragem, etc), dessa forma a meta proposta para o treino é mais facilmente respeitada”, lembra outro treinador paulistano, Emídio Peres, do Núcleo Salutem. Ele ressalta que na transição rua/esteira ou viceversa devem ser observados alguns cuidados.

“Da rua para a esteira existem trabalhos que sugerem o uso de 1% de inclinação para aproximar a exigência muscular que é feita na rua para a esteira, porém isso é válido para velocidades acima de 11Km/h. Já quando é da esteira para a rua, a transição deve ser gradual em relação ao volume e ao ritmo de treino. O asfalto é um piso mais duro e exige mais da parte músculos, ligamentos e articulações”. Realmente elas oferecem algumas vantagens, além do conforto e treinos em ambiente protegido: o corredor não está sujeito a terrenos acidentados e ao risco de atropelamento/assalto, é possível controlar a velocidade e a inclinação de treino. No entanto, a morte do executivo americano David Goldberg, de 47 anos, diretor-geral do SurveyMonkey, no Vale do Silício, na Califórnia, trouxe à tona o risco de acidentes durante os treinos. O acidente ocorreu em maio, quando o marido da diretora operacional do Facebook Sheryl Sandber, faleceu, em decorrência de um

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traumatismo craniano seguido de hemorragia, ao cair de uma esteira. Infelizmente, esse tipo de ocorrência não é um fato tão raro. Estima-se que quase 70% dos acidentes com equipamentos de ginástica ocorram em esteiras. Na maioria das situações, as consequências não são muito graves, mas ainda assim professores e treinadores se preocupam com o aumento de registros e com os equívocos em relação ao uso do equipamento. No ano passado, foram registrados mais de 24 mil acidentes esteiras ergométricas nos Estados Unidos. No Brasil não há estatísticas específicas, mas várias pessoas famosas têm sido vítimas desse tipo de acidente. Em 2010, a presidente Dilma Rousseff rompeu ligamentos ao cair da esteira ergométrica quando saia dela e teve de usar tala durante uma semana. No mesmo ano o padre Marcelo Rossi também teve problemas e, por conta dos ferimentos precisou usar cadeira de rodas durante um semestre. O apresentador Zeca

TREINAMENTO

Todo cuidado é pouco, as esteiras estão cada vez mais interativas, com jogos, aplicativos, TV, música e, é claro, as tradicionais selfies que acabam desviando a atenção e podem provocar acidentes Camargo também caiu durante os exercícios que tinha de cumprir ao participar do quadro Medida Certa, exibido pela Rede Globo. Especialistas garantem que essas ocorrências devem ser motivo de atenção, mas não justificam, de forma alguma, que os atletas evitem usar esteira. “É preciso apenas tomar cuidado”, diz Flavio Prajelas. “Ao utilizar a esteira a pessoa deve estar sempre atenta ao exercício. Com as novas tecnologias, as esteiras estão cada vez mais interativas, com jogos, aplicativos, TV, música e, é claro, as tradicionais selfies de academia, acabam desviando a atenção e ocasionando acidentes”. Se sua intenção é começar a utilizar a esteira,

o treinador Flavio Prajelas orienta que “para quem só faz caminhada, o indicado é começar com trotes leves intercalados com a caminhada, ir aumentando devagar o volume da corrida e diminuindo a caminhada. Nunca aumente a intensidade e volume do treino ao mesmo tempo, ou seja se aumenta a velocidade da corrida não deve aumentar o tempo e viceversa”. Ele preparou uma sugestão de 12 semanas de treino em esteira (quadro abaixo) para quem é iniciante. “Quem é corredor mas não tem vontade de correr em dias frios sugiro, além de um bom agasalho, buscar a companhia de um amigo. Caso contrário, sem desculpas: já para a esteira e chega de preguiça”.

Cuidados importantes:

1. Evite falar no celular, enviar mensagens ou ler durante o exercícios 2. Evite o pulinho para as laterais, o melhor é pausar o movimento e sair traquilamente do aparelho 3. Diminua a velocidade para beber água 4. Ao sair da esteira, fique atento ao retornar, caso tenha ela deixado ligada 5. Evite treinar com crianças ou animais por perto, eles podem distrair sua atenção 6. Caso o tênis desamarre, saia do equipamento para amarrá-los 7. Treine sempre sob a orientação de um profissional credenciado

treino em esteira para iniciantes SEMANA 1

TREINO 1

TREINO 2

15’ caminhada

17’ caminhada

TREINO 3

3km caminhada

2 20’ caminhada 25’ caminhada 3km caminhada 3

25’ cam. em ritmo um pouco + forte 30’ caminhada

4km caminhada

30’ cam. em ritmo um pouco + forte

35’ caminhada

4km caminhada

3x8’ caminhada + 2’ corrida

3x 8’ caminhada + 2’ corrida

5km caminhada

3x7’ caminhada + 3’ corrida

1km cam.+ 1km corrida + 2km cam.

3x 6’ caminhada + 4’ corrida

1km cam. + 2km corrida + 1km cam.

3x 5’ caminhada + 5’ corrida

1km cam. + 2km corrida + 2km cam.

3x 4’ caminhada + 6’ corrida

4x 4’ caminhada + 6’ corrida

1km cam. + 3km corrida + 1km cam.

3x 3’ caminhada + 7’ corrida

4x 3’ caminhada + 7’ corrida

1km cam. + 3km corrida + 1km cam.

3x 2’ caminhada + 8’ corrida

4x 2’ caminhada + 8’ corrida

1km caminhada + 4km corrida

3x1’ caminhada + 9’ corrida

4x1’ caminhada + 9’ corrida

5km corrida

Planilha elaborada pelo treinador Flavio Prajelas CREF 049702-G/SP cam. = caminhada

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crédito imagem: shutterstock

NUTRIÇÃO

CARBOIDRATOS

ENERGIA PARA O CORPO A dieta de atletas e de pessoas ativas deve ser

planejada para fornecer os nutrientes necessários para suprir a demanda energética do corpo. Uma vez iniciado o exercício, os carboidratos contribuem com a maior parte de energia utilizada ao logo da atividade. A quantidade de carboidratos na dieta aumenta conforme a carga de trabalho. Sabemos que carboidrato é o único nutriente que é fonte de energia e, a partir da sua absorção, forma nosso combustível: o glicogênio (reserva energética celular). Sabendo isso, fica mais fácil entender a necessidade de nos “abastecer” adequadamente antes dos treinos ou provas, pois a concentração de glicogênio (combustível) presente no momento em que o exercício se inicia pode determinar a duração e a resistência. Cerca de 300 a 500g de carboidratos são estocados nos músculos e entre 75 e 100g no fígado, em forma de glicogênio. Isso seria suficiente para correr aproximadamente 10 km em intensidade moderada. Recomenda-se uma boa ingestão de carboidratos entre 3 e 4 horas antes do exercício. O uso de suplementos a base desse nutriente, minutos antes do exercício, apresenta resultados diferentes para cada pessoa. Por isso, a escolha do alimento antes dos treinos a fim de gerar energia dependerá de como cada pessoa se sente, pois já existem inúmeras teorias que devem ser testadas, afinal, precisamos aprender

a conhecer o nosso corpo e o horário do exercício será de total importância para essas definições. Momentos antes da prova (de 1 a 2 horas) é indicado o consumo de carboidratos pobres em fibras (pães brancos, macarrão, arroz, batata e frutas), pois o fornecimento de energia será imediato e por serem de fácil digestão, não causarão desconfortos estomacais. Para quem treina logo cedo e para quem tem tempo de preparar uma refeição de 3 a 4 horas antes do exercício, a sugestão é uma mistura de carboidratos complexos, ricos em fibras (cereais integrais, aveia, algumas frutas, tubérculos, etc) com digestão mais lenta e carboidratos simples, citados anteriormente. Essa mistura liberará energia gradualmente. Essas dicas são as teorias mais praticadas, porém na prática clínica, a experiência mostra que “o que dá certo para um, pode não dar para outro’’. Portanto, não experimente, em especial no dia da prova, nenhum alimento ou suplemento que ainda não tenha utilizado. Estes devem ser previamente testados e adequados, evitando assim desconfortos que prejudiquem a performance. Para aqueles corredores que em paralelo querem perder peso e abriram mão de consumir carboidratos refinados? Nesse caso, as receitas usando farinha de tapioca, batata doce em pó, para preparar panquecas e recheá-las com fontes de proteína é uma ótima opção.

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Purês de batata com aveia ou purê de batata doce são outra indicação. Quem aboliu a farinha de trigo (pães, bolos e massas) encontra no mercado uma diversidade desses produtos elaborados com outros tipos de farinha, que serão menos prejudicial e também fornecerão energia.

Receita de Panqueca (1 porção)

Ingredientes: 3- 5 colheres de batata doce em pó ou farinha de aveia ou goma de tapioca, 1 ovo inteiro + 1 clara Preparo: bater os ingredientes no liquidificador ou à mão e levar à frigideira untada com manteiga. “Assar” dos dois lados. Rechear com mel e nozes, mel e queijo branco, patês, frango desfiado, etc.

Michaeli Rabelo é nutricionista, especializada em Fisiologia do Exercicio. CRN 36.130/P

mais informações sobre nutrição acesse: www.jornalcorrida.com.br

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GENTE

corredora destaque

A ultra sorriso É fácil identificar a ultramaratonista Claudia Souto treinando aos sábados pela manhã na USP e pelas provas Brasil afora: é só seguir o sorriso! Não

importa se são 5, 40 ou 150 km, Claudia corre sorrindo. Sorri com os olhos, com a alma. Começou a correr em fevereiro de 2002 para parar de fumar. A troca do cigarro pela corrida deu tão certo que 13 anos depois, ela acumula títulos de “gente grande”: 10 vezes campeã solo na Bertioga-Maresias, tricampeã da Volta do lago (100 km) de Brasília e do 100 km da Praia Grande/SP, entre outros, além de ser a primeira mulher da América Latina a concluir a Ultramaratona Spartathlon, na Grécia, com 246 km. Este ano, após o terceiro título em Brasília, que ela acaba de conquistar, Claudia estará no mundial de 100 km, na Holanda, em setembro. Para quem está começando nas corridas, a atleta deixa um conselho: mais importante que a vontade de vencer é a de começar!

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créditos imagens: arquivos pessoais

GENTE

maratona de sp 1. Elenice Pereira 2. Ricardo Silva 3. Telma Santos 4. Marcelo Gomes 5. Renata Monte Alegre

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